Тренинги по развитию силы воли. Тренировка (воспитание) силы воли

Речь сегодня пойдёт о силе воли - той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия , которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли .

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли - ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути - способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли - одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая - лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех , кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли - особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем - мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, - это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или , открыть своё дело или найти работу получше - тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека - загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D , может привести к нарушению когнитивных функций . Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами , сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле - здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. В овсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом - просто будьте поактивнее . Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами , правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное - быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому - бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор - важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) - психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли - считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе - цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу - согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня , ознакомьтесь, например, с приложением , которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari , под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил - автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге « », в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет - заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач - через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис , который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи - потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков - словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка - ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли - как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис : он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом , они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов - циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи . Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополу дни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов - ультрадианные ритмы . Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как и . Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис .
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для несколько действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой̆ воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?

Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.

Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый̆ год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой̆ человеческой̆ потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсети и при личной̆ встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Есть такая фраза, которую любят повторять люди: «Сила есть, воля есть, а вот силы воли нет». И посмеиваются, считая, что произнесли невероятно смешную шутку. А на самом деле им в этом месте плакать надо. Человек, который не обладает силой воли, стопроцентно не добьется жизни успеха, не поднимется по карьерной лестнице, не станет здоровым, не будет образованным, всю жизнь будет жаловаться на свою неидеальную фигуру и т.д. Этих вещей может добиться только тот, у которого она есть. Пусть даже в зачаточном состоянии.

Сила воли – это крепость духа. Как мы тренируем свое тело, до изнеможения занимаясь в спортзале, так и укрепляем свой внутренний «стержень», . Как тренировать силу воли, используя совсем небольшие усилия, я вам сейчас расскажу.

Кайдзен

Самое первое и, я считаю, самое главное упражнение, которое не сложно выполнять, а результаты будут видны довольно скоро – это кайдзен.

Метод кайдзен пришел к нам из Японии, разработан он был для сотрудников крупных корпораций с целью улучшить их работу. Но, оказалось, что этот принцип применим абсолютно ко всем сферам нашей жизни, а уж для развития силы воли – сам Бог велел.

Основа этого метода в том, что каждый день (это важно!), не пропуская, вы что-то улучшаете в своей жизни. Не на много. Насколько получится, так, чтобы это не причиняло дискомфорта.

Если вы читаете по 10 страниц в день, то сегодня прочтите 11, завтра – 12. Если дорога на работу занимает у вас 40 минут, то продумайте свой маршрут так, чтобы его сократить и уменьшить время в пути хотя бы на 2 минуты. Это и есть основа метода.

Также этот принцип гласит: всего одну минуту в день делай что-либо для своего развития – физического или духовного. Это не сложно, всего одна минута – и устать не устанешь, и упражнения выполнишь. Попробуйте всего одну минуту в день делать зарядку для глаз, или приседания, или выучите одну строчку из стихотворения. Результат будет заметен не сразу, но он обязательно будет. Некоторые таким образом за несколько лет изучили иностранный язык, выучились играть на гитаре и избавились от морщинок на лице.

А пока вы ежедневно делаете кайдзен, ваша сила воли начинает укрепляться. Начало положено!

Лень

Стать волевым человеком нам мешает элементарная лень. Плюс, мы склонны потакать своим прихотям и желаниям. Ведь гораздо приятнее полежать на диванчике, чем попрыгать на скакалке. Или съесть запеченную курочку, вместо творожного десерта. , потому что в этом случае вы боретесь со своим подсознанием. Ваша задача превратить его в своего союзника. Мысленно, хотя можно и вслух, скажите сами себе: «Я лягу на диванчик и посмотрю этот замечательный сериал через 10 минут, а пока я попрыгаю, чтобы насытить свой организм энергией». Подсознание услышит главное – «я лягу», и успокоится. Так и в остальном – обещайте сами себе, что сделаете то, что желаете, но буквально через несколько минут, после того, как… Это еще одно упражнение на тренировку силы воли.

Начало

Самое трудное в любом деле – это начать. Так и с тренировкой силой воли. Чтобы стало немного полегче, вечером или утром составьте список того, что вам нужно выполнить. Неприятные дела делайте в первую очередь. Самый тяжелый шаг – это заставить себя начать выполнение. Опять обманите свое подсознание, скажите, что вы будете заниматься этим неприятным делом всего пять минут, а потом пойдете пить кофе. И начинайте. Когда действие начато, то далее процесс идет автоматически. А приучив себя выполнять неприятные задания, вы уже смело можете заявлять, что обладаете недюжинной силой воли.

Незавершенные дела

Могу поспорить, что у вас есть масса незавершенных дел. У кого-то до сих пор недооформлен школьный альбом, хотя совсем недавно отпраздновали 20-летие выпуска. Кто-то начал писать мемуары, да забросил, посчитав это занятие делом незначительным. Каждый из нас имеет «в загашнике» такие дела, которые завершить никак «руки не доходят». Так вот этим и займитесь.

Распишите себе план на 2 месяца, понедельно. И выполняйте. Например, вы никак не можете навести порядок в гараже. Ваш список будет выглядеть так:

1 неделя: Внимательно посмотреть на весь этот бардак.

2 неделя: Представить, как будет выглядеть гараж после уборки.

3 неделя: Выкинуть 5 ненужных вещей.

4 неделя: Выкинуть еще 5 ненужных вещей.

5 неделя – 7 неделя: то же, что и 3-4 неделя.

8 неделя. Разложить оставшиеся 5 вещей на полочке.

Вот и все. И сильно не перетрудились, и гараж в порядке. И всего за 2 месяца.

В общем, завершение незавершенных дел очень хорошо развивает силу воли. Начинайте.

Поощрение

Человек дрессируется точно так же, как и животное (не в обиду Homo Sapiens!). После того, как что-либо сделано, обязательно нужно себя поощрить. Выполняли неделю кайдзен – скушайте воздушное пирожное, или купите себе мотоциклетный шлем, или еще что-нибудь, что очень давно хотелось. И организм зафиксирует: исполнение приносит удовольствие. И начнет помогать вам в ваших стараниях.

Только здесь главное не «переборщить». Поощрять себя не нужно каждую неделю. Сроки между наградами должны постоянно увеличиваться. Первое поощрение через неделю, второе – через две, третье – через три и т.д. Так постепенно вы и выработаете силу воли.

Помните, что только ежедневные упражнения способны укрепить силу воли. Не переставайте работать над собой, укрепляйте не только тело, но и внутренний дух, и тогда вопросы о том, как тренировать силу воли, отпадут сами собой – вы уже стали волевым, сильным человеком.

Человек должен быть сильным не только внешне, но и внутренне. А что такое внутренняя сила человека, если не его воля? В этой статье мы поговорим о том, для чего нужна воля и какие существуют способы её тренировки.

Волей называется способность человека сознательно управлять своими действиями и эмоциями, пренебрегать более низкими ценностями в пользу более высоких, создавать свою собственную систему ценностей. Рассматривая волевой потенциал человека, можно с уверенностью сказать, что его основа состоит из двух составляющих: и усилий, направленных на её достижение. Именно по этой причине в этом вопросе очень важна человека для тренировки своей силы воли. У каждого человека эта мотивация будет разной, однако самыми распространёнными причинами являются:

• Повышение самооценки
• Достижение высоких результатов в деятельности
• Статус и уважение других людей
• Обретение контроля над своей жизнью
• Успех у противоположного пола
• Избавление от вредных привычек
• Повышение собственной организованности
• Повышение стрессоустойчивости и собственной конкурентоспособности
• Улучшение настроения и самочувствия
• Улучшение навыков коммуникации

Таковы основные причины, по которым люди начинают тренировать свою силу воли. Но, как уже говорилось, у вас могут быть и свои собственные мотивы. Ко всему прочему, важно раз и навсегда уяснить для себя, что воля поддается тренировке, т.к. является своеобразной психологической мышцей человека. А это значит, что при соответствующих нагрузках она будет расти и становиться сильнее. Что же нужно делать для этого?

Ответить на этот вопрос можно благодаря тому, что в настоящее время огромное количество учёных по всему миру проводит по этому поводу самые разнообразные исследования. И на основе их результатов уже созданы определённые стратегии и методики, позволяющие человеку укрепить свою силу воли и сделать её сильнее. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Особая диета

Это упражнение подразумевает под собой соблюдение особого режима питания, включающего 4-5 приёмов пищи в сутки. Есть нужно умеренно, но регулярно, чтобы не возникало чувства голода. Это позволяет поддерживать в оптимальном режиме функционирования свой организм, избавляет от привычки есть некачественную пищу, когда придётся и постоянно напоминает о том, что вы тренируете свою силу воли. Но имейте в виду, что эта диета должна состоять исключительно из натуральных и качественных продуктов. Очень кстати здесь придутся , такие как вегетарианство, сыроедение и т.п.

Изменение привычек

У каждого человека наверняка имеются какие-либо пагубные привычки, от которых не мешало бы избавиться. Поэтому, для тренировки силы воли прекрасно . Вы можете , перестать пить пиво по выходным, сказать «нет» фаст-фуду и т.п. Проанализируйте свои склонности и привычки, найдите то, от чего стоит отказаться и сделайте это в кратчайшие сроки.

Применение искушения

Это упражнение довольно радикально, но отлично подходит для тех, кто решил взяться за свою силу воли по полной программе. Смысл упражнения заключается в том, что если вы, например, решили бросить курить, вам нужно всегда иметь под рукой пачку сигарет, которой можно в любой момент воспользоваться. Но как бы вам не хотелось это сделать, делать этого вы ни в коем случае не должны. Учтите, что ваше искушение должно присутствовать именно в натуральном виде, т.е. никаких пустых пачек, картинок с пачками, фотографий курящих людей и т.п.

Напряжение мышц

Учёные из Сингапура выявили одну очень интересную взаимосвязь: при напряжении мышц тела активизируется и сила воли. Применять это знание очень просто: когда вы чувствуете какой-то соблазн или, наоборот, не можете чего-то сделать, и понимаете, что ваша сила воли не достаточно сильна, напрягите какие-либо мышцы: сильно сожмите кулаки, напрягите бицепс или пресс. Справиться с соблазном или бездействием сразу же станет легче. А регулярное произведение таких манипуляций образует стабильную связь между вашей психикой и телом – со временем для того чтобы максимально активизировать свою силу воли, вам потребуется лишь выполнить привычное действие.

Добрые поступки

Переключение внимания

Это упражнение является противоположностью применения искушения. Здесь, в любой момент, когда вы почувствовали, что вас одолевает неуёмное желание что-то сделать (разговор вновь о вредных привычках) или, к примеру, вместо важного дела заняться чем-то бессмысленным, нужно моментально на другую деятельность, которая кардинально отличается от того, чем вам хотелось бы заняться. Через некоторое время это желание пропадёт, т.к. ваш мозг и внимание будут заняты совсем другой работой.

Создание новых привычек

Это упражнение позволяет сформировать у себя новые положительные привычки. Дело в том, что привычка – это действие, которое совершается неосознанно. Но для того, чтобы , нужно некоторое время целенаправленно это действие выполнять. Это задействует ваше внимание, а также заставляет вас следовать принятому решению даже в тех случаях, когда следовать ему не хочется. Начать можно с самого простого: начните мыть посуду левой рукой, убирать ключи от дома строго в определённое место, каждый раз после еды чистить зубы и т.п. Хотя важно не то, что именно вы делаете, а то, что делаете это несмотря ни на что и всегда помните об этом.

Режим сна

Начните придерживаться . Например, ложитесь спать не позже 12 часов и вставайте не позже 6 утра. Это научит вас быть более дисциплинированным и ответственным человеком, будет мотивировать к выполнению всех дел в строго заданное время, отучит от откладывания важных дел на потом. Кроме того, ранний подъём — это превосходное средство развития силы воли, т.к. это именно то действие, совершать которое утром не хочется больше всего на свете.

Контроль общения

Также это упражнение называют «волевым общением». Выполнять его довольно просто: в процессе взаимодействия с другими людьми старайтесь всегда держать под контролем свои эмоции, всё, что вы говорите, свою мимику и жестикуляцию. Вам нужно добиться того, чтобы абсолютно все ваши проявления могли проявляться или не проявляться лишь вашим волевым усилием. Учитывайте и то, что гораздо сложнее помнить о том, что нужно придерживаться волевого общения. Чтобы всегда вспоминать об этом, придумайте для себя специальный напоминатель – то, что будет привлекать ваше внимание и заставлять вспоминать. Например, крестик, нарисованный ручкой на руке, какая-то нелепая вещица в кармане и т.п.

Уничтожение лени

Ещё один мощный способ тренировки силы воли. Он заключается в том, что если у вас появляются какие-то дела, которые делать совсем не хочется, нужно приступать к их выполнению моментально, не откладывая ни минуты на потом. Не хотите гулять с собакой – идите и гуляйте, не хотите готовить отчёт – садитесь и готовьте, нет желания идти на пробежку — надели спортивную форму, кроссовки и вперёд! Огромное преимущество этого упражнения ещё и в том, что кроме тренировки силы воли, оно повысит вашу личную продуктивность, а также увеличит количество свободного времени.

Все эти упражнения довольно просты для выполнения. Но люди часто совершают одну серьёзную ошибку, которая уже через 2-3 дня сводит все их начинания к нулю – они берутся за всё и сразу. Вот принял человек решение натренировать свою силу волю и решил: «Буду вставать в 6 утра, брошу курить, стану завязывать шнурки левой рукой, складывать полотенце во второй шкафчик снизу, а ещё буду каждый день заходить в церковь и жертвовать по 50 рублей, а ещё всегда буду осознанным» и прочее и прочее. Так делать не нужно, т.к. всё это, во-первых, смешается в кучу и создаст сумбур в голове и, во-вторых, это слишком большое усилие над собой и своей волей, выдержать которое готов далеко не каждый. Поэтому, рекомендуется выполнять все упражнения последовательно: выбрали что-то одно, максимум – два, и начали понемногу практиковать. Прошёл месяц – взялись за другое упражнение. Результат может быть ощутим не сразу, зато ваше продвижение будет стабильным, а воля сильной и крепкой. Взглянув на себя через год, вы увидите огромную разницу между собой «прошлым» и собой «настоящим».

Тренируйте свою волю систематически и регулярно, ничего не откладывая на потом. Будьте готовы к тому, что вас ждёт серьёзная и кропотливая работа над собой. И в этой работе важна каждая мелочь. И запомните еще одно очень хорошее правило: сначала вы работаете на свою волю, потом ваша воля будет работать на вас!

Детальнее о силе воли, самомотивации и психической саморегуляции можно узнать в курсе . Присоединяйтесь!

Мы будем рады узнать ваше мнение о прочитанной статье, а также любым дополнениям на тему тренировки силы воли.

О том, как тренировать силу воли - 4 лучших способа, которые сделают Вас лучше и сильнее!

Уверенна, что многие сталкивались с тем, что сила есть, воля есть – а вот силы воли нет!

Но кто же такая эта сила воли и как определить есть она у вас или нет?

Все очень просто!

Скажите, бывали ли у вас ситуации, когда:

• вы откладывали важное дело — шли гонять чаи и смаковать разные сплетни;
• вы надеялись на авось и не делали ничего из задуманного;
• сидя в декрете у вас , а при одном упоминании о какой-то поездке вы округляете глаза и заявляете: «Сдурела, у меня же ребенок!»;
• вы бросали важное дело только потому, что коллеги по работе делаться «важными» моментами и впечатлениями об испанском сериале «О Хосе Антонио»;
• садясь на диету, вы уже через пару часов объедались тортиками или пирожными;
• вы откладывали изучение важных тренингов или курсов по неизвестным для вас причинам на неизвестное время: «Все завтра, все завтра» — убеждали самого себя.

Итак, если вы согласились с большинством утверждений, то вам не позавидуешь, так как ваша сила воли хромает и хромает конкретно.

Но выход есть!

Начинайте тренировать силу воли и тогда уже через пару месяцев, максимум через полгода вы превратитесь в высокоорганизованного и следующего своим целям человека.

«Фи! Только через полгода? А чего так долго?», — а вы чего хотели?

Чтобы добренький дяденька сам пришел к вам в гости, махнул своей волшебной палочкой и уже на утро вы бы стали высокоорганизованным и волевым человеком?

Увы – такого не бывает!

Вы жили 20-30-40 лет в бардаке, надеясь на авось, разбрасывая по углам свои вещи и гоняя с Васей чаи (ударение на и) вместо работы.

А уж если теперь, через столько лет собрались тренировать волю, то N-ое количество лет, проведенное в хаосе, вас просто так не отпустит.

Так что если не готовы работать над собой, то закрывайте мою статью и идите лучше поваляйтесь на диване с булками в обнимку при просмотре сериала «О Хосе Антонио» (чтобы было, что умного коллегам на работе рассказать), позвоните лучшей подруге и понойте в трубку на ваше «тяжелое житие-бытие», авось к вам и правда добренький дяденька постучится!

Ну а с теми, кто действительно готов работать над собой и тренировать силу воли мы идем дальше!

Как тренировать силу воли: зачем это нужно?

Итак, перед тем как начать тренировать силу воли , давайте разберемся, что же это такое.

Сила воли – это некая внутренняя сила человека, позволяющая делать определенные вещи в определенный момент.

Иными словами, эта неведомая сила вместо того, чтобы бросить вещи за диван, заставляет вас их сворачивать и убирать в шкаф.

Также именно сила воли помогает вам не отвлекаться от написания важного письма, когда коллеге не терпится рассказать вам очередную байку.

И именно сила воли двигает вами, когда вы вместо дивана усаживаетесь за .

Именно сила воли помогает изменить наше привычное поведение.

И именно сила воли ведет нас к успеху.

Убедительно?

Как тренировать сиду воли: краткая инструкция

Урок 1. Начинаем с планирования

Начиная тренировать силу воли, купите себе ежедневник и начните записывать в него план дел на завтра.

Если вы уже ведете свой ежедневник – хорошо!

В таком случае каждый вечер делайте анализ запланированных и выполненных дел.

Все невыполненные за день дела переносите на следующий день. Причем в вашем ежедневнике должно быть записано не 2 дела, а хотя бы десяток.

Зачем так много?

Когда у вас запланировано всего 2 дела на день, то 80% вашего времени может пролететь впустую.

А вот при десятке дел вы начнете действовать куда оперативнее, почувствуете себя Суперменом! 🙂

Поначалу вести ежедневник будет сложно, но уже через 1-2 месяца вы привыкните и начнете более продуктивно проводить свой день. Главное не останавливайтесь и прилагайте хотя бы немного усилий, чтобы закрепить за собой ведение ежедневника.

Если уж личный дневник вести сложно, начните вести дневник на каком-нибудь блоге, сайте или форуме.

Утром выкладывайте список своих дел – вечером отчет.

Когда вы будете делать подобное прилюдно, то гораздо быстрее разовьете силу воли.

Урок 2. Для тренировки силы воли важно отсутствие вины

В первые дни ведения ежедневника вас может охватить своеобразная эйфория!

Первый день вы выполнили 80% запланированного, во второй – 60%, на третий – 50, а на четвертый — лень взяла свое и вообще ничего не записали.

В данном случае вас может захлестнуть чувство вины!

Ведь на деле оказалось, что вы далеко не тот волевой человек, каковым себя считали.

Через пару дней или неделю вы вообще можете забросить все начинания по тренировке силы воли и пойти на поводу своего и слабой воли.

Чтобы такого не произошло, постарайтесь сразу смириться с тем, что какие-то вещи у вас не будут получаться с первого раза.

К примеру, когда я начинала вести ежедневник, у меня были такие дни, когда из десятка дел я выполняла всего одно.

Но я не сдавалась.

Да, тренировать волю сложно, но ведь абсолютно ни одно дело не получалось у вас с первого раза.

Поэтому не паникуйте – если сегодня забыли составить план дел – не страшно.

Главное не запускать планирование.

Урок 3. Поощряйте себя за успехи

Представьте себе ситуацию: с утра вы запланировали поработать, днем сбегать на почту http://www.tooktook.ru и отправить что-то важное своему дядечке, а вечером созвониться с подругой.

И вот уже с самого утра вам звонит подруга и предлагает не ждать до вечера, а встретиться часов в 11 (в самый разгар вашей работы).

Человек со слабой силой воли тут же прикинет следующую ситуацию:

«Ну, в принципе могу поработать и завтра, почта подождет, зато наболтаюсь с подружкой».

И все. Дела заброшены, почта тоже, а вы сломя голову летите к подруге.

Чтобы избежать срыва дел начинайте поощрять сами себя за строгое следование плану.

К примеру: за плодотворное рабочее утро – кусочек шоколадки, за поход на почту – дополнительная серия любимого сериала (так, для разрядки и переключки) и т.д.

Подобные мелкие вещи в какой-то мере стимулируют вашу силу воли.

Если же ваше желание посплетничать с подружкой все же пересилило, то наказывайте себя кнутом.

Профукали рабочий день – завтра спите на лавочке у подъезда, я не шучу..

Причем в любых ситуациях поощряйте или наказывайте себя честно, а то толку от ваших усилий не будет.

Урок 4. Пользуйтесь самовнушением

Если вам лень что-то делать или у вас , прибегните к самовнушению.

Подойдите к зеркалу и в течение нескольких минут повторяйте следующие фразы:

«Я настойчив/а, у меня есть сила воли, я могу это сделать, я самый/ая умный/ая».