Аутотренінг для заспокоєння нервової. Що таке аутотренінг - визначення

Стабільність настрою та душевна рівновага стали розкішшю з шаленими темпами сучасного життя. Серед турбот та проблем ми часто не помічаємо, що власна енергія та життєві сили близькі до позначки «0». Саме тому спеціалістами у галузі психології були розроблені спеціальні вправи – аутотренінг для заспокоєння нервової системи.

Історія виникнення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Що таке в психології аутотренінг для заспокоєння та для чого його використовують? Психологи називають аутотренінгом спеціальні психологічні техніки та прийоми, засновані на самонавіювання.

Вперше цю методику запропонував професор І. Шульц в 30-х роках 20-го століття, але в Росії вона з'явилася лише наприкінці 50-х. Метод виявився цікавим для використання, оскільки пацієнти активно беруть участь у процесі самонавіювання та самовиховання. На відміну від сеансів гіпнотерапії, яка також ефективна у боротьбі зі стресами та при неврозах, але пацієнт при її використанні займає пасивне місце.

Для сеансів аутотренінгу заспокоєння потрібно задіяти розумову, слухову, іноді нюхову функції. Адже саме під впливом слів та створених в уяві образів, а також управління диханням та м'язами стає можливим досягнення повного спокою, релаксації та заспокоєння.

На кого розраховано аутотренінг?

Організм людини і сам володіє методиками зняття стресу. Люди відзначають гарний настрій та позитивні емоції після міцного сну, улюбленої музики, спілкування з тваринами, читання чи смачної їжі. Можна перелічити ще дуже багато таких природних «антидепресантів», але з кожної життєвої ситуації ними можна скористатися. Важко уявити себе з котом на руках на нараді у начальника, або почати їсти на іспиті.

Саме для моментів, коли неможливо задіяти природні засоби та досягти релаксації, використовуються методики аутотренінгу.

Якщо застосовувати його регулярно та навчитися самостійно або за допомогою фахівця деяким методикам заспокоєння, можна попередити накопичення негативних емоцій, хронічний стрес, алкогольну та нікотинову залежності. Люди, які практикують аутотренінг для заспокоєння нервової системи в житті, швидше відновлюють сили після тривалих фізичних та емоційних навантажень. Доведено, що вплив аутотренінгу здатний вплинути на обмінні процеси в організмі, а також характер і зовнішність. Вплив, що робиться на нього, схоже на гіпнотичний.

Постійні сеанси аутотренінгу для заспокоєння нервової системи допомагають:

Викликати в себе ті емоції, які необхідні людині зараз. Найчастіше це розслаблення та спокій;
Впливати на напругу м'язів;
Допомагає сконцентрувати увагу на певному об'єкті;
Впливає на всю нервову систему.

Показання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

Панічні атаки;
Бронхіальна астма;
Нервози та нервові розлади;
Неврастеніе;
Затяжні депресії та стреси;
Ендокардити та стенокардія;
Виразка шлунку;
Запори.

Важливо!Аутотренінг для заспокоєння нервової системи абсолютно не діє при істеріях.

Протипоказання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

Маячні стани;
Поплутане, неясне свідомість;
Вегето-судинна дистонія (ВСД), особливо у період криз;
Соматичні кризи.

З чого розпочати релаксацію нервової системи?

Існують певні методики, які, якщо потрібно, допомагають швидко заспокоїтися чи заснути. Деякі з них:

Рахунок до 10 або більше. Можна вести зворотний рахунок. Для повної релаксації можна заплющити очі;
Уявний образ – потрібно уявити будь-якої людини, яка вам приємна, з якою у вас пов'язані позитивні емоції;
«Маска» розслаблення – потрібно розслабити всі м'язи обличчя;
Якщо місце і час дозволяє, можна налаштувати себе на позитивний лад за допомогою звуків - це може бути як улюблена музика, так і звуки природи і живого світу - від шуму гірського струмка до співу птахів і голосів жаб. Всі ці звуки існують на різних сайтах у вільному доступі та слухати їх можна безкоштовно;
Нескладні гімнастичні вправи, потягування;
Прогулянка на свіжому повітрі;
Спілкування, сповнене приємних слів, сміхом;
Позитивні думки та ідеї.

Свідомі прийоми аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Управління диханням;
Управління м'язовим напруженням, тобто їх тонусом;
Мовленнєвий, або словесний вплив.

Управління диханням при аутотренінгу

Управління диханням – це усвідомлене чергування грудного та черевного типів дихання. Така процедура здатна позитивно впливати на тонус м'язів та центри мозку, які відповідають за емоції людини.

Черевне дихання – уповільнене та глибоке – допоможе знизити збудження центральної нервової системи, розслабить м'язи;
Грудне дихання – часте та поверхове – навпаки допоможе активувати всі органи та системи.

Управління м'язовою напругою

Блоки, або спазми м'язів, які виникають у стресових ситуаціях, дозволить зняти аутотренінг для заспокоєння нервової системи, причому акцентувати увагу слід на «затиснутих» ділянках тіла.

Приклад вправи:

Сісти, заплющити очі, дихання повільне та глибоке;
Візуалізуйте власне тіло, створіть його образ у своїй голові і знайдіть на ньому джерело «напруженості»;
Ці ділянки слід привести до стану максимальної м'язової напруги, аж до тремтіння у цих частинах тіла;
Після того, як відчуєте тремтіння та напругу – потрібно різко скинути їх на видиху;
Якщо потрібно – повторити процедуру до повного розслаблення.

Після такого аутотренінгу для заспокоєння нервової системи по тілу розіллється тепло, вага, що з'явилася в кінцівках, буде приємною за відчуттями. Якщо напругу не вдалося зняти таким чином, можна простимулювати проблемні ділянки круговими масажними рухами – стислість повинна піти.

Мовленнєвий вплив

Методика даного аутотренінгу для заспокоєння нервової системи полягає у впливі на свідомість шляхом тез та самонаказів, тверджень, які мають позитивне забарвлення. У складі таких пропозицій виключається використання «не».

Приклади:

Самонакази – чимось нагадують армійські – точні та короткі вказівки – «Не кричати!», «Будь спокійнішим!»;
Самопрограмування – впевненість у собі та своїх силах допоможуть знайти спогади про минулі успіхи та успіхи у чомусь – вони нагадують людині про приховані потенціали його особистості;
Самозаохочення - якщо ви не отримуєте похвалу ззовні - від колег, батьків, начальства - це не страшно. Завжди можна похвалити себе! Це усуне відчуття недооціненості та «непотрібності» у суспільстві, знизить дратівливість.

Широке застосування в методиках з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи отримала арт-терапія – вона знімає тривожність та втому, допомагає забути неприємні ситуації та переживання. Займаючись малюванням, психологи рекомендують міняти руку - якщо у вас домінуюча рука права, то малювати лівою, і навпаки. Це стимулює роботу мозку протилежної ділянки. Важливо не наявність художніх талантів, а можливість передати свої емоції та страхи через малюнок – відтінки, образи.

Важливо!Перший лікувальний, сприятливий ефект від аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можна помітити вже через 3-4 заняття.

Якщо має бути складна робота

Бувають дні, коли втома відчувається особливо гостро, або якась вкрай неприємна подія абсолютно збиває з пантелику і вибиває з нормального ритму життя. У такому разі краще знайти кілька хвилин для себе, щоб застосувати деякі прийоми аутотренінгадля для заспокоєння нервової системи.

При нервозах краще використовувати самонакази та вправи, які змушуватимуть вас заспокоїтися:

Виконати кілька фізичних вправ з напругою та розтягуванням тих груп м'язів, які не брали участі в активній роботі – заняття можна продовжувати до хвилини;
На вдиху при повному розслабленні м'язів повторювати такі слова:

Я заспокоююсь;
Я розслабляюсь;
Мої руки теплі та розслаблені;
Мої руки нерухомі;
Мої ноги теплі та розслаблені;
Мої ноги нерухомі;
Мій тулуб відпочиває;
Воно повністю розслаблене та отримує відпочинок;
Гарний відпочинок;
Я потроху відновлююсь;
Цей процес проходить у всьому моєму тілі, у кожній моїй клітині;
Мій організм відновився, у нього знову з'явилися сили;
Зникли тривога та напруженість;
Я відпочив;
Я ладен діяти.

Релакс-тренінги для заспокоєння нервової системи

Існують спеціальні групові або індивідуальні релакс-тренінги, на яких професійні психологи дають необхідні знання з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи – методики розслаблення, відновлення сил та збільшення ресурсів. Вони навчають впевненості у собі та стимулюють особистісне зростання, творчі здібності.

У момент проведення релакс-тренінгів, крім навчання, фахівці демонструють різноманітність методик для розслаблення – застосовують заспокійливі тексти, чаї та збори, що знімають напругу, проводяться сеанси ароматерапії – все, що б аутотренінг мав лікувальний, розслаблюючий ефект.

Що таке стрес? Насамперед це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та певні фактори. Викликати стресовий стан здатні почуття небезпеки, страху, сильне переживання, неприємна розмова та побутові проблеми. У деяких випадках людина може відчувати збудження чи пригніченість. Виною всьому адреналін. Кількість цього гормону різко підвищується у разі виникнення небезпеки.

Саме адреналін змушує людину сконцентруватися на проблемі та шукати її вирішення. У певні моменти цей гормон здатний принести користь організму. Небезпека ж становить стрес, що затягнувся. Внаслідок такого нездужання людина дуже швидко втрачає життєву енергію, фізичне, а також психічне здоров'я. Подібний стан дуже небезпечний, так після тривалого стресу не так вже й просто.

Основні причини стресу

Щоб зрозуміти, як відновити нервову систему після тривалого стресу, слід визначити причини розвитку. Викликати такий стан здатна будь-яка подія, наприклад:

розставання із близькою людиною;
звільнення з роботи чи негативне ставлення працівників підприємства;
неблагополуччя у сім'ї;
тяжкі хвороби;
публічний виступ;
очікування гостей і таке інше.

Нерідко стресові ситуації виникають з вини самої людини. Найчастіше подібний стан розвивається через почуття незадоволеності самим собою.

Стрес та його вплив на людину

Стрес, що затягнувся, не проходить для людського організму безслідно. Внаслідок його розвитку можуть виникнути серйозні наслідки. До відносяться:

часті напади головного болю;
безсоння або дуже поганий сон;
відсутність інтересу до подій, що відбуваються в житті;
пригніченість та апатія;
песимізм та депресія;
хронічна втома та напади слабкості;
неможливість сконцентруватися та нормально сприймати нову інформацію;
внутрішня напруга;
виникнення таких навичок, як покусування нігтів чи губ, постукування по столу ручкою, хитання ногою;
агресія та дратівливість;
байдужість до оточуючих і навіть до близьких.

Які наслідки можуть виникнути?

Стрес та його вплив на людину вивчаються вже не одне десятиліття. За роки досліджень було встановлено, що такий стан здатний спричинити тяжкі наслідки. Найчастіше страждають головний мозок та серцево-судинна система. Затяжний стрес може призвести до розвитку таких недуг, як:

бронхіальна астма;
алергія;
екзема;
виразкова хвороба;
серцево-судинні недуги;
атеросклероз;
невроз та депресія;
діабет;
онкологічні процеси;
діарея чи запор;
розлад сексуального здоров'я;
різке зниження імунітету.

Це лише деякі нездужання, які здатні виникнути внаслідок тривалого стресу. На жаль, цей список можна продовжити. Стрес і нерви - це складові, які здатні сильно похитнути здоров'я людини.

Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Отже, як відновити нервову систему після тривалого стресу? Насамперед необхідно відвідати психотерапевта. Лікар допоможе не лише визначити причину розвитку такого стану, а й призначить адекватну терапію. Не завжди потрібні медикаменти. Найчастіше розробляється індивідуальний план подолання До нього можуть входить:

Фізична активність. Це не тільки заняття спортом, а й танці, ігри або відвідування басейну.
Сміхотерапія, яка передбачає перегляд кумедних роликів та комедій.
Зоотерапія. Спілкування із домашніми тваринами позитивно впливає на здоров'я людини.
Спеціальне харчування.
Зміна обстановки. Фахівці рекомендують вирушити у цікаву поїздку або на прогулянку разом із друзями.
Хобі, наприклад, в'язання чи малювання. Також вітається читання добрих книг.
Повторення афірмацій. Це ствердні позитивні фрази, наприклад, «Я спокійний!», «Я впевнений у собі!», «Я здоровий!», «Я щасливий!» і так далі. Це своєрідний аутотренінг для заспокоєння
Дихальна гімнастика, прослуховування спеціальної музики.
Здоровий сон.

Крім вище перерахованих методів, можна вдатися до засобів нетрадиційної медицини. Збори трав діють м'якше, ніж синтетичне заспокійливе для дорослих.

Трави для відновлення нервової системи

Що допомагає від стресу? В аптеках продається безліч лікарських засобів, здатних заспокоїти нервову систему. Проте за бажання відновлення після стресу можна використовувати трав'яні збори. Існує безліч рецептів таких складів.

У рівних пропорціях необхідно взяти валеріану, кмин, собачу кропиву і фенхель. Компоненти слід подрібнити, потім змішати. Столову ложку отриманого трав'яного збирання варто заварити окропом. На вказану кількість сировини потрібно 250 мілілітрів рідини. Лікарський засіб має наполягати. Приймають склад тричі на добу, розділивши отриману кількість на рівні частини. Курс терапії – 30 днів. Двічі на рік рекомендується проводити профілактичні заходи.

Чай-антидепресант

Стресові ситуації у житті відбуваються досить часто. Щоб заспокоїти нерви, можна приймати чай на основі звіробою. Для приготування потрібна чайна ложка подрібненої сухої сировини і 200 мл окропу. Готовий настій потрібно приймати двічі на день. Для приємнішого смаку можна додати в лікарський засіб трохи меду. П'ють настій замість звичайного чаю.

Непогане заспокійливе для нервової системи – це напій з м'яти. Для приготування чаю варто використовувати дику рослину. З листочків м'яти слід приготувати напій, а потім додати мед. Краще застосовувати буркуновий або липовий. М'ятний чай чудово поєднується з лимоном. Цитрус варто їсти разом зі шкіркою, тому що саме в ній міститься велика кількість ефірної олії. Ця речовина позитивно позначається на роботі нервової системи.

За потреби можна вживати чаї на основі лікарських трав. Найкраще готувати напій з хмелю, материнки, календули, меліси. Подібні трав'яні збори мають м'який заспокійливий ефект, здатні покращити сон і знизити частоту серцевих скорочень. Курс такої терапії підбирається індивідуально залежно від тяжкості ситуації.

Різні настої та відвари

Внаслідок тривалого стресу люди стають дратівливими. Нервові хвороби при такому стані розвиваються швидко і часто непомітно. Щоб уникнути будь-яких погіршень, слід відвідати лікаря. Нерідко для відновлення нервової системи фахівці призначають різні настої та відвари трав. Що це може бути?

Відвар коріандру. Для приготування потрібна чайна ложка насіння рослини та 200 мл окропу. Сировину слід помістити в ємності та залити рідиною. Настоювати насіння потрібно на водяній бані протягом 15 хвилин. Приймати відвар необхідно чотири рази на день по 30-40 мл. Курс терапії триває до покращення настрою та самопочуття. Коріандр є ідеальним засобом проти дратівливості.

Цей лікарський засіб можна придбати в аптеці або приготувати самостійно. Для цього потрібні трава собачої кропиви, а також медичний спирт. При цьому необхідно дотримуватись пропорцій. На 1 частину трави потрібно 5 частин спирту. Компоненти слід помістити у ємність зі скла та щільно закрити. Наполягати потрібно протягом 30 днів. Приймати готовий склад потрібно тричі на день по 20 крапель. Курс – 30 днів. Пустирник дозволяє усунути ознаки тривожності та нормалізувати серцевий ритм.

Ароматерапія

Так як відновити нервову систему після тривалого стресу дуже складно, то можна вдатися не тільки до прийому лікарських засобів, але і ароматерапії. В даному випадку можна використовувати ефірні олії та збори трав.

З лляного полотна варто зробити акуратні мішечки. Вони слід помістити сухі трави. Для цього ідеально підійдуть розмарин, меліса, лаванда, материнка, хміль. Готові саші варто розкласти біля місць відпочинку. Мішечки з травами можна розмістити біля узголів'я ліжка. Аромати, що випускаються сухими травами, дозволяють зняти дратівливість та розслабитися.

Що стосується ефірних олій, то стан нервової системи позитивно позначається аромат лаванди, сосни, кедра, іланг-ілангу, апельсина. Для проведення терапії слід використовувати спеціальні лампи. При цьому потрібно дотримуватись дозування. Однієї краплі ефірної олії достатньо, щоб наповнити неповторним ароматом приміщення, площа якого становить 5 м 2 .

Пігулки для відновлення нервової системи

У деяких випадках нервові хвороби вилікувати лише травами не вдається. У таких ситуаціях пацієнтам призначають спеціальні лікарські засоби. Кожен препарат по-своєму впливає на нервову систему і має певний рівень ефективності. Вибираючи медикаменти слід уважно вивчити інструкцію. До списку доступних та ефективних таблеток входять:

екстракт валеріани;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Гліцин";
"Валемідин";
"Депрім";
"Гомеострес";
"Негрустин";
конвалії-пустирникові краплі;
настоянка півонії;
"Релаксозан";
настоянка пустирника;
"Персен";
"Ново-пасит";
"Нейроплант";
"Фітосід";
"Ціпраміл";
"Тінотен".

Приймати заспокійливе для дорослих слід лише після консультації з фахівцями. Самолікування в даному випадку може нашкодити, адже будь-яка терапія починається з усунення стресу.

Правильне харчування

Щодня рекомендується проводити не тільки аутотренінг для заспокоєння нервової системи, а й правильно харчуватися. Існує перелік продуктів, здатних позитивно вплинути психологічний стан людини. Цей список містить:

насіння та горіхи;
риба жирних сортів;
молочні продукти, які мають низький показник жирності;
рослинні олії;
мед будь-якого сорту;
гречана та вівсяна крупа;
шоколад, у складі якого 70% какао;
м'ясо, наприклад, каченя, свинина та дичина;
капуста морська;
яєчний білок.

Продукти, вказані вище, здатні підняти настрій. Однак зловживати деякими не рекомендується (наприклад, горіхами чи солодощами), оскільки це призведе до збільшення ваги.

На завершення

Для відновлення нервової системи після тривалого стресу рекомендується звернутися по допомогу до фахівців. Тільки лікар вузького профілю здатний допомогти людині визначити причину і впоратися з проблемою. Не варто намагатися самостійно заспокоїти розхитану нервову систему та позбутися наслідків стресу. Це може лише посилити стан. До того ж деякі лікарські засоби та трави мають протипоказання та побічні ефекти.

Аутотренінг (аутогенне тренування) дозволяє не тільки навчитися повному розслабленню м'язів, а й управлінню процесами збудження та гальмування нервової системи. Для цього потрібні систематичні тренування по 10 хвилин 2 рази на день. Зазвичай, щоб оволодіти аутотренінгом йде 3-4 місяці, але іноді вдається досягти успіху навіть за місяць.

Цінність аутогенного тренування в тому, що її основні прийоми можуть самостійно освоїти практично всі люди, щоб навчитися володіти собою напруженими ситуаціями:

— Навчитися керувати тонусом кістякових м'язів — коли треба розслабляти чи напружувати.

— За бажанням викликати потрібний емоційний стан, на тлі м'язового розслаблення, подумки звертаючись до себе словами, створювати стан душевної рівноваги.

- Впливати на функції нервової системи, згадуючи приємні відчуття.

— Управляти увагою, концентрувати його на бажаному, відволікати та звужувати його коло, у потрібний момент розслабитися чи заснути.

Аутотренінг - вправи:

Аутотренінг потрібно займатися 2 або 3 рази на день, вранці, вдень і ввечері, по 7-10 хвилин. Заняття проводять лежачи на спині, на невисокій подушці, тому що при дуже високій подушці підборіддя притиснутий до грудей і утруднюється дихання, при дуже низькій голова відкинута назад, а передні м'язи шиї сильно напружуються.

Увечері: Лежачи, покладіть руки вздовж тулуба долонями вниз, злегка зігнувши в ліктях – у цьому становищі м'язи максимально розслабляються. Ноги трохи розведіть, розслабте.
Вдень заняття аутотренінгом може проводитися в такій позі: сидячи на стільці, розсуньте коліна і покладіть на них руки, щоб звисали кисті. Спина не стосується спинки стільця, але корпус не нахиляється вперед, а ніби «висить» на хребті. Голову опустити на груди, очі заплющити, розслабити все тіло.

Самонавіювання повинне поєднуватися з правильним диханням. Заплющте очі, а потім тихо і дуже повільно вимовляйте про себе легку фразу: «Я спокійний». На «я» потрібно зробити легкий вдих, слово «спокійний» робиться тривалий видих. Крім того, при слові "я" зосередьте свою увагу на обличчі, а вимовляючи слово "спокійний", подумки огляньте всього себе - з голови до ніг.
При видиху в паузі розслабтеся та постарайтеся уявити відчуття тепла та тяжкості у всьому тілі.

Аутотренінг для заспокоєння:

Сутність аутотренінгу для заспокоєння зводиться до наступного: за допомогою спеціальних вправ, що виконуються у певній позі, людина занурюється в такий стан розслабленості, коли він легше піддається самонавіянню, ніж у спати.

Розслаблення починайте з пальців ніг. Перестаньте їх згинати. Розслабте м'язи гомілки, стегон, м'язи тазу. Потім розслабте м'язи спини і живота, розслабте м'язи плечей, кистей рук і зверніть особливу увагу на м'язи шиї. Розслабтеся, намагайтеся максимально зосередити свою увагу певній групі м'язів, переключаючи його по черзі інші групи м'язів. Якщо ви виявите, що м'язи шиї судомно підтримують голову, розслабте їх; не стискайте щелепи. І ось ви можете повного розслаблення. Слідкуйте за тим, щоб жодна з ваших м'язів не повернулася до стану напруги. Тоді ви помітите, як важка ваша рука, як безпорадно важко ваше тіло, як розслабляються м'язи повік, і настає сон.

Стан розслаблення легше відчути відразу після напруги. Треба на мить напружити пальці ніг, і відразу розслабити їх. Те саме потрібно зробити з іншими м'язами: рук, ніг, спини, шиї, голови, обличчя.
Методика розслаблення не складна, для цього потрібна увага, наполегливість і час.

Аутотренінг для заспокоєння. Текст аутотренінгу:

Я спокійний.
Мої м'язи розслаблені.
Я відпочиваю.
Дихаю рівно і спокійно.
Моє серце заспокоюється.
Я зовсім спокійний.
Моя права рукарозслаблена.
Моя ліва рука розслаблена.
Руки розслаблені.
Плечі розслаблені та опущені.
Моя права рука важка.
Моя ліва рука важка.
Відчуваю тяжкість рук.
Моя права рука тепла.
Моя ліва рука тепла.
Відчуваю тепло в руках.
Розслаблені м'язи правої ноги.
Розслаблені м'язи лівої ноги.
М'язи ніг розслаблені.
Мої ноги теплі.
Відчуваю приємне тепло у ногах.
Я відпочиваю.
Моє тіло розслаблене.
Розслаблені м'язи спини.
Розслаблені м'язи живота.
Відчуваю приємне тепло у всьому тілі.
Мені легко та приємно.
Я відпочиваю.
Повіки опущені і трохи зімкнуті.
Розслаблені м'язи рота.
Все обличчя спокійне, розслаблене.
Мій лоб приємно прохолодний.
Я зовсім спокійний.
Я відпочиваю.
Дихаю глибоко.
У всьому тілі відчуваю приємну втому.
Потягуюсь, розплющую очі.
Тіло напружене, як пружина.
Я сповнений сил і бадьорості.

Тепер швидко встаньте і, піднявши руки вгору - зробіть глибокий вдих, потім затримайте дихання на кілька секунд і зробіть глибокий, тривалий видих.

Після ранкового аутотренінгу та денного, зробіть глибокий вдих, згинаючи руки в ліктях (пальці стиснуті в кулаки), розплющити очі та повільно видихніть, розгинаючи руки та пальці. Повторити 2-3 рази.

Вечірній аутотренінг для заспокоєння закінчіть фразою "Я спокійний і хочу спати"після формули "У всьому тілі відчуваю приємну втому".

Для початку відпрацьовувати лише 3-4 формули аутотренінгу та поступово збільшувати. Таким чином, усі формули виконуються лише на 8-10-й день щоденного тренування. Кількість повторень кожної формули починається з 3-6 хвилин, а потім після певного тренування зменшується і час занять аутотренінгом не повинен перевищувати 7-10 хвилин.

У міру набуття досвіду саморегуляції, що займаються можуть скоротити кількість формул, що щодня промовляються, довівши їх максимально до 10-12 за одне заняття. Ефект, який зазвичай отримується від занять аутотренінгом, при цьому залишається колишнім або навіть посилюється.
Під впливом аутотренінгу ви станете повновладним господарем свого організму.

Наше життя сповнене безліччю різних ситуацій і, на жаль, далеко не всі з них приємні.

Існують різні способи покращити свій психологічний стан. І до одного з них зараховують для заспокоєння нервової системи. Розглянемо його докладніше.

Як подолати сором'язливість? Дізнайтесь про це з нашої.

Що таке аутотренінг - визначення

Аутотренінг у психології - це психологічна техніка, заснована на самонавіянні.

Вона дозволяє людині досягти спокою та гармонії.

Суть його полягає у заспокоєнні нервової системи навіть за щоденних стресових ситуацій.

Завдяки аутотренінгуможна навчитися керувати своїм емоційним станом, розслаблятися, концентруватися на своїх бажаннях та багато іншого.

Аутогенні захворювання

До аутогенних відносять психосоматичні захворювання, тобто психологічні розлади, які певною мірою можуть відбиватися на фізіологічному стані. Сюди відносяться:

неврози;
неврастенія;
депресія;

Також слід зазначити, що аутогенні техніки в комплексі з основним лікуванням допомагають вилікувати деякі захворювання, що ґрунтуються на емоційній напрузі: ендокардит, бронхіальна астма, гіпертонія порушення шлунково-кишкового тракту та інші.

Аутогенна терапія – що це?

Аутогенна терапія використовується в різних практиках і відома ще з давніх-давен.

Аутогенне тренування передбачає вправи або техніки, які можуть мати різні напрямки(Для усунення безсоння, схуднення, позбавлення від емоційного напруження та іншого).

Усього 30 хвилин аутогенної терапії дорівнюють 3-4 годин повноцінного сну.

Вона має певні етапи та правила, які можуть трохи змінюватися виходячи з мети, якої ви хочете досягти.

Аутогенна терапія має досить сильним оздоровчим ефектом:

нормалізується тиск, пульс;
знижується почуття тривожності та занепокоєння;
покращується гормональне тло;
нормалізується емоційний стан.

Норма за Люшером

Макс Люшер- Відомий психолог, який розробив колірний тест Люшера.

Даний тест використовувався в дослідженні, в якому пацієнти психотерапевтичного курсу проходили його при вступі та наприкінці свого лікування.

Виявилося, що на самому початку лікування переваги у пацієнтів були різноманітні, але при успішному проходженні терапії вони наближалися до одноманітної послідовності. Дана послідовність та називається аутогенною нормоютобто еталоном нервово-психічного благополуччя.

Методи та техніки тренування

Існують різні техніки, методи та вправи аутогенного тренування. Але всі вони мають загальні правила:

Проводити тренування краще у спокійному місці, простежте, щоб вас нічого не відволікало.
Прийміть зручну позу (бажано лягти), не перехрещуйте руки та ноги.
Якщо ви слухатимете аудіо-інструктора, то обов'язково вголос повторюйте за ним усі фрази.
Якщо ви хочете свій текст-установку, то можете написати його самостійно, але він має бути позитивним (стежте, щоб ніде не проскочила частка «не»), тепер і від 1 особи.
Текст-установка для аутотренінгу має складатися з простих та коротких речень.
Слідкуйте за тим, щоб ви розуміли слова, які вимовляєте, а не робили це на автоматі.
Ще краще буде, якщо ви будете все, що вимовляється візуалізувати, щоб картинга була у вас перед очима, чим яскравіше і докладніше, тим краще.
Бажано текст повторювати хоча б кілька разів, щоб він краще закріплювався у підсвідомості.

Розглянемо існуючі методи та техніки аутотренінгу.

Для жінок

У побутових ситуаціях жінки часто забувають про свою ніжну і чуйну природу, а на роботі, навпаки, їм не вистачає й сили духу. Тому і текст аутотренінгу має бути досить індивідуальним.

В першому випадкупідійде «Я красива, жіночна та ніжна. У мене чарівне обличчя та струнка фігура.». У другому випадкубудуть доречнішими сильніші установки: «Я впевнена в собі. У мене все вийде. Я обов'язково досягну бажаного».

Налаштування на успіх для жінок:

Для схуднення

Звичайно, треба розуміти, що за аутотренінгу неможливо за тиждень розпрощатися з усіма зайвими кілограмами. Цей метод потребує деякого проміжку часу, за який ваша підсвідомість налаштується на нову установку, прийме її.

Проводити вправи бажано вранці та ввечері.

Ранковий аутотренінг допоможе налаштувати на весь день.

При цьому не можна говорити: «Я схудну» або «Я менше їстиму і займатимуся в залі»

Ваш текст повинен складатись приблизно з наступних установок: «Я здорова, красива та струнка. Я люблю своє тіло. Прямо зараз я стаю стрункішою. Я відчуваю, як мій живіт стає пласким, а попа підтягується. У мене гарна постать. Я подобаюсь собі стрункою. Я сильна і завжди домагаюся бажаного».

Можна трохи змінити текст для вечірнього аутотренінгу. Якщо ранковий носить бадьорий характер, то вечірній, навпаки, має бути заспокійливим: «Я струнка і витончена. Мені подобається почуватися худий. Я відчуваю легкість у всьому тілі. Я щаслива та розслаблена».

Медитація на схуднення у цьому відео:

Розслаблення та релаксація

Якщо ви постійно в неспокійному та тривожному настрої, то вам варто спробувати аутотренінг, спрямований на розслаблення та релаксацію. Він знімає втому, допомагає відновити сили, розкриває ваш творчий потенціал.

Влаштуйтеся у спокійному місці. Вас нічого не повинно відволікати.Закрийте очі та сконцентруйтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Відчуйте кожну частину свого тіла: ліву та праву ногу, тулуб, ліву та праву руку, голову.

А тепер по черзі розслаблюйте їх. Ви можете відчути, як по тілу розтікається тепло. Спостерігайте свої повністю розслаблені м'язи. Обличчя не напружене, брови не хмуряться, щоки плавно стікають униз, а губи не стиснуті, а в легкій усмішці.

Весь зовнішній світ, звуки та шуми повинні відійти на другий план.

Ви поринаєте у внутрішній світ і фокусуєтеся на собі.

Стежте за своїм диханням: воно має бути рівним і спокійним.

Відчуйте, як із кожним видихом тіло все більше розслаблюється. У вас не повинно виникати жодних яскравих емоцій. Ви відчуєте гармонію та умиротворення.

Спостерігайте свої думки, але не обмірковуйте їх. Можете почати візуалізувати: уявіть, що ви літаєте над хмарами, гуляєте лісом чи полем. Все уявне має бути світлим та приємним.

Не забудьте і про те, що виходити з такого стану теж потрібно плавно. Поворухніть лівою, потім правою ногою, проробіть те саме з руками. Відчуйте своє тіло. Коли будете готові – плавно розплющте очі.

Як позбутися нав'язливих думок? ви знайдете на нашому сайті.

На керування своїм станом

Вправи аутотренінгу також використовують для того, щоб керувати своїм станом: відчуттями в тілі, почуттями та емоціями. Текст-налаштування залежить від конкретної ситуації.

Наприклад, якщо ви не можете взятися за роботу, відчуваєте розсіяність, То можна використовувати приблизно таке: «У мене відмінне самопочуття. Я бадьорий і енергійний. Я сповнений сил і готовий до здійснення. У мене все вийде".

Для дітей

Аутотренінг для дітей має свої особливості:

він має ігрову форму;
вправи бажано включати у режим дня дитини;
необхідно навчити дитину, пояснити, що від неї потрібно, розповісти про правильне положення тіла та дихання.

Текст потрібно розробляти індивідуально, з урахуванням переваг дітей. Наприклад, ви можете попросити дитину уявити, що вона - квітка, яка розпускається на сонці.

Ви при цьому повинні вимовляти фрази, які налаштували б його на розслаблення: «Ти відчуваєш легкість і спокій. Твоє дихання рівне».

Медитативний аутотренінг для дітей:

При неврозах

При аутотренінгу допомагає відчути розслаблення, яке вже саме собою добре впливає на нервову систему.

Такий відпочинок корисний за будь-яких проблем з психікою та нервами. Головне завдання такого тренінгу - відпустити емоційну та фізичну напругу.

Тому текст-установка може бути таким:«Я розслаблений. Я відчуваю, як заспокоююсь. Моє тіло наповнюється вагою та теплом. Я перебуваю в гармонії з собою та навколишнім світом».

Можна також опрацювати всі частини тіла по черзі. Ви повинні перейти від відчуття повного розслаблення, тяжкості і потім тепла по всьому тілу.

При депресії

Аутотренінг активно використовується при боротьбі з депресією.

Але при цьому важливо розуміти, що це лише один з компонентів комплексу робіт, спрямованих на покращення емоційного стану.

У ході вправи необхідно переконувати себе, що частини вашого тіла наповнюються приємним теплом і стають важчими.

Як тільки відчуєте себе максимально розслабленим, можете вимовляти позитивні установки.

Завдання тексту- підняти настрій та отримати заряд оптимізму. Це можуть бути компліменти собі чи налаштування на приємний день.

Афірмація від неврозу, внутрішніх напружень та конфліктів:

Для здоров'я

Якщо ви стали почуватися гірше, але ніяк не зрозумієте чомуабо у вас була затяжна хвороба, можна спробувати аутотренінг для здоров'я.

Налаштування використовуйте приблизно такі«Я сильна та здорова. Кожна клітина мого організму наповнена світлом та щастям. Я чудово почуваюся. У мене приплив життєвих сил».

Важливо чітко уявляти цей образ, відчути його.

Аутотренінг для здоров'я:

Перед сном

Якщо у вас, то існують вправи, які допоможуть вам впоратися з ними. Але тут також необхідні додаткові умови:провітрюйте кімнату, проводьте пару годин перед сном у спокійній обстановці, не наїдайтеся, послухайте спокійну музику.

Заберіться в ліжко та влаштуйтеся так, як вам зручно. Постарайтеся сконцентруватися на словах, які ви говоритимете про себе. Не дозволяйте думкам відволікати вас. Розслабтеся.

І повторюйте: "Я спокійна. Моє тіло розслаблене. Я відпочиваю. Мені зручно. Моя права нога наповнюється теплом. Моя ліва нога наповнюється теплом».

«Я відчуваю, як тепло розтікається тілом. Мій тулуб наповнений теплом. Мої руки наповнені теплом. Моя голова теж наповнена теплом. Мені добре та спокійно».

«Я відчуваю у всьому тілі тепло та приємний тягар. Я відчуваю спокій. Я відчуваю легку сонливість, яка зростає з кожним подихом. Я спокійна. Я повільно поринаю в сон. Я засинаю. Я солодко сплю».

Спочатку вправу можна повторювати кілька разів, Поки ви не досягнете бажаного - засинання. Але згодом ви помітите, що почали засипати все швидше.

Як позбутися недовірливості? дізнайтесь прямо зараз.

Точно заснете! Для сну легкий гіпноз від безсоння:

Тривалість щоденного заняття

Скільки становить мінімальна тривалість щоденного аутотренінгу? Починати слід поступово.

Важливо, щоб заняття не перетворювалося на рутину і вам не було нудно. Спочатку можна зупинитися на двох хвилинах і поступово збільшувати цей час.

Про книгу Шульца

Засновником цього методу вважається І. Шульц, який написав книгу «Аутогенне тренування». У ній міститься основні принципи аутотренінгу.

При цьому Шульц зазначає, що цю техніку можна використовувати не лише як інструмент психотерапії, але як метод профілактики хвороб, поліпшення настрою, підвищення працездатності і стрессоустойчивости.

Аутотренінг розглядається ним як спосіб тренування духовності та виховання кращих якостей у собі, за допомогою концентрації на власному тілі та емоціях, а також позитивної візуалізації.

Більшість книги присвячена безпосередньо самим вправам, з докладними рекомендаціями.

Таким чином, аутотренінг може допомогти впоратися зі складними життєвими ситуаціями, зміцнити психіку, налаштуватися наступного дня чи, навпаки, поринути у царство сну.

Техніка займає зовсім небагато часу і позитивно відбивається на емоційному стані.

Ролик про аутогенне тренування та його психотерапевтичний ефект за Йоганом Шульцем:

Всі ми щодня стикаємося з різними стресами, які не можуть позитивно позначатися на діяльності нашої нервової системи. Різні нервові ситуації можуть провокувати цілком серйозні захворювання, крім того, вони суттєво порушують працездатність, заважають нормальному нічному відпочинку та повноцінному життю. Тому зі стресами потрібно обов'язково боротися, намагаючись нейтралізувати чи хоча б зменшити їх негативний вплив на організм. Давайте поговоримо про те, як може використовуватися аутотренінг для заспокоєння нервової системи та йога.

Аутотренінг

Аутотренінг називається техніка, що дозволяє ефективно управляти емоціями, тобто самонавіювання. Її можна порівняти з зануренням у транс, що відбувається самотужки. При цьому у людини виникає зміна фону свідомості, завдяки чому йому можуть бути різні психологічні установки.

Для проведення аутотренінгу можна зайняти одне із двох положень. Ви можете лягти на спину, трохи зігнути руки в ліктях і розташувати їх уздовж тіла долоньками вниз. Ноги слід розсунути на двадцять-тридцять сантиметрів.

У тому випадку, якщо у вас вдома є зручне крісло, що має спинку та підлокітники, можете розміститися на ньому, склавши руки на підлокітники. Також ви можете прийняти «позу кучера»: сівши на стілець, випростайтеся, максимально розслабте спину і опустіть голову. Очі повинні бути закриті, а ноги слід поставити на підлогу трохи розсунутими. Руки складіть на коліна долоньками вниз так, щоб вони не торкалися один одного.

У тому випадку, якщо виконання аутотренінгу призводить до настання неконтрольованого стану дрімоти, варто здійснити три-чотири досить глибокі вдихи, а потім зажмуритися, не піднімаючи повік. Усі формули самонавіювання слід поєднувати з емоційними образами, необхідними вам. Вимовляйте такий текст про себе, найкраще в такт дихання.

Тривалість тренування має становити трохи більше чверті години. Намагайтеся максимально відволіктися від усіх сторонніх думок, а також відчуттів. Говоріть про себе:

Я спокійний;
- я відпочиваю;
- хвилювання йде;
- тривоги йдуть;
- я відвернений (а) від усього довкола;
- Мої думки повільно течуть крізь мене.

Постарайтеся уявляти, що ваші кінцівки стають важкими. Відчуйте розслабленість та тяжкість рук та ніг, а потім і повний спокій.

Аутотренінг може включати і виконання дихальних вправ. Так ви можете прилягти, заплющити очі і думками пробігтися по всьому тілу, розслабляючи м'язи. Далі вдихніть глибше і подумки промовте «я», повільно видихніть і промовте собі «розслабляюся». Далі знову повторіть вдих і видих, використовуючи у своїй іншу формулу «я..заспокоююсь».

Йога

Практика йоги може використовуватися як дуже ефективний метод усунення стресу. Крім того, такі заняття допомагають полегшити прояви підвищеної тривожності та депресивних станів.

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла так, щоб долоні дивилися нагору. Ноги трохи розсуньте, а очі закрийте. Намагайтеся максимально розслабитися. Не варто рухатися, навіть якщо ви відчуватимете деяку незручність. Досягніть того, щоб ваше дихання стало максимально природним і ритмічним. Почніть рахувати вдихи, а також видихи протягом декількох хвилин. Якщо ви постійно відволікаєтеся, намагайтеся зосередитися на такому підрахунку. Коли вам вдасться залишатися сконцентрованим протягом кількох хвилин, ви повноцінно розслабили і розум, і тіло. Така позиція в йозі також відома як шавасана. Вона здатна повністю розслабити всю психофізіологічну систему. Фахівці радять виконувати її перед сном або за індивідуальних занять йогою.

Для максимального розслаблення та заспокоєння нервової системи, варто вдатися до йоги-нідру. Ляжте в шавасану і повільно проведіть свою свідомість крізь різні ділянки тіла. Спочатку відчуйте лише ліву руку, відчуйте подумки, що вона торкається поверхні. Далі відчуєте по черзі всі пальці (по одному), долоню, зап'ястя, пахву, лівий бік тулуба, ліву сідницю, стегно і коліно, далі гомілка і п'яту, ступню і всі пальці, починаючи з великої черги. Те саме проробіть і з другою половиною тіла. Відчуйте, як усі частини тіла розслабляються та зливаються зі статтю. Повторіть кілька разів.

Відмінний ефект при стресах мають також дихальні вправи. Стати прямо, зробіть максимальний повний вдих, затримайте повітря в грудях якомога довше. Сильно видихніть повітря крізь розкритий рот. Така нескладна затримка дихання допомагає впоратися з психотравмуючими ситуаціями. Спробуйте напрацьовані йога практики для заспокоєння нервової системи і не пошкодуєте.

Налаштування Ситіна

Налаштування Ситіна – це особливим чином складені тексти, прослуховування та повторення яких допомагає оздоровити організм, впоратися зі стресами і навіть перемогти багато хвороб. Вони в якомусь сенсі той самий аутотренінг. Є формули, які потрібно слухати, є людина, яка сама працює над досягненням результату.

Налаштування можна без проблем знайти у мережі – у вигляді текстових формул, аудіокниг та відео. Засвоювати настрої на заспокоєння нервової системи потрібно рівно доти, доки стан людини не буде відповідати їхньому змісту. Запам'ятовування таких текстів покращує їх ефективність.

Всі описані методики допомагають упоратися зі стресами, заспокоїти нервову систему та досягти розслаблення. Практикувати їх можна у будь-який час доби та у будь-якому віці.

Катерина, www.сайт

P.S. У тексті використані деякі форми властиві мовлення.