Як впоратися з такою тривогою. Замініть тривожні думки на позитивні афірмації

Усі ми відчуваємо тривогу час від часу, але є люди, у чиєму житті тривога стала постійною гостею. Тривога виникає у здоровому, нормально функціонуючому мозку, який працює надто напружено з метою захисту від страху. Тривожний мозок вкрай чутливий до небезпеки, нерідко він включає кнопку паніка просто про всяк випадок. Це дуже до речі, коли дійсно є про що турбуватися, але якщо це відбувається занадто часто, то стає проблемою.

Тривога – це реакція нашого тіла, ми не можемо її контролювати. Вона настільки широко поширена, що якщо ви самі не схильні до неї, то хтось з вашого близького оточення напевно страждає від тривожного розладу.

Нижче описано кілька наукових відкриттів, які проливають світло на сенс тривоги та пропонують нові способи впоратися з нею. Якщо ви довіряєте науці, прочитайте уважно.

Нові уявлення про працюючі способи впоратися з тривогою

1. П'ять сеансів масажу здатні суттєво знизити рівень тривоги.

Дуже часто потрібні та корисні речі робити неприємно, але це не той випадок. Як кажуть, "запишіть мене на цю процедуру до кінця життя". Масаж дійсно працює, навіть якщо здається, на перший погляд, надто простим способом відновлення.

Дослідження показали, що п'ять сеансів шведського масажу здатні суттєво зменшити симптоми тривоги та рівень кортизолу (гормону стресу) у крові. Шведський масаж - це техніка класичного масажу, що полягає в інтенсивному розминанні м'язової тканини. Люди, які страждають на генералізований тривожний розлад (зазнають майже постійної тривоги) отримували два 45-хвилинні сеанси масажу на тиждень протягом 6 тижнів. Вже на п'ятому сеансі (на третьому тижні) прояв симптомів тривоги суттєво зменшився. Цьому супроводжувало зменшення прояву симптомів депресії.

Ще одне дослідження продемонструвало, що масаж знижує рівень кортизолу в середньому на 31%, а також підвищує рівень серотоніну – на 28%, дофаміну – на 31%. Тривога та знижений рівень серотоніну та дофаміну корелюють між собою. Точні причини цього неясні, але важливість дотиків у підтримці хорошого фізичного та розумового здоров'я людини доведена. Часті дотики (звичайно, приємні, а не такі, що викликають бажання втекти) покращують стан імунної системи, знижують пульс та артеріальний тиск, зміцнюють зв'язки між людьми та покращують їхнє самопочуття. Але якщо масаж – не ваш варіант, подумайте щодо наступного пункту.

1. Сон під щільною ковдрою також допомагає впоратися із тривогою.

Дослідження показало, що сон під важким і щільним ковдрою приносить полегшення при тривозі. Відчуття, що ти чимось укутаний, як коконом, заспокоюєш нервову систему.

Не секрет, що один із способів заспокоїти немовля - сповивати його. Це працює не лише з дітьми, а й із дорослими. Коли ви укутуєтесь у щільну ковдру, тактильні рецептори вашого тіла отримують стимуляцію. Це дозволяє відчути себе більш розслаблено, заземлено та безпечно.

1. Здорова кишкова мікрофлора знижує ризик симптомів тривоги.

У науковому співтоваристві офіційно визнано, що здоров'я кишківника має велике значення для психологічного стану. Чим здоровіший кишечник, тим здоровіша психіка. Ми знаємо, що у шлунково-кишковому тракті живуть трильйони мікробів. Вони посилають сигнали у головний мозок, які можуть поміняти наш настрій чи поведінку. Корисні живі кишкові бактерії – суперзірки у світі душевного здоров'я.

Саме тому дуже корисно вживати їжу, в якій містяться пробіотики. Змінюючи склад кишкової мікрофлори у бік збільшення кількості корисних бактерій, пробіотики знижують рівень тривоги. Вони містяться в:

• йогуртах (не у всіх, уважно читайте етикетки) та кефірі
• квашеної капусті (або кімчі - у корейській кухні)
• продукти з соєвих бобів.

Будьте уважні! Введення в раціон пробіотиків має бути поступовим. У процесі знищення пробіотиками патогенних бактерій вивільняються токсини. Ці токсини вже роблять свій внесок у розвиток симптомів депресії, тривоги, фізичних хвороб. Коли кількість корисних бактерій у кишечнику сильно збільшується, так само сильно збільшується кількість токсинів, і симптоми, від яких ви страждаєте, загострюються. Тож м'якше і ніжніше.

1. І знову про їжу! Прийом Омега-3 зменшує дратівливість та тривогу.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Мозок, поведінка та імунітет», поліненасичені кислоти Омега-3 зменшують рівень тривоги на 20% порівняно з плацебо. Кількість Омега-3 при цьому дорівнювала 4-5-кратному об'єму риб'ячого жиру в 1 порції лосося.

Автори дослідження вважають, що сучасним людям необхідно потурбуватися про включення Омега-3 до свого раціону. Існує три типи Омега-3. EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) є в рибі, особливо в тунці та лососі. Гарвардський інститут здоров'я населення рекомендує вживати рибу чи морепродукти щонайменше двічі на тиждень. Третій тип Омега-3 - ALA (альфа-ліноленова кислота), вона міститься в волоському горіху, насінні льону та олії з нього, листових овочах та м'ясі тварин, вирощених на трав'яній відгодівлі.

1. Існує спеціальна пісня для зниження тривоги, яку вчені називають« найрозслаблюючіша пісня на світі» .

Співпраця музичних терапевтів та манчестерської групи Marconi Union вилилося у створення музичного треку під назвою «Невагомість», завдання якого – максимальне розслаблення. Автори запевняють, що спиралися на перевірені наукові дані.

Британська академія музичної терапії зробила висновок, що прослуховування пісні дійсно здатне знизити артеріальний тиск, уповільнити серцебиття і значно знизити рівень кортизолу в крові. Дослідження також показало, що прослуховування пісні знижує загальний рівень тривоги пацієнта на 35% звичного для нього. Ефект розслаблення був помітний навіть тоді, коли учасникам випробування давали завдання, що провокує стрес. "Невагомість" триває вісім хвилин, і її можна послухати тут.

Попереджаємо!Пісня має настільки розслаблюючий ефект, що краще утриматися від прослуховування її, коли ви за кермом.

1. Тривожним дорослим (і дітям, до речі, теж) добре допомагає практика усвідомленості завдяки способу, яким вона змінює активність мозку.

Практика усвідомленості ( у православній традиції це тверезість, неспання та молитва- прим. ред.) змінює роботу мозку, зокрема його передньої частини, що відповідає за когнітивні та емоційні процеси, таким чином, що знижується і рівень тривоги.

Практику свідомості широко використовують у рамках когнітивно-біхевіоральної терапії, одного з найпопулярніших способів терапії тривоги. Користуватись цим способом можуть як діти, так і дорослі.

1. Займайтеся спортом хоча б трохи. Це справляє чарівний ефект.

Деякі нейрони народжуються схожими на цуценят: вони легко збуджуються і завжди готові до гри. У правильний час та у правильній кількості цим нейронам ціни немає. Саме завдяки їм ми можемо швидко думати, швидко діяти та запам'ятовувати.

Коли щось хороше занадто багато, це перестає бути хорошим. Коли занадто велика кількість цих нейронів включається в роботу без необхідності, може настати тривога. Для їх гальмування у мозку є спеціальний засіб – GABA (гамма-аміномасляна кислота), завдання якої – заспокоєння мозку. Якщо цієї кислоти в мозку мало, то організму нічим заспокоїти нейрони, що розбушувалися.

Фізичні вправи працюють таким чином, що у мозку збільшується вміст GABA. Більшість інших способів знизити тривогу (наприклад, алкоголь, медитація) також збільшують GABA, і саме тому вони ефективні ( але їх ми зі зрозумілих причин не рекомендуємо- прим. ред).

Застосовуйте той вид фізичних вправ, який змушує серце битися частіше. Для кожної людини це буде щось своє. Це не означає, що потрібно заганяти себе на біговій доріжці настільки, щоб важко дихати. Якщо ви любите спокійніші види вправ, спробуйте бадьору 20-хвилинну прогулянку або 8-10 хвилин підйому і спуску сходами двічі на день. Це теж працюватиме. Спробуйте щось, що ви зможете робити щонайменше 5 разів на тиждень. Ми напишемо окрему статтю з ідеями для тих, хто вважає найкращим видом спорту у світі лежання на дивані.

1. Якщо суворі вправи і ви поки що в поганих взаєминах…

… спробуйте не аеробні навантаження, а всілякі види розтяжки (стречінг, пілатес тощо). Вчені з'ясували, що ці види вправ також знижують тривогу. Так що розслабтеся та займайтеся із задоволенням.

1. Отже, якщо спорт знижує на сполох, то як впливає відсутність вправ?

Коли тривога вже є, відсутність фізичного навантаження позначається не найкращим чином. Вчені з Університету Дікін в Австралії виявили, що пасивне сидіння на місці або низькоенергетичні навантаження погіршують стан тривожних людей через ті ж хімічні процеси в мозку, які ми обговорювали вище. Тож не засиджуйтеся, вперед!

1. Наділяйте свої почуття в слова - це відмінно знижує тривогу!

Використання слів для опису сильних почуттів здатне полегшити симптоми тривоги. В одному з досліджень 88 людей з арахнофобією попросили наблизитися до великого живого тарантулу і доторкнутися до нього, якщо зможуть. Ті, хто відкрито говорив вголос про свої почуття при наближенні до павука, демонстрували менш виражені симптоми тривоги, ніж ті, хто використовував нейтральні слова для опису свого стану або зовсім мовчав. Чим яскравіше описувалися почуття (замість «я нервую» людина говорив «я переляканий до смерті»), тим вираженішим був ефект.

Попередні дослідження показали, що вербалізація почуттів знижує активність у мигдалеподібному тілі (частині мозку, яка відповідає за поведінкову реакцію «бий або біжи») і, відповідно, зменшує фізіологічний прояв тривоги.

«Це давня мудрість. Зцілення почуттів у слова має лікувальний ефект. Якщо мій друг сумує, і я можу поговорити з ним про це, він, швидше за все, відчує полегшення».

Метью Ліберман, професор психології та нейробіолог

Називання емоцій заспокоює нервову систему і дозволяє правій та лівій півкулях мозку злагоджено працювати разом. Відомо, що права півкуля більше відповідає за емоції та почуття, а ліве більшою мірою оперує словами та логікою. Під час тривоги права півкуля активніше, почуття можуть захльостувати і здаватися безглуздими. Ліва півкуля формулює "ось що відбувається", а праве потім - "яке значення це має для мене". Коли ліва півкуля діє активніше завдяки вербалізації, це допомагає надати стрункість і осмисленість почуттям. Як каже Марк Брекет з Єльського центру емоційного інтелекту: «Якщо ви можете назвати щось, ви можете приборкати це».

1. Не зупиняйтесь: займіть позицію сили!

Використання пози сили протягом двох хвилин змінює мозок таким чином, що знижується тривога і виникає впевненість у собі та сміливість. Емі Кадді з Гарварда проводила дослідження, які показали, що двохвилинне перебування у позиції сили на 20% підвищує рівень тестостерону в крові (гормону домінування) та на 25% знижує рівень гормону кортизолу. Високий тестостерон призводить до більшої впевненості, тоді як низький кортизол підвищує здатність чинити опір стресу. Цей могутній дует, діючи заодно, здатний значно знизити тривогу.

Найкраще в цьому те, що цю позу можна практикувати наодинці із собою. Вона запускає зміни саме на фізіологічному рівні, а не змінює те, як ви маєте вигляд для інших людей. Взагалі, будь-яка поза, яка збільшує кількість простору, що займає ваше тіло, – це поза силою. Згадайте Супермена: широко розставлені ноги, руки перед собою, підборіддя вгору, груди вперед. Поза сили – це будь-яка поза, яка робить вашу фізичну присутність більшою.

1. І, нарешті, несподіваний спосіб упоратися із тривогою перед складною справою.

Дослідження, проведене в Гарвардському університеті, показало, що перейменування «тривоги» на «схвильованість» покращувало виконання будь-якої діяльності, яка зазвичай супроводжувалась тривогою.

Тривога та схвильованість багато в чому схожі. І перше, і друге характеризується високим рівнем збудження та низкою фізіологічних ознак: посилене потовиділення, метелики в животі, прискорене серцебиття. Найменування почуттів тривогою запускає ряд негативних думок у тому, що це може піти погано. Нове формулювання «схвильованість» допомагає мислити у конструктивному ключі.

Але. Матрони - це щоденні статті, колонки та інтерв'ю, переклади найкращих англомовних статей про сім'ю та виховання, це редактори, хостинг та сервери. Так що ви можете зрозуміти, чому ми просимо вашу допомогу.

Наприклад, 50 рублів на місяць – це багато чи мало? Горнятко кави? Для сімейного бюджету – небагато. Для Матрон – багато.

Якщо кожен, хто читає Матрони, підтримає нас 50 рублями на місяць, то зробить величезний внесок у можливість розвитку видання та появи нових актуальних та цікавих матеріалів про життя жінки в сучасному світі, сім'ї, вихованні дітей, творчій самореалізації та духовних сенсах.

Багато людей турбуються з найменших приводів, навіть якщо нічого серйозного не трапилося. Такі почуття не несуть нічого, крім тривожності, вони руйнують нервову систему. Люди, які багато переймаються, не можуть жити повноцінним життям. Вони постійно напружені та відчувають дискомфорт. Звернувшись до психології, можна зрозуміти суть цих явищ і позбутися їх.

Чим відрізняється страх і тривога

Страх і тривога, обидва ці явища можуть здатися однаковими на перший погляд. Але насправді вони не йдуть рука під руку. Якщо така тривога руйнує нервову систему, то страх, навпаки, мобілізує сили організму.

Уявіть, що на вулиці на вас напав собака, почуття страху змусить вас діяти, робити будь-які дії, щоб захистити себе. А от якщо ви просто турбуватиметеся, що собака може на вас напасти, то це змусить вас почуватися погано. Зайве почуття страху теж не приводить ні до чого доброго.

Почуття тривоги може мати різний ступінь - від легкого до сильного. Це почуття тривоги та страху без причини може залежати від стану організму, від виховання чи спадкових факторів. Саме тому є люди, які страждають фобіями, мігренями, недовірливістю, і т.д.

Основні причини тривожності

При такому стані у людини трапляється внутрішній конфлікт, який поступово зростає та змушує його відчувати погано. Цьому сприяють певні чинники. Розглянемо причини страху та тривоги:

• психологічна травма у минулому,
• дратівливі дії,
• недовірливість характеру, коли людина ні в чому не впевнена,
• психологічна травма в дитинстві, коли батьки занадто сильно тиснули на дитину, висунули йому завищені вимоги,
• малорухливий спосіб життя, неправильне харчування,
• початок життя в новому місці, раніше людині незнайоме,
• негативні події у минулому,
• особливості характеру, коли песимістичний настрій життя стає стилем життя,
• порушення в організмі, які руйнують ендокринну систему та викликають гормональний збій.

Руйнівна дія тривоги та страху

Людина робить собі тільки гірше, коли вона постійно живе у стані тривоги та страху. Страждає не лише його психологія, а й здоров'я. Коли людина відчуває постійне відчуття тривоги, серце у неї починає битися частіше, їй не вистачає повітря, артеріальний тиск скаче вгору.

Від надто сильних емоцій людина сильно втомлюється, її організм зношується швидше. З'являється тремтіння в кінцівках, він не може довго заснути, з'являється біль у шлунку без видимої причини. Багато систем організму при такому стані страждають, у жінок виникають гормональні збої, у чоловіків порушується робота сечостатевої системи. Тому необхідно знати, як позбутися страху та тривоги.

Виявлення проблем

Немає такої людини, яка б нічого не боялася. Важливо, усвідомити, наскільки це заважає жити. У кожної людини свої страхи: хтось боїться виступати публічно, інші мають проблеми у спілкуванні з протилежною статтю, наступні просто соромляться свого характеру, вони не хочуть показати себе надто розумними, дурними, і т.д. Визнаючи свою проблему, можна буде розпочати боротьбу з нею та подолати страх.

Боротьба зі страхом та тривогою

Існує безліч способів позбутися тривоги та страху.

1. При почутті тривоги завжди виникає напруга. І якщо цю напругу зняти, то негативні почуття розсіються. Щоб перестати постійно турбуватися, треба навчитися розслаблятися. Фізична активність допомагає у цій справі, тому спробуйте зробити зарядку, а краще займіться фізичною діяльністю у команді. Прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки, дихальні вправи також допоможуть боротися із зайвим занепокоєнням.
2. Поділіться з близькими людьми, яким ви довіряєте своїми почуттями. Вони допоможуть вам розвіяти почуття страху. Іншим людям чужі страхи здаються незначними, і вони зможуть переконати вас у цьому. Спілкування з близькими людьми, які вас люблять, знімуть тягар проблем, які вас стиснули. Якщо у вас немає таких людей, то довірте ваші почуття щоденнику.
3. Не залишайте проблеми не вирішеними. Багато людей турбуються чимось, але не роблять нічого, щоб змінити це. Не залишайте ваші проблеми, як вони є, починайте робити хоч щось, щоб впоратися з ними.
4. Гумор допомагає нам позбавитися багатьох проблем, розрядити розжарену обстановку і змусити розслабитися. Тому спілкуйтеся з тими людьми, які змушують вас багато сміятися. Ви також можете просто переглянути гумористичну програму, почитати про щось смішне. У хід може йти все, що викликає у вас радісні почуття.
5. Займайтеся приємною для вас справою. Відверніться від негативних думок і зателефонуйте друзям, запросіть їх на прогулянку або просто посидіти з вами в кафе. Іноді буває досить просто пограти в комп'ютерні ігри, почитати захоплюючу книгу, завжди можна знайти щось, що приносить вам задоволення.
6. Уявляйте частіше позитивний результат подій, а не навпаки. Ми часто турбуємося, що будь-яка справа може закінчитися жахливо, і уявляємо це в яскравих фарбах. Спробуйте робити навпаки і припустити, що все закінчилося добре. Це допоможе знизити тривожний невроз.
7. Заберіть із вашого життя все, що породжує тривожний розлад. Зазвичай перегляд новин або передач про кримінал, де часто йдеться про щось негативне, породжує ще більше почуття. Тому постарайтеся не дивитися їх.

Психологічні трюки, що допомагають позбутися почуття страху

Виділіть собі 20 хвилин на день, коли ви можете повністю віддатися тривозі і подумати про те, що вас турбує найбільше. Ви можете дати собі волю і навіть поплакати. Але коли відведений час добігає кінця, забороніть собі навіть думати про це і беріться за свої повсякденні справи.

Знайдіть тихе місце у вашій квартирі, де нічого вас не турбуватиме. Сядьте зручно, розслабтеся, дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами шматочок дерева, що згорає, від якого піднімається дим у повітря. Уявіть, що цей дим є вашою тривогою. Спостерігайте, як він піднімається в небо і розчиняється в ньому повністю, доки шматок дерева не догорить. Просто спостерігайте за цим, не намагаючись жодним чином вплинути на рух диму.

Займіться рукоділлям. Монотонна робота допомагає відволікатися від непотрібних думок і робити життя більш безтурботним.

Навіть якщо у вас не виходить позбутися тривожних думок спочатку, згодом ви навчитеся це робити. Головне, дотримуйтесь порад, і ви поступово станете менше турбуватися.

Позбавляємося страху - поради психологів

Психологи пропонують використовувати кілька трюків, як позбутися страху.

1. Арт-терапія допомагає впоратися із почуттям страху. Спробуйте намалювати свій страх, висловити його на папері. Потім спалить листочок із малюнком.
2. Коли ви відчуваєте напади паніки, перейдіть на іншу справу, щоб ваше почуття не поглиблювалося і не змусило вас почуватися погано. Займися іншою справою, яка поглине усі ваші думки та ваші негативні почуття відійдуть.
3. Усвідомте природу вашого страху, розкладіть його по поличках. Написати все, що ви відчуваєте і про що турбуєтеся, а потім запаліть папірець.
4. Дихальна вправа "Вдихання сили і видихання слабкості" допоможе вам позбутися страху. Уявіть, що з вдихом вам в організм надходить сміливість, а з видихом ваше тіло позбавляється страху. Ви повинні сидіти при цьому прямо та бути розслабленим.
5. Ідіть назустріч своєму страху. Якщо ви долатимете його будь-що, то це допоможе вам менше турбуватися. Наприклад, ви боїтеся спілкуватися з кимось, йдіть та спілкуйтеся з ним. Або, наприклад, ви панічно боїтеся собак, спостерігайте за ними, спробуйте погладити невинного собачку. Це найдієвіший спосіб, який допомагає позбутися страху.
6. Коли паніка та тривога повністю заволоділа вами, подихайте глибоко 10 разів. За цей час ваш розум встигне адаптуватися до навколишньої дійсності та заспокоїтися.
7. Іноді корисно розмовляти із собою. Таким чином, ваші переживання стануть вам зрозумілішими. Ви усвідомлюєте всю глибину становища, у якому опинилися. Розуміння вашого стану допоможе вам заспокоїтись, ваше серце вже не битиметься так часто.
8. Почуття агресії допоможе вам перейти з вашого страху, тому знайдіть хто, що змусить вас випробувати дане почуття.
9. Знайдіть щось справді смішне, це нейтралізує панічні атаки миттєво. Ви відчуєте себе набагато краще після цього.

Перестаньте боятися своїх страхів

Насправді почуття страху допомагає нам долати життєві перешкоди і покращувати наше життя. Багато людей творили великі справи, керуючись почуттям страху. Великі музиканти боялися, що вони залишаться невизнаними і складали чудову музику, спортсмени боялися поразок і досягали неймовірних висот, вчені та лікарі робили відкриття, боячись чогось.

Це почуття насправді мобілізує сили нашого організму, змушує діяти активно та робити великі справи.

Ви ніколи не зможете подолати свій страх, просто відпускаючи його від себе все без розбору або не звертаючи на нього увагу. Але ви можете стати щасливішим. Намагайтеся жити з радістю, насолоджуючись поточним моментом. Не варто надто сильно переживати з приводу минулих помилок і постійно мріяти про майбутнє. Це допоможе вам жити з комфортом та радіти тому, що у вас є.

Займайтеся справою, яка вам до душі і ви відчуватимете свою значущість для інших людей. Це допоможе вам легше справлятися з усіма страхами та тривогами у вашому житті.

Напружений ритм сучасного життя стає причиною постійних негативних стресів. Деколи тривожний стан буває без причини: рідні здорові, проблем на роботі немає, але нерви перебувають на межі. Стимулом душевного дискомфорту стають не лише зовнішні мотиватори, а й внутрішні переживання, фізичні та психічні проблеми. Як упоратися з тривогою та занепокоєнням, зрозуміти можна, якщо з'ясувати причини. У деяких випадках розумно записатися на обстеження та пройти курс психологічної терапії.

Джерела неспокійного стану

Тривожність є негативно забарвлену емоцію, яка змушує людину переживати страх частіше за норму. Така поведінка – результат адаптації. Подібні люди швидше вирішують легкі логічні завдання та краще надихаються успішним завершенням справи, ніж інформацією про причини невдач. Але як бути, коли занепокоєння починає заважати радіти і жити повноцінним життям? Необхідно з'ясувати джерела тривожності, а потім перейти до реабілітації організму та психіки.

• Стан безпричинного нервового занепокоєння може виникати внаслідок генетичної схильності. Існує ген PLXNA2, пов'язаний із появою тривоги.
• Порушення роботи мозку також спричиняють нав'язливі тривожні відчуття. Такий стан притаманний багатьом психічним розладам.
• Іноді людина виробляє умовний рефлекс на подразник, а потім зберігає реакцію, яка проявляється без мотиватора. Дитина, яка зазнавала нападок з боку однокласників в одному колективі, почуватиметься не дуже комфортно навіть з іншим учнівським складом. Подразник зникає, але людина, як і раніше, відчуває стресовий стан.
• Напружена робота, відсутність відпочинку та повноцінного сну також позначаються на емоційному стані та викликають нервову напругу.

Розлад, що виник, тримає людину в постійній бойовій готовності для відповіді на виклики навколишнього світу. З одного боку, це дозволяє швидше реагувати на проблеми, з іншого – фізично та психічно вимотує. Впоратися з подібним станом можна в такий спосіб.

1. Усуніть можливі причини негативного стресу: візьміть вихідний на роботі та проведіть час із сім'єю. Зберіться і поїдьте до родичів у село: свіже повітря благотворно діє на психіку.
2. Регулярно провітрюйте приміщення. Подбайте про якісну витяжку на кухні: задуха під час приготування обіду може бути причиною неспокійного стану.
3. Заведіть звичку розслаблятись після важкого дня. Медитація, читання книги чи перегляд улюбленого серіалу допоможуть плавно перейти від робочих тривог до домашнього режиму.
4. Розпустіть зібране в зачіску волосся, щоб нормалізувати приплив крові до голови. Вибирайте не лише гарний, а й комфортний одяг.
5. Зверніться за лікарською допомогою. Ваш стан може бути сигналом організму про сильну перевтому, психічні захворювання та інші проблеми. Відчуття самотності та власної незначності притаманне базальній тривожності. Також занепокоєння одна із перших ознак різних неврозів.
6. Релігійним людям рекомендується до згаданих способів додати молитви та відвідування храму.
7. Перегляньте режим живлення та сну. Додайте до раціону більше вітамінних продуктів. Відмовтеся від кави та інших збудливих напоїв. Зранку для бадьорості краще з'їсти яблуко або випити мінеральної води. Спати потрібно не менше 8 годин на добу. Нічне неспання негативно позначиться на емоційному стані, якщо ви не звичні до такого режиму.
8. Навчіться мислити позитивно. Згадайте життєрадісну дівчинку Полліанну із роману Еліонор Поттер. Вона раділа отриманим у подарунок милицям замість очікуваної ляльки, бо потребувала їх і це був чудовий привід для щастя.

Душевну тривогу не можна залишати поза увагою. Занедбані неврози ведуть до подальших порушень психічного стану. Людина страждає сама і завдає занепокоєння близьким. Медичне обстеження дозволить виявити причини такого стану та визначити необхідні лікарські препарати. Розслаблення та відпочинок із сім'єю теж стануть важливою частиною відновлювальної терапії. Правильне харчування та повноцінний сон допоможуть нормалізувати фізичні показники організму, усунувши причини захворювання. Оптимізм і впевнений погляд у майбутнє дозволять уникнути безпричинних негативних стресів у подальшому житті. Психологічні тренування та медитації збережуть душевну рівновагу та дадуть можливість простіше сприймати дрібні неприємності та легше переносити великі проблеми.

Тривогу та фобії можна ефективно лікувати

Ви відчуваєте занепокоєння чи надмірно турбуєтеся?

Можливо, Ваші проблеми пов'язані з тривожним розладом.

Як упоратися з тривогою?

Стратегії самодопомоги при тривозі та тривожних розладах

Тривога може бути корисна, коли вона підстьобує Вас вжити необхідних заходів і вирішити проблему. Але якщо ви турбуєтеся без видимої причини і завжди очікуєте найгіршого розвитку подій, то тривога сама стає серйозною проблемою, з якою нелегко впоратися поодинці. Постійні сумніви та страхи паралізують, а не мотивують чи підстьобують до продуктивних дій. Тривога зменшує запас Вашої емоційної енергії та заважає у повсякденному житті. Хороша новина полягає в тому, що з хронічною тривожністю можна ефективно впоратися. Ви можете тренувати ваш мозок зберігати спокій та зібраність та дивитися на життя з більш позитивної точки зору.

Чому так важко перестати турбуватися?

Ви відчуваєте змішані почуття щодо вашого занепокоєння. З одного боку, Ваші тривоги Вам набридли - Ви не можете спати і не можете викинути песимістичні думки з голови. Але можливо, що ці побоювання мають для Вас особливе значення. Наприклад, ви думаєте:

Можливо, я знайду рішення.
- Я не хочу нічого проґавити.
- Якщо я продовжу думати про це ще трішки, можливо я зрозумію, в чому річ.
- Я не хочу, жодних несподіванок та сюрпризів.
- Я хочу бути відповідальним за те, що відбувається.

Ви важко відмовляєтеся від Ваших тривог тому, що, в певному сенсі, вони працюють на Вас.
Дуже складно побороти звичку турбуватися, якщо Ви вважаєте, що тривога захищає Вас. Для того щоб перестати турбуватися і відчувати тривогу, Ви повинні відмовитися від переконання, що тривога є позитивною метою. Як тільки Ви зрозумієте, що тривога викликає проблему, а не її вирішення, Ви зможете отримати контроль за Вашою тривожністю.

Як упоратися з тривогою?
Порада № 1: Прийміть невизначеність

Нездатність терпіти невизначеність грає величезну роль розвитку тривоги і тривожності. Хронічна тривожність спирається на сумніви чи непередбачуваність. Вам необхідно зі 100-відсотковою впевненістю знати, що саме відбуватиметься. Тривога сприймається як спосіб передбачити майбутнє, уникнути неприємних сюрпризів і контролювати результат. Проблема полягає у тому, що цей механізм не працює.
Думаючи про все те, що може піти не так, Ви не зробите життя більш передбачуваним. Ви можете почуватися спокійніше, коли турбуєтеся, але це лише ілюзія. Зосередження уваги на найгіршому сценарії не гарантує Вам, що нічого поганого не станеться. Отже, якщо Ви хочете перестати турбуватися, почніть із зміни Вашої потреби у визначеності та необхідності негайної відповіді.

Боротьба з нетерпимістю до невизначеності – ключ до усунення тривоги.
Поставте собі такі запитання та запишіть відповіді. Подивіться, чи зможете Ви дійти розуміння проблеми нетерпимості до невизначеності.

Чи можна бути впевненим у всьому, що відбувається в житті?
- Які переваги та недоліки визначеності?
- Ви схильні вважати, що неприємні речі можуть статися лише тому, що Ви не впевнені у протилежному? Яка ймовірність позитивного чи нейтрального варіанта результату подій у такому разі?
- Навіщо жити з постійним страхом, що може статися щось негативне з огляду на те, що ймовірність цього вкрай мала?
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 2: Спробуйте відкласти тривогу на потім

Для продуктивної роботи та нормального повсякденного життя вкрай шкідливо, коли тривога та занепокоєння постійно займають Ваші думки. Спроби перестати турбуватися не працюють принаймні надовго. Ви можете відволіктися на мить, але не можете позбутися тривожних думок назавжди. Спроба зробити це часто лише посилює їх. Однак це не означає, що ви нічого не можете зробити, щоб контролювати вашу тривожність. Вам просто потрібно спробувати інший підхід. Замість того щоб повністю придушити тривожні думки, постарайтеся виробити звичку відкласти тривогу.

Навчання здатності відкласти тривогу:

Визначте "тривожний період".
Виберіть певний час і місце для тривоги. Вони повинні бути одними і тими ж щодня (наприклад, у вітальні з 5:00 до 5:20 вечора), і не дуже пізно, щоб не бути безпосередньо перед сном. Під час "тривожного періоду" Ви можете турбуватися про все, що спадає на думку. В решту часу постарайтеся уникати тривоги та занепокоєння.
- Перервіть свої справи, якщо тривожні думки приходять Вам на думку протягом дня, зробіть короткий запис на папері і відкладіть їх на "тривожний період". Постарайтеся згадати, що у Вас буде час, щоб подумати про це пізніше, так що немає необхідності турбуватися зараз. Збережіть тривогу на потім і продовжуйте Ваші справи у звичайному ритмі.
- Попрацюйте з Вашими записами у "тривожний період". З'ясуйте, чи Вас турбують проблеми, які Ви внесли до списку протягом дня. Якщо думки все ще турбують Вас, дозвольте собі подумати про них, але тільки кількість часу, які ви відвели для "тривожного періоду". Якщо проблеми більше не здаються важливими, скоротите Ваш "тривожний період" і насолоджуєтеся частину дня, що залишилася.
Відстрочка тривоги є ефективною, оскільки вона руйнує звичку концентруватися на страхах та побоюваннях зараз. Коли Ви зможете розвинути здатність відкладати Ваші тривожні думки на потім, у Вас з'явиться почуття контролю.
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 3: Відстежте негативні думки

Якщо ви страждаєте від хронічної тривоги, то, швидше за все, ви вважаєте навколишній світ небезпечнішим, ніж він є насправді. Наприклад, Ви можете перебільшити ймовірність того, що все піде погано, відразу вибрати найгірший сценарій, або ставитися до кожної негативної думки, якби вона була доконаним фактом.
Ці ірраціональні, песимістичні погляди відомі як когнітивні спотворення.
Хоча когнітивні спотворення не ґрунтуються на реальності, вони не усуваються легко та просто. Як правило, вони є частиною безперервного способу мислення і настільки автоматичні, що багато людей навіть не усвідомлюють їх.

Для того щоб змінити такий спосіб мислення та усунути тривогу та занепокоєння - Ви повинні "перепрограмувати" мозок. Почніть з ідентифікації тривожних думок, подумайте якомога детальніше про те, що лякає чи турбує Вас. Потім, замість того щоб вважати Ваші думки доконаним фактом, подумайте про них як про гіпотези, що вимагають перевірки реальністю.

Поставте під сумнів тривожні думки:
- Чи існують докази того, що думка, що тривожить, є правдою? Що це не так?
- Чи більш позитивний, реалістичний погляд на ситуацію?
- Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?
- Якщо ймовірність мала, які можливі варіанти розвитку подій?
- Яка користь від цієї думки? Як тривога може допомогти мені?
- Що б я сказав другові, який би про це турбувався?
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 4: Навчіться розслаблятися

Тривога – це більше, ніж відчуття. Це фізична реакція тіла на передбачувану небезпеку. Ваше серце б'ється швидше, Ви частіше дихаєте, Ваші м'язи напружуються. Коли Ви розслаблені, відбувається зворотний процес. Серцевий ритм сповільнюється, Ви дихаєте повільніше та глибше, м'язи розслаблюються, і кров'яний тиск стабілізується. Оскільки неможливо відчувати тривогу та бути розслабленим одночасно, релаксація є потужним засобом боротьби із тривогою.
Якщо Ви страждаєте на хронічну тривожність, техніку релаксації, такі, як прогресивне розслаблення м'язів, глибоке дихання і медитація, можуть навчити Вас використовувати тіло для відпочинку. Ключовим моментом є регулярність. Постарайтеся виділити принаймні 30 хвилин на день для релаксації. Поступово релаксація стане для Вас звичайною практикою і буде гарною підмогою у боротьбі з тривогою.

- Прогресивне розслаблення м'язів.
Коли Вас охоплює тривога, прогресивна релаксація м'язів може допомогти зняти напругу м'язів і взяти тайм-аут. Методика пов'язана із систематичною напругою, та подальшим розслабленням різних груп м'язів. У міру розслаблення тіла Ваш мозок теж розслабиться.

- Глибоке дихання.
Якщо Ви хвилюєтеся, то дихайте частіше. Гіпервентиляція - причина таких симптомів, як запаморочення, задишка, і оніміння рук та ніг. Це фізіологічні симптоми страху, який надалі призводить до тривоги та паніки. Але дихаючи глибоко за допомогою діафрагми, можна зняти ці симптоми і заспокоїтися.

- Медитація.
Доведено, що медитація знижує тривогу. Дослідження показують, що медитація може реально змінити ваш мозок. При регулярній практиці медитації підвищується активність у лівій стороні префронтальної кори, області мозку, відповідальної за відчуття спокою та радості.
______________________________________________________________________

Як упоратися з тривогою?
Порада № 5: Подбайте про себе

Здоровий, збалансований спосіб життя грає велику роль у підтримці тривоги, страху та занепокоєння на прийнятному рівні.
Існує цілий ряд способів справлятися з тривогою та занепокоєнням.

Прийміть підтримку
Тривога та занепокоєння загострюються, коли Ви відчуваєте безсилля та самотність. Чим більше Ви звертатиметеся до інших людей, тим менш уразливими Ви почуватиметеся. Якщо Ви відчуваєте тривогу, дзвоніть своєму близькому члену сім'ї або другу. Просто поговоріть про свої побоювання, і вони сприйматимуться менш загрозливими.

Перейдіть на здорове харчування
Почніть день зі сніданку і протягом дня їжте невеликими частими порціями. Помірність від їжі призводить до зниження рівня цукру крові, що може викликати тривогу і дратівливість. Їжте багато складних вуглеводів, таких як крупи, фрукти та овочі. Вони не лише стабілізують рівень цукру в крові, але й підвищують рівень серотоніну, нейромедіатора заспокійливого впливу.
Відмовтеся від алкоголю та скоротите вживання напоїв з кофеїном, у тому числі газованої води, кави та чаю. Кофеїн може посилювати занепокоєння, порушувати сон і навіть провокувати напади паніки. Скоротіть кількість рафінованого цукру.

Регулярно робіть фізичні вправи
Фізкультура це природний та ефективний спосіб лікування тривоги. Спробуйте почати принаймні з 30 хвилин аеробіки або іншої фізичної активності щодня. Заняття аеробікою знімають напругу та стрес, підвищують фізичну та розумову енергію та покращують самопочуття, вивільняючи ендорфіни, хімічні речовини, що відповідають за хороше самопочуття мозку.

Уникайте вживання алкоголю та нікотину
Алкоголь тимчасово зменшує тривожність і занепокоєння, але насправді викликає додаткові симптоми, щойно припиняє свою дію. Вживання спиртного для зняття тривоги та занепокоєння може призвести до зловживання алкоголем та формування залежності. Куріння в моменти, коли ви відчуваєте тривогу також погана ідея. Хоча може здатися, що сигарети заспокоюють, насправді нікотин є потужним стимулятором. Куріння призводить до підвищення, а чи не зниження рівня тривоги.

Постарайтеся виспатися
Тривога та занепокоєння можуть викликати безсоння. Однак нестача сну може сприяти розвитку тривоги. Коли Ви позбавлені сну, стресостійкість дуже низька. Коли ви добре відпочили, набагато легше зберегти душевну рівновагу, що є ключовим фактором у боротьбі з тривогою, і перестати турбуватися.

Якщо запропоновані способи справлятися з тривогою не допомагають, необхідно звертатися за допомогою до фахівців психічного здоров'я. Є багато ефективних методів лікування тривоги та тривожних розладів, включаючи

Тривога здатна позбавити вас сну, спокою, радості у житті і навіть здоров'я. Тому важливо вміти якнайкраще придушувати в собі це почуття, не даючи йому виходу та подальшого розвитку. Деякі люди можуть подумати, що контролювати свою занепокоєння практично неможливо, хоча це зовсім не так. Існує низка досить практичних порад та способів, які допоможуть справлятися з відчуттям тривоги.

Важливо розуміти, що всі способи можуть кардинально відрізнятися один від одного, тому одні з них допоможуть впоратися з тривогою та занепокоєнням швидко та ефективно, а інші – не вплинуть. Тому, якщо якийсь прийом, вправа або спосіб не вплинули на вас, варто спробувати щось інше доти, поки ви не знайдете максимально ефективне рішення особисто для вас.

№1 – Самоконтроль

Цілком позбутися почуття тривоги навряд чи можливо. До того ж, це один із захисних механізмів психіки, який не можна назвати повністю поганим чи непотрібним. Тим не менш, при надмірному підвищенні почуття тривоги, коли воно охоплює вас цілком і переростає в паніку, нічого хорошого чекати не варто. З цим станом потрібно боротися і найпростіший спосіб – самоконтроль. Намагайтеся не допускати подальшого розвитку тривоги, хоча далеко не всім людям вдається зробити це одним зусиллям волі.

№2 – Глибоке дихання

Багато фільмів навчають нас, як упоратися з тривогою та занепокоєнням, хоча далеко не завжди люди надають значення до таких «порад». Тим не менш, найпростіший і навіть банальніший спосіб, що дозволяє заспокоїтися майже в будь-якій ситуації – дихання. Почніть глибоко вдихати, не затримуючи кисень. Робіть це поступово і в одному темпі і вже через 30 секунд ви можете побачити, що вся тривога пішла, а думки стають набагато ясніше. Насичення клітин мозку киснем надає заспокійливий вплив, що може стати відмінним рішенням у багатьох ситуаціях. Більш того, цей спосіб абсолютно простий і абсолютно безкоштовний.

№3 – Принцип притулку

Цей спосіб заснований на сполучних об'єктах для психіки і діє на багатьох людях. Його суть полягає в тому, щоб пов'язати стан заспокоювання з будь-яким об'єктом, причому йому не обов'язково бути фізичним. Для одних це буде улюблений брелок на ключах, пряжка на ремені, волосся чи будь-які інші предмети чи речі, контакт із якими дозволить знизити рівень тривоги. Психологи називають це «притулком». Причому для деяких людей таким «притулком» може бути як пісня чи лічилка, так і якась вигадана картина, наприклад, безлюдний пляж.

№4 – Використовуйте вправи

Психологи нерідко рекомендують ряд різних вправ, які допоможуть позбутися тривоги та зайвих переживань. Звичайно, для більшості з них потрібна хоча б мінімальна практика для освоєння, але цей спосіб вже давно довів свою ефективність. Існують десятки подібних вправ, тому ви завжди можете вибрати те, що припаде вам до душі.

№5 – Тривога не допоможе впоратися з проблемами

Часто трапляється так, що замість пошуку рішень у складних та проблематичних ситуаціях люди починають підживлювати свою тривогу, ще більше збільшуючи її та погіршуючи свій стан. Хоча цей спосіб і не навчить вас, як позбутися тривожності за лічені секунди, але він стане чудовим рішенням для того, щоб уникати надмірної тривожності.

Спробуйте усвідомити, що є тривога, як інструмент, і чи здатна вона допомогти у вашій справі. Також спробуйте уявити, до яких наслідків може привести це почуття, якщо ви не контролюватимете його. Таким чином, вам вдасться логічно розставити пріоритети і усвідомити, що тривога призведе лише до панічного стану, який небажаний у будь-якій ситуації.

Цей спосіб діє далеко не на всіх, але для деяких він стане чудовим помічником у боротьбі з тривогою. Причому ви можете застосовувати його як завгодно, головне, щоб він подіяв. Для початку спробуйте уявити причину вашої тривоги у вигляді матеріального об'єкта, якого ви зможете позбутися у своїх думках. Якщо це потрібно, то можна уявити її навіть у вигляді фізичного об'єкта, але лише такого, який ви зможете викинути без жалю. Також відмінно підійде будь-який посуд.

Крім психологічного позбавлення тривоги у разі «прив'язування» її до об'єкта, розбивання чашок і тарілок саме собою чудово знімає стресовий стан. Звичайно, бити весь посуд не варто, але іноді однією тарілкою можна пожертвувати для того, щоб зберегти здоров'я, нерви і уникнути безлічі проблем, пов'язаних з тривогою.

№7 – Знайдіть корінь усіх бід

Це по-справжньому універсальна порада для багатьох проблем, пов'язаних із психоемоційним станом. Тим не менш, він добре зарекомендував себе на практиці. Спробуйте почати шукати причину того, що викликає у вас тривогу. Як правило, це безконтрольне почуття, яке росте лише тому, що людина це припускає або навіть провокує.

Постаравшись знайти корінь усіх проблем, ви зможете впоратися з ним максимально ефективно, а іноді вже лише саме розуміння дозволить досягти своєї мети. Тому в таких ситуаціях намагайтеся не втрачати самовладання і мислити раціонально, аналізуючи все, що з вами відбувається. Звичайно, у багатьох людей відразу може нічого не вийде, але з часом, освоївши цей спосіб, ви забудете про те, що таке занепокоєння через дрібниці.