Як заспокоїти нерви перед виступом. Як подолати страх виступу перед аудиторією? Не зациклюйтесь на своїх побоюваннях, тим самим багаторазово посилюючи їх

Пам'ятаєте кілька років тому?

Майже у всіх у школі чи у ВНЗ, на іспиті чи простому уроці була така ситуація: сидиш, тремтиш як осиновий лист або кошеня, що потрапило під дощ, і раптом чуєш своє прізвище, що долинає звідкись здалеку, немов через шар вати: «Сидоро -о-ів (Сініцина, Яблочкин - потрібне підкреслити), до дошки! ». Страх перед викладачем забути неможливо, але хіба ми могли собі тоді уявити, що й учителі часом бояться нас не менше?

«Я лише виглядаю дорослим. Насправді навпаки»

Бел Кауфман

Тепер ми виросли і стоїмо з іншого боку барикад, і страх перед учнями – одна з наших нагальних проблем. Заходячи до класу, особливо вперше, хтось відчуває лише легке хвилювання, у когось холонуть руки, а є й такі викладачі, які перехоплюють горло і підкошуються ноги. Я перед своїм першим заняттям відчувала, ніби стою на краю прірви: відчинити двері до класу здавалося рівносильним кроку в порожнечу та невідомість.

На продуктивності заняття крайній ступінь хвилювання позначається не найкращим чином, до того ж відчувати постійний стрес не просто неприємно, а й шкідливо.

Щоб перемогти ворога, тобто страх, треба заглянути йому в обличчя. Я не закликаю вас зараз грати в дивачки з учнями (хоча чому б і ні?), але зрозуміти причину мандражу просто необхідно! Поінформований - значить озброєний.

Страх перед виступами - найдавніший страх, заснований на інстинкт самозбереження. Людям властиво бути частиною соціуму (читай – племені), за часів полювання на мамонта це гарантувало виживання: люди разом добували їжу, облаштовували побут, захищалися від ворогів. Виділитися з натовпу означало кинути виклик, змінити звичний перебіг речей, взяти на себе відповідальність за дії інших.

Отже, страх перед виступом - це насамперед страх невідомості, ми боїмося того, що може статися на занятті, засудженні та помилках. Вас не слухатимуть? Чи поставлять складне чи незручне питання? Чи раптом техніка підведе?

До заняття продумайте можливі негаразди, проживіть їх, знайдіть подумки шляхи вирішення проблем і вибачте себе за помилки.

Спосіб №1. Дихайте

Найпростіше, що можна зробити, - не переставати дихати.

Ваше холодне тіло навряд чи потішить учнів і адміністрацію, а дихання допоможе вам заспокоїтися, отямитися. Дихайте глибоко і рівно, на чотири рахунки робіть вдих і на стільки ж рахунків видих. Ви здивуєтеся, але незабаром відчуєте себе набагато краще.

Спосіб №2. Займайтеся спортом

Регулярні заняття спортом зменшують тривожність та загальний рівень стресу. Навіть якщо ви далекі від спорту, просто пройдіться перед швидким кроком або зробіть 10 присідань - це допоможе відволіктися від тривожних думок і перенаправить вашу енергію. Головне - не перестарайтеся, захеканий вчитель виглядає дещо безглуздо.

Стрес призводить до атрофії нейронів головного мозку та порушує нейронні зв'язки. Це позначається на інтелектуальному потенціалі, на вмінні знаходити вихід із складних ситуацій. За допомогою фізичних навантажень у мозку підвищується рівень нейропептиду галаніну, який захищає нейронні зв'язки від руйнівної дії стресу.

Спосіб № 3. Обдуріть аудиторію та себе

Коли викладач заходить у клас, на ньому не написано, хвилюється він чи спокійний як удав. Саме час скористатися цією перевагою! Розправте плечі, випряміть спину, пересувайтеся по класу не поспішаючи, покажіть усім виглядом, що ви впевнені у собі. Тоді вам вдасться обдурити не тільки аудиторію, а й самого себе: ваш мозок заспокоїться за тілом.

Чи знаєте ви, що, згідно з американськими дослідженнями, страх публічних виступів посідає перше місце серед усіх інших страхів? На другому місці – страх смерті! Якщо ви боїтеся публічних виступів, ви не самотні. Насамперед, вам слід розібратися, що таке страх. Страх – це очікування болю. Так чи реальний ваш страх чи вигадки?

Кроки

Подолайте свій страх перед публічним виступом

Усвідомте джерело страху.Це джерело є незнання того, що може статися під час вашого виступу перед людьми. Ви боїтеся не того, що не володієте предметом свого виступу. Ви боїтеся того, що не знаєте, що станеться, коли ви вийдете на сцену чи встанете за кафедру.

• На шляху до гарного виступу (промови, семінару, презентації) постає страх засудження, страх того, що ви зробите помилку, чогось не розрахуєте та зазнаєте фізичного чи емоційного болю. Пам'ятайте, що люди в аудиторії насправді бажають вам успіху. Ніхто не приходить туди, сподіваючись, що ви виступите погано і нудно. Якщо ви виходите перед ними з достовірною інформацією та подаєте матеріал досить ясно, ви вже виграли ¾ битви зі своїм внутрішнім страхом.

1. Погляньте в обличчя своїм страхам.Якщо ви відчуваєте, як від страху тремтять і підгинаються коліна, нагадайте собі, що страх тримається за неіснуюче, що здається реальністю. Можна сказати майже зі 100% упевненістю, що чого б ви не боялися цього не станеться. Якщо справді є реальний привід для тривоги, наприклад, ви забули важливий реквізит, придумайте, як вийти зі становища, і перестаньте хвилюватися про це. Пам'ятайте, ви завжди можете перемогти страх розумом.

   Зробіть глибокий вдих.Робіть напередодні виступи дихальні вправи – вони допомагають розслабитись і тілу, і розуму. Одне з них ви можете робити будь-де, навіть за хвилину до виходу. Встаньте рівно і спокійно, відчуйте твердий ґрунт у себе під ногами. Заплющте очі і уявіть, що ви парите десь під стелею. Прислухайтеся до свого подиху. Скажіть собі, що поспішати нема куди. Уповільніть дихання так, щоб можна було відрахувати 6 секунд на вдиху та 6 на видиху. Так ви досягнете розслабленого та впевненого у собі стану.

   Розслабтеся.Щоб по-справжньому розслабитися, потрібно опанувати мистецтво давати волю своїй уяві. Уявіть себе зробленим із м'якої гуми. Або уявіть, що ви сидите перед дзеркалом, і намалюйте губами іржання коня. Чому б не лягти на землю і не уявити, що ви літаєте? Або просто звалитися на землю, як безвольна лялька. Уява дозволяє зняти напругу у м'язах тіла, а це, у свою чергу, дає загальне відчуття легкості та розслабленості.

   Навчіться залучати свою аудиторію.Якщо ви досі не пройшли професійний курс на тему публічних виступів, пошукайте відповідну для себе навчальну програму. Опанування мистецтва публічних виступів значно підвищить ваші успіхи під час нарад, на презентаціях з продажу і навіть збільшить ваші шанси просування кар'єрними сходами. Це обов'язкова навичка для будь-якого керівника та власника бізнесу.

   Використовуйте техніку пробивання стіни.Це техніка, якою користувався Юл Бріннер, зірка мюзиклу "Король і я". Ось що треба зробити. Встаньте на відстані приблизно 50 см від стіни та впріться в неї обома долонями. Виштовхуйте стіну. У момент поштовху, у вас скорочуватимуться м'язи черевного преса. На видиху виштовхніть з шумом повітря і напружте м'язи нижче грудної клітки, ніби ви пливете в човні проти течії. Повторіть вправу кілька разів, і ваш страх сцени зникне.

   Усвідомте, що люди не бачать, чи нервуєте ви.Коли ви виходите на сцену або подіум, ніхто не знає, що ви хвилюєтеся. У вас може зводити шлунок, а до горла підступатиме нудота, але при цьому ваша поведінка не видаватиме хвилювання. Іноді, коли йдеться про публічні виступи, люди думають, що всім очевидне їхнє хвилювання. І від цього вони нервують ще більше. Існує не так багато ознак, причому вкрай малопомітних, що видають хвилювання людини - зазвичай, якщо вони і виявляються, то лише на секунди. Тож не переживайте про це. Навколишні не бачать істоту всередині вас.

   • Блефуйте. Стійте прямо, розправивши плечі та високо тримаючи голову. Усміхайтеся. Навіть якщо ви не почуваєтеся особливо радісно чи впевнено, все одно поводьтеся саме так. Якщо ви виглядатимете впевнено, ваше тіло обдурить ваш мозок, переконавши його в тому, що ви дійсно впевнені у собі.

2. Майте на увазі, що адреналін викликає приплив крові до центрів мозку, які відповідають за боротьбу і розташовані в основі черепа. Покладіть руки на лоб і м'якими рухами помасажуйте його. Це спричинить приплив крові до тих мозкових центрів, які відповідають за успіх вашої мови.

   Вправляйтеся.Використовуйте будь-яку можливість для практики – знайдіть спільноти чи організації, де ви зможете організовувати виступи. Не забувайте, що для публічного виступу слід обирати тему, де ви можете вважати себе експертом. Виступ на тему, з якою ви мало знайомі, лише збільшить стрес та ускладнить ваш виступ.

   Купуйте програмне забезпечення, яке дозволяє записувати свою промову на комп'ютер.Робіть записи та прослуховуйте їх, щоб бачити, над чим слід у майбутньому попрацювати. Запросіть на свій виступ профі у цій сфері та попросіть дати вам зворотний зв'язок. Щоразу, коли вам доведеться виступати, використовуйте це як додаткову можливість вчитися.

3. Готуйтеся.Впевніться, що вільно володієте матеріалом свого виступу. Напишіть детальний план, розбийте його на основні розділи та вивчіть їх напам'ять. Пропишіть підрозділи та озаглавте свій виступ. Нижче описано ідею, яка сприяє запам'ятовуванню логіки виступу:

   • Зіставте кожну частину плану з певним приміщенням у вашій квартирі/будинку. Перший пункт – це передпокій. Другий – коридор, кухня, зал тощо. (прогуляйтеся у себе в уяві по своєму будинку)
   • Зіставте кожен підрозділ плану з картиною на стіні. Уявіть таке зображення на картині, яке допоможе запам'ятати головну думку підрозділу. Чим кумедніший образ, тим краще спрацює пам'ять (головне, щоб ці образи не відволікали вас від виступу).
   • Вранці перед презентацією прогуляйтеся подумки «вдома», щоб «розшифрувати» техніку запам'ятовування.
   • Довіряйте самому собі.
   • Тільки вам відомо, що ви збираєтеся сказати або зробити, так що немає нічого страшного в тому, щоб вносити зміни до свого виступу вже під час презентації. (І абсолютно нормально не говорити слово в слово те, що ви письмово готували заздалегідь).
   • Згодом стає легше. Практика – чудова річ.
   • Запам'ятайте: ваше хвилювання вам непомітно.
   • Не приймайте нічого на свій рахунок.
   • Усміхайтеся і намагайтеся вставити пару жартів, щоб приховати своє хвилювання. Аудиторія (у хорошому сенсі) посміється і вирішить, що у вас чудове почуття гумору. Тільки не намагайтеся смішити аудиторію у серйозних ситуаціях – на похоронах чи відповідальних заходах – чи ви ризикуєте викликати проблеми!
   • Запам'ятайте: навіть найкращі професіонали використовують кожну нагоду, щоб навчитися чогось нового!
   • Скажіть собі: "Той, хто стоїть перед усіма, гідний захоплення."
   • Якщо ви думаєте, що люди, перед якими ви виступаєте, будуть надто критичні до вас, уявіть на їхньому місці своїх близьких, рідних, друзів і виступайте наче для них. Найближчі не критикуватимуть вас за помилки.
   • Будьте самі собою.
   • Запам'ятайте, що коли вас просять виступити, якщо ви виходите з позиції служіння, ви ніколи не програєте. Пам'ятайте, річ не у вас. Справа в тих, для кого ви виступаєте, – у вашій аудиторії. Не ви зірка – вони зірки.
   • Якщо ви ходите до школи, завжди дзвоніть добровільно прочитати вголос текст або завдання.

   Попередження

   • Не занапастите виступ використанням Power Point! Зловживання цим форматом приспатиме вашу аудиторію!
   • Не давайте неправильних чи не підкріплених достовірною інформацією відповідей. Запропонуйте відкласти обговорення питання та запитайте "ви не будете проти, якщо я відповім на ваше запитання у перерві, оскільки мені необхідно уточнити інформацію".
   • Якщо ви не знаєте відповіді на запитання, задайте його аудиторії (вам навіть не потрібно визнавати, що у вас немає відповіді – просто ви адресуєте питання залу).
   • (старайтеся не вставати за кафедри, столи чи будь-які інші фізичні предмети, які є бар'єром між вами та вашою аудиторією).

Більшості людей різного віку та професій доводиться виступати перед аудиторією. Робити доповідь на публіці доводиться і у школі, і у виші, і на роботі. При цьому в людини нерідко виникає проблема, як перемогти хвилювання перед виступом. У навчальному закладі необхідність вимовити промову перед однокласниками чи однокурсниками часто викликає дискомфорт. Але на роботі страх виступу перед незнайомими професіоналами, що критично оцінюють вас, іноді настільки сковує, що не дозволяє продемонструвати свої знання і чітко донести інформацію. А вам знайомий страх публічних виступів? Тоді ця стаття для вас!

Причини страху публічних виступів

Основна причина страху виступів на публіці - страх вимовляти гучну промову перед аудиторією, що слухає вас. Така поведінка закладається ще в дитинстві, коли батьки змушують замовкнути дитину, яка голосно розмовляє в публічному місці. Надалі такі заборони можуть перерости у фобію, і вже підсвідомо людина починає боятися голосно висловлювати свої думки на людях. Виступаючий, відчуваючи, що його голос затискається, починає хвилюватися, ще більше затискається, він може відчути паніку, страх. Сприяють розвитку такого почуття і насмішкувате ставлення вчителів або однокласників до відносної невдачі виступу. Така реакція оточуючих зачіпає почуття людини, і сприяє розвитку та закріпленню остраху публічних виступів.

Джерело страху

Ви добре готові до виступу, твердо знаєте, про що говоритимете, готові відповісти на запитання, але страх перед аудиторією не залишає вас. То в чому причина цього? Страх може виникати через невизначеність, ймовірність припуститися помилки, викликати глузування або засудження слухачів. Тому перед виступом необхідно подумати, що глядачі зібралися з наміром слухати вас, а не висміювати і нападати. А може, вас турбує щось ще? Розуміння джерела страху є першим дуже важливим кроком до вирішення проблеми.

Виявіть себе

Люди успішно справляються із хвилюванням, коли розглядають свій виступ перед публікою як можливість проявити себе, показати свої знання, професійну підготовку, своє вміння володіти увагою аудиторії. Перед публічною промовою саме такий настрій дозволяє зменшити хвилювання.

Готуйтесь до виступу перед публікою

Щоб уникнути збоїв у процесі виступу, які можуть спричинити посилення хвилювання, необхідно ретельно продумувати докладний план своєї мови. Його можна скласти на папері, забезпечивши тезами виступу, а, за потреби, графіками, ілюстраціями, іншими допоміжними матеріалами. План повинен допомогти плавному, логічному переходу від однієї частини доповіді до іншої та виключити зупинки та затримки під час викладу матеріалу виступу.

Поставте себе на місце слухачів і постарайтеся зрозуміти, чи виправдовує інформація, яку ви доводите до аудиторії, її очікування: чи зрозуміло вона викладена і чи цікаво вас слухатиме. Проаналізуйте текст та план виступу з цієї точки зору.

Проведіть пробний виступ перед дзеркалом або невеликою аудиторією, до якої ви відчуваєте довіру, і, при необхідності, доповніть зміст промови. Можна записати виступ на відеокамеру та переглянути його у пошуках оптимальної подачі матеріалу, відповідних жестів, міміки тощо. Така репетиція своєї мови дозволить вам відчути впевненість і знизити хвилювання.

Налаштуйтеся на виступ

Якщо ви тривожно очікуєте майбутній публічний виступ, то можете відчути невпевненість у благополучному результаті справи та напруженість, що провокує появу додаткового хвилювання. Навчіться. Намагайтеся розслабитися і скинути напругу. Для цього можна зробити дихальні вправи із затримкою дихання та повільними глибокими вдихами та видихами. Або пройдіться коридором твердими, впевненими кроками. Виконайте вправи на позитивну візуалізацію свого виступу. Уявіть собі, як ви впевнено виглядатимете і говоритимете під час своєї доповіді, як уважно вас слухатимуть. Відчуйте задоволення від свого виступу.

Виступ на публіці

Вам потрібно зрозуміти, що глядачі не знають про те, що ви, можливо, нервуєте, і не помітять ваше хвилювання, якщо ви самі явно його не проявите. Не показуйте слухачам своє хвилювання. Вийдете до публіки впевнено, станьте вільно, прямо, розправте плечі. Говоріть не поспішаючи, спокійно, по можливості і при необхідності з виразом і, якщо це доречно, трохи посміхаючись.

Не думайте за глядачів

Намагайтеся не надавати великого значення тому, про що думає публіка під час вашої мови. Не намагайтеся вдивлятися в обличчя, аналізувати міміку людей, ловити погляди, тому що невизначену реакцію слухачів ви можете помилково сприйняти як негативну. Тільки якщо ви самі зрозуміли, що припустилися помилки, спокійно скоригуйте свій виступ і продовжуйте далі.

Подбайте про свій зовнішній вигляд

Ваш зовнішній вигляд не повинен викликати у слухачів почуття роздратування, жалості чи глузування. Постарайтеся, щоб ваш одяг виглядав акуратним, не був надто яскравим, перевагу віддайте класичному стилю. Зачіска та макіяж не повинні бути надто яскравими, а прикраси повинні враховувати соціальний статус слухачів.

"Як перестати боятися публічних виступів?" - питання актуальне для людей різного віку та професій. Вперше ми стикаємося з необхідністю виступити перед серйозною публікою вже в інституті чи на роботі. І якщо у школі виступи перед однокласниками доставляли вам дискомфорт, і ви ловили себе на думці – «я боюся це робити», то завдання по роботі, де необхідно донести певну інформацію перед професіоналами, швидше за все, жахають вас.

Але вся ця боязнь публічних виступів є тільки у нас в голові, тому її можна легко позбутися, попередньо роз'яснивши для себе як вона виникає і які способи подолання існують.

Хвилювання перед виступом на сцені буває різним, але відчуваємо ми однаковий стан, який вкрай важко подолати: руки та коліна трясуться, пересихає в роті, голос звучить начебто збоку, глядачі перетворюються на одну лякаючу масу. Щоб зрозуміти, чому страх так керує нами і як можна з ним упоратися, з'ясуємо його причини.

Можливо, найперша і недооцінена причина, що провокує страх публічних виступів, зароджується ще у дитинстві. Коли маленька дитина вперше голосно заговорить у публічному місці, то батько змусить її замовкнути. Надалі це і буде поясненням того, чому у людини виникає фобія голосно викладати думки перед аудиторією.

Коли голос затискається, це призводить до хвилювання, і в результаті до страху. Додати олію у вогонь, звичайно ж, не забудуть і шкільні вчителі, які принижують здібності, і однокласники, які можуть зачепити почуття, не подумавши про наслідки. Ці моменти – причини соціальних фобій, зокрема провокують страх публічних виступів.

Друга причина, через яку безстрашна публічна мова обходить нас стороною, відноситься до психологічної складової страху. Раніше страх був синонімом слова "небезпека". Відчув холод - спробував швидше зігрітися, підійшов до краю прірви - злякався висоти і відійшов. Під дією щоденних стресів: роботи, навчання, економічних та політичних змін у суспільстві, інстинкт самозбереження зазнав змін. Внаслідок чого хвилюватися ми починаємо у невиправданих ситуаціях, у тому числі перед виступом на сцені. Причини, які пробуджують у нас цей страх такі:

• Боязнь людей як таких через низьку соціальну активність.
• Боязнь сказати дурість чи обмовитися.
• Постійне накручування собі тієї думки, що слухачі негативно налаштовані стосовно вас, і уважно оцінюватимуть виступ.

Ще одна причина не володіння інформацією, необхідною для виступу. І остання – агорафобія чи страх натовпу. На відміну від страху людей, про яку написано вище, цей страх глибший, і люди навіть не усвідомлюють, що бояться саме великого скупчення людей і страждають на такий вид фобії.

Чому не варто боятися виступати на сцені

Розібравшись у джерелах формування фобії до сценічних виступів, потрібно насамперед переконати себе в тому, що цього страху немає, що ми дарма починаємо хвилюватися.

Головний момент на шляху подолання страху, який потрібно усвідомити та відчути – публічний виступ – це можливість проявити себе з кращого боку та оцінити свої навички роботи з аудиторією. Це важливо, оскільки щодня, на роботі чи навчанні ми спілкуємося з людьми, і коли нам приносить цей дискомфорт, у нас падає продуктивність, погіршується настрій тощо.

Безстрашна публічна мова – ключ до вашої впевненості у собі. Тренуючи навички за допомогою викладу інформації перед іншими людьми, ви доводите дії до автоматичного виконання, і з часом перестанете відчувати дискомфорт під час спілкування з людьми.Резюмуємо корисні аспекти, які можна отримати від виступів на сцені:

• Досвід спілкування з великою аудиторією, що допоможе розвинути комунікативні навички.
• У процесі підготовки ви поглибите свої знання, пов'язані з темою виступу.
• На робочих конференціях чи студентських самітах вашу мову помітять впливові діячі, що може надати вам послугу у майбутньому.
• При правильній підготовці до доповідей, незабаром ваша мова стане грамотнішою.

Як подолати страх сцени

Якщо застосовувати вищеперелічені поради занадто пізно – виступ вже на носі, а фобія не дає вам спокою, і ви не можете її позбутися, то скористайтеся наступними прийомами:

• Розслабтеся. Коли організм напружений мимоволі хочеться стиснутись і не бути в центрі уваги. Розслабте тіло, щоб не підкріплювати психологічний дискомфорт фізичною напругою.
• Ваша поза на сцені має бути впевненою: обидві ноги стоять на землі, руки не в закритій позі, пряма спина. Поставте опорну ногу вперед для стійкості. Це дозволить кровообігу краще циркулювати, доставляти до клітин мозку більше кисню, ви станете менше хвилюватися.
• Важливо нормалізувати дихання, щоб організм не був у стресі. Для цього зробіть вдих, дорахуйте до 4-х, потім різко видихніть. Повторіть 10 разів.
• Якщо ви відчуваєте, що голос зривається від хвилювання, наперед зробіть мовну гімнастику. Розповідайте виступ, не відкриваючи рота. Промовляйте букви якомога чіткіше і виразніше. Така вправа розслабить м'язи обличчя та гортані та допоможе впоратися з хвилюванням. Візьміть із собою воду, інакше в невідповідний момент ви втратите голос і доведеться змушено перервати виступ.
• Якщо безстрашна публічна мова ні з того ні з цього супроводжується тремтінням у колінах, то спробуйте подумки звернути на них увагу. Або обдуріть мозок, і усвідомлено змусіть коліна тремтіти. Після цього тремтіння часто припиняється.
• Дивіться у вічі слухачам, щоб підтримувати з ними контакт. Так ви покажіть, що виступ спрямований на їхній інтерес та віддачу.
• Якщо ви зробили помилку, вірним рішенням буде не акцентувати на ній увагу і продовжувати виступ. Крім завдання подати інформацію, важливо вміти концентрувати увагу на головному. Тому, якщо ви лаконічно опустите допущену похибку, ніхто зі слухачів її навіть не помітить.

Рекомендації з цієї статті допоможуть подолати страх і безстрашна публічна мова стане постійним супутником виступів на сцені. Ви ніколи не скажіть – «я боюся виступати на сцені, я не зможу цього впоратися». Вперше відчувши себе впевненим перед публікою, ви зрозумієте, що і в житті стали набагато розкутішими, а фобія, яка переслідує вас, відступила.

У своєму житті практично кожна людина стикається з необхідністю виступити на заході, який може позитивно вплинути на його майбутнє, навчання чи кар'єру. Впевнена та інформативна мова – запорука успіху. Деяким людям не під силу взяти себе в руки та впоратися зі страхом. Тому інформація про те, як подолати хвилювання перед виступом самостійно, залишається актуальною для людей різного віку та спеціальностей.

Чому з'являється страх

Хвилювання та страх перед виступом на сцені виявляються різною мірою – хтось відчуває це аж до нудоти та запаморочення, в інших потіють руки. Щоб знати, які шляхи подолання цієї проблеми обирати, потрібно вивчити причини появи:

• страх великої кількостінезнайомих людей та громадських місць через свою невпевненість і нетовариські;
• побоювання забути слова, обмовитися, виглядати безглуздо;
• хибна переконаність у тому, що публіка налаштована суворо оцінювати виконавця, упереджено ставиться до нього.

Формування цих чинників відбувається ще дитинстві. У громадських місцях часто можна стати свідком того, як батьки намагаються вгамувати малюка, що голосно розмовляє.

Можливо, ще й така причина, як невдалий досвід у минулому. Якщо людина вже мала можливість виступати на сцені, і це пройшло не так гладко, як очікувалося, йому особливо страшно опинятися перед публікою.

Якою б не була причина сценічного страху, існує низка дієвих методів для його подолання.

Чому не варто боятись виступати

Коли відомі причини паніки до публічних виступів, набагато легше її перебороти, але спочатку треба постаратися переконати себе, що ми так даремно переживаємо.

Аудиторія зовсім не шукатиме якихось недоліків виступаючого. Люди хочуть отримати потрібну інформацію від виступу чи насолодитися ним. Музиканту варто максимально зосередитися на інструменті, спробувати донести глядачеві емоційний зміст композиції. А ось виконавцю із серйозною доповіддю чи презентацією потрібно контролювати «прискіпливість» своєї розповіді.

З якою б темою не було пов'язано публічне виступ, важливо пам'ятати про його переваги:

• покращення навичок під час ретельної підготовки;
• шанс бути поміченим фахівцями;
• здобуття досвіду, необхідного для майбутніх виступів.

Якщо тривога і страх таки не залишають, допоможуть деякі поради.

1. Важливу роль відіграє підготовка, численні репетиції. Знаючи свої слабкі місця, легко зрозуміти, над чим треба старанно попрацювати. Їх допоможуть виявити друзі, які у ролі слухачів, чи ретельний аналіз власної програми.
2. Подивитися на себе з боку – це також ключ до успіху. Глядач – звичайна людина, яка хоче добре провести час та отримати позитивні емоції, відпочити морально та фізично. Необхідно знати переваги та потреби слухачів, тоді буде легко подолати тривожні думки про те, що їм не сподобається виступ.
3. У літературі та інтернеті є безліч спеціальних нескладних практик та вправ, які допоможуть навчитися спілкуватися з глядачем, боротися із зайвою замкненістю.
4. Потрібно уявити ідеальний виступ, «розіграти» його заздалегідь, подумати, які речі роблять виконання незабутнім. Глядачеві запам'ятається гарний настрій виступаючого, його заразлива посмішка, діалог із залом.
5. Важливо продумати свій зовнішній вигляд і зробити це не за годину до заходу, а щонайменше за день. Одяг повинен бути комфортним і не бентежить в першу чергу самого виступаючого. Комфортною – не означає домашньої, дрес-код має відповідати тематиці виступу, створювати певний настрій, бути частиною номера.
6. На ніч перед днем ​​ікс можна прийняти таблетки для зняття тривоги та стресу або випити трав'яного чаю з мелісою, м'ятою чи ромашкою. Здоровий сон – запорука успішного дня. Деякі дієві препарати: Ново-Пасит - ліки рослинного походження, що нормалізують роботу нервової системи; Пустельник форте - м'яко знімає тривожність і благотворно позначається на настрої; Персен – добре справляється з безсонням та стресом, підтримує заряд бадьорості вдень.
7. Прийняття ванни з піною та оліями. Тепла вода зніме емоційну та фізичну напругу, допоможе заспокоїтися та знайти внутрішній баланс. Насолоджуючись процедурою, можна подумки повторювати майбутній виступ, тому що наодинці з собою люди сміливіші, ніж перед публікою.

Що допоможе заспокоїтись перед виступом

Відомі музиканти та оратори радять кілька тренувань для дихання, які допомагають розслабитися та перемогти страх перед виступом. Зробити глибокий вдих, порахувати до трьох, а потім видихнути та повторити так 10 разів. Щоб прибрати з голови непотрібні думки, варто подумати про те, що чекає на виступаючого після заходу - овації, компліменти, смачна вечеря, розслаблююча ванна.

Це підбадьорює і породжує бажання скоріше виступити, а не тікати зі сцени. Перекусити щось легке таки доведеться, на голодний шлунок виступати не радять - зазвичай недоїдання дається взнаки не вчасно. Це змусить нервувати і хотіти швидше задовольнити потребу, а чи не вкласти всі сили у виступ.

Безпосередньо перед виходом на сцену виконайте кілька вправ для того, щоб упоратися з хвилюванням:

1. Дуже дієвою є дихальна гімнастика. Для початку потрібно зробити кілька глибоких вдихів, а потім по черзі закривати одну ніздрю та дихати другою. Важливо уявляти, ніби у легені з повітрям потрапляє спокій та впевненість, а видихається напруга та страх.
2. Корисна розминка всього тіла. Необхідно глибоко зітхнути і на видиху розпрямити все, що можливо – спину, шию, руки, пальці. Обов'язково побути в цьому положенні кілька хвилин, потім повільно сісти і розслабитися.
3. Щоб люди не лякалися надто натягнутої посмішки та затискачів м'язів обличчя, можна зробити таку легку дію: голову опустити і несильно потрясти їй з боку на бік. Через кілька хвилин м'язи обличчя розслабляться.

Як подолати хвилювання на сцені

Під час виступу виконавцю варто дивитись у вічі глядачам. Це створить необхідний контакт, особливий зв'язок, а, по реакції людей, можна зрозуміти, що їх чіпляє найбільше.

Поза має бути впевненою, стійкою. Не варто підгинати ноги, ховати руки до кишень, тягнути за рукави одягу тощо.

Якщо помилка, то важливо не загострювати на ній увагу, продовжувати впевнено виступати - багато глядачів навіть не помітять її.

Якщо забули слова, слід згадати, що слухачі завжди на вашому боці. Всі вони такі ж люди, які розуміють і готові підтримати, тому можна перевести цю ситуацію жартома або жестом попросити оплесків.

Необхідно розуміти: глядачі не знають, що виступаючий відчуває зараз. Вони не збираються шукати недоліки, а якщо постійно думати про інше, то подолати занепокоєння не вдасться.

Навичка красиво і впевнено виступати приходить зовсім не відразу, а з досвідом, тому рекомендується використовувати будь-яку можливість брати участь у різних заходах.

Важливо задуматися не про негативні наслідки виступу, а про позитивні. Це справжній шанс проявити себе, показати свій талант публіці, запам'ятатися у великої кількості людей, отримати досвід та відмінний настрій.