Контроль за емоціями психологія. Як навчитися контролювати свої емоції

Вітаю читачів. У цій статті я розповім. Йтиметься про те, як не піддаватися своїм почуттям, своєму настрою та душевному стану, зберігати тверезість розуму та приймати правильні рішення, а не діяти «на емоціях». Стаття досить велика, тому що тема того вимагає, це навіть, на мій погляд, найменше, що можна написати на цю тему, тому можете читати статтю в кілька підходів. Тут ви також знайдете багато посилань на інші матеріали мого блогу, і перш ніж приступати до їх вивчення, раджу прочитати до кінця цю сторінку, а потім уже заглиблюватися в читання інших статей за посиланнями, тому що в цій статті я все одно пробігся «по верхах » (можете відкрити матеріали за посиланнями в інших вкладках вашого браузера і потім приступити до читання).

Отже, перш ніж говорити про практику, дозвольте поміркувати про те, навіщо взагалі потрібно контролювати емоції і чи це можна робити взагалі. Чи не є наші почуття чимось нам непідвладним, тим чим ми ніколи не зможемо впоратися? Спробуємо це з'ясувати.

Почуття та емоції в культурі

Західна масова культура наскрізь наповнена атмосферою емоційної диктатури, владою почуттів над людською волею. У фільмах ми постійно бачимо, як герої, гнані пристрасними поривами, роблять якісь божевільні вчинки і на цьому будується весь сюжет. Персонажі фільмів сваряться, зриваються, зляться, кричать один на одного, буває, навіть без особливого приводу. До їхньої мети, до мрії їх часто приводить якась неконтрольована забаганка: чи це спрага помсти, заздрість чи бажання мати владу. Звичайно фільми не складаються повністю з цього, я зовсім не збираюся їх за це критикувати, адже це просто відлуння культури, який полягає в тому, що емоції часто ставляться на чільне місце.

Особливо це простежується в класичній літературі (і навіть класичній музиці, я вже не кажу про театр): минулі століття були набагато романтичнішими, ніж наша епоха. Герої класичних творів відрізнялися великою емоційною вдачею: то вони закохувалися, то переставали любити, то ненавиділи, то хотіли наказувати.

І, між цих емоційних крайнощів і проходив етап життя героя, описаний у романах. Я також не критикуватиму великі класичні книги за це, це чудові, з погляду художньої цінності, твори і вони просто відображають ту культуру, якою були породжені.

Проте такий погляд на речі, який ми бачимо в багатьох творах світової культури, є не тільки наслідком суспільного світогляду, але також, вказує подальший шлях руху культури. Таке піднесене, улесливе ставлення до людських емоцій у книгах, музиці та кіно формує віру в те, що наші почуття не керуються, це те, що знаходиться поза нашою владою, вони визначають нашу поведінку та наш характер, вони дано нам від природи і ми не можемо нічого змінити.

Ми вважаємо, що вся індивідуальність людини зводиться лише до набору пристрастей, примх, пороків, комплексів, страхів і душевних поривів. Ми звикли думати про себе в такій манері "я запальний, я жадібний, я сором'язливий, я нервовий і нічого не можу з цим вдіяти".

Ми постійно шукаємо виправдання своїм діям у своїх почуттях, знімаючи із себе будь-яку відповідальність: «ну я діяв на емоціях; коли я роздратований, я стаю некерованим; ну ось така я людина, нічого не можу з цим вдіяти, це в мене в крові тощо». Ми ставимося до нашого емоційного світу, як до непідвладної нам стихії, бурхливого океану пристрастей, в якому почнеться буря, варто лише подути слабкому вітерцю (адже так само відбувається у випадку з героями книг і фільмів). Ми з легкістю йдемо на поводу у наших почуттів, адже ми такі які є і не може бути інакше.

Звичайно, ми стали бачити в цьому норму, навіть більше, гідність і чеснота! Зайву чутливість ми називаємо і думаємо про це майже як особисту заслугу носія такого «душевного типу»! Все поняття про велику художню майстерність ми зводимо до рівня живопису руху емоцій, що виражається в театральних позах, химерних жестах і демонстрації душевних мук.

Ми вже не віримо в те, що існує можливість набути контролю над собою, приймати усвідомлені рішення, а не бути маріонеткою своїх бажань та пристрастей. Чи має така віра серйозну підставу?

Я вважаю, що ні. Неможливість контролю почуттів – поширений міф, породжений нашою культурою та нашою психологією. Контролювати емоції можна і на користь цього каже досвід безлічі людей, які навчилися бути в ладах зі своїм внутрішнім світом, їм вдалося зробити почуття своїми союзниками, а не повелителями.

У цій статті й ​​йтиметься про управління емоціями. Але я говоритиму не тільки про контроль емоцій, наприклад гніву, роздратування, а й про контроль станів, (лінощі, нудьги) і некеровані фізичні потреби, (хіть, обжерливість). Оскільки все це має загальну основу. Тому якщо я далі говорю про емоції чи почуття під цим я відразу маю на увазі всі ірраціональні людські спонукання, а не лише самі емоції у строгому розумінні цього слова.

Навіщо взагалі потрібно контролювати свої емоції

Звісно ж, почуттями можна й треба керувати. Але навіщо це робити? Дуже просто, щоб стати вільнішими та щасливішими. Емоції, якщо не брати над ними контроль, беруть управління на себе, що загрожує всякими необдуманими вчинками, про які ви потім шкодуєте. Вони заважають вам діяти розумно та правильно. Також, знаючи про ваші емоційні звички, вас легше контролювати іншим людям: грати на вашому самолюбстві, якщо ви марнославні, користуватися вашою невпевненістю, щоб нав'язувати свою волю.

Емоції стихійні і непередбачувані, вони можуть застати вас зненацька в найвідповідальніший момент і завадити вашим намірам. Уявіть собі несправний автомобіль, який поки що їздить, але ви знаєте, що будь-якої хвилини на великій швидкості може щось зламатися і це призведе до неминучої аварії. Хіба ви будете впевнено почуватися за кермом такої машини? Також і неконтрольовані почуття можуть нагрянути будь-коли і викликати найнеприємніші наслідки. Згадайте, скільки ви зазнавали неприємностей через те, що не могли зупинити хвилювання, заспокоїти злість, подолати боязкість і невпевненість.

Спонтанний характер емоцій ускладнює рух назустріч довгостроковим цілям, тому що раптові пориви чуттєвого світу постійно вносять відхилення у ваш життєвий курс, змушуючи вас згортати то в один, то в інший бік на перший поклик пристрастей. Як можна усвідомити свою справжню мету, коли ви постійно відволікаєтесь на емоції?

У такому безперервному коловрощенні чуттєвих потоків складно знайти самих себе, усвідомити свої глибинні бажання та потреби, які й приведуть вас до щастя та гармонії, бо ці потоки постійно тягнуть вас у різні боки, геть від центру вашого єства!

Сильні, неконтрольовані емоції це як наркотик, який паралізує волю і укладає вас у своє рабство.

Уміння контролювати свої емоції та стану зробить вас незалежним (від своїх переживань і від оточуючих людей), вільним та впевненим, допоможе домагатися свого та досягати намічених цілей, оскільки почуття більше не будуть повністю контролювати ваш розум та визначати вашу поведінку.

Насправді часом дуже важко оцінити негативний вплив емоцій на наше життя в повній мірі, оскільки ми щодня перебуваємо під їхньою владою і зазирнути крізь пелену з нагромаджених бажань і пристрастей видається досить складною справою. Навіть наші звичайні вчинки несуть на собі емоційний відбиток, і ви самі можете про це не підозрювати. Абстрагуватися від цього стану буває дуже складно, але, все одно, можливо, про це говоритиму пізніше.

Чим відрізняється керування емоціями від придушення емоцій?

Медитуйте!

Медитація дуже цінна вправа щодо контролю емоцій, щодо розвитку волі та усвідомленості. Ті, хто давно читають мій блог, можуть це пропустити, тому що про медитацію я писав уже в багатьох статтях, а тут я не напишу про неї нічого принципово нового, але якщо ви погано знайомі з моїми матеріалами, то я настійно раджу звернути на це увагу .

З усього того, що я перерахував, медитація, як на мене, найефективніший інструмент для контролю за своїм станом, як емоційним так і фізичним. Згадайте незворушність йогів та східних мудреців, які проводили багато годин у медитації. Ну так як ми не йоги, цілими днями медитувати не варто, але 40 хвилин на день на це витратити потрібно.

Медитація не магія, не чаклунство, не релігія, це така ж перевірена вправа для вашого розуму, якою фізкультура є для тіла. Тільки медитація, на жаль, не така популярна в нашій культурі, а шкода…

Управління емоціями не лише в тому, щоб їх зупиняти. Потрібно ще підтримувати такий стан, у якому сильні негативні емоції просто не виникають або, якщо з'являються, піддаються контролю розумом. Це стан спокою, тверезого розуму та умиротворення, яке дарує вам медитація.

2 сеанси медитації на день, з часом, навчать вас набагато краще керувати своїми почуттями, не піддаватися пристрастям і не закохуватися в пороки. Спробуйте і ви зрозумієте те, про що я кажу. І найголовніше, медитація допоможе вам абстрагуватися від постійної емоційної пелени, яка обволікає ваш розум і заважає тверезо поглянути на себе та на своє життя. Це і є труднощі, про які я говорив на початку. Регулярні заняття медитацією сприяють тому, щоб ви впоралися із цим завданням.

Про це є ціла стаття на моєму сайті і ви її можете прочитати за посиланням. Настійно рекомендую цим зайнятися! Це в рази полегшить для вас досягнення знаходження гармонії та балансу зі своїм внутрішнім світом. Без цього буде дуже складно!

Що робити, коли долають емоції?

Припустимо, що вас спіткали бурхливі емоції з якими складно впоратися. Що робити у таких ситуаціях?

1. Усвідомте, що ви знаходитесь під тиском емоцій, тому потрібно вжити заходів і не навернути справ.
2. Заспокойтеся, розслабтеся (розслабитися допоможуть), пам'ятайте, що ваші дії зараз можуть бути нераціональними через почуття, що долають вас, тому відкладіть прийняття рішень, розмови, на інший час. Спочатку заспокойтеся. Спробуйте тверезо проаналізувати ситуацію. Беріть відповідальність за свої почуття на себе. Визначте цю емоцію в рамках узагальненого класу (Его, слабкості, жага задоволення) або в більш приватному вигляді (гординя, лінь, сором'язливість тощо).
3. Залежно від ситуації чи робіть протилежне з того що змушує вас робити поточний стан. Або просто його ігноруйте, поводьтеся так, ніби його немає. Або просто вживіть запобіжні заходи щоб не наробити зайвих дурниць (з цього приводу я наводив приклад про почуття закоханості, на початку статті: нехай це стане приємною емоцією, а не перетвориться на неконтрольований стан, який наштовхне вас на такі рішення, про які ви потім пошкодуєте ).
4. Відганяйте всі думки, народжені цією емоцією, не заривайтеся в них головою. Навіть якщо ви успішно впоралися з початковим емоційним поривом, це ще не все: вас все одно продовжуватимуть долати думки, які повертають ваш розум до цього переживання. Забороніть собі думати про це: щоразу, як приходять думки про почуття, — відганяйте їх. (наприклад вам нагрубили в пробці, не потрібно псувати собі настрій через випадкове хамство, забороніть собі думати про всю несправедливість цієї ситуації (зупиніть уявний потік «а він мені такий сякий, адже він не правий…»), адже це безглуздо. на музику чи інші думки)

Намагайтеся проаналізувати свої емоції. Що спричинило їм причину? Чи справді потрібні вам ці переживання, чи вони тільки заважають? Чи так розумно злитися через дрібниці, заздрити, зловтішатися, лінуватися і перебувати в смутку? Чи дійсно вам необхідно постійно комусь щось доводити, намагатися бути скрізь найкращим (що неможливо), прагнути отримання якомога більшої кількості задоволення, лінуватися і сумувати? Яким стане ваше життя без цих пристрастей?

А як змінитись життя близьких вам людей, коли вони перестануть бути мішенню ваших негативних почуттів? А що станеться з вашим життям, якщо по відношенню до вас ніхто не матиме шкідливих спонукань? Ну останнє вже не зовсім у вашій владі (але тільки «не зовсім», адже я пишу цю статтю, яку прочитає багато людей, значить щось я можу для цього зробити;-)), але ви все одно можете привчити себе не реагувати на навколишній негатив, нехай люди, які наповнені ним, залишать його при собі, замість того, щоб не будуть передавати його вам.

Чи не відкладайте цей аналіз на потім. Привчіть себе мислити, міркувати про свої переживання з позиції розуму та здорового глузду. Щоразу, після сильного переживання думайте про те, чи потрібно воно вам, що воно вам дало, а що відібрало, кому воно нашкодило, як змусило вас поводитися. Усвідомте як сильно обмежують вас ваші емоції, як вони вами керують і змушують робити те, що ви ніколи не зробили б у здоровому глузді.

На цьому і закінчу цю довгу статтю про те, як контролювати свої емоції. Бажаю вам успіхів у цій справі. Сподіваюся весь матеріал на моєму сайті допоможе вам у цьому.

Коли ми думаємо про емоції, здається, що це щось високе контролю, що не піддається. Ми не можемо як володіти ними, так і викликати їх у себе спеціально. Це лише неконтрольована реакція на якусь подію. Чи ні?

Тема того, як контролювати свої емоції, є досить цікавою, адже є безліч ситуацій, коли це було б дуже корисно. Акторська гра, ділові переговори, гра в покер та спілкування з представниками протилежної статі – тут навички управління емоціями будуть як ніколи доречними.

Що таке почуття?

Не можна чимось добре керувати своїми емоціями, не розуміючи, як вони влаштовані. Давайте ближче розберемося, чим є емоції і від чого вони залежать.

Якщо виявити цікавість і звернутися до вікіпедії, то навіть там буде написано «Емоції, як і багато інших психічних явищ, вивчені слабо і розуміються різними авторами по-різному, тому визначення не можна вважати ні точним, ні загальноприйнятим».

Незважаючи на таку невизначеність, емоції та контроль емоцій були вивчені настільки, що їх можна було відокремити від почуттів і настроїв.

Емоції повністю зосереджені всередині нас і ґрунтуються на нашому внутрішньому стані щодо нас самих. Мені страшно – це емоція. Почуття ґрунтуються на реакції, викликаній зовнішнім фактором. Я боюся цього собаку – це почуття.

Порівнюючи емоції та настрої, можна виділити їхню головну відмінність – швидкоплинність. Настрій може триматися днями, тоді як емоції можуть міняти один одного хоч кожну секунду.

Емоційна людина

Джерело: iStock

Цікаво, що в людини з часом притуплюються природні інстинкти, але інтенсивно розвивається і стає все більш різноманітною емоційна складова. Спочатку ми були лише ті емоції, що необхідні виживання – страх, біль, потяг.

Але тепер людина вміє розрізняти тонкий гумор та отримує естетичну насолоду від предметів мистецтва. Такі якості не підвищують шанси на перемогу в еволюційній боротьбі, вони стали частиною нашого соціального життя. Як мінімум, без цього ви ніколи б не задумалися про те, як навчитися контролювати свої емоції.

Беземоційна людина для нас стає дивним ізгоєм суспільства. Його важко зрозуміти, йому важко співчувати. Емоції – ознака члена людського суспільства, ознака свого. Саме тому контроль над емоціями може дати плідний результат.

Проблеми контролю

Необхідність розуміння того, як контролювати свої емоції, приходить лише у двох випадках: коли необхідно приховати справжні емоції та коли необхідно продемонструвати ту емоцію, якої у вас немає.

І в першій і в другій ситуації головною метою є взаємодія із суспільством. Самі з собою ми завжди можемо бути щирими в емоційному плані, але із зовнішнім світом нам доводиться вдавати і вивертатися, керувати своїми емоціями.

Якщо ви читаєте цю статтю, навряд чи вас цікавить як володіти акторською грою або навичками гри в покер. Ваша проблема – контроль емоцій, які заважають нормальному існуванню, мисленню, роботі та відпочинку. Саме на цьому ми зосередимося.

Техніки управління емоціями

Для вирішення вашої проблеми ми можемо порекомендувати кілька ефективних способів впливу на емоції, їх підпорядкування. Звичайно, з найсильнішими емоціями ви навряд чи зможете впоратися самостійно, але страх, хвилювання та обурення вам будуть цілком під силу.

Техніка 1. Баланс

Баланс та гармонія важливі у будь-якій сфері життя. Емоції, навіть найприємніші, також мають бути збалансовані. Не дозволяйте хвилюванню перейти в паніку або, навпаки, сліпу безтурботність. Не дозволяйте закоханості переходити в одержимість чи холоднокровність.

Крайнощі дуже небезпечні, вчитеся балансувати посередині, тоді ви зможете відчути важелі управління своїми емоціями та зрозуміти, як навчитися контролювати свої емоції.

Техніка 2. Дихання

Кисень як живить наші клітини, а й розслаблює тіло. Коли ми відчуваємо сильні емоції, керувати собою стає складно. Знайоме почуття, коли важко сказати хоча б слово? Позбутися такого стану може допомогти техніка глибокого дихання.

Джерело: iStock

Залиште всі свої справи, повільно втягніть повітря носом на повні легені, затримайте його всередині і повільно випустіть його через рот. Рекомендується робити цю техніку у відсотковому співвідношенні 5-2-5 секунд. Повторивши такий цикл 10 разів, ви відразу відчуєте полегшення, яке допоможе стримувати емоції.

Техніка 3. Усунення

Емоції накочуються як снігова куля. Зійдіть з його шляху і дайте собі перепочити. Сховайтеся в якомусь іншому місці і постарайтеся відволіктися на щось інше.

Просто не думайте про те, що викликає у вас бурю емоцій. В ідеалі постарайтеся заснути. Це допоможе керувати своїми емоціями.
Після перепочинку, ваш мозок оброблятиме інформацію трохи інакше, що дозволить взяти себе під контроль і більш ефективно стримувати емоції.

Техніка 4. Оточення

Люди, що оточують нас, впливають і на наші емоції. Оточивши себе інтровертами-меланхоліками, ви почнете підлаштовуватися під них та їхню поведінку.
Оточивши себе активними екстравертами, чекайте справжнього божевілля, в якому ви забудете, що таке керування емоціями.

Підлаштовуйте своє оточення під те емоційне тло, якого ви бажаєте. Не йдіть на вечірку, якщо відчуваєте, що можете розплакатися перед величезним натовпом, і ви не знаєте, як володіти собою в такому стані. Те саме стосується і спілкування з друзями, які можуть розмовляти та вивести на емоції.

Техніка 5. Вектор думки

Що ви думаєте на емоціях? Звичайно, що викликає ці емоції. Це саме той спосіб мислення, який призводить до ще більших проблем, стресу та хвилювання. Думати потрібно зовсім про інше, про те, що допоможе стримувати емоції.

Маючи проблему, намагайтеся зосередитися лише з її вирішенні. Так ви убезпечите від відчуття безвиході, адже ви хоча б намагаєтеся. Також, ви дійсно можете знайти вихід зі своєї ситуації, що нарешті врятує вас від емоційного полону.

Навіщо вам потрібний контроль?

Повний контроль емоцій – міф. Ми можемо себе стримувати, обманювати чи переводити увагу щось інше, але вічно це продовжуватися неспроможна. Стримування може призвести до психологічних проблем та подальших труднощів у спілкуванні.

Якщо ви дійсно хочете обмежувати себе в цьому сенсі, робіть невеликі перепочинки. Виділяйте час, коли ви будете абсолютно щирі у своїх емоціях, або самі із собою, або з оточуючими.

Чи не хочете більше ніколи думати про те, як контролювати свої емоції? Оточуйте себе тими, з ким ви можете бути самі собою. Такі люди приймуть вас і ваші емоції, адже приховувати їх і приховувати саму себе.

Неймовірні факти

Емоції відчувати нормально, проблема полягає в тому, що часто ми зовсім не знаємо, що з ними робити.

Тому в більшості випадків ми вдається до знайомих методів. Для чоловіків виходом найчастіше стають відеоігри, алкоголь та куріння. Жінки справляються зі своїми емоціями за допомогою їжі чи шопінгу.

Добре, якщо це відбувається іноді. Однак найчастіше такими нездоровими способами ми користуємося регулярно. Зрештою, страждають наші стосунки, робота та здоров'я.

Як навчитися керувати своїми емоціями ефективно?

Є кілька правил, які слід пам'ятати.

Як навчитися контролювати свої емоції

1. Ви не вибираєте свої емоції, тому що вони виникають у тій частині мозку, яку ми не контролюємо.

2. Емоції не піддаються правилам моралі. Вони не погані та не хороші, правильні чи неправильні. Це просто емоції.

3. Ви відповідаєте за емоції.

4. Ви можете придушити емоції, але не можете їх позбутися.

5. Емоції можуть збити вас зі шляху або повести вас правильною дорогою. Все залежить від ваших дій.

6. Чим більше ви їх ігноруєте, тим сильнішими вони стають.

7. Єдиний спосіб впоратися з емоціями – це дозволити собі їх відчути.

8. Емоції підживлюють ваші думки. Ви можете використати свої думки, щоб керувати своїми емоціями.

9. Вам потрібно зрозуміти свої емоції, і те, що вони хочуть вам сказати, щоб ви могли впоратися зі стресом. Іншими словами, вам потрібно перетравити свої емоції.

10. Кожна емоція несе у собі важливе послання. Це послання допомагає вам краще зрозуміти себе, навіть якщо ви намагаєтеся це приховати. Зробіть собі ласку та прийміть усі емоції, які у вас виникають, відчувши їх.

11. Те, як ваші батьки реагували на ваші емоції, визначає те, як ви ставитеся до своїх емоцій зараз. У міру того, як ви дорослішали, ваші емоції дорослішали разом із вами. Вони розвивалися, ставали глибшими та впливовішими.

Як керувати емоціями

Ваші емоції давно намагаються вийти на поверхню. Вони не зникають, а сягають корінням углиб, і це коріння має сенс.

Якщо ви хочете краще дізнатися про свої емоції, почніть їх визнавати, щоб уникнути непорозуміння з оточуючими.

Є кілька простих кроків, як навчитися долати свої емоції.

1. Яку емоцію ви відчуваєте

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити, що ви відчуваєте. Психологи виділяють 4 основні емоції: тривога, смуток, агресивність, радість.

Коли ви турбуєтеся, вас відвідують думки: " Я що, якщо я не знайду роботу?", "Що якщо я залишуся самотньою?", "Що, якщо я провалю іспит?Ви турбуєтеся про майбутнє і про те, що може піти не так. Фізично ви можете відчувати посилене серцебиття, напругу м'язів, стиск щелепи.

Коли ви сумуєте, у вас виникають негативні думки про минуле. Ви відчуваєте втому і тяжкість, можете плакати і важко концентруєтеся.

Злість виявляється у думках, зосереджених у тому, як хтось зазіхнув ваші цінності. Фізичні симптоми схожі такі при тривозі: прискорене серцебиття, відчуття здавлювання в грудях.

Коли ви радієте, думки зосереджені на ваших здобутках. Наприклад, ви отримали бажану роботу, купили квартиру або вам зробили комплімент. Фізично ви відчуваєте легкість і спокій, посміхаєтесь та смієтеся.

2. Визначте послання ваших емоцій

Поставте собі питання, щоб зрозуміти, чому у вас з'явилася та чи інша емоція:

Тривога: Чого я боюсь?

Сум: Що я втратив/а?

Злість: Які мої цінності зачепила інша людина?

Щастя: Що я придбав/а?

Управління емоціями

Як тільки ви визначили емоцію та її послання, вам потрібно почати діяти. Запитайте себе, чи є щось здатне вирішити ситуацію. Якщо це можливо, зробіть це.

Наприклад, якщо вам сумно, і ви не можете знайти роботу, ви можете звернутися до друзів та знайомих за допомогою.

Якщо ви нічого не можете вдіяти, подумайте про те, як ви можете впоратися з емоцією. Займіться медитацією, поговоріть з другом, запишіть свої думки на папері, займіться фізичною активністю, зверніться за професійною допомогою. Виберіть те, що підходить саме вам.

Чи часто ви виходите з себе у важких ситуаціях? Погодьтеся, нездатність контролювати свої емоції часто заважає життю. Тому керувати ними – дуже важливо. Не знаєте як? Ми вам розкажемо!

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Що таке почуття?

Існує кілька визначень поняття «емоції». Одні називають цим поняттям вираз за допомогою голосу та руху обличчя душевних переживань. Інші — ситуативний прояв почуттів (короткий та швидкий). Треті - почуття, які виражаються спеціально для оточуючих. Іншими словами, якщо підсумувати всі визначення, то емоції — це виразні рухи, які несуть інформацію про стан людини і передають її ставлення до тієї чи іншої дії чи події.

Емоції бувають кількох видів:

• позитивні - прощення, радість, захоплення, насолода тощо;
• негативні - заздрість, ненависть, злість, гнів, роздратування та ін;
• нейтральні - набувають різні відтінки в різних ситуаціях (наприклад, здивування).

Чому слід контролювати емоції?

Вміння керувати своїми емоціями дуже важливе для будь-якої людини. По-перше, емоції часто виникають не в потрібному місці і не в потрібний час. По-друге, наші емоції можуть зачепити оточуючих нас людей. По-третє, якщо ми сповнені емоцій, нам буде набагато складніше на чомусь сконцентруватися. Надлишок емоцій заважає розслабитися та відпочити. Вміння керувати емоціями — ознака розвиненої особистості та вихованої людини, здатної контролювати свої почуття навіть у тих ситуаціях, коли це дуже важко. Вміння керувати емоціями необхідно розвивати. Робити це можна самостійно або за допомогою фахівців, які дадуть вам практичні поради.

Як навчитися керувати своїми емоціями?

Набуттю навичок управління емоціями присвячена не одна книга. Це питання вивчає така наука як психологія. Постараємося коротко узагальнити основні поради про те, як можна отримати контроль над самим собою.

1. Слідкуйте за своєю особою.Поки емоція не набрала сили, приберіть її, змінивши вираз обличчя на більш нейтральне. Якщо ви зможете це зробити, то розпал пристрастей відразу спаде. Якщо це викликає у вас труднощі, то необхідно вдатися до тренування навички спокійної присутності. Ця навичка є одним із найефективніших і найпростіших способів управління власними почуттями. Суть його полягає в наступному: створіть список ситуацій, в яких ваше обличчя виражає емоції (кривиться, морщиться, сіпається тощо). Найчастіше це відбувається у ситуаціях, коли вам доводиться робити щось неприємне. Візьміть цю побутову ситуацію (наприклад, миття посуду) під контроль та тренуйте спокійне обличчя. Через пару тижнів у вас почне виходити, а за півроку у вас виробиться відповідна звичка. Ваша особа буде залишатися спокійною в будь-яких ситуаціях, разом з цим стане врівноваженою і спокійною і ваш характер. Більшого ефекту можна досягти, знімаючи себе відео. Так ви зможете побачити, як навчилися панувати собою, і це надихне вас на подальші тренування. Якщо ви захочете навчити дитину знаходити над собою контроль, достатньо буде щоразу давати йому команду: «Стоп, постій нерухомо хвилину з посмішкою!», і через хвилину ви бачитимете результат.

2. Слідкуйте за своїм диханням.Ваш емоційний стан відразу зміниться, якщо змінити ритм та частоту дихання. При необхідності підняти свою енергетику достатньо зробити вправи, що супроводжуються різкими та сильними видихами. Якщо треба заспокоїтися, починайте робити спокійні вдихи та видихи.

3. Навчіться управляти своїми думками, оскільки вони мають властивість управляти нашою увагою.Якщо ви думаєте про позитивні сторони життя, то запускаєте позитивні емоції (негативні думки породжують негативні емоції). Ваше завдання у тому, щоб уникати негативних думок. Зробити це можна шляхом перемикання на інші, більш позитивні міркування. Для цього потрібно або вимовляти вголос позитивні фрази, або уявити яскраві позитивні картинки (наприклад, красиві квіти, веселку і т.д.).

4. Навчіться керувати своїм настроєм.Від вашого настрою залежать ті емоції, які ви відчуваєте. Тому ваше завдання у тому, щоб постійно підвищувати собі настрій. Найбільш простий спосіб - це вибрати дію, яка підвищує вам настрій, і щоразу її робити. Наприклад, ви підвищуєте собі настрій, прогулюючись парком, у такому разі щоразу, коли псується настрій, йдіть гуляти в парк.

Якщо ж підходити до питання з боку психогігієни, то отримати стійку радість вам допоможуть такі вправи:

• почніть фотографувати своє незадоволене обличчя. Воно вам не сподобається, і ви підсвідомо шукатимете варіант, як зробити обличчя щасливим;
• стоячи біля дзеркала, десять разів повторіть фразу: «Який у мене поганий настрій». Як правило, після п'ятого повтору з'являється посмішка, і настрій стає набагато кращим;
• якщо вас долають негативні емоції, і ви перебуваєте у владі поганого настрою, посміхніться якнайширше і збережіть цю посмішку на якийсь час. Ви відразу відчуєте, як негативні емоції відступають;
• різко засмійтеся - настрій відразу покращає;
• відверніться від негативних думок, переключивши увагу на позитивні моменти;
• подумки поговоріть самі з собою, запитуючи: «Навіщо мені ця емоція? Які вигоди від цієї емоції? Чи можна відреагувати на ситуацію в інший спосіб?». У діалозі із самим собою негативні емоції вас покинуть;
• подзаряжайтесь емоціями інших людей — посмішка викличе усмішку у відповідь;
• використовуйте хромотерапію та аромотерапію. Оточіть себе яскравими кольоровими картинками, що підвищують настрій, улюбленими запахами;
• пізнайте себе. Чим більше ви знаєте себе, тим краще навчитеся контролювати свої емоції та свій настрій. Спробуйте більше говорити з друзями та родичами про свої почуття, тоді з часом ви навчитеся точно визначати, яка саме емоція володіє вами в даний момент часу, і контролюватимете її;
• використовуйте само мотивацію. Визначте ті цілі, які рухатимуть вас уперед, даватиме вам сили долати негативні емоції, контролювати свої емоції;
• налаштуйтеся на позитив. Простіше ставтеся до будь-якої життєвої ситуації і намагайтеся в кожній, навіть найскладнішій з них, побачити щось хороше;
• уникайте негативу. Самі вибирайте свої емоції та не дозволяйте нікому впливати на них;
• навчитеся відпускати ситуацію. У житті кожної людини відбувається достатня кількість подій, що залишають неприємний осад. Відпустіть ці ситуації, позбавтеся вантажу, який заважає вам рухатися вперед;
• Читайте книги. Читаючи книги, ви отримуєте велику кількість вражень та позитивних емоцій. Книга допомагає боротися з поганим настроєм та депресією, допомагає досягати внутрішньої гармонії;
• виберіть собі хобі чи захоплення до душі. Тоді у вас не залишиться часу на негатив, весь вільний час буде присвячено улюбленій справі;
• змініть обстановку. Відверніться від подій та людей, які викликають у вас негативні емоції та зарядитеся позитивними враженнями.

Чому важливо знати, як керувати своїми емоціями та почуттями?

Сильні емоції здатні додати у ваше життя яскраві фарби, але водночас вони можуть зруйнувати ваше здоров'я та психіку. Негативні емоції притуплюють вашу чутливість до інших людей та сприяють руйнуванню стосунків із оточуючими. Всі ваші енергетичні ресурси йдуть на переживання, а це означає, що на досягнення чогось значущого у вас їх уже не вистачить. Наприклад, негативні емоції можуть стати на заваді вашій кар'єрі, якщо ви не зможете контролювати їх у переговорному процесі.

Щодо здоров'я, то негативні емоції є причиною багатьох захворювань як психологічного, так і фізичного характеру. Тому дуже важливо проводити профілактику неврологічних реакцій шляхом контролю негативних емоцій з метою уникнення сумних наслідків. Люди, які тривалий час перебувають у стані стресу, наражають на великий ризик своє здоров'я (психосоматика). Особливо це важливо для студентів та школярів під час іспитів. Чи здатна людина сама з цим впоратися? Так, безумовно. Взявши під контроль свої емоції, ви станете господарем свого життя і зробите його щасливим та гармонійним.

1 рік ago

Уявіть собі свій звичайний ранок. Ви прокидаєтеся, невдоволено дивлячись на стрілки будильника. Потім, насолоджуючись першою чашкою ранкової кави, думаєте, що все не так вже й погано. Розжарюєтеся від безсилої люті, потрапивши у затор. Радієте похвалі начальника. Засмучуєтеся, дізнавшись погані новини. Всього один ранок, а контраст емоцій, які ми при цьому відчуваємо, може бути схожий на гойдалку, що стрімко розгойдується.

Емоції – невід'ємна частина нашого життя. Подобається нам це чи ні, але така людська природа, те, що оточує нас, викликає у нас емоційну реакцію. Як правило, ця реакція слід негайно за подією, тому часто сильні емоції називаються «спалахами», причому вони можуть бути як позитивними, так і різко негативними. Як впливають на нас такі реакції? Шкода у них чи користь? І навіщо потрібні емоції?

Говорячи науковою мовою, емоція – це стан, пов'язані з оцінкою значущості людини діючих нею чинників. Але це не означає, що яскраву реакцію можуть викликати всі поспіль предмети та події, що оточують нас, а лише ті, що маю відношення до наших потреб та інтересів. Механізм виникнення емоцій древній як саме людство. І ні що інше, як емоції є механізмом регулювання взаємовідносин людини із зовнішнім світом. Основні реакції, які зазнають людиною, практично не відрізняються від тих, що відчували доісторичні люди.

По суті, якими б складними не здавалися нам наші емоції, всі вони можуть бути зведені до трьох простих пар переживань, а саме:

• "задоволення - незадоволення";
• "напруга - дозвіл";
• "збудження - заспокоєння".

Кожен із нас, напевно, помічав, як по-різному ми можемо реагувати на значні події. Щось викликає у нас збудження, бадьорість, або, навпаки, гнів чи ненависть. У цьому випадку нас ніби щось штовхає на негайні дії, ми не можемо мовчати і поводитися спокійно. Інші події та явища, навпаки, нас ніби паралізують, ми опиняємось у ролі пасивного споглядача, нас немов покидають сили. Таким чином, можна зробити висновок, що різні емоції можуть нам як давати енергію, так і забирати її.

Якби ми не відчували емоції

Існує думка, що чим емоційніші ми, тим більше проблем ми самі собі створюємо. Проте, чи позбулися б ми проблем, якби не відчували емоцій зовсім? Давайте розглянемо таку гіпотетичну ситуацію. У нас на шляху виявляється, наприклад, розлючений бик. Природною емоцією у разі виявиться страх. Страх викликає миттєві дії, які дозволять нам цієї небезпеки уникнути. Відсутність страху може тут може мати дуже жалюгідні наслідки. І виходить, що правильні емоції у потрібному місці та у потрібний час стануть для нас і захисною реакцією, і закликом до дії, та способом активізації енергії.

На щастя, не так часто нам доводиться стикатися з такою очевидною небезпекою. Але якщо замислитися, наша реакція на явища малозначущі може бути перебільшеною, і наслідки цього виявляються абсолютно непередбачуваними. Згадайте, скільки разів ви «у серцях» могли наговорити зайвого близьким, начальству, колегам. Людина, яка вміє керувати нашими емоціями, може легко маніпулювати нами, і в цьому ще більша небезпека. Виходить, важливо не лише відчувати емоції, а й уміти їх контролювати і часом стримувати.

Але є один дуже важливий момент у цьому процесі. Не можна плутати контроль емоцій їх із придушенням.

Управління та придушення емоцій – у чому відмінності?

Зігмунд Фрейд, який не потребує окремої вистави, сказав: «На жаль, пригнічені емоції не вмирають. Їх змусили замовкнути. І вони зсередини продовжують впливати на людину». Наслідки такого впливу, на жаль, далеко не позитивні. Ми часто переносимо негатив із таких пригнічених станів до інших сфер нашого життя. Можемо зірватися на дітей, дружину, чоловіка, незнайомця просто тому, що придушили гнів у той момент, коли обставини не дозволили нам його виплеснути. Вміючи керувати емоціями, ми змогли б трансформувати негативну енергію на позитивну, або хоча б нейтральну. Але, як бачите, пригнічена енергія рано чи пізно знайде вихід... А раз так, давайте будемо вчитися справлятися зі своїми емоційними станами з якомога меншою шкодою для себе та оточуючих.

Як контролювати свої емоції

Існує велика кількість технік, які допоможуть вам впоратися зі своїми емоціями, допоможуть дізнатися, як навчитися висловлювати свої почуття. Деколи нам необхідно з різних причин приховувати те, що ми насправді відчуваємо. Дотримання субординації, гарні манери, загальнокультурні норми диктують нам певну модель поведінки, яка часом йде у розріз із тим, що ми насправді відчуваємо. Іноді дуже сильна реакція не дозволяє нам донести до співрозмовника, що саме ми хочемо сказати, які почуття ми намагаємося висловити. І в цьому випадку нам необхідно взяти себе до рук. З чого варто почати, щоб не піддатися своїм емоціям, а отримати з них користь?

Вправи для контролю емоцій у психології

Звичайно, це вимагатиме від нас зусиль. Але результатом цієї роботи буде контроль емоцій та самовладання у будь-якій життєвій ситуації.

Всім відомо, що гарний настрій зранку може, як кажуть, зробити цілий день. Приділіть собі хоча б кілька хвилин після пробудження, спонукайте в спокійній обстановці, відженіть думки про всі проблеми, подумайте про те, що може принести вам майбутній день. Не дивіться новини, не чіпляйтесь до рідних. Пам'ятайте про те, що і їхній день починається зараз і їм зовсім не потрібно його псувати.

Дуже простий, але дуже дієвий засіб – посмішка. І перша людина, якій ви посміхнетесь – ви самі. Встаньте перед дзеркалом. Зробіть кілька глибоких вдихів, подивіться на себе і посміхніться від щирого серця, як найріднішій, найближчій людині. Проговоріть свої улюблені афірмації, знайдіть привід похвалити себе вже зараз. Якою б банальною не здавалась вам ця дія, вона обов'язково підніме вам настрій, а це і є запорука спокою та врівноваженості. Утримуйте усмішку на обличчі протягом усієї цієї вправи, навіть якщо з незвички вам хочеться припинити це робити.

Протягом дня з вами може статися будь-яке, і досягнутий стан спокою може легко зруйнуватися. Пропонуємо вам прості кроки до керування емоціями. Ще одна велика істина – сміх найкращі ліки. Він не лише підвищує настрій, а й загальний тонус всього організму. Під час сміху приплив кисню до мозку збільшується, він починає працювати активніше. Лише кілька хвилин щирого сміху можуть замінити кілька годин відпочинку. Після такого сприятливого впливу негативним емоціям буде набагато складніше взяти над нами гору. Ну а привід посміятися можна знайти без особливих зусиль, хоча б згадати кумедну ситуацію чи анекдот.

Якщо ваша негативна емоція спрямована на якусь конкретну людину, підключіть свою уяву. Уявіть його в безглуздому костюмі, або взагалі без нього, у кумедній ситуації. Пам'ятайте, що якщо ви смієтеся, роздратувати вас вже набагато складніше, позитивні емоції нейтралізують дію негативних.

Ще один метод - подумки довести ситуацію до абсурду. У цьому випадку вам потрібно усвідомити свою емоцію, зрозуміти, чому ви її відчуваєте, і подумки розвивати цю ситуацію, бажано роблячи несподівані смішні висновки, або представляючи максимально позитивний результат. Звичайно, цей підхід ніяк не вирішить проблему, але наше завдання на даний момент – уникнути негативних емоцій – може бути вирішене з мінімальними зусиллями.

Ці прості техніки можна використовувати як екстрену допомогу, коли вам необхідно тут і зараз взяти емоції під контроль. Але часом все буває набагато складніше, і техніка в цьому випадку знадобиться серйозніша.

Віддалення від емоції

Негативна реакція часом може бути настільки сильною, настільки болісною, що це може згубно позначитися на вашому психічному та фізичному стані. Таким чинником може стати, наприклад, почуття сильного страху чи роздратування, коли щось знаходиться поза зоною вашого контролю. У цьому випадку вам допоможе вміння поглянути на все з боку. Усвідомте свою емоцію, проговоріть про себе: «Я злуюся (гніваюсь, дратуюсь) тому що…». Знайдіть причину цього почуття та уявіть, що ви спостерігаєте за собою, бачите, як емоції впливають на вас. Роль стороннього спостерігача допоможе вам зосередитись не на подразнику, а на вас самих, на власній реакції, на усвідомленні її самої та її наслідків. Саме усвідомлення та констатація емоції допоможуть знайти якнайшвидший шлях до її усунення. Ваша зосередженість на спостереженні допоможе абстрагуватися від неприємних відчуттів та почуттів. Збереження балансу та самовладання стане для вас звичною і дуже легкою практикою, якщо трохи повправляєтеся при кожній зручній нагоді.

Перемикання уваги

Контролювати свої думки дуже складно, адже найчастіше саме вони стають джерелом багатьох наших негативних емоцій. Марно змушувати себе не думати про погане. Чим більше ми намагаємося придушити у собі ці думки, тим більше вони у нас проростають. На заняттях з психології викладач якось попросив своїх студентів, хоч би що вони робили протягом наступних п'яти хвилин, не думати про зелену мавпу. А якщо таки подумають, подати знак, ляснувши в долоні. Протягом наступних п'яти хвилин не було чути нічого, крім оплесків. Необхідно вміти перемикати увагу так, щоб нове заняття захопило вас повністю, не дозволяючи злим думкам бур'янами прорости у вашій свідомості. Улюблене хобі, кумедна комедія, музика, прогулянка. Будь-яка людина має такі «палочки-виручалочки», які можуть переключити вас на зовсім іншу хвилю. Користуйтеся ними щоразу, коли в цьому виникне потреба.

Аутотренінг для розслаблення

Уміння розслабитися стане вам чудовим засобом контролю емоцій. Сучасний ритм життя вимагає від нас все більшої напруги щодня, ми втомлюємося все сильніше, живемо на межі. Але всі ці фактори матимуть на вас менший вплив, якщо ви освоїте таку техніку, як аутотренінг.

Аутотренінг- це спосіб саморегуляції свого стану, який нагадує гіпноз, з тією різницею, що в стан трансу вас занурює не психолог або гіпнотизер, а ви самі. Для того, щоб ця практика принесла вам максимум користі, потрібно проводити її регулярно, дотримуючись всіх її етапів послідовно.

Перший етап – розслаблення.Прийміть зручну позу, сидячи чи лежачи. Головне, щоб у цій позі ви змогли досягти максимального розслаблення всіх м'язів. Подбайте про зручний одяг, тиху спокійну обстановку, усуньте на час аутотренінгу всі потенційні подразники. Ви можете включити тиху музику для медитації, але тільки в тому випадку, якщо вона не відволікатиме вас від переживання власних станів. Зосередьтеся на своєму диханні. Воно має бути глибоким і рівним. Подумки стежте, як повітря наповнює ваші легені та залишає їх. Уявіть, як кожна клітина вашого тіла розслабляється, від кінчиків пальців до верхівки. Коли ви відчуєте приємний тягар всього тіла, можна переходити до наступного етапу.

Другий етап – навіювання.До цього етапу потрібно буде підготуватися заздалегідь. Продумайте або підберіть у відповідній літературі позитивну установку, що відповідає вашим потребам. Уникайте негативних конструкцій, установка має бути повністю позитивною. Не використовуйте фрази "я спробую", "я постараюся", тільки твердження, наприклад, "я зроблю", "я зможу", "я досягну". Проговоріть про себе ці фрази кілька разів, ніби прокручуєте один і той самий запис. Дуже дієвою цьому етапі виявиться візуалізація. Чим яскравіше ви уявите картину того, чого прагнете, тим міцніше вона надрукується у вашій підсвідомості.

Приклади установок для аутотренінгу:

1. Я спокійний та врівноважений. Я можу повністю контролювати свої емоції.
2. Усі проблеми залишаються у минулому. У моєму житті є місце лише для успіху.
3. Мої справи йдуть з кожним днем ​​все краще.

Буде краще, якщо подібні фрази складете ви самі звичною для себе мовою. І тут їх сприйняття буде міцнішим.

Третій етап – вихід із аутотренінгу.Не робіть це різко. Поступово починайте зосереджуватись на відчуттях свого тіла, злегка поворухніть пальцями, потягніться. Ви можете почати зворотний відлік від 10 до 1, подумки сказавши собі, що на рахунок «один» ви вийде з релаксації бадьорим і відпочившим. Якщо ви робите це перед сном, змініть формулювання, «на рахунок один я засну і вранці прокинуся легко, енергійним і енергійним».

Ця техніка допоможе вам, але тільки якщо ви будете застосовувати її регулярно, а не час від часу.

Коли емоції потрібно стримувати

Ми вже розібралися з вами, що емоції будуть з нами як частина нашої природи, незалежно від нашого бажання. Ми знаємо, як стримувати себе в емоціях, не дозволяючи обставинам диктувати нам, як чинити. У яких ситуаціях особливо важливий самоконтроль?

1. Сімейне життя. Найчастіше саме наші близькі стають мішенню нашого поганого настрою.
2. Соціальні ситуації. Ми дуже легко виходимо з себе у громадському транспорті, у довгій черзі у магазині, банку, поштою. У цьому випадку ми вихлюпуємо своє роздратування на людей, тим самим множачи негатив. Усуньтеся від емоцій у цьому випадку, не приймайте все близько до серця.
3. Робота. Вона займає більшу частину нашого життя, тому ми неминуче стикаємося з численними проблемами, що спричиняють стрес. Знаходьте можливість розслаблятись на кілька хвилин і не допускайте негативного впливу.

Пам'ятайте, що керуючи емоціями, ви робите своє життя більш яскравим і повноцінним, вільним від негативу та його наслідків. Успіхів вам у освоєнні технік самоконтролю.