Що робити, якщо заїдаєш стрес. Вивчай свої харчові звички

Людина, яка живе в місті, схильна до постійних стресів через суєту, проблеми на роботі та інші нагальні справи, які не завжди викликають радість.

Найсильніші навантаження, зайва емоційність і недосипання впливають на наш організм не найкращим чином і в черговий раз, зірвавшись через нерви, що пустують, ми заїдаємо проблеми всім, що трапляється на очі і це аж ніяк не овочі і дієтична курочка. Щоб позбавитися звички заїдати стрес ми приготували для вас ці 6 дієвих порад.

Шукайте корінь зла

Якщо ви усвідомили, що причина ваших переїдань є емоційною, постарайтеся прислухатися до своїх відчуттів. Запитайте себе, які почуття змушують вас звертатися до їжі? Можна заїдати нудьгу, втому, злість і навіть почуття провини: мозок сигналізує про невирішену проблему, і ви починаєте боротися з її наслідками, тяжкими емоціями, замість викорінити саму проблему. Для того щоб перестати заїдати стрес, потрібно позбавитися його джерела за будь-яку ціну.

У найпростіших ситуаціях досить просто піти з ненависної роботи або переїхати в іншу квартиру, але найчастіше для подолання стресу та важких життєвих ситуацій потрібна колосальна робота над собою. Будьте із собою чесні, прораховуйте ходи наперед: чим завтра обернеться з'їдена сьогодні від нудьги чи від самоти пачка печива? Чи так вона вам потрібна і невже вона справді здатна допомогти вирішити ваші проблеми? Навчіться слухати свої відчуття, фіксуйте (подумки або в щоденнику) приводи, які змусили вас поїсти без особливої ​​на те причини, шукайте закономірності – все це допоможе впізнати джерела вашого стресу та емоційного голодування.

Дозволяйте собі прості радості

Найкращий засіб позбутися стресу, викликаного втомою або нездужанням, - гаряча ванна. Додайте в неї морську сіль, ефірні олії, відвари цілющих трав або ароматну піну і спробуйте заспокоїтися та розслабитися. Якщо ви не любитель поніжитися в гарячій воді, спробуйте "змити" перевтому, що стоїть під освіжаючим душем: ця процедура не тільки подарує заряд бадьорості, але і допоможе очистити ваші думки.

Спробуйте ароматерапію: різні запахи та їх комбінації сприяють зняттю нервової напруги. Подивіться фільми, які ви довго відкладали на потім. Направте емоції, що накопичилися, в мирне русло: помалюйте, пов'яжіть, пограйте на улюбленому інструменті, увімкніть улюблені пісні і підспівуйте. Проводьте більше часу з друзями та близькими та ділитесь своїми переживаннями з тими, хто готовий вислухати.

Вибирайте корисну їжу

Проблеми найлегше заїдати тоді, коли під рукою постійно перебувають солодощі чи шкідливі снеки. Якщо ви знаєте, що можете від нудьги зайвий раз залізти в холодильник за порцією "чогось смачненького", постарайтеся зробити так, щоб усередині знаходилися тільки корисні продукти. Це можуть бути фрукти, ягоди, будь-які овочі.

Спробуйте пити більше чаю - цей напій має чудодійну властивість дарувати почуття спокою та затишку. Зняти стрес найкраще допоможуть м'ятний і трав'яний чаї, каркаде та чай з імбиром врятують від нервової напруги та підбадьорять, а найпростіші чорний та зелений чаї вгамують голод і додадуть сил.

Якщо ви все-таки зголодніли, замість того, щоб зірватися на висококалорійну "сміттєву" їжу, приготуйте собі щось смачне і корисне - процес приготування відверне від важких думок, а якість прийому їжі буде набагато вищою за гарячкове перекушування.

Не сидіть на місці

Найбільш, мабуть, дієвий спосіб уникнути заїдання стресу – це будь-яка фізична активність. Прогулянка або тренування - чудовий і корисний спосіб відволіктися від своїх проблем та підвищити кількість ендорфінів, які відповідають за гарний настрій.

Знайдіть те, що буде приносити вам задоволення і знімати втому, що накопичилася: танці, йога, пробіжка, заняття в спортзалі - виділіть час на те, що вам по-справжньому подобається, і вам більше не захочеться вирішувати свої проблеми, бездумно поглинаючи їжу.

Більше вітамінів, менше цукру

У період нервових навантажень налягайте на вітаміни групи B і магній: саме вони відповідальні вироблення енергії та постачання нервових клітин глюкозою. Включайте у свій раціон гречку, бобові, салат, шпинат, горіхи, яблука та житній хліб. А ось від простих вуглеводів краще відмовитися зовсім: завдяки ейфоричному ефекту глюкози наш мозок легко впадає в залежність від солодкого і відмовитися від нових порцій цукру стає з кожним разом все складніше, а руки починають частіше тягнутися до солодощів у пошуках легкого задоволення.

Полюбіть себе

Заїдання проблем – особливість швидше жіноча, ніж чоловіча. Саме жінкам притаманні часті гормональні збої, багаторазові зміни настрою та постійні переживання. Навчіться прощати себе: так, бувають такі дні, коли встояти перед цукерками чи тортом смерті так само. Але це не означає, що з цього моменту вирішувати проблеми слід лише у такий спосіб. Якось збившись зі шляху, ви завжди можете винести уроки зі своїх помилок і почати з чистого аркуша.

Ми - це те, що ми їмо, тому намагайтеся наповнювати свій організм чистою та корисною їжею, а для того, щоб уникати переїдання, слухайте себе, не піддавайтеся негативним емоціям. Наведіть порядок у своєму житті і намагайтеся набути гармонії з собою та навколишнім світом - так ви зможете уникнути стресів. А головне, пам'ятайте: ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити.

Стресова ситуація – це збудження нервових клітин. Для нівелювання даного процесу мозок запускає активне вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну (саме останній гормон здебільшого і «заспокоює», оскільки відповідає за почуття задоволення).

А для цього йому необхідні живильні мікроелементи та глюкоза (з якої витягується енергія). Саме через це у людей виникає бажання «подолати» стрес і тривожність їжею, причому переважно вибір падає на солодке та жирне – це найпростіше джерело вуглеводів.

Тобто це нормальна реакція організму.Харчування у разі має захисно-адаптаційну спрямованість. І це справді дозволяє пережити стресову ситуацію, проте якщо постійно так чинити, то без зайвої ваги не обійтися. А це негативно позначається в результаті не тільки на (судини якого просто забиватимуться холестерином), а й серцево-судинної системи.

Варто зауважити, що далеко не завжди виникає бажання їсти саме солодке. Все залежить від індивідуальних фізіологічних характеристик тієї чи іншої людини, її власних переваг у їжі. Чоловікам, наприклад, у подібних ситуаціях частіше хочеться чогось солоного чи хрумкого, на кшталт чіпсів. Але все це - сигнали головного мозку, який намагається подібним чином.

Чи слід ігнорувати такий стан?

Що в результаті виходить - від заїдань емоційного напруження слід повністю відмовитися, але як тоді контролювати свій стан? Якщо взагалі не намагатися впоратися зі стресом, то це може спровокувати, а згодом – і інсульт, і серцево-судинні захворювання.

Статистика показує, що частка чоловіків, які помирають від загострення серцево-судинних захворювань, невпинно зростає. Лікарі пов'язують це з тим, що чоловіки менш емоційні і рідко «дають вихід своїм емоціям». По суті – їхній психоемоційний стан через це практично завжди знаходиться в стресовій ситуації. Саме через це вони частіше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж жінки.

Тобто стрес ігнорувати в жодному разі не варто. Як чинити в такому випадку? Найрозумніший варіант – звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця, тобто до психолога. Але лише 2 – 3% людей використовують таку можливість. Інші просто не надають належної важливості цьому питанню.

Чим може загрожувати така поведінка?

Чим загрожує постійне заїдання стресу? Можна виділити три основні наслідки такої звички:

1. Зайва вага.Стрес часто є причиною набору зайвої ваги, особливо у дітей. Під час стресу почуття голоду та насичення стає менш вираженим. Тому людина вживає їжу наднорми, тобто переїдає. Рано чи пізно це позначиться надмірній вазі, на накопиченні жирової маси. Варто зважити ще й на той момент, що до подібного методу боротьби зі стресом організм поступово звикає. Тому їжа перестане «заспокоювати», але звичка залишиться. Багаторічний робочий стрес неодмінно призведе до ожиріння.
2. Чутливість мозку до ендорфінів теж постійно почне знижуватися.Причина цього – регулярна підвищена концентрація серотоніну. Щоразу або затяжного стресу буде набагато складніше. У деяких випадках стрес, нервозність і втома зовсім підсумовуються, накопичуючись протягом тривалого періоду часу.
3. Через те, що людина бореться зі стресом за допомогою зовнішніх факторів впливу, Згодом це призведе до відсутності самоконтролю в подібних ситуаціях. Розумно діяти на емоціях при цьому не вийде. Як показує практика, подібне найчастіше трапляється саме у жінок.

Чим замінити їжу - 11 варіантів

Є багато ефективних методів боротьби зі стресом без вживання їжі. Причому діють вони анітрохи не гірше, а часом – у рази ефективніші. Найпростіший варіант - , фрукти та овочі, банани, часник. Всі ці продукти стимулюють природне вироблення серотоніну, але при цьому негативного впливу на організм практично не надають.

1. Фізичні навантаження

Це один із найефективніших методів. За рахунок напруги м'язів запускається процес швидкого розщеплення складних вуглеводів та вилучення енергії.

Цього буде більш ніж достатньо для вироблення ендорфінівбез додаткового палива у вигляді їжі.

Причому навіть 15-хвилинної пробіжки буде достатньо, щоб суттєво. В ідеалі – необхідно регулярно займатися спортом, хоча б відвідувати фітнес-зали.

Також фітнес допомагає позбутися нудьги, особливо вечорами.

2. Холодний душ

Не обов'язково використовувати крижану воду. Достатньо, щоб вона була кімнатної температури. При швидкому охолодженні шкіри організм теж запускає процес розщеплення вуглеводів, щоб якнайшвидше отримати енергію та зігрітися.

А ще при цьому стимулюється вироблення адреналіну.(за рахунок цього збільшується артеріальний тиск і серце починає швидше перекачувати кров) та норадреналінущо дає.

3. Хитрий прийом - є лівою рукою

Від переїдання вже через 2 – 3 дні не залишиться сліду. Людина просто відмовиться від тривалих трапез і їстиме стільки, скільки необхідно її організму.

4. Оточити себе червоним кольором

Ще одна рекомендація психологів – червоне світло. Головний мозок на підсвідомому рівні сприймає його як "стоп-сигнал".

5. Посмішка

Коли людина посміхається (навіть якщо вона змушує себе це робити) – мозок повільно, але впевнено починає виробляти серотонінта активно його засвоювати.

Тому слід виробити у себе таку звичку – посміхатися за будь-якого настрою. Рано чи пізно це увійде у звичне життя і людина помітить, що стресових ситуацій у нього стало значно менше. Насправді – він просто стає менш чутливим до таких ситуацій.

6. Спів

Один із найстаріших методів давати «вихід емоціям». І чим голосніше співати – тим краще. Можна порадити просто вирушити в караоке-бар і провести там добрий час. Це допоможе швидко позбутися навіть хронічної депресії.

Але допомагає не всім – багатьох сама обстановка «на виду в інших» (якщо йдеться саме про караоке) лякає. Так що краще робити це наодинці, можна навіть у душі. Бажано лише заздалегідь подбати від звукоізоляції.

7. Ароматерапія

діє набагато ефективніше, ніж вважають більшість. Зі стресом найкраще допомагає впоратися аромат цитрусових, лаванди, ромашки, хвої.

Можна прийняти ванну і просто додати кілька крапель ароматичного ефірного масла - придбати їх зараз не складе проблем, оскільки вони продаються практично в кожній аптеці.

8. Пити якнайбільше води

. Можна пити газовану мінералку чи натуральні соки. Все це допоможе швидко знизити концентрацію кортизолу- Цей гормон якраз і провокує занепокоєння, відчуття тривоги та страху.

Декілька склянок прохолодної води допоможуть знизити його концентрацію в крові приблизно на 10 - 20% (залежить від індивідуальної фізіології).

Ще можна спробувати пити, наприклад, зелений чай – у ньому містяться фітонциди, які також допомагають знизити збудженість клітин нервової системи. Але зловживати чаєм або тією ж кавою не варто – не більше 2 чашок на добу.

9. З'їсти невеликий шматочок шоколаду

Але лише невеликий – не більше 20 грамів (що відповідає 1/5 частини шоколадної плитки). Про відомо давно. Він не лише допоможе сконцентруватися у стресовій ситуації, а й різко підвищить рівень серотоніну у крові.

В ідеалі – шоколад слід їсти маленькими порціями протягом усього дня (за 6 – 8 прийомів можна з'їсти шоколадку, але не більше). Аналогічним чином діють будь-які продукти, у складі яких є какао.

Можна також просто випити порцію гарячого шоколаду. Але не слід робити його надто солодким. Краще більше додати какао, щоб вийшов трохи гіркуватий нудотний смак. Ще не зайвим буде додати кілька листків м'яти – вона діє як заспокійлива.

10. Подивитись комедію

Звучить банально, але сміх провокує вироблення ендорфінів. У принципі – це універсальний метод боротьби з будь-якою депресієюнавіть перейшла в хронічну стадію.

У кожного обов'язково є кілька своїх найулюбленіших комедій – нічого страшного, що людина раніше вже бачила ці фільми.

Не обов'язково дивитися саме комедії. Підійде просто улюблений фільм. Головне, щоб це не була драма із сумним кінцем. Нехай краще це буде мультиплікаційний фільм або навіть кілька серій серіалу «Друзі» — це універсальний метод боротьби зі стресом.

11. Спілкування

Також допомагає відволіктися від стресу та нормалізувати стан нервової системи. Головне – спілкуватися на віддалені теми, які аж ніяк не стосуються ситуації, що виникла. Можна просто зателефонувати подрузі, зв'язатися зі своїм знайомим або сходити до кафе. цього вже буде достатньо для покращення самопочуття.

Ще непоганий варіант - "вилити душу" на якомусь форумі. Це можна зробити анонімно і обговорити все, що цікавить по даній темі. Тим більше зараз є можливість скористатися безкоштовними консультаціями у психологів – багато сайтів приватних кабінетів психологів надають таку функцію.

Також зверніть увагу на інфографіку:

А зараз пропонуємо вам ознайомитись з відео:

Висновок

Отже, позбутися такої згубної звички досить просто. Головне – контролювати свій стан та не піддаватися емоціям. А всі вищезазначені поради таки допоможуть нормалізувати свій стан у найкоротші терміни.

Але якщо всі поради вже випробувані, а результату немає, то краще все ж таки звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога. Цілком можливо, що стрес викликаний якимись психоемоційними проблемами, які вимагають до себе уваги психотерапевта (може навіть доведеться деякий час приймати фармакологічні препарати).

У кожної людини в житті бувають стресові ситуації, що залишають емоційний відбиток на психіці. Хтось справляється з розладом шляхом занурення у улюблену роботу, хтось розслаблюється, а хтось починає безконтрольно «заїдати» проблему. З психологічної точки зору така залежність від їжі допомагає отримати задоволення та швидко знизити рівень стресової ситуації.

Емоційне переїдання має негативні наслідки через те, що людина, не відчуваючи голоду, вгамовує не фізіологічну потребу, а психологічну. В результаті таке заїдання стресу призводить до порушення обміну речовин, що надалі може закінчитися ожирінням.

Чому стрес збуджує апетит

Механізм виникнення стресової ситуації багато в чому залежить від концентрації певних гормонів у крові людини. У період емоційних переживань організмі посилюється вироблення кортизона, завданням якого є ліквідація негативного настрою. У багатьох людей боротьба зі стресом пов'язана саме з безконтрольним поїданням різної їжі.

Психологи стверджують, що така звичка закладається у підсвідомості з дитинства. Немовля, що плаче, завжди отримує від матері молоко і миттєво заспокоюється. Згодом у людини формується звичка рятуватися від стресу за допомогою солодощів та іншої улюбленої їжі. Смачні речі можуть згладити тривожне почуття самотності, компенсувати нестачу кохання та уваги. Відчуття ситості відсуває проблеми на задній план. Спокій і умиротворення, що виникають у міру насичення, на якийсь час перемагають стрес.

Переїдання під час стресової ситуації може бути обумовлено нестачею деяких мікроелементів. Коли людина нервує вона витрачає велику кількість вітаміну С, стрес знижує рівень магнію. Щоб відновити нестачу мінералів, багато хто підсвідомо починає активно вживати висококалорійну їжу (борошняні вироби, шоколад, горіхи). Така їжа з часом викликає звикання, а її відсутність може залучити людину до депресивного стану.

Переїдання не завжди є психічним порушенням. Часто така звичка стає наслідком складного режиму дня. Відсутність можливості своєчасно поїсти протягом робочого дня або перекушування «на бігу» змушують людину щільно навантажувати шлунок до вечора. В результаті процес перетравлення їжі відключає мозок від денних проблем та приносить бажане заспокоєння.

Як визначити емоційне переїдання

Люди, які звикли гасити стрес їжею, не завжди усвідомлюють глибину проблеми. Проте статистичні дані свідчать, що 70% випадків ожиріння безпосередньо пов'язані з емоційним переїданням. Усунути проблему на початковій стадії набагато простіше, тому у випадку зі стресовим заїданням дуже важливо своєчасно діагностувати недугу.

Характерними ознаками емоційного розладу можуть бути такі явища:

• При найменшому розладі та почутті роздратування виникає сильне бажання щось з'їсти;
• У моменти самотності важко утриматися від перекушування;
• Під час прийому їжі відсутнє відчуття міри;
• Щоденний раціон складений із шкідливих продуктів (жирне, смажене, солодке);
• За наявності зайвих кілограмів людина не вважає себе повною;
• Після рясного перекушування виникає сильне бажання поїсти солодкого;
• Поїдання їжі сприймається як найкраща нагорода.

За наявності перелічених вище ознак слід серйозно задуматися про можливі наслідки. Голод, викликаний емоційними переживаннями, немає нічого спільного з фізіологічною потребою у їжі. Особливо небезпечне таке явище для тих, хто має спадкову схильність до нервових розладів.

Чим небезпечне заїдання стресу

Безконтрольне наповнення шлунка може призвести не тільки до набору ваги, але й порушити роботу багатьох внутрішніх органів. Люди, які страждають на переїдання, часто скаржаться на роботу нирок, печінки та серцево-судинної системи. Негативний вплив емоційного насичення може бути викликано такими причинами:

• При заїданні стресу людина намагається знайти найяскравіші смакові відчуття. При виборі страв перевага віддається жирній та солоній їжі, що не вимагає готування, гарним тортам та газованим напоям. Великий вміст у таких продуктах холестерину негативно позначається на роботі серцево-судинної системи. Надмірна кількість цукру збільшує ймовірність появи цукрового діабету. Крім того, така їжа часто містить підсилювачі смаку, які провокують вживання цих продуктів знову і знову.
• Систематична боротьба зі стресом за допомогою смачної їжі з часом призводить до ожиріння. В результаті малорухливий спосіб життя обмежує людину у спілкуванні і робить заручником власного житла.

З психологічної точки зору боротьба зі стресом за допомогою їжі є патологічним порушенням, яке потребує обов'язкового лікування. Загальний стан людини, яка має таку залежність, має негативний відтінок. Через те, що до тривожної ситуації додаються проблеми зі здоров'ям та зайвою вагою, людина поступово занурюється в глибший депресивний стан.

Заїдання стресу завжди супроводжується підсвідомим почуттям провини. При вгамуванні природного голоду такої проблеми не виникає. Тому при вирішенні питання, як перестати поставити стрес, насамперед потрібно прислухатися до своїх відчуттів. Сподіватися на те, що розлад пройде сам собою, не варто.

Вирішення психологічної проблеми

Про те, як не заїдати стрес, існує безліч порад, проте далеко не всі вони є універсальними. Фахівці стверджують, що боротьба зі стресом через їжу має досить глибокі причини. Таке захворювання вимагає обов'язкової консультації психолога та дієтолога. Комплекс заходів, спрямованих на корекцію патологічного розладу, може включати такі процедури та заходи:

• Щоденний контроль над кількістю їжі, що з'їдається. Своєрідний «щоденник харчування» повинен фіксувати не тільки обсяг споживаної їжі, а й емоційний стан, який відчувається в момент трапези. Необхідно постійно аналізувати причини перекушування та якість продуктів. Такий метод допоможе виключити «сміттєву їжу», яка чинить найбільшу шкоду організму.
• Уважне ставлення до церемонії їди. За відсутності вільного часу багато людей намагаються якнайшвидше проковтнути їжу. Нерідко такі перекушування трапляються на бігу. Для того щоб їжа приносила максимальну користь і добре засвоювалася, необхідно якнайретельніше пережовувати їжу. Процес поглинання має тривати щонайменше 20 хвилин. Тільки за дотримання такого режиму настання ситості буде правильним, а кількість їжі помірною.
• Не варто під час лікування захоплюватися дієтами, тому що схуднути з таким психічним розладом практично не вдасться. Різні обмежувальні заходи, що стосуються їди, призведуть до більш серйозної стресової ситуації.
• Збільшення фізичного навантаження допоможе відволіктися від негативу та скинути зайву вагу. Фітнес, часті прогулянки на свіжому повітрі, подорожі допоможуть змінити стиль життя. Активна щоденна діяльність відсуне проблеми на другий план. Людина просто не виникне бажання після стресу щось з'їсти. Необхідність заїсти проблему відпаде сама собою.

З питанням про те, як позбутися шкідливої ​​звички, і що робити, якщо патологічний розлад набув хронічного характеру, потрібно звертатися до психолога. Самостійно позбавитися такої недуги буває досить складно. У деяких випадках при тяжкій формі захворювання лікарі призначають медикаментозне лікування.

Корекція режиму харчування та раціону

Щоб перестати завдавати шкоди своєму організму, зовсім необов'язково виснажувати себе строгими дієтами. Певне коригування раціону допоможе без травмування психіки зробити їжу корисною, а саме:

• Режим живлення має бути дробовим. Для підтримки рівня глюкози на належному рівні слід їсти кожні 3-4 години. За такого режиму почуття голоду практично не з'являється.
• Якщо при стресовій ситуації з'являється раптове бажання щось з'їсти, то в такому разі перекус можна замінити на рідину. Вода наповнить шлунок та створить відчуття ситості.
• Дуже важливо підтримувати потрібний рівень вітаміну Д, який допомагає засвоювати такі мікроелементи як калій, кальцій. Також цей вітамін служить підтримки імунітету. Постачальниками вітаміну Д є морепродукти, сир, вершкове масло, кефір, вівсяна каша.
• Висококалорійні продукти слід замінити фруктами. Також не рекомендується робити запаси їжі у кишенях.

Для позбавлення від заїдання стресу не варто змушувати голодувати насильно. При постійному недоїданні в підсвідомості може сформуватися ще складніший психічний розлад.

Стресові ситуації кожна людина переживає по-своєму. Комусь необхідно розслабитися, іншому поринути у роботу чи улюблену справу, але є й такі, які починають їсти. У психології таке явище називається емоційним переїданням. Виявляється це по-різному: комусь необхідно відразу щось з'їсти, а хтось згодом відчуває приплив голоду, але при цьому рідко пов'язує його зі стресовою ситуацією.

Що ж робити в такому випадку, як припинити заїдати стрес? Уникнути ситуацій, що негативно впливають, нам не вдасться. Статистика стверджує, що в середньому людина за день близько 50 разів зазнає стресу. Тому дуже важливо навчитися по-іншому на нього реагувати, а керувати своїми емоціями та переживаннями можна.

Чому прокидається апетит після стресу?

Численні психологічні дослідження довели, що звичка заїдання стресу їжею закладається у підсвідомість ще грудному віці.

Усім відома ситуація: немовля заплакало – з'явилася любляча мама, яка взяла його на руки, приголубила та нагодувала. Це призводить до розвитку стійкої реакції: «поїси – стане легше».

До того ж материнське молоко сприяє формуванню звички видаляти стрес за допомогою солодощів, оскільки воно має солодкуватий смак.

Вживання продуктів при стресі запускає цей механізм і змушує людину заспокоїтись. Солодкі продукти, такі як шоколад, цукерки сприяють виробленню «гормону щастя». Але не завжди навіть велика їх кількість у крові допомагає впоратися зі стресом. Це тимчасове полегшення, яке змушує з'їдати все більше і більше, але не вирішує проблему.

Ще одна причина, чому людина після негативних подій починає багато їсти – це брак необхідних мікроелементів. При стресових станах організм людини витрачає вітаміни (В, С) та мінерали (магній). Саме тому так хочеться хлібобулочних виробів, м'яса, шоколаду, горіхів та подібних калорійних продуктів, які дуже швидко позначаються на фігурі.

Слід зазначити і суто фізіологічні чинники, які у організмі при споживанні важкої їжі. Потрапляючи в шлунок, вона змушує наш мозок переключитися на більш важливу діяльність - перетравлення продуктів, що надійшли. Тимчасово людина відключається від проблем і забуває про стрес.

Людина повинна споживати їжу лише тоді, коли вона відчуває голод. Підсвідома звичка заїдати неприємності дуже скоро доповниться іншим стресом – переживання через зайві кілограми. І ваш стан перетвориться на замкнене коло, вибратися з якого досить складно.

Як визначити наявність проблеми?

• після емоційної події (воно може бути і позитивним) виникає бажання з'їсти щось солодке і смачне;
• відсутність почуття міри, що часто призводить до переїдання;
• почуття голоду, що раптово виникає, може з'являтися і після рясного обіду, коли страшенно хочеться з'їсти цукерку або десерт;
• раціон харчування складається з продуктів, які дієтологи вважають "шкідливими" (солодке, смажене, жирні страви).

Вмійте розрізняти фізіологічну потребу організму в їжі та голод, викликаний емоційними переживаннями. Фізичний голод викликає почуття ссання у шлунку, іноді людина може відчувати невелике запаморочення та загальну слабкість, дратівливість, що дуже схоже на відчуття при стресовій ситуації.

Психологи вважають, що найкращий спосіб подолати емоційне переїдання – це зайняти себе чимось на певний період. Якщо не вдається переключитися, рекомендовано використовувати більш глибинні способи психологічного аналізу та роботи над собою.

Як перебороти стрес без їжі?

1. Почніть вести «Щоденник харчування». Він повинен включати не тільки те, що було з'їдено за день. Виділіть графу на ваш емоційний стан, коли ви захотіли поїсти і після трапези. Ще одну - на те, що на вашу думку спонукало у вас бажання вживати той чи інший продукт. І виділіть місце для кількості спожитих калорій. Наприкінці кожного дня намагайтеся проаналізувати те, що було з'їдено, та знайти продукти, які допомогли подолати складну ситуацію.
2. Вивчіть свій раціон. У цьому допоможе вказаний щоденник харчування. Спочатку ви будете здивовані, наскільки багато зайвого ви вживаєте. Окрім цього, з'ясуйте причини, які провокують вас на постійне споживання продуктів. Чим детальніше буде проведений аналіз, тим швидше вдасться позбутися проблеми.
3. Позбавтеся спокус. Відкрийте холодильник і викиньте з нього все, що спокушає вас у стресовій ситуації. Наповніть його лише корисними продуктами (фрукти, овочі, кефіри, йогурти тощо). Не купуйте висококалорійні батончики та чіпси.

Для того, щоб навчитися по-новому боротися з проблемами, що накопичилися, необхідно розуміти, чи хочемо ми їсти, і коли почуття голоду викликано стресом. Для цього необхідно навчитися розпізнавати стрес. Його характерні ознаки:

• напруга м'язів всього тіла чи певної частини (обличчя, руки, ноги);
• більш швидке серцебиття та складність зробити глибокий вдих;
• сухість в роті;
• тремтіння.

Якщо це не допомагає і бажання покласти щось смачненьке собі в рот не зникає, спробуйте знайти інший спосіб полегшення. Прогуляйтеся околицями, займіться фітнесом, йогою, зателефонуйте другові, випийте склянку води. Виконуючи такі процедури, з часом звичка поглинати їжу під час неприємностей піде сама по собі.

Психологи стверджують, що дуже важливо зосередитися на проблемі та зрозуміти її суть. Забороніть споживати продукти на вулиці, перед телевізором, комп'ютером. Це також сприяє виробленню звички, і дуже скоро ви відчуватимете страшний голод, як тільки увімкнете монітор. Визначте в будинку місце, де ви їстимете, і робіть це тільки там.

Не чекайте, що покінчити зі згубною звичкою «заїдати неприємності» вийде легко та швидко. Вам знадобиться терпіння та щоденний контроль над своїми діями. Але при правильному підході і бажанні позбавитися її, ви дуже скоро зрозумієте, що споживання їжі стало просто фізіологічною потребою, а стресові ситуації ви навчилися долати і вирішувати.

Під час стресу всі ми зненацька ділимося два "табори": одним шматком у горло не лізе, інші стрес заїдають. Серед других набагато більше тих, хто страждає від зайвої ваги. Але як перестати заїдати стрес, якщо ця звичка вже в крові та венах із глибокого дитинства.

Чому так?

Можливо, почалося все в молодших класах, коли з вас знущалися однокласники, причому фізично теж, і ви відчували непереборну самотність. Зате, коли бабуся забирала вас зі школи, на вас чекав шквал позитивних емоцій: пиріжки та пироги, солодощі, смажене та печене…Ось і знаходили ви вихід зі свого дитячого горя в їжі… Незважаючи на те, що всі історії початку переїдання так схожі, знайти виток не надто легко.

Буває й так, що за зайву вагу та переїдання ми ховаємося від реальних своїх проблем: простіше переконати себе, що особистого життя, наприклад, немає через зайву вагу, ніж через невміння будувати стосунки чи через те, що ви людина нудний. У разі чого вам на допомогу завжди прийдуть психотерапевти (не треба боятися всього, що починається з поєднання «псих», крім психіатрів) або антидепресанти. Ні, ви психічний хворий, просто різні проблеми з психікою мають 99 відсотків людей, і відмовившись від лікування, ви значно погіршите якість свого життя. Але є й інші способи, як припинити заїдати стрес.

Харчовий щоденник

Цей засіб універсальний, але якщо ви підозрюєте, що переїдаєте саме через стрес і негативні емоції, то краще записувати не тільки все з'їдене, але ще й ті емоції, які спровокували вас на поїдання солодощів. Можливо, що вас тягне до фастфуду після спілкування зі злим начальником. Або ви найчастіше переїдаєте в п'ятницю просто тому, що у всіх ваших колег є сім'ї та друзі і в цей день вони влаштовують вечірки, а у вас компанії та сім'ї немає… Зібравши певну кількість відомостей, можете запитати себе, коли ви їсте через голоду, а коли – через негативні емоції. Розпізнавши всі почуття, які ви заїдаєте, ви зможете боротися з ними куди здоровішими способами.

Прямо зараз

Пошук проблем та спроби розв'язати весь цей страшний вузол – процес тривалий, а стреси вас наздоганяють постійно, навіть у цей момент. Що робити саме зараз? Дихати глибше і сконцентруватися на всіх видихах та вдихах. Якщо вас хтось незаслужено образив, або відбулася сварка, напишіть на папері все, що хотіли б сказати кривднику. Ви напевне заспокоїтеся, поки писатимете. Потім прочитайте та спробуйте повернутися до конфліктної ситуації.

Якщо є можливість - вийдіть на вулицю і пройдіться, подихайте. Такої можливості немає - послухайте улюблену музику, переписуйтесь у соціальній мережі з друзями. Що завгодно, тільки не їмо!

Якщо ви вже їсте, перестаємо читати цю статтю, закриваємо взагалі всі вкладки та сторінки, відкладаємо журнал, перестаємо працювати і концентруємось виключно на процесі поглинання їжі, намагаємося оцінити всі смакові відтінки печива, розжовуємо кожен шматочок! Є усвідомлено. З'ївши порцію пельменів із жирним соусом, зробіть паузу хвилин на 15 і подумайте – чи потрібна вам добавка.

Список позитивних занять

• Подивитись улюблену (назву);
• почитати захоплюючу книгу (назву);
• подзвонити найвеселішій та позитивній подружці (ім'я);
• прийняти ванну з аромамаслами;
• завести гарний новий блокнотик для поезій, ідей, планів;
• вибрати місце, куди ви поїдете під час відпустки та пам'ятки, на які вам хотілося б подивитися;
• викинути все зайве зі столу;
• зробити манікюр чи цікавий макіяж (до речі, якщо ви красиво нафарбуєте губи, тобто і прати цю красу точно не захочеться);
• Послухати іспанську музику, потанцювати під неї.

Змінюємо цукерку на дієту

Ні, в жодному разі не сідаємо на супердієту і капустяного листа з мінералочкою - це ще більше переконає вас, що їжа - єдине джерело позитивних емоцій. Просто замінюємо шкідливе та калорійне в холодильнику легким та корисним. Нехай корисні продукти будуть різноманітними. Адже корисна їжа – це не лише зелений салат. Нехай ваш будинок буде зоною свободи від чіпсів та батончиків. На роботі з цим важче, але цілком можна брати із собою смачні мюслі (домашнього приготування), а не бігати в їдальню чи найближчий магазин за сумнівними ласощами. Прослідкуйте і за тим. Як часто ваша подруга приготує вас домашньою випічкою або солодощами до чаю: поки що можна від них відмовитися. Якщо поряд є їдальня чи кафе – теж добре, особливо якщо вибір страв тут великий.

Що є під час стресу

• Спочатку звернемо увагу на овочі зеленого кольору, причому не тільки на броколі та салат зі шпинатом, а й на бобові, наприклад, на квасолю та зелений горох. Хороша і кукурудза. Тут чимало вітамінів із групи В, які потрібні саме для та для зміцнення нервових клітин;
• Ще один ідеальний продукт від стресу – помідори. Їх плюс у тому, що тут багато фенілаланіну - речовини, яка зупиняє розпад ендорфінів, тобто гормонів відмінного настрою;
• Ще один необхідний препарат проти стресу це цитрусові. Мало того, що це криниця аскорбіну, то ще й їхній аромат піднімає настрій: одразу згадуються новорічні свята та радість, яку вони викликали в дитинстві;
• Чорниця. У цій ягоді не тільки багато аскорбінової кислоти, а й антиоксидантів чимало. Адже саме вони допомагають при регуляції метаболізму і при збереженні молодості після стресу, як болючого напруження;
• Молоко. Саме воно допоможе відновити кальцій, який зник із кісток та волосся при стресі. При непереносимості цього продукту краще вибрати кефір, сир або сметану, причому з мінімальним вмістом жирів;
• Риба та м'ясо. Це найпотрібніші при стресі продукти. Так, м'ясо курки багате на триптофан, який допомагає організму виробити серотонін, тобто гормон радості, а в м'ясі індички чимало вже згаданого фенілаланіну. Також буде доречна яловичина без жиру та жирна риба, наприклад, скумбрія, сьомга чи форель. Тут багато згаданого вже вітаміну В, який бере активну участь у створенні серотоніну. Тим же добрі і морепродукти: креветки, кальмари, краби. Особливо гарні вони у поєднанні з морською капустою.
• Не забуваємо і про простіші продукти, наприклад, про горіхи та крупи. Якщо хочеться солодкого, із задоволенням з'їжте два-три кубики шоколаду, але тільки повільно та із задоволенням. І добре, якщо це буде шоколад найнатуральніший, а не сумнівні плитки. Цілком підходить і морозиво, але краще, якщо воно буде натуральним або фруктовим;
• Щодо напоїв, то підійде і зернова кава (у невеликих кількостях) і зелений чай з медом і м'ятою, і чай з молоком, і імбир з лимоном і медом. Алкоголь – тільки в невеликих кількостях та гарної якості. Що ж до приправ, то краще відмовитися від надто ядрених перців. Краще приправити страву сушеною зеленню, наприклад, кропом, кінзою або петрушкою.