Внушение нужных установок, их запомнить заранее. Аутотренинг для успокоения

Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

расставание с близким человеком;
увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
неблагополучие в семье;
тяжелые болезни;
публичные выступления;
ожидание гостей и так далее.

Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

Стресс и его влияние на человека

Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К относятся:

частые приступы головной боли;
бессонница либо очень плохой сон;
отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
подавленность и апатия;
пессимизм и депрессия;
хроническая усталость и приступы слабости;
невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
внутреннее напряжение;
возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
агрессия и раздражительность;
безразличие к окружающим людям и даже к близким.

Какие последствия могут возникнуть?

Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

бронхиальная астма;
аллергия;
экзема;
язвенная болезнь;
сердечно-сосудистые недуги;
атеросклероз;
невроз и депрессия;
диабет;
онкологические процессы;
диарея либо запор;
расстройство сексуального здоровья;
резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы - это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

Основные этапы борьбы с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления В него могут входить:

Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
Специальное питание.
Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения
Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
Здоровый сон.

Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии - 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

Неплохое успокоительное для нервной системы - это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс - 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

Ароматерапия

Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

экстракт валерьяны;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Глицин";
"Валемидин";
"Деприм";
"Гомеострес";
"Негрустин";
ландышево-пустырниковые капли;
настойка пиона;
"Релаксозан";
настойка пустырника;
"Персен";
"Ново-пассит";
"Нейроплант";
"Фитосед";
"Ципрамил";
"Тенотен".

Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

семечки и орехи;
рыба жирных сортов;
молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
растительные масла;
мед любого сорта;
гречневая и овсяная крупа;
шоколад, в составе которого 70% какао;
мясо, например, утятина, свинина и дичь;
капуста морская;
белок яичный.

Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

В завершение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.

Жизнь современного человека — это ежедневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В круговерти задач и забот трудно найти время для полноценного отдыха, расслабляющего общения, поездок на природу. Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание все бросить и сбежать. Можно ли справиться с напряжением? Да, это несложно. Качественная релаксация для успокоения нервов займет всего 10-15 минут и восстановит силы. Редакция сайт предлагает ознакомиться с несколькими эффективными техниками расслабления.

Как работает релаксация для успокоения нервов

Понятие «релаксация» произошло от латинского слова «relaxation», которое означает «расслабление». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят восстановительные процессы, так и сам процесс расслабления. Релаксация только выглядит как отдых. На самом деле, организм усиленно работает для восстановления физических и психических сил.

Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. В первом случае человек осознанно управляет процессом расслабления, используя специальные техники. Во втором — организм сам «выключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика перерабатывает накопленные впечатления. В это же время интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, благодаря чему проходит усталость.

Психотерапевты считают, что осознанная релаксация для успокоения нервов — лучший способ восстанавливать силы в течение дня. Мощное психоэмоциональное напряжение приводит к спазмам мышц, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил, успокоения. Главное — выбрать подходящую технику и выполнять упражнения регулярно.

3 полезные техники для расслабления и успокоения

Если чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, найдите несколько минут для расслабления.. Они различаются по особенностям выполнения и способу воздействия на организм, но все полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите ту методику, которая покажется вам наиболее комфортной. Все, что вам потребуется: 10-15 минут и уединенное место, где вас не побеспокоят в течение этого времени.

1. Контроль дыхания — простая, но сверхэффективная практика

Вам нужно только дышать, и все! Важно делать это правильно:

Примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании. Постарайтесь в полной мере ощутить, как прохладный воздух проходит через нос, вливается в легкие.

Сделав глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Ощутите теплоту воздуха.

Повторяйте дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

Вам не нужно специально расслаблять мышцы. Это произойдет само по себе, пока вы концентрируетесь на дыхании.

Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если поймаете себя на этом, начните про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Когда назойливые мысли отступят, это уже не нужно.

Если у вас нет возможности выделить для этой практики 15 минут или вы боитесь уснуть, установите таймер хотя бы на 5 минут.

Даже этого времени хватит, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить частоту сердцебиений и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив ее, вы сможете отдыхать даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивная мышечная релаксация — техника Джейкобсона

Американский врач Эдмунд Джейкобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «клин клином вышибают». Это работает. Если поочередно напрягать разные группы мышц, напряжение отступает, а мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных спокойных вдохов-выдохов, а потом приступайте к основным упражнениям:

Сожмите и расслабьте кулаки, потом пальцы.

Поочередно напрягите, а потом расслабьте бицепсы и трицепсы.

Напрягите плечи, отводя их назад. Расслабьте. Повторите упражнение с отводом плеч вперед.

Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы влево.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

Широко откройте рот. Расслабьтесь.

Сильно сожмите губы. Расслабьтесь.

Поработайте с мышцами языка. Сначала максимально высуньте его, втяните, а потом прижмите вниз. После каждого упражнения расслабляйте мышцы.

Широко откройте, а потом зажмурьте глаза. Расслабляйтесь после упражнений.

Сделайте полноценный вдох, потом втяните в легкие еще немного воздуха и лишь затем выдохните. Потом дышите 15 секунд как обычно. То же самое повторите на выдохе.

Чуть прогнитесь вперед, напрягая спину. Расслабьтесь.

Сильно втяните живот, потом надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.

Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподнимая таз.

Напрягите и приподнимите ноги, а потом сильно прижмите к полу. Не забывайте расслабляться.

Последний этап. Приподнимите пальцы ног вверх. Расслабьтесь. Затем приподнимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время выполнения практики. Тогда после упражнений вы будете чувствовать спокойствие и полную расслабленность.

3. Визуализация: учимся расслабляться и работать с сознанием

Научиться визуализации непросто, зато, освоив эту практику, вы сможете не только расслабляться, но и настраивать себя на достижение нужных результатов. Недаром именно визуализацию используют в техниках реализации желаний. Не огорчайтесь, если не получится с первого раза. Продолжайте работать.

Пошаговый инструктаж:

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы отключиться от посторонних мыслей.

Представьте красивое место, где вы ощущаете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.

Мысленно перенесите себя в свою картинку и наслаждайтесь ощущением умиротворения. Расслабляйтесь, погружаясь в покой все глубже и глубже.

Постепенно добавляйте детали в свой мысленный слайд: звуки, изображения, запахи, тактильные ощущения.

Погружайтесь в созданный образ столько времени, сколько вам приятно.

Когда решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

Запомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет гораздо легче вернуться в него, чтобы расслабиться и набраться сил.

Аутотренинг – это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты , вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.

С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.

Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.

Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;

— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;

— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;

— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:

— я полностью спокоен;

— волнение покидает меня;

— тревоги оставляют меня;

— я отвлечен от всего окружающего;

— сквозь меня медленно текут мои мысли.

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.

Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.

Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.

Аутотренинг для уверенности в себе

Нередко большинство считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.

Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попытаюсь»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».

Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.

Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.

Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.

Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.

Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».

Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самоактуализации;

— улучшение внимания и активизация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;

— увеличивает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний образ в глазах окружения.

Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.

Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.

Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.

Является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.

При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.

Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.

Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.

Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
Воздействовать на напряжение мышц;
Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Панические атаки;
Бронхиальная астма;
Нервозы и нервные расстройства;
Неврастении;
Затяжные депрессии и стрессы;
Эндокардиты и стенокардия;
Язва желудка;
Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Бредовые состояния;
Спутанное, неясное сознание;
Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
«Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
Прогулка на свежем воздухе;
Общение, наполненное приятными словами, смехом;
Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

Управление дыханием;
Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

Я успокаиваюсь;
Я расслабляюсь;
Мои руки теплы и расслаблены;
Мои руки неподвижны;
Мои ноги теплы и расслаблены;
Мои ноги неподвижны;
Моё туловище отдыхает;
Оно полностью расслаблено и получает отдых;
Хороший отдых;
Я понемногу восстанавливаюсь;
Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
Исчезли тревога и напряжённость;
Я отдохнул;
Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного :

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

Расслабление . Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
Самовнушение . После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
Возвращение . Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.