Етапи виходу із стресової ситуації. Стрес і шляхи виходу зі стресової ситуації в процесі праці

Лекція №11

Стрес та шляхи виходу зі стресової ситуації

1. Поняття стресу та стресорів, загальний адаптаційний синдром

2. Зовнішні та внутрішні прояви стресової реакції

3. Стадії перебігу стресу, ознаки третьої стадії.

4. Що спричиняє стрес.

5. Чинники, що впливають перебіг стресової реакції.

6. Способи виходу із стресу

1. Поняття стресу та стресорів, загальний адаптаційний синдром

Що таке стрес? Щоб відповісти це питання звернемося до історії відкриття цього явища.

Першовідкривачем стресу є канадський лікар Ганс Сельє.

· Сподіваючись знайти новий статевий гормон, Сельє ввів щурам екстракт гормону, що міститься в яєчнику. В результаті цього він спостерігав три явища: збільшення кори надниркових залоз,

стиснення вилочкової залози (яка містить білі кров'яні клітини, що борються з хворобами)

· Виразки, що кровоточать шлунково-кишкового тракту. Жоден із відомих гормонів не викликав таких симптомів, і Сельє зрадів: „У свої 28 років я, можливо, стою на шляху відкриття нового гормону”.

Але незабаром його радість змінилася розчаруванням. Коли він вводив щурам інші препарати, то, спостерігаючи ті самі явища, дійшов висновку, що все це, на жаль, не є результатом впливу нового гормону.

„Всі мої надії знайти новий гормон впали. Час та матеріали, віддані цьому дослідженню, були витрачені даремно (...). Я був настільки засмучений, що кілька днів зовсім не міг працювати. Просто сидів у Лабораторії і думав... І цей період глибокого роздуму виявився вирішальним у всій моїй майбутній роботі. Коли знову і знову я перебирав у пам'яті результати мого злощасного експерименту та його можливі пояснення, мені раптом спало на думку, що на них можна подивитися і в іншому ракурсі. . Якщо існує таке явище, як універсальна реакція організму на різні шкідливі подразнення...загальна значущість цього синдрому для медицини буде величезною!

Щоб остаточно переконатися у своїх висновках, Сельє вивчив реакцію тварин на інші стресори, такі як

1. електрошок,

2. травма внаслідок хірургічного втручання

3. різні механічні засоби, які обмежують активність тварин.

Він зауважив, що і вони давали такий самий фізіологічний ефект.

І справді, адаптаційна реакція організму на стресор виявилася настільки однаковою (як сигнал тривоги, який звучить однаково, незалежно від того, який злодій проник у приміщення), що він назвав її загальним адаптаційним синдромом (ОАС).

Таким чином Г. Сельє ввів такі поняття

поняття стресу та стресора

У перекладі з англійської стрес – це тиск, тиск, напруга. За словами Г. Сельє,

Þ стрес є неспецифічна (тобто одна й та сама на різні впливи) відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, яка допомагає йому пристосуватися до виниклої труднощі, впоратися з нею..

Існують й інші визначення:

Стресявляє собою стан надмірно сильного та тривалого психологічного напруження, яке виникає у людини, коли його нервова система отримує емоційне навантаження.

Найбільш широко вживаним визначенням є таке:

Стрес- Це напружений стан організму людини, як фізичний, так і психічний.

Будь-яка несподіванка, яка порушує звичний перебіг життя, може бути причиною стресу. При цьому, як зазначає Г. Сельє, не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. В якості

прикладувчений наводить хвилюючу ситуацію: мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, зазнає страшного душевного потрясіння. Якщо через багато років виявиться, що повідомлення було помилковим і син несподівано увійде до кімнати цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радість.

Специфічні результати двох подій - горе і радість - зовсім різні, навіть протилежні, але їхня стресова дія - неспецифічна вимога пристосування до нової ситуації- Може бути однаковим.

стрессор - це будь-який вплив на організм людини, що виходить за рамки оптимальної зони інтенсивності, тобто це будь-який занадто сильний вплив.

Результатом впливу стресора є стрес.

На психологічному рівні він проявляється у стані психологічного напруження, на фізіологічному рівні він проявляється у так званому загальному адаптаційному синдромі (ОАС)

Неспецифічний, так як різні стресори (чи то перегрів організму або надлишок інформації, що надходить), викликають одну і ту ж реакцію організму.

2. Зовнішні та внутрішні прояви стресової реакції

ОАС проявляється у комплексі стеничних реакцій

1) викид у кров адреналіну чи норадреналіну. Ці гормони діють як потужні стимулятори.

ü Вони прискорюють рефлекси;

ü збільшують частоту серцевих скорочень;

ü підвищують тиск;

ü підвищують рівень цукру в крові (цукор у крові основне джерело енергії клітин)

ü прискорюють обмін речовин;

2) знижується активність травної системи, що дозволяє спрямувати надлишок крові від шлунка до легень та м'язів.

3) До кров'яного русла надходять гормони щитовидної залози, які інтенсифікують обмін речовин, збільшуючи швидкість утилізації цукру в крові.

Зовні це проявляється

у прискореному диханні;

збліднення шкіри (або навпаки почервоніння);

сухості у роті;

треморі (тремтіння);

розширення зіниць;

посиленому потовиділенні;

(Зверніть увагу на те, що я щойно перерахував зовнішні ознаки стресової реакції).

Повернемося знову до Г. Сельє. Виявивши явище неспецифічної відповіді організму різні стресори, Сельє задався питанням, як змінюється реакція організму на стресор з часом?

В результаті своїх досліджень він дійшов такого висновку:

3. Стадії перебігу стресу.

Реакція організму на стрессор має три стадії:

I. Стадія тривоги.

На цій стадії організм мобілізує сили для боротьби зі стресором, починає запускатись комплекс ОАС.

ІІ. Стадія опору;

Організм бореться зі стресором, намагаючись нейтралізувати його дію. При цьому активно витрачаються енергетичні ресурси.

ІІІ. Стадія виснаження. Стадія, коли захисні сили організму виснажуються, енергетичні ресурси вичерпані.

Графічно це може бути зображено наступним чином:

Найнебезпечніша для організму третя стадія стресу. Т.к. на цій стадії істотно послаблюється імунна система людини, що сильно підвищує ризик будь-яких неприємностей, пов'язаних зі здоров'ям, починаючи від різних травм і закінчуючи захворюваннями на рак.

приклад Дослідження 96000 вдів і вдівців, проведене у Фінляндії, показало, що ризик померти протягом тижня після смерті чоловіка або дружини підвищується вдвічі.

Після розпаду Радянського Союзу тривалість життя чоловіків скоротилася на 5 років.

У США було проведено тестування 2018 чоловіків середнього віку. Протягом наступних 20 років від раку померло 7% тих, хто не переживав депресії та 12% тих, хто колись був у депресивному стані. Це не можна пояснити ні різницею у віці, ні шкідливими звичками, ні якимось іншим чинником.

Ознаки третьої стадії стресу.

I. Порушення уваги: неможливість у чомусь зосередиться, зростає кількість помилок у роботі через неуважності.

ІІ. Погіршується пам'ять, особливо важко запам'ятовуються найближчі події.

ІІІ. Дезорганізація мислення: мислення стає поплутаним, ірраціональним, погіршується об'єктивна оцінка ситуації, зникає почуття гумору.

IV. Різко падає самооцінка. Людині здається що вона ні на що не придатна, що все що вона робить, вона робить погано, що все чого вона досягла ні чого не варта;

V. Підвищена збудливість, будь-які навіть незначні дрібниці виводять із себе.

VI. Погіршується сон. Або сняться кошмари, або неможливо взагалі заснути.

VII. Погіршується апетит, пропадає сексуальне бажання.

Якщо Ви виявили більше 5-ти симптомів, необхідно терміново звернутися до лікаря.

4. Що викликає стрес

Взагалі стрес може викликати що завгодно, але ми зупинимося на найбільш значущих і поширених стресорах.

1. Загроза фізичної безпекитобто. різні катастрофічні події. Важливо відзначити той факт, що стрес виникає не тільки у тих, хто безпосередньо переніс трагедію, а й у близьких людей, які спілкуються з постраждалим (їм так само потрібна психологічна допомога).

2. У ситуаціях цейтноту, тобто. коли дуже великий обсяг інформації (або багато справ) необхідно виконати в короткі терміни. Інтенсивність стресової реакції зростає зі збільшенням відповідальності за дії, що виконуються.

3. У ситуації загрозливою втратою соціального статусу, втратою значних міжособистісних відносин у ситуації конфлікту.

4. Різними, значними змінами у житті як добрими,так і поганими.

Американські лікарі Холмс та Рейхвивчали залежність різних стресогенних життєвих подій у понад 5000 пацієнтів. Результатом їхньої роботи стала «Шкала соціальної адаптації», в якій кожній життєвій події приписано кілька балів залежно від його стресогенності.

Смерть чоловіка 100

Роз'їзд подружжя 65

Ув'язнення 63

Смерть близької людини 63

Зачитую таблицю необхідно попередити, що вона призначена для дорослих людей.

Необхідно враховувати події, що сталися за останній рік. Якщо сума більше 150 балів 50% ймовірність на щось захворіти, при 300 балах ймовірність 90%.

Цей тест виконаємо на практичних заняттях.

5. Чинники, що впливають виникнення та перебіг стресової реакції.

Їх досить багато ми зупинимося лише на трьох.

1. Сила нервової системи. Сильна нервова система здатна тривалий час протистояти стресогенним впливам, без переходу на третю стадію та витримувати інтенсивні стресогенні фактори.

2. ЦЕ ПРИНЦИПІЙНО ВАЖЛИВОСуб'єктивна та об'єктивна можливість особистості впливати на ситуацію. Має значення те, яку позицію Ви займаєте, перебуваючи у стресовій ситуації - позицію спостерігача, який може нічого змінити, тобто. пасивну позицію чи позицію активного учасника подій, здатного проводити ситуацію. Причому важливо навіть чи можете насправді впливати на ситуацію, бо як Ви думаєте можете впливати чи ні. Активна позиція дуже зменшує негативні наслідки стресу, і навіть зводить їх до нуля.

Досвід Авіценни із вівцями.

3. Тривалість та інтенсивність впливу стресора.

6. Способи виходу зі стресу

Ще раз повернемось до визначення поняття стрес. У перекладі з англійської слово "стрес" означає "натиск, тиск, напруга". А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)".

Що може бути протиставлене стресу?

Звернемося до активних засобів підвищення загальної стійкості людського організму. Їх можна спробувати поділити на три групи:

· Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т.д.

· Друга група - аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

· Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.

Почнемо з деяких біологічно активних речовин, а саме алкоголю та нікотину.

Вплив алкоголю різнобічний. Помірне та епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, пом'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людину більш товариською, контактною.

Не заперечуватимемо тимчасову антистресорну дію алкоголю і нікотину, але поряд з цими особливостями їм властива ще одна, - хвороблива пристрасть до вживання. Але порівняно з хронічним алкоголізмом чи іншою наркоманією стресор – просто ягня.

Володіючи антистресорною дією, алкоголь, очевидно, повинен впливати на центральну нервову систему, хоча немає практично жодної системи, жодного органу в організмі людини, які не піддавалися б змінам під впливом систематичного прийому алкоголю.

Таким чином, не викликає сумніву, що алкоголь – не ліки від стресора, а дуже небезпечна річ. Притупивши кілька відчуття негативних емоцій, вони ризикують потрапити в мережі хронічного алкоголізму, що незрівнянно гірше за будь-якого стресора..

Оптимальний спосіб порятунку від стресу, що затягнувся. - повністю розв'язати конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо зробити це неможливо, слід

ü логічно переоцінити значущість конфлікту, наприклад пошукати виправдання для свого кривдника.

ü Можна виділити різні способи зниження значущості конфлікту. Перший можна охарактеризувати

o словом “ зате”. Суть його – зуміти отримати користь, щось позитивне навіть із невдачі.

o Другий прийом заспокоєння – довести собі, що " могло бути й гіршеПорівняння власних негараздів з чужим ще більшим горем ("а іншому набагато гірше") дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт

o “ зелений виноград, не дуже й хотілося”: подібно до лисиці з байки сказати собі, що "те, чого щойно безуспішно прагнув, не так вже й добре, як здавалося, і тому цього мені не треба".

ü Один із кращих способів заспокоєння – це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, "вилити душу", тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, разом знайти шлях до благополучного розв'язання конфлікту чи хоча б зниження його значимості.

Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді проявляється у тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось. Для того щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження.

ü Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору.Суть почуття гумору не в тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де воно є, а в тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним,тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначного і недостойного серйозної уваги, зуміти посміхнутися чи розсміятися у скрутній ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване. За своєю функціональною значимістю сміх такий могутній, що його називають навіть "стаціонарним бігом підтюпцем".

Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:

· Релаксацію;

· Концентрацію;

· Ауторегуляція дихання.

3.1. Релаксація.

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):

· Імпульс;

· Стрес;

· Адаптація.

Іншими словами, якщо настає стрес, то незабаром стресовий стан йде на спад - людина так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі відсутня), можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи розладів.

Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс вона має свідомо відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши цим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та м'язову напругу.

То що таке релаксація?

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги.

Більшість із нас вже настільки звикла до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, зупиняти і розслаблятися за власною волею, за своїм бажанням.

Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація позитивно впливає на психіку і знижує душевну рівновагу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями догори). Голова трохи закинута назад. Все тіло розслаблене, очі заплющені, дихання через ніс.

Ось деякі приклади релаксаційних вправ:

1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно кілька хвилин, розслабившись та зосередившись на відчутті тяжкості свого тіла. Насолоджуйтесь цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом кількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі.

Потім полежіть спокійно протягом кількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість розслаблених ніг.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте. Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.

На закінчення подумки "пробігайтеся" по всіх м'язах тіла - чи не залишилося десь хоч найменшої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову здобули віру у свої сили, здатні подолати стресову ситуацію – і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочиваючим, повним сил та енергії.

Тепер розплющте очі, потім заплющте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи виконуватимуться швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслабляти тіло, коли знадобиться.

3.2. Концентрація.

Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом.

Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілу низку імпульсів, що відволікають увагу жінки від діяльності, що виконується в даний момент і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини день у день призводить врешті-решт до виснаження, головним чином психічного. У такому разі концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви маєте намір займатися, не було глядачів.

2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.

3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети – жодної візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.

5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:

а) концентрація на рахунку.

Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви не зможете зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом кількох хвилин.

б) концентрація на слові.

Виберете якесь коротке (найкраще двоскладне) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладне, то подумки вимовляйте перший склад на вдиху, другий – на видиху.

Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату – релаксації усієї мозкової діяльності.

6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, поволі відкрийте очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Зауважте, що вам вдалося перемогти розсіяність.

3.3. Авторегуляція дихання.

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає та не згадує. Але коли через якісь причини виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напрузі чи стресової ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють подих).

Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати його заспокоєння, зі зняттям напруги - як м'язового, і психічного, в такий спосіб, ауторегуляція дихання може бути дієвим засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією.

Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова до певної міри витягує вгору грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повній релаксації.

Дихання спокійної та врівноваженої людини суттєво відрізняється від дихання людини у стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.

Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення – важливий ритм.

Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, отже, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то отже, його можна свідомо регулювати.

Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою нашого життя.

Висновок

Чи можна жити без стресу?

Ні, без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: “Як жити за умов стресу?” Проте стресори бувають різними: стрессор – друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор – від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою та почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається (і значно частіше, ніж нам би хотілося) стрессор – ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.

Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, особливо якщо вони часті і тривалі, надають негативний вплив як на психологічний стан, а й у фізичне здоров'я людини. Вони є головними “факторами ризику” при прояві та загостренні таких захворювань, як серцево-судинні та захворювання шлунково-кишкового тракту.

Деякі життєві ситуації, що викликають стрес, можна передбачити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї або біологічно обумовлені зміни в організмі, характерні для кожного з нас. Інші ситуації несподівані та непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Існують ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним перебігом подій (розлучення, зміна місця роботи чи місця проживання тощо). Кожна з таких ситуацій здатна викликати душевний дискомфорт.

У цьому людині необхідні хороші адаптаційні здібності, які допоможуть пережити найважчі життєві ситуації, вистояти у найжорсткіших життєвих випробуваннях. Ці адаптаційні можливості ми й самі можемо у собі виховати, і вдосконалювати з допомогою різних вправ.

У міру початку комплексної автоматизації виробництва зростає роль людини як суб'єкта праці та управління. Людина несе відповідальність за ефективну роботу всієї технічної системи і допущена ним помилка може призвести в деяких випадках до дуже тяжких наслідків.

Вивчення та проектування таких систем створили необхідні передумови для об'єднання технічних дисциплін та наук про людину та її трудову діяльність, зумовили появу нових дослідницьких завдань. Це завдання пов'язані з описом характеристик людини як компонента автоматизованої системи. Йдеться про процеси сприйняття інформації, пам'яті, прийняття рішень, дослідження рухів, проблеми мотивації, готовність до діяльності, стресу.

Одним із найпоширеніших у наші дні видів афектів є стрес.

У сучасному житті стреси відіграють значну роль. Вони впливають на поведінку людини, її працездатність, здоров'я, взаємини з оточуючими та в сім'ї.

Що таке стрес, як він виникає, як впливає на організм людини та як з ним боротися?

Стрес є стан надмірно сильного і тривалого психологічного напруження, яке виникає в людини, коли його нервова система отримує емоційне навантаження.

Найбільш широко вживаним визначенням є таке:

«Стрес – це напружений стан організму людини, як фізичний, так і психічний». Стрес присутній у житті кожної людини, оскільки наявність стресових імпульсів у всіх сферах людського життя та діяльності безперечно.

Будь-яка подія, факт чи повідомлення може спричинити стрес, тобто. стати стрессором. Стресорами можуть бути найрізноманітніші чинники: мікроби та віруси, різні отрути, висока чи низька температура довкілля, травма тощо. Але виявляється, що такими ж стресорами можуть і будь-які емоціогенні чинники, тобто. чинники, що впливають емоційну сферу людини. Це все, що може схвилювати нас, нещастя, грубе слово, незаслужена образа, раптова перешкода нашим діям або прагненням. При цьому виступить та чи інша ситуація причиною стресу чи ні, залежить не тільки від самої ситуації, а й від особистості, її досвіду, очікувань, впевненості в собі тощо. Особливо велике значення має, звичайно, оцінка загрози, очікування на небезпечні наслідки, яку містить у собі ситуація.

Отже, саме виникнення і переживання стресу залежить не так від об'єктивних, як від суб'єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки їм ситуації, зіставлення своїх сил і здібностей з тим, що від неї вимагається, і т.д.

Стресові ситуації виникають як удома, так і на роботі. З погляду управління, найбільший інтерес становлять організаційні чинники, які викликають стрес робочих місцях. Знати ці фактори та приділити їм особливу увагу. Це допоможе запобігти багатьом стресовим ситуаціям та підвищити ефективність управлінської праці, а також досягти цілей організації з мінімальними психологічними та фізіологічними втратами персоналу. Адже саме стрес є причиною багатьох захворювань, а отже, завдає відчутної шкоди здоров'ю людини, тоді як здоров'я – одна з умов досягнення успіху у будь-якій діяльності. Тому в роботі розглядаються і особистісні фактори, що спричиняють стрес. Крім причин появи стресів, аналізується стресовий стан організму – стресова напруга, його основні ознаки та причини.

У перекладі з англійської стрес - це тиск, тиск, напруга. За словами Г. Сельє, стрес є неспецифічний (тобто один і той же на різні впливи) відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, яка допомагає йому пристосуватися до труднощі, впоратися з нею. Будь-яка несподіванка, яка порушує звичний перебіг життя, може бути причиною стресу. При цьому, як зазначає Г. Сельє, не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Має значення лише інтенсивність потреби у перебудові чи адаптації. Як приклад вчений наводить хвилюючу ситуацію: мати, якій повідомили про загибель у бою її єдиного сина, зазнає страшного душевного потрясіння. Якщо через багато років виявиться, що повідомлення було помилковим і син несподівано увійде до кімнати цілим і неушкодженим, вона відчує сильну радість.

Специфічні результати двох подій - горе і радість - зовсім різні, навіть протилежні, але їхня стресова дія - неспецифічна вимога пристосування до нової ситуації - може бути однаковою.

Важко знайти науковий термін, який би використовувався так само часто, як слово «стрес». Вживаючи цей термін, люди зазвичай мають на увазі, що вони перебувають у стані нервової напруги, що вони стомлені чи пригнічені. Тим часом, стрес - зовсім не "болісний" стан, а засіб, за допомогою якого організм бореться з небажаними впливами.

Іноді стрес може бути корисним, оскільки допомагає у разі потреби задіяти ресурси організму. Але надмірні стреси призводять до виснаження, яке може спричинити фізичні та психічні захворювання. Дуже часто люди звертаються до лікаря зі скаргами на фізичні нездужання, тоді як реальною причиною стану є стрес. Стреси входять до першої десятки причин, що викликають хвороби.

Найбільш болючим та небезпечним є травматичний стрес, який настає внаслідок таких небезпечних для життя подій, як війни, стихійні лиха, автокатастрофи, кримінальне насильство тощо.

Стрес - звичайне явище, що часто зустрічається. Ми всі часом відчуваємо його - можливо, як відчуття порожнечі в глибині шлунка, коли встаємо, представляючись у класі, або як підвищену дратівливість чи безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі та нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів та організацій. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба лише навчитися розрізняти допустимий ступінь стресу та надто великий стрес. Нульовий стрес неможливий.

В даний час вчені розрізняють еустресс (позитивний стрес, який поєднується з бажаним ефектом і мобілізує організм) та дистрес (негативний стрес з небажаним шкідливим ефектом). При еустрес відбувається активізація пізнавальних процесів і процесів самосвідомості, осмислення дійсності, пам'яті. Дистрес, що у робочої обстановці має тенденцію поширюватися й у неробочий час. Такий наслідок, що накопичився, важко компенсувати в години дозвілля, потрібно компенсувати в робочий час.

У внутрішньому квадраті зазначено саму суть нашого існування, яку називають «Я сила», «розумова сила», психічна енергія, або внутрішні ресурси. Це те, що дозволяє індивіду долати кризи життя, що визначає інтенсивність спротиву стресу. Зниження ресурсу сприяє підвищенню вразливості до різних, пов'язаних зі стресом, розладами, такими як тривога, страх, розпач, депресія.

Наступна область – внутрішньоособистісний стрес. Більшість наших вимог до зовнішнього світу та його впливу на нас пов'язані з цим видом стресу. Ця область є хіба що відцентрової силою, яка впливає попри всі сфери нашого життя. Якщо ми не знаходимося в світі самі з собою, то наше внутрішнє сум'яття, переживання проявляється у негативному відношенні, впливах на світ і порушує міжособистісні взаємозв'язки. До цієї категорії стресу входять такі події, як нездійснені очікування, нереалізовані потреби, безглуздість і безцільність вчинків, хворобливі спогади, неадекватність оцінки подій тощо.

Область міжособистісного стресу взаємодіє із певними областями життя. Оскільки кожній людині доводиться постійно вирішувати різноманітні соціальні питання у своїй діяльності, то взаємодія з іншими особами та її оцінка істотно впливають на наше сприйняття, переживання, ставлення до подій і є проблемами відносин між людьми.

Особистісний стрес має відношення до того, що робить індивід і що відбувається з ним, коли він не виконує, порушує певні запропоновані соціальні ролі, такі як роль батька, чоловіка, службовця тощо. Він проявляється у зв'язку з такими явищами, як порушення здоров'я , погані звички, сексуальні труднощі, нудьга, старіння, догляд за пенсією.

Сімейний стрес включає всі труднощі щодо підтримки сім'ї та відносин у ній - робота по дому, подружні проблеми, конфлікти між поколіннями, життя з молоддю, хвороба і смерть у сім'ї, алкоголізм, розлучення тощо.

Робочий стрес зазвичай пов'язані з важким робочим навантаженням, відсутністю самоконтролю над результатом роботи, рольової невизначеністю і рольовим конфліктом. Погане забезпечення безпеки роботи, несправедливі оцінки праці, порушення його може стати джерелом стресу.

Суспільний стрес відноситься до проблем, які зазнають, переживають великі групи людей, - наприклад, економічний спад, бідність, банкрутство, расова напруга та дискримінація.

Екологічний стрес обумовлюється впливом екстремальних умов довкілля, очікуванням такого впливу чи його наслідків - забруднення повітря та води, суворі погодні умови, недоброзичливі сусіди, штовханина, високий рівень шуму тощо.

Фінансовий стрес не потребує роз'яснень. Неможливість оплатити рахунки, не забезпечення видатків доходами, утруднення в отриманні боргу, невідповідність рівня зарплати результатам роботи, виникнення додаткових та фінансово незабезпечених витрат, ці та інші обставини можуть бути причиною стресу.

Внутрішньоособистісний стрес заслуговує на детальний розгляд не тільки тому, що на нього зверталося недостатньо уваги, а й у зв'язку з тим, що він може проектуватися на різні життєві події і впливати на особливості ставлення до них і поведінку індивіда.

До поняття та стану стресу близьке і поняття фрустрації. Сам термін (від латів. frustratio - обман, розлад) - стан людини, що викликається об'єктивними непереборними (чи суб'єктивно так сприймаються) труднощами, що виникають по дорозі. Фрустрація переживається як напруга, тривога, розпач, гнів, що охоплюють людину, коли на шляху до досягнення мети вона зустрічається з несподіваними перешкодами, які заважають задоволенню потреби.

Фрустрація створює, в такий спосіб, поруч із вихідною мотивацією нову, захисну мотивацію, спрямовану подолання виниклої перешкоди. Колишня та нова мотивація реалізуються в емоційних реакціях.

Найпоширенішою реакцією на фрустрацію є виникнення агресивності, спрямованої найчастіше перешкоди. Адекватна реакція на перешкоду полягає в тому, щоб подолати або обійти її, якщо це можливо; агресивність, що швидко переходить у гнів, проявляється у бурхливих і неадекватних реакціях: образа, фізичні нападки на людину (щипати, бити, штовхати) або об'єкт (зламати його).

У деяких випадках суб'єкт реагує на фрустрацію доглядом (наприклад, виходить із кімнати), що супроводжується агресивністю, яка не виявляється відкрито.

Фрустрація тягне у себе емоційні порушення лише тоді, коли виникає перешкода сильної мотивації. Якщо у дитини, яка почала пити, відібрати соску, вона реагує гнівом, проте в кінці ссання - ніяких емоційних проявів.

Дослідження показують, що до фізіологічних ознак стресу відносяться виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма та біль у серці. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію та знижений інтерес до міжособистих та сексуальних стосунків та ін.

В даний час ні в кого не викликає сумніву, що при стресі (чи хвороба, біль, фізичне страждання або емоційне потрясіння - сильне, слабке, тривале, короткочасне) включаються найскладніші нервові механізми.

Припустимо, відбулася сварка чи якась неприємна подія: людина збуджена, не може знайти собі місця, її тягне несправедлива образа, прикро через те, що не зумів себе правильно повести, не знайшов слів. Він і радий би відволіктися від цих думок, але знову і знову перед очима постають сцени того, що сталося; і знову накочує хвиля образи, обурення.

Можна виділити три фізіологічні механізми подібного стресу.

По-перше, у корі головного мозку сформувалося інтенсивне стійке вогнище збудження, так звана домінанта, яка підпорядковує собі всю діяльність організму, всі вчинки та помисли людини. Значить, для заспокоєння треба ліквідувати, розрядити цю домінанту або створити нову, конкуруючу. Усі відволікаючі прийоми (читання захоплюючого роману, перегляд фільму, перемикання на заняття улюбленою справою) практично спрямовані формування конкуруючої домінанти. Чим цікавіша справа, на яку намагається перейти розладна людина, тим їй легше створити конкуруючу домінанту. Ось чому кожному з нас не заважає мати якесь хобі, яке відкриває шлях позитивним емоціям.

По-друге, за появою домінанти розвивається особлива ланцюгова реакція - збуджується одна з глибинних структур мозку - гіпоталамус, який змушує прилеглу особливу залозу - гіпофіз - виділити в кров велику порцію адренокортикотропного гормону (АКТГ). Під впливом АКТГ надниркові залози виділяють адреналін та інші фізіологічно активні речовини (гормони стресу), які викликають багатосторонній ефект: серце починає скорочуватися частіше і сильніше (згадаємо, як воно вискакує з грудей при страху, хвилюванні, гніві), кров'яний тиск підвищується (ось чому може розболітися голова, виникнути серцевий напад, частіше стає дихання). У цю фазу готуються умови інтенсивної м'язової навантаження. Але сучасна людина, на відміну від первісного, слідом за стресом зазвичай не пускає в хід м'язову енергію, що накопичилася, тому в неї в крові ще довго циркулюють біологічно активні речовини, які не дають заспокоїтися ні нервовій системі, ні внутрішнім органам. Необхідно нейтралізувати гормони стресу, і найкращий помічник тут – фізкультура, інтенсивне м'язове навантаження.

По-третє, через те, що стресова ситуація зберігає свою актуальність (адже конфлікт не вирішився благополучно і якась потреба так і залишилася незадоволеною, інакше не було б негативних емоцій), в кору головного мозку знову і знову надходять імпульси, що підтримують активність домінанти, а кров продовжують виділятися гормони стресу. Отже, треба знизити собі важливість цього нездійсненого бажання чи знайти шлях його реалізації.

Знижуючи ефективність та благополуччя індивідуума, надмірний стрес дорого обходиться організаціям. Багато проблем співробітників, які позначаються як на їхньому заробітку та результатах роботи, так і на здоров'ї та благополуччі співробітників, кореняться у психологічному стресі. Стрес прямо і опосередковано збільшує витрати на досягнення цілей організацій та знижує якість життя для великої кількості трудящих.

Стрес може бути викликаний факторами, пов'язаними з роботою та діяльністю організації чи подіями особистого життя людини.

Чинники, які усередині організації, які викликають стрес.

1. Перевантаження чи занадто мале робоче навантаження, тобто. завдання, яке слід завершити за певний період.
2. Конфлікт ролей. Конфлікт ролей виникає тоді, коли до працівника пред'являють суперечливі вимоги.
3. Невизначеність ролей. Невизначеність ролей виникає тоді, коли працівник не впевнений у тому, що від нього очікують.
4. Нецікава робота.

Стрес може виникнути внаслідок поганих фізичних умов, наприклад, відхилень у температурі приміщення, поганого освітлення або надмірного шуму. Неправильні співвідношення між повноваженнями та відповідальністю, погані канали обміну інформацією в організації та необґрунтовані вимоги співробітників один до одного також можуть спричинити стрес.

Ідеальним буде таке становище, коли продуктивність знаходиться на якомога вищому рівні, а стрес - на більш низькому. Щоб досягти цього, керівники та інші співробітники організації повинні навчитися справлятися зі стресом у собі. Як же керувати, щоб підвищити продуктивність та знизити рівень стресу?

Люди, які страждають від надмірного стресу на роботі, можуть спробувати застосувати такі методи.

1. Розробте систему пріоритетів у роботі. Оцініть свою роботу таким чином: «має зробити сьогодні», «зробити пізніше цього тижня» та «зробити, коли буде час».
2. Навчіться говорити «ні», коли досягнете межі, після якої ви вже не можете взяти на себе більше роботи. Поясніть начальникові, що розумієте важливість завдання. Потім опишіть конкретні пріоритетні роботи, над якими працюєте. Якщо він наполягає на виконанні нового завдання, запитайте, яку роботу потрібно відкласти до завершення нового завдання.
3. Налагодьте особливо ефективні та надійні стосунки з вашим начальником. Зрозумійте його проблеми та допоможіть йому зрозуміти ваші. Навчіть вашого начальника поважати ваші пріоритети, ваше робоче навантаження та давати обґрунтовані доручення.
4. Не погоджуйтеся з вашим керівником або будь-ким, хто починає виставляти суперечливі вимоги (конфлікт ролей). Поясніть, що ці вимоги тягнуть вас у протилежних напрямках. Попросіть організувати нараду з усіма заінтересованими сторонами, щоб з'ясувати питання. Не займайте обвинувально-агресивну позицію; просто поясніть, які конкретні проблеми створюють вам суперечливі вимоги.
5. Повідомте свого керівника або співробітників, коли ви відчуєте, що очікування або стандарти оцінки вашого завдання не зрозумілі (невизначеність ролей). Скажіть їм, що ви трохи не впевнені щодо низки конкретних, пов'язаних із завданням питань і хотіли б мати можливість обговорити ці питання з ними.
6. Обговоріть почуття нудьги або відсутність інтересу до роботи зі своїм керівником. Ще раз врахуйте, не слід ставати в становище того, хто скаржиться. Поясніть, що ви є прихильником потреби віддачі сил роботи і хотіли б мати можливість взяти участь в інших видах діяльності.
7. Знайдіть кожен день час для відключення та відпочинку. Зачиніть на п'ять хвилин двері щоранку, підніміть і обіпріть на щось ноги, повністю розслабтеся і викиньте роботу з голови. Зверніться до приємних думок або образів, щоб освіжити мозок. Час від часу йдіть з контори, щоб змінити обстановку або хід думок. Не обідайте там і не затримуйтесь подовгу після того, як вам слід було вже йти додому або зайнятися іншою роботою.

До інших факторів, пов'язаних із зниженням ймовірності стресу, належать дотримання належного харчування, підтримка себе у формі за допомогою фізичних вправ та досягнення загальної рівноваги в житті.

Итак, стрес - це напружений стан організму, тобто. неспецифічна відповідь організму на пред'явлену йому вимогу (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стресове напруження. Розглянемо різні стани людини, які можуть сигналізувати про наявність в організмі внутрішньої напруги. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) у сферу раціональну (розум) і тим самим ліквідувати небажаний стан.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.
2. Занадто часті помилки у роботі.
3. Погіршується пам'ять.
4. Занадто часто виникає відчуття втоми.
5. Дуже швидке мовлення.
6. Думки часто випаровуються.
7. Досить часто з'являються біль (голова, спина, область шлунка).
8. Підвищена збудливість.
9. Робота не приносить колишньої радості.
10. Втрата почуття гумору.
11. Різко зростає кількість сигарет, що викурюються.
12. Пристрасть до алкогольних напоїв.
13. Постійне відчуття недоїдання.
14. Зникає апетит – взагалі втрачено смак до їжі.
15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресової напруги організму, необхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги.

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що входить до наших обов'язків.
2. Постійно не вистачає часу – не встигаємо нічого вдіяти.
3. Нас щось чи хтось підганяє, ми постійно кудись поспішаємо.
4. Починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.
5. Нам завжди хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.
6. Ми бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися протягом дня.
7. Дуже багато куримо.
8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Нам майже нічого не подобається.
10. Вдома, у ній - постійні конфлікти.
11. Постійно відчувається незадоволеність життям.
12. Робимо борги, навіть не знаючи, як із ними розплатитися.
13. З'являється комплекс неповноцінності.
14. Нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ми не відчуваємо поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.

Ймовірно, тут наведено не всі причини стресової напруги. Кожна людина повинна сама проводити аналіз свого стану та виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для її організму (з погляду її особистих відчуттів).

Способи виходу із стресу. Ще раз повернемось до визначення поняття стрес. У перекладі англійською мовою слово «стрес» означає «натиск, тиск, напруга». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)».

Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Згідно з його визначенням, стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або спричиняє хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресу та керувати ним?

Що може бути протиставлене стресу?

Перша група - включає способи, що використовують фізичні фактори впливу - це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем і т.д.

Друга група – аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.

Початок цього явища йде в далеку давнину, а масштаби приголомшливі.

Поширення кока в Південній Америці (XIV ст.) і опію на Середньому Сході (XVII ст.) відбулися в критичний період, коли в цих районах Землі лютував голод. Спроби лікувати депресію (впливати знижений настрій) ставляться до давнину: ще в VIII в. до нашої ери ассірійці вживали листя кокаїну, щоб «створити ситість у голодних, силу у слабких і забуття негараздів»

Певною привабливою силою має і алкоголь, яка полягає в його особливостях впливу на людську психіку. Вплив алкоголю різнобічний. Помірне та епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, пом'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людину більш товариською, контактною.

Оптимальний спосіб звільнення від стресу, що затягнувся - повністю вирішити конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо це неможливо, слід логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для свого кривдника. Можна виділити різні методи зниження значимості конфлікту. Перший їх можна охарактеризувати словом «натомість» Суть його - зуміти отримати користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння – довести собі, що «могло бути і гіршим». Порівняння своїх негараздів з чужим ще більшим горем («а іншому набагато гірше») дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт «зелений виноград » : подібно лисиці з байки сказати собі, що «те, чого щойно безуспішно прагнув, не так вже й добре, як здавалося, і тому цього мені не треба».

Один із найкращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, «вилити душу», тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, разом знайти шлях до благополучного розв'язання конфлікту чи хоча б зниження його значимості.

Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору. Суть почуття гумору у тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де є, а тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як до малозначного і недостойного серйозної уваги, зуміти посміхнутися чи розсміятися у скрутній ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване. За своєю функціональною значимістю сміх такий могутній, що його називають навіть «стаціонарним бігом підтюпцем».

Можливі способи боротьби зі стресом:

1. релаксація;
2. концентрація;
3. ауторегуляція дихання.

Методи профілактики стресу. Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, кожного місяця, кожного року. Складовими частинами активного та релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку та сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, та багато іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя – здоровим, активним чи нездоровим, пасивним.

Якщо нам вдасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали складовою нашого способу життя, то ми станемо врівноваженими і спокійніше реагуватимемо на стресогенні фактори. Необхідно знати, що ми можемо свідомо впливати ті чи інші процеси, які у організмі, тобто. маємо здатність ауторегуляції.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова переробка дня, надання першої допомоги при гострому стресі та аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів за потреби доступне кожному. Про релаксацію ми вже говорили, тож розглянемо три інші методи.

Дуже часто люди при поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість у сім'ю. Що ж потрібно, щоб позбавитися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже таким чином ми приносимо додому стрес, а виною всьому - наше невміння відмовитися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити хорошу традицію: повернувшись додому з роботи або навчання, відразу ж проводити релаксацію.

Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте. Або сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».

Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей час ні про що серйозне не думати.

Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими миттєвостями. Постарайтеся повністю поринути у музику, відключившись від ваших думок.

Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось. Не вирішуйте свої проблеми одразу ж після повернення додому: у стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід із глухого кута ви зможете знайти після того, як пройде трохи часу і спаде напруга трудового дня.

Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через стулені губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих із опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.

Погуляйте на свіжому повітрі.

Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.

Дуже важливо, щоб ініціатива таких переділок дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період ми забуваємо про свої домашні обов'язки, і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем, знадобиться набагато менше нервової та фізичної енергії.

Якщо ми несподівано опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось із домашніх змусив понервувати) – у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги, свій метод. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Тепер розглянемо, як можна виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто, як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу у кожної людини індивідуальний; по-друге, у стресу, зазвичай, може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації.

Найбільш методом аутоаналізу особистого стресу, що виправдав себе, є щоденник стресів. Метод цей нескладний, проте потребує терпіння. Протягом кількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин виявили ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження та відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати найдрібніші подробиці та деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що сталося.

Аналіз записів у щоденнику допомагає легко і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме ситуації, що регулярно повторюються, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.

Корисно записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному та врівноваженому стані проаналізувати їх.

Якщо ми перегортаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то виявимо, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість, неможливість зосередитися, забудькуватість, часті зітхання, відчуття мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, «не заспокоюється» внутрішньої тяжкості, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття.

Проаналізувавши записи, можна визначити, в який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі або після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає у житті, що викликає наш особистий стрес.

Чи можна жити без стресу? Ні, без стресу жити неможливо, і навіть шкідливо. Значно важче спробувати вирішити проблему: Як жити в умовах стресу? Проте стресори бувають різними: стрессор - друг, який приносить величезну користь здоров'ю, стимулює творчу діяльність; стресор - від якого можна легко відмахнутися і через годину-другу просто забути або згадати з усмішкою та почуттям деякого незадоволення. Але зустрічається (і значно частіше, ніж нам би хотілося) стресор - ворог, який завдає страшних ударів по найважливіших органах.

Стрес дезорганізує діяльність людини, порушує нормальний перебіг її поведінки. Стреси, особливо якщо вони часті і тривалі, надають негативний вплив як на психологічний стан, а й у фізичне здоров'я людини. Вони є головними «факторами ризику» при прояві та загостренні таких захворювань, як серцево-судинні та захворювання шлунково-кишкового тракту.

8 простих способів виходу зі стресу

Доброго та доброго дня всім, хто читає мій блог! Сьогодні ми проведемо справжній майстер-клас зі стресових ситуацій. Різноманітні способи виходу зі стресу, представлені у цій статті, допоможуть вирішити проблеми з нервами без психотерапевтів. Просто, швидко, самостійно. Бажаєте знати подробиці? Запрошуємо вас у світ захоплюючої психології!

Спосіб 1: поїдемо та поїмо

Тут ми поєднаємо два основних способи боротьби зі стресом: їжа і зміна обстановки.

Кожному другому знайоме почуття, коли сум-сум сум хочеться заїсти чимось смачним. Не відмовляйте організму, але робіть усе з розумом, щоб надалі не впасти у стан депресії через фігуру.

Які продукти успішно допомагають боротися зі стресом? Насамперед, фрукти та ягоди. Ця криниця вітамінів буде корисною і для нервової системи, і для організму в цілому. Особливо радять налягати на полуницю та банани. Зняти напругу допомагає шоколад. Якщо ви прихильник здорового харчування, вибирайте гіркий.

Зі зміною обстановки теж все досить просто. Можна купити квитки та вирушити до іншої країни. Але якщо час, обставини чи фінанси не дозволяють робити такі глобальні зміни, достатньо вийти з дому та прогулятися новими місцями.

Намагайтеся вносити різноманітність у своє життя: відвідуйте виставки, кіно, ходіть у нові ресторани, їдьте на вихідні до парків.

Монотонність та одноманітність, до речі, можуть стати причинами стресу. А ось різнобічним людям засмучуватися ніколи.

Спосіб 2: напитися та забути

Ви думаєте, що ми запропонуємо алкоголь як втіху? Звичайно, ні. Лікарями давно доведено, що стрес провокує зневоднення організму. Тому з метою боротьби з цією недугою рекомендується вживати більше рідини - звичайної води або свіжих соків. А от каву та чаї краще на якийсь час виключити зі звичного раціону. Мало того, що вони погано вгамовують спрагу, так ще й сприяють збудливості і так роздратованої нервової системи.

Спосіб 3: добраніч

Здоровий сон - найкращий спосіб позбутися стресу. На жаль, у сучасному світі проблема здорового сну гостра: не кожен може собі дозволити спати за графіком та необхідні для повноцінного відпочинку 7-9 годин. При цьому лягати в ліжко дорослій людині краще до 22-23 годин, а вставати не пізніше 7-8 годин ранку, інакше сон втрачає всю свою корисність.

Сон можна назвати найкращим засобом для профілактики стресу.

Повірте, людина, що виспалася, буде адекватніше реагувати на проблеми, ніж та, хто засиджується за комп'ютером ночами. Користь денного сну також неоціненна, але й має своєрідні правила використання. Не можна спати ближче до вечора (оптимальний час - з 12-13 до 14-15 годин), довше 2-х годин, у незручному положенні.

Якщо не вдається виконувати ці пункти, краще просто унеможливити обідній відпочинок і продовжити працювати. Інакше залишок дня ви ризикуєте провести в ще більш пригніченому настрої.

Спосіб 4: підпалити та розламати

Внутрішній агресії не можна дозволяти накопичуватися всередині, інакше рано чи пізно ви станете подобою вулкана. Лава негативу має залишати організм відразу, як тільки починає закипати. Психологи радять виплескувати пар назовні за допомогою підпалювання непотрібного барахла, порваного на шматки паперу або битого посуду.

Уявімо кілька ситуацій, у яких такий спосіб може здорово допомогти. Наприклад, ваш стрес пов'язаний із безсиллям. Щось відбувається не так, ви не в змозі це виправити. Агресія на обставини плавно перетікає у скандали з близькими, що тільки зміцнює стресовий стан.

Дайте волю емоціям. Знайдіть віддалене від людей місце та розпаліть багаття. Розбийте дешевий сервіз вщент, розірвіть пачку паперу, прокричите, проревіться і повертайтеся додому в спокійному стані. Тільки пам'ятайте про безпеку. Якщо ваше багаття переросте в пожежу або на покинутій пустирі у вас відберуть телефон маргінали, навряд чи це змусить вас менше нервувати.

Спосіб 5: усміхаємося і дихаємо

Подолання стресу насправді полягає у досить банальних речах. Але чомусь саме їх нам складніше виконувати. Легше купити ліки, займатися йогою, проводити обряди і зав'язувати червоні ниточки на зап'ястях, ніж просто посміхатися новому дню і дихати на повні груди.

10 глибоких вдихів та видихів врятують вас від дратівливості. Уявіть себе таким собі апаратом, в якому накопичилося вселенське зло. Вдих беремо від світу добро і затримуємо його в собі. Видих — випускаємо свою пару назовні. Вдих видих. Розуміємо, що посміхатися через силу – це вольове зусилля над собою. Але кілька усмішок чи приводів для сміху допоможуть помітно скрасити ваше настроювання.

Подивіться комедію, погортайте смішні фото в Інстаграм, почитайте добрі історії. Будуйте свій внутрішній світ!

Спосіб 6: заморожування стресу

Дивно, але вихід до холодного приміщення (або на вулицю взимку) може стати виходом зі стресу. Наш організм, потрапляючи у холод, починає активно виробляти гормони радості. Можливо тому так популярний вислів “провітрити мізки”? Згадайте, скільки емоцій викликає прогулянка на лижах (та хоч пішки) морозцем, коли яскраво світить сонечко і під ногами скріпить сніг?

Головне, не забувайте, що ми морозимо стрес, а не власне тіло. Навряд чи переохолодження організму принесе вам задоволення.

Спосіб 8: я в цьому фільмі актор, сценарист та режисер

Ну і останній на сьогодні спосіб — це абстрагування від ситуації, психологічний захист, який ви можете влаштувати самому собі. Програйте ситуацію у своїй уяві як кінокартину. Ви граєте головну роль і ви пишіть сценарій (це, до речі, правда, ви і є сценарист своєї реальності).

Обміркуйте все з кількох сторін. Ви і стрес зараз. Ви і стрес за місяць. Ви і стрес за кілька років. Чи хвилюватиме вас ця ситуація через 3-4 роки? Чи є варіанти виходу із неї? Чи можливо її пережити, якщо переконати себе, що за цим слідує безмежне щастя?

Не соромтеся у фарбах розписати у голові майбутнє, яке піде за стресовою ситуацією. Нехай це буде яскраве, насичене радістю та щастям життя. А те, що коїться зараз, пережити буде набагато простіше, якщо запевнити себе, що попереду тільки добрий.

Все геніальне просто! Підписуйтесь на наші статті, де немає складних рецептів щастя. Рекомендуйте нас тим, хто вам дорогий. Ми зустрінемося вже незабаром і принесемо з собою нові секрети ідеальної реальності. До зустрічі!

У сучасному світі практично немає людей, які не були б схильні до впливу різноманітних стресових ситуацій. Негативні емоції та стреси переслідують нас усюди: на роботі, у домашній обстановці і навіть просто на вулиці серед незнайомих та зовсім сторонніх людей.

Ознайомившись з наведеною нижче інформацією, ви отримаєте ряд корисних рекомендацій щодо подолання стресових ситуацій і зрозумієте, як вийти з такого стану самостійно.

Ознаки негативного впливу стресових ситуацій

Перш ніж розбиратися, як вийти зі стресу та які методи його подолання можна зробити в домашніх умовах, потрібно вивчити перелік характерних проявів стресових ситуацій.

Серед ключових симптомів стресу можна відзначити виникнення стану внутрішнього занепокоєння, почастішання серцебиття, тремтіння губ та кінцівок. Поряд із цим, є ряд менш характерних симптомів, на які багато пацієнтів не звертають належної уваги.

Серед додаткових проявів стресових ситуацій слід виділити такі ознаки:

часті болі незрозумілого походження. Переважно локалізуються в ділянці шлунка та голови;
прискорені позиви до сечовипускання;
стан слабкості та апатії;
погіршення пам'яті;
підвищену емоційну збудливість;
швидку стомлюваність;
втрату концентрації;
нездорову потяг до сигарет і спиртним напоям;
порушення апетиту;
дратівливість;
проблеми зі сном;
відчуття незадоволеності якістю життя тощо.

Зазначаєте у себе перераховані вище ознаки? Настав час розібратися, як вийти зі стресу і яких заходів можна вжити для подолання згубного впливу неприємних ситуацій у майбутньому.

Причини стресу

Для ефективного подолання наслідків стресових ситуацій потрібно розібратися, чому виникає такий стан.

Насамперед, вам необхідно прислухатися до себе. Створіть спокійну обстановку навколо, розслабтеся, ретельно проаналізуйте свій емоційний стан. Складіть список всього, що вас турбує і змушує перебувати в нервовій напрузі.

Переживати через якісь неприємності у себе чи близьких людей – цілком нормально, якщо це в міру. На цьому етапі завдання зводиться до сортування проблем у міру їхньої значущості. Подумайте, з якими труднощами ви можете впоратися, а яких подразників позбутися самостійно не вийде.
Люди здебільшого схильні до навмисного чи мимовільного надумування стресових ситуацій, «накручування» та передчасного засмучення.

Принцип простий: намагайтеся максимально позбавлятися подразників і причин стресу

Боїтеся, що запізнитеся на важливу зустріч? Досить раніше прокинутися та вийти з дому. Засмутилися, почувши неприємну новину про когось із близьких від сторонньої людини? Уточніть всі обставини спірних ситуацій у близького. Вас лякає страх захворіти і через це ви просто боїтеся вийти з дому? Для подолання цього страху досить просто дотримуватись елементарних профілактичних заходів.

Набагато важче боротися з тими факторами, на які людина ніяк не може вплинути. Наприклад, проблеми на роботі або з кимось із близьких людей. У подібних обставинах потрібно намагатися справлятися з тим, що у ваших силах, і менше морочитися над тим, що вам непідвладне.

Боремося зі стресом: прості та ефективні методи

Отже, ви розібралися у своїх емоціях та переживаннях, доклали максимум зусиль для усунення дратівливих факторів та вийшли на стежку війни зі стресовими ситуаціями. Це похвально, але потрібно докласти додаткових зусиль для якнайшвидшого усунення наслідків емоційних переживань. Рекомендації гранично прості, але тому не менш ефективні.

Найчастіше буваємо на свіжому повітрі. Гуляйте щодня, мінімум по півгодини, краще перед сном. Пробіжки поки ні до чого - все одно біг не буде насолоду. Віддавайте перевагу повільним прогулянкам, вдихайте якнайбільше свіжого повітря (для отримання максимальної користі з вправи, краще проводити його на природі), отримуйте задоволення від навколишнього оточення.
Подивіться, наскільки гарний світ навколо, як вирує життя поряд з вами. Відчувши, що ви досить нагулялися, прийдіть додому - по-перше, ви набагато краще себе почуватимете під час відпочинку, по-друге, швидше і міцніше заснете, та й сни будуть яскравішими і цікавішими.
Займаємося дихальною гімнастикою. Відчувши непотрібні переживання та нервову напругу, намагайтеся позбавлятися всього цього на перших же стадіях. Не чекайте, поки незначні хвилювання зберуться на купу і переростуть у стрес. Можете використовувати таку нехитру вправу: зручніше розташуйтеся у кріслі або на дивані. Руки покладіть на живіт. Дихайте повільно через ніс. Живіт, при цьому, має розширюватись. Після зробіть видих, як і вдихали, тобто. повільно та через ніс. Повторіть 30 разів. В результаті ви станете набагато спокійнішим - дихальна гімнастика допоможе організму переналаштуватися на нормальний ритм і позбавить стресів.
Радіємо будь-яким дрібницям. Відчувши емоційне напруження, намагаємося всіма силами його позбутися. Робиться це дуже просто – досить згадати хоча б 5 щасливих моментів: похід у кіно на вихідних, забавні витівки дитини, свіжий анекдот від колеги, покупка нової сукні та навіть просто хороша погода! Виведіть себе на максимально позитивний настрій і стрес обов'язково відступить.
Правильно плануємо власний день. Нерідко у людини виникають стреси через те, що вона не встигає впоратися з усіма запланованими справами. Секрет простий і ефективний - складайте графік справ і чітко дотримуйтесь його. На перші місця виставляйте найважчі та найважливіші завдання. Почавши діяти відповідно до плану, зберігайте спокій, не беріться за інші справи, доки не закриєте поточний пункт. Упоравшись із найскладнішим завданням, ви станете впевненішим у собі, і виконання наступних справ здаватиметься не таким важким і обтяжливим.
Тримаємо мозок розвантаженим. Є такі чудові речі як органайзери - відповідний додаток можна завантажити на будь-який телефон. Чи не особливо довіряєте електроніці? Використовуйте звичайний блокнот. Не потрібно пам'ятати інформацію про дні народження всіх знайомих, телефонні номери, покупки, заплановані походи в поліклініку і т.д. Записуйте по максимуму – мозок вам буде вдячний.
Наводимо лад на робочому місці. Робочий стіл, як на місці провадження трудової діяльності, так і вдома, має бути в порядку. Відсутність зайвих предметів дозволить вам краще концентруватися на поточних справах і позбавитися дратівливості.
Читаємо. При виникненні емоційного роздратування або нервового збудження, по можливості відволікаємося від основного заняття та приділяємо час цікавій книзі або будь-якій іншій справі, яка приносить задоволення.
Спілкуємось. Рекомендація є актуальною не для всіх випадків. По-перше, розповідати про свої проблеми комусь варто, тільки якщо ви впевнені в людині, по-друге, якщо після «виливу душі» вам дійсно стає легше.

Наведені загальні рекомендації допомагають боротися з першими проявами стресу. Поряд з цим, у багатьох пацієнтів стан може погіршуватися та посилюватися набагато сильніше. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися зі стресом самостійно, зверніться до лікаря.

Як не потрібно боротися зі стресом?

Їжа. Багато людей, перебуваючи в стресовому стані, намагаються його «заїсти» переважно солодощами та нездоровою їжею. Робити цього не варто - стрес не піде, зате зайві кілограми наростуть дуже швидко.
Алкоголь, тютюн, наркотичні речовини. Все це дає лише уявну користь, допомагаючи короткочасно забути про проблеми. Підсумок завжди один: людина тверезіє, проблеми, при цьому, нікуди не зникають, та й похмілля лише посилює стан справ.
Відеоігри, телевізор, серіали. Надмірне захоплення подібними речами – зайва трата часу. Ніхто не забороняє вам відволіктися, подивившись новий епізод про пригоди улюблених героїв або зіграти в цікаву гру, але потрібно знати міру.
Зайвий відпочинок. Сон має бути здоровим. Таким вважається сон тривалістю 7-8 годин. Навіть якщо вам хочеться постійно відпочивати, робити це не варто - краще проконсультуйтеся з лікарем. Надмірний сон ні до чого доброго не спричинить. Замість позбавлення стресу ви отримаєте лише втрату концентрації уваги, поганий настрій, надмірну дратівливість та інші обтяжливі фактори.

Що може зробити лікар?

Лікуванням стресу, залежно від причин його появи та характеру проявів, може займатися психотерапевт, невролог або кілька фахівців паралельно.
Насамперед лікар вислухає вас і постарається дати дієві рекомендації по боротьбі зі стресом, актуальні конкретно для вашого випадку.

Займатися самолікуванням явно не варто – не знаючи всіх особливостей та правильного порядку дій, можна лише посилити ситуацію та погіршити свій стан

Своєчасно реагуйте на несприятливі зміни свого самопочуття, дотримуйтесь лікарських рекомендацій та будьте здорові!

Друга група – аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.

Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язані з біологічно активними речовинами.

Суть його - здобути користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння – довести собі, що "могло бути і гіршим".

Один із найкращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як кажуть, "вилити душу".

Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість роз'яснити щось, заспокоїти, направити його.

Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване.

Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:

релаксацію;

концентрацію;

ауторегуляцію дихання.

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково чи повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Отже, виконувати релаксаційні вправи гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів.

Ось деякі приклади релаксаційних вправ:

1. Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, у якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (вздовж стін), а потім пройдіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.
2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, Подумки відзначте, що повітря, що вдихається, трохи холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин.

Постарайтеся не думати ні про що інше

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла – з поперемінною напругою та розслабленням.

Усі звуки довкілля реєструйте у свідомості, але з сприймайте.

Те саме стосується і думок, однак, не намагайтеся їх подолати, їх потрібно тільки реєструвати.

Концентрація.

Невміння зосередитись - фактор, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господині, дружини та матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, граничної уваги та, природно, повної самовіддачі.

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ.

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви маєте намір займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець у жодному разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли перебувати нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладіть на коліна, очі заплющіть (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети – жодної візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що повітря, що вдихається, холодніше видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
- а) концентрація на рахунку.

б) концентрація на слові.

6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом кількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, поволі відкрийте очі і потягніться. Ще кілька хвилин спокійно посидіть на стільці. Зауважте, що вам вдалося перемогти розсіяність.
- Авторегуляція дихання.

Методи профілактики стресу.

1. Сядьте у крісло, розслабтеся та спокійно відпочиньте.
2. Заваріть собі міцного чаю або зваріть каву.
3. Увімкніть магнітофон та послухайте свою улюблену музику.
4. Якщо ваші близькі будинки, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про щось.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні зробіть заспокійливі дихальні вправи.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Одягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте ці 10 хвилин.