Сторінка психолога: як перемогти осінню нудьгу. Перемогти осінню нудьгу - це підняти власну самооцінку

Асоціюється зі спадом літньої задухи, з прекрасним килимом з різнокольорового листя та романтичним настроєм (можливо, з першою любов'ю та зародженням нових почуттів). А ось друга група бачить цю пору року не в таких райдужних фарбах: світловий день стає коротшим, дні холоднішими і навіть люди, здаються якимись притихлими і трохи задумливими. У багатьох настає осінь.

У цій статті ми розберемо кілька простих і дієвих, як підбадьорити себе цієї осені.

1. Рух – це життя

Займіться спортом: придбайте абонемент у тренажерний зал або на заняття фітнесом (сучасна різноманітність фітнес-тренувань задовольнить потреби найвибагливішого спортсмена: шейпінг, стрип-пластика, йога, аеробіка – цей список можна поповнити ще десятком найменувань).

Запишіться в басейн - вбийте одним махом двох зайців: покращіть свої навички у плаванні та втопіть нудьгу!

Якщо ж у вас немає можливості або бажання відвідувати, ви завжди можете займатися вдома: на просторах Інтернету, і в спеціалізованих журналах є безліч корисних порад та спортивних комплексів як для новачків, так і для «просунутих» спортсменів.

Пробіжки вранці, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба або піші прогулянки також сприятимуть покращенню емоційного та фізичного стану.

2. Правильне харчування

3. Повноцінний сон

Хочете добре почуватися — висипайтеся! Ця порада актуальна будь-якої пори року. Щоб підтримувати здоровий режим дня, лікарі рекомендують лягати спати в період з 21.00 до 22.00 вечора і спати в середньому 6 годин на добу.

Кілька порад для тих, хто страждає на безсоння: провітрюйте кімнату перед сном; відучите себе «досипати» вдень; не приймайте алкоголь на ніч; користуйтеся маскою для сну - багатьом вона дуже допомагає.

4. Розкриття свого потенціалу

Знайдіть собі хобі. Те, що радуватиме вас кожен день. Ви можете піти на курси іноземної мови або записатись у танцювальну групу. Навчитися вишивати хрестиком чи збирати моделі літаків. Зайнятися різьбленням по дереву або освоїти навички гри на гітарі. Цілком не важливо, чим ви займатиметеся, найголовніше — отримувати задоволення від свого хобі.

5. Позитивний погляд на світ

Намагайтеся не зациклюватися на негативних ситуаціях. Життя постійно дарує нам радісні моменти – варто лише захотіти їх побачити.

Спілкуйтеся із приємними людьми. Здійсніть приємну прогулянку разом із коханою людиною. Купуйте собі річ, яка подарує — нехай навіть невеликий сувенір, який асоціюватиметься із чимось приємним.

Читайте хороші книги, дивіться улюблені фільми (бажано з добрим фіналом). Найчастіше хвалите себе.

Пам'ятайте, позитивний погляд на світ творить чудеса!

Людський організм звик до тепла як фізично, а й психологічно. Яким би не було літо, воно завжди сприймається як свято, відпочинок, канікули. У цей час року люди стають рухливими, активними, у них підвищується настрій та загальний тонус організму, тоді як восени активність різко знижується: організм готується до зустрічі з холодами і починає роботу зі збереження власних ресурсів. Починаючи з вересня день зменшується, а нестача світла безпосередньо позначається на біологічних ритмах, які уповільнюються. Також на організм діє зниження температури. Ці обставини не можна назвати радісними, тож настрій стрімко падає.

Осіння нудьга - досить типовий психологічний стан багатьох людей. Зазвичай це пов'язано зі зниженням емоційного фону людини. З іншого боку, змінюється апетит, режим сну, пропадає мотивація до діяльності. А що саме з нами відбувається, і які причини цього стану? Це питання ми поставили медичному психологу Ставропольської крайової психіатричної лікарні №1 Ганні Толстової.

- Ознаки осінньої хандри можуть проявитися у будь-якої людини. Насправді ж, осінь – це просто чергова пора року і є безліч причин не впадати у відчай! Отже, що необхідно для того, щоб спокійно перенести період зміни пір року? По-перше, важливо знайти заняття до душі. Я рекомендую скласти перелік справ, які неодмінно необхідно виконати за осінній період. Тоді щоранку людина вставатиме, знаючи, що попереду очікують нові звершення та відкриття. Таким чином можна уникнути сумних думок, поповнити багаж знань і провести час з користю.

По-друге, варто звернути увагу на порядок дня. Не біда, що світловий день скоротився. Організму, як і раніше, потрібні сили. Для того, щоб залишатися в бадьорому настрої, необхідно висипатися і не ігнорувати відпочинок, особливо якщо доводиться вирішувати складні завдання на роботі. В осінній період важливо переглянути своє харчування, виключивши жирну та важку їжу. Осінь - пора збирання врожаю, тому свіжі фрукти та овочі удосталь надходять на полиці магазинів, на ринки та приватні торгові точки. Щоб перемогти нудьгу, варто зайнятися спортом – це допоможе підтримати гарний настрій та позбутися негативних емоцій.

Я також порадила б змінити простір довкола себе. Поясню: можна внести у свій будинок, гардероб, їжу більше яскравих фарб, така ситуація не дозволить піддатися депресії. Що ще важливе? Не нехтувати спілкуванням. Найчастіше збиратися з друзями чи близькими родичами: можна влаштовувати тематичні чаювання, вилазки на природу з пікніком, відвідати виставки та театри, зібратися на екскурсію до сусіднього міста. Хандра – поняття сезонне, і якщо взяти себе в руки, то з подивом можна відзначити: осінь скінчилася, поганий настрій так і не з'явився.

«Коли дні стають такими короткими, що мені доводиться йти на роботу ще затемно, а повертатися в сутінках, я наче впадаю в сплячку, - зізнається 27-річна Аліна. - Насилу змушую себе вранці піднятися, а вдень відчуваю сонливість. Мене все дратує, а найнеприємніше - я весь час щось їм».

Відчуття Аліни в осінньо-зимовий період поділяють близько 10% цілком здорових людей у ​​різних країнах. Колись у старі часи цей пригнічений стан називали осінньою нудьгою, сьогодні – сезонним афективним розладом (САР) чи зимовою депресією.

«Більшість із нас навіть не помічають сезонних змін настрою, але деякі перестають справлятися зі звичними навантаженнями, – розповідає психіатр Павло Алфімов. - Вони відчувають смуток і пригніченість, легко ображаються і хвилюються через дрібниці.

Однак психологічні прояви можуть бути не такі помітні, як фізіологічні - млявість, підвищений апетит та сонливість. До речі, при класичній депресії пацієнт, навпаки, втрачає сон і гірше їсть. Якщо ці симптоми спостерігаються хоч би протягом двох тижнів, можна говорити про сезонний розлад».

Чому настрій нестабільний саме восени?

Згідно зі статистикою, САР найчастіше схильні до жінок, які живуть далеко від екватора. Адже в північних широтах в осінньо-зимовий період день стає помітно коротким, а з нестачею сонячного світла, власне, пов'язане виникнення розладу.

«Зміну сезонів ми відчуваємо насамперед… очима, – пояснює експерт. - Восени знижується кількість яскравого світла, що надходить на сітківку ока, а від сітківки тягнуться шляхи до супрахіазмального ядра в гіпоталамусі – головному генератору циркадних ритмів. Це ядро ​​управляє виділенням мелатоніну, гормону сну, і синхронізує роботу «біологічного годинника» організму. У темні місяці року мелатонін виробляється надміру, і тому ми навіть вдень почуваємося млявими і розбитими».

А ось серотоніну – «гормону радості», що відповідає за стабільність настрою, який якраз необхідний нам вдень, – утворюється набагато менше. Все це порушує наші циркадні (добові) ритми та збиває роботу нервової системи. У молодих людей, внаслідок більшої пластичності їхнього мозку, циркадні ритми ще менш стійкі, і в цьому, мабуть, причина їхньої особливої ​​вразливості.

Згідно з однією з теорій, батьківщина наших предків - савана, африканські степи, тобто широти, ближчі до екватора

«Взагалі, для людини жити у північних широтах не дуже фізіологічно, – доповнює Павло Алфімов. - Є теорія, що батьківщина наших предків – савана, африканські степи, тобто широти, ближчі до екватора. І наш мозок еволюційно налаштований сприймати багато світла. Фактично він пристосований до життя за умов постійного літа».

Звідси висновок: що вище географічна широта, то вищий ризик САР. Цей факт, до речі, яскраво підтверджують дані масштабного дослідження, проведеного США. Аналізуючи самопочуття жителів північних та південних штатів, психологи зафіксували у сонячній Флориді лише 2,8% жителів із симптомами САР, тоді як на Алясці таких 8%. У Росії це питання не вивчали, але можна припустити, що різниця між умовними Анапою та Норильськом буде приблизно такою самою.

Темно чи холодно?

Розлучившись нещодавно з дощовим і холодним літом, ми будуємо припущення, що відсутність звичної спеки і перехід з весни просто восени може загострити симптоми сезонної депресії. Чи так це?

«Ефект буде не такий помітний, як ми схильні думати, – коментує Павло Алфімов. - Незважаючи на те, що було досить волого і прохолодно цього літа, загалом тривалість світлового дня була задовільною, такою, як і належить влітку».

У більшості випадків сезонний розлад піддається лікуванню.

«Звичайно, нам комфортніше жити у теплі, але ознаки сезонного розладу пов'язані саме зі зменшенням світлового дня, а не з падінням температури повітря, – продовжує експерт. - Тому, в принципі, погана погода може створювати додатково несприятливе тло, але кількість сезонних депресивних епізодів, швидше за все, вона не змінить.

Найчастіше сезонні коливання настрою та самопочуття не так сильно отруюють нам життя, щоб вимагати втручання фахівця. Але якщо ви зовсім не можете працювати, не бажаєте нікого бачити, приймаєте психоактивні речовини і відчуваєте повну безвихідь, варто звернутися до психіатра.

Річ у тім, що у окремих випадках САР то, можливо черговим (сезонним) епізодом однієї з серйозних діагнозів - рекурентної депресії (великого депресивного розлади) чи біполярного расстройства.

Підняти настрій

Звісно, ​​далеко не всім пощастило жити у районі екватора. Але є способи послабити симптоми осінньої нудьги. Павло Алфімов дає кілька рекомендацій.

Додати світла.Людині із сезонними коливаннями настрою потрібно в 10 разів більше світла, ніж решті. На жаль, «про запас» запастися ультрафіолетом неможливо - накопичувального ефекту в сонячних променів немає. Тому з початку вересня до кінця зими необхідно проводити інсоляцію. Найкраще гуляти на свіжому повітрі при природному освітленні. Якщо такої можливості немає - вмикайте лампу денного світла щоранку на 30-60 хвилин. За даними професора психіатрії з Бостона Насіра Гаемі, така тривалість є найбільш ефективною.

Приймайте вітамін D та мелатонін.Шкіра також поглинає сонячні промені, під впливом в організмі утворюється вітамін D, який діє як антидепресант і допомагає при порушеннях сну. Його джерело при дефіциті ультрафіолету – жирні сорти риби та харчові добавки, що містять вітамін D. Регулювати порушені циркадні ритми допомагають препарати мелатоніну, але їх слід приймати після консультації з лікарем.

Рухайтесь. Хоча б 30 хвилин на день приділяйте аеробним вправам - прогулянці на велосипеді, бігу, плаванню, танцям. Рух насичує організм киснем та підвищує загальний тонус.

Найчастіше сезонний розлад піддається лікуванню, особливо корисно комбінувати різні способи, поєднуючи інсоляцію з сеансами когнітивної психотерапії чи прийомом препаратів. Розраховувати на те, що воно пройде саме собою, не варто. Якщо, звичайно, ви не плануєте переїхати до південних широт.

Вправи для боротьби з осінньою нудьгою

У боротьбі із сезонним розладом добре допомагає когнітивно-поведінкова психотерапія. Пацієнти з депресією мають вкрай негативні уявлення про себе, навколишній світ і про своє майбутнє. Ці уявлення проявляються у вигляді негативних автоматичних думок, які настільки швидкоплинні, що людина не встигає їх усвідомити і сприймає правду. Клінічний психолог Юлія Захарова пропонує вправу, яка допоможе помічати ці думки та дистанціюватися від них.

1. Якщо у вас зіпсувався настрій,Згадайте, з якого моменту це почалося. Що сталося? Наприклад, ситуація: ви згадали, як упустили смартфон.
2. Намагайтеся зрозуміти - які думки викликала ця ситуаціящо ви подумали перед тим, як зіпсувався настрій. Як ситуація пов'язана з вашою особистістю, ставленням до вас оточуючих, прогнозами на майбутнє? Наприклад, думки: “Завжди в мене так! Все валиться з рук. Якби я купила чохол вчасно! Безглузда!»
3. Постарайтеся поставитися до цих думок критично.Подумайте, які факти підтверджують ваші думки, які суперечать їм? Чи допомагають ці думки впоратися із проблемою чи, навпаки, посилюють почуття безнадійності? Наприклад, аналіз: «Я насправді рідко щось розбиваю. Ось цей смартфон і бабусиний кухоль. Від самозвинувачень я тільки засмучуюсь, вони не допомагають мені бути акуратнішими».
4. Спробуйте переформулювати думки з пункту 2 більш реалістичному ключі.Уникайте самоприниження, узагальнень (все, завжди, ніколи), повинних. Придумайте, що ви можете зробити, щоб покращити ситуацію. Наприклад: Іноді я можу щось розбити, як і інші люди. Куплю чохол і постараюся бути обережнішим».

Про експерта

Психіатр, науковий співробітник Московського НДІ психіатрії – філії ФДБУ ФМІЦПН ім. В.П. Сербського.

8 дієвих способів боротьби з осінньою нудьгою

«Похмура пора - очей чарівність!»- Так писав класик в одному зі своїх віршів.

Час дійсно чарівний: жовтіє листя в парках і садах все стає золотим і строкатим, здавалося б, час радості та збору врожаю. Але мабуть з часів класика нічого змінилося в нашому урбаністичному суспільстві. І для багатьох з нас ця «пора» стає справді похмурою. Не рідкісним гостем для сучасного городянина стає осіння депресія. То в чому ж причина? Як перемогти цю напасть?

Причини депресій восени

Ось «розумні мужі» тлумачать, що причиною цієї напасті - зменшення світлового дня. Та важко з ними не погодиться. Світ довкола стає як померклим: сірим, мокрим. Приводів для радості в цю пору менше, хочеться зануритися в літо, де сонячно і тепло. Вчені навіть термін такий придумали - «сезонний афективний розлад», а в народі відомий як нудьга і вони ж дійшли висновку, що «це не вигадка людей сумних, лінивих та не задоволених життям», а насправді серйозна недуга, яка в наших широтах може торкнутися кожного.

Якщо ви, дочитавши до цього місця впізнали себе і відчуваєте, що часом вид за вікном змушує вас нудити, не впадайте у відчай, ваша біда то і не біда зовсім. Є велика кількість способів уникнути цього стану або хоча б пом'якшити його. Нижче описую найдієвіші з них.

Стати яскравішим!

Ви вірно чули про кольоротерапію, де для лікування використовуються кольори. У нашому випадку намагайтеся одягатися яскравіше. Яскраві кольори піднімають настрій і ніби виводять із резонансу з погодою за вікном, та можете заперечити сказати: «чорний струнить!». Але тут не ваш випадок. Все ж таки під час депресії візьміть волю під контроль - носите яскравий кольоровий одяг хоча б час від часу.

Здоровий сон та правильний режим запорука здоров'я

Ось вірно в старі люди говорили: «Хто рано встає, тому бог дає». І ви наслідуйте приклад, лягайте раніше, відпочивайте 8 годин до ряду. Вставайте з світанком.
Неухильне виконання цього правила надасть вам енергію на весь день. З'явиться бажання щось творити. І поступово ваша депресія зійде нанівець.

ОБЕРЕЖНО!!! Солодке

Дійсно в стані депресії, коли людина дуже схильна до появи залежностей, особливо обережно ставтеся до будь-яких тістечок і інших борошняних виробів, просто отримати пристрасть до цукру цілком реально. Вам не потрібні ще й проблеми з вагою?

Гіркий шоколад. Як спосіб підсолодити нудьгу

Так! Саме гіркий не всі його люблять і як часом виявляється дарма. З'їсти пару часточок гіркого шоколаду – це дуже ефективний спосіб підняти настрій. Майте на увазі, що молочний шоколад або морозиво з шоколадом при нудьзі не підходить.

Продукти з омега-3 вам на допомогу

Вживання в їжу жирної риби (анчоуси сардини скумбрія), лляної, конопляної олії та олії волоського горіха допомагає, а часом зводить нанівець практично будь-які сезонні розлади, оскільки містять у собі Омега-3 жири. Які підтримують рівень нейромедіаторів – серотоніну та дофамінаю Дуже важливих речовин у боротьбі з депресією.

Так що пам'ятайте, налягаючи на рибу, що зміцнюєте не тільки кістки, а й свій психічний стан.

Вівсянка, апельсини, зелень… «Заправляємо» організм фолієвою кислотою

На додачу до всього вище написаного, щоб остаточно позбутися депресії не погано було б їсти на вечерю, наприклад, або на сніданок вівсянку, стручкову квасолю сочевицю, а на додачу з'їсти апельсин. Ці продукти багаті на фолієву кислоту, а вона так само піднімає настрій.

Ходімо в спортзал… Спорт найкращі ліки

Не дозволяйте холодній погоді змусити вас лінуватися… Краще встаньте, прогуляйтеся. А ще краще займіться фізкультурою - все це підніме ваш тонус і настрій поліпшиться, адже різні фізичні навантаження чудово знімають стрес - частий супутник сезонної депресії.

Вирушайте у гості

Пам'ятаєте старий мультик про Вінні-Пуха? Як він ходив по гостях? Ось і ви не сидите у «чотирьох стінах», напроситеся у гості. Це найдієвіший спосіб. У компанії настрій завжди здіймається. Але тут доведеться пересилити себе, адже під час депресій ми уникаємо спілкування… Не піддавайтеся цьому. «Ноги в руки» і геть від нудьги подалі.

наше розсилання Матеріали сайту 1 раз на тиждень

Матеріали на тему

Останні матеріали сайту

Краса

Усі пам'ятають добрий радянський мультик, у якому жаба кілька разів повторює з розумним виглядом: «... поїли, треба поспати! Поспали, треба поїсти! Адже не тільки тваринам, а й «людині розумній» властива така поведінка - після прийому їжі віддатися в обійми Морфея. Чому?