Як розслабити головний мозок. Як розвантажити мозок - нові прийоми

«Я вже не можу ні про що думати» - цей вираз призвів би в захват будь-якого вчителя буддизму, який у відповідь обов'язково сказав би: «Отже, настав час вдатися до прекрасного стану «нічого недумання». На жаль, у нашому звичайному житті ця фраза набуває негативного сенсу і звучить зазвичай у такому контексті: «У мене голова перевантажена», «Думки плутаються в голові» або «У мене зараз мозок вибухне». Інакше як скаргою це не назвеш.

У сучасної людини справді дуже багато джерел інформації, тому їй постійно доводиться стикатися з протиріччями, чутками, спростуванням та підтвердженням раніше отриманих даних. Ми щодня опиняємось під перехресним вогнем різних інформаційних джерел. Особливо запекла боротьба ведеться між класичними медіаресурсами та інтернетом - звідси суперечності в отриманих відомостях.

Ритм життя безперервно прискорюється і щодня доводиться вирішувати безліч різноманітних питань та завдань. Божевільні швидкості нашого світу створюють серйозне навантаження на мозок. Негативний вплив можуть надавати і наші думки: ми щодня ставимо собі десятки запитань про самих себе і про людей, що оточують нас, - це веде до накопичення почуття тривоги, до відчуття провини або власної нікчемності.

Таке навантаження психологи називають «розумовою інтоксикацією, викликаною надлишком інформації та негативних думок», за аналогією з фізичною інтоксикацією, причиною якої може стати зловживання ліками, надлишок штучних харчових добавок, пестициди… У наш неспокійний час з його стресами та потрясіннями нам життєво від непотрібних думок та звільняти свій мозок від усього зайвого. Насамперед для того, щоб набути внутрішньої рівноваги.

Ось три вправи, які дозволять вам розпочати процедуру розумової детоксикації.

1. Перенесіть на папір усе, що ви думаєте

Один з доступних способів набути ясності і позбутися того, що «захаращує» голову, - лист. «Письмові практики схожі на добрі звички, які становлять здоровий спосіб життя, – вважає нарративний психотерапевт Дар'я Кутузова. - Як гігієна, правильне харчування та спорт, вони самі по собі не вилікують хворобу, але зміцнять організм і допоможуть йому впоратися з вірусами. А тим, хто здоровий, дозволять зберегти здоров'я надовго. Отже, розвантажуємо голову письмово. Або друковано, як вам зручніше. Спробуйте різні варіанти (ручку, олівець, клавіатуру) та визначте, що краще працює для вас.

Вправа

Нижче наведено кілька варіантів мозкового розвантаження, кожний у тому числі знадобиться трохи більше 5 хвилин. Виберіть варіант, поставте таймер та приступайте!

1. Складіть список усіх «треба» та «повинен/повинна», які крутяться у вас у голові.
2. Напишіть угорі сторінки: «Зараз мене найбільше хвилює...» і далі пишіть усе, що спадає на думку.
3. Намалюйте асоціативну карту всього, що зараз займає ваші думки.

Перечитайте написане. Що ви винесли собі з цієї вправи?

2. Вирушайте на прогулянку… очима

Під час прогулянок наш погляд звернений на дерева, небо, квіти, будівлі… Монотонні рухи очей дозволяють синхронізувати роботу правої та лівої півкуль мозку та усунути нейронні блоки, які виникають внаслідок емоційного шоку, негативних думок, нав'язливих ідей… У результаті покращується робота нервової системи.

Це відкриття належить американському психологу Френсіну Шапіро, автору психотерапевтичного методу десенсибілізації та переробки травм за допомогою руху очей (ДПДГ, або EMDR-терапія). Свій метод вона розробила близько 20 років тому саме після прогулянки. По суті, прогулятися лісом – все одно що пройти сеанс ДПДГ у природних умовах.

Вправа

Виділіть 20 хвилин і вирушайте на прогулянку. Ідіть спокійним кроком – ні надто повільним, ні надто швидким. Протягом 2 хвилин концентруйтеся на диханні – дихайте глибоко та спокійно, повністю розслабивши діафрагму. Нехай ніщо не займає ваші думки, окрім вдиху та видиху. Ця елементарна фізична вправа дозволить вам позбутися внутрішньої напруги. Потім, продовжуючи ходьбу і не повертаючи голови, а лише рухаючи очима, огляньте деталі навколишнього пейзажу, як би бачили все це вперше. Через якийсь час ви відчуєте, як зі свідомості йдуть сторонні думки.

3. Запишіть усі неприємні події... і «виштовхніть» їх

Повернення до негативних думок закріплює їх у свідомості, а й у тілі. Неприємні думки викликані складними ситуаціями, невирішеними конфліктами. Зазвичай їм супроводжують неприємні відчуття в тілі, але ми вважаємо за краще забувати. І якщо вчасно не звільнитися від цих думок та супутніх відчуттів, то згодом вони можуть порушити наш психічний та фізичний стан. Позбутися їх допоможе вправа нижче.

Вправа

Напишіть список всього, що псує вам настрій. Згадайте про невиражену агресію, невирішені конфлікти, невтішні зауваження колеги, про неприємну суперечку з другом або сварку з коханою людиною… Запишіть по пунктах усі неприємні події останніх трьох місяців - великі та дрібні, - які наче застрягли у вашій свідомості та тілі.

Закінчивши список, поверніться до кожного з пунктів і якнайточніше опишіть, що ви відчували в кожній із перелічених неприємних ситуацій. Тепер закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Дихайте спокійно. Подайте описані ситуації одну за одною, намагаючись відтворити в собі пережиті в кожному випадку емоції. Назвіть їх: «Тоді я відчув(ла)…». А тепер зробіть глибокий вдих і на видиху із силою послідовно виштовхніть кожну з цих емоцій, допомагаючи собі руками.

Як розслабити мозок і зупинити "Думалку"

Розслаблюємо мозок

Чудове питання – чи можна відчути, як розслабляється мозок – має відповідь, ТАК!

І це можна зробити навіть простіше, ніж ви вважаєте.

Зараз я запропоную просту техніку, яка допоможе вам розслабити мозок, зупинити «думку» та прибрати напругу всередині голови.

Займіть зручну позу.

Стоячи, сидячи, лежачи - не важливо, головне, щоб у вас була можливість зробити практику хвилин 10 без моментів, що відволікають (телефон, телевізор, комп'ютер, настирливі співрозмовники і т.п.).

Насправді таку практику можна робити навіть на роботі, якщо потрібне перезавантаження стану мозку для покращення його розумових функцій.

Небагато поспостерігайте за своїм диханням, просто щоб заспокоїти тіло і зосередити увагу на процесі.

Просто відчуйте кожен вдих і видих, спостерігаючи немов із боку за процесом свого дихання 1,5-2 хвилини.

Якщо ви збуджені, розсерджені чи налякані – це допоможе трохи заспокоїти тіло, сповільнитись.

Робіть це із закритими або відкритими очима, не важливо як, просто робіть як зручно.

Увага на диханні. Заспокоїли подих? Уповільнились? Продовжуємо!

Тепер переведіть увагу на свої очі і почніть поперемінно їх то міцно зажмурювати на кілька секунд, то розслабляти, відпускаючи повіки.

Це допоможе рівномірно за часом розподілити період напруги та розслаблення очних повік.

Просто розслабте повіки, залиште очі закритими.

Уявіть, що десь усередині голови, ближче до центру, у вас є дублюючі очі.

Точно такі, як ті, що ви щойно мружили, тільки всередині голови.

І повторіть ту ж саму вправу, заплющуючи і розслаблюючи очі десь усередині голови.

При цьому ваші звичайні очі залишаються у спокої.

Вся увага на уявні очі та відчуття, які виникають, коли ви працюєте з ними.

Ті ж 10 разів у тому ж режимі, що й зі звичайними віками проробіть усередині своєї голови.

Зафіксуйте увагу на відчуттях після того, як ви востаннє розслабили свої уявні очі.

Якщо ви робили це зосереджено і старанно, то в результаті з'явиться почуття, що мозок ніби розправився і пом'якшав.

Напруга пішла, а в голові на якийсь час настала тиша.

Впіймайте це відчуття.

Якщо одразу не вийшло, спробуйте робити ще й повільніше.

Знову переключіть увагу на дихання.

Зауважте, що змінилося у стані тіла.

Потім можете продовжувати робити те, що намітили робити, і насолоджуйтесь легкістю, яку набуває ваш мозок після такої розминки.

З практикою ви навчите розслабляти свій мозок через цю просту образність.

А коли відчуття розслабленого мозку стане знайомим, ви зможете включати його і без попередніх маніпуляцій.

Тоді ваш мозок зможе відпочивати та відновлювати свою активність, коли побажаєте і ви знайдете багато нових творчих ідей.

Враховуючи сучасний ритм життя, інформація про те, як розслабитись фізично та психологічно, буде дуже актуальною. Існує безліч методів і порад, що допомагають скинути з себе «накопичений вантаж». Для більшого ефекту можна використовувати кілька варіантів.

Як навчитися розслаблятись?

Після тривалого навантаження у людини включаються захисні механізми організму і виникає непереборне бажання розслабитися. На сьогоднішній день знайдено величезну кількість способів, як розслабити нервову систему та м'язи, щоб не боротися потім із серйознішими наслідками, пов'язаними з . До найпопулярніших методик відносять медитацію, техніку дихання, вправи, розслаблюючі ванни, масаж і таке інше.

Як розслабити м'язи?

Робота, пов'язана з фізичним навантаженням, посилені заняття спортом та іншу подібну працю викликають м'язову напругу. Болі в спині та області шиї відчувають навіть офісні працівники. Розслаблення м'язів можна отримати завдяки лікувальній гімнастиці, теплій ванні та масажу, який краще робити після водних процедур. Є спеціальні препарати, що розслабляють м'язи, але їх має призначати лікар. Наприклад можна навести мазі «Діазепам» і «Диклофенак», і таблетки «Толперизон» і «Баклофен».

Як навчитися психологічно розслаблятися?

Часті стреси, напружена робота, переживання та багато інших емоцій впливає на психологічний стан людини. У результаті може виникнути депресія і негативні наслідки, які їй супроводжують. Щоб цього не сталося, щодня рекомендується проводити розрядку:

1. Добре допомагає відволіктися та відпочити зміна діяльності. Важливо, щоб хобі було.
2. Шукайте спосіб, як розслабитися, тоді стане в нагоді в цій справі хороша книга або фільм. Під час читання чи перегляду людина відволікається і починає жити життям головного героя, а чи не своїми проблемами.
3. Забути про неприємності можна за допомогою прибирання у будинку. Позбавляючись старих речей та сміття, можна «очистити» і свою голову.

Щоб забути про поганий настрій, рекомендується щодня використовувати психологічні розслаблюючі техніки, наприклад, допомагає візуалізація. Вчені провели експерименти, встановивши, що підсвідомість не може відрізнити реальні події від візуалізованих. Для застосування цієї методики, використовуйте цю інструкцію:

1. Розташуйтеся до зручної пози, закрийте очі та зробіть кілька повільних вдихів. Важливо, щоби нічого в цей момент не відволікало.
2. Уявіть, що ви знаходитесь у тихому та спокійному місці, яке асоціюється з позитивними емоціями.
3. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявляючи себе щасливою та радісною людиною. Рекомендується описувати картинку в найдрібніших подробицях.
4. В інструкції щодо того, як можна розслабитися за допомогою візуалізації, зазначено, що коли відчуєте комфорт і заспокоєння, повільно вийдіть із візуалізації і поверніться в реальність.

Як розслабитись – способи

Існує безліч способів, як можна, тому у кожного є можливість вибрати собі відповідний варіант. Шукаючи інформацію про те, як навчитися відпочивати та розслаблятися, варто запропонувати найдоступніші та найрезультативніші методики: самомасаж, теплі ванни, вправи, ігри, чаювання, фільми, медитація і так далі. Можна поєднувати різні способи розрядки, щоб досягти найкращих результатів.

Розслаблюючий масаж для жінок

Є можливість потрапити до професійного масажиста, тоді упускати цю можливість не потрібно, але при цьому домогтися релаксації можна за допомогою самомасажу. Краще проводити таку процедуру ввечері після прийняття душу. Техніка розслабляючого масажу включає такі етапи:

1. Спочатку нагрійте руки і змастіть масажним маслом або кремом. Починати треба з рефлексотерапії. Впливайте на пальці ніг, опрацьовуючи кожен палець, натискаючи і на нігті.
2. Описуючи, як розслабитися, не можна забути у тому, що у стопі перебуває багато активних точок, вплив у яких сприяє розслабленню. Ще один варіант, який варто включити в самомасаж - ванна для ніг з насінням гірчиці.
3. Після стоп продовжуйте проводити масаж ніг, просуваючись вгору та виконуючи кругові рухи.
4. На наступному етапі опрацьовуються руки та всі пальчики окремо. Робіть, оскільки ця зона є дуже важливою для релаксації.
5. Самомасаж повинен включати розтирання живота, лопаток, шиї та шкіри голови. Закінчуйте масажем обличчя.

Розслаблююча музика для душі

Вийти зі стресового стану можна за допомогою музики. Згідно з проведеними дослідженнями, найкраща музика для зняття стресу – інструментальна. Вона допомагає відпочити та отримати заряд енергії. Під час прослуховування можна забути про проблеми та поринути в інший світ гармонії та спокою. Розслаблююча мелодія служить чудовим натхненням. Можна слухати мантри та звуки природи, що допоможе позбавитися напруги.

Розслаблюючі ігри

Відмінний спосіб забути про накопичені проблеми і скинути напругу – пограти в ігри. Є люди, які скидають стрес у іграх, де усі стріляють, але вони подобаються не всім. Шукайте варіанти, як можна розслабитись, тоді зверніть увагу на ці ігри, які можна пройти швидко, отримавши бажаний ефект:

1. Take on Mars. Це повільний симулятор, завдяки якому можна здійснити дослідження Марса з різних апаратів. Гравці потрапляють у гіпнотичну атмосферу.
2. Proteus. З'ясовуючи, як швидко розслабитись вдома, можна запропонувати реалістичну гру-розвідку, в якій поєднана мрійлива музика та візуальні ефекти. У грі змінюються пейзажі, створюються реалістичні картини, які допомагають забути про турботи і розслабитися.

Розслаблюючий чай

Якщо виходить розслабитися за допомогою звичного чаю, тоді можете використовувати улюблений сорт, але є перевірені види, що тонізують, наприклад, молочний, світлий і темний улун, а ще Те Гуань. Описуючи, як навчитися розслаблятися повністю, варто зауважити, що чаювання може стати якоюсь медитацією, але тоді до процесу слід підходити відповідально, приділивши увагу вибору кожної деталі. Підберіть гарний чайник та чашку, виберіть місце для процедури та сядьте у зручній позі.

Якщо шукайте спосіб, як розслабитися, тоді добрі результати у цій справі дають трав'яні відвари. Заспокійливий ефект має ромашка, м'ята, меліса, звіробій і корінь валеріани. Ці рослини можна використовувати окремо або заварювати збори:

1. Змішайте в рівних пропорціях ромашку та листя м'яти.
2. на 1 ст. окропу візьміть 1 ч. ложку звіробою і 3-4 ягідки калини. Заварюйте напій 5-10 хв.
3. З'єднайте в рівних кількостях м'яту, ромашку та корінь валеріани. Наполягайте 10 хв.

Розслаблюючий секс

Впоратися зі стресом і позбутися напруги можна за допомогою інтимної близькості. Вона нормалізує гормональний фон, викликаючи вироблення гормону щастя, а оргазм позитивно позначається на нервовій системі, заспокоює та утихомирює. Крім цього, слід знати, як розслабитись у сексі, оскільки це виходить не у всіх. Фахівці рекомендують концентруватися на партнері та власних відчуттях, а не на думках. Важливе довірливе ставлення та гарна прелюдія.

Розслаблююча ванна

Якщо відчуває фізичну та емоційну втому, тоді для розслаблення можна прийняти ванну. Занурюючись у теплу воду, людина почувається захищеною і починає скидати з себе невидимий вантаж. Розслаблююча ванна в домашніх умовах повинна проводитись з урахуванням деяких рекомендацій:

1. Щоб ще більше і швидше розслабитись, варто опустити голову у воду на кілька хвилин так, щоб на поверхні залишилися очі, рот та ніс.
2. Додайте у воду кілька крапель улюбленої ефірної олії. Відмінною розслаблюючою дією має масло лаванди, апельсина, м'яти та бергамоту. Ефір слід спочатку розвести в молоці, базовій олії або меді, а потім додати суміш у воду.
3. Врахуйте, що не можна наливати у ванну занадто гарячу воду, оскільки розслаблення може закінчитися поганим самопочуттям. Оптимальна температура води – 37-38 °С.

Розслаблююча йога

Численні пози йоги сприяють розслабленню, заспокоюють розум, позбавляють стресового стану та хронічної втоми. При регулярному виконанні асан можна забути про безсоння. Йога дарує спокій і допомагає набути гармонії. Якщо хочете зрозуміти, як розслабити тіло, тоді запам'ятайте дві наступні пози:

Розслаблююча медитація

Основний спосіб розслаблення у східних культурах – медитація. У її допомогою можна очистити думки, отримати позитивний заряд енергії та відновитись після стресу. Існує безліч методик, які можна освоїти самостійно. Якщо шукайте спосіб, як розслабити мозок, тоді зверніть увагу на цей варіант простої медитації:

1. Прийміть зручне становище, наприклад, можна просто лягти. Максимально розслабте всі м'язи та відкиньте всі сторонні думки.
2. Зосередьтеся на диханні, яке має бути рівним та глибоким. Концентруйтеся на кожному вдиху та видиху.
3. Під час медитації не можна рухатися та вслухатися в навколишні звуки. Для кращої концентрації можна монотонно вимовляти звук «ммм…», але це необов'язкова умова.
4. Витративши на медитацію 5-10 хв., можна відчути розслаблення та умиротворення. Регулярні практики допоможуть менше нервувати та втомлюватися.

Розслаблюючі фільми

Щоб відволіктися від власних думок і розслабитись, можна подивитися кіно. Завдяки опитуванням вдалося визначити кілька ненав'язливих та приємних фільмів, які допоможуть впоратися із .

1. « Прогулянка лісами». Якщо цікавить, як розслабитися перед сном, тоді подивіться цей фільм, який розповідає історію письменника, який хоче створити цікаву книгу, навіщо вирушає разом із другом у ризикований похід.
2. « Неймовірне життя Уолтера Мітті». Кіно про нудне життя офісного працівника, який мріє про пригоди. У підсумку, щоб уникнути звільнення, йому доведеться вирушити в подорож Ісландією.

Напружене навчання або дедлайни в офісі часто спричиняють те, що мозок досягає стану стресу. Ваш мозок "заклинило" від інформаційного навантаження? У жодному разі не залишайте цей факт поза увагою. Якщо ви вмієте медитувати і знаєте секрети дихальної гімнастики, то, напевно, справляєтеся з розумовою напругою самостійно. Декілька простих порад прийдуть на виручку тим старанним студентам та відповідальним співробітникам, які не володіють техніками глибокої релаксації.

Допомогти розслабити мозок та зняти напругу можуть певні харчові продукти:

• Звичайна вода. Іноді відчуття, що ви стоїте на краю прірви, виникає від банального зневоднення. Для нормального функціонування організму потрібна велика кількість води - не забувайте про це.

• Трав'яний чай.До його смаку потрібно звикнути, але слабкий теплий настій заспокійливої ​​трави допомагає організму відчути себе краще.

• Шоколад. Науково доведено, що ця насолода вивільняє в організмі ферменти, які змушують людину відчувати приплив радості. А кофеїн, що міститься у шоколаді, стимулюватиме енергію.

Малюйте. Мистецтво надихає та заспокоює. Малювання тренує мозок, не викликаючи його напруження, а навпаки, дозволяючи розслабитись. Таланти не обов'язкові, малюйте все, що прийде вам на думку - пейзажі, тварин або кумедних чоловічків.

Прогуляйтеся у парку. Свіже повітря та шум листя сприятливо впливають на організм людини в цілому та на мозок зокрема. 20-30 хвилин ходьби стимулюють вироблення мозкових клітин.

Послухайте улюблену музику. Вибір композицій залежить від ваших уподобань, це може бути як джаз, так і класика чи народні пісні. Головне, щоб ви могли розслабитися та поринути у мелодію.

Якщо ви колись сиділи на березі моря і споглядали хвилі, то, можливо, вам вдавалося досягти такого стану, коли мозок «відключається». Саме такого стану необхідно досягти в той момент, коли вам потрібен відпочинок. Як ви це зробите - вирішувати вам. Комусь допомагає розглядання хмар на небі, хтось дивиться на сніг або дощ, що йде за вікном.

Фахівці в галузі здоров'я людини радять змінювати галасливу та метушливу обстановку на самоту і тишу. Достатньо провести на самоті годину, щоб розвантажити свій мозок та налаштувати його на робочу хвилю. Вимкніть телевізор, телефон та інші пристрої, які видають звуки. Можна читати, займатися рукоділлям або просто лежати у ліжку. Якщо у вас є кішка - покличте її до себе, тварини здатні заспокоювати.

Або навпаки, зберіть друзіві влаштуйте "потіху - годину". Зміна напруженої робочої чи навчальної обстановки на компанію галасливих друзів допомагає при втомі мозку.

Увімкніть уяву. Уявіть те місце, з яким пов'язані найпозитивніші ваші спогади. Подумки перенесіться туди і постарайтеся оживити приємні емоції, які відчували на той час.

Як не допустити навантаження

Вчені проводять величезну кількість досліджень, пов'язаних із людським мозком. Найзначніші результати перетворилися на рекомендації, як і доводити свій мозок до перевантажень, залишаючись у робочому режимі.

Присвячуючи одній темі близько восьмої години напруженої діяльності і не дозволяючи собі відпочивати, ви зводите шанс на продовження ефективної роботи до нуля. Коли ми пильнуємо, мозок працює циклами. Кожні 90 хвилин стадія високої продуктивності обов'язково змінюється циклом зниженої концентрації, тоді людина починає відчувати різні неприємні відчуття - голод, втома, розсіяність уваги. Тому вчені рекомендують робити 10-хвилинні перерви в роботі кожні 1,5 години або, як тільки ви відчули, що вам стає некомфортно. Вдихніть свіжого повітря, пограйте з собакою, прийміть ванну, прогуляйтеся - дійте в залежності від ситуації, але обов'язково відпочивайте.

Джон Медіна, Автор книги " Правила мозку», каже, що мозок не здатний робити разом кілька справ. Те, що здається вам одночасною «багатофункціональністю» мозку, насправді є швидким перемиканням між процесами. Коли ми беремося за вирішення кількох завдань, то знижуємо швидкість та ефективність їх виконання вдвічі, і в ті ж двічі збільшуємо можливість помилки.

І нарешті, найпростіша, але дієва порада, актуальна для занадто старанних студентів та роботоліків: не забувайте про необхідність вихідних днів і вчасно йдіть у відпустку. І нехай ваш мозок працює плідно, без жодних збоїв!