Щоб не втомлюватися на роботі. Як працювати в офісі та не втомлюватися

У цифрове століття люди працюють у режимі «24/7» - 24 години на добу, сім днів на тиждень. Вони їдять на ходу, мало сплять і підганяють себе кофеїном, щоб встигнути за день переробити якнайбільше справ. Але нервові навантаження не проходять безвісти. Коли підприємець Антон Рожков із Челябінська відчув, що робота позначається на його здоров'ї, він змінив ставлення до життя. Про те, як заряджати себе енергією весь день, Антон розповів «Здравком».

У грудні я буквально "зашивався" від роботи. Кожен новий день приносив нові проблеми та ставив чергові завдання. Причому всі вони були важливими для бізнесу. Я займався ними з ранку до вечора, і ні на що інше сил не залишалося. Плани зайнятися цікавими та грошовими темами відкладалися у довгу скриньку. Мені хотілося все кинути та забути.

Вже тоді я починав планувати свій день: до блокноту я записував лише ті завдання, які не можна було доручити іншим фахівцям. І все одно список постійно збільшувався: одна сторінка, дві сторінки... ТРИ сторінки завдань! Тільки уявіть собі три сторінки дрібним почерком з переліком завдань, які потрібно вирішити найближчим часом. Звичайно, все це позначалося на моїй мотивації до роботи - адже скільки справ я не виконав, менше їх не ставало.

Нервів і відбилися на здоров'я. Я почав, а для мене це небезпечно через хворе серце. Все це призвело до того, що мені довелося ходити лікарями. У цей момент я зрозумів: настав час переглянути своє ставлення до роботи і до життя.

Спочатку я вирішив займатися переважно стратегічними питаннями. Собі на заміну я знайшов керуючого інтернет-магазином, а сам сконцентрувався на одному значущому проекті. Моїм головним завданням стала побудова команди та бізнес-процесів, також я залишив за собою функції провідного фахівця з пошукового маркетингу. Усі мої контент-проекти я заморозив та припинив участь у керівництві веб-студії, за винятком основних питань розвитку компанії.

Перший крок – зарядка. Мій комплекс складається з вправ, зібраних з оздоровчих практик з усього світу: («П'ять перлин Тибету»), розтяжка спини (ЛФК) і основних груп м'язів (стретчинг). За місяць занять я відібрав ті вправи, які краще за інших заряджали мене бадьорістю.

Друге - . Як би ми не намагалися, з їжею усі потрібні нам вітаміни. Тому я став пити вітамінний комплекс плюс поліненасичені. Вартість всього задоволення ~15 рублів на день. Зате організм отримує всі необхідні вітаміни та мінерали.

Третій крок – їжа. Я до мінімуму скоротив, і. Щоб схуднути, мені потрібно було скоротити споживання на день. Це досягається досить просто. З ранку я варю собі на день рис, гречку чи іншу крупу. Вранці їм щільно, але трохи не доїдаючи до ситості. Протягом дня намагаюся їсти часто, невеликими порціями. Результат видно вже за тиждень. І. Правило тут одне: треба калорій, аніж споживати.

Тому наступний крок – спорт. Я почав бігати та продовжив займатися велоспортом. Вже зараз можу спокійно пробігти 5 км і проїхати велосипедом 50 км.

Все це дало чудовий ефект. О 12-й ночі мене вже хилить у сон. Легко встаю без будильника після сьомої години сну. Енергії вистачає на цілий день. З'явилося бажання рухатися до нових вершин. Для себе я намітив таку мету пробігти півмарафон до наступного літа. Проблем із здоров'ям немає. Алергія зникла. За останні три місяці я. На роботу та в гості до батьків ходжу пішки.

- Місця, які хочу відвідати;

- Навички, якими хочу опанувати;

- Знання та заняття, які хочу спробувати, пізнати;

— Люди, з ким би хотів познайомитись, поговорити;

— Вершини, які хочу підкорити (про півмарафон, я вже писав).

Як відомо, біг - це дуже важлива навичка, якою слід володіти кожному. Це чудовий спосіб схуднути та зберегти серце здоровим. Він також може допомогти в екстрених випадках: ви ніколи не знаєте, коли вам доведеться тікати від хижого звіра чи торгового агента. Нестача бігу в тому, що важко продовжувати тікати! Іноді так втомлюєшся, що хочеться просто зупинитися та впасти. У цій статті ми розповімо вам, як покращити навички бігу. Якщо ви й так добре бігаєте, ми розповімо вам, як бігати ще швидше!

Кроки

Частина 1

Слідкуйте за своїм здоров'ям.Включайте у свій раціон продукти, багаті на кальцій і вітаміни. Ви маєте бути в хорошій формі. Виключіть зі свого раціону нездорову їжу; пийте знежирене молоко або молоко 2% жирності; пийте багато води; їжте багато фруктів та овочів. Збалансований раціон харчування допоможе вам залишатися у хорошій формі та бути здоровим.

Займайтеся крос-тренінгом.Крім бігу, ви можете використовувати інші способи, які допоможуть вам залишатися в хорошій формі. Ходьба, плавання та їзда на велосипеді – чудові вправи, які допоможуть вам залишатися здоровим. Щоденні тренування зроблять вас сильнішими та витривалішими.

• Займайтеся такими видами спорту, як футбол, бейсбол та баскетбол. Аеробні вправи – це потужний оздоровчий засіб.

1. Продовжуйте тікати!Не зупиняйтеся, навіть якщо ви починаєте втомлюватися. Ви станете сильнішими і витривалішими завдяки тренуванням. Однак якщо в якийсь момент ви відчуєте сильну втому, одразу ж переходьте на швидку ходьбу. Якщо ви відчуєте біль, знайте, ви перенапружилися.

   • Розвивайте витривалість – вона допоможе вам досягти мети.

Частина 3

1. Бігайте під музику.Вам хочеться танцювати під музику, чи не так? Це той ритм, який вас заводить? Тоді використовуйте його у своїх інтересах. Знайдіть ритми та мелодії, які заряджають вас енергією, збережіть їх на своєму iPhone, вставте у вуха навушники та бігайте.

   • Слухайте музику з постійним ритмом, завдяки цьому ви бігтимете з постійним темпом.
   • Уявіть, що ви актор і біжіть, щоб урятувати світ; підберіть відповідну музику, і ви отримаєте від бігу масу задоволення!

2. Зосередьтеся на своїй меті.Скажіть собі, що ви можете це зробити і доведіть це до кінця.

   • Думайте про кінцевий результат. Уявляйте собі людей, які пишатимуться вами, коли ви досягнете успіху.
   • Розбийте велику мету на дрібніші. Якщо ви прагнете пробігти 10 км, розбийте цю дистанцію на два блоки по 5 км. Як тільки ви закінчите один блок, скажіть собі, що вам залишилося пройти таку саму дистанцію.
   • Нагадуйте собі про свої попередні успіхи – завдяки цьому ви зможете добігти до кінця.
   • Відлічуйте кілометри. Ви пробігли лише 2 км? Вітаємо - дистанція скоротилася на цілих 2 кілометри.

3. Бігайте разом із другом.Відмінна компанія - це чудова мотивація та натхнення. Здорова конкуренція допоможе вам досягти своєї мети.

Частина 4

• Не треба надто сильно на себе давити. Біг повинен приносити радість!
• Не перестарайтеся. Ваш організм каже вам зупинитися не просто так. Прислухайтеся до нього і робіть те, що змушує вас почуватися добре і пишатися собою.
• Запишіться до секції легкої атлетики. Ваш тренер дасть вам більше інформації та навчить вас бігати професійно.
• Визначтеся з маршрутом, перш ніж починати бігати; коли ви добіжите до певної точки, ви знатимете, яку відстань вам залишилося пробігти.
• Будьте послідовні у тренуваннях. Якщо ви постійно слідуватимете режиму тренувань і викладатиметеся на повну, ви постійно прогресуватимете, а ваша форма ставатиме все краще і краще. Крім того, щоразу ви втомлюватиметеся все менше.
• Під час бігу спину тримайте прямо, а долоні – розкритими та нерухомими. Якщо сутулитися і стискати кулаки, ви втомлюватиметеся куди швидше.
• Якщо ви збираєтесь бігати на довгі дистанції, не починайте робити це занадто швидко, інакше швидко втомлюватиметеся. Краще намагайтеся підтримувати постійний темп доти, доки не відчуєте себе комфортно. Потім ви зможете поступово збільшувати свій темп.
• Приймайте душ перед початком тренування. Це надасть вам легкості.
• Приблизно щотижня намагайтеся збільшувати швидкість, чи ви бігаєте на вулиці навколо будинку абож у спортзалі на біговій доріжці.
• Цілі не досягаються відразу. Будьте готові виявити терпіння.

Попередження

• Завжди робіть розминку та затримку. Якщо не робити цього, ваш організм не скаже вам «дякую». Це, як мінімум. А як максимум - організм перевтомиться, і заняття доведеться відкласти до його відновлення.
• Якщо у вас є якісь захворювання дихальних шляхів (наприклад, астма), тоді потрібно бігати на такі дистанції і з такою швидкістю, які вам підходять. Якщо ви перенапружуватися, у вас може статися непритомність або початися сильний напад астми. Не забудьте взяти з собою інгалятор чи інші ліки на той випадок, якщо вони вам знадобляться під час тренування.
• Будьте уважні. Ви можете отримати сонячний удар, бігаючи в теплу та спекотну погоду!
• Якщо ви надто втомитеся, зробіть невелику паузу, щоб попити води, а потім знову продовжуйте.

Отже, спершу причини.

-Занадто серйозне ставлення до роботи. Ми ходимо по офісу з суворим виглядом, не жартуємо, стомлено зітхаємо. Майк Вік, великий бізнесмен, який написав книгу «Весілля – це добре. Як залишатись радісним на роботі», вважає такий підхід невірним. «Якщо робота вас веселить, вона нам подобається. І тоді ви справляєтеся з нею краще і не втомлюєтеся, – пояснює Майк. — А серйозність потрібна лише відчуття власної значущості».

- Напружені відносини у колективі.Як каже Далай-лама XIV у книзі «Мистецтво бути щасливим на роботі», всі люди підсвідомо прагнуть щастя, дружби та гармонійних відносин. І коли на роботі виникають мікроконфлікти, людина відчуває дискомфорт і намагається її усунути, на що йде левова частка часу та сил.

- Відсутність свободи самовираження.Ідеться і висловлювання ідей, і прояви емоцій. «Якщо ми не висловлюємо своїх почуттів та думок, енергія в нас застоюється, – каже Олександр Гусєв, інструктор клубу "ЖИВИ!" по кундаліні-йозі. — У результаті це призводить до втоми та депресії».

- Нестача руху.Італійський вчений Анджело Моссо ще в XIX столітті довів, що при розумовій втомі накопичується м'язова втома. Він просив людей піднімати тяжкість до і після розумової роботи. Так, після інтенсивних роздумів люди помітно слабшали.

Впоратися з причинами офісної перевтоми можна, але для цього потрібна певна сміливість. Саме сміливість — часто нам просто страшно дозволити собі сміятися, висловлювати себе і відпочивати під час роботи. Я поділюся з вами декількома ідеями, як уникнути втоми.

- Складіть список того, що найбільше втомлює вас на роботі.Біля кожного пункту напишіть його протилежність. Наприклад: "Мені набридло сидіти цілий день за столом" - "Мені хочеться гуляти на вулиці або по офісу". Так ви зрозумієте, чого вам справді не вистачає на роботі.

-Намагайтеся не сприймати роботу надто серйозно.Коли вам здається, що все довкола руйнується, коли на вас кричить начальник і ви на межі зриву, просто зупиніться і подумайте: що найжахливіше може статися? Хтось помре чи серйозно постраждає від ваших дій? Якщо ви не є лікарем швидкої допомоги і не співробітником МНС, швидше за все, можна трохи розслабитися.

- Плануйте щось приємне на вечір.Якщо після роботи ви займатиметеся улюбленою справою — винаходитимете вічний двигун, освоюватимете нову професію, втілюватимете давню мрію, — ви просто не захочете втомлюватися серед дня.

-Під час обіду спробуйте відволіктися від офісних справ, перезавантажитися, зайнятися чимось приємним. Наприклад, якщо ви любите малювати, можна зробити пару ескізів, якщо любите слухати джаз, можна обідати в навушниках.

Якщо ви роздратовані тим, що витрачаєте день на порожні турботи, проаналізуйте своє життя загалом. Чи робите ви те, що приносить вам задоволення? Якщо ні — треба подумати про зміни.

Якщо творчі люди повинні виконувати багато рутинної роботи, їх творчі сили поступово виснажуються. Джулія Кемерон, автор книги «Шлях художника», радить раз на тиждень. влаштовувати собі невеликі «творчі побачення». Наприклад, поодинці сходити до театру чи вирушити на фотопрогулянку. З їхньою допомогою ви зможете поповнювати запас творчих сил та незвичайних ідей.

- «Намагайтеся зрозуміти людей, які створюють напружену атмосферу в колективі,- Радить Далай-лама XIV у книзі "Мистецтво бути щасливим на роботі". — І тоді з'явиться співчуття до них і зникне гнів». Також лідер Тибету радить відкрито обговорювати труднощі і переживання зі своїми колегами, тим самим підтримуючи з ними довірчі відносини.

До речі, в слові «робота» вже є якийсь песимізм, не знаходите? Може, варто називати роботу «улюбленою справою»? Наприклад: «Мила, я пішов займатися улюбленою справою, прийду о сьомій». Ну а краще, щоб робота справді була приємним заняттям, від якого неможливо втомитися.

А як ви справляєтеся зі втомою на роботі?

Тобі знайоме почуття виснажливої ​​втоми, ніби якийсь вампір тихенько прийшов і випив із тебе всі життєві сили? Ти прокидаєшся вже втомленим? Навіть на вихідних відчуття повної виснаженості не покидає тебе? На жаль, зараз синдром хронічної втомизнайомий багатьом людям. Але ж так жити не можна!

"Так просто!"зібрав для тебе всі найгірші звички, які змушують тебе відчути себе втомленим. Прочитай уважно і з'ясуй, що забирає в тебе енергію. Зроби своє життя краще!

Як позбутися постійного почуття втоми

1. Ти п'єш недостатньо води.
   Коли твій організм отримує менше рідини, ніж йому потрібне для нормальної роботи, кров стає густішою. Через це серце змушене витрачати більше зусиль на перекачування крові та працює менш інтенсивно. В результаті циркуляція кисню в організмі сповільнюється, і втома перетворюється на твого вічного супутника. Пий воду!
2. Ти їж мало залізовмісних продуктів.
   Дефіцит заліза робить людину слабкою, нездатною зосередитися, хворобливою. Для того, щоб підвищити бадьорість і уникнути анемії, включи до свого раціону тофу, квасолю, зелені листові овочі, горіхи та арахісову олію, буряк, гранати, печінку.
   
   
3. Ти затятий перфекціоніст.
   Змирись з тим, що ми всі недосконалі. Вище голови не стрибнеш, і якщо ти проводиш за роботою більше часу, ніж потрібно, це не впливає на її якість. Якщо ти схильний переробляти і напружуватись по найменших дрібницях на роботі - встанови для себе жорсткий графік, де відпочинок і робота будуть гармонійно з'єднані. Результат приємно тебе порадує.
   
   
4. Ти перебільшуєш важливість деяких подій.
   Перестань зациклюватись на своїх негативних переживаннях! Якщо ти весь час очікуєш на гірше, твій організм відчуває жахливий стрес. Розслабляйся, відволікайся, усіляко релаксуй. На твою звичку понервувати йде безліч сил, які ти міг би направити в хороше русло.
   
   
5. Ти не снідаєш.
   Сніданок - найважливіший прийом їжі, він заряджає тебе енергією на весь день. Якщо ти пропустиш сніданок, то твій метаболізм уповільниться, а це суттєво вплине на твоє самопочуття. Їж на сніданок складні вуглеводи — наприклад, різноманітні каші, і здоровіше будеш, і веселіше!
   
   
6. Ти не звик відмовляти.
   Звикай говорити «ні». Люди часто й так сідають на голову, а тут ще ти зі своїм прагненням усім догодити. По-перше, усім не догодиш, щоб ти не робив. По-друге, подумай про себе. Став свої справи, турботи та інтереси на перше місце завжди. Відмовляти можна чемно. Так ти не зміниш свого стилю, але збережеш сили для особистих справ.
   
   
7. Ти працюєш безладно.
   Розкидані всюди речі відвертають увагу і не дають сконцентруватися. Візьми за правило прибирати робоче місце наприкінці дня — вранці на тебе чекатиме повний порядок, день почнеться в хорошому настрої, ніщо тебе не відволікатиме від роботи.
   
   
8. Ти весь у роботі навіть на відпочинку.
   Вихідні та відпустку проводи без натяку на робочі справи. Якщо ти відпочиваєш повноцінно, ти потім працюватимеш краще. Не читай робочих повідомлень, не думай, як вони там без тебе… Просто відпочивай. Інакше сили не відновляться, і користі від відпочинку, коли ти весь у думках про роботу, не буде.
   
   
9. Ти любитель пропустити келих вина перед сном.
   Пий алкоголь за 3-4 години до сну. Адже маленька його доза справді розслаблює, але вже другий келих вина призведе до неминучого стрибка адреналіну. А це порушує спокійний сон. Щоб відпочити як слід, висипайся.
   
   
10. Ти п'єш дуже багато кави.
    Як відомо, все добре в міру. Тому випивай не більше трьох чашок кави на день. Цей напій викликає зневоднення організму та порушує сон. Тонізуюча дія кофеїну проходить, і ти залишаєшся наодинці зі своїм організмом, який шокований кофеїновою атакою і хоче пити, можливо — спати. Бережи себе і не старайся з кавою.
    
    

Нехай ці цінні поради допоможуть тобі завжди зберігати бадьорість! Не забувай, що той, хто добре відпочиває та їсть – той і працює добре.

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Нічним трудівникам лікарі суворо рекомендують повноцінно відпочивати після зміни. Багато хто забуває про це правило, відмахуючись від нього розповідями про Наполеона і Володимира Леніна, які спали кілька годин щодня і чудово при цьому себе почували. Так, знаменитий французький полководець спав не більше 2-3 годин на день. Ні, він не засинав під час стратегічних битв та світських прийомів. Але й відрізнятися у своїй міцним здоров'ям було. Справа в тому, що вкрай небезпечна для людського організму. Якщо вам менше 30-35 років, воно може навіть тимчасово залишатися непоміченим. Але природи не обдуриш: жіночий організм, наприклад, «запрограмований» на щоденний 8-годинний сон. Порушуються «нормативи» сну – порушується менструальний цикл, обмін речовин, гормональний баланс та стан нервової системи. Ви і не помітите, що рекорд неспання перетвориться на ожиріння, дисменорею або гострий невроз. Щоб цього не сталося, запам'ятайте правило: якщо ви сьогодні спите менше – завтра збільште час сну на рівноцінний часовий проміжок.

Гаряча і міцна кава лідирує у списку народних методів порятунку від сонливості. В принципі, все правильно: напій прискорює кровообіг, кров насичується киснем, мозок «прокидається». Два-три кухлі кави за ніч – ризиковане навантаження на серце гіпертоніка. Яким би ідеальним не був стан вашої серцево-судинної системи, кава все одно «познайомить» вас із тахікардією, перепадами настрою та підвищеною пітливістю. Безпечною нормою вважається один кухоль кави на день обсягом не більше 200 мл. Ідеальне рішення: замініть каву на . Це чай з висушеного і перемеленого листя парагвайського падуба. Він стимулює роботу серцевого м'яза, активізує коронарний кровообіг і знижує рівень холестерину в крові. І чашка мате вже точно корисніша за чашку кави або банки енергетика.

Протриматися безсонної ночі допоможе. Вона абсолютно нешкідлива для здоров'я. Купуйте та встановіть на робочому місці аромалампу. Коли очі почнуть злипатися, вкладіть у неї спеціальну свічку і запаліть гніт. На керамічну поверхню лампи капніть пару крапель ефірної олії бергамоту, апельсина, ялиці чи евкаліпта. Універсальним стимулятором є цитрусові запахи. Тому якщо вам не хочеться возитися з аромалампою, обзаведіться спреєм для тіла або парфумом з нотами лимона, мандарину, квіток неролі. Пара пшиків - і ви знову в строю!

Чи знаєте ви, що 4 години денного сну рівноцінні за користю для організму людини 8-годинному нічному сну? Тим, хто працює ночами, про це не можна забувати. Тільки сну у світлу пору доби нічого не повинно заважати. Відведіть під спальню ізольовану кімнату, повісьте в ній щільні штори. Більшість людей на рівні умовного рефлексу не можуть заснути, якщо у вікна б'є яскраве сонячне світло. Зворотною стороною цього прийому можна скористатися під час опівнічної праці: замініть тьмяні лампочки у світильниках більш потужними.

Обдурити людський мозок, що готується до сну, можна ще одним способом. На допомогу прийде холод. «Відчувши» різку зміну навколишньої температури, мозок почне думати про те, як змінити умови перебування організму на комфортніші замість того, щоб скоріше спровадити вас у ліжко. Провітріть приміщення, увімкніть вентилятор на 15-20 хвилин або просто вмийтеся холодною водою. Отриманого заряду бадьорості вистачить на кілька годин.

Головний ворог нічного працівника – переїдання. Дієтологи рекомендують не переїдати не лише тому, що переживають за обсяг вашої талії. Щільна вечеря протипоказана тим, хто вимушено не спить ночами. Від нього хилить у сон, з'являються печія та почуття тяжкості. Не їжте на ніч жирне м'ясо, випічку, молочний шоколад, салати з майонезом. Правильна вечеря «напівнічника» - овочі на пару, куряча грудка в спеціях, гречана або рисова каша. Звичну склянку лимонаду замініть зеленим чаєм або свіжим соком.

Існує науково обґрунтована гіпотеза, що сприяє комфортній нічній праці. Якщо ви хочете трохи виспатися перед роботою, простежте, щоб загальний час сну був 70 хвилин. Кожні 70 хвилин закінчується чергова. Якщо людину розбудити, скажімо, на 20 або 50 хвилині, вона відчуватиме розбитість і роздратування. Перевірте цю теорію, коли виставлятимете час пробудження на будильнику наступного разу.