Психологія Як позбутися комплексу гидкого каченя

Дієта Аткінса – справжня американська мрія. Ви їсте різдвяного гусака, стегенця, яєчню з беконом, сир і до літа влазите в одяг розмітки XS. У різні часи плану харчування дотримувалися Шерон Осборн, Кім Кардашьян, Дженніфер Еністон.

У 1970 році спосіб схуднення був названий Дієтою року за версією американського Вог. У нашій країні став популярним на початку 2000-х. Телемагазини продавали книгу «Нова революційна дієта Роберта Аткінса», у рунеті з'явилося кілька форумів, а план харчування – клонів.

Статті в глянцевих журналах, мільйони шанувальників і, десь осторонь цього дієтичного божевілля, кілька наукових фактів, які вказують на те, що система доктора Роберта нічим не краща за звичайний контроль за калорійністю і складом їжі. У чому каверза?

Чому дієта Аткінса нова та революційна

В Америці 70-х років був бум йоги, східних практик харчування та макробіотики. З іншого боку, фаст-фуд збільшував порції, оскільки простий громадянин працював ще більше і не мав можливості готувати. «Добило» американців винахід напівфабрикатів. Тепер взагалі не треба стояти біля плити, щоб багато та смачно поїсти.

Так ось з одного боку знаменитості, що поголовно відрощують Дзен з пророщеною пшеницею (див. ) і сочевицею, з іншого – простий Білл або Сем, який після зміни на заводі сідає перед телевізором з гіркою швидко розморожених крил та розчинним пюре. Робітники товстіли, а зірки – все більше віддалялися від народу.

Лікарі помітили, що підвищений тиск і поганий рівень холестерину в крові супроводжують ожиріння. Роберт Аткінс вирішив це виправити і почав експерименти з . Він вирішив, що громадяни стали різко одужувати після того, як у їхнє життя увійшов цукор у вигляді газованих напоїв, прості вуглеводи з булочок, картоплі, білого рису.

До Аткінса худнули так:

• Вважали калорії без урахування макронутрієнтів.
• Знову вважали калорії, але у вигляді балів за системою вагонаглядачів.
• Сиділи на овочах, паралельно мотаючись до йогічних гуру в Індію.
• Жували макробіотичні каші без смаку, зате під приємну музику.
• Просто переставали їсти на якийсь час і більше курили.

Все це не надихає, особливо коли у людини велика родина, двір із барбекю та відсутність бажання голодувати. Фітнес у ті роки був представлений аеробікою, гімнастикою Джозефа Пілатеса та класичною «гойдалкою» золотої ери. Простий американець у бодібілдинг йти не хотів, американка – тим паче. За , стрибали та виконували інші неефективні дії.

Загалом, Роберт та його дієта без підрахунку калорій, з великими порціями та традиційним американським бургером, щоправда, без булочки, увійшли на розігрітий ринок. Усього за кілька років існування системи лікар настільки розбагатів, що повністю зосередився на продажі своєї системи схуднення, майже закинув практику. Так, Аткінса полюбили. Що зовсім не означає наукову обґрунтованість та безпеку його дієти.

У СРСР зайвої ваги не було, був діагноз «ожиріння», який лікували гіпокалорійною дієтою номер 8. Раціон – каші з цілісних круп, парові м'ясо та риба без солі, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, олія.

Чому дієта Аткінса працює

Цинік від медицини, за плечима якого не лише «семінари з нутриціології для фітнес-тренерів», а більш серйозна освіта, відповість, що дієта діє через поєднання трьох факторів:

• Пацієнт їсть свою улюблену їжу без обмежень, не зациклюється, тому не переїдає.
• М'ясо та овочі – щільна їжа, яка надовго затримується в шлунково-кишковому тракті, повільно перетравлюється, тому голодне «смоктання під ложечкою» виключено.
• Більшість не звикла до об'ємних порцій. Цукерки, бургери із фаст-фуду, багато кіл – це не об'єм. Ось 200 г м'яса та 200 г салату – досить переконливо. За середньої калорійності людина досить пристойно зайнята поїданням їжі. І "набік" його не тягне.

Залишилося підібрати адекватний засіб, щоб вирішити проблему солодкого в раціоні, і джерело клітковини, і настане щастя.

Сам Аткінс пояснює принцип роботи інакше:

• Інсулін – головний анаболічний гормон у організмі.
• Його рівень підвищується у відповідь на солодку та .
• При частих "підходах" до такої їжі підвищений рівень інсуліну буквально "упаковує" у жир всю їжу.
• Звичайні дієти не працюють, тому що змушують переїдати після закінчення проекту.

Це так, але лише частково. Сучасна дієтологія довела, що інсулін може зіграти свою згубну роль, тільки якщо людині є чим заправляти жирові депо. Простіше кажучи, він відчайдушно переїдає, вживає дуже багато їжі та його раціон збалансованим не назвеш.

За статистикою, середній американець вживає понад 3000 ккал на добу. І це – стандартний сніданок із сухих кілець із молоком, бургер, картопля на обід, якась домашня страва чи «заморозка» на вечерю. Рухатись – прерогатива тих, хто ходить на фітнес. Інші акуратно «складають» зайві 1000-1200 ккал у жирові депо.

Тому надлишок солодкого - погано і ризик навантаження для підшлункової залози, але тільки він не може стати причиною набору ваги.

Як сидіти на дієті Аткінса

Доктор Роберт Аткінс пропонує взяти великий сміттєвий пакет і викинути:

• Готові суміші для млинців, сухі сніданки, борошно.
• Макарони чи напівфабрикати на їх основі.
• Все, що містить цукор та крохмаль із розділу замороженої продукції.
• Солодощі, цукерки, чіпси.
• Пиво, газування.

Натомість належить купити всі види м'яса та риби, у тому числі – солоні, мариновані та копчені без додавання цукру. З овочів – зелені салати, огірки, пряну зелень плюс капусту, броколі (), зелену стручкову квасолю, гриби.

Сири - тільки не містять вуглеводів, яйця - краще органічні, з високим вмістом вітамінів, але це не важливо. Якщо грошей замало, можна звичайні. Риба – за бажанням, птах і дичина – будь-які. Із фруктів – лише зелені яблука, лимони, грейпфрути. З напоями складна тема – в оригіналі лікар обмежував каву, оскільки він підвищує рівень інсуліну. Адепти швидко позбулися заборони.

Фази дієти

• Перша передбачає харчування на 20 г вуглеводів на добу. Це три 100-грамові порції овочів та половинка зеленого яблука чи грейпфрута. Проте білкову їжу можна не обмежувати. Стадія триває трохи більше 2 тижнів.
• Друга – 40 г вуглеводів. Можна додати баклажани, помідори, гарбуз, інші овочі - просто збільшити порції, м'ясо, риба, птах = все ще основа раціону.
• Третя - додавати по 5-6 г вуглеводів на тиждень, зважуватися і «відкочуватися» на попередні цифри, якщо видужуєш. Тривалість – індивідуальна. В ідеалі треба набрати три або більше грамів вуглеводів на 1 кг нової ваги.
• Четверта - їжте цілісні крупи, трохи фруктів, овочі, м'ясо. Солодощі – лише низьковуглеводні, від лікаря Аткінса, кола – дієтична.

Меню дієти Аткінса на тиждень

Як скласти меню на тиждень? Підходів два. Перший - беремо все, що є м'ясне, все, що нам подобається, приблизно 300 г зелені на день. Зелень заливаємо олією, м'ясне - ріжемо порціями по 100-300 г, залежно від апетиту та індивідуально необхідної кількості прийомів їжі. Далі належить розділити це на 3-4 прийоми їжі, з'їсти і порадіти відсутності необхідності рахувати калорії для схуднення.

Другий називається «псевдодієтологічний». Готуємо собі різноманітні страви, спираючись на таблиці, розбиваємо їжу приблизно так:

1. Сніданок: яйця, сир, сир, 0 г вуглеводів (відсоток жирності будь-який), трохи зелені, гриби в яєчню.
2. Обід: велика порція м'яса чи риби гриль, овочевий салат, за бажанням – м'ясний чи рибний бульйон.
3. Перекус: пів-яблука чи грейпфрута. Можна замовити на Айхербі батончики доктора Аткінса для перекушування, вони не містять засвоюваних вуглеводів.
4. Вечеря: знову м'ясо або риба, тільки овочі можна згасити, наприклад, з водою та олією.

В інтернеті поширені "науково-фантастичні" меню для нічим не зайнятих людей. Вони є чергуванням десятка м'ясних і рибних страв протягом 3-5 прийомів їжі. Хто читав книгу Аткінса, знає, що такий підхід чужий навіть авторові дієти.

Він взагалі пропонував не морочитися по їжі, є те м'ясо, яке не полито солодким соусом і є в найближчому ресторані. Або яку ви можете запекти за годину в духовці, доки робите домашні справи.

Аткінс для активних людей

Оригінальна дієта Аткінса не має версії для спортсменів. Шанувальники фітнесу зазвичай замінюють частину їжі просто заради смаку, щоб не важко було тренуватися. Деякі їдять батончики без засвоюваних вуглеводів замість кількох прийомів їжі.

Все це чудово, але якщо людина дійсно активно тренується, їй доведеться збільшити в раціоні частку жирів і довести її хоча б до 1,5 г на 1 кг поточної ваги, інакше їй загрожують проблеми з гормональною системою.

Аткінс та вагітність

Дієта Аткінса не призначена для вагітних. Проблема не в токсичності м'яса або в інших досить надуманих речах, а в тому, що вагітна повинна стежити за очищенням кишечника і вживати достатню кількість вуглеводів для енергоємного синтезу тканин плода. Запор дуже не бажаний, та й вплив кетонових тіл на плід не вивчений.

Дієта Аткінса в наш час

Сьогодні худнути на дієті Аткінса дуже просто. Ті, хто втомився жувати неприємного виду салату без хліба і давитися м'ясом та продуктами, близькими за походженням, можуть купити хліб за дієтою Аткінса та солодкі протеїнові батончики (див. ).

Будь-яка продукція для спортсменів, наприклад, білкові пудинги та морозиво без вуглеводів дуже спрощують життя тих, хто худне. Каву, чай та інші напої можна підсолоджувати ериритолом та стевією, а можна – інуліном, щоб не мати проблем із запором. Для цієї делікатної мети служить і пиття імбирного відвару і цикорію.

Проблеми тих, хто худне на дієті Аткінса

У свідомості обивателя – прихильник дієти Аткінса – це щось дуже зле, з постійно неприємним запахом з рота, сірою шкірою, прищами та мінімальною м'язовою масою. Картинки в інтернеті не дадуть збрехати, «дохудлий» на системі саме так і виглядає. Роберт Аткінс надихав своїх учнів стрункішати до нормальної ваги, а потім - вести ЗОЖ і є вуглеводи.

Проблеми того, хто худне, такі:

• Бідолаха не може самостійно очистити кишечник. В оригіналі дієти менше 25 г нерозчинної клітковини, а білка – багато. Тому потрібно додати до раціону щось на зразок інуліну, конняку або інших форм незасвоюваної клітковини. У першому виданні у Роберта згадується гурток Есмарха та всім відома маніпуляція. Але ми знаємо, що це руйнує мікрофлору кишечника.
• Під час тренування він намагається втратити свідомість, оскільки організм звик працювати на вуглеводному паливі і не хоче «перемикатися». Для затятих фанатів існують амінокислоти БЦАА, вони допомагають не вирубатися під час занять спортом. Ну а «для лінивих» існує мантра про ходьбу пішки та марність фізичних вправ у залі.
• У ресторані він змушений годинами випитувати, чи не посахали маринад для тієї риби, і скільки крутонів у салаті. Тут нічого не вдієш. Або ходіть до закладів із розписаними КБЖУ, або беріть максимально безпечні страви.
• Його сильно тягне з'їсти солодке, заборонену, шоколадку або ще щось. На російськомовних сайтах посилають жувати один квадратик гіркого шоколаду, але на щастя ми живемо в цивілізованому світі і можемо купити протеїнові батончики без вуглеводів.

Є лише одне «але». Вони накачані підсолоджувачами настільки, що той, хто худне, може мати розлад травлення від їх вживання. Правилом має стати один батончик на день, а не половина коробки замість усіх прийомів їжі.

• Він постійно купує смужки для визначення наявності кетонових тіл у сечі, страждає від кетоацидозу, кандидозу ротової порожнини, дійсно неприємно пахне, якщо спітніє. У побуті рекомендують смужки оптом купувати на тому ж Айхербі, користуватися дезодорантами для чоловіків чи спортсменів та полоскати рот хлоргексидином

Дієта Аткінса: користь чи шкода?

Якщо брати гіпотетичну людину, яка позбудеться за допомогою системи від морбідного ожиріння, дієта корисна. Вона дійсно допомагає контролювати рівень цукру крові та апетит, знімає хворобливу зацикленість на підрахунках та вчить слухати свій організм. Це якщо людина витримає всі етапи, не зірветься та дійде до 4 стадії.

Але у природі таких людей мало. Інакше не розмножувалися б «авторські» дієти і не брали б тисячі за складання раціонів на місяць. Людина – істота слабка. Там – шоколадний фондан, там – цукерки у вазі, а по сусідству взагалі торт їдять. І він не низьковуглеводний. Достатньо з'їсти шматок пирога у бабусі, і все, кінець кетозу, дієту треба починати спочатку. Чи варто говорити, що план схуднення – не для ласунів.

Гойдалки «туди-назад» призводять до перевантаження підшлункової залози та ШКТ. А ще є люди, які примудряються переїдати м'ясо. Разом з генетичною схильністю вони – у зоні ризику через захворювання нирок. Печінка не каже «дякую» тим, хто їсть багато підсолоджувачів, п'є літри кави, заїдаючи все це салом.

Але найнеприємніше на дієті Аткінса - це стан розуму. Ті, хто сидів хоч раз на низьковуглеводній дієті, знають, наскільки «ефективним» є працівник, який вживає тільки салати та м'ясо. Він буквально «прокручує слова» про себе в голові і не може зосередитись на завданні більше 2 хвилин.

Доведена негативна реакція – дратівливість. Низьковуглеводні дієти «оголюють» найнеприємніші риси характеру. Людина стає істеричною, дратівливою, не здатною справлятися з побутовим стресом.

Спорт зазвичай посилює ці якості. М'язи без вуглеводів відновлюються повільно, тіло болить, піднімати обтяження складно, на аеробіці неможливо запам'ятати рухи.

Загалом, життя на Аткінсі 1, 2 та 3 фази – це страждання. Швидкість втрати ваги становить близько 2-3 кг за 2 тижні першої фази, а потім уповільнюється. За місяць людина худне на 7 кг, у середньому, якщо зайвої ваги замало, на меншу кількість кілограмів. Третю фазу потрібно дотримуватися точно, додавати потроху, це і є причиною «відкату» за вагою.

Інформація про те, що дієта Аткінса «зберігає м'язову масу» теж не ґрунтується на наукових доказах. Люди спалюють жир і м'язи приблизно однаково на низьковуглеводній та звичайній дієті, за даними досліджень.

Висновок – дієта підійде для людини, яка з «холодною головою» зможе дотримуватися вихіду, не має захворювань нирок, печінки, жовчного міхура, не планує вагітність. Великим плюсом буде можливість покупки батончиків, підсолоджувачів та трав'яних чаїв з різними смаками, щоб пережити напади потягу до солодкого.

Тип дієти- Маловуглеводна.

Зменшення ваги- 2-3 кг на тиждень.

Ця дієта стала основою дуже багатьох популярних дієт, у тому числі і, такої відомої в нашій країні, кремлівської дієти. Основа дієти Аткінса – обмеження вживання вуглеводів, таких як солодощі, борошняні вироби, злакові продукти, крохмалисті овочі та солодкі фрукти. При надзвичайній насиченості меню наших громадян високолорійними солодощами та при малій фізичній активності – це цілком розумне та корисне рішення.

Основний наголос робиться на споживання білкової їжі та овочів.

З моменту виходу першої книги "Дієтична революція Доктора Аткінса" в 70-х роках приблизно 20 мільйонів людей у ​​всьому світі успішно скористалися цією дієтою. Без перебільшення можна сказати, що свого часу ця дієта стала революційною і багато в чому змінила традиційні погляди на схуднення.

Білкова дієта Аткінса має три основні фази.

1. Стимулююча фаза - Триває 2-3 тижні. У цей час у дієті значно зменшується кількість вуглеводів до 15-20 г на день. Як відомо, вуглеводи – це основне джерело енергії в організмі. Обмежуючи їх вживання, ми змушуємо організм використовувати власні жири для отримання енергії. Кінцевими продуктами розпаду жиру є глюкоза та вода, але при цьому утворюються кетонові тіла. Механізм цієї фази чимось нагадує вхід у голодування. Тому перші кілька днів у період перебудови організму ви можете відчувати різні неприємні відчуття у вигляді головного болю, запаморочення, загальної слабкості. Надалі ці явища повністю зникають і дієта переноситься досить легко. Втрата ваги в цю фазу зазвичай максимальна і становить до 6 кг за 2-3 тижні.

Ця фаза найбільш важлива для початку схуднення. Розберемо докладніше що можна, а що не можна їсти під час цієї фази дієти.

Дозволені продукти в першу фазу дієти Аткінса:

Рекомендовано вживати такі продукти:

— пісне м'ясо, рибу, птицю у «чистому» вигляді;
- сири, виключаючи солодкі сирки, сирні сирки з ароматизаторами;
- морепродукти крім крабові палички;
- Яйця в будь-якому вигляді;
- малокрохмальні овочі: огірки, редис, редьку, перець, часник, оливки, салат, цикорій, петрушку, паприку, селера, кріп, базилік, чебрець, імбир, тархун;
- гриби, але з деякими обмеженнями /не переїдати/;
- дозволені всі рослинні олії - неочищені та холодного віджиму;
- тваринні жири - натуральне вершкове масло, риб'ячий жир
- з напоїв рекомендуються: мінеральна вода без газів, зелений чай без цукру, трав'яні чаї

У менших кількостях з обов'язковим підрахунком вуглевод можна використовувати:
помідори, капусту, баклажани, зелений горошок, цибуля, шпинат, спаржу, пророщене насіння злаків, сметану.
У першій фазі дієти Аткінса категорично заборонені:
хліб, здоба, будь-які продукти з борошна, цукор, солодощі, фрукти, овочі, крохмалисті овочі, маргарин, кулінарні жири, так звані «легкі олії», алкоголь.

1. Проміжна фаза. Після того, як організм пристосуватися до нової дієти можна дещо збільшити кількість вуглеводів у їжі, але так, щоб процес схуднення не припинявся. Ця фаза може тривати до півроку і навіть до року, залежно від початкової ваги. Після досягнення необхідної ваги та повної нормалізації обмінних процесів в організмі можна перейти до наступної фази.
2. Підтримуюча фаза. Ця фаза може продовжуватися як завгодно тривалий час. У цей час можна ще більше збільшити кількість вуглеводів, що споживаються, але так, щоб уникнути повторного підвищення ваги. Якщо в якийсь період вам все ж таки не вдалося уникнути переїдання необхідно повернутися до стимулюючої фази.

Відгуки. Дієта Аткінса досить збалансована та непогано переноситься. Однак, у стимулюючій фазі потрібно з обережністю ставитись до вибору продуктів. Намагайтеся в цей час не перевтомлюватись і не використовуйте такі продукти, як ковбаси, копченість. З білкової їжі краще підійде пісне м'ясо, риба, морепродукти, сир. Так само при використанні цієї дієти намагайтеся їсти більше овочів, щоб уникнути запорів.

Додаток №1 Таблиця продуктів дієти доктора Аткінса

Зрідка допустимі продукти

Якщо ви відкрили цю сторінку, поставивши найпоширенішим питанням – як схуднути, не нашкодивши власному здоров'ю, значить знаходитесь на правильному шляху. Біч сучасного людства – ожиріння та невдоволення контурами власного тіла.

Причин набору зайвої ваги існує безліч, але головні - гіподинамія (малорухливий спосіб життя цивілізованих людей), нездорові харчові звички, вживання ненатуральної та переробленої їжі - багатої барвниками, швидкими вуглеводами, консервантами та підсилювачами смаку. Для багатьох, що шукають способи зниження ваги, нова революційна дієта Аткінса, яка, по суті, давно відома і апробована мільйонами, може стати справжнім відкриттям.

Система дієтичного харчування, спрямована на нормалізацію маси тіла за допомогою зниження кількості вуглеводів, що надходять з їжею, і збільшення вмісту білків продуктів, була розроблена відомим американським лікарем-кардіологом і доктором медичних наук США з 1955 року – Робертом Колманом Аткінсом. Причому сам автор, який застосовує на практиці власні постулати, дослідження в галузі дієтології та напрацювання інших фахівців, зумів скинути 28 кг.

Низьковуглеводна система харчування Аткінса була популяризована не тільки в Америці, а й у більшості сучасних країн, після того, як кардіолог випустив серію книг, в яких ця дієта була науково обґрунтована. Першу працю було опубліковано ще 1972 року під назвою «Дієтична революція доктора Аткінса». Надалі автор трохи змінив нюанси харчування у своїй новій книзі, випущеній через 20 років, але загальна концепція залишилася незмінною. Настільки оригінальна методика, підтверджена відгуками тих, хто її дотримувався, не пройшла і повз увагу наших користувачів.

На основі раціону, розробленого в середині минулого століття, було складено чимало сучасних і дуже популярних в останні двадцять років білкових дієт, наприклад, дієта космонавтів, Кремлівська, Палео-дієта, по Дюкану, дієта Південного пляжу, Ковалькова, Кетонова дієта, Зелена дієта та ін. Давайте разом розбиратися, в чому ж суть низьковуглеводної системи харчування по доктору Аткінсу, які її особливості та правила складання щоденного меню, а також з'ясуємо, кому така дієта категорично протипоказана.

Численні відгуки та результати жінок про дієту Аткінса свідчать про безперечну ефективність розробленої ним тривалої системи харчування. Згідно з даними, опублікованими на початку нульових років в офіційному журналі Американської Медичної Асоціації, спалювання зайвих жирів пов'язується не тільки зі зміною співвідношення вуглеводів і протеїнів у раціоні, але й із довгостроковим дотриманням правильного харчування та суттєвим зниженням енергетичної цінності споживаних продуктів.

Виявляється, що численні дієти з низьким вмістом жирів переносяться пацієнтами значно важче, ніж низьковуглеводне харчування, в якому обмежено надходження «простих вуглеводів». Під такими вуглеводами маються на увазі рафіновані речовини, що засвоюються організмом практично миттєво, наприклад, цукор і вся їжа, що його містить.

А найприємнішим моментом, який відзначають численні шанувальники даної системи харчування, є зниження інтенсивності нападів голоду та неконтрольованого апетиту через відсутність стрибків цукру в крові, викликаних надходженням тих самих «простих вуглеводів». Та й обмежень у кількості порцій та страв із дозволених продуктів не існує, що, погодьтеся, дуже приємно.

Тобто основні переваги дієти Аткінса можна сформулювати наступним чином:

• Гарантія результату під час виконання всіх рекомендацій;
• Легка переносимість та відсутність почуття голоду протягом усього дня;
• можливість самостійного складання раціону зі списку дозволених улюблених продуктів;
• відсутність необхідності підрахунку калорій;
• Споживання порцій будь-якого обсягу;
• Тривалість дієти ви встановлюєте самі, крім першої фази, яка триває стандартно - 14 днів;
• Втрата ваги відзначається вже на першому тижні, а максимальне скидання помітне з 7 по 41 день.

А з недоліків і підводних каменів системи харчування по Аткінсу хочеться відзначити, що далеко не всім раціон, насичений протеїнами і бідний на вуглеводи, показаний через наявність певних захворювань і станів організму, про які йтиметься в кінці.

Заборонені продукти - що не можна їсти?

Перелічені продукти харчування повністю заборонені на першому етапі схуднення, коли слід суворо контролювати кожен вуглевод, що надходить з їжею. Починаючи з 2 та 3 фази, вони починають поступово повертатися до раціону.

• борошняні вироби, включаючи хліб та випічку;
• рафінований цукор та всі вироби, включаючи напої, де він присутній;
• кондитерські вироби;
• картопля та кукурудза;
• алкогольні напої;
• вершкове масло, маргарин, майонез;
• чорний чай, розчинна та натуральна кава;
• насіння та горіхи;
• крупи;
• ягоди, фрукти та сухофрукти, особливо з підвищеним вмістом цукрів (банани, виноград, родзинки, хурма, ананаси, абрикоси, персики, малина та ін.).

Перший етап дієти Аткінса: меню на 14 днів у вигляді таблиці

А чи можна це їсти? 🙂

Перша фаза зниження ваги називається індукцією. На цьому етапі запускаються процеси кетозу, які активізують розщеплення накопичених раніше жирових відкладень. За 2 тижні обмін речовин активізується та перебудовується на спалювання підшкірного прошарку ліпідів. Добове споживання чистих вуглеводів не повинно перевищувати 20 г (наприклад, 2 плоди мандарину або 100 г насіння гарбуза містять майже 10 г вуглеводів).

При складанні меню на кожен день в дієті Аткінса рекомендується використовувати максимальну кількість продуктів, щоб урізноманітнити раціон та забезпечити надходження всіх видів поживних речовин.

Приклад меню на 14 днів

Другий етап – інтенсивне жироспалювання

Другий етап починається після адаптації організму до нової системи. У цей час процес втрати зайвих кілограмів відбувається особливо помітно. Допустимо введення в раціон невеликих порцій свіжих фруктів, проте, як і раніше, необхідний контроль над кількістю вуглеводів, що вживаються, в чистому вигляді (не більше 20 г).

Якщо при введенні вуглеводних продуктів ви відстежите, що вага перестала йти, то варто повернутися на колишню систему харчування. Триває ця фаза стільки, скільки необхідно для досягнення поставленої мети у втраті ваги.

• Після того, як ваше тіло стане таким, як ви запланували, можна переходити до третього етапу.

Третя фаза – тонке налаштування

Це період адаптації та повернення до звичайного харчування. Тривалість точного настроювання організму зазвичай становить від 1 до 3 місяців.

Поступово кількість вуглеводів збільшуватиметься на 5-10 г на тиждень, поки вона не досягне звичних норм (120-200 г). Добова потреба у вуглеводах при звичайному харчуванні становить 2-3 г на 1 кг ваги.

• Наприклад, при масі тіла 55 кг вам не слід вживати більш ніж 150 г чистих вуглеводів.

Четверта фаза – контроль ваги.

Решту часу після закінчення третьої фази триватиме четверта. Пам'ятайте, що повернення до борошняного та солодкого, як і захоплення крохмалистою їжею, швидко зведе нанівець ваші зусилля. Вивчивши реакцію свого організму на ті чи інші вуглеводні продукти, ви зможете скласти збалансований раціон, що дозволяє підтримувати досягнутий за попередні місяці результат. При найменшому наборі ваги (більше 3 кг) достатньо відмовитися від вуглеводної їжі та перейти на тиждень-другий на харчування другої фази.

Скласти меню у раціоні харчування «Дієта Аткінса» вам допоможуть улюблені моїми подружками рецепти.

Наприклад, я обожнюю готувати дієтичний салат «Цезар». Достатньо нарізати дрібними кубиками варені яйця та відварену грудку качки, змішати з листям салату Айсберг, додати кілька нарізаних на половинки томатів Черрі та заправити грецьким йогуртом та пряними травами (базилик, руккола, петрушка).

А ось рецепт фаршированих болгарських перців: ½ кг м'ясного фаршу змішати з порізаним кубиками баклажанами (1 плід), пастою з помідорів (2 ст. л.), дрібно порубаною цибулею (1-2 головки) і спеціями. Далі начиняємо отриманою сумішшю очищені від зерен невеликі плоди овочевого перцю, складаємо їх у глибоку каструлю, заливаємо томатним соком і тушкуємо під кришкою (можна в духовці) протягом години.

Протипоказання та можлива шкода дієти

Суперечки щодо доцільності застосування харчування за Аткінсом не вщухають досі, тому вона має і захоплених прихильників, і непримиренних противників. Деякі лікарі стверджують, що довгострокові білкові системи харчування шкідливі для здоров'я та можуть спровокувати проблеми з нирками та стати причиною онкологічних проблем.

Майже всі лікарі сходяться на думці, що низьковуглеводні дієти не можна застосовувати під час вагітності та лактації. Заборонені такі системи харчування і за наявності будь-яких патологій нирок та печінки, причому, і в гострій фазі, і в хронічній, оскільки протеїнова їжа суттєво збільшує навантаження на видільну та фільтраційну системи організму.

Якщо у вас високі показники ліпопротеїдів низької щільності в крові (поганий холестерин), недокрів'я, цукровий діабет, захворювання серця і судин або ви перенесли операцію та тяжке захворювання, то від дієти Аткінса лікарі рекомендують відмовитися.

Дефіцит глюкози, що надходить при білковому харчуванні, може негативно позначатися на працездатності головного мозку, тому, якщо ваша робота пов'язана з підвищеною концентрацією уваги, то варто добре подумати, перш ніж приймати рішення.

Не рекомендується збільшення в раціоні протеїнової їжі і при хворобах органів ШКТ, оскільки за рахунок відмови від більшості фруктів і овочів істотно знижується кількість грубих волокон, що надходять, а це, безумовно, провокує зниження перистальтики кишечника і виникнення запорів.

Частково мінімізувати шкоду від нестачі харчових волокон можна шляхом прийому самої клітковини або біологічно активних добавок, що її містять, особливо на початку дієти. Відмова від більшості плодів, що є джерелом швидких вуглеводів, може спричинити авітаміноз, який слід компенсувати прийомом полівітамінних препаратів або вітамінно-мінеральних комплексів з підвищеним вмістом основних вітамінів (групи В, С, А, Е, Д, К, РР).

Щоб отримати повне уявлення про всі особливості дієти Роберта Аткінса, я раджу прочитати його книги, які перекладені російською мовою і доступні для завантаження в інтернеті або придбання в торгових точках. Ця рекомендація буде корисною найдопитливішим з нас і тим, хто бажає володіти повною інформацією про систему живлення перед початком її дотримання. Всім іншим достатньо прочитати цю статтю і сміливо приступати до активного процесу схуднення, не відкладаючи захід у довгий ящик. Бажаю вам стрункого тіла та легкості руху у будь-якому віці!

В основі системи харчування Аткінс лежить низьковуглеводна дієта. У 2003 році в огляді журналу Медичної асоціації США ефективність дієти була доведена, але її успішність фахівці пов'язали із тривалістю та зменшенням калорійності раціону.

Суть дієти Аткінса

Перший етап дієти зветься стимулюючого (індукційного). У цей період обмінні процеси організму перетворюються на стан кетозу, тобто тіло отримує енергію від переведення жирових клітин у кетони. Під час індукційного етапу нормалізується вміст глюкози у крові. Це пов'язано з тим, що низьковуглеводний раціон не дозволяє організму утворити велику кількість цукру та перешкоджає різкому викиду інсуліну. Через відсутність глюкозо-інсулінової реакції змінюється метаболізм. Надалі рівень цукру в крові знижується до стану гіпоглікемії. Для підтримки нормального функціонування організм починає виробляти адреналін, гормон росту та глюкагон – гормон підшлункової залози. Перші дві речовини активують у клітинах жирової тканини процес розщеплення. Жирні кислоти, що утворилися, потрапляють у печінку і м'язи, де відбувається процес окислення. Продукти розпаду жирових клітин у печінці перетворюються на кетони, які незабаром перетворюються знову, але вже у м'язах та мозку. Якщо і надалі (на наступних етапах дієти) людина продовжує споживати невелику кількість вуглеводів, рівень глікогену в печінці залишається вкрай невисоким. Цей орган розщеплює жири на кетонові тіла та вільні жирні кислоти. Виходячи з цього, можна стверджувати, що система харчування Аткінса - один із різновидів кетогенних дієт.

Прихильники та противники дієти Аткінса

Жорстке обмеження кількості вуглеводів у раціоні змушує організм використовувати як основне джерело енергії для життя не глюкозу, як раніше, а продукти розпаду накопичених жирових тканин. Аткінс висунув та обґрунтував припущення, що завдяки низьковуглеводній дієті на спалювання жирів витрачається більше енергії. Опоненти творця дієти, наприклад, професор Астрап, стверджують, що людина просто перестає отримувати задоволення від їжі, оскільки дозволені їй страви дуже прості, а харчування в цілому одноманітне. Шанувальники Аткінса категорично з цим не згодні, оскільки в системі харчування немає обмеження на рибу, морепродукти, овочі, гриби, яйця, дозволені в невеликих кількостях молочні продукти, горіхи. Дієта Аткінса не відноситься до твердих.

Аткінс у своїй книзі "Нова революційна дієта" пише, що низькожирові дієти менш ефективні, ніж низьковуглеводні. Його система харчування не передбачає обмежень у кількості споживаної їжі, а значить, людина не страждатиме від голоду. По суті, Аткінс забороняє лише прості, легкозасвоювані вуглеводи, які провокують підвищення рівня глюкози в крові. В одному професор Астрап мав рацію: люди, які сидять на дієті Аткінса, дійсно починають спокійніше ставитися до їжі, тому що їх апетит помітно зменшується.

5 основних правил дієти Аткінса

1. За добу дозволено вживати не більше 20 г вуглеводів.
2. Сідати за стіл потрібно лише тоді, коли відчувається голод, і вставати одразу ж, як тільки відчуваєте першу хвилю насичення. Як уже було сказано, обсяг порцій не обмежений, але лікар забороняє «набивати» шлунок вщент.
3. Якщо почуття голоду з'явилося, але немає часу на повноцінний прийом їжі, можливе перекушування будь-якої з дозволених продуктів у невеликій кількості.
4. Заборонено всі продукти, які не вказані у списку дозволених.
5. З раціону доведеться виключити більшість фруктів та овочів, хліб, зернові, солодощі.

Список дозволених продуктів

У необмеженій кількості можна використовувати:

• м'ясо тварин та птахів, а також вироби з нього (наприклад, бекон, ковбаси, шинку, якщо в них немає додаткових вуглеводних наповнювачів);
• рибу;
• морепродукти;
• яйця;
• сири з низьким відсотком жирності;
• зелень та деякі овочі (огірки, редис, листовий салат, пекінська капуста, оливки, селера, паприка, редька, часник, імбир, кріп, петрушка, чебрець, болгарський перець, орегано, розмарин);
• гриби.

Як салатні заправки можна використовувати лимонний сік, рослинні олії. Дозволено будь-які (у тому числі й газовані) напої, що не містять вуглеводів: мінеральна та звичайна вода, чай, кава, дієтичні види коли. З жирів тваринного походження сміливо можна вживати вершкове масло.

У невеликій кількості дозволено:

• овочі (капуста, кабачки, баклажани, помідори, артишоки, шпинат, спаржа);
• сметана (як салатна заправка);
• алкоголь (тільки у другій та четвертій фазі дієти);
• замінники цукру, виключаючи фруктозу та сахарозу.

Протягом усієї дієти необхідно приймати комплекс мінералів та вітамінів.

Протипоказання до дієти Аткінса

Основними протипоказаннями є цукровий діабет, вагітність та період лактації, підвищений рівень холестерину в крові. Так як в основі раціону лежать білкові продукти, дієта Аткінса протипоказана людям з підвищеною згортанням крові. Лікарі не рекомендують цей спосіб схуднення тим, хто має проблеми з органами травлення, а також страждають на порушення обміну речовин.

Дієту Аткінса не можна назвати збалансованою, тому в ряді випадків вона може негативно вплинути на організм. Саме тому необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем перед переходом на цю систему харчування. На кожному етапі дієти рекомендується щонайменше двічі здавати аналіз крові, щоб медики змогли відстежити зміни в організмі.

Етапи дієти Аткінса

Етап 1 – фаза індукції

Тривалість: 2 тижні.

Ціль: перехід на новий режим живлення.

Важливо звикнути не лише готувати смачні та різноманітні страви з дозволених на дієті Аткінса продуктів, а й навчитися підраховувати вуглеводи, щоб їхня загальна кількість не перевищувала 20 г на добу. Вираховувати споживані вуглеводи зручно за таблицями, розміщеними в Інтернеті та книгах доктора Аткінса.

Етап 2

Тривалість: 3-8 тижнів.

Ціль: визначення індивідуальної добової норми вуглеводів.

Кількість вуглеводів, яку можна споживати і при цьому продовжувати худнути, у кожної людини по-різному. Аткінс пропонує визначити свою особисту норму досвідченим шляхом. На другому етапі до раціону вводяться деякі заборонені раніше продукти: горіхи, плавлений сир, томатний і лимонний соки.

Закінчитися етап повинен, коли до бажаної ваги залишиться скинути лише 3-5 кг.

Етап 3

Тривалість: 4-8 тижнів.

Мета: поступове підвищення кількості вуглеводів у раціоні та стабілізація досягнутих результатів.

На даному етапі потрібно визначити свою індивідуальну норму вуглеводів, яка залишиться еталонною на все життя. Під час кожного прийому їжі можна додавати по одному вуглеводовмісному продукту, які раніше були заборонені. Але загальне збільшення кількості має перевищувати 10 р на тиждень.

Продукти, які викликають сонливість, підвищують апетит, призводять до набряків і тяжкості у шлунку слід виключити.

До дозволених продуктів додаються:

• батат, морква, буряк, пастернак, картопля;
• квасоля, сочевиця, горох;
• фрукти (вишня, виноград, полуниця, ківі, персик, кавун, диня, банани, грейпфрут, сливи);
• крупи (рис, геркулес).

Завершенням етапу вважається досягнення бажаної ваги.

Етап 4

Тривалість: остаточно життя.

Мета: стабілізація ваги, збереження привабливої ​​фігури.

На 4 етапі і протягом всього життя необхідно вживати певну кількість вуглеводів, щоб не допускати набору ваги. Основою раціону повинні залишатися максимально натуральні та корисні продукти. З вуглеводів, що містять, необхідно зосередитися на овочах, фруктах, ягодах, горіхах, кисломолочних продуктах. На 4-му етапі бажано збільшення фізичної активності.