Поради щодо боротьби зі стресом. Як боротися зі стресом – способи, які працюють

Про те, як боротися зі стресом та жити яскравим життям. Представляємо 3 поради від психолога.

Стрес, стрес та ще раз стрес!

Як часто ми чуємо це слово, але як мало про нього знаємо.

Стрес є невід'ємною частиною життя людини і супроводжує його з пелюшок і до останнього подиху.

Однак задаючись питанням, звідки береться стрес, далеко не всі здатні відповісти щось виразне.

Хоча по суті тут все просто.

Стрес - це сплеск негативних емоцій, що накопичилися!

Приміром: вчора ви отримали догану, у Вас з'явився від роботи, сьогодні прокололи колесо, завтра ви дізналися про зраду чоловіка і все - вас рве на частини і всі проблеми здаються нерозв'язними, а життя сірим і похмурим!

Якщо ви в черговий раз відчуваєте стрес, то настав час задуматися, яким чином можна побороти стрес?

Як же боротися зі стресом?

Здавалося б, що для підвищення стресостійкості необхідно зробити пару вправ і все - ви фахівець, що не піддається стресу.

Насправді ж справи набагато складніші, давайте розберемо чому.

Отже, всі люди у світі за ступенем стресостійкості поділяються на 4 групи:

1. Стресостійкі
2. Стресонестійкі
3. Стрессотреновані
4. Стрессогальмовані

Люди з першої групи мають вроджену пристосованість до будь-якої ситуації.

Таких людей не лякають зміни, у них завжди є готові рішення і в умовах стресових ситуацій їхній мозок не впадає в ступор, а функціонує навіть краще, ніж звичайно.

Протилежністю людей із першої групи є люди з другої групи.

Такі люди, навпаки, є панікерами і при найменшій зміні подій впадають у паніку, стеруть і т.д.

Для наочності написаного розберемо наступну ситуацію: уявіть собі середину зими, пекельний мороз та дві машини біля під'їзду.

Хазяї обох машин намагаються заздрити своїх ластівок, але двигуни настільки перемерзли, що без фахівців не обійтися.

Хазяїн однієї машини спокійно їде у справах на громадському транспорті, а господар другий материє все біле світло, дзвонить фахівцям тощо.

Люди з третьої групи в принципі готові до змін, але їм потрібен час, щоб підлаштуватися під ситуацію.

І нарешті, люди з четвертої групи є найважчими на підйом.

Такі люди мають тверді життєві переконання, неспроможні змінитися навіть під впливом довкілля.

Іншими словами таким людям хоч кіл на голові тіші, вони все одно стоятимуть на своєму (когось ця група людей мені нагадує:))…

Починаємо боротися зі стресом уже сьогодні!

Отже, якщо ви ставитеся до людей з першої групи, то поради щодо боротьби зі стресом вам не потрібні.

Ви і без них знаєте як поводитись у складних ситуаціях, не ламаєтеся і не стеріть.

Якщо ви ставитеся до людей з другої чи четвертої групи, то поради щодо позбавлення стресу вам просто не допоможуть.

У першому випадку в стресовій ситуації ви забудете про всі поради і станете істерити, у другому випадку будете настільки вперті, що не вважаєте за потрібне діяти за чиєюсь вказівкою.

А от якщо ви належите людям із третьої групи, то поради про те, як впоратися зі стресомдопоможуть вам долати будь-які життєві ситуації та залишатися переможцем.

Порада 1. Змініть ставлення до ситуації – це допоможе подолати стрес

Я не відкрию Америку, якщо скажу, що всі стреси виникають через неправильне ставлення до ситуації.

Однак ви тут зовсім ні до чого.

У разі вина лежить переважно оточенні.

Наприклад, ваша донька замість ляльок любить грати із солдатиками.

Жалюгідні подружки та сусідки тут же починають твердити, що це не на добро і т.д.

У результаті, ви починаєте думати про це, нагнітає ситуацію і самі заганяєте себе в стресову ситуацію.

Або ось вам інший приклад: кілька років тому я опинилася в Італії якраз під час виверження вулкана з важкою назвою.

У результаті, коли настав час відлітати, всі рейси були відкладені на 12 годин і більше 90% всіх туристів лаялися, погрожували, вимагали відправити їх додому і т.д.

Але невже ця лайка допомогла їм якось виправити ситуацію?

Звичайно, ні!

Зате ці люди отримали заряд негативних емоцій, постаріли на кілька років і втратили деяку кількість своїх нервових клітин.

Я ж насолодилася зайвим днем ​​у цій чудовій країні та відвідала визначні пам'ятки, на які спочатку мені не вистачило часу.

Ось уже протягом багатьох століть наймудріші люди кажуть так: «Якщо ти не можеш змінити ситуацію, зміни своє ставлення до неї!»

Скажіть, навіщо зайвий раз через ситуацію, яку ви не можете змінити?

Саме тому прямо з сьогоднішнього дня вчіться дивитись на речі під іншим кутом, не приймайте чужі (та й свої) проблеми близько до серця, виробляти позитивне мислення!

А ще краще запишіться на йогу.

Адже саме вона допомагає людині знайти гармонію із собою! 🙂

Порада 2. Якщо можете змінити ситуацію – змінюйте, цим ви подолаєте стрес

Найчастіше причиною стресу є низька зарплата, шкідливий начальник, сварлива колега тощо. У подібних ситуаціях ми скаржимося, плачемо, але з роботи не йдемо.

Скажіть мені, шановні читачі, чому ви не йдете з поганої роботи?

Боїтеся, що в інших місцях вас не візьмуть? Боїтеся втратити у зарплаті?

Чого ви так боїтеся?

Скажу вам прямо – більшість із подібних страхів надумані та просто смішні.

Боїтеся не? А хто вам заважає спочатку знайти нове місце роботи, і тільки потім йти зі старого?

Боїтеся втратити у зарплаті? Не погоджуйтесь на низькооплачувану роботу!

Знайте, що стресостійкість полягає не в тому, щоб терпіти начальника самодура, а в тому, щоб в умовах стресу вигадати найкращий варіант розвитку подальших подій.

У разі поганої роботи кращим виходом буде її зміна.

Декілька фактів про природу стресу і як звернути його на свою користь

дивіться у наступному відеоролику:

Повірте, вам не вдасться, якщо ви будете всі емоції тримати в собі.

Рано чи пізно вас прорве і буде лише гірше.

Знаючи цю особливість людини, просунуті західні компанії обладнали для своїх співробітників приміщення для виплескування емоцій, що накопичилися.

Співробітники б'ють грушу із зображенням боса, кидають дротики у шкідливих клієнтів тощо.

У нашій країні подібних залів поки що немає, проте це не заважає вам купити дартс і повісити на нього фотографію злісної колеги, або зліпити воскову ляльку та протикати її голкою, представляючи начальника.

Корисна стаття? Не пропустіть нові!
Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту

Як боротися зі стресом? У світі, перевантаженому різного роду інформацією, частіше негативного характеру стає дедалі актуальнішою тема психічного здоров'я. Боротьба зі стресом – це турбота про себе та своє благополуччя, вміння протистояти життєвим негараздам ​​та випробуванням.

Основна мета боротьби зі стресом

Хронічний – способи та методи боротьби з ним мають бути націлені на викорінення цього «ворога» зі свого життя. Тому основна мета боротьби – це стати стресостійкою, цільною і здоровою особистістю не схильною до постійної тривози, яка супроводжує стрес. Відомий факт, що люди, які перебувають у хронічному, більше півроку стресі і не вживають жодних заходів щодо поліпшення свого стану, починають сильно хворіти, підключається і на цьому етапі без допомоги фахівця впоратися зі стресом вже складно.

Види боротьби зі стресом

Щоб розуміти, як боротися з сильним стресом, важливо знати, що видів стресу існує безліч, і тому позбавлятися треба, виходячи з того, чим цей стрес викликаний. Наприклад, інформаційний стрес, коли звідусіль на людину обрушуються тонни інформації, переважно негативного характеру – вид боротьби буде «виключення» себе з якомога більшого потоку інформації: перестати читати газети, дивитися новини, обмежити перебування в соцмережах. Умовно види боротьби зі стресом можна поділити на:

• превентивний чи профілактичний – всі способи спрямовані попередження стресу, доти, як він виник;
• первинний та вторинний види профілактичних заходів спрямованих вже на усунення існуючого стресу.

Боротьба зі стресом

Численні методики та методи боротьби зі стресом будуть успішними лише тоді, коли особистість усвідомлює всі негативні наслідки постійного стресу. Адже стрес – це що? Величезна напруга, залучення всього гомеостазу – всі клітини організму працюють в авральному режимі, тому на питання, як боротися з напругою та зі стресом, можна відповісти, що тільки комплексно. Для цього потрібно повністю переглянути свій спосіб життя.

Боротьба зі стресом на роботі

Улюблена робота – чи не мрія багатьох людей? Але навіть справа всього життя не гарантує виникнення стресів, а якщо людині не подобається його робота і вона щодня з великими зусиллями вмовляє і буквально за комір тягне себе на робоче місце з надією на світле майбутнє, яке запрацює, але воно чомусь не настає, і непомітно підходить важка. Емоційне вигоряння внаслідок постійних стресових ситуацій чатує як на тих, хто любить свою професію, так і на тих, хто працює, тому що не бачить іншого виходу.

Методи боротьби з професійним стресом:

1. Робота в умовах багатозадачності - якщо завдань багато потрібно розставити їх у порядку пріоритетності і це буде більш ефективно, тому що психіка не працюватиме в авральному режимі.
2. Зробив справу гуляй сміло! Виробити на певне правило – зроблено певний обсяг роботи, побалувати себе кавою, розслабитися.
3. Позбутися надмірної самокритичності – не помиляється той, хто не працює. Бути добрішими до себе.
4. Прокачування інших сфер свого життя робота не може бути одним величезним змістом. Інтерес до життя в різних його проявах - запорука стресостійкості.
5. Здоровий спосіб життя. Адекватне фізичне навантаження, повноцінний сон та правильне харчування – творять дива.

Як боротися із постійним стресом?

Як боротися з нервами та стресом? Взяти себе в руки і пам'ятати, що дорогу здолає той, хто йде. У кожної людини, якщо вона уважно подивиться і проаналізує свій день, зауважить, що багато часу йде на непотрібні справи, порожні розмови і виникає розчарування. Планування свого дня – чудовий спосіб позбутися непродуктивних справ. Як боротися з тривожністю і стресом якщо навколо люди, які намагаються вивести з себе? Намагатися припиняти спроби маніпулювання. Для цього потрібно припинити реагувати на словесні випади та вчинки, не віддавати свою енергію.

Як боротися зі стресом та депресією?

Депресія – показник того, що психіка потребує відпочинку та обнулення, перегляду свого способу життя. Як боротися з депресією та стресом якщо нічого вже не тішить і опустилися руки? Не завжди вдається впоратися з таким станом, тому важливо попросити про допомогу близьких, розповісти все, що відбувається з вами, якщо виникають суїцидальні думки, це теж потрібно озвучити.

Щоб вийти зі стану ступору при депресії та хронічному стресі можна спробувати такі речі:

• повільні прогулянки наодинці чи з близьким другом, подругою – вибрати для цього мальовниче місце, парк чи набережну;
• прості дії: прасування білизни, пересадка кольорів, перегляд фотографій - допомагають налаштуватися на життя, яке все ще відбувається навколо;
• звернення до фахівця – прийняття своєї поразки у боротьбі зі стресом та депресією це теж важливе розуміння, фахівець допоможе підібрати лікарські засоби, якщо в них є потреба.

Як боротися зі стресом та тривогою?

Ефективна боротьба зі стресом і тривогою включає безліч компонентів, але сам стрес може бути супутньою ознакою неврозу, і без допомоги фахівця самій людині важко впоратися. Як боротися зі стресом та супутньою тривогою? Найчастіше тривога виникає як реакція на невизначеність майбутнього, але якщо проаналізувати і зрозуміти що майбутнє ще не настало і тривога, стрес – непродуктивні. Важливо сказати собі: «Є зараз і зараз все гаразд, а завтра буде таким, яким я його зроблю сьогодні».

Способи боротися зі стресом

Способів боротьби зі стресом безліч, але що працює для одного, в іншого викликає розчарування чи більше занурення у стрес. Вихід один - вибирати собі способи, використовувати і дивитися результат, тільки так можна видертися. Індивідуальні способи боротьби зі стресом:

• зміна раціону харчування;
• включення до свого графіка зарядки, або тієї фізичної активності, яка до душі;
• заняття рукоділлям;
• медитація;
• аутогенне тренування;
• дихальні вправи;
• арт-терапія

Вправи боротьби зі стресом

Психологи рекомендують для профілактики чи усунення стресу почати практикувати медитацію. Всі ефективні способи боротьби зі стресом спрямовані на гармонізацію внутрішнього стану та медитація – простий спосіб повернути собі заспокоєння та позбутися хронічної напруги. Медитативні практики від стресу:

1. Динамічна медитація, творцем якої прийнято вважати мудреця Ошо. Медитація буде корисною для тих, хто звик позбавлятися стресу через фізику (тіло). Увімкнути ритмічну музику. Прийняти положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах і почати легкі струшування головою, руками, ногами – 5 хвилин. Потім 10 хвилин потанцювати. Наступні 10 хвилин прислухатися до музики. Останні 10 хвилин потрібно лягти в тиші та прислухатися до себе.
2. Медитація релаксація. Лягти на спину в позу мерця – шавасану. Розслабитися, вдихнути через ніс і затримати на 3 - 4 секунди дихання, потім видихнути, уявляючи, як йде весь негатив, що скупчився. Виконати кілька таких циклів.

Продукти для боротьби зі стресом

Харчування багато в чому визначає самопочуття людини. Як боротися зі стресом за допомогою харчування та чи ефективно це? Так, вчені з цікавістю розробляють прийоми боротьби зі стресом за допомогою харчування. Так звані протистресові дієти вже оцінили багато людей, які страждають на хронічну втому і стрес. Які продукти слід включити до свого раціону при стресі:

• всі овочі та фрукти, що мають помаранчеве забарвлення (апельсини, мандарини, гарбуз, абрикоси (курага), морква) – які містяться в них бата-каротин, і вітаміни А,С допомагають психіці справлятися з щоденними труднощами та випробуваннями;
• ягоди (журавлина, брусниця, ожина, обліпиха, вишня) – мікс із цих чудових дарів природи здатний підбадьорити найвтомленіший організм, сприяє виробленню серотоніну, гормону радості;
• морська капуста – регулює гормональний обмін, а гормони – це стабілізатори настрою, природний йод дає витривалість та працездатність;
• горіхи (волоський, кедровий, кешью, мигдаль) – криниця поліненасичених кислот, джерело вітамінів групи В, без яких нервова система не може нормально функціонувати;
• червона риба (лосось, нерка, форель) – знижує рівень кортизолу, гормону, що виробляється наднирниками під час стресу.

Метод "Ключ" у боротьбі зі стресом

Знаменитий дагестанський психіатр та філософ Хасай Алієв створив унікальну техніку психофізичної саморегуляції «Ключ», розроблялася вона для космонавтів, які перебувають у постійних умовах стресу. Техніки боротьби зі стресом у системі «Ключ» прості та ефективні. Це 6 базових ідеомоторних рухів, що повторюються кілька разів:

1. «Розбіжність рук» - руки перед собою, можна заплющити очі і уявити, що руки без жодних зусиль розходяться в сторони, руки почнуть рухатися.
2. "Сходження рук" - розвести руки в сторони, потім зробити це подумки, ідеомоторно, відчути внутрішній зв'язок думки та автоматичного руху у відповідь.
3. "Левітація руки" - руки опущені, подивитися на свою праву або ліву руку і подумки дати їй команду плавно піднятися і опуститися, робити вправу краще із заплющеними очима.
4. "Політ" - дати рукам по черзі спливти як крила вгору і здійснювати через зусилля думки управління польотом, почнеться приплив сил.
5. «Автополегшення тіла» – воно приходить саме після виконання вищеописаних вправ, довіритися тілу і похитатися.
6. "Руху головою" - почати опускати, піднімати, обертати голову і спробувати це зробити ідеомоторно, якщо спочатку не виходить, то розслабитися і обертати через зусилля, але плавно, без напруги.

Арт-терапія у боротьбі зі стресом

Існують і творчі засоби боротьби зі стресом – сучасна психологія називає ці методи арт-терапією. Які напрями в арт-терапії допомагають від стресу:

• ліплення (пластилін, глина);
• малювання;
• казкотерапія;
• ігри.

Дуже добрий метод у боротьбі зі стресом – це малювання мандали. Перед тим, як приступити до малювання, важливо озвучити для себе, що хотілося б опрацювати, потім розслабитися і віддатися творчому потоку. Намалювати коло, можна розділити його на кілька секторів (4,8,12) або вільно почати малювати у колі фломастерами, олівцями або фарбами – використовувати кольори інтуїтивно. Сам процес допомагає дійти гармонійного стану, йдуть тривоги, виплескується негатив.

Дихання як спосіб боротьби зі стресом

Боротьба зі стресом на робочому місці або в повсякденному житті повинна укладатися в комфортний час, відбуватися в процесі дій, тоді це швидко вбудовується в потік буття. Дихальні техніки – органічний та ефективний спосіб, який можна застосовувати у робочих перервах, або вдома. Як боротися зі стресом за допомогою дихання поетапно:

1. Лягти на спину або сісти на стілець.
2. Розслабити всі частини тіла, починаючи з пальчиків ніг і закінчуючи верхівкою голови.
3. Почати глибокий подих з рахунком, дійти до 10, потім почати спочатку. Дихання повертає у стан «тут і зараз», думки стають зрозумілими.

У минулому я боявся собак. Я добре пам'ятаю стан, як думки концентруються тільки на собаці, хочу втекти, дихати стає важко, а все тіло стає напруженим. Я не любив цей стан, і коли він виникав, хотів його позбутися. Звісно, ​​це був стрес. У цій статті я опишу, як боротися зі стресом, але спочатку визначимося, що це таке.

Що таке стрес

У стресу є ще одна непомітна, але руйнівна властивість. Якщо він часто повторюється, то починає вбивати людину. Нервова людина погано спить, лається на оточуючих без приводу. У нього постійно підвищено тиск, а травлення погано працює.

Все це призводить до багатьох сумних наслідків. Таких, як депресія, гіпертонія та виразка шлунка. Згодом людина звикає до такого життя і сприймає все це як щось абсолютно нормальне, але це, звичайно, не нормально.

Чому він з'являється

Взагалі, стрес виникає у ситуаціях, які викликають два почуття:

1 - загроза чомусь важливому для людини
2 – відсутність контролю над ситуацією

Це не об'єктивна оцінка ситуації, а саме почуття, що виникають у мозку, і на роботі з ними засновані методи боротьби зі стресом. У ситуації з собаками були вони обоє. Я вважав, що вони мене покусають і не міг контролювати їхню поведінку.

Як з ним впоратися

2 - Зрозуміти, що загрози немає
Іноді жодної загрози немає, і ми її лише уявляємо собі. У моєму випадку я боявся собак, але не було ніякої небезпеки. Часто вони взагалі не звертали на мене уваги. Іноді потрібно лише трохи розібратися, щоб зрозуміти, що ніякої небезпеки немає, але іноді ситуація набагато глибша. Людина може розуміти всю абсурдність свого страху, але однаково боятися. Такі страхи йдуть з глибин підсвідомості, і їх вирішення треба ретельно розбиратися у собі, що допомагають робити психотерапевти. Це може бути дуже ефективно, але довго і складно, і, крім того, якщо небезпека цілком реальна, цей спосіб не працює. Наприклад, якщо в чужій країні людина вкраде сумку з усіма документами, то цей спосіб боротьби зі стресом явно не спрацює.

3 - Перестати бажати
Ми любимо, коли є багато грошей і будь-яких зручностей і боїмося втратити все це, але насправді без більшої частини можна легко обійтися. Можна не злітати у відпустку, можна посваритись з другом, і справи все ще непогано йдуть. Можна спокійно жити лише з дахом над головою та простою їжею. Це не надто комфортно, але цілком непогано. Тим більше, що з появи людства донедавна так жили майже всі, а чимало людей і зараз. Якщо не бажати чогось, то ніколи не буде стресу через це. Саме бажання породжують страждання, і, щоб позбавитися страждань, потрібно позбутися бажань. Зрозуміло, що це легко сказати, але складно зробити, особливо коли накочують переживання. Але це велика та складна тема для окремої статті.

Ще раз, правила:

1 - підготуватися
2 - зрозуміти, що загрози немає
3 - перестати бажати

«Стрес» - слово, затягнене до краю, але чи знаєте ви точно, що воно означає? Для того, щоб функціонувати нормально, наш організм постійно прагне підтримки всіх фізіологічних процесів у динамічній рівновазі. Стрес - це будь-які дії, які цю рівновагу порушують. Організму доводиться з великими труднощами оборонятися від фізичного та емоційного стресу, якому він постійно піддається.

Стрес це неминуче зло, що виявляється у багатьох видів. Важко уявити життя без стресу; кожен із нас у той чи інший час піддається стресовим впливам. Розрізняють два види стресу - зовнішній та внутрішній. Зовнішні (екзогенні) стресові чинники, найбільш знайомі нам, впливають на організм ззовні. Внутрішні (ендогенні) чинники діють із глибини нашого тіла. Опис обох типів стресу наведено у табличці праворуч.

Стрес сучасний, а реакція допотопна

Щоб зрозуміти, в чому саме полягає згубна дія стресу на організм, необхідно зазирнути в минуле. Виживання первісної людини залежало в першу чергу від його успіху на полюванні і від здатності уникати пазурів і іклів хижаків. При загрозі нападу наш організм миттєво викидає в кров'яне русло гормони стресу, які сприяють надходженню енергії до тих органів, від яких залежить наш захист та порятунок. Це так звана реакція «бийся або біжи». Хоча в наш час ми рідко наражаємося на напад хижих звірів, проте, фізіологічна реакція на загрозливу організму небезпека збереглася з часів Адама. Варто відбутися викиду гормонів стресу, і головний мозок відразу входить у стан бойової готовності, і органи всіх п'яти почуттів починають функціонувати на загостреному рівні. Одночасно з печінки вивільняється запасена там глюкоза, яка надходить до м'язів.

Визначте ваші стресорні фактори

Зовнішні стресорні фактори

• Забруднення навколишнього середовища
• Гідрогенізовані жири
• Куріння та алкоголь
• Зайве перебування на сонці
• Емоційні проблеми
• Біль після тяжкої втрати
• Розлучення/розрив відносин
• Внутрішні стресорні фактори
• Харчова алергія та непереносимість
• Аутоімунне захворювання
• Підвищений рівень обміну речовин
• Високий рівень холестерину
• Порушення рівня цукру в крові (і діабет)
• Недостатність харчування
• Депресія, спричинена нестачею мінеральних речовин

Коли організм реагує на стресовий вплив, у ньому відбуваються суттєві зміни, кожна з яких є продовженням синдрому «бийся або біжи». Їх можна розбити на сім основних типів.

1. Пульс частішає і серце перекачує більше крові, щоб посилити перенесення поживних речовин, необхідні розробки додаткової енергії.
2. Почастішає і дихання, щоб збагатити кров киснем та збільшити виділення вуглекислого газу.
3. Розширюються кровоносні судини, що забезпечують кров'ю головний мозок та м'язи, що сприяє посиленому припливу до них кисню, глюкози та поживних речовин.
4. Зростає кровопостачальна функція селезінки, збільшується приплив лімфоцитів. Підвищується згортання крові, у разі поранення.
5. Для підвищення енергетики печінка та скелетні м'язи викидають у кров додаткову кількість глюкози.
6. Зіниці розширюються, і в око надходить більше світла, що сприяє покращенню зору.
7. Уповільнюється процес травлення, зупиняється вироблення травних ферментів, у результаті вивільняється більше енергії м'язів і мозку.

Таким чином, комплекс реакцій «бийся або біжи» готує організм до цілеспрямованих активних дій протягом нетривалого часу. Занадто тривале перебування організму в стані бойової готовності надає шкідливий вплив на здоров'я та психіку. Для порівняння, спробуйте, сидячи в машині, поставити важіль перемикання швидкостей на нейтралку, одночасно натиснувши на педалі акселератора і гальма!

У подібних випадках організм намагається повернутися до звичного стану гармонійної рівноваги, навіщо змінює свої налаштування, адаптуючись до стресу. Наприклад, організм може довільно підвищити артеріальний тиск чи різко знизити концентрацію глюкози у крові. І те, й інше таїть у собі потенційну загрозу.

Постійні стресові впливи ведуть до того, що ми живемо «на нервах» - і витрачаємо дорогоцінні резерви енергії.

Однак повернемось до наших предків. Після тривалих стресових впливів вони давали організму перепочинок, дозволяючи йому відновити рівновагу. Симптоми комплексу «бийся чи біжи» згасали, відновлювався нормальний рівень гормонів, цукру в крові, нормалізувалося травлення. Сучасний ритм життя найчастіше не залишає нам такої розкоші, як часу на відновлення.

Як боротися зі стресом

Стресів у нашому житті так багато – і найчастіше вони настільки тривалі, – що організм майже без перепочинку перебуває в стані «бийся або біжи». І, як наслідок, ми постійно живемо «на нервах», марнотратно витрачаючи дорогоцінні запаси глюкози та енергії. Організму ніколи відновлюватися, що може, зрештою, призвести до фізіологічних змін. Внизу перераховані типові фізіологічні наслідки стресу. На додаток до цього, деякі види їжі можуть надавати додатковий стресорний вплив на і без того перевантажений організм, сприяючи виснаженню енергетичних ресурсів.

Симптоми стресу – фізіологічні наслідки стресу:

• Пригнічення імунної системи, що веде до почастішання простудних та інфекційних захворювань
• Тяга до певного виду їжі
• Постійна втома
• Втрата апетиту
• Різкі зміни настрою
• Пригнічений стан
• Хвилювання
• Висипання на шкірі

Як розцінювати емоційний стрес

Цікаво, що емоційний стрес усі відчувають по-різному. На те, що є безумовним стресом для вас, хтось інший може не звернути уваги. Стресорний вплив у будь-якій ситуації можна послабити, якщо змусити себе оцінити його з іншого погляду. Візьмемо, наприклад, публічні виступи, які багатьох лякають. Вперше вони можуть викликати стресову реакцію: пітливість долонь, викид адреналіну. А ось вже при другому або третьому публічному виступі ці реакції, як правило, притуплюються, і виступаючий справляється зі своїм завданням з більшим спокоєм. Відповідно, знижується і стрес. Адже ситуація залишилася незмінною - змінилося лише її сприйняття. Якщо привчити себе ставитися до стресу як до неминучості, то впоратися з ним стає легше.

Їжа як стресорний фактор

Зменшити згубну дію стресу допомагає і оптимістичне ставлення до життя. Наприклад, ви застрягли в пробці, та й що з того? Адже ви не винні, так що можете розслабитися, послухати музику, або поговорити зі своїм супутником. Зробіть все, що від вас залежить - зателефонуйте на мобільний телефон на службу і поясніть, чому затримуєтеся. Якщо не у ваших силах змінити ситуацію, то прийміть її належним чином.

Стрес, продукти харчування та поживні речовини

То що нам робити? Якщо ми ніяк не можемо вплинути на більшість зовнішніх стресорних факторів, то нам цілком під силу допомогти своєму організму справлятися з їхніми проявами.

Деякі поживні речовини, наприклад, не тільки допомагають упоратися зі стресом, але також підтримують функції органів, залучених до стресорних реакцій. Так, скажімо, «чудова п'ятірка» – вітаміни А, С, Е, а також мікроелементи цинк та селен – успішно знешкоджують вільні радикали, які утворюються в організмі під впливом стресу. До продуктів харчування, що містять ці життєво важливі антиоксиданти, входять сливи, помідори, плоди ківі, темно-зелені овочі, морські продукти, насіння кунжуту і гарбуза.

Стрес та імунна система

Добре відомо, що люди, які відчувають стрес, найбільше схильні до хвороб. Це з тим, що стрес послаблює імунну систему.

Коли стресові впливи зростають, ми частіше страждаємо на простудні та інфекційні захворювання, а в найважчих випадках наша імунна система не справляється з передраковим станом, як робила б це в період відпочинку та безтурботності. Стан бойової готовності знижує опірність організму до інфекцій, оскільки він ставиться до них як до меншого зла в порівнянні з небезпекою, що загрожує в даному випадку. В результаті пригнічується активність клітин-кілерів, порушується Т-система імунітету, і інфекційні агенти почуваються вільно. Очевидно тому, що під час стресу необхідно стимулювати імунну систему.

Гормони імунної системи

У період стресу підтримки імунної системи життєво необхідна рівновага двох гормонів. Це дегідроепіандостерон (ДГЕА) та кортизон. Вчені показали, що у багатьох людей, які страждають на хронічні захворювання, рівень ДГЕА знижений, і навпаки - істотно підвищений рівень кортизону (кількість цих гормонів легко виміряти за допомогою простого аналізу слини). Причин, через які падає зміст ДГЕА, кілька. Під дією стресу надниркові залози перестають секретувати ДГЕА і перемикаються на кортизон. Виникає в результаті дисбаланс надає на організм так само негативний вплив, як і пригнічення імунної системи. Рівень ДГЕА знижується з віком, і в 70-80 років у нашому організмі його виробляється у п'ять разів менше, ніж у підлітковому та юнацькому віці. Зниження рівня цього гормону залежить від жирових відкладень (особливо навколо талії), постійного голоду, безсоння, відсутності статевого потягу, схильності до алергії та інфекційних захворювань.

Якщо що-небудь із перерахованого властиво вам, попросіть свого консультанта-дієтолога або терапевта зробити аналіз на вміст у вас ДГЕА та кортизону.

Зазнаючи стрес, намагайтеся уникати кави та чаю, замінюючи їх розведеними фруктовими чи овочевими соками. Вони забезпечують ваш організм необхідними для здоров'я вітаміном С і магнієм, кількість яких падає при стресі.

Якщо виявиться, що їхній рівень знижений, то відновлення нормального вмісту ДГЕА дозволить вам не лише знизити рівень холестерину, але також зміцнити скелет та покращити ставлення м'язової тканини до жирової. А ось другий гормон, кортизон, потенційно небезпечний. Збільшення його вмісту може спричинити розлад функції щитовидної залози та суглобів, призвести до зниження енергетики. Більше того, при високому рівні кортизону відбувається порушення структури м'язової та кісткової тканини, що може призвести до остеопорозу.

ДЕЯКІ ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ НАДАЮТЬ НА ОРГАНІЗМ СТРЕСОРНИЙ ВПЛИВ. СТРЕСОМ Є І НЕДОСТАТОК БУДЬ-ЯКИХ ЖИВИЛЬНИХ РЕЧОВИН, ПОКОЛЬКУ НЕХАТКУ ЇХ НЕГАТИВНИМ ОБРАЗОМ СКАЗАЄТЬСЯ НА ЗАЛЕЖНИХ ВІД НИХ ФЕРМЕНТАТИВНИХ ПРОЦЕСІВ.

Як підвищити рівень ДГЕА та знизити вміст кортизону

Рівновагу ДГЕА та кортизону можна відновити, якщо підтримувати надниркові залози за допомогою рекомендованих антистресорних продуктів (див. - 61), а також, розслабляючись за допомогою медитації або вправ йоги.

У найгостріших випадках, спричинених тривалим стресом, надниркові залози знижують секрецію як ДГЕА, так і кортизону. Такий стан називається недостатністю кори надниркових залоз або кризом. У подібних випадках, бажано заповнювати нестачу обох гормонів за допомогою дозованих добавок кореневища солодки та сибірського женьшеню. Однак робити це можна лише під наглядом професійного дієтолога.

У США добавки, що містять у своєму складі ДГЕА, можна придбати не тільки в аптеках, а й у деяких магазинах, які торгують здоровою їжею. Однак у деяких країнах прописати ДГЕА або його попередник - прегненолон, який має аналогічний вплив, - може лише лікар.

Боротьба зі стресом за допомогою правильного харчування

То як же все-таки впоратися зі стресом? Хоча не в наших силах протидіяти деяким зовнішнім стресорним факторам, проте ми здатні радикально змінити як раціон свого харчування, так і власний спосіб життя.

Деякі харчові продукти мають на організм стресорну дію. Стресом є і нестача будь-яких поживних речовин, оскільки брак їх негативним чином позначається на залежних від них ферментативних процесах. Для підтримки функції надниркових залоз організму необхідні вітамін В5, вітамін С і магній. Для боротьби з наслідками повсякденного стресу, необхідно щодня включати до свого раціону достатню кількість продуктів, що містять ці вітаміни та мінеральні речовини. Для нормального функціонування надниркових залоз вітаміну С необхідно багато, причому це єдиний вітамін, який не накопичується в нашому організмі про запас - ми повинні щодня отримувати його з їжею. Найбільше вітаміну С міститься у всіх червоних та чорних ягодах, плодах ківі та цитрусових, а також у картоплі та перці. Все це можна придбати у будь-якому супермаркеті.

У період підвищеного стресорного навантаження потреба у цих вітамінах зростає багаторазово. Одна з найбільш типових ознак нестачі вітаміну С - стоматит, або виразка слизових оболонок ротової порожнини. Нормалізувавши прийом вітаміну С, можна позбутися неприємних виразок всього за 24 години.

Борці зі стресом

При напруженому робочому дні лише деякі можуть дозволити собі розкіш зробити невеликий перепочинок, щоб, не поспішаючи, скуштувати здорової їжі. Таким зайнятим людям ми рекомендуємо приготувати вранці та захопити з собою на службу поживні міні-закуски, які протягом дня можна перехопити буквально на бігу.

• Паштет із копченого лосося на цільнозернових крекерах
• Житній тост з мигдальним маслом
• Салат зі шпинату з соняшниковим насінням.

Для нормального функціонування надниркових залоз необхідний магній, тому у вашому раціоні щодня повинні бути продукти з високим вмістом магнію. Це зерна злаків, зелень, соєві боби, зародки пшениці, мигдаль, тріска та макрель. У цільних зернах злаків, у листовій зелені, а також у м'ясних та молочних продуктах міститься багато вітаміну В5.

Зрозуміло, наявність продуктів, що протистоїть стресу, передбачає існування таких продуктів, які, навпаки, сприяють йому. Так, зловживання цукром та рафінованими вуглеводами призводить до виснаження запасів багатьох необхідних мікроелементів, зокрема, магнію, а також впливає на підшлункову залозу, примушуючи її до підвищеної секреції інсуліну (див. Підтримання нормального рівня цукру в крові). Протягом деякого часу через підвищене навантаження функціонування підшлункової залози порушується, що у ряді випадків призводить до раннього прояву цукрового діабету дорослих.

Зниження або повне вилучення цукру з раціону надає надзвичайно сприятливий вплив на печінку, підвищує її функцію зі знешкодження токсичних речовин. Печінка є головним органом-чистильником в організмі. Її роль полягає у постійній фільтрації крові та видаленні всіх потенційно небезпечних токсичних речовин, а також шлаків, що утворюються в результаті нормального травлення. Тому будь-яке зниження стресорного навантаження на печінку позначається на її основні функції найсприятливішим чином. Майте на увазі, що такі стимулятори, як чай, кава та алкогольні напої виснажують запаси деяких мікроелементів та стимулюють вироблення адреналіну; тому зниження споживання цих напоїв також дозволить вам ефективніше боротися зі стресом.

Як боротися зі стресом

Очевидно, що слід також обмежити, або навіть зовсім виключити зі свого раціону рафіновані і продукти, що довго зберігаються «готові до вживання», які містять багато штучних консервантів, сіль, цукор і мають вкрай низьку поживну цінність.

План боротьби зі стресом на уїк-енд

Для того щоб відчути приплив енергії, а також для того, щоб хоч трохи розвантажити свій дуже застресований організм, виберіть пару вихідних днів, коли ви можете дозволити собі не дуже турбуватися. Запасіть більше свіжих фруктів, овочів і мінеральної води. Покарайте собі протягом всіх вихідних харчуватися тільки сирою їжею: з неї ви вдосталь почерпнете поживні речовини, необхідні для боротьби зі стресом.

Щоранку починайте з 3 чашок теплої кип'яченої води. Можете додавати до неї скибочку лимона або 2-3 шматочки свіжого сирого імбиру для аромату, проте пийте воду строго натще. Цей тонізуючий напій благотворно вплине на печінку і стимулює відтік жовчі. Це особливо корисно, якщо напередодні ви дозволили собі надмірність у їжі чи зловживали алкоголем.

Майже з усіх овочів та фруктів можна вичавлювати сік. Намагайтеся щодня пити свіжий сік із зелені 3-4 рази. Для приготування овочевих соків найкраще підходять: крес-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зелений перець та листовий салат. Оскільки фрукти дуже багаті на фруктозу, бажано перед вживанням наполовину розбавляти фруктові соки водою.

Постарайтеся краще відпочити, сходіть на прогулянку, відіспіть досхочу. Можливо, що в неділю ви відчуєте легкий головний біль, або у вас будуть нити м'язи, але це хороша ознака, що свідчить про те, що ваш організм очищається. Пам'ятайте, що вже на початку наступного тижня ви відчуєте таку свіжість, ніби побували у відпустці! І не забудьте протягом усього уїк-енду пити більше води. Можете також сходити на сеанс акупресури або ароматерапії - поєднайте приємне з корисним у процесі очищення організму.

• Соєвий молочний коктейль зі свіжими ягодами
• Картопляний салат з рольмопсами з оселедця
• Салат з полуниці та ківі з соєвими вершками.
• Крем-соус із манго з соєвим молоком та соняшниковим насінням.

Зі стресом знайомі більшість із нас і, все ж, уточнимо, що таке стрес. Якщо не вдаватися в медичні терміни та пояснити доступною мовою: стрес це мобілізація сил організму у разі виникнення життєвих труднощів. Напруга, що виникла, спрямована на те, щоб подолати, вирішити завдання, які поставило перед нами життя, адаптуватися до нових умов або людей. Як ще часто кажуть, стрес запускає у людини реакцію “бий чи біжи”. Таким чином, стрес сам по собі був задуманий природою як благо, для виживання виду, для надзвичайних, рішучих дій, на які людина не здатна, якщо вона сонна, млява, нерішуча, незбирана.

Чому ж так часто люди хочуть боротися зі стресом, якщо він по суті несе користь?

Тому що він ефективний лише до певного рівня емоційної напруженості, і якщо продовжується обмежений час. У такому разі ми здатні долати життєві труднощі на вищому рівні своїх здібностей та можливостей, отримувати позитивний досвід із того, що трапилося, стає більш впевненими у собі. Перевищення верхнього порогу емоційної ефективності призводить саме до зворотної реакції – людина починає діяти, думати і відчувати гірше, ніж у своєму звичайному стані. Це виявляється у тривозі, агресії чи дратівливості, низькій саморегуляції, погіршенні фізичного здоров'я, зниженні розумової діяльності тощо. Така реакція викликана тим, що людина несвідомо оцінює життєві труднощі, що виходять за межі її можливостей, їх подолати. Це його суб'єктивне сприйняття, при об'єктивному аналізі все буває найчастіше навпаки. Тривале перебування у стані стресу чи напруги без своєчасного необхідного розслаблення, відпочинку призводить до того, що емоційні сили організму виснажуються, і людина перетворюється на стан дистресу чи депресії. Вам здасться чимось ненормальним, якщо я скажу, що депресія сама по собі теж була задумана природою на користь справи. Депресію можна охарактеризувати як стан зниженої енергетичної завантаженості, тому що після сильної енергетичної напруги логічно прагнення організму перейти у фазу найменшої витрати емоційних сил. Чому ж про депресію ніхто добре не відгукується, хоча виявляється, що вона потрібна як гірка пігулка, що лікує від ще більшого зла – непоправних проблем зі здоров'ям внаслідок тривалої сильної емоційної напруги? Тому що від депресії теж можна втомитися і затяжна депресія завдає нам шкоди тим, що позбавляє можливості та здатності жити повним активним життям, а з депресії дуже складно вийти, маючи за плечима негативний життєвий досвід, складно знову повірити у себе, але не неможливо! Коли нема чого втрачати, простіше зважитися на активні, нехай навіть відчайдушні дії.

Отже, не посилюватимемо ситуацію, і доводитимемо себе до депресії і почнемо керувати стресом. Як ви вже зрозуміли сам по собі стрес не ворог, він, скоріше, друг, протиотруту, якщо дозувати правильно. Стрес або напруга необхідно своєчасно замінювати розслабленням, щоб, припустимо, завтра з новими силами "кинутися в бій" з життєвими колотнечами. Щоб цілеспрямовано зайнятися саморегуляцією емоційного стану необхідно представляти важливість розслаблення для вас сьогодні. Тобто. ви вживаєте заходів, щоб знизити напругу, тому що розумієте, що таким чином ви можете найбільш ефективно вирішити “завдання”, що постали перед вами, а не просто тому, що вам запропонували розслабитися. Для цього потрібно знизити важливість успіху справи, усвідомлюючи те, що навіть у разі “провалу” – це не смертельно. Шанс, що він з'явиться, і все влаштуватися як слід, є навіть якщо його не видно. У будь-якому випадку, якщо ви виснажите свої емоційні сили, навіть нові перспективи, що відкрилися, можуть бути не використані.

Пошукайте які плюси існують у разі невдачі, який позитивний цінний досвід ви отримаєте, які переваги у вас будуть, підключіть свою фантазію. Дайте собі право на помилку, усвідомте, що всі люди помиляються, час від часу, і як не дивно (шануйте рубрику історії успіху невдах), часто життя може змінитися на краще після провалу, фіаско. Для цього потрібно просто зберігати в собі хоча б трохи оптимізму і віри в краще. Нехай у вас бувають періоди відчаю, але важливіше, щоб вони змінювалися періодами підйомів, надії, нехай примарної, але віри в краще і в себе.

Отже, ви погоджуєтесь зі мною, що зараз вам найпотрібніше відпустити ситуацію, і тим самим знизити напругу. Є безліч варіантів розслабитися, починаючи від медитації та закінчуючи переглядом комедії, тут ви самі, виходячи зі своїх уподобань та життєвого досвіду, можете вибрати, що найкраще підходить для вас.

Багато людей у ​​періоди стресу уникають спілкування – у чомусь вони мають рацію, якщо використовують цей час для пошуку нових можливостей, нової інформації для успішного виходу з ситуації або просто відпочинку, сну, спорту. У будь-якому випадку саме зараз вам не варто нехтувати допомогою ваших близьких друзів, знайомих. Щоб вам надали підтримку - попросіть конкретно, чим вам можуть допомогти або опишіть, з якими труднощами ви зіткнулися. Дуже навіть можливо, що їм буде приємно вам допомогти чи порадити щось слушне. Будь-яка доросла людина, зріла особистість, ним може бути навіть перша зустрічна на вулиці або просторах інтернету, розуміє важливість допомоги в такий момент. У будь-якому випадку ви нічого не втрачаєте, якщо попросите допомоги. Вам також знадобиться досвід людей, які вже опинялися в подібній ситуації та подолали труднощі. Згадайте свій попередній позитивний досвід вирішення життєвих негараздів, або, можливо, це буде досвід ваших батьків або дідусів, особливо він важливий, якщо ви вважається себе на когось із них схожим. Уявіть, як вчинила б у подібній ситуації людина, якою ви захоплюєтеся або поважаєте її за певні якості.

Оскільки під час стресу в кров викидається велика кількість адреналіну, з метою "бити або бігти" одним із способів зниження емоційної напруги є підвищення фізичного навантаження, тобто спорт: вправи, фітнес, біг, навіть проста методика з ритмічної напруги і розслаблення частин тіла , наприклад, пальці рук і ніг. Вона підходить в тому випадку якщо, наприклад, прямо зараз ви не можете встати з-за робочого місця і втікти.

Іншим ефективним способом зняти напругу та знайти способи вирішення ситуації є письмове вираження своїх думок та почуттів. Переконайтеся, що вас ніхто не відволікатиме (це бажано), візьміть кілька аркушів паперу та почніть записувати всі думки, які приходять вам на думку, та почуття, які зараз у вас домінують. Пишіть уривчасто, неповними пропозиціями, скорочено, якщо потрібно. Ця вправа не так на чистописання. Будьте максимально щирі самі з собою – те, що ви зараз напишете нікому, крім вас, читати немає необхідності, а в результаті ви порвете і викинете все написане. Можливо, ви помітите, що у ваших письменах будуть прослизати слова "хочу, треба, повинен", або "не хочу, не повинен". У будь-якому випадку, при описі ситуації, що турбує вас, ви перестаєте ходити по колу, як робили б, якщо просто продовжували про неї думати і накручувати себе, ви помітите, що після виплескування на папір негативних емоцій, ви станете підбиратися до суті вирішення виниклих труднощів. Іноді необхідно виконати цю вправу кілька разів, але ефект зняття напруги ви відчуєте після першого разу.