Критична втрата ваги чи чомусь від стресу худнуть. Як набрати вагу жінці після нервового стресу

Якщо ви не знаєте, як набрати вагу після стресу, ознайомтеся з медичними рекомендаціями та порадами. Насамперед необхідно розібратися в причині проблеми та визначити подразники, адже досягти позитивного результату можна лише в тому випадку, якщо буде усунено психологічні бар'єри. Справа в тому, що під час стресу організм людини витрачає багато енергії. Якщо негативна ситуація продовжує заважати жити спокійно, тоді набір ваги ускладнюється. І лише після розв'язання психологічних проблем можна сміливо переходити до нової мети – набір ваги до нормального показника.

Вплив стресових ситуацій на організм людини

При стресі безліч м'язів організму перебувають у сильній напрузі. Спостерігаються спазми та підвищена активність психіки. Все це призводить до великих енергетичних втрат. Перенапружуються і м'язи шлунково-кишкового тракту, у результаті думки про їжу відступають. Внаслідок тривалого стресу людина може значно схуднути, а стан її здоров'я значно погіршиться.

Вплив стресу на харчування людини

Правильне харчування може значно знизити прояви стресу в людини. Справа в тому, що деякі продукти здатні провокувати вироблення гормонів, які безпосередньо впливають на настрій і психологічний стан.

Відсутність апетиту є першим дзвіночком до того, що потрібно переглянути свій раціон та вирішити психологічні проблеми. Необхідно внести до свого раціону продукти, які містять селен і цинк, а також вітаміни С, Е та А. Ці речовини здатні знешкодити вільні радикали, що утворюються внаслідок пережитої стресової ситуації.

Шляхи підвищення стресостійкості

Для підвищення стресостійкості варто дотримуватися таких правил:

• здорове харчування;
• позитивні емоції;
• оптимальний графік сну та неспання;
• заняття спортом;
• відмова від шкідливих звичок;
• повноцінний відпочинок.

У деяких ситуаціях варто змінити обстановку або відправитися у відпустку. А невід'ємною частиною реабілітації після стресу є зміна раціону

Як набрати вагу після стресу

Дієтологи радять їсти невеликими порціями, але часто - не рідше 5-6 разів на день. Якщо ви не знаєте, як погладшати після стресу, обов'язково дотримуйтесь цієї поради і зможете побачити результати вже через кілька днів.

У період після пережитого стресу дуже важливо збагатити організм вітамінами В6 та В1, які містяться в наступних продуктах:

• горіх;
• висівки;
• пшеничні зерна.

Така їжа бере активну участь у засвоєнні білка та жиру, тому дозволяє швидко набрати вагу.

Режим харчування після нервового стресу

Перший сніданок краще спланувати на 8:00. Солодку кашу можна заправити сухофруктами, медом, молоком. Об 11:00 можна випити йогурт, з'їсти горіхи, кекси чи будь-яку іншу вуглеводну їжу. Постарайтеся зробити обід максимально поживним та збалансованим. О 13:00 прийміть їжу, багату на білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали. Урізноманітнити обід можна фруктами та свіжими овочами, салатами чи десертами. Не забудьте про полудень, який найкраще спланувати на 15:00. Вечеря постарайтеся зробити поживною, але легкою для організму, щоб важка їжа не вплинула на якість сну. Передостаннє вживання їжі здійснюється о 18:00. Перед безпосереднім сном можна випити склянку молока з медом, трав'яний чай, йогурт чи кефір.

Режим дня для людей, які пережили стрес

Організм людини після стресу виснажений та ослаблений, тому потрібно особливу увагу приділяти відпочинку. Для відновлення після робочого дня та на вихідні краще планувати активні види відпочинку. Такий підхід дозволить швидко відновитися після стресу та отримати заряд енергії, який життєво необхідний вашому ослабленому організму. Для відповіді питання про те, як набрати вагу жінці після нервового стресу, необхідно переглянути як свій раціон, а й режим сну і неспання.

Народні методи підвищення ваги після стресу

Народна медицина пропонує велику кількість рецептів для підвищення ваги після стресу. Найчастіше основу відварів і настоянок становлять трави:

• коріння кульбаби;
• полин;
• коріння лепехи.

Ефективністю відрізняються настоянки на основі олії та жовтків яєць. Такі продукти багаті на жири, вітаміни і корисні мікроелементи, які дозволять швидко впоратися зі виснаженням організму після стресу.

Набрати від 2 до 3 кілограм можна за допомогою калорійного відвару. Необхідно розтерти 3 ложки волоських горіхів з 1 ложкою меду, залити склянкою пива, настояти та випити. Для отримання позитивного результату варто вживати відвар 1 місяць раз на день.

Також можна потовкти обсмажені ядра горіхів, змішати отриманий продукт з медом (пропорція 1:2). Приймати 3 десь у день їжі по 4 ложки. Запивати суміш краще теплим молоком.

Підвищити вагу можна за допомогою сметанного коктейлю. Для цього змішайте одну склянку темного пива з двома ложками сметани, додайте|добавляйте| трохи солі і добре розмішайте. Вживати потрібно 1 склянку на добу. Коктейль дозволить набрати до 4 кілограмів на місяць.

Які можна використовувати таблетки для набору ваги

При виборі таблеток для набору ваги варто бути обережними. Перед курсом лікування краще проконсультуватись із лікарем. Фахівець підбере лікарські препарати, ґрунтуючись на результатах лабораторних досліджень та загальному стані вашого здоров'я.

У медичній практиці застосовуються препарати для набору ваги, які можуть мати такі речовини, що діють:

• бета-блокатори;
• вітаміни групи В;
• маточне молоко.

Ці речовини сприяють підвищенню апетиту та відновленню енергетичного балансу в організмі.

Зразкове денне меню для набору маси

Якщо людина схудла після стресу, як набрати вагу стає гострою проблемою. У таблиці наведено приклад меню людей, які хочуть підвищити масу тіла після стресу.

На основі такого меню можна швидко повернути колишню форму та впоратися зі стресом. Вибираючи аналогічні продукти, ви зможете вносити різноманітність у свій раціон.

Включіть у свій раціон фрукти, овочі та сухофрукти. Вибирайте поживні продукти, які легко засвоюються організмом. Вони дозволять повернути норму енергетичний баланс і підвищити стресостійкість.

Деякі трави здатні підвищувати апетит та покращувати імунітет, що стратегічно важливо в період після стресу. Корисною є меліса, ромашка та женьшень

Наслідки недоїдання під час стресу

Втрата ваги впливає як зовнішній вигляд, а й стан здоров'я. Насамперед страждає шлунково-кишковий тракт, можуть початися проблеми з метаболізмом та гормональним тлом. Через відсутність внутрішнього жирового прошарку органи змінюють своє розташування всередині тіла. Це призводить до серйозних захворювань та порушень в обмінних процесах. Людина з недостатньою вагою тіла постійно відчуває нездужання та слабкість. Через недостатнє харчування страждає і мозок, внаслідок чого розумова діяльність людини починає погіршуватися.

Будь-яка стресова ситуація відбивається на стані організму. Люди, які страждають від стресу, часто стикаються із проблемами з вагою. Проблеми можуть бути пов'язані як з його набором, так і з погіршенням апетиту та втратою ваги. У багатьох людей внаслідок недоїдання послаблюється імунітет, і вони зовсім не можуть набрати вагу.

Чому від стресу худнуть?

Стрес та схуднення – явища, пов'язані між собою. Спочатку може здатися, що це навіть добре, позбутися небажаних кілограмів за такий короткий період. Багато жінок мучать себе дієтами, а досягти бажаного результату так і не можуть. А від стресу худнуть дуже різко. Проте схуднення від стресу не можна брати до уваги норму. Організм, який втратив велику кількість ваги в найкоротші терміни, намагатиметься відновити нестачу жирової тканини.

Втрата ваги при стрес відбувається за рахунок великих втрат енергії. При тривалому вплив стресу на організм порушується обмін речовин. Такий стан приймається організмом як болісний, і апетит зменшується. Усі сили організму скеровуються на боротьбу з депресивним станом.

Якщо є проблеми зі здоров'ям, вплив стресу може взагалі призвести до втрати апетиту. У деяких випадках люди повністю відмовляються від їжі, а при спробі поїсти з'являється нудота і блювання.

Причини зниження ваги

Під час стресу людина не здатна повноцінно розслабитися. Думки про причини, які призвели до несприятливого стану, не дають спокою, людина не може нормально зосереджуватися. Виникає спазм м'язів, включаючи м'язи шлунково-кишкового тракту. У результаті потреба вживання їжі зникає, і апетит зникає.

Найбільш поширені причини, що сприяють схуднення:

• Коли у людини нестійка нервова система, він сильніше схильний до виникнення харчового розладу. В результаті сильних переживань людина втрачає вагу і не може одужати.
• Близькі родичі людини мали такі проблеми.
• Слабкий імунітет, болючість. Під впливом стресових ситуацій слабкий організм втрачає апетит.
• Худощава статура. У людей спадково схильних до худоби підвищений метаболізм. Навіть за правильного харчування їм важко набрати вагу, а схуднути від стресу дуже легко.

Втрата апетиту та часті стреси

Апетит є природною реакцією організму, завдяки якій він забезпечує себе необхідною кількістю поживних речовин. Його втрата є основною причиною зменшення маси тіла. У разі тривалої відсутності апетиту необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Оскільки внаслідок тривалого голодування організм починає використовувати накопичення поживних речовин та виснажуватися.

Часті стреси, що виникли згодом тривалих переживань, здатні призводити до зміни смаків у їжі та зменшення апетиту. Зниження ваги відбувається дуже швидко, і людина помічає зміни, коли вага вже значно знизилася.

Наслідки

Недоїдання може призводити до виснаження організму та викликати такі негативні наслідки:

• Порушення сну. Людина страждає від безсоння, постійно довго не може заснути, спить поверхнево.
• Порушення у роботі мозку.
• Проблеми із серцево-судинною системою.
• Проблеми з функціями скелетно-м'язової системи.
• Проблеми із менструаціями у жінок.
• Відчуття слабкості, головний біль та запаморочення.
• Розвиток анорексії. У разі виникнення цього захворювання повернути втрачену вагу досить складно.

Як подолати стрес і перестати худнути?

Щоб перестати худнути, необхідно суворо дотримуватись режиму дня та живлення.

• Щоб правильно підібрати графік харчування, краще звернутися по допомогу до дієтолога. Також слід позбутися шкідливих звичок. У жодному разі не варто курити та пити алкоголь навіть у невеликій кількості.
• Приймати їжу потрібно регулярно невеликими порціями не менше п'яти разів на добу. Бажано включити у свій раціон багато свіжих фруктів та овочів. Дуже корисні зернові каші, вони містять багато вітамінів, необхідних для жирового та білкового обміну.
• Фізична активність здатна допомагати у боротьбі зі стресом. Можна записатися на танці, тренажерний зал або на заняття йогою. Заняття улюбленим хобі будуть також дуже ефективними. Головне знайти заняття собі до душі.
• Здоровий сон є вкрай важливим складником при лікуванні. Лягає спати краще за пару годин до півночі, і спати не менше восьми годин. Адже при стресі організму потрібно більше часу для відпочинку. Щоб краще спалося, перед сном можна прогулятись на свіжому повітрі. Якщо ви страждаєте від безсоння, зібратися з думками та заспокоїтися допоможуть заспокійливі настоянки на основі трав. Найбільш поширені такі настої: валеріана, ромашка, собача кропива, глід, настоянка з меліси та перцевої м'яти.
• Хоча один день на тиждень потрібно виділити для відпочинку. Цього дня краще залишитися вдома та спробувати не думати про проблеми. Телефон та комп'ютер краще відключити та присвятити вихідний улюбленій справі. Можна просто почитати книгу, подивитися фільм чи послухати музику.
• Вкрай важливо постаратися усунути джерело стресу. Досить часто людина сама себе провокує, сприймаючи все надто негативно. Тому і виникає стрес, що призводить до виснаження організму.

У важких випадках лікування може знадобитися госпіталізація.

Як підвищити стресостійкість

Для того щоб підвищити стресостійкість, потрібно менше думати про проблеми. У житті кожної людини є проблеми. Нема рації про них думати, їх треба вирішувати. Якщо проблема здається не вирішуваною, не потрібно хвилюватись із цього приводу. Якщо щось не можна змінити, потрібно змінити своє ставлення до нього. Просто відкладіть її на якийсь час і не думайте про неї, а незабаром обов'язково знайдеться вихід як її вирішити.

Часто стриманих людей сприймають як найбільш здатних протистояти стресовим ситуаціям. Але насправді виявляється, що такі люди просто приховують емоції, вони згодом накопичуються та діють руйнівно. Будь-якій людині потрібно позбавлятися накопиченого негативу. Наприклад, можна відвідати концерт чи футбол та накричатися від душі.

Вам буде легше залишатися спокійними у стресових ситуаціях, якщо ви навчитеся правильно дихати.

Не треба соромитись своїх емоцій. Якщо хочеться плакати – плачте. До чоловіків ця порада також відноситься. Сльози допомагають зняти напругу та позбутися накопиченого негативу.

Наша зовнішність та здоров'я багато в чому залежить від якості харчування. Однак якщо на тлі повноцінного раціону ніяк не вдається погладшати, причину потрібно шукати всередині. Найбільш поширені причини втрати ваги:

• гіперфункція щитовидної залози;
• цукровий діабет 1-го типу;
• хвороби шлунково-кишкового тракту (синдроми порушеного всмоктування, гастрит, дуоденіт, панкреатит, хвороби печінки);
• хронічні інфекції, зокрема ВІЛ, гельмінтози.
• Заважати повноцінному набору ваги можуть також:
• спадковість;
• стрес;
• психічні розлади харчування (анорексія);
• шкідливі звички (тривале куріння, алкоголізм, вживання наркотиків, енергетиків).

Причиною значного зниження ваги у людей похилого віку в окремих випадках може бути онкологічне захворювання.

За результатами дослідження російських учених ідеальний індекс
маси тіла повинні відповідати 22-23 кг/м2. За таких показників
реєструється максимальна тривалість життя.

Недостатня маса тіла: у чому небезпека?

• Недостатня маса тіла призводить до порушення всіх видів обміну речовин, що позначається на роботі всього організму загалом.
• Виснаження призводить до уповільнення розумових процесів, зниження когнітивної функції, нервозності, дратівливості, схильності до депресії, розладів сну.
• Зайвий скот є наслідком позбавлення організму «будівельного матеріалу» для відновлення органів та тканин, що призводить до передчасного старіння, а в молодому віці порушує процеси росту та розвитку.
• Недолік маси тіла позначається на репродуктивній функції: слабшає лібідо, знижується потенція і здатність запліднювати у чоловіків, і порушується менструальний цикл у жінок.
• Нестача поживних речовин призводить до дефіциту ферментів і гормонів, руйнування не тільки жирової, а й м'язової тканини.

П'ять кроків до набору ваги

1. Оцінити свій щоденний раціон. Нерідко звичний набір продуктів на перевірку виявляється мізерним і не відповідає стандартам раціонального харчування.
2. Відмовитись від шкідливих звичок.
3. Проконсультуватися з лікарем-терапевтом. Після огляду лікар складе план обстеження і за необхідності направить на консультацію до вузьких фахівців: ендокринолога, гастроентеролога, інфекціоніста, дієтолога, психіатра чи психолога.
4. По можливості намагайтеся більше відпочивати та спати не менше восьми годин на добу. Для набору ваги дуже корисний півгодинний відпочинок після обіду.
5. Не виключайте фізичні навантаження та намагайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі. Ці заходи посилюють апетит, сприяють загальному оздоровленню організму та пропорційному відновленню маси як жирової, так і м'язової тканин.

Чинники, що підсилюють апетит

Включайте в меню улюблені страви, їжа має бути не просто корисною, а й смачною;

• красиво сервіруйте стіл, використовуйте посуд, скатертини та серветки червоно-жовтогарячої гами;
• піднімають апетит гіркоти, приправи, прянощі та спеції, овочеві салати, заправлені кислими соусами;
• їжте строго щогодини, щоб організм звик отримувати їжу в потрібний час;
• кращі стимулятори апетиту: секс, спорт та гарний настрій.

Народна медицина пропонує використовувати для збільшення ваги продукти
бджільництва - прополіс та пергу. Ці засоби мають антигельмінтний,
протизапальною дією, підвищують апетит, а також є
джерелами мінералів та вітамінів, необхідних для нормального метаболізму.

Лікарські засоби для стимуляції апетиту

Найчастіше для медикаментозної стимуляції апетиту використовуються різні фітозасоби: рослинні гіркоти (настоянки золототисячника, материнки, трилисника, полину), апетитні збори. У лікувальному харчуванні при зниженій масі тіла використовують пивні дріжджі.
У деяких випадках для збільшення маси тіла призначаються анаболічні стероїди, препарати інсуліну, медикаменти, що містять мінеральні речовини (особливо фосфор), амінокислоти та вітаміни.

Експерт:Наталія Долгополова, лікар-терапевт

Наш організм по своєму реагує на хронічний стрес, вплив якого позначається всіх без винятку органах і системах, атакуючи насамперед найслабші місця. Хронічний стрес не тільки негативно позначається на органах травлення та серцево-судинної системи, а й відбивається на нашому зовнішньому вигляді – провокує появу лупи, випадання волоссяактивізується в організмі вірус герпесу, серйозно уражається імунна система, а отже долають застудні захворювання . Від нервової напругистраждає і наша харчова поведінка. У багатьох є звичка «закушувати» стреси , що нерідко призводить до серйозного збільшення у вазі, а інші, навпаки, страждають від втрати апетитупри стресі. Як позбутися нервової напругиі не довести втрату вагиаж до критичної норми.

Причини втрати ваги під час стресу

Щоб зрозуміти, чому відбувається втрата вагипри стресі потрібно розібратися у фізіології схуднення. Вченими доведено, що навіть за короткострокового, але досить сильного нервовій напрузі відбувається втрата калорій. Так, здаючи іспитстуденти втрачають близько 200 кілокалорій, що можна порівняти зі стрибком з парашутом. Тим не менш, через добу організм відновлюється, чого не відбувається, якщо людина відчуває хронічний стрес, коли нервове напруженнявід переживань впливає обмінні процеси в організмі. Хронічний стрес наш організм сприймає як захворювання, при якому втрата апетитує відповідною реакцією організму на нервове напруження, які у свою чергу викликають хронічну втому та депресивнірозлади. Тому втрата апетиту при стресіі втрата ваги– «вісточка» від організму, що час зняти нервове напруженняі повернути вагу та апетит.

Так чому саме хронічний стресє причиною втрати ваги? Випробовуючи щоденний стрес , людині важко розслабитися, переключити свої думки та емоції на більш важливі справи, що нерідко призводить до тонусу гладкої мускулатури, викликається спазм м'язів, включаючи гладкі м'язи шлунково-кишкового тракту, що знижує потребу в їжі.

Провокують втрату вагипри хронічному стресінаступні фактори:

1. Нестійка нервова система, про що свідчить те, що виникає нервове напруженняз будь-якого приводу, що навіть не має істотного значення;
2. Відсутність у сім'ї культу їжі або в одного з близьких родичів, який мав проблеми зі зміною харчової поведінки;
3. Ослаблена імунна система та часті захворювання, до яких приєднується емоційна перенапруга , провокують втрату апетиту при стресі;
4. Значення грає і статура. Втратою апетиту при стресі особливо страждають люди з астенічним статурою (худі кінцівки, вузька грудна клітка, слаборозвинені м'язи). У астеніків, як правило, підвищений обмін речовин, що заважає набору ваги навіть при регулярному харчуванні, а в стані хронічного стресу, що веде до нервової напруги втратити вагу не важко.

Чим загрожує втрата ваги

Чим загрожує втрата ваги? Втрата апетиту при стресіможе загрожувати серйозними наслідками, за яких вага тіла може стати критичним, з'являються порушення сну, при яких безсоння зустрічається в різних проявах (труднощі із засинанням, уривчастий сон, поверхневий сон, раннє пробудження). Виснаження організму, спричинене втратою апетиту при стресі, Нерідко призводить до частих запаморочень, млявості та сонливості, зниження концентрації уваги. У жінок виснаження організму відбивається і гормональному тлі, знижена вироблення естрогенів призводить до порушення менструального циклу. Крім того, нестача корисних речовин, що одержуються з їжею, серйозно позначається на стані опорно-рухового апарату, порушуючи його фізіологічні функції.

Як повернути свою вагу та апетит на фоні нервової напругита емоційних переживань? Насамперед потрібно нейтралізувати стресовий фактор, проаналізувавши його та знайшовши з нього вихід самостійно або за допомогою психотерапевта, а також використання різних методів релаксації .

Крім того, повернути вагу та апетитдопоможе здоровий сон, відновити який допоможуть седативні засоби рослинного походження, менш небезпечні, ніж синтетичні снодійні препарати, що мають цілу низку побічних ефектів, що викликають звикання та залежність. До трав, що мають м'яку седативну дію і посилюють жовчовиділення, що сприяє підвищенню апетиту. валеріана лікарська , м'ята перцева, супліддя хмелю, меліса лікарська , звіробій продірявлений , трава собачої кропиви, синюха блакитна(Дія вище, ніж у валеріани в 10 разів), що забезпечують не тільки заспокійливий ефект і сприяють здоровому сну, а й нормалізують секрецію залоз органів травлення.
Для зручності прийому рекомендуються препарати, виготовлені на основі цих лікарських культур. Валеріана П, Пустирник П, Звіробій П, біологічно активний комплекс Нерво-Віт, у складі якого збір лікарських трав (синюха блакитна, меліса лікарська, собача кропива і валеріана лікарська). Застосування саме цих інноваційних рослинних препаратів має особливе значення та явну перевагу перед іншими засобами на основі лікарських трав, оскільки містять «жива» рослинна сировина , чого можна досягти тільки при застосуванні кріообробки, що зберігає всю цілющу силу «живої» природи. До складу рекомендованих препаратів, виготовлених за технологією «Секрети довголіття» , входить також вітамін С, як посилює дію біологічно активних речовин лікарських рослин, а й нейтралізуючий дію вільних радикалів, підвищене виробництво яких у організмі відбувається під впливом стресу.
Вітамін С підвищує рівень стресостійкості організму та стимулює роботу імунної системи, що особливо важливо для людей зі зниженим імунітетом.

Для покращення якості сну можна приймати препарати, виготовлені у формі драже за традиційною технологією, що містять рослинну сировину: Драже Валеріана П , Драже Пустирник П , драже серії «Вечірнє»: Драже Вечірнє Плюс , Драже Вечірнє Форте , Драже Вечірнє ВГМ , що включають до складу зборів седативнихлікарських рослин.

Щоб повернути вагу та апетит, потрібно уважніше ставитися до харчування, яке має бути організовано не менше 5-6 разів на добу, при цьому виключити напої, що посилюють вироблення гормону стресу – кортизолу (міцний чай, кава, алкоголь), замінивши їх на відвар плодів. шипшиниабо глоду, що мають легку седативну дію і багаті на вітамін С або свіжовичавлені фруктові соки (переважно з цитрусових).

Виснаженому організму при втрати апетиту від стресупотрібна значна кількість поживних речовин, заповнити яку допоможе вітамінний комплекс Апітонус П, що містить у своєму складі апіпродукти, що є джерелом всіх корисних для життєдіяльності людини речовин і антиоксидантний комплекс, що відновлює всі відновлювально-окислювальні реакції в організмі.

Нестійка робота нервової системи та різка втрата вагиможе бути пов'язана з порушенням функції щитовидної залози Тому слід обов'язково пройти обстеження в ендокринолога і не забувати своєчасно відвідувати лікаря, оскільки різка втрата ваги може вказувати на розвиток дуже серйозних захворювань.

Нестача ваги – це такий самий естетичний недолік, як і зайві кілограми. Крім того, іноді дефіцит маси говорить про приховані захворювання і може негативно впливати на здоров'я.

Близько 10% європейських жінок страждають від нестачі маси тіла. Дієтологи виділили кілька типів людей, які потребують спеціального дієтичного раціону для набору м'язової маси:

• Ті, хто має генетичну (спадкову) схильність до худорлявості. Таким людям, як правило, не вдається погладшати за допомогою звичайного меню, у них прискорений метаболізм і калорії буквально «спалюються».
• Ті, хто не може налагодити харчування та набрати власну оптимальну вагу через стрес, тривожні стани. Часто у таких людей є відраза до їжі або просто відсутність апетиту.
• Ті, хто переніс тяжке захворювання, складну операцію. Також нерідко проблеми з масою мають люди, які страждають на хвороби шлунково-кишкового тракту.
• Ті, хто непрофесійно займається спортом та прагне набрати м'язову масу.

Перед тим, як почати дотримуватися дієти для набору маси, рекомендовано пройти комплексне обстеження, щоб з'ясувати причину різкого та постійного зниження ваги. Можливо, вам знадобиться спеціальне лікування, яке вдало доповнить дієту.

При патологічній худобі важливо не зробити одну з найбільш поширених помилок: почати збільшувати кількість їжі, що вживається. По-перше, цього заходу недостатньо для того, щоб збільшити вагу, по-друге, це загрожує проблемами із травленням, і по-третє, може спровокувати особливу психологічну реакцію у вигляді відрази до їжі. Завдання дієти для худої людини - це не тільки збільшення маси тіла, але й збереження здоров'я, гарного зовнішнього вигляду та самопочуття.

Правильним рішенням є поступове збільшення калорійності меню. На день рекомендовано додавати по 200-300 калорій.

Крім того, корисним буде і збільшення кількості прийомів їжі на добу – до п'яти разів. Дробне харчування малими, але калорійними порціями найкраще позначиться самопочутті та психічному стані. Можна збільшити калорійність раціону за рахунок тортів і тістечок, але при цьому ви нарощуватимете виключно жировий прошарок. Вона не лише естетично неприваблива, а й шкідлива для організму. Дієта для худих повинна будуватися на оптимальному наборі продуктів з високою калорійністю, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами і дозволять набрати масу без шкоди здоров'ю.

В цілому правила дієтичного харчування для патологічно худих людей зводяться до збільшення в раціоні кількості білкової та вуглеводної їжі. Крім того, можна збільшити калорійність та звичних улюблених страв. Наприклад, макарони та різні гарніри можна посипати жирним твердим сиром, а салати заправляти не олією, а сметаною. Також незайвим у період набору маси вживатиме додатково комплекс вітамінів.

Розрахунок калорійності раціону для худих людей

В даний час існує безліч різних онлайн-калькуляторів ваги. Однак можна скористатися і найпростішою формулою ідеальної маси тіла: від значення вашого зростання в сантиметрах відібрати 110 (якщо вам менше 40 років) або мінус 100 (якщо вам більше 40 років). Після того як ви обчислите свою «ідеальну вагу», відніміть із цифри свій нинішній показник і так ви визначите, скільки вам належить набрати кілограмів.

Варто враховувати, що цифра, отримана в результаті розрахунків, може вас не задовольнити, адже уявлення про красу є суб'єктивним. У такому випадку визначте для себе самостійно, яка вага для вас буде оптимальною, але не надто далеко уникайте отриманого числа.

Нарощувати (як і втрачати) масу тіла різко не можна. Це може спровокувати серйозні проблеми із здоров'ям. Одужувати необхідно плавно: приблизно на 1-2 кілограми на місяць або 250-500 грамів на тиждень.

Крім того, потрібно визначити оптимальну калорійність меню. Для цього також існують онлайн-калькулятори, де необхідно ввести вихідні дані: стать, зростання, вагу, рівень фізичної активності та інше. Щоб збільшити масу тіла, слід збільшити отриману цифру на 200-300 калорій. Потрібно харчуватися у такому режимі регулярно. Для зручності можна вести щоденник, записуючи в нього щоранку свою вагу. Якщо маса додається занадто швидко, слід знизити кількість калорій, якщо повільно - збільшити.

У спортивних дієтах, спрямованих на набір м'язової маси, існує правило: на один кілограм ваги має припадати близько 40 калорій. Якщо у вас швидкий метаболізм, цифра може бути збільшена до 70 калорій на кілограм маси.

Дієта для худих жінок має містити збалансовану кількість білків, вуглеводів та жирів. Щоб розрахувати добову норму білка, потрібно використати таку формулу: 1,3-1,4 г на кілограм маси тіла. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то норма має бути збільшена до 1,5 г на кілограм.

Норма жирів, залежно від фізичного навантаження, має становити 1-2 грами на кілограм маси тіла.

Норма вуглеводів повинна становити 4,5-5,5 г на кілограм ваги (при помірних фізичних навантаженнях) або 6,5-9 грамів на кілограм при активних навантаженнях.

Основні правила дієти для набору маси тіла

1. Харчуватися 5-6 разів на день. Таким чином ви не перевантажуватимете травну систему і організм зможе засвоїти всі поживні речовини, що отримуються з їжі.
2. 70% всього раціону має становити висококалорійну їжу. В іншому випадку ви створите занадто велике навантаження на органи травлення. Тому на час дієти для набору маси тіла слід забути про низькокалорійні кисломолочні продукти. Краще вживати в розумних кількостях корисні висококалорійні: сири, горіхи, злаки, сухофрукти, солодкі фрукти та овочі.
3. Споживання жирів та швидких вуглеводів не повинно підвищуватись під час дієти. Такі продукти не дадуть енергії і не допоможуть збільшити м'язову тканину. Вони лише будуть перетворені на жирові відкладення.
4. Раціон повинен на 50-60% складатися із складних вуглеводів, на 30-35% - із білків, 10-15% - жирів.
5. Корисні жировмісні продукти при дієті для набору ваги - це риба, олії. Не слід зловживати жирними сортами м'яса, вони створять зайве навантаження на систему травлення.
6. Не обмежуйте себе у питво. Під час набору маси тіла відбувається зростання м'язових волокон. Для цього процесу потрібна рідина. Рекомендована кількість – 2,5-3 літри на добу.
7. Основну частину вуглеводів слід з'їдати під час сніданку. Він має бути повноцінним - жодних бутербродів та кави. Решту вуглеводів споживайте за обідом. Вечерю слід робити легкою, білковою.
8. За півгодини до їди рекомендовано випивати склянку соку. Пити під час трапези небажано.
9. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то білкову їжу потрібно їсти за 5-6 годин до тренування. За 2-3 години до занять фізичними навантаженнями з'їжте їжу вуглеводів, наприклад, кашу, макарони з м'ясом, овочеве рагу.
10. Після тренування рекомендовано з'їдати протягом години білково-вуглеводний продукт. Наприклад, склянка кефіру та яблуко або грушу. Також можна пити білково-вуглеводні коктейлі.
11. Щоб покращити апетит, щоранку натще випивайте склянку теплої води з лимонним соком. Також корисно їсти кислі яблука, буряки, салати з лимонним соком.

Меню та приклади страв для худих

Розглянемо кілька зразкових меню на день, які можна доповнювати та видозмінювати на власний розсуд:

• Меню №1. Сніданок: вівсяна каша на молоці з медом, горіхами, родзинками, білий хліб з олією та сиром, кава з молоком. Другий сніданок: макарони з м'ясними тефтелями, фруктовий сік. Обід: борщ на м'ясному бульйоні, варена картопля з вершковим маслом, смажена риба, овочевий салат зі сметаною, фруктовий сік. Полуденок: печиво з молоком. Вечеря: гречана каша на молоці, сухофрукти, хліб із олією, чай із медом.
• Меню №2. Сніданок: пшоняна каша на молоці, овочева ікра, хліб з олією, какао. Другий сніданок: хліб з олією, ковбасою чи запеченим м'ясом, жирний йогурт, сік. Обід: м'ясний борщ, макарони з сиром, биточки, солодкий компот із сухофруктів. Полудень: овочевий салат зі сметаною та тертим сиром. Вечеря: омлет із сиром, шинкою, томатами, молоко з медом.
• Меню №3. Сніданок: тушкована картопля, булочка з олією, кава з молоком. Другий сніданок: вівсянка на молоці або пластівці з молоком та медом. Обід: гороховий суп з копченостями, овочевий салат зі сметаною, печиво або тістечко, чай. Полудень: фруктовий салат із йогуртом. Вечеря: рисова каша, гуляш, бутерброд з олією та сиром, солодкий чай.
• Меню №4. Сніданок: гарбузова рисова каша з молоком, родзинками, медом, бутерброд з олією та сиром, чай із цукром, фініки. Другий сніданок: фруктовий салат із йогуртом. Обід: борщ, макарони з м'ясом та підливою, овочевий салат зі сметаною, солодкі сухарі з чаєм. Полуденок: протеїновий коктейль. Вечеря: м'ясо, запечене із спеціями, овочеве рагу, хліб, томатний сік.
• Меню №5. Сніданок: омлет із трьох яєць та вершків, з беконом, овочевий салат, бутерброд з олією та сиром, курага, кава солодка. Другий сніданок: рисова каша з олією, овочевий салат. Обід: гороховий суп, риба в клярі, картопляне пюре, томати, хліб, чай, булка здобна. Полуденок: протеїновий коктейль. Вечеря: м'ясні тефтелі у соусі, овочевий салат із бринзою, бутерброд із ковбасою, чай із медом.

Рецепти протеїнових коктейлів для набору маси тіла

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів:

1. Коктейль «Повітряне суфле». Знадобиться 50 г жирного сиру, банан, столова ложка вершків, стільки ж пломбіру, ​​жменя «Геркулеса», вафельна цукерка, склянка молока. Усі компоненти збиваємо у блендері та п'ємо в охолодженому вигляді.
2. Коктейль «Кавовий аромат». Беремо половину склянки жирних вершків, чайну ложку розчинної кави, дві столові ложки пломбіру, ​​сирий жовток. Каву розчиняємо в вершках, поступово додаємо інші інгредієнти і збиваємо міксером.
3. Коктейль "Сонячний заряд". Беремо пару апельсинів, підлогу ананаса, два сирі жовтки, столову ложку меду. У блендері збиваємо фрукти, потім додаємо інші інгредієнти.