Чому я заїдаю стрес і як припинити? Як впоратися із заїданням стресу у тривалих стресових ситуаціях – базова установка

Стрес впливає на кожну людину по-різному. За статистикою, більше 75% людей, які відчувають сильні емоції, швидко одужують. Щоб подолати цю шкідливу для постаті звичку доведеться постаратися.

Пачка чіпсів під кінець важкого робочого дня, жменя цукерок після неприємної розмови, тістечко за компанію з подругою, чай з плюшкою ввечері від нудьги… Якщо для вас ці ситуації не нові, значить, ви схильні їсти під дією різних почуттів та емоцій – звикли шукати втіху в їжі.

Звідки потяг до їжі під час стресу

Голод чи апетит?

Найчастіше ми плутаємо фізіологічну потребу в їжі з емоційною. Щоб не переїдати, необхідно навчитися розрізняти голод та апетит. Це не так складно. Просто потрібно поставити собі кілька запитань.

1. Коли я востаннє їла? Пройшло менше 3 годин із повноцінної трапези?
2. Бажання щось з'їсти з'явилося раптово?
3. Почуття голоду йде з голови, а чи не зі шлунка?
4. Після чого з'явилося бажання поїсти: після перегляду реклами, складної розмови, через смачний аромат, що донісся?

Якщо хоча б на одне запитання ви відповіли ствердно, велика ймовірність, що ви хочете їсти через апетит, що прокинувся під впливом емоцій.

Що ж робити?

Найперший крок – усвідомлення в собі такої залежності. Поспостерігайте, чи з'їдаєте ви зайвий шматочок, коли ситі. Чи звикли заїдати негатив, радість, стрес?

Іноді виявити закономірність допомагає харчовий щоденник. Досить кілька днів поспіль записувати, що ви з'їли, коли, скільки, які емоції передували трапезі чи перекушування, – і проблема виявиться очевидною.

Щоб впоратися з нею, харчуйтеся регулярно в один і той же час. Великі (понад 4 години) перерви між трапезами пробуджують бажання якнайшвидше вгамувати голод. Це також емоція, яка може призвести до переїдання.

Якщо у вас є схильність заїдати негатив, вчіться справлятися з неприємностями та отримувати від життя задоволення. Насамперед спробуйте знайти інші способи втіхи, зняття стресу: зробіть щось приємне для себе. Наприклад, прийміть ванну, почитайте, послухайте музику, займіться коханим хобі, поговоріть з подругою, малюйте.

Складіть список того, що вам подобається (крім їжі). Але врахуйте: ваші насолоди повинні залежати тільки від вас, а не від інших людей. І почніть втілювати ці бажання у життя.

• Перестаньте пригнічувати емоції. Знайдіть спосіб їх виплеснути. Напишіть на аркуші паперу все, що вас турбує, а потім порвіть і викиньте. Чи стало сумно? Немає нічого поганого в тому, щоби поплакати.
• Знімайте напругу фізичною активністю. Деколи, щоб знизити емоційне напруження, достатньо прогулятися, потанцювати 15 хвилин, зробити невелике прибирання, 10 разів високо підстрибнути.
• Висипайтеся. При нестачі сну ми стаємо більш чутливими, дратівливими, менш схильними контролювати апетит. До того ж порушення режиму сну та неспання – додатковий стрес для організму.
• Їжте свіжі тверді овочі, якщо не можете відмовитись від звички знімати напругу їжею. Морквина, капуста, огірки, стебла селери – продукти низькокалорійні. Гризіть їх при стресі: стискання та розтискання щелеп сприяє розслабленню м'язів обличчя, які спазмуються при переживаннях.
• Не впадайте у відчай, якщо відразу взяти почуття під контроль і перестати їсти на емоціях не вдалося. Дайте собі час на вироблення нових звичок та хвалите себе за успіхи!

Ароматерапія – на допомогу

Аромати способи задовольнити емоційне почуття голоду, що виникає незалежно від фізичного і змушує людину щось жувати, навіть коли вона ситий.

• Ваніль, кориця, мускат

Терпкі, солодкі аромати пригнічують бажання скуштувати солодке. З ними будь-яка насолода вже не буде такою привабливою.

• Чабрець, фенхель, жасмин

Розслаблюють та заспокоюють, приглушуючи почуття голоду. Ці аромати найкраще використовувати перед сном, коли настав час спати, а хочеться їсти.

• М'ята, базилік, кріп

Дарують енергію, покращують настрій. Таким чином, вам не потрібно шукати позитивні емоції в їжі.

• Яблуко, апельсин

Ці аромамасла краще нюхати перед їжею, вони втихомирюють голод і допомагають не переїсти.

• Грейпфрут

Аромат грейпфрута впливає на вироблення білка, який виробляється в організмі людини і активізує спалювання зайвого жиру.

4 правила ароматерапії

1. Протягом дня можна використати різні аромати. Основний носіть в аромакулоні на шиї. То він завжди буде під рукою.
2. Аромати, які притупляють голод, потрібно вдихати за 20 хвилин до їди. Тоді на момент трапези вони максимально подіють.
3. Щоб аромат розкрився, достатньо тричі глибоко вдихнути.
4. Заспокійливі олії перед сном краще не просто вдихати, а приймати з ними аромаванну. Тоді корисні речовини проникатимуть в організм ще й через шкіру.

Неякісна ефірна олія може викликати проблеми зі здоров'ям, тому купуйте аромаолії тільки в аптеці або магазині косметики. Олія повинна продаватися у пляшці з темного скла. Якщо на етикетці є слово «ароматизатори», то продукт не натуральний. Перевірте якість олії, капнувши на білий аркуш паперу. Якщо протягом 10 хвилин воно випарується без сліду - перед вами справжнє аромамасло.

Жувати – не переживати

Щоб захиститися від переїдання, потрібно їсти повільно. І ось чому:

• Менше проблем із вагою. Японці встановили: ті, хто їдять повільніше, в середньому на 3 кг легше за швидкісні.
• Краще робота ШКТ, швидше насичення. Перетравлення та засвоєння їжі починається вже в роті. У слині міститься амілаза – фермент, який розщеплює вуглеводи, дозволяючи організму отримати максимум енергії.
• Захист серця. При кожному ковтку швидкість роботи серця збільшується на 7-10 ударів. Їдіть повільніше – значить, не навантажуєте серце, дарма.
• Профілактика хвороб. Чим довше їжа знаходиться у роті, тим більше виробляється слини. А в ній міститься речовина лозицим, що має бактерицидний ефект. Так знезаражуються ротова порожнина та їжа, а також знижується ймовірність підчепити вірус.

Не відволікайтеся під час їжі на читання та телевізор. Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Чи не наїлися? Зачекайте 10 хвилин, лише потім думайте про добавку. Не доїдайте, якщо вже ситі!

Дивлячись на ніч

Вечір та ніч – час, коли найважче контролювати апетит. Потреба зняти стрес, що накопичився за день, жене на кухню! Чим же все-таки перекусити в нічний час, якщо зовсім несила?

Топ корисних «нічних» продуктів

• Сир

Найкраще поласувати сиром без добавок. Але якщо хтось не любить «сухий» варіант, тим більше знежирений, можна додати до нього трохи кефіру чи сухофруктів.

Деякі спортсмени вечеряють сиром із додаванням тунця. З цих інгредієнтів можна зробити легкий салат, додавши кріп та свіжий огірок. Така незвичайна страва чудово бореться із жировими відкладеннями навіть під час сну.

• Фрукти

Любителям яблук пощастило. Цей фрукт рідко підпадає під заборону під час дієт. Його головна перевага в тому, що він перетравлюється шлунком всього за 30 хвилин. І спати ви будете вже з порожнім шлунком.

На ніч можна також з'їсти пару апельсинів або грейпфрут: вони багаті на речовини, що спалюють жир. А ще в цитрусових міститься цінна клітковина, яка прискорює метаболізм та очищає від шлаків. Також хороші для вечірнього перекушування ананас та ківі.

Але врахуйте: вживати фрукти безпосередньо перед сном все ж таки не варто. Відповідним варіантом стане невеликий перекус приблизно за півгодини до сну. Цитрусові не рекомендуються тим, хто має гастрит або виразку, хвороби нирок і печінки, їх також не можна поєднувати з багатьма медикаментами.

• Капуста

Калорійність капусти практично дорівнює нулю. До того ж у ній міститься тартронова кислота, яка не дозволяє одержаним за день вуглеводам відкладатися у вигляді жирів.

• Кефір

Замініть звичну вечерю цим напоєм. За вечір можна випити хоч півлітра кефіру. Шлунок буде заповнений, почуття голоду перестане вас мучити, а зайві кілограми просто почнуть танути. Крім низької калорійності та освіжаючого смаку кефір вигідно відрізняється вмістом бактерій-пребіотиків, які допомагають вирішити багато проблем кишечника та шлунка.

Кожна з нас хоча б раз відчувала бажання з'їсти щось солодке чи гостре, навіть якщо нещодавно був міцний обід.

Причин може бути безліч: іноді нас на це штовхає нудьга, а часом хочеться скрасити очікування або відволіктися від неприємних думок.

123RF/Evgenia Kuzmich

І ми гриземо чіпси чи шоколадку, їмо цукерки «як хліб», навіть не підозрюючи, що в основі безпечного на вигляд бажання «жувати» можуть лежати серйозні психологічні проблеми. Про причини неконтрольованої потягу до їжі та способи перемогти її розповідає психотерапевт Зоя Богданова.

Шкідлива звичка чи крик про допомогу?

Єдиною природною причиною бажання поїсти є голод. На жаль, всі інші пояснення, якими ми заспокоюємо себе, спокушаючись на зайву порцію солодощів або шашлику, — лише відмовки.

Важливо розуміти, що непереборна потяг до чогось сигналізує про те, що настав час звернути увагу на цю проблему і розібратися з нею.

Існує кілька причин, через які люди «їдять після їжі»:

1. Стреси— гормон стресу кортизол стимулює почуття голоду, і ми рясно «заїдаємо» його солодощами та здобою. Існує безліч інших методів боротьби з нервовою напругою, але їжа - один із найпростіших і найдоступніших. Для того, щоб відкрити пачку чіпсів, нам не потрібно витрачати багато енергії. А ось щоб вирушити гуляти на вулицю або піти на тренування, організму буде потрібно набагато більше сил. Щоправда, і винагорода за витрачені зусилля буде більшою.

2. Нестача вітамінів та мікроелементів— у цьому випадку бажання з'їсти горіхи, рибу чи яблука — лише сигнал організму про нестачу поживних речовин та підказка, як його можна заповнити.

123RF/Victoria Shibut

Вітаміни та мікроелементи допоможуть отримати необхідну енергію, при цьому переїдати вам не доведеться.

3. Негативні емоції та переживання.

Остання ситуація — найсумніша, оскільки її не виправиш вітамінами чи повноцінним сном.

Розібратися в тому, яка з причин ваша, досить просто — якщо потяг до тієї чи іншої їжі виникла нещодавно, швидше за все, вона спричинена стресом чи нестачею мікроелементів. Якщо ж ви знаєте, що в складні періоди життя завжди налягаєте на цукерки або згущене молоко, мова йде про звичку, що сформувалася, «заїдати» емоції.

Родом із дитинства

Насіння більшості харчових залежностей ми несемо у собі з дитячих років. Будь-яке заохочення цукеркою або покарання позбавленням десерту вчить дитину тому, що їжа - не просто засіб вгамувати голод, а потужний інструмент управління емоціями.

123RF/Alena Ozerova

І ми виростаємо, твердо знаючи, що найкращий засіб підняти собі настрій або відволіктися від сумних думок — це ласощі. Воно ж — винагорода: ми даруємо собі мигдалеві тістечка за зданий робочий звіт або нового клієнта. А ще йдемо в кафе після особливо вимотливого тренування і купуємо собі шматок «Наполеона».

Щоб зрозуміти, яка саме емоція «голодна», достатньо простежити за якою їжею вам хочеться:

• самотність заїдають солодким та алкоголем. "Несолодке життя", - говоримо ми про себе, якщо розлучаємося з близькими або втрачаємо любов, а потім компенсуємо це, об'їдаючись тортами та печивом;
• незадоволеність собою, своїм життям, а також часті конфлікти штовхають нас зловживати пирогами, солодощами та алкоголем; - напругу, паніку і смуток ми знімаємо насінням, чіпсами, фаст-фудом, попкорном, морозивом і алкоголем.
• необхідність відволіктися і переключити увагу виявляється у бажанні кави, чаю, соків чи коли;
• невпевненість у собі та жага заохочення проявляється потягом до шоколаду, здоби, тістечок, вафлів та десертів;

123RF/Oksana Bondar

• незадоволеність собою, своїм життям, а також часті конфлікти штовхають нас зловживати пирогами, солодощами та алкоголем;
• напругу, паніку та смуток ми знімаємо насінням, чіпсами, фаст-фудом, попкорном, морозивом та алкоголем.

Боремося за незалежність

Здавалося б, що поганого в тому, щоб зняти напругу пакетиком насіння? Головним чином те, що напруга нікуди не зникає, а от зайві калорії та неприємні наслідки для організму залишаться. Тому з харчовими звичками треба боротися, і перше, що доведеться зробити, це усвідомити та зрозуміти їхню причину.

Спробуйте вести докладний список всього з'їденого за день - так ви зможете з'ясувати, в які моменти з'являється бажання з'їсти "шкідливе".

Другий етап – навчитися перенаправляти це бажання на інші приємні вам заняття: самомасаж, прогулянку чи прослуховування заспокійливої ​​музики. Це допоможе зняти напругу та тримати емоції під контролем без шкоди здоров'ю.

Заїдаєте будь-яке хвилювання? Значить, вам необхідно вміти справлятися зі стресом, не переїдаючи. У цій статті ми розповімо, як скласти персональний «антистресовий» план харчування.

Спроби досягти досконалості іноді ведуть до стресу. Дієти також викликають стрес. Хвороби близьких – ще одна причина стресу, як і справи на роботі, сімейні обов'язки та інші нескінченні турботи. Якою є наша реакція? Ми починаємо шукати «ліки» від душевного болю, втоми чи туги. Алкоголь? Наркотики? Для багатьох жінок такими ліками стає... їжа. Надлишок їжі, природно, призводить до зростання ваги, що, як ви здогадуєтеся, тільки посилює той самий стрес.

Міні-тест. Якщо ви відповіли «так» хоча б на три питання, то, найімовірніше, використовуєте їжу як засіб для зняття стресу

1. Ваша сила волі зникає у другій половині дня та ввечері?

2. Їжа допомагає зняти емоційну напругу та приносить вам задоволення?

3. Ви їсте немов у тумані, не помічаючи, як рука дістає чіпси чи горішки з пакета?

4. Коли протягом дня ви почуваєтеся знесиленою, чи намагаєтеся «підзарядитися» за допомогою солодкого чи жирного, кофеїну та нікотину?

Чому стрес підвищує апетит?

Вміст в організмі стресових гормонів – кортизолу та гормону тривоги (його наукова назва – «вивільняючий кортикотропін») – досягає максимуму рано вранці, о 6–8 годині. Саме в цей час ви почуваєтеся енергійною, вам легко зосередити на чомусь свою увагу і сконцентруватися. До обіду рівень гормонів стресу поступово зменшується, і у другій половині дня ви відчуваєте нестачу енергії, вам складно зосередитись. Зазвичай це відбувається між 15:00 та 16:00. Біологічно ваше тіло починає готуватися до відпочинку, а потім і до сну після довгого напруженого дня. Зрештою, вміст гормонів досягає мінімуму під час сну, щоб ви могли повністю відпочити. До 2 години ночі вони знову починають рости, готуючи вас до ранкового пробудження.

Тобто, слідуючи природному біоритму стресових гормонів, ми мали б вечеряти рано і лягати в ліжко о 8-9 годині вечора.

Переїдання у другій половині дня – основна причина спричиненого стресом надмірної ваги у жінок. Час між 15:00 та 24:00 можна назвати КортіЗоною: рівень стресового гормону кортизолу падає. Сьогодні ми більше не живемо відповідно до природного циклу стресових гормонів. Коли приходить пора відпочинку, нам ще доведеться багато термінових справ, штовханина в транспорті, ділові вечері та численні домашні турботи. Втомлені та стривожені, ми шукаємо в їжі джерело енергії та ліки від негативних емоцій, викликаних необхідністю справлятися з навантаженнями у другій половині дня. Не дивно, що на вечерю людина бажає «винагородити» себе за те, що вдалося пережити ще один день. Жінки, які почуваються особливо виснаженими та перевантаженими, часто люблять поласувати ще й після вечері, пізно вночі. Вони шукають у тарілці швидке, миттєве задоволення.

Золоті правила харчування на кожен день

• Потрібно навчитися благополучно долати Кортізон і нарешті розірвати порочне коло переїдання.
• Під час основних прийомів їжі 55-60% калорій має припадати на частку вуглеводів, причому перевагу слід віддавати складним вуглеводам (неочищеним крупам, овочам та фруктам); 15–20% – частку білків і 25% – частку жирів.
• Якщо ви снідаєте до 7-ї ранку, перекусіть через 3 години. Обов'язково з'їжте щось білкове (наприклад, ) і фрукти, а обід повинен бути між 12:00 та 13:00. Якщо ви снідаєте після 8-ї ранку, в ідеалі між сніданком і обідом вам потрібно перекусити тільки фруктами.
• Полудень має бути через 3 години після обіду. Необхідно, щоб до його складу входили білки, вуглеводи та мало жирів. Наприклад, суп із галетами, знежирений із фруктами, нежирний йогурт чи кефір.
• Намагайтеся, щоб на час Кортізони не припадала «левова частка» того, що з'їдається за день. Споживайте більшу частину калорій (близько 65%) до 5 години вечора.
• Слідкуйте за часом! Якщо занадто багато їсти після 8 годин вечора, ви видужаєте.

Як приручити «гормони переїдання»?

Люди, які переїдають під впливом стресу, «програмують» свої «Кортізонові» проблеми з самого ранку, під час сніданку. Вранці вони або з'їдають надто багато вуглеводів і замало білка, або взагалі відмовляються від сніданку. Обід вони теж пропускають або харчуються цілком символічно: йогурт, трохи сиру, пара бутербродів або тарілка супу. Не дивно, що до настання «години X» вони почуваються дуже голодними. Якщо стрес пробуджує апетит, ваше завдання – виробити стійкість до нього. Для цього вам потрібен план харчування на небезпечний час доби - Кортізону. Необхідно також змінити свої повсякденні звички, щоб тримати рівень стресових гормонів якомога ближче до норми та уникати бездумного жування (і пов'язаного з ним неминучої зайвої ваги).

5 способів, як це можна зробити

1. Необхідно психологічно змиритися з тим, що з об'єктивних причин ви відчуваєте фізичну та розумову втому після 15:00, і не переживати, що «ще купа справ попереду, а сили вже закінчуються». Спробуйте так спланувати свій день, щоб після третьої години пополудні у вас намічалося менше напруженої та складної роботи. Якщо у вас немає вибору, під час Кортізони ви змушені працювати як бджілка, розбийте кожне завдання на дрібні етапи-завдання, з якими буде легше впоратися.

2. Будьте обережні з продуктами, в яких ви звикли черпати сили та заспокоєння. Ці «благи» даються дорогою ціною. Кофеїн, нікотин, ліки (наприклад, для схуднення), алкоголь, очищені цукри та жири породжують нові проблеми.

3. Фізична активність у будь-який час дня допомагає відчувати себе бадьоріше протягом Кортізони. Як регулярні, так і екстрені тренування є найпростішим способом одночасно і заспокоїтися, і підбадьоритися. Ідеально в стресовій ситуації, наприклад, пройтися пішки швидко 30-45 хвилин. Навіть якщо крокувати пару хвилин, стрес помітно відступає. Вправи регулюють рівень стресових гормонів: тіло виробляє бета-ендорфіни, що діють як природний стимулятор. Ендорфіни блокують стресові реакції в організмі.

4. Навчіться мобілізувати сили перед стресом. Стане в нагоді техніка глибокого дихання, медитація, вміння перемикати увагу з негативних думок на нейтральні або позитивні.

5. Озброїться планом харчування на день (див. вище «Золоті правила харчування на кожен день»). Заздалегідь плануйте, що будете їсти на полудень та вечерю.

Коли ми відчуваємо негативні емоції та почуття дискомфорту, нам найпростіше звернутися до їжі – найдоступнішого джерела задоволення та полегшення. Дійсно, їжа для людини на несвідомому рівні пов'язана із емоційним комфортом.

Але проблеми треба не заїдати, а вирішувати: на щастя, зрозуміти справжню причину стресу – вже означає вирішити половину проблеми. Подумайте, що саме не влаштовує вас чи викликає переживання. Найчастіша причина заїдання – фізична: можливо, ви просто голодні? В цьому випадку варто переглянути свій режим харчування і почати харчуватися подрібнено, щоб наприкінці важкого дня не зриватися на різні шкідливі задоволення.

Справа складніше, якщо ви заїдаєте стрес, піддавшись емоціям. Можливо, вам не вистачає почуття захищеності, затишку чи спокою? А може, всьому виною тяжке почуття самотності? Проаналізуйте свій спосіб життя: часто буває, що заїдання стресу вже давно перетворилося на звичку, замкнене коло, і ви просто цього не помітили.

Шукайте корінь зла

Якщо ви усвідомили, що причина ваших переїдань є емоційною, постарайтеся прислухатися до своїх відчуттів. Запитайте себе, які почуття змушують вас звертатися до їжі? Можна заїдати нудьгу, втому, злість і навіть почуття провини: мозок сигналізує про невирішену проблему, і ви починаєте боротися з її наслідками, тяжкими емоціями, замість викорінити саму проблему. Для того щоб перестати заїдати стрес, потрібно позбавитися його джерела за будь-яку ціну.

У найпростіших ситуаціях досить просто піти з ненависної роботи або переїхати в іншу квартиру, але найчастіше для подолання стресу та важких життєвих ситуацій потрібна колосальна робота над собою. Будьте із собою чесні, прораховуйте ходи наперед: чим завтра обернеться з'їдена сьогодні від нудьги чи від самоти пачка печива? Чи так вона вам потрібна і невже вона справді здатна допомогти вирішити ваші проблеми? Навчіться слухати свої відчуття, фіксуйте (подумки або в щоденнику) приводи, які змусили вас поїсти без особливої ​​на те причини, шукайте закономірності – все це допоможе впізнати джерела вашого стресу та емоційного голодування.

Дозволяйте собі прості радості

Найкращий засіб позбутися стресу, викликаного втомою або нездужанням, - гаряча ванна. Додайте в неї морську сіль, ефірні олії, відвари цілющих трав або ароматну піну і спробуйте заспокоїтися та розслабитися. Якщо ви не любитель поніжитися в гарячій воді, спробуйте "змити" перевтому, що стоїть під освіжаючим душем: ця процедура не тільки подарує заряд бадьорості, але і допоможе очистити ваші думки.

Спробуйте ароматерапію: різні запахи та їх комбінації сприяють зняттю нервової напруги. Подивіться фільми, які ви довго відкладали на потім. Направте емоції, що накопичилися, в мирне русло: помалюйте, пов'яжіть, пограйте на улюбленому інструменті, увімкніть улюблені пісні і підспівуйте. Проводьте більше часу з друзями та близькими та ділитесь своїми переживаннями з тими, хто готовий вислухати.

Вибирайте корисну їжу

Проблеми найлегше заїдати тоді, коли під рукою постійно перебувають солодощі чи шкідливі снеки. Якщо ви знаєте, що можете від нудьги зайвий раз залізти в холодильник за порцією "чогось смачненького", постарайтеся зробити так, щоб усередині знаходилися тільки корисні продукти. Це можуть бути фрукти, ягоди, будь-які овочі.

Спробуйте пити більше чаю - цей напій має чудодійну властивість дарувати почуття спокою та затишку. Зняти стрес найкраще допоможуть м'ятний і трав'яний чаї, каркаде та чай з імбиром врятують від нервової напруги та підбадьорять, а найпростіші чорний та зелений чаї вгамують голод і додадуть сил.

Якщо ви все-таки зголодніли, замість того, щоб зірватися на висококалорійну "сміттєву" їжу, приготуйте собі щось смачне і корисне - процес приготування відверне від важких думок, а якість прийому їжі буде набагато вищою за гарячкове перекушування.

Не сидіть на місці

Найбільш, мабуть, дієвий спосіб уникнути заїдання стресу – це будь-яка фізична активність. Прогулянка або тренування - чудовий і корисний спосіб відволіктися від своїх проблем та підвищити кількість ендорфінів, які відповідають за гарний настрій.

Знайдіть те, що буде приносити вам задоволення і знімати втому, що накопичилася: танці, йога, пробіжка, заняття в спортзалі - виділіть час на те, що вам по-справжньому подобається, і вам більше не захочеться вирішувати свої проблеми, бездумно поглинаючи їжу.

Полюбіть себе

Заїдання проблем – особливість швидше жіноча, ніж чоловіча. Саме жінкам притаманні часті гормональні збої, багаторазові зміни настрою та постійні переживання. Навчіться прощати себе: так, бувають такі дні, коли встояти перед цукерками чи тортом смерті так само. Але це не означає, що з цього моменту вирішувати проблеми слід лише у такий спосіб. Якось збившись зі шляху, ви завжди можете винести уроки зі своїх помилок і почати з чистого аркуша.

Ми - це те, що ми їмо, тому намагайтеся наповнювати свій організм чистою та корисною їжею, а для того, щоб уникати переїдання, слухайте себе, не піддавайтеся негативним емоціям. Наведіть порядок у своєму житті і намагайтеся набути гармонії з собою та навколишнім світом - так ви зможете уникнути стресів. А головне, пам'ятайте: ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити.

Потреба "заїсти" стан тривоги абсолютно нефізіологічна – тварини не роблять так ніколи. Чому ж ми, люди, це робимо? Тому що ми надто складні. На жаль, рівень розвитку нашої центральної нервової системи такий, що дає нам можливість гнучко пристосовуватися до навколишніх умов – не за допомогою рефлексів та їх комбінацій, а за допомогою складних форм поведінки. Іншими словами, намагаючись позбутися неприємного переживання тривоги, ви наполегливо шукаєте ліки, і знаходите їх.

Десь я вже наводила цей приклад - свого часу, працюючи ще з хімічними залежностями, я була вражена, виявивши, скільки серед кокаїністів-хроніків людей, які страждають на гіперактивність з дефіцитом уваги. Прописуваний зараз для лікування СДВГ риталін (або концерту) є стимулятором дещо іншої групи, ніж кокаїн, але принцип дії той же. У пошуках засобу заспокоєння та розслаблення ці люди шукали та інтуїтивно знаходили засіб, від якого ставало краще – і користувалися ним, лікувалися.

Солодке або солоне при тривозі виконує ту саму функцію.

Парадоксально, але факт - з часом заїдання тривоги перетворюється на змію, яка кусає себе за хвіст. Зірвавшись, ми наступного дня біжимо до дзеркала і на ваги, щоб перевірити, яку ціну доведеться заплатити за сеанс тістечка, незалежно від об'єктивного результату відчуваємо свою провину, відчуваємо себе "жирними", "нікудишніми" та "непривабливими", це викликає посилення тривоги та новий цикл.
1. Відокремити та Усвідомити.

Щоб дійти нормальної ваги, треба перестати ненавидіти своє тіло – про це ми вже домовились. Щоб перестати заїдати на сполох, потрібно для початку перестати забороняти собі робити це або карати себе за це.

Важливо, щоб ви могли відокремити насичення почуття голоду від їжі з інших причин. Важливо, щоб ви могли відзначити - в щоденнику, в голові, сказати собі перед дзеркалом - я їм, тому що я турбуюся. Їжа допомагає мені впоратися з почуттям тривоги та розслабитися. Нехай це сто тисяч разів неправильно, це поки що єдиний дієвий спосіб, який я знаю. Я не лаятиму себе за це. Зараз мені важливо вгамувати тривогу, і подумати про те, що робити далі.

2. Прийняти як даність.

Є одна риса, що об'єднує такі поширені психічні скарги, як тривога, безсоння і пригніченість/депресія - ми щосили намагається з ними впоратися. Перестати турбуватися, коли неспокійно, "відволіктися" від смутку, заснути там і тоді, де і коли заснути не виходить ні в яку. Ми боремося з собою щосили, докучаємо провали і, нарешті, вирушаємо за таблетками - саме у цих випадках найчастіше.

Набагато розумніше прийняти та усвідомити власний стан. Сьогодні – сумно. Поки що - не заснути. Зараз – неспокійно. Як не дивно, це одна з найдієвіших рекомендацій - дозволяючи собі турбуватися, припиняючи пригнічувати тривогу, люди раптом виявляють, що чомусь турбуються менше...

Зосередившись на стані тривоги (замість того, щоб намагатися придушити його), ви можете відзначити масу важливих моментів: що відбувається з вашим тілом, коли ви турбуєтеся? Як ви переживаєте цей стан, у яких частинах тіла воно "поселяється"? Як би ви описали ваше почуття тривоги прямо зараз, ось цю тривогу сьогодні - якого вона кольору, якої фактури, можливо, який у неї присмак?

Клієнти розповідають, що "волохата" тривога більш неприємна, ніж "гладка", а найсильніша тривога часто забарвлена ​​в темно-пурпурові та багряні тони, тоді як менш інтенсивна часто буває зеленувата або жовта... Вражаюче, але на групах цієї метафори моментально упізнаються багатьма людьми, як свої власні: "Точно! Моя теж неприємного брудно-жовтого кольору!".

3. Відкласти.

Ось цей момент – найтонший. Принципово важливо не виявити жодного насильства. Уявіть, що ви налаштовуєте складний, тонкий інструмент, в роботі якого не все розумієте. Чи станете ви з зусиллям крутити тумблер або нескінченно тиснути на кнопку, намагаючись досягти ефекту? Тиснути не варто, ми займаємося вивченням своїх можливостей.

Дозволив собі заїсти на сполох, можливо, навіть уже прикинувши, чим і як саме, поставте собі тільки одне ключове питання: "А можу я це трохи відкласти?". Не лукавте із собою, ви ж не на групі, де на вас дивиться десять пар уважних очей. Не можете почекати – їжте, а дочитаєте потім. Будь ласка, запам'ятайте – набагато корисніше не корчитися у нападі сильного занепокоєння, хвалюючи себе за геройство та стриманість, а зняти його гостроту – нехай за допомогою найздоровішого зі способів – і спокійно продовжити освоєння та розуміння власного тіла. Нагадую, важливим є не результат прямо зараз, а процес.

Отже, чи можете ви відкласти "заїдання", чи дозволяє вам цей стан?
Якщо можете – то на скільки?

Якщо хоча б на півгодини – то це вже дуже багато, адже, як відомо з класики, за необхідності за десять хвилин можна й до канадського кордону встигнути. За півгодини ви встигнете спробувати втілити одну з таких стратегій.

4. Рухатися.

Тварини, переживши стан flight, fight, freeze, обов'язково починають рухатися. Рух - найпростіший спосіб витратити гормони стресу і привести свою симпатичну нервову систему у належний їй у спокійному стані симпатичний вигляд. Тільки не розраховуйте на той балет, на який ви записалися наступної п'ятниці - рухатися потрібно прямо зараз.

Якщо ви твердо вирішили відкласти тістечка - хапайте ганчірку і в руки і спробуйте надірвати кухонні шафи. Добре надраїти, з розлюченістю. У будинку, де живе більше однієї людини, кухонні шафи завжди потребують додаткової надрайки (ви б бачили стан кухонних шаф у будинку, де живуть хлопчики, собаки та кішки з активною життєвою позицією та безперешкодним виходом у садок без взуття!). Розберіть книжкові полиці чи ящики із дитячими іграшками. Зніміть та випрайте штори. Вимийте підлогу під усіма шафами та диванами в будинку. Ненавидите збирання? Що ж, я також. Тоді - просто увімкніть музику та танцюйте. Чудово, якщо до вас приєднаються діти, вони точно будуть у захваті. З дітьми ще простіше - з ними можна затіяти гонки рачки (обережно, потім коліна болять жахливо, і маленькі паршивці вас все одно обженуть). Навіть якщо ви живете в тісному сусідстві зі старою бабусею, одноногим дідусем і дальньою родичкою з Ростова з трьома малолітніми племінниками - ховайтеся від них у туалеті та підстрибуйте у висоту.

Поставте таймер мінімум 15 хвилин. Більше не потрібне, у нас не Олімпіада. Головне - не залишатися у нерухомості. 15 хвилин інтенсивного руху - і можна зупинитися і взятися за ті тістечка. Тільки не забудьте, за всіма правилами, спитати себе спочатку – чого саме ви хочете зараз? Може статися, що у вас з'явиться потреба в склянці молока або соковитому яблуку, а може вийти, що тістечко, не втративши своєї привабливості, наситить вас уже через пару укусів. Навіть якщо ні – це не страшно. У вас немає мети "не з'їсти
то тістечко прямо зараз, у вас є мета навчитися управляти собою в стані тривоги.

5. Фіксувати.

Якщо ви посувалися і зрозуміли, що є можливість відкласти "заїдалово" ще ненадовго (тобто хвилин на 15-30) – чудово. Наступне завдання - зафіксувати ваш поточний доступ тривоги будь-яким доступним для вас чином. Опишіть його словами у щоденнику, намалюйте його, зліпіть із пластиліну. На групі ми обов'язково робимо інсталяцію із цих зображень. Часто зустрічаються кулі з різних матеріалів, утикані зубочистками або шпильками, а одне з оригінальних зображень являло собою прозору миску, наповнену каламутною водою з поверхнею, по якій плавало якесь неприємного виду масло. Це зображення викликало масу емоційних відгуків в учасників - багато хто дізнався про свою тривогу в ньому.

Зафіксували - знову спитайте себе, як поживає тривога і чи хочеться все ще заїсти її. І якщо є можливість приділити цьому ще 15 хвилин, перейдіть до заключного етапу.

Ще один складний, але дуже корисний момент. Напад тривоги, який відбувається з вами прямо зараз – він про що? Що він намагається сказати вам? Навіщо він потрібен? Це буде важко зрозуміти, іноді допомагає ось такий прийом: уявіть, що ви козуля або інша дика тварина в лісі. І всі, хто оточує вас, і все, що вас оточує, також живе в цьому лісі. Навіщо вам потрібен цей напад тривоги, як він служить функції вашого виживання, чого він вас захищає, рятує, охороняє?

7. Будувати плани.

Протягом останніх 15 хвилин цієї вправи я прошу вас присвятити створенню планів на майбутнє. Будь-яких. Наприклад, я дуже люблю плани на кшталт "Що б я міг робити, якби в моєму житті не було тривоги".

"Якби я не витрачав час на занепокоєння, я б..." - пишемо 10 разів поспіль і потім закінчуємо кожну пропозицію. Почав їздити верхи, пішла б на курси сомельє, читала б більше книг, частіше б бачився з друзями... Написали – а тепер подумайте та позначте пару пунктів, які ви можете робити вже зараз. Як казала моя наукова керівниця в Університеті, професор Соколова, не завдяки, а всупереч.

Зовсім не обов'язково щоразу повторювати цей п'ятикроковий сценарій у деталях. Обов'язковими є лише перші чотири пункти, решту можна варіювати та комбінувати. Важливо робити спробу самодослідження при кожному нападі "тривожного голоду". Спочатку ви зможете відкладати заїдання лише найслабших нападів – це абсолютно нормально. Зате, спираючись на досвід, отриманий в результаті, незабаром ви зможете краще розуміти і керувати більш значними нападами. У "програму" власної роботи з тривогою можна включати масу допоміжних форм самопізнання - техніки mindfullness, медитацію або контрастний душ (мене обов'язково запитують, а чи можна робити це...). Важливо, щоб будь-які інструменти служили не для "відволікання" вас від їжі, а для більш глибинного дослідження вашого стану. Це - єдина умова, на якій тривожне заїдання вдається припинити.

Клятвенно обіцяю віддати "камінці" вже цього тижня, і сьогодні та в четвер відповідаю на запитання у коментарях!