Блогер-мільйонник з ідеальною фігурою — про користь вуглеводів та шкоду дієт. Відомий фітнес-блогер Джо Вікс (The Body Coach): відеотренування та історія успіху

ФОТО Getty Images

Здоровий спосіб життя сьогодні модний. Здавалося б, слідувати йому – одне задоволення. Налягаємо на фрукти та овочі, записуємося у фітнес-клуб та викладаємо у соціальні мережі фото з тренувань. Проте нерідко спроби привести себе у форму призводять до суцільного стресу, який ми заїдаємо шкідливою їжею і мучимося докорами совісті. Щоб не потрапити в це замкнене коло, потрібно дотримуватися простих правил.

1. Їжте більше, щоб тренуватися інтенсивніше

Намагаючись схуднути, багато хто сідає на напівголодну дієту. На думку фітнес-тренера Джо Вікса на прізвисько The Body Coach, такий підхід застарів. «У прагненні якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів багато хто починає харчуватися неповноцінно, практично морити себе голодом. Звичайно, за такого підходу результат помітний дуже швидко, але в перспективі можливий зрив і повернення скинутих кілограмів. Адже справа не лише у скороченні споживаних калорій. Ваш організм потребує енергії. Для походу до спортзалу необхідно їсти багато, але з розумом».

Джо видав книгу «Lean in 15», в якій зібрав рецепти смачних та корисних страв, які можна приготувати нашвидкуруч. Наприклад, омлет із козячим сиром та зеленню, курка каррі з горіхами кешью, запечені із зеленню авокадо, яйце-пашот тощо. "Міняйте спосіб життя, а не сідайте на дієту", - закликає тренер Джо.

2. Плануйте заздалегідь

Джо Вікс також вважає, що головна помилка новачків – відсутність грамотного тайм-менеджменту.«Ви ж готуєтеся заздалегідь до ділових зустрічей, плануєте, як проведете вихідних, таким же має бути підхід і до здорового способу життя, - стверджує фітнес-гуру. - Візьміть за правило раз чи два на тиждень їздити до магазину та закуповувати здорову їжу на найближчі дні. Увечері плануйте, що з'їсте завтра зранку, в обід та на вечерю. Приготуйте все необхідне заздалегідь.

Увечері плануйте, що з'їсте завтра зранку, в обід та на вечерю. Приготуйте все необхідне заздалегідь

Візьміть з собою в офіс збалансований обід і перекушування, якщо поряд з роботою немає кафе, де ви могли б з'їсти щось корисне. Так ви зведете нанівець ризик перекусити піцею або тістечком. А значить, не мучитиметеся докорами совісті з цього приводу. По неділях відзначайте у щоденнику час, коли на тижні зможете піти на тренування, і ставтеся до нього як до зустрічі з начальством. Ви ж не скасовуватимете нараду у шефа тільки тому, що подруга запросила вас у кіно? Так само і з походом до фітнес-клубу».

3. Зробіть ставку на білкову їжу

Білок повільно перетравлюється і дає нам довге відчуття ситості.Крім того, він необхідний збільшення м'язової маси. Дієтолог Джекі Лінч стверджує: «Щільний білковий сніданок убереже вас від шоколадки за кілька годин. А якщо вам все ж таки захочеться перекусити, правильніше з'їсти кілька горіхів, пакетик гарбузового насіння або натуральний йогурт. Замість звичайного овочевого салату готуйте салат з яйцем, рибою або куркою. Білки повинні бути присутніми в кожному вашому прийомі їжі».

4. Зробіть тренування веселими

«Коли тільки фітнес став таким серйозним та нудним заняттям?Коли тренування перетворилися на покарання? - дивується спортивний журналіст та блогер Ганна Кессель, одна з 50 найвпливовіших жінок у спорті за версією The Independent. - Згадайте, як у дитинстві ви могли годинами гасати у дворі, лазити по деревах і кататися з гірок».

Чим менше ви рухаєтеся, тим менше ви відчуваєте радості і тим складніше почати жити активним життям

На думку Ганни, фізична активність має приносити задоволення, тренуватися треба з посмішкою. Чи не подобається йога? Ходіть на танці! Нудно годинами потіти на біговій доріжці, займайтеся під улюблену музику, бігайте наввипередки з подругою або взагалі відмовтеся від бігу і... запишіться з дітьми в секцію скелелазіння. Загалом знайдіть спосіб спалювати калорії весело.

5. Рухайтеся хоча б 30 хвилин на день

«Сидяча робота в будні та вечори на дивані біля телевізора шкодять не лише фігурі, а й свідомості,– вважає психотерапевт Патрісія Макнейр із Університету Брістоля. – Малорухливий спосіб життя викликають апатію. Чим менше ви рухаєтеся, тим менше ви відчуваєте радості і тим важче почати жити активним життям. Тому не заохочуйте свою лінь, щодня намагайтеся знаходити хоча б півгодини для рухливих занять. Це може бути прогулянка у парку, катання на ковзанах, теніс чи плавання». Головне – не сидіти на місці.

Прийти у форму без виснажливих тренувань, жорстких дієт і лише за три місяці? Джо Вікс не лише обіцяє своїм підопічним зробити це, а й дотримується слова. Гуру фітнесу, який заробив цілий стан на бажанні людей схуднути, розповів Daily Mail про свою систему харчування, про тренування та життя взагалі.

Налаштуйся і дій

Фітнес-гуру Джо Вікс приїхав до США із Великобританії. Влаштувавшись на новому місці, кучерявий шатен розпочав кампанію з впровадження спорту в життя навіть найзайнятіших американців. Тепер за Джо йдуть як у прямому, так і в переносному значенні сотні тисяч людей. На обліковий запис тренера в Instagramпідписано понад 1,1 мільйона осіб, кожна з яких хоче стати красивішою та стрункішою завдяки The Body Coach.

«Моя філософія харчування та тренувань будується навколо того, що не всі можуть собі дозволити проводити годинник у спортивному залі», - каже тренер. Натомість Джо пропонує 90-денний курс роботи над фігурою.

За його твердженнями, достатньо приділяти фітнесу 15 хвилин на день, щоб побачити зміни у власному тілі, але це мають бути інтенсивні тренування чотири-п'ять разів на тиждень.

Джо розуміє, що послуги персонального тренера чи дорогий абонемент у спортивний зал не всім по кишені, тому у боротьбі із зайвими кілограмами він приділяє увагу не лише тренуванням, а й психологічному настрою та правильному харчуванню – саме в цьому секрет досягнення бажаного результату.

Програму Джо можна виконувати не лише у залі. Щоб приєднатися до групи, не потрібно оплачувати річні карти і порівнювати тренерів, що рекламують себе, достатньо обзавестися килимком для фітнесу і звільнити трохи місця в кімнаті.

Робота на суміщення

Крім боротьби з жиром Джо вважає за важливе і нарощування м'язової маси. Це допомагає прискорити метаболізм і, отже, спалювання калорій.

«Щоб наростити м'язову масу, потрібно поєднувати 15-хвилинні “ударні” мережі з роботою на силових тренажерах та з вільними вагами», - каже прихильник здорового способу життя. Щоб надихнути нових послідовників, тренер публікує на своїй сторінці Instagramвідеозаписи, у яких сам виконує усі вправи курсу.

На рахунок три

Джо ділить програму на три етапи. Перший – інтенсивні кардіотренування, які, за його словами, допомагають підготувати базу для занять. По 30 секунд виконуються такі вправи: піднімання колін, стрибки, берпі. Кожен сет поділяється перервою на відпочинок, далі повторення. Весь блок вправ повинен займати трохи більше 25 хвилин.

У рамках другого та третього етапів до програми включені й силові вправи. Завдяки цьому тренуючий стане більш підтягнутим і наростить м'язову масу. На останніх етапах дієту можна включити більше корисних вуглеводів, так як заняття вимагають додаткових зусиль і енергії.

Ти те, що ти їси

До їжі Джо особливо уважний. Він застерігає своїх підопічних від строгих дієт і жорстких обмежень, пояснюючи це тим, що такі заходи можуть у майбутньому погано позначитися на постаті та здоров'я.

"Міняйте спосіб життя, а не сідайте на дієту", - закликає тренер Джо.

Не варто думати, що багатогодинні тренування, харчування некалорійними продуктами та голодування допоможуть вам стати стрункими та здоровими. Звичайно, за такого способу життя ви помітите результат досить скоро, але в перспективі можливий зрив і повернення скинутих з неймовірною працею кілограмів, переконаний фітнес-експерт.

Джо закликає їсти щонайменше тричі на день і ще двічі перекушувати. При цьому зазначає, що у кожної людини індивідуальна фізіологія, а отже, не можна обчислити точну кількість прийомів їжі. Важливо не голодувати.

Освоєння кухні

Тренер вважає, що найкращий вибір – це домашня їжа. Але якщо доводиться перекушувати в кафе, важливо вибирати здорові та корисні продукти: овочі, м'ясо, птицю та рибу.

«Не переїдайте і не поспішайте під час їди. Здорова дієта повинна включати і білки, і вуглеводи. Вашому тілу потрібно отримувати енергію для спалювання жиру, тому підживлюйте його правильним паливом», - коментує Джо.

Приклади страв, які радить Джо, можна побачити на сторінці в Instagram. Він постійно викладає фото їжі – як приготовленої на власній кухні, так і замовленої у закладах. Він дає і рецепти тієї їжі, яку готує. Часто це типово «чоловіча» їжа, багата на калорії, на кшталт бургерів.

Крім фотографій тренер публікує і короткі відео, що фіксують процес створення тієї чи іншої страви. Рецепти борця із зайвими кілограмами не відрізняються вишуканістю. Щоб приготувати курку чи яєчню за його технологіями, не потрібно відвідувати кулінарні курси, достатньо мати бажання та правильний настрій.

Улюблені страви Джо: курка каррі з горіхами кеш'ю, солодка картопля з беконом та яйце-пашот.

Джо не вважає пороком час від часу побалувати себе улюбленою їжею, чи то шоколадом, чи пиво. Але такі подарунки необхідно комбінувати з тренуваннями.

П'ять стовпів

The Daily Mirror наводить п'ять основних принципів Джо, на яких будується методика жироспалювання:

Пити більше води. Від двох до чотирьох літрів щодня.

Здоровий сон. Принаймні сім-вісім годин, щоб знизити рівень кортизолу та подолати накопичений за добу стрес.

Тренування. Дотримуватися 15-хвилинних інтенсивних програм HIIT. Заняття спортом підтримуватимуть вас у тонусі протягом дня.

Зайнятися своїм меню. Готувати їжу заздалегідь і носити її з собою у контейнерах, щоб уникнути перекусів шоколадними батончиками та фастфудом.

Перестати випивати. Щоб отримати гарне тіло, тренування не варто поєднувати з алкоголем. Випивати кілька разів на місяць – цілком достатньо, це не вплине на результат.

Джо Вікс (The Body Coach) – це відомий англійський фітнес-тренер, телеведучий та автор книг з правильного харчування. Джо Вікс став воістину сенсацією у світі фітнесу, миттєво набравши неймовірну популярність у своєму інстраграм-блозі

Джо Вікс: історія успіху

Джо Вікс прокинувся популярним після виходу його кулінарної книги Lean in 15, яка стала справжнім бестселером. У ній тренер опублікував цілу серію простих здорових рецептів, починаючи від вегетаріанських салатів і закінчуючи пастами та піцами. Книга Lean in 15 стала найбільш продаваною у Великій Британії в 2015 році і принесла Джо небувалу славу. Більше того, в даний час вона займає третє місце в топі кулінарних книг, що найбільше продаються, за весь час!

Ідеологія Джо не має нічого спільного зі строгими дієтами та жорсткими обмеженнями в їжі. Він закликає харчуватися правильно і вибирати здорові продукти, але змінити свій раціон не на певний термін, а на все життя. При цьому своїм прикладом він доводить, що навіть правильне харчування може бути смачним та різноманітним. « Змінюйте спосіб життя, а не сідайте на дієту», - каже тренер.

на НаразіДжо Вікс, відомий також як Body Coach, є одним із найпопулярніших фітнес-блогерів у світі. на його інстагрампідписано понад 1,6 млн осіб! У своєму блозі Джо регулярно публікує відеорецепти страв та відео тренувань. Він є прихильником коротких HIIT-тренувань, Причому з його точки зору достатньо займатися 15 хвилин на день, щоб привести себе у форму.

Його власна методика 90 Day SSS (Shift, Shape and Sustain plan),яка також є принципом його книг, користується популярністю у всьому світі. 90-денний курс Body Coach допоміг величезній кількості людей перетворити своє тіло. За допомогою рецептів та ефективних тренуваньДжо Вікса вже понад 130 тис. людей змогли змінити свій стиль життя.

Фітнес-блогер зізнається, що зовсім не очікував такої популярності в соціальних мережах і ніколи не гнався за славою. Заводячи блог в інстаграмі, він просто хотів допомогти іншим людям змінити своє тіло. На своїй програмі зі схуднення Джо заробляє близько 1,4 млн. доларів на місяць, і ажіотаж навколо чарівного 31-річного британця лише продовжує зростати.

10 правил від Джо Вікса, щоб схуднути

Однак зовсім необов'язково здобувати спеціальні курси Джо Вікса, щоб почати худнути. Суть його програм проста та зрозуміла: правильне харчування та регулярні тренування. Пропонуємо вам 10 основних правил схуднення від Джо Вікса, які, напевно, вам відомі, але про які важливо ще раз нагадати:

1. Блогер виступає проти дієт та жорстких обмежень у їжі. На його думку, недостатньо сісти на дієту на кілька днів, щоб отримати довгострокові результати схуднення. Ви повинні змінити свій спосіб життя, почати правильно харчуватися та регулярно займатися спортом.

1. Джо закликає харчуватися 3 десь у день і 2 десь у день перекушувати. Ваш раціон має бути збалансованим, містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Важливо не голодувати, а підживлювати своє тіло правильним паливом. Body Coach регулярно публікує в інстаграм рецепти нескладних, але корисних страв.

1. Тренер рекомендує готувати вдомаі брати з собою їжу в контейнерах, це допоможе уникнути раптових перекусів у вигляді фастфуду та солодких батончиків. Але якщо вам доводиться перекушувати в кафе чи ресторані, намагайтеся замовляти м'ясо, рибу, салати.

1. На думку Джо, ви можете приділяти фітнесу лише 15 хвилин на день, але це повинні бути HIIT-тренування 5-6 разів на тиждень. Тренуватися можна і вдома, для занять вам потрібен лише килимок та трохи місця у кімнаті. Можна виконати його відео на youtube або коротким роликам в інстаграм, де він показує приклади вправ. Заняття спортом триматимуть вас у тонусі протягом дня.

1. Фітнес-блогер вважає за важливе і роботу над м'язовою масою. Після того, як ви адаптувалися до інтенсивних кардіо-тренувань, починайте додавати силові вправидля зростання м'язів. Це допоможе прискорити метаболізм та покращити рельєф тіла.

1. Джо Вікс не радить різко обмежуватисебе у продуктах, якими ви звикли харчуватися на постійній основі. Поступово покращуйте свій раціон, замінюючи «шкідливі» продукти на «корисні» та віддаючи перевагу здоровій їжі.

1. Один раз на тиждень можна дозволяти собі маленькі слабкості. Але не частіше, інакше є ризик повернутися до початкового стану, з якого вибиратиметься набагато складніше.

1. Ви повинні пити більше води, щонайменше двох літрів на день. Вода прискорює обмін речовин та рятує організм від зневоднення після інтенсивних тренувань.

1. Джо радить відмовитися від алкоголю. Ви можете собі дозволити випити, але не частіше за кілька разів на місяць.

1. Не можна забувати про здоровий сонщодня ви повинні спати 7-8 годин. Це допоможе зменшити апетит, знизити рівень гормону кортизолу, який руйнує м'язи і дозволить вам бути готовим до інтенсивних тренувань.

У своєму інстаграмі Джо регулярно викладає фотографії своїх клієнтів із результатами «до і після». Body Coach також демонструє свої власні успіхи у підтримці відмінної форми, вкотре доводячи ефективність його методики. «За останні шість місяців я був зайнятий так, як ніколи раніше не був», – каже Джо Вікс, – «Але я досі знаходжу час на свої короткі тренування HIIT, щоб залишатися в хорошій формі».

Тренування Body Coach

Ви можете спробувати тренування Body Coachна його youtube-каналі. На даний момент у Джо Вікса викладено не так багато відео (близько 65), але регулярно випускаються нові програми, тому передплатники каналу щодня ростуть. Нині їх уже близько 250 тис. та понад 11 млн. переглядів відео.

Пропонуємо вам 5 найпопулярніших відеона каналі Body Coach. Всі ці тренування в стилі HIIT виконуються вони без додаткового інвентарю і тривають 15-20 хвилин:

1. HIIT Home Workout for beginners (2,2 млн переглядів)

2. 20 Minute Fat Burning HIIT & Abs Workout (1 млн. переглядів)

3. Fat Burning HIIT Workout (850.000 переглядів)

4. Full Body Fat Burning Home HIIT (850.000 переглядів)

5. Low Impact Beginners HIIT Workout (500.000 переглядів)

У своєму інстаграмі Body Coach пише, що почав постити відео-рецепти в соціальній мережі для задоволення і навіть не думав, що в результаті це виллється в такий величезний проект. Джо Вікс є чудовим прикладом, як можна досягти успіху в життіпросто займаючись улюбленою справою.

– автора кількох кулінарних книг зі здоровими рецептами, які стали справжніми бестселерами у Великій Братанії. Його більш відомий псевдонім. Пропонуємо вам відмінну добірку коротких кардіо-тренувань від Джо Вікса , які підійдуть початківцям, а також тим, кому протипоказано ударне навантаження.

Для тренувань з відео The Body Coach вам не знадобиться додатковий інвентар. Здебільшого програми виконуються за круговим принципом із невеликими інтервалами відпочинку між вправами та колами. Заняття пропонуються без розминки та затримки, але їх обов'язково потрібно виконати окремо:

• Розминка від Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=iB0dJwAWdtQ
• Затримка від Body Coach: https://www.youtube.com/watch?v=RDsdplsAqK8

Джо Вікс радить займатися ВІІТ-тренуванням 5-6 разів на тиждень по 15-20 хвилин . Він упевнений, що цього достатньо для набуття та підтримки відмінної форми за умови правильного харчування. В основному Джо пропонує інтенсивні ударні тренування для просунутих, але має також ряд низькоударних програм і програм для початківців.

Одним з мінусів тренувань The Body Coach є досить скромний відеоряд, відсутність таймера, назви вправ та навіть мінімального оформлення. На youtube є набагато професійніше зняті відео, проте це не завадило Джо Віксу набрати майже 400.000 передплатниківна своєму youtube-каналі. Хоча, безумовно, на момент створення свого відеоблогу він став популярним обличчям у світі фітнесу.

Джо Вікс переважно пропонує прості вправи, які в принципі повторюються з програми в програму. У цих низькоударних тренуваннях вам здебільшого зустрінуться: випади, присідання, підйоми колін до грудей, удари руками, планки, віджимання, низькоударні берпі.

Низькоударні тренування без випадів, присідань та стрибків

Ці низькоударні тренування проходять без випадів, присідань та стрибків, тому абсолютно безпечні для колін та суглобів.

1. Low Impact Home HIIT Workout: Easy On The Knees (17 хвилин)

У цьому низькоударному тренуванні кожна вправа триває 2 хвилини з невеликими зупинками на відпочинок. Вправи повторюються в одне коло. Є вправи із змішаних бойових мистецтв (удари руками та ногами), але без складних комбінацій.

Вправи: сідничний місток, підйом колін + удари руками, млин, аперкот з ударом ногою, супермен, удари руками вперед, удари руками вгору, ходьба в планку + віджимання.

2. Low Impact Combat HIIT: Easy On The Knees (20 хвилин)

У це тренування увійшли 5 вправ, які повторюються у 4 кола. Тренування виконується за схемою 35 секунд, вправа 25 секунд відпочинок.

Вправи: бічні скручування стоячи + удари руками, ходьба в планку + підтягування колін до грудей, підйом колін + удари руками, торкання колінами ліктів у планці, віджимання з торканням підлоги.

Низькоударні тренування для початківців

Ці низькоударні тренування без стрибків чудово підходять початківцям. Однак людям у віці та з великою зайвою вагою вони можуть здатися надто складними. В цьому випадку краще почати з комплексу True Beginner.

1. Absolute Beginners HIIT Workout (20 хвилин)

Але це тренування, як запевняє Джо Вікса, підійде навіть абсолютним новачкам. До програми увійшли 5 вправ, які повторюються у 4 кола. Тренування виконується за схемою 30 секунд, 30 секунд відпочинок.

Вправи: косі підйоми колін до ліктів, удари руками, присідання, ходьба з високим підйомом колін, підтягування колін.

2. Low Impact Fat Burning HIIT Workout (15 хвилин)

До цієї програми увійшли 8 вправ. Кожна вправа виконується у 4 підходи за схемою 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок. Між вправами невеликий відпочинок.

Вправи: футбольний біг + удари руками, удари руками вперед і вгору, удари руками у випаді, ходьба в планку з віджиманнями, торкання підлоги вбік, низькоударні берпі, ходьба в планці вгору-вниз, присідання з підтягуванням колін до ліктя.

3. Low Impact Beginners HIIT Workout (20 хвилин)

До цієї програми також увійшли 8 вправ. Кожна вправа виконується у 4 підходи за схемою 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок. Між вправами невеликий відпочинок.

Вправи: присідання + торкання колінами ліктів, віджимання + торкання плечей, підтягування колін, удари руками, випад з опусканням на коліна, підйом рук і ніг у положенні столу, біг з боку на бік, удари руками вгору.

4. Beginners Workout Low Impact (25 хвилин)

До програми увійшли 5 вправ, які повторюються у 4 кола. Тренування виконується за схемою 40 секунд, 20 секунд відпочинок.

Вправи: присідання, випади, низькоударні берпі, віджимання, торкання колінами ліктів у планці.

5. Low Impact Leg Burner (15 хвилин)

Це тренування з акцентом на ноги та сідниці. До програми увійшли 4 вправи, які повторюються у 5 кіл. Тренування виконується за схемою 30 секунд, 15 секунд відпочинок.

Вправи: присідання, випади назад, діагональні випади, ходьба в планку + перехресні торкання коліна ліктів.

Тренування для початківців

Ці тренування для початківців включають як низькоударні, так і ударні вправи, проте в цілому по навантаженню програми цілком підходять для новачків.

1. HIIT Home Workout for beginners (20 хвилин)

У це тренування для початківців увійшли вибухові вправи, але завдяки відпочинку після кожної вправи навантаження переноситься легко. Схема виконання: 4 вправи, 4 кола, 30 секунд вправ, 30 секунд відпочинок. У програму включені розминка та затримка.

Вправи: біг з високим підйомом колін, берпі, стрибок у широкий присід, горизонтальний біг.

2. Ultimate Beginners HIIT Workout (20 хвилин)

Ще одне тренування для початківців. До програми увійшли 5 вправ, які повторюються у 4 кола. Тренування виконується за схемою 30 секунд, 30 секунд відпочинок.

Вправи: біг, присідання, ходьба в планку + віджимання, підтягування колін до грудей, стрибки з розведенням рук та ніг.

Низькоударні тренування для середнього рівня

Ці низьконаголошені тренування підходять для середнього рівня підготовки. Вони створені спеціально для тих, хто має досвід тренувань, але уникає ударних навантажень.

1. Low Impact Hollywood HIIT (15 хвилин)

До цього низькоударного тренування увійшли 9 вправ, які повторюються в 2 кола. Тренування виконується за схемою 35 секунд, вправа 25 секунд відпочинок.

Вправи: випади назад, присідання, низькоударні берпі, ходьба в планку + скелелаз, віджимання, торкання стоп у зворотній планці, сідничний місток, скручування, ходьба вперед-назад у планці.

2. Low Impact Fat Burner (15 хвилин)

У цю програму увійшли 5 вправ, які повторюються у 3 кола. Тренування виконується за схемою 35 секунд вправа та 25 секунд відпочинок.

Вправи: удари руками + присідання, віджимання, перебіжка з торканням підлоги, торкання стоп у зворотній планці, випад з опусканням на коліна.