Глоссофобія: як позбутися страху виступати на публіці. Подолайте свій страх перед публічним виступом

Життя людини в соціумі так чи інакше передбачає взаємодію з іншими людьми. Нерідко цією взаємодією є необхідність виступити на публіці. І неважливо, чи є ви політичним діячем, театральним артистом і учнем 5 класу, який має прочитати вірш на ранку - вас може охопити страх, який зробить ваш виступ провальним.

Існує кілька різновидів фобій, пов'язаних із публічними виступами.

1. Логофобія (від давньогрецького λόγος – слово і φόβος – страх) – нав'язлива страх перед промовою. Часто цей страх властивий людям, які страждають на логоневроз, тобто заїканням.
2. Пейрафобія (від грецького peira - випробування) - ірраціональний страх публічних виступів.
3. Глоссофобія (від давньогрецької γλῶσσα — мова) – страх сцени, великої аудиторії. За оцінками експертів, подібний страх притаманний переважній більшості людей.
4. Вербофобія - страх говорити конкретні слова, що викликають заїкуватість. Якщо людина має дефекти мови, слова з невимовними йому літерами можуть викликати паніку.
5. Лалофобія – страх почати заїкатися під час виступу.

Всі ці терміни в окремих випадках можуть бути синонімами, однак, деякі відмінності все ж таки є. Боязнь публіки може бути адекватною реакцією, адже відчувати хвилювання перед ситуацією, від якої певною мірою залежить твоя репутація – нормально. Якщо ж тривога набирає обертів і перетворюється на фобію – варто замислитись.

Наслідки патологічного страху, що викликає відмови від спілкування з малою аудиторією, можуть бути сумними. Уникнення громадських місць, відмова від гарної роботи (якщо вона вимагає говорити з публікою), як наслідок – падіння рівня життя та самооцінки. А далі – звуження зони комфорту до найближчих людей, ризик виникнення залежностей та проблем із психікою.

Всі ці наслідки, звичайно, стосуються тривожно-фобічного розладу, а не звичайної остраху сцени.

Хочеться відзначити, що більшість відомих, професійних та дуже досвідчених артистів зізнаються, що відчувають страх перед виходом до своєї аудиторії. Це природно і вважається навіть показником того, що артист продовжує створювати мистецтво, а не став ремісником, який спокійно виконує свої обов'язки.

Причини

Страх громадських виступів має під собою генетичну та соціальну обумовленість. Побоювання може бути успадкована від тривожних батьків. Характер і темперамент дитини також формується в результаті генетичних передумов, таким чином, подібні акцентуації дитини та дорослої провокують схожі страхи.

Соціальний фактор має на увазі нашу гостру боязнь бути відкинутим суспільством. Це закладено інтуїтивному рівні. Давній людині було не вижити поодинці, тому бути неприйнятими соціумом вважалося рівносильним смерті. Саме ці «інстинкти» і прокидаються у невідповідний момент.

Людина може усвідомлювати, що нічого серйозного в його житті не залежить від виголошення якоїсь конкретної мови, її репутація не буде розтоптана, проте неконтрольований ірраціональний страх охоплює його, стискаючи горло.

Серед причин страху сцени часто фігурує занижена самооцінка. Вона може бути сформована в результаті неправильного батьківського виховання: надмірної суворості, критики дитини, придушення її особистості.

Крім іншого, фобія сцени виникає через патологічний перфекціонізм. Прагнення до досконалості може зіграти злий жарт навіть із досвідченими ораторами.

Бажання виглядати ідеально змушує людину відволікатися на думки про те, ЯК вона говорить і жестикулює замість того, щоб бути зосередженим на тому, ЩО вона говорить.

Зайві думки збивають, провокують «мекання» та вживання зайвих словесних нагромаджень. Такі випадки додають хвилювання майбутньому черговому публічному виступу.

Симптоми та ознаки

Момент виходу на сцену наш організм сприймає як небезпеку. Відбувається спрацювання гіпоталамо-гіпофізарної системи, відбувається стимуляція надниркових залоз і в кров викидається адреналін. В результаті цього людина відчуває скутість м'язів шиї та спини, ви автоматично сутулите плечі. В іншому випадку, якщо ви зусиллям м'язів виправляти поставу, і тримати голову прямо - кінцівки почнуть тремтіти і холодіти.

Зіниці розширюються, що ускладнює видимість поблизу. При цьому ви не можете розглянути текст на аркуші, але бачите обличчя глядачів. Шлунок зводиться, може нудити чи бути відчуття «метеликів» у животі, у роті пересихає. У дітей трапляється мимовільне сечовипускання. Кров'яний тиск може підніматися, відбуватися пульсація у скронях, почервоніння обличчя, тахікардія.

Можлива і зворотна реакція – знижений тиск, блідість, крайніх випадках втрата свідомості. Можуть підкошувати ноги, відбуватися активне потовиділення.

І найголовніше, характерне саме для глоссофобії – неможливість керування голосом. Зв'язки здавлюються, і людина не може видавити із себе жодного слова.

Як подолати страх перед виступом на публіці

Велика увага зараз приділяється вивченню проблеми страху школярів перед громадськими виступами. Подібна тактика дуже розумна, адже більшість проблем у дорослому житті зароджуються у дитячому віці.

Саме школярі можуть жорстоко обсміяти і так невпевненого в собі однокласника, породжуючи нові та підживлюючи старі комплекси. Тому роз'яснюючи з самого дитинства багато моментів, допомагаючи дитині долати свої внутрішні затискачі – можна позбавити її серйозних проблем у подальшому житті.

Отже, подолати страх громадських виступів можна деякими способами, залежно від рівня виразності цього страху. За дуже високого рівня страху, тобто однозначно, фобії – найкращим рішенням буде звернутися до психотерапевта. Якщо ваш страх межує з обсесивно-компульсивним розладом, то однозначно необхідний візит до фахівця.

Відбувається це так: у вашій голові задовго до майбутнього виступу прокручуються сценарії вашого провалу, ви не можете відволіктися і знову думаєте про це. Це патологічно. В інших випадках більшість звичайних страхів можна подолати самотужки.

Радислав Гандапас, спеціаліст з ораторського мистецтва, ділиться своїми методами подолання страху публічних виступів. Він наголошує на тому, що виступ перед аудиторією – це природне подолання для будь-якої людини. Але добре підготовлений оратор, впевнений у собі та своїй доповіді, що вміє тримати себе на людях – отримує задоволення від подолання себе. І навпаки, погана підготовка, відсутність репетицій та невпевненість у собі – замість задоволення від виступу завдасть одного дискомфорту та може спровокувати психологічну травму.

Висновки

За статистикою 95% людей мають страх говорити на публіці. Це закладено генетично: стояти перед натовпом страшно – ти один, а їх багато. Але є шляхи подолання цього почуття. Потрібно бути психологічно готовим до дебюту. Чи не знецінювати себе і не переоцінювати значущість оточуючих дуже важливо. Крім того, варто якісно готуватись до виходу на сцену. Бажано відрепетирувати всі свої рухи і добре знати матеріал.

• Заспокойтесь
• Знайдіть підтримку

Представникам багатьох професій з боргу служби часто доводиться виступати публічно. Здебільшого це стосується артистів, топ-менеджерів, адвокатів та інших фахівців, чия діяльність – це безперервний контакт із аудиторією. Втім, практично у кожної людини у житті виникають ситуації, коли виникає потреба виступити публічно. Ось чому вміти подолати страх виступу перед аудиторією, важливо практично будь-якій людині.

Причини страху публічних виступів

До чого перераховувати можливі причини страху публічних виступів, якщо можна відразу перейти до порад про те, як подолати страх виступати публічно? Розуміння та усвідомлення цих причин – перший крок до боротьби з цією фобією!

Виховання здебільшого є основою того, чому людина боїться виступати перед іншими людьми. Батьки нерідко забороняють своїм дітям голосно розмовляти чи кричати у громадських місцях. Мами та тата закривають рота своїм чадам, аргументуючи це тим, що всі дивляться на дитину і що це некрасиво. У результаті, коли підростаючої чи вже дорослої дозрілої особистості доводиться виступати на публіці, голос кудись зникає, всередині все стискається, а з лоба ллються струмки поту. Дуже часто негативний дитячий досвід закріплюється вже в школі або в інституті, коли людина критикується з боку викладачів або інших студентів.

Багато психологів пов'язують страх перед публічними виступамиз порядками, які існували в первісній громаді, коли людина була невід'ємною частиною племені (вигнання було рівносильним смерті) і всі його дії проходили через фільтр громадського заохочення. Дуже часто страх потерпіти невдачу або почути негативний відгук про свої дії не тільки змушує людину відмовитися від будь-якої ідеї, а й є причиною страху виступати перед аудиторією.

Для деяких публічні виступи можуть представляти деяку складність через відсутність достатнього досвіду. Хтось, можливо, у минулому мав далеко не найкращий контакт із великою аудиторією. Деякі люди навмисно уникали публічних виступів, через що тепер їм складно зробити їх частиною свого повсякденного життя.

Насамперед людині потрібно зрозуміти те, що вона зовсім не самотня у своїй фобії. За статистикою, 9 із 10 виступаючих відчувають так званий страх сцени. При цьому нервуються перед виступами практично всі. Ті ж, хто панічно боїться говорити щось на публіці, у психології носять ім'я глоссофобів.

Вченими було підтверджено те, що у великої кількості людей у ​​процесі публічного виступу виділяється кількість адреналіну, порівнянна з тим, що виділяється під час стрибка з парашутом. Дивно те, що страх публічних виступів посідає друге місце в класифікації фобій після страху смерті. Вражає, що в деяких осіб страх перед аудиторією виходить на перший план.

Як подолати страх перед виступом

Підготуйтеся та прорепетируйте

Насамперед потрібно ретельно проаналізувати своїх слухачів. Боязнь виступів найчастіше є тандем кількох фобій. На людину надає чималий негативний вплив страх перед невідомим. Щоб позбутися його, слід заздалегідь дізнатися, де і перед якою аудиторією вам доведеться демонструвати своє ораторське мистецтво. Проаналізуйте, наскільки це можливо, скільки людей вас слухатимуть, які у них інтереси та життєві позиції, що вони очікують від промовця, і яку реакцію ви хочете від них отримати. Слід пам'ятати, що подолання страху публічних виступів нерозривно пов'язані з вашою інформованістю. Розуміння того, хто вас слухатиме, зведе нанівець фактор невідомості.

Після того, як ви дізналися, якою буде ваша аудиторія, слід розпочати ретельну підготовку до виступу. Свою мову варто будувати, орієнтуючись на середні показники інтелекту. Немає сенсу формувати непрості логічні ланцюжки, застосовувати професійний жаргон та складні терміни. Вибирати таку мову слід лише в тому випадку, якщо вам доведеться виступати перед професіоналами. Крім того, варто уникати використання слів, значення яких вам зрозуміле не до кінця.

Навіть якщо вам належить короткий виступ, не варто ігнорувати необхідність хоча б найменшої підготовки. Вивчайте якнайретельніше тему, про яку плануєте говорити. Головний принцип, який потрібно пам'ятати, полягає в тому, що чим більше ви боїтеся виступати, тим якісніше слід готуватися.

Після написання тексту виступу та приготування інших додаткових матеріалів подумайте про те, які питання вам можуть поставити слухачі. Якщо ви плануєте презентувати дані у вигляді графіків та діаграм, має сенс перевірити актуальність та коректність кожної цифри. Думайте про те, щоб будь-якій вашій тезі відповідав вагомий аргумент.

Обов'язково потренуйтеся вдома, уявивши собі стан, у якому ви почуваєтеся максимально комфортно. Якщо у вашому житті були випадки, коли вам вербально вдалося вирішити якесь непросте питання або вийти зі скрутної ситуації, використовуйте той стан для того, щоб підняти свою впевненість. Не забудьте також перед самим виступом змоделювати в голові цей стан.

Не зайве виступити перед одним слухачем. Це має бути ваш знайомий, який добре орієнтується у цій конкретній тематиці. Саме такий слухач зможе виявити у вашому виступі недоліки, а також поставити запитання. Якщо ви погано відповідаєте ними, варто глибше розібрати матеріал. В іншому випадку ви можете бути впевнені в тому, що вступ пройде дуже добре.

Обов'язково огляньте приміщення, де плануєте виступити. Продумайте місце, де вам буде комфортно налагоджувати контакти з аудиторією. Оцініть, де знаходиться освітлення, а також уточніть, чи можна використовувати проектор. Коли ви освоюєте таким методом територію, ви суттєво полегшуєте собі майбутній виступ.

Заспокойтесь

Якщо ви не маєте поняття, як подолати страх перед публічними виступамита розслабитися, можете використовувати такі вправи, які допоможуть зняти напругу.

• Техніка медитації включає відомий прийом, який зветься усвідомленого дихання. Суть методу полягає у фокусуванні вашої уваги на вдиху та видиху. При цьому дихати слід глибоко, затримуючи дихання на кілька секунд. У процесі видиху потрібно вважати подумки від 1 до 5. Цей метод допомагає зняти напругу та розслабитися. Виконувати вправу варто щонайменше п'ять хвилин.
• Напружте кожен м'яз вашого тіла і пробудьте в цьому стані протягом п'яти секунд. Потім розслабтеся та повторіть цю процедуру ще кілька разів. Якщо вам дозволяють умови, пройдіться швидким темпом по приміщенню або вулиці, сідайте кілька разів або відіжміться від підлоги.

Є думка, що стимулятори чи транквілізатори допомагають упоратися зі страхом виступів. Насправді такі препарати абсолютно марні, а в деяких випадках можуть навіть зіпсувати виступ, особливо якщо ви не розрахуєте дозу. Це може вилитися у загальмованість. Саме тому не варто використовувати такі препарати.

Знайдіть підтримку

Якщо серед слухачів є ваші знайомі або друзі, попросіть їх усіляко підтримати вас. Будь-який тактильний контакт піде вам на користь, хоч би як це було дивно. Це може бути дружній потиск рук, поплескування по плечу або навіть теплі обійми.

Перед тим, як розпочати свій виступ, пошукайте серед присутніх знайоме обличчя. Якщо в рядах слухачів немає близьких людей, знайдіть людину зі схвалюючим виразом обличчя. Посмішка та позитив на вашу адресу допоможуть вам впоратися з невпевненістю.

Продумайте невербальну частину виступу

Не варто недооцінювати важливість невербальної частини вашого виступу. Цікаво, що близько 60% інформації кожен із нас споживає саме з невербальних джерел. Якщо словами можна ввести когось в оману, ваші жести на підсвідомому рівні будуть прочитані аудиторією правильно. Зовнішній вигляд виступаючого, відстань до нього, тембр голосу, манера оповідання, міміка та інтонація належать до невербаліки.

Продумуючи свій зовнішній вигляд перед виступом, варто враховувати, що будь-яка подібність із середньостатистичним слухачем грає вам на руку, оскільки збільшує вплив на аудиторію. Це відноситься до одягу, зачіски, прикрас та манер. Якщо люди сприймуть вас як свого, то ваші слова цінуватимуться вище. При цьому артикуляція та дикція мови мають бути опрацьовані вами до виступу.

Як подолати страх під час публічних виступів

Навіть якщо ви повністю заспокоїлися перед виступом, почуття страху може повернутися в той момент, коли ви виходитимете на сцену. Існує кілька порад, які допоможуть упоратися з цією проблемою.

Дуже популярним способом, що допомагає подолати напруженість, є проголошення афірмацій з підбадьорюючим контекстом. Потрібно вибирати позитивні фрази, такі як «Я люблю аудиторію, а вона любить мене», «Всі чекають на мій виступ», «Я вмію зацікавити слухачів» тощо.

Другий шлях полягає у прийнятті свого страху. Дозвольте собі мати право на хвилювання, адже ви ж людина. Якщо ви приймете цей факт, вам одразу стане значно легше. Однак не слід забувати про те, щоб налаштуватися на досягнення позитивного результату. Не треба витрачати сили на прокручування у голові свого негативного досвіду.

Фахівці також радять особам, що особливо хвилюються, визнати публічно свій страх. Тим самим ви знімаєте з себе частину відповідальності, якщо раптом щось забудете сказати чи зіб'єтеся. Однак не варто часто застосовувати цей спосіб, оскільки слухачі наступного разу можуть відреагувати на таку заяву без особливого ентузіазму. Ви можете бути відвертими лише під час першого виступу. Використовуйте цей метод тільки в тому випадку, якщо інші способи подолати страх виявилися недійсними.

Якщо ви недосвідчений оратор, не варто практикувати експромти. Небагато людей мають вроджену навичку виплутуватися зі складних ситуацій. Тому краще не потрапляти у нелегке становище. Якщо потрібно відповідати на запитання, то краще вимовляти банальності, доречні в даній конкретній ситуації. На загальному тлі це буде непомітно, і ви залишитеся оратором, що незапам'ятовується до моменту, поки самі не захочете прикувати до себе увагу оточуючих.

Є безліч порад, які дають відповідь на запитання, як подолати страх публічних виступів. Ви можете уявити, що в аудиторії сидять не бізнесмени, а пухнасті кролики. Також дуже ефективно буває подумати про щось хороше. Однак такі поради дають переважно досвідчені оратори, які будуть дієві лише для тих, хто не відчуває особливого страху. Ті ж люди, що панічно бояться публічних виступів, можуть використовувати будь-який із зазначених у цій статті методів, щоб упоратися з напругою. Якщо ви багато практикуватиметеся, незабаром ви помітите серйозний прогрес.

P.S. Досвід – основний ключ для того, щоб стати хорошим оратором. Почніть з виголошення тостів у знайомій компанії. Після цього практикуйте гучний голос у громадських місцях. Це допоможе вам подолати страх негативної реакції оточуючих. Потім ви помітите, що ваш тон стане більш важливим і поблажливим. Отримавши певну впевненість, почніть діяти вже на роботі. Намагайтеся ставити запитання доповідачам. Це допоможе вам подолати страх опинитися в центрі уваги. У результаті у вас з'явиться потяг до самостійних виступів. Дізнавшись все засоби виразності мовиі позбавившись фобії, Ви, безперечно, станете чудовим оратором.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Панічна боязнь перед сценою та публічними виступами називається глоссофобією і це не звичайний страх. Слід розрізняти звичайне хвилювання та неконтрольований жах, який охоплює людину перед виступом.

Іноді цей вид фобії значиться як пейрафобія і описується з тими самими характеристиками. Якщо говорити про звичайне хвилювання, то це природно. Його відчувають майже всі люди. Хвилювання не заважає все ж таки виходити на публіку. Але коли страх досягає критичних позначок, від жаху починає прискорено битися серце, з'являється пітливість, тремтять руки і ноги, паморочиться в голові і людина просто не здатна зв'язати і двох слів, не кажучи вже про те, щоб вийти на сцену, то це вже справжня фобія . Такий страх не відіграє жодної позитивної ролі. Іноді через це люди не обирають творчих професій за очевидного таланту. Іноді одна фобія включає іншу. Наприклад, страх сцени іноді включає страх скупчення людей і страх перед натовпом.

Якщо розглядати загальні причини, то, як завжди, фахівцями виділяються дві: генетична схильність та соціальні фактори. Найчастіше, звісно, ​​ці дві причини комплексно впливають на людину. Тобто, він має природно детерміновані риси характеру – сором'язливість, інтровертованість тощо. Говорячи про сором'язливість, думки фахівців розходяться. Деякі вважають, що сором'язливість формується батьками та навколишньою обстановкою.

Але чому тоді діти, виховуючись приблизно за однакових умов, будуть однаково різними. Скільки є маленьких дітей, одні з яких легко і невимушено виступають перед незнайомими людьми, декламують вірші, їм незнайома страх публіки і вони не відчувають сором, а інші відмовляються це робити навідріз. Хоча два типи цих дітей живуть у сімейній обстановці постійного підбадьорення. Швидше за все, залежить не тільки від зовнішніх впливів, а й від способу реагування особистості на ці впливи. Тим більше, творчі професії передбачають у людей своєрідного характеру та темпераменту. Такі люди люблять увагу оточуючих, їм приємно, коли їх бачать багато людей, особливо коли позитивно оцінюють їх здібності. Іноді люди бояться суспільства деяких людей. Наприклад, людина боїться виступу перед важливими персонами чи знаменитостями. Або коли є дуже багато народу.

Зовсім інша справа, коли людині необхідно навчитися виступати публічно через соціальний статус, професію. Страх перед сценою йому доводиться долати шляхом спроб і помилок. Хоч би як він боявся цього, йому доводиться це робити. І якщо він з дитинства не звик читати вірші зі сцени або ніколи в житті не брав участі в театральних шкільних постановках саме через свої особливості характеру, йому складніше впоратися зі своїми страхами. Проте, при вирішенні подолати свою паніку, він навчиться виступати перед людьми без страху, а цілком натхненно і емоційно викладатиме свої думки.

Невпевненість у собі викликає страх публічних виступів

Чому людина боїться сцени? Швидше за все, він не впевнений у собі. Якщо ця невпевненість є виключно ситуативною, короткочасною, то це нормально. Все набагато складніше, коли це постійний життєвий супутник людини. Із цим потрібно обов'язково боротися. Невпевненість у собі (у глобальному сенсі, як психологічний стан) формується у дитинстві. Ключове слово - формується.Вона не виникає миттєво. Попередник її - це знову ж таки страх. Коли людина боїться, вона не впевнена в собі. У дитинстві у дитини багато потенційних джерел страху. Але коли він отримує підтримку від батьків, то мало боїться. Не отримуючи цієї підтримки дуже мало, у нього формується все більша кількість страхів. Тому так важливо вселити впевненість у собі вже з дитинства.

Не варто плутати сором'язливість чи сором'язливість із невпевненістю в собі. Незважаючи на уявну схожість, ці поняття все ж таки різні. Сором'язливість – це характеристика характеру. А невпевненість у собі – це психологічний стан, у якому людина перебуває постійно. Сором'язливість проявляється не у всьому, вона не постійна. Наприклад, потрапивши у знайому ситуацію, людина перестає соромитись. А невпевненість у собі супроводжує людину постійно. За що б він не брався, невпевнена в собі людина хронічно боїться всього. Невпевненість у собі лише супроводжується сором'язливістю, сором'язливістю, нерішучістю, недовірливістю, запереченням своєї значимості. Вона включає безліч характеристик характеру. Іноді тут виявляється агресивність, прагнення командувати чи все тримати під контролем. Тому, якщо виступати на сцені заважає саме невпевненість у собі, то без серйозного курсу психотерапії обійтися складно.

Як подолати страх сцени

Власне, щоби перестати боятися на сцені, потрібно регулярно виступати перед аудиторією. Свій страх треба добре вивчити. Докладно. Неусвідомлений страх має стати повністю усвідомленим і контрольованим, це дозволить позбутися його. За допомогою кількох способів.

Ретельна підготовка

Якщо добре підготуватися до виступу, прорахувати всі можливі слабкі місця, то помилитись буде дуже складно. Тут напрошується на думку одна цінна думка М. Норбекова «Перемога стає неминучою, якщо для поразки не залишиш жодного шансу». Тут йдеться не лише про механічне заучування тексту, наприклад, а й про опрацювання всіх своїх слабких місць. Те, що становить найбільшу складність, потрібно відрепетирувати досконально. Коли планується виступати перед великою кількістю людей, відрепетируйте свій виступ перед невеликою кількістю знайомих.

Бажано тих людей, хто зможе підтримати, а не критикувати все поспіль, у тому числі й вас. Підготовка до виступу теж має приносити задоволення. Свої думки потрібно завжди записувати. Тема виступу має бути обдумана не один день (якщо дозволяють обставини). Не можна сподіватися на раптове натхнення у суботу ввечері, якщо виступати треба з ранку в неділю. Корисно виступити бодай перед дзеркалом. Або записати себе на відео, потім його переглянути, проаналізувати манеру триматися, голос, міміку, позу, одяг. Це все дуже важливо під час виступу. Якщо планується мова, участь у семінарі тощо, то інформації потрібно приготувати у кілька разів більше, ніж потрібно. Додаткове вивчення інформації надає більше впевненості у собі. Нехай навіть вона не використовується під час виступу.

Позитивний настрій

Якщо без кінця думати про погане, воно обов'язково станеться. Не потрібно програмувати себе на невдачу. Більше позитивних думок. У тому числі про себе і свої здібності. У жодному разі не варто лаяти себе або думати про себе погано, називаючи образливими словами, навіть не вголос. Особливо не варто голосно заявляти про свої недоліки чи слабкості перед великою кількістю людей.

Власне, про ваші недоліки повинні знати лише дуже близькі люди. Критика сторонніх здатна боляче поранити та позбавити віри у себе. Особливо людей емоційних, вразливих, які тонко відчувають. Перед прийдешнім виступом скористайтеся методом афермацій – запишіть на папері позитивні висловлювання про себе, розважте їх по дому. Читайте їх, думайте про них. Дійсніше будуть висловлювання вголос. Важливо зловити драйв від процесу. Якщо людина погано підготовлена, замість драйву можна почути нудний, лише механічно опрацьований виступ. Процес виступу має викликати здорове збудження та душевне піднесення. Потрібно заздалегідь полюбити те, що ви робитимете. «Пропустити» це через себе та свої емоції, свій мозок та душу.

Робота з фізіологічними проявами страху

Потрібно вчитися контролювати свій страх та його прояви з погляду фізіології – пітливість, серцебиття, тремтіння голосу та рук. Як? Корисні дихальні вправи. Можна відволіктися за допомогою фізичних вправ. Навіть якщо є внутрішній опір, виконувати вправи важко, потрібно докласти всіх зусиль волі та зосередитись на фізичних вправах. Спочатку все виконуватиметься, можливо, тільки механічно. Але згодом прийде щира захопленість. Так мозок «перезавантажиться». Страх відступить. Навчившись справлятися з фізіологічними проявами страху, реально подолати його та психологічно.

Аналіз свого страху

Свій страх слід максимально раціоналізувати. Сидячи в спокійній обстановці, згадати прояви страху, свої почуття, описати їх словесно, вголос. Або хоч би написати. Потім обов'язково прочитати. Обговорити їх з іншою людиною. Краще знайти звичайного слухача, а не любителя критикувати і роздавати дивні поради, яким сам він ніколи в житті не дотримувався. Потрібна моральна підтримка. Потрібно вирішити для себе, чому саме ви боїтеся сцени.

Через страх глузувань? Це буде удар по самолюбству? Чи залежить від цього матеріальне становище? Що станеться, якщо буде провал? Ви втратите щось важливе? Наскільки жахливим буде цей провал. Відчуйте його. Уявіть, що цей провал стався. Що далі? Що саме змінилося у житті через це. Як ви житимете з цим далі. Як відчувати. Що трапиться потім, з часом. Скоріш за все, нічого катастрофічного. Найчастіше ми боїмося лише наслідків, а не факту вчинення чогось. Якщо ж поразка розцінюється як глобальна життєва проблема, то суть уже не у фобії сцени, а саме в ситуації, яка може виникнути через поразку. Тоді працювати треба з нею, а не з острахом сцени.

Побоювання публічних виступів як фобія

Коли страх досягає рівня фобії, ситуація істотно ускладнюється. Будь-яка фобія часто є лише проявом неврозу. Щоб упоратися з фобією, необхідно вирішити внутрішньоособистісні проблеми. Якщо цих проблем не буде, то людина перестане «ховатись» у своїй фобії. Страх зручний людям. Він дозволяє уникнути складних рішень, відповідальності за вчинки. Замість спробувати його перебороти, людина ховається за нею. Дозволяє перекласти свої обов'язки на інших. Зріла особистість вміє нести відповідальність за свої рішення та в межах здорової критичності оцінює свою поведінку. Перемагаючи фобію, людина перемагає себе. А це найскладніше. Але глоссофобія долається шляхом психотерапії за сильного бажання працювати над собою. Добре читати спеціалізовану літературу. Корисні тренінги та навчальні курси.

Кожній людині хоча б раз доводилося виступати на публіці – у деяких із цим пов'язаний професійний обов'язок, наприклад, у педагогів, політиків, артистів, менеджерів, юристів. Нині з'явилася навіть окрема спеціальність – речник.

Згідно зі статистикою психологів, рівень страху сцени розвинений настільки, що її відчувають близько 95% всього населення. Страх публічних виступів є одним із найпоширеніших страхів, що завдає безліч незручностей, а також погіршує стан людини. Розглянемо, як подолати страх перед виступом та яке лікування пропонує сучасна медицина.

Опис фобії

Страх публічних виступів називається медичним терміном глоссофобія, і в деяких випадках його справді слід лікувати. Така страх публічних виступів була знайома і багатьом видатним людям. Серед знаменитостей сцени боялися Фаїна Раневська, музикант Глен Гульд, співак Дітріх Фішер-Діскау.

У багатьох страх виступу перед аудиторією стає серйозним стресовим ударом, у якому відсутність будь-якого лікування та правильної терапії призводить до розвитку повноцінного психічного розладу та соціофобії.

Під впливом страху людина виробляє так звану захисну поведінку. Така поведінка допомагає позбутися стресу тільки спочатку, а якщо проблема не вирішується і надалі, людина не може впоратися з страхом і захисна поведінка стає її нормальною щоденною моделлю.

Така поведінка починає заважати особистісному та кар'єрному зростанню, формує психічні проблеми та спотворене сприйняття дійсності.

Ось чому страх перед виступом має бути розпізнаний на початкових етапах, не варто боятися вдатися і до допомоги фахівця, який визначити у кожному індивідуальному випадку, як не боятися виступати.

Типовий та атиповий страх

Розглянемо, як проявляється фобія, оскільки подолати страх публічного виступу без точної ідентифікації патології неможливо. Крім глоссофобії існує ще одна назва - пейрафобія. Варто відрізняти від неї звичайне хвилювання, яке відчуває людина перед тим, як виступати перед аудиторією, та патологічний страх перед громадськими виступами.

Цілком адекватною є реакція, коли людина хвилюється перед усним вступним іспитом, виступом із музичним номером. У колі знайомих такі люди просто справляються зі страхом і спокійно демонструють свої таланти.

Психологи стверджують, що невелика тривога перед публікою має свої плюси. Перед майбутнім виступом людина концентрує увагу, стає більш зібраною та енергійною, в результаті хід будь-яких громадських виступів тримається під контролем і проходить добре.

Людина, яка страждає на страх сцени, відчуває справжній страх як до виступу, так і після нього, крім того, вона боїться і після закінчення виступу, не може впоратися зі страхом, навіть якщо виступив добре.

Така страх залишається як перед незнайомою, так і перед знайомою аудиторією, її не вдається перебороти, незалежно від чисельності слухачів і ступеня знайомства з ними.

Симптоматика

Фобія може бути викликана різними причинами, але завжди викликає однакові симптоми. Перед виступом, лише побачивши майбутніх слухачів, людина вмить відчуває сильну емоційну напругу.

• Активізується кора мозку, залози внутрішньої секреції, симпатична система, у результаті робота внутрішніх органів змінюється у такому ключі – напружуються м'язи, міміка і жестикуляція змінюються, спостерігаються зміни мови, із якими важко справлятися – зміна тембру голоси, швидкості промови.
• Вегетативна система відповідає підвищеній пітливістю, частим серцебиттям, стрибками артеріального тиску, головним болем і відчуттями, що здавлюють у грудній клітці.
• Коли люди панічно бояться виступу, відчувається сухість у роті, тремтіння і плутаність голосу, повна втрата здатності чітко говорити, крім того, навіть мимовільне сечовипускання.
• Іноді при високій нервовій збудливості людина може навіть непритомніти, а перед цим відчувати нудоту, слабкість, запаморочення, шкіра його стає блідою, покритою пітом.

Сила симптоматики та комплекс симптомів є індивідуальним, залежить від особливостей людини та її характеру, стану організму та настрою.

Причини розвитку фобії

Основні причини розвитку цієї фобії полягають як і генетичної схильності, і у соціальних чинниках.

• Спостерігається генетична схильність до певних різновидів страху, наприклад, до соціофобії або вродженої підвищеної тривожності. Людина постійно намагається відповідати певним нормам, боїться бути незрозумілою і неприйнятою, несправедливо оціненою, ізольованою від суспільства. Серед характеристик, що передаються спадково, відзначають темперамент, рівень тривожності та емоційного сприйняття. Батьки та діти в цьому можуть бути дуже схожими, маючи однакові страхи.

• Найбільш серйозними, глибинними причинами фобії стають соціальні умови. Розвитку фобій сприяє надмірно суворе виховання, залякування та загрози в дитинстві з боку батьків, надмірна сприйнятливість до думки оточуючих.
• Сприяти розвитку фобії може також негативна оцінка своїх здібностей та можливостей, негативний досвід у дитинстві, який зазнав яскравої критики, спотворення стресової ситуації та її перебільшення.
• Патологія може розвинутись через низьку самооцінку, нестачу впевненості в собі при слухачах, погану підготовку до виступу та брак знань. У багатьох фобія розвивається саме через те, що досвіду виступів було дуже мало.
• З іншого боку, глоссофобія нерідко виникає на тлі постійного прагнення досконалості, часто супроводжує перфекціоністів і людей, які дорожать громадською оцінкою.

Методи подолання

Як позбутися страху сцени, і яке лікування показано при такій патології? Спеціалізована допомога необхідна лише в тому випадку, коли страх стає панічним та неврозним, переходячи всі грані. В інших випадках подолання страху публічних виступів можливе за допомогою аутотренінгу.

Основні шляхи того, як подолати страх сцени, полягають, в першу чергу, в усвідомленні даної проблеми, а потім в аналізі причин, які призвели до розвитку патології. Потім виробляються шляхи вирішення та перевіряються на практиці.

Усунення фактора невідомості

Щоб подолати страх перед публічним виступом, слід позбавитися фактора невідомості публіки, що сидить перед вами. Проаналізуйте, з якою метою вони зібралися, на що очікують від почутого і яку реакцію аудиторії ви хотіли б отримати. Аналіз ситуації дозволяє уникнути невідомості та перестати боятися невідомої реакції людей.

Усунення ілюзій

Нервове порушення посилюється, коли людина концентрується на негативних рисах публіки. Серед таких рис зазвичай відзначаються скептичні посмішки, несхвальні жести, неуважність, шепіт під час виступу.

Змінити власний стан можна, подумки наділяючи людей позитивними якостями, звертаючи увагу не так на негативні, але в позитивні риси – схвальні жести, зацікавлені й уважні погляди.

Ще один хороший спосіб усунути ілюзію того, що всі в залі налаштовані проти вас, сконцентруватися на позитивному результаті виконаної праці.

Планування виступу

Одна з найголовніших порад щодо того, як подолати страх сцени і як впоратися з нервозністю, є ретельна підготовка до виступу. Впевненість у власній підготовці та достатності інформації дозволяє дещо розслабитися та налаштуватися на якісний виступ.

Наприклад, під час підготовки доповіді, слід, насамперед, проаналізувати і вивчити вихідні дані, отримані з різних авторитетних джерел. Потім створити унікальний текст та записати основні тези своєї доповіді, скласти план виступу- Що і коли говорити. Підберіть вагомі аргументи на свою користь і не упускайте їх з виду протягом усієї доповіді, передбачте можливі питання та підготуйте відповіді на них.

Шляхи подолання страху лежать і в ґрунтовній репетиції - щоб перестати заїкатися і запинатися під час промови, прорепетируйте доповідь перед дзеркалом, або прочитайте її своїм близьким. Так як перестати боятися без певного досвіду не можна, репетиція перед найближчими буде хорошим тренуванням.

Визнання неідеальності

Перед тим як боротися зі своїми страхами, прийміть той факт, що значущість інших може бути дуже перебільшена. Не надавайте надмірного значення критиці, скептицизму та сарказму, усвідомте, що кожен має право зробити помилку. Також пам'ятайте і про те, що навіть доброзичливці можуть видавати бажане за дійсне, тому жодна думка навколо не може бути істиною в останній інстанції.

Вивчіть техніки, що підвищують самооцінку та почуття власної гідності, відчуйте власну цінність та унікальність своєї особистості. Також доведеться прийняти і той факт, що інші особи також унікальні і мають право помилятися так само, як і ви.

Налаштуйтеся на позитивний результат

Ефективно долати страх можна в тому випадку, якщо зосередитись саме на процесі досягнення мети, а не на результаті. Фіксуйте свої дії в теперішньому, ніби дивлячись на себе збоку без перебільшення та применшення. Уявіть собі позитивні сторони вашого перебування на сцені – це дозволить перемогти страх і в майбутньому позбавлятися її щораз швидше.

Лікування патології може включати фізичне навантаження, вивчення техніки правильного дихання, тренування роботи лівої півкулі мозку, наприклад робота з математичними обчисленнями або іншою точною наукою. Одним із приємних способів боротьби є наспівування улюбленої мелодії, медитації, тренування пози тіла для досягнення більш відкритих і стриманих положень.

Спітнілі долоні. Прискорений пульс. Вам знайоме це відчуття. Нехай перед вами п'ять чи п'ятдесят осіб, публічний виступ – це болісне випробування для більшості людей. Багато хто з нас страждає від найсильнішого страху появи на публіці. Щоразу, коли ми маємо вимовити промову перед більш-менш великою аудиторією, шлунок стискається, а горло сковує такий спазм, що неможливо вимовити жодного слова.

Життя таке, що якщо ви плануєте подати будь-яку інформацію (а вам, швидше за все, доведеться це робити), то необхідно вміти ефективно доносити свої ідеї, виступаючи перед різними за обсягом групами людей. Намагаючись подолати страх публічних виступів, передусім необхідно зрозуміти, чому страх сцени грає таку роль нашому житті.

Сподіваємося, вам буде цікаво познайомитися з дослідженням про те, як подолати цю поширену фобію.

Боязнь сцени: що це таке

Часто ще за кілька тижнів до презентації чи виступу люди починають розмірковувати: «Що буде, якщо аудиторії не сподобається моя мова, чи хтось подумає, що я сам не розумію, про що говорю?». Усі люди запрограмовані переживати про свою репутацію чи не більше, ніж про все інше у світі. У відповіді за це «стародавні» ділянки нашого мозку, які керують реакцією на загрози репутації, і нам украй складно їх контролювати.

Саме ці реакції на погрози досліджував Чарльз Дарвін, коли відвідав серпентарій у лондонському зоопарку. Дарвін намагався зберігати повний спокій, максимально наближаючи обличчя до скла, за яким була африканська гадюка, готова накинутися на нього. Однак щоразу, коли змія робила кидок, він у страху відстрибував назад. Дарвін записав свої висновки до щоденника:

"Мої розум і воля були безсилі проти уявлення про ту небезпеку, яку мені ніколи не доводилося переживати"

Він зробив висновок, що його реакція на страх була стародавнім механізмом, на який ніяк не вплинули особливості сучасної цивілізації. Ця реакція, відома як «бий чи біжи», — природний процес, створений, щоб захистити наше тіло від шкоди.

Що відбувається у нас у нервовій системі?

Коли ми думаємо про негативні наслідки, частина мозку, що називається гіпоталамусом, активується і запускає гіпофіз, який відповідає за вироблення адренокортикотропного гормону. Цей гормон стимулює надниркові залози, що призводить до викиду адреналіну в кров.

Саме в цей момент багато хто з нас відчуває реакцію на цей процес.

М'язи шиї та спини скорочуються (примушуючи вас стулитися і пригнути голову), спотворюючи поставу, намагаючись змусити вас прийняти «позу ембріона»

Якщо ви чините опір цьому, розправивши плечі і піднявши голову, ваші ноги і руки затремтять, оскільки м'язи тіла вже інстинктивно приготувалися до нападу, що насувається.

Кров'яний тиск зростає, а система травлення зупиняється, щоб максимізувати надходження поживних речовин і кисню до життєво важливих органів. Наслідок припинення травлення – сухість у роті та відчуття «метеликів» у животі.

Навіть зіниці в цей момент розширюються, і тому вам важко бачити поблизу (наприклад, читати текст виступу), але легше бачити вдалину (тому ви помічаєте вирази осіб аудиторії).

На ваш страх сцени також впливають три основні аспекти, які ми зараз розберемо.

1. Гени

Генетика відіграє величезну роль у тому, як сильно ви нервуєте в соціальних ситуаціях. Наприклад, хоча Джон Леннон виступав на сцені тисячі разів, відомо, що перед кожним виходом на сцену його нудило.

Деякі з нас просто генетично запрограмовані відчувати більше хвилювання перед публічним виступом, ніж інші. Крім того, вважається, що хвилювання перед виходом на сцену, незважаючи на великий досвід — ознака справді гарного артиста чи оратора, якому важлива якість свого виступу та враження публіки.

2. Рівень підготовки

Усі ми чули вираз «Повторення — мати вчення». Основна користь репетицій у тому, що з ними приходить досвід, а з досвідом зменшується знервованість, що псує виступ. Іншими словами, хвилювання перед публічним виступом буде тим менше, чим більше у вас буде впевненість у своїй презентації.

Щоб довести цю тезу, 1982 року група психологів вивчала гравців у більярд: в одному випадку вони грали на самоті, а в іншому — перед глядачами.

«Сильні гравці забивали більше куль, граючи перед глядачами, тоді як слабші гравці в цьому випадку забивали менше. Цікаво, що сильні гравці покращували свою гру в присутності глядачів, порівняно з грою без них».

Що з цього випливає: якщо ви досконало знайомі зі своєю презентацією, найімовірніше, ви виступите перед публікою ще краще, ніж коли репетируєте наодинці чи перед другом.

3. Ризики

Якщо ви виступаєте з презентацією, де на карту поставлено бізнес, або на вас дивиться вся країна, висока ймовірність, що якщо ви провалитеся, то репутація постраждає найсерйознішим чином.

Чим вище ставки, тим вища ймовірність занапастити свою репутацію у разі, якщо виступ провалиться. Через це відбувається вироблення ще більшого адреналіну, який проявляється паралізуючим страхом та нервозністю.

Вчені також досліджували вплив загроз репутації в онлайн-спільнотах. Наприклад, багато продавців на eBay переживають за свою репутацію, оскільки вона безпосередньо впливає на їхні заробітки. Один негативний відгук може дискредитувати профіль продавця та призвести до падіння продажів.

До речі, одне дослідження довело, що позитивна репутація продавця на eBay додає 7,6% ціни на його товари.

Хороша репутація захищає нас, але це також провокує страх, що один необережний рух може зруйнувати напрацьовану вагу в очах аудиторії і позбавити вас можливостей у майбутньому.

Як подолати страх сцени - керівництво з 4 кроків

Тепер, коли ми знаємо, яке коріння має наша боязнь публічних виступів, можна зробити ці 4 кроки, які допоможуть покращити навички презентації та подолати страх сцени.

1. Підготовка

Ті, хто часто буває на конференціях, напевно, бачили спікерів, які перед виступом кілька хвилин розбирали свої слайди. Це не найкращий спосіб підготуватися до якісної презентації. Ви коли-небудь бачили музиканта, який зубрить свої пісні перед концертом? Ніколи!

Не дуже чесно це і до аудиторії, яка дарує вам 10, 20 або 60 хвилин своєї уваги.

Як найкраще підготуватися до виступу?

Приблизно за тиждень до нього намалюйте план своєї розповіді (приблизно 15-20 слайдів), розмірковуючи над змістом та використовуючи короткі підписи та схематичні малюнки. Ось приклад одного такого плану.

Це додасть вам впевненості, тому що ви знатимете основні пункти, які хочете висвітлити, і в той же час план залишає масу можливостей для репетицій та доопрацювання слайдів.

Потім напишіть план самого виступу, який виглядатиме приблизно так:

1. Введення
2. Основна тема 1
3. теза
4. приклад (щось унікальне з мого досвіду)
5. теза
6. основна тема 2
7. теза
8. приклад (щось унікальне з мого досвіду)
9. теза
10. Основна тема 3
11. теза
12. приклад
13. теза
14. висновок

Форматуючи свій виступ у вигляді «теза, приклад, теза», ви можете не лише візуалізувати всю презентацію загалом, а й глибоко продумати те, про що розповідаєте, щоб повністю задовольнити потреби аудиторії.

Спочатку пропишіть основні теми та тези, потім поверніться до вступу та закінчіть розповідь висновком.

Вступ Почніть з розповіді про себе і про те, чому аудиторії варто прислухатися до вашого виступу. Прямо скажіть публіці, як ваш виступ допоможе їм, щоб вони налаштувалися.

Потім прорепетируйте кожну частину виступу (введення, тема 1, тема 2 і т.д.) по 5-10 разів.

Після цього зачитайте вголос свою презентацію від початку до кінця щонайменше 10 разів.

Це може здатися надмірною підготовкою, але пам'ятайте, що Стів Джобс репетирував сотні годин перед тим, як виступити зі своїми легендарними презентаціями Apple.

2. Як репетирувати, наче все «по-справжньому»

Під час репетицій важливо створити таку обстановку, на яку ви очікуєте під час реальної презентації. Це усуває моменти невідомості, і ви витрачатимете менше енергії на обмірковування деталей, коли опинитеся на сцені.

У 2009 році група дослідників виявила, що коли перед нашими очима знаходиться безліч візуальних стимуляторів, мозок реагує лише один або два з них. Це означає, що ми можемо фокусуватись лише на 1-2 предметах.

З цього випливає, що все, на чому ви повинні бути сконцентровані, — це зв'язок з аудиторією та якісне донесення до неї своєї історії, а не на спробах згадати, який слайд має йти наступним, і в якій частині сцени вам краще встати.

Під час репетицій вмикайте на комп'ютері ті ж слайди, які будуть йти в цьому виступі, користуйтеся тим же пультом і подавайте інформацію щоразу так, ніби все відбувається дійсно.

3. Дихайте глибоко, потягніться та починайте

Найбільш хвилююче в публічних виступах - останні хвилини перед виходом на сцену. Щоб подолати нервозність, можна зайти в туалет, потягнутися руками вгору і зробити три глибокі вдихи та виходи. Ось так це виглядає збоку:

Ця вправа активізує гіпоталамус та стимулює вироблення гормонів, відповідальних за розслаблення.

До речі, вчені досліджували вплив повільного дихання на групу з 46 досвідчених музикантів та з'ясували, що одна сесія такого дихання допомагає впоратися з нервовим збудженням, особливо тим музикантам, які дуже хвилюються.

Почуття, що супроводжують страх сцени, зазвичай сильні не під час виступу, а перед ним, так що виділіть хвилину перед виходом до публіки, подихайте і потягніться.

4. Після виступу призначте наступне

Якщо ви хочете досягти висот у мистецтві публічних виступів, вам потрібно робити це частіше. З кожним новим виступом ви відчуватимете менше нервозності та більше впевненості.

Спершу виступайте на заходах невисокого рівня. Наприклад, це може бути презентація для членів сім'ї про необхідність відправитися у відпустку. :)

Що завгодно, щоби потренувати здатність говорити перед іншими людьми.

Замість ув'язнення: як позбутися «ЕЕ» і «МММ»

Парочка вигуків «ЕЕ» і «МММ» не зіпсують вашу презентацію, але якщо вони заповнять кожен перехід між слайдами або тезами, то відволікатимуть. У спробах відмовитися від цих вигуків вам доведеться помучитися, особливо, якщо вони встигли стати невід'ємною частиною вашої мови.

Один із способів позбавитися цих слів — використовувати метод розбивки, тобто розділяти презентацію на короткі словесні сплески, між якими будуть невеликі паузи.

Публічні виступи можуть бути страшними, але вони є невід'ємною складовою практично будь-якої кар'єри. Сподіваюся, що розуміння причин страху сцени та використання запропонованих технік допоможуть вам блискуче провести вашу наступну презентацію.