Сколько калорий сжигается. Что нам мешает

Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь - найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80% калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия - болезни, детская смертность, воздействие погоды, - но не хрупкость их тел.

Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб - этот список можно продолжать ad infinitum, - не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.

Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.

В таком случае наша цель - подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

Физическая активность: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

1. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.
2. Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.
3. Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.
4. Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.
5. Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).
6. Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.
7. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
8. Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.
9. Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.
10. Выделите 5–10 минут в день на зарядку.
11. Делайте сами больше половины обязанностей по дому.
12. Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.

Часть 2. Решения усложняются

1. Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.
2. Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.
3. Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.
4. Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт. Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.
5. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
6. Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.
7. Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.
8. Ходите пешком до 3 часов в неделю.
9. Убирайте двор сами.
10. Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.
11. Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.
12. Найдите личного тренера в спортзале.

Часть 3. Экспериментальные решения

1. Запишитесь в спортзал.
2. Займитесь йогой.
3. Возглавьте группу пешей ходьбы.
4. Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.
5. Найдите компаньона для физических упражнений.
6. Начните играть в теннис.

Объяснение выбора

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям - 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни - это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30% смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Дипак Чопра, Рудольф Танзи «Супергены», «Издательство «Э», 2017 год

«Мне нужно много сделать. У меня есть обязанности и дела. Я бы хотел это сделать. Но не могу. Сегодня не хочется…» Подобные мысли посещают, наверное, каждого. У нас есть огромные списки дел, которые необходимо сделать; куча заветных желаний, которые пылятся в ожидании своего часа. А время идёт и всё остаётся по-прежнему. Расскажу о приёмчике, который поможет включить самомотивацию с помощью хорошего пинка под пятую точку.

Для тех, кто ожидает слова о приятной цели, о прянике, что ждёт в конце мучительного пути: ни-фи-га. Эта конструкция – морковка перед Тр-Тр Митей из Простоквашино – в реальной жизни работает очень небольшой промежуток времени. Самомотивацией это называется скорее по привычке. Ведь думается как: выбрал себе цель, захотел её всеми фибрами души и вперёд – к светлому будущему и хрустящим миллионам. На словах классно, но вот как-то мало люди хотят работать за идею, даже за свою. Эта цель должна быть чем-то просто необыкновенным или чем-то, что пропитало человека насквозь, чтобы он шёл чисто за идеей.

Но как самомотивировать себя в тех случаях, когда «и хочется, и колется»?

В таких случаях неплохо действует методика – не тормози, а то покусаю. В чём суть: вы ставите ограничения с двух сторон. Впереди – счастье, успех, пробежки по утрам, курение только гаванских сигар. А сзади – штрафы, опасности, наказания и контроллёры. И если что-то сделал не так, как регламентировал – по пятой точке, в качестве стимулятора!

Как-то так получается, что до человека быстрее доходят наказания. Идеально, если сам себя можешь контролировать, но чаще нужно помощь извне. Нужен человек, перед которым ты будешь отчитываться. Причём человек-контролёр будет заинтересован в том, чтобы ты НЕ сделал. Почему? Потому, что в случае невыполнения собственного обещания, ты должен ему денег. Или поход в кино. Или обед. Короче, что-то весомое и ценное для нас, чем вы не можете разбрасываться направо и налево.

Приведу пример для тех, кто запутался в моём тексте. Меня какое-то время назад уволили. И теперь, вроде, не нужно вставать рано. Однако, по опыту знаю, что самое продуктивное время это утро. И чтобы не терять драгоценные часы в неге безделья, я решил замотивировать себя следующим брутальным способом. Договорился со своим другом, который однозначно встаёт рано на работу, чтобы он каждое утро звонил мне в 8 утра. Если я ещё в кровати – я ему 20$ (для безработного, сумма ощутимая). Знаете, даже если ооочень хотелось спать, за 5 минут до звонка я всегда вылезал из кровати, и шёл мыться. Это реально помогло мне не потратить пол дня на дрёму – приятноё, но бесполезно с точки зрения дел и неполезно с точки зрения здоровья.

Эта конкретная методика для самомотивации, которая работает мощным пинком под зад любой мясистости. Главное договаривайтесь на ту цену, которая действительно для вас имеет вес. Удачи вам в этом деле!

Многие из нас обещают себе начать бегать по утрам, качать пресс или «худеть к лету». Но, часто это заканчивается 1-2 тренировками, чувством выполненного «долга» и продолжением «диванного» образа жизни. Но, чтобы сохранить здоровье, фигуру, красоты и молодость, иметь много энергии и быть сильным, необходимо заниматься спортом регулярно. Как заставить себя больше двигаться? Вот 10 советов, которые помогут вам!

1. Первый секрет состоит в том, что не нужно себя заставлять! Мы гораздо охотнее делаем то, что нам нравится, а не то, что нужно. Вспомните свое детство - скорее всего вас сложно было остановить, потому что вы целый день бегали как заведенные. А почему? Потому что движение доставляло вам удовольствие. Подумайте над тем, чтобы выбрать такой вид активности, который вам будет доставлять удовольствие. Может быть танцы дома под веселую музыку, или походы в ночные клубы?

2. Обязательно найдите себе компаньона для вашего вида активности - это поможет вам продолжать занятия, даже когда вам совсем не хочется, лень или просто вы решили поспать. Вы будете друг друга поддерживать, вдохновлять, соперничать - это отличные элементы мотивации.

3. Купите себе небольшой плеер, чтобы можно было совмещать, например, пробежку с прослушиванием классной, а главное - любимой, музыки. Ритмичные песни помогут вам достигать больших результатов, а самое главное - сделают каждую тренировку более приятной и веселой.

4. В начале вам может быть сложно перестроиться на активный образ жизни, но это лишь временно. Награждайте себя за каждый случай, когда вы смогли подняться с дивана и пробежать несколько раз вокруг дома. Награда сделает так, что вы будете чувствовать себя более мотивированными, и не потому, что вас ждет какая-то маленькая приятность, а потому, что подсознание запомнит положительную эмоциональную реакцию, и будет связывать ее с занятиями спортом.

5. Если вы все же решили серьезно заняться спортом, то стоит уже с самого начала устанавливать себе конкретные цели. Например, скажите себе, что похудеете на 10 кг за пол года. Разработайте самостоятельно или с тренером стратегию, и начните ее воплощать в реальность.

6. Самый простой способ - скачайте себе приложение «Шагомер», и ежедневно устанавливайте себе новые, более сложные задания. При ходьбе со скоростью 5 км\час вы сможете сжигать до 50 ккал. Устанавливайте свои собственные рекорды, ведь самое лучшее соперничество - это с cамим собой, только вчерашним.

7. Ни останавливайте активность в отпуске, на выходных или если вы заболели. Просто переходите на более спокойные виды. Например, йога, пилатес. Каждая остановка сделает ваше возвращение в спорт более сложным, а иногда и болезненным. Помимо этого, могут серьезно нарушиться обменные процессы.

8. Не жалейте денег на то, чтобы купить себе все самое красивое и лучшее для занятий. Красивый и модный спортивный костюм, качественные кроссовки и удобная беговая дорожка - просто представьте себе все это. Такие вещи не дадут вам спокойно прохлаждаться на диване, будут манить к себе.

9. Очень часто мы откладываем такие важные вещи, как спорт, только потому, что нам кажется это очень сложным. Но, на самом деле можно начать с простого подъема по лестнице пешком. На следующий день добавьте к этому получасовую прогулку по парку и так далее.

10. Помните о том, что даже в те дни, когда вы практически не активничали и не занимались, ни в коем случае не нужно подавлять себя чувством вины. Так спорт будет для вас связан с негативными ассоциациями, и дальше будет сложнее мотивировать себя заниматься!

Вопрос психологу

Здравствуйте.Владлена.Мне 32года,у меня 4-ро детей,младшему 5мес.Сейчас в декрете.Меня все раздражает,то плачу,то ору на старших детей,на мужа,обзываю гадкими словами,а потом ночами когда все спят плачу.Ничего не хочу делать,дома бардак ужасный,очень переживаю,иногда встрепенусь и начинаю наводить порядок,но сил нет,все бесполезно,не хватает и на полдня,снова все раскидывают,мужу все равно,его все устраивает.Работает таксистом,и днем,и ночью,дома почти не бывает,а если бывает,то либо спит,либо в телевизоре.Сыночек сейчас спит хорошо,стал спокойным,и я стала спать целыми днями вместе с ним не обращая ни на кого внимания,могу даже не есть,не мыться,просто находиться все время в кровати.Ничего не хочу,не хочу никого видеть,никуда выходить.Мне очень горько,что я плохая мать,оскорбляю старших детей,они ни в чем не виноваты.Потом ночами я думаю об этом,плачу,решаю что не буду больше так себя вести,завтра встану,все уберу,наготовлю много всего,помогу с уроками. . ,А на следующий день не могу проснуться,не хочу и все!Злюсь на себя,на детей,надо гулять с маленьким,а мне не хочется выходить,мне кажется что все на меня смотрят,что я плохо выгляжу,плохо одета и все такое.Постоянно нет денег,хочу выйти на работу и боюсь,детей нянчить некому,только муж,но я знаю,что он когда меня нет весь в телевизоре и с пивом.Он устает,я это понимаю,но все равно злюсь.Секса не хочу совсем.иногда притворяюсь,но от этого не лучше,начинаю потихоньку ненавидеть мужа.Все праздники и дни рожденья никогда нет денег,муж мне еще ни в один праздник ничего не подарил,всегда понимаю,что нам тяжело и поэтому так,хотя не понимаю,ведь день рожденье наступает не внезапно,ведь заранее можно подготовиться.Он мне дарит иногда подарки,но не в те дни,спустя несколько месяцев,Я понимаю,что ему трудно нас прокормить,Я очень устала,у меня постоянно страх ,я боюсь что не будет денег всегда,хотя у меня столько детей,они меня очень любят,читаю книги,стараюсь работать над собой,чтоб видеть только хорошее.чтоб избавиться от негативных мыслей,но не получается,все время тревога внутри.Хотела обратиться к психологу ,но денег таких нет,не могу оторвать от детей,лучше сапожки купить или еще что то необходимое им,да просто продукты.Так устала,не вижу выхода,постоянными переживаниями сама себя разрушаю.Так горько и больно,не понимаю как начать жить и радоваться каждому дню,просто от того что я есть,просто без причины,никого не обвинять,не ждать что когда то будут деньги ,достаток,просто жить.

Здравствуйте, Татьяна! Вам не легко, потому что вы попали в замкнутый круг. Одни негативные эмоции подкрепляют другие, и из этого всего вам трудно выбраться, хоть вы и пытаетесь. Хорошая новость в том, что вы уже начали действовать, а это означает, что вы уже решили и хотите изменить вашу жизнь. Иными словами, у вас уже есть ради чего жить и к чему стремиться - сделать свою жизнь такой, чтобы просто жить, радоваться каждому дню, просто от того, что вы есть и что у вас есть ваша семья . Направьте все ваши силы на реализацию этой цели. Конечно, вам одной сложно справиться, да и вы сама понимаете, что вам необходима помощь специалиста. Вы можете найти психологов , которые принимают за чисто символические суммы или вообще бесплатно, такие объявления можно найти в соц.сетях или на психологических сайтах (например, http://www.b17.ru/masters/krasnodar/). Либо некоторые терапевты собирают психологические группы для решения проблем, в которых вы тоже можете принять участие. Это не требует финансовых затрат, но это будет вашим следующим шагом на пути к той жизни, которой вы хотите. Займитесь поиском подходящего для себя варианта и вы обязательно найдете то, что вам подойдет. И даже незначительные изменения помогут вам уже по-другому начать думать и действовать, приближая вас к желаемому состоянию.

С уважением,
Крохалевская Владлена Сергеевна, психолог Краснодар

Здравствуйте Айжан

Вам 22 года и ваша фраза:

В сердце постоянно гнев,месть к своим родным. Не могу радоваться жизнью, не могу верить в себя, нинавижу иногда себя, не могу простить себя,не верю себе.

одна из ключевых и вот почему:

В вашем детстве скорее было много боли и сложных моментов,которые и привели к тому, что в вас сейчас так много негативных эмоций. Ведь ребенок,даже когда злится на кого то,то не позволяет этой злости выйти из за страха быть наказанным и эта злость превращается в молчаливую обиду,которую ребенок прячет в себе - в своем теле.

Когда таких непрожитых эмоций становится слишком много, то человек формирует свой взгляд на себя, на окружающих, на весь мир с отрицательной оценкой . Далее,уже такое отношение становится привычным и интерес что то узнать, что то исследовать полностью исчезает.

Ваши воспоминания о прошлом сейчас стали вашим настоящи м-ведь вы перестали вообще что ли замечать и желать,а значит в вашей жизни ничего нового и не происходит.Вот и получается,что вы как будто застряли в прошлом -его уже давно нет,а вы своими мыслями,воспоминаниями только реанимируете все те события в своей жизни,которые доставили вам много боли, обид, разочарований и не сбывшихся надежд. Не удивительно,что вы до сих пор помните обо всем так четко и ярко,как будто это случилось вчера.

Любая эмоция должна быть прожитой, что позволит ей обнулится и перестать уже влиять на вас и вашу жизнь. Это поможет вам двигаться вперед -из прошлого в настоящее ,где только от вас и вашего настроя будет зависеть ее качество и содержание.

Посмотрите на себя как бы со стороны:

1. Вы ненавидите и не Любите своих близких и родных

2. Вы ненавидите и не Любите себя

3. Вы ненавидите и не Любите окружающих

Как вы думаете,почему же так случилось,что в вашем сердце больше ненавсти,чем Любви? Вообще то ненависть оборотная сторона Любви ,а значит, у вас пошел перекос в сторону всего негативного, что и мешает вам вновь вернуться к более приятным эмоциям таким как -Радость, Любовь , Восторг, Восхищение и так далее.

Почему вам все таки нужно выходить из этого состояния полного негатива-это в первую очередь нужно вам для сохранения своего здоровья -как физического,так и психологического . Зацикленность на отрицательных сторонах жизни приведет к полной потере ваших жизненных Ресурсов, и как следствие к истощению всего организма. Одним из причин заболеваний раком бронхов является как раз таки ненависть ,постоянный гнев и состояние депрессии (Д. Шрайбер, книга " Антирак") . Стоит ли так рисковать и тратить свою жизнь на прошлые воспоминания. Почему бы вам не начать серьезно разбираться в своих обидах, в своей ненависти и сделать это с помощью специалиста, которого вы можете себе выбрать для работы? Бесплатный сыр бывает только в мышеловке , поэтому сидеть и ждать,что все само по себе разрешится, при том,что вы сами ничего не будете делать,это конечно иллюзия. Нужно все таки самой приложить усилия, потратить свое время и иметь решительно желание выскочить из замкнутого круга,в котором вы находитесь уже длительное время.

Жизнь имеет много других и красок и своих граней, кроме тех,которые вы видите в черно-белом варианте. Как и у радуги есть множество цветов и оттенков,так и у жизни могут быть и другие самые лучшие стороны,которые она вам может показать,если вы ей это позволите сами.

Обижаясь на других и помня обо всем плохом,вы просто напросто крадете у себя и свое время и свою возможность жить намного лучше и богаче , и больше ни с кем ничего и не происходит.Никому нет до вас дела скорее и сейчас, и это изменить можно только когда до вас будет дело у вас самой ,а вы как раз таки и занимаетесь тем,что сами себя обижаете больше чем другие. Подумайте об этом и начните уже путь к самой себе - с помощью ли психолога ,или самостоятельно через книги познавательные,или фильмы,главное -не стойте на месте. Всего хорошего.

Бекежанова Ботагоз Искракызы, психолог Астаны