Швидкий спосіб розслабити тіло. Як навчитися розслаблятися у різних ситуаціях? Техніка прогресивної м'язової релаксації

Наше надмірно активне життя з постійною напругою та стресом може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. Будь-яка людина потребує періодичної розрядки та відпочинку. На жаль, у більшості випадків це поняття нерозривно пов'язане з великою тратою грошей та алкоголем. Варто поміркувати, як можна розслабитись у простих домашніх умовах, без величезних витрат та застосування шкідливих для організму речовин.

Як розслабитись без алкоголю

Для багатьох людей алкоголь видається єдиним та ефективним вирішенням будь-якої психологічної проблеми. Справді, його на мозок дозволяє заспокоїтися деякий час. Однак після того, як його дія закінчиться, наш мозок страждає від нестачі концентрації та активності. У результаті наступного дня ми втомлюємося ще більше.

Якщо Ви серйозно ставитеся до свого здоров'я, то подумаєте над тим, як навчитися розслаблятися підручними і зовсім нешкідливими засобами. Якщо включити уяву, виявиться, що є безліч занять, що дозволяють відпочити психологічно чи фізично.

Якщо дозволяють фінанси, можна вирушити до масажу або басейну. Якщо хочеться заспокоїтися і відволіктися від щоденних справ без зайвих витрат, то можна одягнути спортивний одяг та кросівки та зробити невелике коло у дворі. Це не тільки приведе думки до ладу, а й допоможе підтримати тіло у формі.

Якщо на вулицю не хочеться виходити, можна подумати, як ефективно розслабитися в домашніх умовах, і звернутися для цього до занять з йоги. Вона приваблива тим, що після виконання досить простих, але потребують фізичних зусиль, дій настає час медитації під приємну музику. Це дозволяє розслабитися всім тілом та звільнити свій мозок від сторонніх нав'язливих думок.

Варто навести ще кілька методів, як розслабитись без алкоголю у власному будинку:

• Читання анекдотів та смішних історій;
• Перегляд легкого телевізійного шоу;
• Прослуховування улюбленої музики;
• Приготування смачної їжі;
• Прибирання оселі;
• Прийняття душу чи ванни;
• Заняття спортом, йогою, гімнастикою;
• Масаж;
• Гра на гітарі, синтезаторі чи іншому інструменті;
• Комп'ютерні ігри;
• Настільні ігри;
• Розгадування кросвордів.

Насправді можна навести більше 200 способів, як навчитися розслаблятися після важкого робочого дня. При цьому зовсім не обов'язково вирушати до магазину за пивом чи вином.

Розслабляємо розум і тіло перед сексом

Якщо Ви живете з коханою людиною, то одним із способів розслаблення може стати заняття сексом. Однак, як стверджують психологи, мало хто вміє дійсно розслаблятися під час цього заняття і отримувати від нього максимальне задоволення. Цікаво поміркувати, з чим це пов'язано, і як розслабитись під час сексу, щоб отримати приплив енергії на наступний день.

Спершу пам'ятайте, що секс – це непросто фізичні вправи для двох. Секс – це єднання тіл та двох розумів, це фізичне вираження кохання. Багато релігіях сексу відносять особливе ритуальне значення. Тож чому б не дізнатися, як навчитися розслаблятися під час цього і без того приємного заняття. Адже поцілунки та обійми коханої людини чарівним чином знімають усю втому та напругу, що накопичилося за весь день.

Щоб отримати максимальну насолоду і сам секс не здавався нудним, слід попередньо підготуватися. Щоб викинути з голови нав'язливі думки про минулий день, можна сходити в душ або насолодитися ароматною ванною з оліями та піною. Це дозволить очистити тіло та розум. Тим більше, що для будь-якої жінки дуже важливо завжди виглядати красивою. А розслабитися перед сексом, знаючи, що виглядаєш стомленою та не особливо привабливою, дуже важко.

Не можна залишити поза увагою навколишнє оточення. Приглушене світло, м'яка постіль та еротична білизна дозволять швидко заспокоїтися та забути про гнітючі проблеми. До того ж подібний антураж додасть додаткового збудження обох партнерів.

Якщо з голови все-таки не виходять настирливі думки про проблеми та щоденні справи, варто піддатися сексуальним мріям та фантазіям. Наш мозок влаштований так, що навіть уявні переживання та уявлення сексуальних сцен дозволяють отримати деяке задоволення. Саме тому важливо приділити особливу увагу питанню, як максимально розслабитися перед сексом із коханою людиною.

7 способів Розслабитися перед сном

Якщо виникла проблема зі сном, мучить безсоння або жахливі сни, слід переглянути свої вечірні заняття. Наприклад, перегляд містичних фільмів або трилерів не дозволяє розслабитися уві сні, оскільки наш мозок намагається перетравити отриману інформацію. А якщо фільм залишив масу яскравих вражень, то безсоння і подальше невисип гарантується.

Тому варто подумати, як навчитися розслаблятися у вечірній час і як правильно підготуватися до сна. Адже від здорових снів залежить відновлення сил наступного дня. Якщо ніч не вдалася, то на ранок відчуватиметься непереборна апатія і, як наслідок, сильне зниження продуктивності та настрою.

Якщо у вас є улюблене заняття або хобі, то час приділити йому увагу - це ввечері перед сном.

Нижче наведено дії, які допомагають швидко заспокоїтися і привести свій розум до ладу:

• Читання улюблених книг;
• Прослуховування класичної музики;
• Перегляд мультфільмів;
• Прогулянка на вулиці;
• Вишивання або в'язання;
• Збирання пазлів;
• Малювання.

Всі ці заняття підходять для застосування в домашніх умовах, коли можна надіти улюблену м'яку піжаму і повністю віддатися тому, що найбільше подобається.

Коли вимикаєте світло і лягаєте в м'яке ліжко, але ще не можете заснути, спробуйте підготувати себе психологічно до отримання солодких та радісних снів. Для цього можна ввести в практику медитацію та повне розслаблення тіла. Навчитися робити її дуже просто.

Для цього достатньо скористатися наступною покроковою інструкцією:

• Легти і заплющити очі;
• Прийняти зручне положення та дозволити м'язам повністю розслабитися;
• Вирівняти дихання, воно має бути рівним та глибоким;
• Звернути увагу на ліву ногу, відчути, як кожна клітина розслабляється від пальців до стегна;
• Те саме зробити з правою ногою, руками, животом, грудною клітиною і шиєю;
• Особливу увагу приділити розслабленню голови;
• Коли тіло буде повністю розслаблене, максимально яскраво уявити, як Ви залишаєте його лежати на ліжку, а самі, будучи невагомими, вирушаєте догори;
• Уявити, як виглядає зверху Ваша оселя, місто, країна;
• Подумки вирушити до океану і візуалізувати політ над його поверхнею;
• Постаратися почути його шум і відчути дотик води.

Подібні візуалізації допоможуть швидко заспокоїтися та зняти нервову напругу. Коли Ви намагаєтесь чітко уявити картину міста чи води, намагаєтеся почути шум прибою або відчути дотик води, Ваш мозок просто не може відволікатися на осмислення проблем. Тому медитація як спосіб є відмінним рішенням, щоб швидко розслабитися перед сном.

Розслаблятися іноді потрібно кожній людині! Релаксація – не просто корисне, а необхідне заняття! Звичайно, існує безліч способів, яких можна вдаватися, щоб розслаблятися: масаж, спеціальні сеанси релаксації, чайні церемонії, лазня та ін. І ось виникає парадокс: тим людям, яким релаксація потрібна найбільше - ніколи відвідувати такі заходи. Чим більше зайнята людина, тим частіше релаксація їй необхідна, але менше можливостей у неї звернутися за професійною релаксацією.

Тому важливо вміти організовувати релаксацію самому собі! Ця стаття – про домашні способи релаксації.Способів багато, у статті висвітлю лише деякі.

Насамперед розповім трохи про предмети, що допомагають розслабитися. Їх можна застосовувати за будь-якого способу релаксації.

Свічки: звичайні чи ароматизовані.Сприяють релаксації будь-яким способом. М'яке світло, що походить від язичків полум'я розслаблює, допомагає прибрати непотрібні думки, розвантажити свідомість. Недарма вогонь входить до списку речей, які можна дивитися нескінченно! При їх застосуванні необхідно дотримуватися важливого правила: як би сильно ви не розслабилися - дотримуйтесь пожежної безпеки!

Ароматичні засоби (палички, олії тощо)- чудові помічники при релаксаціях. Вони допомагають задати тон та настрій. Для релаксацій будь-якими способами першорядні комфорт та гарний настрій, а саме їм ароматичні засоби та сприяють. Вони допоможуть повноцінно розслабитися, хоч би яким способом ви це не робили.

Музика.Підходить не будь-яка. Потрібна плавна, повільна, спокійна. Краще – інструментальна, без слів. Музичний фон підійде до всіх способів релаксацій, у будь-яких проявах. На щастя, у наш час технічного прогресу є багато способів прослуховування мелодій, хоч з телефону!

Важлива та обстановка, де займаєтеся релаксацією. Корисно приділити лише собі хоча б 5 хвилин! Вас не повинен ніхто відволікати, тільки ви зможете по-справжньому розслабитися. Бажано, щоб вдома нікого не було, або домочадці мають бути попереджені, що деякий час не варто відволікати вас. Краще вимкнути телефон.

Способи розслаблення в домашніх умовах

Спосіб 1. Тепла ванна.Вода має заспокійливий ефект. Розслаблюють і звуки поточної води, відчуття, і комфортна температура. Для релаксацій у такий спосіб чудово підходять спеціальні косметичні засоби: піна для ванн, сіль, аромамасла. Якщо прийняття ванни для вас – спосіб релаксації, не варто робити щось ще під час процесу: читати, копатися у телефоні чи планшеті. Розслабтеся та отримуйте задоволення! Вода допомагає саме фізичній релаксації. А для того, щоб якнайкраще розслабитися і душею, можна застосовувати допоміжні засоби. Наприклад, ефірні олії. Їх можна застосовувати різними способами: додавати у воду, підігрівати у спеціальних судинах для ароматизації приміщення. Олії, що ідеально підходять такому способу релаксації: лаванда, апельсин, іланг-іланг, герань, ладан, бергамот, мандарин, м'ята, троянда, майоран. Їхній запах відмінно розслаблює! Концентровані олії варто застосовувати обережно: їх додають у воду у малій кількості. У жодному разі не допускайте попадання в очі!

Спосіб 2. Чаювання.Багато сортів чаю розслаблюють організм: душу та тіло. Щоб провести чаювання-релаксацію, необхідно створити відповідну атмосферу. Дрібниць тут немає! Необхідно буквально кайфувати від релаксації! Вам повинні подобатися і філіжанки, і чайничок, і столик, якими користуєтеся! І сидіти, а може, лежати треба в зручній позі. Заварюйте певні сорти чаїв! Відомо, що деякі сорти мають тонізуючий ефект. Допомогти розслабитися можуть чаї: молочний улун, Ті Гуань Інь, Червоний Шуясянь, світлий улун, темний улун. Варіація цього способу релаксації - заварювання та вживання трав'яних відварів. Розслабити вас можуть рослини: ромашка, м'ята, меліса, калина, звіробій, подрібнений корінь валеріани. Трави та плоди можна використовувати окремо та в поєднанні. Декілька способів приготувати напої, що допомагають розслабитися: 1). Квітки ромашки та листя м'яти/меліси у співвідношенні 50/50. 2). Чайна ложка звіробою з додаванням 3-4 ягід калини на склянку окропу. Заварювати 5 – 10 хвилин. 3). У рівних пропорціях змішати ромашку, м'яту (мелісу) та корінь валеріани, залити окропом на 5 – 10 хвилин. До всіх напоїв можна додавати мед! Після релаксації в такий спосіб потрібно дати собі час для відпочинку, щоб прийти до тями. Не біжіть одразу робити великі справи! Повертайтеся у звичний світ акуратно та поступово.

Спосіб 3. Думкова релаксація.Для цього способу релаксації особливо важлива ситуація! Облаштуйте свій простір так, щоб усе довкола допомагало вам розслаблятися! Пригасіть світло, запаліть свічки, поставте мелодійну музику (як варіант – звуки природи), використовуйте пахощі. Розташуєтеся максимально зручним способом, починайте розслаблятися плавно, зверху вниз. Відчуйте опору під собою, відчуйте, як зручно розташовані кінцівки. Під ногами відчувається опора, вони розслабились. Закрийте очі. Почніть розслаблятися з м'язів плечей. Відчуйте, як плечі розслабляються, стають теплими та важкими. Уявіть, що приємне тепло поширюється від плечей по всьому тілу, опускається до рук. Відчуйте, як розслабляються руки: від плечей – до ліктів, потім – до зап'ястей. Розслабте пензлі, кожен палець на руках. Зверніть увагу на дихання! Воно – рівне та вільне, розслаблює вас… Відчуйте, як тепло розливається в грудях, сонячному сплетенні, животі. З живота воно поширюється на ноги. Розслабте ноги: стегна, коліна, гомілки, щиколотки, ступні. Відчуйте, як ступні стають теплими та важкими. Відчуйте, як розслабляються п'яти, пальці ніг. Зверніть увагу на спину. Відчуйте лопатки, розслабте їх. Відчуйте, як розслабляються шия, потилиця, місце між лопатками. Розслабте м'язи обличчя! Відчуйте щоки, вилиці, підборіддя. Повіки важчають, вії злипаються, очі розслабляються ... Тепер, коли ви повністю розслабилися - уявіть собі уявний образ, уявіть те, що вам приємно! Побачте собі красиву картину (луг, струмок, будинок, море, хмари)! Образ може бути реалістичним або фантастичним, як більше подобається! Побудьте тут. Продовжуйте релаксацію уявним способом, скільки необхідно. Можете трохи подрімати. Сон після такого способу релаксації освіжає та надає сил!

Спосіб 4. Дихальна релаксація.Звичайно, створення атмосфери допомагатиме цьому способу. Але це необов'язково. Прийміть зручну позу: сидячи чи лежачи. Цей спосіб релаксації займає близько п'яти хвилин. Просто подихайте. Тільки дихати потрібно у певний спосіб! По-перше, животом. Вдихи та видихи мають бути повними, тривалими, глибокими. Лежачи на спині, цьому способу релаксації вдатися простіше. Покладіть одну руку на живіт, вище за пупок, іншу - на груди. Дивіться на руки під час дихання. Верхня рука нерухомо лежить на грудній клітці. Нижня – піднімається при вдиху та опускається при видиху. Під час вдиху порахуйте до 5. Повільно видихайте, теж рахуючи до 5. Продовжуйте видих до тих пір, поки повітря не вийде з легенів. Відчуйте, як тіло розслаблюється! Уявляйте, що з кожним вдихом наповнюєтеся силою та енергією, а з видихом вас залишають прикрощі, проблеми, образи. Цей спосіб релаксації хороший тим, що його можна зробити швидко, практично в будь-якій обстановці. Дуже корисно проводити таку релаксацію перед сном.

Звісно, ці способи можна поєднувати один з одним!Наприклад, після гарячої ванни можна влаштувати собі дихальну або уявну релаксацію, або під час прийняття ванни можна пити напій, що допомагає розслабитися. Можна доповнити дихальну релаксацію уявної. Поєднувати способи можливо у будь-якому порядку та будь-якій комбінації.

Які б способи релаксації ви не вважали за краще, розслабляйтесь регулярно!І ділитесь своїм досвідом та напрацюваннями на форумі за посиланням нижче!

Напевно, кожен чув вираз «Хочеш жити – умій крутитися!». Це девіз тих, хто хоче досягти успіху в цьому світі - заробити якнайбільше грошей і слави. Однак лише деякі усвідомлюють той факт, що від такого «обертання» можна розгубити всі сили та здоров'я. Особливо якщо людина не знає, як розслабитись після роботи, або не розуміє, для чого це потрібно робити.

Адже своєчасний відпочинок - запорука успіху. Повірте, будь-який розсудливий психолог підтвердить це. Тому поговоримо про те, що робити, якщо ви втомилися: як швидко розслабитися? Які методики використати? А чого слід уникати?

Цей божевільний світ

Почати слід із невеликого риторичного відступу. Всі ми знаємо про те, що в сучасному світі необхідно бути кращим за інших, щоб відстояти своє місце під сонцем. Адже практично у всіх сферах панує жорстка конкуренція, яка підштовхує людей до постійних змагань. Зауважимо, що це цілком нормально, оскільки саме схильність до конкуренції дозволила людині перемогти у міжвидовій еволюційній гонці.

Однак це не означає, що постійні змагання призведуть людину на краще майбутнє. Для будь-якої битви потрібні сили, а інакше її буде програно заздалегідь. На жаль, наше тіло та свідомість не можуть бути в тонусі постійно – їм необхідний відпочинок для підзарядки. Якщо говорити мовою метафор, то людину можна порівняти із двигуном. Якщо постійно використовувати його на повну потужність, він швидко зламається і більше не зможе приносити користь.

Ось тільки, на відміну від машини, живий організм після «поломки» полагодити буде вже не так просто, а часом і зовсім неможливо. Тому насамперед люди повинні усвідомити той факт, що їм необхідний повноцінний відпочинок. І неважливо, як сильно вони хочуть отримати чергове підвищення або досягти поставленої собі мети.

Втома: якою вона буває?

Перед тим як навчитися розслаблятися, потрібно дізнатися про те, що існують два абсолютно різні види втоми: фізична та моральна. Перша властива тим, хто працює руками, а друга – інтелектуалам. До того ж у деяких людей ці два види знемоги співіснують, тому що до цього наводить специфіка їхньої праці. Наприклад, професія тістомісу включає як великі фізичні навантаження, так і постійну концентрацію уваги.

Але повернемось до нашої теми. Суть у тому, що не можна зняти обидві втоми одним і тим же способом. Адже те, що допомагає при фізичній знемозі, не завжди підходить для підняття морального духу. Тому давайте спочатку розглянемо ті методи, що дозволяють розслабитись тілу, а потім перейдемо до тих, що заспокоюють душу.

30 хвилин затишшя

Всі ми, йдучи додому після важкого дня, думаємо про те, як розслабитися і привести себе до ладу. У такі моменти здається, що твоє тіло ось-ось перестане рухатися і просто впаде на землю мертвим тягарем. Думаємо, що зараз нас добре зрозуміють ті, хто з ранку до ночі працює на виробництвах, займається важкою фізичною працею. І єдине, чого хочеться в такі дні - це впасти в тепле ліжко та заснути до наступного ранку.

На жаль, подібне блаженство є лише одиницям. Адже варто лише прийти додому, як на нас падає ціла гора повсякденних обов'язків.

Тому більшість людей, повернувшись додому, насамперед починають підганяти домашні справи. І в цьому їхня помилка. Через такі дії наш організм піддається великому стресу, адже за фактом його сповіщають про те, що він не заслуговує на відпочинок. І повірте, такий поворот подій йому явно не до смаку.

Тому фахівці з релаксації радять не поспішати із домашньою роботою. Спочатку трохи відпочиньте. Наприклад, 30-40 хвилин простого неробства на дивані дозволять організму заповнити частину втрачених сил. До того ж, наше тіло зрозуміє, що робота залишилася далеко позаду і тепер можна заспокоїтися.

Правильно харчуйтесь

Перед тим, як навчитися розслаблятися, людина повинна зрозуміти одну важливу річ: будь-яка робота споживає енергію. Чим більше сил ми витрачаємо, тим менше їх залишається у нашому «баку». І що найважливіше, неможливо нормально відпочити, маючи порожній резерв. Тому правильний раціон – це запорука гарного дня.

Таким чином, ідеальним варіантом буде невеликий перекус відразу після закінчення робочого дня. При цьому якщо зміна була дуже важкою, то найкраще поїсти в ресторані або кафе. По-перше, не потрібно витрачати залишки сил на приготування вечері, а по-друге, невимушена обстановка таких закладів допомагає швидше забути про проблеми та негаразди.

Важливим є те, що ми їмо. За словами дієтологів, у вечірній час найкраще підходять легкі закуски та фрукти. Це з тим, що вони повно вуглеводів, які є ідеальним паливом нашого організму. Головне - не перестаратися в їжі, інакше доведеться думати про те, як скинути зайві кілограми.

Масаж - найкращі ліки для тіла

Як розслабитися тілом після важкої та виснажливої ​​роботи? Що ж, найефективнішими ліками є масаж. Саме він дозволяє зняти напругу з м'язів, тим самим призводячи людину до стану нірвани. Тому якщо відчуваєте, що ваш організм на межі, попросіть свою другу половинку зробити вам загальний масаж. Повірте, 10-15 хвилин блаженства, і тіло знову почне слухатися ваших наказів.

Однак як розслабитись, якщо людина живе одна? У цьому випадку є два варіанти: по-перше, можна сходити в спеціальний салон, а по-друге, навчитися технік самомасажу. Звичайно, перший спосіб ефективніший, але він вимагає наявності грошей. Другий вимагає навчання, але при цьому дозволяє освоїти навичку, яка назавжди залишиться з вами.

Те, що доступне кожному.

Ми живемо у світі, де гарячий душ чи ванна є у кожного. На жаль, лише мало хто знає про те, що тепла вода добре знімає фізичну втому. І це найкраще рішення для тих людей, які не знають, як розслабитися та заспокоїтися не виходячи з дому.

До того ж, ефективність даної процедури можна збільшити, якщо додати у воду мінеральні солі. Вони не тільки знімуть втому з м'язів, а й додадуть шкірі рум'янець. Таким чином, можна і добре розслабитися, і подбати про своє здоров'я.

Небезпека, що ховається за перевантаженнями нервової системи

На жаль, у нашій країні багато порад від психолога залишаються поза увагою простих людей. Адже саме ці фахівці найбільше попереджають про те, наскільки небезпечними можуть бути психологічні навантаження на роботі. Наприклад, чи знаєте ви, що нестача позитивних емоцій неодмінно призводить до виникнення депресії? А вона, своєю чергою, є складним психологічним захворюванням, яке досить складно вилікувати на пізніх стадіях?

Тому кожна людина повинна знати про те, як емоційно розслабитися та привести свої думки до ладу. Благо сьогодні існує безліч технік та методик, здатних допомогти у цьому. Отже, давайте поговоримо про те, як розслабитися і заспокоїтися в ті дні, коли здається, що весь світ проти вас.

Жодних думок про роботу

Проблема більшості людей у ​​тому, що вони можуть відкинути думки про роботу. Навіть перебуваючи поза офісом чи цехом, вони, як і раніше, подумки перебувають у ньому. У їхній голові кружляє низка образів, пов'язаних з недоробленим звітом, образливими словами директора або невдало виконаним замовленням. І саме ці думки не дають людині налаштуватися на відпочинок, через що мозок потроху починає «закипати».

Тому, якщо ви не знаєте, як розслабитися після важкого дня, спочатку почніть з того, що забудьте про нього. Просто викиньте його з голови. Зрозумійте, сьогодні ви вже не зможете вирішити ці проблеми, а тому немає жодного сенсу зайвий раз накручувати себе. Встановіть правило: всі справи вирішувати лише у робочий час, а всі вільні хвилини присвячувати лише собі та близьким.

Додати більше фарб

Як розслабитися, якщо все життя – сіре полотно? Коли єдиною розвагою після роботи залишається перегляд телевізора чи багатогодинний моніторинг соціальних мереж? Якщо дійсно хочете позбавитися емоційної втоми, додайте яскравих фарб у своє життя.

При цьому не варто сприймати цю пораду як заклик зайнятися екстремальними видами спорту. Ні! Насолоду можна отримати навіть без ризику для власного життя. Наприклад, сходити у кіно чи театр. Повірте, у світі повно цікавих речей, які варті вашої уваги. Особливо це потрібно тоді, коли день видався гірше нікуди.

Можливо, хтось скаже, що для цього потрібні сили, яких після роботи і так залишається дуже мало. Але правда в тому, що набагато краще буде зібрати волю в кулак і піти розвіятися в парк, ніж пошкодувати себе і цілий вечір страждати від поганих думок у власній квартирі. Просто впіймайте себе на думці, що час швидкоплинний, а тому його необхідно витрачати з максимальною користю для себе.

Ви не самотні!

Ще одна маленька хитрість полягає в тому, що розслаблятися найкраще з друзями або серед близьких людей. Адже саме спілкування допомагає людині забути про її проблеми, роботу і навіть про втому. Тому, якщо ви розбиті, зателефонуйте комусь і домовтеся про спільну прогулянку.

При цьому зовсім неважливо, де саме відбудеться зустріч: у барі, парку, піцерії, біля фонтану чи будинку. Головне, щоб люди, які вас оточують, приносили вам щастя. Однак пам'ятайте, що в такі дні краще уникати тих друзів, які люблять скаржитися на своє життя. В іншому випадку розслабитися не вийде, оскільки проблеми інших лише посилять становище.

Що таке медитація?

Раніше секрети медитативних технік були присвячені лише мудреці Сходу. І хоча сьогодні завіса таємниці спала, люди, як і раніше, не користуються цією дивовижною методикою. Вся справа в тому, що вони просто не вірять у її розслаблюючу силу або в них не вистачає терпіння її освоїти. Адже саме вона є найкращим способом зняти як розумову, так і фізичну напругу.

Тому, якщо у вас дуже важка робота, не полінуйтеся та навчитеся хоча б найпростішій формі медитації. Повірте, це не займе багато часу, але ефект від цього перевершить усі ваші надії та очікування.

Як розслабитися без шкідливих звичок?

На завершення поговоримо про те, що не варто робити. Почнемо з того, що багато хто не знає, як розслабитися без алкоголю. Чомусь у нашій країні склалася невірна думка про те, що саме цей напій є найкращим способом зняти душевну та фізичну втому. Проте будь-який лікар скаже, що це не так.

Адже за фактом алкоголь лише перевантажує організм, не дозволяючи йому відійти від денного стресу. Таким чином, замість розслаблення людина отримує чергове випробування, після якого вона почуватиметься ще гірше. Тому в такі дні краще захистити себе від спиртного, залишивши його до найкращих часів.

Натомість перейдіть на свіжий сік. Він не тільки дозволить поповнити запас сил, але підніме настрій за рахунок тих вітамінів, які містяться в ньому. До того ж надлишок соку в організмі не призводить до гострого головного болю вранці, що теж приємно.

Визнайте, що ви відчуваєте стрес.Очевидно, що невеликий стрес корисний для нас, він привносить у наше життя інтерес, азарт і мотивацію, приводить її до правильного балансу. Однак якщо рівень стресу у вашому житті змушує вас миритися з речами, які завдають вам шкоди і постійно турбують вас, ви ризикуєте скотитися в стан сильного стресу. У вас сильний стрес, якщо:

Виділіть час для релаксації.Як тільки ви визнали, що стрес негативно впливає на ваше життя, дуже важливо серед постійної зайнятості знайти час, щоб розслабитись. Ось що допоможе вам повернути відпочинок та релаксацію у ваше життя:

• Позбавтеся почуття провини. Під впливом багатьох релігійних вірувань і культурних переконань часто переоцінюємо значення важкої роботи. З часом і з появою розумних технологій, які цілодобово тримають нас у стані «бойової готовності», багато хто з нас дійшли висновків, що бути зайнятим постійно – це єдиний спосіб довести свою цінність. Неправильна інтерпретація поняття «важка робота» може виснажити вас. Тяжка робота полягає в тому, щоб приділяти своїм завданням належну увагу в належний час, а не дозволяти їм заполоняти ваш день без решти!
• Прийміть той факт, що сон – дуже важлива частина життя. Під час сну ваш мозок продовжує вчитися такими способами, які неможливі під час неспання. Сон відновлює ваш організм безліччю способів, які неможливі під час неспання. Не піддавайтеся спокусі його недооцінити. Стверджується, що деякі чудово почуваються після 4 годин сну, але це швидше виняток, ніж правило - більшості з нас для повного відновлення необхідно 6-8 годин сну. Сновидіння - дуже важлива частина процесу сну, що дозволяє досліджувати найдальші куточки вашої фантазії.
• Виділіть час для релаксації протягом дня. Думайте про це як про зустріч із найважливішим вашим клієнтом – із собою! - яку ви не можете пропустити чи перенести.
• Якщо ви вдома, позначте цей час на календарі чорним чорнилом, щоб усі бачили. Так вся ваша родина зрозуміє, наскільки важливо дати вам час, щоб розслабитися.
• Зрозумійте, що ви можете не відразу знайти оптимальний спосіб розслабитись; ви будете діяти методом спроб і помилок Не здавайтеся: продовжуйте шукати, доки не знайдете правильну комбінацію занять, які дозволяють вам розслабитися і відновити ваш ентузіазм і бажання жити повним життям.

Розслабте своє тіло

1. Займайтеся дихальними техніками.Уповільніть дихання та активно сконцентруйтеся на цьому. Зазвичай це найлегший спосіб заспокоїтись.

   • Дихайте животом. Покладіть руки на живіт і на вдиху намагайтеся штовхати їх животом від себе, а на видиху навпаки наближати до себе.
   • Вдихайте носом і видихайте ротом.
   • Вдихніть рахуючи до п'яти, затримайте дихання на п'ять секунд, а потім повільно видихніть, рахуючи до п'яти. Зробіть так десять разів, щоб розслабити м'язи та нерви. Коли видихатимете, уявіть, що стрес і напруга залишають ваше тіло разом із повітрям.

2. Дотримуйтесь здорового харчування.Правильне харчування допоможе вашому організму почуватися збалансованим і здоровим, роблячи вас менш чутливим до сплесків цукру в крові та почуття тривоги. Практикуйте помірність у таких областях:

   • Уникайте надмірного вживання рафінованого цукру, який є в батончиках, печиві та газованих напоях. Вуглеводи, що містяться, наприклад, у макаронних виробах, легко перетворюються на цукор. Це може стати причиною різких підйомів і падінь рівня цукру в крові, порушуючи здатність організму ефективно використовувати енергію і викликаючи почуття занепокоєння.
   • Не зловживайте кофеїном. Велика кількість кофеїну може зробити вас нервовим та дратівливим. Намагайтеся не вживати кофеїну після 13:00 або 14:00 і не підвищуйте ранкову дозу. Якщо вам потрібно більше кави, ніж слід, перейдіть на каву без кофеїну або трав'яний чай з малою кількістю кофеїну або без нього.
   • Пийте воду. Випийте чашку води за раз, і це додасть вашому організму енергії, а мозку дасть змогу перепочити і потім подивитися на стресову ситуацію свіжим поглядом.
   • Їжте свіжі фрукти, овочі та цілісні зерна, в яких немає рафінованого цукру: яблука, виноград, морква, броколі, коричневий рис або цільнозерновий хліб.
   • Вживайте багато низькокалорійних білків: курку, рибу, крупи, бобові, темні листові овочі або знежирені молочні продукти. Ці білки – найкраще джерело енергії.
   • Приймайте мультивітаміни. Деякі вітаміни знімають стрес. Вітаміни B і D особливо сприятливі для розслаблення.

3. Щодня займайтеся фізкультурою.Це найвідоміший науково доведений метод значного зменшення стресу. Ви будете здивовані, наскільки легше боротися зі стресом, коли ви регулярно тренуєтеся. Ось кілька ідей, які можна спробувати:

   • Орієнтуйтеся принаймні на 30 хвилин помірної активності на день.
   • Гуляйте в парку, лісі або бігайте на біговій доріжці.
   • Замість ліфта піднімайтеся сходами.
   • Паркуйтесь подалі від магазину, щоб пройтись до нього пішки
   • Займіться плаванням. Спробуйте бути схожим на басейн або на найближче озеро. Вам необов'язково бути першокласним плавцем – достатньо вміти триматися на воду.
   • Робіть розтяжку. Опустіть плечі, щоб розслабитись. Напруга зазвичай накопичується в області плечей та шиї.

Розслабте свою свідомість

1. Практикуйте позитивне мислення.Позитивне мислення полягає не в тому, щоб мріяти та витати у хмарах. Воно спрямоване на те, щоб використати ситуацію якнайкраще і перестати нагнітати в очікуванні гіршого.

   Думайте логічно і стримуйте свої емоції.Якщо в стресовій ситуації ви мислитимете більш послідовно і логічно, ви можете виявити, що рішення стають більш очевидними.

   • Об'єктивно подивіться чинники стресу. Оцініть реалістичним поглядом те, що вас дратує, і уявіть, щоб ви порадили своєму другові в такій ситуації. Потім слідуйте своїй пораді.
   • Змініть спосіб дії. Якщо проблема в тому, що ви робите, змініть те, як ви це робите чи реагуєте. Зупиніться та послухайте оточуючих, щоб розібратися, що ви розумієте чи робите неправильно, та скоригувати свої дії.

2. Коли ви почуваєтеся розбитими, знайдіть тихе місце і потіште себе.

   • Прийміть теплу ванну. За бажання запаліть навколо ванни свічки, приглушіть світло, додайте піни або лаванди.
   • Полежіть на ліжку або на дивані. Увімкніть легку музику чи звуки природи. Розслабтеся, слухаючи хвилі океану, водоспаду або спів птахів.
   • Почитайте гарну книгу. Згорніться калачиком на дивані з ковдрою та чашкою ромашкового чаю.
   • Уявіть свій особистий рай. Заплющте очі і уявіть іншу обстановку. Що ви бачите довкола себе? Чи є вітер? Що ви чуєте – пташок чи воду? Уявіть заспокійливий звук океанських хвиль. Насолоджуйтеся моментом в особливому для вас місці.
   • На роботі навіть кабінка в туалеті може бути тихим місцем для перепочинку, якщо вам більше нікуди піти.

3. Перестаньте почуватися винним.Вина – потенційне джерело стресу. Позбавтеся почуття провини: перестаньте займатися речами, які змушують вас почуватися винним. При необхідності зверніться за професійною допомогою, але не дозволяйте деструктивній поведінці посилюватись і руйнувати ваше життя та здоров'я.

   Навчіться розставляти пріоритети.Складайте список справ на день. Організуйте список за важливістю і будьте проактивними, тобто займайтеся питаннями, поки вони не перетворилися на проблеми. Більш продуктивно використаний час означає більше вільного часу відпочинку.

   • Працюйте! Вам може здатися, що це суперечить вашій меті розслабитись, але прокрастинація не дає такого приємного відчуття, як те, що всі справи вже виконані. Виконайте свої завдання зараз, а потім зможете по-справжньому відпочити.

4. Практикуйте медитацію.Позбудьтеся всіх думок і емоцій, зосередившись тільки на своєму подиху. Медитація як форма релаксації допомагає вам зосередитися на вашій істоті, а не на одній частині тіла, як інші релаксаційні прийоми. Освоєння цієї техніки може зайняти деякий час, але зусилля варті результату.

   Подумайте про самогіпноз.Зосередьтеся на чомусь, глибоко вдихніть і спробуйте увійти до гіпнотичного стану. Якщо у вас не виходить самогіпноз, зверніться до професійного гіпнотизера. Не дозволяйте любителям гіпнотизувати вас та остерігайтеся підсвідомих повідомлень.

   Займайтеся справами чи хобі, які допомагають вам розслабитися.Відверніться від речей, які зазвичай викликають у вас стрес. Можливо, вам просто потрібно зробити перерву.

   • Ходіть на рибалку, шийте, співайте, малюйте чи фотографуйте.
   • Спробуйте заспівати пісню, використовуючи цифри замість слів. Спів може допомогти вам швидко зняти стрес.
   • Використовуйте музику як релаксаційну терапію. Увімкніть її так голосно або так тихо, як вам потрібно, щоб заспокоїтися.

5. Проводьте час зі своїм вихованцем.Пограйте зі своєю домашньою твариною або пестите її. Йому сподобається, і вам також. Розкажіть йому про стреси та тривоги, які турбують вас, і вам стане набагато краще. Терапія з тваринами – один із дуже дієвих способів розслаблення. Ви також можете багато чого навчитися, спостерігаючи, як розслаблюється ваш вихованець (зауважте: тварини не страждають від почуття провини!).

   Усміхайтеся та смійтеся.Сміх - найкращі ліки. Подивіться веселий фільм. Це гарантовано допоможе. Посмішка та сміх вивільняють ендорфіни, які борються зі стресом, допомагають розслабитися та нагадують вам, що життя – це більше, ніж тільки робота. Навчіться частіше посміхатися, навіть якщо спочатку почуватиметеся дивно.

Зберігайте спокій серед тих, хто викликає у вас стрес

Іноді негатив та нереалістичні очікування від інших людей можуть підірвати вашу рішучість зробити відпочинок важливою частиною життя. Не дозволяйте цьому статися. Замість візьміть до уваги наступні пропозиції, які допоможуть вам зберігати спокій серед тих, хто напружений.

1. Створіть невидимий щит між вами та напруженими людьми.Це справжня візуалізаційна техніка: уявіть, що ви знаходитесь в коконі, який захищає вас від негативних вібрацій з боку людей, схильних до стресу. Дивіться на їхню поведінку і ставлення до себе, помічайте, що стрес робить з ними, але не дозволяйте цьому просочитися через ваш щит.

   • Не несіть весь тягар світу на своїх плечах - ці люди самі обрали таку поведінку, і ви не повинні слідувати за ними.
   • Уникати чужого стресу спочатку може здатися складним, особливо, якщо ви емпат, але продовжуйте, поки здатність не піддаватися чужому негативу не стане вашою другою натурою.

2. Навчіться від'єднуватися.Відкладіть телефон, закрийте папку електронної пошти, вийдіть. Якщо ви хочете відповісти людині під впливом гніву, який він викликав у вас, не робіть цього. Коли ми розгнівані і перебуваємо в стресі, то схильні все інтерпретувати негативно, і якщо ми йдемо біля гніву на поводі, то можемо викликати спалах у відповідь гніву. Навчіться чекати.

   • Напишіть чернетку вашої відповіді і нехай вона полежить день. Якщо через 24 години все, що в ньому написано, здасться вам правильним, відправте його. Якщо ні, ви будете вдячні, що не відправили його одразу.
   • Ідіть і заспокойтеся. Замість того, щоб діяти в гніві, тимчасово усуньтеся, доки не зможете міркувати та діяти спокійно.

3. Уникайте токсичних осіб.Проводьте менше часу з людьми, які намагаються навіяти вам почуття провини або усвідомлення того, що ви недостатньо гарні. Так, навіть якщо це ваша родина.

   • Тримайтеся подалі від людей, які постійно скаржаться та нещасні. Стрес може бути заразний, тому уникайте його переносників. Зрозумійте, що проблема завжди має рішення, навіть якщо ці люди не бачать або не хочуть його бачити.
4. які випромінюють теплоту. Спілкування з позитивними та веселими людьми надає вам сил і допомагає почуватися спокійним та щасливим.

• Коли ви виключите цукор зі свого раціону, ви можете відчувати його нестачу. Будьте сильні. Через пару днів спрага цукру спаде і ви почуватиметеся спокійніше. Також спробуйте додавати в їжу корицю. Вона допоможе стримати ваше бажання поїсти солодкого.
• Почитайте книгу чи статтю, які змушують вас думати. Почитайте про людину, приклад якої ви вважаєте надихаючою. Надихаючі думки допоможуть сприймати життя позитивніше і додадуть вам енергії.
• Перед сном не починайте справ, які вимагають багато зусиль чи енергії. Занадто велика напруга перед сном не дасть вам нормально розслабитися та заснути, що може призвести до розладу сну та посилити стрес.
• Глибоко та повільно дихайте, щоб звільнити енергію та розслабитися.
• Завантажте кілька електронних книг, присвячених релаксації. Використовуйте кероване дихання, напругу та розслаблення м'язів, афірмацію та візуалізацію, щоб розслабитися повністю.
• Слухайте розслаблюючу музику, щоб заспокоїтись і ні про що не думати.
• Вам не потрібно тренуватися подібно до бодібілдера або знаменитості. Вибирайте такі вправи, які вам подобатиметься і хочеться робити, а не шукати всіма силами. Якщо з активного відпочинку ви любите лише прогулянки, гуляти пішки по 20 хвилин на день буде достатньо.
• Упорядкуйте своє житло. Дуже складно розслабитися в будинку, де ви постійно натикаєтесь на мотлох.
• Заспокоюйтесь за допомогою води. Поставте невеликий фонтанчик у своїй спальні чи саду. Гуляйте пляжем або берегом озера. Звуки води можуть бути дуже заспокійливими.
• Розслабтеся, приймаючи ванну.
• Іноді ставте себе перше місце. Ми часто думаємо про чужі проблеми і від цього нервуємо все більше щодня.

Попередження

• Проконсультуйтеся з лікарем, якщо стрес викликає такі серйозні симптоми, як головний біль, зниження апетиту або загальну втому.
• Тисячі людей, самі того не усвідомлюючи, у період сильного стресу потрапляють у залежність від наркотиків та алкоголю. Опирайтесь, щоб цього не сталося з вами. Одна з найважчих частин боротьби зі стресом – усвідомити його та уникнути спокус, які допомагають забути про нього, але не позбавляють його.

Ганна Крачек 6.09.2015 2801

Стрес вбиває тисячі нервових клітин за лічені хвилини. Вчимося швидко його позбуватися.

У житті бувають моменти, коли все погане навалюється відразу: проблеми на роботі, напруженість у стосунках із чоловіком, небажання дітей вчитися, брак грошей. Ви кидаєтеся, наче білка в колесі, намагаючись привести життя в норму, але відчуваєте, що ще трохи - і нерви здадуть.

Зупиніться на хвилину, віддихніться та спробуйте один із цих методів швидкої релаксації. Вони не заберуть у вас багато часу, зате настрій одразу покращає, а стрес відступить.

Гаряча ванна з ефірними оліями

Ванна, наповнена гарячою водою, – один із найдоступніших та найефективніших засобів, щоб зняти стрес у домашніх умовах. Принцип її дії дуже простий: поринаючи в гарячу воду, ви знову ніби опиняєтеся в утробі матері, де вам було тепло, спокійно і добре.

Додайте у ванну кілька крапель ефірної олії – і ви посилите ефект від процедури. Своєю розслаблюючою дією на нервову систему відомі олії лаванди, апельсина, іланг-ілангу, бергамоту, м'яти. Олію необхідно розвести в будь-якій основі (молоці, базовій олії, меді), а отриману суміш вже розчинити у воді.

Будьте уважні: вода для ванни не повинна бути занадто гарячою, інакше це може негативно вплинути на роботу серцево-судинної системи. Оптимальна температура – ​​37-38 градусів.

Медитація

У східних культурах медитація – основний метод боротьби зі стресом та набуття внутрішньої гармонії. Чому б і нам не випробувати його на собі?

Для сеансу медитації вам знадобиться відокремлене місце, де ніхто і ніщо не відволікатиме вас від процесу. Якщо погода дозволяє, вирушайте на вулицю: на лужок у невеликому парку або берег річки.

Прийміть найбільш зручне для вас положення (не обов'язково сідати в позу лотоса), дихайте глибоко і рівно, максимально розслабте всі м'язи. Постарайтеся відкинути всі думки про проблеми, справи та почуття. Зосередьтеся на процесі дихання, усвідомте кожен вдих та видих.

Під час медитації намагайтеся не рухатися та не відволікатися на сторонні шуми. Допомогти в цьому може вимовити монотонний звук, наприклад «Ммммм», але це зовсім необов'язково.

Якщо ви зможете провести в стані занурення в себе хоча б 5-10 хвилин, то відчуєте себе набагато спокійнішою і більш розслабленою людиною.

Нервово-м'язова релаксація

Цей метод розслаблення часто використовується під час гіпнотичних сеансів, але він також добре допомагає позбутися стресу в домашніх умовах.

Прийміть зручне положення. Найкраще лягти на підлогу, розвівши ноги та руки убік. Також можна сісти у зручне крісло чи на диван. Вимкніть телевізор та музику, попросіть рідних не турбувати вас і не шуміти протягом 15-20 хвилин.

Закрийте очі і почніть подумки розслабляти кожен м'яз вашого тіла. Уявіть, як ноги стають теплими та важкими, ви не можете відірвати їх від підлоги. Потім проробіть те саме щодо рук. Після цього уявіть, як обм'якшує ваше тіло. В останню чергу розслабте шию та обличчя, дозвольте голові вільно повиснути. Затримайтеся на кілька хвилин у цьому положенні, намагаючись не рухатися.

Завершіть сеанс потягуванням, ніби ви щойно прокинулися. Ви здивуєтеся, наскільки поліпшиться ваше самопочуття та настрій!

Вихід агресії

Цей спосіб хороший, якщо ви з якоїсь причини сильно нервуєте та злитесь. Якщо агресію вчасно не випустити назовні, вона завдасть чималої шкоди вашому здоров'ю: пригнічені емоції призводять до нервових зривів та виникнення.

Не варто зривати злість на колегах чи рідних, натомість візьміть подушку і гарненько її побийте, уявляючи того, хто вас розлютив. З кожним ударом ви відчуватимете, як негативна енергія йде, а її місце займає спокій.

Є ще один хороший спосіб позбутися поганих емоцій, але для його виконання вам знадобляться всі ваші акторські здібності та гарна уява. Уявіть, що ваша ліва рука раптово збожеволіла: вона б'ється в конвульсіях, рухається абсолютно хаотично, ви не можете нею керувати. Чим «дикішими» будуть рухи, тим краще!

А тепер уявіть, що божевілля поширилося праворуч. Потім – на ноги та тулуб. Смикайте руками і ногами як вам заманеться, інтенсивно рухайте тазом та іншими частинами тіла. Через 5 хвилин зупиніться та відновіть дихання. Ефект такого «дикого танцю» просто неймовірний! Про стрес і нервову напругу ви вже й не згадаєте.

До речі, виконувати цю вправу краще на самоті. Інакше великий ризик опинитися на прийомі у психіатра.

Домашні тварини

Коти, собаки, коні та інші тварини, перебуваючи поруч із людиною, сприяють зняттю стресу та заспокоєнню. Якщо у вас є вихованець, візьміть його на руки, погладьте, пограйте з улюбленими іграшками.

Якщо ви поки що не завели домашнього улюбленця, погодуйте бездомних тварин або вирушайте до притулку: там завжди потрібні волонтери. Так ви не тільки розслабитеся і зніміть стрес, але й зробите по-справжньому добре діло. І хто знає, можливо, ви знайдете собі найкращого друга на все життя.