Методи розслаблення. Практика "Йога-нідра" як метод релаксації

Щоденний поспіх, тисячі справ на порядку денному, напружені стосунки з начальством, проблеми зі здоров'ям – картина невесела. І тим не менш - цей опис дуже близько відображає особливості життя найзвичайнішої сучасної людини. Для існування в таких екстремальних умовах нашому організму просто необхідна щоденна допомога, яка адаптувала б його до суворої навколишньої (та й внутрішньої) дійсності.

Чому релаксація?

Почнемо з того, що під час впливу стресового фактора на організм у ньому виникає м'язова напруга. Ця своєрідна захисна реакція спрямовано підготовку тіла до дії: стрес – отже небезпека, отже потрібна активний захист. Однак сучасні стреси – це не ти, що крадеться, або гірський обвал, що починається, які вимагають від своєї потенційної жертви швидко бігти, вміло битися і спритно ухилятися. Наші стреси здебільшого вимагають посидючості (скоріше написати звіт!) або серйозних роздумів (як повестися з керівником?). Таким чином, розрядки м'язової напруги не відбувається, воно навпаки заганяється всередину і закріплюється.

Хронічне повторення стресів - нехай невеликих і малозначимих - створює перешкоду до мимовільного зняття м'язового напруження, що виникло, яке утворює так звані м'язові затиски. М'язові затискачі можуть поглинати величезну кількість енергії, перешкоджають нормальному кровотоку, не дають отримати всю повноту задоволення і радості, розсіюють увагу. Саме тому методики релаксації набувають останнім часом заслуженої популярності: не вимагаючи якихось серйозних вкладень грошей та часу, такі методики дозволяють відновити організм і підтримувати його у відмінному стані, незважаючи на неминучий вплив щоденних стресів.

Умови релаксації

Для повноцінних занять релаксацією необхідно подбати про зовнішні умови. Звичайно, справжні аси релаксації можуть розслабитися в найбільш невідповідних для цього умовах - серед метушні і шуму, але для початку нам все ж таки буде потрібно створити невелике затишне «гніздечко», де ми зможемо від усього відволіктися і дати своєму тілу можливість відновитися.

1. Для занять релаксацією постарайтеся виділити кімнату тиху, відокремлену. Нехай ситуація кімнати не викликає у вас негативних спогадів.

2. Подбайте про крісло або ліжко - вони повинні бути в міру м'якими, а головне - вам має бути в них комфортно.

3. Світло не повинно бути різким і надто яскравим.

4. Час для занять вибирайте відповідно до свого ритму та розпорядку, проте пам'ятайте, що на повний шлунок ніякої релаксації не вийде, та й відчуття гострого голоду відволікатиме.

5. Добре, якщо в перший місяць ви зможете займатися по півгодини щодня (а краще по 30 хвилин двічі на день) – це допоможе позбутися застарілих м'язових затискачів. Дещо пізніше для підтримки стану достатньо буде 20 хвилин на день (або навіть двічі на тиждень). Однак навіть якщо ви можете викроїти на вправи всього 10 хвилин на день - це теж підійде: цілком можливо, що для вашого організму вистачить і такої допомоги, а решту він зробить сам.

6. Вимкніть телефон, попросіть рідних не турбувати вас деякий час. Якщо ви не можете позбавитися якогось настирливого шуму, приглушіть його нейтральними шумами – наприклад, шумом вентилятора.

7. Для посилення ефекту розслаблення можете додатково використовувати візуалізацію – для цього уявляйте собі приємні картини: море, м'який пісок або просто затишну кімнатку з дитинства.

8. Добре, якщо в кімнаті стоїть кондиціонер – ви зможете займатися в комфортних умовах, незважаючи на вуличну спеку і холод.

9. Займайтеся релаксацією лише у зручному одязі, про присутність якого на тілі ви можете навіть не думати.

Методики релаксації

Існує безліч методик релаксації і кожна при правильному підході до занять і серйозному відношенні дасть можливість позбутися давніх м'язових затискачів і запобігти виникненню нових.

Розслаблююча гімнастика

Розслаблююча гімнастика може розглядатися як підготовчі вправи перед освоєнням будь-якої іншої релаксаційної методики, але й самостійних занять вона цілком підійде.

1. Піднімемо одну руку, іншу, а тепер дайте їм вільно впасти вниз. Обидві руки разом витягуємо вгору – і дозволяємо їм упасти вниз.

2. Розслабте шию – нехай голова впаде на груди.

3. Високо-високо підніміть плечі та вільно їх опустіть: виконуйте вправу спочатку по черзі, потім обома плечима відразу.

4. Уявіть, що ваші руки – маятники. Нехай вони вільно розгойдуються, змінюючи амплітуду.

5. Ляжте на спину, натисніть рукою на поверхню ліжка – тепер розслабте руку. Відчуйте різницю у своїх відчуттях.

6. Встаньте однією ногою на невисоку підставку і нехай друга нога розгойдується на кшталт маятника вперед-назад.

7. У положенні лежачи: піднімаємо тулуб дугою, упираючись у своїй на п'яти і потилицю – тепер розслаблюємося.

8. Положення лежачи на спині: руки вільно лежать уздовж тулуба долонями догори. Не відриваючи голову від ліжка (підлоги) плавно повертайте її праворуч, потім ліворуч. Повторіть 10-15 разів – ви відчуєте розслаблення м'язів шиї.

Глибока релаксація

Способів та методик глибокої релаксації існує безліч, проте практично всі вони пов'язані з аутотренінгом – практикою особливого самонавіювання, що дозволяє контролювати своє тіло та керувати його м'язовим тонусом.

Глибока релаксація м'язів найлегше досягається шляхом викликання в тілі відчуття тяжкості та тепла. Як відбувається це «викликання»? Так чи інакше, кожна людина вселяємо – хтось більшою мірою, хтось меншою. Ось і спробуємо (а у нас це обов'язково вийде – це не складно!) зайнятися самонавіюванням.

Отже, уявимо, що знаходимося на пляжі: сонце приємно припікає, рухатися не хочеться, все тіло обволікає млість і лінь. Що потрібно зробити для повноти такого відчуття?

Викликаємо почуття тепла

Повторюйте в умі: «Права рука гаряча», «Ліва рука гаряча» тощо з ногами, грудною кліткою, спиною, животом, тазом. Не поспішайте – дочекайтеся бажаного відчуття у кожній частині тіла.

Викликаємо почуття тяжкості

Говоріть собі (подумки): "Права рука важка", "Ліва рука важка" і далі всі частини тіла по черзі.

Почуття пульсації

"Права рука пульсує", "Ліва рука пульсує" і так далі.

Увага на сонячному сплетінні

Тепер центром нашої уваги буде сонячне сплетіння - найвища частина живота, розташована між двома реберними дугами під грудиною. Саме там знаходиться особливий центр, розслаблення якого призводить до розслаблення всього тіла: «Сонячне сплетення пульсує. Сонячне сплетення випромінює тепло».

Коли в тілі з'явиться відчуття повного розслаблення, подумки повторюйте: «Суди мого тіла розслаблені та вільні. Кров легко біжить судинами, доставляє кожній клітині харчування і видаляє все непотрібне. Моє тіло здорове. Моє тіло молоде. Мій організм знає, що потрібне для його здоров'я. Я очищаюсь і набираюся здоров'я».

Займаючись релаксацією за цією методикою, повторюйте кожну уявну фразу (формулу) тричі на повільному темпі. Намагайтеся не думати ні про що стороннє. Дихайте рівно, розмірено.

Зверніть увагу, що у методиці відсутня формула, спрямовану розслаблення голови: голова повинна залишатися в тонусі.

Прогресивна м'язова релаксація

Методика прогресивної м'язової релаксації Едмунда Джекобсона – мабуть, одна з найпопулярніших. Цей геніальний американський лікар і вчений розробив свою методику, ґрунтуючись на простому фізіологічному механізмі: після сильної напруги м'яз сам прагнути глибокого розслаблення. Звідси вчений зробив приголомшливий висновок: щоб досягти повного розслаблення м'язів, необхідно спочатку максимально напружити їх.

Суть методики Джекобсона можна висловити всього в кількох словах: по черзі слід напружувати кожен м'яз секунд на 5-10, після чого розслабити його і на 20 секунд сконцентруватися на відчутті розслаблення, яке має особливо яскраве забарвлення по контрасту з попередньою напругою.

Джекобсоном було розроблено близько 200 вправ, проте для популяризації методики було вироблено спрощене правило, яке показало себе як ефективний і нескладний засіб релаксації.

Це правило містить всього 16 пунктів – 16 груп м'язів.

1.Праві кисть та передпліччя (для лівшів - ліві): сильно стисніть кисть у кулак, кисть зігніть у напрямку до передпліччя.

2.Праве плече (для шульги – ліве): для напруги м'язів плеча слід зігнути руку в ліктьовому суглобі і з силою натиснути ліктем на поверхню ліжка (підлоги), на якій ви лежите. Натискати можна також на корпус (тварин, таз).

3. Ліві кисть і передпліччя (для шульг - праві).

4.Ліве плече (для шульг – праве).

5.Верхня третина особи: широко відкрийте рота і високо підніміть брови.

6.Середня третина особи: максимально замружтеся, насупіть брови і наморщите ніс.

7. Нижня третина особи: стисніть щелепи і розтягніть рота, відтягуючи його куточки до вух.

8.Шия: плечові суглоби підніміть високо до вух, нахиляючи підборіддя до грудей.

9.Діафрагма та м'язи грудей: глибокий вдих, тепер затримайте дихання, зведіть попереду лікті та стисніть їх.

10.Спина та живіт: слід напружити м'язи черевного преса, максимально звести лопатки та стиснути їх.

11.Праве стегно (для лівшів – ліве): коліно в напівзігнутому положенні, напружте передні та задні м'язи стегна.

12.Права гомілка (для шульг – ліва): потягніть на себе ступню, одночасно розгинаючи пальці.

13. Права ступня (для шульг – ліва): витягніть ступню від себе, одночасно стискаючи пальці.

14.Ліве стегно (для шульг – праве).

15.Ліва гомілка (для шульг - права).

16.Ліва ступня (для шульг - права).

Абдомінальне дихання

Це один з найпростіших методів релаксації, який до того ж благотворно впливає на дихальну систему, покращуючи стан при деяких захворюваннях легень. Абдомінальне або діафрагмальне дихання передбачає виконання вправ у 1-3 підходи, кожен з яких складається з 10 дихальних циклів (поєднань вдиху та видиху) такого виду:

1. повільно вдихаємо через ніс, намагаючись мінімально задіяти грудну клітку, але роздмухуючи живіт;

2. затримайте подих на кілька секунд;

3. Повільно видихніть через рот. Зверніть увагу, що видих має бути затяжним – його тривалість має перевищувати тривалість вдиху. Постарайтеся зробити видих максимально повним і якнайповніше звільнити легені від повітря. Для цього в самому кінці видиху вам знадобиться деяке зусилля.

Для досягнення більш повної релаксації спробуйте поєднувати дихальні вправи із самонавіюванням. Заплющте очі і подумки повторюйте з кожним видихом: «Розслаблення», «Релаксація», «Спокій».

Релаксаційний масаж

Дана методика розслаблення вимагатиме участі когось ще краще професійного масажиста, хоча при невеликій підготовці вам зможе допомогти і хтось із близьких.

Чим релаксаційний масаж відрізняється від тонізуючого?

1. У масуванні переважають погладжування та неглибокі розминання та розтирання. Усі відчуття підтримуються на безболісному рівні.

2. Тривалість релаксаційного масажу зазвичай набагато більше звичайного, і часто масаж засинає.

3. Релаксаційний масаж, як правило, являє собою загальний масаж з акцентом на найважливіші в плані релаксації області: м'язи обличчя, які беруть активну участь в емоційній сфері людини і мають виражений вплив на процеси збудження в корі головного мозку; м'язи спини; шийно-комірникова зона (задня поверхня шиї, місце її переходу в спину та верхня частина спини); стопи, у яких розташовано безліч рефлексогенних зон.

4. Релаксаційний масаж відмінно поєднується із заспокійливою музикою та ароматерапією.

Тепла ванна

Тепла ванна – це не тільки засіб очищення шкіри, а й чудовий метод релаксації. Як зробити ванну повноцінною відновлювальною процедурою?

1. Вода має бути просто теплою – її температура має наближатися до температури тіла та дорівнювати 36-37 градусам.

2. Створіть приємну атмосферу: приглушене світло, свічки, спокійна музика.

3. Додайте у воду ефірні олії: вони матимуть додаткову розслаблюючу дію і пом'якшать шкіру після купання. Щоб масло краще розійшлося у воді, додавайте його на самому початку, підставивши під струмінь води.

4. Можете спробувати прийняти ванну з молоком та медом: для цього слід змішати 3 літри теплого молока зі склянкою натурального меду та додати суміш у ванну. Тільки не змивайте з себе всю цю пишність душем – після ванни просто акуратно промокніть шкіру м'яким рушником.

5. Якщо використовуєте сіль для ванн, правила ті самі, проте власникам сухої та чутливої ​​шкіри після такої ванни рекомендується ополоснутися під душем.

6. Тривалість релаксаційної ванни – 20-30 хвилин.

Релаксація не вимагає від нас багато чого, але підносить безцінний дар – гармонію тіла, продуктивну активність та душевну рівновагу.

Докладіть трохи зусиль і ви відчуєте своє тіло молодим, а себе – оновленим та свіжим!

Вітаю, дорогі друзі!

Кожній людині важливо навчитися правильно відпочивати, щоб фізична втома та нервова перенапруга знаходили здоровіший вихід з організму, ніж за допомогою хвороб.

Коли востаннє ви дозволяли своїй душі та тілу скористатися благами здорового відпочинку? Чи доводилося вам повністю абстрагуватися від того, що відбувається, вимикати телефон, забувати про справи, занурившись у вир приємних відчуттів?

Думаю, не багатьом вдається це робити систематично без самобичування та переконань у тому, що організм прослужить десятиліття у надзвуковому режимі. Але гонитві за продуктивністю, бажанням встигнути зробити більше, графіком, обов'язками та переживаннями, ми поступово перетворюємося на роботів, які, на диво, але виходять з ладу.

Методи релаксації створені спеціально для того, щоб дозволити людям перейти з «ззовні», всередину своїх станів.

Зони впливу

Правильно підібрані способи позбавляють м'язової затисненості, накопичених затискачів і утисків. У нагороду такому процесу приходить очищення організму від шлаків, набутих токсинів та надмірної нервової активності.

Людина за лічені години після процедури відчує себе краще, ніж раніше. Підуть головні болі, почуття тяжкості та здавленості у грудній клітці. У ваше життя повернеться повноцінний і здоровий сон, апетит нормалізується і ви по-справжньому зможете відчути себе людиною, а не загнаною в кут парнокопитною твариною.

Емоційне тло також продемонструє стрибок вгору, дозволяючи тим самим продуктивніше вирішувати потокові завдання. Ви легше переживатимете складні життєві ситуації та стреси, зможете контролювати перепади настроїв, і отримувати задоволення від того, що відбувається.

Науково доведено, що люди, яким довелося навчитися розслаблятися, більш продуктивно використовують і, головне, зберігають енергію, що концентрується в сонячному сплетенні. А вона, у свою чергу, сприяє тому, щоб сил вистачало не тільки на роботу, а й на інші, не менш цікаві справи.

Але як правильно займатись розслабленням? І які існують способи релаксації, що зможуть підійти саме вам? З метою з'ясування відповіді на запитання я підготувала сьогоднішню статтю, в якій ви дізнаєтеся про десять найефективніших практик приведення себе «у почуття»!

1. Музика та відпочинок

Не завжди розслаблення означає необхідність завалитися на диван, як тюлень, і відлежувати лежало. Я пропоную вам ознайомитися з цим способом, що чудово підійде як для дітей, так і для дорослого.

Для цього вам потрібно влаштуватися в кімнаті з приглушеним світлом. Подбайте про те, щоб вас оточували м'які подушки з усіх боків і вкрийтеся ковдрою.
Увімкніть приємну, спокійну музику, що викликає почуття гармонії та невимушеності. Ідеально для цього підходить класична композиція або музика «indie».

Після цього, скажіть своєму тілу вголос фразу: "Я розслаблений" і відчуйте своє тіло в комфорті та теплі. Особи, що раніше не практикували подібний підхід, можуть зазначити, що релаксація може бути зовсім іншою, а не банальним лежищем на дивані.

Це важлива і необхідна процедура в житті кожного, але варто відзначити, що метод не розрахований на людину, яка відчуває стрес «тут і зараз».

2. Приємні картинки

Візуалізація вважається чудовим помічником для усунення почуття тривоги та наростаючої паніки. Вона застосовується як при складній життєвій ситуації, так і у звичайних буднях.

Займіть зручніше місце, перебуваючи в зручній позі. Найкраще уникнути яскравого світла та біганини по квартирі. Запаліть ароматичні палички із сандалом або чайним деревом і почніть представляти у своїй підсвідомості картини, які максимально вам приємні.

Це може бути озеро, будиночок у селі, світанок чи захід сонця, а часом навіть кошенята! Якщо ви робите вправу з чоловіком або партнером, попросіть його спокійним і розслабленим голосом описати видовище, уявляючи себе в ньому. Потім повторіть вправу навпаки.

3. Пальчики

Масаж ви можете поєднати з попередніми порадами! Намагайтеся торкатися легко, погладжуючи спину, плечі, руки, пальці-долоні та стопи партнера. Іноді достатньо всього 30 хвилин і особина вже відчує себе, як народився!

Я раджу вам не забувати про масаж обличчя та шиї. Особливе місце займає чоло, тому, самомасаж цієї зони, позбавить вас від таких неприємних відчуттів, як безсоння, нервозність і втома. Також чудово підійде масаж з ніг до голови з ретельним масажем ступнів.

4. Матінка-природа

Прогулянки на природі мають на людину надпотужний, позитивний вплив. Свіже повітря в комплекті з рухом тіла, що тонізує його системи, живлячи киснем.

Саме з цієї причини, приїжджаючи додому з вилазки, багато особи відчувають легку слабкість і бажання поспати сном немовляти. Зробите походи систематичними, щоразу вибираючи нове місце.

Можете також обійняти сильне та здорове дерево. Постоявши з ним в обіймах хвилин 5, ви обов'язково відчуєте приплив нових сил!

5. Вода

Не багато хто знає про те, що вода здатна забрати не тільки погані сни, але також змити негативну енергетику з особистості. У зв'язку з цією причиною я рекомендую вам долучитися до водних процедур.

Це може бути плавання в басейні, контрастний душ, що дуже корисний для нервової системи та підтримки тонусу всього організму, а також розслаблююча, гаряча ванна.

Додайте до неї всього кілька крапель ефірної олії і ви зможете відчути, як усі проблеми покинули голову. Пориньте мінімум на 40 хвилин, але якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, то обмежтеся 15 хвилинами та температурою не вище 40 градусів.

6. Релакс за допомогою творчості

Для багатьох хобі означає не лише захопленість темою, а й універсальним засобом зниження рівня тривожності. Процес створення чогось утихомирює, поповнюючи запаси душевних сил.

Займіться садівництвом, сходіть до театру, кіно чи до органної зали. Також ви можете зайнятися рукоділлям, грою на музичному інструменті або виробами зі своїм чадом.

Плюс до всього, я хотіла б відзначити чотки. Їхнє перебирання допомагає зменшити напруженість і набути спокійного, оптимістичного погляду на речі.

7. Дихайте

Коли людина перебуває у стані стресу чи систематичного «перевантаження» нервової системи, його дихання набуває поверхневу форму. Це можна побачити, коли при вдиху в особини піднімаються плечі.

Даний симптом розповідає про те, що у особи спостерігається схильність дихати тільки верхнім відділом грудної клітки, а це призводить до відсутності надходження належного рівня кисню, який живить органи.

Правильне споживання повітря здатне не тільки розслабити, а й врятувати під час нападу паніки під час їзди на авто, виступі чи відповідальній справі.
Особливе місце у практиці посідає черевне дихання. У чому його суть?

А сенс захований у освоєнні практики, що дозволяє розслабити м'язи, які здавлюють діафрагму, від чого прискорюються вдихи до космічних меж.

Намагайтеся у момент релаксації уповільнити дихання за допомогою дії ребер та діафрагми. Особливо корисно це робити перед сном. Вам потрібно виконати мінімум 10 вдихів і видихів, що усвідомлено сповільнюються, обхопивши руками талію і контролюючи правильність процесу.

Ви можете відчути легку пульсацію, що виходить із вашого тіла. Це абсолютно нормально, і переживати не варто.

8. Медитація

Це шикарне джерело заспокоєння, що проявляється у різних формах на людей. Практикуйте асани, що зустрічаються у заняттях йоги. Позиція тіла іноді відіграє вирішальну роль у дорозі до гармонії душі з організмом.

Також є спеціальні тактики для дихальних процедур: над-уповільнення або навпаки, прискореність. Зустрічається транслювання особливих звуків, складів і, звичайно ж, молитов, що присутні в трансцендентальній медитативної практиці.

Г. Бенсон у своїй книзі докладно описав явище під назвою «розслаблена реакція», що вам неодмінно раджу прочитати. Люди, які давно виконують медитації, вже відчули її цілющий вплив на весь організм, а особливо на духовний початок.

Якщо ви наважитеся її присвятити до списку щоденних, але корисних звичок, то результат вас точно порадує!

9. По черзі!

Ще 1930 року у США людина під назвою Еге. Якобсон розробив метод під назвою «розслаблення і напруга». Сутью даної практики виступає тренування вміння викликати протилежні стани на власний розсуд.

Більше того, вміти визначати поточний стан справ! Але глибоке занурення в таку навичку вимагає багатогодинних занять. Вдумайтеся, від 10 до 30 годин йде тільки на те, щоб навчити м'язи рук виконувати такий фокус!

Зате освоївши і виховавши у собі «рефлекс собаки Павлова», можна перестати боятися постраждати від надлишку затискачів та тяжкості.

10. Чорний шоколад

Так друзі! Справжній шоколад, зроблений зі справжніх какао-бобів, може бути повноцінним способом розслабитися і викликати колосальний приплив ендорфінів.

Всього одну чайну ложечку мелених какао бобів, змішану з фруктовим пюре з бананів або смузі, можуть послабити хватку стресу, підняти настрій і по праву вважатися одним із найдивовижніших методів для якісної релаксації.

Якщо ж ви їсте шоколад у вигляді плиток, то віддайте перевагу його чорному (без молока) з мінімум 80 відсотками какао. Раніше я думала, що у мене була алергія на шоколад, виявилося тільки на молочний, в якому величезна кількість сумнівних добавок.

На цьому все!

Підписуйтесь, діліться та доповнюйте у коментарях до статті ваші унікальні способи зняти навантаження!

До зустрічі на блозі, поки що!

Ми крутимося як білки в колесі — щодня накопичується стільки справ, що не встигаємо їх переробити. Ніколи зробити перепочинок.

Але все одно потрібно обов'язково відпочити, викроїти 10 хвилин для релаксу – і це допоможе тобі швидко відновитись! Щоб далі робити справи з потрійною енергією!

Напевно ти міркуєш так: я б могла чудово розслабитися, якщо в мене було більше вільного часу! Але задумайся, що саме ти робиш, коли воно справді у тебе видається. Ти починаєш забиратися в будинку, прати, гладити, згадувати, які давні справи ти не встигла переробити... а потім падаєш у крісло перед телевізором і починаєш дивитися все поспіль, навіть те, що тобі нецікаво? Впізнаєш себе?

Але треба перебудувати себе і своє ставлення до відпочинку — і тоді ти встигатимеш набагато більше! Ти не дивувалася, що багато хто може за день переробити стільки справ, що іншому і за тиждень не встигнути? А все тому, що вони вміють правильно розподіляти свій час та знають, як правильно відпочивати.

Тому потрібно обов'язково виділяти 5-10 хвилин для себе коханій. Для цього знайди місце в будинку, яке не асоціюється у тебе з важливими справами, — і відпочивай там.

Крім того, тобі потрібно навчитися релаксувати. Так як людина швидко звикає до моментів, що повторюються, то ти навіть сама помітиш, як тіло починає розслаблятися, як тільки ти заходитимеш на свою територію відпочинку, яку сама собі обрала.

Обов'язково провітрюй свою квартиру – свіже повітря очистить не лише кімнату, а й твої думки. До того ж всі дихальні вправи, які робитимеш, принесуть набагато більше користі.

І, що дуже важливо, домовися зі своїми близькими заздалегідь, щоб вони не заходили до тебе і не турбували, коли ти розслаблятимешся.

Отже. Просто випий чай. Увечері, приблизно за одну-дві години до сну, випий розслаблюючого чаю. Готувати його нескладно: для цього потрібно в термос засипати по 1 чайній ложці сухих квіток і листя звіробою, меліси або м'яти, липового кольору. Залити все це окропом і дати настоятися півгодини. Випийте чай повільно, невеликими ковтками, але не більше 150 мл за один раз.

Друге. Проведи медитацію. Для цього сядь зручніше, заплющи очі і уяви, що ти піднімаєшся над будинком, над містом, а потім — і над Землею. Ти можеш злетіти так високо, що наша планета перетворюється на маленьку кулю... І подумай, які ж твої маленькі проблеми з цієї відстані. Уяви цілий Всесвіт — і відчуй, який ти порівняно крихітний.

Третє.Зніми напругу. Коли ти хвилюєшся, то напевно мимоволі стискаєш зуби. Щоб зняти цю напругу, потрібно кінчиками вказівних пальців намацати на щелепі невеликі западинки на рівні мочок вух. Натисни на ці точки протягом 5 секунд і повільно відпусти. Після цього кінчиком язика торкнися неба і залишися в такому положенні доти, доки не відчуєш, що м'язи щелепи остаточно розслабилися.

Четверте.Якщо ти дуже втомилася і після роботи почуваєшся повністю вимотаною та розбитою, то треба терміново допомогти собі відновитися: адже й увечері на будь-яку жінку чекає ще купа справ. Можна відновитись за допомогою експрес-допомоги. Для цього намочи махровий рушник у гарячій воді, вичавлюй його, ляж на ліжко і накрий голову цим рушником. Не повіриш, але через 10 хвилин втома піде! Недарма цей метод часто застосовувався нашими мамами, коли вони боліла голова.

П'яте. До речі, якщо голова болить. Сядь, закрий очі, пальцями добре помасажуй шкіру голови протягом п'яти хвилин. Круговими рухами помасажуй віскі, потім потилицю, поступово роби масаж все легше, ледве торкаючись пальцями до шкіри голови.

Шостий спосіб. Хоч як це банально, але музика чудово допомагає розслабитися. Особливо добре в такі хвилини слухати класичну музику або ту, яка найбільше подобається. Краще, якщо вона буде не дуже енергійною. Відмінно допомагають диски із записами звуків природи, морського прибою, співу птахів тощо. Заздалегідь склади свою власну розслаблюючу збірку з музикою та слухай її, коли потрібно буде швидко розслабитися.

Сьоме. Для релаксу допомагає правильне дихання. Для цього необхідно освоїти спосіб черевного дихання. Вдихни повітря, наповнюючи живіт "за 5 рахунків", після цього повільно видихни "на 10 рахунків". Коли видихаєш повітря, думай про те, що позбавляєшся поганої негативної енергії, яка тебе переповнювала. Така техніка допоможе тобі залишатися спокійною у будь-якій ситуації.

Восьме.Ефірні олії - найкращі помічники в розслабленні. Недарма їх часто використовують східні практики. Налий в аромалампу кілька крапель олії ванілі, лаванди, бергамота та запали її хвилин на 15. За цей час твоя «територія відпочинку» наповниться ароматом, який тобі подобається. Вдихай його і відволікайся від денних проблем.

Дев'яте. Потрібно освоїти точковий масаж – це чудовий помічник у мистецтві релаксації. Масаж шиацу, або акупунктурних точок - так він ще іноді називається, - справжня швидка допомога при болях, втомі та стресах. Якщо правильно масажувати крапки протягом 10 хвилин, то можна дуже швидко позбутися неприємних відчуттів.

• При перевтомі необхідно масажувати надбрівні дуги.
• Якщо втомилися очі, наприклад, від комп'ютера, потрібно кілька разів обережно провести вказівним пальцем від внутрішніх куточків очей до зовнішніх.
• При стресі та мігрені потрібно помасажувати точку, розташовану між бровами.

І десяте. Для релаксу купіть собі гумовий м'ячик із «колючками» - це чудовий домашній масажер для рук та стоп. Його можна катати і під час якоїсь роботи — якщо, наприклад, пишете чи читаєте. Потрібно тільки вибрати відповідну за розміром і жорсткістю кульку.

Одинадцяте. Для релаксу важливо навчитися правильно дихати. Якщо раптом ви отримали якусь неприємну звістку, просто вдихніть кілька разів так глибоко, як дозволять легені. Затримайте дихання і видихніть повітря поштовхами - повторіть цю вправу кілька разів. Взагалі інтенсивне дихання показано при стресах. Так що беремо приклад із голлівудських героїв, які починають трохи дихати в паперовий пакет або роблять дихальні вправи, як тільки з ними щось трапляється.

Релаксація - це процес, який помилково сприймають як спосіб відпочити. Це потужна методика, спрямована на усунення психологічних затискачів, фобій та комплексів. Її використання дозволяє не тільки відновити психічні сили, але й позбутися проявів гастриту, головного болю та гіпертонії. Ця техніка має широкий спектр застосування. Її прихильники відрізняються гнучкістю мислення та легше справляються зі стресами.

Навіщо потрібна релаксація?

Релаксація – це свідомого розслаблення тіла зменшення тонусу м'язів.Для цього використовуються спеціальні техніки, вправи та препарати. В результаті у пацієнта знижується рівень психічної та фізичної напруги, підвищується працездатність.

Для правильного функціонування всіх систем організму після напруги, нервового або фізичного, має бути розслаблення. Повсякденність, сповнена стресом і сучасний ритм життя позбавляє людей такої можливості. Психіка перебуває у постійній напрузі, а перегляд телепередач, фільмів чи читання новин у соцмережах – лише додатково перевантажують свідомість. Тому релаксаційні методи – необхідний захід для збереження здоров'я.

Будь-який стрес гальмує розслаблення, у результаті утворюються м'язові затискачі. З часом наслідки його згубного впливу накопичуються, а м'язових затискачів стає дедалі більше. Вони заважають правильній циркуляції крові, знижують концентрацію уваги та загальний тонус організму.

Розум і тіло взаємопов'язані. Тому, займаючись фізичним розслабленням, людина одночасно працює над своїм психічним здоров'ям і навпаки. При оздоровленні тіла і духу важливо дотримуватись основоположного принципу релаксації – для досягнення результату потрібна генералізація.

Генералізація – це процес поширення та закріплення виробленого ефекту. Без нього способи розслаблення тіла не матимуть очікуваної дії.

Безсистемні заняття ніколи не дадуть тривалого результату. Для досягнення терапевтичної ефективності та позбавлення нервозності заняття вимагають організованості. Релаксація – це чудодійна таблетка.

Суть методики та її застосування у повсякденному житті

Релаксація – це не обов'язково медитація та йога. Методи фізичного та психічного розслаблення присутні у житті кожної людини, навіть якщо вона не займається ними усвідомлено. Наприклад, класичний випадок офісного робітника. Буденний день наповнений суєтою та величезною кількістю інформації, але коли людина виходить на вулицю і збирається їхати додому – її увага перемикається. Зміна діяльності провокує зміна напряму думки, він розуміє, що робочі труднощі залишаються позаду, а попереду на нього чекає приємний вечір і відпочинок. У цей момент відбувається невелике психічне та фізичне розслаблення.

Правильне використання методик релаксації здатне запобігти депресії, повернути бадьорість і тонус організму.

Способи зняти напругу:

1. 1. Глибокий вдих, незважаючи на простоту, здатний суттєво змінити стан свідомості. У стресової ситуації, яка здається безвихідною, корисно використовувати вправу: робиться глибокий вдих, дихання затримується на 10 секунд, потім слідує повільний видих. Невеликий проміжок часу дозволить оцінити ситуацію, зрозуміти основні переваги, наситити клітини киснем і трохи заспокоїтися. Під час такого перепочинку важливо намагатися мислити позитивно, критичне сприйняття дійсності зіпсує результат.
2. 2. Обійми – ще один ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони пробуджують у людині почуття безпеки та викид ендорфінів. Важлива умова: обійматися потрібно лише з тими, хто приємний. Безглуздо очікувати результату, торкаючись людини, яка викликає лише негативні емоції. Найбільший позитивний ефект має контакти з дітьми. Їхня безпосередність і щирість допоможуть не тільки відчути себе краще, а й підняти настрій.
3. 3. Масаж - популярний спосіб боротьби з напругою. Для досягнення терапевтичного ефекту рекомендуються регулярні процедури. Але якщо розслабитись необхідно прямо зараз, то підійде коротка сесія легкого масажу. Для цього достатньо розтерти вуха, розім'яти шию, плечі, передпліччя, кисті рук, долоні та пальці. Особливу увагу слід приділити шийному відділу. Це дозволить покращити кровотік, викликати приплив бадьорості та посилити концентрацію.
4. 4. Ароматерапія рекомендується разом із масажем. Але її можна використовувати у повсякденному житті. Для цього підійдуть ароматичні ванни з м'ятою вечорами та бергамотом вранці. Декілька крапель м'яти рекомендується капнути на подушку. Для підняття настрою та збільшення працездатності застосовується апельсинове масло. Аромалампу з ним слід запалювати в робочому кабінеті або використовувати парфуми з нотками апельсину. Альтернативний варіант – кошик із цими цитрусами на робочому столі.
5. 5. Музика допомагає зняти напругу, переключити увагу та покращити настрій. Прослуховування улюблених композицій допоможе перебувати в піднесеному настрої. Класична музика корисна під час занять творчістю, а барабанні ритми збільшують концентрацію. Рекомендується щоранку витрачати 10-15 хвилин на танці під барабанні ритми. Вібрації ударних інструментів бадьорять, благотворно впливають на увагу та працездатність.
6. 6. Трав'яні чаї. Правильний підбір трав і відмова від кофеїновмісних напоїв підвищує концентрацію уваги, загальний тонус організму і виводить токсини. Для ранкового чаювання підходить ромашка, на ніч чи ввечері корисна чашка настою з м'яти чи меліси. Протягом дня рекомендуються женьшень, ромашка та материнка.

Види релаксації

Сучасна психологія виділяє низку найбільш ефективних методів. Їхнє виконання не вимагає складних навичок або фінансових вкладень.

Популярні методи релаксації:

Релаксація Джекобсона

Постизометрична техніка

Постизометрична релаксація - це техніка, призначена для підготовки м'язів до наступних мануальних практик. Вона знімає біль, спазми та розтягує м'яз. Заняття побудовані на поєднанні ізометричної роботи (утримання тіла у певному положенні) мінімальної інтенсивності з інертним розтягуванням м'язів. Тривалість одного підходу від 5 до 10 секунд, а кількість підходів має бути не менше 6. Болючий синдром усувається завдяки утворенню стійкого гіпотонічного ефекту під час вправи.

Правильна постізометрична робота характеризується рядом особливостей, без яких неможливо досягти терапевтичного ефекту:

1. 1. Вправа повинна мати мінімальну інтенсивність та короткостроковість. Зміна параметрів сприяє протилежному релаксації ефекту. Збільшення інтервалів викликає втому в м'язах, занадто короткий – не тягне жодних змін.
2. 2. Ізометричну роботу можна замінити вольовою напругою м'язів. Воно буде сильнішим за вираженістю, але ефект після виконання процедури залишається однаковим.
3. 3. Поєднання вольової напруги м'язів із напрямком погляду дозволяє краще опрацювати мускулатуру. Людський організм улаштований отже погляд викликає активізацію певної групи м'язів. Наприклад, якщо дивитися вгору – напружується шия та спина, вниз – тулуб та шия. Погляд убік активізує роботу м'язів-ротаторів.

Перед початком вправи необхідно зафіксувати більш комфортне положення. Надмірні старання та виконання через біль заважає досягти бажаного релаксаційного ефекту. Перед тим як напружити м'яз, потрібно затримати дихання, потім слідує глибокий вдих і зниження скорочення. Через кілька секунд, після повного розслаблення м'яза, його можна почати розтягувати протягом 10-15 сік. Цикл повторюється кілька разів.

Якщо після виконання техніки розслаблюючий ефект не досягнуто – час збільшується до 30 секунд. За дотримання всіх правил релаксація досягається вже до третьої фази циклу повторень.

Початковий етап занять передбачає спостереження інструктора, він допомагає освоїтися з технікою та навчитися відчувати своє тіло. Не всі групи м'язів можна опрацювати за допомогою спеціаліста. У деяких випадках скорочення та розслаблення доводиться відстежувати самостійно.

Постизометрична релаксація показана:

• для розігріву м'язів;
• зниження локального гіпертонусу;
• для усунення м'язово-скелетного болю;
• при місцевому постуральному дисбалансі.
• для лікування патологій хребта, спричинених неврологічними проявами.

Рекомендується утриматися від занять без попередньої консультації лікаря. Вправи протипоказані людям, які мають захворювання шкіри, головний біль, підвищену температуру тіла, транзиторну ішемічну атаку, тромбоз, аритмію, легеневу недостатність та ураження шкіри в зоні впливу. Виконання вправ не рекомендується, якщо при скороченні м'язів у пацієнта є сильний біль.

Секрети релаксації: як правильно розслаблятися

Не секрет, що постійна напруга, втома, стресипризводять до головного болю, проблем зі здоров'ям, знижують нашу працездатність. Ми стаємодратівливі, починаємо погано виглядати, у нас псуються стосункиз оточуючими.

Тому так важливо вміти розслаблятися . Після сеансу релаксації ви будете сповнені сил і енергії, відновлений і відпочив організм буде більш стійкий до стресів, а настрій підніметься.

Розслаблення – навіщо це потрібно?

Розслаблення дуже позитивно позначається на організмі.

Розслаблення допомагаєпозбавлятися негативних емоцій, яких у житті досить – конфлікти, хвилювання, переживання. Відомо, що рано вчорашні переживання стають уже не такими важливими і менш болісно переносяться, а все тому, щосон – це один із варіантів релаксації. Але іноді потрібно менше часу, щоб упорядкувати свої нерви і зняти напругу – наприклад, перед важливою і складною розмовою. У цьому випадку можнапросто зручно сісти, розслабитися, зосередитися на диханні, і хвилювання вже не буде затьмарювати розум.

Розслаблення допомагає розвитку інтуїціїоскільки вільний від переживань мозок здатний прислухатися до сигналів внутрішнього голосу. Про релаксацію відомо також те, щобільшість великих відкриттів зроблено у стані глибокого розслаблення!А тому, шукаючи відповідь на хвилююче питання або не знаючи, що робити далі, спробуй техніку розслаблення, і відповідь прийде сама собою.

Розслаблення допомагає розслабитися. Так-так, це не друкарська помилка! Людина, що володіє своїм тілом і вміє розслаблятися, ніколи не буде виглядати затиснутою, скутою, напруженою, вона створюватиме вигляд розслабленої та впевненої людини. До речі,техніка розслаблення полегшує біль.

Якщо ви втомилися, виділіть кілька хвилин на релаксацію – це не займає багато часу і можливо практично за будь-яких обставин. При належній вправності10-15 хвилин розслаблення дадуть вам повноцінний відпочинок, який завжди можливий за 8 годин сну. Лише кілька хвилин – і працездатність знову на висоті! Ви можете вдатися до розслабленняпротягом робочого дня, знімаючи таким чином напругу і втому, і до кінця дня ви зовсім не будете схожі на вичавлений лимон!

Розслаблятися потрібно і для того, щоб накопичена напруга і стресине виливались у хворобинервової, серцево-судинної систем та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Так що заведіть звичку час від часу, а ще краще – щодня приділяти кілька хвилин для релаксації.

Способи релаксації

Звичайно, найкращий спосіб розслабитися – цене напружуватися . Але, на жаль, не всім це під силу.

Спосіб релаксації, пов'язаний із диханням

Коли ми відчуваємонегативні емоції– тривогу, гнів, агресія чи відчуваємо стрес, наше дихання стає поверховим, тобто ми легені наповнюються повітрям в повному обсязі, а лише частково. Через нестачу кисню ми відчуваємовтома, головний більа організм починає передчасностаріти.

Тому в такій ситуації сядьте на стілець у зручному положенні, розслабтеся тапостарайтеся дихати на повні груди, стежачи за диханням. Роблячи глибокий вдих, подумки вимовляйте подумки:"Я спокійна", "Я впевнена в собі", "Я відчуваю щастя"і т.п. Достатньоп'яти хвилин , щоб привести свої думки до ладу.

Спосіб релаксації, заснований на медитації

Цей спосіб релаксації дозволяєповністю розслабитисяі поринути у пошуки відповіді свої запитання, шляхів виходу із ситуації і нових ідей.

Потрібно сісти на стілець зі спинкоютак, щоб було зручно, абосісти «по-турецьки». Руки розслабте і покладіть на коліна, очі заплющіть,зосередьтеся на диханні, дихаючи глибоко.

Щоб викинути з голови всі думки,сконцентруйтеся на якомусь слові: щастя, успіх, спокій,або почніть рахувати , представляючи про себе кожну цифру. Якщо не вдається позбавитися думок таким чином, тоуявіть собі небо- блакитне, чисте, яскраве. Потім уявіть, як цим небом пливуть хмари. Досягніть дуже чіткої картинки, а потімбудь-яку думку «саджайте» на хмару., і нехай думка «спливає» разом із цією хмарою.

Досягніть стану відсутності будь-якої думки, щоб отримати результати цього способу медитації Почніть з 5-10 хвилин на день і доведіть до 30 хвилин.

Спосіб релаксації, заснований на концентрації

Цей спосіб релаксації схожий на попередній. Так самовільно сядьте і зосередьтеся на позитивних словах– щастя, радість, ім'я коханої людини чи інше слово, з яким у вас пов'язані приємні емоції.Подайте тільки це слово, у кольорі, об'ємному, розгляньте кожну букву, вимовляйте його про себе. Виконуйте цю вправу, поки вона приносить вам задоволення. Така вправазнімає напругу та сприяє посиленню концентрації.

Спробуйте інші вправи: розслабитись можна при прослуховуванні спеціальної музики для релаксації, перегляду картин та фотографій, відео для медитації, концентруючись на відчуттях, які вони викликають.

Способи релаксації, пов'язані з рухом

Розслабленню сприяютьпрогулянки на свіжому повітрі на самоті, ближче до природи, рух у такт улюбленої музики (танець), медитація під спокійну музику з плавними рухами в такт,спів з висловленням усіх тих почуттів, які вас переповнюють. Зауважу, щоповністю розслабитися вийде лише на самоті, не соромлячись прояви своїх емоцій.

Способи релаксації, пов'язані з аутотренінгом та афірмаціями

За допомогою аутотренінгу людина можекерувати своїм організмом, який не підпорядковується йому у звичайному стані. Саме аутотренінгом лікуються багато захворювань. Суть аутотренінгу полягаєу уявному повторенні певних словесних формул, наприклад: мої руки та ноги дуже теплі, серце б'ється спокійно та рівноі т.п. Але такі заняття спочатку краще проводити зі спеціалістом.

Афірмації – це позитивні твердження, один із методів самонавіювання. Суть їх проста: оскільки думка матеріальна, наш організм віритиме тому, що ми про нього говоримо і думаємо. Тому вітаються затвердження типу «я здорова», «я притягую удачу»тощо, сказане у розслабленому стані та з упевненістю в голосі.

Спосіб релаксації за допомогою розслаблюючої ванни

Всім відомо, щовода розслаблюєзнімає втому і заспокоює. Тому теплі, ароматизованіванни відомі як спосіб зняти стрес. Додати у ваннуефірні олії або ароматизовану піну для ванни, пориньте і постарайтеся розслабитися, викинувши всі думки з голови. Вжечерез 20-30 хвилин ви почуватиметеся оновленою та відпочившою.