Аутотренінг для заспокоєння. Основні етапи боротьби із тривалим стресом

Аутотренінг - це техніка управління емоціями, самонавіювання. Це метод самозанурення в транс. У такому стані, коли у людини змінено тло свідомості, йому ставляться різні психологічні установки. Поняття було представлене німецьким психотерапевтом Йоганном Шульцем. Аутотренінг застосовується для лікування різних психологічних захворювань, особливо при захворюваннях нервової системи.

Аутотренінг можна застосовувати не тільки з лікувальною метою, але і для профілактики. Вони мають безліч напрямів. З їхньою допомогою можна наставляти людину на певні цілі, яких вона психологічно прагнутиме.

Положення тіла під час тренувань

Можна прийняти два види становища:

1. Ви лежите на спині, руки трохи зігнуті в ліктях, лежать уздовж тіла долонями донизу, ноги розсунуті на 20-30 див.
2. Якщо у вашому розпорядженні є зручне крісло зі спинкою та підлокітниками, то сядьте на нього, руки покладіть на підлокітники. Якщо ні, прийміть позу кучера: сядьте на стілець, випростайтеся, постарайтеся розслабити спину, опустіть голову, заплющите очі, ноги поставте на підлогу (вони повинні бути трохи розсунуті), руки на колінах долонями вниз, не торкаються один одного.

Може настати неконтрольований стан дрімоти - у такому випадку зробіть 3-4 глибоких вдиху та видиху і замружтеся, не піднімаючи повік.

Пам'ятайте, формули самонавіювання повинні поєднуватися з емоційними образами, яких ви прагнете - їх треба вимовляти подумки, у такт дихання.

Аутотренінги для заспокоєння

Застосовуються для зняття втоми, покращення емоційного фону, при безсонні та депресії. Практично всі ми хвилюємося перед виступом перед публікою, важливою зустріччю чи перед тим, як зробити щось важливе. У таких ситуаціях легке хвилювання навіть корисне – у такому стані мобілізуються всі сили організму, збільшується реакція.

Якщо хвилювання надто сильне і вас мало не "колотить", варто зробити кілька вправ. Вправи для заспокоєння краще робити у лежачому положенні. Такі вправи допомагають навчитися:

• Вміння викликати повне розслаблення м'язів;
• Появі відчуття тепла в кінцівках та ділянці живота, прохолоди в ділянці чола;
• Регулювання кількості серцевих скорочень, управління пульсом та диханням.

Аутотренінг потрібно проводити щодня, незалежно від стану.

Вправа:

Тренування триває не більше 15 хвилин

Відверніться від сторонніх думок і відчуттів, повторюйте про себе:

• Я спокійний;
• Я відпочиваю;
• Хвилювання йде, тривоги йдуть;
• Я відвернений від усього довкола;
• Мої думки повільно течуть крізь мене.

Наочно уявіть, що ваші кінцівки важчають, спробуйте відчути, що ваші руки та ноги важкі та розслаблені, а ви спокійні.

Якщо ви проводите тренування перед активною діяльністю, то повторюйте собі, що ви відчуваєте легкість, комфорт і бадьорість. Намагайтеся нав'язати собі це почуття.

Якщо під час аутотренінгу вам стало погано і ви відчули дискомфорт, зверніться до психолога.

Для впевненості у собі:

Такий тип аутотренінгу краще проводити вранці, коли ще цілий день. Основна його мета – це вольове розслаблення, збільшення самооцінки. Якщо у вас намічається важлива зустріч, проведіть 5-10 хвилин біля дзеркала, кажіть собі добрі слова, слова впевненості в сьогоднішньому дні, жестикулюйте, посміхайтеся – не треба соромляться робити це. У цьому випадку ви можете самі вигадувати формули навіювання, при цьому потрібно дотримуватися кількох правил:

1. Відмовтеся від слів "спробую" і "постараюся", замініть словом "зможу", "зроблю" і т.д.;
2. Виключіть частинку "не" із формул;
3. Укладайте формули фразами "зараз я усвідомлюю".

Для покращення ефективності такої вправи проробіть перед нею вправу для створення бадьорості та легкості (див. вправу для заспокоєння, заміна формул).

Формули можуть бути різноманітними:

• У мене все вийде;
• Ніщо не виведе мене з рівноваги;
• Я спокійний;
• Нерішучість та страх покидають мене.

У цій вправі дається воля вашої фантазії – будьте впевнені в тому, що ви говорите та налаштовуйте себе на краще.

Для схуднення

Аутотренінг для схуднення складається з трьох етапів:

Етап 1

Перед тим, як розпочати будь-яке тренування, потрібно поставити собі чітку мету: "Я схудну!". Замалюйте собі свою мету: візьміть листок і ручку, зобразіть фігуру якої ви прагнете, вага і ваші об'єми. Пам'ятайте, що скинути величезну кількість кілограмів за короткий час вам допоможе тільки хірург. Складіть план дій, які призведуть до вашої мети. Вкажіть назву своєї дієти, якщо ви збираєтеся на ній сидіти, або тип фізичного навантаження, будь це йога, плавання або фітнес.

Етап 2

Мозок дає поштовх усьому. Використовуючи вплив на свій розум, ви безпосередньо впливатимете на своє тіло. Давайте собі установки:

• Я струнка;
• У мене бездоганна постать;
• Чоловіки божеволіють від мого тіла.

Ви можете самі вигадувати собі установки, дотримуйтесь кількох правил:

1. Говоріть собі лише добрі слова;
2. Ви самі маєте бажати того, що кажете;
3. Говоріть слова щиро.

Під час тренування не відволікайтеся ні на що – ви повинні бути відрізані від усіх можливих зовнішніх подразників.

Етап 3

Цей етап найбільш важливий, оскільки він є закріплюючим.

Під час занять ви повинні знаходитися наодинці із собою. Завчіть кілька формул про схуднення або збережіть їх у блокноті, щоб не забути надалі.

Лягайте на ліжко, повністю розслабтеся (можете провести аутотренінг для заспокоєння), відчуйте себе. Заплющте очі і вимовляйте про себе:

- Я повністю розслаблена, мої ноги та руки розслаблені. Я відпочиваю, всі мої м'язи, кожна клітина мого тіла відпочиває.

Полежіть, відпочиньте, але не засинайте. Повільно розплющте очі і встаньте, прийміть сидяче положення, дістаньте листочок, на якому записані формули повільно почніть їх читати. Будьте впевнені в кожній з них, вони повинні стати для вас якоюсь молитвою.

Такий тренінг проводять регулярно, бажано перед сном.

Аутотренінг - це безпечний засіб для досягнення будь-якої мети, доступний абсолютно кожному. Основний принцип таких тренінгів – це віра в себе. Будьте впевнені у собі, і у вас все вийде!

• < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
• Як залучити удачу та гроші? >

Стабільність настрою та душевна рівновага стали розкішшю з шаленими темпами сучасного життя. Серед турбот та проблем ми часто не помічаємо, що власна енергія та життєві сили близькі до позначки «0». Саме тому спеціалістами у галузі психології були розроблені спеціальні вправи – аутотренінг для заспокоєння нервової системи.

Історія виникнення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

Що таке в психології аутотренінг для заспокоєння та для чого його використовують? Психологи називають аутотренінгом спеціальні психологічні техніки та прийоми, засновані на самонавіювання.

Вперше цю методику запропонував професор І. Шульц в 30-х роках 20-го століття, але в Росії вона з'явилася лише наприкінці 50-х. Метод виявився цікавим для використання, оскільки пацієнти активно беруть участь у процесі самонавіювання та самовиховання. На відміну від сеансів гіпнотерапії, яка також ефективна у боротьбі зі стресами та при неврозах, але пацієнт при її використанні займає пасивне місце.

Для сеансів аутотренінгу заспокоєння потрібно задіяти розумову, слухову, іноді нюхову функції. Адже саме під впливом слів та створених в уяві образів, а також управління диханням та м'язами стає можливим досягнення повного спокою, релаксації та заспокоєння.

На кого розраховано аутотренінг?

Організм людини і сам володіє методиками зняття стресу. Люди відзначають гарний настрій та позитивні емоції після міцного сну, улюбленої музики, спілкування з тваринами, читання чи смачної їжі. Можна перелічити ще дуже багато таких природних «антидепресантів», але з кожної життєвої ситуації ними можна скористатися. Важко уявити себе з котом на руках на нараді у начальника, або почати їсти на іспиті.

Саме для моментів, коли неможливо задіяти природні засоби та досягти релаксації, використовуються методики аутотренінгу.

Якщо застосовувати його регулярно та навчитися самостійно або за допомогою фахівця деяким методикам заспокоєння, можна попередити накопичення негативних емоцій, хронічний стрес, алкогольну та нікотинову залежності. Люди, які практикують аутотренінг для заспокоєння нервової системи в житті, швидше відновлюють сили після тривалих фізичних та емоційних навантажень. Доведено, що вплив аутотренінгу здатний вплинути на обмінні процеси в організмі, а також характер і зовнішність. Вплив, що робиться на нього, схоже на гіпнотичний.

Постійні сеанси аутотренінгу для заспокоєння нервової системи допомагають:

1. Викликати в себе ті емоції, які необхідні людині зараз. Найчастіше це розслаблення та спокій;
2. Впливати на напругу м'язів;
3. Допомагає сконцентрувати увагу на певному об'єкті;
4. Впливає на всю нервову систему.

Показання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

• Панічні атаки;
• Бронхіальна астма;
• Нервози та нервові розлади;
• Неврастеніе;
• Затяжні депресії та стреси;
• Ендокардити та стенокардія;
• Виразка шлунку;
• Запори.

Важливо!Аутотренінг для заспокоєння нервової системи абсолютно не діє при істеріях.

Протипоказання для аутотренінгу для заспокоєння нервової системи:

• Маячні стани;
• Поплутане, неясне свідомість;
• Вегето-судинна дистонія (ВСД), особливо у період криз;
• Соматичні кризи.

З чого розпочати релаксацію нервової системи?

Існують певні методики, які, якщо потрібно, допомагають швидко заспокоїтися чи заснути. Деякі з них:

• Рахунок до 10 або більше. Можна вести зворотний рахунок. Для повної релаксації можна заплющити очі;
• Уявний образ – потрібно уявити будь-якої людини, яка вам приємна, з якою у вас пов'язані позитивні емоції;
• «Маска» розслаблення – потрібно розслабити всі м'язи обличчя;
• Якщо місце і час дозволяє, можна налаштувати себе на позитивний лад за допомогою звуків - це може бути як улюблена музика, так і звуки природи і живого світу - від шуму гірського струмка до співу птахів і голосів жаб. Всі ці звуки існують на різних сайтах у вільному доступі та слухати їх можна безкоштовно;
• Нескладні гімнастичні вправи, потягування;
• Прогулянка на свіжому повітрі;
• Спілкування, сповнене приємних слів, сміхом;
• Позитивні думки та ідеї.

Свідомі прийоми аутотренінгу для заспокоєння нервової системи

1. Управління диханням;
2. Управління м'язовим напруженням, тобто їх тонусом;
3. Мовленнєвий, або словесний вплив.

Управління диханням при аутотренінгу

Управління диханням – це усвідомлене чергування грудного та черевного типів дихання. Така процедура здатна позитивно впливати на тонус м'язів та центри мозку, які відповідають за емоції людини.

• Черевне дихання – уповільнене та глибоке – допоможе знизити збудження центральної нервової системи, розслабить м'язи;
• Грудне дихання – часте та поверхове – навпаки допоможе активувати всі органи та системи.

Управління м'язовою напругою

Блоки, або спазми м'язів, які виникають у стресових ситуаціях, дозволить зняти аутотренінг для заспокоєння нервової системи, причому акцентувати увагу слід на «затиснутих» ділянках тіла.

Приклад вправи:

1. Сісти, заплющити очі, дихання повільне та глибоке;
2. Візуалізуйте власне тіло, створіть його образ у своїй голові і знайдіть на ньому джерело «напруженості»;
3. Ці ділянки слід привести до стану максимальної м'язової напруги, аж до тремтіння у цих частинах тіла;
4. Після того, як відчуєте тремтіння та напругу – потрібно різко скинути їх на видиху;
5. Якщо потрібно – повторити процедуру до повного розслаблення.

Після такого аутотренінгу для заспокоєння нервової системи по тілу розіллється тепло, вага, що з'явилася в кінцівках, буде приємною за відчуттями. Якщо напругу не вдалося зняти таким чином, можна простимулювати проблемні ділянки круговими масажними рухами – стислість повинна піти.

Мовленнєвий вплив

Методика даного аутотренінгу для заспокоєння нервової системи полягає у впливі на свідомість шляхом тез та самонаказів, тверджень, які мають позитивне забарвлення. У складі таких пропозицій виключається використання «не».

Приклади:

• Самонакази – чимось нагадують армійські – точні та короткі вказівки – «Не кричати!», «Будь спокійнішим!»;
• Самопрограмування – впевненість у собі та своїх силах допоможуть знайти спогади про минулі успіхи та успіхи у чомусь – вони нагадують людині про приховані потенціали його особистості;
• Самозаохочення - якщо ви не отримуєте похвалу ззовні - від колег, батьків, начальства - це не страшно. Завжди можна похвалити себе! Це усуне відчуття недооціненості та «непотрібності» у суспільстві, знизить дратівливість.

Широке застосування в методиках з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи отримала арт-терапія – вона знімає тривожність та втому, допомагає забути неприємні ситуації та переживання. Займаючись малюванням, психологи рекомендують міняти руку - якщо у вас домінуюча рука права, то малювати лівою, і навпаки. Це стимулює роботу мозку протилежної ділянки. Важливо не наявність художніх талантів, а можливість передати свої емоції та страхи через малюнок – відтінки, образи.

Важливо!Перший лікувальний, сприятливий ефект від аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можна помітити вже через 3-4 заняття.

Якщо має бути складна робота

Бувають дні, коли втома відчувається особливо гостро, або якась вкрай неприємна подія абсолютно збиває з пантелику і вибиває з нормального ритму життя. У такому разі краще знайти кілька хвилин для себе, щоб застосувати деякі прийоми аутотренінгадля для заспокоєння нервової системи.

При нервозах краще використовувати самонакази та вправи, які змушуватимуть вас заспокоїтися:

1. Виконати кілька фізичних вправ з напругою та розтягуванням тих груп м'язів, які не брали участі в активній роботі – заняття можна продовжувати до хвилини;
2. На вдиху при повному розслабленні м'язів повторювати такі слова:

• Я заспокоююсь;
• Я розслабляюсь;
• Мої руки теплі та розслаблені;
• Мої руки нерухомі;
• Мої ноги теплі та розслаблені;
• Мої ноги нерухомі;
• Мій тулуб відпочиває;
• Воно повністю розслаблене та отримує відпочинок;
• Хороший відпочинок;
• Я потроху відновлююсь;
• Цей процес проходить у всьому моєму тілі, у кожній моїй клітині;
• Мій організм відновився, у нього знову з'явилися сили;
• Зникли тривога та напруженість;
• Я відпочив;
• Я ладен діяти.

Релакс-тренінги для заспокоєння нервової системи

Існують спеціальні групові або індивідуальні релакс-тренінги, на яких професійні психологи дають необхідні знання з аутотренінгу для заспокоєння нервової системи – методики розслаблення, відновлення сил та збільшення ресурсів. Вони навчають впевненості у собі та стимулюють особистісне зростання, творчі здібності.

У момент проведення релакс-тренінгів, крім навчання, фахівці демонструють різноманітність методик для розслаблення – застосовують заспокійливі тексти, чаї та збори, що знімають напругу, проводяться сеанси ароматерапії – все, що б аутотренінг мав лікувальний, розслаблюючий ефект.

Нещодавно клієнт запитав: «Я читав про аутотренінг, чи допомагає він при панічних атаках? Чи можна зняти напад паніки на аутотренінг?». Наш діалог роз'яснив багато, і впевнена, буде корисним усім, хто шукає способи, як подолати панічний розлад, агорафобію.

Чи показано використання аутотренінгу при панічних атаках?

Панічне розлад – не патологія. Не завжди психіка готова до стресів, і тоді мозок ніби рятує вас, блокуючи в собі весь букет емоцій, думок, відчуттів, викидаючи потім накопичене у вигляді симптомів ВСД чи правильніше сказати – панічних атак. За такого порушення роботи нервової системи організм постійно перебуває у стані напруги. Тіло в бойовій готовності перед небезпекою. М'язи в тонусі, голова інтенсивно працює, рівень адреналіну зашкалює.

Починаються пошуки, як упоратися з цим. І тут перша думка – прийняти якийсь седативний препарат. Це й радять лікарі. Але напад повторюється.

Через деякий час людина так чи інакше дізнається про існування аутогенного тренування (або аутотренінгу) та можливість її використання для лікування панічних атак. Звичайно, аутотренінг – це чудова річ. Адже завдяки йому ви заздалегідь тренуєте навичку - керувати своєю нервовою системою, контролювати свої емоції. А це дуже важливо для опанування свого душевного стану, а значить, для боротьби з панічними нападами.

Що буде в мене в голові, якщо я почну застосовувати аутотренінг при панічних атаках? Що це насправді?

Після нападу паніки або між нападами аутотренінг працює на заспокоєння, задіюється, з одного боку, релаксаційний ефект, і ефект самогіпнозу — з іншого. Тобто, ви набуваєте навичок розслаблятися і заспокоюватися, навчайтеся їм удома, а потім застосовуєте, коли виникає в цьому потреба. Але лише розслаблення недостатньо. Потрібно дати мозку команду заспокоїтись.

Але коли емоції «зашкалюють», потрапити подібним командам у підсвідомість непросто, бо збуджений мозок гарячково шукає способи уникнути уявної небезпеки. Іншими словами, якщо ви скажете собі: «Заспокойся», — це не подіє, т.к. десь глибоко, підсвідомо, мозок вірить, що ви таки у небезпеці. Особливо якщо у вас вже є досвід кількох панічних атак та подолання страху та контроль стали стрижнем життя.

Але що цікаво! У ході виконання спеціальних вправ аутотренінгу знімається несвідомий опір, який стоїть на шляху до лікування від панічних атак. Тобто. ви занурюєтеся в транс легкого або середнього рівня, в якому корисні установки «я спокійний», «все добре» тощо з'являється шанс дістатися до підсвідомості.

Спостерігаючи за людиною в стані трансу, неможливо зрозуміти, чи не спить він, задумавшись про важливі справи, чи дрімає

Освоївши аутогенне тренування при панічному розладі, ви зможете:

• зняти непотрібну напругу;
• отримати доступ до внутрішніх ресурсів;
• підготувати психіку до можливих стресів;
• керувати своїми емоціями (у тому числі під час панічних атак);
• вселяти собі все, що вам необхідно для нормалізації стану.

Трансовий стан взагалі корисний сам собою. Мимоволі транс настає у будь-якої людини кожні півтори-дві години, коли головний мозок як би «розкладає» по скриньках всю інформацію, що надійшла. Подібні ефекти ви можете помітити, якщо замислилися, і не помітили, як пройшов час. І настає полегшення, як вантаж із плечей. Саме у трансі відбувається вплив на підсвідомість команд-слів. Ось саме тоді установка «заспокойся» і подіє.

Наскільки ефективним є аутотренінг при панічних атаках?

Приступи паніки, разом із діагнозом ВСД — це сигнал у тому, що все правильно у житті. Сам панічний синдром – якась аналогія, відображення життєвих проблем порушеннями в роботі вегетативної нервової системи. Причому куди, до яких органів «вистрілює» симпатична нервова система, такі й скарги людини. Ось звідки симптоми серцебиття, підвищеного тиску, тремтіння в руках тощо.

Такі люди мають величезну потребу у внутрішній реорганізації. Щоб бути пристосованим до стресів, швидше ухвалювати рішення. Якщо регулярно виконувати при панічному розладі аутотренінг, відбувається поступове розблокування психологічних глухих кутів. Психіка, коли їй приділяється достатньо уваги, починає лікувати сама себе:

• Релаксація зменшує імпульси симпатичної нервової системи;
• Отримання доступу до своїх ресурсів надає сили;
• Команди та установки змінюють поведінку.

Якось випробуване розслаблення під час аутотренінгу – важливий досвід. Він запам'ятовується. Згодом ви виймаєте його з пам'яті, а рефлекс залишається. Навчився в дитинстві кататися велосипедом, і через багато років сідаєш і їдеш.

Що краще застосовувати при панічних атаках: аутотренінг чи сеанси гіпнозу? У чому їхня відмінність?

Аутотренінг - це самогіпноз. При гіпнозі із Вами працює психотерапевт. Це він полегшує вам занурення у транс, вигадує план лікування загалом, а також даної конкретної сесії. Це він знаходить слова, щоб достукатися до вашої підсвідомості. Очевидно, що під час аутогенного тренування ви робите все це самі.

Тому аутотренінг трохи складніший, ніж сеанс гіпнозу - адже вам доведеться бути в ролі гіпнологу та клієнта одночасно. Втім, навіть якщо ви оберете ТІЛЬКИ гіпнотерапію, вона не буде ефективною, якщо ви не навчитеся самогіпнозу, а отже, саморегуляції вашим емоційним та фізичним станом. Хороший гіпнотерапевт робитиме все можливе, щоб навчити вас самогіпнозу, зокрема, АТ.

Гіпноз проводиться під час сесії, а аутотренінг універсальніший — ви проводите його, коли вам зручно, навіть напередодні ПА, і самі визначаєте тривалість заняття.

Чи безпечний аутотренінг?

Коли і як слід використовувати аутотренінг під час панічних кризів?

Знаменита «поза кучера, що сидить на дрожках», ідеально підходить для заняття АТ в офісі. Вдома можна ж і лягти зручніше

Аутогенним тренуванням можна займатися коли і скільки завгодно. За достатньої наполегливості виробляється звичка керувати емоціями, поведінкою, відчуттями. Чим більше вправляєтесь, тим краще навик. За кілька тижнів ви зможете помітити, наскільки менше ви стали турбуватися. А це вже величезний крок до вирішення проблеми.

Якщо до нападів паніки додається безсоння, робіть аутотренінг перед сном. Сон тоді буде глибоким, рівним. А можна прямо в обідню перерву, вдень. І відновитеся, і отримаєте користь.

Щоб виконати аутотренінг, краще лягти. Якщо немає можливості, влаштуйтеся зручніше у кріслі. Щоб було кудись відкинути голову, покласти руки. Ноги простягніть прямо перед собою. Очі можна закрити.

Аутотренінг при ПА - покрокова інструкція

Розслаблюючи м'язи, ви концентруєте свою увагу на певних відчуттях. Це призводить до стану, схожого на гіпноз. І тоді ви вимовляєте команди-фрази, містять зміни на впевненість, спокій. У цьому полягає суть АТ.

Тому можна виділити такі фази аутогенного тренування:

1. Розслаблення.
2. Спеціальні навіювання. Вони можуть бути прямі - у вигляді тексту, і непрямі - навіювання образами, історіями.
3. Повернення.

1. Розслаблення.

Ви кажете (про себе):

Я ладен відпочити. Починається поступова релаксація. Я відчуваю, як легкість та спокій наповнюють мене. Моє тіло невагоме і розслаблене. Я відчуваю, як тепло приємно огортає мене.

Я відчуваю, як розслабляються м'язи правої ноги. Розслабляються стопи, потім гомілка, м'язи стегна. Права нога важчає. Тепер розслаблюються м'язи лівої ноги. Повільне розслаблення йде по м'язах стопи, потім стегна, і переходять на гомілку. Ліва нога важчає. Я відчуваю тепло. Я абсолютно спокійний.

Зараз я відчуваю, як повільно теплішають м'язи правої руки. Тепло і вага переходить від кисті до передпліччя, потім до плеча. Тепер розслаблення йде лівою рукою. Тепло рухається від кисті до передпліччя, потім до плеча. Мої руки нерухомі та важкі. Я відчуваю спокій.

Тепер розслаблюються м'язи живота. Потім спина. Розслаблюється шия.

Голова легка.

Я відчуваю, як тепло і легкість огортають мене. Мені добре та спокійно. Моє тіло відпочиває. Я відчуваю, що наповнений силою та енергією.

2. Навіювання необхідних установок, їх запам'ятати заздалегідь.

“Зараз я говорю з собою. Я дивлюся на себе збоку. Настав мій час вирушити в дорогу. Я не знаю, що чекає на мене за порогом. Мені не відомо, з чим мені доведеться зіткнутися. Але мені відомо, що віра в себе, у свій внутрішній стрижень допоможуть мені, і принесуть успіх. Дещо досі турбує мене, але я знаю, що тривога – це туман. І цей туман веде до паніки. Я дивлюся на самого себе, і бачу туман тривоги на своєму обличчі. І зараз я проганяю цю тривогу зі свого обличчя. Я проганяю туман, і знаходжу впевненість у собі. Я відчуваю свій внутрішній стрижень. Я вирівнюю свою спину, розправляю плечі і цим виганяю залишки тривоги. Я бачу, як моя голова піднімається вище. І я бачу свій впевнений та спокійний погляд. (Зробити невелику паузу) Мої тіло і розум у гармонії, вони допомагають один одному. Зараз я відчуваю, як спокій наповнив мене всього. Я готовий до будь-яких труднощів. І тепер мені час йти вперед.

3. Повернення

Я знаходжу себе відпочиваючим, сповненим енергії. Я хочу зробити все, що задумав. Я повертаюся сюди, до того місця, де я зараз перебуваю.

Я поступово відчуваю свої пальці, руки. Вони можуть поворухнутися. М'язи рук напружуються. Я стискаю кулаки та відчуваю, яка приємна сила в руках.

Зараз я напружую свої стопи. Я відчуваю твердість у ногах. Спина прогинається нагору. В усьому моєму тілі рухається енергія. Тепер відчуваю кожен м'яз обличчя, губ. Вони можуть поворухнутися. Я роблю глибокий вдих і затримую його на кілька секунд. Потім роблю видих через рот. І одночасно розтискаю кулаки і розплющую очі. Я повернувся. У моєму тілі бадьорість та внутрішній спокій. Я все можу.

Ви можете використовувати цей аутотренінг. Або вставити свої команди, установки та слова, що підходять винятково вам. Детальніше ознайомитися з технікою аутотренінгу ви можете за книгами. Наша рекомендація: прочитайте брошуру "Аутогенне тренування для вас" А.Петрова.

Аутотренінг при ВСД і неврозі є тренуванням, спрямованим на самого себе. Його метою є зниження пам'яті захворювання, створення нового позитивного образу, регулювання енергії думки та досягнення гормональної рівноваги між психічною енергією (ПС) та енергією всесвіту (ЕВ).

Тренінг, який має особистісну спрямованість, де об'єктом є сама людина – це дихання з мануальним енергетичним підживленням, а саме ДМЕП.

Подумки учасник тренінгу промовляє позитивні фрази та слова. Саме вони сприяють ослабленню пам'яті на наявну хворобу та формуванню позитивних настроїв.

• Вся інформація на сайті має ознайомлювальний характер і НЕ Є керівництвом до дії!
• Поставити ТОЧНИЙ ДІАГНОЗ Вам може тільки ЛІКАР!
• Переконливо просимо Вас не займатися самолікуванням, а записатися до фахівця!
• Здоров'я Вам та Вашим близьким!

Хоча І. Шульц вперше запропонував виконувати аутотренінг досить давно, актуальність таких занять не втрачено і навіть зростає. Адже тих, кому не вдалося отримати результат завдяки роботі над собою — зовсім небагато. Більшість людей з ВСД приходять до значного прогресу.

Поширена помилка при проведенні аутотренінгів – це надмірне акцентування уваги на завзятості та регулярності проведення занять.

Однак, головне не це, а поєднання аутотренінгу з іншими видами на себе. Наприклад, ефективне поєднання «аутотренінг + візуалізація + дихання».

Спроби просто переконати себе, що тиск приходить у норму і судини розширюються, не зовсім вірні. Важливо при цьому правильно дихати, вимовляючи фрази на повільному видиху після глибокого вдиху.

По суті, аутотренінг – це розслаблення та відпочинок, коли людина, у зручній та комфортній для неї позі та обстановці подумки промовляє позитивні фрази. Саме в цей час відбувається зупинка негативного потоку, що формує осередок патологічного збудження.

Під час аутотренінгу розслабитися повинні як м'язи, а й психіка людини, завдяки чому вдасться досягти її гармонії з ЕВ.

Ще одне завдання, яке вирішується під час заняття – це тренування сили волі. Людина поступово стає рішучішою, у неї з'являється впевненість у своїх внутрішніх силах, на які вона може розраховувати.

Варто пам'ятати, більшість симптомів ВСД – це умовні рефлекси, які сформувалися у відповідь певний подразник. Саме аутотренінг цей зв'язок дозволяє або повністю зруйнувати або значно послабити.

Техніка виконання аутотренінгу проста та ефективна: достатньо досягти максимального розслаблення та подумки здійснювати настрій. Так, якщо йдеться про дистонію на кшталт гіпертонії, то варто вимовляти про себе афірмації, що стосуються того, що тиск знижується, судини розширюються і т.д.

Ефективність

Приступи ВСД сигналізують у тому, що з організмом в повному обсязі гаразд. Посилення серцебиття, тремор кінцівок та інші симптоми дистонії потребують грамотної внутрішньої реорганізації. Це дозволить швидше пристосуватися до стресів, ефективніше знаходити правильні шляхи виходу з них.

Саме аутотренінг дає можливість швидше вибиратися із психологічних глухих кутів.

Самолікування дозволяє досягти наступних результатів:

• розслаблення та релаксація дозволяє зменшити імпульси, що посилаються симпатичною нервовою системою при ВСД;
• аутотренінг сприяє розкриттю внутрішнього потенціалу, надає сили;
• задані подумки команди змінюють поведінку людини, у неї формується чітка впевненість у відсутності проблем зі здоров'ям.

Коли вперше вдається відчути справжнє розслаблення під час заняття, тоді людина набуває важливого досвіду боротьби з ВСД. Цей досвід відкладається у пам'яті, у результаті формується необхідний рефлекс.

Згодом, під час чергового загострення симптомів дистонії, цей рефлекс із пам'яті буде автоматично вилучений.

Аутотренінг – це корисний досвід, закріплений у психологічній навичці. Його можна порівняти з тим, як одного разу в дитинстві людина навчилася кататися на велосипеді і через кілька років сідає та їде знову, без повторного тренування.

Показання

Прояв симптомів ВСД - це накопичені за певний час у головному мозку негативні наслідки перенесених стресів. Психіка не завжди готова до чергового удару ззовні.

Мозок, за чергового стресового фактора, «бере удар на себе», блокуючи бурю емоцій, почуттів, думок. Через деякий час ці негативні запаси виходять назовні у вигляді нападів ВСД.

Організм при таких порушеннях постійно напружений, тіло і м'язи завжди готові відбити атаку, мозок невтомно працює, намагаючись знайти вихід із ситуації.

Адреналін у крові людини, мозок якого заглушив стрес, знаходиться на високому рівні. Лікарі у такому разі радять прийняти седативний препарат. На якийсь час він допомагає, але симптоми дистонії після повертаються знову.

Читати аутотренінг при ВСД – справжній порятунок від частих стресів, що є пусковими механізмами симптомів дистонії. Завдяки заняттям формується найважливіше вміння контролювати власну нервову систему та емоцій. Це дозволяє досягти душевної гармонії та ефективно справлятися з .

Механізм дії аутотренінгу при ВСД

Механізм роботи аутотренінгу при дистонії є досить простим. Він діє, як прийняте вчасно заспокійливе, включаючи одночасно два найважливіші рефлекси: самогіпнозу та релаксації.

Вміння розслабитися, отримане у спокійній обстановці будинку, дозволить цю навичку застосувати за чергових проявів ВСД.

Однак важливо правильно дати мозку команду на заспокоєння. Коли людина перебуває у збудженому емоційному стані та каже мозку: «Заспокойся!» - Це не спрацює. У глибинах підсвідомого все одно залишається відчуття небезпеки та загрози.

Саме аутотренінг дозволяє зняти цей несвідомий опір, позбавити людину нападів дистонії. Занурившись у легкий транс, де діють правильні установки («судини розширюються», «тиск нормалізується»), з'являється реальний шанс досягти потрібної відповіді від підсвідомості.

Якщо вдається максимально освоїти техніку проведення заняття, то в людини вийде:

• позбутися надмірної напруги;
• розбудити внутрішні ресурси;
• підготуватися до несподіваних стресів;
• навчитися контролювати свої емоції та тиск;
• вселити, що необхідно для приведення стану в норму.

Аутотренінг важливий, тому що вчить входження до трансу. Мимовільний трансовий стан у людини настає приблизно кожні дві години. Це дозволяє мозку розсортувати отриману інформацію.

Багато хто помічав у себе подібний стан, коли задумався на секунду і не помітив, як пролетіло кілька хвилин. Після такого релаксу настає помітне полегшення. Вміння входити в транс та нормалізувати своє самопочуття, досягається саме при регулярних аутотренінгах.

Покрокова інструкція

Проводити аутотренінг потрібно правильно. Повне розслаблення м'язів дає можливість концентрації уваги необхідних відчуттях. Це дозволяє досягти стану, схожого на гіпнотичний. Саме в цей час необхідно вимовляти афірмації, спрямовані на нормалізацію тиску та серцебиття, підвищення ефективності роботи організму в цілому.

Є три фази аутотренігу:

Спосіб набуття душевної рівноваги з використанням певного ряду прийомів самонавіювання називається аутотренінгом. Кожна людина може вселити що завгодно, в тому числі і стан морального спокою. Багатьом людям необхідний аутотренінг для заспокоєння нервової системи через вплив різних стресових обставин. Метод допомагає відновити баланс біохімічних процесів у організмі. Часом можна змінити риси характеру, а в деяких випадках – позбутися шкідливих звичок. Навчитися аутотренінгу просто, головне – вірити у свої сили.

Що таке аутотренінг

Це певна психологічна техніка, яка допомагає людині набути морального спокою за рахунок деяких прийомів самонавіювання. Суть цього процесу – заспокоєння нервової системи та релаксація всього організму навіть за умов щоденного стресу. За словами психологів, аутотренінг відноситься до гіпнотичного впливу, проте головною рисою самонавіювання є безпосередня участь у процесі. Цінність таких тренувань полягає в умінні:

• керувати тонусом м'язів;
• викликати за бажанням необхідний емоційний стан;
• позитивно проводити нервову систему;
• концентрувати увагу на бажаному.

Показання та протипоказання

Аутотренінг підходить людям, які страждають від таких недуг як: неврози, панічні атаки, неврастенія та інші психосоматичні захворювання. Хороші показники самонавіювання в лікуванні хвороб, заснованих на емоційному напрузі (бронхіальна астма, ендокардит, гіпертонія порушення ШКТ, запори та інші). Аутотренінгом не варто займатися тим, хто страждає від вегетативних кризів, марення, стану неясної свідомості та соматичних нападів. Саморегуляція допомагає зцілювати нервову систему дітей та вагітних жінок.

Прийоми саморегуляції

Управління своїм психоемоційним станом називається саморегуляцією. В результаті успішної роботи над собою можна досягти ефектів заспокоєння (зменшити емоційну напруженість), відновлення (усунути прояви депресії) та активізації (підвищити психофізіологічну реактивність). Природними прийомами саморегуляції нервової системи є:

• здоровий сон;
• корисна їжа;
• музика;
• відпочинок та інші.

Використовувати такі прийоми аутотренінгу на роботі та в інших громадських місцях, де може бути стрес або втома, важко. Найдоступнішими прийомами природної саморегуляції є:

• сміх, гумор;
• роздуми про приємне;
• плавні рухи тіла (потягування);
• милування приємними речами (квітами, картинами та ін.);
• купання у сонячних променях;
• приємні відчуття від вдихання свіжого повітря;
• підтримка компліментами.

Основні інструменти аутотренінгу

Крім природних прийомів аутотренінгу, існують психічні інструменти саморегуляції, які виражаються у візуалізації (вплив уявних образів), афірмації (силою слів), управлінні диханням та м'язовим тонусом. Вони містять одне загальне поняття – медитація. Інструменти аутотренінгу можна застосовувати у будь-яких ситуаціях, особливо коли емоційний стан досяг негативного піку. Медитація для заспокоєння – добрий спосіб налагодити порушену нервову систему.

Управління диханням

Це ефективний засіб впливу на емоційні відділи мозку та напружені ділянки тіла, що входить до складу аутотренінгу. Розрізняють два види дихання – грудне та з використанням м'язів живота. Уміння керувати обома способами релаксації організму призводить до різних ефектів. Глибоке та розмірене дихання животом призведе до розслаблення напружених ділянок тіла. Іноді поліпшення психічного стану організму необхідна напруженість. Для цього використовують часто грудне дихання, яке забезпечить високий рівень активності людини.

Управління м'язовим тонусом

Ще один спосіб аутотренінгу – звільнення від напруги м'язових затискачів. Вони часто виникають негативного емоційного стану. Вміння розслабляти м'язи в організмі допоможе швидко відновити сили. Після процедури релаксації у добре обробленому м'язі з'явиться відчуття приємної тяжкості та тепла. Зняти нервову напругу відразу в усьому організмі може не вийти, тому варто приділяти увагу окремим ділянкам тіла.

Словесна дія

Цей спосіб аутотренінгу впливає на психофізичні функції організму завдяки механізму самонавіювання. Дія методу проводиться за рахунок коротких наказів, що настроюють своєму "Я", програмування на успіх і самозаохочення. Наприклад, щоб стриматися у напруженій, нервовій ситуації слід подумки сказати: «Не піддавайся на провокацію!». Щоб аутотренінг спрацював, потрібно запрограмуватись на успіх словами: «Сьогодні у мене все вийде!». Підняти самооцінку допоможе уявна похвала: «Я молодець!».

Як розслабити нервову систему

Самостійне проведення аутотренінгу для заспокоєння нервової системи можливе завдяки деяким методикам. На кожну з них психологи склали докладні покрокові інструкції:

1. Приклад саморегуляції з використанням дихання, після якої тіло стане спокійнішим і врівноваженим:
   • зробіть глибокий повільний вдих, вважаючи себе до чотирьох;
   • випинайте вперед живіт, тримаючи нерухому грудну клітку;
   • затримайте дихання на рахунок 1-2-3-4;
   • зробіть плавний видих, рахуючи від одного до шести;
   • перед наступним вдихом знову затримайте подих на кілька секунд.
2. Аутотренінг управління м'язовим тонусом:
   • розташуйтеся на м'якій рівній поверхні;
   • вдихайте та видихайте глибоко;
   • подумки знайдіть найнапруженіші ділянки тіла;
   • зосередьтеся і напружте місця затискачів ще сильніше (на вдиху);
   • відчуйте напругу, що з'явилася;
   • скиньте його різко (на видиху);
   • Проведіть процедуру кілька разів.
3. Вправи з аутотренінгу з використанням словесного методу:

• сформулюйте наказ себе;
• повторюйте його подумки кілька разів;
• якщо є можливість, проговоріть наказ уголос.

Основні методики

Навчитися азам психорегуляції можливо завдяки працям перших винахідників аутогенного тренування Володимира Леві та Йоганна Шульца. Методики цих психологів щодо застосування саморозрядки в медичній сфері та побуті лягли в основу лікування захворювань центральної нервової системи. Аутогенні тренування, описані у роботах Леві та Шульца, допоможуть набути впевненості у собі, налагодити роботу внутрішніх органів та зняти психологічну напругу.

Аутогенне тренування по Шульцю

Ця методика відновлення нервової системи допомагає розкрити у людині природну здатність – самогіпноз. Основна мета - настроїти свій організм на відновлення шляхом медитації, повного розслаблення організму та морального заспокоєння. Згідно з Шульцем, після занять аутотренінгом виникають певні терапевтичні ефекти:

• фізичне та моральне заспокоєння;
• зміцнення центральної нервової системи;
• пробудження захисних сил організму;
• набуття впевненості у собі.

За Володимиром Леві

Курс тренування саморегуляції за Володимиром Леві полягає у застосуванні формул самонавіювання для зняття морального та фізичного стресу, відновлення нервової системи. Терапевтичний ефект досягається як словесно, і завдяки уяві. Програма освоєння аутотренінгу протікає протягом 15-тижневого курсу, а основна її частина ґрунтується на принципі уявного «напруження-розслаблення» м'язів. Подібна терапія допомагає за умови повної зацікавленості процесом та віри у власні можливості.

Відео для аутогенної саморегуляції

Якщо ви не знаєте, як розслабитися за допомогою аутотренінгу для заспокоєння нервової системи, ці корисні відеосюжети – для вас. Досвідчені психологи поділяться секретами саморегуляції. Лікарі дадуть відповідь на хвилюючі питання: які існують словесні команди, чи допомагає лікувальна музика для нервової системи, які методики аутотренінгу краще використовувати. Дізнайтеся, як можна досягти заспокоєння ЦНС за допомогою самостійних уявних, словесних або дихальних тренувань.

Аутотренінг для заспокоєння, позитивні слова

Текст для релаксації

Музика для релаксації

Тренінг саморегуляції з Бехтерєва