Как избавиться от страха перед сценой. Как побороть страх сцены и публичных выступлений? Чем опасна боязнь сцены

В зимнее время наш организм как никогда нуждается в витаминах, но выбор свежих овощей и фруктов, действительно приносящих пользу, сильно ограничен. Возникает вопрос: что кушать зимой, ведь большинство из них являются тепличными, привезёнными издалека, что подразумевает чрезмерное использование удобрений, ранний сбор плодов и обработку различными химикатами.

Как же в таком случае быть?

Медики советуют выбирать спелые и сочные овощи и фрукты, отдавая предпочтение отечественной сезонной продукции, а из импортной следует выбирать ту, дорога которой от места произрастания до магазина была максимально короткой. Это гарантирует минимальное использование консервирующего газа, благодаря которому виноград, абрикосы и др. хранятся до полугода, а плоды в твёрдой кожуре – год. Товар, привезённый из таких стран, как Абхазия, Азербайджан, Узбекистан, Молдова , химией, как правило, не обрабатывается.

В целом все овощи и фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением, а чтобы избавиться от накопившихся нитратов и химикатов – замачивать на полчаса в кипячёной воде.

А теперь представляем вашему вниманию список зимних продуктов , из которых можно и нужно извлекать максимальную пользу.

Фрукты и овощи, которые необходимо есть зимой:

Яблоко

Этот фрукт не зря называют плодом здоровья, поскольку в нём содержится большое количество таких витаминов как С, В1, В2, Е, а также железо, калий и марганец. Полезные свойства яблок сохраняются до конца зимы, поэтому они являются хорошим средством для профилактики авитаминоза и простудных заболеваний. Такой сорт, как антоновка, до самой весны сохраняет в себе до 90% витамина С. Благодаря клетчатке, яблоки надолго утоляют чувство голода, а пектин, содержащийся в них, улучшает цвет лица и продлевает молодость.

Груша

Груши представляют собой хороший источник таких полезных веществ как клетчатка, глюкоза, каротин, фолиевая кислота, железо, йод, марганец, кальций, калий, магний, цинк и фосфор. В плодах также содержится много таких витамина С, Е, витамины группы В, Р. Антибиотик арбутин эффективно борется с микробами, а пектин положительно влияет на работу кишечника и способствует выводу из организма нежелательных веществ.

Важно: груши не следует заедать тяжёлой пищей и запивать сырой водой. Не стоит есть этот фрукт на голодный желудок.

Суточная норма употребления груш: 2 плода .

Цитрусовые

Общеизвестно, что апельсины, мандарины, киви являются отличным источником витамина С, достаточное употребление которого особенно важно зимой. Помимо этого в них содержится фолиевая кислота, (без которой невозможно нормальное функционирование нервной и репродуктивной систем человеческого организма), калий (снижает кровяное давление) и флавоноиды (обладают противораковыми, антибактериальными, антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами).

Важно: людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, цитрусовые противопоказаны.

Зимой в день следует съедать 2 апельсина, 1 грейпфрут или 4-5 мандаринов и 2 киви.

Хурма

В этом кладезе полезных веществ в большом количестве присутствуют калий, магний и β-каротин, считающиеся отличным противораковым средством. Хурма содержит также йод, железо, кобальт, натрий, медь, кальций, глюкозу и фруктозу, а также не уступает позиции зелёному чаю по содержанию антиоксидантов.

Важно: хурму не следует употреблять людям, недавно перенёсшим операцию, а также страдающим сахарным диабетом и спаечной болезнью кишечника.

Дневная норма употребления: 2-3 плода средних размеров .

Авокадо

В этом универсальном продукте содержатся все незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан и валин), необходимые для здоровой работы нашего организма. Мононенасыщенные жиры в его составе помогают бороться с плохим холестерином, а витамин Е защищает клетки от разрушительной атаки вирусов. Употребление этого фрукта в зимний период способствует улучшению памяти, восстановлению нервной системы и снятию усталости, сонливости и раздражительности.

Гранат

В зимнее время этот плод поставляет в наш организм такие необходимые витамины и минералы как А, В1, В2, В6, Е, йод, железо, кальций, калий, хром, марганец и медь. В одном гранате содержится 40% дневной нормы витамина С. Благодаря антиоксидантам, входящим в состав фрукта, он является хорошим антибактериальным, антивирусным и противовоспалительным средством. Употребление граната рекомендуется при пониженном уровне гемоглобина.

Важно: гранатовый сок следует разбавлять водой в пропорциях 1:3

В день достаточно съедать 1 фрукт .

Клюква

Благодаря большому содержанию органических кислот, эта ягода по праву считается лидером среди продуктов, употребление которых необходимо при авитаминозе. В частности зимой.

Клюква богата такими витаминами как С, К, Е, А, а также в ней много калия, кальция, йода, железа, фосфора и марганца. Антиоксиданты, входящие в состав ягоды, способствуют выводу радионуклидов из организма, снижению уровня холестерина, а ещё заживляют раны и не допускают образования злокачественных опухолей.

Любопытный факт: клюква долго хранится благодаря бензойной кислоте – природному консерванту, содержащемуся в ней.

Лук и чеснок

Регулярное употребление лука и чеснока помогает поднять иммунитет и победить в борьбе с простудными заболеваниями. Эти продукты – просто живой источник полезных веществ в несезонное время. Из них можно получить витамины С, Е, каротин, тиамин, фолиевую и никотиновую кислоты.

Важно: при заболеваниях печени и желчного пузыря, а также при язвенной болезни не рекомендуется чрезмерно увлекаться поеданием этих овощей.

Белокочанная капуста

Ещё один незаменимый овощ в зимнее время. Содержит противоязвенный витамин U и тартиновую кислоту, которая не даёт углеводам превращаться в жиры. Богатый источник витаминов А, С, К, В, а также клетчатки, каротина и рутина – флавоноида, укрепляющего кровеносные сосуды.

Для получения максимальной пользы лучше всего есть капусту в свежем или квашеном виде, поскольку тепловая обработка разрушает часть витаминов.

Квашеная капуста – отличный источник для получения витамина С зимой. В ферментированном виде она содержит в себе полезные культуры молочнокислых бактерий, которые способствуют правильной работе кишечника и противостоят воспалениям и росту вредных бактерий.

Важно: чрезмерное увлечение капустой не рекомендуется при почечных заболеваниях и обострениях язвенной болезни.

Дневная норма употребления капусты – 300 г .

Свекла

В зимнее время этот овощ помогает укрепить иммунитет и восстановить энергию. Обладая сильными очищающими свойствами, свекла способствует улучшению состояния крови и выведению из организма вредной мочевой кислоты. Помимо глюкозы, клетчатки, калия, железа, йода, фосфора и пантотеновой кислоты, она содержит цезий и рубидий, которые подавляют рост раковых клеток.

Любопытный факт: вещества, содержащиеся в свекле, не разрушаются при термической обработке.

Важно: людям с сахарным диабетом, а также мочекаменной болезнью и предрасположенностью к остеопорозу следует избегать употребления этого овоща.

Всем остальным можно съедать по 250 г свеклы каждый день.

Тыква

Зимой из этого овоща мы можем получить такие витамины как С, В1, В2, РР. А ещё, как и все оранжевые фрукты и овощи, тыква богата каротином (витамин А). В ней много железа, кальция, цинка, меди, калия и магния, а также фосфорной кислоты, которая отвечает за обмен веществ в организме.

Полезным является и тыквенный сок, который помогает восстановить силы после тяжёлого трудового дня.

Любопытный факт : благодаря большому содержанию цинка, тыква является лучшим природным средством для повышения мужской потенции.

Дневная доза употребления тыквы составляет 250 г мякоти или 2 стакана сока.

Редька

Этот природный антибиотик богат противомикробными веществами, которые помогают повысить сопротивляемость организма инфекциям. Редька является кладезем витамина С, ретинола, калия, натрия, железа, фосфора и магния, эфирных масел и фитонцидов. Она просто незаменима при лечении авитаминоза. А если натереть редьку и морковь на тёрке и заправить подсолнечным маслом, то получится отличное средство для борьбы с зимним упадком сил.

Важно: содержащаяся в овоще горечь противопоказана при камнях в почках и воспалении желудка.

По мнению специалистов для того, чтобы питание было полноценным и в организм поступало достаточно витаминов, в нашем рационе должны присутствовать овощи и фрукты в количестве не менее 5 порций, каждая из которых составляет 80-100 г.

текст: Карна Кручина

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Большое значение для функционирования всего организма является поддержание иммунитета в зимний период. Необходимо сбалансировать зимний рацион таким образом, чтобы в нем содержалось достаточное количество веществ, в которых нуждается иммунная система.

В первую очередь, организму должно хватать белков, причем белки должны присутствовать как животного, так и растительного происхождения.

Общее количество чистого белка в сутки должно составлять около 100 грамм:

• более 15 грамм белка содержатся в 100 грамм мяса, птицы, рыбы, творога или сыра, яйцах, макаронах, гречневой, манной, овсяной крупе, пшене;
• до 10 грамм белка содержится в 100 граммах риса, зеленого горошка, перловой крупы, пшеничном и ржаном хлебе;
• до 5 грамм белка содержится в 100 граммах молочных продуктах, сливочном мороженом, картофеле, цветной капусте, шпинате;
• и совсем мало белка, до 3 % содержится в ста граммах почти всех овощах и фруктах, ягодах и грибах.

Устойчивость организма к заболеваниям обеспечивают иммуноглобулины – а это и есть белки, и для их синтеза необходимо достаточное количество всех аминокислот.

Если каких-то аминокислот не хватает, то и нормальные иммуноглобулины не могут синтезироваться.

Особенно негативен для организма дефицит незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина, триптофана, треонина, валина, фенилаланина и метионина. Эти аминокислоты можно приобрести в виде пищевых добавок.

Жиры также необходимы организму для формирования крепкого иммунитета. Наш организм защищают от патогенных явлений макрофаги и лимфоциты. Стенки этих клеток состоят из липидов, среди которых и тот самый холестерин, которым в последнее десятилетие нас почему-то особенно стали пугать. Холестерин необходим нашему организму, но в достаточно умеренных количествах.

Зимой нельзя садиться на какие-либо «обезжиренные» диеты, и обязательно нужно употреблять в пищу животные жиры (сало или сливочное масло), яйца и т.д. Ничего страшного в сале нет, если употреблять разумное количество. Именно в сале имеется высокое содержание арахидоновой кислоты, необходимой при формировании иммунитета.

Дневная норма для зимнего времени – 10 грамм животного жира, не считая растительного масла, которого можно употребить 20 грамм.

Противостоим респираторно-вирусным инфекциям зимой

Зимой организм нуждается в продуктах, богатых витамином С. Именно витамин С является главным врагом респираторно-вирусных инфекций и всех форм гриппа.

Помогут организму и адаптогены. Это могут быть сиропы и бальзамы на основе шиповника, каркадэ, лимонника и других целебных растений.

Нуждается организм и в минералах. Железо и медь необходимы для нормального кроветворения, кальций и магний – для своевременной передачи нервных импульсов, селен и цинк являются мощными антиоксидантами, не дающими развиваться в организме неблагоприятным внешним факторам и вредным микроорганизмам.

Как питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес

К зиме мы, подобно медведям, набираем вес. Такова особенность организма, который тщательно готовится к самому холодному времени года. Именно запас лишнего веса помогает защититься зимой от переохлаждения и потери энергии.

Но нужно попробовать «перехитрить» свой организм, предложив ему правильную диету, которая и стройность не нарушит, и поможет работе всех органов в это стрессовое для них время.

Правильнее назвать это даже не диетой, а рассчитанным и сбалансированным рационом, потому что зимой голодания и диеты на пользу не пойдут.

Любая резкая потеря веса в этот период приводит к гормональному дисбалансу, а это уже непредсказуемые последствия.

Правила зимнего рациона

• Принимайте пищу чаще, чем обычно, но небольшими порциями, вставая из-за стола с чувством легкого голода. Вскоре это чувство пройдет.
• Старайтесь употреблять свежую пищу, а не консервированную, которая содержит много соли и соду, удерживающие в организме влагу, что поддерживает полноту.
• Соленая пища также препятствует выведению из организма шлаков.
• Употребляйте зимой больше горячей пищи – овощных и куриных супов и бульонов, тушеных овощей, каш, травяных чаев. Супы являются источником легкоусвояемого белка, к тому же они придают объем пище, наполняя желудок. Соответственно активизируются рецепторы, сигнализирующие о наполнении и подавляющие дальнейший аппетит, отчего легко можно съесть на 30% меньше обычной нормы.
• На второе блюдо ешьте всё то же, что и обычно. Но добавляйте специи, активизирующие обмен веществ и усиливающие выработку пищеварительного сока, что помогает пище полноценно усвоиться без откладывания жира. Желательно добавлять в блюда согревающие специи – имбирь, корицу, красный и черный перец.
• Употребляйте обезжиренные молочные продукты. Если майонез – то низкокалорийный. Если нужно жарить – то на растительном масле, а не на животном жире. Но вообще молочными продуктами зимой лучше не увлекаться – они содержат много кислот, которые охлаждающе действуют на организм.
• Сладкую выпечку на основе маргарина и сладкие напитки в зимнее время лучше стараться не употреблять.
• Побольше овощей зимой: приготовленных на пару или отварных. По возможности, свежие овощные салаты.
• Неправильно употреблять зимой апельсины и мандарины, надеясь наполнить свой организм витамином С. Получить витамин С можно и из других источников, а вот цитрусовые отнимают у организма лишнее тепло, так как тоже содержат много кислот, как и молочные продукты.
  Фруктам в зимнее время нужно отдать предпочтение именно сладким – грушам, бананам, винограду, сладким яблокам. Гранат также усиливает термозащитные свойства тела, несмотря на его кисловатый вкус.
• Вместо очередной чашки кофе пейте травяные чаи. Они и согревают, и успокаивают, а также приглушают частое ложное чувство голода. Хорошо согревают организм практически все травы, кроме мяты. Заваривая травяной чай, можно добавлять в него корицу, имбирь, кардамон, гвоздику.
• Если вы привыкли к традиционному чаю, то учтите, что черный чай обладает более высокими согревающими свойствами, чем зеленый, и зимой лучше пить именно его.

Примерное зимнее меню на день

Рассмотрим подробнее примерное меню на холодный зимний день.

Завтрак

Чашка кофе с молоком, два поджаренных ломтика хлеба с сыром, или яичный омлет, или же каша, приготовленная из двух столовых ложек риса, манной крупы или овсяных хлопьев на стакан молока. В составе такой питательной и согревающей каши есть и кальций, и витамины группы В, и сложные углеводы, и пищевые волокна, что делает её идеальным блюдом не только для завтрака, но и для ужина.
На второй завтрак достаточно выпить один стакан нежирного кефира с небольшой булочкой из цельной муки, съесть банан или апельсин.

Обед

Овощной суп или куриный бульон на первое. Мясное блюдо с винегретом или тушеными овощами на второе.

Полдник

Любой из сезонных фруктов. Очень полезны печеные яблоки с мёдом. Или же можно съесть сэндвич с джемом или вареньем.

Ужин

Макароны высшего сорта группы А с кетчупом или овощным соусом, травяной чай с кусочком сыра. Или жареная рыба и печеный картофель.

Перед сном

Если вы не привыкли ужинать за 3-4 часа до сна, то перед сном можете выпить стакан теплого молока или нежирного кефира.

Это меню придаёт чувство тепла и сытости, но вместе с тем, не увеличивает вес тела. Оно богато углеводами, но жиров содержит мало.

Режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Наши внутренние регуляторы без ведома запускают различные природные механизмы, особенности работы которых зависят от характеристик климата местности обитания. Наиболее ярко разница между режимами выражена у людей, живущих в средней полосе, в которой каждый год бывает как очень жаркая, так и очень холодная погода. Организм обитателей такой климатической зоны вынужден каждый раз перестраиваться, что не проходит для них бесследно. В этой статье мы расскажем о том, как смягчить подобную перестройку осенью, то есть во время смены сезонов с теплого на холодный, и как построить свое питание зимой.

Осенняя перестройка организма

В течение осенних месяцев наш организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается в состоянии общей подавленности и постоянной сонливости. Также падает работоспособность и снижается половое влечение, а даже сильному духом человеку хочется жаловаться на жизнь и есть что-нибудь сладкое.

Такого состояния не стоит бояться. Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина – гормона удовольствия, нехватка которого в организме приводит к падению работоспособности и желания совершать какие-либо действия. Также возникает недостаток витамина D, что плохо сказывается на состоянии здоровья человека – он становится более утомляемым, а поскольку нарушается метаболизм, то неизбежно набирает лишний вес. Период подобной энергетической пассивности можно сократить до пары недель, если вовремя перейти на зимний рацион питания, который имеет свои особенности.

Что же входит в зимнее меню?

Основы зимнего рациона

Чтобы компенсировать климатическое влияние и зимой чувствовать себя абсолютно нормально, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Правило первое. Не голодать!

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Достигать этого нужно за счет повышения употребления блюд из рыбы, птицы, мяса, т.е. с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, кроме того рыбу следует готовить не менее 2-3 раз еженедельно. «Мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Осенью собирают урожай тыквы, капусты, моркови, свеклы, пастернака, репы и топинамбура – на них, а также на репчатый лук, чеснок и картофель, стоит опираться при составлении овощной части вашего зимнего меню.

Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого меню выше, а подвижность в холодное время года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограмм совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.

Правило второе. Витамины и еще раз витамины!

Нужно обязательно включать в свой рацион богатые витаминами продукты. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С.

Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль, в частности, витамин Е помогает защищать кожу от обветривания и мороза. Съедая в день около половины столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, можно с легкостью избежать дефицита данного витамина. Наилучшим решением будет заправлять таким маслом различные витаминные салаты. Вот очень простой рецепт: нарезать луковицу, слегка обжарить, смешать с натертой на крупной терке морковью и заправить нерафинированным маслом. Также растительный или животный жир способствует усваиванию организмом витамина А.

Правило третье. Надо пить!

Даже зимой нужно выпивать не менее 1.5 литров жидкости, причем из них не меньше литра чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев. Очень полезным в холодное время года будет наполовину разбавленный водой апельсиновый фреш. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, иначе большая часть содержащегося в нем витамина С будет разрушена под воздействием кислорода.

Правило четвертое. Горячее - обязательно!

Обязательно употреблять горячие блюда или теплые напитки. Если приходится перекусывать на ходу, то желательно запивать еду теплым чаем. Очень полезным будет добавление в горячие блюда таких приправ, как кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.

Правило пятое. Разнообразие!

Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Такое многообразие блюд и дробный принцип приема пищи даст вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности в зимнее время года.

И напоследок еще один совет: поскольку сахар легко вымывает из организма витамины, зимний рацион стоит основывать на натуральных подсластителях – сиропах, меде и т.д., чтобы все с таким трудом добытые полезные вещества работали в полную силу и защищали наш организм от болезней и зимней хандры.

Любого человека, который следит за своим здоровьем, обязательно должны быть продукты, содержащие много полезных витаминов и минералов. Кроме того, их главная обязанность — поддерживать иммунитет и защищать от возможных заболеваний. Очень важно просто включать их в план питания, ведь зимой тебе чаще всего хочется калорийной и жирной еды. Не пугайся, это естественно, так как организму труднее поддерживать правильную температуру тела, когда за окном — холода. Просто не забывай включать в рацион на фоне блюд, которых тебе хочется, и следующие продукты.

Шиповник и эхинацея

Шиповник и эхинацея отлично укрепляют иммунитет, так как содержат в себе большое количество витамина С. На этом их полезные свойства для организма, конечно же, не заканчиваются. Так, шиповник понижает давление, укрепляет сердце, является желчегонным препаратом. Также он влияет на процесс похудения, способствуя ускорению обмена веществ.

Эхинацея, в свою очередь, помогает справиться с усталостью, поднимает настроение. Интересно, что она действует на организм, как антибиотик и успешно снижает воспалительные процессы. Кроме того, эхинацея является отличным детокс-продуктом.

Хурма

Еще одним отличным помощником в поддержании иммунитета является хурма. Так, она отлично восстанавливает силы, восстанавливает дефицит витаминов и помогает работать сердечной мышце. Примечательно и то, что данный зимний фрукт прекрасно помогает справляться с апатией, усталостью и плохим настроением. Четверть от состава хурмы — это глюкоза и фруктоза, которые быстро приведут тебя в позитивные чувства.

Если ты худеешь, кушай хурму в первой половине дня.

Цитрусовые

— хороший помощник в противостоянии зимним опасностям. Так, они улучшают способность организма препятствовать инфекционным заболеваниям, а также укрепляет иммунитет. Кроме того, цитрусовые улучшают обмен веществ и способствуют процессу похудения. Такие чудеса цитрусовые делают благодаря большому содержанию витамина С.

Если ты не любишь цитрусовые, добавляй их сок в простую воду. Так ты сможешь получать все необходимые вещества из фруктов, а также поможешь себе выпить нужное количество воды.

Гранат

Гранат — лидер под содержанию витаминов А, С и Е. По этой причине гранат считается настоящим женским фруктом, который дарит здоровье и красоту. К слову, его нужно кушать с косточками, поскольку в них — много клетчатки и фитогормонов, которые незаменимы для женского организма. Также гранат позитивно влияет на зрение. Кушай по одному гранату два раза в неделю.

Орехи

— главный продукт в борьбе со стрессами, так как в нем содержится много витамина В. Зима — сама по себе большой стресс для организма, который не сильно любит холодные температуры. Кроме того, орехи отлично поддерживают мозговую деятельность, помогают бороться с усталостью, и содержат много полезных веществ.

Говоря откровенно, орехи — идеальный продукт для перекусов. Они отлично удаляют голод, который точно не вернется в течение нескольких часов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.