Факти про шкідливі звички. Цікаві факти про шкідливі звички людини

Я навчився всього цього на власному досвіді. На початку 2000-х я намагався подолати свою пристрасть до куріння і кілька разів зазнав поразки – лише наприкінці 2005 року мені це вдалося. Я намагався привчити себе займатися спортом, позбутися звички їсти погану їжу, змусити себе прокидатися раніше, стати продуктивнішим, розрахуватися з боргами та спростити моє життя.
Я багато разів зазнав поразки, але саме завдяки цим поразкам я вивів уроки, про які зараз розповім.
1
1. Коли ви змінюєте щось трохи, ваш мозок швидко звикає до нової норми. Переїхати в іншу країну, де розмовляють невідомою вам мовою, де ви самі нікого не знаєте, де незвична вам їжа, звичаї, зовсім інший будинок - це може бути дуже складно. Але в одній крихітній зміні немає особливого дискомфорту. Через місяць-два ви адаптуєтесь до цих маленьких змін, вони стають частиною звичного життя, новою нормою.

2. Невеликі зміни простіше зробити. Великі зміни потребують більше часу та зусиль. Якщо ваш день уже розписаний годинником, важко виділити час на нову звичку. Невеликі зміни – скажімо, кілька віджимань вранці – набагато простіше розпочати.

3. Невеликі зміни легше підтримувати систематично. Якщо ви зважилися на велику зміну (щодня ходити до спортзалу на півгодини!), можливо, на початку у вас буде повно ентузіазму. Але поступово цей ентузіазм згасне, і врешті-решт ви, можливо, все покинете. Якщо ж ви від початку націлюєтеся на дуже дрібну звичку, то набагато більше шансів, що вона закріпиться.

4. Звички пов'язані з приводами. Коли трапляється привід, починається звичка. Наприклад, деякі люди, прийшовши працювати, негайно включають комп'ютер. А потім, мабуть, негайно роблять ще якусь звичну дію. Від повторення цей зв'язок між тригером та звичкою зміцнюється.

5. Звички, що мають кілька тригерів або включаються за різних умов, важче освоїти. Набагато простіше привчити себе медитувати щоранку після пробудження і поглинання склянки води, ніж звикнути робити щось, що спирається 1) на умови, що змінюються (наприклад, спроба не реагувати роздратовано на критику - ви не знаєте, коли ця критика трапиться) або 2) кілька різних видів тригерів (наприклад, куріння може бути викликано стресом, видом інших курців, вживанням алкоголю, кави тощо. буд.)

6. Спочатку освоюйте простіші звички. Дуже рекомендую починати з таких звичок, які вимагають лише кілька хвилин на день і прив'язані до якихось регулярних подій вашого дня, які вам приємні і здаються нескладними. Так ви нарощуєте навичку створення нових звичок, а найголовніше – зміцнюєте довіру до себе.

7. Довіра себе. До того, як я навчився ефективніше прищеплювати нові звички, мені не вистачало впевненості в тому, що я дотримуватимуся цих нових звичок. Чому?
Тому що раніше я стільки разів зазнав поразки, дозволяв собі порушувати обіцянки, дані самому собі! Якщо хтось вам постійно бреше, ви перестаєте йому вірити. Так само ви перестаєте вірити і собі. І рішення таке саме: поступово повертати довіру, спираючись на маленькі обіцянки та маленькі перемоги. Це потребує часу. Але це, можливо, найголовніше, що можна зробити.

8. Невеликі зміни перетворюються на великі. Коли ви намагаєтеся робити все одразу, у вас менше шансів на успіх. Якщо ж ви наполягаєте на невеликих змінах, то в довгостроковій перспективі ви побачите дуже серйозні зміни.
Спробуйте зовсім трохи змінити свою дієту та рівень фізичної активності: через рік ви станете набагато здоровішим. Постарайтеся вчитися чомусь потроху, і якщо це увійде у звичку, то через півроку у вас ця нова справа виходитиме набагато краще.

9. Не має значення, з чого ви почнете. Я бачив, як люди безмірно страждають, намагаючись щось вибрати; їм здається, що порядок змін є важливим. Звичайно, можливо, краще спочатку навчитися медитувати, а потім змінювати свій режим харчування. Але знаєте, що зовсім не раціонально? Коли взагалі немає жодних змін. У довгостроковій перспективі, якщо ви мінятимете себе потроху, ви все одно освоїте всі важливі звички. Тож просто візьміться за те, що вам найбільше подобається.

10. Енергія та сон. Якщо ви недосипаєте, то втома та нестача енергії завадять вам зосередитися на зміні звичок. Коли ваш ентузіазм високий, це ще нічого, але коли справа навіть трохи ускладниться, ви залишите свою задуму: вам не вистачить сили волі, щоб подолати навіть невеликий дискомфорт. Без сну не обійтись.

11. Вчіться справлятися з факторами, що відволікають. Одна з найпоширеніших причин невдачі з новими звичками – це тимчасова зміна розпорядку життя: відрядження, великий проект, що вимагає працювати допізна, приїзд гостей, хвороба. Це означає, що тригер, що запускає звичку, не спрацює (ви захворіли і не прокинетеся рано вранці), або ви будете так зайняті, що вам буде не до звичок взагалі.
Як бути? Враховуйте цю перешкоду. Або заплануйте перерву у звичці, або придумайте новий тимчасовий тригер. Цьому вмінню передбачати також можна навчитися, і воно допомагає швидше освоювати нові звички.

12. Заглядайте вперед і чекайте на перешкоди. Крім цих відволікаючих чинників можуть виникнути й інші проблеми. Наприклад, ви вирішили відмовитись від солодкого, але друзі запросили вас на день народження. Що ви будете їсти? Що, як там буде солодке? Якщо ви не підготуєтеся, то у вас менше шансів дотримуватись свого нового правила. Обміркуйте та підготуйтеся.

13. Слідкуйте за своїми внутрішніми діалогами. Ми всі розмовляємо самі із собою. Це не завжди очевидно, але коли ці внутрішні діалоги негативні («Це надто складно, навіщо я змушую себе страждати…»), вони можуть зупинити всі зміни у вашому житті. Потрібно усвідомити, що ви намагаєтеся сказати собі, і усвідомити, що це неправда.

14. Навчіться спостерігати за своїми поривами, але не піддаватися їм. Коли ви відчуваєте потребу закурити, з'їсти пакет цукерок, пропустити ранкову пробіжку, поставте все на паузу, спостерігайте за собою – але не піддавайтеся цьому. Зазвичай потреба виникає непомітно, і ви її задовольняєте. Але можна простежити за нею і нічого не робити. Ви можете дати собі вибір. У момент, коли ви спостерігаєте за собою, копніть глибше, запам'ятайте свою сильну мотивацію.

15. Виробляйте мотивацію. Вам потрібно захотіти бути здоровішим, щоб менше страждати, захотіти забезпечити хороше життя своїм дітям, захотіти допомагати нужденним. Бажання виглядати добре - недостатньо дієвий мотиватор, а ось бажання почуватися сильним і здатним багато на що - дуже навіть.

16. Програмуйте зворотний зв'язок. Вона дозволяє вам дотримуватись звички досить довго, щоб вона вкоренилася… але може й відштовхнути вас від нової звички.
У цукру і наркотиків потужний цикл зворотного зв'язку, який допомагає звиканню (звичка приносить задоволення, а відхилення від неї викликає страждання), а ось у занять спортом найчастіше цей цикл слабкий (підтримувати звичку важко, а ухилятися - приємно).
Але змінити цикл можна, і один із найкращих способів – відповідальність перед кимось ще. Якщо ви домовилися з другом, що виходитимете на пробіжку о 6 ранку, вам буде неприємно пропускати цю пробіжку і, навпаки, приємно, коли ви все ж таки виберетеся і поспілкуєтеся з другом.

17. Кидайте собі виклик. Короткострокові завдання, на 2–6 тижнів, дуже мотивують. Це може бути і колективний, і спільний виклик (ви разом із другом чи подругою ставите собі спільне завдання). Приклади: ніякого цукру протягом місяця, робити зарядку щодня три тижні поспіль, півтора місяці дотримуватися дієти і т.д.

18. Винятки провокують винятки. Дуже легко сказати: «Один раз – не страшно». Але це страшно, адже тепер ви вважатимете, що винятки – це нормально. І перестанете вірити власним обіцянкам. Набагато ефективніше не робити винятків. Якщо ви зловили себе на думці про виключення і спробу його виправдати, зупиніться і згадайте свою мотивацію.

19. Звичка – це не праця, а нагорода. Вигадувати зовнішню винагороду – непоганий спосіб покращити зворотний зв'язок за освоєння звички, але найкраща нагорода – внутрішня. Нагорода – це самі дії. Якщо ви вважаєте, що заняття спортом - відстій, ви отримуєте негативний зворотний зв'язок відразу ж, і значить навряд чи зможете довго дотримуватися своєї нової звички.
Поміняйте своє ставлення: звичка сама собою нагорода, це спосіб подбати про себе. Не думайте про неї як про неприємну рутину - тоді ж ви почнете її уникати.

20. Відразу багато нових звичок – це провал. Спробуйте поекспериментувати та почати відразу освоювати 5 нових звичок. Подивіться, наскільки це успішно. А потім спробуйте лише одну. На мій досвід, коли звичка одна, це значно ефективніше, ніж коли їх дві, і в рази ефективніше, ніж коли їх 5–10.

21. Ловіть моменти, коли ви відволікаєтесь. На початку, коли ми маємо багато енергії, ми зосереджуємося на новій звичці. Але потім виникає ще щось, знаходиться нова іграшка, і незабаром ідея змінити звички відпадає. Зі мною це було багато разів. Вам потрібно навчитися фокусуватися на звичці на якийсь короткий час щодня та продовжувати радіти їй.

22. Блог – це дуже корисно. Блог - чудовий спосіб зробити себе відповідальним перед іншими. Крім того, коли ви ділитеся тим, що робите і чого навчаєтеся, ви змушені осмислювати свою звичку, і отже, досвід пізнання нового стає набагато глибшим.

23. Провал – елемент навчання. У своїх спробах освоїти нові звички ви точно терпітимете поразку. Але замість того, щоб бачити в цьому свій особистий провал, розглядайте це як спосіб дізнатися щось про себе і як освоювати нові звички.

24. Навчіться продовжувати після поразки. Багато людей після провалу просто здаються. Ось чому їм так важко змінити себе. Якби вони спробували знову, щось змінивши, їхні шанси на успіх помітно зросли б. Люди, які вміють міняти себе – це не ті, хто ніколи не зазнає поразки: це ті, хто після поразки продовжує рухатися вперед.

25. Міняйся чи помри. Зміна навичок - це і вміння адаптуватися. Нова робота? Це щось змінить, тому потрібно адаптувати і свої звички. Пропустили кілька днів? З'ясуйте, у чому річ, і адаптуйтеся. Чи не отримуєте задоволення? Знайдіть новий спосіб радіти звичці.

26. Шукайте підтримку. До кого ви звернетеся, коли стане важко? Коли потрібно, щоб вас підбадьорили? Знайдіть товариша, який вас підтримає. Це може бути ваш чоловік чи дружина, найкращий друг, батько чи мати, сестра чи брат, колега. Можна знайти і групу підтримки онлайн. Це багато що змінює.

27. Ви надто обмежуєте себе. Багато разів я радив людям відмовитися від сиру, цукру чи пива хоч би ненадовго. Вони відповідали: Ні, я ні за що не зможу відмовитися від сиру! Ну, це так, якщо ви в це вірите. Але я зрозумів, що ми часто вважаємо щось неможливим, хоча воно цілком можливе. Якщо досліджувати свої переконання і бути готовим перевірити їх на практиці, ви часто бачитимете, що вони невірні.

28. Встановіть середовище для успіху. Якщо хочете не їсти солодкого, викиньте всі солодощі, що є у вашому домі. Попросіть чоловіка чи дружину підтримати вас, якийсь час не купувати солодкого взагалі. Розкажіть друзям, що не їсте солодкого, і попросіть їх підтримати вас. Шукайте способи створити середовище, де більше шансів на успіх.

29. Знижуйте бар'єр. Часто перед пробіжкою я думаю, як це складно, як це довго, як на вулиці холодно і т. д., накачую себе і залишаюся вдома. Але якщо я ставлю перед собою правило - просто зав'яжи шнурки і виходь на вулицю - це так просто, що важко сказати "ні" у відповідь. Як тільки я зачиняю за собою двері, я вже відчуваю радість від того, що почав, і далі все гаразд.

30. Встановіть перерви. Якщо ви поїдете у відрядження і знаєте, що звичку підтримувати не вийде, заздалегідь запишіть дати перерви, а не чекайте моменту, коли ви почнете звинувачувати себе в провалі. І запишіть дату, коли ви повернетеся до своєї нової звички.

31. Звички ситуаційні. Якщо звичка прив'язана, наприклад, до ранкового душу, то тригер - це сам душ, а весь процес, все оточення в цей момент. Якщо ви приймете душ в іншому будинку чи готелі, звичка не запуститься.

32. Шукайте інші способи вирішити проблему. Найчастіше погані звички – спосіб впоратися з якоюсь реальною проблемою: стресом, неправильним ставленням до себе, сваркою з коханою людиною. Ця проблема не зникає, і погана звичка перетворюється на милицю.

33. Будьте добрішими до себе. Добре ставитися до себе - це важлива навичка, якщо поєднати його з удосконаленням своєї звички. Нагадайте собі, як важко бути щасливим, і що ви прагнете щастя, незважаючи на все те, що викликає у вас стрес та розчарування. Це важко. Співчуйте собі. Ставтеся до себе з розумінням. Це допоможе.

34. Перфекціонізм – ваш ворог. Рух уперед набагато важливіший, ніж досконалість. Якщо ви ніяк не починаєте освоювати нову звичку, тому що чекаєте на якісь ідеальні обставини - відкиньте свої очікування і просто візьміться за справу.

35. Зміна звички – це інструмент самопізнання. З його допомогою ви дізнаєтеся, що вас мотивує, які діалоги ви ведете з собою, як виправдовуєте свої дії, які у вас потреби, які стимули на вас діють, які у вас слабкості і т.д.
За кілька місяців зміни навичок можна дізнатися про себе більше, ніж за десять років життя. І в цьому сенсі зміна навичок - сама по собі велика нагорода.

Фахівці зазначають, що три головні шкідливі звички, що заважають здоровому способу життя людини, — це пристрасть до сигарет, алкоголю та наркотиків. Є чимало інших негативних факторів, проте саме ці три складові набули такого масового поширення. У країні проводяться кампанії соціальної реклами, які закликають розлучитися зі шкідливими звичками, але поки, судячи зі статистики, це не має великого ефекту. До того ж, виробники алкогольної та сигаретної продукції також не стоять на місці, пропагуючи привабливий образ героїв нашого часу, що палять і п'ють.

Куріння: що залишається, коли дим розсіюється?

Сьогодні Росія є лідером зі споживання тютюну у всьому світі і займає першу позицію щодо підліткового куріння. За інформацією ВООЗ, щороку куріння у Росії позбавляє життя 332 тис. осіб. При цьому в країні ця шкідлива звичка характерна для 75% чоловіків і 21% жінок. Незважаючи на те, що в країні вживання тютюну порівняно з 1990-ми роками знизилося, Росія все одно випереджає Європу та Америки в цьому показнику, повідомляє МОЗ. Велика небезпека полягає в тому, що багато молодих людей мають пристрасть до куріння. За даними центру соцдосліджень Міносвіти РФ, 51% молодих росіян (від 11 до 24 років) курять. Збільшилася кількість молодих жінок, що палять. Мільйони людей щорічно помирають від хвороб, зумовлених курінням.

Який вплив має така шкідлива звичка як куріння на організм людини?

• Великий удар завдається дихальної та серцево-судинної систем. Легкі засмічуються, частішають застудні захворювання, зростає ризик раку легень.
• У процесі куріння підвищується тиск, утруднюється транспортування кисню до серцевого м'яза. Куріння збільшує вміст холестерину в крові, що посилює ризик атеросклерозу, інфаркту, ішемічної та коронарної хвороб серця.
• Зовнішній вигляд також залишає бажати кращого: псується колір обличчя, зуби втрачають білизну.
• Істотна шкода завдається і здоров'ю оточуючих: постійне пасивне куріння є особливо небезпечним для астматиків.
• Важливо, що куріння негативно впливає на репродуктивне здоров'я.

Алкоголь: чим розплачується організм?

Згідно зі статистикою, у Росії щороку випивається 9,3 літра на людину, а за оцінками деяких фахівців кількість хворих на алкоголізм налічує близько 7 млн. осіб. За даними центру соцдосліджень Мінобрнауки, близько 60% молодих росіян віком від 11 до 24 років вживають алкоголь. Проблема алкоголізму, як і раніше, залишається однією з головних для здоров'я нації. Ситуація ускладнюється тим, що цю шкідливу звичку особливо важко перемогти без спеціалістів. Алкоголь небезпечний тим, що має руйнівну дію на багато органів, а також на психіку людини.

• Руйнуються клітини травних органів, гинуть клітини, які виробляють інсулін — така шкідлива звичка може спричинити гастрит, панкреатит, цукровий діабет та інші захворювання.
• Що стосується серцево-судинної системи, то алкоголь руйнує кров'яні клітини, що ускладнює транспортування кисню до тканин і може стати причиною аритмії, ішемічної хвороби та атеросклерозу.
• Надмірне вживання спиртного порушує регулювання рівня цукру в крові, що може спричинити порушення роботи нервової системи, мозку тощо.
• Нічого корисного не приносить алкоголь і для печінки: гинуть клітини печінки, порушується обмін речовин, цироз — все це небезпечно для організму.

Не менш серйозний пивний алкоголізм, який спричинює збільшення об'єму серця, підвищення тиску, аритмію, вражає клітини мозку. На думку деяких експертів, небезпека пивного алкоголізму недооцінюється, хоча у багатьох випадках він важко піддається лікуванню. У цьому значної частини молоді досить легковажно ставиться до споживання пива, необачно вважаючи його легким напоєм.

Наркотики: повне ураження організму

За інформацією ФСКН, Росія посідає 3 місце після Ірану та Афганістану за кількістю наркозалежних. За даними МОЗ, у нашій країні близько 550 тисяч наркозалежних громадян, проте деякі експерти називають цифру 2-2,5 млн. чол. При цьому за останні 10 років кількість страждаючих від такої шкідливої ​​звички як наркоманія зросла на 59%. Характерно, що більшість наркозалежних звертаються за лікуванням на етапі синдрому залежності, що сформувався, коли ефективну допомогу хворому надати важко.

Наркотичні речовини негативно впливають попри всі органи людини, і навіть з його психіку.

• Порушується робота серцево-судинної системи, підвищується тиск, перестає нормально функціонувати травна система, починається втрата ваги, псується колір шкіри, уражаються органи дихання, виникають легеневі захворювання.
• Велику шкоду завдають репродуктивній системі (аж до імпотенції), починаються розлади психіки, відбувається серйозне ослаблення імунітету. Багато наркоманів мають підвищений ризик зараження ВІЛ-інфекцією.

Вчені попереджають і про небезпеку інших шкідливих звичок, притаманних сучасній людині: переїдання, інтернет-залежність, пристрасть до комп'ютерних, азартних ігор тощо. Фахівці відзначають, що одним із ефективних способів боротьби зі шкідливими звичками є активне життя та спорт: якщо ви хочете досягти в цьому успіху, то вам просто доведеться розлучитися з небезпечними уподобаннями. Сьогодні є безліч можливостей підтримувати активний спосіб життя, у т.ч. записатися у спортсекцію. Щоб зрозуміти, який вид спорту вам підходить, можна використовувати комплекси спортивної психодіагностики, наприклад "Спортометр". Комплекс допоможе визначити, що саме вам цікаво, і підібрати оптимальні для вас види спорту - до речі, "Спортометр" вже використовують багато спортивних шкіл, вихованці яких досягли вражаючих результатів.

Ви колись обіцяли собі, що з нового року, чи з понеділка, чи з завтрашнього дня кинете ту чи іншу погану звичку? І звичайно, забували про це чи не знаходили сил виконати задумане. Прочитайте цю статтю, і ви дізнаєтеся, що, можливо, не були такі вже неправі.

Нав'язливі рухи

Кавоманія

Плітки

Звичка сваритися

Пропускати душ

Втрата контролю над собою

Сонячні ванни

Вихідні на дивані

Фаст-фуд

Тести показали, що коли випробуваний не був зосереджений на чомусь певному, зони його мозку, відповідальні за вирішення складних проблем, були активнішими, ніж під час виконання рутинних дій. Тому, хоча «зависання» може уповільнити вирішення вашого поточного завдання, воно, ймовірно, непомітно допомагає вирішити важливі проблеми у вашому житті.

Не слід забувати про те, що те, що в малій дозі працює як ліки, у великій може вас занапастити. Так само часом прагнення позбутися всього кількох «зайвих» кілограмів може призвести до незворотних для здоров'я наслідків. Редакція сайт пропонує вам прочитати про найшаленіші дієти.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен

Екологія життя: 35 важливих фактів про людські звички. Як вони влаштовані, як з ними розлучатися і як отримати з них користь.

Факти про людські звички.Як вони влаштовані, як з ними розлучатися і як отримати з них користь

Лео Бабаута - творець одного з найпопулярніших блогів про особисту ефективність ZenHabits.

Я навчився всього цього на власному досвіді. На початку 2000-х я намагався подолати свою пристрасть до куріння і кілька разів зазнав поразки – лише наприкінці 2005 року мені це вдалося. Я намагався привчити себе займатися спортом, позбутися звички їсти погану їжу, змусити себе прокидатися раніше, стати продуктивнішим, розрахуватися з боргами та спростити моє життя.

Я багато разів зазнав поразки, та й зараз теж. І саме завдяки цим поразкам я вивів уроки, про які зараз розповім, тож про поразки я зовсім не шкодую. Раджу це вам.

Міняти звички - одна з найбільш базових навичок у житті, тому що це дозволяє вам перебудувати своє життя цілком. Я ділюся цими уроками не як заповідями вищої сили - просто раджу спробувати якісь із них у вашій подорожі життям. Пробуйте один-два рази, щоб не перевантажувати себе. А потім знову заглядайте до цього списку.

1. Коли ви змінюєте щось трохи, ваш мозок швидко звикає до нової норми. Переїхати в іншу країну, де розмовляють невідомою вам мовою, де ви самі нікого не знаєте, де незвична вам їжа, звичаї, зовсім інший будинок - це може бути дуже складно. Але в одній крихітній зміні немає особливого дискомфорту. Через місяць-два ви адаптуєтесь до цих маленьких змін, вони стають частиною звичного життя, новою нормою. Якщо ви змінюєте життя такими маленькими кроками, це набагато простіше і так набагато більше шансів на успіх, ніж коли ви вживаєте кілька кардинальних заходів. Змінюйте свою норму поступово.

2. Маленькі зміни простіше влаштувати. Великі зміни потребують більше часу та зусиль. Якщо ваш день уже розписаний годинником, важко виділити час на нову звичку. Ви, може, зробите це раз чи два (сходите до спортзалу, наприклад), але без надзвичайних зусиль ця звичка виявляється мертвонародженою. Невеликі зміни – скажімо, кілька віджимань вранці – набагато простіше розпочати. Ви можете почати зараз, відірвавшись від цієї статті.

3. Невеликі зміни легше підтримувати систематично. Якщо ви зважилися на велику зміну (щодня ходити до спортзалу на півгодини!), можливо, на початку у вас буде повно ентузіазму. Але поступово цей ентузіазм згасне, і врешті-решт ви, можливо, все покинете. Якщо ж ви від початку націлюєтеся на дуже дрібну звичку, то набагато більше шансів, що вона закріпиться.

4. Звички пов'язані з приводами. Коли трапляється привід, починається звичка, якщо вона запрограмована як звичка. Деякі люди, прийшовши працювати, негайно включають комп'ютер. А потім, мабуть, негайно роблять ще якусь звичну дію. Від повторення цей зв'язок між тригером та звичкою зміцнюється.

5. Звички, що мають кілька тригерів або включаються за різних умов, освоїти складніше. Набагато простіше привчити себе медитувати щоранку після пробудження і поглинання склянки води, ніж звикнути робити щось, що спирається 1) на умови, що змінюються (наприклад, спроба не реагувати роздратовано на критику - ви не знаєте, коли ця критика трапиться) або 2) кілька різних видів тригерів (наприклад, куріння може бути викликано стресом, видом інших курців, вживанням алкоголю, кави тощо.).

6. Спочатку освоюйте простіші звички. Якщо ви, не маючи великого досвіду в освоєнні нових звичок, візьметеся відразу за складніші, які вам не подобаються або здаються дуже складними, у вас нічого не вийде. Дуже рекомендую починати з простих, які вимагають лише кілька хвилин на день і прив'язані до якихось регулярних подій вашого дня, які вам приємні і здаються простими. Так ви нарощуєте навичку створення нових звичок, а найголовніше – зміцнюєте довіру до себе.

7. Довіра до себе. До того, як я навчився ефективніше прищеплювати нові звички, мені не вистачало довіри до себе - що я дотримуватимуся цих нових звичок. Чому? Тому що раніше я стільки разів зазнав поразки, дозволяв собі порушувати обіцянки, дані самому собі - адже це було простіше, ніж дотримуватись обіцянок. Якщо хтось вам постійно бреше, ви перестаєте йому вірити. Так само ви перестаєте вірити і собі. І рішення таке саме: поступово повертати довіру, спираючись на маленькі обіцянки та маленькі перемоги. Це потребує часу. Але це, можливо, найголовніше, що можна зробити.

8. Невеликі зміни перетворюються на великі. Ми всі хочемо змінити все зараз. Нам важко змусити себе приділити цим змінам час, зосередитись на чомусь одному, бо тоді ми не отримаємо одразу все, що хочемо. Я бачив це багато разів: люди хочуть змінити одразу десять речей і в результаті не можуть вибрати навіть одну з них. Коли ви намагаєтеся робити все одразу, у вас менше шансів на успіх. Якщо ж ви наполягаєте на невеликих змінах, то в довгостроковій перспективі ви побачите дуже серйозні зміни. Спробуйте зовсім трохи змінити свою дієту та рівень фізичної активності: через рік ви станете набагато здоровішим. Постарайтеся вчитися чомусь потроху, і якщо це увійде у звичку, то через півроку у вас ця нова справа виходитиме набагато краще. Я багато разів бачив це сам, і зміни виявляються кардинальними.

9. Не має значення, з чого ви почнете. Адже ви займаєтеся цим не заради швидких перемог, а заради довгострокового виграшу. Буває важко зрозуміти, з чого почати прямо зараз, бо тоді доведеться відмовитися від багатьох інших змін, які здаються важливими. Я бачив, як люди безмірно страждають, намагаючись щось вибрати; здається, що порядок змін є важливим. Звичайно, можливо, краще спочатку навчитися медитувати, а потім змінювати свій режим харчування. Але знаєте, що зовсім не раціонально? Коли взагалі немає жодних змін. У довгостроковій перспективі, якщо ви мінятимете себе потроху, ви все одно освоїте всі важливі звички. Тож просто візьміться за те, що вам найбільше подобається.

10. Енергія та сон. Якщо ви недосипаєте, то втома та нестача енергії завадять вам зосередитися на зміні звичок. Коли ваш ентузіазм високий, це ще нічого, але коли справа навіть трохи ускладниться, ви залишите свою задуму: вам не вистачить сили волі, щоб подолати навіть невеликий дискомфорт. Без сну не обійтись.

11. Вчіться справлятися з відволікаючими факторами. Одна з найпоширеніших причин невдачі з новими звичками – це тимчасова зміна розпорядку життя: відрядження, великий проект, що вимагає працювати допізна, приїзд гостей, хвороба. Це означає, що або тригер, який запускає звичку, не спрацює (ви захворіли і не прокинетеся рано вранці), або ви будете так зайняті/втомлені, що не знайдете часу чи енергії на нову звичку. Як бути? Враховуйте цю перешкоду. Майте на увазі, що колись таке станеться. Або заплануйте перерву у звичці, або придумайте новий тимчасовий тригер. Цьому вмінню передбачати також можна навчитися, і воно допомагає швидше освоювати нові звички.

12. Заглядайте вперед і чекайте на перешкоди. Крім цих відволікаючих чинників можуть виникнути й інші проблеми. Наприклад, ви вирішили відмовитись від солодкого, але друзі запросили вас на день народження. Що ви будете їсти? Що, як там буде солодке? Якщо ви не підготуєтеся, то у вас менше шансів дотримуватись свого нового правила. Як ви займатиметеся спортом під час поїздок? Обміркуйте та підготуйтеся.

13. Слідкуйте за своїми внутрішніми діалогами. Ми всі розмовляємо самі із собою. Це не завжди очевидно, але коли ці внутрішні діалоги негативні («Це надто складно, навіщо я змушую себе страждати…»), вони можуть зупинити всі зміни у вашому житті. Потрібно усвідомити, що ви намагаєтеся сказати собі, і усвідомити, що це неправда. Навчіться пояснювати собі щось позитивне. Це теж навик.

14. Навчіться спостерігати за своїми поривами, але не піддаватися їм. Коли ви відчуваєте потребу закурити, з'їсти пакет цукерок, пропустити ранкову пробіжку, поставте все на паузу, спостерігайте за собою – але не піддавайтеся цьому. Зазвичай потреба виникає непомітно, і ви її задовольняєте. Але можна простежити за нею і нічого не робити. Ви можете дати собі вибір. У момент, коли ви спостерігаєте за собою, копніть глибше, запам'ятайте свою сильну мотивацію.

15. Виробляйте мотивацію. Вам потрібно захотіти бути здоровішим, щоб менше страждати, захотіти забезпечити хороше життя своїм дітям, захотіти допомагати нужденним. Бажання виглядати добре - недостатньо дієвий мотиватор, а ось бажання почуватися сильним і здатним багато на що - дуже навіть. Запишіть свою мотивацію і нагадуйте про неї, коли стає важче.

16. Програмуйте зворотний зв'язок. Вона дозволяє вам дотримуватись звички досить довго, щоб вона вкоренилася… але може й відштовхнути вас від нової звички. У цукру і наркотиків потужний цикл зворотного зв'язку, який допомагає звиканню (звичка приносить задоволення, а відхилення від неї викликає страждання), а ось у занять спортом найчастіше цей цикл слабкий (підтримувати звичку важко, а ухилятися - приємно). Але змінити цикл можна, і один із найкращих способів – відповідальність перед кимось ще. Якщо ви домовилися з другом, що виходитимете на пробіжку о 6 ранку, вам буде неприємно пропускати цю пробіжку і, навпаки, приємно, коли ви все ж таки виберетеся і поспілкуєтеся з другом. Те саме - коли ви розповідаєте про свою нову звичку аудиторії свого блогу: новий цикл зворотного зв'язку.

17. Кидайте собі виклик. Короткострокові завдання, на 2-6 тижнів, дуже мотивують. Це може бути і колективний, і спільний виклик (ви разом із другом чи подругою ставите собі спільне завдання). Приклади: ніякого цукру протягом місяця, робити зарядку щодня три тижні поспіль, півтора місяці дотримуватися дієти і т.д.

18. Винятки провокують винятки. Дуже легко сказати: «Один раз – не страшно». Але це страшно, адже тепер ви вважатимете, що винятки – це нормально. І перестанете вірити власним обіцянкам. Набагато ефективніше не робити винятків. Якщо ви зловили себе на думці про виключення і спробу його виправдати, зупиніться і згадайте свою мотивацію.

19. Звичка – це не праця, а нагорода. Вигадувати зовнішню винагороду – непоганий спосіб покращити зворотний зв'язок за освоєння звички, але найкраща нагорода – внутрішня. Нагорода – це самі дії. Тоді ви отримуєте нагороду одразу, а не потім. Якщо ви вважаєте, що заняття спортом - відстій, ви отримуєте негативний зворотний зв'язок відразу ж, і значить навряд чи зможете довго дотримуватися своєї нової звички. Але якщо знайти способи отримувати задоволення від занять (займатися разом з друзями, знайти якісь приємні моменти, грати в улюблену гру, їздити на велосипеді красивими місцями), ви отримуватимете і позитивний зворотний зв'язок у міру освоєння звички. Поміняйте своє ставлення: звичка сама собою нагорода, це спосіб подбати про себе. Не думайте про неї як про неприємну рутину - тоді ж ви почнете її уникати.

20. Відразу багато нових звичок – це провал. Спробуйте поекспериментувати та почати відразу освоювати 5 нових звичок. Подивіться, наскільки це успішно. А потім спробуйте лише одну. На мій досвід, коли звичка одна, це значно ефективніше, ніж коли їх дві, і в рази ефективніше, ніж коли їх 5-10.

21. Ловіть моменти, коли ви відволікаєтесь. На початку, коли ми маємо багато енергії, ми зосереджуємося на новій звичці. Але потім виникає ще щось, знаходиться нова іграшка, і незабаром ідея змінити звички відпадає. Зі мною це було багато разів. Вам потрібно навчитися фокусуватися на звичці на якийсь короткий час щодня та продовжувати радіти їй. Якщо це не виходить, знову осмисліть свою мотивацію та пріоритети і або киньте нову звичку, або зосередьтеся наново.

22. Блог – це дуже корисно. Блог - чудовий спосіб зробити себе відповідальним перед іншими. Крім того, коли ви ділитеся тим, що робите і чого навчаєтеся, ви змушені осмислювати свою звичку, і отже, досвід пізнання нового стає набагато глибшим.

23. Провал – елемент навчання. У своїх спробах освоїти нові звички ви точно терпітимете поразку. Але замість того, щоб бачити в цьому свій особистий провал (це зовсім не так), розглядайте це як спосіб дізнатися щось про себе і як освоювати нові звички. Всі люди різні, і ви не дізнаєтесь, що працює саме для вас, доки не спробуєте і не зазнаєте поразки.

24. Навчіться продовжувати після поразки. Багато людей після провалу просто здаються. Ось чому їм так важко змінити себе. Якби вони спробували знову, щось змінивши, їхні шанси на успіх помітно зросли б. Люди, які вміють міняти себе – це не ті, хто ніколи не зазнає поразки: це ті, хто після поразки продовжує рухатися вперед.

25. Міняйся чи помри. Зміна навичок - це і вміння адаптуватися. Нова робота? Це щось змінить, тому потрібно адаптувати і свої звички. Пропустили кілька днів? З'ясуйте, у чому річ, і адаптуйтеся. Чи не отримуєте задоволення? Знайдіть новий спосіб радіти звичці.

26. Шукайте підтримку. До кого ви звернетеся, коли стане важко? Коли потрібно, щоб вас підбадьорили? Знайдіть товариша, який вас підтримає. Це може бути ваш чоловік чи дружина, найкращий друг, батько чи мати, сестра чи брат, колега. Можна знайти і групу підтримки онлайн. Це багато що змінює.

27. Ви надто обмежуєте себе. Багато разів я радив людям відмовитися від сиру, цукру чи пива хоч би ненадовго. Вони відповідали: Ні, я ні за що не зможу відмовитися від сиру! (м'яса, солодощів тощо). Ну, це так, якщо ви в це вірите. Але я зрозумів, що ми часто вважаємо щось неможливим, хоча воно цілком можливе. Якщо досліджувати свої переконання і бути готовим перевірити їх на практиці, ви часто бачитимете, що вони невірні.

28. Задайте середовище для успіху. Якщо хочете не їсти солодкого, викиньте всі солодощі, що є у вашому домі. Попросіть чоловіка чи дружину підтримати вас, якийсь час не купувати солодкого взагалі. Розкажіть друзям, що не їсте солодкого, і попросіть їх підтримати вас. Шукайте способи створити середовище, де більше шансів на успіх. Програмуйте відповідальність, нагадування, підтримку, усувайте спокуси тощо.

29. Знижуйте бар'єр. Часто перед пробіжкою я думаю, як це складно, як це довго, як на вулиці холодно і т.д., накачую себе і залишаюся вдома. Але якщо я ставлю перед собою правило - просто зав'яжи шнурки і виходь на вулицю - це так просто, що важко сказати "ні" у відповідь. Як тільки я зачиняю за собою двері, я вже відчуваю радість від того, що почав, і далі все гаразд.

30. Задайте перерви. Якщо ви поїдете у відрядження і знаєте, що звичку підтримувати не вийде, заздалегідь запишіть дати перерви, а не чекайте моменту, коли ви почнете звинувачувати себе в провалі. І запишіть дату, коли ви повернетеся до своєї нової звички. І поставте нагадування.

31. Звички ситуаційні. Якщо звичка прив'язана, наприклад, до ранкового душу, то тригер - це сам душ, а весь процес, все оточення в цей момент. Якщо ви приймете душ в іншому будинку чи готелі, звичка не запуститься. Або якщо одразу після виходу з душу вам хтось зателефонує. Звичайно, контролювати все це неможливо, але потрібно розуміти, як ситуація впливає на вашу звичку.

32. Шукайте інші способи вирішити проблему. Найчастіше погані звички – спосіб впоратися з якоюсь реальною проблемою: стресом, неправильним ставленням до себе, сваркою з коханою людиною. Ця проблема не зникає, і погана звичка перетворюється на милицю. Але можна знайти здоровіші способи вирішення проблеми.

33. Будьте добрішими до себе. Ви терпітимете поразку, і в результаті ви можете відчути себе погано, відчути провину. Добре ставитися до себе - це важлива навичка, якщо поєднати його з удосконаленням своєї звички. Нагадайте собі, як важко бути щасливим, і що ви прагнете щастя, незважаючи на все те, що викликає у вас стрес та розчарування. Це важко. Співчуйте собі. Ставтеся до себе з розумінням. Це допоможе.

34. Перфекціонізм – ваш ворог. Часто люди прагнуть досконалості, але це заважає їм досягти успіху. Рух уперед набагато важливіший, ніж досконалість. Якщо ви ніяк не починаєте освоювати нову звичку, тому що чекаєте на якісь ідеальні обставини - відкиньте свої очікування і просто візьміться за справу.

35. Зміна звички – це інструмент самопізнання. З його допомогою ви дізнаєтеся, що вас мотивує, які діалоги ви ведете із собою, як виправдовуєте свої дії, які у вас потреби, які стимули на вас діють, які у вас слабкості тощо. За кілька місяців зміни навичок можна дізнатися про себе більше, ніж за десять років життя. І в цьому сенсі зміна навичок - сама по собі велика нагорода.опубліковано. Якщо у вас виникли питання на цю тему, задайте їх фахівцям та читачам нашого проекту .

У 1972 році Волтер Мішель по одному заводив дітей до кімнати і пригощав їх зефіром. Двері були зачинені. Вікна мали односторонню видимість.

Ні, Мішель був педофілом. Він працював психологом і проводив те, що згодом стане одним із найзнаменитіших експериментів минулого століття. Кожній дитині давали частування, після чого залишали її в кімнаті одного. Перед тим, як піти, Мішель казав дітям, що якщо вони витримають і не з'їдять зефір до того, як він повернеться, то отримувати як заохочення ще одну штучку солодких ласощів.

Мішель виходив із кімнати і починав спостерігати за поведінкою маленьких учасників експерименту. Чи зможуть вони відкласти задоволення та почекати більшої нагороди? Чи вони, потураючи своїм імпульсам, з'їдять зефір відразу після того, як залишаться без нагляду?

Близько третини дітей з'їли зефір, коли Мішель покинув кімнату. Ще третина зачекали деякий час, але в результаті вони здалися і також з'їли насолоду. Решта дітей чекала цілих п'ятнадцять хвилин – погодьтеся, це вічність для дитини, перед якою на столі лежить смачне частування.

Тоді психологи вважали, що сила волі є вродженою і незмінною рисою, тому у разі вона була другорядним показником. Мішеля більше цікавило те, чи корелював вік дітей із їхньою здатністю відкладати задоволення. Це був експеримент, пов'язаний із психологією розвитку, а не особистістю.

І, звичайно ж, він корелював: діти старшого віку в середньому були здатні чекати довше, перш ніж піддатися спокусі. Результати цього дослідження були опубліковані в науковому журналі, після чого Мішель та діти, які брали участь у так званому «Зефірному експерименті», продовжили жити своїм життям. Однозначно це був успіх, проте незабаром про нього забули.

Проте «Зефірний експеримент» не був остаточно завершений. Приблизно за двадцять років Мішель несподівано вирішив повернутися до нього. Результати другої частини дослідження вразили світ психології.

Так сталося, що одними з учасників початкового «Зефірного експерименту» стали дочка Мішеля (на той момент їй було п'ять років) та її друзі та однокласники. Минали роки. Дочка Мішеля та її друзі підростали. Вченими ставало все важче і важче ігнорувати той факт, що багато дітей, які не демонстрували здатність відкладати задоволення, мали проблеми у школі та погано вчилися, а ті учасники, які під час «Зефірного експерименту» виявили чудову витримку, складали іспити на «відмінно» і вступали до престижних вищих навчальних закладів. Отже, через двадцять років Мішель вирішив дізнатися, як складалося життя колишніх учасників «Зефірного експерименту», і подивитися, чого вони досягли, ставши дорослими.

Результати, які він отримав, виявилися схожими на землетрус. Це пояснює те, чому експеримент продовжує залишатися популярним досі.

Здатність дитини відкладати задоволення корелювала з академічним та професійним успіхом більше, ніж будь-який інший аспект – інтелект, стандартизоване тестування, дохід сім'ї, релігія, особистісні тести та інше.

Інші психологи проводили аналогічні дослідження та виявляли, що люди, які виявляли здатність відкласти задоволення на більш тривалий період часу, в середньому були здоровішими, успішнішими в плані навчання та фінансового становища і загалом вище суб'єктивно оцінювали якість свого життя. Вони отримували відмінні оцінки на іспитах, навчалися у престижних школах, мали хорошу роботу, стабільні стосунки та менше страждали від психічних захворювань.

Безумовний предиктор майбутнього успіху уникав психологів майже протягом століття. Для цієї мети спочатку було винайдено оцінку рівня інтелекту, яка з тріском провалилася. Інші спроби також не мали успіху. Тим не менш, Волтеру Мішелю пощастило випадково натрапити на достовірний предиктор.

Сила волі є зникаючою якістю у нашому суспільстві. З кожним днем ​​збільшується кількість людей, які страждають на ожиріння. Концентрація уваги погіршується. Рівень нарцисизму, тривожних розладів та депресії сьогодні вищий, ніж будь-коли раніше. Наше покоління наголошує на почутті власної гідності, а не самодисципліні. І за все це нам доводиться платити.

СИЛА ВОЛІ ЯК М'ЯЗУ

1998 року психолог Рой Баумайстер зробив дивне відкриття. Люди, які були змушені задіяти силу волі (в даному випадку їх залишили наодинці з печивом), гірше справлялися з головоломками та вирішенням поставлених завдань, ніж ті, хто не чинив опір і з'їдав ласощі. Думаючи, що це була випадковість, зумовлена ​​почуттям голоду, Рой Баумайстер та інші психологи повторювали експеримент знову і знову і завжди отримували одні й ті самі результати – люди, які змушені напружувати силу волі та зосереджуватися на чомусь, гірше виявляють свою здатність робити це. при подальшому виконанні інших завдань.

Це означає, що наша сила волі є кінцевою і може виснажитися.

Кожен з нас має певний запас сили волі, який ми можемо використовувати для різних цілей. Коли він закінчується, ми схильні опускати руки і вдаватися до своїх капризів, імпульсів і ницих бажань.

У психології цей феномен називають «виснаженням его».

Саме тому після важкого робочого дня все, що Ви хочете робити, – це лежати без діла на дивані і є щось солодке. Це також пояснює те, чому після тижня дотримання суворої дієти Ви легко переконуєте себе, що піца Вам не нашкодить. Або чому після цілого дня підготовки до іспитів Ви відчуваєте, що заслужили піти кудись, щоб згодом напитися текіли та оголитися на публіці (... нічого подібного зі мною не відбувалося, просто приклад).

Ця інформація гнітить людей. Вони розуміють, що якщо запас сили волі обмежений, то його потрібно берегти для виконання дійсно важливих завдань, наприклад, для відпрацьовування стрибків у "Halo 3" або щоб нічого не сказати начальнику, який кричить на Вас з самого ранку.

Вони вважають, що немає сенсу прагнути шести кубиків на пресі або розпочинати власний бізнес, якщо у них ледве вистачає сили волі на виконання повсякденних справ.

Але я маю для Вас хороші новини: сила волі – вона як м'яз; її можна тренувати, практикувати та будувати. Також вона забувається, послаблюється та атрофується. Так само, як Ви ходите в тренажерний зал, щоб придбати силу та витривалість, Ви можете розвивати дисципліну та силу волі протягом тривалого часу, виконуючи ряд поставлених завдань на постійній основі.

Ви можете розширювати обсяги бака, в якому зберігається Ваша сила волі, періодично осушуючи його.

Крім того, Ви можете уповільнити втрату сили волі. Результати досліджень показують, що позитивний та/або змагальний настрій надає загальнозміцнювальний вплив на силу волі, подібно до глікогену (після поїдання продуктів із вмістом цукру або крохмалю).

Ось чому такі завдання, як чищення зубною ниткою або виконання домашнього завдання, які здавалися катастрофою у підлітковому віці, стають простими та машинальними, коли Ви стаєте дорослим. Ви отримуєте високий поріг виснаження его; Ваш м'яз сили волі стає більшим і сильнішим. Також Ви в ідеалі починаєте краще дбати про себе та власний добробут, тому з радістю виконуєте повсякденну рутину.

Цим також пояснюється те, чому одні люди здатні зосередитися і працювати протягом 12-16 годин, інші не можуть навіть приготувати собі чашку кави. Це не тому, що вони мають надприродні здібності, є генетично вдосконаленими або страждають на невроз; вони просто збільшили обсяги «бака» із силою волі. Вони практикувалися так довго і наполегливо, що для них продуктивний дванадцятигодинний робочий день став нормою життя.

Це, мабуть, найбільший аргумент на користь послідовного навчання в університеті. Багато хто з нас в інституті тижнями валяли дурня, а потім судомно пихкали над підручниками та конспектами за два дні до іспиту чи захисту курсової. Таким був я, і дещо шкодую про це.

У якийсь момент свого життя Ви можете зіткнутися із ситуацією, коли Вам захочеться мати здатність працювати багато, але при цьому не втомлюватися – наприклад, щоб почати свій бізнес, що-небудь просунути, залучити інвесторів і так далі.

Але повернемося до справи: сила волі кінцева, проте її можна розвивати та практикувати.

САМОДИСЦИПЛІНА – РЯД ПОЗИТИВНИХ ЗВИЧОК

Давайте все будемо розглядати на прикладі дотримання дієти – те, що так чи інакше знайоме більшості людей.

Ми починаємо дотримуватися дієти з бажанням позбутися ненависних кілограмів якнайшвидше. Як правило, ми ставимо перед собою довільну мету – скажімо, втратити 7 кілограмів за два місяці, після чого обираємо ту чи іншу форму голодування чи аскетизму.

Більшість людей підходять до всього випробування з погляду сили волі. Я виключу із раціону солодке. Я пропускатиму сніданки. Я примушу себе бігати тричі на тиждень по 30 хвилин. Таким чином, я втрачу 7 кілограм і стану щасливим.

Навіть якщо їх виснажене его переживе такий грубий випад із боку марнославства, вони вже виснажили весь запас сили волі на те, щоб досягти довільної мети, а не виробити позитивну звичку.

Що відбувається за такого розкладу? За великим рахунком, люди зазнають невдачі. В результаті їх «виснажене» его намагається встигнути за ними, і верх у їхньому житті знову беруть «Снікерси», печиво, піца та пиво. Сили волі для прийняття правильних рішень вистачить на годину, день або тиждень, однак, зрештою, вона закінчиться, і тоді людиною опанують пристрасні бажання.

І навіть у тих небагатьох, кому вдасться досягти успіху, доля складеться не найкращим чином. Величезна кількість людей, які скидають зайві кілограми завдяки жорсткій дієті, зрештою, знову їх набирають.

Якщо Ви уважно почитаєте журнали з фітнесу та харчування та перегляньте сторінки форумів на цю тематику, то зрозумієте, що всі, хто успішно схуд і продовжує підтримувати хорошу фізичну форму, зробили це завдяки не силі волі, а інтеграції відповідних звичок у своє повсякденне життя. Відмова від деяких продуктів харчування не пов'язана з силою волі, вся справа у розвитку смаку до гарної, корисної їжі. Ви не повинні змушувати себе ходити до спортзалу щотижня; Вам потрібно знайти спосіб, щоб з нетерпінням чекати на дні тренувань і насолоджуватися тим, що Ви робите.

Ця тема трохи близька моєму серцю, оскільки протягом року, у період між 2009 та 2010 роками, я втратив близько 13-15 кілограмів.

Я, як і більшість людей, не дотримувався будь-якої дієти і не дотримувався особливого режиму щодо тренувань. Натомість, я займався розвитком звичок, пов'язаних зі здоровим способом життя. Ваша сила волі проявляється у поступовій зміні свого способу життя, стійких, а не різких зрушень.

Більшість людей прикладають силу волі задля досягнення тимчасових результатів, тоді як її запаси потрібно витрачати в розвитку довічних звичок.

Людина, яка встає рано вранці, заправляє постіль, справляється до полудня з усією роботою, щось практикує, вивчає нову мову у вільний час, ходить увечері до тренажерної зали, розумно розпоряджається фінансами, не забуває подзвонити батькам та погодувати собаку, рятує дітей із палаючих будівель - невже Ви думаєте, що він постійно змушує себе робити все це протягом дня, проти хвилі внутрішнього опору? Звичайно ж ні. У такому разі він у найкоротші терміни виснажив запаси своєї сили волі.

Ось чому результати досліджень показують, що люди, які ставлять перед собою багато цілей, зрештою, не досягають жодної з них – вони перегорають до того, як встигнуть виробити корисні звички. Ви неодмінно досягнете успіху, якщо фокусуватиметеся на одній меті і повільними кроками рухатиметеся до неї, формуючи правильні звички.

Це не особливо привабливий спосіб; мабуть, тому так мало людей його використовують. Ми нетерплячі. Ми недисципліновані.

ВСЕ, ЩО ВАМ ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО ЗВИЧКИ

Звички формуються, коли Ви неодноразово повторюєте одні й самі дії за наявності постійних стимулів. Остання частина є дуже важливою. Звички – це «автоматичні» реакцію знайомі сигнали довкілля. Ви зберігаєте розумову енергію, розвиваючи звичні реакції на знайомі сигнали, ситуації та навіть людей, з якими стикаєтесь на регулярній основі.

У своїй книзі «Сила звички» Чарльз Дахігг узагальнює результати багатьох досліджень про те, як формуються і підтримуються звички і що потрібно зробити, щоб їх позбутися. Результати численних досліджень показують, що звички складаються із трьох основних частин: сигналу з навколишнього середовища, поведінкової реакції та нагороди (або видалення неприємного стимулу).

Сигнал > Поведінка > Нагорода

Наприклад, якщо Ви курите, Ваше бажання це робити, як правило, обумовлено сигналом, який асоціюється у Вас з курінням – завершення ситного обіду, пиво або людина, що курить по телевізору.

Потім цей сигнал змушує Вас виконувати звичні дії. Коли Ви курите, Ваш мозок винагороджує Вас – Ви почуваєтеся більш розслабленим та спокійним (цьому, звичайно, сприяє нікотин).

Вчені стверджують, що для того, щоб розвинути нову звичку (або позбутися старої), необхідно зосереджуватися на сигналі, а не поведінці.

Ми витрачаємо величезну кількість часу та зусиль на формування чи усунення самої поведінки, проте насправді нам потрібно спрямовувати силу волі на свідоме створення та/або реорганізацію сигналів навколишнього середовища, які викликають ті чи інші звички.

Допустимо, Ви хочете почати тренуватися на регулярній основі. Замість фокусуватися на розвитку звички «тренуватися», зосередьтеся на створенні рутини навколо початку тренування. Різниця може здатися незначною, але насправді вона величезна.

Найпростіший спосіб зробити це – вибрати сигнал, який регулярно виникає у Вашому повсякденному житті, наприклад дорога додому з роботи. Так, на ранніх етапах формування звички тренуватися зосереджуйте свої зусилля на тому, щоб після повернення додому з роботи одразу йти до своєї кімнати та переодягатися у спортивний одяг. Потім наливайте повну пляшку воду і вирушайте прямо в тренажерний зал або на стадіон. Через деякий час Ви почнете помічати, що коли Ви повертаєтеся додому з роботи (сигнал навколишнього середовища/тригер), то практично без зусиль йдете в свою кімнату, одягаєте спортивний костюм і вирушаєте до тренажерного залу (звична реакція). Ви з нетерпінням чекатимете дня тренувань. Це і сила звички.

Компонент звички «нагорода» використовується для зміцнення Вашої цільової поведінки після того, як Ви успішно завершили будь-що. У випадку з тренажерним залом Ви можете після тренування побалувати себе здоровим перекушуванням або переглядом улюбленого серіалу. Деяким людям достатньо як нагорода і саме тренування; у них відкривається "друге дихання", яке діє як потужне підкріплення для звички.

ЧАС ФОРМУВАННЯ ЗВИЧКИ

Дослідження показують, що наш мозок не просто підсумовує нашу поведінку, що повторюється, а потім раптово починає розглядати її як автоматичну звичку, як тільки ми досягнемо порогового значення кількості повторень. Натомість, звички формуються поступово з часом і нелінійним чином. Свідоме повторення поведінки в тому самому контексті на щоденній основі відносно швидко збільшує рівень його автоматизму (звичності). Це має сенс, оскільки, по-перше, поведінка зовсім не є автоматичною, тому, зрозуміло, будь-яка кількість практики додаватиме очки до автоматизації поведінки на даному етапі. Після неодноразового повторення, однак, поведінка стає досконалою, і Ваш мозок поступово переходить у режим звички.

Результати досліджень також показують, що після того, як щось перетворилося на звичку, наша поведінка перестає бути обумовленою внутрішніми цілями та мотиваціями. Знову ж таки, звички є автоматичною реакцією на сигнали навколишнього середовища. Однак – і це головне – ми можемо усвідомлено використовувати нашу силу волі, щоб керувати довкіллям та розвивати необхідні звичні реакції на вибіркові сигнали. Це допоможе Вам досягти своїх цілей.

ПІДТРИМАННЯ ЗВИЧОК

Багато людей починають із добрими намірами та сильним бажанням розвинути здорові звички, однак у результаті знову повертаються до старого способу життя. Дослідники виявили кілька факторів, що впливають на формування та підтримку корисних звичок.

Один із цих факторів відносно простий: звичайні знання про те, як формуються і працюють звички, здатні суттєво збільшити Ваші шанси на розвиток та підтримку здорових звичок (і, можливо, навіть позбутися поганих). Так, читання подібних статей сприяє формуванню здорових навичок у Вашому житті. Ви на правильному шляху.

Ще один важливий фактор - те, як Ви сприймаєте звичку, яку хочете сформувати. Якщо звичка здається неможливою, тоді Вам буде складніше її розвинути. Чим легше вона вам здається, тим простіше її сформувати.

Це звучить безглуздо, проте має серйозні наслідки.

Наприклад, якщо Ви хочете схуднути і вирішили зробити це, займаючись по 90 хвилин на день 6 разів на тиждень, це буде здаватися Вам непростим завданням. Зрештою, Ви здастеся. Якщо Ви вирішили схуднути за допомогою двадцятихвилинної ходьби після вечері щовечора (вечеря – Ваш сигнал), тоді Вам буде легко це виконати, і Ви неодмінно досягнете свого.

Суть полягає в тому, що якщо ви обрали «простий режим» формування бажаної звички, то завжди можете ускладнити його згодом. Наприклад, можна збільшити час прогулянки після вечері до 45 хвилин, а потім перейти на легкий біг. Потім можна додати силові вправи або щось інше. Поступово збільшуючи навантаження, Ви не помітите, що вже тренуєтеся 90 хвилин на день шість разів на тиждень.

Суть – починати з малого. Встановіть низьку планку. Серйозно. Якщо ви страждаєте від хронічної низької самооцінки, то маєте почати звідти, де перебуваєте. Не робіть квантових стрибків, принаймні на самому початку. Маю знайомого, який за два роки скинув 36 кілограм. Він неодноразово брав участь у марафонах, але знаєте з чого він починав? Чотири хвилини на день на велотренажері. Це все, що він міг на той момент зробити. Згодом він збільшив час занять та додав інші навантаження. Так він схуд, прийшов до здорового способу життя і набув впевненості у собі.

Про що Вам варто пам'ятати:

Послідовність є ключем до успіху, проте результати досліджень показують, що відсутність однієї чи кількох можливостей практикувати бажану звичку ніяк не вплине на Ваші шанси розвинути цю звичку у довгостроковій перспективі. Не докоряйте собі, якщо Ви пропустили тренування або з'їли піцу/морозиво. Визнайте це як частину процесу і поверніться до своєї рутині якнайшвидше.

Люди не розвивають і не набувають звичок з однаковою швидкістю. Усі ми різні. Існує безліч порад з приводу того, як досягти тієї чи іншої мети за певний проміжок часу (Як накачати прес за 60 днів; Як навчитися читати сім разів швидше за два тижні; та інше). Чи не ведіться; це все туфта. Ставте собі мети, з власних обмежень і слабких сторін; після цього працюйте над тим, щоб позбутися їх у своєму власному темпі.

ЗАКЛЮЧНЕ СЛОВО ПРО СИЛУ ВОЛІ

Письменник Джонатан Франзен одного разу сказав, що не можна написати нічого хорошого на ноутбуці, підключеному до Інтернету. Ваша мета – це не кінцевий продукт, а створення обставин, які неминуче приведуть Вас до нього.

Якщо Ви хочете щовечора по три години приділяти написанню статей, направте Вашу силу волі на звички, які неминуче призведуть до цієї мети. Заберіть відволікаючі фактори, відключіть Інтернет, налаштуйтеся на роботу.

Нові форми поведінки вимагають сили волі, доки вони не вкореняться у нас. Замість того, щоб запитувати себе про те, якої мети Ви хочете досягти, зробіть крок уперед і визначте, які звички Вам потрібно сформувати, щоб зробити бажане дійсним. Після цього спрямуйте свою силу волі на розвиток тих життєвих навичок.