Найбільш оптимальні способи виходу із стресової ситуації. Поняття стресу, причини, ознаки та способи виходу зі стресу

У сучасному світі майже кожна людина схильна до стресу. Причин виникнення такого стану безліч. Завжди потрібно правильно реагувати на те, що відбувається з вами, знаходити вихід зі стресу і не піддаватися негативному впливу навколишнього середовища.

Існують кілька ознак стресової напруги:

погіршення пам'яті;
відсутність почуття гумору;
втрата смаку до їжі;
підвищена збудливість;
часто виникає втома;
часті головні болі;
з'являється комплекс неповноцінності;
почуття неповаги до своєї персони;
постійні конфлікти.

Якщо у вас є декілька з цих ознак, і немає бажання звертатися до професіонала за допомогою, то можна піти іншим шляхом і знайти способи виходу зі стресу самостійно.

Може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: зниження імунітету, підвищення артеріального тиску та ін.

Способи боротьби зі стресовою напругою

Використовуючи у повсякденному житті методики боротьби з нею можна уникнути небажаних наслідків.

Харчуйте правильно

Щоб організм більше отримував гормону щастя – серотоніну, вживайте мигдаль, шоколад і більше бананів, це дозволить звести до мінімуму наслідки стресу.

Здоровий сон

Під час перевтоми організму складно впоратися зі втомою, тому дуже важливим є правильний сон.Якщо вам важко заснути, увімкніть спокійну тиху музику або заваріть трав'яний чай.

Домашні тварини

Дослідження показують, люди, у яких є домашні вихованці, менш схильні до хронічного стресу.

Відпочинок

Психологія людини влаштована так, що під час стресових ситуацій нам хочеться цілими днями відпочивати на дивані біля телевізора і нікуди не вставати. Проте психологи стверджують, що треба відпочивати активно. Поїздка на море або відпочинок з рідними на природі позбавить вас стресової напруги.

Йога та дихальна гімнастика

Ці методи допоможуть максимально розслабитися, сконцентрувавшись на внутрішніх відчуттях. А заняття йогою знімуть тяжкість у м'язах і зміцнять їх.

Спілкування з дітьми та близькими людьми

Шопінг та догляд за собою

Ці методи зняття стресової напруги жінки дуже люблять. Купівля речей і відвідування салонів краси або SPA-салонів принесуть масу задоволення і допомагають розслабитися.

Займайтеся спортом

Він допоможе у боротьбі зі стресом, перенапругою та у підтримці гарного самопочуття. Також зняти напругу допоможе екстремальний спорт.

Квіткотерапія та аромотерапія

Олії жасмину, кипарису та лаванди добре підходять для заспокоєння нервової системи. Психологія сприйняття кольору також дуже важлива. Червоний колір дає організму приплив сил, цим збуджуючи нервову систему. Білий, зелений та синій колір заспокійливо впливає на нервову систему та добре бореться зі стресом.

Найчастіше посміхайтеся

Людина менше сприйнятлива до впливу стресу, якщо вона сповна радіє життю. Навіть люди, що зустрічаються на шляху, позитивно на вас реагуватимуть.

Позитивний настрій

Дивіться на світ із позитивом та оптимізмом, це дозволить легше переживати негативні моменти у житті.

Нові враження

Найчастіше стрес виникає при одноманітному та монотонному способі життя. Щоб життя стало цікавішим, а ви отримували максимум нових вражень, частіше відвідуйте аквапарки, музеї, виставки, ходіть у театри та кіно.

Релаксація

Цей метод відмінно активізує нервову систему та регулює психологічне збудження та настрій, дозволяючи скинути м'язову та психологічну напругу, викликану стресом.

Декілька фізичних вправ

Лежачи на животі, добре прогніть хребет, піднімаючи якомога вище голову та стегна. Залишайтеся в такому положенні 1 хвилину та повільно дихайте.
Присівши на п'яти і схопившись за них руками, піднімайте таз вперед і вгору. Залишайтеся у такому положенні 2–3 хвилини. Дихання має бути повільним та глибоким. Потім повільно поверніться у вихідне положення на п'яти.
Лежачи на спині, закиньте ноги за голову. П'яти повинні бути разом, ноги прямі, а шкарпетки тягніть до підлоги. Затримайтеся на 5 хвилин і опуститеся повільно на підлогу, розслабивши все тіло.
Ляжте на спину, піднявши ноги на 90°, повільно відривайте тулуб від підлоги, підхопивши спину руками і спираючись на лікті. Підборіддя упріть у груди, не забувайте глибоко і повільно дихати.

Інші шляхи зняття стресової напруги

Тонізуючі або розслаблюючі ванни допоможуть зняти загальну напругу організму. Лежати у ванні потрібно спокійно, поклавши під голову рушник та розслабивши м'язи. Область серця та шия повинні бути під водою. Після такої процедури полежите або посидіть приблизно годину.

У стресових ситуаціях люди часто звинувачують себе чи когось іншого, такою є психологія людини, але цього робити не варто. Пам'ятайте, будь-яка ситуація можна виправити. Попросіть близьких людей допомогти вам. Постарайтеся розібратися в причинах того, що сталося, та перегляньте своє ставлення до того, що трапилося, щоб такого в майбутньому не повторилося.

Психологія переживання така, що якщо не позбудеться її, то стресова напруга і подальше посилення стресу вам забезпечено. Тож постарайтеся менше відволікатися на різні невдачі та більше часу приділяти собі, своїй родині, рідним та друзям. Вмійте розслаблятися, частіше будьте на свіжому повітрі, і ніякий стрес не зможе зіпсувати вам здоров'я та ваше життя.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Вступ

3. Способи виходу із стресу. Методи профілактики стресу

Висновок

Список використаної літератури

Вступ

стресова напруга адаптаційна ситуація

У міру початку комплексної автоматизації виробництва зростає роль людини як суб'єкта праці та управління. Людина несе відповідальність за ефективну роботу всієї технічної системи і допущена ним помилка може призвести в деяких випадках до дуже тяжких наслідків.

Вивчення та проектування таких систем створили необхідні передумови для об'єднання технічних дисциплін та наук про людину та її трудову діяльність, зумовили появу нових дослідницьких завдань. Це завдання пов'язані з описом характеристик людини як компонента автоматизованої системи. Йдеться про процеси сприйняття інформації, пам'яті, прийняття рішень, дослідження рухів, проблеми мотивації, готовність до діяльності, стресу.

Актуальність полягає в тому, що це питання досі відіграє велику роль у житті кожної людини, оскільки будь-яка людська діяльність у той чи інший момент може спричинити стресовий стан.

Метою даної контрольної є вивчення основних причин стресу, ознак стресової напруги, способів виходу зі стресу, а також методів профілактики стресового стану.

У роботі використано книги, статті вітчизняних та зарубіжних авторів.

1. Поняття стресу. Основні причини виникнення

Одним із найпоширеніших у наші дні видів афектів є стрес.

У сучасному житті стреси відіграють значну роль. Вони впливають на поведінку людини, її працездатність, здоров'я, взаємини з оточуючими та в сім'ї.

Що таке стрес, як він виникає, як впливає на організм людини та як з ним боротися?

Стрес є стан надмірно сильного і тривалого психологічного напруження, яке виникає в людини, коли його нервова система отримує емоційне навантаження.

Найбільш широко вживаним визначенням є таке:

"Стрес - це напружений стан організму людини, як фізичний, і психічний." Стрес присутній у житті кожної людини, оскільки наявність стресових імпульсів у всіх сферах людського життя та діяльності, безперечно.

Стресові ситуації виникають як удома, так і на роботі. Тим часом стрес - зовсім не "болісний" стан, а засіб, за допомогою якого організм бореться з небажаними впливами.

Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба лише навчитися розрізняти допустимий ступінь стресу та надто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.

В даний час вчені розрізняють еустрес (позитивний стрес, який поєднується з бажаним ефектом та мобілізує організм) та дистрес (негативний стрес з небажаним шкідливим ефектом). Дистрес, що у робочої обстановці має тенденцію поширюватися й у неробочий час. Рогів Є.І. с.80]

Особистісний стрес має відношення до того, що робить індивід і що відбувається з ним, коли він не виконує, порушує певні соціальні ролі.

Сімейний стрес включає всі труднощі щодо підтримки сім'ї та стосунків у ній - робота по дому, подружні проблеми, тощо.

Робочий стрес зазвичай пов'язані з важким робочим навантаженням, відсутністю самоконтролю над результатом роботи, рольової невизначеністю і рольовим конфліктом.

Суспільний стрес відноситься до проблем, які зазнають, переживають великі групи людей, - наприклад, економічний спад, бідність, банкрутство, расова напруга та дискримінація.

Екологічний стрес обумовлюється впливом екстремальних умов довкілля, очікуванням такого впливу чи його наслідків.

Фінансовий стрес не потребує роз'яснень. Неможливість сплатити рахунки, не забезпечення витрат доходами, труднощі у отриманні боргу, ці та інші обставини можуть бути причиною стресу.

Внутрішньоособистісний стрес заслуговує на детальний розгляд не тільки тому, що на нього зверталося недостатньо уваги, а й у зв'язку з тим, що він може проектуватися на різні життєві події і впливати на особливості ставлення до них і поведінку індивіда.

До поняття та стану стресу близьке і поняття фрустрації. Сам термін (від латів. frustratio - обман, розлад) - стан людини, що викликається об'єктивними непереборними труднощами, що виникають по дорозі. Фрустрація переживається як напруга, тривога, розпач, гнів, що охоплюють людину, коли на шляху до досягнення мети вона зустрічається з несподіваними перешкодами, які заважають задоволенню потреби

2. Причини та ознаки стресової напруги

Стрес може бути викликаний факторами, пов'язаними з роботою та діяльністю організації чи подіями особистого життя людини.

Розглянемо ті чинники, які усередині організації, які викликають стрес.

1. Перевантаження чи занадто мале робоче навантаження, тобто. завдання, яке слід завершити за певний період.

Працівнику просто доручили непомірну кількість завдань чи необґрунтований рівень випуску продукції на цей період. У цьому випадку зазвичай виникає занепокоєння, фрустрація (почуття аварії), а також почуття безнадійності та матеріальних втрат. Однак недовантаження може викликати такі самі почуття. Працівник, який не отримує роботи, що відповідає його можливостям, зазвичай відчуває занепокоєння щодо своєї цінності та становища у соціальній структурі організації та відчуває себе явно невинагородженим.

2. Конфлікт ролей.

Конфлікт ролей виникає тоді, коли працівникові пред'являють суперечливі вимоги. Конфлікт ролей може також статися внаслідок порушення принципу єдиноначальності. Два керівники можуть дати працівникові суперечливі вказівки. Наприклад, директор заводу може вимагати від начальника цеху максимально збільшити випуск продукції, тоді як начальник відділу технічного контролю вимагає дотримання стандартів якості.

3. Невизначеність ролей.

Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений у тому, що від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими, а й ухильними та невизначеними. Люди повинні мати правильне уявлення про очікування керівництва – що вони повинні робити, як вони повинні робити і як їх після цього оцінюватимуть.

4. Нецікава робота.

Деякі дослідження показують, що індивідууми, які мають більш цікаву роботу, виявляють менше занепокоєння і менш схильні до фізичних нездужань, ніж займаються нецікавою роботою. Однак погляди на поняття "цікава" робота у людей різниться: те, що здається цікавим або нудним для одного, зовсім не обов'язково буде цікавим для інших.

Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати такі методи.

1. Розробте систему пріоритетів у роботі. Оцініть свою роботу наступним чином: "має зробити сьогодні", "зробити пізніше цього тижня" і "зробити, коли буде час".

2. Навчіться говорити "ні", коли досягнете межі, після якої ви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть начальникові, що розумієте важливість завдання.

3. Налагодьте особливо ефективні та надійні стосунки з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми та допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження та давати обґрунтовані доручення.

4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги тягнуть вас у протилежних напрямках.

5. Повідомте свого керівника або співробітників, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі

6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз врахуйте, не слід ставати в становище того, хто скаржиться

7. Знайдіть кожен день час для відключення та відпочинку. Зачиніть на п'ять хвилин двері щоранку, підніміть і обіпріться на щось ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Час від часу йдіть з контори, щоб змінити обстановку або хід думок. Не обідайте там і не затримуйтесь подовгу після того, як вам варто було б уже йти додому або зайнятися іншою роботою.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.

2. Занадто часті помилки у роботі.

3. Погіршується пам'ять.

4. Занадто часто виникає відчуття втоми.

5. Дуже швидке мовлення.

6. Думки часто випаровуються.

7. Досить часто з'являються біль (голова, спина, область шлунка).

8. Підвищена збудливість.

9. Робота не приносить колишньої радості.

10. Втрата почуття гумору.

11. Різко зростає кількість сигарет, що викурюються.

12. Пристрасть до алкогольних напоїв.

13. Постійне відчуття недоїдання.

14. Зникає апетит – взагалі втрачено смак до їжі.

15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресової напруги організму, необхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги.

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить до наших обов'язків.

2. Постійно не вистачає часу – не встигаємо нічого вдіяти.

3. Нас щось чи хтось підганяє, ми постійно кудись поспішаємо.

4. Починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.

5. Нам завжди хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.

6. Ми бачимо занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися протягом дня.

7. Дуже багато куримо.

8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.

9. Нам майже нічого не подобається.

10. Вдома, у ній - постійні конфлікти.

11. Постійно відчувається незадоволеність життям.

12. Робимо борги, навіть не знаючи, як із ними розплатитися.

13. З'являється комплекс неповноцінності.

14. Нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.

15. Ми не відчуваємо поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.

Ймовірно, тут наведено не всі причини стресової напруги. Кожна людина повинна сама проводити аналіз свого стану та виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для її організму (з погляду її особистих відчуттів).

Схильність до стресової напруги можна визначити за допомогою різних тестів.

3. Способи виходу із стресу

Звернемося до активних засобів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна спробувати поділити на три групи:

Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т.д.

Друга група – аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.

Суть його - здобути користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння – довести собі, що "могло бути і гіршим".

Один із найкращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, "вилити душу".

Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його.

Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване.

Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:

релаксацію;

концентрацію;

ауторегуляцію дихання.

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.

Ось деякі приклади релаксаційних вправ:

1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин.

Постарайтеся не думати ні про що інше

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте.

Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.

На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок.

Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Концентрація.

Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі.

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви маєте намір займатися, не було глядачів.

2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети – жодної візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.

5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:

а) концентрація на рахунку.

Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.

б) концентрація на слові.

Виберете якесь коротке (найкраще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий – на видиху.

Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату – релаксації усієї мозкової діяльності.

6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, поволі відкрийте очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Зауважте, що вам вдалося перемогти розсіяність.

Авторегуляція дихання.

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють подих).

Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.

Методи профілактики стресу.

1. Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте.

2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву.

3. Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику.

4. Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось.

5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи.

6. Погуляйте на свіжому повітрі.

7. Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.

Висновок

За підсумками проведеного дослідження, можна зробити такі висновки:

Без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: Як жити в умовах стресу? Проте стресори бувають різними: стрессор - друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор - від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою та почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається стресор - ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.

Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, особливо якщо вони часті і тривалі, надають негативний вплив як на психологічний стан, а й у фізичне здоров'я людини. Вони є головними «факторами ризику» при прояві та загостренні таких захворювань, як серцево-судинні та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Деякі життєві ситуації, що викликають стрес, можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або біологічно обумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані та непередбачувані, особливо раптові. Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, ухваленням певних рішень, певним перебігом подій. Кожна з таких ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.

У цьому людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєві ситуації, вистояти у найжорсткіших життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні можливості ми й самі можемо у собі виховати, і вдосконалювати з допомогою різних вправ.

Список використаної літератури

1. Бодров В.А. Інформаційний стрес. – М., 2002. – 352с.

2. Грінберг Дж.С. Управління стресом. – СПб.: Пітер, 2004. – 496 с.

3. Косицький Г.І., Смирнов В.М. Нервова система та стрес. – М.: Наука, 2003. – 200 с.

4. Рогов Є.І. Емоції та воля. – М., 2003. – 240 с.

5. Сандомирський М.Є. Як упоратися зі стресом. – Воронеж: НВО МОДЕК, 2005. – 176 с.

6. Еверлі Д.С., Розенфельд Р. Стрес. Природа та лікування. - М., 2005.-438с.

7. Емоційний стрес/За ред. Л.Леві. – Л.: Медицина, 2004. – 328 с.

8. Яковлєв Г.М., Новіков В.С., Хавінсон В.Х. Резистентність, стрес, регулювання. – Л.: Наука, 2003. – 238 с.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Концепція стресу. Стресори. Види стресу. Основні положення стресу концепції. Загальний адаптаційний синдром. Психологічні аспекти стресу. Три фази стресу. Стійкість людини до стресу. До чого спричиняє стрес. Способи боротьби зі стресом.

реферат, доданий 28.06.2008

Визначення, причини виникнення стресу, його стадії та можливі наслідки. Психологічні та поведінкові симптоми стресу. Причини стресу на роботі. Декілька порад, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.

курсова робота , доданий 03.06.2009

Науково-теоретичні аспекти стресу. Стадії розвитку стресу по Сіллі. Причини, що спричиняють стресові порушення. Фізичні прояви стресу. Основні регулятори стресу. Виходи із стресових станів. Способи заспокоєння та позбавлення стресу.

реферат, доданий 15.12.2009

Загальна характеристика стресу та його причини. Ситуація невизначеності, ситуація конкретної загрози, важкі життєві ситуації. Ознаки гострого, затяжного та екзаменаційного стресу. Психологічна стійкість, рекомендації батькам та учням.

курсова робота , доданий 19.04.2012

Робота та події особистого життя як основні причини та фактори стресу сучасної людини. Оптимальні способи позбавлення від стресу, що затягнувся, і психічної напруги. Спілкування з близькою людиною як основний метод боротьби зі стресовим станом.

презентація , додано 09.04.2013

Загальне поняття та функції стресу. Сутність фізіологічних та психологічних стресорів. Види та стадії стресу, їх характеристика. Умови та причини виникнення стресу. Схема розвитку стресового стану, його впливом геть здоров'я та організм людини.

лекція, доданий 21.01.2011

Проблема психологічного стресу. Ресурсний підхід та регуляція стресу. Визначення стресу, стресової реакції та дистресу. Порушення пам'яті та концентрації уваги. Механізми виникнення посттравматичного стресу. Основні стадії стресу.

курсова робота , доданий 20.05.2012

Вивчення сучасних теорій психології стресу. Класифікація видів стресу: за стресором, за тривалістю. Розробка програми профілактики організаційного стресу на конкретну посаду. Діагностика та SWOT-аналіз організаційного стресу.

контрольна робота , доданий 05.10.2010

Поняття стресу - універсальної адаптивної реакції людини на небезпечну чи невизначену, але заодно значиму йому ситуацію, її види. Ознаки та причини стресової напруги. Методика оптимізації рівня стресу: релаксація, авторегуляція дихання.

реферат, доданий 09.02.2015

Історичний аналіз уявлення про стрес у зарубіжній та вітчизняній психології. Поняття стресу у психології, його класифікація, механізми. Причини виникнення. Причини стресової напруги. Релаксація та концентрація як способи боротьби з ним.

Одним із найпоширеніших у наші дні видів афектів є стрес.

Що таке стрес, як він виникає, як впливає на організм людини та як з ним боротися?

Найбільш широко вживаним визначенням є таке:

«Стрес – це напружений стан організму людини, як фізичний, так і психічний». Стрес присутній у житті кожної людини, оскільки наявність стресових імпульсів у всіх сферах людського життя та діяльності безперечно.

Будь-яка подія, факт чи повідомлення може спричинити стрес, тобто. стати стрессором. Стресорами можуть бути найрізноманітніші чинники: мікроби та віруси, різні отрути, висока чи низька температура довкілля, травма тощо. Але виявляється, що такими ж стресорами можуть і будь-які емоціогенні чинники, тобто. чинники, що впливають емоційну сферу людини. Це все, що може схвилювати нас, нещастя, грубе слово, незаслужена образа, раптова перешкода нашим діям або прагненням. При цьому виступить та чи інша ситуація причиною стресу чи ні, залежить не тільки від самої ситуації, а й від особистості, її досвіду, очікувань, впевненості в собі тощо. Особливо велике значення має, звичайно, оцінка загрози, очікування на небезпечні наслідки, яку містить у собі ситуація.

Отже, саме виникнення і переживання стресу залежить не так від об'єктивних, як від суб'єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки їм ситуації, зіставлення своїх сил і здібностей з тим, що від неї вимагається, і т.д.

Стресові ситуації виникають як удома, так і на роботі. З погляду управління, найбільший інтерес становлять організаційні чинники, які викликають стрес робочих місцях. Знати ці фактори та приділити їм особливу увагу. Це допоможе запобігти багатьом стресовим ситуаціям та підвищити ефективність управлінської праці, а також досягти цілей організації з мінімальними психологічними та фізіологічними втратами персоналу. Адже саме стрес є причиною багатьох захворювань, а отже, завдає відчутної шкоди здоров'ю людини, тоді як здоров'я – одна з умов досягнення успіху у будь-якій діяльності. Тому в роботі розглядаються і особистісні фактори, що спричиняють стрес. Крім причин появи стресів, аналізується стресовий стан організму – стресова напруга, його основні ознаки та причини.

У перекладі з англійської стрес - це тиск, тиск, напруга. За словами Г. Сельє, стрес є неспецифічний (тобто один і той же на різні впливи) відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, яка допомагає йому пристосуватися до труднощі, впоратися з нею. Будь-яка несподіванка, яка порушує звичний перебіг життя, може бути причиною стресу. При цьому, як зазначає Г. Сельє, не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. Як приклад вчений наводить хвилюючу ситуацію: мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, зазнає страшного душевного потрясіння. Якщо через багато років виявиться, що повідомлення було помилковим і син несподівано увійде до кімнати цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радість.

Специфічні результати двох подій - горе і радість - зовсім різні, навіть протилежні, але їхня стресова дія - неспецифічна вимога пристосування до нової ситуації - може бути однаковою.

Важко знайти науковий термін, який би використовувався так само часто, як слово «стрес». Вживаючи цей термін, люди зазвичай мають на увазі, що вони перебувають у стані нервової напруги, що вони стомлені чи пригнічені. Тим часом, стрес - зовсім не "болісний" стан, а засіб, за допомогою якого організм бореться з небажаними впливами.

Іноді стрес може бути корисним, оскільки допомагає у разі потреби задіяти ресурси організму. Але надмірні стреси призводять до виснаження, яке може спричинити фізичні та психічні захворювання. Дуже часто люди звертаються до лікаря зі скаргами на фізичні нездужання, тоді як реальною причиною стану є стрес. Стреси входять до першої десятки причин, що викликають хвороби.

Найбільш болючим та небезпечним є травматичний стрес, який настає внаслідок таких небезпечних для життя подій, як війни, стихійні лиха, автокатастрофи, кримінальне насильство тощо.

Стрес - звичайне явище, що часто зустрічається. Ми всі часом відчуваємо його - можливо, як відчуття порожнечі в глибині шлунка, коли встаємо, представляючись у класі, або як підвищену дратівливість чи безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі та нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів та організацій. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба лише навчитися розрізняти допустимий ступінь стресу та надто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.

В даний час вчені розрізняють еустресс (позитивний стрес, який поєднується з бажаним ефектом і мобілізує організм) та дистрес (негативний стрес з небажаним шкідливим ефектом). При еустрес відбувається активізація пізнавальних процесів і процесів самосвідомості, осмислення дійсності, пам'яті. Дистрес, що у робочої обстановці має тенденцію поширюватися й у неробочий час. Такий наслідок, що накопичився, важко компенсувати в години дозвілля, потрібно компенсувати в робочий час.

У внутрішньому квадраті зазначено саму суть нашого існування, яку називають «Я сила», «розумова сила», психічна енергія, або внутрішні ресурси. Це те, що дозволяє індивіду долати кризи життя, що визначає інтенсивність спротиву стресу. Зниження ресурсу сприяє підвищенню вразливості до різних, пов'язаних зі стресом, розладами, такими як тривога, страх, розпач, депресія.

Наступна область – внутрішньоособистісний стрес. Більшість наших вимог до зовнішнього світу та його впливу на нас пов'язані з цим видом стресу. Ця область є хіба що відцентрової силою, яка впливає попри всі сфери нашого життя. Якщо ми не знаходимося в світі самі з собою, то наше внутрішнє сум'яття, переживання проявляється у негативному відношенні, впливах на світ і порушує міжособистісні взаємозв'язки. До цієї категорії стресу входять такі події, як нездійснені очікування, нереалізовані потреби, безглуздість і безцільність вчинків, хворобливі спогади, неадекватність оцінки подій тощо.

Область міжособистісного стресу взаємодіє із певними областями життя. Оскільки кожній людині доводиться постійно вирішувати різноманітні соціальні питання у своїй діяльності, то взаємодія з іншими особами та її оцінка істотно впливають на наше сприйняття, переживання, ставлення до подій і є проблемами відносин між людьми.

Особистісний стрес має відношення до того, що робить індивід і що відбувається з ним, коли він не виконує, порушує певні запропоновані соціальні ролі, такі як роль батька, чоловіка, службовця тощо. Він проявляється у зв'язку з такими явищами, як порушення здоров'я , погані звички, сексуальні труднощі, нудьга, старіння, догляд за пенсією.

Сімейний стрес включає всі труднощі щодо підтримки сім'ї та відносин у ній - робота по дому, подружні проблеми, конфлікти між поколіннями, життя з молоддю, хвороба і смерть у сім'ї, алкоголізм, розлучення тощо.

Робочий стрес зазвичай пов'язані з важким робочим навантаженням, відсутністю самоконтролю над результатом роботи, рольової невизначеністю і рольовим конфліктом. Погане забезпечення безпеки роботи, несправедливі оцінки праці, порушення його може стати джерелом стресу.

Екологічний стрес обумовлюється впливом екстремальних умов довкілля, очікуванням такого впливу чи його наслідків - забруднення повітря та води, суворі погодні умови, недоброзичливі сусіди, штовханина, високий рівень шуму тощо.

Фінансовий стрес не потребує роз'яснень. Неможливість оплатити рахунки, не забезпечення видатків доходами, утруднення в отриманні боргу, невідповідність рівня зарплати результатам роботи, виникнення додаткових та фінансово незабезпечених витрат, ці та інші обставини можуть бути причиною стресу.

До поняття та стану стресу близьке і поняття фрустрації. Сам термін (від латів. frustratio - обман, розлад) - стан людини, що викликається об'єктивними непереборними (чи суб'єктивно так сприймаються) труднощами, що виникають по дорозі. Фрустрація переживається як напруга, тривога, розпач, гнів, що охоплюють людину, коли на шляху до досягнення мети вона зустрічається з несподіваними перешкодами, які заважають задоволенню потреби.

Фрустрація створює, в такий спосіб, поруч із вихідною мотивацією нову, захисну мотивацію, спрямовану подолання виниклої перешкоди. Колишня та нова мотивація реалізуються в емоційних реакціях.

Найпоширенішою реакцією на фрустрацію є виникнення агресивності, спрямованої найчастіше перешкоди. Адекватна реакція на перешкоду полягає в тому, щоб подолати або обійти її, якщо це можливо; агресивність, що швидко переходить у гнів, проявляється у бурхливих і неадекватних реакціях: образа, фізичні нападки на людину (щипати, бити, штовхати) або об'єкт (зламати його).

У деяких випадках суб'єкт реагує на фрустрацію доглядом (наприклад, виходить із кімнати), що супроводжується агресивністю, яка не виявляється відкрито.

Фрустрація тягне у себе емоційні порушення лише тоді, коли виникає перешкода сильної мотивації. Якщо у дитини, яка почала пити, відібрати соску, вона реагує гнівом, проте в кінці ссання - ніяких емоційних проявів.

Дослідження показують, що до фізіологічних ознак стресу відносяться виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма та біль у серці. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію та знижений інтерес до міжособистих та сексуальних стосунків та ін.

В даний час ні в кого не викликає сумніву, що при стресі (чи хвороба, біль, фізичне страждання або емоційне потрясіння - сильне, слабке, тривале, короткочасне) включаються найскладніші нервові механізми.

Припустимо, відбулася сварка чи якась неприємна подія: людина збуджена, не може знайти собі місця, її тягне несправедлива образа, прикро через те, що не зумів себе правильно повести, не знайшов слів. Він і радий би відволіктися від цих думок, але знову і знову перед очима постають сцени того, що сталося; і знову накочує хвиля образи, обурення.

Можна виділити три фізіологічні механізми подібного стресу.

По-перше, у корі головного мозку сформувалося інтенсивне стійке вогнище збудження, так звана домінанта, яка підпорядковує собі всю діяльність організму, всі вчинки та помисли людини. Значить, для заспокоєння треба ліквідувати, розрядити цю домінанту або створити нову, конкуруючу. Усі відволікаючі прийоми (читання захоплюючого роману, перегляд фільму, перемикання на заняття улюбленою справою) практично спрямовані формування конкуруючої домінанти. Чим цікавіша справа, на яку намагається перейти розладна людина, тим їй легше створити конкуруючу домінанту. Ось чому кожному з нас не заважає мати якесь хобі, яке відкриває шлях позитивним емоціям.

По-друге, за появою домінанти розвивається особлива ланцюгова реакція - збуджується одна з глибинних структур мозку - гіпоталамус, який змушує прилеглу особливу залозу - гіпофіз - виділити в кров велику порцію адренокортикотропного гормону (АКТГ). Під впливом АКТГ надниркові залози виділяють адреналін та інші фізіологічно активні речовини (гормони стресу), які викликають багатосторонній ефект: серце починає скорочуватися частіше і сильніше (згадаємо, як воно вискакує з грудей при страху, хвилюванні, гніві), кров'яний тиск підвищується (ось чому може розболітися голова, виникнути серцевий напад, частіше стає дихання). У цю фазу готуються умови інтенсивної м'язової навантаження. Але сучасна людина, на відміну від первісного, слідом за стресом зазвичай не пускає в хід м'язову енергію, що накопичилася, тому в неї в крові ще довго циркулюють біологічно активні речовини, які не дають заспокоїтися ні нервовій системі, ні внутрішнім органам. Необхідно нейтралізувати гормони стресу, і найкращий помічник тут – фізкультура, інтенсивне м'язове навантаження.

По-третє, через те, що стресова ситуація зберігає свою актуальність (адже конфлікт не вирішився благополучно і якась потреба так і залишилася незадоволеною, інакше не було б негативних емоцій), в кору головного мозку знову і знову надходять імпульси, що підтримують активність домінанти, а кров продовжують виділятися гормони стресу. Отже, треба знизити собі важливість цього нездійсненого бажання чи знайти шлях його реалізації.

Знижуючи ефективність та благополуччя індивідуума, надмірний стрес дорого обходиться організаціям. Багато проблем співробітників, які позначаються як на їхньому заробітку та результатах роботи, так і на здоров'ї та благополуччі співробітників, кореняться у психологічному стресі. Стрес прямо і опосередковано збільшує витрати на досягнення цілей організацій та знижує якість життя для великої кількості трудящих.

Чинники, які усередині організації, які викликають стрес.

1. Перевантаження чи занадто мале робоче навантаження, тобто. завдання, яке слід завершити за певний період.
2. Конфлікт ролей. Конфлікт ролей виникає тоді, коли до працівника пред'являють суперечливі вимоги.
3. Невизначеність ролей. Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений у тому, що від нього очікують.
4. Нецікава робота.

Стрес може виникнути внаслідок поганих фізичних умов, наприклад, відхилень у температурі приміщення, поганого освітлення або надмірного шуму. Неправильні співвідношення між повноваженнями та відповідальністю, погані канали обміну інформацією в організації та необґрунтовані вимоги співробітників один до одного також можуть спричинити стрес.

Ідеальним буде таке становище, коли продуктивність знаходиться на якомога вищому рівні, а стрес - на більш низькому. Щоб досягти цього, керівники та інші співробітники організації повинні навчитися справлятися зі стресом у собі. Як же керувати, щоб підвищити продуктивність та знизити рівень стресу?

Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати такі методи.

1. Розробте систему пріоритетів у роботі. Оцініть свою роботу таким чином: «має зробити сьогодні», «зробити пізніше цього тижня» та «зробити, коли буде час».
2. Навчіться говорити «ні», коли досягнете межі, після якої ви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть начальникові, що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, над якими працюєте. Якщо він наполягає на виконанні нового завдання, запитайте, яку роботу потрібно відкласти до завершення нового завдання.
3. Налагодьте особливо ефективні та надійні стосунки з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми та допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження та давати обґрунтовані доручення.
4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги тягнуть вас у протилежних напрямках. Попросіть організувати нараду з усіма заінтересованими сторонами, щоб з'ясувати питання. Не займайте обвинувально-агресивну позицію; просто поясніть, які конкретні проблеми створюють вам суперечливі вимоги.
5. Повідомте свого керівника або співробітників, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви дещо не впевнені щодо низки конкретних, пов'язаних із завданням питань, і хотіли б мати можливість обговорити ці питання з ними.
6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз врахуйте, не слід ставати в становище того, хто скаржиться. Поясніть, що ви є прихильником потреби віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.
7. Знайдіть кожен день час для відключення та відпочинку. Зачиніть на п'ять хвилин двері щоранку, підніміть і обіпріться на щось ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Час від часу йдіть з контори, щоб змінити обстановку або хід думок. Не обідайте там і не затримуйтесь подовгу після того, як вам варто було б уже йти додому або зайнятися іншою роботою.

До інших чинників, пов'язаних із зниженням ймовірності стресу, належать дотримання належного харчування, підтримка себе у формі за допомогою фізичних вправ та досягнення загальної рівноваги у житті.

Итак, стрес - це напружений стан організму, тобто. неспецифічна відповідь організму на пред'явлену йому вимогу (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стресове напруження. Розглянемо різні стани людини, які можуть сигналізувати про наявність в організмі внутрішньої напруги. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) у сферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажаний стан.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.
2. Занадто часті помилки у роботі.
3. Погіршується пам'ять.
4. Занадто часто виникає відчуття втоми.
5. Дуже швидке мовлення.
6. Думки часто випаровуються.
7. Досить часто з'являються біль (голова, спина, область шлунка).
8. Підвищена збудливість.
9. Робота не приносить колишньої радості.
10. Втрата почуття гумору.
11. Різко зростає кількість сигарет, що викурюються.
12. Пристрасть до алкогольних напоїв.
13. Постійне відчуття недоїдання.
14. Зникає апетит – взагалі втрачено смак до їжі.
15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресової напруги організму, необхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги.

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить до наших обов'язків.
2. Постійно не вистачає часу – не встигаємо нічого вдіяти.
3. Нас щось чи хтось підганяє, ми постійно кудись поспішаємо.
4. Починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.
5. Нам завжди хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.
6. Ми бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися протягом дня.
7. Дуже багато куримо.
8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Нам майже нічого не подобається.
10. Вдома, у ній - постійні конфлікти.
11. Постійно відчувається незадоволеність життям.
12. Робимо борги, навіть не знаючи, як із ними розплатитися.
13. З'являється комплекс неповноцінності.
14. Нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ми не відчуваємо поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.

Способи виходу із стресу. Ще раз повернемось до визначення поняття стрес. У перекладі англійською мовою слово «стрес» означає «натиск, тиск, напруга». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)».

Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Згідно з його визначенням, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або спричиняє хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресу та керувати ним?

Що може бути протиставлене стресу?

Друга група – аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.

Початок цього явища йде в далеку давнину, а масштаби приголомшливі.

Поширення кока в Південній Америці (XIV ст.) і опію на Середньому Сході (XVII ст.) відбулися в критичний період, коли в цих районах Землі лютував голод. Спроби лікувати депресію (впливати знижений настрій) ставляться до давнину: ще в VIII в. до нашої ери ассірійці вживали листя кокаїну, щоб «створити ситість у голодних, силу у слабких і забуття негараздів»

Певною привабливою силою має і алкоголь, яка полягає в його особливостях впливу на людську психіку. Вплив алкоголю різнобічний. Помірне та епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, пом'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людину більш товариською, контактною.

Володіючи антистресорною дією, алкоголь, очевидно, повинен впливати на центральну нервову систему, хоча немає практично жодної системи, жодного органу в організмі людини, які не піддавалися б змінам під впливом систематичного прийому алкоголю.

Таким чином, не викликає сумніву, що алкоголь – не ліки від стресора, а дуже небезпечна річ. Притупивши кілька відчуття негативних емоцій, вони ризикують потрапити в мережі хронічного алкоголізму, що незрівнянно гірше за будь-якого стресора.

Оптимальний спосіб звільнення від стресу, що затягнувся - повністю вирішити конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо це неможливо, слід логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для свого кривдника. Можна виділити різні методи зниження значимості конфлікту. Перший їх можна охарактеризувати словом «натомість» Суть його - зуміти отримати користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння – довести собі, що «могло бути і гіршим». Порівняння своїх негараздів з чужим ще більшим горем («а іншому набагато гірше») дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт «зелений виноград » : подібно лисиці з байки сказати собі, що «те, чого щойно безуспішно прагнув, не так вже й добре, як здавалося, і тому цього мені не треба».

Один із найкращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, «вилити душу», тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, разом знайти шлях до благополучного розв'язання конфлікту чи хоча б зниження його значимості.

Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді проявляється у тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось. Для того щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.

Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору у тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де є, а тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначного і недостойного серйозної уваги, зуміти посміхнутися чи розсміятися у скрутній ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване. За своєю функціональною значимістю сміх такий могутній, що його називають навіть «стаціонарним бігом підтюпцем».

Можливі способи боротьби зі стресом:

1. релаксація;
2. концентрація;
3. ауторегуляція дихання.

Методи профілактики стресу. Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, кожного місяця, кожного року. Складовими частинами активного та релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку та сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, та багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя – здоровим, активним чи нездоровим, пасивним.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова переробка дня, надання першої допомоги при гострому стресі та аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів за потреби доступне кожному. Про релаксацію ми вже говорили, тож розглянемо три інші методи.

Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість у сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбавитися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а виною всьому - наше невміння відмовитися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити хорошу традицію: повернувшись додому з роботи або навчання, відразу ж проводити релаксацію.

Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте. Або сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».

Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей час ні про що серйозне не думати.

Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших думок.

Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми одразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід із глухого кута ви зможете знайти після того, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня.

Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через стулені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих із опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.

Погуляйте на свіжому повітрі.

Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.

Дуже важливо, щоб ініціатива таких переділок дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період ми забуваємо про свої домашні обов'язки, і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем, знадобиться набагато менше нервової та фізичної енергії.

Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) – у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги, свій метод. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Тепер розглянемо, як можна виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний; по-друге, у стресу, зазвичай, може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.

Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин виявили ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.

Аналіз записів у щоденнику допомагає легко і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.

Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх.

Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, «не заспокоюється» внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.

Чи можна жити без стресу? Ні, без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: Як жити в умовах стресу? Проте стресори бувають різними: стрессор - друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор - від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою та почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається (і значно частіше, ніж нам би хотілося) стресор - ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.

Деякі життєві ситуації, що викликають стрес, можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або біологічно обумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані та непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним перебігом подій (розлучення, зміна місця роботи чи місця проживання тощо). Кожна з таких ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.

Здрастуйте, дорогі читачі! Напевно, кожна людина колись ставила собі діагноз «Стрес». Зазвичай це слово виникає в голові разом із такими фразами, як «я втомився», «більше не можу» та «вистачить з мене цього».

Сьогодні ми постараємося розібратися, що ж таке стрес насправді, з якими його видами ми стикаємося найчастіше, через які стадії проходимо і які методи виходу зі стресу існують. Не буду довго томити вас прелюдіями. Давайте якнайшвидше перейдемо до основної теми статті.

Що таке стрес

Взагалі, стрес у психології – це фізіологічна реакція організму на вимоги навколишнього світу. Він проявляється після важкої праці або в моменти, коли ми довго відчуваємо фізичний дискомфорт, перебуваємо на піку активності, межі власних можливостей.

Людина перебуває в повній знемозі, але намагається захиститися від стресу, мобілізуючи все і власних емоцій.

Передумовами появи стресу є професійна діяльність, сімейні проблеми, екстремальна ситуація чи – вихід пенсію, шлюб чи розлучення, зміна роботи.

Стрес рідко приходить один. Він приносить із собою втому, постійне і відчуженість.

Стрес може стати причиною таких захворювань як гіпертонія, рак, мігрень, біль у спині, артрит, інсульт, ішемічна хвороба та багато інших. Зазнаючи частих стресів, люди нерідко знаходять негативні шляхи вирішення проблеми, наприклад, .

Види стресу

Психологи вивели 4 види стресу. Якщо людина стикається з несприятливою зовнішньою обстановкою, наприклад, протягом тривалого часу відчуває голод, перебуває на сильній спеці або не може поспати кілька днів, це фізіологічний стрес.

Якщо на роботі або в особистому житті долають, він відчуває, самотності, стикається із завищеними вимогами або будь-якими іншими негативними емоціями – стрес буде емоційним.

Під час здачі важливого звіту людина змушена засвоювати дуже багато нової інформації, використовувати по максимуму своє мислення, пам'ять та інші ресурси. І тут він може зіткнутися з інформаційним стресом.

Ну і останній вигляд – посттравматичний. Він виникає, коли особистість зазнає насильства, нападу, виявляється залученою у військові дії тощо.

Також є ще одна класифікація. Поділ. Короткочасні стреси та хронічні (довгострокові). Другі завдають більшої шкоди здоров'ю та психіці людини. Однак, перш ніж перейти до рекомендацій щодо усунення наслідків, хотілося б розповісти вам про стадії, через які проходить людина, схильна до стресу.

Стадії

У стресової ситуації поведінка змінюється. Спершу людина починає використовувати звичні для неї та навички. Єдина відмінність від звичного стану - відчуття тривоги та усвідомлення важливості моменту.

Далі йде активніший опір. Тривога потихеньку згасає, а всі можливості організму мобілізуються. Під час сесії інформація запам'ятовується швидше, у потрібний момент ми забуваємо про лінощі і просто намагаємося якнайшвидше впоратися з непростою ситуацією, вийти з неї, пережити труднощі.

Далі, коли організм використовував усі свої ресурси, настає . Ми вже ні працювати, ефективність падає до нуля, ми забуваємо навіть те, що завжди чудово знали і єдине, що здається важливим – знайти якісний спосіб відпочити.

Насправді на цьому все не закінчується. Стрес вражає психіку та організм людини. Цей стан слід уникати, адже він веде до тих захворювань, про які я говорила раніше. Він б'є по організму. На жаль, шкоди здоров'ю вже завдано, але цього не виправити.

Відновлення не займає багато часу. Методика проста і доступна кожному: здоровий сон та відпочинок протягом 1-2 тижнів. Після цього ви зможете знову почуватися чудово.

Як впоратися зі стресом

Психологи стверджують, що для профілактики та боротьби зі стресами необхідно навчитися внутрішнього стану. Звіт, іспит, робота та інші 70% ситуацій, які вганяють нас у стан стресу, насправді не є екстремальними. Такими їх робить наш власний мозок та ставлення.

Найефективнішими вправами боротьби зі стресом будуть ті, що спрямовані на . Найбільш ефективно у цьому плані проявили себе медитації, засновані на роботі з диханням та розслабленням м'язів. Якщо вам здається це нісенітницею, дуже рекомендую книгу Деніела Сігела «Науковий погляд на медитацію».

Лікування приносить користь тільки тоді, коли пацієнт вірить у можливість одужання і не ставить під сумнів ефективність ліків. У цьому плані, краще за цю книгу ви не знайдете. У ній зібрані як вправи, а й наукові докази те, що методики працюють.

Деніел Сігел – практикуючий психіатр, який у своїй роботі розповідає про духовні практики з наукової точки зору: фізіологію та психологію.

Медитація чудово допомагає впоратися зі стресами, але ще один чудовий спосіб – робота з вашими думками. Досвідчений психолог може допомогти вам створити спеціальні установки (копінгові думки), яких ви зможете вдаватися в критичний момент.

Вони допомагають керувати конфліктами та змінюють ваше ставлення до життя. На цьому маю все. До нових зустрічей і не забувайте підписуватись на розсилку.

Останні новини

Найпопулярніше

3. Методи профілактики стресу.
Спосіб життя– це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, кожного місяця, кожного року. Складовими частинами активного та релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку си сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя – здоровим, активним чи нездоровим, пасивним.

Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою нашого способу життя, то ми станемо врівноваженими і спокійніше реагуватимемо на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми можемо свідомо впливати ті чи інші процеси, які у організмі, тобто. маємо здатність ауторегуляції.
Можна виділити чотири основні методу профілактики стресуза допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова «переробка» дня, надання першої допомоги при гострому стресі та аутоаналіз особистого стресу Використання цих методів за потреби доступне кожному. Про релаксацію ми вже говорили, тож розглянемо три інші методи.

3.1. Протистресова «переробка» дня.
Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість у сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбавитися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а виною всьому – наше невміння відмовитися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити хорошу традицію: повернувшись додому з роботи або навчання, відразу ж проводити релаксацію.
Ось кілька способів релаксації, що рекомендуються, за 10 хвилин.
1. Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте. Або сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей час ні про що серйозне не думати.
3. Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших думок.
4. Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми одразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід із глухого кута ви зможете знайти після того, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через стулені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих із опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.
Дуже важливо, щоб ініціатива таких переділок дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період ми забуваємо про свої домашні обов'язки і спробуємо провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем потрібно набагато менше нервової та фізичної енергії.

3.2. Перша допомога при гострому стресі.
Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) – у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтись, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу.
1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.
3. Огляньтеся довкола і уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки «переберіть» усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).
6. Займіться якоюсь діяльністю – все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Увімкніть заспокійливу музику, яку ви любите. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (кількість повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові або подругі. Це своєрідна відволікаюча діяльність, яка здійснюється «тут і зараз» і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте кілька протистресових дихальних вправ.
Тепер, взявши себе в руки, ви можете спокійно продовжити перервану діяльність.

3.3. Автоаналіз особистого стресу.
Тепер розглянемо, як можна виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний; по-друге, у стресу, зазвичай, може бути єдиної причини – таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.
Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів – по можливості щодня – необхідно робити у щоденнику прості позначки: коли та за яких обставин було виявлено ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.
Аналіз записів у щоденнику допомагає легко і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.
Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх.
Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, «не заспокоюється» внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.
Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.

Стресовий стиль життя

Зазнає хронічного неослабного стрес

Потрапляє в одну або кілька стресових ситуацій, що не припиняються.

Важко долає стресові міжособові стосунки (наприклад, труднощі у ній, ускладнення відносин із дружиною, босом, співробітниками)

Бере участь у нецікавій, нудній, дратівливій чи іншим чином неприємній та невдячній роботі

Зазнає постійного браку часу, занадто багато треба зробити за цей проміжок часу

Турбується з приводу потенційно неприємних подій, що наступають

Має згубні для здоров'я звички (наприклад, у харчуванні, курить, випиває, відчуває нестачу фізичних вправ, у поганій фізичній формі)

Поглинений одним видом життєвої діяльності (наприклад, роботою, громадською діяльністю, зароблянням грошей, самотністю чи фізичною діяльністю)

Вважає, що важко просто провести час, розслабитися і насолодитися якою-небудь короткочасною роботою

Сприймає відносини між статями як неприємні, невдячні чи суспільно «запрограмовані» (наприклад, шляхом інтриг, прагнення «заманити»)

Сприймає життя як серйозну скрутну ситуацію; відсутня почуття гумору

Погоджується з виконанням невдячних соціальних ролей, що пригнічують.

Сприймає важкі чи стресові ситуації пасивно; страждає мовчки

Нестресовий стиль життя

Допускає наявність «творчого» стресу у певні періоди напруженої діяльності
Має «шляхи порятунку», що дозволяють хоча б тимчасово відсторонитися та розслабитись
Відстоює власні права та потреби; встановлює низькостресові відносини взаємної поваги; ретельно обирає друзів та зав'язує взаємини, які є підбадьорливими та спокійними
Бере участь у цікавій, вдячній роботі, яка забезпечує справжню винагороду.
Зберігає стимулююче робоче навантаження, де періоди навантаження та криз врівноважуються періодами «перепочинку»
Врівноважує небезпечні події корисними цілями та позитивними подіями, до яких слід прагнути
Зберігає хорошу фізичну форму, добре харчується, дуже рідко вживає алкоголь та тютюн або зовсім не вживає
Вкладає енергію у різні види діяльності, що в цілому приносить почуття задоволення (наприклад, у роботу, громадську діяльність, відпочинок, усамітнення, культурні заходи, сім'ю та близьких знайомих)
Знаходить задоволення у простій діяльності, не відчуваючи необхідності виправдовувати награну поведінку
Насолоджується повним і кипучим сексуальним життям, прямо висловлюючи свій «сексуальний апетит»
Насолоджується життям загалом; може сміятися з себе; має добре розвинене почуття гумору
Проводить життя, відносно вільне від ролей; здатний висловлювати природні потреби, бажання та почуття без виправдання
Ефективно розподіляє час, уникає напружених ситуацій

www.vashpsixolog.ru

Профілактика стресу – 17 способів захистити себе від стресу

Профілактика стресу – це важлива умова збереження емоційного здоров'я. І важливо дотримуватися загальних принципів підвищення рівня опірності стресовим ситуаціям. Це продовжить ваше життя і підвищить його рівень у кілька разів. Ось способи контролю над неприємними переживаннями:

1.Ставтеся до всього простіше.

Не варто приймати все близько до серця і переживати через кожну дрібницю. Вчіться спокійно сприймати будь-які події у своєму житті. Уявіть, що ви сито або хмара і всі стреси проходять через вас, не залишаючи сліду.

2.Вчіться позитивному мисленню

Якщо вас долають стреси, вам допоможе позитивне мислення. Його суть у тому, що потрібно концентруватися на позитивних думках та спогадах.

3.Використовуйте способи перемикання

Вас долають неприємні думки? Не давайте їм сили. Перемикайтеся. Зміщення акценти на зовнішній світ. Спостерігайте за тим, що вас здатне порадувати. Концентруйтеся на тому, що ви бачите та чуєте зараз.

4. Звільняйтесь від негативних емоцій

Пригнічені емоції посилюють стрес і можуть призвести до депресії. Тож давайте їм вихід. Звичайно, що робити це потрібно позитивним способом. Так, щоб не завдати шкоди оточуючим. Наприклад, побити подушки або зайнятися прощенням.

5.Більше смійтеся

Сміх – це найкраща профілактика стресу. Не нехтуйте її. Дивіться комедії, використовуйте сміхотерапію, посміхайтеся перехожим.

Спорт допомагає впоратися зі стресом. Тому, якщо ви хочете зберегти емоційне здоров'я, запишіться до улюбленої спортивної секції та отримуйте задоволення від регулярних тренувань.

7.Будьте вдячні за те, що маєте

Подяка – дуже добрий спосіб профілактики стресу. Замість постійного невдоволення ви почнете отримувати радість від того, що маєте.

8. Розслаблюйтеся

Цей спосіб дуже корисний. Всі лікарі та психологи рекомендують щодня протягом 10-30 хвилин займатися аутогенним тренуванням для профілактики стресу.

Відео для розслаблення:

9. Вирушайте в подорож

Одна моя знайома зазнавала хронічного стресу, зв'язку з занепокоєнням за своє здоров'я та звільненням з роботи. Її коханий подарував їй путівку до Мексики. Після повернення її не впізнати. Усі стреси вона залишила в іншій країні. Спробуйте і ви, якщо, звичайно, любите подорожувати.

До речі, необов'язково їхати до іншої країни, можна зайнятися туризмом навіть у рідному місті.

10.Приймайте ванни

Відмінний засіб для розслаблення. Особливо із застосуванням ефірних олій.

11.Буйте на свіжому повітрі

12. Використовуйте самонавіювання

Виберіть для себе відповідну афірмацію і промовляйте її вголос або про себе якнайчастіше, налаштовуючись на потрібну хвилю. Наприклад, якщо ви хвилюєтеся на роботі, можна говорити таку формулу: "Всередині і навколо мене мир і гармонія".

13. Знайдіть собі захоплення

Улюблене хобі – чудова профілактика стресу. Тому спитайте себе: Що мені подобається робити? Можливо, писати вірші, готувати кулінарні шедеври чи вивчати психологію. Дізналися відповідь. Добре. А тепер не відкладаючи, приступайте до цікавого заняття.

14.Складіть список того, що вас тішить

Приділіть кілька хвилин тому, щоб написати свої найулюбленіші способи проведення часу, які вас можуть порадувати. Ці заняття – ваш порятунок від стресу.

14.Мрійте та фантазуйте

У позитивній психології є така техніка, яка має назву «Візуалізація». Її суть у тому, що ви мрієте про те, чого хочете, робіть це із задоволенням і тепер. І потім отримуєте те, що малювали у своїй уяві.

16. Ведіть щоденник

Щоденник допомагає розібратися в собі, проаналізувати своє життя та знайти вихід із складних ситуацій. А так само ведення записів робить функцію пчіхотерапевта, ви пишіть про те, що вас турбує, і вам стає легше.

17.Зверніться до психолога

Якщо у вас нервові сили закінчуються і вас нічого не тішить, зверніться до психолога. Дякувати Богу, зараз достатньо професіоналів у цій сфері, які вам можуть допомогти впоратися зі стресом.

Методи профілактики стресу

Спосіб життя конкретної людини є всі її дії протягом дня, місяця і взагалі всього життя. У поняття способу життя входить безліч складових, у тому числі як він починає свій ранок, трудову діяльність, характер харчування, фізична активність, взаємини з оточуючими, реакція на стрес та багато іншого. Спосіб життя залежить від кожної конкретної людини, чи буде вона здоровою, активною або нездоровою, пасивною. Існує 3 інших методи.

Протистресова переробка дня. У повсякденному житті багато хто з нас регулярно припускається однієї й тієї ж помилки: повернувшись додому після інтенсивної трудової чи навчальної діяльності, ми продовжуємо перебувати у стані збудженості, нервозності та вдома. У результаті навіть ті члени сім'ї, які мали відносно спокійний день, піддаються впливу тих стресових чинників, яких не зміг відмовитися одне із них. Вдома кожен хоче і має бути самим собою і не повинен заважати робити іншим членам сім'ї. Домашнє вогнище має бути для людини найкомфортнішим місцем, воно має бути в цьому завжди впевнене. Пам'ятаючи про це, нескладно зрозуміти, що звичка приносити додому стрес руйнує родину, перетворює домівку на ще одне поле битви і додатково посилює стресову ситуацію. Тому, приходячи додому після трудового дня, насиченого різними подіями, бажано витратити невелику кількість часу (10–15 хв) на релаксаційні вправи.

Приклади релаксаційних вправ
1. Необхідно сісти в крісло, розслабитися та спокійно відпочити, ні про що не замислюючись. Якщо немає можливості сісти в крісло, можна сісти на стілець, прийнявши релаксаційну «позу кучера».
2. Повільно, роблячи акценти кожному етапі дій, заварити міцний чай чи зварити ароматний кави, залежно від своїх переваг. Розтягнути процес вживання напою на 10 хв, смакуючи і ні про що серйозне не розмірковуючи в цей момент.
3. Включити улюблену музику та послухати її, заплющивши очі, віддавшись приємним спогадам.
4. Прийняти ванну, вона не повинна бути гарячою, температура її має бути комфортною. Якщо людина звикла використовувати ароматичні солі, можна їх додавати, попередньо ознайомившись з особливостями дії саме цих солей, вони не повинні бути збуджуючими.
5. Погуляти на свіжому повітрі, бажано, щоб навколишній пейзаж був приємний для ока.
6. Одягнути спортивний костюм та кросівки та зробити невелику десятихвилинну пробіжку.

Перелічені вправи елементарні, якому з них віддати перевагу, залежить від особистих особливостей, смаків і уподобань, але будь-яка з них допоможе впоратися зі стресом, оскільки перемикає увагу та думки на інший вид діяльності, хоча б на короткий проміжок часу.

Перша допомога при гострому стресі
Гострий стрес розвивається в тому випадку, якщо людина несподівано опинилась у стресовій ситуації (стягнення на роботі, неприємне висловлювання товариша по службі, сварка вдома, несподівана звістка про хворобу або іншу неприємність когось із близьких). На першому етапі людині необхідно зрозуміти, що в неї починається стрес, тільки після цього вона зможе почати усвідомлені дії щодо запобігання її подальшому розвитку. Вольовим зусиллям необхідно призупинити власне подальше входження у стресовий стан. Для виходу зі стану гострого стресу необхідно підібрати індивідуальний метод самодопомоги. У більшості випадків ті, хто використовує такі прийоми, мають універсальний метод для різних стресових ситуацій. Знаючи такий спосіб і будучи в ньому впевненим, людина у критичній ситуації зможе швидко зорієнтуватися та ефективно допомогти собі.

Нижче наведені найпоширеніші прийоми самодопомоги.
1. Протистресове дихання. Спочатку глибокий вдих через ніс, після глибокого вдиху затримати дихання на 1 с, після чого зробити довгий повільний видих.
2. Хвилинна релаксація. Розслабити куточки рота, облизати губи, розслабити плечі, дивлячись у дзеркало, зосередитися на вираженні свого обличчя та положенні тіла, пам'ятати, що обличчя і тіло виражають емоції, думки, внутрішній стан.
3. Потрапивши у стан гострого стресу, свідомо постаратися пригальмувати негайну необдуману реакцію, потім уважно озирнутися навколо, ретельно оглянути навколишнє приміщення. При огляді звертати увагу на деталі, навіть якщо вони добре відомі. Повільно, не поспішаючи, необхідно подумки перебрати всі предмети один за одним у певній послідовності (за величиною, за кольором або за будь-якою іншою ознакою). Вся увага має бути привернена такою «інвентаризацією». Подумки необхідно промовляти описи того, що є предметом «інвентаризації»: «коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.п. насправді.
4. Використовувати будь-яку можливість, щоб залишити територію, де стався стрес, перейти в інше приміщення, де немає людей, або вийти на свіже повітря, тобто опинитися там, де можна спокійно подумати, щоб при цьому ніхто не відволікав і не був. свідком роздумів. Після цього потрібно змінити обстановку.
5. Якщо дозволяє ситуація, необхідно зайнятися зовсім іншою діяльністю, ніж та, якою людина була зайнята у момент виникнення стресу. Підійдуть прання білизни, миття посуду, прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, особлива пов'язана фізичною працею, виконує функцію громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
6. Включити заспокійливу музику, яку подобається. Слухати музику потрібно уважно, зосереджуючись на ній. Концентрація на чомусь одному називається локальною концентрацією, вона сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
7. Звернутися до будь-якої сторонньої людини, яка знаходиться поруч, і поговорити з нею на будь-яку тему, яка не стосується стресової ситуації. Такий маневр є відволікаючим, він переключає свідомість на зовсім інші події та витісняє емоції та думки, пов'язані зі стресом.

Аутоаналіз особистого стресу
Для використання цього методу боротьби зі стресом треба навчитися визначати власні індивідуальні реакції на стресову ситуацію і диференціювати їх від інших фізіологічних і психологічних проявів. Найпростішим і найефективнішим методом на даний момент є ведення щоденника стресів. Метод дуже простий і цікавий, враховуючи, що більшість людей у той чи інший період життя вели щоденники. Однак метод вимагає деякого терпіння, оскільки записи мають бути регулярними протягом певного періоду часу. Щодня протягом місяця у щоденнику відображаються обставини, що призвели до стресової ситуації та власні відчуття з цього приводу. Для ведення записів краще відвести певний час наприкінці дня і робити записи краще вдома ввечері, в спокійній обстановці легше зосередитися і пригадати найдрібніші деталі, тому що в подальшому аналізі будь-яка незначна деталь може бути важливою. Якщо з якихось причин регулярність записів часто порушується, краще не використовувати їх для аналізу, оскільки події, описані не відразу, а через день і більше після їх настання, можуть виглядати недостатньо достовірно. І тут написання щоденника краще трохи відкласти у часі. Аналіз записів слід проводити після завершення відведеного часу (місяць чи кілька тижнів). В результаті аналізу вдається виявити фактори, що найчастіше призводять до стресової ситуації, особливо якщо вдалося зробити запис відразу після настання стресу. Далі слід проаналізувати та виявити основні ознаки стресового стану, що повторюються найчастіше. У одного і того ж індивідуума ознаки стресу зазвичай ідентичні незалежно від ситуації, що призвела до стресу: дратівливість, незосередженість, розсіяність, тремтіння в кінцівках, почервоніння обличчя, пітливість, почуття нестачі повітря, сухість у роті та ін. Аналіз записів допоможе також виявити, Який час доби частіше трапляються стресові ситуації, відбувається це вдома, на роботі або деінде. У цілому нині щоденник стресів дозволяє встановити причини, обставини, індивідуальні прояви та інші особистісні особливості стресу кожного індивідуума.

Вихід зі стресу: як зняти напругу

Існують кілька ознак стресової напруги:

погіршення пам'яті;

відсутність почуття гумору;

втрата смаку до їжі;

підвищена збудливість;

часто виникає втома;

часті головні болі;

з'являється комплекс неповноцінності;

почуття неповаги до своєї персони;

постійні конфлікти.

Хронічний стрес може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям: зниження імунітету, підвищення артеріального тиску та ін.