Емоційна стійкість – запорука душевного спокою. Навчитися контролювати свої емоції легко та просто

Здрастуйте, шановні читачі! Один із секретів успішної людини – це вміння контролювати свої емоції та використовувати з користю для себе. Сьогодні я хочу запропонувати вам корисні поради психологів: як стати емоційно стійким. Наслідуючи кілька простих правил, ви зможете навчитися контролювати себе в будь-якій ситуації, краще пізнаєте самі себе і дізнаєтеся про корисні звички.

Самоаналіз

Перше, з чого вам слід почати – це самоспостереження та пізнання самого себе. Людина, яка добре розуміється на собі, краще розуміє оточуючих, більш адекватно реагує на чужі емоції, вміє передбачати чужі реакції і перебуває в гармонії з собою та навколишнім світом.

Спочатку пропоную вам вивчити свої реакції. На різні ситуації, на стрес, на слова та дії оточуючих тощо. Ви можете завести блокнот, який у вас завжди буде під рукою і в який ви записуватимете моделі своєї поведінки в тій чи іншій ситуації.

Не намагайтеся відразу все зрозуміти, вирішити та знайти вихід. Просто спостерігайте та записуйте.

Зараз ваше завдання полягає в тому, щоб набрати достатню кількість інформації про себе. Коли ви вважаєте, що можна приступати до розбору своїх емоцій, тоді починайте наступний крок.

Щодня ввечері перечитуйте свої нотатки та аналізуйте їх. Спробуйте подивитися на ситуацію з боку і подумайте, як би ви могли вчинити по-іншому, що підштовхнуло вас на ту емоцію, яку ви випробували, що виводить вас із себе, а що зовсім не чіпає.

Після того, як ви навчитеся відстежувати свої емоції, знаходити причину своєї реакції, тоді ви можете починати працювати над собою в інших напрямках.

Подбайте про фізичний стан

Дуже важливим для контролю емоцій є фізичний стан людини. Ви помічали, що при неадекватній реакції може проступити почервоніння на обличчі, серце починає шалено битися, у горлі з'являється ком, який заважає говорити і таке інше?

Фізичні вправи - це добре. Але тільки рідко дотримуємося цього знання. Спробуйте почати з чогось легкого та простого.

Для початку знайдіть відповідну техніку дихання. Коли відчуваєте, що зараз вийдете з себе, чи перебуваєте у стресовій ситуації, то починайте дихати. Глибоке дихання дозволяє заспокоїтись, дає час на роздуми і не дозволяє виплеснутись першій реакції, яка може зіпсувати ситуацію.

Не бійтеся виглядати безглуздо. Якщо ви думаєте, що смішно виглядатимете, поки обмірковуєте ситуацію, то заспокойтеся. Безглуздо виглядатиме людина, яка зробила не подумавши.

Ще одна корисна порада – посміхайтеся. Діти сміються в сто разів частіше, ніж дорослі і це безперечна їх перевага. Посмішка не лише приваблює оточуючих, а й допомагає вам самому собі покращувати настрій.

Спробуйте змінити режим дня. Якщо ви пізно лягаєте і ледве піднімаєте себе з ранку з ліжка, проведіть експеримент. Один місяць рано лягайте і вставайте годині о шостій ранку. Подивіться – чи зміниться ваш фізичний стан. Далі вже вам вирішувати, дотримуватись подібного графіка чи ні.

Займайтеся спортом. Абсолютно будь-яким. Зарядка вранці, біг, йога, бокс, танці. Головне, щоб ваше тіло розвивалося. Недаремно кажуть: у здоровому тілі здоровий дух. Спробуйте це відчути на собі.

Створення бажаної поведінки

Якщо вами керують емоції, то у цьому немає нічого страшного. Вам просто необхідно взяти їх під власний контроль та навчитися спрямовувати туди, куди ви самі того захочете.

Спробуйте адаптуватись до ситуації. Коли щось відбувається не поспішайте. Зупиніться та подумайте. Проаналізуйте саму ситуацію, ваші можливі реакції (адже у вас є блокнот, в якому ви зберігаєте записи), знайдіть найбільш підходящий варіант і тоді вже дійте.

Сфокусуйтеся на одній події, не намагайтеся одразу охопити все довкола.

Прищеплюйте собі нові звички. Якщо ви не вмієте спілкуватися або боїтеся знайомитися першим, то почніть діяти інакше, ніж зазвичай. Звичайно, на самому початку вам буде дуже незручно, важко і незрозуміло. Але саме через подолання себе можна навчитися чогось нового.

Читайте якнайбільше літератури. Не лише заради сюжету, а задля аналізу дії героїв. Переймайте чужий досвід. Не повторюйте помилок, яких можна уникнути. У цьому дуже допоможе збірка притч Пезешкіана « Торговець та папуга». Також чиніть з діями оточуючих. Почніть аналізувати їхню поведінку та реакції.

Будьте відкриті до всього нового. Стати губкою, яка вбирає. Все, що вам не потрібно відпаде саме. Людина не зберігає марні собі прийоми, моделі поведінки.

Змінити себе буває не так просто. Тут вам знадобиться і сила волі та мотивація. Дуже рекомендую ознайомитись вам із статтею « ».

Відточуємо майстерність на практиці

Ми підійшли до найскладнішого та найцікавішого. Коли ви навчитеся розпізнавати свої реакції, знайдете дратівливі чинники, прищепіть собі нові звички, навчитеся контролювати свої емоції, тоді перед вами виникає нове завдання, яке покаже наскільки ви просунулися вперед. Практика!

Для цього вам необхідно поставити себе в такі умови, які точно виведуть вас із себе. Можливо, у вас є знайома людина, з якою вам дуже важко спілкуватися або ви знаєте ситуацію, в якій точно розгубитеся і не зможете грамотно повестися. Саме такі речі допомагають зрозуміти наскільки добре ви контролюєте себе.

Одна моя клієнтка довго й уперто йшла шляхом контролю своєї емоційності. За два з половиною роки їй вдалося стати спокійною, впевненою в собі жінкою. Вона чудово справлялася зі стресовими ситуаціями, легко знаходила рішення та запросто спілкувалася з оточуючими без негативних емоцій та реакцій. Але у цієї жінки є один далекий родич.

Спілкування між ними завжди було складним і здебільшого неприємним. І ось несподівано ця людина з'явилася в житті моєї клієнтки. Коли вона розповіла мені про їхню зустріч, ми обидві зрозуміли, що вона ще не повністю вміє контролювати себе і реагувати так, як хотілося б. Цей чоловік на два рази вивів її з себе.

Якщо ви стикаєтеся з подібними проблемами – не переживайте. Це тільки вчить вас чогось нового. На вас завжди будуть впливати інші люди, ваше завдання навчитися справлятися з цим впливом та направити його у потрібне русло.

Розкажіть про свою ситуацію. Які кроки ви вже робили? Як ви вчитеся контролювати себе? Що вам допомагає та що заважає?

Бажаю вам терпіння та наполегливості. Будьте впевнені в собі та своїх силах. Тоді у вас обов'язково все вийде!

Справлятися зі стресами набагато простіше, коли дитина є емоційно стійкою. Щоб досягти необхідної рівноваги, батьки повинні дотримуватись таких правил.

Знайдіть час, щоб вислухати

Коли ви знаходите час для того, щоб поговорити з дитиною і вислухати її, це робить малюка більш стійким у емоційному плані. Чи знаєте ви, що тактика активного слухання розслаблює підлітка і робить його більш відкритим? Він усвідомлює, що мамі не байдуже його життя, і починає охочіше ділитися найпотаємнішими переживаннями. Відведіть на розмови до душі 10 хвилин наприкінці кожного дня. Запитуйте про проблеми у взаємодії з друзями, про страхи, побоювання чи ситуації, які могли б спричинити гнів. Розкажіть, як давати раду соціальним невдачам і як миритися з розчаруваннями, ділитесь власними історіями з дитинства.

Діти мають бути залучені до процесу вирішення проблем

Коли батьки дуже опікуються своїм чадом, вони доходять до того, що можуть виконати важке домашнє завдання або зробити за дитину проектну роботу. Це не принесе користі для малюка, адже коли він залишиться віч-на-віч з проблемою, він зникне і опустить руки. Альтернативою гіперопіки бачиться прагнення дати дитині більше повноважень. Навіть якщо малюк стикається з якимись складнощами у виконанні завдань, не поспішайте робити все за нього. Спочатку запитайте, чи має малюк ідеї, які могли б допомогти знайти рішення. На жаль, батьки рідко пропонують співпрацю, посилаючись на брак часу, їм простіше зробити це самостійно.

Стимулювання мислення зростання

Дослідження показують, що є два типи мислення: фіксований тип і мислення зростання. У першому випадку дитина спочатку знає, що вона є "розумною" або "не здатною до навчання", і вона несе цю модель протягом усього свого шкільного життя. Саме тому трієчники не прагнуть лізти зі шкіри, адже вони впевнені, що не зможуть покращити свої результати. У другому випадку діти знають, що успіхи приходять з тяжкою працею і пропорційні докладеним зусиллям. Будь-який провал вони вміють приймати філософськи, усвідомлюючи, що помилки та невдачі - це невід'ємна частина унікального досвіду. При цьому емоційна стабільність цих дітей дуже висока. Вони не бояться говорити батькам про двійки та роблять все, щоб виправити погану оцінку.

Фіксоване мислення призводить до тривожного тиску, де кожен провал є ще одним доказом низького рівня інтелекту. Це повністю відбиває у школяра бажання вчитися та позбавляє його перспектив. Мислення зростання, навпаки, породжує мотивацію поліпшення результатів і є потужним способом тренування розуму. Інтелект можна порівняти з м'язами, які стають міцнішими і сильнішими, якщо їх частіше використовувати.

Емоційна лексика

Кожен з батьків хоче, щоб його дитина виявляла емоційний інтелект і вміла дохідливо ділитися власними переживаннями. Працюйте над збільшенням словникового запасу. Чим більше оціночних визначень, що виражають емоційний стан, використовуватиме малюк – тим краще. Нехай він не соромиться говорити, як він безмірно щасливий, чому він злий або що спонукало його засмутитися. Таким чином, він навчиться не тільки розрізняти почуття та емоції, а й краще їх описувати.

Не дбайте з похвалою

Похвала можна порівняти з киснем, але в непомірних кількостях може позбавити дитину мотивації. Важливо стежити за тим, які фактори ви вважаєте за краще оцінювати та виділяти. Вважається, що інтелект дано дитині від природи, тому не варто її хвалити за те, що вона розумна. А ось докладені зусилля на шляху до успіху - це заслуга самого школяра, тому вони повинні бути гідно оцінені. Батькам, які не скупляться на похвалу і роблять акцент на найнезначніших досягненнях дитини, цікаво буде дізнатися, що надмірна похвала сприяє зростанню нарцисичних якостей.

Уникайте зловживань

Коли батьки не лише прагнуть забезпечити дитину всім необхідним, а й відверто балують її, це має руйнівні наслідки для психіки малюка. Дослідження показують, що розпещені діти, ставши дорослими, відчувають певні проблеми із самоповагою, довірою та любов'ю. Деякі експерти вважають, що пустощі - це своєрідна форма дитячої бездоглядності. За допомогою дорогих подарунків, кишенькових грошей та іграшок батьки компенсують нестачу любові та уваги.

Однак подібна модель взаємодії позбавляє дитину можливості формувати важливі навички, які стануть у нагоді у дорослому житті. Діти повинні знати, що матеріальні блага не сиплються з неба, їх потрібно заслужити наполегливою працею. Також вони повинні знати, що не можна постійно отримувати все, що захочеш, а іноді доводиться миритися з розчаруванням.

Навчіть принципам взаємодопомоги

Перевести стареньку через вулицю, принести ліки хворій бабусі або спробувати зняти кошеня з дерева – всі ці прості істини навчають дітей турботі та взаємодопомозі. Доручайте старшим дітям читати перед сном малюкам, давайте посильні доручення в саду. Громадські роботи не повинні розглядатися підлітками як ще один шанс заслужити похвалу вчителів. Добре, коли дитина сприймає це як унікальний шанс ушляхетнити пришкільну територію та внести свій посильний внесок у благоустрій.

Остерігайтесь критики

Багато батьків вважають, що критика може бути корисною, але це не так. Коли ви вказуєте на недоліки або прорахунки дитини, це не викликає в ньому нічого, крім озлобленості та агресії. Він починає зухвало у відповідь, стає грубим і нешанобливим. Така зухвала поведінка не може залишитися поза увагою батьків, і вони спрямовують у бік невдахи підлітка другу хвилю критики. Цього разу їм не подобається зухвалість та грубість. Виявіть терпіння і постарайтеся шанобливо вислухати розповідь про причини, які спричинили невдачу.

Управління емоціями

Батьки повинні мати навички переговорників, але для цього варто навчитися адекватно реагувати на дитячі емоції. Коли дитина засмучена, мама відразу пристає до неї з розпитуваннями. Вона робить це з добрих спонукань, прагнучи захистити і полегшити біль порадою. Однак, замість того щоб питати малюка, чому він так засмучений, поцікавтеся, чим ви можете допомогти, щоб вирішити ситуацію? Розкажіть, що іноді людям доводиться миритися з сумом і навчіть його розпізнавати емоції обличчям близьких людей.

Є люди, які практично завжди вміють чинити стримано і обдумано, не піддаючись емоціям навіть у моменти найсильніших потрясінь. Виходить це саме через емоційну стійкість. Вона означає вміння знаходити рішення в будь-якій ситуації, а також не піддаватися негативу, що наринув. Завдяки такій якості особистість може отримувати хороші результати діяльності протягом усього життя, незалежно від обставин, що склалися.

Бути емоційно стійким – як це?

Стійкість особистості впливам на емоційне тло досягається завдяки вмінню протистояти несприятливим чинникам. Щоразу після невдачі, під час повернення у звичайний стан людина стає сильнішою, оскільки вона вже пережила щось важке. Багато хто знайомий із такими людьми, які пережили дуже важку життєву ситуацію і при цьому залишилися самодостатніми особами, готовими до подальшого розвитку. Саме емоційна стійкість і рятує таких «везунчиків».

Мал. Як розвинути емоційну стійкість?

Варто пам'ятати, що успішно протистояти труднощам з першого разу може не вийти, для цього потрібно працювати над собою. Також емоційна стійкість проявляється над усіма ситуаціями. Навіть найсильніша людина може бути пригнічена чимось незначним. Кожна окрема людина йде своїм власним шляхом, на якому вибирає способи свого розвитку, тому не слід бездумно наслідувати сильних особистостей.

Що робити для розвитку емоційної стійкості?

Щоб , потрібно дотримуватись кількох правил. Вбудуйте їх у свою поведінку і вони почнуть працювати на Вас, створюючи свого роду невидимий щит від будь-яких потрясінь.

1. Знайте свої слабкості! Якщо Ви вже довгий час страждаєте від невпевненої поведінки, то, усвідомлюючи при цьому, що у Вас є незахищене місце на «емоційному тілі». Почніть записувати у щоденнику свої слабкі сторони та докладайте зусиль для посилення своєї особистості.

2. Розвивайтесь! Розуміння своїх недоліків має спонукати до дій щодо поліпшення якості життя. Подумайте про те, що Вам потрібно розвинути в даний момент і приступайте до діяльності. При цьому забудьте про відкладення справ на завтра! Почати треба вже сьогодні!

3. Наведіть лад у себе в голові! Всі думки, які з'являються у людини щодня, визначають її поведінку, настрій та якість життя в цілому, тому не потрібно нехтувати тим, що коїться у Вас у голові. Уявіть, що всі думки – це музичні композиції, а мозок – це плеєр. Що зазвичай потрібно зробити, якщо пісня не подобається? Звісно ж прибрати її! Замінюйте негатив позитивними думками, що формують прагнення та гарний настрій. Серйозні проблеми забувати категорично не можна, краще записати все, що вимагає виправлення, і докласти зусиль з подолання конкретних неприємностей.

4. Приймайте невдалі дні. Будь-який поганий збіг обставин має стати приводом для зміни своєї поведінки. Тільки в цьому випадку вдасться досягти позитивних результатів. Часом це буває дуже важко зробити, але вже завтра Ви подякуйте собі за те, що сьогодні виявили вольове зусилля.

5. Крім цього, говоріть про свої почуття іншим людям, приймайте труднощі як нормальне явище життя, розвивайте оптимізм і допомагайте іншим людям справлятися з їхніми неприємностями. Нове хобі також здатне вплинути на емоційну стійкість. Але пам'ятайте і про тілесний розвиток, тому що погане самопочуття іноді стає причиною депресивних думок.

6. Головне правило - пам'ятати, що стійкість до емоційних потрясінь здатна вирішити багато Ваших проблем . Щодня звертаючись до цієї думки, Ви посилите мотивацію в розвитку емоційної стійкості. А як відомо, і завзяття в досягненні мети.

Як людям вдається пережити психологічні травми? Яким чином у ситуаціях, коли одним хочеться лягти та померти, інші демонструють вражаючу життєстійкість? Стівен Саутвік і Денніс Чарні протягом 20 років вивчали людей з непохитним характером.

Вони розмовляли з в'єтнамськими військовополоненими, інструкторами спецназу та тими, хто стикався із серйозними проблемами зі здоров'ям, насильством та травмами. Свої відкриття та висновки вони зібрали у книзі «Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням» (Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges).

1. Будьте оптимістичні

Так, уміння бачити світлі сторони підтримує. Що цікаво, в даному випадку йдеться не про «рожеві окуляри». По-справжньому стійкі люди, яким доводиться переживати найважчі ситуації і все одно йти до мети (військовополонені, солдати спецпідрозділів), вміють дотримуватись балансу між позитивним прогнозом і реалістичним поглядом на речі.

Реалістичні оптимісти беруть до уваги негативну інформацію, що стосується поточної проблеми. Однак, на відміну від песимістів, вони не зациклюються на ній. Як правило, вони швидко абстрагуються від нерозв'язних на даний момент проблем і концентрують увагу на тих, які можуть вирішити.

І не тільки Саутвік та Чарні виявили цю особливість. Коли американський журналіст і письменник Лоуренс Гонсалес (Laurence Gonzales) вивчав психологію людей, які вижили в екстремальних ситуаціях, він виявив те саме: вони балансують між позитивним ставленням до ситуації та реалізмом.

Виникає логічне питання: як, чорт забирай, вони це роблять? Гонсалес зрозумів: відмінність таких людей у ​​тому, що вони є реалістами, впевненими у своїх силах. Вони бачать світ таким, яким він є, але вірять, що вони в ньому рок-зірки.

Неврологія стверджує: єдиний реальний спосіб впоратися зі страхом – подивитися йому у вічі. Саме так і роблять емоційно стійкі люди. Коли ми уникаємо лякаючих речей, нам стає ще страшніше. Коли ми стикаємося зі страхами віч-на-віч, ми перестаємо боятися.

Щоб позбутися спогаду про страх, потрібно випробувати цей страх у безпечному середовищі. І вплив має бути досить тривалим, щоб мозок сформував новий зв'язок: у цьому оточенні подразник, що викликає страх, небезпечний.

Дослідники припускають, що придушення страху спричиняє підвищення активності префронтальної кори головного мозку та гальмування реакцій страху в мигдалеподібному тілі.

Цей метод довів ефективність при використанні для лікування тривожних розладів, таких як посттравматичний стрес та фобії. Суть його в тому, що пацієнта змушують зустрітися зі страхом віч-на-віч.

Медик та інструктор спецпідрозділу Марк Хіки (Mark Hickey) вірить, що зустріч зі страхами допомагає усвідомити їх, тримає в тонусі, розвиває мужність, посилює почуття власної гідності та контролю над ситуацією. Коли Хіки страшно, він думає: «Мені страшно, але це випробування зробить мене сильнішим».

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

3. Налаштуйте моральний компас

Саутвік та Чарні виявили, що у емоційно стійких людей дуже розвинене почуття правильного та неправильного. Навіть перебуваючи в ситуації, що загрожує життю, вони завжди думали про інших, а не лише про себе.

Під час інтерв'ю ми зрозуміли, що багато стійких особистостей відрізнялися гострим почуттям правильного і неправильного, що зміцнювало їх у періоди сильного стресу і в той час, коли вони поверталися до життя після потрясінь. Безкорисливість, турбота про інших, допомога без очікування вигоди у відповідь для себе - ці якості часто є стрижнем системи цінностей у таких людей.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

4. Зверніться до духовних практик

Головна особливість, яка поєднує людей, які змогли пережити трагедію.

Доктор Амад (Dr. Amad) виявив, що релігійна віра - та найпотужніша сила, дією якої ті, хто вижив, пояснюють і саму трагедію, і своє виживання.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Але що якщо ви не релігійні? Немає проблем.

Позитивна дія релігійної активності полягає в тому, що ви стаєте частиною спільноти. Тому вам не потрібно робити нічого такого, у що ви не вірите, вам просто потрібно стати частиною групи, яка зміцнює вашу стійкість.

Зв'язок між релігією і стійкістю частково можна пояснити соціальними аспектами релігійного життя. Слово «релігія» походить від латинського religare – «пов'язувати». Люди, які регулярно відвідують релігійні служби, отримують доступ до більш глибокої форми соціальної підтримки, ніж доступна у світському суспільстві.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

5. Вмійте надавати та приймати соціальну підтримку

Навіть якщо ви не є частиною релігійної чи іншої спільноти, вас можуть підтримати друзі та близькі. Коли адмірал Роберт Шамакер потрапив у полон у В'єтнамі, його ізолювали від інших бранців. Як же він зберіг самовладання? Стукав у стіну камери. Полонені в сусідній камері стукали у відповідь. До смішного просто, проте саме ці перестукування нагадували їм, що вони не самотні у своїх стражданнях.

За 8 років, проведених у в'язницях Північного В'єтнаму, Шамакер використав свій гострий розум та творчий потенціал, щоб розробити унікальний метод спілкування за допомогою перестукувань, відомий як Tap Code. Це стало переломним моментом, завдяки якому десятки ув'язнених спромоглися зв'язатися один з одним і вижити.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Наш мозок потребує соціальної підтримки, щоб працювати в оптимальному режимі. Під час спілкування з оточуючими вивільняється окситоцин, який заспокоює розум та знижує рівень стресу.

Окситоцин знижує активність мигдалеподібного тіла, що пояснює, чому підтримка з боку оточуючих зменшує стрес.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

І необхідно як отримувати допомогу від інших, а й надавати її. Дейл Карнегі (Dale Carnegie) говорив: «Ви зможете за два місяці завести більше друзів, ніж за два роки, якщо цікавитиметеся людьми, а не намагатиметеся зацікавити їх собою».

Однак ми не можемо завжди перебувати в оточенні близьких. Що робити в цьому випадку?

6. Наслідуйте сильних осіб

Що підтримує дітей, які ростуть у жалюгідних умовах, але продовжують жити нормальним, повноцінним життям? Вони мають моделі для наслідування, які демонструють позитивний приклад і підтримують їх.

Еммі Вернер (Emmy Werner), одна з перших психологів, що вивчали життєстійкість, спостерігала за життям дітей, які виросли в злиднях, у неблагополучних сім'ях, де як мінімум один із батьків був алкоголіком, психічно хворим чи схильний до насильства.

Вернер виявила, що у емоційно стійких дітей, які стали продуктивними, емоційно здоровими дорослими, була в житті хоча б одна людина, яка дійсно підтримувала їх і була взірцем для наслідування.

У нашому дослідженні було виявлено аналогічний зв'язок: багато людей, у яких ми брали інтерв'ю, розповідали, що у них є приклад для наслідування – людина, чиї переконання, світовідчуття та поведінка їх надихають.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Іноді складно знайти серед знайомих того, на кого хотілося б бути схожим. Це нормально. Саутвік і Чарні виявили, що часто достатньо мати перед очима негативний приклад - людину, на яку ви в жодному разі не хочете бути схожим.

7. Підтримуйте хорошу фізичну форму

Знову і знову Саутвік і Чарні переконувалися, що найбільш емоційно стійкі люди мали звичку підтримувати у добрій формі тіло та розум.

Багато хто з тих, з ким ми розмовляли, регулярно займалися спортом і вважали, що хороша фізична форма допомогла їм у важкій ситуації та під час відновлення після травми. Деяким вона навіть урятувала життя.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Що цікаво, підтримка фізичної форми важливіша для емоційно більш крихких людей. Чому?
Тому що стрес від вправ допомагає адаптуватися до стресу, який ми зазнаємо, коли життя кине нам виклик.

Дослідники вважають, що під час активного аеробного тренування людина змушена відчувати ті ж симптоми, які виявляються в хвилини страху чи хвилювання: прискорене серцебиття та дихання, пітливість. Через деякий час людина, яка продовжує інтенсивно займатися, може звикнути до того, що ці симптоми не є небезпечними, і інтенсивність страху, який вони викликають, поступово знизиться.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

8. Тренуйте розум

Ні, ми не закликаємо вас зіграти на пару логічних ігор на телефоні. Незламні люди навчаються протягом усього життя, постійно збагачують розум, прагнуть адаптуватися до нової інформації про навколишній світ.

На наш досвід, життєстійкі люди постійно шукають можливості підтримувати та розвивати свої розумові здібності.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

До речі, окрім стійкості, розвиток розуму має ще багато переваг.

Кеті Хаммонд (Cathie Hammond) у своєму дослідженні 2004 року, проведеному в Лондонському університеті, дійшла висновку, що постійне навчання надає комплексний позитивний вплив на психічне здоров'я: забезпечує гарне самопочуття, можливість відновитися після психологічних травм, здатність протистояти стресові, розвинене почуття власного і самодостатності та багато іншого. Постійне навчання розвивало ці якості завдяки розширенню кордонів – процесу, який є головним у навчанні.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

9. Розвивайте когнітивну гнучкість

У кожного з нас є спосіб, яким ми зазвичай впораємося з важкими ситуаціями. Але найемоційніше стійких людей відрізняє те, що вони використовують кілька способів упоратися з труднощами.

Життєстійкі люди зазвичай гнучкі – дивляться на проблеми з різних точок зору та по-різному реагують на стрес. Вони не дотримуються лише одного методу боротьби із труднощами. Натомість вони перемикаються з однієї стратегії виживання на іншу залежно від обставин.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Який самий вірний спосіб подолання труднощів, який безперечно працює? Бути жорстким? Ні. Ігнорувати те, що відбувається? Ні. Усі згадували гумор.

Існують докази, що гумор допомагає долати труднощі. Дослідження за участю ветеранів бойових дій, хворих на рак та пацієнтів, які пережили хірургічні операції, показали, що гумор дозволяє знизити напруження напруженої ситуації, асоціюється з життєстійкістю та здатністю переносити стрес.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

10. Знайдіть сенс життя

Життєстійкі люди не мають роботи - у них є покликання. У них є місія та мета, які надають сенсу всьому, що вони роблять. І в лихоліття ця мета штовхає їх вперед.

Згідно з теорією австрійського психіатра Віктора Франкла (Viktor Frankl) про те, що робота є одним із стовпів сенсу життя, можливість бачити у своїй роботі покликання підвищує емоційну стійкість. Це справедливо навіть для людей, які виконують низькокваліфіковану роботу (наприклад, прибиральниці у лікарні), і для людей, які не мали можливості займатися обраною справою.

«Непохитні: наука протистояння життєвим випробуванням»

Резюме: що допоможе зміцнити емоційну стійкість

1. Живіть оптимізм. Не заперечуйте реальність, дивіться світ ясно, але вірте у свої можливості.
2. Подивіться страхам у вічі. Ховаючись від страху, ви погіршуєте ситуацію. Подивіться йому в обличчя, і ви зможете переступити через нього.
3. Налаштуйте моральний компас. Розвинене почуття правильного і неправильного підказує, як ми маємо вчинити, і підштовхує нас вперед, навіть коли сили закінчуються.
4. Стати частиною групи, яка сильно у щось вірить.
5. Надавайте та приймайте соціальну підтримку: навіть перестукування через стіну камери підтримують.
6. Намагайтеся відповідати прикладу для наслідування або, навпаки, тримайте в думці особистість, якою ви не хочете стати.
7. Займайтеся спортом: фізична активність адаптує організм до стресу.
8. Навчайтеся все життя: ваш розум повинен бути в тонусі, щоб підкинути вірні рішення, коли ви будете їх потребувати.
9. Справляйтеся з труднощами по-різному і не забувайте посміятися навіть у найжахливіших ситуаціях.
10. Наповніть життя змістом: у вас має бути покликання та мета.

Ми часто чуємо про посттравматичні психічні розлади, але рідко – про посттравматичний розвиток. Адже воно є. Багато людей, які змогли подолати труднощі, стають сильнішими.

Протягом місяця 1700 людей, які пережили хоча б одну з цих кошмарних подій, пройшли наші тести. На нашу подив, люди, які пережили одну жахливу подію, були сильнішими (отже, більш благополучними), ніж ті, хто не пережив жодного. Ті, кому довелося перенести дві важкі події, були сильнішими за тих, на чию частку випала одна. І ті люди, у яких у житті трапилося три жахливі події (наприклад, згвалтування, тортури, утримання проти волі), були сильнішими, ніж ті, хто пережив дві.

«Шлях до процвітання. Нове розуміння щастя та благополуччя», Мартін Селігман

Схоже, Ніцше мав рацію, сказавши: «Все, що нас не вбиває, робить нас сильнішим». А один із співрозмовників Саутвіка і Чарні сказав так: «Я більш вразливий, ніж я думав, але набагато сильніший, ніж будь-коли уявляв».

Методи психологічної стійкості:

Раціоналізація;
- Перемикання;
- катарсис (очищення);
- Спосіб світлих проміжків;
- рисунковий тест Розенцвейга;
- «папір-жилетка»;
- чорна заздрість;
- колір-рятівник;
- Розбита пляшка кефіру на асфальті;
- аутогенне тренування.

Метод раціоналізації

Раціоналізація — свідоме зміна ставлення до ситуації, що травмує психіку, при цьому або ситуація перестає бути травмуючої, або усувається неоднозначне ставлення до ситуації, тим самим знімається конфлікт. Неприйнятною вважається відмова від пошуку рішення, перебування у стані маятника без точки опори. Конфлікт має бути подолано лише власними зусиллями, втручання у ваші внутрішні справи призведе до негативних наслідків.

Приклад раціоналізації наведено в байці Крилова «Лиса та виноград». Згадали фінал? Лисиця змінила своє ставлення до винограду: вона вирішила, що виноград не дозрів, він зелений, тому в неї зникло бажання їм ласувати (хоча справжня причина полягала в тому, що вона просто не могла дотягнутися до винограду), і питання було вичерпане. Хороше підтвердження нашої основної фрази «неважливо, що відбувається, важливо, як я до цього належу».

Давньогрецького філософа Епікура хвилювало питання подолання негативних емоцій після конфлікту та запобігання конфлікту. Він розробив прийом – «тимчасове контрастування». Епікур радив порівняти реальні неприємні події з можливими більш несприятливими. "Могло бути гірше" - основна теза його вчення. Механізм боротьби, за Епікуром, з негативними реакціями: «всі бажання, незадоволення яких не веде до болю, не є необхідними: спонукання до них легко розсіяти, представивши предмет бажання важкодосяжним чи шкідливим...».

1. Спробуйте зменшити значення (емоційне забарвлення) події, що відбулася, порівняйте свої страждання і прикрощі з більш важкими випробуваннями.
2. Найчастіше кажіть собі «як добре, що…», «дивно, як…».
3. Виключіть із звернення вирази, що починаються з «сумно, що...», «шкода, що...», «на жаль...
4. Намагайтеся не допускати конфліктних ситуацій.
5. Якщо конфлікт стався, думайте не про нього (він вже відбувся факт), а про те, як його подолати (співвідношення слів «чому» та «як»).

Способи подолання негативних емоцій чудово описані тонким психологом і прекрасним письменником А. П. Чеховим у гумористичному оповіданні «Життя прекрасне!».

Пошукайте томик А. П. Чехова та прочитайте про механізм психологічного захисту за Чеховом.

Знайшли... Прочитали... Чи не так, все дуже чітко і влучно помічено?

«Життя найнеприємніша штука, але зробити її прекрасною дуже неважко... Для того щоб відчувати в собі щастя без межі, навіть у хвилини скорботи і смутку, потрібно: а) вміти задовольнятися справжнім і б) радіти свідомості, що могло бути і гірше »... Піди, чоловіче, моєї поради, і життя твоє складатиметься з суцільного тріумфу» (А. П. Чехов).

Щодо поради «вміти задовольнятися справжнім». Порада стара, як саме життя. Згадайте тест про склянку, яка наповнена наполовину, один каже, що та наполовину порожня, інша — наполовину повна. А як ставитеся до наповненої склянки ви?

Метод перемикання

Метод перемикання полягає в тому, щоб переключити неприйнятні в даний момент бажання допустимого. Людина потребує засобів емоційної розрядки, особливо тоді, коли ситуація має затяжний характер. У зв'язку з можливостями розвитку негативних емоцій необхідний громовідведення для емоцій.

Громовідводом можуть бути спортивне змагання, театральне чи концертне представлення, читання книжок, прогулянка лісом, відвідування ковзанки тощо. буд. Рівень культури суспільства визначає форми зняття емоційного напруги, які спрямовують його енергію в корисне чи безпечне русло. Відомо, що добре проведені свята, веселий активний відпочинок сприяють нормалізації емоційного життя.

Гумор можна зарахувати до форм психологічного захисту. Карел Чапек зауважив: «Жартують швидше у скрутному становищі, потрапивши в біду, ніж на вершині щастя та успіху. Гумор - це завжди трошки захист від долі». Аристотель вчив: «Жарт є ослаблення напруги, оскільки він відпочинок».

Метод перемикання (один із варіантів) - хобі. Захоплення, яке захоплює людину поза її професійною діяльністю. Позитивний момент: людина самостійно вибирає те, що їй до вподоби, без насадження та порад.

До способу перемикання відноситься дуже простий, але ефективний прийом: коли ви відчуваєте, що негативні емоції починають вас захльостувати, порушується ритм дихання, серце б'ється як після марафону, постарайтеся знайти в кишені і міцно стиснути в руці маленький предмет (домашню заготівлю), легке почуття болі протверезить вас. На цьому ж принципі побудований і прийом розвідників, щоб не видати себе у скрутний момент вони прикушували собі щоку, тим самим розряджали нервову напругу. Зауважимо, що ознаками невротизації у дітей та дорослих служать обкусані нігті та прикушена чи «з'їдена» слизова губ, щік.

Метод катарсису

Метод катарсису (метод очищення) – спосіб нейтралізації негативних емоцій. Цей метод відомий понад 2 століть і застосовувався Аристотелем.

Аристотель вважав, що трагедія змушує переживати страх, гнів, страждання і цим очищає душевний стан людини: «...не пережитий страх чи гнів не здатні полегшити душевне борошно».

Зигмунд Фрейд застосовував катарсис на лікування неврозів. Хворий у присутності лікаря повинен знову пережити психотравмувальну ситуацію, усвідомити її і, правильно відреагувавши, позбавитися хворобливих симптомів.

Щоправда, на щось схоже? У спрощеному варіанті це розмова подруг, коли вони діляться один з одним неприємностями, негараздами, полегшуючи тим самим свою душу, переживаючи ситуації, що знову турбують. Подруги це добре, але чому часом ці розмови не приносять полегшення? Тому що ми чекаємо на розуміння не в плані вирішення конфлікту, а в плані підтвердження своєї правоти в ньому. Як нам хочеться, щоб за нами було останнє слово, ми готові кричати, доводити, ображатись, злитися. Згадайте останній ваш конфлікт, його причину — щось варте? Думаю, що ні, але ми зводимо все до рангу світової катастрофи і страждаємо від цього.

Ви скажете, що людина має вирішувати все сама. Так, сам, але він чекає на підказки, і, можливо, за цією підказкою він до вас прийшов. І не грайте роль знаючого підказчика, в більшості випадків людина, розповідаючи свою історію не один раз, вже знає відповідь, а до вас йде за черговою порцією розуміння, просто вислухайте її.

Метод світлих проміжків

Наше життя рясніє складнощами та колізіями і служить своєрідним тренажером психологічної стійкості. Приклад способу «світлих проміжків». Суть у тому, що ви призначаєте собі час, коли усвідомлено контролюєте власні емоції, не даючи волі дратівливості, запальності. Зазвичай починають із 15-хвилинного світлого проміжку, причому вибирається несприятливий для цього час (конфлікти вдома, на роботі). Щодня тривалість світлих проміжків збільшується на 5—10 хв, вони проводяться 2—3 десь у день. Чи не біда, якщо стався зрив, слід зменшити тривалість проміжків на 5—10 хв.

Слід перед кожним світлим проміжком проводити дихальну гімнастику: глибокий вдих на рахунок 1-2-3, затримка дихання - 4-5-6, повільний видих - 7-8-9-10, повторюйте цю вправу кілька разів.

Рисунковий тест Розенцвейгу

Пропонується поглянути на певні малюнки-завдання, уявити себе в ролі героя та визначити свою лінію поведінки. Свою відповідь записують у вільний квадрат малюнка. Необхідно відповідати швидко, першою фразою, яка спадає на думку. Відповідати треба відверто та по можливості швидко.

Вам життєво необхідно виробити свій ритм опору та захисту, мало того, вам необхідно навчити цим методам своїх дітей та близьких, щоб у вашій родині оселилися впевненість та спокій.

Метод «папір-жилетка»

Чорна заздрість

Людині властиво мріяти про більше, ніж у неї є на даний момент, тільки один і мріє, і робить дії для досягнення своєї мети, інший тільки мріє. Підсумок очевидний: один отримує певний відсоток своїх мрій, інший — нічого. В результаті виникає образа на несправедливість у житті, мало того, заздрість.

Заздрість — почуття саме собою непогане, невелика заздрість спонукає до дії, і це позитивна, біла заздрість. Існує і чорна, негативна заздрість, яка, як хробак, роз'їдає людину зсередини. Він стає дратівливим із частими перепадами настрою і т. д. Підсумок – хвороби, скорочення тривалості життя, навіть смерть. «Людину заздрість згубила». Ви, мабуть, чули цей вираз.

Заздрість — це наростаючий потік негативних емоцій, який здобув гору, звів нанівець процеси адаптації, повернув життєві сили у бік розладу та розброду, тим самим вкинув організм у вир некерованості, неузгодженості.

Колір-рятівник

Багато людей ототожнюють події з кольоровою гамою. Кожній людині в залежності від ситуації властиво мислити колірними категоріями: знижений настрій - фарби тьмяні, коричневі, сірі; сильний, поміркований стрес - чорний колір; радість – сонячний, яскравий, насичений колір; спокій - синьо-блакитний, зелений і т.д.

Спробуйте порівнювати вашого кривдника з кольором. Як правило, більшість людей вибирають червоний колір, але це необов'язково. Тепер згадайте, з яким кольором асоціюється людина, яку ви не помічаєте, за статистикою цей колір сірий (сіра мишка). Ваше завдання перевести кривдника з дратівливого червоного до нейтрального, байдужого сірого кольору. Вправа складається з декількох перемикань кривдника в сіру мишку, з кожним днем ​​побачивши кривдника у вас буде включатися асоціація сірої мишки. Ви здивуєтеся, але через деякий час червоний кривдник перейде в розряд сірої мишки.

За цією методикою можна працювати на асоціації сум - радість, тривога - спокій та інші, ототожнюючи кожне поняття з кольором.

Кожна наведена вправа поступово нормалізує емоційне тло, усуває хаос у голові, наводить думки до ладу, відновлює душевну рівновагу.

Ми вже неодноразово повторювали, що ситуація залишається нерозв'язною доти, доки ви самі її не вирішите.

Існує пряма залежність між термінами дії ситуації та часом виникнення хворобливих відчуттів: чим довше не вирішується конфлікт, тим більша ймовірність виникнення хворобливих реакцій (за умови, що ви нічого не робите у боротьбі зі стресом).

Першим із усіх органів починає здаватися серце. Згадайте, як воно попереджає вас, чинить опір, стукає, вистрибує, просить пошкодувати і звернути на нього увагу, а коли не знаходить розуміння, виснажується, стомлено віддає себе на відкуп хвороби. Чи хочете ви хворіти? А що ви зробили для полегшення свого статку?

Розбита пляшка кефіру на асфальті

Ця фраза містить глибокий психологічний зміст. Як ви вважаєте, що ця фраза має на увазі?

Сенс і простий, і глибокий: що стояти і дивитись на пляшку кефіру, що розбилася? Кефір витікає, його не збереш, пляшку не склеїш.

Подія сталася. Тепер потрібно вирішити, що робити. Сльозами горю не допоможеш. Тепер тільки від вас залежить, що ви робитимете. Все у ваших руках.

Ми знову закликаємо вас до дії, подумайте про себе та своє здоров'я.

Не ховайтеся, не тікайте від конфлікту, дійте, продовжуйте шукати вихід у будь-якій, навіть найскладнішій ситуації.

Аутогенне тренування

Аутогенне тренування (від латів. «ауто» — «сам», «генос» — «рід», «що впливає сам на себе») сприяє зняттю втоми, нервової напруги, затискання, скутості. Це дуже важливо для тих, хто схильний до негативних емоційних переживань, хто веде кабінетний, малорухливий спосіб життя. Аутогенне тренування має вищий і нижчий щаблі. Починаються заняття з навчання розслабленню м'язів, доки з'явиться почуття тяжкості. Після цього проводяться вправи на досягнення вміння викликати почуття тепла чи холоду, змінюючи кровотік та тепловіддачу (регуляція діяльності серцево-судинної системи). Опанування вищим ступенем аутотренінгу дає можливість досягати особливі стани свідомості.

Після того, як оволодієте прийомами аутотренінгу, ви зможете займатися і самостійно, удосконалюючи техніку аутотренінгу.

Аутотренінг прийнято використовувати для зняття хвилювання перед іспитами, діловою зустріччю, результати яких є особливо важливими для людини. Для досягнення максимально позитивних результатів необхідно бути спокійним та врівноваженим, непотрібне хвилювання може перекреслити всі зусилля, спрямовані на досягнення мети.

Однак абсолютний спокій здатний діяти в екстремальних ситуаціях на шкоду здоров'ю. Пам'ятайте, хвилювання хвилювання різниця.

Виділяють два види стресу: дистрес та евстрес.

Дистрес завдає організму та особистості шкоди.

Евстресс корисний, він сприяє мобілізації всіх захисних сил організму у потрібну хвилину. Спортсмен перед стартом для досягнення високого результату має відчувати здорове хвилювання. Як визначити нормальний рівень хвилювання? Сама людина, базуючись на власному досвіді, може оцінити, наскільки глибоко їй слід переживати майбутню подію, щоб досягти бажаного результату і розкрити свої можливості.