Самоконтроль: розвиток самоконтролю. Найкращий помічник у оволодінні наукою самоконтролю – медитація

Виробити самоконтроль – завдання непросте, але ж можна внести зміни у своє життя та впоратися з імпульсивністю. Почуття контролю над собою та своїми діями призведе до відчуття більшого контролю над своїм життям, почуття сили та влади над тим, хто ви є, а також до підвищення почуття власної гідності.

Кроки

Самоконтроль у момент появи бажання

Навчіться розпізнавати імпульсивні думки.Наявність стратегій, які допомагають протистояти спокусі в момент імпульсу, допоможе виробити самоконтроль. Для початку складіть список тих звичок у своїй поведінці, які ви хотіли б контролювати, та ситуацій, які часто провокують цю поведінку. Якщо ви зможете розпізнати ті моменти, коли у вас виникає бажання діяти імпульсивно, ви будете готові створити люфт між бажанням і дією.

Встановіть тимчасові обмеження імпульсивних думок.Створення простору у мисленні допоможе вам переглянути свої дії з більш раціональної точки зору. Це також допоможе вам навчитися створювати відстрочку у своїх діях, а не просто діяти щодо бажань.

• Наприклад, якщо витрачання грошей або покупки - це одна з областей, в яких ви хочете розвинути самоконтроль, візьміть у звичку робити двадцятичотиригодинну паузу, перш ніж щось купувати. Можна записувати в невеликий блокнот, що ви хотіли купити, і за двадцять чотири години переглянути свій список і вирішити, чи дійсно вам потрібні ці речі.

1. Спробуйте дихати животом.Ця порада може стати корисною, якщо ви намагаєтеся кинути палити або приборкати свої звички у харчуванні. Якщо у вас виникла тяга до сигарети або їжі, замість того, щоб відразу ж піддаватися цій тязі, встановіть на телефоні таймер на п'ять хвилин і зосередьтеся на диханні животом. Нагадайте собі, що тяга - це лише тяга, вона не є необхідністю. Візьміть п'ятихвилинний тайм-аут, подихайте і уявляйте, як тяга повільно випаровується з кожним вашим видихом. Ви відчуваєте. Ви все ще хочете бездумно їсти чи піддатися бажанню покурити?

2. Знайдіть здорове відволікання.Вам буде важче уникнути тяги, якщо ви просто сидите і зациклюєтеся на ній. Краще визнайте своє бажання та активно намагайтеся відволікти себе чимось іншим. Це допомагає відвернути розум від фактора, що викликав потяг, і дає можливість дійсно вирішити, чи хочете ви піддатися імпульсу.

   • Іноді буває корисно робити щось руками, наприклад вишивати, в'язати, робити орігамі або навіть писати текстове повідомлення другові.

3. Знайдіть інше заняття.На додаток до короткочасних відволікань активно намагайтеся замінити звички в поведінці, які ви хотіли б контролювати, окремими альтернативами. Давши собі більше часу заспокоїти розум, ви зможете приймати більш зрозумілі, незалежні рішення.

   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся припинити бездумно витрачати гроші, можна вийти на прогулянку до парку чи лісу, де у вас не буде можливості щось купити. А якщо ви намагаєтеся контролювати переїдання, напрацюйте у себе звичку вирушати на пробіжку або в спортзал, коли відчуваєте приплив бажання поїсти зайвого.

   Самоконтроль у довгостроковій перспективі

   1. Складіть список звичок та моделей поведінки, які ви хотіли б контролювати.Якщо близька людина натякнула на якусь вашу звичку, прийміть до уваги цей натяк. Пам'ятайте, що справжня зміна йде зсередини, так що прислухайтеся до своєї інтуїції та шануйте власні почуття, але також беріть до уваги ті відгуки, які ви отримуєте від близьких. Ви повинні бути віддані змінам та виробленню самоконтролю, щоб по-справжньому змінити свою поведінку.

      • Наприклад, це може бути куріння, переїдання, звички в роботі, продуктивність, алкоголь, контроль за запальністю, покупками, витрачанням грошей, тощо.

   2. Виберіть основну модель поведінки, яку ви хотіли б контролювати.У всіх нас є сфери життя, в яких нам знадобилося б більше дисципліни та самоконтролю, так що не будьте надто суворими до себе і не поспішайте. Подивіться на свій список і виберіть те, над чим ви хотіли б працювати. Зміна звичок потребує часу, а вироблення самоконтролю потребує зусиль. Поважайте свою енергію і ставте перед собою реалістичні цілі, яких можна досягти.

      • При виборі пам'ятайте, що ви можете контролювати лише власну поведінку. Наприклад, не варто вибирати щось на кшталт “мати хороші стосунки з батьками”, оскільки це також вимагає зусиль ваших батьків. Буде краще сформулювати мету так: "поліпшити свої звички у спілкуванні з батьками", тому що в цьому випадку вона залежить тільки від вашої поведінки.
      • Будьте реалістом у тому, які зміни ви зможете внести, які б вписувалися у ваше життя, ваш час і ваші здібності. Якщо ви намагаєтеся змінити все і відразу, якими б амбітними ваші цілі не були, ви ризикуєте саботувати свої зусилля та здатися.

   3. Дослідіть моделі поведінки.Намагайтеся дізнатися якомога більше про те, як інші виробляли самоконтроль у подібних ситуаціях. Запитайте своїх друзів та близьких, які здійснили такі самі зміни у своєму житті. Пошукайте в інтернеті інформацію про ту конкретну поведінку, яку ви намагаєтесь змінити.

      • Наприклад, якщо ви вирішили позбутися звички переїдати, знайдіть книги про імпульсне харчування (або розлади харчової поведінки) і дізнайтеся якнайбільше корисних стратегій у тому, як виробити самоконтроль у харчуванні. Наприклад, можна завести щоденник харчування та записувати в нього всі стратегії, які вам трапляться. Це дасть вам більше можливостей відкрити собі те, що працюватиме саме вам.

   4. Чесно стежте за собою.Ведіть особистий щоденник, щоб ви могли індивідуалізувати досвід змін. Розвиток свідомості власних емоційних факторів, які спричиняють імпульсивність і нестачу самоконтролю допоможуть вам розпізнати небажану поведінку. Виховання усвідомлення імпульсивної поведінки допоможе вам відчути більше контролю над собою, а також допоможе прийняти рішення про те, як ви хочете виробляти самоконтроль. Все залежить від того, що підходить саме вам, а розвиток самовладання починається з усвідомлення того, чому ви іноді буваєте імпульсивними.

      • На прикладі переїдання, подивіться, як ви почуваєтеся, коли починаєте імпульсивно їсти. Ви помітили, що починаєте безконтрольно їсти, коли відчуваєте стрес? Можливо, ви надто багато їсте, коли святкуєте щось. Ви помітили, що переїдаєте, коли відчуваєте занепокоєння чи смуток?

   5. Ставте перед собою реалістичну мету.Часто буває так, що не вдається виробити самоконтроль саме тому, що ви розчаровуєтеся в собі, тому що не змогли змінитись одразу або не можете відразу ж кинути шкідливу звичку. Налаштуйтеся на успіх своїх зусиль, ставлячи перед собою реалістичні цілі і поступово уникаючи звички, не намагайтеся кинути все відразу.

      • Наприклад, якщо ви намагаєтеся виробити самоконтроль у компульсивному харчуванні, не намагайтеся відразу ж перейти тільки на фрукти та овочі, адже це занадто різка зміна раціону, не кажучи вже про те, що неможливо підтримувати таку дієту тривалий час.

   6. Зауважте свій прогрес.Завжди пам'ятайте, що головне – це прогрес, а чи не досконалість. Ведіть календар, призначений для ваших старань. Зауважте в ньому ті дні, в які вам, здається, не вистачало самовладання, і робіть записи в щоденнику про те, що передувало цьому, що могло викликати імпульсивну поведінку. Чим більше ви усвідомлюєте себе та свої моделі поведінки, тим легше вам буде побачити настання важкого часу.

      • Наприклад, можливо, свята для вас – напружений період, і ви помічаєте, що їсте в цей час набагато більше просто через тиск усіх справ, які потрібно переробити. Наступного року ви знатимете, що свята – це той період, коли самоконтроль стає для вас складним завданням, тоді ви будете готові посилити стратегії, яким ви навчилися, вивчаючи інформацію про переїдання.

   7. Мотивуйте себе.Визначте для себе конкретні причини, через які ви хочете контролювати поведінку і постійно нагадуйте собі про них. Намагайтеся знайти в собі внутрішню мотивацію і робіть записи про неї у своєму щоденнику. Можна також написати список причин на невеликому листку і постійно носити його з собою в гаманці або сумочці або запрограмувати нагадування на телефоні.

      • Наприклад, ви намагаєтеся виробити самоконтроль при відмові куріння. Ви можете записати вартість покупки сигарет, їх вплив на ваше здоров'я, запах, догляд за зубами, і так далі. Крім того, складіть список усіх позитивних наслідків відмови від куріння. Можна включити до цього списку такі пункти: більше грошей на інші, більш корисні витрати, білі зуби, полегшення дихання, тощо. Запишіть всі причини, які можуть мотивувати вас кинути курити.

   8. Спрямуйте енергію на позитивні моделі поведінки.Постарайтеся знайти нові звички, які замінять ту поведінку, яку ви хочете контролювати. Розглядайте цей процес як шлях відкриття того, що працює саме для вас. І постарайтеся не зневірятися, якщо певна стратегія не зовсім вам підійде, просто перейдіть до чогось іншого. Турбота про себе зміцнить ваші активні спроби змінитися та розвинути більший самоконтроль.

      • Наприклад, якщо ви наїдаєтеся, коли відчуваєте стрес, спробуйте дослідити інші способи впоратися зі стресом. Спробуйте різні техніки релаксації та стратегії заміни, наприклад, дихання животом, йога, фізичні вправи, медитації, бойові мистецтва чи тайчі.

   9. Знайдіть нове хобі.Занурення в нове хобі, наприклад, машини, пазли, мотоцикли, спорт чи живопис, - крім незліченної кількості інших можливих захоплень - може бути чудовим відволіканням під час вироблення самоконтролю. Частиною зміни поведінки є заміна цієї поведінки чимось здоровішим і не викликає імпульсивності.

      • В інтернеті існує багато ресурсів, до яких ви можете звернутися, щоб розпочати цей процес. Це може бути, наприклад, Pinterest або інші соціальні медіа-групи, де ви можете познайомитися з іншими людьми зі схожими інтересами.

   10. Заохочуйте себе до змін.Активно спонукайте вносити в своє життя бажані зміни. Позитивне ставлення може справді вплинути на вашу здатність до вироблення самоконтролю. Не будьте надто суворі до себе, якщо вам здається, що ви не досягаєте намічених цілей. Зосередьтеся на постійному застосуванні зусиль і відпускайте невдачі, що сприймаються. Просто спробуйте знову.

       • Використовуйте щоденник, щоб перефразувати негативні твердження, якщо здається, що ви піддалися імпульсу, а чи не просунулися до мети. Наприклад, якщо ваша мета – перестати імпульсивно витрачати гроші, але ви сходили на шопінг, знову перегляньте свої цілі та нагадайте собі, що у вас був дуже поганий день. Запишіть у щоденнику те, як ви могли б зробити інакше наступного разу, наприклад, ви могли б вирушити на заняття з йоги. Похваліть себе за свою свідомість і будьте готові пробувати знову.
   11. • Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути курити сигарети, ви можете відкласти гроші, які витратили б на цигарки, і побалувати себе масажем або спа-процедурами. Або якщо ви намагаєтеся не переїдати, нагородіть себе невеликим подарунком, наприклад, новою сорочкою.

   12. Знайте, коли потрібно звертатись за допомогою.Хоча розвиток самоконтролю – це чудовий та амбітний аспект зміни свого життя та вироблення відчуття більшої відповідальності за себе та свій вибір, існують обставини, коли людині може знадобитися більше допомоги, ніж просто її власна сила волі. Нижче наведено деякі приклади, коли варто звернутися за професійною допомогою та підтримкою:

       • Якщо ви боретеся із вживанням алкоголю чи інших речовин.
       • Якщо у вас виробилася небезпечна або залежна сексуальна поведінка.
       • Якщо ви неодноразово опинилися в образливих чи небезпечних відносинах.
       • Якщо ви намагаєтеся контролювати свій гнів або спалахи люті і в процесі шкодили собі або комусь іншому.
       • Зміни не настануть відразу, тому запасіться терпінням і зберігайте спокій.
       • Не забувайте висипатись. Це підтримає ваше фізичне та психічне здоров'я, а також дозволить вам відпочити від думок про свою поведінку.
       • Встановіть систему легкого покарання. Наприклад, якщо ви гризете нігті, то кожного разу, коли зловите себе на цьому, вирушайте виконувати якусь домашню роботу чи послугу, або жуйте жуйку, щоб відволіктися від звички і не знайти собі якусь нову.
       • Не карайте себе за помилки. Люди не ідеальні. Кожен може зробити помилку.

       Попередження

       • Не захоплюйтесь своїм бажанням отримати контроль. Шкідливо, наприклад, зовсім не їсти. Не дозволяйте самоконтролю стати ще однією залежністю.
       • Розпізнайте ситуації, коли друзі чи близькі спонукають вас до деструктивної поведінки. Іноді люди провокують нас на розвиток шкідливих звичок. У таких ситуаціях потрібно зробити крок назад і знати, коли сказати: “Хлопці, я просто не можу зараз брати участь у цьому”. Якщо вони наполягатимуть, запитайте: “Ви знаєте, що мені це шкодить?”. Подивіться, чи покращиться після цього їхня поведінка.

Ви часто зриваєте на близьких і просто оточуючих людей свій поганий настрій? Чи здатні ви під час скандалу «злетіти з котушок»? Якщо відповіді на ці запитання позитивні, то вам, напевно, не властиве самовладання. Інакше дане особистісне якість називається самоконтролем, і його цілком реально розвинути в собі, якщо добре постаратися. Ця вам обов'язково допоможе впоратися із поставленим завданням!

Суть самоконтролю

Самоконтроль мовою психології означає правильну, адекватну і обов'язково об'єктивну оцінку людиною свого емоційного стану, і навіть власних дій, поведінки, промови. Ця навичка представляє велику важливість, насамперед, в екстремальних умовах, коли ми перебуваємо під згубним впливом оточення, часто небажаного та неприємного нам.

Самоконтроль можна описати як прояв сили волі, сили характеру, а ще як вміння підпорядковувати холодному розуму емоції, так і які бурхливим потоком виливаються на тих, хто поруч. Ця якість людської натури характеризується швидкістю реакції, тверезістю мислення, придушенням надлишкових і непотрібних почуттів, ігноруванням власних страхів та викорінення особистих психологічних комплексів.

Плюси та мінуси самоконтролю

Уміння контролювати себе в непростих ситуаціях має досить багато переваг, які будуть гідно оцінені будь-якою людиною. Воно допомагає індивіду придбати чи підвищити впевненість у собі, причому, відчуття впевненості поширюється і людей, які опиняються поруч із таким суб'єктом. Від осіб, які мають секрет самоконтролю, так і віє спокоєм, творчою силою. У оточуючих люди, які володіють собою, викликають несвідоме довіру і навіть бажання підкоритися їх волі.

Самоконтроль допомагає досягти успіху в житті. Він дарує людині достатньо енергії та мотивації до досягнення поставленої мети. Люди, яким притаманне самовладання, не кидають на півдорозі розпочату справу, тому що їх не виводять із себе ні тимчасові, ні труднощі, що повторюються із завидною регулярністю, перешкоди. Вони не впадають у паніку і не проклинають все на світі, а продовжують виявляти завзятість, шукати обхідні дороги, винаходити нестандартні способи вирішення проблеми, домагаючись, зрештою, свого.

Високий рівень самоконтролю дозволяє досить легко переносити колосальні навантаження як психічного, емоційного, і фізичного плану. Люди, що відрізняються самовладанням, не витрачають енергію своєї душі даремно, а тому мають, на перший погляд, чудове здоров'я. Однак, чи розуміють оточуючі, чого їм цього варте?

Справа в тому, що постійний підвищений самоконтроль має на увазі придушення своєї справжньої природи. Неухильне дотримання табу на відкритий прояв природних емоцій, що народжуються в людині в тій чи іншій ситуації, призводить до накопичення негативних психологічних реакцій. А це – прямий шлях до розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи. Особливо часто даються взнаки у людей, які вміють контролювати себе, інфаркт міокарда і виразкова хвороба.

На щастя, таких плачевних наслідків підвищеного самоконтролю можна уникнути, якщо періодично все ж таки випускати на волю свої емоції - як своєрідну профілактику. Найпростіший спосіб - це покричати вдосталь у безлюдному місці, наприклад, у полі, або порвати з почуттям папір, попинати подушку. Якщо ж ви хочете отримати додаткову користь - займіться бойовими мистецтвами. Цей вид фізичної діяльності знімає емоційну напругу, що накопичилася, на п'ять з плюсом.

Розвиток самоконтролю

Людей, не здатних тримати в вузді свої емоції, набагато більше, ніж тих, хто не дозволяє собі виходити за межі дозволеного – це гірка правда. Саме тому конфліктні ситуації, які нерідко закінчуються взаємними образами, бійками або, ще гірше, вбивствами давно перетворилися на постійний елемент сучасного соціуму. Отже, розвиток самоконтролю на сьогоднішній день є не просто бажаною, але навіть обов'язковою стратегією для покращення життя як окремого індивіда, так і суспільства в цілому.

1. Не критикуйте себе та не займайтеся самобичуванням. Щоб низький самоконтроль не вилився в депресію або, навпаки, агресивний стан через помилки на шляху до успіху, припиніть зациклюватися на власних невдачах і промахах. Краще зробіть так звану роботу над помилками: подумайте над тим, чому сталося так, а не інакше, де саме і чому ви зробили неправильний крок. Потім зважте на отриманий досвід і рухайтеся вперед, до мети.

2. Для розвитку самоконтролю корисно навчитися говорити «ні». Це нехитре слово наповнене, по суті, глибоким змістом. Вимовляючи його, ви ніби демонструєте собі і оточуючим свої справжні цінності, погляди та переконання, доводите свою впевненість та вміння відстоювати особисту точку зору. Невміння ж говорити «ні» якраз характеризує людину, не здатну володіти собою у важких ситуаціях.

3. Коли йдете до мети, не прагнете досягти досконалості. Немає нічого ідеального в цьому світі, а тому, яких би висот ви не досягли, вам все одно здаватиметься, що цього недостатньо. Як результат, ви або станете працювати на знос, або відмовтеся від своєї мрії, що в будь-якому випадку спричинить розчарування, почуття спустошеності, небажання рухатися вперед. Якщо ж станете адекватно оцінювати власні зусилля та результати своєї діяльності, то вказаного ефекту не виникне.

4. Концентруйтеся на вирішенні проблем, що виникають, а не на причині неприємностей або пошуку винних. Так ви убезпечите себе від закріплення негативних почуттів та психічних реакцій, більше того – усвідомлюєте власну значущість, чим підвищите мотивацію до дії.

5. Не віддавайтеся у владу занепокоєння. У цьому допоможе відмова від прокручування в голові найжахливіших можливих шляхів розвитку неприємної ситуації. Краще розмірковуйте про те, як повернути останню на свою користь.

6. Зробіть своїм життєвим принципом позитивне мислення. Він сприяє розвитку самоконтролю, тому що не дає можливості у складних умовах зануритися в жалість до себе, поринути у депресію. Якщо відчуваєте, що вами починають опановувати негативні емоції, переключіть увагу на щось позитивне. Не можете знайти таких моментів у своєму сьогоднішньому дні або навіть минулому – пошукайте їх у зовнішньому світі.

7. Ведіть активний спосіб життя. В ідеалі потрібно щодня займатися фізкультурою, хоч би ходьбою. Усього 10 хвилин динамічних рухів вже піднімає настрій, прояснює думки, дарує свіжий погляд на проблему та допомагає взяти емоції під контроль.

8. Найчастіше медитуйте. Існує маса технік, практикуючи які ви за допомогою релаксації зумієте навчитися самоконтролю. Яскравий приклад - концентрація на власному диханні хоча б протягом п'яти хвилин. Щоденні медитації дуже ефективні: щоб переконатися в цьому, досить згадати, наскільки спокійними, умиротвореними та незворушними виглядають ченці-буддисти.

9. Приділяйте час для занять аутотренінгом та дихальною гімнастикою. Кожен день і особливо, коли ви перебуваєте на взводі, починайте промовляти про себе або вголос позитивні афірмації, які закликають вас до спокою. Потім протягом хоча б декількох хвилин робіть глибокі вдихи та видихи. Скоро ви переконаєтеся, що колишня проблема вже не приводить вас до сказу.

Підійдіть до розвитку самоконтролю з усією відповідальністю. Лише людина, яка вміє тримати себе в руках, приречена на успіх!

Здатність контролювати себе – показник зрілості особистості. Це головне вміння, яке потрібне. Яку сферу для роботи ви не обрали, якщо не здатні тримати в вузді емоції і з впевненістю йти до мети, то не розраховуйте на успіх.

Самоконтроль не означає обмеження себе, обмеження чи встановлення рамок. Це влада над своєю особистістю, досягнення влади над проблемами. Він дає шанс реалізувати власну свободу так, як хочеться вам, а не йти на поводу у слабкостей та негативу. Це вміння не нервувати, не переживати. Ця сила не дає нікому вивести вас із рівноваги. Це здатність поводитися з гідністю у будь-якій ситуації.

Роль самоконтролю

Самоконтроль відіграє серйозну роль і в соціальній взаємодії з іншими людьми. Психологи впевнені, що для вироблення звички та вміння себе контролювати є 3 фактори:

перший полягає в тому, що людина, не здатна впоратися з емоціями, постійно набуває різного роду хвороби. Тільки ті здатні вирішити конфлікти в собі, хто вміє зберегти здоров'я душі і;
другий полягає в тому, що без уміння впоратися з емоціями, не можна ухвалити справжнє рішення. Це означає, що людина, яка не вміє себе контролювати, створює різні бар'єри сприйняття, вона не оцінює ситуацію тверезо;
третій чинник у цьому, що не можна досягти бажаних цілей без уміння змусити себе зробити те, що хочеться. Посидючість – один із проявів самоконтролю.

Безумовно, кожна людина знайде додаткові причини важливості самоконтролю, але головна прагнення поліпшення власного життя. Крім того, самоконтроль дарує деякі переваги:

людина, яка вміє контролювати себе, шанує інших. У свою чергу, оточуючі також відчувають повагу до нього;
самоконтроль – це свобода. Людина забуває про обмеження;
це багато можливостей. Вміння керувати емоціями переростає в уміння керувати діями;
контроль себе – це спокій та віра у свої сили.

Складові самоконтролю

Дійсний самоконтроль включає 3 складові: чесність, уміння не видавати ілюзію за реальність, використання фактів. Контролювати можливо тільки це, і контроль вимагає системності, а не використання його іноді. Важливо постійно помічати та відзначати власні показники.

Крім цього, потрібний зовнішній контроль. Спочатку важко навчитися контролювати себе усередині. Тому треба ще контролювати себе і зовні. Це відмінне підстрахування. Скажіть комусь, що потрібно закінчити до конкретної дати. Тоді з'явиться зовнішній контролер ваших дій.

Прояви самоконтролю у житті

У житті існують такі прояви самоконтролю:

За допомогою спортивних занять людина дотримується певного режиму, виробляє силу волі, займаючись фізичними вправами. Це впевненість у своїх силах, а значить, змушує нас контролювати себе;
матеріальні блага. Особа, що вміє контролювати себе у витратах, згідно з матеріальним становищем, відрізняється здатністю самоконтролю;
побутові проблеми. Людина, яка вміє загасити сварку – власник самоконтролю;
люди, які вміють стримувати емоції і перебувають завжди у пошуку компромісу, мають здатність самоконтролю.

Як навчитися контролювати себе

Щоб зрозуміти, як навчитися контролювати, потрібно розібратися, що зазвичай виступає джерелом негативних переживань. У це допомагає. У першій колонці перерахуйте всі негативні емоції: страх, розпач, агресивність тощо. У другій запишіть ситуації, що викликають ці почуття. Подібна таблиця допомагає зрозуміти, які почуття вимагають більшого контролю. Крім того, у додатковій графі робіть аналіз ситуацій, розробляйте варіанти поведінки, які допомагають уникати негативних емоцій.

Щодня потрібно описувати ситуації, що трапилися, які призвели до прояву негативу, свої відчуття, дії, проводити аналіз наслідків. З кожним днем ​​такі записи допоможуть розвивати вміння самоконтролю.

Крім аналізу ситуацій та ведення щоденника, допомагають розвинути здатність контролювати себе такі поради:

почніть день із позитиву. Усміхніться собі, похваліть за щось;
не виявляйте зайву старанність у роботі. Складайте список завдань на день. Позначте у ньому найважливіші завдання та зробіть їх відразу. Якщо справ дуже багато, то проаналізуйте, як розподілити завдання, що зробити в інший день. Обов'язково знаходите час на відпочинок;
не поспішайте з висновками. Перша реакція на кожну подію - це емоції, що викликаються особистим ставленням до нього. Спочатку розберіться з причинами ситуації, постарайтеся дізнатися про факти. Це саме стосується спілкування з оточуючими. Не варто додумувати, якщо виникли сумніви, не бійтеся запитати чи уточнити. Це допомагає уникати багатьох сварок;

якщо ви відчуваєте нездатність стриматися, то вигадайте варіант розрядки від негативних емоцій. Кожен знайде свій спосіб. Влаштуйте собі прогулянку, пробіжку, послухайте музику, прогуляйтеся магазинами. У кожній ситуації, після заспокоєння, важливо проаналізувати, що спричинило сплеск;
не залишайте невирішені проблеми у відносинах із близькими людьми. Розбиратися в ситуації важливо у спокійному стані, вислуховуйте опонента із уважністю. Якщо не виходить розмови, то напишіть листа. У ньому викладіть суть проблеми, ваші почуття, а також пропозиції щодо виходу із ситуації. Попросіть винуватця ваших переживань прочитати це і написати лист у відповідь. Подібне спілкування допоможе усвідомити, як знайти рішення та компроміс;
наступного разу, коли переможуть негативні переживання, озвучте власний стан. Знайдіть найточніше визначення своїх почуттів, промовляйте його. Це необов'язково чути комусь, скажіть собі про відчуття. Не варто придушувати емоції, це спричинить стресу, але не вирішить проблему.

Самоконтроль - це щоденна праця над особистістю. Контроль почуттів та емоцій є ключем до успіху у житті.

І ще кілька факторів для досягнення самоконтролю:

привчіть себе до режиму. Людина, яка дотримується суворого порядку дня (встановлений самостійно), розвиває у собі вміння контролювати емоції;
чимало залежить від виховання та ситуації в сім'ї. Якщо ми продемонструємо дітям, як потрібно стримувати себе, як навчитися уникати конфліктів – ми навчимо їх самоконтролю, навчимо себе тримати все в руках;
вчитеся пунктуальності у всіх проявах. Виконуйте ці обіцянки, доводьте до кінця справи;
відвідуйте психологічні тренінги, заняття та семінари. Подібні вправи вчать тримати в собі пориви та емоції, опановувати розум і думки.

Якщо ви помітили, що емоції стають безконтрольними – ви дозволили собі розслабитися, припустилися помилки. Тим, хто бажає завжди залишатися на висоті, потрібно щодня виховувати силу волі, виробляти віру в себе.

Щоб домагатися виконання планів і поставлених цілей, потрібно щодня зробити щось заплановане, навіть якщо вам зовсім не хочеться щось робити. Не давайте собі шансів розслабитись.

Вчені та дослідники з'ясували, що ті люди, які постійно стримуються, не дають собі розрядки, отримують усі види захворювань. Закрита всередині негативна енергетика збирається у внутрішніх органах, вона порушує обмінні процеси. З цієї причини не можна постійно стримувати себе, але й не дотримуватись контролю над собою не можна. Що робити?

Розглянемо деякі поради психологів:

фізичні навантаження допомагають не збирати в собі негатив. Якщо з'явився шанс залишитися самому із собою, то покричіть чи заспівайте улюблену пісню. Дійсно приборкує порив емоцій і нейтралізує приємна злість, міцний сон. Ще за старих часів говорили про необхідність лягти поспати, тоді проблема забудеться. Емоції усуваються уві сні;

увімкніть фантазію, виявіть творчість. Помститься ворогові, переможіть власні страхи, доведіть свою точку зору в уяві, у думках. Те, що прожите мозком, до певної міри пережито нами. Віртуальні подорожі залишають більше позитивних вражень, аніж реальні;
поділіться почуттями із друзями. Кожне переживання, сказане вголос, описане різними фразами, стає легше пережити, воно зменшується;
Дайте борги. Кожен обов'язок пригнічує людину на психологічному рівні, ускладнюється життя. Ви можете не пам'ятати їх, але підсвідомість підсумовує кожен і псує емоційне тло. Віддайте нарешті книгу знайомому, допоможіть бабусі відремонтувати чайник;
не піддавайтеся емоціям у стані алкогольного сп'яніння. Важливо вміти розуміти власний стан. Бити тарілки, танцювати та кричати можна лише у тверезому стані.

Вміти себе контролювати має кожна нормальна, адекватна людина, яка живе у суспільстві. Якщо ви бажаєте, щоб вас суспільство приймало належним чином, дотримуйтесь загальноприйнятих норм.

Відповідь партнера TheQuestion

Іноді під самоконтролем розуміється вміння триматися в вузді свої негативні почуття і не поводитися імпульсивно по відношенню до інших людей. Це вужче визначення. Я зупинився б на іншому. Самоконтроль можна розуміти, як можливість діяти згідно зі своїми довгостроковими перспективами, а не під впливом бажання миттєвої нагороди. Як закласти його основу та розвинути до потрібного ступеня? Ось кілька порад.

1. Відмовтеся від ідеї мотивації та натхнення. Багато хто думає, що потрібно постійно підтримувати в собі мотивацію, прагнути стану, коли хочеться робити складні справи і згортати гори. Але це велика помилка. Складні та важливі справи ніколи не викликатимуть великого бажання ними зайнятися, завжди доведеться підштовхувати себе. Мозок відмовлятиме вас від виходу із зони комфорту і наполягатиме, щоб ви більше відпочивали або годували його дофаміном з ігор, веб-серфінгу, солодкої та жирної їжі.

2. Наведіть свій фізичний стан у норму. Так, без самоконтролю це буде непросто. Але спочатку хоча б почніть стежити за базовими речами: сон, їжа, відпочинок. Якщо ви мало спите, погано їсте і не маєте якісного відпочинку наприкінці дня і в перервах між роботою, то ні про який самоконтроль і думати не варто. У вас немає на нього енергії, організм тільки й думає, як прожити черговий день, тут не до довгострокових планів і тренування волі.

3. Киньте всі сили в розвиток дисципліни. Для початку позбавтеся помилки, що дисципліна = тиранія. Чуючи слово «дисципліна», багато хто представляє суворий командирів армії або злих вчителів з різками. Змініть ці стереотипи у своїй голові. Дисципліна – це свобода. Це те, що допоможе вам дотримуватись саме вашого плану на життя, а не того, що захоче мозок тут і зараз. Розвиваючи дисципліну, ви справді навчитеся брати контроль над своїм життям. Не тиранізуйте себе і не зводьте, все починається з малого.

4. Будуйте основу свідомого життя зі звичок. Саме правильні звички створюють кістяк вашого свідомого життя, допомагають не залучати постійно силу волі і не напружуватися щоразу. Не думайте, що ваше життя стане нудним, надто автоматизованим, сірим. Ви просто оберете ті звички, яким ви хочете слідувати, а не сліпо йтимемо за імпульсами.

Як створити нову звичку та прибрати стару

Є кілька елементів, які формують звичку:

• Тригер - те, що провокує вас на вчинення дії, нагадує про нього
• Доступність – зробити щось має бути легко
• Нагорода - дія повинна якось заохочуватись

Ваша гарна звичка має нагадувати про себе, щось пов'язане з нею нехай буде на увазі. Наприклад, ви хочете займатися йогою щодня - покладіть килимок на чільне місце. Звичка має бути простою та доступною, реальною для практики прямо зараз. Почніть займатися йогою з 10 хвилин на день. Також встановіть нагороду зі списку того, що ви вже вмієте та любите робити.

За тими самими елементами ви боретеся і зі шкідливою звичкою. Забираєте фактори, що нагадують, ускладнюєте її виконання, створюєте негативні наслідки.

5. . Часто через відсутність самоконтролю приймаються знижені когнітивні функції. Наприклад, ви не можете уважно читати книгу навіть 10 хвилин, лаєте себе за це, вважаючи, що вам бракує дисципліни. Насправді проблема в тому, що у вас слабка увага, потрібно зайнятися тренуванням. Також і з іншими функціями мозку: пам'яттю та мисленням. Зробити це можна на . Ми розробили вправи, які допомагають розвиватись у комплексі. Займатися можна по 15-20 хвилин на день, головне – регулярність. Ви можете зробити такі однією зі своїх основних корисних навичок, яка допоможе рухати всі інші.

Одного разу, у момент душевної слабкості після чергової ситуації, коли я задавалися тим самим питанням, мене заспокоїли слова друга. Подумай, сказав він, ось про що: хто тобі щось говорить, що той хтось тобі говорить і з якою метою. Це було досить складно спочатку, особливо коли ти вже вийшов із себе, але тепер мене, напевно, неможливо вивести з себе, бо якщо тебе хочуть образити, роздратувати чи засмутити, навіщо дозволяти таке робити з собою?

Я займаюсь дослідженнями на суміжну тему. "Вольова регуляція" і "самоконтроль" - це споріднені поняття, хоч і не тотожні. У нас і закордоном існує багато різних концепцій, у яких "самоконтроль" розуміється по-різному і, відповідно, пропонуються різні поради та рекомендації, як цю справу покращити.

У тому, що самоконтроль потрібний і корисний, сходяться всі. Але що таке?

1. Є, наприклад, ресурсний підхід Роя Баумейстера (ego-depletion theory). Рой Баумейстер живе та працює у США і з колегами вже багато років розвиває свою авторську теорію. У ній вважається, що самоконтроль подібний до деякого м'яза, який перестає нормально працювати, коли втомлюється. І як м'яз самоконтроль можна "накачати" шляхом різних тренувань. Численні дослідження Баумейстера та його колег показують, що для здійснення самоконтролю на нормальному рівні людина повинна мати гарний функціональний стан. Тобто. він має виспатися, нормально поїсти тощо. Звідси рекомендація: привести себе до ладу. Можливо, у Вас не виходить, тому що Ви спите годині 6, їсте на ходу пару разів на день і сидите в незручній позі. Рекомендація 2: починати з дрібниць і переходити до більших речей.

2. Є, наприклад, теорія про крастинації Тімоті Пічіла. Тімоті Пічіл - канадський вчений, працює в університеті Карлетон (Оттава). Він має невелику книжку, перекладену російською мовою. Називається "Не відкладай на завтра. Короткий гід боротьби з прокрастинацією". Основні дослідження Пічіла зосереджені на тому, щоб зрозуміти психологічні механізми прокрастинації. Так, він вважає, що ми за допомогою необов'язкового заняття намагаємося привести себе в добрий емоційний стан, щоб у цьому емоційному стані почати робити основну справу (наприклад, готуватися до іспиту). Така стратегія виявляється програшною, і в результаті ми опиняємось і в поганому настрої, і з незробленими справами. Причому дослідження показують, що основна справа здається складнішою, страшнішою і відразливішою до того, як ми почали їм займатися. А коли сідаємо, воно вже здається трохи легшим, спокійнішим і приємнішим. Тобто. рекомендація: посадити себе хоча б на 15 хвилин і розпочати. Далі можна втягнутися, виявиться все не так погано. Не чекати гарного настрою та натхнення.

3. Є, наприклад, теорія Керол Двек (професор у Стенфордському університеті). Вона розвиває поняття "імпліцитної теорії особистості" - це, грубо кажучи, те, що ми дізнаємося про себе і життя, і вкладаємо в такі побутові теорії. Відповідно, якщо людина вважає себе вольовою, вважає, що в неї розвинений самоконтроль – така людина намагається краще та довше. Тут однозначні рекомендації дати складно, бо "повір у себе" та "думки позитивно" - це якось непрофесійно. Хоча загальна логіка приблизно така.

4. Є непогана книжка з порадами від Келлі Макгонігалл (професор у Стенфордському університеті) - "Сила волі. Як розвинути та зміцнити" - там дано досить великий набір рекомендацій та огляд досліджень на тему. Дослідження, звісно, ​​зарубіжні.

5. У СРСР та Росії більш популярними були терміни "воля" та "вольова регуляція". Посібників на цю тему з порадами було чимало. Наприклад, "Як виховати волю та характер" Л. Рувінського. Якщо відкинути ідеологічні "приколи" про побудову комунізму, Ви знайдете там багато корисних історій та порад.

6. Багато цікавих досліджень велося у Рязанській школі психології волі. В.І. Селіванов та А.І. Висоцький працювали у Рязанському Державному Університеті імені Єсеніна. Ви можете знайти їх роботи в інтернеті.

7. Можливо, найбільш корисною для Вас може бути книга "Психологічні механізми вольового регулювання" В.А. Іваннікова (професора МДУ імені М.В. Ломоносова). Іванніков пропонує розглядати як основний механізм вольової регуляції - зміну або створення додаткового сенсу дії. Ідея в тому, що якщо ми щось не робимо, ми не бачимо у цьому достатньо сенсу. Якщо це сенс " з'являється " , ми можемо зробити це справа. Відповідно, чим краще Ви володієте способами створення/зміни сенсу дії, тим краще Ви справляєтесь. У книзі виділяється 8 таких способів, які Ви можете використати. Знову ж таки рекомендація: починати з малого і тренуватися систематично.

Весь історичний процес соціальної еволюції є шлях до виховання в людини самоконтролю. Разом з розвитком культури з'являлося дедалі більше стримувальних чинників, які дозволяли людині контролювати людині її примітивні печерні інстинкти і прищепили йому чужу природу моральність.

Шлях із набуття самоконтролю полягає у посиленні власних принципів, у розвитку у собі вищої моральності, ніж була щеплена нам у дитинстві. Потрібно поставити довкола себе більше рамок та обмежень. При цьому не важливо, яким чином ці обмеження виховуються: формуванням звичок, зусиллям волі у стресових ситуаціях або шляхом розвитку совісті. І я не думаю, що можна дати якусь просту пораду щодо набуття самоконтролю, оскільки у всіх свої слабкі місця, а на подолання цих цих слабкостей потрібно витратити дуже багато сил і часу. Коли я говорю про слабкості, я маю на увазі, що у кожної людини різної сили і напряму виникають почуття (якщо емоції дуже сильні, то перемогти їх розумом набагато складніше, і холоднокровній людині знайти самоконтроль буде елементарно просто, ніж емоційному), які доведеться приборкати .

Як я вже писав коротко вище, можна просто виробляти звички, щоб у тих чи інших схожих ситуаціях видавати бажану відрепетировану реакцію (лайки і хамство, наприклад, потрібно просто ігнорувати, а не відповідати гнівом на гнів; власні малодушні бажання з уникнення саморозвитку для розваг потрібно просто ігнорувати, тиснути в зародку і робити те, що потрібно, а не те, що хочеться. Можна ще намагатися частіше звертати увагу, що робиш і постійно зупиняти себе зусиллям волі, тим самим у режимі реального часу контролюючи свої дії, а не пускаючи все на самоплив. Найбільш складний шлях полягає в розвитку морального чуття, совісті, яка може бути настільки сильною, що зупинятиме в будь-яких сумнівних випадках. Шлях розвитку совісті полягає у постійній рефлексії, аналізі своїх вчинків та порівнянні їх із бажаним ідеалам. Можна спробувати переконати себе в тому, що оточуючі люди зненавидять вас, якщо ви змолодуйтесь навіть у найменшому.

Контролювати емоції чи самоконтроль - це те, чого має навчитися кожна людина у світі повному конфліктів та стресів. Через те, що людина часом не може стримувати себе, все її життя може піти під укіс: втратити кохану дівчину, втратити роботу, посваритися з друзями, а іноді своє життя поставити під загрозу. Ось чому важливо навчитися контролювати себе. Давайте розглянемо, що потрібно для цього:

1.Перш за все, потрібно мати одне дуже корисне вміння - думати перед тим як говорити. дуже багато проблем виникає від того, що людина зовсім не думає, що говорить, а вже після промови починає розуміти – не варто було цього говорити, але стає вже пізно. Завжди пам'ятайте, що не все, що Ви кажете, може бути приємно людині. Слово не горобець - відлетить не зловиш. Можна образити близьку людину і втратити її. Це перше, з чим Вам доведеться зіткнутися.

2.Далі, навчитеся планувати своє життя, хоча б на найближче майбутнє. Будьте морально готові до тих чи інших змін у Вашому житті, щоб якщо ці зміни настануть, з гідністю їх прийняти і не впасти в бруд обличчям. Якщо Ви не будете готові до чогось, то коли неприємність трапиться, Ви навряд чи будете здатні здорово мислити і про яке "думати, перш ніж говорити" не може бути й мови. Вам зірве дах так, що жодні поради не допоможуть. Тому будьте заздалегідь готові до змін.

3.Причиною зриву завжди є люди. У житті кожного є такі люди, які нам просто не подобаються чи навіть дратують. Постарайтеся якнайменше перетинатися з цими людьми, а якщо вже розмова відбулася, то уявіть, що розмовляєте з людиною, яку Ви дуже поважаєте - це Вам допоможе нормально відреагувати на все. Не затягуйте розмову і йдіть швидше.

4.Не матюкайтеся. Якщо Ви помітили, то завжди при втраті контролю в голову лізуть одні мати, але це тільки якщо Ви їх часто використовуєте. Як тільки лайливі вислови підуть з щоденного лексикону, контролювати себе буде простіше.

5.У кожного з нас є місце, де нам добре та спокійно, де ми щасливі. Якщо у Вас немає такого місця – придумайте його собі: у ньому має бути все ідеально, це те місце, де Ви хочете бути скільки завгодно довго і Вам все одно не захочеться залишати його. До чого я це, а до того, що як тільки Ви відчуваєте, що зірветесь або думаєте, що втратите контроль, уявіть, що Ви знаходитесь в цьому місці, розслабтеся, уявіть оточення і все до дрібниць - Вас має відпустити і сваритися більше не захочеться . Подивіться фільм "Щасливчик гілмор" і Ви зрозумієте про що я.

6.Якщо Ви на межі і нічого не допомагає, мало що буває, то не поспішайте втрачати контроль і зриватися на людину. Будь-яка емоція живе всього 7 хвилин, все, що йде після цих 7 хвилин самонавіювання. Зачекайте цей час і потім, вже при здоровому глузді, приймайте рішення.

7. Навчіться не думати про погане. негативні думки також здатні сильно вплинути попри всі аспекти життя: від навчання, кар'єри, до відносин. Вірте в хороше і те, що все у Вас вийде.

8.І нарешті, перед зустріччю з неприємною Вам людиною морально підготуйтеся до того, що зараз буде нелегко, але Ви зможете це пережити будь-що-будь. Самонавіювання часом допомагає пережити безліч неприємних ситуацій і Вас набагато складніше вивести з себе.

Ось це ті кроки, які Вам доведеться подолати на шляху самоконтролю. Хоча, мабуть, ще одна порада: хоч іноді слухайте спокійну музику без слів. Вона допомагає відволіктися від проблем, насолоджуватися життям та вірити у краще.