Рух грудної. Рух грудної клітки

У порожнині грудини розташовані органи, що відіграють важливу роль у життєдіяльності організму: легені, печінка, серце та стравохід. Грудна клітка сплющена спереду, а поперечному напрямку навпаки розширена. Це зумовлено вертикальним становищем людини та впливом грудних м'язів.

Будова

Анатомія виділяє чотири частини каркасу - передня, задня та бічні стінки. Отворів у ній два – верхнє та нижнє.

Передня стінка утворюється з реберних хрящів та грудини. Вона коротша за інші стінки. Нижніми відділами виступає більше, ніж верхніми.

Задня стінка складається з дванадцяти хребців грудини та ребер. Вона довша за передню стінку.

Дванадцять пар ребер утворюють обидві сторони каркасу.

Така будова дозволяє захищати внутрішні органи від пошкоджень. Це основна її функція. Тому дуже важливо, щоб будова була правильною, тому що патологічна зміна хребців призводить до її деформації. Це може загрожувати життю людини. При таких патологіях може відбуватися здавлювання внутрішніх органів та, як наслідок, порушувати роботу систем в організмі людини.

Ребра

У верхній частині грудної клітки розташовано сім великих ребер, з'єднаних із грудиною. Нижче розташовані три ребра, які кріпляться до верхніх сигмет за допомогою хрящів. Завершує її будову два ребра, які називаються «плаваючими». Вони не прикріплені до грудини, а з'єднані з грудним відділом хребта в задній частині – звідси назва.

Каркас є основою всього скелета людини. Він має кісткову будову і практично нерухомий.

У новонароджених каркас складається з хрящової тканини, розвиток та окостеніння відбувається в період росту людини. Збільшується обсяг, це допомагає сформувати скелет та правильну поставу. Тому батьки повинні приділяти їй максимальну увагу, під час виконання уроків дитиною або під час роботи з комп'ютером.

Форма та рухи

У немовлят грудна клітина опуклої форми, у процесі зростання та розвитку змінюючись. Сформувавшись, вона має широку та досить плоску форму. При цьому величина та об'єм повинні бути в межах норми, занадто плоский або навпаки, розширений вигляд говорить про розвиток патологій кісток. Деформацію можуть викликати інфекційні хвороби, наприклад, туберкульоз, або такі захворювання, як сколіоз.

Рух грудної клітки відбувається у процесі життєдіяльності організму. Здебільшого це здійснюється під час дихання. При вдиху грудна клітина збільшується, але в виході – зменшується. Процес здійснюється за рахунок еластичності реберних хрящів та м'язів. Під час вдиху збільшується об'єм порожнини грудини та міжреберних проміжків. На видиху кінці ребер опускаються, звужуються міжреберні проміжки і розмір зменшується.

Особливості будови та вікові зміни

У момент народження кістки грудини розташовуються в горизонтальній площині, з віком воно стає вертикальним. Кінці та головки ребер розташовані на одному рівні. Поступово краї опускаються рівня 3 і 4 хребців грудного відділу. Це відбувається у разі виникнення грудного дихання.

У літньому віці у процесі старіння теж відбуваються зміни. Еластичність реберних хрящів знижується, тому скорочується амплітуда руху каркасу під час дихання.

У чоловіків грудна клітка набагато більша і ребра мають крутий вигин. У бічних частинах спіралеподібне скручування менш виражене. Через таку форму процес дихання у чоловіків відбувається за рахунок руху діафрагми.

У жінок чітко виражене скручування ребер, за рахунок цього грудна клітка менша і має більш плоску форму. Тому у них відбувається грудне дихання.

Патологічні зміни грудного відділу або порушення функції м'язової тканини можуть спровокувати деформацію грудної клітки. Тому дуже важливо дотримуватися профілактичних рекомендацій для запобігання захворюванням. Спорт допоможе тримати м'язи грудей в тонусі. Відмова від шкідливих звичок, правильне харчування теж грають не останню роль.

Танець живота продовжує користуватися величезним успіхом як у себе на батьківщині, так і за її межами. Росія за кількістю шанувальників bellydance не залишилася осторонь, займаючи одну з провідних позицій у світі. З огляду на таку популярність танцю ми продовжуємо розбирати базові елементи напряму. Сьогодні ми зупинимося на таких рухах грудьми, як скручування та перекіс грудної клітки.

Скручування грудної клітки

Перекіс

М'язи, що знаходяться в грудній ділянці людського тулуба, виконують масу довільних і мимовільних функцій. Розглянемо їхню різноманітність, розташування та основні завдання.

Грудні м'язи

У людському організмі чотири різновиди м'язів грудної області:

1. Великий грудний м'яз - найбільш помітний. Це м'язовий масив грудної клітки, що формує її зовнішній вигляд. Вона допомагає у диханні, приводить руку до тулуба, відповідає за її поворот усередину.
2. Малий грудний м'яз не видно візуально, тому що розташовується за великий. Задіяна у процесі дихання, а також саме вона відтягує лопатки вперед та вниз.
3. Підключичний м'яз, розташований між верхнім ребром і ключицею, рухає ключицю всередину і вниз, зміцнює грудинно-ключичний суглоб, піднімає першу пару ребер.
4. Передній зубчастий м'яз знаходиться на боці грудної клітки. За своїм розташуванням це найнижчий грудний м'яз. Разом з ромбовидною вона формує досить потужний м'язовий масив, який охоплює весь людський тулуб і притискає до нього лопатку.

Власні м'язи грудини

Не слід забувати і про свою мускулатуру грудної клітки:

1. Діафрагма – головний м'яз у процесі дихання. Це м'язово-сухожильна перегородка між грудною та черевною областю. Вона сприяє підвищенню внутрішньочеревного тиску, скорочуючись разом із м'язами живота.
2. Підреберні м'язи, що беруть участь в акті вдиху. Розташовані на тильних поверхнях нижніх пар ребер. Їхні пучки ніби перекинуті через одне ребро.
3. Зовнішні та внутрішні міжреберні м'язи - учасники процесу "вдих-видих". Їх початок – різні реберні краї.

Великий грудний м'яз: розташування

Парна широка Pectoralis major muscleрозташовується в передньоверхній ділянці грудної клітки. Задіює плечовий суглоб. Її місце прикріплення - плоске сухожилля міжгорбкової борозни кістки плечової. Розташування м'яза:

1. Верхня частина (інша назва – ключична) – від медіальної лінії до передньої ключичної поверхні. Тут вона утворює ключичну ямку та дельтоподібно-грудну борозну.
2. Далі спостерігається серединна частина м'яза – грудинно-реберний. Починається вона біля передньої поверхні грудини і закінчується в районі 2-7-ї пари ребер.
3. Найнижча і найбільш слабко - черевна. Починається від передньої стінки піхви прямої мускулатури живота.

Функції великого м'яза грудної області

Даний грудний м'яз виконує такі завдання:

• приведення та обертання плеча всередину;
• приведення в сагітальне положення (ліве або праве) руки, піднятої горизонтально;
• пронація – обертання кінцівки всередину;
• згинання руки;
• допомога розширенню грудної клітки при дихальному процесі.

Розташування малого м'яза грудини

Плоска парна трикутної форми Pectoralis minor muscleрозташовується безпосередньо під великою грудною мускулатурою. Вона прикріплюється до клювоподібного відростка лопатки за допомогою короткого сухожилля. Керує малий грудний м'яз суглобами від лопатки до ребер. Розташування цієї складової мускулатури в організмі людини:

1. Початок - окремі зубці в районі 2-5 пари ребер, в безпосередній близькості від місця з'єднання їх кісткової і хрящової тканини.
2. Далі м'яз тягнеться вгору в латеральному напрямку. При цьому її пучки сходяться.

Функції малого грудного м'яза

Завдання, що виконуються малим м'язом грудини:

• рух лопатки вгору та вниз;
• абдукція (зведення) лопаток;
• допоміжна функція при диханні - при стабільно укріпленій лопатці м'яз піднімає ребра у цьому процесі.

Розташування переднього зубчастого м'яза

Широка плоска парна Serratus anterior muscleрозташована у передньобічному районі грудини. Її верхня частина, як і малий грудний м'яз, прихована під великим м'язом грудини. Нижня поверхнева знаходиться під грудною фасцією. У своїй сукупності передня зубчаста мускулатура захищає зовнішню реберну поверхню, а потім заходить під лопатку. Тут вона прикріплюється до нижнього куточка трикутника лопатки вздовж його медіального краю. Тут, слід зазначити, розташовані найрозвиненіші пучки цього м'яза. Розташування - 2 початки:

1. Зовнішня поверхня 8-9 пари ребер (8-9 зубців м'язи).
2. Від сухожильної дуги, що проходить між 1-11 парами ребер.

Функції переднього зубчастого м'яза

Даний грудний м'яз виконує наступний набір функцій:

• відтягування лопаток від хребетного стовпа;
• латеральне (бічне) усунення нижнього кута лопатки;
• обертання лопатки вздовж сагітальної осі;
• фіксація положення лопатки, примикання її до грудної клітки (у тандемі з ромбоподібним м'язом);
• допоміжна дихальна функція (при вдиху) – з умовою, що пояс верхніх кінцівок залишається нерухомим.

Розташування та функції підключичного м'яза

Невелика довгаста парна Subclavius ​​muscle майже паралельна ключиці, розташована трохи нижче за неї. Її поверхня прихована великим великим м'язом грудини. У латеральному та вертикальному напрямку дана мускулатура прикріплюється до нижньої акроміальної ключової області. Підключичний м'яз виконує такі функції та завдання в організмі:

• рух ключиці вниз та до медіальної лінії;
• підняття верхньої пари ребер;
• утримання ключиці у грудинно-ключичному суглобі;
• допоміжна функція при дихальному процесі;

Таким чином, всі чотири різновиди парних грудних м'язів (великі, малі, передні зубчасті та підключичні) виконують великий набір функцій - різні рухи кінцівок, лопаток, ключиці, участь у дихальному процесі. Якість виконання довільних завдань, зовнішній вигляд (стосується великого грудного м'яза) залежить від спортивної поведінки тієї чи іншої людини.

Франкенкрайз http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Вільний рух грудної клітки

Цей урок допоможе вам інтегрувати верхню та нижню частини спини, а також плечі та шию для більш ефективного використання. Урок також може стати в нагоді тим, хто відчуває жорсткість або біль у попереку.

Виконання описаних рухів займе від 15 до 40 хвилин. При виконанні рухів, будь ласка, не поспішайте та не збивайте дихання.

На основі цього тексту тепер є аудіоверсія урока1. Сядьте зручно на стілець, поставте стопи на підлогу. Помістіть праву руку на ліве плече і дайте можливість вашому ліктю вільно звисати на груди. Ліву руку заведіть під праву і візьміть за праве плече. Ваш правий лікоть відпочиватиме поверх лівої руки. Таким чином ви начебто обіймаєте самі себе.

2. Тримаючи себе за плечі, підніміть лікті прямо і надішліть їх уперед, потім знову покладіть їх на груди. Повторіть цей невеликий рух кілька разів, щоразу дозволяючи ліктям піднятися трохи вище, доки ви не зможете направити їх у стелю, і потім знову направляйте лікті до підлоги. Дивіться вгору та вниз, коли направляєте лікті. Відчуйте рух у верхній, середній та нижній частині спини. Нарешті після кількох рухів відпочиньте, поклавши руки на коліна.

Коли рух стане більшим по амплітуді, ви можете відчути, як ваш таз також починає рухатися вперед і назад. Облік цього хитання таза зробить вихідний рух легшим.

3. Повторіть кроки 1 і 2, але цього разу з руками, схрещеними протилежним чином. Покладіть ліву руку на праве плече. Дістаньте правою рукою під лівою до лівого плеча. Ваші лікті вільно лежатимуть на грудях. Коли ви направляєте лікті вгору і вниз, до стелі та підлоги, дозвольте вашій голові слідувати за рухами. Відчуйте, як ваш таз може допомогти вам у цьому русі. Потім покладіть руки на коліна і поспостерігайте за змінами у вашій поставі.

4. Знову схрестіть руки так, як ви робили на кроці 1. Підніміть лікті так, щоб вони були спрямовані перед вами. Тепер поверніть ваші лікті вліво, начебто вказуючи на щось ліворуч від вас. Подивіться, куди вказують ваші лікті і зробіть рух від центру вліво кілька разів. Що при цьому відбувається із вашим тазом? Дозвольте правою частиною вашого тазу податись вперед і назад на стільці, допомагаючи вам при повороті вліво. Відпочиньте, опустивши руки.

5. Знову, підніміть лікті, направивши їх уперед, зробіть обертання праворуч кілька разів. Дозвольте вашій голові повертатися разом з руками та лівою стороною тазу ковзати на стільці. Повністю відпочиньте, відкинувшись на спинку стільця.

6. Знову сядьте в центрі стільця і ​​схрестіть руки, як у кроці 3, з лівою рукою зверху та правою під нею. Направте лікті вперед і почніть повертати їх праворуч і ліворуч кілька разів, відчуваючи, як ваш таз обертається на стільці. Після кількох рухів відпочиньте.

7. Знову підніміть лікті. Тримайте голову прямо, при цьому ліктями обертайте вліво і вправо кілька разів. Зробіть паузу. Тепер надішліть ваші схрещені лікті з боку в бік і дайте вашій голові слідувати за ними. Зверніть увагу, наскільки далі ви змогли повернутися в цьому випадку? Повністю відпочиньте.

Переконайтеся, що ваша щелепа та м'язи обличчя розслаблені. Деякі люди виконують ці рухи посміхаючись. Це можливо. Спостерігайте, коли ви вибираєте момент для видиху та вдиху, щоб це не ускладнювало рухи.

8. Знову схрестіть руки як за крок 1. Дайте їм вільно звисати на груди, після чого повільно підніміть їх, роблячи одночасно поворот вліво. Потім спрямуйте лікті вниз і поверніть у центр. Знову підніміть їх, повертаючись праворуч. Ваші лікті будуть описувати велику дугу, показуючи вгору ліворуч і праворуч, і вниз у середині. Потім повністю відпочиньте та відчуйте різницю у відчуттях у русі вашого хребта.

Згинаємось без зусиль (лікті до колін)

Цей невеликий урок (автор - Френк Уайлдман) займає близько 15-20 хвилин. Він дозволить вам відчути цікавий спосіб складання чи згинання тіла. Під час уроку ви відчуєте, як різні зміни відбуваються у м'язах вашої спини. Як і при будь-якому іншому навчанні, чим менше ви напружуватиметеся, тим швидше відбуватимуться зміни і тим більше вони збережуться. І навпаки, чим більше ви будете напружуватися, тим більше урок перетвориться просто на вправу і тим менше він залишиться уроком, за допомогою якого ви зможете навчитися керувати м'язами спини. 1. Ляжте на спину, покладіть руки з обох боків тіла. М'яко підніміть голову, щоб глянути до ніг. Зверніть увагу, яке зусилля потрібно, щоб виконати цей рух, але не напружуйтеся. Дайте голові знову опуститися на підлогу.

Виконайте рух ще пару разів, щоб помітити, скільки для цього потрібно зусиль і як високо голова може піднятися без будь-якої напруги. Як високо вона піднімається, якщо практично не докладати зусиль? Де відбувається робота?

Після цього опустіть голову. Запам'ятайте, наскільки високо вона піднялася без зусиль і також запам'ятайте відчуття зусилля (бо ці відчуття зміняться з часом, як тільки ви покращите використання м'язів грудної клітки та живота та дозволите вашій спині розслабитись).

Повністю відпочиньте лежачи на спині.

2. Зігніть коліна так, щоб обидві стопи стояли рівно на підлозі. Праву руку заведіть за голову, лікоть при цьому покладіть на підлогу. Відчуйте вагу голови у вашій руці. Тепер підтягніть праве коліно до грудей (відірвавши стопу від підлоги) та візьміть його лівою рукою.
Відстань між правим ліктем та коліном не повинна бути надто маленькою – вам має бути досить комфортно. Правий лікоть буде лежати на підлозі, а праве коліно - на такій відстані, що ліва рука буде випрямлена.

3. Тепер дуже м'яко і легко підтягніть правий лікоть і праве коліно один до одного, заодно почав рухати і голову. Не намагайтеся довести коліно до ліктя, просто відчуйте як ребра починають стискатися, немов складки акордеону. Саме в цей момент найкраще зробити видих. Коли ви кладете голову і лікоть назад на підлогу, грудна клітка розширюється, і тоді легше зробити вдих.
Здійснюйте рухи зі швидкістю повільного, рівномірного дихання. Зауважте, куди має тенденцію рухатися голова під час згинання тіла – прямо чи трохи убік? Чи хоче вона повернутися, коли ви підводитеся? Відчуйте, чи достатньо комфортно ви тримаєте руку під черепом, так щоб ваша шия отримувала достатню опору. Вам потрібно самим знайти найкомфортніше становище.

Зауважте відстань між коліном та ліктем. Ваші коліно і лікоть можуть торкатися один одного - це добре, але головне щоб при цьому ви почувалися розслаблено і не прикладали для цього жодних зусиль (наприкінці уроку таке становище прийде само собою за рахунок розслаблення м'язів спини).

Зверніть увагу на ту частину вашого живота, яка працює для того, щоб підвести лікоть до коліна. Переконайтеся, що коліно спрямоване суворо на лікоть, а не ще в кімнату. Повторіть цей рух (коліно до ліктя, повільно) кілька разів.

Потім повністю витягніться і розслабтеся на підлозі і поспостерігайте різницю між двома половинками тіла, особливо за спиною, плечима і стегнами.

4. Тепер знову зігніть коліна та поставте стопи рівно на підлогу. Заведіть праву руку за голову, як і раніше, але цього разу підніміть ліве коліно і тримайте його лівою рукою. Підтягніть правий лікоть та ліве коліно один до одного.

Ви помітите, що цього разу використовуються інші м'язи грудної клітки та живота, на відміну від попереднього руху. Виконуйте рухи повільно та легко. Що хоче робити ваша голова у своїй? Чи затискаєте ви шию, чи обов'язково направляєте голову точно до коліна? Чи, може, помітили, що коли правий лікоть хоче рухатися до лівого коліна, голова хоче повернутись, сама собою, далі вліво? Дайте їй повернутись.

Переконайтеся, що під час розгинання ви збільшуєте дистанцію між ліктем та коліном, тільки відсуваючи лікоть до підлоги, коліно завжди залишається в руці приблизно на одному місці. Відпочиньте лежачи на спині і знову відчуйте відмінності у контакті з підлогою.

5. Тепер подивимося, чи можете ви зробити, щоб інша частина вашого тіла відчувала себе добре. Почніть з того, що зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Ліву руку заведіть за голову. Підніміть ліве коліно та тримайте його правою рукою.

Переконайтеся, що вам зручно у цьому положенні. Тепер підтягніть лівий лікоть до лівого коліна кілька разів і помітьте різницю у відчуттях та гнучкості порівняно з попередньою стороною.

Відпочиньте лежачи на спині і відчуйте знову зміни у вашій спині, плечах та стегнах.

Рекомендації по усвідомленню: Чим сильніше ми напружуємося, тим менше ми можемо помічати відмінності, тому що починаємо проходити складні місця прикладаючи м'язові зусилля. Усвідомлення вимагає менших зусиль, щоб ви могли чіткіше відчути які є нюанси та відмінності у ваших рухах.

Крім того, покращення якості рухів та їх легкість з'являються тоді, коли ви намагаєтеся чітко відчути, що ви насправді робите. Кожного разу, коли ви підтягуєте лікоть і коліно один до одного, направляйте лікоть до іншої точки на коліні. Ця різноманітність рухів (у невеликих межах) допоможе задіяти нові м'язові волокна щоразу, коли ви робите згинання. Щоб відчути на собі ефективність такого різноманіття, підтягніть кілька разів коліно та пахву у напрямку один до одного. А потім знову поверніться до рухів – лікоть до коліна.

Ви зможете відразу відчути збільшення діапазону та легкості руху.

6. Знову візьміть праве коліно правою рукою і покладіть ліву руку під голову, підтягніть їх одне до одного. Робіть рух легко та зручно, шляхом найменшого опору. Повністю відпочиньте, витягнувшись на підлозі.

7. Після цього схрестіть пальці обох рук у себе за головою, ніби ваша голова знаходиться у своєрідному гамаку. Зігніть обидва коліна і підніміть їх (переконайтеся, що ваші ноги та ступні розслаблені, а таз залишається на підлозі). Коліна мають бути десь над животом.

Дуже повільно зведіть лікті один до одного, а потім знову розкрийте їх на підлозі. Вони відкриватимуться і розкриватимуться, як крила метелика.

8. Наступного разу, коли лікті будуть зведені один до одного, підтягніть лікті та обидва коліна в напрямку один до одного, а потім дайте їм вільно розійтися. Коли голова та руки відпочиватимуть на підлозі, коліна рухатимуться в напрямку від голови і якщо вам досить зручно, ви можете дати своїм ступням вільно стати на підлогу.

Підтягніть таким чином коліна та лікті кілька разів, спостерігаючи за диханням при цьому русі.

Відпочиньте лежачи на спині, витягнувши руки та ноги на підлозі.

9. Тепер знову підтягніть коліна та лікті один до одного на комфортну дистанцію. Якщо ви можете торкнутися ними один до одного, залиште їх у тому ж положенні. Якщо ви дуже гнучкі, ви, можливо, зможете обхопити коліна вашими ліктями.

Якщо ви не можете так зробити (і для більшості людей це найкращий варіант), знайдіть найбільш комфортне положення і потім уявіть, що ви підтримуєте палицю між ліктями та колінами.

Без зміни положення тіла дуже повільно спробуйте похитатися з боку в бік. Зробіть так кілька разів, але переконайтеся, що ви можете нормально дихати при цьому.

Нарешті, повністю відпочиньте, лежачи на спині і спостерігайте зміни в тому, як ваше тіло знаходиться на підлозі. Якщо ми працюємо м'язами передньої частини тіла, м'язи протилежної сторони тіла розслабляються автоматично без примусового розтягування.

Коли ви відчуєте, що ви готові, повільно встаньте та пройдіться, спостерігаючи як змінилася ваша поза.

Легкий підйом зі стільця

А тепер докладніше:

1) Сядьте близько до переднього краю випорожнення, пересунувши таз вперед. Займіть положення, коли ваша ліва нога злегка позаду правої ноги. Коліна та стопи повинні знаходитися на ширині таза.

Щоб переконатися, що ваші ноги і коліна вільні від напруги, спробуйте їх рухати легко вліво і вправо, поки залишки напруги не пропадуть. Займіть зручне положення, почуваючи себе витягнутим нагору і зверніть увагу до кімнати. 2) Тримайте спину рівною і уявіть своє тіло єдиним цілим. Спробуйте тепер почати розгойдувати тіло вперед і назад так, щоб ваша голова описувала велику дугу і ви відчули, що ваш таз також розгойдується на стільці. Коли ви відхилятиметеся назад, спробуйте створити рух такий же, який відбувається і при русі вперед.

Чи відчуваєте ви, що ваша права нога допомагає вам, коли ви нахиляєтеся вперед?

3) Тримаючи руки на колінах і сидячи близько до краю стільця, хитніться вперед до тих пір, поки ви не відчуєте достатньо ваги на передній нозі - і тепер ви можете просто встати випрямивши коліна. Ви стоятимете з лівою ногою за правою ногою.

Передня нога повинна знаходитись рівно під правим коліном, але вам слід знайти точне положення, де їй розташовуватися найлегше. Якщо у вас біль в одному з колін, ви можете спробувати спочатку з однією ногою попереду, потім з іншого – поки не знайдете, яке становище легше саме для вас.

І, нарешті, хоча ви розгойдуючись перекладаєте вагу на передню ногу, переконайтеся, що ви штовхаєтеся двома ногами, коли встаєте.

4) Покладіть долоні на згини стегон (де ноги кріпляться до тазу). Дуже повільно зігніть коліна, коли ви згинається вперед. Відчуйте, як поглиблюються місця згину. Продовжуйте згинатися і нахилятися вперед головою, поки ваш таз не «намацає» передній край стільця.

Спробуйте піднятися і сісти на стілець таким чином кілька разів.

У цей час буде дві точки уваги - перша там, де ваш таз "зустрічається" зі стільцем і друга, куди йде ваша голова, що направляється тулубом. Корисним уявити, що коли ви встаєте, хтось тримає вашу голову і м'яко тягне її вперед. Моше Фельденкрайз демонструє це на наступному знімку під час навчання одного з учнів. 5) Дослідіть вставання і присаджування знову, тепер з лівою ногою попереду правої. Потім відпочиньте.

Щоб процес вставання і усадження на стілець був легким, він має бути повністю оборотним будь-якої миті часу. Це означає, що якщо зробити фотографії вставання і сідання, ніхто не зможе сказати рухалися ви сідаючи або встаючи. Траєкторія голови, грудей та тазу має бути ідентична в обох напрямках.

6) Коли ви будете вставати з однією ногою за іншою, дозвольте собі повернутися в бік задньої ноги, ніби ви хочете встати і подивитися в одну сторону. Щоб сісти, рухайтеся тією ж спіралі у зворотному напрямку.

Спробуйте зробити так кілька разів, змінюючи ногу, що знаходиться позаду. 7) Тепер спробуйте поставити ноги порізно строго під колінами. Сядьте на краю стільця. Качніться вперед, наче очі і рот тягнуться до чогось і подивіться, як легко і без зусиль ви можете встати. Щоб сісти, зігніть коліна і тягніться очима і ротом вперед, зберігаючи дихання вільним, поки ваш таз не знайде стілець.

Ми рідко встаємо без причини. Набагато легше встати, якщо ми маємо намір кудись піти. Наприклад, ми встаємо, щоб вийти через двері, або щоб подивитись на щось або щоб дістатися кудись. Коли ви практикуєте вставання і присаджування, думайте про те, щоб зорієнтувати себе до чогось у кімнаті і дозвольте цьому місцю «витягнути» вас зі стільця.

8) Практикуйте вставання і присадження зі ступнями, що знаходяться прямо під колінами, повертаючись трохи назад, коли встаєте.

Поміняйте сторони, відчуйте рух спіраллю легко вгору і вниз. Дивіться прямо вперед і встаньте із наміром піти туди, куди ви дивитесь.

Пам'ятайте про те, щоб зробити траєкторію руху оборотною, коли ви сідатимете.

Зрештою, відпочиньте. Наступного разу, коли ви вставатимете, зверніть увагу, наскільки легкою буде ваша хода.

Що робити, якщо не виходить?

Не завжди вдається відчути якісну зміну у відчутті тіла чи покращенні процесу після виконання уроку за текстом. Можливо, ваше усвідомлення тіла ще мало розвинене і вам варто спробувати інші уроки - аудіоуроки або уроки, які виконуються лежачи.

У будь-якому випадку, зміни на краще від уроків Фельденкрайза може відчути кожен, тому продовжуйте шукати те, що допоможе саме вам – і у разі скрути постарайтеся звернутися до практики методу.

Вчимося комфортно сидіти («ходьба» тазом на стільці)

Це міні урок на 10 хвилин і його мета – допомогти вам знайти способи сидіти легше та комфортніше

1) Сядьте зручно посередині стільця, не спираючись на спинку. Під час сидіння тримайте себе якнайвище. Стопи розташуйте рівно на підлозі, а руки тримайте на стегнах. Рекомендації щодо усвідомлення:

переконайтеся, що час цих рухів ви не «сповзаєте» на стільці. Щоб загострити відчуття від рухів, ви можете заплющити очі, але пам'ятайте про необхідність тримати себе рівно і дивитися вперед.

2) Посуньте праву сторону таза вперед на стільці, ніби ви хотіли б дістати попереду правим коліном. Потім, посуньте таз і ноги назад на колишнє місце. Ви при цьому обертатиметеся на лівій сідниці та сідничній кістці. Повторіть рух повільно кілька разів, поки він не стане легшим і комфортнішим. Потім трохи відпочиньте і поверніться в початкове положення. Переконайтеся, що вся робота в цьому русі виконується вашим тілом. Тримайте стопи прямо на підлозі і не дуже сильно упирайтеся ногами.

3) Повторіть той самий рух але вже лівою сідницею і стегном - вперед і назад, обертаючись на правій сідничній кістці. Постарайтеся помітити, який бік легше «ходить» на стільці? Спробуйте зробити «кроки» на кожній стороні знову і поспостерігати – наскільки повертаються ваші голова та плечі. Після цього трохи перепочніть і поверніться до початкової позиції.

4) Трохи змінимо рух: зберігаючи положення стоп на підлозі, підніміть праву частину таза від стільця і ​​знову опустіть. Поспостерігайте, ви повертаєте все ваше тіло в ліву сторону або ви можете зробити те саме рух, «стиснувши» праву частину попереку і зберігаючи голову приблизно в рівній позиції? Рекомендації щодо усвідомлення:

У будь-який момент, якщо ви не можете відчути рух точно або не можете виконати його так, щоб він приніс вам задоволення, зупиніться, закрийте очі і уявіть, як ви виконуєте рух. Потім уявіть, як ви почуватиметеся якщо ви рухатиметеся і уявіть що рух відбувається.

5) Після цього повторіть рух (підйом таза) з іншого боку. Знову порівняйте – яка частина рухається легше? Потім можете зробити невеликий відпочинок, просто відчути ліву та праву сторону, не рухаючись.

6) Поверніться до початкової позиції (в центрі стільця), покладіть руки на коліна і посуньте праву сторону таза вперед. Потім пересуньте інший бік (ви опинитеся на краю стільця). Потім також зробіть рух назад. Постарайтеся робити ці рухи якомога легшими.

Погляньте які зміни відбулися у вашому тілі після виконання уроку. Як вони відбилися на ходьбі та сидінні?

Збільшуємо просування під час ходьби

Це переклад уроку з книги Френка Уайлдмана The Busy Person's Guide to Easier Movement, виконання вправи займає близько 15 хвилин. Більшість людей не знають про те, що вони можуть збільшити силу і швидкість ходьби не тільки за рахунок закачування м'язів ніг, але також за рахунок їх усвідомленого використання - поліпшення відштовхування задньою ногою може бути досягнуто за рахунок усунення зайвих напруг, що робить ходу легкою і швидкого без додаткових енергетичних витрат. У даному уроці ви відчуєте такий ефект і навчитеся тому, як можна покращити відштовхування за рахунок обертання таза під час ходьби, що збільшить довжину вашого кроку та додасть більше сили вашому руху.

Коли закінчите цей урок, перед тим як вийти з кімнати, переконайтеся, що двері відчинені, інакше ви ризикуєте вдаритися об неї носом

1. Ляжте на живіт. Покладіть руки із зігнутими ліктями так, що ваші долоні лежать на підлозі десь у районі голови. Ноги посуньте на комфортну дистанцію. Зверніть увагу, куди спрямовані ваші п'яти. Чи спрямовані вони всередину чи назовні, порівняно з вашими шкарпетками? Де зосереджено більше ваги – на правому стегні чи на лівому стегні? А де більше простору – під правим плечем чи під лівим?

2. Повернувши голову праворуч, поставте праву ногу на носок. Уявіть, що п'ятою ви впираєтеся як би в стіну
Упріться пальцями в підлогу, а п'ятою-начебто в стартові колодки або стіну і поспостерігайте, що відбувається з тією силою, яка проходить через вашу ногу.

Чи можете ви штовхатися від підлоги так, щоб щоразу ваше коліно підводилося від підлоги і нога ставала прямою?

Намагайтеся робити пальцями ніг міцний упор у підлогу. Якщо ви будете виконувати цей урок у шкарпетках, це може завадити вам відчути нюанси докладання зусиль, тому краще зняти їх.

Упираючись подібним чином ногою, ви відчуєте, як задня поверхня колінного суглоба прямує до стелі. Постарайтеся повністю розслабляти коліно після кожної напруги, зберігаючи при цьому положення стопи.

3. Наступного разу, коли ви штовхатимете ногою і випрямлятимете коліно, чи можете ви штовхнутися далі, так щоб права сторона таза почала підніматися від підлоги, а сам таз нахилився вліво?

Ви відчуєте, що ваш таз повертатиметься далі в ліву сторону, коли права частина піднімається, і ваша спина почне брати участь у русі.

Відпочиньте, повністю витягнувши та розслабивши ноги.

Переконайтеся, що ви не напружуєте тіло, коли ви штовхаєтеся правою ногою. Ваша інша сторона має повністю відпочивати. Щоразу, коли ви розслабляєте праву ногу, ваші таз та коліно також повинні відпочивати. Коли ви робите рух, чи відчуваєте ви, як рухаються ваші ребра? Чи можете ви відчути, як поштовх переходить все вище і вище - до плечей і далі в шию?

4. Знову зігніть праву стопу та поставте її на пальці. До речі, на яких пальцях ви стоїте? На великому пальці? На кількох пальцях? Спробуйте хитнути п'яту трохи убік так, щоб ви стояли на маленьких пальцях правої ноги. Тепер знову виконайте поштовх через праву ногу, піднімаючи коліно, таз, ребра.

Відчуйте, наскільки легше сила проходить через верхню частину тіла.

Відпочиньте, витягнувши ноги вільно.

5. Тепер аналогічно поставте ногу, але тільки на великий палець, так щоб ваша п'ята була повернена всередину. Не використовуйте жодну іншу частину ноги. Знову відштовхніться, щоб підняти коліно і відчуйте зусилля через все ваше тіло.

Погляньте, скільки енергії потрібно вам цього разу в порівнянні з тим, коли ви відштовхувались лише маленькими пальцями.

Відпочиньте.

6. Тепер оберіть будь-які інші пальці на стопі, щоб поставити ногу. Дослідіть, відштовхування якою частиною додасть вам найбільшого зусилля, так що витрачаючи найменшу кількість енергії ви отримаєте найбільший рух у верхній частині вашого тіла. Потім перевернуться на спину та відпочиньте.

На вашій стопі є місце, використовуючи яке кістки ніг, таза, хребет і ребра рухатимуться найлегше. Більшість людей не знають про це, навіть незважаючи на те, що вони ходять все своє життя.

Повільно встаньте та відчуйте різницю між тим, як розподіляється вага між двома ногами.

Подивіться трохи і також помітьте різницю у відчуттях обох сторін вашого тіла. Яка нога почувається комфортніше і зручніше? Спробуйте відштовхнутися правою стопою та лівою стопою – чи відчуваєте ви різницю?

7. Знову лягайте на живіт, розташувавши руки як трикутником попереду голови, поверніть голову ліворуч.

Повторіть кроки 1 - 6 повільно та уважно на лівій стороні.

Після того, як ви зробите наголос лівою ногою, не поспішайте штовхати з усієї сили. Виконуйте рух повільно, відчуваючи, як ви робите рух і як ви дихаєте при цьому.

Навчіться робити рух легше щоразу, коли ви робите поштовх. Зверніть увагу, поштовховий рух якою ногою призводить до більш чіткої передачі зусилля вгору по тілу?

Іноді робіть рух на протилежному боці, щоб ви могли відчути різницю в ефективності руху.

8. Тепер потягніть п'яти від себе та поставте обидві стопи на пальці.
Знову знайдіть місця, які відчуваються найбільш зручними та відчуйте поштовх обох ніг, піднімаючи при цьому коліна.

Потім дайте коліна опуститися і щоразу, коли ви будете здійснювати м'який поштовховий рух, знову піднімайте їх вгору.

Відпочиньте лежачи на підлозі.

9. Нарешті, робіть аналогічні поштовхові рухи, але піднімаючи не тільки коліна, а ще й таз. Вам буде необхідно задіяти спину для цього.

Відчуйте, як ви відриваєте від підлоги всю нижню половину тіла. Чи можете ви відірвати ваш живіт і нижні ребра?

Виконуйте рухи вгору та вниз повільно, кілька разів.

Навчіться робити цей рух гармонійним – через ступні та випрямлені коліна, піднімаючи хребет, почуваючи себе при цьому легко та стійко.

Люди виконують безліч вправ, намагаючись бігти далі чи швидше, стрибати вище та ін. Але ми рідко вчимося приділяти увагу тому, як м'язові зусилля через передаються через наші ноги – стегна, таз та спину.

Часто люди витрачають багато годин на те, щоб зробити свої стегна товстішими і сильнішими, щоб покращити результат у тому, що вони роблять. Але товсті, сильні стегна не допоможуть ходити легше або стрибати вище. Ноги стрибунів у висоту не товщі, ніж у решти людей. Ефективне пересування - це навичка, яка вимагає того, щоб зусилля проходило через наші м'язи та скелет найефективнішим чином, щоб тіло пересувалося в тому напрямку, який ми йому задаємо.