Як навчитися розслаблятися під час. - Що таке розслаблення? Один із дієвих методів – активна агресія

У цій статті я поговорю з тобою про те, як навчитися розслаблятися психологічно і чому це так важливо вміти робити.

Нервові зриви, стреси, проблеми зі здоров'ям, запальність, неврівноваженість та багато інших життєвих проблем пов'язані з тим, що люди не вміють психологічно розслаблятися.

У цій статті, я розповім, як вміти розслаблятися психологічно за будь-яких, навіть найважчих життєвих ситуацій.

Насамперед, потрібно зрозуміти причину напруги, прибравши причину можна усунути і слідство.

Підвищена важливість

Людина завжди нервує, переживає, париться, зривається через те, чогось надає важливості.

Як приклад, ти спізнюєшся на поїзд, попереду їде повільно машина, яка гальмує тебе. Ти що починаєш робити? Правильно, нервувати, і чим важливіше для тебе встигнути на поїзд, тим більше ти напружуватимешся і нервуватимешся.

Висновок дуже простий, знизити собі планку важливості і діяти. Тобто швидко їхати та спокійно долати перешкоди на шляху, нервами собі не допоможеш, тільки здоров'ю пошкодиш.

До того ж, якщо нервуватимеш, як правило, з'являються проблеми у зовнішньому світі.

Адже зовнішній світ дзеркало, він відбиває твоє ставлення до нього. Якщо всередині тебе напруги, це веде до того, що енергія не може вільно текти у твоєму тілі, відбуваються закупорки, як і у випадку з річкою, якщо на шляху перешкоди, з'являється, невелике водоймище, яке накопичується і накопичується через те, що проходу, ні.

У зовнішньому світі - це водоймище має вигляд різних проблем і перешкод, які виникли внаслідок психологічних, а вже після них тілесних напрягів.

Тілесні напруження завжди йдуть за психологічними.

Тому не надавай важливості та намагайся бути розслабленим, щоб не створювати собі проблем. А краще завжди все роби заздалегідь.

Допоможе тобі не надавати важливості чомусь перемикання уваги.

Перемикання уваги

Уміння керувати своїм фокусом уваги дозволяє знизити внутрішні психологічні напруження. Людина починає нервувати, коли думає про якусь проблему, найкращий спосіб знизити напругу це переключити увагу. Почати думати про щось інше, наприклад, про щось позитивне.

Наприклад, ти з якоюсь людиною посварився. Найкращий спосіб не нагнітати ситуацію не думати про це.

Думати про щось інше, наприклад, про те, що тобі приносить задоволення. А потім, якщо ти вважаєш, що тобі потрібно помиритися з ним, просто прийдеш і вибачишся, подаруєш шоколадку і скажеш, що не мав рації. І все.

Не варто про це тільки думати, переживати сильно, інакше ситуація ще більше посилиться, думай про щось хороше. І так у всіх життєвих ситуаціях, не варто думати про те, що тебе напружує, думай про те, що тобі приносить задоволення і побачиш результат. Проблеми з твого життя почнуть потихеньку випаровуватися.

Потрібно лише завести собі звичку думати про позитивне.

Приємна музика, як приклад, також може переключити вашу увагу. Бажано, щоб вона була весела та душевна. Читайте цікаві книги або грайте в ігри, це також відволікає.

Розвійтеся з друзями, але тільки не пийте, а в такому стані ти не здатний керувати думками і якщо ти згадаєш про проблему в п'яному стані, то зациклишся на ній і зможеш переключити увагу. Те саме стосується будь-яких наркотичних речовин.

Медитація

Це, мабуть, найкращий спосіб психологічного розслаблення. Медитація також зміцнює імунітет організму. Вона дозволяє людині тимчасово виходити межі мислення і поринати у тілесні відчуття.

Не можна говорити, що зараз ніколи немає проблем, вони або в минулому, або в майбутньому. Медитація допомагає бути тут і зараз і усвідомлювати, що проблем немає. До того ж, це допомагає переключати увагу не з думки на думку, а на почуття, що дуже корисно.

Як навчитися медитації, ти можеш дізнатися .

От і все. Ці способи допоможуть тобі психологічно розслаблятися. До того ж, медитувати можна скрізь, де б ти не знаходився, якщо тільки натренуватися в цьому.

Дякую за увагу!!!

До наступних зустрічей!

Так, можеш також і залишити позитивний коментар під цією статтею.

Завжди ваш: Заур Мамедов

Друзі, всім привіт! Зараз холодна пора року, для деяких час засмучення, обмежень у можливостях відпочинку, метушня перед очікуваними святами та, як завжди, гора роботи. Щоб увійти в Новий Рік повним сил, надій та впевненості в собі, позбутися втоми в голові, пропоную поговорити про те, як навчитися психологічно розслаблятися. Також я обов'язково поділюся з вами своїми методами боротьби і просто добрими способами, про які ви, можливо, забули.

Впевнений, що просто не існує такої людини, яка хоч раз не відчувала втоми, що навалилася, від життя (виняток — дітлахи, які чекають на Діда Мороза та його подарунки). У такі моменти людина перетворюється на переповнений посуд, з'являється бажання. Тут дуже важливо зробити так, щоб і рівень у цій посудині опустився, і бризки не потрапили на близьких, дорогих нам людей.

• виділяються гормони стресу, які отруюють злагоджену роботу всіх систем;
• дихання стає неритмічним, тому відбувається нестабільна постачання кисню у всі тканини та органи;
• порушується кровообіг, що призводить до коливання артеріального тиску;
• напруга м'язів тіла, а зокрема обличчя та шиї, веде до головного болю та появи своєрідної міміки хворої, змученої людини.

1. Якісний та здоровий сон. Це перше, що ви можете зробити для себе на шляху до нормального психологічного стану. Погодьтеся, якщо не спати добу, то ніякий кінотеатр, покупки, прогулянки не принесуть розслаблення. Зовсім недавно я мав проблеми із засипанням через непостійний режим. Перше, що я зробив, змінив лампочку розжарювання з холодного світла на тепле. Вчені довели, що слабке жовте світло в нічнику дає організму сигнал до заходу сонця і готує до відпочинку. Друге – я придбав спеціальну маску для сну. Тепер світло із сусідньої кімнати чи ліхтаря за вікном мені абсолютно не заважає, а вранці я почуваюся готовим до нового дня.
2. Дозвольте витрачати собі певний відсоток своєї зарплати на розваги, які вам до вподоби. Це може бути масаж, похід за оновленням, катання на ковзанах, басейн, кафе. Та все, що завгодно, на сьогоднішній день у цьому світі!
3. Не ігноруйте дзвінки своїх друзів, кличте їх у гості, приходьте до них, проводьте час разом за розмовами та чаєм, сучасними настільними іграми (купіть яку-небудь) тут).
4. Заведіть собі чотирилапого друга (якщо, звичайно, є бажання та можливість). Уявіть, як зміниться ввечері після роботи втома та невдоволення на приплив радості та чесних емоцій. Також дуже хороший варіант акваріумних рибок, краса і тільки. Тим більше щоденного догляду потреб менше, ніж за вусатим-хвостатим.
5. Сядьте за розмальовку. Ось деякі стверджують, що сучасні розмальовки для дорослих дуже деталізовані й у процесі дратують ще більше. Але не спробувавши, не кажи. Головне, щоб олівці були різних відтінків і самі по собі хороші. Помічали, що влітку ми все більш живі, бадьорі та веселі? Вся справа в фарбах, які геть-чисто відсутні взимку.
6. Навчіться медитації, йоги, дихальних практик, повного спустошення від зайвих думок своєї голови.
7. Ароматерапія. Дуже позитивно на психологічний стан діють пара крапель лавандової, шафранової або улюбленої олії в аромалампі. Ми з Анютою прикупили собі спеціальний розпилювач ароматичних масел. Класна штуковина!
8. Займіться рукоділлям, виготовте якісь дрібниці своїми руками, освойте техніку орігамі, наприклад. Зараз в інтернеті можна знайти будь-який відеоурок. Сиди вдома, дивися, вчися і радуйся результату.
9. Залишайте роботу в стінах офісу, якщо є потреба – вимикайте телефон із приходом додому.

Як упоратися з негативними емоціями?

Завжди в моменти страшної напруги заспокойте себе таким:

• ніхто не може очікувати від мене неймовірного результату;
• мені не потрібні нічиї схвалення;
• наступного разу в мене вийде ще краще, а потім ще якісніше;
• нехай я не можу досягти високого результату, але є інші сфери життя, де мені немає рівних;
• я самодостатня людина і впораюся з перепоною, коли вона виникла на моєму шляху.

Аналізуйте нелогічність своїх міркувань та їхню абсолютну незв'язність з якимись певними подіями. Не думайте про погане, малюйте в уяві і уявляйте, що все складеться для вас якнайкраще. Крім цього, .

Всі знають прислів'я: «Справи час, потіху час»? Так ось я закликаю знаходити цю годину для себе, не шкодувати розумних коштів на моральний та фізичний відпочинок. Пам'ятайте, що навіть у найскладнішому механізмі завжди можна замінити деталь, що не функціонує, а в людському організмі – ні.

Згодні, що зла, неврівноважена, психологічно виснажена людина нікому не сподобається, її всіляко уникатимуть? Тому будьте людиною-усмішкою та великим святом у будь-якому колективі.

Відео: як розслабитися та заспокоїтися?

Залишилися лічені дні до Нового Року. А там і Різдво не за горами. Якщо у вас ще немає подарунків для рідних та близьких, покваптесь і виберіть що-небудь для найдорожчих та найулюбленіших вам людей у лавці новорічних подарунків

Друзі, якщо ви знаходите мою статтю корисною, поділіться нею з друзями. Можливо, надасте комусь допомогу у потрібну хвилину. Якщо у вас є свої секрети про те, як навчитися психологічно розслаблятися, розкажіть про них, будь ласка, нижче в коментарях.

Як можна розслабитися, пропонуємо кілька простих та ефективних способів. Усі вони дієві та перевірені практикою. Можете перепробувати все і вибрати той, якому підходить вам фізіологічно чи просто більше до вподоби.

Зауважу, що якщо якийсь не дає вам належного результату, пробуємо інший спосіб. Ми всі різні і часто дрібниці теж грають свою немалу роль, кожному потрібно знайти своє.

Вміння самостійно розслаблятися

У нашому напруженому побуті, вміння самостійно розслабитися – стратегічно важлива навичка. Але, на жаль, не всі ці навички мають і тому вдаються до допомоги алкоголю і будь-яких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напруги. Ці люди переконані, що виною їхній напрузі стресова обстановка, що оточує, і що, за таких обставин, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це не так.

Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішньої обстановки, а й від вашої чутливості до стресу, уміння підтримувати розслаблений внутрішній стан серед зовнішньої метушні. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, але й бути спокійним протягом дня, впускаючи якнайменше стресу і негативу. І чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.

Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, оскільки напруга дуже велика. Тому тут ми навчатимемося не лише технікам релаксації, а й тому, як підтримуватимемо розслаблений стан протягом дня.

Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те, що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.

Важливо самому вміти пригнічувати в собі нервозність і гасити напругу, що накопичилася. Напружена і нервова людина подібна до автомобіля, що рухається на великій швидкості, яким дуже складно керувати: одне необережне зусилля, спрямоване на колесо керма, - і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно керувати собою і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні рухи, дуже швидко говорите, запинаєтесь. Загалом вас всіляко заносить на поворотах.

Розслаблена людина їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому вправно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора чи попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, тому що ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобіля, витрачає куди менше енергії, ніж організм, що перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрою зберігається у вас надвечір.

«Тихіше їдеш - далі будеш», говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, оскільки багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.

Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть такі статті. Ви можете ознайомитися з ними або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки стосуватимуться лише теорії, практикою ми займемося у наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходьте відразу до практики, вона представлена ​​нижче у статті, тим більше, що основні теоретичні висновки я позначив у цьому кроці.

Як навчитися розслаблятися – прості техніки

Шлях до успіху лежить через розслаблення – нехай це і звучить як парадокс. Підвищувати ефективність рахунок напруги всіх своїх сил можна лише до певної межі. Всі ті успіхи, якими я найбільше пишаюся, були досягнуті в стані спокою та легкості, коли все виходило само собою і я працював набагато ефективніше за свій звичайний рівень. Це називають «дією без зусилля»!

Перед тим, як приступити до самих способів, скажу, що зараз я представлю тільки базові способи розслаблення. На сьогоднішній день вигадали +100500 способів навчитися розслаблятися і щоб охопити їх усі, мені доведеться написати цілу книгу. Тому зараз ми поговоримо про основні способи розслаблятися, які допоможуть вам у 95% випадків.

Контролюємо емоції та вчимося розслаблятися

Самоконтроль – найважливіше завдання шляху до розслаблення. Чому? Все просто!

Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край. Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас. Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю. Адже ви зможете промовчати чи погодитись з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами. У цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

Вчимося правильно дихати

Недарма у всіх фільмах під час стресів і щоб перестати нервувати - людям видають паперові пакетики, в які треба дихати. Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д. Як працює цей примітивний спосіб?

Тут немає жодного секрету. При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла. Що потрібно робити?

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів. Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

Робимо самомасаж

Однак, якщо у вас є можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до кінчиків ніг. З подібним масажером, що торкається найчутливіших точок на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

Релаксуємо та вчимося розслаблятися

Скажу відразу – це мій улюблений спосіб розслаблення, яким я користуюсь досить часто. Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь. Ви можете уявити будь-що.

Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення. До того ж, коли наступного разу я бачу свого кривдника, він викликає у мене мимовільну посмішку. Адже у моїх фантазіях він отримав за заслуги.

Освоюємо ефективні техніки релаксації

Практика, як завжди, буде розбита днями і має виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми освоюватимемо по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися протягом дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, наслідуючи встановлений мною план. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.

Але якщо ви не хочете наслідувати план, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайний для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.

На час проходження практики цього кроку (7 днів) повністю виключіть вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротите кількість сигарет, що щодня викурюються мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.

День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання

Почнемо з дуже ефективної методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому та опускання діафрагми, внутрішнього органу, який поділяє верхню частину тулуба та нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це подих дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує швидше звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.

Коли ви напружені, ви дихайте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі та повільні ритмічні вдихи та видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи та видихаючи дим – вся справа в диханні).

Як навчитися діафрагмального дихання? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинні лежати на місці, а живіт - опускатися і підніматися.

При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, яке її наповнює, надуючи живіт як повітряну кульку. М'язи живота мають бути розслаблені.

Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна дорівнювати між собою. Ви можете дивитися на секундомір або вимірювати ці часові інтервали по ударах серця. Затримки дихання між вдихом та видихом робити не обов'язково. Не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всю вашу увагу на диханні.

Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить із практикою. Робіть цю вправу 3 – 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не одразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви почуваєтеся спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, у пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову та нерви до ладу та розслабитися.

Більш складний варіант вправи, це дихання зі стиснутою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входило і виходило з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху та видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином, підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям усередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів та насичення тканин киснем. Таке дихання використовується у йозі. Можете спробувати після того, як оволодієте початковими навичками дихання діафрагмою.

Додаткові вправи

З цього дня щодня намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походьте і рухайтеся, якщо у вас сидяча робота (загалом займіться заняттям, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти надвір і подихати. Подумайте про щось стороннє. Під час перерви, монітор дивитися не можна. Привчайте себе до перерв у роботі, намагайтеся робити це завжди, у майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.

Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правило. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття та сильно втомлює. Коли ви поспішаєте, ви насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації та зібраності через те, що ви поспішайте.

В один із цих трьох днів здійсніть тривалу пішу прогулянку наодинці. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось абстрактне. Більше дивіться на всі боки, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає кидатися в обдумуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.

І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть крок 1 разом із цим кроком та додайте до щоденної практики медитацію.

День 4. Техніка релаксації з йоги

На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати.

Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага "пливе", м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму. Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику щоразу, коли у вас виникає потреба розслабитися. Можна інколи замінювати їм медитацію.

День 5. Здійсніть легку пробіжку

Цього дня ввечері здійсніть коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свій стан після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому у тілі. У той же час, нервова втома повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути кращим, ніж було до цього. Я не просто так раджу щоразу оцінювати свій стан. Необхідно, щоб у вашому мозку закріпився зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення та гарним самопочуттям.

Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і цигарки, як до таких, а до тих станів (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованого зв'язку у вас у голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) та певними препаратами є одним із факторів залежності. Мета цього кроку зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від техніки релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки у вашому мозку.

Так вам буде легше цим усім займатися, ви будете хотіти це робити, оскільки з'являтиметься бажання почуватися краще.

День 6. Розслаблюємось під музику

Увечері чи вдень прослухайте альбом чи збірку якоїсь розслаблюючої музики. При цьому ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику "фоном" (поки їдуть у машині, займаються роботою). А без інших зовнішніх подразників цей процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно.

Ви маєте ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин – годину, до цього не встаємо. Розслаблюємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що це не виходить. Все відбувається саме собою.

День 7. Заключні вправи

В останній день проходження практики здійсніть годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний результат останнього прожитого тижня. Запитайте себе, що ви впізнали нового? Чому навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитись. Не слід очікувати значного прогресу лише за тиждень, але, у будь-якому випадку, ви повинні відчути набуття хоч якихось навичок релаксації та відчути на собі ефект технік, описаних у цьому кроці.

Підсумки

Завданням цього кроку було просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливе і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це розуміння закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку - навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те, які бувають техніки розслаблення.

Сподіваюся, ви на власному досвіді зрозуміли, що існує маса дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви і далі втілюватимете у своєму житті і не зупинятиметеся з завершенням практики. Удачі вам!

Перший науковий спосіб релаксації розробив у 20-х роках ХХ століття американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Якобсен. Він припустив, що якщо за особливою технікою розслабляти певні м'язи тіла, то і мозок перейде в стан спокою і, як наслідок, психічне та емоційне напруження зникнуть самі собою.

Другий спосіб з'явився у Німеччині у 30-х роках минулого століття. Його творець, психіатр Йоганн Шульц, виходив із прямо протилежної ідеї: треба змусити свідомість розслабитись – тоді розслабиться і тіло. Фрази «Я спокійний. Моє тіло сповнене вагою. Мій лоб дуже гарячий» приводять у стан, близький до гіпнозу. Сьогодні ці техніки включені до антистресових програм для спортсменів, бізнесменів та політиків.

Освоювати їх самостійно досить важко. Але є базові прийоми релаксації, які може скуштувати кожен.

Вправа 1

Сядьте на підлогу. Зосередьте увагу на одному органі – руці, нозі, животі. Уявіть, що він наповнюється вагою. Потім перенесіться подумки в район сонячного сплетення і уявіть, що це джерело тепла, а лоб джерело холоду. Потім постарайтеся відчути, як температура у всьому тілі врівноважується.

Коли ви вирішите, що температура у всьому тілі однакова, відчуття тяжкості та скутості зміниться почуттям легкості та розслабленості.

Вправа 2

Якщо напругу потрібно зняти за короткий час і в умовах офісу, коли можливості комфорту лягти на підлогу немає, можна скористатися експрес-методом самозаспокоєння.

Повільно огляньтеся на всі боки. Перекладайте погляд з предмета на предмет і описуйте їх зовнішній вигляд.

Потім уявіть, що ви малюєте крейдою на дошці горизонтальну вісімку знак нескінченності. Повторіть цю вправу кілька разів, і ви відчуєте як стан нервової напруги відступає.

Вправа 3

Щоб релаксація дала результат, треба розуміти, який тип стресу вона покликана зняти. Для цього слід прислухатися до себе. Всім відомо, що, якщо уявити соковитий кислий лимон, рот наповниться слиною. А тепер сконцентруйтеся і уявіть, що ви сваритеся з колегою, якого в реальному житті не переносите. Серце почне битися частіше, з'явиться напруга у тілі.

Після цього згадайте якусь приємну смішну ситуацію. Ви розслабитеся, навіть якщо до цього були сильно напружені.

Вправа 4

Емоції безпосередньо пов'язані з тілом. Не дарма ми говоримо фрази на кшталт: «У мене ноги підкосилися» або «Я остовпів», описуючи стресові ситуації. З того, в якій частині тіла ви відчуваєте дискомфорт, можна зрозуміти, що за емоції вас переповнюють.

Наприклад, напруга у грудній клітці говорить про напад гніву, люті. І тут допоможе наступне. Незалежно від того, сидите ви або стоїте, випряміть спину, розслабте щелепу (між нижнім і верхнім рядами зубів повинен утворитися просвіт), дихайте глибоко, надуючи живіт на вдиху і здуваючи на видиху. Думайте про те, що ваше життя поза небезпекою нічого страшного не відбувається.

Ця вправа добре тим, що її можна виконувати в будь-якому місці, не звертаючи уваги на людей, що знаходяться навколо.

Вправа 5

Якщо у вас є вільні 10-15 хвилин і ви можете усамітнитися, варто спробувати таке. Ляжте на підлогу, влаштуйтеся зручніше, розкиньте руки та ноги. Вам не повинні заважати тугі ремені, застібки та прикраси. Намагайтеся відчути вагу свого тіла, сконцентруйтеся по черзі на тих точках, де ваше тіло спирається на підлогу.

Потім зверніть увагу на дихання – воно має сповільнитись, стати «упорядкованим». Дихайте глибоко, утримуйте повітря в легенях протягом кількох секунд. Видихайте повільно. При кожному видиху думайте про те, як ваше тіло все більше стикається з поверхнею, зливається з нею. Ви відчуєте приємний тягар у всіх частинах тіла і зможете розслабитися.

Вправа 6

Релаксувати можна на свіжому повітрі. Це дуже ефективно. Під час прогулянки лісом або парком зверніть увагу на те, як напружуються м'язи ніг при ходьбі і як при цьому рухаються руки. Знизьте швидкість, думайте про дихання. Намагайтеся робити 4 кроки на видиху та 4 кроки на вдиху. Потім розкладіть ваш крок на складові: піднімайте ногу на вдиху та опускайте на видиху.

Вправа 7

Один із варіантів релаксації, про який мало хто здогадується, – спів. Ступінь напруги голосових зв'язок безпосередньо пов'язана із загальним рівнем нервової напруги організму. До того ж, при співі потрібно дихати животом, і організм збагачується киснем.

Для зняття стресу достатньо встати рівно, ноги на ширині плечей, заплющити очі і заспівати будь-який набір звуків. Ефект гарантовано. І, до речі, чим частіше ви співатимете, тим рідше вам доведеться вдаватися до інтенсивних методик релаксації.

Вправа 8

Добре, якщо після трудового дня ви легко засинаєте. А якщо ні? Релаксація - правильний спосіб дати організму виспатися. І тому існує «снодійна» гімнастика. Сядьте на стілець, покладіть ліву ногу на праве коліно. Правою рукою обхопіть ліву кісточку, а лівою – стопу з того ж боку, щоб закрити долонею пальці ноги.

Розслабтеся, дихайте повільно та глибоко. На вдиху упирайтеся кінчиком язика в небо, на видиху опускайте. Через хвилину постарайтеся, перебуваючи в тому ж скрученому положенні, згадати про неприємні події дня, що минає, думки про які вам заважають заснути.

Про експерта

Ненсі Дарлінг (Nancy Darling)- Професор психології в Оберлінському коледжі, Огайо. Фахівець із соціальної адаптації підлітків.

Доброго часу доби, дорогі читачі!По суті, ця стаття є логічним продовженням статті – Насамперед потрібно зрозуміти, що якщо людина зняла напругу та емоційну затисненість, то це ще не означає, що вона розслабилася як слід і по-справжньому заспокоїлася емоційно. Про досягнення стан внутрішнього спокою ми поговоримо в окремій статті, а зараз докладніше розглянемо методи заспокоєння свідомості (гасіння емоцій та ін.) та правильного розслаблення.

Розслаблення- це особливий комфортний стан тіла людини (його м'язів) та її свідомості (емоційне заспокоєння), яке дає максимальний набір енергії, відновлення структур свідомості (психіки), а також оздоровлення фізичного тіла.

Приклад:Правильна медитація – це максимальне розслаблення м'язів тіла та його органів та заспокоєння свідомості. Саме в медитації людина набирає максимальну енергію, розкриває здібності, якості, почуття, таланти та багато інших. ін. Так само, людина, яка освоїла навички розслаблення, початкової медитації та набору енергії цілком може спати на кілька годин менше, бо півгодинний набір енергії в медитації може замінити кілька годин здорового сну.

Навчання справжньому розслабленню – це вирішення двох завдань: А) Зняття м'язової напруги та емоційної затисненості В) Заспокоєння свідомості та досягнення глибокого розслаблення.

Якщо людина навчилася розслаблятися і цілеспрямовано заспокоюватися - це практично на 100% прибирає з його життя та їх наслідки, руйнівні емоції, надмірну перевтому та перевитрату енергії. Дає набір енергії, ясність розуму, зростання сили, працездатності, швидкості відновлення організму та запускає механізми самооздоровлення.

Коли людина перестає спалювати свою енергію надмірною напругою, вчиться розслабленню та набору енергії – все найкраще, добре, що є в Душі людини, в її потенціалі починає розкриватися само собою.

Дайте відповідь собі на такі питання: хотіли б ви за 30 хв. цілеспрямованого розслаблення вміти відновитися та відпочити, як за 5-6 годин гарного сну? хотіли б ви 20 хв. повністю знімати емоційну напругу та стресовий стан? а за 10-15 хв. прибирати перевтому та втому?

Якщо відповідь “Так”, тоді освоюємо техніки розслаблення!

Як навчитися правильно розслаблятися та заспокоювати себе?

Навчання розслабленню - це освоєння команд управління: логічних, вольових та образних команд.

1. Освоюємо вміння знімати м'язову напругу та емоційні затискачі – .

2. Освоюємо команди розслаблення тіла та заспокоєння свідомості.

Крок 1. Розслабляємо тіло та м'язи частинами. Положення тіла або лежачи, або сидячи на стільці: спина рівна, верхівкою тягнемося вгору, підборіддя трохи в себе, руки покласти на коліна (має бути зручно розслабитися, але спина при цьому не повинна бути кривою). Очі закриті, переміщаємо увагу по тілу, відчуваємо ту частину тіла з якою працюємо.

Команди промовляємо про себе (але можна і вголос), увага при цьому на потрібний м'яз або частину тіла.

• Увага переносимо на праву ногу, відчули її, команда “права нога – розслаблена”, команду повторюємо та виконуємо 3-5 разів. Далі увагу проходимо по нозі знизу вгору: "стопа - розслаблена", "ікри - розслаблені", "стегна - розслаблені" - 2 кола.
• Переносимо свою увагу на ліву ногу, відчули її, команда “ліва нога – розслаблена”, команду повторюємо та виконуємо 3-5 разів. Далі увагу проходимо по нозі знизу вгору: "стопа - розслаблена", "ікри - розслаблені", "стегна - розслаблені" - 2 кола.
• Відчули праву руку, команда “права рука – розслаблена” – повторення команди 3-5 разів. Розслабляємо подумки - пальці правої руки, кисть, передпліччя, плече (2 кола).
• Перекладаємо увагу на ліву руку "ліва рука розслаблена" - повторюємо команду 3-5 разів. Розслабляємо пальці лівої руки, кисть, передпліччя, плече (2 кола).
• Переносимо увагу на тулуб, команди - "м'язи тазу - розслаблені", "живот - розслаблений", "грудна клітина - розслаблена", "поперек - розслаблена", "спина - розслаблена" - 3-5 кіл.
• Увага - шия, команда "шия - розслаблена" - 3-5 повторень команди.
• Голова, команди: "обличчя - розслаблене", "рот, губи - розслаблені", "щоки - розслаблені", "ніс, крила носа - розслаблені", "очі, повіки, брови - розслаблені", "лоб - розслаблені", " голова – розслаблена”, “у голові чистота, спокій, ясність” – проходимо 2-3 кола.
• Загальні команди: "ноги - розслаблені", "руки - розслаблені", "голова - розслаблена", "все тіло - розслаблено", "м'язи - розслаблені" - проходимо 2-3 кола.

Якщо все зроблено правильно, ви практично перестанете відчувати своє тіло, це стан теплоти, близький до невагомості, ніби тіло розчиняється в якійсь теплій жовтій енергії. Перебувайте в цьому стані розслаблення від 5 до 30 хв. і ви відчуєте потужний приплив енергії, психоемоційне заспокоєння та відновлення, а також покращення настрою.

Поки ви не запам'ятаєте і не вивчіть команди та послідовність вимови – роздрукуйте текст команд, виконуйте розслаблення сидячи і підглядайте команди одним оком (поки не запам'ятайте).

Крок 2. Додавання образів, роботи з деякими чакрами та поглиблення медитативного стану.

Положення тіла, як й у кроці 1. Або лежачи, чи сидячи. Якщо ви лежачи швидко засинаєте, краще виконувати розслаблення сидячи. Важливо не заснути доти, доки ви не пройдете весь цикл команд, щоб ваша воля та самоконтроль повністю працювали та контролювали розслаблення.

Про те, як правильно входити до медитації докладніше читайте у статті – у розділі “Вступ до медитації”. А зараз ми розглянемо скорочений варіант медитативного розслаблення і заспокоєння свідомості, який не вимагатиме від вас спеціальних езотеричних знань, а вимагатиме лише початкового самоконтролю, виконання команд і більш-менш нормальної роботи з образами.

• Увага на ноги, команди: "ноги - розслаблені", "м'язи ніг - важкі", "тяжкість" - повторюємо команди 3-5 разів.
• Переносимо увагу до руки, команди: “руки – розслаблені”, “м'язи рук – важкі”, “тяжкість” – повтор 3-5 раз.
• Увага на тулуб, команди: "тіло - розслаблене", "таз, спина, живіт, груди - розслаблені", "м'язи тіла - важкі", "тяжкість" - 3-5 разів.
• Увага переносимо на шию і на голову, команди: "шия, обличчя, рот, ніс, очі, лоб - розслаблені", "обличчя - розслаблено", "в очі-світло", "на обличчі легка приємна усмішка, як у Будди" , "У голові - чистота, спокій, ясність" - проходимо 2-3 кола.
• Увага розподіляємо поступово по всьому тілу, команди: "тіло - розслаблене", "м'язи - важкі", "тяжкість", "м'язи - обвисли, обмякли" - проходимо 3-5 кіл.
• Уявляємо, як з області куприка () рожеве світло розливається по всьому тілу, по м'язах, наповнюємо тіло рожевим світлом, команди: "м'язи - важкі", "тяжкість" - 3-5 разів.
• Представляємо, як з області попереку () помаранчеве світло-вогонь розливається по всьому тілу, крім голови, все тіло наповнюється жаром, команди "тіло - тепле", "тепло", "все тіло - тепле" - 5-7 кіл. Промовляємо команди повільно, теплим сильним та оксамитовим голосом.
• Представляємо, як із області сонячного сплетення (на рівні хребта, ) – яскраве жовте світло наповнює живіт, а потім розливається по всьому тілу, включаючи голову та обличчя, команди: “живот – теплий”, “тепло”, “все тіло – тепле” - Проходимо команди 5-7 разів.
• Розподіляємо свою увагу по всьому тілу, команди заспокоєння: "тіло - розслаблене", "тепло", "свідомість - спокійне", "спокій" - проходимо 5-7 разів.
• Уявляємо, як із центру Всесвіту в верхівку входить потік біло-золотого Світла діаметром 10-15 см. і хвиля за хвилею наповнює все тіло: голову, шию, руки, тулуб, ноги. Своєю увагою проводимо світло від верхівки до п'ят і кінчиків пальців – 5-10 разів. Наповнюємо себе світлом.
• Увага переносимо на центр грудей (у поверхні, ), уявляємо, начебто тут у грудях сонце спалахує, запалюється вогненна куля діаметром 10-15 см., Світло від неї починає наповнювати все тіло, команда: “Світло, Радість, Любов – на легені, на все тіло” – повторюємо 10-15 разів.
• Далі, світло зсередини починає виходити за межі тіла на всі боки, контури і межі тіла – розчиняються і стираються, команди: “я – Світло”, “Я – Енергія” – 5-10 разів.

Відпускаємо свою свідомість, увагу, відчуваємо, як входить і росте Світло, Енергія, внутрішня посмішка, як у Будди, вбираємо енергію душею та тілом, ростемо. Перебуваємо в цьому стані щонайменше 5 хвилин, краще 15-20-30 хв.

Після відповідних практик дуже прошу вас написати свої враження в коментарях під статтею!

Якщо у вас виникнуть питання щодо техніки - також напишіть мені або в коментарі, або в !

А якщо у Вас виникне необхідність попрацювати зі мною індивідуально, як наприклад з освоєння медитативних технік - !