Як стримувати свої спалахи гніву. Освойте техніки релаксації та дихання, щоб краще керувати гнівом

Енергія гніву, мабуть, найсильніша з усіх емоційних енергій, доступних людині у його звичному стані. Саме тому її активний прояв викликає страх і перебуває під негласною забороною у суспільстві. Людям з ранніх років прищеплюється ідея про неприпустимість вираження і навіть найменшого натяку на гнів.

Постійно спілкуючись із людьми, я з подивом виявив, що більшість із них намагається уникнути навіть вживання слова «гнів» щодо своїх почуттів. Вони кажуть: "Я роздратований", "Я розсердилася", "Я образилася", при цьому навряд чи хтось скаже: "Я розгніваний". Гнів у масовій свідомості перетворився на щось заборонене, він дозволяється лише тоді, коли він є праведним.

Тим не менш, це лише назва емоції, і ставлення до цієї назви досить яскраво показує ставлення до гніву в цілому.

Китайці вважають гнів проявом енергії вітру на рівні емоцій і, здається, вони мають рацію, тому що людина, охоплена гнівом, може діяти настільки швидко, сильно і безрозсудно, як ніколи більше. Гнів приходить як буревій: секунду тому його не було, і ось ви вже захоплені ним. Він завжди вимагає висловлювання, неважливо, словом чи дією.

Будь-який гнів, як би ми його не називали і з якого б приводу він не виник, завжди є наслідком нашого бажання чи страху. У разі коли ми налякані, агресія є формою захисту, адже відомо, що найкращий захист – це напад. Я неодноразово переконувався, що в основі хронічної агресивної поведінки і у чоловіків, і у жінок лежить спроба сховати від оточуючих і себе безмежне почуття страху, що регулярно обдає все всередині крижаним холодом. Постійно накидаючись на оточуючих і подаючи їм сигнали загрози, такі люди хіба що створюють навколо себе безпечний простір. Але, як правило, розлякавши всіх, вони залишаються на самоті.

Інша причина виникнення гніву – це бажання, які ми не можемо задовольнити одразу ж, як тільки вони виникають. Що б не перешкоджало досягненню бажаного, яка б причина не стала б між нами та об'єктом бажання, – ми злимось на цю причину. Ми йдемо вулицею, і раптом починається дощ, а в нас немає парасольки. Ми хочемо залишитися сухими і красивими і боїмося промочити ноги, отже, злимось і лаємо небеса, погоду та свою довірливість передбаченням синоптиків. Ми відчуваємо сексуальне бажання, а у нашого партнера болить голова, або йому просто не хочеться витрачати час на зняття нашої напруги, і гнів спалахує миттєво. Ми молимо Господа про удачу, а з нами трапляються одні неприємності – вгадайте, на кого ми злимось?

Чим більше у людини нереалізованих бажань, тим легше і швидше вона впадає в гнів навіть із найменшого приводу. Але ця емоція супроводжує бажання і страх, самостійно вона не існує. Це аксіома, яку має твердо засвоїти будь-яка людина, яка прагне розібратися із причинами своїх станів. Навіть якщо вам здається, що ви трохи роздратовані без жодних підстав, просто тому, що втомилися, повірте мені: причина вашого роздратування полягає в тому, що протягом дня якесь з ваших бажань не здійснилося.

Заборона на вираз гніву призводить до того, що вона, будучи пригніченою, не зникає, а навпаки, накопичується в несвідомій частині нашої істоти і в тілі. Наприклад, мій начальник каже мені, що я – ідіот, який даремно отримує платню. Мені хотілося б пояснити йому, що це не так і, як мені здається, якби не був стиль керівництва таким бездарним, зарплата в мене була б вищою. Однак закони субординації та страх перед звільненням змушують мене мовчати, хоча гнів уже спалахнув і потребує дій. Але я маю тримати себе в руках і контролювати свій стан. Якщо я втрачу контроль, то почну відповідати, підвищивши голос, може навіть прикрикну на нього, а якщо гнів опанує мене повністю, то я візьму і вмастить йому по вуху. Щоб цього не трапилося, я стримуватиму свої емоції через мимовільне, несвідоме напруження м'язів. Я стискаю щелепи та кулаки, у мене напружаться плечі та м'язи шиї. Якщо пізніше я не виплесну свого гніву, відігравшись на тих, хто підкоряється мені, наприклад, на дітях, то тонус м'язів залишиться підвищеним. При постійному придушенні гніву мої руки стануть важкими, плечі скуті, а горло і щелепи затиснутими. Чим сильнішими будуть затискачі в області горла і щелеп, тим біднішим буде моя міміка, а обличчя поступово перетвориться на маску.

Той, хто переповнений енергією гніву, але не усвідомлює цього, схильний до механічного повторення у своїй промові різноманітних лайливих слів. Чи це буде мат або якісь літературні лайки, не відіграє ролі, саме їх вживання свідчить про велику кількість пригніченого гніву. Постійний пошук вад оточуючих та висміювання їх свідчить про те саме. Нарешті, інтонації, з якими розмовляє людина, показують її стан: коли в них постійно проскакують нотки роздратування та агресії, то навіть фраза "я тебе кохаю" інтонаційно звучить як "я тебе поб'ю".

Так само, як у випадку зі страхом, надлишок гніву всередині призводить до того, що першою реакцією на будь-яку звістку чи подію буде саме гнів, а вже через деякий час приходять почуття більш адекватні тому, що сталося. Будь-яка домінуюча емоція забарвлюватиме все буття людини у свій колір: відповідно, перелякана людина шукатиме безпеку, а агресивна з усіма боротиметься: і з людьми, і з обставинами. Саме гнів буде впливати на його розум, підтримуючи стереотипи мислення та сприйняття, що відповідають ідеї нескінченної ворожнечі, начебто все життя цієї людини проходило на бійцівському рингу.

Дуже часто заборона на пряме вираження гніву породжує ситуації, коли людина демонструє свої почуття опосередковано, оминаючи табу манівцями. Таким проявом, наприклад, є образа. Вона концентрує те, що людина не може сказати, дивлячись у вічі своєму кривднику. Це спосіб непрямої подачі гніву, коли одна людина усією своєю поведінкою показує іншому неприйнятність собі дій останнього. Наприклад, мені хотілося, щоб мій приятель провів зі мною суботній вечір за пивом та переглядом футболу, але він відмовив мені, не пояснюючи причин. Я не наважився висловити йому свої претензії, таки це мій приятель, та я і не вмію так висловлюватися. Однак мої очікування не дозволяють мені легко змиритися з відмовою, і моє серце сповнюється образою. Вона буде лежати там, як камінь, змушуючи мене дистанціюватися від спілкування з ним, поводитися холодно до тих пір, емоції самі собою не розсмоктуються, або поки мій приятель не поведеться так, що я його пробачу.

Мені доводилося бачити людей, які виношували образи багаторічної давнини так, начебто їх було завдано вчора. Те, що можна було б врегулювати відразу ж, висловивши гнів у момент його виникнення, ці люди несли в собі роками, сповнюючись жалістю до себе і страждаючи. Навряд чи це все принесло їм щастя. Образа – безглузда мука, яка виснажує того, хто її плекає.

Поки ми не усвідомлюємо той факт, що невиражений гнів руйнує нас, відбиваючись на здоров'ї та взаєминах з людьми, нам буде важко подолати заборону на прояв гніву. Поки ми не побачимо, як усередині нас працює механізм, який змушує пригнічувати свої природні реакції і викликає почуття провини, якщо ми не впоралися з собою, ми не зможемо нічого змінити.

Пригнічений гнів вимагає виразу, його тиск зсередини настільки велике, що нам дуже важко навіть дивитися нею. З цієї причини починати роботу з гнівом найкраще з практики вираження. Наприклад, існує широко відома психотерапевтична техніка, під час виконання якої людина протягом 20-30 хвилин шалено б'є подушку, викидаючи всю накопичену лють. Інший спосіб вираження описаний у другій частині динамічної медитації Ошо: коли людина через хаотичні рухи тіла дозволяє виражатися будь-якої накопиченої енергії, і гнів у цьому випадку займає далеко не останнє місце. Складність цих практик полягає в тому, що на самому початку розум, який звикли блокувати прояви гніву, почне чинити опір і говоритиме: «Ти поводишся безглуздо, ти виглядаєш смішно, це негідна поведінка і т. д.». Більшості людей дуже складно подолати свої психоемоційні стереотипи та дозволити енергії гніву виливатися безперешкодно. Необхідно зрозуміти, що ключ до успіху на практиці лежить у дозволі. Ваш власний розум не дає вам вільно проявити те, чим ви вже давно переповнені. Ви можете сказати собі, своєму розуму приблизно таку фразу: «Я хочу висловити свій гнів, я хочу, щоб він вилився весь без залишку, я дозволяю цьому відбутися». Головне, подолати перший опір, він чисто механічний, інерція звички. У цей момент вправу доводиться робити через силу, відчуваючи, що ніякого гніву з вас ніби й не виходить, що ви даремно витрачаєте час. Не піддавайтеся на цей прийом розуму. Будьте наполегливими і продовжуйте. Якщо не з першого разу, то вже з другого, третього у вас все вийде, гребля звалиться і енергія потече бурхливим потоком. Тоді ви відчуєте в собі стільки чистої, невиразної люті, що вам здасться, ніби її вистачить на руйнування половини Москви за секунду.

океан гніву, що з'явився перед вашим внутрішнім поглядом, може злякати вас, і ви відступите. Це неправильно та безглуздо. Переляк – типова реакція новачків, тому що реальність, що вам відкривається, найчастіше радикально розходиться з вашими уявленнями про себе. Поки ви боятиметеся свого гніву, він буде вашим господарем, якщо ж ви позбавитеся страху, він стане лише однією з емоцій, і у вас не буде необхідності підкорятися його контролю.

Яким би жахливим здалося вам видовище накопиченого всередині гніву, не варто засмучуватися, знову і знову шкодуючи себе, потрібно просто продовжувати щодня працювати над його виразом. Ваші зусилля будуть винагороджені тим, що напруга всередині дещо спаде і з'явиться можливість спостерігати, як і чому ви злитесь. Ви зможете побачити весь ланцюжок – від бажання та очікування до виникнення гніву та придушення його. Якщо ви не розумітимете, як спрацьовують звички, що контролюють емоції, вам не вдасться їх позбутися.

Через тіло ми можемо виразити лише частину пригніченого гніву, інша частина має знаходити вихід через канал мовлення. Розблокування цього каналу є більш тонким і важким завданням. Найпростіший спосіб - це крик у вигляді вправи. З ваших грудей повинен вириватися дикий і несамовитий крик, що нічим не стримується. Він може бути коротким та різким або протяжним, але гучним настільки, наскільки це можливо для вас. У багатьох ця вправа не виходить з причин, викладених вище. Але якщо ви хочете позбавитися напруги в горлі та м'язах обличчя, вам необхідно оволодіти ним досконало. Цей крик повинен даватися легко і без зусиль, щоб будь-якої секунди ви могли гаркнути так, що всі навколо здригнуться.

Коли ви оволодієте цією навичкою, можна переходити до наступного. Суть цієї вправи в тому, щоб почати щиро і легко висловлювати вголос про свої почуття. Наш страх показати свої справжні переживання сприяє їхньому придушенню. Ми соромимося і боїмося нерозуміння з боку оточуючих. Тому, почавши щиро говорити про те, що ми відчуваємо зараз, ми працюємо над подоланням звички ховатися від усіх, включаючи себе. Щиро говорячи про свої почуття, ми отримуємо свободу, якої раніше не знали, і почуваємося окриленими. Навколишні люди це відчувають. Щирість обеззброює тих, з ким ми спілкуємося, і найчастіше їм доводиться відповідати нам тим самим. Відкриваючи свої почуття, ми ламаємо бар'єри, які самі ж звели, і допомагаємо оточуючим вчинити так само.

Ця практика допомагає навчитися висловлювати свої емоції прямо та адекватно. Рано чи пізно настане момент, коли ви зможете висловити свої претензії будь-кому в такій формі, яка його не образить, але в той же час донесе суть вашого невдоволення. Це є фіналом роботи із забороною на вираз гніву, оскільки вміння спокійно і виразно сформулювати свої домагання – вірна ознака того, що ви володієте ситуацією, а не ситуація вами.

Адекватність наших реакцій та дій тому, що відбувається в даний момент, є ознакою та критерієм нашої усвідомленості.

У процесі подальшої роботи ми можемо зіткнутися з шарами гніву, що лежать дуже глибоко, які висловлюй – не висловлюй, анітрохи від цього не змінюються. Подібно до темного згустку, енергія гніву лежить у нашому несвідомому, роблячи нас готовими будь-якої миті впасти в лють. І тут знову допомагає спостереження своїх емоцій. Така робота потребує часу, вона не буває швидкою. Знову і знову повертаючись до цих верств, ми просто усвідомлюємо їх та «внутрішньо» дивимося на цю енергію. І вона поступово зникає без сліду, як сніг під променями весняного сонця.

Подальша робота з гнівом лежить в усвідомленні наших мотивів та бажань, з якими він нерозривно пов'язаний. Хочемо ми цього чи ні, подобається нам це чи ні, але гнів не має власного незалежного існування – він завжди є наслідком. Тому неможливо трансформувати їх у співчуття, не розібравшись із причинами виникнення.

Гнів – руйнівне почуття. Які причини підвищеної дратівливості та як із цим впоратися? Гнів може як спустошувати, підривати здоров'я, а й бути сильним імпульсом до дії. Чи можуть емоції працювати у наших інтересах?
Ситуацію аналізує кандидат психологічних наук, науковий співробітник Інституту психології РАН, психолог центру психотерапії та консультування Андрій Михайлович Боковіков.

- Чи може підвищена гнівливість бути ознакою депресії?

Депресія тим і характерна, що людина замикається в собі, вона загальмована, і будь-яка її активність зводиться до нуля. Людей - а особливо жінок у такому стані краще не виводити із себе. Депресія та дратівливість – це криза організму. Тому, якщо є така можливість, треба побути на самоті. Не починати серйозних домашніх справ, уникати громадського транспорту та інших місць з великим скупченням людей.
Найчастіше спалахи неконтрольованого гніву говорять про внутрішні проблеми. Ніхто не з'являється на світ розлюченим. Гнів народжується з краху надій та планів.

- А може, через сильну втому?

Так, хронічна перевтома може запросто перетворити людину з ангела на нервову. монстра. Особливо якщо він (або вона, звичайно ж) - непоправний трудоголік.
Настає момент, коли людина починає неадекватно реагувати на зовнішні подразники, вихлюпувати агресію на навколишній світ. А все тому, що йому дуже важко відвикнути від роботи.

- Що можна порадити у такому разі?

Практично нічого. Тому що до жодної поради вони насправді не прислухаються. Поки людина не усвідомлює, що причина її підвищеної дратівливості криється в її втомі, нічого не зміниться.
Реальні шляхи виходу з такої ситуації з'являться тільки якщо зізнатися собі, що робота стала самоціллю, засобом порятунку від душевної самотності.
Стабілізувати настрій допомагає музична терапія, гіпноз, аутогенне тренування. У дуже занедбаних випадках потрібна допомога психолога.

- Напевно, депресія та втома – це не єдині причини хронічної запальності?

Дисфорія або синдром зіпсованого настрою може виникнути і на тлі загальної незадоволеності життям. Нещодавно до мене звернулася незаміжня жінка із проблемою, яку ми назвали ефектом відкритої кватирки. Її дратували колеги, які постійно закривали в кімнаті відчинене вікно. Насправді ж виявилося, що причиною постійних конфліктів були звичайні розмови жінок про сім'ю та дітей. Проблема жіночої самотності трансформувалася в проблему кватирки і знайшла свій вихід у дратівливості.
Інший приклад. Жінка не ладнає зі своїм чоловіком, не може змиритися з його недоліками. Але й не йде. Чому? Просто тому, що не може жити без піклування про нього, навіть незважаючи на те, що він, наприклад, невиправний алкоголік.
Природна потреба у коханні і прихильності набуває у разі нав'язливий, невротичний характер. Вона мириться з усіма недоліками чоловіка, намагається згладити неминучі конфлікти і... доводить себе, таким чином, до неврозу та депресії.

- Як виходити із таких положень?

Головне тут – усвідомити причину. Вона не може покинути чоловіка не тому, що його дуже любить. Просто вона отримує свою вигоду від таких відносин і реально не може чинити інакше.
Жінка обов'язково має мати свободу вибору. Ту, за якої вона може вирішити, залишатися їй із цією людиною чи ні. Чи зможе вона виробити інші форми поведінки чи краще розлучитися.

- Що робити, якщо тебе раптом починають дратувати оточуючі?

Це може відбуватися у тому випадку, коли природна потреба у самоствердженні перетворюється на невротичну. Людина постійно порівнює себе з іншими і навіть провокує ситуації, що підтверджують її перевагу. А все тому, що багатьом з нас приємно жити з почуттям, що ти вищий за інших.
Впевненій людині не потрібне порівняння, вона її не потребує. А от якщо є внутрішня проблема із самооцінкою, то тоді й з'являється ця невротична потреба. Як і в попередньому випадку, перший крок на шляху до одужання – усвідомлення цієї тенденції. Потрібно розібратися в собі: чому мене не люблять, чому я так роблю - ставлю себе вище за інших людей? Але це складна робота, найкраще її проводити під керівництвом психотерапевта.

- Чи можна змусити гнів працювати у наших інтересах?

Гнів небезпечний, він є джерелом деяких проблем зі здоров'ям, таких як головний біль, депресія, гіпертонія, порушення серцевої діяльності, виразка. З іншого боку, гнів – це форма енергії. Вміло спрямована, вона сприяє просуванню у справах. Це свого роду імпульс, який дає нам можливість знайти найкращу роботу та вибрати найкраще життя.
Але для цього потрібно запитати себе: "Чому я так злий? Чому мене щось дратує?" Зізнайтеся собі, що ви розлютилися. Адже найчастіше ми заперечуємо цей факт навіть наодинці із собою. Проаналізуйте свій гнів. Подумайте - а чи відповідає він ситуації? Навчіться керувати своїм гнівом. Можливо, ви просто потрапили в ситуацію, яку змінити не в змозі. Намагайтеся її прийняти. Дихайте глибше. Розслабтеся.
Але якщо з вами несправедливо обійшлися, скажімо, на службі, гнів може працювати на вас. Досліджуйте всі можливості та перспективи, почніть активні пошуки нової роботи. Головне, не витрачайте дорогоцінну енергію на бурхливе переживання несправедливості свого становища. Зосередьтеся на вирішенні проблеми, спрямуйте зусилля в "мирне русло", і енергія гніву стане вашим союзником.

Отже, 10 способів подолання гніву
1 Відтягніть час. Порахуйте до десяти.
2 Відійдіть убік від людини, яка викликала спалах гніву. Лікує не лише час, а й відстань. Пройдіться пішки або зробіть гімнастику. Рух допомагає.
Якщо дійсно нічого не можна змінити, залиште все як є.
4 Не будьте занадто категоричними. Намагайтеся не використовувати у суперечці такі слова, як "ніколи", "завжди"
5 Слухайте. У чомусь ви можете помилятися. Але ви зрозумієте це, тільки якщо зможете вгамувати своє роздратування, поки слухаєте співрозмовника
6 Якщо ви гніваєтеся на кохану людину, обійміть її. І постарайтеся висловити щирі позитивні почуття. Якщо вам не хочеться цього робити, то тим більше причин зробити саме так.
7 Вибачте. Помилки – це природна та дуже цінна частина нашого життя. Коли ми намагаємося приховати їх, то зазвичай зазнаємо невдачі. Скажіть "я вибачаюсь", коли ви розумієте, що допустили нетактовність. Це просте зізнання зменшить ваш гнів.
8 Дивіться уперед. Корисно запитати себе: " Що найгіршого я можу очікувати у цій ситуації?". Адже більшість із причин нашого гніву - лише дрібні подразники. Між ними і справжнім лихом лежить ціла прірва.
9 Опишіть свій гнів. Фіксуйте і описуйте всі випадки, коли ви розлютилися, що саме сталося, чому ви розлютилися, як ви себе при цьому відчували. Робіть це протягом трьох-чотирьох тижнів.
10 Попросіть про допомогу. Якщо у вас є установка на гнів - тобто ви схильні злитися, - допомога друзів і родичів вам знадобиться. Здатність попросити про сприяння - ознака сили і зрілості, а не слабкості, як думає багато хто.

Гнів виникає через порушені очікування. Щоб упоратися з ним, потрібно розібратися не з самим почуттям, а з причинами, що його викликали. Як же боротися із гнівом? Пропоную методику 5 простих кроків.

Уявіть ситуацію: двоє водіїв стоять у пробці, кожен у своєму автомобілі. Повз узбіччя в обхід черги проїжджає ще один автомобіль, а потім намагається влізти в самий початок, прямо перед нашими героями. Реакція у водіїв різна: перший сильно розлютився, голосно лаявся у вікно і не давав пролізти. Почалася суперечка. Другий водій знизав плечима і відвернувся. Чому так сталося? Чому на ту саму ситуацію трапилася зовсім різна реакція?

Відповідь справді проста: кожен із водіїв оцінив ситуацію по-різному. Якщо припустити, що саме вони подумали, то, швидше за все, перший водій подумав щось на зразок «Який зухвалець! Чому я маю стояти, а він — не мушу? Він має стояти і чекати, як і все! Це не справедливо! Зараз я йому покажу, як треба поводитися!».Другий водій, мабуть, подумав щось на зразок "Нехай лізе, мені неважливо".

В основі злості, гніву, люті та роздратування лежать очікування. Ми очікуємо, що решта водіїв буде поводитися по-чесному і за правилами. Розраховуємо, що начальство справедливе стосовно нас. Вимагаємо від себе займатися спортом двічі на тиждень. Коли цього не відбувається — водії їздять не за правилами, начальство несправедливо критикує, ми вкотре не пішли до спортзалу — ми сердимося, дратуємось і злимося. Можна сказати, що ми маємо якісь правила щодо «боргу»: хтось повинен робити щось. Коли таке правило порушується, у нас виникає гнів у тій чи іншій мірі. Чим важливішим для нас було це правило, чим більше воно пов'язане з чимось індивідуально цінним, тим сильнішим може бути напад гніву. Найлегше помітити подібні «борги» щодо інших людей: «Він не має права так чинити!»або «Діти повинні поводитися нормально!».

Ставлення до гніву та його причини

Варто зазначити, що люди по-різному ставляться до гніву та його прояву. На відношення впливають:

• виховання;
• культурне середовище, де людина виросла;
• життєвий досвід;
• зрештою, прочитані в дитинстві книжки та багато іншого.

Наприклад, ми можемо засвоїти, що гнів відчувати погано і неправильно, і його слід придушувати. Якщо ми представимо гнів у вигляді щільно закритого чайника з окропом, то легко зрозуміти, як виходить так, що гнів у якийсь момент проривається у вигляді інтенсивних, захоплюючих, сильних почуттів. Адже коли чайник стоїть на плиті і гріється, гріється, гріється, вода потихеньку закипає, але пара поки небагато, і він поки що накопичується всередині. Вода продовжує грітися і зрештою закипає. Пара стає дуже багато, він шукає вихід – і обов'язково знайде його. Якщо закрити дуже щільно, то пара здатна зламати кришку і навіть підірвати весь чайник. Так само і з гнівом. Якщо не давати йому виходити — рано чи пізно він підірве чайник. З боку для інших людей це буде виглядати як несподіваний, лютий спалах емоцій «на порожньому місці».

Буває, люди переконані, що сердитися можна, якщо твої почуття справедливо зачеплені — крім того, можна й покарати кривдника, якщо ти можеш це зробити. Подібні переконання у поєднанні з киплячою всередині емоцією штовхають до деструктивної поведінки – агресії. Під агресією розуміється не лише фізичний напад, а й словесний: лаятися, обзиватись, підвищувати голос. Є й приховані види агресії, наприклад, навмисна пасивність чи саркастичні коментарі.

Гнів, як і будь-яка інша емоція, позитивна чи негативна, не є поганим чи добрим. Він просто виникає у відповідь на те, як ми оцінюємо ситуацію. Проблеми з гнівом з'являються тоді, коли він виникає надто часто, надто інтенсивно та порушує повсякденне життя та стосунки. Ми кип'ятимо воду в каструлі або чайнику кілька разів на день, даючи пару вихід і контролюючи відключення тепла, і це абсолютно нормальна ситуація. Але якби чайник закипав несподівано, сам по собі, та так сильно, що одразу б вибухав — ось це була б проблема. Або якби киплячий чайник накидався на присутніх, так і намагаючись облити всіх окропом.

Якщо ви помічаєте за собою регулярні або інтенсивні спалахи гніву і хочете з ними впоратися, то цілком ймовірно, вам знадобиться наступна вправа. Зверніть увагу, що може не вдасться виконати його під час самого нападу агресії, тому що сильна емоція блокує мислення. Потрібно вибрати час, коли ви більш-менш спокійні, ніхто вас не відволікатиме. У наступній критичній ситуації ви згадаєте найважливішу з цієї вправи. Особливо якщо потренуєтесь кілька разів. Подібні вправи як гра на гітарі: якщо тільки думати про гру на гітарі, ніколи не навчишся це робити. Щоб грати, потрібно дійсно взяти в руки інструмент і почати перебирати струни.

Крок перший: усвідомити, що вибір є

Гнів підштовхує до агресії. Ми не завжди контролюємо емоцію, але що ми робимо при цьому ми контролюємо. Подумайте, які будуть наслідки від агресії? Чи хочете ви таких наслідків насправді? Чи ведуть вони вас у потрібному напрямку? Чи зроблять ваші стосунки з людиною краще? Якщо не агресія, то як поводитись тоді інакше, щоб захистити свої інтереси?

Крок другий: знайти правило

Виявіть правило «повинення», яке порушилося. Такі слова як «повинен, зобов'язаний, потрібно, необхідно, слід» допоможуть вам виявити його. Що саме пішло не так? Хто веде себе не так, як повинен, у вашій виставі? Що ви вимагаєте – від себе, від іншої людини, від світу? Назвемо виявлене «гарячі думки».

Крок третій: охолодити думки

Дайте відповідь на гарячі думки, спровоковані гнівом, які ви знайшли в попередньому кроці, у більш виваженій, здоровій, холодній манері. Наприклад:

• Гаряча думка: Як він сміє мені таке казати! Він не має права так зі мною звертатись!
• Більш виважена думка: Можливо, він вважає, що так буде краще. Можливо, він робить помилку, він теж людина, а не Робот.

Крок четвертий: запобігти агресії

Подумайте, що саме перетворює думки на агресивну поведінку. Шукайте пояснення, які дозволяють виявляти агресію або виправдовують її. Наприклад: "Він це заслужив" або "Інакше вона ніколи не зрозуміє", або "Мені вже все одно, я в сказі". Такі думки схожі на шахраїв, які обманом схиляють нас щось зробити, про що ми потім, можливо, шкодуватимемо. Вони не діють у наших інтересах, навпаки, вони підштовхують нас відкинути моральні принципи — і влаштувати спектакль із погроз, звинувачень, криків чи навіть фізичного нападу. Нагадайте собі, якою буде ваша розплата, якщо ви йтимете на поводу у цих шахраїв. Це те, чого ви хочете насправді?

Крок п'ятий: заспокоїти тіло

Навчіться заспокоювати фізіологію. Гнів змушує наше серце битися, м'язи напружуватись, тиск зростає, дихання частішає. Це давній автоматичний механізм, який допомагає підготувати тіло до бою чи втечі. Щоб заспокоїтись, потрібно подати протилежну «команду»: навмисно розслабити групи м'язів, які напружилися, або уповільнити дихання. За кілька хвилин все поступово пройде.

У світі, де всі предмети та події навколо людини – суцільно дратівливі фактори, не уникнути стресу. Найчастіше подразливість людини ототожнюється з гнівом.

Багато людей здатність стримувати гнів вважають схожі на дару, адже не кожен може похвалитися цим умінням. Якщо стриманість і терпимість не властиві людині від природи, залишається лише навчитися цьому самостійно.

Існує кілька порад, як упоратися з гнівом:

Коли явно відчувається, що гнів підбирається досить близько і адекватності в діях стає дедалі менше, потрібно просто поставити собі запитання: «Ну, що тут такого?». Поки людина починає копатися у собі, з'ясовуючи, що й справді тут такого, гнів вже відступає.

Зробити 10 глибоких вдихів - необхідність як з емоційної точки зору, так і з фізіологічної. Серце у стресової ситуації дещо збільшується у розмірі, при цьому починає тиснути на діафрагму. При спокійних глибоких вдихах ситуація нормалізується, що значно скорочує больовий синдром. Немає фізичного дискомфорту – немає гніву.

Швидко впоратися зі злістю допоможе погляд із боку. Чи варто говорити про те, як гнів спотворює навіть найпривабливішу зовнішність? Вираз обличчя, спотворений злістю, кожна вимовлена ​​фраза, просочена негативом, високі інтонації - усе це перекреслює колишні старання, створені задля добре виглядати. Можливо, чи варто утихомирити гнів хоча б заради того, щоб «не втрачати обличчя» в очах оточення?

Методи боротьби з гнівом включають ще один пункт: намагайтеся висловлювати почуття лише спокійним тоном. Багато людей – відмінні психологи. Але, на жаль, деякі з них користуються цим виключно у своїх інтересах. Наприклад, щоб маніпулювати за допомогою своїх здібностей іншими. У цьому випадку потрібно просто зупинитися і зрозуміти, що вас використовують у своїх цілях - хіба це заслуговує на емоційний зрив і, як наслідок, погане самопочуття?

Можна написати свій гнів на папері. Можливо, агресивність і роздратування - це перші емоції, викликані тим чи іншим подією, перша реакція на сказане чи зроблене. Іноді трапляється так, що через виникнення гніву винен зовсім не опонент - подразливість може бути викликана нагадуванням про схожу ситуацію, що трапилася в минулому. У такому разі, щоб не скривдити людину (особливо якщо сказане чи зроблене не передбачало злого наміру), потрібно розібратися в собі: сісти і просто записати на лист все, що викликало негативну реакцію. Цілком може виявитися, що причина полягає саме в деяких фактах вашого життєвого шляху.

Гнів – руйнівна сила. Тому дуже важливо не дати емоціям взяти гору над здоровим глуздом і не втратити самовладання. Знаючи, як контролювати гнів, можна полегшити своє життя та зменшити кількість негативних емоцій!

Гнів може змусити людину розлютитися перед оточуючими, кричати, кричати, бити чи ображати інших. Цей тип спалаху руйнівного гніву є одним із найпотужніших за своєю силою. Він завдає шкоди вам та оточуючим, фізично, емоційно та в плані суспільних відносин. Якщо ви відчуваєте труднощі зі стримуванням спалахів гніву, вам потрібно вчитися стримувати себе в складних ситуаціях. Це буде найкращим способом досягнення більш спокійного життя.

Кроки

Частина 1

Звертайте увагу до фізичні ознаки.Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, то, швидше за все, ви відчуватимете певні фізичні симптоми. До них відносяться:

• Щелепи міцно стиснуті, а м'язи у напрузі.
• Головний біль чи біль у животі.
• Почастішання серцебиття.
• Ви потієте (навіть долоні почнуть потіти).
• Обличчя червоніє.
• Тіло чи руки тремтять.
• Зазнаєте запаморочення.

1. Звертайте увагу до емоційні ознаки.Найчастіше гнів супроводжується іншими емоціями. Зрештою, мигдалеподібне тіло, емоційний центр починає посилати сигнали, щоб зуміти зустріти загрозу і забезпечити збереження вашої життєздатності. Не дивно, що ви можете отримати поток інших взаємопов'язаних емоцій. Ці емоції здатні служити сигналом тривоги для сигналу «борись і біжи». На додаток до гніву можуть бути такі емоції:

   • Роздратування
   • Печаль
   • Депресія
   • Почуття провини
   • Обурення
   • Тривога
   • Захисна реакція

2. Порахуйте до десяти.Якщо ви відчуваєте, що починаєте злитися і відчувати перелічені вище ознаки гніву, то можете собі сказати, що необов'язково реагувати прямо зараз. Рахунок в голові може допомогти вам спустити пару в цей момент. Спочатку вам це здасться трохи дурним, але підрахунок дійсно допомагає відволіктися на досить довгий час, щоб встигнути заспокоїтися. Утримайтеся від реагування і дайте собі час розібратися у почуттях.

   Намагайтеся глибоко дихати.Спробуйте ненадовго усамітнитися. Якщо можете, вибачтеся і зайдіть у ванну, на сходову клітку або на вулицю на деякий час, це допоможе вам почуватися комфортніше, щоб глибоко дихати і заспокоїтися.

   • Дихайте, рахуючи до чотирьох, роблячи повільний вдих, на рахунок чотири затримайте подих і вже видихайте на наступний рахунок від одного до чотирьох.
   • Переконайтеся, що дихайте діафрагмою, а чи не грудьми. Коли ви дихаєте діафрагмою, ваш живіт розширюється (що ви можете відчути, поклавши на нього руку).
   • Виконайте це стільки разів, скільки потрібно для того, щоб ви відчули, як починаєте заспокоюватися.

3. Повторюйте собі заспокійливі слова чи фразу.Спробуйте сказати про себе щось на зразок: «Спокійно» або «Розслабся» або «Не засмучуйся». Знову й знову повторюйте цю фразу, доки відчуєте, як ваш гнів починає розсіюватися.

   Змініть обстановку.Якщо відчуваєте, що у вас кипить кров, йдіть. Глибоко дихайте. Якщо ви можете уникнути ситуації, зробіть це. Не маючи перед очима об'єкт, який змушує вас гніватися, ви набагато швидше заспокоїтеся.

   Спробуйте прогресивне розслаблення м'язів.Прогресивне розслаблення м'язів – це процес послідовної напруги та розслаблення всього тіла. Вважається, що, напружуючи свої м'язи, ви можете випустити напругу, що накопичилася у вашому тілі. Ось огляд даного методу:

   • Дихайте на рахунок від одного до чотирьох, на рахунку чотири затримайте дихання, і на наступному рахунку чотири видихніть. Дихайте глибоко.
   • Починайте з м'язів обличчя та голови. Напружуйте всі м'язи обличчя, голови, рота та шиї, які зможете, і протримаєтеся так 20 секунд, потім розслабтеся.
   • Потім просуйтеся в такий спосіб далі вниз по тілу, напружуючи і розслаблюючи плечі, передпліччя, спину (тільки якщо у вас немає проблем зі спиною), руки, живіт, ноги, ступні та пальці ніг.
   • Тепер похитайте на носках, відчуваючи розслабленість від голови до пальців ніг.
   • Зробіть кілька глибоких вдихів та насолоджуйтесь відчуттям розслабленості.

4. Знайдіть щось смішне, щоб відволіктися.Якщо ви здатні розсмішити себе, то зможете змінити хімічну реакцію у вашому тілі. Ви можете використовувати свій розум і уяву, щоб уявити всілякі види безглуздих ситуацій, які можуть вас розсмішити, особливо якщо вони не дріб'язкового та не саркастичного характеру.

   • Наприклад, уявимо, що ви у ситуації, коли на вас за щось сердиться ваш начальник. Замість того, щоб обурюватися, сидячи за своїм робочим столом, ви можете розсіяти свій гнів, уявивши, що у начальника голова риби, і він кричить на вас, відкриваючи свій риб'ячий рот. Однак важливо не сміятися і не посміхатися, якщо ви все ще розмовляєте з керівником. Це може посилити ситуацію.
   • Ви можете використовувати цей метод, якщо втратили самовладання. Використовуючи те, що може змусити вас розсміятися, ви можете заспокоїтись у цей момент. Потім ви зможете більш ефективно застосовувати інші методи, такі як вирішення проблеми, щоб вигадати вихід для тієї ситуації, з якою ви зіткнулися.

5. Тренуйтеся.Фізичні навантаження можуть допомогти розсіяти ваш гнів. Дослідження показують, що тренування допомагають регулювати почуття та контролювати свої емоції, як дітей, так і дорослих. Спробуйте тренуватися тоді, коли ви відчуваєте агресію або займайтеся щодня, щоб позбавлятися агресії.

6. Обнулюйте свої емоції гарним нічним сном.Міцний нічний сон допомагає людям регулювати свої емоції. Емоції стає важко контролювати, коли ми не висипаємось. Одне з досліджень показало, що лише кілька ночей порушеного сну у дівчаток-підлітків збільшує рівень негативних емоцій, як і їх лють.

   • Якщо у вас постійні проблеми зі сном, вам потрібно звернутися до лікаря.

7. Спробуйте медитацію.Доведено, що медитація є ефективною для емоційного регулювання. Вона надає довгостроковий ефект на мигдалеподібне тіло, емоційний центр і ту частину мозку, де після напруженої чи небезпечної ситуації виникає реакція у відповідь. Почніть із глибокого дихання. Також ви можете комбінувати дихання та уявну візуалізацію. Спробуйте таку вправу для візуалізації:

   • Коли ви робите вдих, уявіть собі золотаво-біле світло, яке вас розслаблює та змушує почувати себе щасливим. Уявіть собі, що це світло проникає у ваші легені, проходить через все тіло. Коли ви видихаєте, то видихаєте бруд, темні кольори, що символізують ваш гнів, стрес.
   • Якщо вам здається, що медитувати вам не виходить, не турбуйтеся. Медитація є комбінацією вправ на глибоке дихання, візуалізацію та виконання психологічних завдань. Але якщо ви відчуваєте, що вам важко довгий час всидіти на одному місці, або під час медитації вам некомфортно, ви можете просто почати глибоко дихати. Це також викликатиме заспокійливий відгук вашого організму.

8. Не турбуйтеся, якщо у вас знову повторяться спалахи гніву.Коли люди пробують щось нове, воно завжди виходить ідеально. Це може бути вірним для тих випадків, коли ви вивчаєте нові методи боротьби з гнівом. Найкращим способом впоратися з рецидивами, що виливаються на спалахи гніву або пасивно-агресивну реакцію, є вивчення того, що не спрацювало. Коли ви здатні побачити те, що не спрацювало, ви можете переналаштувати наступного разу ті дії, які ви зазвичай робите, щоб впоратися з певним типом гніву.

   • Найголовніше – завзятість! Радійте своїм маленьким досягненням, тому що кожне з них стане кроком на шляху до здійснення більшої мети, якою є боротьба з гнівом.

Частина 4

1. Сконцентруйтеся на впевненому спілкуванні.Впевнене спілкування наголошує на тому, що в обох учасників розмови є важливі потреби. Щоб впевнено спілкуватися, слід подавати у розмові факти без звинувачень.

   • Наприклад, ви можете сказати: «Я був злий і засмучений, тому що мені здалося, що ви недооцінили важливість мого проекту, коли висміювали мою презентацію. Я гадки не маю, як все насправді, але мені здається, що ви просто не звертаєте уваги або не сприймаєте всерйоз мою роботу. Я просто не розумію, що відбувається. Може, обговоримо це?

2. Будьте шанобливими.Використання таких слів, як "дякую" і "будь ласка" говорить не тільки про ввічливість, це також показує, що ви поважаєте оточуючих. Ваші фрази мають висловлювати прохання, а не вимоги. Щоб вас шанували, ви повинні шанувати інших. Тоді ви зможете розвивати співпрацю та взаємну повагу. Це протилежно тому, що відбувається, коли ви відчуваєте гнів, при якому агресивне, пасивне чи агресивно-пасивне спілкування створює розлад між вами та оточуючими.

   • Ви можете почати звернення зі слів: «Коли у вас буде час, не могли б ви…» або «Це було б великою підмогою з вашого боку… Дякую, я ціную це!»

3. Висловлюйтесь ясно.Якщо ви мямлите і ходите навколо та навколо, або висловлюєтеся не конкретно, то будь-який співрозмовник розсердиться. Натомість звертайтеся безпосередньо до тієї людини, якої ви потребуєте для вирішення своєї проблеми. Чітко поясніть, як ви бачите бажаний результат. Не забудьте висловити це як прохання.

   • Наприклад, якщо ваш колега дуже голосно розмовляє телефоном, і вам складно через це працювати, ви можете попросити таке: «У мене до вас прохання. Ви б не могли тихіше говорити телефоном? Це дуже відволікає від роботи. Я був би дуже вдячний. Дякую".
   • Якщо натомість ви всім у кімнаті заявили: «Дуже важко працювати при такому шумі в офісі», це дуже розпливчасто. Більше того, це швидше за все зіпсує ваші стосунки з колегами і не вирішить вашу проблему.

4. Також потрібно точно передавати свої почуття.Коли ви думаєте про те, що ви відчуваєте, висловлюйте реальні відчуття, такі як біль, та висловлюйте здорові твердження, виходячи з цього.

   • Ось приклад недостатньо впевненого способу висловити себе: "Мені здається, ви позбавлені такту". Це судження про іншу людину (що не дуже гарно).
   • Навпаки, дотримуйтесь того, що стосується вас: «Здається, вам немає справи до моїх почуттів, коли ви читаєте газету, замість слухати, що я намагаюся сказати».

5. Прагніть вирішити проблему.Як тільки ви зрозумієте, що є збудником вашого гніву, ви зможете його стримати і звернутися до думок, які його провокують. Потім ви зможете перемістити свій фокус на вирішення проблеми. Вирішуючи проблему, ви робите все, що у ваших силах, щоб упоратися з проблемою, з'ясовуючи ваші відчуття в залежності від ситуації, та висловлюючи їх максимально ефективним способом.

   • Наприклад, ви можете роздратуватися через те, що у вашої дитини погані позначки в табелі. Щоб уникнути спалаху гніву, спрямованого на вашу дитину, вам слід спробувати вирішити цю проблему. Це допоможе вам пережити цю ситуацію.
   • Працюйте над своїми емоціями, приділяючи собі кілька хвилин і глибоко дихайте. Як тільки ваша голова трохи проясниться, ви можете почати думати про вирішення проблеми. Ви можете виробити стратегію розмови зі своєю дитиною про її оцінки, наголошуючи на тому, що ви її любите і готові підтримати. Також ви можете подумати про такі варіанти, як пошук репетитора для нього або запис дитини на курс навчання навику вчитися.
   • Можливо, вам іноді доведеться приймати те, що не завжди вирішення проблеми буде під рукою. Це нормально, адже ніщо в житті не дається нам на блюдечку з блакитною облямівкою. У житті все набагато хаотичніше. Ви не можете контролювати життя, але можете тримати під контролем своє ставлення до нього.

• Швидше за все, психотерапевт використовуватиме техніку релаксації, щоб допомогти вам заспокоїтися в середині нападу гніву. Також він допоможе впоратися з тими думками, які можуть спровокувати гнів, і знайти нові способи погляду на ситуації. Також психотерапевт допоможе вам набути навичок подолання емоцій і навчитися впевненому, наполегливому спілкуванню.
• Ви можете відвідати психотерапевта, який спеціалізується на вирішенні існуючих проблем, заснованих на минулому, наприклад, на подоланні переживань від насильницького чи зневажливого ставлення у дитинстві або пережитої трагедії. Це може виявитися дуже корисним у боротьбі з гнівом, пов'язаним із подіями минулого.
• Наприклад, у США можна знайти психотерапевта у своєму районі, користуючись базою Американської асоціації психологів та психотерапевтів.