Як позбутися тривожності та внутрішнього занепокоєння. Як позбутися фобії чи страху самостійно? Традиційне лікування тривоги

Багато хто з нас часто відчуває непереборне почуття страху і тривоги, яке дуже складно контролювати і часом ми навіть не можемо пояснити, що викликало це таке неприємне явище. Тривога, страх та інші почуття занепокоєння, як правило, супроводжуються й іншими проблемами. Разом із почуттям тривоги може з'являтися безсоння. Це говорить про те, що нервова система не в порядку і перебуває у стресовому стані. Тому в першу чергу потрібно налагодити нервову систему, щоб позбавитися постійної тривоги.

Перестаньте постійно згадувати минуле і думати майбутнє

Минуле залишається у минулому, тому викиньте з голови минулі невдачі. Не треба сумувати марно, краще отримати досвід і продовжувати рухатися далі. Позбавтеся вантажу, який тягне вас назад.

Багато людей не перестають озиратися назад і намагаються зазирнути та передбачити майбутнє. Нам невідомо, що буде завтра, тоді й не варто гадати: «А що буде, якщо…». Перестаньте безперервно турбуватися про завтра, почніть жити і радіти сьогоднішньому дню.

Хороші ліки від внутрішньої тривоги – знайти собі заняття

Причини виникнення почуття страху і тривоги іноді незрозумілі людині. Тому, щоб позбутися почуття тривоги, потрібно знайти собі корисне заняття. У зайнятої людини немає часу, щоб хвилюватись. Оскільки мозок не дозволяє нам думати одночасно про дві речі, тоді однієї думки доводиться витісняти іншу.

Найкращим способом подолати внутрішню тривогу розширитиме сферу власних інтересів. Ви займатиметеся цікавими для вас справами, які допоможуть залишатися вам на плаву. Це можуть бути будь-які хобі, як заняття спортом, так і творчістю, займіться туризмом, вишиванням, роботою.

Коли варто звернутися до лікаря?

Кожному властиво час від часу відчувати тривогу чи страх тривоги. Якщо вам стає важко самостійно долати стан тривоги, воно не залишає вас тривалий час, заважає роботі, тоді вам потрібно звернутися до лікаря. Три причини, щоб звернутися до лікаря:

• Коли крім постійної тривоги вам не вистачає дихання, біль у грудях та запаморочення.
• Під час нападів паніки у вас з'являються періоди сильного страху.
• Щоб позбавитися почуття тривоги, ви починаєте уникати людей або ситуацій.

Дихальні вправи допомагають позбавитися постійного почуття тривоги

Людям, які часто відчувають тривогу, рекомендують займатися йогою. Це допомагає не тільки розслабити тіло, але й позбавиться негативних емоцій. За допомогою цих вправ зміцнюються та розслаблюються м'язи грудей та живота, а також відновлюється потік життєвої енергії.

1. Щоб зробити вправу правильно, спочатку потрібно стати на коліна, одну руку покласти на живіт, а другу на стегно. Тут важливо відчути, як під час вдиху ваша черевна стінка піднімається і при видиху втягується.
2. Долоні потрібно покласти на грудну клітку, роблячи вдих – піднімайте грудну клітку, роблячи видих – опускайте грудну клітку, натискаючи на неї руками.
3. Для цієї вправи вам потрібно напружити м'язи живота. Роблячи вдих – підніміть плечі з верхньою частиною грудної клітки, роблячи видих – опустіть плечі, розслабте м'язи живота.

Почуття тривоги та страху при вагітності

Протягом вагітності майже кожну жінку супроводжуватиме таке почуття, як страх. Почуття тривоги може виникнути з думкою, що всередині вас росте нове життя, і ви несете величезну відповідальність за неї. Ці почуття будуть відвідувати вас день у день, але не завжди ви зможете пояснити, чим вони викликані. Для того щоб подолати ці емоції, вам спочатку потрібно розібратися, чим вони викликані.

Перша та найважливіша причина – це гормональна перебудова в організмі жінки. Реакція на ці зміни у кожної жінки буде різною. Одна стає спокійною, врівноваженою, друга стає плаксивою і дратівливою.

Також велику роль відіграє тривожний вихідний фон. На нього впливає досвід попередньої вагітності, стан здоров'я матері, різні психологічні чинники, як ставлення до сім'ї, бажаність даної вагітності.

Часто страхи пов'язані з медичною інформацією, що обрушується на майбутню маму. Розповіді знайомих жінок про свою вагітність та їх відчуття. Все це приводить вагітну жінку в замішання, яка не знає, кому вірити. Головна порада в цьому випадку – пам'ятати, що всі жінки різні і кожна вагітність індивідуальна і неповторна.

Книга Дмитра Ковпака «Як позбудеться тривоги та страху. Практичний посібник психотерапевта» (короткий огляд книги)

Хотілося б звернути вашу увагу на книгу відомого психотерапевта Дмитра Ковпака «Як позбудеться тривоги та страху. Практичний посібник психотерапевта».У цій книзі описуються всім відомі страхи, тривоги, занепокоєння, які загрожують наслідками. Ця книга стане добрим помічником людям, які хочуть вирішити цю проблему.

Відео про те, як подолати страх і не піддатися паніці у вирішальний момент.

Як перемогти страх:

Стиснути та відпустити.
На вдиху сильно напружте та стисніть стопи та долоні. Втягніть і стисніть м'язи ніг, плечей, шиї та живота. Видихніть і різко розслабте тіло. Продовжуйте напружувати та розслабляти м'язи, доки не відчуєте в них легке тепло.

Витрусити зайве.
Підніміть праву ногу та струсіть нею 7 разів. Потім зробіть те саме лівою ногою. Після цього добре потрясіть правою рукою і долонею, а потім лівою. Поступово зменшуйте кількість рухів, що виконуються в кожну сторону з 6 до 1 разу.

Потанцюємо?
Надягніть навушники або просто увімкніть вдома музику. Танцюйте 3-5 хвилин, доки триває пісня. Якщо ви бажаєте відновити душевну гармонію, виберіть динамічний кіртан.

Повністю розслабитися.
Іноді досить просто прийняти теплу ванну або гарячий душ, щоб прийти до тями. В інших випадках допомагає сеанс заспокійливого масажу.

Дихати глибше.
Зверніть увагу у ті частини тіла, де є сильна напруга. Видихайте в кожен центр напруги, примовляючи: "Відпускаю".

Розуміння того, де і як зароджується занепокоєння, допоможе знайти способи від нього звільнитися.

Занепокоєння може стати для вас учителем. Саме воно показує, в якій частині тіла ховається стрес, що накопичився, і зберігаються непророблені емоції. Занепокоєння нагадує, що є щось про що вам потрібно подбати. Важливо, що почуття тривоги вказує на необхідність внутрішнього зростання або на те, що вам потрібно переглянути свої погляди. Ви щоразу стикаєтеся з тривогою саме тоді, коли виникає ситуація, що повторюється, пов'язана з проблемними для вас питаннями. Ви можете боятися відповідальності, пов'язаної з будь-якою можливістю опинитися на новому життєвому шляхи. Сценарії можуть бути різними.

І тільки коли ви повністю готові усвідомити почуття тривоги, звернути увагу на відчуття у тілі, почути свої думки і зрозуміти, якою саме життєвою ситуацією було викликано це почуття, тоді ви зможете приборкати тривогу. Тривога, як і стрес, - відлуння страху.

Початкове значення слова "страх" - заціпеніння. Відповідно до «Йога-сутрів» Патанджалі, страх - це остання ланка в ланцюзі, що починається з авідії (невідання) - первинного нерозуміння своєї природи. Це означає, що людина втратила зв'язок із Всесвітом. Невігластво приводить нас до вельми обмеженого розуміння того,ким ми є. Не розуміючи своєї істинної природи, ми неминуче потрапляємо у ситуацію, коли перестаємо розуміти інших і відштовхуємо їх від себе.

Страх виникає тоді, коли ми хочемо отримати щось у житті та не отримуємо. Наприклад, ви мрієте про блискучу кар'єру, а отримуєте застій у професійній сфері, або хочете одружитися, але побудувати ідеальні стосунки з коханою людиною не виходить. Страх також виникає коли ми отримуємо те, чого не хочемо: хвороба, бідність, розрив відносин.

Найголовніший страх – це страх смерті. Оскільки сама ідея страху виростає із сумніву в нашій здатності вижити і жити благополучно, то страх смерті є найглибшою причиною переживань.

У той же час учені відзначають, що страх існує не просто так. Це почуття потрібне для того, щоб нас захистити. Усередині скроневої частки мозку людини знаходиться мигдалина (або амігдала) - мигдалеподібне тіло. Вона відповідає за вироблення первинних емоцій - гніву та страху. Амігдала миттєво впливає на ваше самопочуття і може його змінитиза лічені секунди, адже якщо ви перебуваєте у реальній небезпеці, діяти потрібно дуже швидко. У той момент, коли організм розуміє, що щось йде не так, амігдала швидко реагує, передаючи сигнали в мозок. І реакція амігдали в цей момент оминає раціональну частину мозку, відповідальну за прийняття обдуманих рішень. Якщо виникає підозра, що перед вами змія, ви не почнете обмірковувати та аналізувати, а відстрибнете убік. Часто в ролі такої «змії» виступають спогади з минулого, які були воскресені подіями, що відбуваються в даний момент. Наприклад, дітям, коли мама підвищує голос і злиться на них, часто здається, що її крик загрожує їхньому життю. І потім, у дорослому житті, коли хтось починає говорити на підвищених тонах, люди можуть почуватися некомфортно: усередині все стискається,у шиї виникає напруга, і ви починаєте відповідати так, ніби обороняєтеся. Джерело занепокоєння – у вашому минулому, але емоційна реакція спрацьовує тут і зараз.

Проте, як не парадоксально, тривога переважно живе у майбутньому.Вчений Джозеф Льоду, який спеціалізується на вивченні головного мозку, асоціює тривогу з очікуванням. Наприклад, людина, у якої потіють долоні в той момент, коли літак відривається від землі, боїться, що з літаком щось станеться. Ми часто вважаємо, що хвилювання здатне захистити нас від поганого фіналу.

Як позбутися занепокоєння? Усвідомити цю емоцію. Прямо зараз подумайте про те, як неспокій впливає на стан вашого тіла. Які частини тіла починають стискатися, коли ви нервуєте? Що відбувається з вашими плечима, коли ви збуджені і думаєте лише про роботу? Обміркувавши це зараз, наступного разу зверніть увагу на те, що відбувається з вашим розумом. Який діалог ви ведете із самим собою?

Поставте собі питання: "З чого складається моє почуття тривоги? Чи можу я відпустити це почуття?".

Якщо ви все ще відчуваєте тривогу, то слід прислухатися до будь-якої з інших емоцій, яка вас зараз турбує - смуток, гнів, обурення чи заздрість.

Під час роботи з почуттям тривоги ви можете познайомитися і навіть потоваришувати з відчуттями, думками та емоціями, які супроводжують звичний вам занепокоєння. Це може статися не так швидко, як би вам хотілося. Іноді якийсь час йде лише на те, щоб відчути відчуття в тілі
та визнати негативні думки. Але коли ви почнете уважно відстежувати почуття тривоги, що супроводжує вас, залізні пута почнуть спадати. Ви відчуєте легкість у плечах, внутрішній діалог стане м'якшим і добрішим, а негативні емоції перестануть вас мучити.

Одного дня ви зрозумієте, що занепокоєння - це, по суті, чиста енергія.Цю матерію можна сприймати як тривогу, а можна розглядати дещо інакше: як збудження або як готовність до дії. Така енергія може сигналізувати вам про необхідність підбадьоритися та запалити внутрішній вогонь.Чим частіше ви практикуватимете усвідомленість по відношенню до цього почуття і працювати з ним, дозволяючи йому залишатися з вами, але не заважати, тим швидше ви помітите, що воно може розчинитися, використовуючи почуття тривоги як сигнал для того, щоб відпустити якісь емоції. , Ви помітите, що почнете знаходити власні кошти для звільнення від старих емоційних травм.

Тоді ви зможете зрозуміти одну з головних таємниць людського організму: вся енергія, яка є в нас, і навіть негативні емоції, які можуть завдавати біль та дискомфорту, несуть у собі чисту енергію життя. Ця енергія, якщо ви зможете до неї дістатися, відкриє вам справжнє блаженство. Виходить, що за таким неприємним почуттям, як тривога, може ховатися безкрайня життєва енергія, доступна вам.

У цьому полягає суть життя, яке змогли зрозуміти йоги: як тільки ми відпускаємо емоції та прориваємося крізь психологічні блоки, відбувається щось неймовірне. Первинні негативні емоції, які живуть у амігдалі і формуються там, покажуть нам іншу особу. Вони вкажуть нам на існування енергії, яка в йозі зветься шакті – це енергія, яка надає потенціал для радості та блаженства.

Дуже часто після виходу із запою мої пацієнти скаржаться на тривожність. Так, тривога – нормальна реакція на стрес чи небезпечну ситуацію. Проблемою тривожність стає, коли стан виникає так, емоційна рівновага не відновлюється навіть при зникненні факторів, що її спровокували. І ось тут тривога, що приєднується до неї страх, починають буквально «гризти» людину зсередини. Все це закінчується панічними атаками, які просто не дають людині нормально жити. Я писала вже про це. Але сьогодні поговоримо про те, як позбутися почуття тривоги та страху самим, у домашніх умовах.

Запам'ятайте!

Підвищують тривожність: стрес, зловживання алкоголем, емоційна травма, гіпер-або гіпотиреоз, зоб, дефіцит серотоніну, надлишок кофеїну та цукру.

Тривожні розлади поділяються на такі види:

• генералізоване – тривога у разі не пов'язані з будь-якими ситуаціями чи об'єктами. Переслідує страх хвороби, травми, погані передчуття;
• обсесивно-компульсивне – проявляється постійно циркулюючими нав'язливими думками, спогадами, рухами, що повторюються (миття рук, перекладання предметів), фобіями;
• соціальне – для цього виду розладу характерне почуття неповноцінності, підвищена чутливість до думки оточуючих, відмова від соціальних контактів;
• панічний - розлад психіки, якому властиві панічні атаки та їх очікування.

Тривога часто стає причиною інших хворобливих станів.

Виявляється тривожність такими фізіологічними та психологічними симптомами:

• м'язовою напругою;
• прискореним серцебиттям;
• безсонням;
• гіпертонією;
• проблемами із травленням;
• панічними атаками;
• дратівливістю;
• втратою концентрації;
• підвищеною пітливістю;
• втратою навичок спілкування.

Традиційне лікування тривоги

Тривожні розлади лікують комбінацією психотропних препаратів, когнітивної та поведінкової терапії.

Психотропні препарати при тривозі

Антидепресанти

Вони блокують або уповільнюють зворотне захоплення нейромедіаторів (норадреналіну та серотоніну). Застосовуються також при лікуванні депресії, фіброміалгії, панічного розладу. Побічні ефекти:

• втрата ваги,
• безсоння,
• нудота,
• запаморочення,
• запор,
• головний біль,
• еректильна дисфункція,
• сонливість,
• зниження зору.

Бензодіазепіни

Використовуються для стимуляції рецепторів ГАМК - нейротрансмітерів, що знижують активність нейронів, що провокують неспокій. Використовуються бензодіазепінові препарати також при лікуванні безсоння, алкоголізму, судом.

Побічні явища:

• порушення координації,
• ризик падінь (особливо у людей похилого віку),
• головні болі,
• посилене потовиділення,
• проблеми зі сном.

Засоби, що знижують тривожність

Дієта

Психологічне, фізіологічне стан, поведінка залежить від вступають до організму з їжею речовин та його кількості. Вживання протизапальних продуктів дозволяє знизити занепокоєння природним чином, підвищуючи концентрацію нейромедіаторів, що впливають на настрій та рівень стресу.

Обов'язковими складовими меню мають стати:

• білки,
• нерафіновані вуглеводи,
• здорові жири,
• вітаміни групи В,
• магній та кальцій.

Продукти, що мають підвищений глікемічний індекс, навпаки, посилюють тривожність.

Тому цукор, підсолоджені напої, випічка, фастфуд, смажене харчування, оброблене м'ясо, очищені зернові продукти підлягають виключенню.

Обмежити також необхідно кофеїн (споживаючи не більше однієї чашки чорного чаю або кави на день) та алкоголь (до трьох порцій на тиждень, але не більше однієї на день).

Детальну інформацію, як харчуватися при стресі та тривозі, ви знайдете .

Адаптогени

1. Ашвагандха. Стабілізує реакцію організму на стрес, знищує вільні радикали, захищаючи мозок від дегенеративних змін, покращує концентрацію, зменшує занепокоєння та втому.
2. Кава-кава. Натуральний анксіолітик, що знижує тривожність, підвищує комунікабельність, настрій і, на відміну транквілізаторів, не викликає звикання. Стимулює рецептори допаміну, викликаючи почуття ейфорії.
3. 5-гідрокситриптофан. Амінокислота синтезується із триптофану (одного з регуляторів настрою). Підвищуючи вироблення серотоніну, допомагає заснути, зменшує дратівливість, ефективна від головного болю. Прийом гідрокситриптофану не можна поєднувати з рецептурними антидепресантами.
4. Гамма-аміномасляна кислота. Розслаблює м'язи, допомагає при безсонні, ПМС, дефіциті уваги, гіпертонії, знеболює, має седативний ефект.
5. Магній. Заспокоює нервову систему, розслаблює, знімає спазми, покращує травлення. Організм краще поглинає магнію цитрат, хелат та хлорид. При прийомі добавок починати потрібно з мінімальних доз, щоб уникнути побічних явищ (алергічних реакцій, діареї, метеоризму, нудоти).
6. Вітаміни групи В. Підвищують настрій, концентрацію, рівень енергії. Серед симптомів дефіциту піридоксину (В6) – занепокоєння, дратівливість, депресія. Кобаламіни (В12) ефективні проти депресії, афективних розладів.

Ефірні масла

• лаванда - знижує нервозність, позбавляє головного і м'язового болю;
• ромашка - працює як емоційний тригер, впливаючи на мозок, зменшує занепокоєння;
• олія цитрусових – покращує настрій, бадьорить;
• ялівець, кипарис, бергамот, сандал – підвищують енергетичний рівень;
• мелалеука, фіалка, троянда – позбавляють нав'язливих думок;
• ладан, ваніль, іланг-іланг - мають сильну розслаблюючу дію.

Фізична активність

Покращує якість сну, підвищує впевненість у собі, допомагає зняти стрес та напругу. При підвищеній тривожності корисні аеробні навантаження. Сприяють розслабленню йога, тайцзицюань.

Якісний сон

Брак сну стимулює ділянки мозку, пов'язані з емоційними переживаннями. Якісний відпочинок нормалізує вироблення гормонів, дозволяє організму відновитись, зменшує тривожність.

Медитація

Підвищує стрес-реактивність, знижує рівень кортизолу, допомагає впоратися із занепокоєнням.

Когнітивно-поведінкова терапія

Її метою є зміна стереотипів, перебудова мислення, закріплення через заохочення нових форм поведінки, що дозволяють позбутися тривожності.

Необхідну допомогу у подоланні тривожності та закріпленні нових установок можна отримати не лише від психолога чи психотерапевта, а й з боку сім'ї, друзів.

Обов'язково до кінця перегляньте це відео. Воно допомогло багатьом:

Одним словом, тривожні розлади потребують професійного лікування. Доповнити терапію (з дозволу лікаря) можна переліченими натуральними засобами. Відновити емоційне здоров'я допоможе збалансована дієта, виключення продуктів, що підвищують тривожність, регулярні фізичні навантаження. І жодного алкоголю! Сподіваюся, ви зрозуміли, як позбутися почуття тривоги та страху? Чекаю на ваші запитання в коментарях.

У житті кожної людини бувають щасливі хвилини, коли вона пишається собою, своїми досягненнями і справді насолоджується життям. Однак особливість людської природи полягає в тому, що набагато більше часу проходить у роздумах про власні невдачі, у страху майбутнього та очікуванні поразок. Тривога та страх здатні повністю підкорити собі людину і стати навіть серйозною медичною проблемою. Ось чому так важливо навчитися позбавлятися тривоги та страху і не дозволяти їм псувати нам життя.

Чому ми відчуваємо тривогу та страх

Стрес і хвилювання - це реакція на різні події нашого життя, пов'язані зі здоров'ям, з відносинами між близькими людьми, з проблемами на роботі і з подіями в навколишньому світі. Ви можете випробувати пригніченість і тривогу, і у зв'язку з поганим самопочуттям, і від образи, і від докучливих важких ідей. Є кілька способів, як позбутися тривоги.

Якщо ви хочете позбутися тривоги та страху, подумайте, що у світі немає людини, яка не пережила б тривогу та страх за своє майбутнє, очікування якихось невизначених майбутніх проблем. Хвилювання може бути різним: від легковажного переживання до нестерпних нападів паніки.

При тривозі людина чекає на зустріч із загрозою, тримається насторожено, інтенсивно. Емоція хвилювання включає фізичні реакції активації в організмі. Тривога і страх складаються з двох компонентів - фізичного і душевного.

Тілесний виявляється у частому серцебиття, ознобі, тривалому напрузі м'язів, пітливості, почутті нестачі повітря (суб'єктивному, тому що справжньої ядухи при тривозі немає). При цьому почутті нерідко порушується сон (ваш сон чуйний, постійно переривається, вам важко заснути) і апетит (ви або нічого не їсте, або навпаки, апетит прокидається).

Душевний проявляється хвилюванням, різного роду побоюваннями (вони змінюють один одного, нерідко нестійкі), нестійкістю вашого настрою, при потужній тривозі – відчуттям відчуженості від навколишнього та почуттям зміни особистого тіла.

Виражений і довгий занепокоєння викликає потім емоцію втоми, що логічно, тому що на підтримку «настороженого» стану людина витрачає чимало сил. Існує дуже багато видів хвилювання, у будь-якому разі є свої причини її розвитку, свої особливості медичної картини, рідне лікування і свій прогноз.

Причини хвилювання іноді бувають неочевидними. Проте вони постійно є. Після того, як ви відчули суворі хвилювання, основна роль у лікуванні неспокійних розладів дістається психотерапевту або клінічному психологу. Спеціаліст виявить внутрішні обставини вашого хвилювання. До речі, і присутність хвороб тіла зовсім не виключає первинності психологічних причин у розвитку хвороби.

Зверніться до психолога або фахівця. З будь-якою тривогою можна успішно боротися.

Як самостійно позбутися тривоги

Не треба побоюватися невизначеності

Схильні до тривожності люди абсолютно не виносять невизначеності, вважають, що переживання допомагають їм справлятися важкими життєвими періодами. Але це зовсім негаразд. Спогади про минулі неприємності та прогнозування найгіршого сценарію лише виснажує фізичні та психічні сили людини і не дозволяє насолодитися справжнім моментом. Таким чином, найкращий варіант - покластися на волю нагоди, і нехай буде що буде.

Відведіть для тривоги особливий час

Так як досить складно боротися зі звичками і позбутися тривоги і страху за допомогою тільки вольового зусилля ви не можете, виділіть собі спеціальний час для хвилювань і переживань.

• Найкраще скласти розпорядок дня та півгодини відвести на тривогу (тільки не перед сном). В цей час надавайте собі можливість хвилюватися з кожного приводу, а в решту часу намагайтеся стримувати потік негативних думок.
• Якщо тривога долає вас поза відведеним для неї часу, напишіть на папері все те, про що вам хотілося б подумати в особливий час для хвилювань.

Критично подивіться на ваші негативні думки

Постійні переживання швидко переростають у когнітивні спотворення (тобто стереотипи мислення, які нічого спільного не мають з реальністю), такі як перебільшення негативних та ігнорування позитивних рис свого характеру, подій, відносини оточуючих та ін.

Вчіться розслаблятися

Щоб позбутися тривоги та страху, опануйте техніку релаксації. Зробити це найкраще на тренінгу під керівництвом тренера.

Дбайте про себе

Намагайтеся забезпечити собі здоровий і повноцінний спосіб життя, оскільки це допомагає контролювати негативні думки.

• Попросіть допомогти близьких та друзів. Більше спілкуйтеся з друзями та родичами, щоб не почуватися безпорадно та самотньо.
• Правильно харчуйтесь.
• Обмежуйте вживання нікотину, алкоголю, кофеїну та цукру.
• Добре висипайтеся.
• Забезпечте себе регулярним фізичним навантаженням.

Як упоратися з тривогою

Навіть у самих урівноважених людей, які не схильні до зайвих переживань, у наші дні може існувати дуже багато приводів для стресу. На щастя, є психологічні техніки, за допомогою яких ви дізнаєтесь, як упоратися з тривогою.

Є деякі буденні тривоги, вони, як ви вже зрозуміли, бувають у кожної людини щодня. А до жахів космічного масштабу ви практично не торкатиметеся. А ось кілька способів самовладання:

Спробуйте піддатися тривозі. Однак, на двадцять хвилин на день. Цього буде досить. Щоб позбутися тривоги і страху, протягом дня знайдіть час, щоб подумати про наболіле. Не намагайтеся в цей час знаходити вихід і уникнути тривоги. Елементарно дайте волю жахам та хвилюванням, переживайте, пізніше, можете навіть поплакати.

А от коли заплановані двадцять хвилин закінчаться, зупиніться. І беріться за домашню роботу. Цей метод дієвий для жінок, тому саме вони забороняють собі думати про проблеми, і тому проблеми не вирішуються. Щоправда, вони вертаються. Коли ви дозволяєте собі потурбуватися про щось протягом дня, ви не прокидатиметеся для цього вночі.

Спробуйте упокоритися з невизначеністю. Просто скажіть собі, що те, що трапилося з вами, може статися будь-ким. Майже всі місяцями виводять себе думами про майбутні проблеми. Однак цей світ улаштований так, що заздалегідь ми не знаємо, що станеться в майбутньому.

Знайдіть час, коли вас ніхто не турбуватиме. Сядьте комфортно, глибоко та повільно подихайте. Уявіть собі вашу тривогу у вигляді вузького струмка диму, який піднімається від тліючого поліна. Не намагайтеся впливати на цей дим, змінюючи його спрямованість, просто спостерігайте за тим, як він піднімається догори і розчиняється в атмосфері.

Сконцентруйтеся на щоденному. Звертайте інтерес на дрібні милі ритуали, прийняті у вашій родині. А якщо знадобиться, то вигадуйте нові традиції. Це, безперечно, допоможе вам зберегти почуття стабільності у світі.

Спробуйте не драматизувати ситуацію. Коли ви турбуєтеся, то чекаєте найгіршого з усіх можливих варіантів розвитку подій і недооцінюєте свої можливості. Зрозумійте, що іноді турбуються повністю всі люди, навіть президенти. Ви не можете безперервно утримувати під контролем ваші відчуття та емоції, тому що їх неможливо анулювати. Доведіть собі, що ви можете впоратися з проблемами.

Зробіть своє життя більш безтурботним. Вигадайте собі захоплююче рукоділля, яке потребує зосередження. Потренуйтеся у вирішенні різноманітних завдань. Не бійтеся намагатися, навіть якщо з першого разу ситуація бачиться абсолютно невиправною.

Щоб позбутися тривоги і страху, зберіть список варіантів для вирішення найважливіших завдань. Якщо відразу не вийде, не соромтеся попрямувати за підтримкою до тих, кому ви довіряєте. Не дарма керівники найбільших компаній вірять методу мозкового штурму. Послухавши уявлення людей, ви можете подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Намагайтеся втекти від тривоги. Завдяки тілесним вправам, в організмі виробляються гормони веселощів. Три тридцятихвилинних тренувань на тиждень можуть підняти ваш настрій. Проте вивчення демонструють, що навіть десятихвилинне навантаження надає позитивний результат ще й на самопочуття.

Намагайтеся знайти заняття для розуму. Таємниця проста: якщо ви зайняті чимось по-справжньому допитливим, ви забуваєте про тривогу. Подумайте: чи є у вашому житті те, що приносить вам задоволення і значно піднімає настрій. Якщо так, то вперед! Навмисно знаходите відносини і заняття, які здатні притягнути і - що дуже важливо - стримувати ваш інтерес. Спробуйте зосередитись на тому, що ви робите. Коли ваш розум зайнятий, вам нема про що турбуватися.

Проведіть час із товаришами та близькими. Ваші лікарі – це ваші друзі. По-справжньому відкритися і вилити душу, ви можете перед людиною, якій цілком довіряєте. А ймовірність виговоритися – один із найдієвіших засобів.

При цьому не забудьте, що індивідуальні зустрічі набагато корисніше листів або телефонних дзвінків. Ходіть у театри, на виставки, музеї, набирайтеся нових знань. Зустрічайтеся з товаришами, колишніми однокласниками та співробітниками з колишньої роботи. Попросіть друга чи подругу, яким буде приємно вислухати вас, допомогти вам. З якими ви просто поговоритимете про наболіле. Але при зустрічі обов'язково придумайте разом спосіб, який допоможе вам впоратися з почуттям тривоги.

Що робити у разі тривоги

Щоб позбутися тривоги, навчитеся перемикатися, не застрягайте на минулих ситуаціях. Не переживайте занадто довго і не повертайтеся до тих самих подій.

Правильно оцінюйте усю реальність ситуації.

Швидко впорайтеся зі страхом.

Боротьба зі страхом за допомогою арт-терапії. Щоб перемогти власний страх, треба звільнитися від нього, ніби виплеснути його геть із підсвідомості. Можна зробити це за допомогою малюнків. Візьміть фарби, альбомний лист і зобразіть ваш страх. Потім спалить або розірвати цей малюнок.

Техніка перемикання допоможе вам позбутися тривоги та страху. Як правило, люди, які відчувають страх, зайво концентруються на собі і на своєму духовному світі, тому дуже важливо вміти своєчасно перемикатися. Щоб позбутися страху, не дозволяйте страхам розростатися. Значно легше відзначати моменти, коли з'являється страх, і швидко переключатися на позитивні емоції.

Це можливо за допомогою участі в якійсь цікавій і захоплюючій справі, або за допомогою позитивних образів і думок, які треба постійно повторювати, поки не відступить страх. Наприклад, іноді використовується така афірмація: «Я надійно захищений. Я в безпеці".

Спілкуйтеся зі своїм страхом. Щоб легше зрозуміти, як перемогти страх, найкраще потоваришувати з ним. Спробуйте зрозуміти, чому він прийшов, а також які виконує позитивні функції. Щоб дізнатися про це, розмовляйте з вашим страхом у письмовій чи усній формі.

Різні дихальні вправи. Одним із чудових ліків від страху є вправа «вдихання сміливості – видихання страхів». Прийміть зручне положення сидячи на підлозі або на стільці і випрямивши спину. Виконуйте вільне дихання та уявляйте, що при кожному вдиху ви вдихаєте сміливість та безстрашність, а при видиху відпускаєте занепокоєння та страх.

Щоб позбутися тривоги та страху, підіть назустріч своєму страху. Це найефективніша з усіх відомих технік. Вона полягає в тому, що для перемоги над страхом потрібно піти назустріч йому. Незважаючи на те, що вам дуже страшно, ви долаєте себе, а значить, і свої страхи. Наведемо приклад використання цієї методики.

Якщо ви відчуваєте страх перед спілкуванням з людьми, негайно почніть робити це: телефонуйте в різні організації, розмовляйте з незнайомими, запитуйте. Якщо ви боїтеся собак, спочатку поспостерігайте за ними з безпечної відстані, подивіться на зображення. Після цього зменшуйте відстань, починайте гладити невеликих собачок. Цей метод – найефективніший.

Бувають ситуації, коли потрібно дуже швидко ухвалити рішення, постояти за себе або прийняти бій. У такі моменти страх може скувати і перешкодити перемогти. Для того, щоб навчитися швидко впоратися зі страхом, необхідно знати кілька технічних способів, наприклад:

Якщо ви відчуваєте страх, дихайте повільно та глибоко, щонайменше десять разів. Тим самим ви ефективно використовуєте час, щоб звикнути до ситуації, що склалася.

Для позбавлення від тривоги, поговоріть із самим собою. Це дуже корисно. Або нехай ваш розум обов'язково придумає щось корисне. Розмовляти з собою корисно тим, що ваші переживання розплутуються, переводячи зовнішні плани у внутрішні. Розмова з собою пояснює те становище, в якому ви опинилися, і показує, як це сталося. Він заспокоює та нормалізує ваш серцевий ритм. Коли ви називаєте себе на ім'я, знаходитеся в безпеці.

Хочете позбутися тривоги та страху? Тоді розлютитесь на когось або на ситуацію, та сильніше. Ви вже не будете відчувати страх, тільки злість. Ви хотітимете діяти негайно.

Ще один спосіб позбутися страху - посмійтеся. Згадайте щось смішне з життя, таке обов'язково є в житті кожної людини. Сміх не лише «прибере в нікуди» ваш страх, а й викличе добрий стан.

Хороша новина для тих, хто насилу справляється зі щоденним стресом у сім'ї та на роботі: існують доступні способи позбутися постійного хвилювання і тривоги. Як перша допомога автор нової книги про стрес радить використовувати прості вправи акупресури. Змінити свою реакцію на стрес теж у наших силах, для цього треба розібратися з роботою надниркових залоз.

Будь-які стреси, які ми приписуємо своєму емоційному стану — наприклад, тривога, низька самооцінка чи бурхлива реакція — насправді пов'язані з нашою фізіологією. Ці звані «хибні почуття» обумовлені недоліком у мозку хімічної реакції, здатної підтримувати стійкість до стресу. Однак такі стани можна швидко скоригувати, змінивши свою фізіологію.

Я запитала фахівця з інтегративної медицини з Гарвардського університету, доктора медичних наук Сару Готфрід, як перестати почуватися невдахою, якщо не можеш кожну мить свого життя проживати так, наче ти супергерой. Вона запропонувала нову мантру: Це мої надниркові залози, це не я. На думку Готфрід, ми повинні перестати звинувачувати себе і намагатися стрибнути вище голови, а натомість маємо «замислитися про свою біологію».

Стрес та надниркові залози: як це працює?

Аж до 70% людей, які повідомляють про стрес, насправді тією чи іншою мірою страждають від дисбалансу надниркових залоз (органів, які виробляють гормони, які відповідають за вашу реакцію на стрес). В умовах хронічного стресу наш організм проходить три стадії, які характеризуються різним ступенем дисбалансу надниркових залоз і, зрештою, їх виснаженням.

На першій стадіїми накопичуємо додаткову енергію, щоб упоратися з факторами стресу. Після першого викиду адреналіну надниркові залози починають виділяти кортизол, який спочатку — і в невеликих кількостях — є для нас джерелом сили та витримки. У правильній кількості кортизол допомагає метаболізувати їжу, бореться з алергією та знижує запальні процеси.

Але якщо стан надмірної збудженості не припиняється, надниркові залози починають виділяти надто багато адреналіну і кортизолу, замінюючи ними наші нейромедіатори, які відповідають за хороше настрій, а саме серотонін (джерело впевненості в собі і оптимізму) і дофамін (джерело задоволення). Коли кортизол хронічно циркулює в організмі, він починає стимулювати запальні реакції і може спричинити ті захворювання, від яких спочатку мав захищати. Відповідно, з'являються ознаки захворювання чи інфекції.

Ми більше не відчуваємо "ейфорію", пов'язану з викидом адреналіну; замість цього з'являється поганий настрій чи навіть депресія. Занадто велика чи надто мала кількість кортизолу може призвести до послаблення уваги, відчуття завантаженості. Ми вдається до допомоги зовнішніх стимуляторів - кофеїну, солоної чи солодкої їжі. Ми ще більше виснажуємо себе, займаючись спортом, або ж навпаки припиняємо всі фізичні навантаження. Ми починаємо відчувати хронічну втому та роздратування.

На останній стадіїдисбалансу надниркових залоз цим органам завдано такої шкоди, що вони більше не здатні виробляти достатньо гормонів стресу. Кожна незначна проблема відтепер видається глобальною катастрофою. Відтепер, наприклад, коли ваш син розливає молоко чи керівник кидає на вас несхвальний погляд — це для вас справді кінець світу.

Виснаження надниркових залоз: як уникнути?

Всі ми відчуваємо такий стан - іноді. Але якщо вам це звичний спосіб життя, можливо, ваш організм знаходиться під загрозою виснаження надниркових залоз. «Дієта з високим вмістом цукру та низьким вмістом білків провокує стресові реакції, хоча ми цього й не усвідомлюємо», — вважає автор бестселерів та фахівець із харчування Джулія Росс. За іронією долі понад 70% людей їдять найшкідливішу їжу якраз для того, щоб позбавитися емоційного стресу. Нам усім варто було б перевірити стан своїх гормонів стресу, щоб точно знати, в якій точці спектра виснаження надниркових залоз кожен із нас зараз перебуває.

Замість того щоб пробиватися через тернини стресу або хвилювання (а потім докоряти собі за це), варто якомога більше дізнатися про свою фізіологію. Можна зробити аналіз слини за допомогою тесту, який продається в аптеці, або здати аналіз крові у будь-якій медичній установі, де вам допоможуть інтерпретувати результати. Потім, використовуючи прописані препарати, можна відновити нормальний рівень гормонів у надниркових залозах.

Багато фахівців рекомендують почати з харчування — внести необхідні зміни до раціону та спостерігати за поліпшеннями. Почніть із незначних, але послідовних змін у системі харчування (наприклад, дієта з високим вмістом білків та овочів без вмісту глютену), приймайте натуральні вітаміни та добавки (більше вітамінів групи B та риб'ячого жиру, багатого на кислоти омега-3, наприклад), а також спробуйте натуральні трави (наприклад, родіолу для концентрації та рівноваги; ромашку або пасифлору для стимуляції «заспокійливих» відділів вашого мозку).

А тепер я хочу розкрити вам кілька секретних прийомів, за допомогою яких ви миттєво підвищите впевненість у собі та знизите рівень занепокоєння.

4 швидкі способи позбутися хвилювання

Одна зі складових високої стресостійкості — це здатність взяти себе в руки і зберігати спокій і впевненість, хоч би що відбувалося навколо. Зробити це можна за допомогою наступних вправ.

У чому ж користь вправ методом акупресури, тобто натискання на біологічно активні точки на руках? На кінчиках пальців концентрується безліч нервових закінчень. Складання пальців рук у різні комбінації та утримання їх у такому положенні протягом конкретного часу чинить цілющий тиск на певні нервові закінчення. Такі положення рук і пальців можуть стимулювати прояв різних якостей (наприклад безстрашності, впевненості, відчуття влади та умиротворення) у того, хто виконує цю вправу, і можуть мати оздоровлюючу дію у разі різних проблем зі здоров'ям.

Фактично у вас є ключ від внутрішньої аптечки.

Вправа 1: точка вимкнення паніки

Якщо ви, як і багато інших людей, нервуєте перед публічним виступом, використовуйте наступну точку акупресури, яку я називаю «точкою вимкнення паніки».

Положення рук:великим пальцем руки торкніться кісточки середнього (третього) пальця. Потім зміщуйте великий палець до долоні, поки не відчуєте м'яке заглиблення або невелику западинку. Натискання має бути помірним. Натисканням цієї точки ви сприяєте регуляції тиску і знижуєте хвилювання.

Вправа 2: точка впевненості

Для стимулювання стану впевненості спробуйте натиснути на "точку впевненості". Натисканням на цю точку ви надсилаєте сигнал, який знижує внутрішню емоційну напругу, стимулюючи стан спокою. Складіть руки у відповідне положення не менше ніж на 30 секунд перед виступом, презентацією або будь-якої іншої миті, коли вам необхідний «заряд впевненості».

Положення рук:помістіть великий палець будь-якої руки збоку вказівного пальця між першим та другим суглобом. Здійсніть слабкий або помірний тиск.

Вправа 3: техніка дихання для позбавлення від страху

Ви можете навчити своє тіло позбавлятися страху. Енергійні видихи стимулюють ПНР, сприяючи набуттю спокою. Я використовувала цю дихальну техніку для позбавлення клаустрофобії, щоб мені було простіше жити в Нью-Йорку, де переповнене метро та ліфти — невід'ємна частина життя.

Техніка дихання:робіть енергійні вдихи через ніс та видихи через рот, концентруйтеся на кожному вдиху та видиху. На видиху з силою викиньте руки вперед, наче ви відштовхуєте від себе щось, що вам не подобається. Потім на вдиху поверніть руки до грудей по прямій лінії, лікті притиснуті до боків. Зробіть різкий видих через рота, знову викидаючи руки. Повторіть ще раз.

Положення рук:з'єднайте кінчики великого та вказівного пальців і підніміть руки перед грудьми, долонями від вас.

Тривалість:почніть із виконання цієї вправи протягом однієї хвилини, поступово доведіть час тренування до трьох хвилин. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути легке запаморочення – просто зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт.

Вправа 4: положення рук для стимулювання пошуку рішень

Для ефективного вирішення проблем ви повинні бути впевнені у своїх силах та прислухатися до інтуїції. Для активації мозкового центру вирішення проблем можна використовувати таке положення рук. Така позиція допомагає сконцентрувати увагу в точці на лобі, яка відповідає зразковому розташування вашого епіфіза і знаходиться на перетині лівої та правої півкулі. Ця точка – доступ до «загальномозкового мислення». У деяких духовних та фізичних традиціях йоги її вважають "третім оком" - місцем перетину інтуїції та мудрості.

Положення рук:з'єднайте кінчик великого пальця правої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть «вершину» цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка приблизно на 2,5 см вище за точку, що знаходиться безпосередньо між очима. Одночасно так само з'єднайте кінчик великого пальця лівої руки з кінчиками другого (вказівного) та третього (середнього) пальців. Помістіть "вершину" цього трикутника на відстані близько 2,5 см від точки на лобі, яка буде відповідати вашій "інтуїції".

Придбати цю книгу

Обговорення

Донька змінила школу у підлітковому віці – це велика проблема. Новий колектив, нові вчителі. З'явилося хвилювання, поганий сон, неуважність. Стали пити гліцин форте проти ночі по 1 таблетці. Результат не змусив на себе довго чекати. З'явилися нові друзі та навчання налагодилося.