Способи заспокоєння та релаксації. М'язове розслаблення тіла – як досягти повного розслаблення? Образи природи для релаксації

Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

• Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
• М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
• Плечі.Підніміть плечі до вух.
• Шия.Відкиньте голову назад.
• Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
• Повіки.Міцно замружтеся.
• Щелепа.Стискайте зуби.
• Мова та горло.Натисніть на небо.
• Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
• Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
• Живіт.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
• Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
• Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Релаксація - це процес, який помилково сприймають як спосіб відпочити. Це потужна методика, спрямована на усунення психологічних затискачів, фобій та комплексів. Її використання дозволяє не тільки відновити психічні сили, але й позбутися проявів гастриту, головного болю та гіпертонії. Ця техніка має широкий спектр застосування. Її прихильники відрізняються гнучкістю мислення та легше справляються зі стресами.

Навіщо потрібна релаксація?

Релаксація – це свідомого розслаблення тіла зменшення тонусу м'язів.Для цього використовуються спеціальні техніки, вправи та препарати. В результаті у пацієнта знижується рівень психічної та фізичної напруги, підвищується працездатність.

Для правильного функціонування всіх систем організму після напруги, нервового або фізичного, має бути розслаблення. Повсякденність, сповнена стресом і сучасний ритм життя позбавляє людей такої можливості. Психіка перебуває у постійній напрузі, а перегляд телепередач, фільмів чи читання новин у соцмережах – лише додатково перевантажують свідомість. Тому релаксаційні методи – необхідний захід для збереження здоров'я.

Будь-який стрес гальмує розслаблення, у результаті утворюються м'язові затискачі. З часом наслідки його згубного впливу накопичуються, а м'язових затискачів стає дедалі більше. Вони заважають правильній циркуляції крові, знижують концентрацію уваги та загальний тонус організму.

Розум і тіло взаємопов'язані. Тому, займаючись фізичним розслабленням, людина одночасно працює над своїм психічним здоров'ям і навпаки. При оздоровленні тіла і духу важливо дотримуватись основоположного принципу релаксації – для досягнення результату потрібна генералізація.

Генералізація – це процес поширення та закріплення виробленого ефекту. Без нього способи розслаблення тіла не матимуть очікуваної дії.

Безсистемні заняття ніколи не дадуть тривалого результату. Для досягнення терапевтичної ефективності та позбавлення нервозності заняття вимагають організованості. Релаксація – це чудодійна таблетка.

Суть методики та її застосування у повсякденному житті

Релаксація – це не обов'язково медитація та йога. Методи фізичного та психічного розслаблення присутні у житті кожної людини, навіть якщо вона не займається ними усвідомлено. Наприклад, класичний випадок офісного робітника. Буденний день наповнений суєтою та величезною кількістю інформації, але коли людина виходить на вулицю і збирається їхати додому – її увага перемикається. Зміна діяльності провокує зміна напряму думки, він розуміє, що робочі труднощі залишаються позаду, а попереду на нього чекає приємний вечір і відпочинок. У цей момент відбувається невелике психічне та фізичне розслаблення.

Правильне використання методик релаксації здатне запобігти депресії, повернути бадьорість і тонус організму.

Способи зняти напругу:

1. 1. Глибокий вдих, незважаючи на простоту, здатний суттєво змінити стан свідомості. У стресової ситуації, яка здається безвихідною, корисно використовувати вправу: робиться глибокий вдих, дихання затримується на 10 секунд, потім слідує повільний видих. Невеликий проміжок часу дозволить оцінити ситуацію, зрозуміти основні переваги, наситити клітини киснем і трохи заспокоїтися. Під час такого перепочинку важливо намагатися мислити позитивно, критичне сприйняття дійсності зіпсує результат.
2. 2. Обійми – ще один ефективний спосіб боротьби зі стресом. Вони пробуджують у людині почуття безпеки та викид ендорфінів. Важлива умова: обійматися потрібно лише з тими, хто приємний. Безглуздо очікувати результату, торкаючись людини, яка викликає лише негативні емоції. Найбільший позитивний ефект має контакти з дітьми. Їхня безпосередність і щирість допоможуть не тільки відчути себе краще, а й підняти настрій.
3. 3. Масаж - популярний спосіб боротьби з напругою. Для досягнення терапевтичного ефекту рекомендуються регулярні процедури. Але якщо розслабитись необхідно прямо зараз, то підійде коротка сесія легкого масажу. Для цього достатньо розтерти вуха, розім'яти шию, плечі, передпліччя, кисті рук, долоні та пальці. Особливу увагу слід приділити шийному відділу. Це дозволить покращити кровотік, викликати приплив бадьорості та посилити концентрацію.
4. 4. Ароматерапія рекомендується разом із масажем. Але її можна використовувати у повсякденному житті. Для цього підійдуть ароматичні ванни з м'ятою вечорами та бергамотом вранці. Декілька крапель м'яти рекомендується капнути на подушку. Для підняття настрою та збільшення працездатності застосовується апельсинове масло. Аромалампу з ним слід запалювати в робочому кабінеті або використовувати парфуми з нотками апельсину. Альтернативний варіант – кошик із цими цитрусами на робочому столі.
5. 5. Музика допомагає зняти напругу, переключити увагу та покращити настрій. Прослуховування улюблених композицій допоможе перебувати в піднесеному настрої. Класична музика корисна під час занять творчістю, а барабанні ритми збільшують концентрацію. Рекомендується щоранку витрачати 10-15 хвилин на танці під барабанні ритми. Вібрації ударних інструментів бадьорять, благотворно впливають на увагу та працездатність.
6. 6. Трав'яні чаї. Правильний підбір трав і відмова від кофеїновмісних напоїв підвищує концентрацію уваги, загальний тонус організму і виводить токсини. Для ранкового чаювання підходить ромашка, на ніч чи ввечері корисна чашка настою з м'яти чи меліси. Протягом дня рекомендуються женьшень, ромашка та материнка.

Види релаксації

Сучасна психологія виділяє низку найбільш ефективних методів. Їхнє виконання не вимагає складних навичок або фінансових вкладень.

Популярні методи релаксації:

Релаксація Джекобсона

Постизометрична техніка

Постизометрична релаксація - це техніка, призначена для підготовки м'язів до наступних мануальних практик. Вона знімає біль, спазми та розтягує м'яз. Заняття побудовані на поєднанні ізометричної роботи (утримання тіла у певному положенні) мінімальної інтенсивності з інертним розтягуванням м'язів. Тривалість одного підходу від 5 до 10 секунд, а кількість підходів має бути не менше 6. Болючий синдром усувається завдяки утворенню стійкого гіпотонічного ефекту під час вправи.

Правильна постізометрична робота характеризується рядом особливостей, без яких неможливо досягти терапевтичного ефекту:

1. 1. Вправа повинна мати мінімальну інтенсивність та короткостроковість. Зміна параметрів сприяє протилежному релаксації ефекту. Збільшення інтервалів викликає втому в м'язах, занадто короткий – не тягне жодних змін.
2. 2. Ізометричну роботу можна замінити вольовою напругою м'язів. Воно буде сильнішим за вираженістю, але ефект після виконання процедури залишається однаковим.
3. 3. Поєднання вольової напруги м'язів із напрямком погляду дозволяє краще опрацювати мускулатуру. Людський організм улаштований отже погляд викликає активізацію певної групи м'язів. Наприклад, якщо дивитися вгору – напружується шия та спина, вниз – тулуб та шия. Погляд убік активізує роботу м'язів-ротаторів.

Перед початком вправи необхідно зафіксувати більш комфортне положення. Надмірні старання та виконання через біль заважає досягти бажаного релаксаційного ефекту. Перед тим як напружити м'яз, потрібно затримати дихання, потім слідує глибокий вдих і зниження скорочення. Через кілька секунд, після повного розслаблення м'яза, його можна почати розтягувати протягом 10-15 сік. Цикл повторюється кілька разів.

Якщо після виконання техніки розслаблюючий ефект не досягнуто – час збільшується до 30 секунд. За дотримання всіх правил релаксація досягається вже до третьої фази циклу повторень.

Початковий етап занять передбачає спостереження інструктора, він допомагає освоїтися з технікою та навчитися відчувати своє тіло. Не всі групи м'язів можна опрацювати за допомогою спеціаліста. У деяких випадках скорочення та розслаблення доводиться відстежувати самостійно.

Постизометрична релаксація показана:

• для розігріву м'язів;
• зниження локального гіпертонусу;
• для усунення м'язово-скелетного болю;
• при місцевому постуральному дисбалансі.
• для лікування патологій хребта, спричинених неврологічними проявами.

Рекомендується утриматися від занять без попередньої консультації лікаря. Вправи протипоказані людям, які мають захворювання шкіри, головний біль, підвищену температуру тіла, транзиторну ішемічну атаку, тромбоз, аритмію, легеневу недостатність та ураження шкіри в зоні впливу. Виконання вправ не рекомендується, якщо при скороченні м'язів у пацієнта є сильний біль.

Ми крутимося як білки в колесі — щодня накопичується стільки справ, що не встигаємо їх переробити. Ніколи зробити перепочинок.

Але все одно потрібно обов'язково відпочити, викроїти 10 хвилин для релаксу – і це допоможе тобі швидко відновитись! Щоб далі робити справи з потрійною енергією!

Напевно ти міркуєш так: я б могла чудово розслабитися, якщо в мене було більше вільного часу! Але задумайся, що саме ти робиш, коли воно справді у тебе видається. Ти починаєш забиратися в будинку, прати, гладити, згадувати, які давні справи ти не встигла переробити... а потім падаєш у крісло перед телевізором і починаєш дивитися все поспіль, навіть те, що тобі нецікаво? Впізнаєш себе?

Але треба перебудувати себе і своє ставлення до відпочинку — і тоді ти встигатимеш набагато більше! Ти не дивувалася, що багато хто може за день переробити стільки справ, що іншому і за тиждень не встигнути? А все тому, що вони вміють правильно розподіляти свій час та знають, як правильно відпочивати.

Тому потрібно обов'язково виділяти 5-10 хвилин для себе коханій. Для цього знайди місце в будинку, яке не асоціюється у тебе з важливими справами, — і відпочивай там.

Крім того, тобі потрібно навчитися релаксувати. Так як людина швидко звикає до моментів, що повторюються, то ти навіть сама помітиш, як тіло починає розслаблятися, як тільки ти заходитимеш на свою територію відпочинку, яку сама собі обрала.

Обов'язково провітрюй свою квартиру – свіже повітря очистить не лише кімнату, а й твої думки. До того ж всі дихальні вправи, які робитимеш, принесуть набагато більше користі.

І, що дуже важливо, домовися зі своїми близькими заздалегідь, щоб вони не заходили до тебе і не турбували, коли ти розслаблятимешся.

Отже. Просто випий чай. Увечері, приблизно за одну-дві години до сну, випий розслаблюючого чаю. Готувати його нескладно: для цього потрібно в термос засипати по 1 чайній ложці сухих квіток і листя звіробою, меліси або м'яти, липового кольору. Залити все це окропом і дати настоятися півгодини. Випийте чай повільно, невеликими ковтками, але не більше 150 мл за один раз.

Друге. Проведи медитацію. Для цього сядь зручніше, заплющи очі і уяви, що ти піднімаєшся над будинком, над містом, а потім — і над Землею. Ти можеш злетіти так високо, що наша планета перетворюється на маленьку кулю... І подумай, які ж твої маленькі проблеми з цієї відстані. Уяви цілий Всесвіт — і відчуй, який ти порівняно крихітний.

Третє.Зніми напругу. Коли ти хвилюєшся, то напевно мимоволі стискаєш зуби. Щоб зняти цю напругу, потрібно кінчиками вказівних пальців намацати на щелепі невеликі западинки на рівні мочок вух. Натисни на ці точки протягом 5 секунд і повільно відпусти. Після цього кінчиком язика торкнися неба і залишися в такому положенні доти, доки не відчуєш, що м'язи щелепи остаточно розслабилися.

Четверте.Якщо ти дуже втомилася і після роботи почуваєшся повністю вимотаною та розбитою, то треба терміново допомогти собі відновитися: адже й увечері на будь-яку жінку чекає ще купа справ. Можна відновитись за допомогою експрес-допомоги. Для цього намочи махровий рушник у гарячій воді, вичавлюй його, ляж на ліжко і накрий голову цим рушником. Не повіриш, але через 10 хвилин втома піде! Недарма цей метод часто застосовувався нашими мамами, коли вони боліла голова.

П'яте. До речі, якщо голова болить. Сядь, закрий очі, пальцями добре помасажуй шкіру голови протягом п'яти хвилин. Круговими рухами помасажуй віскі, потім потилицю, поступово роби масаж все легше, ледве торкаючись пальцями до шкіри голови.

Шостий спосіб. Хоч як це банально, але музика чудово допомагає розслабитися. Особливо добре в такі хвилини слухати класичну музику або ту, яка найбільше подобається. Краще, якщо вона буде не дуже енергійною. Відмінно допомагають диски із записами звуків природи, морського прибою, співу птахів тощо. Заздалегідь склади свою власну розслаблюючу збірку з музикою та слухай її, коли потрібно буде швидко розслабитися.

Сьоме. Для релаксу допомагає правильне дихання. Для цього необхідно освоїти спосіб черевного дихання. Вдихни повітря, наповнюючи живіт "за 5 рахунків", після цього повільно видихни "на 10 рахунків". Коли видихаєш повітря, думай про те, що позбавляєшся поганої негативної енергії, яка тебе переповнювала. Така техніка допоможе тобі залишатися спокійною у будь-якій ситуації.

Восьме.Ефірні олії - найкращі помічники в розслабленні. Недарма їх часто використовують східні практики. Налий в аромалампу кілька крапель олії ванілі, лаванди, бергамота та запали її хвилин на 15. За цей час твоя «територія відпочинку» наповниться ароматом, який тобі подобається. Вдихай його і відволікайся від денних проблем.

Дев'яте. Потрібно освоїти точковий масаж – це чудовий помічник у мистецтві релаксації. Масаж шиацу, або акупунктурних точок - так він ще іноді називається, - справжня швидка допомога при болях, втомі та стресах. Якщо правильно масажувати крапки протягом 10 хвилин, то можна дуже швидко позбутися неприємних відчуттів.

• При перевтомі необхідно масажувати надбрівні дуги.
• Якщо втомилися очі, наприклад, від комп'ютера, потрібно кілька разів обережно провести вказівним пальцем від внутрішніх куточків очей до зовнішніх.
• При стресі та мігрені потрібно помасажувати точку, розташовану між бровами.

І десяте. Для релаксу купіть собі гумовий м'ячик із «колючками» - це чудовий домашній масажер для рук та стоп. Його можна катати і під час якоїсь роботи, якщо, наприклад, щось пишете чи читаєте. Потрібно тільки вибрати відповідну за розміром і жорсткістю кульку.

Одинадцяте. Для релаксу важливо навчитися правильно дихати. Якщо раптом ви отримали якусь неприємну звістку, просто вдихніть кілька разів так глибоко, як дозволять легені. Затримайте дихання і видихніть повітря поштовхами - повторіть цю вправу кілька разів. Взагалі інтенсивне дихання показано при стресах. Так що беремо приклад із голлівудських героїв, які починають трохи дихати в паперовий пакет або роблять дихальні вправи, як тільки з ними щось трапляється.

Що таке релаксація? Чи достатньо для релаксації прийняти ванну, полежати на дивані, сходити на сеанс масажу чи цей психотерапевтичний метод потребує особливих умов? Кому потрібна релаксація та як відрізнити її від простого відпочинку, у чому відмінність релаксації та медитації та які є техніки та способи релаксації та розслаблення для дорослих та дітей, розповідає MedAboutMe.

Релаксація від латинського терміну relaxation означає розслаблення. Вирізняють релаксацію як стан і як процес досягнення цього відчуття. На рівні фізіологічних симптомів стан релаксації проявляється активністю парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи, відповідального за відновлювальні процеси під час відпочинку та гальмуванням симпатичного відділу, відповідального за активну діяльність людини.

Зовні процес переходу до розслаблення часто виглядає як відпочинок, що не супроводжується активними діями, проте з точки зору організму релаксація – досить інтенсивний і складний процес, що впливає як на нервово-психічну складову, так і на фізіологічний рівень.

Виділяють мимовільну та довільну релаксацію. Мимовільною супроводжується засинання та сон, а також її провокують фізичні, розумові, емоційні навантаження.

Довільна релаксація - керований процес, який використовують для розслаблення, відновлення сил, емоційного балансу, покращення самопочуття.

Сучасна психотерапія як наука визнає ефективність практик, що релаксують, що проводяться на постійній основі. Зв'язок між психічним та фізичним самопочуттям – основа релаксації як методу психотерапії. Достовірно відомо, що стреси провокують м'язові спазми, затискачі, а також можлива і зворотна дія. Зниження психоемоційного напруження досягається через розслаблення м'язових тканин.

Для психотерапевтичних цілей важлива системність занять для поширення та закріплення ефекту релаксації. Відсутність періодичності у сеансах релаксації призводить до короткочасного ефекту.

Методи релаксації

Релаксація залежно від цілей, області, специфіки процесу поділяється на тотальну та локальну, екстрену та пролонговану, глибоку та короткочасну, а також викликану медикаментами (міорелаксантами) або досягнуту природним шляхом. Серед останнього види виділяють напрямки, чи методи релаксації, які впливають організм на психофізіологічному рівні.

У методах та способах релаксації неможливо виділити техніки, які спрямовані лише на психіку чи тілесні відчуття. Однак можна говорити про методи релаксації, які спочатку впливають на м'язи, викликаючи зниження психічної напруги, або навпаки, покликані впливати на емоції та розум, провокуючи зниження кількості спазмів м'язів і почуття втоми.

На початку 19 століття фізіолог Едмунд Джейкобсон розробив і, в 1926 оприлюднив метод релаксації, що є базовим до сьогодні.

Прогресивна м'язова релаксація, метод доктора Джейкобсона, ґрунтується на закономірному розслабленні м'язових тканин після попередньої напруги. Таким чином, згідно з цією технікою, необхідно сильно напружувати протягом 5-10 секунд одну або кілька груп м'язів, після чого концентруватися на відчутті розслаблення 15-20 секунд.

У методиці американського фізіолога було понад 200 вправ на практично всі м'язи тіла, в сучасній практиці м'язової релаксації виділено 16 основних груп як базова програма і до 40 для бажаючих досягати глибшого розслаблення.

Незважаючи на те, що спочатку робота ведеться з м'язами фізично, доктор Е. Джейкобсон метою системних занять бачив уміння розслаблювати м'язові тканини через вольове зусилля, закріплення та подання відчуття релаксації м'язів.

Диференціальна релаксація, методика, заснована на системі Е. Джейкобсона, пропонує по черзі напружувати і розслаблювати м'язи практично в будь-який час без створення необхідних умов. Це простий метод релаксації, що дозволяє досягати ефекту.

Медитація та релаксація

Медитація та релаксація засновані на єдиному фізіологічному процесі впливу на вегетативну нервову систему. Ментальна (образна) релаксація – це частина процесу медитації, що дозволяє досягати стану розслаблення чи концентрації у вигляді створення різних уявних образів.

Медитація та релаксація допомагають людині занурюватися у стан підвищеного сугестивного потенціалу, що супроводжується зниженням самоконтролю та критичності та підвищенням навіюваності. Аутогенні тренування, повторення слів, що допомагають налаштовувати емоційний стан, сприяють посиленню ефекту і медитації, і релаксації.

Дихальна релаксація – один із найпростіших методів, які часто використовуються навіть непідготовленими людьми неусвідомлено. Глибокі вдихи у стані хвилювання чи стресу, діафрагмальне (абдомінальне) дихання допомагає заспокоюватися. На цьому принципі будується метод дихальної релаксації.

Правила виконання можуть дещо змінюватись в залежності від напрямку, проте прийоми абдомінального дихання зберігаються в будь-якій методиці:

• Вдих проводиться повільно, через ніс. При вдиху спочатку повністю заповнюється діафрагма, нижня частина грудної клітки, потім легені;
• другим етапом проводиться затримка дихання, від кількох секунд до хвилини;
• видих відбувається через рот (переважно), повільніше вдиху, повітря випускається спочатку з абдомінальної області, потім із легень. Для досягнення повного оновлення повітря в легенях після завершення видиху необхідно зробити м'язове зусилля;
• пауза перед наступним вдихом.

Подібна вправа для релаксації допомагає очищенню легень, насичення крові киснем, вироблення правильного типу дихання. При регулярному використанні також сприятливо впливає на пацієнтів із захворюваннями легень, бронхів, дихальних шляхів.

Для короткочасної релаксації зазвичай використовують 2-3 цикли по 10 вдихів та видихів, з перервами між циклами.

Час релаксації

За тимчасовою тривалістю процесу релаксації виділяють довготривалий та короткочасний види. Довготривала релаксація досягається при поєднанні методик розслаблення зі сном, гіпнотичною дією або медикаментозними препаратами.

Короткочасна релаксація може проводитись у звичайному стані, проте її ефект також триває недовго.

Час релаксації залежить від обраної методики, способу, цілі.

Розрізняють також глибоку та поверхневу релаксацію. При глибокому вигляді, доповненому техніками розслаблення, час релаксації становить від 20 хвилин, поверхнева може полягати у короткочасному відпочинку та релаксації.

Вибраний для релаксації час доби та наступний тип активності також впливають як на вибір техніки, так і тривалість ефекту. Наприклад, релаксаційні техніки для розслаблення перед сном значно відрізнятимуться від способів розслаблення і концентрації на цілі перед початком нової діяльності або для зняття психоемоційної напруги протягом дня.

Релаксація може бути спрямована як на фізичне розслаблення, тільки на психоемоційне або бути комплексною. Оскільки м'язова напруга часто провокується стресами і навпаки, поділ релаксації для душі і тіла досить умовний.

Деякі методи знімають тілесні спазми і затискачі, приносячи полегшення психіці, деякі спрямовані на зниження тривоги, занепокоєння, роботу з емоційною сферою, що також опосередковано впливає на регуляцію фізіологічних процесів.

При всіх типах, неважливо, чи є метою релаксація душі чи тіла, процес розслаблення вимагає дотримання деяких правил задля досягнення чи посилення необхідного ефекту.

При досягненні певного рівня саморегуляції можна досягати стану довільного розслаблення та релаксації практично за будь-яких умов. Однак для початкових етапів тренування рекомендуються наступні прийоми:

• вибір місця повинен бути обумовлений такими параметрами: самотність, тиша або можливість використання білого шуму, музики для релаксації, комфорт, тепло, зручні меблі або місце на підлозі, неяскраве світло або темрява;
• Вибір часу для релаксації залежить від можливостей, цілей та переваг людини. Релаксація для розслаблення переважна у вечірні години, перед сном, тонізуючий ефект більш доречний вранці;
• тривалість: оптимально мати можливість виділяти на релаксацію від 15 до 30 хвилин. Тривалість короткочасної релаксації становить 10-20 хвилин, після чого варто дати можливість організму повернутися до звичного ритму без різкого переходу. Але за неможливості звільнення такої кількості часу не варто відмовлятися від релаксації протягом 5-10 хвилин;
• періодичність проведення: релаксація, що є частиною повсякденних рутин, здатна надавати оздоровлюючу дію та мати тривалий ефект;
• одяг необхідно підбирати вільний, не стискаючий дихання, без здавлюючих швів і застібок;
• Для ефективного розслаблення не варто проводити сеанс релаксації відразу після їжі.

Напруга, розслаблення та релаксація

Напруга та розслаблення – основа релаксації на м'язовому рівні. На цьому принципі будуються такі методики, способи та прийоми релаксації, як прогресивна м'язова релаксація Джейкобсона, диференційна релаксація, синтетичний метод, постізометрична релаксація та багато інших. Розслаблення та релаксація м'язової тканини – процес, що йде за напругою, тому для подібних методів використовують цикли чергування напруги та розслаблення груп м'язів.

Вибір способу релаксації залежить від можливостей та цілей людини. Способи досягнення стану релаксації різноманітні. Вони можуть включати як східні практики, так і короткочасний відпочинок, вимагати атрибутики та супроводу музикою, масажем, ароматерапією або бути досить простими і доступними для виконання в будь-якому місці.

Відпочинок як релаксація

Відпочинок – один із способів розслабитись, заспокоїтися. Цей варіант може підійти на початковому етапі або тим, хто заперечує аутогенні тренування, вправи для релаксації. Даний метод неефективний у стані сильного стресу, збудження, проте може принести користь за необхідності зняти напругу, втому. Відпочинок та релаксація – важливі складові щоденного життя, та створення умов для довільного розслаблення з високою ймовірністю дасть можливість не лише знизити негативний вплив стресів на організм, а й регулювати їх виникнення.

Для короткочасного відпочинку та релаксації треба дотримуватися тих самих правил, що і для всіх методик: можливість прийняти комфортне положення тіла, тишу, комфорт. Такий спосіб добре підходить для дорослих, при релаксації для дітей потрібний супровід голосом, співом, музикою, можна додати легкі погладжування.

Концентрація на уявних образах, зосередження на тілесних відчуттях, ритмі дихання чи інші способи релаксації ефективні за можливості людини максимально відгородитися, не реагувати зовнішні подразники. Одним із способів досягти цього є аудіальна стимуляція, спеціальна релакс-музика або звуки для релаксації.

Залежно від обраного методу та особистих переваг звуки для релаксації можуть базуватися на природних шумах: вітрі, морському прибою, дощі тощо; ритмічно монотонні шуми з використанням музичних інструментів нерідко сприяють переходу релаксації до медитативного стану.

Класичні, оригінальні та спеціально написані музичні композиції, інструментальні, вокальні та змішані партії часто супроводжують різні вправи, медитацію та релаксацію.

Нарешті, категорія звуків для релаксації включає озвучені тексти, що направляють людину в процесі розслаблення, що допомагають слідувати загальною схемою і концентрувати увагу. Деякі тексти, які озвучуються в процесі релаксації, посилюють ефект аутогенного впливу, самонавіювання.

Музика для релаксації

Музикотерапія як напрямок ґрунтується на впливі різних ритмічних малюнків на психоемоційний стан. Музика для релаксації дозволяє сконцентруватися тим, хто схильний відволікатися на зовнішні звуки, а також ритмічності дихання як при статичних способах релаксації, так і під час виконання вправ.

Музика для релаксації також допомагає легшому створенню образів візуального методу досягнення розслаблення. Спокійні, плавні мелодії без різкого, рваного ритмічного малюнка використовують зі зняттям напруги, як нервово-м'язового, і емоційно-вольової сфери. Динамічна музика для релаксації застосовується, як правило, при психоемоційних навантаженнях, для активного перемикання уваги, концентрації нової мети.

Візуалізація образів – один із поширених способів досягнення розслаблення. Він допомагає досягти м'язового розслаблення, зняття напруги у повсякденному житті. При цьому способі людина, дотримуючись загальних правил для релаксації, уявляє різні картини, слідуючи особистим перевагам або інструкціям. Концентрація на представленому образі допомагає знижувати психоемоційну напругу.

Візуалізація образів як спосіб часто супроводжується аутогенним тренуванням або інструкціями від провідного заняття або з аудіофайлу.

Образи природи для релаксації

Образи природи релаксації – одні з найпоширеніших. Вони можуть використовуватися і як візуальні об'єкти для концентрації, і для поєднання візуального образу, що допомагає концентрації на відчуттях тіла.

У першому випадку людина представляє картини природи: захід сонця над морем, польоти птахів над озером, запах квітів тощо. та зосереджується на доповненні їх деталями.

Мета другого типу використання образу природи для релаксації – досягти відчуття свого тіла, що у комфортному і приємному місці, сконцентруватися, наприклад, на теплі від променів сонця, легкому бризі, досягти стану розслаблення у вигляді поєднання візуальних і кінестетичних стимулів.

"Гарна релаксація" базується на спостереженні або створенні арт-об'єктів, що дозволяють сконцентрувати увагу. На цьому способі засноване відчуття розслаблення та зняття напруги, що настає після відвідин музеїв, малювання, насичення сприйняття зоровими образами.

Вода для релаксації та заспокоєння

Використання води для заспокоєння, звільнення від «дурних думок», тривог використовується з давніх-давен. Контакт із водою для релаксації та заспокоєння базується не лише на суб'єктивних відчуттях. Доведено наукою, що при контакті чутливих рецепторів, що знаходяться на лобі та щоках, знижується частота серцебиття та дихання. Це один із проявів безумовних рефлексів, які допомагають виживати в екстремальних ситуаціях, наприклад, при небезпеці втоплення.

Використання цього рефлексу допомагає пірнальникам на затримці дихання, підводним мисливцям, рятувальникам, а також усім, хто хоче зняти фізіологічні прояви занепокоєння. Умивання дітей водою, занурення обличчя у воду благотворно впливає весь організм.

Відомо, що ванна або ємність, наповнена теплою водою, допомагає розслабитися. Такий метод релаксації та заспокоєння пов'язаний із щільністю водного середовища, що дозволяє знімати м'язову напругу, чинити тиск на м'які тканини, легкий масажний ефект, допомагаючи відновити кровопостачання, покращити лімфодренаж.

Різні методи фізіотерапії – перлинні ванни, гідромасаж, тонізуючі душі, душ Шарко – ґрунтуються на властивостях води.

Флоатинг – один із нових методів релаксації – базується на сенсорній депривації людини в закритій камері за відсутності звуків, візуальних подразників та стану майже невагомості завдяки високій щільності солоної води. При хорошому оснащенні камери для флоатингу це один із високоефективних способів досягнення максимального розслаблення як м'язового, так і психоемоційного.

Релаксація на морі за дотримання правил впливає на психофізіологічний стан організму. Білий шум, звуки хвиль та прибою, візуальні образи, вплив води дозволяють досягати релаксації та заспокоєння без додаткових зусиль. Поєднання активного та пасивного плавання допомагає покращити загальний тонус тіла.

Комплекси, СПА-готелі та установи, що пропонують релаксацію на морі, доповнюють програму оздоровлення організму масажними процедурами, арома- та музикотерапією, правильним раціоном, фізичною активністю, створенням загальної спокійної атмосфери.

Релаксація та масаж

Для доповнення прийомів релаксації масаж використовується як засіб роботи з м'язовими затискачами або як прийом для розслаблення, концентрації уваги на тілесних відчуттях. може бути частиною постізометричної релаксації, одного з методів реабілітології. Оптимальне поєднання досягається статичним становищем, відпочинком, релаксацією з візуалізацією образів та легким поверхневим масажем.

Відомі численні різновиди масажних практик, спрямованих розслаблення тіла. Техніки та методики релаксації багато в чому спочатку базувалися на східних духовно-релігійних практиках, орієнтованих на розвиток здатності до саморегуляції. Пройшовши адаптацію і переробку для європейської культури, частина езотеричних складових китайських, японських, індійських методик була змінена, і найбільш популярними сьогодні стали тілесні практики, які не вимагають дотримання релігійних ритуалів або зміни типу мислення.

Однією з них є «китайська релаксація» за допомогою цигун-масажу, що виконується фахівцем, який реагує на відгук тіла пацієнта. Є підвид цигун-масажу, коли процедура відбувається при зав'язаних очах масажиста. Методика "китайська релаксація", що супроводжує таким прийомом, вважається більш ефективною: візуальна депривація дозволяє фахівцеві точніше відчувати, що відбувається з клієнтом. Використання під час процедури ароматерапії та особливої ​​традиційної музики для китайської релаксації посилює результативність процесу розслаблення.

Вправи для релаксації

Існує багато комплексів вправ для релаксації, як уявних, і фізичних. До ментальних вправ відносяться візуалізації, концентрація на відчуттях, самонавіювання (аутогенне тренування) тощо.

Фізичні вправи засновані на процесі почергової напруги та розслаблення м'язів різних груп у різному порядку, залежно від мети та специфіки методик.

Найбільш проста та доступна вправа для релаксації – діафрагмальне дихання, чергуючи повільні повні вдихи та видихи з паузами між ними.

Ізометричне навантаження на м'язи базується на такій напрузі м'язових волокон, при якому відсутні концентричні та екс концентричні зміни довжини м'яза. Досягається ізометричне навантаження за допомогою вправ у статичному положенні, наприклад, штовханні свідомо нерухомого об'єкта.

Постизометрична релаксація застосовується у разі, коли плануються маніпуляції з групою м'язів при больових відчуттях, спазмах м'язів, локальному або неврологічному тонусі, місцевому постуральному дисбалансі і т.п. Постизометричний метод релаксації заснований на поєднанні ізометричного навантаження на м'язи (5-10 секунд, мінімальна інтенсивність або більше, залежно від рекомендації фахівця та динаміки досягнення результатів) та подальшого інертного розтягування та розслаблення м'яза. Таке поєднання необхідно проводити 4-6 разів, до досягнення гіпотонії м'яза та зникнення хворобливих відчуттів.

Важливо дотримуватись умов мінімальної інтенсивності навантаження на м'язи, короткостроковості ізометричної дії, інтервалу між циклами напруги та розслаблення. Напруга м'язів може досягатися як фізичними діями, вправами, і вольовим зусиллям людини.

Постізометрична релаксація передбачає також використання методів масажу для розтягування спазмованих м'язів.

Протипоказаннями до методики постизометричної релаксації є явища запальних процесів на шкірі в ділянці впливу, у тканинах, погане самопочуття, головні болі, значні больові відчуття в процесі вправи, а також транзитна ішемічна атака, легенева недостатність, прояви гіпертонії, тромбозвен, .п.

Релаксація для дітей

У дитячому віці вольова сфера лише формується, дитині складно керувати своїми емоціями, залишатися спокійним під час збудження, контролювати пориви. Деяких малюків це призводить до стану перезбудження з емоційними сплесками чи фізичної гіперактивністю, інші придушують у собі бажання діяти спонтанно. Обидва процеси призводять до накопичення напруги як психоемоційного, так і фізичного.

Природна релаксація організму, що відбувається у , який завжди буває ефективної і достатньої. Тренувальні комплекси «релаксація для дітей», навчання способів зниження зайвого збудження допомагають усвідомлювати свої емоції, вміти відчувати тіло та навчатися процесам саморегуляції та перерозподілу енергії.

Використання технік релаксації для дітей можливе з самого раннього віку за відповідної корекції. Багато батьків використовують техніки неусвідомлено у дитинстві, і припиняють, коли дитина підросте. Так, заколисування, спів колискових, погладжування та заспокійливі оповідання, казки також можна віднести до релаксаційних прийомів.

Більшість охоче виконують вправи для релаксації, які оформлені у вигляді гри. У зв'язку з особливостями дитячої психіки комплекси вправ повинні супроводжуватися озвученим голосом текстом з переважанням виразів, що впливають на відчуття тіла та візуальні образи. До вправ на релаксацію для дітей без тексту важливо включати звуковий або музичний супровід.

Як і у дорослих, релаксація для дітей має бути спрямована не лише на короткочасний ефект відпочинку, але й на генералізацію, закріплення навичок та можливість самостійного їх застосування.

Релаксація в дитсадку, незважаючи на досить новий напрямок, застосовується досить давно. Залежно від особистості педагогів елементи релаксації у дитячому садку можуть використовуватись у заняттях з фізичної культури, музичних уроках, протягом дня під час навчання малюванню, перед та після сну.

Програма релаксації в дитячому садку не потребує затвердження. Як правило, вправи вводяться у заняття з психологом, надалі вони можуть бути введені в розпорядок дня вихователями та педагогами, а також використовуватись батьками в домашніх умовах.

Залежно від вікової категорії групи та специфіки дитячого закладу тренінг триває 15-20 хвилин, протягом яких діти виконують 3-5 вправ, спрямованих на відчуття тіла (чергування напруги та розслаблення груп м'язів), вправу на дихання, безпосередньо релаксаційну та завершальну частину.