Бір қадам, екі қадам шаңғы тебу. Шаңғы қозғалыстарының классификациясы

Классикалық қозғалыс шаңғы жарысының негізі және кез келген шаңғышының негізгі техникасы болып табылады. Классикалық шаңғышылар өмірінде алғаш рет шаңғымен тұрып, сауықтыру дене шынықтырумен айналысады және кез келген дайындықсыз еңісте жаттығады. Тіпті биатлоншылар жаттығу кезінде классикалық қозғалысты пайдаланады. Шаңғышылар айтқандай: «Классиктер - бәрінің басы». Конькимен сырғанау классикалыққа қарағанда әлдеқайда кейінірек пайда болды - алдымен жартылай конькимен сырғанау, содан кейін заманауи конькимен сырғанау пайда болды.

Бұл мақалада біз классикалық шаңғы қозғалысы бойынша ең жақсы бейне оқулықтарды жинадық және классикалық шаңғымен жүрудің түрлері мен әдістері туралы әңгімелестік.

Классикалық қимылдардың түрлері

Классикалық шаңғы қозғалысының 3 түрі бар:

• Ауыспалы екі қадам
• Бір мезгілде бір қадам
• Бір мезгілде қадамсыз (қос полю)

Шаңғы жарысының тарихында олар көп болды, бірақ технологияның дамуымен олар тарихта қалды. Шаңғылар жеңілірек және жылдамырақ болды, сондықтан заманауи классикалық инсульт қос поллингке - бір мезгілде қадамсыз инсультке қарай дамып келеді. Сырғанау технологиялары спортшыларға тіпті 50 және 70 км марафондарды қосарласуға мүмкіндік береді.

Классикалық шаңғы тебуді үйрену үшін не қажет?

• классикалық шаңғылар – конькиде классикалық қимылдарды үйрене алмайсыз
• классикалық етік – табаны жұмсақ және иілгіш табаны бар аласа шаңғы етіктері
• классикалық қозғалысқа арналған байламдар - жұмсақ иілгішке ие
• полюстер – классикалық полюстер коньки сырықтарынан қысқа

Егер сіз жақпа ұстаумен алаңдағыңыз келмесе, ойықтары немесе камусы бар шаңғыларды сатып алыңыз. Кетік өзінің ызылдағанымен және нашар сырғанауымен рахат әкелмейді, бірақ ол қарапайым классикалық шаңғыларға мүмкіндігінше жақын.

Классикалық инсульт конькимен сырғанаудан гөрі дене үшін табиғи. Сондықтан дене шынықтыруға қойылатын талаптар төменірек - сіз шаңғымен сырғанауға және классикамен тек рекреациялық дене шынықтыруға кірісе аласыз.

Дереккөз: glacier3000.ch

Шаңғы тебудің классикалық техникасы: түсініктемелері бар бейне

Біз Саймон Фуркадтың шаңғы мектебінен классикалық қимылдар техникасының мысалдарын алдық. Әдістемені Франция құрамасының шаңғышы, 2018 жылғы Олимпиада ойындарының қола жүлдегері Ришар Жуве көрсетіп отыр.

Ауыспалы екі қадамды классикалық қозғалыс

Екі сатылы классикалық қимыл – бұл шаңғышының ABC, ең көне шаңғы жүрістерінің бірі. Тегіс аумақтарды еңсеру және өрмелеу үшін шаңғы жарысында қолданылады.

Негізгі сәттер:

• қолдар мен аяқтар жүру кезіндегідей кезектесіп жұмыс істейді - сол қол, оң аяқ
• сырғанау тек бір шаңғыда болады
• дене тербелмейді, бір қалыпта болады, тек ауырлық центрінің астындағы аяқтар ғана өзгереді

Бір уақыттағы бір қадамдық классикалық қозғалыс

Ауыспалы инсультке қарағанда жылдамырақ және энергияны көп тұтынатын инсульт. Ол жылдамдауды бастау кезінде, жазықта және шағын сызбаларда қолданылады. Негізгі жүктеме иық белдеуіне түседі, аяқ қолды итеру арасындағы аралықта қосымша серпін береді.

Негізгі сәттер:

• бір тірек және екі тірек сырғанау бар
• итергіш аяқ жай ғана тірек аяқтың жанына қойылмайды, ол маятник қозғалысымен аздап лақтырылады және қосымша импульс береді
• Қолмен итергенде арқамен жұмыс істеу керек

Бір мезгілде қадамсыз жүгіру немесе қос полюсі

Қадамсыз классикалық қозғалыс - ең жылдам классикалық қозғалыс, бірақ жақсы физикалық дайындық пен тамаша сырғанауды қажет етеді. Doublepoling шаңғы жарысында танымал болуда және классикалық ауыспалы инсультті алмастыруда, сондықтан халықаралық федерация оған шектеулер енгізуде.

Негізгі сәттер:

• Тек қолдар емес, бүкіл дене итермелеуге қатысады
• дене салмағы алға қарай қозғалады және сырықтарға сүйенеді, содан кейін шаңғыларды алға қарай итеру кезінде сырықтармен итеру орын алады
• Тіректер қатаң тігінен (алдыңғы жағынан қарағанда) шамамен иық еніне орналастырылады.

Классикалық майшабақ көтеру

Ол жақпа бұдан былай ұстамайтын және ауыспалы қозғалыс мүмкін болмаған кезде тік өрмелеулерде қолданылады.

Классикалық қозғалыс техникасын үйретуге арналған жаттығулар

Классикалық шаңғы тебуді оқыту әдісі тепе-теңдікті және дұрыс итеру векторларын дамытуға негізделген. Біз сізге классикалық қозғалыстарды үйренуге көмектесетін жаттығуларды таңдадық.

Таяқсыз ауыспалы қозғалыс

Тепе-теңдікті, бір тірекпен сырғанауды және дұрыс итеруді жаттықтыру.

Ауыспалы қадамсыз инсульт

Қолмен дұрыс итеруді орнату және иық белдеуін нығайту.

Бір таяқпен ауыспалы қозғалыс

Тепе-теңдік пен өзекті нығайту жаттығулары.

Ауыспалы екі қадамды классикалық қозғалыстағы аяқ жұмысы

Классикалық қозғалыстағы және жетекші жаттығулардағы аяқ қозғалысының егжей-тегжейлі талдауы. Skate&Classic арнасынан бейне.

Ауыспалы екі сатылы инсульттегі қолмен жұмыс

Классикалық қозғалыстағы қол қимылдарын егжей-тегжейлі талдау. Skate&Classic арнасынан бейне.

Классикалық көтеру қозғалысы

Көтерілуде ауыспалы екі сатылы инсультпен қозғалыстың ерекшеліктері. Skate&Classic арнасынан бейне.

Классикалық қимылдар техникасы туралы кеңестік бейне. Бейне ескі, бірақ содан бері технология сәл өзгерді. Ұлы кеңестік шаңғышылардың техникасына егжей-тегжейлі талдау.

Спортпен айналысыңыз, қозғалыңыз және саяхаттаңыз! Егер сіз қате тапсаңыз немесе мақаланы талқылағыңыз келсе, түсініктемелерде жазыңыз. Біз әрқашан сөйлесуге қуаныштымыз. 🙂

Шаңғылартанымалдығы жыл сайын артып келе жатқан тамаша қысқы спорт түрі. Сондықтан шаңғымен қалай дұрыс сырғанау керек деген сұрақ көптеген адамдар үшін өзекті болып қала береді. Әрине, шаңғы тебуді нұсқаушымен бірге үйренген дұрыс, бірақ мұндай мүмкіндік барлығында бола бермейді.

Бұл мақалада біз шаңғы тебуді үйренгісі келетін жаңадан бастаушыларға кеңес беруге тырысамыз. Тау шаңғысымен сырғанау қиын емес, біз дәл қазір шаңғы тебудің негізгі әдістерін қарастырамыз. Шаңғы тебудің дұрыс техникасы - бұл шаңғышы өзінің барлық әрекеттерінде максималды тиімділікке қол жеткізетін қозғалыстар жүйесі.

Дұрыс таңдалған және жақсы игерілген әдіс шаңғышыға өз мүмкіндіктерін толық іске асыруға және оның физикалық дайындық деңгейіне сәйкес нәтижелерге жетуге көмектеседі.

Шаңғымен сырғанау техникасын қозғалыстардың тиімділігі мен тиімділігі бойынша бағалауға болады; олардың табиғилығы мен үнемділігі. Шаңғы тебу техникасының классификациясында 50-ден астам әдіс бар, олардың ішінде негізгілері классикалық қозғалыс және коньки тебу болып табылады.

КЛАССИКАЛЫҚ Шаңғы тебу

Классикалық шаңғы қозғалысы (олардың дәстүрлі атауы «Классик» немесе «Cl») мыналарды қамтиды:

— қатар жүретін қимылдар: бір адым, екі адым, қадамсыз;

- ауыспалы қимылдар – екі және төрт адым.

Классикалық стильдегі негізгі қозғалыс диагональ бойынша бағытталған, ал алға қозғалыс аяқпен және қолмен кезектесіп итеру арқылы жүзеге асырылады. Шаңғылар бір-біріне параллель қозғалады.

Жақсы шаңғылар қар кристалдары мен шаңғы сырғанау беті арасындағы адгезияға байланысты артқа қарай сырғып кетпейді. Айта кету керек, классикалық шаңғы тебу трассадан тыс қозғалу кезінде ең ыңғайлы, сондықтан туристік шаңғыларды таңдағанда «классиктерге» назар аудару керек.

Классикалық шаңғы тебу кез келген тау беткейлерін шаңғымен сырғанау үшін ең қауіпсіз және табиғи түрде пайдалануға мүмкіндік береді, бірақ спортшының дайындығын, тәжірибесі мен шеберлігін ескеру маңызды. Дегенмен, бұл техника шаңғы трассаларына жарамайды. Бұл, әрине, қажетті дағдыларды қамтамасыз етеді, бірақ шаңғы трассалары төменде талқыланатын арнайы дайындықты қажет етеді.

Шаңғы тебу

Конькимен сырғанау мыналарды қамтиды:

- бір мезгілде қимылдар: бір адым, екі адым, жартылай коньки;

— ауыспалы екі сатылы инсульт;

- таяқпен итермей сырғанау (әткеншекпен және қолды сермеусіз).

- әлдеқайда жас стиль, ол ХХ ғасырдың 50-жылдарында пайда болды. Ұзақ уақыт бойы бұл қозғалыс бұрылуды, итеруді және сырғанау қадамымен өтуді үйренуге арналған жаттығу болды.

Шаңғы тебудің жеке әдісі ретінде шаңғы трассаларын жақсарту және пластикалық шаңғылардың пайда болуы арқасында қолданыла бастады: бұл стиль басқалармен салыстырғанда жақсы өңделген, кең беткейлерде жоғары жылдамдықты дамытуға мүмкіндік береді. Сондықтан заманауи жарыстарда классикалық және конькимен сырғанау сатыларын пайдалану бөлінеді.

Конькимен қозғалу кезінде шаңғышының әрекеті коньки тебетін адамның әрекетін сәл еске түсіреді - бұл стильге оның атауын берді.

Біз сізге шаңғымен қалай дұрыс сырғанау керектігін айтамыз. Бұл стильмен қозғалу кезінде адам шаңғылардың бірінің ішкі жиегімен - конькимен сырғанау деп аталатын аялдамадан артқа және жағына итеріледі. Бұл жағдайда дене салмағын осы сәтте сырғанап жатқан басқа шаңғыға беру керек. Осыдан кейін қозғалыс екінші аяқпен қайталанады. Ұшуды сырғанау шаңғысынан орындау керек.

Конькимен сырғанау стилінде қозғалу кезінде қолдар белсенді жұмыс істейді, итеру кезектесіп немесе бір мезгілде болуы мүмкін - аяқтың ырғағына сәйкес. Конькимен сырғанау циклдарында шаңғы тоқтамайды, бұл классикалық стильден тағы бір айырмашылық. Сондай-ақ қолыңызбен итермей-ақ қозғалу нұсқалары бар. Әдетте, трассаның тегіс учаскелерінде қолмен итеру бір уақытта орындалады, ал жоғары көтерілу учаскелерінде оны кезекпен жасауға болады. Бұл көтерілудің тіктігіне байланысты.

ҚАЛАЙ Шаңғы тебуге болады

Шаңғы– барлық шаңғы стильдерінің ішіндегі ең әсерлі спорт түрі. Оның мәні - алдын ала дайындалған жол бойымен жоғары жылдамдықпен түсу. Әрине, бұл спорт түрі дайын емес адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін, бірақ дұрыс дайындықпен ол сізге үлкен рахат пен қызық әкеледі!

Тау шаңғысы пәндері слалом, могул, шаңғы акробатика, таудан төмен түсу және т.б. Тау шаңғысын жаттықтырушымен бірге үйренген дұрыс, бірақ өз бетімен шаңғы тебуді үйрену қиын емес, тек абай болу керек. Шаңғы тебуді үйренуге шешім қабылдаған адам басқа стильдермен таныс деп болжанады: классикалық және конькимен сырғанау. Сондықтан бірден осы техниканың айрықша ерекшеліктеріне көшейік.

Конькимен сырғанау стилінің өте маңызды элементі - бұл позиция. Бұл қауіпсіз және ыңғайлы жүрудің кілті. Дұрыс позициямен шаңғышының салмағы шаңғы ортасынан жоғары болуы керек, бұрылу үшін дененің алға және артқа шағын қозғалыстарын қолданады. Аяқпен жұмыс істегенде дене қозғалыссыз болуы керек, шаңғышы позицияда өзін жайлы және еркін сезінуі керек.

Шаңғышының стиліне қарамастан болуы керек маңызды дағдылардың бірі - құлау. Бұл жылдамдықты реттеу құралы және өзіңізді қауіпсіз және нашар жолда қауіпсіз ұстау әдісі. Өз жағыңмен құлаған дұрыс. Бұл жағдайда қолыңызды кең жаюыңыз керек. Еңіске құлаған кезде, бұлшық еттеріңіз шиеленісе, қауіпсіз болады - бұл сізді алыс сырғанаудан сақтайды. Мұндай құлдырауда айналуды тоқтату маңызды, басты жоғары айналдыру жақсы - бұл да қауіпсіздік талабы. Бірнеше рет құлаумен айналысу өте маңызды, әсіресе егер бірдеңе нәтиже бермесе: сіз құлаудың бағытын өз бетіңізше анықтауды үйренуіңіз керек.

Бұрылыстарды үйрену қиын емес, бірақ онсыз сіз шаңғыларыңыз бен таяқшаларыңызға оңай шатасуыңыз мүмкін. Бұрылыстарды тегіс жерге аяқ басып, зерттеген дұрыс. Таяқтар бүйірлерге таралады, шаңғылардың өкшесі қиылыспауы керек. Саусақтарды көтергенде, шамамен 90 градус (немесе одан да көп) революция жасау керек. Ең дұрысы, аяқты бұрылыс бағытына жақынырақ басып қадам басуды бастау керек. Тау шаңғыларын қосу басқаша орындалады. Мысалы, ойылған бұрылыс кезінде шаңғылар шетіне қойылады және бұрылыс тікелей оларға жасалады. Бұл жаттығуды төмен жылдамдықпен үйренген дұрыс.

Қандай стильді таңдағаныңыз маңызды емес - өйткені сіз шаңғы тебуді үйренуді білесіз. Тек теориялық білімді практикада қолдану ғана қалады. Сізге жұмсақ қар, жылдам жақсы трасса және шаңғымен сырғанау саяхаты беретін тамаша көңіл-күй тілеймін!

Сыртта қыс мезгілі, бірақ бұл таза ауада физикалық белсенділіктен бас тартуға себеп емес. Мұны істеудің бір нұсқасы - шаңғы тебу. Ол сіздің көңіл-күйіңізді тамаша көтереді, әл-ауқатыңызды жақсартады, жалпы бұлшықет тонусына жақсы әсер етеді және иммунитетті жақсартады. Асықпаудың қажеті жоқ, шаңғы мініп, бірден ең тік еңіспен шаңғымен сырғанаңыз.

Шаңғы тебуді үйренудің ең жақсы жолы - нұсқаушының көмегімен. Егер сіз әлі де мұны өзіңіз жасауды шешсеңіз, жалпы ережелерді, әдістерді түсініп, кейбір нәзіктіктер мен ұсыныстарды білу керек. Мұның бәрі жарақат алу қаупін болдырмайды.

Айтпақшы, біздің блог сайтымызда шаңғы тебу туралы көптеген мақалалар таба аласыз, сондықтан біз келесіден бастауды ұсынамыз:

Бүгін біз классикалық шаңғы стилін қарастырамыз! Біз сізге аздап жаттығу береміз және ең жақсы жаттығуларды, қозғалыс әдістерін және әдістерін қарастырамыз!

Шаңғыда тұруды қалай үйренуге болады

Төбешіктерден немесе таулардан төмен шаңғымен сырғанамас бұрын, шаңғымен сырғанауды үйрену керек. Мұны саябақта, орманда немесе арнайы бөлінген соқпақтарда жасауға болады. Бұл жарақат алмау үшін қажет. Кейбіреулерге шаңғымен төмен түсу олармен қозғалудан әлдеқайда оңай болып көрінуі мүмкін.

Бұл сезім алдамшы, өйткені оларға дұрыс тұруды, жүкті бөлуді, шаңғымен сырғанау кезіндегі негізгі қозғалыстар мен әдістерді үйренуді және төтенше жағдайларда, мысалы, кенет тежеу ​​кезінде дұрыс әрекет етуді үйрену керек.

Егер сіз нұсқаушысыз шаңғы тебуді үйренуді шешсеңіз, сізге шаңғы тебуді білетін және шаңғы тебудің негізгі ережелерін білетін адам қажет болады. Ол сізге көтерілуге ​​және төмен түсуге, қадамдарды дұрыс орындауға және құлаған жағдайда сізді қорғауға көмектеседі.

Шаңғы жабдықтарын бірден сатып алмаңыз. Өйткені сіз шаңғы тебуді ұнатпауыңыз немесе физикалық ерекшеліктеріңізге байланысты жарамсыз болуыңыз мүмкін және шаңғы жабдықтары көп тұрады. Бастау үшін оны жалға алу жеткілікті.

Жалға алу кезінде негізгі ережелерді қолданыңыз:

• максималды биіктігі қолтық деңгейіне жететін таяқтарды таңдаңыз;
• шаңғылардың биіктігін созылған қолмен және түзетілген, төмен қараған алақанмен анықтау. Шаңғының жоғарғы жағы оған қарсы тұруы керек.

Бастапқы шаңғы сабақтары үшін ең қолайлы орындар - жақсы өңделген дайын шаңғы жолы немесе жұмсақ еңіс. Шаңғыға бірінші рет міну керек - бұл өте тегіс жерде. Шаңғыға байланған етікпен қалыпты қадамдардан бастаңыз. Бұл атпен жүргенде денеңізді дұрыс ұстауға, яғни сәл алға еңкеюге, сондай-ақ қол мен аяқты сыртқа шығаруға көмектеседі.

Егер сіз сырғанай бастағаныңызды сезсеңіз, үрейленбеңіз, сырғанауды жалғастырған дұрыс. Еңіспен баяу түсіп бара жатқанда, тепе-теңдікті сақтау үшін денеңізді де, шаңғыларды да қалай басқару керектігін сезіну мүмкіндігіңіз бар.

Классикалық стиль дегеніміз не

Шаңғы тебудің ең қарапайым және табиғи стилі. Көбінесе олар дайын шаңғы жолымен осылай қозғалады. Қозғалыс негізінен қолдың күш-жігеріне байланысты. Шаңғылардың өздеріне баса назар аудару екіталай, өйткені олар сырғанау үшін жасалған. Сондықтан, негізінен, олар жай айналады, ал негізгі жүктеме қолдарға түседі, бірақ ол аяққа да түседі, өйткені олардың көмегімен сіз шаңғыда қаласыз, тепе-теңдікті сақтайсыз және т.б.

Жүру кезінде шаңғылар алға қарап, параллель болуы керек, алдыңғы бөліктердің жақындауына жол бермеңіз. Әйтпесе құлап қалуыңыз мүмкін. Альпі шаңғыларынан айырмашылығы, классикалық шаңғыларда сіз шетке, яғни бұрылу кезінде қарға ілінетін нәрсеге назар аудара алмайсыз.

Классикалық шаңғы тебудің келесі түрлері бар:

• екі сатылы ауыспалы;
• қадамсыз бір мезгілде;
• бір мезгілде екі қадамды;
• төрт сатылы ауыспалы.

Ең көп таралған классикалық екі сатылы ауыспалы, ал баспалдақ әдетте төбеге көтерілу кезінде қолданылады.

Классикалық стильді жаттықтыруға арналған жаттығулар

Көбінесе, шаңғымен сырғанауды өз бетімен үйренуге шешім қабылдағандар олардың үстінен сырғып кетпейді, жай серуендейді. Бұл кезде күш жоғалып, тепе-теңдікті сақтау мүмкін емес. Ең қарапайым тапсырмалар координацияны жақсартуға, шабу техникасын меңгеруге және кейіннен жақсартуға мүмкіндік береді. Төменде сипатталған жаттығулар сіздің денеңізді атпен жүру кезінде ғана емес, сонымен қатар әрбір қозғалыста сезінуге үйретеді. Сонымен қатар, шаңғы тебу сізге көп калорияларды жағуға, жамбас пен басқа проблемалық аймақтарды қатайтуға және фигураны ретке келтіруге мүмкіндік береді.

Дайындық жаттығуы.

Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз, ешқандай шектеулер жоқ. Жаттығу өте қарапайым, бірақ бұл координацияны дамытуға ғана емес, сонымен қатар белді жұқа етіп, бөкселерді қатайтуға көмектеседі. Бір аяқпен тұрып, екіншісін арт жағынан көтеру, шаңғы таяқшаларымен итеріп жатқандай қолдарыңызбен қозғалыс жасаңыз. Бұл жаттығудағы ең бастысы - мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы бір аяқпен тұру.

Осылайша сіз үйлестіруді және тепе-теңдікті сақтау қабілетін жаттықтырасыз. Өйткені, шаңғы тебу өте тайғақ болады. Аяқ сәл бүгілген күйде қалуы керек, оны тізеде толығымен түзетудің қажеті жоқ. Ол табиғи амортизатор, серіппе ретінде қызмет етуі керек. Егер аяқ түзу болса, жарақат алу қаупі жоғары. Дене салмағыңызды аяғыңызға біркелкі таратыңыз, бірақ негізгі екпін өкшеде болуы керек. Бұл сырғанау кезінде тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

Ауыспалы классикалық қимылды жаттықтыруға арналған жаттығу.

Орындау кезінде жүктеме трицепсқа, иық белдеуіне, балтыр бұлшықеттеріне, жамбас пен бөкселерге салынады. Жаттығу үшін жолды алдын ала шешіңіз; сізге ұзындығы шамамен жарты шақырым болатын шаңғы жолының тік, тығыздалған бөлігі қажет. Аздап еңіс немесе көтерілу мүмкін, бірақ кенет өзгерістерсіз.

• Шаңғы позициясын алыңыз. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз және алға қарай еңкейіңіз. Әлі таяқтардың қажеті жоқ. Бір аяқты алға жылжытып, мүмкіндігінше сырғытыңыз. Өкшеге негізгі екпін туралы есте сақтаңыз, егер бұл шарт орындалса, шаңғы әртүрлі бағытта тербелмейді және сіз тегіс сырғанай аласыз. Осы жолмен бірнеше рет сырғытыңыз;
• егер жаттығудың алдыңғы бөлігінде сіз екінші аяқпен өзіңізге көмектеспесеңіз, енді жасаңыз. Шаңғыны қарға басып, итерілген аяғыңызбен аздап еңкейіңіз және етіктің ұшымен итеріңіз. Олай етпесеңіз, ол жай ғана кері сырғып кетеді. Сіз бәрін дұрыс істеп жатқандығыңыздың белгісі - шаңғы үстінде көтерілген етіктің өкшесі. Яғни, артқа емес, төмен итеру керек. Бірнеше рет қайталаңыз, қауіпсіз;
• келесі кезең: қолдарыңызға таяқтарды алыңыз, тек аяқпен ғана емес, қолыңызбен де итеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыстырыңыз, олар қарама-қарсы болуы керек. Егер бұл сізге көмектеспесе, тіректерді қысқаларына ауыстырыңыз. Әдетте, таяқша болуы тиіс деңгейден жоғары болған кезде оны дұрыс итеру мүмкін емес.

Қадамсыз және бір адымдық қозғалыстарда жаттығу.

Трицепс бұлшықеттері, абс, иық және арқа бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері жақсы жұмыс істейді және сәйкесінше негізгі жүктемені алады.

Қадамсыз қозғалыстан бастаңыз. Мұны істеу үшін шаңғышы позициясын қайтадан алыңыз, тіректерді алға қарай, негізі аяғыңызға жақын, ал тұтқалар сізден қолдың ұзындығында болады. Бүкіл денеңізді оларға қарай итеріңіз, аяқтарыңызды түзу, тізеңізді түзетіңіз, шаңғыдан сәл көтерілген пятки. Алға секіретіндей сезіну керек. Тіректерді мықтап басып, қатты еңкейген кезде оларды артқа итеріңіз. Дененің ең күшті бұлшықеттері жұмысқа қатысуы үшін скват қажет: арқа, абс, бөкселер.

Енді бір қадамдық қозғалысқа өтіңіз. Принципі жоғарыда сипатталғандай, жұмысқа тек аяқтың саусақтары да кіреді, онымен төмен итеріңіз, яғни техника ауыспалы қозғалысқа ұқсас. Бөксе және жамбас бұлшықеттерінің белсенді жұмысы бұл жүру стилін қадамсыз жүруге қарағанда жеңілдетеді. Айтпақшы, қозғалыс кезінде дененің алға қарай қатты қисаюының және оның кезінде скважинаның арқасында асқазан тамаша жойылады.

Келесі кезең - жеделдету. Оны ауыспалы инсультпен бастаңыз, содан кейін қадамсыз, содан кейін бір қадамға өтіңіз. Таяқтарды үйдің шатырына ұқсас бұрышта қоймаңыз, олар бір-біріне параллель болуы керек. Қары бос шаңғы жолын таңдамаңыз, ол жақсы оралған болуы керек.

Сипатталған жаттығуларды шаңғымен сырғанаудан кейін үнемі орындау бүкіл дененің жұмысын жақсы сезінуге, қозғалыстарды үйлестіруге және реакция жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді. Жарты сағаттық жаттығу жеткілікті.

Шаңғы тебуді жақсы үйрену үшін тек шаңғы тебу техникасын меңгеру ғана емес. Күтпеген жағдайларда сіздің дағдыларыңызды, жылдамдық пен реакцияны жақсартатын, сондай-ақ жарақаттанудың алдын алатын жалпы қабылданған көлік жүргізу ережелерін ұстанған жөн:

• Әрқашан аяқтарыңызды бүгілген күйде ұстаңыз. Жаңадан бастағандар жиі толық биіктігіне дейін, соның ішінде аяқтарын түзетуге тырысады. Шаңғымен сырғанау үшін оңтайлы болып табылатын жартылай шөгу күйіне үйрену керек. Тікелей аяқтарда шаңғылардың параллель орналасуын сақтау өте қиын, кейде олар бір-бірінен алыстауға немесе көлденең тұруға тырысады. Бірақ жартылай бүгілген аяқтардың көмегімен олардың жағдайын бақылау әлдеқайда оңай. Сонымен қатар, тізеде бүгілген аяқтардың бұл позициясы, егер сіз кенеттен жолда соққыларды, ойықтарды және басқа да бұзушылықтарды кездестірсеңіз, олар амортизатор ретінде әрекет етеді. Мұндай жағдайда тік аяқтармен сіз буындарыңызды жарақаттай аласыз, өйткені оларға жүктеме біркелкі емес бөлінеді. Оның үстіне тізе неғұрлым көп бүгілсе, секіру кезінде денені басқару және басқару оңайырақ болады;
• дене тепе-теңдігін сақтауға тырысыңыз. Кейбіреулер тепе-теңдікті сақтау үшін шаңғыға отыра жаздайтыны соншалық. Бұл дұрыс емес болып табылады. Торс аяқтың үстінде болуы керек, алға немесе артқа еңкеймеу керек. Әрине, тепе-теңдікті сақтау бұлшықет күшін қажет етеді, сондықтан олар жеткілікті түрде дамыған болуы керек. Сондықтан шаңғымен айналысатын бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған негізгі жаттығулар мен жаттығуларды ұмытпаңыз;
• атпен жүргенде төмен қарамауға тырысыңыз, бұл әсіресе жаңадан бастаушыларға қатысты. Шаңғылардың қалай қозғалатынын бақылап отыру оларды басқаруды жеңілдетпейді, бірақ жолда сіз соқтығысуға қауіп төндіретін күтпеген кедергіге тап болуыңыз мүмкін. Сондықтан сіз бірнеше метр алға қарап, жолдағы барлық мүмкін кедергілерді алдын ала қарап, оларды айналып өтіп, дұрыс жерде бұрылуға дайындалуыңыз керек;
• Бірден қиынырақ бағытты таңдауға тырыспаңыз, көптеген бұрылыстармен, бірақ тік түсу немесе көтерілу. Бастау үшін техникаңызды жаттықтыру және шаңғымен жүруге үйрену үшін жұмсақ беткейлер мен тегіс бұрылыстары бар тегіс жерлер қажет;
• Жаңадан бастағандар әрқашан құлаудан қорқады, сондықтан олар жиі құлап қалудан қорқу салдарынан қателіктермен сырғанайды. Түсіну керек, әсіресе оқу процесінде құлау сөзсіз. Сізге қалай дұрыс құлауды үйрену керек: алға немесе артқа емес, бүйіріңізге құлау арқылы. Бұл орын ауыстыруды және басқа да жарақаттарды болдырмайды, сонымен қатар еңіспен сырғып кетуден сақтайды;
• тау шаңғысы курортын таңдағанда, жаңадан бастаушылар мен білікті нұсқаушыларға, аспалы көліктерге және жоғары сапалы жабдықты жалға алуға арналған еңістері барларын таңдаңыз;
• Тренингті тіпті жоғары деңгейде болса да мінуді білетін жақын досыңызға, танысыңызға немесе туыстарыңыздың біріне емес, нұсқаушыға сену керек. Эмоциялар жаттығудың сындарлы болуына жол бермейді. Өз балаңызды шаңғы тебуге үйрету ерекшелік болуы мүмкін;
• шаңғы тебуге арналған дұрыс киім. Толық шаңғы жабдығын бірден сатып алудың қажеті жоқ, оның көп бөлігін жалға алуға болады. Бірақ шаңғы етіктерін сатып алуға тұрарлық, оларды өлшемі мен жайлылығына қарай таңдаған жөн. Сіз жиі құлайтындықтан, жақсы шаңғы шалбары бар екеніне көз жеткізіңіз. Қажетті және міндетті атрибуттар сондай-ақ дулыға, көзілдірік және қолғап болады;
• Тау шаңғысы курортына келген соң және жаңадан бастаушылар үшін тау баурайында шаңғы тебу сіз үшін тым жалықтыра бастағанын сезсеңіз, бірден қиынырақтарына көшуге асықпаңыз. Сізге көп нәрсеге қол жеткізген сияқты көрінуі мүмкін, бірақ мұны тек нұсқаушы растай алады және сізге неғұрлым жетілдірілген бағытқа көшуге кеңес береді.

Шаңғымен сырғанау - қысқы ашық ауада жаттығулардың тамаша нұсқасы, ол сонымен қатар суық мезгілде ашық ауада физикалық белсенділік үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.

1. Шаңғы тебу техникасы – анықтамасы, классификациясы.

2. Шаңғымен жүру техникасының негізі ретінде, жіктелуі, қысқаша сипаттамасы.

3. Түсу техникасы.

4. Өрмелеуді жеңу әдістері.

5. Шаңғы жаттығуларында тежеу ​​әдістерін анықтау.

6. Орнындағы және қозғалыстағы бұрылыстардың жіктелуі.

7. Теңсіздікті жеңу жолдары.

1. Шаңғы тебу техникасы – үшін ең ұтымды нақты шарттаржәне дене дайындығының берілген деңгейі, оңтайлы тиімділікпен жоғары спорттық нәтижелерді қамтамасыз ететін қозғалыстар жүйесі. Технология әрқашан нақты және уақыттық, кеңістіктік және динамикалық сипаттамалармен анықталады. Шаңғышының техникасы ағзаның жасқа байланысты даму процесінде және спорттық жетілдіру нәтижесінде өзгереді; Сонымен қатар, техника табиғи, тиімді, үнемді, тұрақты, өзгермелі, жеке болуы керек.

Шаңғы тебу техникасының негізі болып табылады шаңғы қимылдары.

2. Шаңғы тебу - жеке шаңғышы қозғалыстарының біртұтас тұтастыққа табиғи үйлесуі.

Жылжымалы немесе қозғалмайтын тіреуіштен аяқпен итеру негізінде шаңғы қозғалысы бөлінеді классикалықЖәне коньки тебу.

Классикалық те, коньки тебу тебу сәтінде қолмен жұмыс істеу нұсқаларына сәйкес жіктеледі. Топтар анықталады кезектесіпқимылдар, қолмен итеру кезінде кезекпен орындалады, бірақ итеруші аяққа қатысты әрқашан басқаша (жүру кезіндегідей) және топтар бір мезгілдеқолмен бір мезгілде итеруге негізделген қозғалыстар. Қолмен итермей қозғалыстар да мүмкін.

Қозғалыстардың әрбір цикліндегі қадамдар санына байланысты шаңғымен жүру қадамсыз болып жіктеледі - қозғалыс тек тіректермен итеру арқылы, аяқты жылжытпай жүзеге асырылады; бір қадамдық; екі сатылы; үш сатылы және төрт сатылы (шаңғы тебу циклінде сәйкесінше 1,2,3 және 4 сырғымалы қадамдармен).

Қозғалыс циклі - шаңғымен қозғалғанда көп рет қайталанатын тұтас мотор әрекетін құрайтын қозғалыс элементтерінің жүйелі кезектесуі.

Классикалық қимылдар ауыспалы қозғалыстарды қамтиды: екі қадамды және төрт қадамды;

бір мезгілде: қадамсыз, бір сатылы, екі сатылы және үш сатылы; сондай-ақ бір қозғалыстан екіншісіне ауысу.

Ауыспалы екі сатылы инсультнегізгі классикалық көлік түрлерінің бірі болып табылады. Ол әртүрлі сырғанау жағдайында тегіс жерлерде және еңістерде қолданылады. Таяқшалармен екі итеру инсульт циклінде екі сырғанау қадамы орындалады. Бұл қозғалысты орындаған кезде шаңғышы бір немесе басқа шаңғымен кезекпен сырғанайды, сонымен қатар итеруші аяққа қатысты әрқашан қарама-қарсы тұрған қолмен әр қадам үшін кезекпен итереді, т.б. қолдар мен аяқтардың қозғалыстарының жалпы үлгісі қалыпты жүруге мүмкіндігінше жақын.

Төрт қадамды ауыспалы қозғалыстерең қарда, біркелкі емес шаңғы трассаларында, тіректерге жақсы тірек болмаған жағдайларда қозғалғанда қолданылады. Бұл ұзақ жорықтарда, серуендерде және рюкзакқа салынған жүкпен қозғалу кезінде пайдалы. Білікті шаңғышылар бұл қозғалысты іс жүзінде қолданбайды.

Таяқшалармен ауыспалы екі итеру инсульт циклінде төрт жылжымалы қадам орындалады.

Күріш. Ауыспалы екі қадамды классикалық қозғалыс

Күріш. Төрт қадамдық классикалық қозғалыс

Бір мезгілдегі қозғалыстарОлар негізінен жақсы дайындалған шаңғы трассаларында тіректерге жақсы тіреуішпен, тегіс жерлерде қозғалғанда, жұмсақ еңістерде, кейде жұмсақ көтерілулерде қолданылады. Барлық бір уақыттағы қозғалыстардағы негізгі (соңғы) қозғалыс әрекеті - қолмен итеру.

IN бір мезгілде қадамсыз қозғалысЕкі шаңғыда тек қолмен итеру арқылы үздіксіз сырғанау бар.

Күріш. Бір мезгілде қадамсыз қозғалыс

Істей отырып бір уақыттағы бір қадамдық қозғалысӘрбір сырғанау қадамында қолмен бір итеру және аяқпен бір итеру (оң немесе сол) орындалады. Кезектесіп тұрған дұрыс. Бір уақыттағы бір қадамдық классикалық қозғалыстың екі нұсқасы бар: іске қосу (жоғары жылдамдықты) және негізгі. Жарыс дистанциясында білікті шаңғышылар шаңғы тебудің жоғары жылдамдықты түрін пайдаланады, ол қозғалыстың жоғары жылдамдығына қол жеткізеді (осыдан атауы - жоғары жылдамдық). Жоғары жылдамдықты нұсқаның айрықша ерекшелігі - аяқпен итеру қолды алға жылжытқанда пайда болады (l/p сақинасы артқа және төмен). Негізгі нұсқада аяқпен итеру қолды алға жылжыту аяқталғаннан кейін басталады (л/п сақина алға және төмен).

Классикалық стильде (коньки тебудегі сияқты) қозғалыс техникасы екі негізгі сипаттамаға сәйкес ерекшеленеді:

Қол мен аяқтың жұмысын үйлестіру арқылы;

Бір инсульт цикліндегі жылжымалы қадамдар саны бойынша.

Шаңғымен сырғанаудың классикалық әдістерінде қозғалыстар бірінші белгі бойынша кезек-кезек итеру үшін қолдар шаңғы таяқшаларын пайдаланатын кезде және бір уақытта екі қол белгілі бір уақытта синхронды түрде артқа итерілгенде (сызбаны қараңыз) ауыспалы болып бөлінеді.

Классикалық шаңғы қимылдары:

Ауыспалы қозғалыстар(екі адым, төрт адым – сырғанақ адым, адым, сырғанақ жүгіру, майшабақ, жартылай майшабақ).

Бір мезгілдегі қозғалыстар: қадамсыз - қалыпты, жоғары жылдамдықты бір қадамды, екі қадамды, үш қадамды, төрт қадамды қосымша итерумен.

Біріктірілген қимылдар: ауыспалы инсульттан синхронды инсультқа көшу; бір мезгілдегі инсульттан ауыспалы инсультқа көшу.

Ауыспалы қозғалыстар циклде орындалған қадамдар саны бойынша жіктеледі:

Екі сатылы қозғалыс (шаңғыдағы екі сырғанау және сырықпен итеруден тұрады; ауыспалы екі сатылы қимылды шаңғышылар әртүрлі жағдайда қолданады және қозғалыстың негізгі қозғалысы болып табылады);

Төрт адымдық қозғалыс (төрт сырғанау адымынан және таяқшамен итермелеуден тұрады; алғашқы екі қадамда таяқшалар кезекпен алға шығарылады, ал соңғы екі қадамда итеру кезектесіп орындалады; әдетте, ол болған кезде қолданылады. таяқшаларға нашар қолдау).

TO бір уақыттағы қозғалыстар байланыстыру:

Қадамсыз қозғалыс (шаңғымен қозғалу тек тіректермен ешбір қадамсыз итеру арқылы жүзеге асырылады);

Таяқтармен қосымша итерумен;

Бір қадамдық қозғалыс (қол қозғалыстарының цикліне бір сырғымалы қадам жасалады);

Екі сатылы қозғалыс (қол қозғалысының бір циклі үшін екі сырғымалы қадам бар);

Үш қадамдық қозғалыс (үш қадам үшін бірдей);

Төрт қадамдық қозғалыс (төрт қадам үшін бірдей).

Бір мезгілдегі қозғалыстар ең жылдам болып табылады, сондықтан жарыстар жалпы стартпен басталатын жарыстарда шаңғышылар негізінен осы жүрістерді ғана пайдаланады. Тамаша сырғанаумен олар тек төмен және жазық жерлерде ғана емес, сонымен қатар жұмсақ беткейлерде де қолданылады.

Шаңғымен сырғанау кезінде қозғалыстарды өзгерту немесе ауыстыру өте маңызды. Қозғалыстың бұл техникалық әдісін меңгеру жоғары өнімділікті сақтауға және жылдамдықты жоғалтпай жақсы сырғуды сақтауға, біркелкі бұлшықет жұмысынан шаршауды жоюға жағдай жасайды.

Біріктірілген қимылдарәртүрлі көлік түрлерінің жиынтығы болып табылады.

Бір қозғалыс циклінде қозғалыстардың келесі комбинациялары болуы мүмкін:

Ауыспалы екі қадамды және бір мезгілде бір қадамды;

Ауыспалы екі қадамды және бір мезгілде екі қадамды;

Ауыспалы екі сатылы және бір мезгілде қадамсыз;

Төрт қадамды және бір мезгілде екі қадамды кезектестіру,

Жаттығу кезінде біріккен қозғалыстың сол немесе басқа нұсқасын таңдағанда, оқушылардың жеке дене қасиеттерінің дамуын ескеру қажет. Егер, мысалы, шаңғышы қолдарымен итеру техникасын нашар дамытқан болса, онда жаттығу кезінде аралас қозғалысқа бір адымдық және ауыспалы екі қадамдық қозғалыстарды қосқан жөн. Бір аяқпен сырғанау кезінде аяқпен итеру және тепе-теңдікті сақтау әдістемесін жақсарту үшін ауыспалы және бір мезгілде үш қадамды қозғалыстарды қолдану керек.

Қазіргі уақытта жарыстар кезінде аралас қимылдар қолданылмайды, әр өзгеріс сайын аз уақыт жоғалады деп қателеседі. Бірақ әртүрлі біліктіліктегі спортшылардың шаңғы тебу техникасының биомеханикалық талдаулары арқылы аралас қозғалыстар кезінде жылдамдықты жоғалту белгілі бір қозғалыс әдісінде немесе тұтастай циклде техникалық дайындықтың жеткіліксіз деңгейінің салдары екендігі дәлелденді. Ал егер жарыс кезінде қозғалыстарды өзгерту арқылы шаршауды кетіруді ескеретін болсақ, онда аралас жүрістерді пайдалану кезінде мүмкін болатын аз шығын мәре сызығында «өте жақсы нәтиже береді».

Шаңғымен сырғанау циклінде шаңғышының аяғы болуы мүмкін: тірек күйінде (шаңғышының салмағы оған ауысқанда және сырғанау кезеңінен кейін итеріп кеткенде); тірексіз күйде (итеру фазасынан кейін ол бұрылу қозғалысын жасағанда - алдымен артқа, содан кейін жылдам алға). Сондықтан «итергіш (тірек) аяқ» және «айналмалы аяқ» деген атаулар пайда болды.

Жылжымалы қадам құрылымы

Сырғымалы қадам бір мезгілде қадамсыз және қосымша қолмен тебуден басқа барлық шаңғы қозғалысының негізі болып табылады.

Сырғыту және тебу – бір қадамның екі кезеңі. Сырғанау кезеңін үш фазаға (1, Р, III), ал аяқпен серпілу кезеңін – екі фазаға (1, 1 О) бөлуге болады. Кестеде әрбір фазаның шекаралық моменттері көрсетілген, белгілі бір мәндермен сипатталады. позалар (1-сурет).Фазалардың өзгеруі кезінде қозғалыстың өзгеруі орын алады.

1-кесте.

Жылжымалы қадам құрылымы

Жылжымалы кезең

1 кезең- еркін сырғанау (а поза). Бір аяқпен итеруді аяқтаңыз, оны толығымен түзетіңіз және босаңсытыңыз, ал басқа шаңғымен сырғанай бастаңыз, дене салмағыңызды тірек аяққа ауыстырыңыз. Қарама-қарсы қол таяқпен бірге алға шығарылады, сондықтан сырғанау еркін болады. Осы сәтте дене шаңғы жолына 45 градус бұрышпен алға еңкейтіліп, жіліншік мүмкіндігінше түзу және тіпті бұрын қате деп саналған етік алға қарай лақтырылған. Тізе буынындағы бұрыш 142°. 1 фазаның ұзақтығы 0,12 с немесе одан да көп.

2 фаза- тірек аяқты түзете отырып сырғанау (6-позиция). Бұл фазаның басталуы таяқшаны қарға шамамен 70 ° бұрышпен қою арқылы анықталады. Қол шынтақ буынында сәл бүгілген. Шаңғымен бірге бұралмалы аяқ әлі де жолдың үстінде, ол әлі де босаңсыған, және (бұл өте маңызды) бұлшықеттер осы сәтте демалады, олардағы қуат қалпына келеді. Шаңғышы тірек аяқпен сырғанап, таяқшаға қысымды арттырады, денені 3-6° алға еңкейтеді (таяққа сүйенеді).

Осы сәтте тірек аяқ тізе буынында 142° бұрышқа түзеледі, ал дене салмағының таяқшаға ішінара берілуі сырғанау шаңғысын қысымнан босатады және (үйкеліс азаяды) жылдамдықты жоғалтпай оңай сырғуға мүмкіндік береді. Бұл фазада қатты тірек жүйесі жұмыс істеуі керек: қол - торс - тірек аяқ. Сондай-ақ, дене массасының жалпы орталығының (ЖБМ) артта қалмауын қамтамасыз ету қажет, бұл сөзсіз жылдамдықты жоғалтуға әкеледі.

Осы сәтте айналмалы аяқ шаңғыны трассаға жылдам лақтыра отырып, шеткі артқы позициядан алға жылжи бастайды. Жоғары білікті шаңғышылар үшін II кезеңнің ұзақтығы 6,0-6,1 м/с жылдамдықта 0,18-0,22 с. Жаңадан бастаған шаңғышылар, әрине, айтарлықтай үлкен құндылықтарға ие болады. Бұл фазада дененің қисаюы максималды бұрышқа жетеді. Дене салмағы тірек аяқтың саусағына беріледі. Өкше шаңғы алаңынан шығады, ал тірек аяқ итеру функциясын алады. Сырғымалы қадамның келесі кезеңі басталады.

3 фаза- тірек аяққа еңкейіп сырғанау (в позасы).

Фаза тізе буынында тірек аяқты 164 ° бұрышқа бүгіп, өткір, қысқа мерзімді және таяз отыру сәтімен анықталады. Айта кету керек, егер скват терең болса, бұл шаңғының қарға қысымының жоғарылауына, ауырлық центрін оңтайлы деңгейге дейін төмендетуге және көтеруге уақыт жоғалтуға және тұтынудың артуына әкеледі. денені терең скваттан итеру кезінде бұлшықет энергиясы. Бүкіл денесімен таяқшаға «сүйенуді» жалғастырып, шамамен 40° бұрышқа иіліп, шаңғышы қолымен артқа қарай итеріп, қарама-қарсы аяғын алға қарай сермеп отырады; Жамбас аяқпен бірге алға қарай қарқынды қозғалады. Бұл әрекеттердің барлығы шаңғыны тез және қысқаша тоқтатуға және келесі кезеңге - тойтаруға дайындалуға мүмкіндік береді.

Дене салмағын тірек аяққа шоғырландыру шаңғыны «ұстамастан» тегіс және жұмсақ орындалуы керек. Маңызды міндеттерге оңтайлы отыру, бір қолмен синхрондалған итеру және екінші қолмен тербелу, шаңғыны аз уақыт жоғалтумен тоқтату кіреді. Жоғары білікті шаңғышылар үшін бұл кезеңнің ұзақтығы небәрі 0,05-0,06 с, ал сырғанау ұзындығы 10-20 см.

Тоқтату кезеңі

1 кезең- итеріп тұрған аяқпен еңкейіп итеру (d позасы). Итерілген аяқпен скват жасау кезінде шаңғышы шаңғыға қысымды арттырады және ол қысқаша тоқтайды. Аяқ әлі де инерциямен алға жылжиды, сондықтан етіктің өкшесі шаңғыдан түседі, ал GCMT қозғалысының инерциясы жамбас буынында 21 градусқа дейін созылады. Торс алға қарай жылжиды, оның бейімділігі алдыңғы фазадағыдай қалады, бірақ аздап төмендеуі мүмкін. Аяқпен итеру осылай басталады, ол тізе буынында иілуді жалғастырады: бұрыш 20 ° азаяды (ол 164 ° болды, бірақ 144 ° болды) және фазаның соңында ол 122 ° жетуі мүмкін. .

Бұл фазадағы айналмалы аяқ біртіндеп сырғана бастаған шаңғыға дене салмағын біркелкі берумен жүктеледі. Шаңғыны тіреуіш аяқтың табанының алдынан 5-1 0 см қашықтықта орналастырғанда, аяқтың орналасуы орынды деп саналады. Аяқты үлкен қашықтыққа ұзарту (және одан да көп оны артта қалдыру) жылдамдықты жоғалтуға және екі тірек сырғытуға көшу мүмкіндігіне әкеледі. Бұл үлкен қателік болар еді. Осы сәтте қолмен итеру аяқталады; Бұл фазадағы ең оңтайлы және тиімді позиция қолмен итерудің соңы қолмен итерудің басымен сәйкес келген кезде болады. Күшті шаңғышылар үшін кезеңнің ұзақтығы 0,03-0,04 с, ал жылдамдығы 10 м/с жетеді.

Жаттығу кезінде итерілген аяққа оңтайлы скват жасауды үйрену маңызды, өйткені қате өте терең және өте таяз скват болады; дене салмағын толығымен итергіш аяққа аударыңыз; әткеншек қолды және қарама-қарсы аяқты мүмкіндігінше тез алға жылжытыңыз; итергіш қолмен жылдам қозғалыс жасау (моментті оңтайлы қолдану арқылы).

2 фаза- итергіш аяқты түзете отырып итеру (d-e позалары). Тізе буынындағы итергіш аяқтың түзетілуі (созылуы) осы кезеңнің басы болып табылады. Дене салмағын жылжымалы шаңғыға біркелкі беру арқылы итеру аяғы толығымен созылады. «Басы - торсы - жамбас - төменгі аяқ» осі дерлік түзу болады. Тізе буынындағы иілу бұрышы 162 °, ал фазаның соңғы сәтінде шаңғыға қатысты жіліншіктің көлбеу бұрышы кемінде 35 градус. Бұл кезеңде кері итеру сәті мен бағытын анықтау өте маңызды.

«Кеш ұшып көтерілу», итергіш аяқ ұшып көтерілгенде, шыбын аяғынан 15-20 см-ден астам қашықтықта болғандықтан, шаңғы қардан құлап, «тайғанақ» пайда болады. Егер итеру кері күшпен орындалса, онда бұл жағдайда шаңғымен бірге аяқ әлдеқайда артқа кетеді; бұл келесі фазада бұрылыс аяғының алға созылуының кешігуіне, ауырлық орталығының артқа және төмен ығысуына және тиісінше қозғалыс циклінің өзгеруіне әкеледі.

Шаңғышының денесінің осі бойымен аяқпен «ұшу үшін» жоғары траектория бойынша итеру ең ұтымды болар еді (Д. Д. Донской анықтағандай). Бұл шаңғы үйкелісін азайтуға және сырғанау құрылымының жылдамдығын сақтауға көмектеседі. II кезеңнің соңында шаңғы итергіш аяқпен бірге қардан түседі. Жылжыту кезеңі басталады.

Итергіш аяқтың түзетілуімен итеру кезеңінің ұзақтығы 0,06-0,13 с аралығында, ал жылдамдығы 10 м/с және одан да көп жетеді. Жылдамдықтың қадам ұзындығына белгілі бір тәуелділігі бар. Қадам ұзындығы 3,6-3,8 м болса, жылдамдық 10 м/с артық болады.

Кезең бойынша оңтайлы мәндер:

Сырғымалы кезең: уақыт 0,42-0,45 с; прокат ұзындығы 2,3-2,6 м;

Репульсия кезеңі: шамамен 0,09 с уақыт; соққының ұзындығы 0,9-1,0 м.

Бұл көрсеткіштердің төмендеуі немесе жоғарылауы жылдамдықтың жоғалуына әкеледі.

Шаңғышының «ұшу үшін» аяғымен итеру әдістерін меңгеруі өте маңызды (қазіргі уақытта қол қозғалысқа белсенді түрде көмектеседі). Жаттығу кезінде мыналар жаттығады: қарға шаңғымен бірге бұралмалы аяқты жұмсақ орналастыру; шынтақ буынында сәл бүгілген қарама-қарсы қолдың алға қозғалысын аяқтау; шаңғышының дене салмағын сырғанау шаңғысына берудің аяқталуы.

Әрбір жылжымалы қадам фазасына қойылатын негізгі талаптар:

1 жылжымалы кезеңжер бедері мен сырғанау жағдайларына байланысты орындау уақыты бойынша оңтайлы болуы керек. Жылдамдықтың «әлсіреуін» азайту аяқтың алға қарай пассивті сырғуына байланысты болуы керек. «Ұшу үшін» аяқпен ұшуды бір мезгілде денені 6-8 ° ұзартумен (түзету) орындау керек.

2-ші сырғанау кезеңі. Таяқшаны қардың үстінен жоғарыдан төменге қарай ұрғандай қою керек. Денені еңкейту арқылы итеруді түзуірек қолмен орындаңыз.

3-ші сырғанау кезеңі. Шаңғыны «дөңгелеуге» байланысты қысқа мерзімді (0,09 с артық емес) жылдам тоқтату.

1-ші ығысу кезеңі. Қол мен аяқтың жігерлі тербеліс қозғалысына байланысты тірек аяққа қатысты тербелмелі аяқтың созылу жылдамдығын арттыру.

Репульстің 2-ші кезеңі. Тірек аяқты түзету (бастапқы бұрыш орта есеппен шамамен 30 ° болуы керек) жамбас және тізе буындарында ұзарту арқылы орындалады. Итеру тобық буынындағы жігерлі қозғалыспен аяқталуы керек (бұл жерде аяқ серіппе рөлін атқарады: егер аяқтың табандық иілгіштері көбірек созылса, олар қысылған кезде аяқтың итерілуі күшейеді және белсендірек). Аяқтың толық емес созылуы (162°-тан аз) ұшудың аяқталмағанын көрсетеді, бұл жылдамдықтың жоғалуына әкеледі.