Значення релаксації в людини. Механізм релаксації

Запорукою активного повноцінного життя, набуття душевної рівноваги є вміння розслаблятися. Сильні тривалі емоції незмінно породжують фізичну напругу і піддають згубному навантаженню нервову систему та весь організм.

Тілесну втому ми помічаємо відразу, а на психічну та розумову не звертаємо уваги, адже ми вже звикли жити у постійній нервовій напрузі. Цілком необхідно прислухатися до свого організму, щоб своєчасно допомагати йому: якщо вам складно сконцентрувати увагу на дії, що виконується, якщо ви відчуваєте сонливість, значить, мозок і психіка вимагають відпочинку.

Для відновлення енергетики, зняття та втоми, виділіть трохи свого часу та займіться релаксацією (з латинського relaxatio – розслаблення, ослаблення). Великий плюс такого відпочинку: застосуємо за будь-яких обставин і не вимагає багато часу.

є ефективним засобом боротьби з психосоматичними захворюваннями, дає загальний оздоровчий ефект. Він активно використовується у психотерапії, гіпнозі, у багатьох оздоровчих системах, у буддизмі, у йозі, ушу, є важливим етапом входження у медіативний транс.

Дія релаксації спрямовано часткове чи повне розслаблення м'язового тонусу, що забезпечує психоемоційне гальмування.

М'язовий тонус - це активний багаторівневий процес, що керується центральною нервовою системою та забезпечує нашу рухову здатність.

Розслаблення м'язового тонусу зменшує потік електричних імпульсів, що надходять від м'язів до ретикулярної формації (активуючою системою) мозку, що забезпечує його неспаний стан. Це знижує надходження інформації до мозку від м'язів, а значить і рівень неспання, що дає можливість мозку відпочити, зробити «перезавантаження» для подальшої активної діяльності.

Користь релаксації

• Зняття м'язових спазмів, що супроводжуються болем, скутістю рухів. Причини хворобливих затискачів у м'язах кінцівок, шиї можуть бути як психологічні (хронічний стрес, наприклад), і тілесні (остеохондроз). Найчастіше зустрічаються ті та інші одночасно.

• Відновлення енергетичного балансу у організмі. Якісна релаксація дає повноцінний відпочинок усьому тілу, сприяє кращій циркуляції лімфи та крові, що збагачує киснем усі органи, від кінцівок до мозку. Це нормалізує всі функції: травні, дихальні, обмін речовин тощо.

• Відновлення психоемоційної рівноваги.

• Спільне оздоровлення. Сукупність всіх перелічених дій релаксації позбавляє організм від хронічного напруги, запускає приховані резерви для самовідновлення. Глибоке ментальне та м'язове розслаблення корисне для вегетативної нервової системи, що регулює діяльність усіх внутрішніх органів.

Таким чином, ефект може бути різний: від пасивного розслаблення і до лікування від серйозної хвороби. Можливості релаксації безмежні. Все залежить від рівня знань, підготовки та мети, з якою вона проводиться.

Види релаксації

Довготривала- сон, гіпноз, фармакологічний вплив; короткочасна- Змінюється напругою.

Ментальна (образна) та м'язова.

Мимовільна(виникає внаслідок фізичного навантаження, перед та під час сну) та довільна, Викликана штучно за допомогою певних умов.

Поверхнева(короткий відпочинок) та глибока(триває 20 хвилин і більше, викликається спеціальними прийомами). Глибока релаксація має найбільш сильний лікувальний вплив.

Тотальна(загальна) та локальна(Диференційована).

Екстрена(у випадках виникнення необхідності миттєвого розслаблення) та пролонгована(передбачає систематичне застосування та тривале тренування).

Яскравий приклад екстреної релаксаціїможна спостерігати у птахів, коли вони виснажені довгим перельотом, каменем падають униз. Під час стрімкого падіння запускається механізм рефлекторного м'язового розслаблення, завдяки якому за коротку мить птах відновлюється для подальшого польоту.

Людині також доступна ця техніка м'язового розслаблення з метою створення умов для внутрішнього спокою, скидання психофізіологічної напруги та відновлення сил.

Найбільш ефективною вважається релаксація, що поєднує відразу кілька видів.

Правила релаксації

• Місце для сеансівбажано вибирати усамітнене, це може бути домашній куточок, зручне крісло чи ліжко. Вивчивши прийоми релаксації, ви зможете переносити їх легко та у повсякденну суєту.

• Час для занятьдоводиться завжди співвідносити з ритмом життя та з цілями релаксації. Можна займатися і вранці після пробудження, перед їдою, увечері перед нічним сном. Усі індивідуально.

• Тривалість: 10-20 хвилин, але якщо час обмежений, то більш короткочасне розслаблення буде також корисним.

• Періодичність:краще релаксацію зробити щоденною процедурою.

• На повний шлунок займатися не варто, процес травлення не дозволить повністю розслабитися.

• Тиша.Виберіть спокійне, тихе місце. Якщо сторонні звуки (шум автостради за вікном) є, заглушіть їх «білим шумом» - увімкніть вентилятор, наприклад. Телефон слід вимкнути та попросити оточуючих не турбувати вас.

• Освітлення та температурамають бути комфортними.

• Позазручна та невимушена. У лежачому положенні шийний відділ хребта повинен бути розслаблений: використовуйте невисоку подушку або поверніть голову набік. Якщо прилягти немає можливості, влаштуйтеся в кріслі або на стільці та розслабтеся.

• Одяг- вільна, що не стискує дихання і рух.

Перед сеансом релаксації необхідно налаштуватись на спокійний стан стороннього спостерігача, який легко і пасивно ставиться до дійсності.

Вправи для м'язового розслаблення

Будь-яка релаксація передбачає м'язове розслаблення, якому можна навчитися за допомогою наступних вправ:

• У положенні сидячи (стоячи) піднімайте по черзі, а потім одночасно руки вгору і вільно їх відпускайте. Досягніть того, щоб вони бовталися немов батоги.

• Впустіть голову на груди, подібно до заснувшого стоячи або сидячи людині.

• Піднімайте високо плечі та вільно опускайте. Робіть це стоячи або сидячи, водночас і по черзі: ліве, праве.

• Стоячи (сидячи) розгойдуйте руки, немов маятники, збільшуючи та зменшуючи амплітуду.

• У положенні лежачи, з напругою натисніть всією рукою поверхню ліжка, відпустіть. Відчуйте контраст. Робіть так обома руками і поперемінно.

• Встаньте на низьку підставку, розгойдуйте ногами поперемінно, немов маятником.

• У положенні лежачи, піднімайте тулуб, спираючись на п'яти і потилицю, розслабтеся.

• Ляжте на спину, руки вздовж тіла, долоні повернуті нагору. Повертайте, не піднімаючи, голову ліворуч праворуч і навпаки, разів десять. Відчуйте розслаблення м'язів шийних.

Всі вправи прості у виконанні та спрямовані на розслаблення м'язового тонусу.

Техніка релаксації

Існує багато технік для розслаблення, які можна застосовувати не лише вдома. Ось одна з них.

Приймаємо зручну невимушену позу, лежачи або сидячи. Розслабляємо м'язи за допомогою вправ, описаних вище. Або уявляємо, що вони «здулися» або розтеклися, наче крапля на поверхні. Повільно заплющуємо очі.

Налаштовуємось на тишу, зупиняємо внутрішній діалог. Слідкуємо за диханням. Кожен новий видих вводить нас дедалі глибше у стан розслабленості. Робимо так, доки не відчуємо, глибоке розслаблення у всьому тілі. Впускаємо тишу та спокій у душу, насолоджуємося цим відчуттям.

Корисно доповнити сеанс релаксації візуалізацією:

уявити в думках затишне місце, де вас ніщо не турбує, де ви в повній безпеці. Це може бути приємний спогад із дитинства (ваша дитяча кімната, далекий куточок бабусиного саду) або мальовниче місце, створене вашою фантазією.

Побудьте в цьому спокійному місці, відчуєте запахи, тактильні відчуття, звуки, пов'язані з ним. Якщо це берег моря, можна почути шум хвиль, крики чайок, відчути прохолоду води та тепло сонця.

Прислухайтеся до свого тіла, воно саме підкаже, що досить відпочило та підбадьорилося. Якщо розслаблення пройшло успішно, ви відчуєте тепло у кінцівках.

Закінчуйте релаксацію тоді, коли вона припиняє приносити задоволення, коли вам хочеться повернутися до активної діяльності.

Поспішати і схоплюватися не варто. Потягніться, ніби прокинулися від сну, повільно розплющте очі, посміхніться собі і світу.

Найкращими помічниками релаксації в усі часи вважалися й аромати. Використовуючи релаксацію перед сном, можна помітно покращити його якість.

Релаксація

(від латинського словаrelaxatio - ослаблення, розслаблення) - глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги.

Релаксація може бути як мимовільною, так і довільною, досягнутою в результаті застосування спеціальних психофізіологічних технік..

Мимовільна релаксація (зниження тонусускелетний мукулатураж до повного знерухомлення) може виникнути як патологічний станвнаслідок хвороби, або внаслідок застосування особливих ліків- міорелаксантів.

Усвідомлена ж релаксація є складовою багатьох (можливо, навіть більшості) психічних, психотерапевтичнихта гіпнотичнихтехнік, вона також дуже поширена у буддизміта у східних оздоровчих навчаннях(в індійській йозі, ушуі т. д.), є найважливішим етапом при входженні (по буддійськомутехніці) в медитативний транс

Теоретична сторона

В основі теорії м'язової релаксації лежить твердження, що розум і тілолюдини міцно взаємопов'язані. Передбачається, що людина в стані нервової напруги відчуває м'язову напругу. І навпаки: людина в стані м'язової напруги починає відчувати і розумову напругу.

Отже, щоб розслабити тіло, потрібно розслабити розум (і навпаки); а психічне розслаблення веде до розслаблення фізичного, м'язового.

Втіленням цього висновку займається релаксація. Користь від систематичних сеансів релаксації визнана сучасною психотерапією.

Понад те, релаксація фактично є основою більшості сучасних психотерапевтичних методик.

Особливо важливе значення релаксація набула у другій половині ХХ ст.Коли в розвинених країнах різко зріс темп життя, люди стали менше спати.і стали більш схильні до стресу.

А руйнівний вплив психологічногостресу на організм доведено вже давно.

М'язова релаксація набула дуже важливого значення як засіб протидії щоденному стресові.

Групи м'язів

Теоретично всі м'язи тіла людини піддаються релаксації, навіть ті, що керуються мозочком.неосмислено.

Відомі майстри йоги, які після довгих тренувань навчилися розслаблювати навіть міокард.аж до повної зупинки серця, що було зафіксовано документально

Однак таке мистецтво м'язової релаксації приходить із роками тренувань.

Загалом же є 4 групи м'язів, розслабляти які не рекомендується, це:

• серцевий м'яз (зупинка серця викликає клінічну смерть);
• діафрагма (зупинка дихання викликає нестачу постачання мозку киснем, а це може призвести до незворотних ушкоджень мозку);
• м'язи сечового міхура(Розслаблення цих м'язів викликає небажане спорожнення сечового міхура);
• м'язи кишечника(Розслаблення цих м'язів може викликати порушення пасажу вмісту кишечника - динамічну непрохідність або небажане спорожнення кишечника).

Техніки релаксації

Найважливішим поняттям при релаксації єгенералізаціятобто поширення ефекту релаксації.

Справа в тому, що несистематичні та поверхневі заняття релаксацією дають лише тимчасовий, неповний ефект.

І лише регулярні заняття за правильною методикою призводять до стійкої генералізації ефекту - тоді у людини стійко знижується м'язова (і, отже, психічна) напруга, збільшується стійкість до стресу, посилюється увага, і проявляються інші позитивні впливи генералізованої релаксації.

Є кілька незалежних від методики правил, яких необхідно дотримуватись для якнайшвидшого досягнення генералізації :

• Перші два місяціслід займатися щодня, потім можна плавно знижувати інтенсивність до 2 разів на тиждень.
• У перший місяць рекомендується займатися двічі на день по 20-30 хвилин. На другий місяць 1 раз на день по 20 хвилин. Потім, досягши певного рівня майстерності, по 10-15 хвилин.
• Найкращий час для занять: після прокидання, перед їжею, перед відходом до сну. Краще займатися одночасно і щодня. Не слід займатися повним шлунком, оскільки процес травленнязаважає повному розслабленню.
• Для релаксації слід вибрати спокійне, зручне, тихе місце. Для заглушення сторонніх шумів можна використовувати т.з. "білий шум» (наприклад, увімкніть вентилятор або скачайте шум водоспаду). Вимкніть телефоні попросіть вас не турбувати під час релаксації. Також важлива комфортна температурата відсутність яскравого світла.
• Для релаксації необхідно прийняти зручну розслаблену позу. Краще лежачи, але підійде також медитативна поза сидячи. Якщо лежати, то для кращого розслаблення м'язів шиї можна використовувати подушку і повернути голову набік. Необхідно заплющити очі. Краще зняти тісний одяг та незручні прикраси.
• Перед релаксацією потрібно ухвалити усвідомлене рішення ні про що не хвилюватися і зайняти позицію стороннього спостерігача. Під час релаксації до всього потрібно ставитись легко та пасивно.

Джерело-Вікіпедія.

Релаксація - це здатність людського організму до психологічного та фізичного розслаблення. Насправді, користь релаксації дуже велика. Саме практика релаксації здавна застосовувалась у йозі, у східних бойових єдиноборствах, у процесах духовного самовдосконалення та саморозвитку. У повсякденному житті релаксація допомагає зміцнювати організм, знімає стрес та емоційну напругу, заспокоює, вчить правильно та глибоко дихати для збільшення кількості кисню у внутрішніх органах.

Безперечна перевага релаксації полягає ще й у тому, що опанувати цей процес можна кожній людині, для цього не потрібні спеціальне обладнання або профільна освіта. Достатньо буде лише бажання та наявності мінімальних знань з цього питання.

Відмінною особливістю для релаксації вважається процес занурення у стан повної чи найбільш можливої ​​м'язової розслабленості. Багато східних практик для досягнення повного розслаблення тіла застосовують заспокоєння уявної активності. Саме такий стан організму називається медитативним.

Для перших уроків з техніки релаксації якнайкраще підійде невелике відокремлене приміщення або затишне місце на природі. Бажано уникати яскравого світла, різких запахів, мимовільних глядачів та шуму. Вітається тиха легка розслаблююча музика.

Найпростіші вправи

Необхідно лягти у зручне положення на тверду поверхню. Подушка тут не стане в нагоді, але лежати має бути комфортно. Необхідно постаратися залишити тлінні думки про повсякденні турботи і переживання. Можна уявити щось приємне – іскри багаття, морський прибій чи шум водоспаду. Спробуйте розпочати розслаблення м'язів тіла, першими будуть пальці ніг, потім литкові м'язи, стегна, тулуб, руки, шия з головою. Цей стан релаксації потрібно спробувати утримати хоча б кілька хвилин. Коли досвіду буде більше, час розслаблення можна збільшити.

Інший метод релаксації - уявіть собі тепле, приємне світло, що приносить радість. Це світло та тепло поступово наповнюють все тіло. Стає затишно і добре, переживання та негативні емоції йдуть геть.

Успіх ефективної та дієвої релаксації залежить від правильного дихання. Під час виконання вправ воно має бути глибоким, спокійним та рівним.

Релаксація у психотерапії

Користь від систематичних сеансів релаксації визнана у сучасній психотерапії. В основі теорії про позитивний вплив релаксації на психіку лежить твердження про взаємозв'язок розуму та тіла. Відомо, що у людини у стані стресу тонус м'язів підвищується. Передбачається, що існує зворотний зв'язок: при зниженні тонусу м'язів знижується і психічна напруга. У разі зменшення психічного напруги можна досягти глибоким розслабленням м'язів.

Найважливішим поняттям при релаксації з психотерапевтичними цілями є генералізація, тобто поширення та закріплення ефекту релаксації. Несистематичні та поверхневі заняття релаксацією дають тимчасовий, неповний ефект. Тільки регулярні заняття з дотриманням методики призводять до стійкої генералізації ефекту та довгострокового позитивного впливу релаксації.

Психофізіологічні техніки релаксації

Під психофізіологічними техніками релаксації розуміються методи розслаблення м'язів у вигляді розуму та вправ. Для застосування цих технік важливі зручні умови: відсутність яскравого світла, комфортна температура, одяг, що не стискує, відсутність шумів, що заважають, та інших подразників. Небажано займатися релаксацією на повний шлунок, оскільки процес травлення заважає розслабленню.

Прогресивна м'язова релаксація

Джекобсон спочатку розробив близько 200 спеціальних вправ для напруги всіх скелетних м'язів організму, включаючи найменші. Але в сучасній психотерапії вважається достатнім послідовно вправляти таким чином 16 груп м'язів.

1. Домінантна кисть та передпліччя (максимально сильно стисніть кулак і зігніть пензель у будь-якому напрямку).
2. Домінантне плече (зігніть руку в лікті і сильно натисніть ліктем собі в корпус або на найближчу поверхню - ліжко, підлокітник тощо).
3. Недомінантна кисть та передпліччя.
4. Недомінантне плече.
5. М'язи верхньої третини обличчя (підніміть брови якомога вище і широко відкрийте рот).
6. М'язи середньої третини обличчя (сильно замружтеся, насуптесь і наморщите ніс).
7. М'язи нижньої третини особи (сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад, до вух)
8. М'язи шиї (притягніть плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей)
9. М'язи грудей та діафрагма (зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, зведіть лікті перед собою та стисніть їх)
10. М'язи спини та живота (напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину)
11. Домінантне стегно (напружте передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні)
12. Домінантна гомілка (максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці ступні)
13. Домінантна ступня (витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні)
14. Недомінантне стегно
15. Недомінантна гомілка
16. Недомінантна ступня

Під словом «домінантна» мається на увазі права для правшів і ліва для шульг.

Зрозуміло, існують і докладніші методики прогресивної релаксації (на 30, 40 груп м'язів, і більше) для охочих досягти релаксації високого ступеня майстерності.

Перші два місяці доктор Джекобсон рекомендував щодня, потім плавно знижувати періодичність до 2 разів на тиждень. У перший місяць рекомендувалося займатися двічі на день по 20-30 хвилин. На другий місяць 1 раз на день по 20 хвилин. Потім по 10-15 хвилин.

При досягненні певного рівня майстерності Джекобсон рекомендував вчитися викликати розслаблення просто уявляючи почуття розслаблення в певному м'язі, без її напруги.

Абдомінальне дихання

Даний метод вважається одним із найпростіших. Його також називають діафрагмальне дихання. Метод передбачає 1-3 підходи (з перервами) по 10 дихальних циклів (вдихів-видихів), що виконуються таким чином:

• Повільний вдих через ніс. При вдиху слід намагатися, щоб максимально роздувся живіт, а грудна клітка роздулася не так сильно.
• Затримка дихання кілька секунд.
• Повільний видих, краще через рот. Видих повинен бути довшим за вдих. При видиху з легень має повністю вийти все повітря, для чого наприкінці видиху потрібно зробити невелике зусилля.

При глибокому вдиху живіт піднімається, тому що діафрагма – головний дихальний м'яз – опускається дуже низько, як би «роздмухуючи» черевну ділянку. Саме низьке опущення діафрагми є головним показником повноти вдиху, тобто повного наповнення легень повітрям. А повний видих при цьому забезпечує повне оновлення повітря у легенях, чого не відбувається при поверхневому диханні.

Ця вправа сприяє хорошому насичення крові киснем, при тривалій практиці сприяє виробленню правильного повсякденного дихання. Техніка також допомагає при емфіземі легень.

Метод можна поєднати з самонавіюванням, вимовляючи при кожному видиху ключове слово, наприклад: «релаксація», «спокій», «безтурботність» тощо.

Самогіпноз

При самогіпнозі релаксація можна досягти шляхом багаторазового повторення сугестивной фрази, наприклад: «Пензель моєї лівої руки повністю розслаблена». Такі сугестивные фрази складаються і повторюються послідовно всім частин тіла. Самогіпноз краще виконувати із заплющеними очима. Техніка зазвичай потребує тривалого освоєння.

Лікарська релаксація

Релаксацію можна досягти шляхом застосування спеціальних ліків - міорелаксантів. Лікарська релаксація застосовується перед хірургічними операціями, при хворобах та травмах. Міорелаксація також є побічним ефектом інших груп препаратів.

Фізіотерапія

Релаксації м'язів сприяють теплі ванни та плавний масаж.

• Еберт, Д.Стрес та релаксація // Еберт, Д.Фізіологічні аспекти йоги/Пер. з ним. Р. С. Мінвалєєва. - Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. - 166 с.: іл. - ISBN 5-85663-059-3. - гол. 5.4.3.

Див. також

Посилання

• (англ.)

Wikimedia Foundation. 2010 .

Дивитись що таке "Релаксація" в інших словниках:

- (від лат. relaxatio ослаблення, зменшення), процес встановлення рівноваги термодинамічної в макроскопіч. фіз. системах (газах, рідинах, тб. тілах). Стан макроскопіч. системи визначається великою кількістю параметрів, і встановлення ... Фізична енциклопедія

релаксація- (Від латів. relахаtiо зменшення напруги, ослаблення) стан спокою, розслабленості, що виникає у суб'єкта наслідок зняття напруги, після сильних переживань або фізичних зусиль. Р. може бути мимовільною (розслабленість при відході… Велика психологічна енциклопедія

Релаксація- процес поступового переходу термодинамічної системи з нерівноважного стану, викликаного зовнішніми впливами, в стан термодинамічної рівноваги. Приклади релаксаційних процесів: поступова зміна напруги в тілі. Енциклопедія термінів, визначень та пояснень будівельних матеріалів

- [Лат. relaxatio зменшення напруги, ослаблення мед. розслаблення скелетної мускулатури; зняття психічної напруги. Словник іншомовних слів. Комлєв Н.Г., 2006. релаксація (лат. relaxatio зменшення напруги, ослаблення) 1) фіз. процес … Словник іноземних слів російської мови

релаксація- І, ж. relaxation, нім. Relaxation relaxatio зменшення напруги, ослаблення. 1. фіз. Процес поступового повернення стан рівноваги який л. системи, виведеної з такого стану, після припинення дії факторів, що її вивели. Історичний словник галицизмів російської

РЕЛАКСАЦІЯ, процес встановлення термодинамічної рівноваги в макроскопічній фізичній системі, що складається з великої кількості частинок. Характеристика процесу релаксації. Наприклад: для системи електронів у металі час релаксації t 10… … Сучасна енциклопедія

У фізіології розслаблення чи різке зниження тонусу скелетної мускулатури до повного знерухомлення. Може виникнути як патологічний стан; штучна релаксація досягається застосуванням міорелаксантів. Великий Енциклопедичний словник

Розслаблення, терморелаксація, згасання, ослаблення Словник російських синонімів. релаксація сущ., кіл синонімів: 6 ауторелаксація (1) … Словник синонімів