Як навчитися повністю розслаблятись. Як навчитися розслаблятися у різних ситуаціях? Один із дієвих методів – активна агресія

Вас мучить занепокоєння? тривоги та турботи про завтрашній день не дають заснути? у вас постійно болить голова? Якщо так, то у вас дуже великий стрес. Щоб не погіршити ситуацію, потрібно подумати своєму стресі та постаратися розслабитися. Якщо все, щоб ви не робили, вам в тягар, обтяжує, викликає втому або страх, наведіть собі послугу і дозвольтерозслабитися. Хочете знати, як жити спокійніше? Просто слідуйте цим крокам.

Кроки

Подумайте про свій стрес

1. Записуйте свої думки.Перш ніж ви почнете розслаблятися та зводити стрес до мінімуму, потрібно сісти за стіл, взяти в руки ручку та папір та спокійно записати, що ви відчуваєте. Якщо у вас справді великий стрес, то висока ймовірність того, що у вас не було часу посидіти на самоті і вдатися до своїх думок. Записавши свої почуття, ви почнете процес позбавлення стресу. Ось що можна записати:

   • Про що ви думаєте? Через що ваш розум і тіло щодня проходять і наскільки важкий стрес? Як ви вважаєте, у вас завжди був стрес чи тільки зараз у вашому житті настав такий період?
   • Подумайте про джерела стресу. Ваш стрес викликаний роботою, стосунками, сімейними обставинами чи одразу кількома факторами? Що можна зробити для того, щоб вирішити проблеми та скоротити стрес?
   • Якщо це допомагає, щодня записуйте свої думки. Якщо ви усвідомлюєте свої почуття і джерела стресу, це дуже сильно допомагає з ним впоратися.

2. Складіть план дій.Після того, як ви записали свої почуття, і вам стало простіше виражати свій стрес, вам потрібно скласти план дій, спрямований на зниження стресу. Звичайно, багато життєвих обставин нерозривно пов'язані зі стресом, але все-таки стрес можна знизити. План дій має складатися із трьох основних частин:

   • Короткострокові рішення. Складіть список короткострокових дій, спрямованих на зниження стресу. Наприклад, якщо дорога на роботу викликає у вас дикий стрес, спробуйте для уникнення пробок виїжджати з дому хвилин на двадцять раніше.
   • Довгострокові рішення. Складіть план того, як стати більш розслабленою людиною. Це включає ставлення до роботи, відносини та обов'язки. Наприклад, якщо одним із основних джерел стресу є надмірна зайнятість на роботі, то складіть план зниження робочого навантаження у довгостроковій перспективі.
   • Знайдіть час для відпочинку. Подивіться щоденник та зарезервуйте час для відпочинку на кожен день. Навіть якщо ви в такому стресі через повну завантаженість, все одно намагайтеся знайти вільну хвилинку, хоча б з ранку або перед сном.

3. Намагайтеся усунути якомога більше джерел стресу.Хоча дуже складно для позбавлення стресу повністю перевернути своє життя, але все-таки важливо постаратися усунути якнайбільше джерел стресу:

   • Позбудьтеся отруюючого ваше життя друга. Якщо хтось із ваших друзів тільки засмучує вас, виводить із себе і є причиною стресу, то, можливо, краще якось його позбутися.
   • Проведіть справжнє генеральне прибирання. Якщо ваш робочий стіл, портфель і будинок завалені паперами, всюди бардак, і ви нічого не можете знайти, то прибирання дуже полегшить ваше життя.
   • Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Якщо концерти викликають у вас стрес, але ваш бойфренд все одно вас на них тягає, краще слухайте музику вдома. Якщо стрес викликає готування для гостей, то наступного разу замовте щось додому.
   • Плануйте наперед. Якщо ви в стресі тому, що ще не розібралися з усіма деталями майбутньої подорожі через кілька місяців, то сідайте і бронюйте переліт і готель, і перестаньте нарешті хвилюватися.
4. • Поговоріть про свій стрес із близьким другом. Швидше за все, і ваш друг також має подібний досвід, тому краще вислухати його поради та пропозиції.
   • Відкрийтеся комусь із членів сім'ї. Вони підтримають вас і допоможуть упоратися зі стресом.

5. Вам потрібно знати, куди звернутися по допомогу.Якщо ви зовсім змучені стресом і через тривоги і хвилювання, не спите ночами і не їсте, то, можливо, впоратися з проблемою власними силами буде надто складно. Зверніться до професіонала, він обов'язково допоможе і підкаже.

   • Професіонал може допомогти, і якщо ваші проблеми пов'язані з певною ситуацією. Якщо ваш стрес викликаний підготовкою до весілля та новою роботою, то професіонал навчить вас технікам управління стресом, які ви зможете успішно застосовувати і надалі.

   Розслабте свою свідомість

   1. Медитуйте.Це чудовий спосіб розслабити свідомість, медитувати можна практично де і будь-коли. Знайдіть тихе містечко, сядьте на підлогу та заплющте очі. Схрестіть ноги і покладіть руки на стегна. Сконцентруйтеся на вдихах та видихах, нехай дихання керує тілом. Сидіть якомога спокійніше, не ерзайте.

      • Не забувайте, що ви не можете контролювати. Сконцентруйтеся на навколишніх запахах та звуках, вбирайте їх.
      • Очистіть свідомість. Не думайте про те, як багато потрібно зробити по роботі або що потрібно приготувати на вечерю. Просто дихайте повільно та глибоко та очищайте свідомість.
      • Розслабте кожну частинку тіла. Можете робити це поступово, доки повністю не розслабтеся.

   2. Проводьте час із друзями.Це чудово допомагає розслабитися. Допомагає все, що завгодно, і якась настільна гра, і посиденьки за кавою. Час із друзями дозволить вам скинути напругу і, можливо, вимовитись. Ось що можна зробити:

      • Не має значення, наскільки ви зайняті, спробуйте хоча б пару разів на тиждень вибиратися кудись із друзями. Додайте до свого щоденника якісь соціальні заходи і ходіть на них, інакше ви відчуватимете ще більшу ізольованість.
      • Проводьте час із друзями добре. Тобто намагайтеся насправді спілкуватися один з одним, на галасливій вечірці чи концерті ви можете відчути себе пригніченим.
      • Відкрийтесь. Не потрібно розповідати друзям про свої тривоги у всіх деталях, але ви не повинні соромитись попросити підтримки.
      • Намагайтеся вибирати заходи, на яких ви матимете можливість посміятися. Якщо у вас напружений графік, влаштуйте вечір настільних ігор або вирушайте з друзями подивитися якусь комедію. У переповненому барі можливостей посміятися буде набагато менше.

   3. Їдьте покататися на машині.Якщо вам подобається водити, то така поїздка пізно ввечері дозволить вам розслабитися і відчути впевненість у своїх силах. Вас може дратувати кошмарний трафік чи хамська поведінка інших водіїв, але на нічних дорогах ви відчуєте себе спокійніше та впевненіше.

      • Знайдіть улюблений маршрут. Їдьте по ньому щоразу, поки він не стане рутиною, тоді можна буде розслабитися і не думати про те, де саме повернути.
      • За кермом слухайте джаз чи спокійну розслаблюючу музику.
      • Довгі поїздки особливо гарні після того, як ви провели кілька годин спілкуючись із народом. Після кількох годин сміху та спілкування двадцятихвилинна поїздка додому на самоті допоможе вам заспокоїтися.

   4. Читайте.Читання чудово допомагає розслабитися, особливо перед сном. За годину перед сном постарайтеся вимкнути всі джерела шуму та зорові подразники і сідайте почитати щось потягуючи ромашковий чай, а потім лягайте спати. Читання також чудово допомагає з самого ранку налаштуватися наступного дня. Читання не тільки розширить ваш кругозір, але також розслабить ваше тіло та заспокоїть свідомість.

      • Читання чудово допомагає розслабитися після метушні. Поставте собі за мету щодня читати хоча б протягом півгодини.
      • Якщо ви у стресі і не можете сконцентруватися на тому, що читаєте, зробіть перерву на медитацію або вимовляйте слова вголос, то вам простіше буде зосередитися.

   5. Перед тим, як йти спати, заспокойтеся.Для цього варто по можливості затемнити спальню. Для освітлення ідеально підійдуть нічник чи свічки. Увімкніть спокійну музику та розслабтеся у кріслі або на дивані. Розслабляйтеся, поки не відчуєте, що зможете чудово заснути.

      • Думайте позитивно або, якщо не виходить, намагайтеся взагалі ні про що не думати. Уявіть, якого це забратиметься в ліжко і спокійно заснути.
      • Приглушіть музику, задуйте свічки та засинайте.

      Розслабте своє тіло

      1. Помасажуйте своє тіло.Це чудово допомагає розслабити забиті через стрес м'язи. Помасажуйте плечі, передпліччя, стегна та навіть руки. Все це можна чудово робити і протягом дня, навіть за робочим столом.

         • Якщо вам подобається масаж, попросіть помасувати вас друг чи подругу, або сходіть до професіонала. Масаж здорово розслаблює та освіжає, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.

      2. Уникайте надмірного споживання кофеїну.Хоча кофеїн і бадьорить зранку, коли саме це вам дуже потрібно, але в довгостроковій перспективі зловживання кофеїном нічого хорошого не приведе. Через кілька годин ви відчуєте слабкість, дратівливість, а може, і головний біль. Надмірне споживання кофеїну також призведе до того, що заснути увечері буде складніше.

         • Якщо ви сильно звикли до кави, спробуйте знизити щоденне або щотижневе споживання кави хоча б на одну чашку. Можете спробувати також перейти з кави на чай.
         • Якщо кофеїн вам справді необхідний, намагайтеся не споживати його після полудня і заснути увечері буде набагато простіше. Якщо ви звикли після вечері випивати філіжанку кави, замініть її на каву без кофеїну.

      3. Займайтеся спортом.Лише 30 хвилинне тренування дозволить вам чудово розслабитися. Для того, щоб упорядкувати пульс і випустити пару вам, не потрібно робити нічого особливо важкого і стомлюючого. Спробуйте викроювати час на 30 хвилинне тренування хоча б тричі на тиждень. Ось кілька чудових тренувань:

         • Силова йога. Це не тільки забійне тренування, але ви також зможете розвіятися та сконцентруватися на диханні.
         • Біг. Ви зможете розвіятися, а заразом проведете чудове кардіо-тренування.
         • Піші прогулянки. Зіткнення з природою миттєво знижує рівень стресу.
         • Знайдіть партнера для походів у зал. Це дозволить потренуватися в хорошій компанії, говорячи і сміючись.
         • Не забувайте розтягуватись. Будь-яким спортом ви займаєтеся, приділяйте розтяжці хоча б 5-10 хвилин до і після тренування. Це не тільки дозволить уникнути травм, але також допоможе розслабитися та заспокоїтися.
         • Уникайте жирної їжі. Через неї виникає нетравлення, і ви відчуватимете млявість.
         • Перекушуйте. Між основними прийомами їжі перекушуйте фруктами та горіхами.

      4. Намагайтеся нормально спати.Правильний режим сну дуже допомагає позбутися стресу. Якщо ви висипаєтеся, то протягом дня почуваєтесь краще, правильніше керуєте своїм життям і краще підготовлені до проблем і викликів. Ось кілька порад, які допоможуть добре спати:

         • Лягайте і вставайте щодня в один і той самий час. Вироблення режиму допоможе легше вставати і під час лягати спати.
         • Визначте оптимальну для вас тривалість сну. Зазвичай людині потрібно 6-8 годин сну. Пам'ятайте, пересипання також шкідливе як і недосипання.
         • Перш ніж заснути, уявіть собі, як вставатимете вранці. Заплющте очі і подумайте про те, як здорово почуватиметеся, коли з ранку закричить будильник, ви потягнетесь, вистрибніте з ліжка і почнете новий день.
         • Вечорами уникайте кофеїну, шоколаду та гострої їжі; всі ці продукти ускладнюють засинання.
      • Зробіть так, що вас ніщо не відволікало від "розслаблення". Якщо ви особливо завантажені, постарайтеся розслабитися та уникайте відволікань, а то завантажтеся ще більше.
      • Уникайте шумів та агресивної музики.

      Попередження

      • Якщо ви зовсім змучені стресом, і впоратися з ним своїми зусиллями не виходить, негайно зверніться до лікаря чи фахівця.

Як можна розслабитися, пропонуємо кілька простих та ефективних способів. Усі вони дієві та перевірені практикою. Можете перепробувати все і вибрати той, якому підходить вам фізіологічно чи просто більше до вподоби.

Зауважу, що якщо якийсь не дає вам належного результату, пробуємо інший спосіб. Ми всі різні і часто дрібниці теж грають свою немалу роль, кожному потрібно знайти своє.

Вміння самостійно розслаблятися

У нашому напруженому побуті, вміння самостійно розслабитися – стратегічно важлива навичка. Але, на жаль, не всі ці навички мають і тому вдаються до допомоги алкоголю і будь-яких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напруги. Ці люди переконані, що виною їхній напрузі стресова обстановка, що оточує, і що, за таких обставин, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це не так.

Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішньої обстановки, а й від вашої чутливості до стресу, уміння підтримувати розслаблений внутрішній стан серед зовнішньої метушні. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, але й бути спокійним протягом дня, впускаючи якнайменше стресу і негативу. І чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.

Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, оскільки напруга дуже велика. Тому тут ми навчатимемося не лише технікам релаксації, а й тому, як підтримуватимемо розслаблений стан протягом дня.

Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те, що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.

Важливо самому вміти пригнічувати в собі нервозність і гасити напругу, що накопичилася. Напружена і нервова людина подібна до автомобіля, що рухається на великій швидкості, яким дуже складно керувати: одне необережне зусилля, спрямоване на колесо керма, - і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно керувати собою і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні рухи, дуже швидко говорите, запинаєтесь. Загалом вас всіляко заносить на поворотах.

Розслаблена людина їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому вправно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора чи попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, тому що ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобіля, витрачає куди менше енергії, ніж організм, що перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрою зберігається у вас надвечір.

«Тихіше їдеш - далі будеш», говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, оскільки багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.

Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть такі статті. Ви можете ознайомитися з ними або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки стосуватимуться лише теорії, практикою ми займемося у наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходьте відразу до практики, вона представлена ​​нижче у статті, тим більше, що основні теоретичні висновки я позначив у цьому кроці.

Як навчитися розслаблятися – прості техніки

Шлях до успіху лежить через розслаблення – нехай це і звучить як парадокс. Підвищувати ефективність рахунок напруги всіх своїх сил можна лише до певної межі. Всі ті успіхи, якими я найбільше пишаюся, були досягнуті в стані спокою та легкості, коли все виходило само собою і я працював набагато ефективніше за свій звичайний рівень. Це називають «дією без зусилля»!

Перед тим, як приступити до самих способів, скажу, що зараз я представлю тільки базові способи розслаблення. На сьогоднішній день вигадали +100500 способів навчитися розслаблятися і щоб охопити їх усі, мені доведеться написати цілу книгу. Тому зараз ми поговоримо про основні способи розслаблятися, які допоможуть вам у 95% випадків.

Контролюємо емоції та вчимося розслаблятися

Самоконтроль – найважливіше завдання шляху до розслаблення. Чому? Все просто!

Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край. Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас. Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю. Адже ви зможете промовчати чи погодитись з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами. У цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

Вчимося правильно дихати

Недарма у всіх фільмах під час стресів і щоб перестати нервувати - людям видають паперові пакетики, в які треба дихати. Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д. Як працює цей примітивний спосіб?

Тут немає жодного секрету. При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла. Що потрібно робити?

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів. Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

Робимо самомасаж

Однак, якщо у вас є можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до кінчиків ніг. З подібним масажером, що торкається найчутливіших точок на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

Релаксуємо та вчимося розслаблятися

Скажу відразу – це мій улюблений спосіб розслаблення, яким я користуюсь досить часто. Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь. Ви можете уявити будь-що.

Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення. До того ж, коли наступного разу я бачу свого кривдника, він викликає у мене мимовільну посмішку. Адже у моїх фантазіях він отримав за заслуги.

Освоюємо ефективні техніки релаксації

Практика, як завжди, буде розбита днями і має виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми освоюватимемо по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися протягом дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, наслідуючи встановлений мною план. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.

Але якщо ви не хочете наслідувати план, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайний для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.

На час проходження практики цього кроку (7 днів) повністю виключіть вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротите кількість сигарет, що щодня викурюються мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.

День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання

Почнемо з дуже ефективної методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому та опускання діафрагми, внутрішнього органу, який поділяє верхню частину тулуба та нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це подих дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує швидше звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.

Коли ви напружені, ви дихайте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі та повільні ритмічні вдихи та видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи та видихаючи дим – вся справа в диханні).

Як навчитися діафрагмального дихання? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинні лежати на місці, а живіт - опускатися і підніматися.

При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, яке її наповнює, надуючи живіт як повітряну кульку. М'язи живота мають бути розслаблені.

Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна дорівнювати між собою. Ви можете дивитися на секундомір або вимірювати ці часові інтервали по ударах серця. Затримки дихання між вдихом та видихом робити не обов'язково. Не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всю вашу увагу на диханні.

Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить із практикою. Робіть цю вправу 3 – 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не одразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви почуваєтеся спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, у пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову та нерви до ладу та розслабитися.

Більш складний варіант вправи, це дихання зі стиснутою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входило і виходило з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху та видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином, підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям усередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів та насичення тканин киснем. Таке дихання використовується у йозі. Можете спробувати після того, як оволодієте початковими навичками дихання діафрагмою.

Додаткові вправи

З цього дня щодня намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походьте і рухайтеся, якщо у вас сидяча робота (загалом займіться заняттям, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти надвір і подихати. Подумайте про щось стороннє. Під час перерви, монітор дивитися не можна. Привчайте себе до перерв у роботі, намагайтеся робити це завжди, у майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.

Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правило. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття та сильно втомлює. Коли ви поспішаєте, ви насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації та зібраності через те, що ви поспішайте.

В один із цих трьох днів здійсніть тривалу пішу прогулянку наодинці. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось абстрактне. Більше дивіться на всі боки, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає кидатися в обдумуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.

І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть крок 1 разом із цим кроком та додайте до щоденної практики медитацію.

День 4. Техніка релаксації з йоги

На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати.

Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага "пливе", м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму. Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику щоразу, коли у вас виникає потреба розслабитися. Можна інколи замінювати їм медитацію.

День 5. Здійсніть легку пробіжку

Цього дня ввечері здійсніть коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свій стан після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому у тілі. У той же час, нервова втома повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути кращим, ніж було до цього. Я не просто так раджу щоразу оцінювати свій стан. Необхідно, щоб у вашому мозку закріпився зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення та гарним самопочуттям.

Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і цигарки, як до таких, а до тих станів (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованого зв'язку у вас у голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) та певними препаратами є одним із факторів залежності. Мета цього кроку зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від техніки релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки у вашому мозку.

Так вам буде легше цим усім займатися, ви будете хотіти це робити, оскільки з'являтиметься бажання почуватися краще.

День 6. Розслаблюємось під музику

Увечері чи вдень прослухайте альбом чи збірку якоїсь розслаблюючої музики. При цьому ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику "фоном" (поки їдуть у машині, займаються роботою). А без інших зовнішніх подразників цей процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно.

Ви маєте ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин – годину, до цього не встаємо. Розслаблюємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що це не виходить. Все відбувається саме собою.

День 7. Заключні вправи

В останній день проходження практики здійсніть годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний результат останнього прожитого тижня. Запитайте себе, що ви впізнали нового? Чому навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитись. Не слід очікувати значного прогресу лише за тиждень, але, у будь-якому випадку, ви повинні відчути набуття хоч якихось навичок релаксації та відчути на собі ефект технік, описаних у цьому кроці.

Підсумки

Завданням цього кроку було просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливе і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це розуміння закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку - навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те, які бувають техніки розслаблення.

Сподіваюся, ви на власному досвіді зрозуміли, що існує маса дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви і далі втілюватимете у своєму житті і не зупинятиметеся з завершенням практики. Удачі вам!

Доброго часу доби, дорогі читачі!По суті, ця стаття є логічним продовженням статті – Насамперед потрібно зрозуміти, що якщо людина зняла напругу та емоційну затисненість, то це ще не означає, що вона розслабилася як слід і по-справжньому заспокоїлася емоційно. Про досягнення стан внутрішнього спокою ми поговоримо в окремій статті, а зараз докладніше розглянемо методи заспокоєння свідомості (гасіння емоцій та ін.) та правильного розслаблення.

Розслаблення- це особливий комфортний стан тіла людини (його м'язів) та її свідомості (емоційне заспокоєння), яке дає максимальний набір енергії, відновлення структур свідомості (психіки), а також оздоровлення фізичного тіла.

Приклад:Правильна медитація – це максимальне розслаблення м'язів тіла та його органів та заспокоєння свідомості. Саме в медитації людина набирає максимальну енергію, розкриває здібності, якості, почуття, таланти та багато інших. ін. Так само, людина, яка освоїла навички розслаблення, початкової медитації та набору енергії цілком може спати на кілька годин менше, бо півгодинний набір енергії в медитації може замінити кілька годин здорового сну.

Навчання справжньому розслабленню – це вирішення двох завдань: А) Зняття м'язової напруги та емоційної затисненості В) Заспокоєння свідомості та досягнення глибокого розслаблення.

Якщо людина навчилася розслаблятися і цілеспрямовано заспокоюватися - це практично на 100% прибирає з його життя та їх наслідки, руйнівні емоції, надмірну перевтому та перевитрату енергії. Дає набір енергії, ясність розуму, зростання сили, працездатності, швидкості відновлення організму та запускає механізми самооздоровлення.

Коли людина перестає спалювати свою енергію надмірною напругою, вчиться розслабленню та набору енергії – все найкраще, добре, що є в Душі людини, в її потенціалі починає розкриватися само собою.

Дайте відповідь собі на такі питання: хотіли б ви за 30 хв. цілеспрямованого розслаблення вміти відновитися та відпочити, як за 5-6 годин гарного сну? хотіли б ви 20 хв. повністю знімати емоційну напругу та стресовий стан? а за 10-15 хв. прибирати перевтому та втому?

Якщо відповідь “Так”, тоді освоюємо техніки розслаблення!

Як навчитися правильно розслаблятися та заспокоювати себе?

Навчання розслабленню - це освоєння команд управління: логічних, вольових та образних команд.

1. Освоюємо вміння знімати м'язову напругу та емоційні затискачі – .

2. Освоюємо команди розслаблення тіла та заспокоєння свідомості.

Крок 1. Розслабляємо тіло та м'язи частинами. Положення тіла або лежачи, або сидячи на стільці: спина рівна, верхівкою тягнемося вгору, підборіддя трохи в себе, руки покласти на коліна (має бути зручно розслабитися, але спина при цьому не повинна бути кривою). Очі закриті, переміщаємо увагу по тілу, відчуваємо ту частину тіла з якою працюємо.

Команди промовляємо про себе (але можна і вголос), увага при цьому на потрібний м'яз або частину тіла.

• Увага переносимо на праву ногу, відчули її, команда “права нога – розслаблена”, команду повторюємо та виконуємо 3-5 разів. Далі увагу проходимо по нозі знизу вгору: "стопа - розслаблена", "ікри - розслаблені", "стегна - розслаблені" - 2 кола.
• Переносимо свою увагу на ліву ногу, відчули її, команда “ліва нога – розслаблена”, команду повторюємо та виконуємо 3-5 разів. Далі увагу проходимо по нозі знизу вгору: "стопа - розслаблена", "ікри - розслаблені", "стегна - розслаблені" - 2 кола.
• Відчули праву руку, команда “права рука – розслаблена” – повторення команди 3-5 разів. Розслабляємо подумки - пальці правої руки, кисть, передпліччя, плече (2 кола).
• Перекладаємо увагу на ліву руку "ліва рука розслаблена" - повторюємо команду 3-5 разів. Розслабляємо пальці лівої руки, кисть, передпліччя, плече (2 кола).
• Переносимо увагу на тулуб, команди - "м'язи тазу - розслаблені", "живот - розслаблений", "грудна клітина - розслаблена", "поперек - розслаблена", "спина - розслаблена" - 3-5 кіл.
• Увага - шия, команда "шия - розслаблена" - 3-5 повторень команди.
• Голова, команди: "обличчя - розслаблене", "рот, губи - розслаблені", "щоки - розслаблені", "ніс, крила носа - розслаблені", "очі, повіки, брови - розслаблені", "лоб - розслаблені", " голова – розслаблена”, “у голові чистота, спокій, ясність” – проходимо 2-3 кола.
• Загальні команди: "ноги - розслаблені", "руки - розслаблені", "голова - розслаблена", "все тіло - розслаблено", "м'язи - розслаблені" - проходимо 2-3 кола.

Якщо все зроблено правильно, ви практично перестанете відчувати своє тіло, це стан теплоти, близький до невагомості, ніби тіло розчиняється в якійсь теплій жовтій енергії. Перебувайте в цьому стані розслаблення від 5 до 30 хв. і ви відчуєте потужний приплив енергії, психоемоційне заспокоєння та відновлення, а також покращення настрою.

Поки ви не запам'ятаєте і не вивчіть команди та послідовність вимови – роздрукуйте текст команд, виконуйте розслаблення сидячи і підглядайте команди одним оком (поки не запам'ятайте).

Крок 2. Додавання образів, роботи з деякими чакрами та поглиблення медитативного стану.

Положення тіла, як й у кроці 1. Або лежачи, чи сидячи. Якщо ви лежачи швидко засинаєте, краще виконувати розслаблення сидячи. Важливо не заснути доти, доки ви не пройдете весь цикл команд, щоб ваша воля та самоконтроль повністю працювали та контролювали розслаблення.

Про те, як правильно входити до медитації докладніше читайте у статті – у розділі “Вступ до медитації”. А зараз ми розглянемо скорочений варіант медитативного розслаблення і заспокоєння свідомості, який не вимагатиме від вас спеціальних езотеричних знань, а вимагатиме лише початкового самоконтролю, виконання команд і більш-менш нормальної роботи з образами.

• Увага на ноги, команди: "ноги - розслаблені", "м'язи ніг - важкі", "тяжкість" - повторюємо команди 3-5 разів.
• Переносимо увагу до руки, команди: “руки – розслаблені”, “м'язи рук – важкі”, “тяжкість” – повтор 3-5 раз.
• Увага на тулуб, команди: "тіло - розслаблене", "таз, спина, живіт, груди - розслаблені", "м'язи тіла - важкі", "тяжкість" - 3-5 разів.
• Увага переносимо на шию і на голову, команди: "шия, обличчя, рот, ніс, очі, лоб - розслаблені", "обличчя - розслаблено", "в очі-світло", "на обличчі легка приємна усмішка, як у Будди" , "У голові - чистота, спокій, ясність" - проходимо 2-3 кола.
• Увага розподіляємо поступово по всьому тілу, команди: "тіло - розслаблене", "м'язи - важкі", "тяжкість", "м'язи - обвисли, обмякли" - проходимо 3-5 кіл.
• Уявляємо, як з області куприка () рожеве світло розливається по всьому тілу, по м'язах, наповнюємо тіло рожевим світлом, команди: "м'язи - важкі", "тяжкість" - 3-5 разів.
• Представляємо, як з області попереку () помаранчеве світло-вогонь розливається по всьому тілу, крім голови, все тіло наповнюється жаром, команди "тіло - тепле", "тепло", "все тіло - тепле" - 5-7 кіл. Промовляємо команди повільно, теплим сильним та оксамитовим голосом.
• Представляємо, як із області сонячного сплетення (на рівні хребта, ) – яскраве жовте світло наповнює живіт, а потім розливається по всьому тілу, включаючи голову та обличчя, команди: “живот – теплий”, “тепло”, “все тіло – тепле” - Проходимо команди 5-7 разів.
• Розподіляємо свою увагу по всьому тілу, команди заспокоєння: "тіло - розслаблене", "тепло", "свідомість - спокійне", "спокій" - проходимо 5-7 разів.
• Уявляємо, як із центру Всесвіту в верхівку входить потік біло-золотого Світла діаметром 10-15 см. і хвиля за хвилею наповнює все тіло: голову, шию, руки, тулуб, ноги. Своєю увагою проводимо світло від верхівки до п'ят і кінчиків пальців – 5-10 разів. Наповнюємо себе світлом.
• Увага переносимо на центр грудей (у поверхні, ), уявляємо, начебто тут у грудях сонце спалахує, запалюється вогненна куля діаметром 10-15 см., Світло від неї починає наповнювати все тіло, команда: “Світло, Радість, Любов – на легені, на все тіло” – повторюємо 10-15 разів.
• Далі, світло зсередини починає виходити за межі тіла на всі боки, контури та межі тіла – розчиняються та стираються, команди: “я – Світло”, “Я – зростаюча Енергія” – 5-10 разів.

Відпускаємо свою свідомість, увагу, відчуваємо, як входить і росте Світло, Енергія, внутрішня посмішка, як у Будди, вбираємо енергію душею та тілом, ростемо. Перебуваємо в цьому стані щонайменше 5 хвилин, краще 15-20-30 хв.

Після відповідних практик дуже прошу вас написати свої враження в коментарях під статтею!

Якщо у вас виникнуть питання щодо техніки - також напишіть мені або в коментарі, або в !

А якщо у Вас виникне необхідність попрацювати зі мною індивідуально, як наприклад з освоєння медитативних технік - !

Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

• Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
• М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
• Плечі.Підніміть плечі до вух.
• Шия.Відкиньте голову назад.
• Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
• Повіки.Міцно замружтеся.
• Щелепа.Стискайте зуби.
• Мова та горло.Натисніть на небо.
• Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
• Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
• Живіт.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
• Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
• Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Для того, щоб досягти успіху, зовсім необов'язково працювати 24 години на добу. Набагато важливіше навчитися розслаблятися та позбавлятися стресу. Чому? Та просто в стані стресу та напруженості ми можемо робити безліч помилок і не звертати на них уваги, адже воно спрямоване на джерело стресу. Та й взагалі, перебувати весь час у стані напруги непродуктивно, бо забирає надто багато життєвих сил. Люди вигадали тисячу і один спосіб, як навчитися розслаблятися, але це не означає, що не можна вигадати свій власний. Головне, з чогось розпочати.

Чого робити не можна

Контроль за своїм стресом

Це важко, так, але для того, щоб вирішити проблему зсередини просто необхідно. Все починається із запису думок, причому можна робити це щодня. Дайте відповідь самі собі, що саме викликає роздратування, напруга і стрес? Наскільки серйозна ваша напруга? З якого часу ви почали його відчувати? Віддаючи звіт у джерелі стрес та своїх відчуттях, ви швидше знайдете шлях до позбавлення від нього.

Тепер потрібно скласти план дій, що дозволяє забрати джерела стресу. Так, якщо вас дуже дратує дорога на роботу, привчитеся виходити хвилин на 10 раніше: так ви дочекаєтеся транспорту, приїдете вчасно, а можливо, зустрінете порожній автобус.

Спробуйте знайти час для відпочинку. Головне, щоб воно було щодня. Перегляньте свій графік і обов'язково знайдете чверть години, яку можна присвятити неробству. Але продуктивним. Про це згодом.

Усувайте джерела стресу

Якщо це люди, то просто не спілкуйтеся з ними. Якщо це мотлох у будинку та сумці, влаштуйте повноцінне генеральне прибирання. Буває так, що нас дратує неможливість щось знайти в будинку чи сумці, а прибирання – відмінний спосіб усунути цей дратівливий фактор. Та й інших стресових ситуацій можна уникнути, просто не потрапляючи. Так, якщо вас дратує необхідність готувати для гостей, то простіше замовити частування додому. Допоможе позбутися занепокоєння та планування наперед.

Діліться своїми відчуттями та почуттями

Горе, розділене навпіл стане наполовину менше. Поговоріть із друзями чи родичами – у них теж були такі ситуації, тому вони можуть допомогти і підтримати.

Якщо дуже важко, завжди звернутися до психолога чи психотерапевта, який навчить технікам управління стресом та підкаже, як розслабитись.

Розслаблюємо свідомість

Медитуємо

Найпростіший спосіб розслаблення свідомості – це медитація. Сьогодні в інтернеті можна знайти багато відео та аудіо уроків, але медитація хороша тим, що зайнятися їй можна в будь-якому місці та в будь-який час. Розслаблюйтеся поступово, приділяючи увагу кожній частинці тіла та дихання.

Просто дивимося гарне кіно

Найкраще вибирати мелодраму або , і бажано без будь-якої реклами.

Знаходьте час на друзів. Але бажано бачитись з ними не в барі, а вдома, наприклад, влаштувавши вечір ігор. Інший добрий варіант – похід у кіно на комедію. Знову ж таки, не бійтеся просити підтримки.

Читайте

Краще в тиші та запиваючи трав'яним чаєм.

Якщо вам не вдається розслабитися перед сном, то затемніть спальню, поставте спокійну музику.

Розслаблення тіла.

Масаж

Найкращий варіант, для того, щоб розслабити тіло та свідомість – масаж. І не обов'язково ходити на масаж у слон чи фахівця, адже самомасаж цілком можна робити навіть на робочому місці. Пам'ятайте стегна, передпліччя, плечі, руки, якщо ви вдома попросите, щоб це зробили родичі. Також можна обзавестися портативним масажером, він же м'ячик-антистрес, а в найгарячіші моменти можна капнути холодною водою за вуха на зап'ястя. Тут є великі вени та охолодивши їх, ви розслабите весь організм.

Їжте правильну їжу.

Найкраща їжа для зняття стресу - шоколадка. Також не завадило б похрумтіти. Якщо сухарики та чіпси – не ваша тема, зійдуть і горіхи або овочі. Навіть корисніше. Також розслаблює монотонне жування жуйки. Ще допоможе зелений чай та мед, який можна їсти замість шоколаду. А ось кава вам не друг, зате друг стресу.

Займайтеся фізкультурою

Напівчасу цілком достатньо. Якщо не тягне заряджання, перенесіть заняття на вечір. Так і заснути швидше вдасться.