Пути выхода из стрессового состояния. Выход из стресса: как снять напряжение

В современном мире практически нет людей, которые не были бы подвержены воздействию разнообразных стрессовых ситуаций. Негативные эмоции и стрессы преследуют нас повсюду: на работе, в домашней обстановке и даже просто на улице среди незнакомых и совершенно посторонних людей.

Ознакомившись с нижеизложенной информацией, вы получите ряд полезных рекомендаций в отношении преодоления стрессовых ситуаций и поймете, как выйти из такого состояния самостоятельно.

Признаки негативного воздействия стрессовых ситуаций

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять в домашних условиях, нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей. Наряду с этим, есть ряд менее характерных симптомов, на которые многие пациенты не обращают должного внимания.

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций следует выделить нижеперечисленные признаки:

• частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• состояние слабости и апатии;
• ухудшение памяти;
• повышенную эмоциональную возбудимость;
• быструю утомляемость;
• потерю концентрации;
• нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам;
• нарушение аппетита;
• раздражительность;
• проблемы со сном;
• ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д.

Отмечаете у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и какие меры можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.

Причины стресса

Для эффективного преодоления последствий стрессовых ситуаций, нужно разобраться, почему возникает такое состояние.

Прежде всего, вам необходимо прислушаться к себе. Создайте спокойную обстановку вокруг, расслабьтесь, тщательно проанализируйте свое эмоциональное состояние. Составьте перечень всего, что вас беспокоит и заставляет пребывать в нервном напряжении.

Переживать из-за каких-то неприятностей у себя или близких людей – вполне нормально, если это в меру. На данном этапе задача сводится к сортировке проблем по мере их значимости. Подумайте, с какими трудностями вы можете справиться, а от каких раздражителей избавиться самостоятельно не получится.
Люди в большинстве своем склонны к намеренному или непроизвольному надумыванию стрессовых ситуаций, «накручиванию» и преждевременному огорчению.

Принцип прост: старайтесь максимально избавляться от раздражителей и причин стресса

Боитесь, что опоздаете на важную встречу? Достаточно раньше проснуться и выйти из дома. Огорчились, услышав неприятную новость о ком-нибудь из близких от постороннего человека? Уточните все обстоятельства спорных ситуаций непосредственно у близкого. Вас пугает страх заболеть и из-за этого вы попросту боитесь выйти из дома? Для преодоления данного страха достаточно попросту соблюдать элементарные профилактические мероприятия.

Гораздо сложнее бороться с теми факторами, на которые человек никак не может повлиять. К примеру, проблемы на работе или с кем-нибудь из близких людей. В подобных обстоятельствах нужно стараться справляться с тем, что в ваших силах, и меньше заморачиваться над тем, что вам неподвластно.

Боремся со стрессом: простые и эффективные методы

Итак, вы разобрались в своих эмоциях и переживаниях, приложили максимум усилий для устранения раздражающих факторов и вышли на тропу войны со стрессовыми ситуациями. Это похвально, но нужно приложить дополнительные усилия для скорейшего устранения последствий эмоциональных переживаний. Рекомендации предельно простые, но от того не менее эффективные.

1. Чаще бываем на свежем воздухе. Гуляйте каждый день, минимум по полчаса, лучше – перед сном. Пробежки пока ни к чему – все равно бег не будет в удовольствие. Отдавайте предпочтение неспешным прогулкам, вдыхайте как можно больше свежего воздуха (для извлечения максимальной пользы из упражнения, лучше проводить его на природе), получайте удовольствие от окружающей обстановки.

   Посмотрите, насколько красив мир вокруг, как кипит жизнь рядом с вами. Почувствовав, что вы достаточно нагулялись, придите домой – во-первых, вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время отдыха, во-вторых, быстрее и крепче уснете, да и сны будут более яркими и интересными.

2. Занимаемся дыхательной гимнастикой. Почувствовав ненужные переживания и нервное напряжение, старайтесь избавляться от всего этого на первых же стадиях. Не ждите, пока незначительные волнения соберутся в кучу и перерастут в стресс. Можете использовать следующее нехитрое упражнение: удобнее расположитесь в кресле или на диване. Руки положите на живот. Дышите медленно, через нос. Живот, при этом, должен расширяться. После сделайте выдох, так, как и вдыхали, т.е. медленно и через нос. Повторите порядка 30 раз. В результате вы станете гораздо спокойнее – дыхательная гимнастика поможет организму перенастроиться на нормальный ритм и избавит от стрессов.
3. Радуемся любым мелочам. Почувствовав эмоциональное напряжение, стараемся всеми силами от него избавиться. Делается это очень просто – достаточно вспомнить хотя бы 5 счастливых моментов: поход в кино на выходных, забавные выходки ребенка, свежий анекдот от коллеги, покупка нового платья, да даже просто хорошая погода! Выведите себя на максимально положительный настрой, и стресс обязательно отступит.
4. Правильно планируем свой день. Нередко у человека возникают стрессы из-за того, что он не успевает справиться со всеми запланированными делами. Секрет прост и эффективен – составляйте график дел и четко следуйте ему. На первые места выставляйте самые трудные и важные задания. Начав действовать в соответствии с планом, сохраняйте спокойствие, не хватайтесь за другие дела, пока не закроете текущий пункт. Справившись с самой сложной задачей, вы станете более уверенным в себе, и выполнение последующих дел будет казаться не таким трудным и обременительным.
5. Держим мозг разгруженным. Есть такие прекрасные вещи как органайзеры – подходящее приложение можно скачать на любой телефон. Не особо доверяете электронике? Используйте обыкновенный блокнот. Не нужно держать в голове информацию о днях рождения всех знакомых, телефонных номерах, покупках, запланированных походах в поликлинику и т.д. Записывайте по максимуму – мозг будет вам благодарен.
6. Наводим порядок на рабочем месте. Рабочий стол, как на месте осуществления трудовой деятельности, так и дома, должен быть в порядке. Отсутствие лишних предметов позволит вам лучше концентрироваться на текущих делах и избавиться от раздражительности.
7. Читаем. При возникновении эмоционального раздражения или нервного возбуждения, по возможности отвлекаемся от основного занятия и уделяем время интересной книге или любому другому делу, приносящему удовольствие.
8. Общаемся. Рекомендация актуальна не для всех случаев. Во-первых, рассказывать о своих проблемах кому-либо стоит, только если вы уверены в человеке, во-вторых, если после «излияния души» вам действительно становится легче.

Перечисленные общие рекомендации помогают бороться с первыми проявлениями стресса. Наряду с этим, у многих пациентов состояние может ухудшаться и усугубляться гораздо сильнее. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь к врачу.

Как не нужно бороться со стрессом?

1. Еда. Многие люди, пребывая в стрессовом состоянии, стараются его «заесть» преимущественно сладостями и нездоровой пищей. Делать этого не стоит – стресс не уйдет, зато лишние килограммы нарастут очень быстро.
2. Алкоголь, табак, наркотические вещества. Все это дает лишь мнимую пользу, помогая кратковременно забыть о проблемах. Итог всегда один: человек трезвеет, проблемы, при этом, никуда не исчезают, да и похмелье лишь усугубляет положение дел.
3. Видеоигры, телевизор, сериалы. Чрезмерное увлечение подобными вещами – лишняя трата времени. Никто не запрещает вам отвлечься, посмотрев новый эпизод о приключениях любимых героев или сыграть в интересную игру, но нужно знать меру.
4. Излишний отдых. Сон должен быть здоровым. Таковым считается сон длительностью 7-8 часов. Даже если вам хочется постоянно отдыхать, делать этого не стоит – лучше проконсультируйтесь с доктором. Избыточный сон ни к чему хорошему не приведет. Вместо избавления от стресса вы получите лишь потерю концентрации внимания, плохое настроение, чрезмерную раздражительность и прочие отягощающие факторы.

Что может сделать врач?

Лечением стресса, в зависимости от причин его появления и характера проявлений, может заниматься психотерапевт, невролог или же несколько специалистов параллельно.
Прежде всего, врач выслушает вас и постарается дать действенные рекомендации по борьбе со стрессом, актуальные конкретно для вашего случая.

Заниматься самолечением явно не стоит – не зная всех особенностей и правильного порядка действий, можно лишь усугубить ситуацию и ухудшить свое состояние

Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения своего самочувствия, следуйте врачебным рекомендациям и будьте здоровы!

Современный мир – мир скоростей и большого напряжения, механизмы во многом облегчили нашу жизнь, но при этом создали нам новые возможности для стресса. Стресс – это крайне напряженное состояние всего организма и, в первую очередь, психики в ответ на какие-то представленные к нему требования.

Стрессу могут быть подвергнуты абсолютно все, независимо от возраста, пола, состояния нервной системы и т.д.

Причины стрессового состояния

Одна из главнейших составляющих нашей жизни – это наша работа. Но всегда ли она приятна и любима? Очень часто нам приходится делать что-то неприятное и вообще не то, что хотелось бы. Мы заставляем себя и тем самым формируем начало стрессового напряжения.

Нам очень часто не хватает времени на все, а особенно на что-то приятное и личное, мы опаздываем, торопимся и вновь опаздываем.

Мы не высыпаемся, у нас нет возможности просто полежать и подремать, а потом у нас возникает бессонница, и мы уже не можем заснуть и полноценно выспаться. Перед сном мы продумываем все свои проблемы и это не дает нам заснуть. А если все же засыпаем, то и во сне ищем пути решения своих проблем.

Мы нервничаем и начинаем много курить, накапливая никотин и другие токсичные вещества в нашем, и так уже отравленном окружающей средой, организме. Мы пытаемся снять напряжение при помощи спиртного и слишком часто хватаемся за рюмку, а это порождает новые проблемы и значит новые причины для стресса.

Проблемы в семье из-за денег, нехватки времени, отсутствия ремонта, отсутствия внимания и т.д. Семейный дом из мира уюта и благоденствия превращается в мир раздора и скандала.

Вы постоянно чувствуете, что время уходит, а ничего не сделано. Вы неудовлетворенны своей работой, карьерой, семьей, детьми и, самое главное, собой.

У вас формируется комплекс неполноценности. Вы уже заранее знаете, что ничего хорошего сделать не сможете, ничего у вас не получиться и жизнь так и уйдет как песок сквозь пальцы серая и унылая.

У вас нет никого, кто бы выслушал ваши печали, вы не ощущаете уважения к себе от окружающих, вы начинаете ненавидеть свою жизнь и уже не надеяться ни на что лучшее.

Признаки стрессового состояния

Довольно легко увидеть, что у человека формируется устойчивое стрессовое состояние. Просто внимательно понаблюдайте за своими близкими или окружающими вас людьми, и вы сможете в этом удостовериться.

Человек как не пытается,не может надолго сосредоточиться ни на чем.

Он часто допускает просчеты, ошибки и даже просто оговорки в беседе.

При стрессе сильно ухудшается память и внимание.

Формируется чувство постоянной усталости, даже утром просыпаешься усталым.

Человек стал быстро говорить и при этом жестикулировать, причем речь стала отрывистой и нелогичной.

Часто испытываете головные боли, боли в желудке, животе и спине.

Малейшей капли хватает для нервной вспышки, скандала, слез и истерик.

Человек начинает много курить и чаще чем обычно выпивать.

Сильно повышается или начисто пропадает аппетит. Человек при этом может резко терять или наоборот набирать вес, что затем ведет к новым вспышкам депрессии и агрессии.

Человек не может и не хочет хорошо работать, вовремя закончить начатое, работа не доставляет никакого удовольствия, а наоборот раздражает и утомляет.

Способы выхода из стрессового состояния

Стресс опасен тем, что накапливаясь в организме, он может привести к стойкой депрессии, а та в свою очередь к душевному психическому заболеванию. И хотя в повседневной жизни нам никак не удастся избежать стрессовых ситуаций, но следует все держать под контролем и регулировать выброс своей нервной энергии.

Самый лучший вариант избавления от стресса- это уничтожить конфликт, порождающий его. Убрать полностью разногласия, наладить отношения (не важно на работе или дома). В том случае, если этого невозможно добиться, то нужно переосмыслить свое отношение к происходящему. Нужно взглянуть на ситуацию со стороны и трезво оценить все за и против, найти плюсы в данной ситуации. Вспомнить мудрую пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло», «Все что ни делается, все к лучшему».

Главное, успокоиться и оценить все происходящее со стороны, при этом поставив себя и на место своих оппонентов.

Очень неплохой способ выхода из стрессовой ситуации – это общение с близкими и родными людьми, с которыми можно полностью выговориться, обсудить всю ситуацию и постараться затем забыть о ней или успокоиться. Очень многим «поплакаться в жилетку» или «излить душу» помогает все расставить по своим местам, переоценить происходящее и успокоиться.

Когда человек очень возбужден, останавливать его или успокаивать его бесполезно, пусть он полностью выговорится, выплачется, покричит , но потом сможет адекватно оценивать обстановку.

Очень многие психологи и психотерапевты советуют взглянуть на ситуацию с юмором. Если человек умеет посмеяться над самим собой и всем происходящим с ним, то у него никогда не будет депрессии. Л.С.Рубинштейн говорил, что суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания.

Смех уничтожит тревожность и снимет напряжение, недаром считается, что десять минут смеха удлиняют жизнь на неделю.

Чтобы избежать нервного напряжения, нужно научиться правильно регламентировать свою жизнь. Распланировать свой день так, чтобы хватало времени не только на работу, но и на приятные вещи: хобби, увлечения, прогулки, общения с друзьями и т.д.

Даже в течение напряженного рабочего дня нужно найти несколько минут для расслабления, отдыха и отключения от работы. Можно для этого удалиться в комнату отдыха, а можно и на рабочем месте закрыть глаза, расслабиться в удобной позе, помечтать о чем-то приятном или послушать пять минут спокойную музыку.

Прекрасные результаты дают занятия физкультурой, спортом, пробежки, фитнес и т.д. Чтобы противостоять стрессу, нужно закаливать и укреплять организм физически, здесь также поможет четкий распорядок дня.

У каждого из нас есть свои проблемы.

Кто-то успешно справляется с ними, используя свои проверенные методы, а кто-то предпочитает воспользоваться услугами психоаналитика.

Но вовсе не обязательно прибегать к помощи незнакомого человека, ведь вы сами легко сможете найти выход из стресса.

Как? Об этом мы и будем говорить ниже.

Способ 1. Наш организм сам подсказывает нам один из самых эффективных способов выхода из стресса – употребление пищи.

Когда мы едим, наш мозг вырабатывает гормон радости.

Но не следует злоупотреблять этим способом, так как это может не самым лучшим образом отразиться на вашей фигуре.

Ученые даже подметили, что женщинам куда больше свойственно «заедать» стрессовую ситуацию, чем мужчинам.

Представители сильного пола, наоборот, склонны баловать себя чем-нибудь вкусненьким, когда у них хорошее настроение.

Чем побаловать себя после тяжелого, насыщенного стрессовыми ситуациями дня?

Клубничным коктейлем, бананами и шоколадом.

Способ 2. Специалисты убеждены: одним из самых простых способов выхода из стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой – это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Если все же вы отдали предпочтение сокам, то лучше развести их водой.

Способ 3. Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон – это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом. Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Способ 4. Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ выхода из стресса.

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Способ 5. Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ выхода из стресса ?

Способ 6. Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Это же простое упражнение поможет вам не сорваться на окружающих. Когда почувствуете, что эмоции вас захлестывают, выполните это упражнение, после чего, вы наверняка сможете совладать с собой.

Способ 7. Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс.

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости – серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа – не затягивать процесс, так как в противном случае не долго и простуду заполучить!

Способ 8. Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать – это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Психотерапевты убеждены, что, используя такой прием, любой человек может превратиться из безвольной жертвы, которая плывет по течению и покорно отдается на волю судьбы, в настоящего хозяина своей судьбы, который не только имеет право на слово и действие, но и активно использует данное право.

Главное, не заигрывайтесь и на забывайте, что все же вы и только вы отвечаете за свои поступки и слова, поэтому действовать нужно обдуманно и взвешенно.

Способы выхода из стресса

С большинством наших трудностей мы успешно справляемся самостоятельно. Но некоторые события могут казаться неразрешимыми для нас и наших близких, надолго «выбивают нас из колеи». Речь идет о стрессовых ситуациях.

Слово «стресс» по происхождению означает ограничение или притеснение, а «дистресс» - пребывание в состоянии ограничения или притеснения. Как только нервная система человека воспринимает внешнюю угрозу, тело моментально на нее реагирует: учащается пульс, повышается кровяное давление, напрягаются мышцы.

Все это - мобилизация механизмов, подготавливающих организм к защите от психической опасности.

Однако жизнь в современном обществе часто требует от нас подавления такой реакции. Человеческий организм устроен таким образом, что если сразу после стресса следует физическая реакция на него (человек вступает в борьбу или убегает, выполняет физ.нагрузку, бьёт посуду, подушку, раскидывает вещи), стресс не наносит ему большого вреда.

Но когда психологическая реакция на стресс не получает разрядки, тело надолго остается в состоянии напряжения и в организме начинают накапливаться отрицательные последствия стресса.

Иногда мы оказываемся в некомфортных ситуациях, которых невозможно избежать. Мы негодуем, злимся, расстраиваемся, раздражаемся, переживаем, обижаемся.

Если постоянно мысленно возвращаться к своим переживаниям и не «отпускать», как говорят психологи, неприятности, то наступление депрессии неизбежно.

Предлагаю взять на вооружение простые приёмы выхода из стресса.

Вам нахамили, вы сорвались в ответ или промолчали… Пережитое снова и снова вами вспоминается, мучая вас?

Приём1. Помассируйте… уши. На ушной раковине человека расположено много биологически активных точек, регулирующих работу многих органов человека.
Особое внимание уделите вначале мочке уха. Потом всю ушную раковину разотрите до покраснения. Через несколько минут вам станет легче. Переживания, мучающие вас, отодвинутся на задний план.

Приём 2. Перестаньте снова и снова проигрывать сценарий этой ситуации. Сядьте в удобную позу, мысленно или вслух повторяйте около пяти минут фразу: «Я спокойна… Никто не может разрушить моё абсолютное спокойствие и оптимизм...».

Затем максимально напрягите своё тело, почувствовав каждую мышцу, на несколько секунд. Расслабьтесь. Снова напрягите.

После непродолжительного выполнения этого упражнения вы снова будете готовы спокойно противостоять неприятностям и конфликтам.

приём 3 .Вам предстоит важная встреча. От решения человека, с которым вам предстоит разговор, зависит ваша дальнейшая жизнь. Этот человек настолько авторитетен для вас, что просто подавляет и внушает страх и беспомощность.

Пойдите вместе с этим человеком в … баню. Мысленно, конечно. Представьте его раздетым и расслабленным. Подружитесь с ним, похлопайте веничком...
Начальник, независимо от статуса, тоже человек. Со своими привязанностями и страхами, заботами и предпочтения. Чем меньше вы будете переживать, тем результативней пройдет встреча. «Банный» приём в этом вам поможет.
Приём «Котёл» представьте большой котёл, сложте туда все неприятности и ли людей которые вас обидели закройте крышкой и не выпускайте их, представьте как они карабкаются из котла и не могут вылезти.
Надеюсь, эти простые приёмы помогут вам контролировать обстоятельства и справляться с любыми стрессами.

Приём 4 . Не давайте гневу селиться в вашем теле. Чтобы снять негативные последствия стресса, необходимо совершить любую двигательную активность, цель которой - отреагировать стресс на телесном уровне. Это могут быть физические упражнения, быстрая ходьба, пробежка, танцы. Такие упражнения действуют как уже знакомая нам реакция «драться или убегать», которая дает возможность организму избавиться от накопившегося в нем напряжения.

Приём5. Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации, сосредоточьтесь на дыхании . Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание влияет на эмоции, оно расслабляет мышцы грудной клетки, что в свою очередь, успокаивает нервную систему и улучшает циркуляцию крови
приём 6. Принимайте поддержку друзей. Давайте себе возможность получать удовольствия. Давайте отдых своему телу и мозгу. Делайте короткие перерывы во время рабочего дня. Посвятите один день недели полному отдыху. Расслабляйтесь. Регулярно занимаясь релаксацией, вы значительно снизите напряжение и стресс. Отдыхайте днем, если вам хочется.

Способы выхода из стресса со всего мира

Способ 1. Наш организм сам подсказывает нам один из самых эффективных способов выхода из стресса - употребление пищи.

Когда мы едим, наш мозг вырабатывает гормон радости.

Но не следует злоупотреблять этим способом, так как это может не самым лучшим образом отразиться на вашей фигуре.

Ученые даже подметили, что женщинам куда больше свойственно «заедать» стрессовую ситуацию, чем мужчинам.

Представители сильного пола, наоборот, склонны баловать себя чем-нибудь вкусненьким, когда у них хорошее настроение.

Чем побаловать себя после тяжелого, насыщенного стрессовыми ситуациями дня?

Клубничным коктейлем, бананами и шоколадом.

Способ 2. Специалисты убеждены: одним из самых простых способов выхода из стресса является простое его «запивание». Дело в том, что одним из самых явных последствий стресса является обезвоживание организма.

Простейший способ справиться с этой проблемой - это пить как можно больше.

Правда, тут нужно учитывать, что пить нужно не все подряд, а только чистую воду и свежевыжатые соки, которые быстро утоляют потребность организма в жидкости.

Если говорить про всеми любимые кофе и чай, то эти напитки, наоборот, увеличивают скорость выделения жидкости из организма. Преимущество этого способа состоит также в том, что, в отличие от первого, он гораздо безопаснее для фигуры, особенно, если вы будете употреблять воду, а не соки.

Если все же вы отдали предпочтение сокам, то лучше развести их водой.

Способ 3. Теперь вспомним про банальную потребность нашего организма в полноценном сне.

При современном ритме жизни многие люди уже забыли, что такое нормальный сон.

Ученые из США говорят о том, что время до сна определяется каждым человеком индивидуально, в соответствии с его потребностями, однако в сутки не рекомендуется спать менее семи часов.

Помните о том, что хроническое недосыпание, которое на данный момент свойственно большинству людей нашей чудесной планеты, крайне негативно сказывается на здоровье.

Кроме того, уже ни для кого не секрет, что крепкий сон - это замечательный и очень приятный способ борьбы со стрессом. Поэтому, старайтесь выделять достаточное количество времени на сон.

Способ 4. Некоторые специалисты в области психологии, рекомендуют «сжигать» все свои проблемы.

Психологи предлагают уникальный способ выхода из стресса .

Своим пациентам они советуют записывать все своим переживания и негативные эмоции в отдельную тетрадь, описывая при этом все в мельчайших подробностях.

Когда все ваши мысли будут зафиксированы в письменном виде, вы можете порвать листы или сжечь их.

Если верить специалистам, то такой способ позволяет быстро снять нервное перенапряжение и избавить вас от негативных эмоций.

Способ 5. Ученые из Японии давно придерживаются того мнения, что лучше всего выплескивать свои негативные эмоции при помощи физических упражнений.

Вы не поверите, но в начале двадцатого века во Франции изготовители посуды выпустили целую серию дешевой фарфоровой посуды, которая предназначалась специально для того, чтобы ее били.

При этом, основатели фирмы призывали всех приобретать дешевые тарелки и чашки, чтобы не копить в себе отрицательную энергию и всегда иметь под рукой данную посуду.

Кто знает, может это и вправду самый лучший способ выхода из стресса ?

Способ 6. Освойте какую-нибудь дыхательную практику.

Она пригодиться вам, когда вы столкнетесь с какой-нибудь негативной ситуацией.

Дело в том, что если мы сдерживаем себя и не выплескиваем на окружающих весь поток негативных эмоций, то они не исчезают, а копятся внутри, что приводит к тому, что мы начинаем проявлять агрессию против самих себя, настраиваемся на «самоуничтожение». Некоторые специалисты считают, что избежать этого можно просто научившись «выдыхать» стрессы.

Самой простой дыхательной методикой в этом случае будет просто сделать десять глубоких вдохов и выдохов.

Способ 7. Ученые из Германии советуют «замораживать» стресс.

Специалисты из этой страны убеждают, что нервное напряжение поможет снять обычный холод.

Когда попадаете в ситуацию, которая вводит вас в состояние сильного волнения, выйдете на три минуты на холод, не надевая верхнюю одежду.

Когда вы ненадолго оказываетесь в среде с минусовой температурой, ваш мозг начинает активно вырабатывать гормон радости - серотонин.

Правда, следует отметить, что главное при использовании этого способа - не затягивать процесс, так как в противном случае недолго и простуду заполучить!

Способ 8. Этот способ также очень и очень действенен. Все что вам придется сделать - это представить себя режиссером, а всю ситуацию превратить не более чем в театральное действие. Представьте, что вас все, что происходит, вовсе не касается, вы наблюдаете за всем этим со стороны и потому можете адекватно оценить все происходящее и найти наиболее оптимальное решение сложных задач.

Психотерапевты убеждены, что, используя такой прием, любой человек может превратиться из безвольной жертвы, которая плывет по течению и покорно отдается на волю судьбы, в настоящего хозяина своей судьбы, который не только имеет право на слово и действие, но и активно использует данное право.

Главное, не заигрывайтесь и не забывайте, что все же вы и только вы отвечаете за свои поступки и слова, поэтому действовать нужно обдуманно и взвешенно.

Приём «Расчёска»

Приём «Лиса и виноград»

Приём «Воздушный шарик»

Каждый всегда хочет чего-то от вас. И семья, и коллеги по работе, и друзья буквально рвут вас на части. Вы чувствуете себя подавленно и разрываетесь на куски. Вы испытываете жалость к себе, что другие используют вас. Выражаете сожаление по поводу ситуации асимметрии, потому что никто не заботится о ваших потребностях.

Рассмотрим, однако, действительную суть проблемы. Это хорошо, что вы дружелюбны и полезны, если вы делаете это добровольно и спонтанно, а не вынуждены взять на себя бремя других людей. И вы не можете отказаться, потому что у вас низкая самооценка. Вы боитесь, что люди покинут вас, обидятся и отвернутся. И тогда вы отворачиваетесь от себя сами. Никто не начнет думать о вас, пока вы сами не начнете делать это. Скажите очередному просителю четко и ясно: В«Извини, у меня есть другие планыВ» или В«Я не могу одолжить тебе денегВ». Во всяком случае, можете придумать ложные предлоги, если не можете просто отказать. Со временем врать вам тоже надоест и вы станете говорить прямо. Для некоторых из нас очень тяжело, но это обязательно нужно научиться делать. Попробуйте и вы увидите, что это возможно.

Не думайте, что без вас мир рухнет

Вы постоянно живете под тяжестью ответственности. У вас слишком много забот и на работе и дома. Вы устали и не можете расслабиться. Все чаще жалуетесь на здоровье, угнетенное состояние, стресс, но все равно продолжаете жить по-прежнему.

Стоп! Остановитесь на мгновение и подумайте: вы действительно должны сделать все и для всех? Может быть, вы убеждены, что никто, кроме вас не может делать это хорошо? Может быть, вы думаете, что никого кроме вас не волнует, что все это рухнет?

Примите себя

Вы недовольны собой. Вы размышляете: В«То, что я делаю – хорошо или можно было сделать лучше?В» Вы анализируете, что сказано и то, что кто-то сказал вам. Всю ночь вы перебираете в памяти малые оплошности, на которые, вероятно, никто не обращал внимания.

Остановитесь в своей самокритике. Вы не можете делать все идеально – никто не может. Вы не можете быть лучшей во всем – это никому не под силу. Помните: вы просто человек, живой, совершающий ошибки – и это прекрасно. Подумайте о своих достоинствах, а не только о мнимых недостатках. Кто не иметь их? Просто наслаждайтесь собой!

Ешьте продукты, богатые магнием

Широко известно, что правильное питание способно защитить его от стресса. Продукты, богатые магнием делают нервную систему более устойчивой. Особенно богаты магнием овсяные хлопья, зародыши пшеницы, орехи и темный шоколад. Магний эффективно убивает черный кофе и газированные напитки. Обогатите ваш рацион продуктами с магнием и исключите напитки, его убивающие.

Расслабьтесь в ванне

После долгих часов работы все мышцы напряжены, особенно мышцы шеи. Примите теплую ванну с травяным маслом или солью, например, Мертвого моря. Выберите соль, в которой содержится больше брома, потому что она успокаивает нервную систему. Лягте в ванну, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Расслабьте все мышцы и не спешите выходить из ванной. После натрите кожу ароматическим маслом, хорошо увлажняющем и питающем кожу.

Вывод. Без стресса в наше время никак не обойтись, даже если стараться быть всегда правильным и примерным, найдётся тот, кто сможет нам испортить настроение и разрушить нашу гармонию и душевное равновесие. Необходимо научиться справляться со своими негативными эмоциями и выходить из стрессовых ситуаций. Каждый из нас выберет наиболее рациональные и только подходящие для него приёмы, которые помогут выйти из стресса восстановить наше душевное спокойствие.

Для выхода из стрессовых ситуаций необходимо применять специальные приемы.

1. Учиться правильно распоряжаться своим временем .

Умение правильно организовать свое время — важное средство предотвращения стресса. Существует несколько простых правил: во время составления списка необходимых дел перечисляет в нем, помимо необходимых, такие, которые бы вам хотелось сделать именно сегодня. Регулярно отмечая, что удалось сделать, вы ощутите чувство удовлетворения; все дела дилить на категории: основные и те, что можно сделать позже, важно уметь ставить цели и расставлять приоритеты. Эта рекомендация, при всей ее простоте, довольно сложная в осуществлении: она включает умение говорить «нет», ограничивать себя, планировать свою деятельность каждый день с учетом целей, поставленных на длительный период; избегайте лишних обещаний; это приводит к излишней нагрузке на нервную систему, если вы не можете выполнить обещанного; четко уточните для себя разницу между активностью и продуктивностью. Активность — проявление внешней большой энергии, что не всегда идет на пользу делу; иногда это суетливость, много движений, но мало результатов. Производительность — выполнение намеченного, постепенное приближение к поставленной цели; проанализируйте причины потери времени: длительные разговоры по телефону, ожидание в очереди, выполнение незапланированных дел. Существует множество технических средств для ежедневного планирования дел и проведения анализа потерь времени: ежедневники, органайзер, офисные программы персональных компьютеров и др.

2. Заставит стресс работать на вас .

Если неприятностей нельзя избежать, то следует попытаться извлечь из них, если это возможно, пользу за счет изменения точки зрения: постарайтесь принять отрицательную событие как положительную (потерю работы как возможность найти лучшую); отнеситесь к стрессу как к источнику энергии. В спокойном состоянии вы не смогли бы столько сделать, в возбужденном состоянии успели несравненно больше. Воспринимайте проблему как вызов; не думайте о прошлых событиях как о поражении; Вы не можете отвечать за поступки других людей, а можете только контролировать свою реакцию на них. Главное — победа над эмоциями; не пытайтесь угодить всем, это нереально, время от времени угождать себе самому.

3. Лечитесь от трудоголизма .

Трудоголики — это люди, для которых ничего нет, кроме работы. Признаки такого состояния: снижение эффективности в работе; пренебрежение семьей и общественным жизнью; деформирована представление о том, что важно в жизни. Как можно достичь баланса в труда и отдыха: постепенно сократите количество рабочих часов в неделю; запретит себе работать по выходным; избегайте резких изменений в работе и личной жизни; планируя свой день, отведите время на развлечения, хобби; ежедневно необходимо немного физических упражнений и свежего воздуха; хотя бы один вид деятельности должен быть связан с семейным общением; запретит себе испытывать чувство вины, если вы не заняты работой — это основное требование.

4. Поведение в кризисных ситуациях .

Существует несколько способов пережить серьезные жизненные коллизии: постарайтесь смотреть в будущее с позитивной точки зрения. Хотя бы ненадолго вспоминайте, как вы чувствовали себя, когда все было хорошо. Во время войны много тех, кто пережил голод, рассказывают, что воспоминания о том вкусное, что они ели до войны, позволяло пережить муки голода и выжить; учиться приемам физического расслабления, откажитесь от напряженных поз, вызывающих стрессовое состояние; живите сегодняшним днем: установите цели на сегодня, не требуйте слишком многого от себя; при необходимости решать большую и сложную задачу, от одной мысли о которой опускаются руки, разбейте ее на небольшие части и начните их постепенно решать; не позволяйте утонуть в жалости к себе и к своей жизни, не отказывайтесь от помощи близких вам людей; помните, что вы не одиноки. То, что вы переживаете сейчас, другие, возможно, пережили и выжили. Так будет и у вас.

5. Не допускайте споров в семье .

Сопротивление стрессовые проводите дома: находите возможность обсудить дома проблемы, возникшие; старайтесь разделить тревоги другой стороны; не «розряджайтеся» на домашних; учиться принимать проблемы близких с позитивным настроем, а не как дополнительную нагрузку: «Ну, что там у тебя опять произошло?»; будьте всегда вместе, пусть проблема объединяет вас, а не приносит дополнительные проблемы.

Стресс: способы выхода из стресса

Мы все знаем, что такое стресс – способы выхода из стресса же известны не всем. Методы различны, их следует подбирать в индивидуальном порядке и чередовать по своему усмотрению. Одним помогают специальные упражнения, другие отдыхают и расслабляются в ванной, третьи считают, что наиболее важным является правильное питание и здоровый образ жизни. В любом случае хорошо то, что эффективно. Но наиболее важно понимать, каковы источники стресса и как мы реагируем на стрессовые ситуации. Тогда мы можем трансформировать эти реакции в целях борьбы с отрицательным стрессом и использовать положительные раздражители.

Поймите точную причину стресса

Почти каждый день по дороге на работу, вы начинаете чувствовать беспокойство и головную боль. Подумайте о том, что раздражает вас больше всего: сама работа, проблемы в коллективе или ваша собственная несостоятельность? Может быть вас выводит из себя плохая организация работы и неподходящие условия? А может быть вам надоел вечно раздраженный босс? Между тем, практически все решаемо. Организация работы может быть улучшена: выступите с инициативой на общем собрании или при личной беседе с начальством. С коллегами, вероятно, можно обойтись и достичь компромисса. В исправлении поведения босса вы, к сожалению, вы не можете поучаствовать. Однако, вы можете понять, что его раздражение не направлено лично к вам, это не оценка вашей работы. Ваше начальство так относится к каждому, потому что это его природа. Так может быть, не стоит суетиться? Часто осознание проблемы может быть ее решением. Подумайте об этом – вам обязательно станет легче.

Научитесь говорить «нет»

Каждый всегда хочет чего-то от вас. И семья, и коллеги по работе, и друзья буквально рвут вас на части. Вы чувствуете себя подавленно и разрываетесь на куски. Вы испытываете жалость к себе, что другие используют вас. Выражаете сожаление по поводу ситуации асимметрии, потому что никто не заботится о ваших потребностях.

Рассмотрим, однако, действительную суть проблемы. Это хорошо, что вы дружелюбны и полезны, если вы делаете это добровольно и спонтанно, а не вынуждены взять на себя бремя других людей. И вы не можете отказаться, потому что у вас низкая самооценка. Вы боитесь, что люди покинут вас, обидятся и отвернутся. И тогда вы отворачиваетесь от себя сами. Никто не начнет думать о вас, пока вы сами не начнете делать это. Скажите очередному просителю четко и ясно: «Извини, у меня есть другие планы» или «Я не могу одолжить тебе денег». Во всяком случае, можете придумать ложные предлоги, если не можете просто отказать. Со временем врать вам тоже надоест и вы станете говорить прямо. Для некоторых из нас очень тяжело, но это обязательно нужно научиться делать. Попробуйте и вы увидите, что это возможно. Избавьтесь от стресса, действуя под принуждением.

Не думайте, что без вас мир рухнет

Вы постоянно живете под тяжестью ответственности. У вас слишком много забот и на работе и дома. Вы устали и не можете расслабиться. Все чаще жалуетесь на здоровье, угнетенное состояние, стресс, но все равно продолжаете жить по-прежнему.

Не пытайтесь угодить всем

Вы хотите всем понравиться, со всеми быть на короткой ноге, всем быть угодными. Вы ненавидите напряженность, конфликты и даже временное неодобрение и неприязнь. Вы живете в напряжении, желая угодить всем, разрываетесь между противоречивыми требованиями и ожиданиями. В конце концов вы уже не знаете, кто вы и чего хотите сами.

Запомните: всем угодить невозможно! Вы должны признать, что не все будут любить вас, потому что это просто невозможно. Подумайте лучше, каково ваше личное мнение на ту или иную ситуацию, выскажите ее своим близким. Пусть не все отреагируют на это положительно, зато вы обретете себя. Вокруг вас станет намного меньше стрессовых ситуаций. Пусть даже и «почитателей» немного поубавится.

Учитесь выражать эмоции

Вас раздражает ругань и мат на работе, раздражает ворчащий муж, раздражают безалаберные дети… Но вы молча сносите обиды, скрываете раздражение и держите в себе эмоции. Это прямой путь к депрессии, нервным срывам и психозу. Откройте окружающим то, что вы действительно думаете. Они должны иметь возможность предположить, что расстраивает и нервирует вас. Если вы постоянно живете в растущей напряженности – вы рано или поздно «взорветесь» по самой тривиальной причине. И все будут удивлены и напуганы – вы же были всем довольны! И будет обида с их стороны – в конце концов, могли бы рассказать о своих расстройствах!

Похоже, что у вас есть трудности с выражением эмоций, особенно отрицательных. Не накапливайте в себе негатив для окружающей среды. Скажите сразу: «Мне это не нравится», «Я не хочу так жить», «Меня раздражает это». Но лучше, конечно, выражать свои мысли культурно и в пропорции к ситуации. Вы увидите, что легче решить небольшие проблемы, прежде чем они успеют вырасти до размеров большой драмы.

Не делайте из мухи слона

Вокруг одни проблемы и вы не знаете, как их решать. Лихорадочно придумываете дополнительные сценарии, разрабатываете стратегии, но ситуация только ухудшается. Даже самый мелкий и легкий случай вас беспокоит так или иначе. Паника. Вы признаете, что задача неразрешима.

Даже если на первый вы не можете контролировать свои эмоции, попытайтесь сделать это. Успокойтесь, подумайте, оцените ситуацию трезво. Нельзя быть излишне оптимистичным и преуменьшать проблему – это правда. Но еще хуже быть по жизни чересчур пессимистичными, постоянно преувеличивая проблемы. Прежде всего, не думайте о худшем и не беспокойтесь заранее об исходе дела.

Примите себя

Вы недовольны собой. Вы размышляете: «То, что я делаю – хорошо или можно было сделать лучше?» Вы анализируете, что сказано и то, что кто-то сказал вам. Всю ночь вы перебираете в памяти малые оплошности, на которые, вероятно, никто не обращал внимания.

Остановитесь в своей самокритике. Вы не можете делать все идеально – никто не может. Вы не можете быть лучшей во всем – это никому не под силу. Помните: вы просто человек, живой, совершающий ошибки – и это прекрасно. Подумайте о своих достоинствах, а не только о мнимых недостатках. Кто не иметь их? Просто наслаждайтесь собой!

Ешьте продукты, богатые магнием

Широко известно, что правильное питание способно защитить его от стресса. Продукты, богатые магнием делают нервную систему более устойчивой. Особенно богаты магнием овсяные хлопья, зародыши пшеницы, орехи и темный шоколад. Магний эффективно убивает черный кофе и газированные напитки. Обогатите ваш рацион продуктами с магнием и исключите напитки, его убивающие. Очень скоро вы почувствуете в себе новые силы для борьбы со стрессами.

Не избегайте движения

Наиболее эффективный способ снятия напряжения – физические упражнения. Абсолютно любые – от простой зарядки по утрам до похода в тренажерный зал вечером. Очень хороший способ выхода из стресса – плавание и один из самых любимых видов спорта знаменитостей – катание на лыжах. Помните, что физическая нагрузка аккумулирует силы и вы становитесь более устойчивыми к стрессу. Какой лучший способ начать день – решать вам. Но обязательно начните его активно.

Расслабьтесь в ванне

После долгих часов работы все мышцы напряжены, особенно мышцы шеи. Примите теплую ванну с травяным маслом или солью, например, Мертвого моря. Выберите соль, в которой содержится больше брома, потому что она успокаивает нервную систему. Лягте в ванну, закройте глаза и подумайте о чем-нибудь приятном. Расслабьте все мышцы и не спешите выходить из ванной. После натрите кожу ароматическим маслом, хорошо увлажняющем и питающем кожу.

Дышите глубоко и спокойно

Когда вы нервничаете, вы начинаете дышать быстро и очень мелко. Тогда кровь меньше насыщается кислородом, и ваше тело получает меньше энергии. Правильное дыхание – отдых для тела и успокоение для нервов. Позаботьтесь, чтобы вдох был проведен через нос, выдох через рот. Вдыхая в себя воздух, вы умиротворяетесь, а выдыхая, избавляетесь от усталости. Есть специальная методика дыхания с комплексом специальных упражнений. Такая дыхательная гимнастика обязательно победит ваш стресс – способом выхода из стресса станет и йога.

Избегайте лишнего шума

Некоторые из нас более чувствительны к шуму, чем другие. Если у вас есть какие-то звуки, которые особенно раздражают вас – избегайте их. Если вас беспокоит громкая музыка из комнаты вашего сына, поговорите с ребенком, чтобы он слушал музыку в наушниках. Вы не можете подвергать себя дополнительному стрессу из-за его симпатий и предпочтений. Такой компромисс пойдет на пользу всем.

www.allwomens.ru

Выход из стресса: как снять напряжение

В современном мире почти каждый человек подвержен стрессу. Причин для возникновения такого состояния множество. Всегда нужно правильно реагировать на происходящее с вами, находить выход из стресса и не поддаваться негативному влиянию окружающей среды.

Существуют несколько признаков стрессового напряжения:

Если у вас присутствуют несколько из этих признаков, и нет желания обращаться к профессионалу за помощью, то можно пойти по иному пути и найти способы выхода из стресса самостоятельно.

Хронический стресс может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем: снижение иммунитета, повышению артериального давления и др.

Способы борьбы со стрессовым напряжением

Используя в повседневной жизни методики борьбы с ним можно избежать нежелательных последствий.

Питайтесь правильно

Чтобы организм больше получал гормона счастья – серотонина, употребляйте в пищу миндаль, шоколад и больше бананов, это позволит свести к минимуму последствия стресса.

Здоровый сон

Во время переутомления организму сложно справиться с усталостью, поэтому очень важен правильный сон. Если вам тяжело уснуть включите спокойную тихую музыку или заварите травяной чай.

Домашние животные

Исследования показывают, люди, у которых есть домашние питомцы, менее подвержены хроническому стрессу.

Отдых

Психология человека устроена так, что во время стрессовых ситуаций нам хочется целыми днями отдыхать лежа на диване у телевизора и никуда не вставать. Однако психологи утверждают, что отдыхать нужно активно. Поездка на море или отдых с родными на природе избавит вас от стрессового напряжения.

Йога и дыхательная гимнастика

Эти методы помогут по максимуму расслабиться, сконцентрировавшись на внутренних ощущениях. А занятия йогой снимут тяжесть в мышцах и укрепят их.

Общение с детьми и близкими людьми

Шопинг и уход за собой

Эти методы снятия стрессового напряжения женщины очень любят. Покупка вещей и посещения салонов красоты или SPA-салонов доставят массу удовольствия, и помогают расслабиться.

Занимайтесь спортом

Он поможет в борьбе со стрессом, перенапряжением и в поддержании хорошего самочувствия. Также снять напряжение поможет экстремальный спорт.

Цветотерапия и ароматерапия

Масла жасмина, кипариса и лаванды хорошо подходят для успокоения нервной системы. Психология восприятия цвета также очень важна. Красный цвет дает организму прилив сил, тем самым возбуждая нервную систему. Белый, зеленый и синий цвет успокаивающе воздействует на нервную систему и хорошо борется со стрессом.

Чаще улыбайтесь

Человек меньше восприимчив к воздействию стресса, если он сполна радуется жизни. Даже люди, встречающиеся на пути, будут положительно на вас реагировать.

Позитивный настрой

Смотрите на мир с позитивом и оптимизмом, это позволит легче переживать негативные моменты в жизни.

Новые впечатления

Чаще всего стресс возникает при однообразном и монотонном образе жизни. Чтобы жизнь стала более интересной, а вы получали максимум новых впечатлений, чаще посещайте аквапарки, музеи, выставки, ходите в театры и кино.

Релаксация

Этот метод отлично активизирует нервную систему и регулирует психологическое возбуждение и настроение, позволяя сбросить мышечное и психологическое напряжение, вызванное стрессом.

Несколько физических упражнений

1. Лежа на животе, хорошо прогните позвоночник, поднимая как можно выше голову и бедра. Оставайтесь в таком положении 1 минуту и медленно дышите.
2. Присев на пятки, и схватившись за них руками, поднимайте таз вперед и вверх. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Затем медленно вернитесь в исходное положение на пятки.
3. Лежа на спине, закиньте ноги за голову. Пятки должны быть вместе, ноги прямые, а носочки тяните к полу. Задержитесь на 5 минут и опуститесь медленно на пол, расслабив все тело.
4. Лягте на спину, подняв ноги на 90°, медленно отрывайте туловище от пола, подхватив спину руками и опираясь на локти. Подбородок уприте в грудь, не забывайте глубоко и медленно дышать.

Другие пути снятия стрессового напряжения

Тонизирующие или расслабляющие ванны помогут снять общее напряжение организма. Лежать в ванне нужно спокойно, положив под голову полотенце и расслабив мышцы. Область сердца и шея должны находиться под водой. После такой процедуры полежите или посидите примерно час.

В стрессовых ситуациях люди часто обвиняют себя или кого-то другого, такова психология человека, но этого делать не стоит. Помните, любая ситуация поправима. Попросите близких людей помочь вам. Постарайтесь разобраться в причинах произошедшего и пересмотрите свое отношение к случившемуся, чтобы такого в будущем не повторилось.

Психология переживания такова, что если не избавится от нее, то стрессовое напряжение и дальнейшее усугубление стресса вам обеспечено. Так что постарайтесь меньше отвлекаться на различные неудачи и больше времени уделять себе, своей семье, родным и друзьям. Умейте расслабляться, чаще бывайте на свежем воздухе, и никакой стресс не сможет испортить вам здоровье и вашу жизнь.

Стресс и пути выхода из стрессовой ситуации в процессе труда

1. Понятие стресса. Основные причины.

1.1.. Стресс и фрустрация.

3. Способы выхода из стресса.

4. Методы профилактики стресса.

Список использованной литературы.

По мере перехода к комплексной автоматизации производства возрастает роль человека как субъекта труда и управления. Человек несет ответственность за эффективную работу всей технической системы и допущенная им ошибка может привести в некоторых случаях к очень тяжелым последствиям.

Изучение и проектирование таких систем создали необходимые предпосылки для объединения технических дисциплин и наук о человеке и его трудовой деятельности, обусловили появление новых исследовательских задач. Это задачи, связанные с описанием характеристик человека как компонента автоматизированной системы. Речь идет о процессах восприятия информации, памяти, принятия решений, исследованиях движений, проблемах мотивации, готовности к деятельности, стресса.

1. Понятие стресса. Основные причины возникновения.

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс.

В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Что такое стресс, как он возникает, как влияет на организм человека и как с ним бороться?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

«Стресс — это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое.» Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно.

Что же такое эмоциональный стресс?

Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знать эти факторы и уделить им особое внимание. Это поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье — одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, анализируется стрессовое состояние организма — стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

В переводе с английского стресс – это давление, нажим, напряжение. По словам Г. Селье, стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации – может быть одинаковым.

Трудно найти научный термин, который использовался бы так же часто, как слово «стресс». Употребляя этот термин, люди обычно подразумевают, что они находятся в состоянии нервного напряжения, что они утомлены или подавлены. Между тем, стресс – вовсе не «болезненное» состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями.

Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания. Очень часто люди обращаются к врачу с жалобами на физические недомогания, тогда как реальной причиной их состояния является стресс. Стрессы входят в первую десятку причин, вызывающих болезни.

Наиболее болезненным и опасным является травматический стресс, который наступает в результате таких опасных для жизни событий, как войны, стихийные бедствия, автокатастрофы, криминальное насилие и т.д.

Стресс — обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его — может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

В настоящее время ученые различают эустресс(положительный стресс, который сочетается с желательным эффектом и мобилизует организм) и дистресс (отрицательный стресс с нежелательным вредоносным эффектом). При эустрессе происходит активизация познавательных процессов и процессов самосознания, осмысления действительности, памяти. Дистресс, возникающий в рабочей обстановке имеет тенденцию распространяться и на нерабочее время. Такое накопившееся последствие трудно компенсировать в часы досуга, нужно компенсировать в рабочее время.[Рогов Е.И. с.80] Наиболее общей и полной является классификация жизненного стресса, один из вариантов которого предложен Р.Т.Wong и показан на рис

Во внутреннем квадрате обозначена самая суть нашего существования, которую называют «Я сила», «умственная сила», психическая энергия, или внутренние ресурсы. Это то, что позволяет индивиду преодолевать кризисы жизни, что определяет интенсивность сопротивления стрессу. Снижение ресурса способствует повышению уязвимости к разным, связанным со стрессом, расстройствам, таким как тревога, страх, отчаяние, депрессия.

Следующая область – внутриличностный стресс. Большинство наших требований к внешнему миру и его воздействия на нас связаны с этим видом стресса. Эта область является как бы центробежной силой, которая оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Если мы не находимся в мире сами с собой, то наше внутреннее смятение, переживание проявляется в негативном отношении, воздействиях на внешний мир и нарушает межличностные взаимосвязи. В эту категорию стресса входят такие события, как несбывшиеся ожидания, нереализованные потребности, бессмысленность и бесцельность поступков, болезненные воспоминания, неадекватность оценки событий и т.п.

Область межличностного стресса взаимодействует с определенными областями жизни. Поскольку каждому человеку приходится постоянно решать разнообразные социальные вопросы в своей деятельности, то взаимодействие с другими лицами и его оценка оказывают существенное влияние на наше восприятие, переживание, отношение к событиям и являются проблемами отношений между людьми.

Личностный стресс имеет отношение к тому, что делает индивид и что происходит с ним, когда он не выполняет, нарушает определенные предписанные социальные роли, такие как роль родителя, мужа, служащего и т. п. Он проявляется в связи с такими явлениями как нарушение здоровья, плохие привычки, сексуальные трудности, скука, старение, уход на пенсию.

Семейный стресс включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней – работа по дому, супружеские проблемы, конфликты между поколениями, жизнь с молодежью болезнь и смерть в семье, алкоголизм, развод и т. п.

Рабочий стресс обычно связан с тяжелой рабочей нагрузкой, отсутствием самоконтроля за результатом работы, ролевой неопределенностью и ролевым конфликтом. Плохое обеспечение безопасности работы, несправедливые оценки труда, нарушение его организации может стать источником стресса.

Общественный стресс относится к проблемам, которые испытывают, переживают большие группы людей, — например, экономический спад, бедность, банкротство, расовое напряжение и дискриминация.

Экологический стресс обусловливается воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий – загрязнение воздуха и воды, суровые погодные условия, недоброжелательные соседи, толкотня, высокий уровень шума и т. п.

Финансовый стресс не требует разъяснений. Невозможность оплатить счета, не обеспечение расходов доходами, затруднения в получении долга, несоответствие уровня зарплаты результатам работы, возникновение дополнительных и финансово необеспеченных расходов, эти и другие обстоятельства могут являться причиной стресса.

Внутриличностный стресс заслуживает детального рассмотрения не только потому, что на него обращалось недостаточно внимания, но и в связи с тем, что он может проецироваться на различные жизненные события и влиять на особенности отношения к ним и поведение индивида.

1.1. Стресс и фрустрация.

К понятию и состоянию стресса близко и понятие фрустрации. Сам термин (от лат. frustratio — обман,расстройство) – состояние человека, вызываемое объективными непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути. Фрустрация переживается как напряжение, тревога, отчаяние, гнев, которые охватывают человека, когда на пути к достижению цели он встречается с неожиданными помехами, которые мешают удовлетворению потребности.

Фрустрация создает, таким образом, наряду с исходной мотивацией новую, защитную мотивацию, направленную на преодоление возникшего препятствия. Прежняя и новая мотивация реализуются в эмоциональных реакциях.

Самой распространенной реакцией на фрустрацию является возникновение агрессивности, направленной чаще всего на препятствия. Адекватная реакция на препятствие состоит в том, чтобы преодолеть или обойти его, если это возможно; агрессивность, быстро переходящая в гнев, проявляется в бурных и неадекватных реакциях: оскорбление, физические нападки на человека (щипать, бить, толкать) или объект (сломать его).

В некоторых случаях субъект реагирует на фрустрацию уходом (например, выходит из комнаты), сопровождаемый агрессивностью, которая не проявляется открыто.

Фрустрация влечет за собой эмоциональные нарушения лишь тогда, когда возникает препятствие для сильной мотивации. Если у ребенка, начавшего пить, отнять соску, он реагирует гневом, однако в конце сосания – никаких эмоциональных проявлений.

1.2. Физиологические механизмы стресса.

Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличным и сексуальным отношениям и др.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическое страдание или эмоциональное потрясение – сильное, слабое, длительное, кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.

Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования.

Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция – возбуждается одна из глубинных структур мозга – гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу – гипофиз – выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (вспомним, как оно “выскакивает” из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.[ c. ]

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации.

2. Причины и признаки стрессового напряжения.

Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

Рассмотрим те факторы, действующие внутри организации, которые вызывают стресс.

1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует завершить за конкретный период времени.

Работнику просто поручили непомерное количество заданий или необоснованный уровень выпуска продукции на данный период времени. В этом случае обычно возникает беспокойство, фрустрация (чувство крушения), а также чувство безнадежности и материальных потерь. Однако недогрузка может вызвать точно такие же чувства. Работник, не получающий работы, соответствующей его возможностям, обычно чувствует беспокойство относительно своей ценности и положения в социальной структуре организации и ощущает себя явно невознагражденным.

2. Конфликт ролей.

Конфликт ролей возникает тогда, когда к работнику предъявляют противоречивые требования. Например, продавец может получить задание немедленно реагировать на просьбы клиентов, но, когда его видят разговаривающим с клиентом, то говорят, чтобы он не забывал заполнять полки товаром.

Конфликт ролей может также произойти в результате нарушения принципа единоначалия. Два руководителя могут дать работнику противоречивые указания. Например, директор завода может потребовать от начальника цеха максимально увеличить выпуск продукции, в то время как начальник отдела технического контроля требует соблюдения стандартов качества.

Конфликт ролей может также возникнуть в результате различий между нормами неформальной группы и требованиями формальной организации. В этой ситуации индивидуум может почувствовать напряжение и беспокойство, потому что хочет быть принятым группой, с одной стороны, и соблюдать требования руководства — с другой.

3. Неопределенность ролей.

Неопределенность ролей возникает тогда, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей, здесь требования не будут противоречивыми, но и уклончивы и неопределенны. Люди должны иметь правильное представление об ожиданиях руководства — что они должны делать, как они должны делать и как их после этого будут оценивать.

4. Неинтересная работа.

Некоторые исследования показывают, что индивидуумы, имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной работой. Однако взгляды на понятие «интересная» работа у людей различается: то, что кажется интересным или скучным для одного, совсем не обязательно будет интересно другим. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, говорит Селье, вы можете долго и счастливо жить, если выберете подходящую для себя работу и удачно справитесь с ней.

Стресс может возникнуть в результате плохих физических условий, например, отклонений в температуре помещения, плохого освещения или чрезмерного шума. Неправильные соотношения между полномочиями и ответственностью, плохие каналы обмена информацией в организации и необоснованные требования сотрудников друг к другу тоже могут вызвать стресс.

Идеальным будет такое положение, когда производительность находится на возможно более высоком уровне, а стресс — на возможно более низком. Чтобы достичь этого, руководители и другие сотрудники организации должны научиться справляться со стрессом в самих себе. Как же управлять, чтобы повысить производительность и понизить уровень стресса?

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: «должен сделать сегодня», «сделать позднее на этой неделе» и «сделать, когда будет время».

2. Научитесь говорить «нет», когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны (неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы — сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

7. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросите работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Итак, стресс — это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит — вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения.

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.

2. Постоянно не хватает времени — не успеваем ничего сделать.

3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Нам постоянно хочется спать — никак не можем выспаться.

6. Ми видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Очень много курим.

8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

9. Нам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье — постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. Появляется комплекс неполноценности.

14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Мы не чувствуем уважения к себе — ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Предрасположенность к стрессовому напряжению можно определить также с помощью различных тестов.

3. Способы выхода из стресса

Еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

3.1. Релаксация.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль — человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот некоторые примеры релаксационных упражнений:

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

3.2. Концентрация.

Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

3.3. Ауторегуляция дыхания.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

3.4. Методы профилактики стресса.

Образ жизни — это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни — здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему — наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины — таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель — по возможности ежедневно — необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Заключение

Можно ли жить без стресса?

Нет, без стресса жить невозможно и даже вредно. Значительно труднее попытаться решить проблему: “Как жить в условиях стресса?” Однако стрессоры бывают разными: стрессор – друг, приносящий огромную пользу нашему здоровью, стимулирующий творческую деятельность; стрессор – от которого можно легко отмахнуться и через час-другой попросту забыть или вспомнить с усмешкой и чувством некоторого неудовлетворения. Но встречается (и значительно чаще, чем нам бы хотелось) стрессор – враг, наносящий страшные удары по самым жизненно важным органам.

Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают отрицательное влияние не только на психологическое состояние, но и на физическое здоровье человека. Они представляют собой главные “фактора риска” при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.

В этой связи человеку необходимы хорошие адаптационные способности, которые помогут пережить самые тяжелые жизненные ситуации, выстоять в самых жестких жизненных испытаниях. Эти адаптационные способности мы и сами можем в себе воспитать, и совершенствовать с помощью различных упражнений.