Чи можна навчитися їсти менше, і які існують методи зниження апетиту.
Основною умовою швидкого та ефективного схуднення є негативний баланс отриманих та витрачених калорій, тобто ситуація, коли протягом дня витрачається більше енергії, ніж виходить із продуктами харчування. Однак, для безболісного з психологічної точки зору схуднення вкрай важливо, щоб у процесі прийому їжі відбувалося насичення, щоб почуття голоду не було постійним супутником того, хто худне.
Знайшовши ідеальну відповідь на питання, можна з легкістю досягти ідеальної ваги, адже, отримуючи задоволення від кожного прийому їжі і відчуваючи ситість, без особливих зусиль вдається перейти на менш калорійний харчовий раціон.
Щоб почуття ситості прийшло до того, як буде з'їдено більше, ніж потрібно продуктів, необхідно дотримуватися наступних нескладних правил.
1. Грамотно розподіляти групи продуктів протягом дня.
Калорійні смаколики та багаті на прості та складні вуглеводи страви рекомендується вживати на сніданок. Це не лише забезпечить необхідний рівень енергії в організмі на весь робочий день, а й створить мінімум проблем зовнішнього вигляду, оскільки всі ранкові калорії спалюються вже надвечір.
2. Не дозволяти виникнути почуттю голоду.
У пошуках відповіді на запитання, як привчити себе їсти меншеслід визначити головного ворога помірності в їжі. Ім'я йому – голод. Як відомо, голод є одним із найдавніших механізмів, спрямованих на збереження виду, тому людський організм, перш за все, прагне задовольнити потребу в їжі, часто набагато більшими кількостями, ніж того потребує фізіологія. Збільшивши кількість прийомів їжі, не розширюючи при цьому харчовий раціон, використовуючи свіжі та сушені фрукти, ягоди та горіхи як перекушування, можна легко впоратися з цим ворогом номер один ідеальної фігури.
3. Не плутати голод із спрагою.
Як показали дослідження, сучасна людина настільки налаштована на прийом їжі, що навіть почуття спраги часто сприймає відчуття голоду, відповідно, він і намагається відшукати їжу, а не питво. Достатня кількість рідини, що надходить протягом дня, здатне істотно скоротити розміри добового раціону, що сприятливо позначається на фігурі.
4. Є повільно.
Ретельно пережовуючи кожен шматочок та насолоджуючись гармонією смаку, ми даємо нашому організму більше часу для формування відчуття ситості, тим самим зменшуємо кількість з'їденого за один прийом. Усі без винятку правила етикету, як це не дивно, спрямовані на уповільнення процесу поглинання їжі, а отже, сприяють підтримці ідеальної фігури. Таким чином, дотримуючись за столом етикету, можна отримати винагороду у вигляді бездоганних параметрів.
5. Зменшити розміри тарілок та столових приладів.
Такий нехитрий трюк, як використання блюдець замість тарілок, а десертних ложок та виделок замість їдалень, дозволяє зменшити розміри порцій та продовжити процес поглинання їжі. В результаті з'їсти вдасться менше за той самий або навіть більший час.
6. Виключити відволікаючі моменти під час трапези.
Перегляд телепередач під час їжі вже є нормою у багатьох сім'ях, водночас саме барвисті видовища сприяють неконтрольованому поглинанню їжі, що веде до розвитку ожиріння. Некваплива бесіда за столом – максимум із розваг, які можна собі дозволити під час будь-якого прийому їжі.
Таким чином, більше не варто роздумувати над тим, як привчити себе їсти менше, а слід взятися за справу прямо зараз, застосувавши на практиці хоча б частину порад, наведених у цій статті.
Якщо ви вже дали собі ювілейну тисячну обіцянку не їсти перед сном, то ця стаття точно для вас, значить ваші обіцянки та інші способи, які ви використовуєте, щоб не їсти перед сном, не працюють. Зазвичай це відбувається так: ніч наближається і вам хочеться розслабитися і з'їсти щось смачненьке, а якщо ви заборонили собі їсти перед сном, то у вашій голові відразу починають прокручуватися картинки вмісту холодильника, ви зриваєтеся і бігом несете підкорювати гастрономічні вершини. Коли «злочин» скоєно і ви наїлися, починається друга стадія процесу - жаль і розпач, ви починаєте прокручувати в голові картинки округлих і остелених стегон і живота, вам з сумом згадуються красиві фотографії моделей у купальниках. Але що можна зробити із цією ситуацією? Є 12 простих способів змусити себе не їсти перед сном.
1. Обдуріть свій шлунок рідиною.Якщо ви відчуваєте сильний голод перед сном, проте повечеряти ви вже встигли ще раніше, обдуріть свій шлунок рідиною. Випийте склянку мінеральної води зі шматочком лимона, випийте філіжанку ароматного зеленого чаю або склянку томатного соку, це допоможе. Рідина заповнить порожній шлунок і заглушить почуття голоду на деякий час, крім того перелічені напої або зовсім не калорійні, або дуже малокалорійні.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
2. Прийміть розслаблюючу ванну.Не сидіть перед телевізором увечері, а краще прийміть гарячу ванну, приємну та розслаблюючу, використовуйте різні косметичні засоби, такі як сіль для ванни або ароматичну піну для ванни, щоб відволікти та зацікавити себе цим приємним заняттям. Крім того, що важливо, гаряча ванна знижує апетит, розслаблює ваше тіло, а через потовиділення вийде зайва рідина з організму.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
3. Займіться фізичними вправами.Якщо ваш голод стає нестерпним, відверніть себе фізичними вправами. Увімкніть ритмічну музику і починайте спалювати калорії, можете просто потанцювати перед дзеркалом, це дуже підбадьорює і змушує відволіктися від нав'язливої ідеї, будь-що відкрити холодильник. Відразу після фізичної активності апетит знижується, проте не перестарайтеся, інакше ви просто не зможете заснути.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
4. Ароматерапія.Ароматерапія допомагає знижувати апетит, у той момент, коли ви почнете відчувати голод, просто понюхайте шкірку грейпфрута, улюблені ароматичні олії або парфум, також можна запалити ароматичну свічку. Fashion-lady.ru зазначає, що для позбавлення від голоду, найбільше підійдуть фруктові та квіткові аромати, така аромотерапія допоможе вам відбити апетит.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
5. Десерт на вечерю.Зробіть невелику хитрість після вечері, побалуйте себе після основної страви легким десертом, це може бути нежирний йогурт, фрукти та навіть невеликий шматочок чорного шоколаду. Такий подарунок після вечері подарує вам гарний настрій і, згадуючи про десерт, ви не думатимете про повторний прийом їжі, адже ви і так вже дозволили собі на вечерю цілий десерт!
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
6. Не додавайте спецій у їжу для вечері.Ваша вечеря не повинна містити спеції, адже спеції тільки розпалюю апетит, і ви відчуватимете голод після вечері перед сном.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
7. Не тримайте калорійні солодощі на очах.Не тримайте коробочку з пончиками або солодощами на виду, не розкладайте красиво небезпечні смаколики на блюді. Краще поставте на чільне місце фрукти чи овочі, а ще краще буде, якщо ви покладете фрукти чи овочі на шляху до холодильника, тоді є шанс, що вони вас зупинять. Адже краще з'їсти яблуко, ніж тістечко.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
8. Прогулянка перед сном.Сходіть на прогулянку перед сном, цей прийом також допоможе вам відволіктися від думок про їжу. Однак, будьте обережні, занадто тривала прогулянка може дати зворотний ефект, тому прогулянка перед сном не повинна бути занадто довгою. Після такої прогулянки ви маєте відразу лягти спати.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
9. Жуйте жувальну гумку.Жувальна гумка при нападах голоду допомагає обдурити апетит і перестати відчувати голод на деякий час. Спробуйте пожувати жувальну гумку без вмісту цукру, солодкий смак та жування допоможуть вам обдурити ваше почуття голоду.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
10. Почистіть зуби після вечері.Якщо ви звикли щовечора чистити зуби, то, як вам відомо, після чищення зубів увечері, їсти вже не можна. Почистіть зуби відразу після вечері, і спрацює рефлекс та переконання, що після того, як зуби почищені, їсти вже не можна.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
11. Працюйте із переконаннями.Уявляйте себе гарною, стрункою, привабливою та сексуальною та подумайте, чи може така шикарна жінка наїдатися перед сном? Крім того, якщо ви себе такою жінкою не уявляєте, то, можливо, завдяки уяві, ви захочете стати такою, якою ви бачите себе в мріях, а вони, як відомо, досяжні, просто потрібно поставити мету.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
12. Розглядайте моделей у глянцевих журналах.Якщо вам складно уявити себе красивою та стрункою, розглядайте гарних моделей у журналах та в інтернеті, повісьте кілька великих картинок красивих та струнких жінок з плоским животом собі на холодильник на рівні очей, цей метод чудово працює і може зупинити вас, якщо ви вирішите перекусити, поки що ніхто не бачить.
Як змусити себе не їсти перед сном - 12 способів.
Пам'ятайте, що ця боротьба не просто мука, від якої немає користі, завдяки цій боротьбі ви отримуєте головний приз - струнку і красиву фігуру, а це багато коштує і не наїдатися перед сном - лише невелика плата за гарне тіло.
1. Сніданок.Майже всі лікарі та дієтологи згодні, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день. І він має бути найщільнішим. Дослідження Техаського університету показало, що люди, котрі рясно їдять з ранку, за весь день з'їдають менше, ніж ті, хто нехтує сніданком. Тільки врахуйте - щільний сніданок не має на увазі, що ви повинні жувати все поспіль. Порція омлету чи вівсяної каші – досить ситний та поживний варіант.
2. Олія та горіхи.Ті, хто стежить за фігурою, почувши таку пораду, напевно, покрутять пальцем біля скроні. Всім відомо, що в горіхах повно жирів, а в маслі і поготів. Але не всі жири однаково шкідливі, кажуть вчені. Дослідники Каліфорнійського університету виявили, що в горіхах, авокадо та оливковій олії міститься особливий вид жирів, здатний пригнічувати апетит. Звичайно, купувати авокадо цілий рік - досить проблематично, але додавати ложку оливкової олії або жменю товчених горіхів у свій салат або до м'яса можна легко.
3. Світло та колір.Фізіологи Університету Іллінойсу стверджують, що те, скільки і як швидко ми їмо, залежить від навколишнього середовища. Наприклад, чим яскравіше шпалери та меблі у вашій кухні, тим швидше ви накинетеся на їжу і тим більше з'їсте. З іншого боку, відіграє роль і освітлення: дослідження показали, що в ресторанах та кафе з приглушеним світлом люди з'їдають більше, ніж у яскраво-освітлених місцях. Пояснюється це тим, що, за словами вчених, фіксування візуальних образів їжі стимулює в організмі почуття ситості, а їх відсутність - голод.
Тож про вечері перед екраном телевізора краще забути. Намагайтеся завжди їсти в добре освітленій кухні і при цьому зосереджуватись на їжі, а не на вечірніх новинах.
4. Не остигати!Результати дослідження фахівців Медичного центру в Денвері показали, що переваги людей залежать від клімату. Чим країна спекотніше, тим менше їдять її мешканці. Пояснення дуже просте: із підвищенням зовнішньої температури організм регулює свій теплообмін, знижуючи швидкість метаболізму. Чим повільніше переробляється енергія в нашому тілі, тим, відповідно, довше ми не відчуваємо голоду. Холод працює навпаки. Так що якщо ви замерзли або сіли в кафе під кондиціонер, краще зігрійтеся перед тим, як поїсти, інакше ризикуєте з'їсти більше, ніж вам дійсно потрібно.
5. Замість каструльки - блюдечко.Загляньте в свою кухонну шафу: якщо вона забита величезними тарілками і глибокими мисками, вам настав час змінити свій посуд. Справа в тому, що великі тарілки підсвідомо змушують нас накладати великі порції, тому що кількість їжі оцінюється щодо розміру посуду. І в результаті наш мозок починає думати, що саме стільки їжі – це норма, після якої організм має отримати сигнал про ситість. Так і зростає апетит.
Те саме стосується рідини. Найнебезпечніше — низькі широкі склянки та чашки. У них кількість рідини здається меншою, ніж вона є насправді. Так що пийте краще з високого посуду.
6. З очей геть. 2002 року доктор Браян Уонсінк, спеціаліст Стенфордського університету, провів такий експеримент. Він та його колеги подарували університетським секретарям по великій коробці цукерок. А потім спостерігали, скільки цукерок вони з'їдять за день. З'ясувалося, що коли цукерки лежали прямо на столі секретарки у прозорій вазі, за день з'їдалося приблизно 9 штук. Коли цукерки переклали назад у непрозору коробку, що закривається, денне споживання впало до 6. А перемістивши цукерки всього на 3 кроки від столу секретарів, вчені побачили, що жінки стали з'їдати не більше 4 цукерок на добу. Висновок був такий: що перед людиною не поклади, рано чи пізно він це з'їсть, навіть якщо сам того не хоче. А от якщо зробити доступ до їжі менш зручним, проблема переїдання відразу відпадає.
Створити невеликі труднощі дуже просто. По-перше, не тримайте на столах та інших відкритих місцях вазочки з печивом та цукерками. По-друге, не купуйте готових продуктів — локшину швидкого приготування, випічку тощо, а готуйте самі. Якщо збираєте велику сімейну вечерю або кличете гостей, наготуйте різних смаколиків, але не виставляйте все на стіл, а приберіть хоча б на іншу поверхню, щоб їжа не знаходилася в межах вашої руки. Не купуйте багато їжі про запас. Майже всі продукти можна купити в магазині протягом усього року. Чим менше ваші домашні запаси, тим більше ви будете їх берегти.
Всім привіт!
Задумалася я тут про те як привчити себе їсти менше, коли ти їж щось корисне і дозволене - це не проблема, завжди виходить з'їсти стільки скільки треба, а ось якщо це заборонене або їжа в ресторані, завжди складно зупинитися, я тут як то писала , про те як я визначила свій розмір порції та розповідь яка мене завжди мотивує...
Але до розеток (з розповіді) я так і не дійшла і порції у мене часто пристойні, а в кафе я завжди доїдаю, хоча порції там не маленькі (не як у Росії)
Полазивши на просторах інтернету ось що я знайшла:
Чому нам важко змусити себе їсти менше?Тому є кілька пояснень.
По перше, шлунок – це той самий м'яз, отже, якщо ми регулярно з'їдаємо великі порції, він розтягується, і для того, щоб він "звик" до менших порцій, потрібен час.
По-друге,центр насичення, розташований у нашому мозку, отримує сигнал про ситість від шлунка з деяким запізненням: ви ще не зрозуміли, що ситі, ось і продовжуєте жувати.
По-третє, Існують психологічні чинники, які змушують нас переїдати: стрес, туга, образа, втома - всі ці почуття провокують переїдання.
Ну це звичайно всі знають..і ось я вирішила скласти Список що потрібно робити, щоб шлунок став менше і відповідно наїдатися маленькими порціями:
1. Заведіть щоденник живлення. У ньому відмічайте час та обсяг порцій, які ви з'їли протягом дня. Увечері, проаналізувавши написане, ви самі вразитеся, скільки калорій поглинули непомітно для себе. Якщо ви не полінуєтеся і вестимете щоденник хоча б місяць, ви зможете взяти під контроль процес поглинання їжі. - ну цим я вже займаюся і начебто нічого не поміченого в мене не прослизає.
2. Використовуйте менші тарілки. На великій тарілці навіть нормальна за обсягом порція має маленьку. А якщо ви харчуєтеся з маленької тарілочки – у вас виникне відчуття, що ви з'їли більше норми. Також зверніть увагу на колір посуду, він також впливає на апетит. - Взяла собі зовсім маленьку піалку (меншу за ту, що під розмір порції тому що тепер хочу щоб у мене було і перше і друге і дессерт) і блюдце тепер буду їсти з них, вони у мене білі, треба б поміняти на сині, кажуть синій колір знижує апетит..
3. Виключіть відволікаючі фактори. Під час їжі вимикайте телевізор, відсувайте комп'ютер та книгу. Зосередьтеся лише на їжі. Відволікаючі фактори провокують переїдання- це вже зроблено, їм на кухні в тиші.
4. Визначте правильний розмір порції. Правильний розмір порції – це кількість, яка вміщується у ваших долонях, складених ковшком. Все, що більше – вже надлишок. розмір вже визначено.
5. Обов'язково дотримуватись правильних пропорцій: половину тарілки повинні займати корисні для здоров'я овочі, чверть - цільно зернові продукти і ще одну четверту частину - пісні білки. Таке розміщення продуктів візуально збільшить порцію, забезпечить контроль за надходженням крохмалю та білків, а низькокалорійні овочі дадуть організму клітковину, вітаміни та мінерали. у мене зазвичай овочі та білки а ось цільно зернові продукти або як кажуть складні вуглеводи я пропускаю. Нещодавно почула, що варені овочі – це вже вуглеводи а сирі – це клітковина, раніше до мене це не доходило і варені овочі не замінюють сирі, якщо я роблю наприклад м'ясо з тушкованими овочами, то на тарілці все одно повинні бути сирі овочі в 2 рази більше ніж м'яса та тушкованих овочів.
6. Обов'язково снідати. Вчені встановили, що люди, які снідають уранці, мають меншу масу тіла, вживають небагато калорій і з'їдають порівняно мало їжі протягом дня. До того ж, звичка снідати є ознакою здорового способу життя - людина не відчуває протягом дня гострого голоду і не схильна до переїдання.
Хорошим прийомом для формування звички снідати є придумування смачних страв для себе після пробудження і ще «ранкові» калорії до кінця дня витрачаються повністю, чого не скажеш про «вечірні». - нібито вже привчила себе в 9 сніданок, але буває і пропускаю.
7. Не поспішайте. Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок їжі, отримуючи при цьому задоволення, насолоджуючись її запахом, радіючи кожному шматку, який має з'їсти. Саме цей спосіб дозволить вам насититися меншою кількістю їжі. Буде непогано, якщо ви відведете собі на їду хвилин 30, не менше. з цим повна засідка, як замислюся, на тарілці нічого немає ... треба стежити за ці, більше 15 хвилин не виходить взагалі ніяк, а так 5 хвилин і все.
8. Робіть паузи. Після кожного шматка кладіть ніж та вилку на стіл. Вам здається, що це занадто? А ви спробуйте - і відразу помітите ефект! чула про це, навіть починала робити, а потім забула, теж спробую з сьогоднішнього дня.
9. Випивати склянку води перед їжею (або 20 хвилин до їжі). Багато сперечаються із цього приводу, але факт залишається фактом: якщо випити звичайною водою, ви з'їдаєте набагато менше. - п'ю воду протягом дня а ось перед їжею забуваю, завела собі список нагадував, читатиму перед їжею.
10. Випивати протягом дня свою норму води - для мене зараз це мінімум 3,5 літри.
11. Добавок – ні! Не поспішайте купувати собі добавку. Зачекайте хвилин десять. Швидше за все, через десять хвилин ви зрозумієте, що добавка була б зайвою. добавку давно не беру.
12. Забирайте нез'їдене. На вашому обідньому столі між їдою не повинно стояти ніяких спокусливих вазичок з печивом або фруктами. Тому що, побачивши їх, ви відчуваєте спокусу зробити несанкціонований перекус. я все прибираю, у нас якщо що не прибереш або посуд брудну залишиш, відразу мурахи приповзуть.
13. Діліться. Ви обідаєте вдвох у ресторані? Розділіть кожну порцію на дві частини та поділіться зі своїм супутником. Або ж, якщо є можливість, замовляйте половинну порцію. ось це мені дуже сподобалося, ось подумала, братиму свою піалку і блюдце в ресторан з собою, відклала на них, решта чоловікові і нехай на мене косяться, адже їздила ж я спочатку в кафешки зі своїми вагами і нічого.
14. Перерва між їдою не повинна перевищувати 3 години- я порахувала мені ідеально підходить їсти через 2,5 години: о 9, 11-30, 14, 16-30, 19, і білки на ніч
Здоров'я
Якщо перехід на здорове харчування є для вас непосильним завданням, але ви все одно мрієте про той день, коли нарешті станете їсти правильну їжу, вам потрібно знати про деякі секрети, які допоможуть повільно змінити звички з максимальною користю для здоров'я. Різка відмова від звичних страв не тільки викличе у вас стрес, але ви, швидше за все, знову дуже швидко харчуватиметеся як і раніше. Потрібна особлива стратегія, яка допоможе не тільки скинути вагу, позбавитися хвороб, але й дасть вам можливість завжди бути в хорошому настрої і бути повними сил.
"Йдеться про самодопомогу, - каже Бет Рієрдон (Beth Reardon), спеціаліст у галузі дієтології. - Ви повинні запитати себе – чи варто серйозніше задуматися про те, що виявляється у вашому шлунку?Якщо вам це не байдуже, завжди можна змінити свої звички харчування, щоб почуватися краще.
1. Додайте до свого раціону більше жирів - здорових жирів!
Чому?Багато дорослих вважають, що жири - це ні що інше, як калорії, тому їх потрібно неодмінно уникати. Але наш організм потребує жирів для правильного функціонування! (Зрештою, наш мозок складається з 60 відсотків жирів). Не всі жири однаково шкідливі чи корисні. "Деякі жири зв'язуються з рецепторами в клітинних ядрах і допомагають організму краще працювати", - каже Рієрдон.
Здорові жири можна знайти в різних горіхах, насінні, авокадо, оливковій олії першого віджиму, олії каноли. "Якщо ви їсте горіхи і авокадо, ви не видужаєте, а от якщо не їсте - то ви легко можете набрати вагу", - Каже Рієрдон. На відміну від калорій, які містяться у "шкідливих" жирах, тобто жирах з високим вмістом насичених жирних кислот, "здорові" жири є дуже важливими для обміну речовин в організмі. Вони зарядять вас енергією і краще вгамують голод.
Як?Готуйте їжу на оливковій олії. Додайте невелику кількість оливкової олії та оцту до салатів для покращення смаку, щоб з'їдати більше овочів. Уникайте великої кількості солі та цукру, які можуть міститись у різних соусах та заправках. Замість майонезу можна змастити на хліб м'який авокадо. Перекусити можна сирим мигдалем, гарбузовим насінням, фісташками або волоськими горіхами. Можете також додавати їх у каші чи страви з овочів.
Порада:Купуйте кавомолку і спробуйте подрібнювати в ній насіння льону, яке можна додавати в різні страви, випічку та свіжі соки. У насінні льону багато корисних для серця омега-3 жирних кислот, а також антиоксидантів та клітковини, що допомагає знизити рівень холестерину. Насіння льону неодмінно слід молоти, тому що цілісні насіння погано переробляються організмом і не приносять користі.
2. Пийте тільки воду та зелений чай
Чому?У воді немає цукру та інших непотрібних речовин. Наприклад, соки та газування містять зайві калорії (у склянці виноградного соку або у пляшці газування 0,33 – 150 ккал). У цих напоях багато цукру та мало корисних речовин.
Не слід також налягати на дієтичні газовані напої та соки без цукру. Можливо, у них немає калорій, але штучні цукрозамінники діють так само, як і натуральний цукор: вони дають сигнал з мозку в підшлункову залозу про те, що цукор скоро буде доставлений. Це змушує підшлункову виробляти інсулін. Через інсуліну ж людина швидше втомлюється, і вона при цьому змушує організм вимагати вуглеводи.
Такі напої, як газування та соки, викликають звикання. Мозок прагне асоціювати їх із певними продуктами (чіпсами, смаженою картоплею, гамбургерами). Більше того, рідкі калорії займають простір шлунка і не дають заповнити його чимось поживним, тому організм отримує менше, ніж потрібно.
Організм легко поглинає воду. Вона виводить токсини, допомагає транспортувати поживні речовини, підтримує вологими тканинами носа та рота, допомагає боротися з вірусами.
Як?Поставте мету випивати 1,5 літра води щодня плюс 2-4 склянки зеленого чи білого чаю, багатих на антиоксиданти. Ці напої можуть бути відмінними замінниками кави. Для того, щоб виробити звичку пити більше води, ставте перед собою склянку і графин з водою перед тим, як сідати за стіл. Носіть із собою пляшку з водою постійно. Якщо вам захочеться випити щось інше, пийте воду: ви вгамуйте спрагу, і інші напої вже не будуть потрібні. Якщо ви спітнієте, обов'язково одразу ж випийте води.
Порада: "Я наливаю холодний білий або зелений чай у пляшку з водою і п'ю його як альтернативу гарячим напоям,– каже Рієрдон. - Поліфеноли у зеленому чаї допомагають обміну речовин в організмі. При цьому холодний чай добре вгамовує спрагу, і вам легко вдасться уникнути спокуси випити соку або газування.
3. Їжте цілісні зерна разів на тиждень
Чому?Цілісні зерна є найважливішими продуктами для раціону, тому що вони містять вітаміни групи B і клітковину. Однак багато людей воліють оброблені зерна, наприклад, білу пшеницю, білий рис та інші. "Зазвичай наші звички харчування йдуть з дитинства, і ми їмо те, що їдять у нашій родині, багато хто навіть не підозрює, що на світі є велика кількість зерен, які дуже корисні",– каже Рієрдон.
Зерна дають організму багато поживних речовин. Людина, яка вживає цілісні зерна, каші, легко отримує необхідну щоденну порцію клітковини. Є ще один плюс, якщо відмовитись від білої пшениці: у деяких людей організм не здатний переробляти глютен, що призводить до глютенової хвороби. З 1950-х років кількість хворих збільшилася на 400 відсотків, згідно з дослідженнями 2009 року, які проводила Клініка Мао. При цьому далеко не у всіх хвороба легко діагностувалась.
Як?Почніть з того, що раз на тиждень відмовтеся від картоплі, білого рису чи білого хліба на користь нових страв із цільного зерна. Наприклад, насіння квиної, яке готується як рис, містить до 50 відсотків більше білка, ніж інші зернові, а також у них більше жирів, кальцію та вітамінів групи В. Можна перейти на пшоно, ячмінь, спельту, амарант, цільні зерна пшениці, гречку та неочищений рис. Сьогодні практично всі ці зерна можна знайти у магазинах.
Порада:Якщо ви боїтеся готувати невідомі страви із зерна, ви можете купити готові страви або суміші-напівфабрикати. У таких сумішах багато солі, але це краще, ніж зовсім не їсти зерна. Зрештою, сьогодні легко можна дізнатися про будь-які рецепти.
4. Щільно снідайте
Чому?Багато людей відкладають перший прийом їжі наскільки можливо, тому що вони впевнені в тому, що як тільки вони почнуть їсти, не зможуть зупинитися і з'їдять більше. "Причина, чому вони не можуть зупинитися, полягає не в тому, що вони починають їсти раніше, а в тому, що саме вони їдять, - каже Рієрдон. - Якщо ви перекусите бубликом або шматочком фрукта, ці продукти швидко переваряться і вам знадобиться з'їсти ще щось.. Це змушує рівень цукру у крові стрибати весь день. Однак якщо ви з'їдаєте щільний сніданок відразу після пробудження, ви залишитеся довше і, отже, будете менше їсти протягом дня.
Як?Снідайте протягом години після того, як прокинетеся. Ваш сніданок повинен бути збалансованим: цілісні зерна, що повільно перетравлюються (вівсянка, мюслі, булочки з цілісних зерен), трохи білків (йогурт, молоко з низьким вмістом жиру, тофу з яєчнею-бовтанням, горіхове масло, риба, нежирне м'ясо), здорові жири ( мигдальне масло, олія кешью, горіхи, мелені лляні зерна, олія каноли), фрукти та овочі (родзинки, заморожені ягоди, половинка грейпфрута, овочі на грилі, банани).
Уникайте їсти на сніданок такі продукти:
Звичайні вуглеводи (заморожені вафлі, кондитерські вироби, булочки, солодкі каші, млинці з пшеничного борошна вищого гатунку, печиво)
Жирна їжа (смажені яйця та бекон, омлети з сиром, булочки з вершковим сиром, будь-який фест-фуд)
Порада:Можна приготувати в мікрохвильовій печі вівсянку з молоком, додавши туди мигдаль або сухофрукти (курагу, родзинки, фініки та інші). Також до цієї страви можна додати мелене насіння льону, свіжі фрукти, трохи кориці. Це ситний та корисний сніданок.
5. Відмовтеся від бутербродів
Чому? "Багато хто схильний думати, що сніданок - це, перш за все, бутерброд, тобто хліб з чимось ще, - каже Рієрдон. - Часто хліб – це звичайні вуглеводи, тобто його печуть із білого борошна, а те, що зверху – це зазвичай жирні сири та м'ясо. У результаті виходить багато калорій.
Як?Багато народів є бутерброди на сніданок не прийнято. Натомість, вони їдять традиційну їжу для сніданку – каші з цільних зерен, йогурт, фрукти, овочі та яйця. Також рибу, коричневий рис із овочами, супи та те, що залишилося від вечері.
6. Слідкуйте за білками
Чому?У середньому у нас прийнято їсти багато білка і майже завжди це білки тваринного походження. Раціон харчування, в якому багато м'яса, може призвести до різних серцевих захворювань та раку. Найкраще брати за основу свого раціону рослинні білки.
Вегетаріанці чудово знають, що деякі рослини багаті на корисні білки. Більше того, якщо знизити споживання м'яса і замінити його на вегетаріанські страви - це допоможе вам заощадити гроші без шкоди для здоров'я.
Як?Поставте собі за мету їсти червоне м'ясо 1 раз на тиждень, птицю – 2 рази на тиждень, морепродукти та рибу – 3 рази на тиждень. Потім ще більше скоротите споживання червоного м'яса - наприклад, 1 раз на 2 тижні, 1 раз на 3 тижні і так далі.
Порада:Навчіться думати про білки не як про основну страву, а як про гарніри до овочів і каш.
