Відсутність сонця впливає настрої. Вплив нестачі сонячного світла на організм людини

Спробуємо розібратися. Під впливом ультрафіолету в організмі виробляються серотонін та ендорфіни – головні «гормони щастя». Ці речовини позитивно впливають на процеси згортання крові, алергічні реакції. Якщо гормони перебувають на рівні, тобі, вважай, гарантовані повна пристрасть особисте життя, бадьорість та гарний настрій.

Тетяна Лур'є
Лікар-косметолог Центру краси та здоров'я «Білий сад»

Щоб заповнити нестачу серотоніну, багато хто починає заїдати горе солодким: багата на вуглеводи їжа активізує викид інсуліну, а той стимулює підвищення рівня триптофану в крові. До чого тут нові дійові особи, спитаєш ти? Триптофан – амінокислота, з якої синтезується серотонін. Але складно назвати таке рішення ідеальним: збільшення у вазі зазвичай засмучує сучасних громадян, і коло замикається.

Але це ще не все. Як ми знаємо з курсу біології, з відходом сонця організм людини починає відчувати нестачу вітаміну D(кальциферолу). Останній сприяє зміцненню імунітету, кісткової системи та тканин, допомагає вивести з організму важкі метали, дає можливість засвоїтися іншим вітамінам та мінеральним речовинам.

Під впливом ультрафіолету активізується обмін речовин, покращується робота кровоносної системи. Сонячні промені впливають на центри головного мозку, що управляють статевою та ендокринною системами. А ще в організмі вивільняється біологічно інертний нітрит NO3 і перетворюється на нітрат та окис азоту, які знижують тиск та зменшують ймовірність інфарктів та інсультів.

Сонце має антибактеріальну дію, зменшується кількість вугрів, висипки, швидше гояться ранки та порізи. Сонячні ванни – один із найкращих засобів для лікування рахіту, остеомаляції, псоріазу, корисні навіть при ішемічній хворобі серця.

Загалом, після всього сказаного стає ясно, чому ми так безтурботно пурхаємо і непогано почуваємося в погожі дні. Шкода, у прохолодну пору року, коли сонячне проміння помірно інтенсивне і готове приносити одну лише користь, за вікном гарні хмари та крижаний дощ.

Що робити?

1. Для початку зверніться до терапевта. Лікар оцінить стан твого здоров'я та допоможе підібрати препарат із вмістом вітаміну D.
2. Постарайся виділити кілька годин на тиждень на фітнес(Найкраще на вулиці). Підійдуть і тривалі прогулянки під музику, що бадьорить кров. Фізичні навантаження у поєднанні зі свіжим повітрям – ось що потрібно для викиду ендорфінів та серотоніну. Ідеально доповнити спортивні заняття активністю в спальні, але для цього тобі доведеться розбурхати від зимової сплячки ще одну людину.
3. Запишись у салон краси на сеанс (а краще курс – щодо тривалості проконсультуйся з косметологом) світлодіодної терапії. Уяви: лежиш із спеціальною маскою на обличчі, а вона світиться то червоним, то синім. Це чарівні світлодіоди впливають на мікроциркуляцію та обмінні процеси у шкірі. Так нормалізується робота сальних залоз, покращується тургор, а зморшки вирівнюються.

Небесне світило управляє біоритмами, підживлює фізичну та розумову активність, підвищує імунітет. Впливає на працездатність та настрій людини. Проблема нестачі сонячного світла актуальна для мільйонів людей, які проживають на північ від 40-ї паралелі. Що допоможе впоратися з нестачею сонця, докладно розглянемо у цій статті.

Сонячне випромінювання налаштовує біологічний годинник організму, впливає на цикл активності та сну, коливання температури тіла, баланс гормонів. Тісний зв'язок між світлом та здоров'ям давно доведено вченими. Найбільшу популярність здобули роботи засновника геліобіології Л. Чижевського. У медицині залишається актуальною проблема порушення біоритмів при нестачі сонця та магнітних бурях.

Несприятливий вплив нестачі сонця:

• підвищення ризику серцево-судинних захворювань;
• збої у роботі ендокринної системи;
• зменшення вироблення вітаміну D;
• зміна біоритмів організму;
• погіршення працездатності;
• зниження статевого потягу;
• інгібування овуляції;
• депресивний настрій;
• ослаблення імунітету.

Щоб правильно налаштувати внутрішній годинник, здоровій людині потрібно освітлення протягом не менше двох годин щодня. Через очі яскраве світло впливає на гіпоталамус, який регулює виділення гормонів. Ці активні речовини регулюють багато функцій.

Вплив на синтез гормонів

Існує прямий зв'язок між освітленням та виділенням серотоніну. Виробництво гормону знижується за нестачі сонця. Жіночий організм більш чуйно реагує на гормональний дисбаланс, що виникає: частішають головні болі, турбують підвищена стомлюваність і сонливість, йде набір ваги.

Відсутність сонячних днів узимку провокує депресію у людей різної статі та всіх вікових груп. За оцінками психіатрів, від сезонних афективних розладів страждає 5-10% здорового населення.

Дефіцит вітаміну D

Для переходу триптофану в серотонін потрібні кальцифероли: ергокальциферол (D 2) та холекальциферол (D 3). Нестача світла призводить до дефіциту D 3 та тяжких наслідків для здоров'я. Порушується всмоктування кальцію та фосфору в ШКТ, змінюються інші метаболічні процеси. Поєднання нестачі сонця з гіповітамінозом D негативно впливає на здоров'я кісток та стан імунної системи.

У країнах, розташованих на північ від 60°, лікарі діагностують найбільшу поширеність остеопорозу та розсіяного склерозу. Нестача сонця для утворення вітаміну D – типова причина рахіту у дітей. Кісткова тканина розм'якшується, частини скелета набувають потворного вигляду. З'являються дефекти у вигляді курячих грудей, викривляються ноги, виникають порушення розвитку мови. Для отримання ультрафіолету дитина повинна гуляти в сонячну погоду з відкритим обличчям та руками з весни до осені.

Симптоми нестачі сонця (відео)

З відео ви дізнаєтеся, що свідчить про нестачу сонячного світла.

Як поповнити дефіцит сонця?

Допомогти організму подолати негативні наслідки нестачі світла - можливе завдання. Наприклад, синтез серотоніну посилюється при фізичних навантаженнях. Не тільки заняття спортом, а й фізичні вправи, рухливі ігри підвищують вироблення «гормону задоволення» у 5 разів.

Правильне чергування роботи та відпочинку

Потрібно лягати спати за кілька годин до півночі (24 години). У цьому випадку полегшується раннє піднесення, що дозволяє максимально використовувати світлий час доби. Якщо вдень «накочує» дрімота, слід їй віддатися. Сонливість найчастіше долає у післяобідній час – з 13 до 15 години. У цей період краще трохи подрімати.

Використання препаратів

При труднощі із засипанням о 22–23 годині допомагає курсовий прийом таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген містить синтетичний аналог мелатоніну. Ліки призначені для нормалізації біоритмів та фізіологічного сну.

Вранці можна приймати рослинні препарати-адаптогени: настоянки аралії, елеутерококу, женьшеню, лимонника. Настоянка та олія звіробою - антидепресанти, що допомагають подолати зимову тугу і нудьгу при нестачі світла.

Додаткове освітлення

Якщо біля проживання мало сонця, навіть короткі поїздки до південні регіони заповнює дефіцит інсоляції. Інші способи – фототерапія чи лікування яскравим світлом від штучних джерел.

Солярії працюють переважно в УФ-дипазоні, але дають інший спектр випромінювання. Для засмаги цього достатньо, для синтезу вітаміну D – ні.

Спеціальні лампи червоного світла та ультрафіолетові опромінювачі заповнюють нестачу сонця восени та взимку. Фототерапія рекомендується при сезонній депресії для профілактики інших порушень, зумовлених дефіцитом світла.

Вітамін D 3 не виробляється у шкірі у період року, коли висота сонця над горизонтом нижче 50°С. На широті Москви цей час із кінця серпня до кінця квітня. Якщо весна та літо похмурі, дощові, то шкіра не отримує достатньої кількості світла. Більше гуляти в сонячні дні корисно всім, проте світлошкірим достатньо підставляти світилу руки та обличчя без сонцезахисного крему на 15-20 хвилин на день.

Вийти на вулицю та насолоджуватися теплими променями – приємне та корисне заняття. Тільки слід пам'ятати, що все добре в міру. Проста народна мудрість справедлива щодо засмаги. Американські дослідники встановили вплив надлишку ультрафіолету на появу канцерогенів, що ушкоджують структуру ДНК. Лікарі вважають тривалу інсоляцію основною причиною розвитку раку шкіри.

Необхідні вітаміни

Нестачу інсоляції для утворення холекальциферолу у шкірі доповнюють прийомом вітамінних препаратів. Якщо дитина народилася в осінньо-зимовий період, то можуть з'явитися симптоми гіповітамінозу D. Призначають із грудного віку для лікування та профілактики краплі Аквадетрім. Потреба вітаміну D 3 в дітей віком до 12 місяців становить 400 МО (міжнародних одиниць), 10 мкг/сутки.

Дитині старше 1 року і дорослому необхідно отримувати в холодні місяці року 600-1000 МО вітаміну D. Приймають внутрішньо з лікувальною та профілактичною метою олійний розчин Вітамін D 3 Бон, капсули D 3 600 МО, драже та краплі Ергокальциферол. При дефіциті сонця можна пити полівітамінні комплекси Дуовіт для жінок та чоловіків, Доппельгерц Актив Кальцій + D 3 .

Як харчуватися при нестачі сонця?

Запаси вітаміну D, антиоксидантів та мінеральних речовин для боротьби з наслідками дефіциту сонця можна заповнити продуктами. Слід більше включати до раціону риби жирних сортів. Лосось особливо багатий на вітамін D і омега-3 ненасиченими жирними кислотами. Останні сполуки важливі для здоров'я серця та судин.

У 100 г жирної риби вміст вітаміну D від 200 до 400 МО, тобто кількість наближається до денної норми дитини. Набагато «скромнішими» на цьому тлі виглядають показники яєчних жовтків – від 30 до 60 МО, печінки – до 50 МО, вершкового масла – близько 35 (у 100 г продукту).

Аналог гормону серотоніну, який не виробляється за браку освітлення, входить до складу натурального шоколаду, бананів, яблук, ананасу.

Корисні для організму макро- та мікроелементи, флавоноїди та вітаміни зі складу інших фруктів, овочів, рослинних олій, горіхів, бобових культур, молока. Останнім часом на полицях магазинів широко представлені молочні продукти, збагачені вітаміном D. Справа в тому, що дефіцит цієї активної речовини викликає найбільші побоювання лікарів. Фахівці стверджують, що в помірних та північних широтах кожна друга людина отримує лише 50% вітаміну D.

Слід раціонально користуватися безцінним природним даром – сонячним світлом. Наука поки що не дає точної відповіді на питання, який рівень інсоляції принесе більше користі за мінімальної шкоди для шкіри.

Без достатньої кількості світла гірше відбувається регенерація шкіри, тьмяніє і випадає волосся. Знижується імунітет, переслідують занепад сил та депресія. Час, проведений на свіжому повітрі, фізична активність, правильне харчування потрібні для синтезу вітаміну D і серотоніну, які істотно впливають на метаболізм, настрій і зовнішній вигляд.

При нестачі сонця необхідно вживати морську рибу, чорний шоколад, фрукти, приймати вітамін D, адаптогени та антиоксиданти, достатньо спати і відпочивати.

6 678

Восени ви частіше відчуваєте втому? З (ще більшою) працею встаєте вранці? Ви пригнічені, часто застуджуєтесь? При зміні сезонів на неважливе самопочуття скаржаться багато хто з нас. Нерідко цей стан пояснюється недоліком сонячного світла. Ми страждаємо не тільки від надлишку сонячних променів, а й від їхньої нестачі. Чому?

Сонце регулює біохімічні в організмі.Сонце восени недостатньо активно, а без ультрафіолетового випромінювання неможлива реакція, що призводить до синтезу вітаміну D. Цей вітамін впливає на імунну систему та настрій. Крім того, вітамін D покращує сприйнятливість організму до магнію, недолік якого призводить до погіршення фізичного стану, безсоння та підвищеної тривожності. Люди, які скаржаться на втому та осінню депресію, найчастіше насправді страждають від нестачі вітаміну D.

Що робити?Рівень вітаміну D можна частково заповнити з допомогою продуктів тваринного походження. «Вітамін D відноситься до вітамінів, які можуть синтезуватися в нашому організмі, так і запасатися ззовні. У будь-якому разі, навіть якщо ми активно проводили літо на сонці, запасів може вистачити лише до середини зими. Тому вітамін D має надходити з їжею, – пояснює Сергій Сергєєв, дієтолог, член Російського товариства медичної елементології. - Основним його джерелом є жирні сорти риби, точніше, риб'ячий жир, печінка тріски. Також джерелами цього вітаміну є м'ясо, жовток яйця, молоко». Наталія Фадєєва, ендокринолог-дієтолог, лікар Центру сімейної дієтології МЕДЕП, також радить включити до щоденного раціону страви з морської риби з овочами, а також продукти, що містять велику кількість кальцію: кунжут, сир, сир, кисломолочні продукти.

Читайте також

Вітамін D можна також приймати в желатинових капсулах, проте тут потрібно бути обережними. «У жодному разі не призначайте препарат собі самі. Останнім часом почастішали випадки гіпервітамінозу у зв'язку з нераціональним використанням концентрованих розчинів вітаміну. Пам'ятайте, що приймати такі препарати можна лише за рекомендацією лікаря», – попереджає Наталія Фадєєва.

Сонце визначає ритм нашого життя.Сонячне світло впливає на хімічний баланс в організмі, що впливає на нашу поведінку. Психіатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber) писав: «Світло визначає більшу частину життєво важливих інстинктів, таких як почуття голоду та сексуальний апетит, і навіть прагнення до вивчення всього нового та невідомого»*. Крім того, світло зменшує рівень гормону мелатоніну, який регулює ритм сну/неспання. «У період, коли темний і сутінковий час переважає сонячні дні, синтез мелатоніну може порушуватися, і люди часто скаржаться на сонливість, апатію, навіть депресію, – стверджує Наталія Круглова, дієтолог, член Національної асоціації дієтологів та нутриціологів. – Справа в тому, що без достатнього освітлення мелатонін не здатний переходити в нейромедіатор – серотонін, який відповідає за багато функцій в організмі, у тому числі і за наш настрій та активність».

Що робити?Щоб заповнити нестачу серотоніну, включіть у своє харчування продукти, багаті на триптофан (амінокислоту, з якої утворюється серотонін), – фініки, банани, інжир, молочні продукти, чорний шоколад.

Сонце – джерело життєвої сили.За підрахунками фахівців, восени близько 3–8 % населення північних країн страждають на так звану сезонну депресію. Особливо їй схильні жінки. Серед ознак осінньої депресії – хронічна втома та сонливість, проблеми з концентрацією уваги, зниження лібідо, гіперсомнія.

Що робити?Необхідного рівня сонячного світла можна досягти за допомогою штучного освітлення. Є, наприклад, лампи повного спектру – крива розподілу випромінювання у них максимально наближена до сонячного світла, як і індекс кольору. Для більш комфортного пробудження створені спеціальні симулятори світанку, часто вбудовані в будильники. Вони поступово протягом години збільшують яскравість, імітуючи сонячне світло і допомагаючи прокинутися. Придбати ці прилади можна в багатьох інтернет-магазинах (наприклад, wellness-shop.by, nikkenrus.com та ін.) Щоправда, заздалегідь варто підготуватися до того, що ціна їх буде відносно високою.

Ще один спосіб боротьби з осінньою депресією – люмінотерапія. Завдяки дії штучним світлом широкого спектру потужністю 10 000 люксів**, що імітує природне сонячне світло, можна боротися з психоемоційними розладами, спричиненими нестачею сонця восени та взимку. Тривалість сеансу залежить від потужності променевого потоку, але загалом становить 20 хвилин. «У Росії, на жаль, цей вид терапії ще не досить поширений. Існує кілька видів ламп, що застосовуються для різних процедур – скажімо, лікування сезонного афективного розладу, косметичних процедур. Однак тривалість курсу та вид лампи має визначати фахівець, він же має уважно контролювати динаміку терапії, реакцію пацієнта», – каже Катерина Маркова, психолог, спеціаліст із соціально-психологічних питань Міжнародної клініки МЕДСІ.

Незважаючи на погану погоду, не відмовляйтеся від прогулянок! Фізична активність допомагає боротися із симптомами осінньої депресії. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі не менше однієї години на день допоможуть швидко привести себе в хорошу форму. «У сонячні дні потрібно якнайдовше перебувати на свіжому повітрі, щоб сонячне світло потрапляло на обличчя. Особливо це актуально для тих, хто отримував мало сонячного світла у літній період, перебуваючи весь світловий день у приміщенні на роботі чи вдома, – радить Наталія Фадєєва. – Для тих, хто бачив мало сонця у літній період і не має можливості виїжджати на південь узимку, достатнім буде відвідування солярію 1 раз на місяць тривалістю по 5 хвилин. Перед відвідуванням солярію рекомендується проконсультуватися з лікарем, оскільки можливі індивідуальні протипоказання».

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l'anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Люкс – одиниця освітленості

Судячи з останніх досліджень, стає зрозуміло, що дефіцит сонця дозволяє людям страждати на депресії набагато частіше. До того ж, нестача сонячного світла як прямо впливає на психіку людини, а й у загальний фізичний стан.

Осінь та зима ― короткі дні

Так, саме в зимовий та осінній час найчастіше люди не отримують достатньої кількості сонячних променів. Дні стають коротшими, сонце вже не так яскраво світить, як улітку, тому в такий період хочеться більше спати, знижується працездатність і настрій уже не такий яскравий.

Вітамін D

Якщо людині не вистачає сонячного світла, то в його організмі сповільнюється процес вироблення вітаміну D. Адже саме він дозволяє кальцію та фосфору засвоюватися швидше. Внаслідок цього знижується імунітет, з'являється поганий настрій та дратівливість. Виходячи з цього, людина має шукати собі додаткове джерело сонця, щоб компенсувати втрати.

Сонячні дні – запорука здоров'я

Для хорошого самопочуття достатньо хоча б раз на тиждень з'являтися під сонячним промінням. Навіть найзайнятіші люди можуть собі це дозволити. Не треба далеко ходити! Можна просто підійти до відкритого вікна та виставити руки та обличчя до сонця. Не пропускайте сонячні дні!

Продукти харчування з вітаміном D

Поповнювати баланс вітаміну D в організмі можна за допомогою певних продуктів. Цей елемент міститься в жирній рибі (м'ясо лосося, морська мова та ін.). У рибі міститься велика кількість ненасичених жирних кислот, які знижують запальні процеси в організмі та дозволяють серцю працювати у правильному ритмі.

Серотонін - гормон радості

Напевно, багато хто знає, що під час прийняття сонячних ванн, в людському організмі виробляється серотонін. Це речовина, яка відповідає за добрий настрій. Його можна отримати з певних продуктів: гіркий шоколад, яблука, банани, ананаси, сливи та ін Але на шоколад сильно налягати не потрібно, краще віддати перевагу фруктам, оскільки в них ще й вітаміни присутні.

Сонце котрий день не показується, а снігу ще немає… Як упоратися з нудьгою, викликаною нестачею світла?

Чому постійно хочеться спати

Що таке осіння нудьга, знають на власному досвіді багато жителів нашої середньої смуги, особливо в мегаполісах. Все навколо сіре, оку нема за що зачепитися, тиск низький, …

У разі дефіциту сонця в організмі вироблення «гормону сну» мелатоніну збільшується, «гормону радості» серотоніну – зменшується. Звідси втома, сонливість, стрибки настрою. Нічого не хочеться - ні працювати, ні розважатися, ні гуляти.

Читайте на сайті:

А тим часом саме, навіть у похмуру погоду, – відмінний спосіб привести себе у норму. За годину на свіжому повітрі ви доберете денну норму ультрафіолету. Тому візьміть собі за правило щодня гуляти вдень навіть якщо у вас є всього півгодини під час обідньої перерви.

Вдома намагайтеся не економити на електриці - Вмикайте світло усюди, де можна, це допомагає пережити «темний» час.

Запалюйте свічки – «живе» світло магічно впливає на умонастрій.

Додайте в життя кольори – покладіть апельсини на столик, пийте чай з яскравих чашок, забудьте про сіре та чорне – носите одяг червоного, помаранчевого, жовтого та зеленого кольорів.

Наступний пункт антидепресивної програми – їжа. Щоб підвищити вироблення серотоніну, їжте продукти, що містять ненасичені жирні кислоти омега 3 . Це морська риба та морепродукти, оливкова та лляна олія.

Морська риба , До всього іншого, - відмінне джерело вітаміну Д. Коли світловий день коротенький, цей вітамін не виробляється в організмі в достатній кількості.

Якщо зовсім немає сил і впав тиск, пийте настоянки лимонника, женьшеню, заманихи .

Якщо ви любите каву, то і вона допоможе підбадьоритися - головне, вибирайте натуральну, а не сублімовану.

Тим, хто віддає перевагу чаю, радимо додавати в чашку імбир та лимон . Якщо вранці насилу прокидаєтеся, налийте тонізуючого чаю в термос і поставте поряд з ліжком – можна буде випити кухоль відразу, як прокинетеся.

Чим заїсти поганий настрій

У поганому настрої нам зазвичай хочеться побалувати себе чимось солодким і жирним. Однак нескінченні плюшки, тортики та шоколадки – це зайві калорії, які нам ні до чого. Щоб бути в хорошому настрої і при цьому не повніти, нам потрібно збалансоване меню. З'їдайте щодня:

Шматок м'яса чи риби (краще морський), сир(не більше 70 г), тарілку чи сочевиці . Це відмінні джерела білка, який буде необхідний нормальної роботи імунної системи речовини.