Тренування вольових якостей. Тренування (виховання) сили волі

Мова сьогодні піде про силу волі - тієї частини всередині кожного, яка відповідає за прийняті нами рішення: бути чи не бути, робити чи ні. Всякий раз, коли виникає потреба дії, яке не входить у наші звички або суперечить внутрішнім бажанням та переконанням, ми задіємо силу волі.

Давньогрецький філософ Платон був першим, хто приблизно 400 року до нашої ери запропонував опис для внутрішньої боротьби людини з самим собою, порівнявши душу з колісницею. На місці візника, на думку Платона, розташовувалося розумне початок, наділене силою волі. Сама ж колісниця запряжена парою коней, що символізують шляхетний і чуттєвий початок. Слухаючи руки візника, вони несуть колісницю вперед, але якщо він втомився або зайво поганяє скакунів, то тут же втрачає контроль над ними, виступаючи проти своїх усвідомлених бажань.

Так само влаштований і наш розум. У напруженій боротьбі з нашими внутрішніми «хочу» він неминуче втомлюється , сила волі слабшає, і, як наслідок, ми вже не можемо прийняти деякі рішення, які вимагають від нас певних зусиль. Піклуючись про особисту продуктивність та контролюючи свої внутрішні бажання, ми хочемо зробити «візник» сильнішим, щоб «колісниця» завжди їхала в бажаному напрямку. Простіше кажучи, нам завжди хочеться бачити результат наших зусиль. Досягти цього можна, тренуючи силу волі.

Сила волі – ваш головний козир у рукаві

Сила волі за своєю суттю – здатність успішно справлятися із завданнями. Саме вона визначає, наскільки швидко ви можете долучитися до роботи, відмовитися від нездорової їжі, почати ходити до спортзалу. Сила волі застосовна до всіх життєвих аспектів.

Вважайте, що сила волі - один з ваших м'язів, якому, як і решті м'язів, необхідні регулярна розтяжка і тренування. В іншому випадку вони атрофуються, як у космонавта, який повернувся з орбітальної станції.

Такої ж думки дотримуються вчені Марк Муравін та Рой Баумайстер (Muraven і Baumeister).Для підтвердження своєї гіпотези вони одного разу провели експеримент, який увійшов до історії як експеримент із редисками та печивом. Суть його була в наступному: голодним випробовуваним було запропоновано розділитися на дві групи, одна з яких могла їсти лише редиску, а інша - лише шоколадне печиво. Через якийсь час учасників попросили вирішити складне геометричне завдання. При цьому жодна група людей не знала, що рішення просто не існує.

У ході експерименту з'ясувалося, що ті, хто пригощався редискою, здалися на добрих 20 хвилин швидше за тих, кому дісталося печиво Чому? Справа в тому, що останнім не доводилося докладати зусильі є менш приємну на смак їжу, отже, задіяти силу волі. Експеримент наочно показав, що і воля має досяжні межі.

Можливо, ви зараз подумали: «Хм, яка там сила волі… Я не витримав би і накинувся на печиво». Поспішаю вас заспокоїти: прискіпливі слуги науки з'ясували, що сила волі, як і всякий м'яз, з успіхом піддається тренуванню, немов тигр, що потрапив до рук братів Запашних. При належному тренуванні сила волі дозволяє людині проробляти і більш складні фокуси. Наприклад, повністю обходитися без їжі протягом п'яти днів, що, погодьтеся, є серйозним випробуванням.

Два способи зміцнити силу волі

1. Виховуйте волю.Щоб зміцнити м'язи, ми піддаємо їх навантаженню, і вони втомлюються, а коли відновлюються, то стають сильнішими. Сила волі тренується за тим самим принципом: візьміться за здоров'я, спробуйте впорядкувати ваші думки і стати зібранішими.
2. Використовуйте силу з розумом.Силу волі – особливо. Іноді краще обійти гору, ніж піднятися на неї. Так і більшість повсякденних завдань насправді вимагають менших зусиль, ніж на перший погляд.

Отже, якщо ви з тих, хто хоче підняти самоконтроль на новий рівень, ми продовжимо знайомити вас з інструментарієм, покликаним зробити вашу силу волі міцнішою за алмазні пазурі. .

Як розвинути силу волі

Давайте визнаємо - ми здебільшого слабовільні. У багатьох просто талант до животіння і пороку: цілими днями сидимо в соціальних мережах, балуємося гамбургерами, куримо, робимо ще щось шкідливе. Спробуйте сходити на обід, відклавши мобільний телефон убік,- це не так вже й просто, як може здатися вам спочатку. Перебуваючи у постійній напрузі, ви не відчуваєте потреби у тренуванні волі. Але як тільки вам на думку прийде думка скинути зайву вагу або відкрити свою справу або знайти роботу краще - тут вам і доведеться дізнатися про мінуси її відсутності на тернистій стежці до успіху.

І все ж таки шанси на перемогу в цій нерівній боротьбі із самим собою є. Все просто: приділяйте увагу здоров'ю, як фізичному, і розумовому. Спробуйте дотримуватись кількох нехитрих рекомендацій, які ми пропонуємо вам нижче.

1. Їжте здорову їжу

Мозок людини – загадка до цього дня. Влаштований цей орган дуже непросто, яке значимість не піддається ні найменшому сумніву. Ослаблення розумових здібностей людини веде до розладу звичок та потягів.Найбільш явною зовнішньою ознакою тому є так званий (ІМТ). Якщо він завищений або прагне підвищення, то рівень цукру в крові починає «стрибати», а ви відчуваєте себе загальмованим і довго «розгойдуєтеся».

Однак маса тіла не єдиний індикатор стану здоров'я, що впливає на здатність людини до самоконтролю.

Дефіцит вітамінів та мікроелементів в організмі, наприклад вітаміну D, може призвести до порушення когнітивних функцій. Ось чому здорове харчування відіграє одну з вирішальних ролей: і вага у людини в порядку, і необхідні вітаміни з мікроелементами, сила волі теж є в належному обсязі.

2. Займайтеся фізкультурою

Багато хто напевно чув приказку «В здоровому тілі – здоровий дух». Це дійсно так. Чим активніша людина фізично, тим краще вона, що називається, розуміє.

Якщо ми довгий час перебуваємо без руху, а особливо сидимо, то всі м'язи поступово «засинають», а разом із ними і наш мозок.

Ось чому в автобусі далекого прямування або на лекції так легко задрімати.Частково з тієї ж причини популярність сьогодні набувають столів для роботи стоячи. Так звані конторки здатні значно підвищити продуктивність за рахунок того, що м'язи ніг та спини залишаються у русі, отже, і судини повноцінно беруть участь у кровообігу, забезпечуючи мозок киснем. Якщо ж працювати стоячи не є можливим, знаходите час, щоб підвестися і трохи розім'ятися.У вівсі не обов'язково бути бігуном-марафонцем або важкоатлетом - просто будьте активнішими. Для цього увімкніть розминку до списку обов'язкових заходів кожного дня. Зрештою, ми самі, правда?

Намагайтеся виконувати «японську» норму, яка наказує робити 10 тисяч кроків щодняпідтримки хорошого самопочуття. Корисним буде і піднятися кілька разів по сходах. Робіть будь-що, головне - бути в русі.

Іноді нам здається, що сили ніби покидають нас. та продовжити роботу вже неможливо. Не варто боротися із цим почуттям. Вставайте та вирушайте на прогулянку! Ви здивуєтеся, коли вже за п'ять хвилин відчуєте себе краще.

3. Спіть

Щоб досягти найвищого ступеня концентрації сили волі, поєднуйте здорове харчування та фізичні вправи з якісним сном у нічний час.

Під недосипанням ми маємо на увазі сон тривалістю менше семи-восьми годин у темний час доби. Невиспаний мозок працює напівсили, ніби ви «прийняли на груди», що вже можна порівняти з повною відсутністю сили волі. Уявіть собі, всього годину чи дві, які вам необхідно «добрати» до восьмигодинної норми, зроблять силу волі на порядок міцніше. А ось недосипаючому, хай і нечасто, вольові зусилля дадуться не так просто.

4. Пийте більше води

Це останній пункт, який стосується охорони здоров'я. Чесне слово.

Вода потрібна всьому живому – безперечний факт. Виявляється, здатність концентрації зусиль багато в чому зумовлена ​​вмістом води у нашому організмі. Навіть незначне зневоднення може серйозно позначитися на розумовій діяльності.

Вважається, що для підтримання нормальної життєдіяльності необхідно випивати два літри чи вісім склянок води щодня. Ми ж рекомендуємо збільшити цю норму у півтора-два рази: плюсами до хорошого самопочуття будуть гарна шкіра та здоровий, помірний апетит.

А ще у воді містяться калій, натрій та хлор – найважливіші для організму людини електроліти.

5. Займайтеся медитацією

Келлі Макгонігал (Kelly McGonigal) – психолог, професор Стенфордського університету та автор серії книг про силу волі – вважає, що медитація є одним із найкращих методів її тренування.

Поняття «сила волі» пов'язане зі здатністю людини фокусуватися на завдання, що виконується, контролюючи розсіяну свідомість. У багатьох із нас із цим проблема, яка посилюється безперервним потоком найрізноманітнішої інформації, що ллється на нас із мобільника, ноутбука та соціальних мереж.

За допомогою медитації можна тренувати самосвідомість, здатність абстрагуватися або концентрувати свою увагу на якомусь внутрішньому процесі - цілі можуть бути різними. Якщо ви оволоділи базовими техніками контролю над диханням, то зосередитися на роботі не складе особливих зусиль, нехай навіть обстановка і не схилятиме до праці.

Більше того, медитація вчить нас «володіти собою серед натовпу сум'ятого», замість того, щоб виходити з себе або засмучуватися з приводу - погодьтеся, останнє навряд чи зробить вас працівником місяця.

Концентруючись на різних відчуттях, ми вчимося позбавлятися непотрібних у тій чи іншій ситуації емоцій та їх зовнішніх проявів.

Якщо хочете спробувати чудові ефекти медитації на собі вже сьогодні, ознайомтеся, наприклад, з додатком яке допоможе освоїти науку розслаблення.

6. Більше практики

У чому б не захотіли досягти успіху, тренуйтеся. Приступаючи до тренувань сили волі, почніть із перевірки себе на «вошивість». Обійдемося без премудростей, бо з силою волі, як у війні чи любові, всі способи будуть хороші.

Самої сили волі задля досягнення поставлених цілей недостатньо. Уявіть, що у вас в гаражі стоїть Ferrari, під капотом якого причаївся цілий табун кінських сил - автомобіль, поза сумнівом, дуже швидкий. Однак, якщо в паливному баку сухо, ви нікуди не поїдете.

Ось чому важливо застосовувати хороші та перевірені на практиці методи контролю. Навіщо тікати туди, куди можна дійти без поспіху? У наступних абзацах дізнаємося про способи економного використання сили волі, щоб залишалося і на потім.

1. Розділяйте та пануйте

Іноді, лише глянувши на фронт майбутніх робіт, нам уже хочеться здатися і визнати: нічого не вийде. Так і з особистою мотивацією. Наприклад, якщо ви скажете собі: «Я маю скинути 20 кіло», то треба розуміти, що на досягнення цієї мети може піти не один місяць.

Однак якщо умовно розділити одне велике завдання на кілька пунктів поменше, скажімо «прочитати один параграф із підручника з мікробіології» або «схуднути на два кілограми», то мета вже не здаватиметься вам такою недосяжною.

Чим складніше завдання, тим більше зусиль над своєю волею доведеться зробити. Розуміючи це, беріться спершу за посильні пункти. Так ви «розімнетесь» перед виконанням решти.

2. Формуйте звички

Лайфхакер вже розповідав про Чарльза Дахігга(Charles Duhigg) та його книзі «», в якій він стверджує: звички становлять приблизно 40% наших щоденних дій.

Загалом це хороша новина. Уявіть, якби щоразу, сідаючи в машину, ви запускали розумовий ланцюжок: «Отже, знімаю з ручника, тисну педаль зчеплення, повертаю ключ, дивлюся в дзеркало заднього виду, оглядаюся на всі боки, включаю задню передачу». Розумієте? Якби ці дії не входили до звички, у нас просто не було б часу думати про щось!

Але, хочемо ми цього чи ні, погані звички, на жаль, ніхто не скасовував. Це через них ми кілька разів за ранок відстрочуємо сигнал будильника, крутимо в руках ключі і (о, жах!) меланхолійно колупаємо в носі. Як тільки самодисципліна слабшає, вони вже тут.

Навпаки, хороші та корисні звички допомагають підтримувати силу волі у максимальному тонусі та стані боєздатності. Наприклад, якщо ваш звичайний розклад включає щоденні пробіжки вранці, то зіскочити з ліжка і вибігти в парк навряд чи складе для вас проблему. Якщо ж ні – змусіть себе почати, і вже через тиждень ваш організм звикне до нового ранкового «ритуалу». Використовуйте цей нехитрий прийом, щоб знайти по-справжньому цінні навички.

Приступаючи до роботи, спробуйте приділити півгодини свого часу планування найважливіших завдань - через кілька днів це стане для вас цілком звичною справою.

Подумайте, які дії у повсякденному житті вимагають від вас особливих моральних зусиль. Складіть їхній список і виявіть ті, які могли б увійти до звички. Додатковим джерелом мотивації може стати сервіс , який відобразить прогрес ваших досягнень графічно, визначить ледарів і «покарає» карбованцем за слабкість духу. Це Спарта, брате.

3. Уникайте поганих новин

Той, хто почувається «на мільйон», і мислить ясно, і людина, як правило, вольова. Відсутність стресів і різного роду сумів якнайкраще позначиться на вихованні самоконтролю. Ось чому вислів «Ти те, що ти їси» буде справедливим і для «розумної» їжі - інформації, яку ми споживаємо.

Зрозуміло, наш світ не ідеальний, і далеко не кожна подія здатна викликати на обличчі посмішку. Дорожні події, війни, обвали фінансових ринків - словом, все, що безперервно транслюється на екрани телевізорів і мобільних пристроїв, поряд з усією інформацією впливає на наш настрій і силу волі. Насправді навіть відпускні фотографії, які розмістив ваш знайомий на своїй сторінці у соціальній мережі, можуть стати серйозною загрозою для сили волі та звести ваш запал нанівець. Як відомо, сокири все одно, що рубати. Також і з нашою свідомістю, яка обробляє сигнали, що надходять ззовні, в режимі автопілота.

Щоб уникнути надмірної «поінформованості», спробуйте обмежити споживання інформації, яка не стосується поля вашої діяльності безпосередньо. Звичайно, якщо ви за професією брокер, то бути в курсі коливань фондового ринку – ваш прямий обов'язок. Але міркування із серії «Що буде завтра, якщо…» не принесуть практичної користі.

4. Створіть сприятливу робочу обстановку

З силою волі – як із грошима: чим менше ви витрачаєте, тим більше у вас є у результаті. Логічно буде припустити, що можна змусити навколишнє оточення працювати на вас, тобто знизити ймовірність ситуацій, коли сила волі може вам знадобитися. Отже, ви зможете спокійно зосередитися на найголовнішому.

Наприклад, у вас на столі лежить коробка дорогих шоколадних цукерок. Періодично в голові виникає бажання відкрити її і почастуватись, але ви боретеся з ним за допомогою сили волі. Поруч із коробкою звично розташувався мобільний телефон, на екрані якого час від часу з'являються значки повідомлень. Намагаючись не відволікатися, ви продовжуєте роботу. Знайте: сила волі працює разом із вами.

Те саме стосується і апетитних фотографій їжі в глянсових журналах.

Щоб напевно не потрапити до безхребетних невдах, про яких говорить Джонатан, спробуйте сервіс : він не лише дозволить врахувати ваш робочий час, а й допоможе класифікувати види діяльності відповідно до ступеня їхньої значущості.

5. Готуйтеся заздалегідь

Психологічно простіше даються рішення, необхідність прийняття яких нам відомо заздалегідь. Знаючи це, ми можемо мінімізувати використання наших вольових ресурсів при досягненні поставленої мети.

Просто подумайте про те, що вам потрібно зробити, і повторіть про себе, закріпивши потрібну думку в голові, немов це обов'язкове до виконання правило. Наприклад, «Прийшовши на роботу, я негайно відповім на всі листи» або «Щойно прокинуся, одягнуся і піду в спортзал».

Такі правила значною мірою спрощують боротьбу людини із собою, економлячи його внутрішні ресурси. А ще вони допомагають стримати ці обіцянки. Іноді зробити і забути краще, ніж не зробити і мучитися внутрішніми протиріччями та докорами совісті. Повірте, породжені когнітивним дисонансом, вони неминуче з'являться, щоб зіпсувати настрій. Якщо ви знаєте, що має бути довга і наполеглива робота на результат, налаштуйтеся на неї заздалегідь і виконайте кілька простих завдань, щоб «розім'ятися».

6. Прислухайтеся до себе

Багато хто знає свій природний «годинник». Буває відчуття, що сили ось-ось покинуть, або, навпаки, коли продуктивність на найвищому рівні, здається, що немає такої проблеми, з якою не можна було б упоратися.

Це відбувається через циркадні ритми -циклічних коливань інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язаних ззміною дня та ночі. Ось чому більшість людей відчувають втому приблизно о другій годині ночі і приплив сил, що настає після двох днів. Якщо ви один із них, плануйте зробити все найважливіше до того моменту, коли рівень вашої активності впаде.

Відомий також і інший вид біологічних ритмів – ультрадіані ритми. Вони відповідають за концентрацію уваги, зміну больової чутливості та низку інших процесів, що протікають протягом дня та ночі в організмі людини.

Фактично кожні півтори години наш мозок проходить цикл, де високий рівень активності змінюється низьким. Якщо в момент пікової активності ви зайняті роботою, то робота сперечається і приносить задоволення.

Навпаки, діючи всупереч своїм природним ритмам, ви бездумно витрачаєте обмежений запас сили волі і, як наслідок, швидко перегоряєте.

Якщо час доби «не ваш», а справ все ще багато, радимо працювати сетами по годині-півторі, перериваючись на 15–20-хвилинний відпочинок між кожним із таких сетів.

Ще більше волі

Отже, якщо ви вже відчуваєте, що отримані знання так і прагнуть знайти застосування на практиці, ось вам кілька порад, щоб почати негайно:

1. Подумайте, на які аспекти здоров'я слід звернути увагу саме вам: надмірна вага, якість сну, заняття фізкультурою. Не беріться за все відразу, почніть із чогось одного.
2. Оцініть користь відомих на сьогоднішній момент сервісів-помічників, таких якта . Вони працюють, ми перевіряли.
3. Чергуйте прості та складні завдання протягом робочого дня, щоб залишатися в тонусі.
4. Критично проаналізуйте організацію свого робочого місця на предмет речей, що крадуть вашу увагу та час. І спробуйте сервіс .
5. Визначте піки вашої активності та періоди спаду, що спостерігаються протягом дня чи вечора. Запам'ятайте ці тимчасові відрізки і починайте планування з їх врахуванням.
6. Подумайте, які гарні звички ви могли б придбати, а також про те, що з обов'язкових пунктів у вашому списку можна спланувати заздалегідь.

Сподіваємося, ви нарешті переконалися у неминучому успіху всіх намічених вами заходів. Ще краще, якщо план дій уже почав вимальовуватись у вас у голові. Будемо раді дізнатися і про інші ефективні способи самоконтролю та прочитати вашу «історію переможця»!

Кожна наша дія, розумова чи фізична, супроводжується вольовим актом. У його суті лежить загальний стан психічної напруги. Розглянемо цей аспект докладніше та подивимося, як можна тренувати силу волі.

Воля як функція психіки

Психіка гальмує паралельні психічні процеси, які перешкоджають початку дії (суперечливі емоції, думки) та пропускає інші. Вольовий акт сам собою виділяється з поведінки як стан сильної емоційної зарядженості. За структурою, вся нервова система відповідає за формування вольового акта, але головне значення приписують контрольованій функції лобових часток.

Психофізіологічні блоки мозку, від яких залежить вольовий акт:

1. блок, який відповідає за фізичну ясність свідомості - неспання - сон. До нього входить підкіркові структури, ретикулярна формація;
2. блок, який відповідає за отримання та зберігання інформації;
3. лобові частки, де відбувається створення сенсу, мотиву — тут відбувається психічний контроль поведінки.

В основі відчуття, що передує запланованій дії, лежить почуття відповідальності за вчинок. Значення змісту мети розглядається в модальній рамці «можливо» або «треба». Зусилля волі безпосередньо пов'язане з нашим бажанням, у разі розбіжності з соціальними нормами, емоційна напруга сильно наростає.

Розвиток волі спочатку відбувається з допомогою зовнішнього контролю поведінки – спілкування коїться з іншими людьми у шкільництві, у саду, на роботі, вдома. Схвалення батьків та близьких підкріплює волю до виконання складних завдань.
Поступово встановлюються правила поведінки, воля переноситися у внутрішній свідомий контроль. Сильна сама мотивація веде до подолання власної лінощів, розвитку корисних здібностей.

Багаторазове повторення умінь, що супроводжуються вольовими зусиллями, закріплюється у поведінці. При цьому свідомий контроль слабшає і дії стають автоматичними (стеріотипізація). Свідомий розвиток здібностей сприяє зменшенню психічної енергії для вольового акту. Тим самим мозок заощаджує зусилля.

З Вікіум ви зможете організувати процес тренувань сили волі за індивідуальною програмою

Воля торкається морально-етичної сфери як частина особистості. Наша свідомість повністю соціалізована і живе за принципом реальності, мораль вказує на вчинки, за які ми любимо себе і відчуваємо хорошими – вольових зусиль майже не потрібно. Однак, загальноприйнята мораль не додається до наукових відкриттів та вчинків. Тому, наприклад, вчених, які створили водневу бомбу, можна вважати аморальними по відношенню до цінності людського життя, але не безвільними.

Згідно з психоаналізом Фрейда, імпульс до дії в рамках «можливо» здійснюється, коли вчинок не торкається чужих інтересів, але надособистісні установки можуть ігнорувати соціальне схвалення, як у прикладі з вченими. В останньому випадку швидше це проявляється сила самовираження та відстоювання інтересів як життєвих, так і інтелектуальних.

Зміцнення сили волі має відбуватися внутрішньо і зовні. Варто навчитися нехтувати незначними цілями, ставити головне на перший план. Вправу на силу волі включають різні мотивування:

1. Підвищення зарозумілості.
2. Поліпшення здібностей та досягнення високих результатів.
3. Контроль над своїми діями, вчинками
4. Підвищення статусу, розширення соціальних зв'язків.
5. Підвищення стресостійкості.

Необхідно запам'ятати, що навіть слабка воля в ході тренування зросте до високого рівня, її, образно кажучи, можна накачати так само, як тілесний м'яз.

1. Врегулювати свій режим харчування. Щоденна дієта повинна включати натуральні та якісні продукти. Краще віддати перевагу свіжим овочам та фруктам, вареному дієтичному м'ясу. Приймання їжі необхідно розбити на 4-5 прийомів, є небагато, але частіше, уникаючи відчуття голоду. Варто відмовитись від неякісних продуктів, фастфудів. Почніть тренувати силу волі – готуйте страви індивідуально.
2. Боротьба зі шкідливими звичками– куріння, читання книг за обіднім столом тощо. Сюди належить відмова від готової шкідливої ​​їжі, напівфабрикатів.
3. Вправи на силу волі за допомогою послаблення свідомого контролю. Наприклад, якщо ви задумали кинути палити, не варто ховати сигарети в далеку шафу, сподіваючись на те, що вас не дратуватиме думка про куріння. Тримайте сигарети у доступному місці, десь на увазі. Від того, що ви знатимете, що ніхто палити не забороняє, знизиться опір психіки, зникнуть негативні думки. Потім ви почнете думати, що самі здатні відмовитися від сигарет. Можна використовувати зображення курців як додаткових «провокаторів».
4. Вчені психологи з'ясували, що зміцненню вольового імпульсу сприяє напруга м'язів тіла. Якщо з'являється спокуса пропустити бажану мету для інших, напружте м'язи руки, стиснувши долоню в кулак. Думки разом із фізичною напругою зміцнять емоційний стан.
5. Вчені з'ясували, що силу волі зміцнюють добрі вчинки щодо інших людей. Наприклад, віддати трохи грошей жебраку. Це формує думку про те, що ви по суті людина хороша і варто поважати себе. Інший ефект від вчинку – контроль над поганими прагненнями. Людина, яка нагромадила численний позитивний досвід, навряд чи захоче перекреслити її.
6. Розвиток здатності перемикати та концентрувати увагу.Відволікаючі фактори та розмови, не пов'язані з вашою метою, варто ігнорувати та концентрувати увагу на важливих завданнях. Також, в поточній несприятливій для обраного завдання обстановці, можна перейти на інший рід діяльності - вашу свідомість займуть інші думки.
7. Створення нових звичок. Звичка - це навичка або дія, доведена до автоматизму. Щоб дія виходила несвідомо, треба якийсь час свідомо змушувати себе виконувати ту чи іншу роботу. Наприклад, вчитися писати, мити посуд чи чистити зуби лівою рукою.
8. Постійний режим сну сприяє посиленню сили волі. Встановіть вечірній час, наприклад, об 11 вечора і намагайтеся влаштуватись до сну не пізніше цього часу. Ранковий підйом встановіть о 7 годині. Такий розклад дисциплінує вас, сприятиме максимальному накопиченню ресурсів організму вночі. Через війну знизиться виникнення тривожних, пробуджуючих думок, виключиться недосипання, підвищаться працездатність і психічна стійкість у денний час.
9. Вольове спілкування. Намагайтеся тримати усі свої емоції та почуття під контролем. У розмові виявляйте їх лише тоді, коли це потрібно. Не висловлюйте зайву емоційність, якщо цього вимагає співрозмовник. Міміка особи та жести також повинні бути доречними та містити вольову спрямованість.
10. Боротьба з лінню. Якщо у вас нагромадилися справи, не відкладайте їх на потім. Потрібно піти погуляти з собакою - беріть повідець, собаку і на вулицю. Намагайтеся не шукати виправдання – дощ, холодно, хочеться спати, а просто робіть. Крім тренування сили волі, вправа підвищує продуктивність у справах. Замість собаки як стимул можна використовувати заняття спортом. Що стосується роботи та навчання — тут здатність почати виконувати завдання відразу ще важливіше і безпосередньо пов'язана з вашою успішністю.
11. Відмовтеся від безглуздих занять, які нескладно залишити.
12. Доводьте задумане остаточно.Як регулярна вправа, наприклад, якщо ви читаєте книжку, сформулюйте завдання дочитати її до смислового завершення (наприклад, до кінця поточного розділу) і намагайтеся її реалізувати. Намагайтеся читати вдумливо – це підвищить інтерес та увагу до тексту. Під час читання не відволікайтеся на сторонні чинники, контролюйте думки.
13. Заохочуйте себе. Якщо ви завершили справу, яку довго відкладали, порадуйте себе солодким чи невеликим подарунком. Це закріпить відчуття самозадоволення і волю спочатку. Однак, заохочуючи себе, не перестарайтеся в цьому.
14. Вмійте розслаблятися. Сядьте на стілець чи крісло, заспокойте свої думки. Не дозволяйте жодній частині тіла рухатися (попри відчуття неприйнятого бездіяльності), такий стан збирає всю психічну енергію разом. Розслаблений тонус знижує вплив сторонніх думок та концентрує увагу на потрібній. У цьому стані легше «вивчити» думки, осмислити події, залишаючи енергетичний імпульс поза свідомості.
15. Мотивування вчинків за допомогою моделювання результатів. Уявіть в уяві, що відкладання справ викличе у вас та в інших негативні відгуки, на свою ліньки ви витратите більше часу, ніж на вчинок. Потім уявіть, як зміниться ситуація, коли закінчите справи раніше, ніж плануєте – задоволенням і психічним розвантаженням свідомості. Порівняння різних варіантів майбутнього створює емоційну зарядженість, нервовий імпульс до дії.
16. Слід осмислювати та пояснювати собі особисті наміри, планувати результат. Подайте всі етапи та проміжні результати на шляху досягнення головної мети. Без чіткого планування людина схильна відволікатися на дрібні, проміжні дії, зациклюватися з їхньої разработке. Або, навпаки, бачить головну мету набагато ближче, ніж вона є насправді. У таких випадках безпосередня реалізація може призвести до розчарування внаслідок того, що людина не підготувалася, чекала абстрактного результату.
17. Не варто хапатися за всі вправи на силу волі відразу і «впихати» їх у денний графік. Починайте з найпростіших для вас відповідно до вільного часу. Поступово змінюйте режим дня. Для початку постарайтеся виконувати хоча б одну-дві вправи протягом місяця. Потім можна додати третє або поміняти застосовувані.

Головне у розвитку волі — стійкий намір, готовність змінити свій спосіб мислення та життя задля досягнення стійкого ефекту. Це, до речі, також тренування сили волі! У результаті ви будете винагороджені, адже, як то кажуть: «Успіх – результат серйозної роботи».

Подібна до м'язової сили: вона зменшується при інтенсивному використанні. Психолог Роберт Баумейстер (Robert Baumeister) заводив добровольців у кімнату, наповнену ароматами свіжої випічки, і пропонував їм дві чашки: в одній була редиска, а в іншій – шоколадне печиво. Одну групу попросили їсти лише овочі, а іншій дозволили скуштувати і печиво.

Після цього усі добровольці вирішували складні головоломки. Люди, які їли лише редиску, здавались у середньому за 8 хвилин, а ті, хто закушував солодощами, витрачали по 20 хвилин на спроби.

Баумейстер припустив, що ми маємо якийсь запас внутрішніх сил. Добровольці з першої групи витратили його частину на те, щоби відмовитися від печива, і на вирішення головоломок наполегливості вже не вистачило. Але чи не можна якось збільшити цей запас? Психологи твердять, що можна. Щоб розвинути силу волі, потрібно вдосконалювати здібності та самоконтролю.

1. Робіть щось інакше

Звичні дії ми виконуємо на автоматі, так ми заощаджуємо час та сили. Але зараз потрібне зовсім інше. Необхідність концентруватися на виконуваному може стати хорошим тренуванням сили волі. Найпростіший приклад – спробуйте почистити зуби лівою рукою. Вам доведеться привернути увагу, контролювати рухи руки.

Прикладів речей, які можна робити інакше, безліч: надягайте спершу ліву, а потім праву штанину, переставте меблі, зав'язуйте шнурки на інший вузол, змініть маршрути своїх прогулянок… Всі ці дії, навіть безглузді, формують нові нервові зв'язки в мозку, а це стимулює.

2. Прийміть виклик

Відмінний спосіб розвинути силу волі - взяти на себе зобов'язання протягом якогось часу робити щось важливе і потрібне, але не дуже приємне. Можна почати з простого: протягом 30 днів щоранку акуратно застилати свою постіль, або вмиватися холодною водою, або робити записи в щоденнику. Завдання складніше: ранкова зарядка, регулярний біг, здорове харчування.

Можливо, ви вже намагалися робити щось із цього і нічого не вийшло. Але зараз вам потрібно протриматися лише 30 днів (можете вибрати і менший термін). На цей час вас, напевно, вистачить. Головне - ніяких відмовок і виправдань, адже ви не тільки зарядку робите, а й силу волі тренуєте!

3. Звертайте увагу на внутрішній діалог

Контролювати, особливо у стресових ситуаціях, складно. Опанувати це мистецтво виходить не у всіх. Спочатку звертайте увагу, що ви кажете собі, коли стикаєтеся з негативними емоціями. Скажіть «Стоп!», візьміть паузу, визнайте свої негативні почуття, назвіть їх та постарайтеся повернути внутрішній діалог у позитивне русло.

4. Зосередьтеся на чомусь одному

Впевнений, що у вас багато цілей та бажань, але потрібно вибирати. Відоме прислів'я про двох зайців застосовне і до сили волі: вашої завзятості може просто не вистачити на кілька напрямків. До того ж, численні дослідження показали, що завдає шкоди продуктивності. Намагайтеся концентруватися тільки на одному завданні і не переходити до інших, доки не вирішите його. Не менш важливо виключити всі фактори, що відволікають: телефон, порожні розмови, нестрокові електронні листи і так далі.

Ви сильніші, ніж думаєте і здатні на більше, ніж очікуєте від себе.

Крістофер Макдугл (Christopher McDougall), «Народжений тікати»

5. Будьте послідовні

Тренування сили волі – це безліч маленьких перемог, які зрештою призводять до бажаного результату. Відбувається це не відразу, але ефект накопичується, як сніг у горах.

Австралійські вчені Меган Оатен (Megan Oaten) та Кен Ченг (Ken Cheng) просили добровольців ретельно контролювати якісь сфери життя. В одному випадку це були фінанси, в іншому – навчання, у третьому – фізична активність. Ті, хто впорався із завданням, покращили свої показники не лише в контрольованій галузі: вони стали менше відволікатися, виконуючи складні завдання, є більше і споживати менше алкоголю. Тобто набуті навички самоконтролю допомогли їм змінити життя загалом.

Ці п'ять способів розвитку сили волі доступні для кожного. А які прийоми використовували чи досі використовуєте ви?

Що таке воля?

Воля – це психічна енергія людини, що дозволяє їй у ситуаціях, коли «не хочеться, але потрібно» робити дії задля досягнення своїх цілей.

Що потрібно виховання волі?

Насамперед це рішучість та бажання діяти. Ви маєте чітко розуміти, навіщо вам тренувати волю? Яких цілей ви хочете за допомогою цього досягти?

Змусити себе чи іншу людину натренувати волю без бажання – марна трата часу. Люди, які кидають пити чи курити під тиском знайомих чи близьких, здебільшого зриваються, коли цей тиск зникає. Але ті люди, які роблять це виходячи зі свого бажання, з більшою ймовірністю досягають успіху в цій справі.

Також потрібна готовність падати. Якщо ви один раз спробуєте кілька вправ на розвиток волі і на цьому завершите тренувальний процес, то, швидше за все, ви малоймовірно, що взагалі будь-коли в житті отримаєте великі результати. Щоб досягти успіху в будь-якій справі, потрібні зусилля. Без тренування волі тут нема куди.

Ви повинні налаштувати себе таким чином, що можуть бути зриви, у вас може не виходити, ви можете неодноразово хотіти все кинути, але ви повинні продовжувати цей процес.

Тренування волі.

Перед тим, як ми почнемо, хочу сказати, що до тренування волі варто підходити як до спортивних тренувань. Тобто, потрібно все робити поступово, з розминкою, постійно збільшуючи навантаження. Більше того, не варто одразу брати всі вправи зі списку. Найкраще взяти одну найпростішу вправу і виконати її. На перших етапах важливо здобути досвід, що у вас виходить.

Важливо почати виконувати вправу на тренування волі одразу ж, як тільки ви її прочитали. Чому це важливо пояснюється у відео нижче.

Спочатку вам складно розвиватиме волю, але згодом цей процес почне працювати на вас. Тобто, якщо спочатку вам не вистачатиме волі, щоб прокинутися о 6-й ранку, то з тренуваннями, ви легко вставатимете в цей час.
Вправи для тренування волі.
1) Постійність.
Вам необхідно дати собі просте завдання, яке ви виконуватимете щодня. Наприклад, щоранку випивати склянку води. Або легка зарядка вранці. Далі протягом 1-2 місяців вам необхідно виконувати це завдання. Перше кілька днів вам буде легко, але потім, навіть найпростіша вправа почне викликати у вас злість і небажання її робити.
Свого часу я поставив собі завдання завжди прибирати свій робочий стіл наприкінці дня. Перші кілька днів це було просто, але потім почали з'являтись дні, коли цього робити зовсім не хотілося. Це стало для мене гарним тренуванням волі.
2) Стримувати те, що подобається.
Візьміть будь-яку гру, яка вам подобається. Наприклад, японські кросворди, сапер, шахи, будь-яка комп'ютерна гра. Визначте суворий час, який ви можете грати в цю гру (не більше 5 хвилин). Далі ваше завдання протягом 60 днів буде щодня починати грати в цю гру рівно певний час після чого зупинятися.
Що відбуватиметься? Як тільки ви будете смакувати, вам доведеться себе зупиняти. Це викликатиме у вас сильні психологічні муки, які виховуватимуть вашу волю.
Якщо ви не любите грати, то замість ігор можна використовувати горіхи чи насіння. Купуйте горіхи, які ви любите, і дайте собі завдання щодня у певний час з'їдати по 3 горіхи або по 3 насіння і на цьому зупинятися.
3) Регулярні перерви.
Поставте собі завдання під час робочого дня робити регулярні перерви за будь-якою методикою з відео

Цю вправу потрібно практикувати щонайменше 3-4 місяці.
4) Гімнастика
Визначте набір фізичних вправ, які ви регулярно виконуватимете. Наприклад, я займаюся за методикою Володимира Вуксти (Голтіса). На день у мене виходить 30-40 хвилин тренувань. Не завжди є час та бажання їх виконувати, тому доводиться виховувати себе та свою волю.
5) Їжа
Їжа є потужним механізмом, що руйнує волю людини. Спостерігайте за собою під час їжі. Чи завжди вам вдається контролювати себе? Саме тому для тренування волі корисно робити таке:
— Обмежувати кількість їжі, яку ви їстимете за раз.
— Завжди перед їдою здійснювати будь-який ритуал (наприклад, молитву про себе чи вголос)
— Ретельно та повільно пережовувати їжу.
З останнім принципом у мене пов'язана кумедна історія. Ще у студентські роки я дуже любив булочки. Зазвичай ми з друзями купували булочки і поки що йшли з магазину до гуртожитку з'їдали по 5-6 булок. Тоді я вперше дізнався про те, що їжу потрібно ретельно пережовувати. В результаті я взяв булочку і почав відкушувати маленькі шматки та ретельно жувати їх. Поки мій друг з'їв свою норму, я не впорався навіть із однією булкою. При цьому було відчуття, що я об'ївся. В результаті булки замість одного дня їли тиждень.
Цю вправу слід практикувати постійно.
6) Порядок.
Вам необхідно впорядкувати все і підтримувати цей порядок постійно. Докладніше це пояснюється у відео

7) Планування.
Більшість людей не люблять планувати, хоча давно доведено, що кілька хвилин щоденного планування може заощаджувати годинник. У зв'язку із цим почніть регулярно планувати свій день.
8) Прийняття
У будь-яких ситуаціях, коли щось йде не так, і ви починаєте нервувати. Ви повинні покласти руку на груди, почати стежити за своїм диханням і спокійно сказати собі: «Якщо так відбувається, значить так треба». Повторити цей процес кілька разів, поки не відчуєте, що заспокоюєтеся. Цю вправу потрібно практикувати щонайменше 3 місяці.

Виберіть будь-яку з цих вправ і починайте тренування своєї волі.

Якщо хочете дізнатися більше про тренування волі, то рекомендую подивитися спеціальне відео на цю тему.

Уміння керувати іншими людьми тісно пов'язане з особистісними якостями. Одним із них є сильна воля. За людиною «ганчіркою» навряд чи підуть послідовники, у них мало друзів і вони не мають успіху у жінок.

Навіть якщо все вищесказане не про вас (а якщо про вас, то більше), наступні вправи допоможуть вам розвинути сильну волю.

Вправа 1. Пошук захованої сили.

Це початкова вправа. Мета його – визначити та відчути, що таке «м'яз волі». Потрібно зрозуміти – яке воно, вольове напруження і як за бажанням виявити зусилля.

Розробляємо собі легке завдання. Будь-яке, але краще корисне. Наприклад, вранці, коли вмилися, складайте рушник і забирайте його у певне місце. Увечері ж, в один і той самий точний час ви переносите предмет назад.

Виконуємо цю вправу місяць. Навіть якщо ця дія увійде у звичку, це буде гарна звичка.

Вправа 2. Розуміння сили.

Вибираємо цікаву для себе діяльність, спортивну гру. Наприклад, карбувати м'ячем. Це модно зараз і не потребує багато місця. Можна замінити м'яч ракеткою та м'ячиком для пінг-понгу. Чекаємо двічі на день по 30 ударів. Основне правило, якщо визначилися зробити певну кількість ударів, їх повинно бути рівно стільки і не на один більше або менше. Сенс вміти стримувати себе. Виконуємо 30 днів.

Вправа 3. Нормалізація.

Сенс цієї вправи зробити підконтрольним режиму сну. Привчіть себе лягати спати в один і той же час, швидко засипати, спати не менше 8 годин і не більше 10-ти.

Вправа 4. Робота та відпочинок.

Мета зробити підконтрольним режим відпочинку та діяльності. Розбийте будь-яку діяльність на рівні проміжки, як у школі приблизно по 45 хвилин. Робіть регулярні паузи для відпочинку хвилин на 10. Змінюйте вид діяльності. Бажано, щоб ця вправа залишилася не лише тренінгом, а й увійшла до звички.

Вправа 5. Вольове спілкування.

При розмові та розмові контролюйте свої слова та емоції. Уявляйте, як виглядаєте збоку, контролюйте свої жести та міміку. Запам'ятайте хороше правило: думка – дія. Будь-яка дія і слово має бути підпорядковане розуму.

Вправа 6. Вольова трапеза.

Виконується просто: повний контроль процесу поглинання їжі. Спокійно, повільно, осмислено. Відчуваємо смак і аромат, уявляємо та налаштовуємося, як заряджаємося енергією та стаємо сильнішими. Не набиваємо пузо до відвалу, їмо тільки коли голодні.

Вправа 7. Контроль за житловим простором.

Ця вправа має стати звичкою. Тримайте свій робочий та житловий простір у порядок завжди. Знайте, що де лежить. Є добре правило: прибирайте все те, що ріже око. Тоді поступово все буде у такому вигляді, як ви собі уявляєте.

Вправа 8. Вольове планування.

Складайте собі план на день, місяць та рік. Чим точніше він буде – тим краще. Дотримуйтесь свого графіка.

Вправа 9. Шукаємо лінощі.

Сенс у тому, що якщо у вас з'являються справи, які вам робити не хочеться зовсім, потрібно, навпаки, їх зробити відразу. Не хочеться рано вставати - вистрибуємо з ліжка, не хочеться прибирати кімнату - схопили відро, віник і зробили таке інше.

Вправа 10. Вольове зміцнення.

Сенс у тому, що потрібно щодня займатися фізичними вправами. Це може бути звичайний біг, і домашній фітнес і крута секція. Головне, щоб це увійшло у ваше життя та змінило вас.

Запам'ятайте ще одне гарне правило:
спочатку ви зміцнюєте свою волю,
потім воля працює на Вас.