Як знімати стрес на роботі З якими думками ми приходимо додому? Ходьба - відмінний засіб стану повного безсилля

Місце роботи нерідко стає для нас зоною високої напруги. Великі навантаження, відсутність порозуміння, конфлікти з колегами та керівництвом, роздратування, постійний стрес. Так недалеко до нервового зриву. Як заспокоїтись на роботі? Вживемо заходів!

Як зняти стрес на роботі: 5 простих способів

Тримайте на своєму робочому столі пляшку з мінеральною водою і «прикладайтеся» до неї щоразу, коли ви, як то кажуть, «на взводі» і відчуваєте, що ось-ось зірветесь. Ковток води освіжить вас та зменшить роздратування.

Не допускайте появи почуття голоду - воно здатне посилити подразнення та нервозність. Для перекушування відмінно підійдуть різні сухофрукти, цільнозернові хлібці та крекери, батончики з мюслі, а також фрукти чи горіхи.

Постарайтеся розслабитись і маленькими ковтками випийте чашку ароматного трав'яного чаю. М'ята має освіжаючу дію, женьшень заряджає енергією і надає сили, а ромашка розслаблює та заспокоює.

Не сидіть під час обідньої перерви в офісі. Сходіть на ланч до найближчого кафе або просто прогуляйтеся. Свіже повітря посилює мікроциркуляцію крові та знімає стрес. Зміна ситуації вам також піде на користь.

Тримайте у столі тенісний м'ячик. Іноді діставайте його і катайте склепінням стопи. Тут знаходиться безліч нервових закінчень, вплив на які знімає стрес і благотворно впливає на стан усіх систем організму.

Навчіться медитувати

Якщо ви хочете негайно зняти стрес, то настав чудовий привід спробувати медитувати або почати практикувати різні техніки релаксації і переконатися, наскільки це добре позбавляє вас від стресу.

Але тут є і друга хороша особливість, чим більше ви займаєтеся медитацією, тим краще у вас починає виходити абстрагуватися від проблем і очищати свою голову від думок і тим менше стресу ви отримуєте щодня внаслідок того, що ваш розум стає спокійнішим.

Вам стає легше переносити вплив факторів стресу, і ті речі, які вводили вас колись у сильне хвилювання і напругу, у міру того як ви практикуватиметеся, стануть для вас суцільними дрібницями: раптово пробки, міський шум, чвари на роботі перестануть бути проблемами і негативно впливати на вас.

Ви почнете дивуватися з того, як оточуючі люди серйозно і драматично ставляться до цих дрібниць ще й переживають з їхнього приводу, начебто весь світ обрушився у них на очах! Хоча й самі якийсь час тому засмучувалися через дрібниці.

Але один окремий сеанс медитації також несе користь - ви відчуваєте сильне розслаблення і забуваєте про проблеми, головне зосередитися і не пускати в голову думки про те, що відбувалося з вами сьогодні. Це дуже складно зробити: думки все одно приходитимуть, але намагайтеся хоча б на якийсь час ні про що не думати і переключити увагу на мантру чи образ.

Займайтеся спортом

Під час фізичних навантажень виділяються ендорфіни – гормони щастя. Займаючись спортом, ви отримуєте приплив гарного настрою плюс зміцнюєте організм. Це набагато дієвіший засіб, ніж розпивання пива, оскільки останнє, тільки послаблює вашу здатність справлятися з напругою.

А спорт зміцнює вас морально: у здоровому тілі – здоровий дух. Тобто заняття спортом також як і заняття медитацією формують у вас довгострокову здатність чинити опір стрес протягом дня.

Розслабляйтеся дорогою додому

Багато хто не знає як зняти стрес після роботи і продовжує його накопичувати і по дорозі додому. Тому вже в дорозі починайте відключайте думки про роботу та про поточні проблеми, абстрагуйтеся від того, що відбувається, не піддавайтеся загальній злості та нервозності, атмосфера яких, як правило, панує у громадському транспорті та на дорогах.

Будьте спокійні, намагайтеся придушувати в собі ті імпульси, які призводять до того що ви починаєте злитися на когось і лаятися в слух або про себе. Так як весь цей негатив здатний внести останні штрихи у вашу вечірню картину стресу і напруги і остаточно вас вимотати. Нехай зляться і нервують інші на шкоду собі самим, але не ви!

4 способи, як заспокоїтися за 60 секунд

Є чотири способи, які допоможуть повернути душевну рівновагу лише за 60 секунд.

Перший спосіб для заспокоєння нервів

Допоможе швидко заспокоїтись створений у свідомості віртуальний образ.

Зір приносить людині більшу частину інформації про світ, що його оточує. Вчені вважають, що найкраще заспокоює нерви образ, що поєднує білий колір та воду.

Щоб швидко заспокоїтись, потрібно зручно сісти, розслабити тіло, відновити рівне дихання, заплющити очі та побачити прохолодну білу воду (саме білу, а не прозору). Уявіть, як ця вода торкається вашої маківці, відчуйте її прохолоду. Вода стікає на обличчя, плечі, груди, повністю омиває ваше тіло – від верхівки та до пальців ніг.

Насолоджуйтесь прохолодою 30 секунд, потім уявіть, що вода потихеньку стікає у вирву. Зараз у цю вирву йдуть усі причини вашого стресу та усі ваші проблеми.

Зробіть глибокий вдих і розплющте очі.

Другий спосіб

Усамітніться у ванній.

Зніміть краватку, розстебніть верхні гудзики на сорочці чи блузці. Відкрийте кран із холодною водою, намочіть руки і повільно доторкніться обома долонями до шиї. Розтирайте шию, потім плечі, поступово збільшуючи силу натискання, потім, навпаки, зменшуйте її та закінчіть масаж легкими ніжними дотиками. Ополосніть шию холодною водою ще раз.

Третій спосіб

Глибоко вдихніть, видихніть. Візьміть у руки шматок тканини (можна грубий рушник або вовняна ковдра), стисніть його і крутіть, начебто вичавлюючи. Тканина обов'язково має бути сухою. Скручуйте щосили, максимально напружуючи всі м'язи. Потім різко розслабте і розтисніть руки, рушник впустіть на підлогу, відчуйте повну розслабленість всього тіла, особливо рук і шиї.

Ці нескладні вправи допоможуть вам швидко заспокоїтись перед побаченням, важливою зустріччю чи виступом.

Головне – не забувати, що в цьому світі не так багато речей, заради яких варто було б скорочувати термін життя своїх нервових клітин.

Для людей віруючих це покаяння та молитва.

Відео-матеріали на тему статті

Проста техніка, яка допоможе заспокоїтись:

Приголомшлива вправа на зняття стресу від Наталії Правдіної:

Для початку давайте розберемося, що ж у собі приховує таке популярне останнім часом слово «стрес». Для цього звернемося до східної мудрості, тому що у перекладі з китайського стрес означає «небезпека» та «можливість». Тобто стрес має на увазі під собою «можливість небезпеки», такий стан на межі здоров'я та хвороби.

Чому робота – одне з головних джерел стресу?

Та тому, що саме їй ми присвячуємо добру третину свого життя. Саме там ми проводимо 8 годин на день. І добре, якщо робота приносить задоволення, можливість реалізації себе як професіонала та особистості, якщо колектив доброзичливий та згуртований. Але ж буває й так, що стосунки не складаються, роботи надто багато, а часу для її виконання – так мало.

Тільки вдумайтеся: згідно з результатами досліджень, проведених дослідницьким центром HeadHunter Білорусь серед 820 респондентів, виявилось, що майже всі громадяни нашої країни переживають стрес на роботі. При цьому 27% з них – щодня, 50% – час від часу, а 20% можуть сказати, що для них це явище рідкісне. Але тих, хто ніколи не зазнає стресу на робочому місці, практично немає.

Якими є наслідки від постійного перебування у стані стресу на роботі?

Наслідки постійного впливу стресу на організм людини складні та різноманітні. При цьому страждає не лише психологічний стан, а й фізичний:

• Так, виникають затискачі м'язів, які небезпечні розвитком надалі сутулості, радикуліту, вегетосудинної дистонії, остеохондрозу та головного болю.
• З боку нервової системи через постійну напругу можуть виникати неврози. Надалі, при хронізації стресу, можуть з'явитися дратівливість, біль без причини у здорових органах та швидка стомлюваність.
• З боку серцево-судинної системи спостерігається перенапругасерцевого м'яза (міокарда) через звуження судин при стресі. Через 10 років такого життя серце зношується настільки, що схоже на інфаркт.
• Крім того, через нормалізацію рівня гормонів за рахунок резерву кальцію, білка і вітамінів, що знаходяться в наших кістках, зубах, шкірі, відбувається їх демінералізація, девітамінізація, що загрожує зниженням щільності кісткової маси, розвитком карієсу та проблемами зі шкірою.
• Імунітеттакож реагує своїм ослабленням. Людина стає схильною до вірусних, бактеріальних і аутоімунних захворювань.

Що змушує нас нервувати на роботі?

Вчені провели низку досліджень, спрямованих на виявлення основних причинвиникнення стресу на робочому місці:

• Згідно з отриманими голландськими вченими даними, основним джерелом стресу є, як не дивно, колеги. Причому навіть звичка керівника робити публічні догани є превалюючою (це дратує лише 37% опитаних). Найбільш ненависною виявилася поблажлива манера спілкування та тон колег. Цю причину зазначили 44% респондентів. Ще 32% назвали причиною постійного стресу на робочому місці наявність співробітників з дуже гучними, гучними голосами, які постійно відволікають від роботи телефонними розмовами або з колегами. І лише 11% респондентів сказали, що їм не подобається, коли колеги чіпляються до них із особистими розпитуваннями під час роботи.
• Як з'ясувалося, нудьга та неробствона робочому місці теж можуть спричинити стрес! У людей, що нудьгують у робочий час, вищий рівень агресії та ворожої налаштованості. Крім того, у таких співробітників частіше спостерігаються емоційні зриви та перепади артеріального тиску.
• Ну і, звичайно, горезвісний аврал на роботі та брак часує ще однією причиною виникнення стресових ситуацій на роботі. Безумовно, постійне запізнення з виконанням своєї роботи змушує нас нервувати та впадати в паніку. А якщо ситуація стає постійною, емоційна напруга починає накопичуватися і може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям та депресії.
• Крім того, до стресу можуть призвести абсолютно побутові причини, Від відсутності кондиціонера в приміщенні до безладу в кабінеті або на робочому місці.
• А якщо до цього додати страх втрати робочого місця, або багаторічне перебування рівня заробітної плати одному місці, то стресу мало уникнути.

Якими є ознаки розвитку «хронічного офісного стресу»?

До фізичних ознак розвитку стресу можна віднести:

• втома,
• головний та зубний біль,
• часті запаморочення,
• тремтіння,
• болі в шлунку,
• запор або діарею,
• прискорене серцебиття,
• біль або дискомфорт у ділянці грудної клітки,
• почуття нестачі повітря, ядухи,
• різке підвищення температури тіла або озноб,
• підвищену пітливість,
• втрату сексуального потягу,
• безсоння,
• оніміння або поколювання кінцівок.

Психологічними ознаками стресу є:

• гнів,
• страх,
• неспокій,
• фіксація лише на негативі,
• проблеми з пам'яттю,
• відчуття безсилля,
• нав'язливий стан тривоги,
• дратівливість,
• напади паніки.

У стані стресу людина стає дуже сприйнятливою до зовнішніх впливів, чутливою. Можуть спостерігатися перепади настрою, апатія та уповільнення реакції. Людина може впадати з крайнощів у крайність: то нічого не їсти, то поглинати їжу неймовірними кількостями, викурювати сигарети одну за одною, почати випивати.

Можуть з'являтися нервові звички (клацати пальцями, гризти нігті). Крім того, в стані стресу деякі вважають за краще самоізолюватися та віддалятися від інших.

То як же не допустити всього цього і подолати постійний стрес?

Ефективні методики боротьби зі стресом

Для того щоб ефективно боротися зі стресом на роботі, насамперед необхідно встановити та ліквідувати його причину.

Найчастіше причиною стресу на роботі може бути не перевантаженість і аврал, а елементарне невміння планувати робочий день. Тут на допомогу може прийти тайм менеджментчи мистецтво керувати своїм часом. Важливо навчитися братися за важливі справи, планувати свій день, виділяючи в ньому певні блоки. Однак варто застерегти любителів надмірного планування: записувати в щоденник слід лише найважливіші справи та зустрічі. Захопившись плануванням, люди можуть витрачати більше часу на планування, ніж виконання завдань. Крім того, приємне почуття, яке людина відчуває, викреслюючи виконані завдання зі списку справ, може бути отримано за рахунок другорядних, неважливих справ. У цьому важливі залишаються невиконаними.

Щоб ознайомитися з основними принципами та правилами тайм-менеджменту, можна приділити час прочитанню таких книг, як:

• «Сім навичок високоефективних людей. Потужні інструменти розвитку особистості» Стівена Кові;
• «Вийди із зони комфорту. Зміни своє життя. 21 метод підвищення особистої ефективності» Брайана Трейсі;
• Тайм-драйв. Як встигати жити та працювати» Гліба Архангельського;
• "Тайм менеджмент. Практикум з управління часом» Сергія Калініна.

Окремим інструментам тайм-менеджменту присвячені такі видання, як:

• «Як упорядкувати справи. Мистецтво продуктивності без стресу» Девіда Аллена;
• «Як перестати відкладати життя потім» Лео Бабаута;
• «Жорсткий тайм-менеджмент. Візьміть своє життя під контроль» Дена С. Кеннеді.

Оскільки головним принципом тайм-менеджменту є планування, можна по-старому завести паперовий щоденник, а можна використовувати програми для смартфонів: Iso Timer для Android; План, Clear, Workflow для IOS.

Не менш важливою є і «профілактика». Щоб протистояти стресу, навчитеся реально оцінювати свої можливостіі не намагайтеся стрибнути вище голови. Чи потрібно для виконання завдання два дні, дві години або два місяці, це не має значення. Важливо те, що ви не повинні намагатися виконати її за одну годину чи день. І про це не бійтеся сказати керівнику.

Прекрасним стимулом, який змусить по-іншому подивитись свою роботу, може стати система власних заохочень. Наприклад, виконавши якесь нудне завдання, ви можете побалувати себе шматочком шоколаду. А при вирішенні складного завдання – покупка, про яку давно мріяли. Не варто забувати про кінцеві стимули на кшталт збільшення заробітної плати та підвищення по службі.

Надзвичайно важливими є невеликі перерви під час робочого дня, а також заняття спортомв неробочий час.

Крім того не забувайте про рідних, близьких, друзів. Адже саме вони є джерелом енергії, найкращими порадниками і завжди прийдуть на допомогу. А неабияка частка оптимізму ще нікому не зашкодила. Та й стрес боїться його, як вогню.

А ось чого робити точно не потрібно, так це конфліктувати. Звичайно, вам можуть не подобатися колеги, але подумайте, чого ви досягнете, вступаючи з ними в суперечку? Особливо якщо не можете відповісти на запитання, яка мета конфлікту? І навіть якщо точно знаєте відповідь, конфліктувати не варто. Набагато ефективніше домагатися свого за допомогою переговорів.

І в жодному разі не можна залишати все, як є. Якщо вже зовсім несила, і навіть невелика відпустка не може повернути вам колишній запал, а колектив викликає лише негативні емоції, завжди можна змінити місце роботи.

Головне – це пам'ятати про себе, своє здоров'я. У жодному разі не дозволяйте стресу взяти гору над вами та вашими успіхами на робочому місці.

Служба досліджень порталу HeadHunter з'ясувала, що лише 7% працівників не стикаються зі стресом на робочому місці. Інші 93% так чи інакше переживають. У п'ятірці найнервовіших сфер - бухгалтерія, управління, страхування, закупівлі та маркетинг. Тут не можна просто встати з-за столу і поїхати на прогулянку, щоб заспокоїти нерви.

Щоб зуміти швидко заспокоїтися будь-де і коли завгодно, потрібно працювати у двох напрямках: натренувати нервову систему Проблема тривожності як складного психофізіологічного явищата навчитися контролювати емоції тут і зараз.

Як стати спокійніше

Для спокою на роботі потрібна нервова система, яка зможе впоратися з будь-яким стресом або хоч би швидко відновитися.

Спіть більше

Ви можете вивчити сотню техніки релаксації. Але якщо ви погано спите, вони нічим не допоможуть:

1. Нестача сну впливає рівень гормону стресу - кортизола. Що менше ви спите, то цього гормону у вас більше.
2. Коли мозок не встигає відпочивати, ви повільніше розумієте. Отже, робите помилки і провокуєте ще більший стрес.
3. Постійна напруга – причина безсоння. Відкладаючи відбій, ви заганяєте себе в замкнене коло: хвилюєтеся, бо не спите, не спите, бо хвилюєтеся.

Робіть будь-що, але нормалізуйте сон. Відмовтеся від підробітків. Поставте будильник на вечір: нехай продзвенить за годину до того, як буде час спати. Відключіть гаджети, прогуляйтеся, пограйте з твариною. Важко буде тільки на початку шляху, потім ви заспокоїтеся і відпочиватимете.

Придумайте запасний план

За будь-яким стресом стоїть страх. Чого ми боїмося, коли на роботі все йде не так? Звільнення, втрата бізнесу, штраф. У результаті найстрашніше, із чим пов'язана робота, - це відсутність грошей.

Є лише один спосіб такий страх ліквідувати – створити подушку безпеки. Тобто у вас повинен з'явитися рахунок, на якому лежатиме сума, достатня, щоб протриматися, доки ви не знайдете нову роботу чи новий проект. В ідеалі грошей має вистачити на півроку. Не факт, що ви зможете їх швидко заробити та відкласти. Але якщо ви ще не почали, зробіть це зараз. Коли ви матимете запас, з'явиться і впевненість.

Як зняти нервову напругу на роботі

Стрес на роботі слід долати без відриву від виробництва. Сидячи за столом в оточенні колег чи клієнтів, заспокоїтись так, щоб ніхто й не помітив, що ви хвилювалися.

Дихайте глибоко

Вважайте подумки до 10 і робіть глибокий вдих, потім такий самий повільний видих. Повторіть один раз 12 поспіль. Проблеми від цього не зникнуть і психологічний стрес не втече, але так ви заспокоїте шалене серцебиття і дасте організму команду: «Все добре, небезпеки немає, можна зупинитися і подихати». Глибоке дихання - це підготовчий етап подолання стресу.

Робіть записи

Хороший спосіб заспокоїтись, коли ви на нараді або на презентації. Пишіть у блокнот усі свої думки, все, що спадає на думку. На папері виявиться потік свідомості. Наприклад, у блокноті будуть рядки: «Аааааа, все пропало, гіпс знімають, клієнт їде, як жахливо, я все переплутаю!» Зате ви побачите, що діється у вашій голові, і зрозумієте, що страх виглядає не моторошно, а комічно. До того ж записи – це аналог розмови, тільки не з другом, а із собою. Виходить експрес-психотерапія.

І ніхто не здивується, якщо на зборах щось записуєте. Навпаки, всі подумають, який ви молодець.

Займіться дрібними справами

Іноді тривога настільки сильна, що немає сил зайнятися роботою. Головне – не зациклюватись на негативних думках. Почніть робити щось не пов'язане з роботою. Розбирайте папери на столі. Витирайте пил. Поливайте квіти на підвіконні. Помийте ланчбокс. Почистіть клавіатуру. Робіть щось, що дасть видимий результат і змусить вас переключити увагу.

Використовуйте рішення фармакології

Якщо ви не вірите в те, що записи та протирання столу допоможуть заспокоїтися, то не мучите організм і прийміть заспокійливе. Не обов'язково бігти за рецептом і купувати потужні транквілізатори, з робочим стресом чудово справляються гліцин та екстракт валеріани.

• Валеріана- один із найбільш добре вивчених засобів для боротьби зі стресом, його застосовували ще в Стародавній Греції Фармакологічна характеристика седативних препаратів.
• Амінооцтова кислота (відоміша як гліцин)- це must have для всіх нервових людей. Амінокислота, яка покращує роботу мозку Попередження гліцином стрес-індукованих порушень еритропоезу та розвитку анеміїі зменшує нервову напругу, нормалізує сон, покращує пам'ять та увагу Метаболізм препарату гліцин.

Обидва ці компоненти містяться в препараті «Медітаціо» (не є ліками, це харчова добавка). Це таблетки для розсмоктування з м'ятним смаком та особливим складом. Окремо гліцин та валеріана представлені у багатьох препаратах, а разом – лише у «Медітаціо». Особливість цього коктейлю в тому, що при розсмоктуванні таблетки в ротовій порожнині активні речовини швидко надходять у кровотік і починають діяти (це називається високою біодоступністю).

Таблетки, які потрібно приймати внутрішньо, спочатку повинні розчинитись у шлунку, потрапити в кишечник, вступити в кров і пройти печінку, де частина активних речовин зруйнується. Через війну кількість діючих речовин зменшується, а час настання ефекту увеличивается.

Доброго дня. Нарешті я вивантажую цю статтю про методи зняття стресу на роботі. Я розповім, як самомузняти нервову напругу; покажу, як можна працювати зі стресом (не боротися з ним, а працювати) і як через цю роботу позбутися стресу взагалі. Вийти на новий рівень реальності (перестати тупіти відхвилювання і задихатися від страху). Тут ви знайдете 6 КРАЩИХ методів та непомітних вправ,допомагають миттєво розслабитися (але не заснути і не розкиснути в релакс, а залишитися в спокійному стані).

Ці методики зняття стресу працюють навіть у найаврально-тривожніші моменти роботи, коли всі кругом у паніці… але ти (замість напруги та тиску) відчуваєш бадьорість та підйом енергії – ти не сприймаєш обставини як загрозу, ти відчуваєш те, що відбувається, як цікаву гру і охоче кидаєш свої сили на вирішенні «ігрових» завдань (і не важливо, що на кону твоя премія або питання про звільнення).

Отже, давайте почнемо розбиратися в тому, звідки береться стрес (на роботі та вдома) і що робити, якщо він постійно бере тебе до заручників. Як впорається зі стресом, і навчитися миттєво позбавлятися нервової напруги (скидати його як зміїну шкіру) і залишатися собою - справжньою, розумною та кмітливою.

ВІД СТРЕСУ немає страховки…

В наш час модно бути професіоналом. Або ти професіонал у своїй справі - або ти нічого не досягнеш у житті. Ти живеш у постійній конкуренції – з усіма навколо тебе.

Ти всіма силами намагаєшся бути КРАЩИЙ . Найкращим працівником, найкращою дружиною, найкращою мамою.

На роботі ти готова брати завдання та тримати тягар відповідальності. Вдома ти рішуче налаштована виправдати очікування домочадців та виграти придуманий тобою конкурс «Господинка року».

І що зрештою?

У результаті – спочатку ти не дозволяєш собірозслаблятися ... потім вже не можеш згадати, ЯК ЦЕ РОБИТЬСЯ.

Стрес та напруга на роботі, нервовий стрес удома – все це стає звичним тлом життя. І тобі здається, щоце норма – у світі інакше не можна.

Смішно, але саме тому у сучасному світі лікарні та аптеки відвідують частіше, ніж театри та виставки.

Давайте розберемося, що таке нервове стресове напруження. Щоб зрозуміти, як зняти стрес – потрібно дізнатися, де він причепився до нас.

Що таке М'язовий затиск

(механізм виникнення напруги)

Тіло реагує на те, що ми думаємо.

Якщо ви не вірите… Ось вам прості докази…

Ми думаємо, що нас образили - і тіло видає сльози, тремтячі губи і почуття неприємної стягнутості в животі.

Ми думаємо, що ми в небезпеці – і викид адреналіну змушує стукати серце та стискатися м'язи, готуючись до боротьби.

Ми думаємо, що ми у безпеці – і тіло розслабляється, обличчя розгладжується.

Наше тіло працює – за вказівкою наших емоцій (бажаєте ви цього чи ні, але це так).

· Якщо одна і та ж напружуюча думкабуде постійно присутня – тіло повторюватиме ту саму реакцію.

· Одна й та сама група м'язів перебуватиме у напрузі… звикне до цього постійного «тонусу» і ЗАБУДЕ спосіб, яким вона колись розслаблялася.

Постійний негативний спосіб мислення – дає ЗАТИС.

І якщо ви не працюєте над зняттям затиску… то справа може прийняти поганий оборот…

ЧОМУ ТАК ВАЖЛИВО ВМІТИ РОЗСЛАБЛЯТИСЯ.

· Затиснуті м'язи – призводять до ПОРУШЕННЯ ЗДОРОВ'Я

Наше тіло – це складна система органів. І в цій системі все взаємопов'язане. Напруга в одній зоні може викликати порушення функції органів цієї зони.

Порушується приплив\відтік крові та лімфи через затисну ділянку м'яза – орган недоотримує поживних речовин… не віддає продукти відходів своєї життєдіяльності (токсини)… поступово його тканини деформуються… його функція порушується. І одного разу ми чуємо діагноз «порушення функції нирок»... або якогось іншого органу.

· Напруга відбивається на м'язовому тону обличчя.

Жінка із напруженим обличчям – не дуже приваблива. Навіть якщо м'язовий затиск знаходиться в зоні спини чи шиї – все одно відчуття дискомфорту відбивається на обличчі. М'язи обличчя втомлюються і дерев'яніють від штучних усмішок, і зусиль, які ти витрачаєш на робочу маску спокою на твоєму обличчі. Ми можемо купувати креми та маски для обличчя – але затиснені м'язи не дають шкірі кисню та харчування – і нічого не допомагає зняти дерев'яну маску напруги та впорається зі стресом.

· Напруга тіла - затискає кровообіг мозку.

Часто буває…. що ти вже втомилася, але завдання ще не вирішено. Змінні хвилини на циферблаті підганяють тебе. І ти кажеш собі «Я маю зібратися. Я маю зібратися»…

Але насправді спроба сконцентруватися лише посилює напругу… перешкоджає природному ходу кровоносної та лімфатичної системи… мозок недоотримує кисень – і не може повною мірою працювати над розв'язанням задачі.

Потрібно заново навчити тіло розслаблятися. Спеціально повторювати вправи - до тих пір, поки вони не стануть простими і легкими (вірна ознака того, що ми навчилися м'язової релаксаціїі самі можемо знімати стрес і затиснення у м'язах)

Як зняти стрес

(6 методів зняття напруги)

· Є вправи, які допомагають розслабитися та зняти стрес на роботі

· Є вправи для релаксації, які можна робити ТІЛЬКИ БУДИНКИ (тому що вони вимагають усамітнення - це складні пози йоги для м'язової релаксації)

· Є вправи, які можна робити на вулиці, поєднуючи м'язову релаксаціюзі звичайною прогулянкою чи походом на роботу… або способи які допомагають розслабитисяпід час очікування транспорту на зупинці, у черзі над ринком.

У цій статті ми зібрали вправи та методи зняття нервової напруги– які зручно реалізувати У БУДЬ-ЯКОЇ ОБСТАНОВЦІ.

Метод зняття стресу №1

«Довгий видих»

Як це працює.

Фізіолог О.І. Ройтбак в результаті досліджень впливу дихання на організм отримав наступне спостереження.

Нервові імпульси - виходячи з дихального центру впливають на кору голову мозку– таким чином що… вдих підвищує тонус мозку, а видих знижує його.

Отже, ТИП ДИХАННЯ може, тим чи іншим чином, впливати на рівень тонусу Центральної Нервової Системи (ЦНС) – знижуючи чи підвищуючи нервову напругу… знижуючи чи підвищуючи кров'яний тиск та частоту пульсу.

· Довгий уповільнений вдих та короткий різкий видих – посилюють тонус мозку та м'язів.

· Короткий вдих та повільний затягнутий видих – знижують збудження нервової системи та зменшують загальний тонус м'язів.

Погодьтеся, стає зрозумілим - чому максимальні фізичні зусилля (наприклад, у спорті) людина робить саме на стадії затримки дихання при ВДІХУ… А ось пірнає в крижану ополонку людина саме на довгому ВИДОХУ (коли нервова система у найбільшому спокої і не злякається шоку).

Для досягнення релаксації – потрібен другий тип дихання – який знижує тонус мозку та ЦНС, зменшує кров'яний тиск, знижує загальний тонус м'язів.

Як робити.

Ми просто робимо маленький короткий вдих – на долю секунди затримуємо дихання – і далі робимо довгий дуже повільний видих… дрібним струмком і на повільній швидкості випускаємо з себе повітря (і разом з повітрям, що виходить, йде стрес)

Бажано в процесі не думати про щось стороннє. Для цього потрібно просто зосередитися на тому, що кожного разу відзначати – яке тепле повітря виходить назад (порівняно з тим прохолодним, яке ми щойно вдихнули). Таке відстеження зміни температури між повітрям, що вдихається і видихається - відволікає нас від інших думок - і допомагає нашому тілу позбутися напруги, розслабитися… повертає його у стан м'язової релаксаціїта знімає стрес.

Метод зняття стресу №2

«Змінна напруга та розслаблення»

Як це працює.

Як ми вже говорили в цій статті, постійний стрес(одна й та сама напружуюча думка) – постійно тримає в тонусі одну й ту саму групу м'язів. М'яз звикаєбути у напруженому стані та забуває «свій нормальний механізм розслаблення». Тобто вона вже не пам'ятає, що таке розслабитися.

Завдання цього – навчити м'яз заново розслаблятися – змусити його згадати, як і робиться.

Як робити цю вправу на релаксацію

ФАЗА ЗМІННОЇ НАПРУГИ . Починаємо з окремої частини тіла – наприклад рука… Напружуємо відразу всі м'язи руки – спочатку пальці, потім усю кисть, потім руку до ліктя та плече. Тримаємо цю напругу 10 секунд – і скидаємо її на 10 секунд спокою. І відразу знову повторюємо 10 секунд напругу і потім 10 секунд спокою. Таких фаз має бути 3.

Фаза повного спокою . А потім ми беремо 3-5 хвилин повного спокою - лежимо і насолоджуємося важкими руками - відчуваємо, які вони мляві та налиті пульсуючим спокоєм. І дихаємо спокійно і повільно - і в цю фазу відмінно підходить розслаблюючий тип дихання - з уповільненим видихом, про який ми говорили вище.

Повторіть ту саму процедуру з іншими м'язами тіла: м'язи обличчя (губи, лоб), м'язи шиї, м'язи грудної клітки, черевний прес, м'язи сідниць, м'язи ніг.

Ця вправа на зняття стресу допомагає заснути… на одній такій фазі повного спокою ви просто провалитеся у сон. Навіть якщо до цього у вас сну не було в жодному оці.

На роботі його можна робити під час обідньої перерви, перекуру, або походу в туалет або прямо на робочому місці (якщо над вами немає наглядача).

Метод зняття напруги №3

«Розгладжування обличчя»

Як це працює.

У сучасному світі всі ми звикли «тримати удар» обличчям. Тобто зберігати маску спокою та незворушності у найстресовіших ситуаціях. Це вважається правилом гарного тону, і ми продовжуємо «тримати обличчя» не лише на роботі, а й у метро, ​​у гостях, і навіть удома.

Поступово блокада м'язів обличчя стає звичною маскою. Яку ми знімаємо хіба що – лежачи у ванній, гарячій розслаблюючій воді. Ось у цей момент і треба розпочинати наше вправа для релаксації.

Методика зняття стресу через розгладжування обличчя має 2 фази –

· підготовча (будинки в розслабленій обстановці кодуємо рух)

· дієва (у момент стресу застосовуємо закодований рух)

ПІДГОТОВЧА ФАСА (в домашніх умовах).

Будинки – лежачи на дивані або у ванній кімнаті. Починаємо прибирати з себе напружену маску. Погладжують рухи рук на обличчі – розгладжування м'язів вилиць… розминання щік і підборіддя, потирання скронь, акуратне розгладжування кісточок країв очних ямок подушечками пальців. Цими рухами – ми начебто ПОВЕРТАЄМО НАШУ ОБЛИЧЬ НА СВОЄ МІСЦЕ. Забираємо – стираємо з нього маску тривоги, напруги, сумних дум та страху перед можливими неприємностями у майбутньому. Я всі ці рухи поєдную при процедурі зняття макіяжу та нанесення крему.

Коли ваше обличчя стане на місце, посміхніться відчуйте розгладженість кожного м'яза обличчя, зробіть вдих, втягуючи носом щастя та спокій… поблаженствуйте в цій новій реальності справжньої особи і…

Ось тут ВАЖЛИВО- Доторкніться кониками пальців до обличчя в області ваших вилиць і проведіть ніжно і легко по вилицях (від центру до боків) начебто ви розгладжуєте улюблене личко (так часто роблять мами дітям, а закохані один одному – а ви зробите собі). І повторіть цей рух кілька разів ... по вилицях в сторони легенько ... і відчуйте як ваше обличчя тягнеться слідом за вашими пальцями ... розсувається в сторони, розгладжується. Цей рух стане ЧАРІВНИМ КОДОМ, який ми зможемо підключати до нашого тіла у будь-який момент та повертати себе у блаженний стан.

ДІЄВА ФАЗА (в стресовій обстановці)

Надалі… при неприємній розмові на роботі… у психологічно некомфортній обстановці… просто коли ви йдете вулицею з особою, на якій видно сліди напруженого робочого дня… вам потрібно зробити ЦІ ПРОСТИ РУХи…

Доторкнутися кінчиками пальців до вилиць – розгладжуючи їх у право і вліво… до підборіддя – змалювавши долонею чіткий овал обличчя… до чола – розпрямляючи похмурі зморшки…

І роблячи все це - Згадати і виразно відчути все те, що ви відчували лежачи у ванній - знову опинитися всередині тієї атмосфери, коли вас ніхто не бачить, ніхто критично не оглядає, не оцінює вашу силу і витримку.

Цю вправу можна робити прямо на вулиці… маскуючи рухи тим, що ви нібито поправляєте волосся,шарфик, або скидаєтеся невидимі порошинки. У моменти дотику до обличчя краще на мить прикрити очі.

У поєднанні зі спокійним диханням – цей метод м'язової релаксаціїробить справжнє диво з вашим обличчям.Воно стає розслабленим і красивим, вираз очей пом'якшується, самі очі зволожуються і починають блищати, колір обличчя перестає бути тим сіро-жовто-зеленим, який буває після напруженого трудового дня - і ви ловите на собі задоволені погляди чоловіків різного віку.

Пам'ятаю той ранок, коли я вперше зробила цю вправу))) , я йшла вулицею і зловила себе на тому, що моє обличчя зморщене від важких дум (а я ж у гарній сукні, а обличчя як у бабусі – не годиться) … і вирішила розгладити обличчя цим кодовим рухом.

Я провела пальцями по вилицях у тому ж рух, що зазвичай наношу крем на обличчя ... і знову відчула себе дикою і вільною як у ванній, обличчя розгладилося і (готова поклястися в цьому) засяяло.

І раптом якийсь бомж пливе на зустріч у променях сонця, що сходить, починає мені щось говорити, я насторожено прислухаюся (готова дати відсіч, якщо знадобиться) і раптом у його картовій промові розбираю шматок фрази «Рідко зустрінеш на вулиці таке задоволене обличчя ...». Тут я починаю реготати.

Я досі застосовую цю методику і, млинець, вона мені подобається)))

Метод зняття стресу №4

«Переключення МОЗКУ»

Як це працює.

Головний мозок – це система зон… кожна зона активна у певний вид діяльності. Коли одна зона активна, інші пасивні. Ось чому ми не можемо робити сто справ одночасно (читати та співати пісню, наприклад).

Наприклад – коли ми вишиваємохрестиком у мозку активна та зона, яка відповідає за кропітку і уважну працю та дрібні рухи пальців. коли ми плаваємо, активна зона, відповідальна за координацію тіла та правильність розгонистих рухів… коли ми їмо- Активна зона, що відповідає за розпізнавання смаку ... і т.д. Кожна нова діяльність – перемикає активність із однієї зони на іншу (як пульт від телевізора перемикає канали)

М'язовий затискач – це постійний стан бойової активності якоїсь однієї зони мозку. Бідолашки-Зони, яка сама не може переключитися. І значить їй треба допомогти розслабитися.

Дивно те,що ми самі часом навіть не помічаємо, що залишаємось заручниками цієї однієї активної зони . Ось наприклад– Ви працюєте манікюршою – ваш вид діяльності полягає у сидінні на одному місці та перебиранні пальчиків клієнта. І ось ви їдете на довгоочікуваний морський курорт - де, вам здається, ви нарешті відпочиваєте на пляжі біля моря ... а насправді ви сидите на пляжі і перебираєте рукою пісочок і камінці ... так само як перебирали наманікюрені пальчики клієнток. Ви не відпочиваєте – ваша робоча зона мозку, як і раніше, активна. І ви так не почнете відпочивати, ПОКИ ЇЇ НЕ ПЕРЕКЛЮЧИТЕ.

Як це робити.

Тут все просто – ви повинні робити протилежне тому, що зазвичай робите. А ще краще переключити активність зони якимось сильним подразником. Це може бути стрибок у воду з невеликої скелі ... поїздка на банані, яка вас так лякає ... легкий галоп на коні ... або курортний роман (мабуть вони так і популярні - все просто підсвідомо хочуть переключитися).

Ви скажете - про боже, поїздка на банані вганяє мене в ще більший стрес. Правильно, значить вам не треба – ви боягуз… вас запалюють інші речі… переключіть себе на інше. Головне протилежне до того, чим ви займалися на роботі. Болтаєте по телефону з клієнтами? – значить помовчіть на курсі йоги. Мовчки зводите дебет із кредитом до стану стресу? - значить говоріть з подружками, ходіть на ток-шоу, запишіться на курси ораторів, до школи танцю і т.п.

Чим раніше ви перемкнете активну робочу зону – тим раніше ваше тіло, ваш мозок почнуть відпочивати, а разом із цим група натягнутих м'язів почне свій процес релаксації та зняття напруги.

Метод зняття стресу №5

«ЗАУВАЖЕННЯ»

Як це працює.

Часто стрес і м'язова напруга спричинена не психічною напругою, а іншим фактором – а саме нездоровим ритмом діяльності. Є професії, які змушують людину діяти швидко (через завищені вимоги та нормативи, що встановлюються роботодавцем). Це не обов'язково якесь виробництво, де лінія конвеєра рухається надто швидко. Іноді навіть робота у сфері обслуговування – вимагає від вас граничних швидкостей (щоб не затримувати клієнтів у чергах).

Постійна необхідність прискорюватися, не давати собі слабину і не зменшувати швидкість – призводить до постійного стресового тиску. І ту ж робочу швидкість ми (непомітно для себе) переносимо на все наше життя. Нам здається, що якщо ми не так само ритмічно вирішуватимемо наші домашні справи, так само ритмічно не відпочиватимемо у вихідні – ми щось упустимо важливе. Ми не даємо собі валятися, робимо так само швидко і чітко (і навіть пишаємося цією своєю «професійною деформацією»).

Що робити.

Щоб переключити напружені м'язи на стадію релаксації, необхідна ЗМІНА РИТМУ ДІЯЛЬНОСТІ.

Тобто потрібно виділити хоча б одну годину на день – для ПОВІЛЬНОГО ЖИТТЯ. Це не передбачає якоїсь особливої ​​вправи. Ні - ви просто продовжуєте робити те, що запланували робити - але всі ваші рухи повинні бути повільними, дихання глибоким - навіть рухи очей має бути лінивим, як у ситої кішки.

Ви можете повільно, дуже повільно йти в магазин. Свідомо і повільно дивлячись на всі боки. Не мчати вперед до мети, як завжди… летіти до магазину, тримаючи в голові список покупок. Ні, список треба написати на папірці, покласти його в кишеню і повністю розвантажити голову від усіх завдань та нервової напруги шопінгу «о, аби не забути купити яйця»

І відпустивши швидкісну магістраль у собі ви нарешті можете прислухатися до відчуттів від ПРОЦЕСУ… Ось ваші ноги крокують асфальтом, ось вони ступили на траву… ось сонце крізь листя каштана просвічує приємним зеленим світлом… ось вітерець подув прямо вам в обличчя і ви на секунду прикрили очі, відчуваючи його свіжий дотик… ось дитина поруч засміялася… Все це ви бачите, відчуваєте – тому що зараз ЖИВЕТЕ ДУЖЕ ПОВІЛЬНО.

І в цей момент – всі ті мозкові центри, всі групи м'язів, які були в тонусі – розслабляються. Цей новий ІНШИЙ ритм допомагає їм розслабитися і зняти стрес.

Метод зняти стрес №6

«Погляд художника»

Як це працює.

Схема роботи цього методу зняття стресу у тривожній обстановці схожа на ту, на якій ґрунтується метод уповільнення. Тільки цей метод підходить для тих ситуацій. коли ви змушені залишатися на своєму місціі зберігати спокій, незважаючи на атмосферу, що розжарилася.

Це може бути стресова нарада з розгніваним начальством… або жорсткі переговори з бізнес-партнерами… наскоки недоброзичливих сусідів чи будь-яка інша обстановка, яка не дозволяє вам прямо зараз встати піти, змінити вид діяльності, зробити вправу на релаксацію чи щось інше.

Як же взяти себе в руки і замість емоційного напруження, замість м'язових блокад, що згущуються ... відчути внутрішній спокій, м'язову релаксацію і ясність свідомості.

Що робити.

Потрібно ДИВИТИСЯ – МОРГАТИ – Дихати . Тобто, ви починаєте розглядати все-все, що є навколо вас - розглядати повільно, кожну деталь. Розглядати спокійно - і тому моргати… саме моргання дає нашому погляду розслаблену м'якість і допомагає розслабитись усьому обличчю. І треба дихати - спокійно розмірено дихати.Можна навіть ув'язати моргання з диханням - 2 моргання на вдих і 2 моргання на видих.

Я не дарма даю таку пораду (ув'язування моргання та дихання) – справа в тому щоколи я тільки вчилася погляду художника, у мене погано виходило моргати і дихати одночасно, тому що коли я зосереджувалася на диханні, я забувала моргати, а коли намагалася не забувати моргати, ловила себе на тому, що затримую дихання.

Тому такий погляд потрібно репетирувати ЩЕ ДО СТРЕСУ – заздалегідь. Наприклад, коли ви стоїте у черзі на касу, все одно вам нічого робити – влаштуйте репетицію погляду художника, розгляньте касира, предмети навколо себе.

Найважче (навіть стресове) розглядати людину. Тому що це страшно. Страшно несподівано спіймати його зустрічний погляд (типу, він побачить, що я на нього витріщаюся). Але справа в тому, що вирячитися - і дивитися поглядом художника - ЦЕ РІЗНІ ВИДИ ДІЯЛЬНОСТІ. Перший - неприємний, а другий не викликає дискомфорту ні у вас, ні у об'єкта вашого розгляду.

Разом з цим корисно розглядати в деталях будь-який предмет – вивчати кожну його лінію – начебто ви хочете цей предмет запам'ятати та намалювати потім на чистому аркуші паперу. Таким спокійним поглядом, що вивчає, дивляться на світ художники. Тому цей метод і носить таку назву.

Дана вправа на релаксацію погасить вашу емоційну напругу… але не погасить розумову активність. Поки опонент випускає пару, ви просто уважно дивитеся на нього - він бачить що ви його слухаєте, прислухайтеся до його промов. Але ви тим часом розслаблені.

Ні, ви не попливли кудись у думках. Ви чуєте що вам говорять і просто чекаєте паузу для того щоб відповісти - а поки людина виливає емоції ви розглядаєте його одяг, доброзичливим поглядом, з кивками голови, що розуміють, диханням і морганням.

Завдяки цій вправі на зняття стресу, ви будете продовжувати розуміти все, що вам кажуть, чути опонентів, відповідати їм– але при цьому ясність, спокійність та внутрішня релаксація допомагатимуть вам – тримати вас у робочій рівновазі.

І В ВИСНОВОК…

НАПРУГ – це не СИЛА

Розслаблений – не означає СЛАБИЙ

Щодня ми чистимо зуби, щоразу миємо руки перед їжею, стежимо за порядком у будинку – це звична частина нашого життя.

Чому б не завести ще одну КОРИСНУ ЗВИЧКУ - звичку, яка допомагає розслабитися твоєму тілу, і жити в комфортному стані душевного спокою м'язової релаксації.

Звичку

· Приводити себе в стан емоційної рівноваги.

· Підтримувати у порядку свою психічну енергію.

· Вправляти своє тіло і вправляти свою здатність розслабитися (зняти скинути стрес) У будь-якій обстановці в будь-якому місці - почуватися комфортно, спокійно, впевнено.

Згадайте, можливо, ви знаєте таких людей. Розслаблених у будь-якій ситуації. Завжди врівноважених та мудрих. Згадайте, як спокійно нам стає у присутності таких людей – яке відчуття спокою та сили походить від них.

Навчіть себе розслаблятися. Привчіть себе методам релаксації – робіть вправи,зробіть це звичкою свого життя (як ми зробили звичкою зубну щітку та пасту 2 рази на день).

І відчуйте, як ваше життя стає іншим. Як ви самі стаєте новою людиною, з новими якостями та новими можливостями.

Ви можете заперечити мені.

Мовляв… Сучасне життя – кидає нам виклики. І щоб не програвати, треба постійно тримати себе в боєздатності. І значить стрес неминучий.

Все це нісенітниця. Так-так-так (як у Вінні Пуха)

Не треба боятися втратити боєздатність… Тому що… (читай текст у рамочці)

Вчіться. Прямо зараз . Дихайте і моргайте ... і сполосніть руки і зробіть собі розминку лицьових дерев'яних м'язів ... а потім повільно вийдіть на прогулянку)))

Тепер, коли ви знаєте, що допомагає зняти стрес. які способи реально працюють, і як ці методики правильно робити – ви можете самі вдома працювати над новою версією себе самого. І в домашніх умовах створити нову спокійну людину всередині себе. Адже світ однаковий для всіхАле хтось дозволяє собі бути спокійним у цьому світі, а хтось постійно тримає себе в руках і не дає собі розслабитися.

Відпустіть себе, дозвольте собінедоліки, слабкості і просто працюйте… напрацьовуйте нові навички реагування на тиск та прискорення інших людей. Не беріть на себе чужі моделі поведінки в стресі - не накопичуйте нервову напругу, вона ще нікому не грала на руку і вам не допоможе.

Вдалого вам зняття напруги.

http://semeynaya-kuchka.ru

Постійний стрес на роботі трапляється у великої кількості людей. Найчастіше це стосується офісних працівників, які змушені багато часу проводити в замкнутому приміщенні, а також спілкуватися з тими самими людьми. Такий стан людини є негативним і навіть небезпечним, оскільки він може призвести до порушення працездатності, появи агресії, а також інших негативних наслідків. Тому необхідно знати причину виникнення стресу, а також способи, як позбутися його.

Що таке стрес на роботі і чим він може бути спричинений?

З'явитися такий нервозний і неприємний стан може з різних причин, проте можна виділити кілька, які є найбільш часто зустрічаються. При цьому впливати може не лише якийсь один фактор, а одразу кілька. У цьому випадку тривожність та поганий настрій можуть з'явитися дуже швидко від початку робочого дня.

Основні причини, чому виникає стрес на робочому місці:

З усіх перерахованих вище причин у людини може з'явитися погане самопочуття, перенапруга, відповідно, і стресовий стан. Необхідно знати, як подолати стрес на роботі, щоб повернутися в потрібне русло і продовжувати чудово впоратися зі своїми безпосередніми обов'язками.

Що заборонено робити при стресовому стані?

Цивілізована сучасна людина повинна знати, як правильно поводитися в суспільстві, тому навіть при поганому самопочутті, жахливому настрої та агресії необхідно тримати себе в руках. З появою перших ознак стресу важливо його знімати. При цьому не допускається вчиняти такі дії:

• йти на конфлікт із товаришами по службі або начальством;
• сперечатися з людьми, які поводяться агресивно чи непрофесійно;
• псувати свою чи чужу роботу;
• без повідомлення йти з робочого місця.

Необхідно знати не тільки, які дії заборонені, а й те, як позбутися стресу на роботі. Для цього можна користуватися різними методами та способами.

Можна виділити 12 рекомендацій, які при застосуванні в сукупності можуть призвести до зниження агресії, невдоволення та перенапруги. У цьому випадку можна легко повернутися до нормального робочого стану і продовжувати виконувати свою роботу на належному рівні. До цих способів належать такі.