Як із хвилюванням впоратися самостійно. Як упоратися з хвилюванням – сильне хвилювання, душевне хвилювання

Впоратися хвилюванням дуже легко, потрібно просто не хвилюватися! Все насправді не так жартівливо, а тому потрібно докласти максимум зусиль, щоб упоратися з цим настирливим почуттям.

Щоб впоратися хвилюванням і самостійно врегулювати психіку, необхідно виконати певні вправи:

Навчитися абстрагуватися від ситуації, яка Вас ковтає та змушує нервувати. Для цього можна прийняти зручну позу та уявити заходи, які відбуватимуться після цієї події, обов'язково передбачивши сприятливий результат.
Можна використовувати відому дихальну гімнастику Стрельникової, яка спрямована на розкриття органів дихання, вміння координувати свої рухи. Вдих і видих треба робити глибоко, паузи між ними трохи більше 4 з.
Також можна придумати для себе певну гру - на вдиху заплющувати очі, а на видиху дивитися на якийсь предмет, який допоможе Вам відволіктися від проблеми.
Фізичні вправи - досить потрясти кистями рук, зробити масаж надколінної області крил носа, рук, погладити пальці (для стимуляції потоку крові). Також можна зробити невелику пробіжку, покачати прес, попрацювати на тренажерах.
Музика сприяє розслабленню та переключенню з однієї хвилі життя на іншу. Можна включити улюблену сонату, розважальну програму, іншу заспокійливу мелодію. Таким чином, Ви зможете відволіктися і не думати про негативний результат ситуації.
Гумор - відмінні ліки від хвилювання, а тому можна пожартувати (в міру, залежно від обстановки), розповісти смішну історію, або ж послухати, спілкуючись із оптимістично налаштованими особистостями.
Дійсні афірмації - якщо постійно промовляти, що все буде добре, життя прекрасне, я стаю все спокійнішим і спокійнішим, то мозкові клітини приймуть цей імпульс і налаштують тіло на позитивну хвилю. Спробуйте – у Вас обов'язково вийде.
Часом, щоб упоратися з хвилюванням, допоможе невелике больове вогнище - можна вщипнути себе за руку або ногу, поки біль буде в тілі, Ви зможете переключитися і впоратися зі своїми емоціями.
Візуалізація – можна уявити собі дивовижний водоспад, уявити красу цього місця, думки у цей час «стануть на свої місця», Ви заспокоїтесь і зможете далі виконувати потрібні дії.
Медикаментозне лікування – якщо перед іспитами дуже тривожно, то можна випити таблетку заспокійливого засобу, покласти під язик валідол. Але треба пам'ятати, що деякі засоби уповільнюють координацію думки та рухів, а тому можуть зіграти з Вами поганий жарт.

Увага: найкраще вчитися впоратися з собою та своїм тілом за допомогою позитивного мислення та правильного дихання. Якщо ж проблема більш серйозному рівні, необхідно звернутися до фахівця – психолога, неврологу.

Хто одержимий своєю ідеєю, він не бачить перепон для її досягнення. Коли думки зосереджуються на якійсь справі, немає місця для зайвих емоцій і переживань.

Дуже важливо зупинити себе, коли переживання затаїться всередині, потрібно подумати, переосмислити, знайти корінь проблеми і тільки після цього намагатися позбавитися напруги.

Іноді досить подумати – до чого приведе моє хвилювання:

втрати спокою та самовладання;
неадекватної поведінки;
відчуття невпевненості у собі;
контроль та безсилля;
повна втрата концентрації;
відсутність результату чи негативний результат події.

Потрібно усвідомити собі, що хвилювання не приведе нік чому хорошому, навпаки, заважає людині жити повноцінним життям і радіти тому, що відбувається. Потрібно здорово мислити, знаходити рішення навіть у найважчій ситуації, контролювати свої емоції та дії, бути впевненим у собі.

Наші внутрішні страхи та комплекси породжують негативні думки, а тому виникають страхи та хвилювання. Важливо навчитися контролювати свої емоції - не пускати їх на самоплив, а вловлювати, аналізувати, вчитися перепрограмування життєвих установок.

Важливо навчитися правильно і глибоко дихати, розвивати діафрагмальне дихання, виконувати вправи - вдих і видих кожен день, при цьому груди повинні бути вільні від одягу, що стягує, а помисли - чисті.

Усі хвилюючі питання потрібно вирішувати в міру виникнення, а не збирати в собі і не «заривати в довгу скриньку». Корисно займатися йогою, відвідувати тренажерні зали, можна бігати вранці, щоб максимально зарядитися енергією від природи.

Кожна людина має знайти свій метод для усунення напруги в голові та тілі, головне, не накопичувати негатив, щоб потім не поплатитися своїм здоров'ям.

Прекрасного Вам настрою та удачі у всіх починаннях.

Дев'ять із десяти важливих заходів пов'язані з хвилюванням. Побачення, іспит, зустріч із подругою, похід до лікаря – все це викликає хвилювання та почуття дискомфорту. Напевно, кожен із нас хоч раз у житті зустрічав людину, якій невідоме хвилювання.

Як він досяг переваги над своєю психікою, не звертаючись за допомогою до заспокійливих бульбашок? Дорогий читачу, спробуємо в цьому розібратися!

До речі, вам також буде корисна На жаль, далеко не кожному з нас дано природну здатність тримати під суворим контролем свої емоції та почуття. Це від темпераменту людини, її виховання, чорт характеру. Однак, багато хто чудово розуміє, що самоконтроль є одним з основних факторів, що сприяють досягненню успіху на будь-якій ниві.

Почуття хвилювання викликає дискомфорт і заважає реально оцінювати ситуацію. Ми боїмося зробити щось не так, і це стосується всіх ситуацій, незалежно від того, куди ми збираємось. Як подолати хвилюванняі знайти почуття впевненості у собі?

Найчастіше хвилювання виникає через відсутність впевненості у тому, що захід пройде гладко. Щоб подолати хвилювання і грамотно підійти до цього питання, необхідно дотримуватися нехитрих правил поведінки

живлення. Потрібно зупинити свій вибір на вуглеводних продуктах, але не переїдати їх. У цих продуктах міститься серотонін, який відповідає за стійкий емоційний стан людини. Уникайте великої кількості цукру.
Застосовуйте розслаблюючі методики. Коли залишитеся вдома сам, подумайте, що ви любите робити найбільше? Як ви хочете відпочити? Може, співи улюбленого артиста здатні заспокоїти вас? Або класична музика стане кращим другом у важкій ситуації. Зробіть глибоке зітхання, уявіть шум моря, спів птахів. Віддайте морю весь свій негатив, а собі залиште умиротворення та спокій.
Тримаємо життя під контролем. Хтось скаже, що сучасне життя сповнене несподіванок. Почасти це правда. Проблеми, що постійно виникають, начебто нізвідки, заважають повноцінно вести свої справи, тримати все під контролем і планувати заходи на завтрашній день. Але комусь вдається жити за своїми правилами. Поцікавтеся у цієї людини, як їй це вдалося? Дільна порада не буде зайвою. У будь-якому випадку, записуйте в щоденник або в блокнот майбутні справи, щоб вони не видалися несподіванкою. Коли людина знає, що вона має і винесе це питання на папір, хвилювання стає менше.
Заняття спортом.Під час занять фізичними вправами також виробляються ендорфіни, знімається нервова напруга. Працює тіло, людина втомлюється. Про хвилювання він подумає завтра, а зараз організм відпочиває від фізичного навантаження.
Найчастіше посміхайтеся. Позитивно налаштовані люди сміливіші та рішучіші. Під час сміху виробляються ендорфіни. Вченими доведено, що вони допомагають зняти подразнення, злість, агресію, що накопичилося. Хвилювання спадає, людина знаходить впевненість у собі.
Хороший сон. Коли людина висипається, вона не схильна до агресії і дратівливості. Нормальне самопочуття допоможе подолати хвилювання.
Боріться зі страхом. Саме це почуття викликає хвилювання, воно пов'язане з іншими емоційними відчуттями, що негативно позначаються на людині. Коли він всього боїться, не виходить зосередитись і ухвалити вірне рішення.

Отже, щоб упоратися із хвилюванням, необхідно навчитися дружити з ним. А це означає дотримання кількох постулатів. Їх можна переписати на аркуш паперу, вивчити чи помістити на чільне місце у будинку. Ці правила повинні потрапляти на очі щоразу, коли людина починає відчувати дискомфорт, збираючись на важливий захід. І так правила:

Хвилювання, я тебе приймаю.
Я починаю рухатись, займатися спортом.
Дрібниці, клопіт - це не те, про що дійсно потрібно переживати.
Я вчуся робити дихальні гімнастики. І головне вони мені допомагають!
Я налаштовуюсь на позитив. У мене буде все гаразд. І головне – я в це вірю.

Для того, щоб перестати хвилюватися і позбутися цього, а також почати дивитися на життя спокійніше, в цьому вам допоможе чудова

«Дихання кулькою»

Сідаємо, заплющуємо очі. Подумки, представляємо перед собою тенісну кульку. Вийшло? Йдемо далі. Робимо повільний і глибокий вдих, ніби підтягуючи кульку у напрямку від живота до горла. Ось м'ячик підкотився до горла і маємо кілька секунд для ухвалення рішення – куди його діти? Рішення прийняте, ми робимо різкий видих. М'ячик покотився вниз, ми розлучилися з ним, в принципі, без жалю. Зробіть так 10 разів. Ця дихальна вправа допоможе подолати хвилювання.

Було б непогано, якби ви уявили, що в цій кульці зосереджено все хвилювання, яке мучить і заважає спокійно жити. Подивіться, як хвацько ви його катаєте у своїх думках! Зробіть те саме в реальності!

Дихальна вправа з рахунком

Вихідне становище – сидячи. Очі людини закриті. Повільно вдихаючи, людина починає рахувати про себе, чітко промовляючи: тисяча одна, тисяча дві, тисяча три. Дихання затримується, але відлік цифр триває: тисяча одна, тисяча дві, тисяча три.

Видих має бути повільним, на середині видиху знову затримуємо подих і починаємо звіт: тисяча одна, тисяча дві, тисяча три. Видихаємо повністю, потім знову слідує вдих. Ця гімнастика проста, але дуже ефективна, оскільки вона дозволить налаштувати ритм дихання, упорядкувати думки, після чого людина остаточно розслабиться і перестане хвилюватися.

Дихальна вправа для досвідчених борців із хвилюванням

Вихідне становище – сидячи. Заплющуємо очі. Починаємо рахувати від 10 до 1, роблячи вдих і видих на кожному рахунку. Видих повинен бути тривалішим від вдиху. Коли вдихаємо і видихаємо, уявляємо, що напруга, стрес, втома, негатив, апатія, агресія зникають. Людина бере все під контроль.

Уявляємо собі, що повітря, яке ми вдихаємо, забарвилося в теплі тони: рожеве, бежеве, світло-блакитне. З кожним видихом повітря перетворюється на кілька хмар, які м'яко пливуть по приміщенню. Де ж ви? Спробуйте, пливіть на хмарах! Ця можливість надається раз у житті.

Не розплющуйте очі. Поки ваша уява не насититься подорожжю, не розплющуйте очей. Коли це станеться, очі самі відкриються назустріч світу без хвилювань і стресів. У цій методиці важливо знайти потрібний ритм рахунку.

Для цього слід дихати рівно, повільно, спокійно, не думаючи про негатив, уявляючи лише позитивні речі. Цей спосіб добре розслаблює, але потрібно його використовувати регулярно, поступово збільшуючи рахунок: від 20 до 1.

Поділися статтею з другом:

Тремтіння в руках, коліна, що підгинаються, невпевненість у голосі, вологі долоні, почервоніння шкіри, бігаючий погляд, запаморочення, що пливуть як уві сні предмети – деякі з цих відчуттів напевно знайомі тим, хто відчуває хвилювання у важливих ситуаціях. Це ознака людей, небайдужих до того, що відбувається, які розуміють свою відповідальність і вміють критично оцінювати власну поведінку. Однак боротися з хвилюванням потрібно, оскільки це почуття абсолютно не конструктивне.
Причин такого стану може бути кілька, але вони пов'язані зі страхом, причому в більшості випадків необґрунтованим. Звичайно, цілком зрозуміле хвилювання перед важливою хірургічною операцією або занепокоєння за близьку людину, яка протягом доби не відповідає на дзвінки. Але чому хвилюються люди, які не перебувають у критичних ситуаціях? Вони також бояться. Бояться не виправдати очікування інших чи власні надії, бояться провалу, чогось нового та невідомого.

Хвилювання перед аудиторією

Люди, невпевнені у своїх силах, при публічному виступі можуть відчувати, що кожну секунду їх оцінюють. Вони настільки бояться виявитися не на висоті, що хвилюючись завалюють виступ. У цій ситуації людина може тремтіти, якщо робить щось вперше. Він не зовсім уявляє, що йому потрібно зробити і переживає з цього приводу.
Щоб упоратися з хвилюванням, потрібно, по-перше, зрозуміти, що люди звертають на помилки інших набагато менше уваги. Поставте себе місце глядача. Чи так ви критичні до виступаючого? То чому ж інших у своїй свідомості ви перетворюєте на прискіпливих монстрів? По-друге, постарайтеся благати значущість події, через яку переживаєте. Можливо, ви неправильно визначаєте місце, яке виступ займає у вашому житті. Зрозумійте, що дуже рідко невдала презентація може суттєво вплинути на ваше життя. По-третє, допомагає методика підвищення свого статусу у власних очах. Повторюйте про себе твердження, в яких ви стоїте на щабель вище за слухачів, наприклад, «Я експерт!», «Я найрозумніший!», або фрази, які додадуть вам куражу та драйву: «Зараз я їм покажу!», «Слухайте мене !».
Впоратися зі страхом допомагає досвід. Використовуйте будь-яку можливість висловитися при людях, і незабаром перестанете хвилюватися перед цим. А ось зловживати заспокійливими ліками та народними засобами не рекомендую. Вони мають побічні дії. Ви не зможете мислити так само ясно, як і без настою валеріани. При частому прийомі різних настоїв організм адаптується до активних речовин і перестає ними реагувати. Замість отримання разового ефекту краще усунути проблему.

Страх новизни

Перед відповідальним моментом уявіть найгірший сценарій, яким він може піти. Якщо ви переконаєтеся, що навіть у невдалому випадку нічого страшного не станеться. Щоб знайти спокій у звичайній життєвій ситуації, яка з якихось причин викликає у вас трепет, усвідомте, що ви знаходитесь в безпеці і над вами не нависає смертельна загроза.
Якщо ви і так мимоволі постійно думаєте про несприятливий результат справи, уявляєте, як не впоралися з роботою, не змогли досягти свого, отже, хвилювання приходить разом із негативним настроєм на поразку. Наприклад, ви йдете до кабінету начальника просити про підвищення заробітної плати. Дорогою вас осяяла думка: «А що, якщо відмовить?». Несподівано це припущення замінює всі інші варіанти і лякає вас. У результаті падає, в голосі немає твердості, погляд - як у зацькованої тварини, а керівник дійсно сумнівається в тому, що ви заслуговуєте на збільшення. Чим більше ви хвилюєтеся, тим більше позицій втрачаєте під час розмови. Не думайте про результат взагалі або налаштовуйтесь лише на позитивний результат.
Якщо вам належить зробити щось уперше, добре підготуйтеся. Рівень хвилювання буде обернено пропорційний ступеню вашої підкованості у певному питанні. Збирайте відомості про предмети нової роботи, повторюйте те, що забули. Бездоганне знання матчу істотно знижує рівень хвилювання.
Людині, яка завжди починає турбуватися, опинившись у нестандартній для неї ситуації, потрібно частіше залишати зону комфорту: шукати нові маршрути до роботи та додому, відвідувати нові заклади, розширювати коло знайомств, робити щось незвичне. Психологи рекомендують спеціально поставити себе в безглузде становище, щоб потім відчувати менш затиснутим. Наприклад, проїхати у громадському транспорті в піжамі чи закричати посеред вулиці. Можливо, в цьому щось є: зробивши крок назустріч своєму страху і побачивши, що нічого жахливого не сталося, людина буде простіше ставитись до ситуаційних ситуацій. З іншого боку, такі експерименти краще проводити не самостійно, а під наглядом фахівця.

Ціль є – хвилювання немає

Впоратися з хвилюванням легко, коли людина точно знає, чого хоче, одержимий однією ідеєю, не звертаючи особливої уваги на навколишні обставини. Такого індивіда складно чимось збентежити. Читачі МирСоветів напевно пам'ятають неповторного героя Іллі Ільфа та Євгена Петрова - Остапа Бендера, який мріяв поїхати в Ріо-Де-Жанейро і робив заради цього все, на що здатний. Звичайно, він був авантюристом за своєю натурою, але навіть у складних ситуаціях Остап не губився. Якщо і у вас з'явиться мета і ви будете впевнені в її досяжності, все інше, у тому числі й приводи для хвилювання, підуть на другий план. У вас просто не залишиться часу на зайві емоції.
Дуже важливо зупинити себе одразу, як почали хвилюватися. Взяти в себе руки, згадати корисні техніки. Інакше це почуття зростатиме і, зрештою, накриє вас як океанська хвиля, змиваючи собою ваші таланти та здібності. А вам вони ще знадобляться, адже попереду стільки нових, відповідальних та цікавих справ!

Серед цих способів є ті, які допоможуть вам впоратися із хвилюванням у той момент, коли здається, що нерви на межі. Виберіть той, що підходить саме вам.

1. Крижаний спокій

Робота психотерапевта підійшла б далеко не кожному. Іноді за день фахівці вислуховують жодну тяжку історію. Крім того, у них набагато більше шансів зустрітися з неврівноваженими та вибухонебезпечними людьми. Шері Хелтер, психотерапевт з Нью-Йорка, рекомендує пацієнтам зробити те, що робить сама, - вимити руки холодною водою і вмитися.

При нападі сильного хвилювання і паніки виникає дисоціація - людина хіба що «відокремлюється» від почуттів, втрачає з них контроль. Пульс частішає, дихати стає важче. Це тільки спонукає страх. Сильні відчуття від крижаної води буквально повертають людину у своє тіло, відволікають від переживань, і він розуміє, що знову може контролювати себе.

2. Стисніть кулаки

Найкращим способом впоратися з нападом сильного хвилювання чи паніки була б проста рухова активність. Не дарма у розпал сварки радять вийти з кімнати, змінити обстановку або навіть пробігти кілька кіл навколо будинку. Але не завжди є можливість це зробити.

Якщо, скажімо, в метро чи будь-якому закритому приміщенні хвилювання ось-ось загрожує перерости в паніку, згадайте фізичну вправу від терапевта Ніколь Опріс з Річмонда.

Покладіть руки на коліна, якщо ви сидите, або заведіть їх за спину, якщо стоїте. Щосили стисніть кулаки і зробіть глибокий вдих. Завершуючи видих, трохи послабте кулаки. Зробіть ще один вдих і наприкінці видиху ще трохи розтисніть пальці. Продовжуйте вдихати та потроху послаблювати хватку. Коли кулаки будуть практично розтиснуті, зусиллям випряміть пальці і напружіть їх настільки сильно, як зможете. І лише після цього розслабте руки. На цей час ви відчуєте, що напруга спала.

3. Повторюйте мантру «Спокійно, Іполите, спокійно»

При хвилюванні, викликаному майбутньою важливою подією, Керол Хоув, психотерапевт з Орландо, радить пацієнтам глибоко вдихнути через ніс і видихнути через рот хоча б три рази. Потім повільно вимовити про себе: "Я в безпеці, і я любимо". Для когось більше підійде проста фраза: "Все буде добре".

Але якщо уявити, що ці слова каже улюблений персонаж із дитячих мультфільмів? Вимовте про себе голосом Карлсона: «Спокій, тільки спокій!». Або скажіть, погладжуючи себе по грудях: «Спокійно, Іполите, спокійно».

4. Дозвольте собі панікувати

Так, ви не помилились. Іноді, чим більше ми чинимо опір паніці, тим більше вона чинить опір нам. Натомість зізнайтеся, що ви сильно хвилюєтеся, і дозвольте собі хвилюватися. Психотерапевт Керол Хоув каже:

«Я знаю, що паніка і справді буквально встає на якір у тому місці, де з нею намагаються впоратися. Але вона знімається з якоря і пропливає повз, щойно ми наважуємося визнати її існування».

5. Найчастіше плачте

Ще одна порада, яка здається простою лише на перший погляд. Справа в тому, що і напади паніки, і сильне хвилювання часто виникають як відповідь організму на тривале придушення почуттів та емоцій.

Спробуйте вирішувати проблеми відразу в міру їх виникнення

Якщо виникла знервованість, напруга - це вірна ознака, що у нас щось накопичилося всередині. Напруга нервової системи лише зростатиме. І щоб не сталося вибуху, треба давати волю сльозам, плакати, якщо сльози навертаються від сумної мелодії чи чиїхось слів, і не стримувати себе.

6. Закрийте всі соцмережі

Не будемо говорити про очевидні речі, наприклад, про те, що постійне порівняння себе з іншими викликає негативні почуття та невдоволення собою. Але в ті дні, коли ви завантажені на роботі або просто втомилися і відчуваєте, що можете не витримати, краще не відволікатися на постійні подразники в мобільному телефоні.

Побалуйте органи чуття інформаційним детоксом, дайте відпочинок і очам, і нервовій системі. Суть у тому, щоб не доводити організм до виснаження.

7. Усього два слова

Набряклість і нервозність завжди супроводжуються тим, що людина веде нескінченну розмову з собою і починає переживати про все.

Припинити цей внутрішній діалог допоможе метод, який пропонує психолог Карен Вайтхед. На невеликому аркуші напишіть лише два (максимум три) слова про те, що вас турбує. Можна навіть оформити їх як списку з точками чи обвести колами. Подивіться на них і запитайте себе:

"Це факт? Це правда чи я так думаю? Дуже часто виявляється, що ми на 100% впевнені, що навіть не потрудилися перевірити.

8. Перерахуйте

Це стосується тих випадків, коли потрібно пройти неприємну процедуру, і ви відчуваєте, що частота пульсу і вдихів зашкалює.

Джулія Коланелло пропонує такий прийом: не заплющуватись (так ви занурюєтеся у відчуття ще більше), а буквально вчепитися поглядом у якийсь предмет із обстановки і триматися за нього. Або дати собі завдання порахувати те, що потрапило у поле зору: плитки кахлю на стіні, квіти на вікні. Або запитати себе: на кого схожий лікар, кого нагадує його голос?

9. 5 хвилин у кімнаті страху

Це одна з найефективніших стратегій, хоч і найбільш шокова. Автор книги «Допомога самому собі в стилі хардкор» Роберт Дафф упевнений: «Наш постійний занепокоєння і тривога харчуються нашою ж звичкою уникати неприємних речей. Якщо вже сама думка про те, що потрібно щось зробити (піти до лікаря або поговорити з начальником), змушує хвилюватися, природно, ви відкладатимете ці події до останнього, щоб не хвилюватися ще більше.

Хоча цілком можливо, що і похід до лікаря, і розмова з начальником можуть закінчитися добре. Але ви цього не знаєте! Зволікаючи з рішенням, ви з кожним днем посилюєте хвилювання, і, отже, все складніше стає його подолати. Тому, коли ви все-таки опиняєтеся в кабінеті лікаря чи начальника, у цей момент ваше хвилювання перевищує всі можливі межі». Спробуйте вирішувати проблеми відразу з їх виникнення. Іти назустріч страху, доки він не став розміром зі слона. Навіть якщо це стосується більш серйозних страхів – висоти чи темряви. У кожного з нас є всі шанси домовитись із самим собою:

"Я можу витримати все, що завгодно, протягом 5 хвилин".

10. Допомога лікаря

І десятий спосіб – лікарі як ніхто інший знають, коли можна впоратися самому, а коли краще підтримати організм за допомогою дієвої терапії. Якщо повернути контроль над хвилюванням самостійно не виходить, обов'язково зверніться по допомогу до фахівця.

Наша повсякденність просто переповнена моментами, які можуть вибити з колії та змусити переживати. Це природне почуття. Мимоволі хвилюються всі люди. Але це погано впливає психологічний стан людини, роблячи мили туманними, а руху – незграбними.

У деяких людей у відповідальні моменти тремтять руки або тремтять голос, інші червоніють або, ще гірше, не можуть вимовити жодного слова, зрештою, зводячи всі зусилля до нуля.

Кожен з нас завжди радує успіхи, невдачі засмучують. Але якщо у вас часті стреси і напруга – це загрожує негативними наслідками. Сильне хвилювання заважає досягненні цілей, розвиваються хвороби. Важливо навчитися долати негативні емоції. Для цього пропонуємо кілька вправ.

Перше – це релаксація. Існують спеціальні аудіо-диски для аутогенних тренувань. Або можна просто приділяти собі час, вирушаючи у подорож, слухати приємну музику. Під час релаксації уявляйте картини. Це може бути тихий літній день у сосновому лісі, промені сонця пробиваються крізь дерева.

Або ви знаходитесь на березі моря. Ви повинні відчути, як вам добре, спокійно, як ваше хвилювання йде і приходить впевненість. Корисно промовляти про себе такі формули самонавіювання: «Я спокійна… Я впевнена у собі…». Техніки розслаблення краще застосовувати щодня.

Друге – позитивний настрій. Сильне душевне хвилювання з'являється у людей, які неспокійно ганяють по колу одні й самі важкі думки. Але такий настрій створює вібрації у вашій свідомості, а вони своєю чергою і притягують неприємності. Зараз багато людей вірять у сприятливий вплив позитиву, то може варто спробувати думати про хороше?

Третє – дихання. Дихальні вправи допоможуть впоратися з переживаннями, а також вплинуть на загальне самопочуття організму, насичуючи його життєвою силою. Як справлятися з хвилюванням та подолати страх? Вам допоможе найвідоміша техніка - дихання з чергуванням ніздрів.

Для її виконання займіть зручну позу, тримайте спину прямо. Кілька разів глибоко вдихніть та приступайте до виконання. Вдих лівої ніздрів, потім видих правої. І навпаки. Уявіть, що вдихаєш спокій і впевненість, а видихаєш хвилювання. Вправи слід починати з 3-5-7 хвилин на день, збільшуючи час протягом місяця, дійшовши до 20 хвилин без перерв.

Як упоратися з хвилюванням перед виступом?

Дуже часто людині не вдається впоратися з переживанням перед майбутнім публічним виступом. Якщо вірити психологам, то страх перед виступом входить до першої десятки фобій.

Фахівці вже давно розробили технології, які навчають, як ефективно справлятися з хвилюванням на сцені та отримувати від цього задоволення.

Якщо перед самим виступом у вас виникає панічний страх, потрібно зробити кілька вправ:

Посувайте щелепою. Це допоможе розслабити м'язи обличчя і позбавить вас виду, який нагадує театральну маску.
Гімнастика рук. Енергійно обертайте кисті рук, поворухніть пальцями, масажуйте долоні. Психологи стверджують, що вправи допоможуть зняти момент, що паралізує, і підвищить здатність до красномовства.
Пройдіться по кімнаті вперед назад. Енергійно розмахуйте руками (краще це робити в затишному місці та не привертати зайву увагу).

Тепер ви знаєте, як упоратися з хвилюванням перед виступом. Але головне не впасти обличчям у багнюку під час самого виступу. На практиці відомо, що лише 10% успіху залежить від того, що ви говорите, решта залежить від того, як ви це робите. Тому, щоб зосередитися на сцені, ніколи не починайте свою мову відразу. Певний час зачекайте мовчки, це допоможе звикнути до подразників у залі. А глядачі настрояться на сприйняття вашої творчості.

Як впоратися з хвилюванням перед іспитом?

Ви можете все вивчити навіть на шість балів, але починаючи відповідати, не знаєте нічого. Тому важливо тримати себе в руках та видати все, що вдалося запам'ятати.

Перед іспитом потрібно добре виспатися, це допоможе набратися сил. Важливим є щільний сніданок: каша або сир, омлет, міцний солодкий чай. Інакше згодом цукор у крові знизиться, і голова гірше розумітиме. Не забудьте взяти шоколад або фрукти для перекушування і просту воду.

Для того, щоб запобігти всьому, що заважає зосередитися, обов'язково включіть у вуха свою улюблену музику, це вас заспокоїть і зніме напругу. У жодному разі не приймайте заспокійливі засоби, це зробить із вас сонну муху, і реакція буде загальмованою.

Уникайте тих людей, на вигляд яких можна визначити, що їх прямо-таки пожирає страх, адже це заразно.

І пам'ятайте, що вільна поза на іспиті буде для вас плюсом, адже спокійно тримаються ті люди, які впевнені у собі та у своїх відповідях.

Але, якщо все ж таки вас захльостує хвилювання, і вам здається, що все зникло, подумайте про те, що цей іспит - нісенітниця в порівнянні з проблемами Всесвіту. І можна примовляти про себе: «Я зробила все, що могла, а там нехай буде що буде». Адже найгірше, що може статися – це перескладання. Але ж ви не настільки погано знаєте предмет?

Отже, ви ризикуєте лише оцінкою. А чому вона має бути поганою, якщо ви готувалися? Усі проблеми у вас у голові, навіть якщо для них немає жодних причин.

Як упоратися з хвилюванням перед співбесідою?

Якщо ви вирішили зайнятися знайти роботу, то попереду на вас чекає багато випробувань. Одне з них – інтерв'ю з роботодавцем, це важлива подія, від неї залежить ваше найближче майбутнє. Психологія страху перед співбесідою дуже проста – страх перед невідомим.

Правильна поведінка може переважити ваші прогалини у знаннях та бути великим плюсом у прийнятті рішення HR-менеджера.

Спочатку потрібно підготуватися до співбесіди як технічно, і емоційно.

Наведіть на перелік основних питань, які може поставити роботодавець:

Чому ви обрали саме нашу компанію?
Чим вас приваблює ця посада?
Яке попереднє місце роботи? Чому ви вирішили піти?
Які були здобутки на попередній посаді?
Чому ми маємо взяти на роботу саме вас?
Чи дії в перші дні роботи на новій посаді?
Яким чином ви підвищуєте свою кваліфікацію як професіонала?
Чим ви кращі за інших кандидатів на це місце?

Потрібно прибрати зі свого лексикону слова: "не знаю", "спробую", "можливо". Замініть їх фразами: «я впевнена», «я можу», «звичайно», я готова». Попросіть друзів чи родичів програти типову ситуацію з вами. Підготуйте портфоліо та документи, які можуть знадобитися на співбесіді.