Сила волі читати онлайн повна версія. SmartReading: Келлі Макгонігал “Сила волі

Кирило Малєв переказав основні думки з бестселера Келлі Макгонігал «Сила волі», заснованого на її 10-тижневому курсі з тренування самоконтролю, та перерахував вправи, які допоможуть підтримувати дисципліну.

Сила волі відрізняє чемпіонів від звичайних спортсменів і, як виявилось, вона вичерпна. Цьому унікальному ресурсу нашого організму присвячена велика книга про те, що таке сила волі, як її можна розвинути та зміцнити.

Як і в більшості інших книг, присвячених процесу мислення та аналізу того, як думають люди, у книзі наводиться інформація про те, що у нас є мозок рептилії, ссавця та людини. Той самий неокортекс, який дозволяє нам робити розумні вчинки та піклуватися про майбутнє собі. Неокортекс - мозок людини розумної.

Сила волі – ключовий фактор, який дозволяє нам відкладати гроші, приділяти час своєму здоров'ю та виживати у групах. Виявляється, важливо вміти прощати себе і не бути незадоволеним своїми слабкостями. Для цього факту – неочевидного та не розтягнутого фольклором та розважальними пабликами, – як і для інших висновків, наведених у книзі, на доказ наводяться посилання на відповідні наукові дослідження.

Джерело фото - Lifehacker.ru

Ця книга - джерело цінної інформації про те, як влаштований наш мозок і система прийняття рішень, так що вона буде корисна не тільки тим, хто хоче розвинути вольові навички, а й тим, хто хоче стати гарним маркетологом, переговорником або продавцем.

Автор проробив колосальну роботу, звівши воєдино знання про систему мотивації та прийняття рішень. Крім цього, Макгонігал знайшла похибки у відомому експерименті, в якому миші натискали на важіль, підключений до центру задоволення. Виявляється, у цьому експерименті електроди були проведені над центр задоволення мишей, а центр, який обіцяв їм щастя після наступного натискання на важіль. І якщо таке формулювання неточно описує цю зону мозку, то кожному знайоме відчуття, яке виникає при прокручуванні стрічки соціальних мереж, натисканні кнопки «Випадкова стаття» у «Вікіпедії» або перегляді «ще одного ролика» на YouTube.

Сила волі - наша зброя проти тваринних інстинктів і той фундамент, який закладає більшу частину успіхів у житті. Саме сила волі допомагає нам зазнати поневірянь зараз, щоб отримати більший виграш потім. Як і будь-яка інша навичка, її можна тренувати та розвивати.

Ключові думки з книги "Сила волі":

Сила волі - навичка, що піддається тренуванню та розвитку.
Медитація дозволяє зберігати контроль за собою.
Достатньо зробити 5–6 глибоких вдихів, щоб упіймати себе на бажанні зробити імпульсивний вчинок, який насправді робити не потрібно.
У критичних ситуаціях слід зупинитися і спланувати свої дії.
Потрібно підтримувати однаковий рівень глюкози в крові, щоб мозок не перемикався у стан стресу.
Моральні поблажки з розряду «Я був хороший сьогодні, отже, можу себе трохи побалувати» не працюють і призводять до погіршення ситуації.
При настанні прогресу важливо не почати пишатися собою, а згадати, заради чого в першу чергу ви все це затіяли.
У разі зриву важливо відразу почати все наново, а не «заїдати стрес», як роблять люди, які намагаються схуднути.
Шимпанзе не може вигадати собі виправдання «Відкладу початок пробіжок на понеділок». Приймаючи рішення, ми маємо керуватися довгостроковою перспективою.
Сила волі заразна, як і цілі. У компанії цілеспрямованих людей простіше ставити цілі та досягати їх.

Інтелект-карта (mind map) за книгою "Сила волі"

Вправи, наведені нижче, пропонуються як спосіб поліпшити самоконтроль і дисципліну. Вправи працюють: Макґонігал посилається на результати студентів, у яких вона читала курс, що ліг в основу цієї книги. Сама книга варта того, щоб її прочитати – якщо не повністю, то хоча б пробігтися по розділах та уважно вивчити рекомендації наприкінці розділу.

Нижче наведено корисні вправи у форматі щоденних тренувань, які дозволять розвинути вольові навички. Всі посилання на дослідження, а також пояснення, чому це працює, наведено у книзі.

Перший розділ та перший тиждень

Основна думка - сила волі складається з трьох сил: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу". Вони допомагають нам стати кращими.

Що робити:

Не можна змінити щось, чого ти не можеш помітити, тому перша вправа полягає в тому, щоб спостерігати. Потрібно відстежувати свої вольові (або не дуже) рішення та просто помічати свій вибір. Не намагатись зробити щось правильно, а звертати увагу, коли піддаєшся імпульсу. В ідеалі на сьомий день слід помітити кожне рішення, яке приймаєш у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.
Медитація – це не про буддизм, а про контроль над мозком. Тому потрібно спробувати якісь аудіозаняття, щоб зрозуміти, що до чого. Загалом, це можна робити і самому, але з аудіогайдами - наприклад, з тими, які наведені в «Чому дисципліна важливіша за мотивацію», - все буде зрозуміліше. Друга мета цього тижня - щоденні п'ятихвилинні перерви на медитацію. Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе: «Вдих» та «Видих». Коли починаєте витати в інших думках – помічайте це та повертайтеся до дихання.

Другий розділ

Сила волі - біологічний інстинкт, такий як стрес, і він виник, щоб захищати нас від нас самих.

Що робити:

Якщо ви збираєтеся прийняти імпульсивне рішення, потрібно нормалізувати дихання. Уповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину, щоб перейти у фізіологічний стан самоконтролю.
Якщо ви переживаєте та розумієте, що втомилися, то зробіть перерву. Погуляйте на вулиці, хоча б просто пройдіться кварталом, щоб знизити стрес, покращити настрій і повернути інтерес до справи.
Сон впливає запаси сили волі. Нейтралізуйте наслідки недосипання: подрімайте вдень або збільшіть нічний сон.
У другій половині дня ви, швидше за все, втомитеся, і самоконтроль ослабне. Заведіть звичку до невеликої паузи для заспокоєння. Розслабтеся та відновіть резерви сили волі. Ляжте, дихайте глибоко, дозвольте фізіологічні реакції релаксації допомогти вам відновитися.

Третій розділ

Самоконтроль схожий на м'яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.

Що робити:

Вольова дієта. Намагайтеся їсти їжу, яка надовго забезпечує вас енергією. Жодних солодощів, тому що тоді організм може захотіти ще більше глюкози чи вуглеводів.
Чи справжня ваша втома? Виберіть одну щоденну справу, роботу чи спорт, і наступного разу, коли відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. В одній справі. В один день.
Розминка сили волі. Слідкуйте за тим, як ви ухвалюєте рішення «Я хочу» і «Я не буду» - як ви чимось нехтуєте або, навпаки, на щось зриваєтеся.
У чому ваша сила "Я хочу"? Знайдіть щось, заради чого вам хочеться виявляти вольові навички, і згадуйте це щоразу, коли потрібно.

Четвертий розділ

Коли ми перетворюємо вольові випробування на мірилу моральної цінності, хороші вчинки дають нам право погано поводитися. Щоб зміцнити самоконтроль, забудьте про чесноти, зосередьтеся на цілях та цінностях.

Що робити:

Працюємо над поблажками. Нехай ви цього тижня бігали п'ять разів, як і хотіли за планом, вам не можна їсти це печиво. Щоб скасувати дозвіл на потурання, згадайте, чому ви все це затіяли. Інший раз, коли помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду. Поблажки – це погано.
Постійність – ознака майстерності. Найважливіше - це спостереження та контроль, тому якщо ви поки що не можете відмовитися від поганої звички, якої хочете позбутися, то хоча б заженіть її в рамки. Постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки: якщо ви курите, то курите суворо певну кількість цигарок на день (можна вибрати будь-яке скільки завгодно велике число, мета - зафіксувати). Якщо ви не можете утриматися від прокрастинації, оберіть собі скільки завгодно великий час, наприклад, чотири години на «ВКонтакті» - і сидіть. Мета на цей тиждень - позбутися непостійності та непередбачуваності.

П'ятий розділ

Нами керує дофамін. Наш мозок плутає обіцянку нагороди з гарантією щастя, і ми шукаємо насолоди в об'єктах, які його не дають.

Що робити:

Почніть підкріплювати свої дії заохочення. Зовсім як Шелдон у «Теорії великого вибуху». Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, зв'язавши її з тим, що приносить вам задоволення.
Перевіряйте обіцянку нагороди. Відстежуйте, коли починаєте займатися тим, чим хочеться (дивитися фотки в Instagram, гортати нескінченну стрічку коубів або дивитись цікавий серіал) і що ніколи не пересичує (їжа, шопінг, пара каток у «доту» або «танки», обговорення політики в чаті) . Постарайтеся фіксувати, чи отримуєте ви задоволення, на яке розраховуєте.

Шоста глава

Каяття підштовхує нас до спокуси. Дослідження показали, що звинувачувати та карати чи навіть шкодувати себе – це контрпродуктивно. Потрібно вміти прощати себе за помилки. Не звинувачуйте себе - і будете сильнішими.

Що робити:

Розберіться із самим собою. Весь тиждень намагайтеся зняти стрес по-справжньому дієвими способами: потренуйтеся або займіться ігровими видами спорту, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям або сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі. Як варіант, можна сповідатися чи відвідати свою релігійну службу.
Прощайте себе, коли помиляєтесь. Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини, яке змушує знову піддатися спокусі. Визнайте помилку - але не докоряйте себе.
Оптимістичний песимізм для успішних рішень. Подумайте, коли ви можете не витримати випробування сили волі, і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі. Набагато легше чинити опір, якщо реалістично усвідомлювати, коли вам буде важко.

Сьомий розділ

Коли нам не вдається чітко бачити майбутнє, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

Що робити:

Десятихвилинна пауза. Спробуйте у разі спокуси чекати 10 хвилин. Це не означає, що через 10 хвилин ви повинні відмовитися від улюбленого тортика чи смачного коктейлю. Просто робіть паузу в 10 хвилин, під час яких можна подумати про те, який виграш ви отримаєте, якщо вирішите встояти.
Шимпанзе неспроможна планувати. Не можна уявити собі шимпанзе, яке відкладає пробіжку наступного понеділка. Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення. Приклад із шимпанзе допомагає зібратися. Ви ж розумніші за шимпанзе.
Привіт від старого тебе. Експерименти показали, що студенти, яким показували їхнє штучно зістарене фото, відкладали більше грошей на пенсію (і не дарма). Зрозумійте, що рано чи пізно ви теж постарієте, і, приймаючи серйозні рішення, уявляйте себе через 30 років.

Восьмий розділ

Основна думка: суспільство впливає на наш самоконтроль, тому і сила волі, і спокуси є заразливими.

Що робити:

Досить токсичності. Плануйте, що потрібно зробити на початку дня. Не звертайте уваги на людей, які хочуть вас захопити чимось, що не входить до планів.
Підчепіть самоконтроль. Придумайте собі рольову модель. Згадайте, на кого ви хотіли бути схожими в дитинстві (і тут я зрозумів, що якщо напишу про Ван Дамма з Кікбоксера, який набивав ноги об бамбук, то половина читачів мене не зрозуміє - ех, а був час). Коли вам бракує сили волі, згадуйте цю рольову модель. Що на вашому місці зробив би «Капітан Америка»? (Тільки, будь ласка, не потрібно брати приклад із «Росомахи».)
Ціна слова. Передаємо привіт «Бізнес-молодості» та оголосимо оточуючим про свій намір змінитись або щось зробити. Важливий момент: автор рекомендує уявляти, як добре ви почуватиметеся, коли виконаєте цю обіцянку, щоб вас підтримувала гордість. При цьому не потрібно думати про погане і, найголовніше, створювати черговий паблік у ВКонтакті.
Сила оточення. Знову передаємо привіт «Бізнес-молодості» та знаходимо людей, які робитимуть щось разом із вами. Дійте спільно. Чи можете ви залучити інших, щоб тренувати силу волі і робити щось разом?

Дев'ятий розділ

Основна думка: спроби витісняти думки, емоції та потяги виходять боком і змушують думати, відчувати і робити те, чого ви найбільше хочете уникнути.

Що робити:

Розслабтеся. «Тільки дурні страждають через безумство, розумні люди їм насолоджуються». Переживайте, страждайте - але не вірте всьому, що спадає на думку. Коли вам на думку спаде неприємна думка, помічайте, як почувається ваше тіло. Потім зосереджуйте на диханні і медитуйте, поки думка не зникне. Це потребує практики.
«Найкращий спосіб змусити людину думати про білих ведмедів - попросити її не думати про білих ведмедів». Приймайте свої пориви, але не керуйтеся ними. Коли наздоганяє порив щось зробити, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Згадайте про ефект білого ведмедя і не забувайте, що ваша мета – встояти. Ви не зможете встояти, якщо думатимете про білих ведмедів. Не думайте про білих ведмедів - думайте про щось інше.
Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, дихайте, перебирайте в руках чотки. Не проганяйте порив щось зробити чи лінуватися, але й не піддавайтеся його дії. Не думайте про білих ведмедів.

Десята глава

Оскільки це в дусі наукових досліджень, я завжди закінчую курс «Наука про силу волі» питанням, що особливо запам'яталося слухачам з усього, що вони впізнали та перепробували. Нещодавно колега-вчений підказав мені, що єдиний розумний висновок до наукової книги - робити свої висновки. Тому, як не принадно залишити за собою останнє слово, я застосую силу «Я не буду» і просто запитаю вас:

Чи змінилися ваші уявлення про силу волі та самоконтролю?

Який експеримент на силу волі вам був особливо корисним?

Що стало для вас найбільшим одкровенням?

Що ви візьмете собі на замітку?

Ми прощаємось, але збережіть думку вченого. Спробуйте нове, збирайте власні дані, прислухайтеся до фактів. Будьте відкриті несподіваним ідеям, навчайтеся як на власних помилках, так і успіхів. Бережіть те, що вам допомагає, і ділитеся знаннями з оточуючими. Людський розум спритний, а сучасні спокуси сильні, і це найкраще, що ми можемо. Але якщо ми діємо з цікавістю та співчуттям до себе, цього більш ніж достатньо.
Келлі Макгонігал

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам.

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій - їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань - їх поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, що веде заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, - вчити людей керуватися стресом і приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти і продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось - вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні при опитуванні 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки - що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи - допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання себе - особливо у тому, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить, - основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас власну неспроможність - це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

Мене навчали як дослідника, і перше, що я засвоїла: теорії – добре, але факти – краще. Тому я попрошу вас поставитися до книги як до експерименту. Науковий підхід до самоконтролю не обмежується лабораторією. Ви можете і повинні зробити себе об'єктом власного природного експерименту. Поки читаєте книгу, не приймайте мої слова на віру. Я аргументуватиму свої міркування, але попрошу вас перевіряти їх на практиці. Проведіть своє дослідження, дізнайтеся, що є правильним для вас, що допомагає вам.

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть стати дослідниками сили волі. Перший називається "Під мікроскопом". Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви кажете собі, коли ваша воля піддається випробуванню, у тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи та поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад, відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так вчений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про друге я подбаю).

Екологія життя: Днями я прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал. Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал.

Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Від більшості схожих книг із саморозвитку «Сила волі» відрізняється тим, що заснована цілком і повністю на наукових дослідженнях, і будь-яке своє твердження автор доводить. Чого вартий лише список наукових праць, що займає кілька десятків сторінок, використаних при підготовці книги. Тут немає ні езотерики, ні якихось традиційних (народних) методів – лише науковий підхід. Келлі не просто дослідник, вона – практик, який веде власний курс розвитку сили волі і має можливість спостерігати за дією тих чи інших факторів живцем, спілкуючись і ставлячи експерименти разом зі своїми студентами.

У цій статті я хочу виділити кілька найголовніших моментів із книги, а вам щиро раджу прочитати її цілком. Навіть якщо ви не маєте проблем із прийняттям вольових рішень, наведена інформація буде дуже корисною для загального розвитку та розуміння, як насправді влаштовані люди.

Келлі Макгонігал

Що таке сила волі?

Сила волі (або самоконтроль) – це людська здатність керувати трьома силами, які регулюють усі наші дії та бажання:

"Я не буду"- це вміння говорити «ні», що є силою волі, яка зазвичай і сприймається як сила волі в цілому. Коли ви намагаєтеся втриматися від того, щоб з'їсти шкідливе тістечко, купити дрібничку, викурити сигарету або піддатися будь-якій іншій спокусі, ви виявляєте силу «Я не буду».

"Я буду"- Зворотний бік попередньої сили, яка дозволяє нам вольовим рішенням робити те, що треба. Змусити себе працювати, зробити зарядку, забратися в кімнаті або зробити будь-яку іншу неприємну, нецікаву, але корисну справу – прояв сили «Я буду».

"Я хочу"- третя сила, що відображає те, що вам справді важливо. Вона проявляється в ті моменти, коли ви відступаєте від своїх важливих життєвих цілей заради миттєвих спокус. Наприклад з тістечком, якщо сила «Я не буду» тисне на те, що не можна його їсти, тому що воно шкодить організму, і від нього гладшають, то «я хочу» змушує відмовитися від смакоти через те, що ви хочете чогось Досягти: сподобатися іншій людині, влізти в старі джинси, добре виглядати на фото.

Звідки виникла сила волі?

Сила волі властива лише людям, і з'явилася вона сотні тисяч років у ролі механізму виживання, що підштовхує нас до ухвалення правильних рішень. Як відомо, еволюційний відбір залишає живими лише найсильніших, і якщо в дикій природі першим людям (як і тваринам) доводилося у всьому довіряти своїм інстинктам, то з появою людського суспільства на передній план вийшли складніші потреби.

Для виживання серед собі подібних довелося навчитися тримати під контролем егоїстичні інстинкти і розвивати якості, які допомагатимуть їй у довгостроковій перспективі: уміння співпрацювати, будувати відносини, стежити за собою, контролювати свої пориви. Власне, саме ця особливість приймати рішення усвідомлено, а не інстинктивно і зробила нас справжніми людьми.

В сучасний час сила волі так само дозволяє нам обходити оточуючих і досягати великих успіхів. Вольові люди, як не крути, здоровіші і щасливіші, вони більше заробляють і досягають великих успіхів у кар'єрі, у них міцніші стосунки, вони краще справляються зі стресом і проблемами, легше вирішують конфлікти. За словами Келлі (і я з нею згоден), самоконтроль у навчанні стоїть вище за інтелект, у сімейних справах відіграє більшу роль, ніж чуйність, а у відносинах важливіші за харизму.

З погляду фізіології у сили волі є своє законне місце в організмі – це перфронтальна кора, найбільша ділянка мозку. У перфронтальній корі є три основні області, що відповідають за самоконтроль: «Я буду» розташовується у лівій верхній частині, «Я не буду» – у правій, «Я хочу» – трохи нижче та ближче до центру.

Саме ця частина мозку дозволяє нам контролювати себе та приймати вірні рішення. Відомі випадки, коли при травмах передньої частини мозку люди залишалися живі, але практично повністю втрачали можливість контролювати свої дії – починали робити дурні (з точки зору суспільства) та необдумані вчинки, поводитися грубо, егоїстично та агресивно.

Отже, будь-які процеси, що відбуваються в перфронтальній корі, впливають на рівень самоконтролю. Наше завдання – використовувати їх на благо, щоб розвинути та зміцнити силу волі.

Як розвинути та зміцнити силу волі?

Існує щонайменше тринадцять властивостей сили волі, знаючи та використовуючи які, ви зможете прокачати свій самоконтроль до максимуму. Всі вони впливають на одну, дві або всі три зі складових сили сил (пардон за каламбур).

1. Силу волі можна тренувати як м'язи.Чим частіше ви вдаєтеся до вольових зусиль, тим простіше стає робити це надалі. Якщо постійно стежити за собою по дрібницях, можна зміцнити силу волі в цілому.

2. Медитація.Регулярні медитації збільшують приплив крові до перфронтальної кори приблизно так само, як підйом ваги збільшує приплив крові до м'язів. В результаті кора пристосовується, збільшуючись і прискорюючи свою роботу – а отже, підвищується самоконтроль.

3. Глибоке дихання.Коли мозок «включає» інстинкти, наше серцебиття прискорюється, а дихання частішає. І, навпаки, глибоке повільне дихання дозволяє зосередитись і підняти волю над інстинктами. Тому, коли вам потрібно припинити внутрішню боротьбу та прийняти вольове рішення, дихайте якомога повільніше та глибше протягом якогось часу – самоконтроль повернеться.

4. Тренування.Фізичні вправи, як і, як і медитації, збільшують і прискорюють перфронтальну кору, а як і полегшують стрес і є потужним антидепресантом. Сюди входять як вправи, а й будь-яка інша рухлива повсякденна діяльність.

Що знижує силу волі?

5. Недосип.Хронічний недосип порушує обсяги споживання глюкози, отже, мозок залишається харчування і починає голодувати. Самоконтроль, як найенерговитратніша задача, просто відключається в такий час, і саме тому в сонному стані нам складно приймати рішення та відповідати за свої вчинки.

Більше того, у стані недосипання перфронтальна кора втрачає контроль над іншими областями мозку, що призводить до порушення гормональних рівнів та ще більшої втрати самоконтролю. Процес цей оборотний - достатньо лише виспатися.

6. Сила волі має ліміти.Парадокс: чим частіше ви намагаєтеся контролювати себе, тим більше втомлюється і розряджається сила волі, що може призвести до повної втрати контролю над собою. Так як з першого пункту випливає, що сила волі подібна до м'яза, вона втомлюється після навантажень і потребує відновлення.

До речі, саме тому так легко зірватися, дотримуючись дієти. Для того, щоб цього не відбувалося, по-перше, тренування самоконтролю має поступове, і, по-друге, ви повинні час від часу відпускати «віжки» контролю та розслаблятися.

7. Добрі відносини послаблюють силу волі.Здійснивши (або припускаючи здійснити) добру справу, ми схильні забувати про свої справжні цілі («Я хочу») і дозволяти собі якісь поступки чи «нагороди». Наприклад, купивши щось у супермаркеті зі знижкою, ми завжди ризикуємо загалом витратити більше, ніж могли б: так ми нагороджуємо себе за винахідливість та вдалу покупку.

Замовивши в ресторані здорову та корисну страву, нам легше піти на поступку, і вибрати до неї щось шкідливе. Зробивши корисну справу, ми нагороджуємо себе дрібничкою або шкідливою смакотою. Добре, коли добрі справи нагороджуються, але дуже погано, коли ці нагороди суперечать вашим справжнім цілям і цінностям.

8. Самоконтроль сильно знижується у разі підвищення рівня дофаміну.Гормон дофамін відповідає за приємне передчуття нагороди і виділяється, коли ми очікуємо чогось приємного. Саме через дофамін ймовірність викурити сигарету або з'їсти тістечко різко зростає, коли ви бачите її упакованим в красиву обгортку.

Саме тому у багатьох чоловіків відключається мозок з появою у житті красивої жінки. Саме тому інша модниця, бачачи гарну сукню, може зірватися і купити її за шалені гроші. Чим ближче об'єкт вашого задоволення, тим більше виділяється дофаміну, і тим вищий шанс, що ви просто втратите голову.

9. Краще синиця в руках, ніж журавель у небі.Одна з особливостей нашої психіки і окремий випадок попереднього пункту полягає в тому, що людина воліє отримати щось прямо ЗАРАЗ, навіть якщо йому говорять про те, що ПОТІМ він отримає набагато більше.

Можливість володіти річчю або випробувати задоволення ЗАРАЗ включає інстинкти, які, як уже не раз було сказано, спрямовані на виживання та отримання радості від життя, стартує посилений синтез вищезгаданого дофаміну і геть-чисто вимикає силу волі. На цьому, до речі, заснований відомий трюк шахраїв, які показують вам гарну річ, дають її потримати в руках, а потім забирають - і ви шалено хочете її купити, тому що вона вже майже ваша.

10. Стрес сильно знижує силу волі.Коли ми наражаємося на стрес, наш мозок усіма силами намагається нас спрямувати до того, що може принести задоволення, нехай і сумнівне з точки зору ваших цілей. Саме тому багато повних людей схильні заїдати стрес, а алкоголіки – запивати. Це дарує радість, хоч і руйнує організм.

11. Підсвідомий страх смерті знижує силу волі.На відміну від наших первісних предків ми завжди можемо бути впевнені, що нашому житті нічого не загрожує. Але, проте, підсвідомо ми відчуваємо страх від поганих новин, подій та різних страшилок. Цей страх переводить наш організм у режим захисту, і так само, як і в попередньому пункті, мозок знижує самоконтроль і пускається на пошуки сумнівних задоволень.

Для того, щоб не піддаватися ситуаціям, що описуються в попередніх пунктах, уникайте цих подразників, а свої цілі постійно тримайте перед очима.

12. Вина знижує силу волі.Піддавшись будь-якій спокусі, ми схильні звинувачувати себе і при цьому втрачаємо самоконтроль. У стані провини ці спокуси здатні перетворитися на ланцюгову реакцію – чим більше людина п'є алкоголю, тим більше їй хочеться, чим більше шкідливостей, тим складніше їй від них відмовитися.

Замість того, щоб вольовим рішенням відмовитися від «продовження банкету», він каже: «Я і так порушив усі дієти, ще кілька шматків торта погоди не зробить». Принцип дії нашого мозку той самий - піддавшись почуттю провини і відчувши стрес, мозок шукає задоволення і знаходить його в тому, що це почуття і викликало. Вихід тут такий: намагатися бути менш самокритичним і навчитися прощати себе за дрібні промахи.

13. Ваш самоконтроль безпосередньо залежить від суспільства.Як було зазначено, механізм сили волі виник у тому, щоб регулювати потреби й бажання людини, що у суспільстві. У цього є і зворотний бік: громадська думка дуже сильно впливає на всі рішення, які ми приймаємо, часом змушуючи нас втрачати контроль над собою. Згадайте, як часто ви стикаєтеся з необхідністю бути як усі? Я особисто знаю людей, які приймають рішення про те, як одягтися на вулицю, не на основі погоди, а керуючись тим, «що там зараз ходять?».

Це Вам буде цікаво:

Такі емоції, як гордість і сором, теж впливають на наші дії та рішення, причому набагато сильніше, ніж логіка та раціональні докази. Для того, щоб направити цей ефект у правильне русло, потрібно звернути увагу на своє оточення – з ким ви спілкуєтеся, від кого схильні переймати ті чи інші риси та звички, кого намагаєтесь наслідувати? Будуйте плани і, знову ж таки, тримайте перед очима свої довгострокові цілі – і ви житимете не так, як усі, а так, як ви хочете самі.опубліковано

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів. Румі

За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети.

- Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

- Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

- Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу":
що таке сила волі і чому вона важлива

Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою.

На цьому тижні простежте, як ви піддаєтеся бажанням.Поки навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль. Перевірте, чи можете ви підловити себе якомога раніше, відзначте, про що ви думаєте, що відчуваєте, які ситуації найчастіше викликають порив. Як ви вмовляєте себе піддатися йому?

МЕДИТУВАТИ! Нейробіологи виявили, що, коли ви просите мозок медитувати, він навчається не тільки краще медитувати, але й набуває цілого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Люди, які регулярно медитують, не просто успішніші у цих сферах. Згодом їхній мозок починає працювати як налагоджена вольова машина. У них більше сірої речовини у префронтальній корі та в зонах мозку, які відповідають за самосвідомість. ... В одному експерименті лише за три години медитативної практики у людей покращилися зібраність та самоконтроль. Після 11 години вчені відстежили зміни в мозку. У новачків-йогів зміцніли нервові зв'язки між зонами мозку, які відповідають за концентрацію уваги та контроль над імпульсами. В іншому дослідженні вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках мозку.

Основна думка: сила волі складається з трьох сил: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу" - вони допомагають нам стати кращими.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ:
— Що найважче? Уявіть себе в момент випробуванняколи робите те, що важко вам дається. Чому це важко?

— Знайомство з двома свідомістю.Опишіть двісвої протиборчі особистостіу момент випробування сили волі. Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра?

— Відстежте свої вольові рішення.Хоча б протягом одного дня постарайтеся відзначати про себе кожне рішення,яке ви приймаєте у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.

— П'ятихвилинна медитація для тренування мозку.Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе « вдих» та « видих». Коли починаєте витати в інших думках, помічайте це та повертайтеся до дихання.

2. Інстинкт сили волі:
ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Наступного разу, коли ви зазнаєте спокуси, зверніть увагу в глибину себе.

Експеримент: додайте до самоконтролю

Є один спосіб миттєво збільшити силу волі:сповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину. На кожен вдих піде від 10 до 15 секунд: це повільніше, ніж зазвичай, але неважко при деякій практиці та терпінні Уповільнюючи дихання, ви активуєте префронтальну кору та збільшуєте варіабельність серцевого ритму, що допомагає перевести мозок та тіло зі стану стресу в режим самоконтролю. Через кілька хвилин до вас прийде спокій, ви оволодієте собою і зможете впоратися з спонуканнями чи спокусами.

Чудо самовладання.Меган Оутен, психолог, і Кен Ченг, біолог, з Університету Маккуорі в Сіднеї нещодавно перестали тестувати нове лікування, що підвищує самоконтроль. І отримані дані їх вразили. Вони сподівалися на позитивний результат, але ніхто не очікував, наскільки масштабними будуть наслідки. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків та 18 жінок віком від 18 до 50 років. Через два місяці лікування вони краще зосереджувалися і менше відволікалися. Періоди концентрації уваги досягали 30 секунд, що дуже похвально. Але це не все. Випробувані менше курили, знизили споживання спиртного та кофеїну — хоч ніхто їх про це не просив. Вони їли менше шкідливої їжі та більше здорової. Найменше часу витрачали на телевізор і більше — на навчання. Економили гроші і менше тринькали на спонтанні покупки. Відчули контроль за своїми емоціями. Навіть рідше відкладали справи на потім і менше запізнювалися на зустрічі.

Боже правий, що це за чудові ліки і хто випише мені рецепт?

Лікування було аж ніяк не фармакологічним.Чудеса самовладання творили фізичні вправи.

Якщо ви твердо переконані, що спорт не для вас, раджу вам розширити визначення тренування і включити в нього все, що приносить задоволення і не підходить під ці твердження:

1. Ви сидите, стоїте чи лежите.

2. Одночасно з цим ви їсте шкідливу їжу.

Якщо ви знайшли вид діяльності, який підходить під цю ухвалу, вітаю! Це і є зарядка для самоконтролю. Все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує ваш резерв сили волі.

Експеримент: п'ятихвилинна екологічна заправка сили волі.Якщо ви хочете швидко підправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі - це будь-яка фізична активність поза домом і в присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціонах, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування. Вам не потрібно потіти або доводити себе до знемоги. Вправи з нижчою інтенсивністю, наприклад ходьба, дають кращий моментальний результат, ніж важкі навантаження. Ось кілька прикладів, чим ви можете зайнятися на своїй п'ятихвилинній екологічній заправці сили волі:

Вийдіть з офісу та вирушайте до найближчого парку;

Увімкніть улюблену пісню в плеєрі і пройдіться або пробігайте кварталом;

Погуляйте з собакою і пограйте з нею (самі теж побігайте за іграшкою);

Попрацюйте у дворі чи саду;

Вийдіть на свіже повітря та зробіть просту зарядку;

Побігайте із дітьми на задньому дворі.

Якщо ви кажете собі, що занадто втомилися і у вас немає часу розім'ятися, подумайте про тренування як щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх.

Черпайте силу волі уві сні!Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.
Якщо ви знаєте, що могли б спати більше, але щовечора засиджуєтесь допізна, подумайте, чому ви кажете та замість сну.Це ж правило стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте або яке відкладаєте. коли не вдається знайти сили щось зробити, спробуйте знайти те, що робити не потрібно.

Цього тижня перевірте гіпотезу, що стрес, фізичний чи психологічний, — ворог самоконтролю. Як хвилювання та перевтома позначаються на ваших рішеннях?Чи позбавляють вас волі голод і втома? А що щодо фізичного болю та хвороби? А такі емоції, як гнів, почуття самотності чи смуток? Зауважте, коли протягом дня чи тижня виникає стрес. Потім відстежте, що відбувається із самоконтролем. Ви піддаєтеся потягам? Ви виходите з себе? Відкладаєте термінові справи потім?

3. Втомився і не встояв:
чому самоконтроль схожий на м'яз

Чи справжня ваша втома?

Як часто буває, ми користуємося першим натяком на втому, щоб втекти з тренування, цикнути на чоловіка, ще трохи покататися або замовити піцу, замість приготувати здорову вечерю. Зрозуміло, життєві вимоги висушують нашу силу волі, а прагнути досконалості в самоконтролі — доля дурнів. Але можливо, у вас все ж таки залишилося не так мало сили волі, як намагається переконати вас перший порив здатися. Наступного разу, коли ви відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. Тільки врахуйте, що можна й перестаратися, і, якщо ви постійно почуваєтеся вичавленим, подумайте, чи не доводите ви себе й справді до виснаження.

У чому ваша сила "Я хочу"?

Коли сила волі закінчується, знайдіть друге дихання, намацавши свою силу «Я хочу». Подумайте над наступними мотивами для вашого головного вольового випробування:

Що ви виграєте, досягши успіху у випробуванні?Що принесе перемога вам особисто? Найміцніше здоров'я, щастя, свободу, фінансову спроможність, успіх?

- Хто ще виграє, якщо ви впораєтеся з випробуванням?Звичайно, інші люди залежать від вас і ваші рішення впливають на них. Як ваша поведінка позначається на вашій родині, друзях, колегах, підлеглих чи начальстві у вашій спільноті? Як ваш успіх допоможе їм?

- Уявіть, що з часом випробування стане легшим, але зараз потрібно бути готовим до труднощів.

Уявіть, яким виявиться ваше життя, як ви сприйматимете себе, коли просунетеся в цьому випробуванні? Можливо, чи варто зазнати деяких незручностей у справжньому, якщо вони лише тимчасова перешкода на шляху до успіху?

Цього тижня помічайте, коли ваша воля особливо міцна і коли ви найбільше схильні здатися.

4. Дозвіл на гріх:
чому хорошим дозволяється бути поганими

Коли ми перетворюємо вольові випробування на міру моральної цінності, хороші вчинки дають нам право погано поводитися.Щоб зміцнити самоконтроль, забудьте про чесноти, зосередьтеся на цілях та цінностях.

— Доброчесність і порок.Чи використовуєте ви свою «хорошу» поведінку, щоб дозволити собі щось «погане»?

— Чи не берете ви кредит у завтрашній день?Чи не кажете ви собі, що загладите сьогоднішню поведінку завтра? І якщо так, чи виконуєте ви обіцянку?

— Чи не засліплені ви ореолом?Чи буває, що ви виправдовуєте погану поведінку, зосередившись на єдиній позитивній якості явища (знижки, знежирені продукти, захист довкілля)?

— За кого ви себе приймаєте?Коли ви думаєте про своє вольове випробування, яка ваша іпостась здається справжнім “я” — та, що хоче досягти мети, чи та, яку потрібно приструнити?

— Щоб скасувати дозвіл, згадайте про причини.Іншим разом, коли ви помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду.

— Завтра те саме, що й сьогодні.У своєму вольовому випробуванні постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки.

5. Найбільший обман мозку:
чому ми сприймаємо бажання за щастя

За своєю суттю бажання непогане і не хороше — головне, куди воно нас веде і чи вистачає нам мудрості розпізнати, чи слідувати за ним.

Наш мозок плутає обіцянку нагороди з гарантією щастя, і ми шукаємо насолоди в об'єктах, які його не дають.

- Від чого вистрілюють ваші дофамінергічні нейрони?Що дає вам обіцянку нагороди та захоплює на пошуки задоволень?

- Хто керує вашими дофамінергінськими нейронами?Придивіться, як продавці намагаються розвести вас на обіцянку нагороди.

Стрес бажання. Відстежте, коли бажання викликає стрес та тривогу.

- Направте дофамін до випробування вашої сили «Я буду».Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, пов'язавши її з тим, що активізує ваші дофамінергічні. нейрони.

- Перевірте обіцянку нагороди.Уважно віддайтеся заняття, яке, як запевняє мозок, вас ощасливить, але яке ніколи вас не пересичує (наприклад, їжі, шопінгу, сидінню перед телевізором або в Інтернеті). Чи відповідає реальність обіцянкам мозку?

6. Якого характеристика:
як каяття підштовхує нас до спокуси

Нейробіологи довели, що стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. У результаті ви бажаєте, що, на думку вашого мозку, обіцяє нагороду, і переконані, що ця «нагорода» — єдине джерело радості.

Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені? Ви більш сприйнятливі до спокус, коли засмучені? Ви легше відволікаєтесь чи частіше відкладаєте справи на потім? Як негативні емоції впливають на вольове випробування?

Найчастіше ми вирішуємо змінюватися, будучи в засмучених почуттях: дорікаємо собі за обжерливість, скрушно вивчаємо рахунок по кредитці, прокидаємося з похмілля або турбуємося про здоров'я. Ми даємо собі зарок, і нам одразу легшає — ми маємо контроль. З людини, яка припустилася помилки, ми перетворюємося на зовсім іншу людину.

Каяття підштовхує нас до спокуси. Не звинувачуйте себе — і будете сильнішими.

- Обіцянка втіхи.Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені?

Що вас лякає? Зверніть увагу на стрес, який ви отримуєте через ЗМІ, в Інтернеті та з інших джерел.

- Коли ви припускаєте помилка. Ви звинувачуєте і критикуєте себечерез невдачі?

- Налаштуватись на гарне.Ви багато фантазуєте про те, ким станете в майбутньому, щоб підбадьорити себе в теперішньому, але забуваєте виправлятисвою поведінку?

- Знайдіть стратегію втіхи, яка допомагає.Наступного разу спробуйте зняти стрес по-справжньому дієвим способом:тренуванням або ігровими видами спорту, помоліться або відвідайте релігійну службу, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям чи сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі.

- Прощайте себе, коли помиляєтесь.Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини,яке змушує знову піддатися спокусі.

- Оптимістичний песимізм для успішних рішень.Передбачайте, як і коли ви спокуситеся порушити зарок і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі.

7. Майбутнє на продаж:
економіка миттєвих насолод

Просто сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть займати ваші думки.

ТАК, АЛЕ ЧЕРЕЗ 10 ХВИЛИН
Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі.Якщо через 10 хвилин ви все ще хочете цього - будь ласка, але перш, ніж вони закінчаться, згадайте про майбутні блага, які принесе відмову від спокуси. Якщо можливо, віддалиться від спокуси фізично (або хоча б відверніться).

Якщо ваше вольове випробування вимагає сили «Я буду», ви також можете скористатися правилом 10 хвилин, щоб не відкладати справу потім. Змініть формулювання на: « 10 хвилин, а потім можеш кинути». Коли 10 хвилин закінчаться, дозвольте собі зупинитися, але, можливо, приступивши до роботи, ви захочете її продовжити.

Нам потрібно вивчити свої спокусливі «я», побачити їхні слабкості, змусити їх діяти у руслі раціональних рішень.

Коли нам не вдається бачити майбутнє чітко, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

— Як ви знецінюєте майбутні нагороди?Які майбутні блага ви виставляєте на продаж щоразу, коли піддаєтеся спокусі чи зволікаєте?

— Чи не чекаєте ви майбутнього себе?Чи немає у вас того, що потрібно змінити або зробити, але ви відкладаєте це завдання, сподіваючись, що проявиться вольове майбутнє «я»?

— Не надто пі ви далекозорі заради свого ж блага?Вам важче балувати себе, ніж встояти перед спокусою?

— Зачекайте 10 хвилин.Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі. Поки вони не закінчилися, згадайте про майбутні блага, які принесуть відмову від спокуси.

— Зменште свій відсоток знижки.Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення.

— Встановіть попередні зобов'язання для майбутнього "я".Створіть нове правило, нехай вам буде складніше міняти рішення, дресируйте майбутнє я батогом або пряником.

- Познайомтеся зі своїм майбутнім "я". "Згадуйте" майбутнє, надсилайте повідомлення майбутньому "я" або просто уявляйте себе в майбутньому.

8. Заразно!
Чому сила волі заразлива

Емоційне зараження.Ми переконалися, що дзеркальні нейрони відповідають біль інших людей, але вони відгукуються і почуття. Тому поганий настрій колеги може стати і вашим — і здасться, ніби вам це треба випити! Тому в телевізійних ситкомах використовують закадровий сміх — автори сподіваються, що, почувши, як заливаються інші, ви теж засмієтеся. Автоматичне емоційне зараження допомагає пояснити, чому дослідники соціальних мереж Крістакіс та Фаулер виявили, що щастя та самотність передаються через друзів та родичів.Як це може призвести до нестачі сили волі? Коли ми чіпляємо негативну емоцію, то намагаємося впоратися з нею по-своєму.— і це може призвести до купівельного буму або шоколадного батончика.

На цьому тижні шукайте у своїй поведінці риси інших людей— особливо у тому, що пов'язане з вашим вольовим випробуванням. Можливо, спільне пустощі — саме те, що становить ваші стосунки? Чи не вистачаєте ви зайвого, коли оточуючі роблять те саме?

Дослідження показують, що напрочуд легко підчепити мету іншої людини — і змінити свою поведінку.

Експеримент: зміцніть свій імунітет

Найкращий спосіб зміцнити імунну відповідь на вчинки інших людей. проводити кілька хвилин на початку дня, розмірковуючи про свої планиі про спокуси їх змінити.Як щеплення, яке захищає від мікробів, ці думки зміцнять вас у ваших устремліннях і допоможуть уникнути зараження чужою метою.

Коли ми помічаємо, що інші нехтують нормами і слідують поривам, ми схильні піддаватися будь-яким своїм імпульсам. Тобто щоразу, як ми вловлюємо погану поведінку, наш власний самоконтроль знижується (погана новина для фанатів реаліті-шоу, де діють три правила високого рейтингу: напийся, витівок бійку та переспи з чужим хлопцем). Дочувши, що хтось приховує доходи, ви вільніше підійдете до своєї дієти. Побачивши, як водії перевищують швидкість, ви надихнетеся витратити зайве. Так ми можемо чіпляти слабкості від інших - навіть якщо наші особисті слабкості відрізняються від тих, що спостерігаються. Головне, нам навіть не потрібно бачити людей у дії. Як мікроб, що залишається на дверній ручці, за яку хапався хворий, ціль може перейти до нас просто через свідчення чужих дій.

Експеримент: підчепіть самоконтроль

Дослідження показують, що думки про вольову людину можуть зміцнити витримку. Чи є хтось здатний стати вам прикладом у вашому випробуванні?Йому довелося пережити те саме і він переміг чи він просто являє собою приклад надзвичайної сили волі? На моїх заняттях найчастіше взірцем для наслідування називали відомих спортсменів, духовних лідерів та політиків, хоча родичі та друзі можуть спонукати навіть на більше, як ми переконаємося трохи пізніше. Коли вам бракує сили волі, згадайте свого героя. Запитайте себе: як би вчинив він?

Але мамо, так усе роблять!

Соціальний доказ може перешкодити нашому виправленню, якщо ми віримо, що всі роблять те, чого ми намагаємося уникнути. Ви коли-небудь казали собі, що ваша слабкість не біда, бо це норма? Ви згадуєте людей, які розділяють з вами цю звичку? Якщо так, можливо, ви захочете похитнути свої погляди. Найкраще знайти друзів серед тих, хто вже досяг того, чого ви тільки прагнете. Шукайте нове «плем'я».Можливо, ним стане група підтримки, клас, місцевий клуб, спільнота в Інтернеті, навіть передплата журналу, який пропагує ваші цінності. Оточіть себе людьми, які поділяють ваші цілі, щоб ви відчули їх як норму.

Щоб гордість спрацювала, нам треба вірити, що оточуючі на нас дивляться або що ми матимемо можливість повідомити про свої успіхи. За результатами маркетингових досліджень, люди набагато частіше купують екологічні товари на публіці, а не самотужки. Екологічні покупки — спосіб показати людям, які ми альтруїстичні та дбайливі, ми хочемо отримати соціальний кредит за самовідданість. Якщо зростання статусу не передбачається, більшість вважає за краще відмовитися від можливості врятувати деревце. Це дослідження нагадує корисну стратегію, як тримати слово: вирушайте зі своїми вольовими випробуваннями до людей. Якщо ви повірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.

Експеримент: сила гордості

Вийміть користь із базової людської потреби у схваленні: уявіть, як здійнятися, коли переможете у вольовому випробуванні. Згадайте когось зі свого племені — родича, друга, колегу, вчителя, чия думка для вас важлива або хто буде радий вашому успіху. Коли ухвалюєте рішення, яким пишаєтеся, ділитесь ним зі своїм племенем, оновлюючи статус на Facebook, щебечіть у Twitter або — оскільки серед нас є й луддити — розповідайте про нього під час особистої зустрічі.

Щоразу, як ми відчуваємо, що нас відкидають чи не поважають, у нас зростає ризик піддатися гіршим поривам.

Наші власні дії впливають на дії незліченної множини людей, і кожне рішення, яке ми приймаємо для себе, надихає їх або спокушає.

— Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.Коли наздоганяє потяг, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Ваша мета – встояти.

— Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, ковзайте по них, як серфер по хвилі: не женіть від себе це бажання, але й не керуйтеся ним.

10. Думки насамкінець

Якщо й існує якась таємниця великого гарту, наука вказує виключно на силу уваги. Ви усвідомлюєте, коли робите вибір, і не дієте на автопілоті. Ви помічаєте, коли дозволяєте собі відкласти справи на потім і як ваша добра поведінка виправдовує пустощі. Ви розумієте, що обіцянка нагороди не завжди приносить задоволення, а ваше майбутнє «я» — не супергерой чи незнайомець. Ви відстежуєте, що у вашому світі – від магазинних приманок до соціальних доказів – впливає на вашу поведінку. Ви не метушитеся, а вловлюєте свої пориви, коли вам хочеться відволіктися або піддатися їм. Ви пам'ятаєте про те, чого дійсно хочете, і знаєте, від чого вам дійсно стає краще. Самосвідомість - те саме "я", на яке ви завжди можете покластися, яке допоможе вам робити те, що важко і особливо важливо. І це найкраще визначення сили волі, яке я можу вигадати.

Джерело фото - Lifehacker.ru

Ключові думки з книги "Сила волі":

Сила волі - навичка, що піддається тренуванню та розвитку.
Медитація дозволяє зберігати контроль за собою.
Достатньо зробити 5–6 глибоких вдихів, щоб упіймати себе на бажанні зробити імпульсивний вчинок, який насправді робити не потрібно.
У критичних ситуаціях слід зупинитися і спланувати свої дії.
Потрібно підтримувати однаковий рівень глюкози в крові, щоб мозок не перемикався у стан стресу.
Моральні поблажки з розряду «Я був хороший сьогодні, отже, можу себе трохи побалувати» не працюють і призводять до погіршення ситуації.
При настанні прогресу важливо не почати пишатися собою, а згадати, заради чого в першу чергу ви все це затіяли.
У разі зриву важливо відразу почати все наново, а не «заїдати стрес», як роблять люди, які намагаються схуднути.
Шимпанзе не може вигадати собі виправдання «Відкладу початок пробіжок на понеділок». Приймаючи рішення, ми маємо керуватися довгостроковою перспективою.
Сила волі заразна, як і цілі. У компанії цілеспрямованих людей простіше ставити цілі та досягати їх.

Інтелект-карта (mind map) за книгою "Сила волі"

Перший розділ та перший тиждень

Що робити:

Не можна змінити щось, чого ти не можеш помітити, тому перша вправа полягає в тому, щоб спостерігати. Потрібно відстежувати свої вольові (або не дуже) рішення та просто помічати свій вибір. Не намагатись зробити щось правильно, а звертати увагу, коли піддаєшся імпульсу. В ідеалі на сьомий день слід помітити кожне рішення, яке приймаєш у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.
Медитація – це не про буддизм, а про контроль над мозком. Тому потрібно спробувати якісь аудіозаняття, щоб зрозуміти, що до чого. Загалом, це можна робити і самому, але з аудіогайдами - наприклад, з тими, які наведені в «Чому дисципліна важливіша за мотивацію», - все буде зрозуміліше. Друга мета цього тижня - щоденні п'ятихвилинні перерви на медитацію. Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе: «Вдих» та «Видих». Коли починаєте витати в інших думках – помічайте це та повертайтеся до дихання.

Другий розділ

Сила волі - біологічний інстинкт, такий як стрес, і він виник, щоб захищати нас від нас самих.

Що робити:

Якщо ви збираєтеся прийняти імпульсивне рішення, потрібно нормалізувати дихання. Уповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину, щоб перейти у фізіологічний стан самоконтролю.
Якщо ви переживаєте та розумієте, що втомилися, то зробіть перерву. Погуляйте на вулиці, хоча б просто пройдіться кварталом, щоб знизити стрес, покращити настрій і повернути інтерес до справи.
Сон впливає запаси сили волі. Нейтралізуйте наслідки недосипання: подрімайте вдень або збільшіть нічний сон.
У другій половині дня ви, швидше за все, втомитеся, і самоконтроль ослабне. Заведіть звичку до невеликої паузи для заспокоєння. Розслабтеся та відновіть резерви сили волі. Ляжте, дихайте глибоко, дозвольте фізіологічні реакції релаксації допомогти вам відновитися.

Третій розділ

Що робити:

Вольова дієта. Намагайтеся їсти їжу, яка надовго забезпечує вас енергією. Жодних солодощів, тому що тоді організм може захотіти ще більше глюкози чи вуглеводів.
Чи справжня ваша втома? Виберіть одну щоденну справу, роботу чи спорт, і наступного разу, коли відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. В одній справі. В один день.
Розминка сили волі. Слідкуйте за тим, як ви ухвалюєте рішення «Я хочу» і «Я не буду» - як ви чимось нехтуєте або, навпаки, на щось зриваєтеся.
У чому ваша сила "Я хочу"? Знайдіть щось, заради чого вам хочеться виявляти вольові навички, і згадуйте це щоразу, коли потрібно.

Четвертий розділ

Що робити:

Працюємо над поблажками. Нехай ви цього тижня бігали п'ять разів, як і хотіли за планом, вам не можна їсти це печиво. Щоб скасувати дозвіл на потурання, згадайте, чому ви все це затіяли. Інший раз, коли помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду. Поблажки – це погано.
Постійність – ознака майстерності. Найважливіше - це спостереження та контроль, тому якщо ви поки що не можете відмовитися від поганої звички, якої хочете позбутися, то хоча б заженіть її в рамки. Постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки: якщо ви курите, то курите суворо певну кількість цигарок на день (можна вибрати будь-яке скільки завгодно велике число, мета - зафіксувати). Якщо ви не можете утриматися від прокрастинації, оберіть собі скільки завгодно великий час, наприклад, чотири години на «ВКонтакті» - і сидіть. Мета на цей тиждень - позбутися непостійності та непередбачуваності.

П'ятий розділ

Що робити:

Почніть підкріплювати свої дії заохочення. Зовсім як Шелдон у «Теорії великого вибуху». Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, зв'язавши її з тим, що приносить вам задоволення.
Перевіряйте обіцянку нагороди. Відстежуйте, коли починаєте займатися тим, чим хочеться (дивитися фотки в Instagram, гортати нескінченну стрічку коубів або дивитись цікавий серіал) і що ніколи не пересичує (їжа, шопінг, пара каток у «доту» або «танки», обговорення політики в чаті) . Постарайтеся фіксувати, чи отримуєте ви задоволення, на яке розраховуєте.

Шоста глава

Що робити:

Розберіться із самим собою. Весь тиждень намагайтеся зняти стрес по-справжньому дієвими способами: потренуйтеся або займіться ігровими видами спорту, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям або сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі. Як варіант, можна сповідатися чи відвідати свою релігійну службу.
Прощайте себе, коли помиляєтесь. Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини, яке змушує знову піддатися спокусі. Визнайте помилку - але не докоряйте себе.
Оптимістичний песимізм для успішних рішень. Подумайте, коли ви можете не витримати випробування сили волі, і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі. Набагато легше чинити опір, якщо реалістично усвідомлювати, коли вам буде важко.

Сьомий розділ

Коли нам не вдається чітко бачити майбутнє, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

Що робити:

Десятихвилинна пауза. Спробуйте у разі спокуси чекати 10 хвилин. Це не означає, що через 10 хвилин ви повинні відмовитися від улюбленого тортика чи смачного коктейлю. Просто робіть паузу в 10 хвилин, під час яких можна подумати про те, який виграш ви отримаєте, якщо вирішите встояти.
Шимпанзе неспроможна планувати. Не можна уявити собі шимпанзе, яке відкладає пробіжку наступного понеділка. Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення. Приклад із шимпанзе допомагає зібратися. Ви ж розумніші за шимпанзе.
Привіт від старого тебе. Експерименти показали, що студенти, яким показували їхнє штучно зістарене фото, відкладали більше грошей на пенсію (і не дарма). Зрозумійте, що рано чи пізно ви теж постарієте, і, приймаючи серйозні рішення, уявляйте себе через 30 років.

Восьмий розділ

Основна думка: суспільство впливає на наш самоконтроль, тому і сила волі, і спокуси є заразливими.

Що робити:

Досить токсичності. Плануйте, що потрібно зробити на початку дня. Не звертайте уваги на людей, які хочуть вас захопити чимось, що не входить до планів.
Підчепіть самоконтроль. Придумайте собі рольову модель. Згадайте, на кого ви хотіли бути схожими в дитинстві (і тут я зрозумів, що якщо напишу про Ван Дамма з Кікбоксера, який набивав ноги об бамбук, то половина читачів мене не зрозуміє - ех, а був час). Коли вам бракує сили волі, згадуйте цю рольову модель. Що на вашому місці зробив би «Капітан Америка»? (Тільки, будь ласка, не потрібно брати приклад із «Росомахи».)
Ціна слова. Передаємо привіт «Бізнес-молодості» та оголосимо оточуючим про свій намір змінитись або щось зробити. Важливий момент: автор рекомендує уявляти, як добре ви почуватиметеся, коли виконаєте цю обіцянку, щоб вас підтримувала гордість. При цьому не потрібно думати про погане і, найголовніше, створювати черговий паблік у ВКонтакті.
Сила оточення. Знову передаємо привіт «Бізнес-молодості» та знаходимо людей, які робитимуть щось разом із вами. Дійте спільно. Чи можете ви залучити інших, щоб тренувати силу волі і робити щось разом?

Дев'ятий розділ

Що робити:

Розслабтеся. «Тільки дурні страждають через безумство, розумні люди їм насолоджуються». Переживайте, страждайте - але не вірте всьому, що спадає на думку. Коли вам на думку спаде неприємна думка, помічайте, як почувається ваше тіло. Потім зосереджуйте на диханні і медитуйте, поки думка не зникне. Це потребує практики.
«Найкращий спосіб змусити людину думати про білих ведмедів - попросити її не думати про білих ведмедів». Приймайте свої пориви, але не керуйтеся ними. Коли наздоганяє порив щось зробити, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Згадайте про ефект білого ведмедя і не забувайте, що ваша мета – встояти. Ви не зможете встояти, якщо думатимете про білих ведмедів. Не думайте про білих ведмедів - думайте про щось інше.
Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, дихайте, перебирайте в руках чотки. Не проганяйте порив щось зробити чи лінуватися, але й не піддавайтеся його дії. Не думайте про білих ведмедів.

Десята глава

Оскільки це в дусі наукових досліджень, я завжди закінчую курс «Наука про силу волі» питанням, що особливо запам'яталося слухачам з усього, що вони впізнали та перепробували. Нещодавно колега-вчений підказав мені, що єдиний розумний висновок до наукової книги - робити свої висновки. Тому, як не принадно залишити за собою останнє слово, я застосую силу «Я не буду» і просто запитаю вас:

Чи змінилися ваші уявлення про силу волі та самоконтролю?

Який експеримент на силу волі вам був особливо корисним?

Що стало для вас найбільшим одкровенням?

Що ви візьмете собі на замітку?

Ми прощаємось, але збережіть думку вченого. Спробуйте нове, збирайте власні дані, прислухайтеся до фактів. Будьте відкриті несподіваним ідеям, навчайтеся як на власних помилках, так і успіхів. Бережіть те, що вам допомагає, і ділитеся знаннями з оточуючими. Людський розум спритний, а сучасні спокуси сильні, і це найкраще, що ми можемо. Але якщо ми діємо з цікавістю та співчуттям до себе, цього більш ніж достатньо.
Келлі Макгонігал