Глибокий повільний сон. Чи є відмінності у різних країнах? Сон впливає на емоції та соціальну адаптацію

Здоровий сон є одним із чудових дарів життя. Значення сну для людинибезцінно. І до нього потрібно ставитися дуже відповідально та свідомо. Адже здоровий сон є запорукою здоров'я та краси .

Сон є невід'ємною частиною нашого життя. Ми не можемо не спати протягом тривалого часу. Це призведе до виснаження і, зрештою, до смерті. Американський фотограф Тайлер Шілдс поставив рекорд, занесений до книги Гіннеса. Він не спав упродовж 40 днів. Головний біль, біль в очах, висока температура та відсутність чутливості в ногах… Ось невеликий список його «здобутків». Все це пройшло тоді, коли він виспався

Що відбувається у нашому організмі під час сну? Це дорогоцінний годинник для самовідновлення. Відновлюються та готуються до нового робочого дня усі системи та органи. Відбувається очищення від сміття (старих клітин, що віджили) і заміна їх новими здоровими клітинами. Розслабляється мозок, що призводить до збереження психічного та розумового здоров'я.

Важко собі навіть це уявити, що було б, якби ми не мали цього впливового і приємного механізму відновлення!!!

Ми звикли ставитися до сну, як до чогось належного, адже не варто нам нічого. Але поганий сон може обійтися нам досить дорого у фізичному та матеріальному плані.

Під час сну нормалізується рівень нейротрансмітерів, падає частота мозкових хвиль, температура тіла та артеріальний тиск. Наше подих стає регулярним та спокійним. Разом із рухом очних яблук зникає також напруга м'язів. Саме тоді відбувається регенерація всього організму. Це можливо завдяки гормонам росту, які відповідають зокрема за відновлення тканин та загоєння ран.

Значення сну дляздоров'я людини

1 .Під час сну відбувається виділення важливих гормонів.

Ви напевно чули вираз, що уві сні дітки ростуть. Це не вигадка і не мотивація дітей до сну. Справа в тому, що під час сну виділяється гормон росту – соматотропін. Завдяки йому діти дійсно ростуть, а у дорослих регулюється м'язова маса і відбувається контороль жирових відкладень.

Якщо сон порушено, то функція цього гормону порушується. Візьміть собі це на замітку, які бажають схуднути.

Отже, сон та речі взаємопов'язані. Крім соматотропіну, під час сну виділяється гормон лептин, який безпосередньо впливає на апетит і регулює ті самі жирові відкладення. Саме завдяки цьому гормону ми відчуваємо, коли нам потрібно зупинитись у їжі. При його нестачі апетит зростає.

2. Здоровий сон - це запорука молодості і краси та здоров'я. Під час сну процеси старіння уповільнюються. Тому, сон -прекрасний засіб профілактики зморшок. Від його якості нерідко залежить тривалість життя взагалі.

3. Чому хворі люди часто сплять? Відповідь проста - сон зміцнює імунну систему. Люди, які сплять по дев'ять годин на добу мають підвищену активність імунних клітин-клітин-вбивць. Вони знищують віруси, бактерії та ракові клітини.

4. Повноцінний здоровий сон допомагає засвоїти навіть деякі фізичні навички. Численні дослідження показали, що сон сприяє зміцненню процесуальної пам'яті.

Ви пам'ятаєте себе після безсонної ночі? Як ви почувалися? Справа в тому, що навіть короткочасний недолік сну може знизити мозкову активність, здатність зосередитись, можливість сприймати інформацію. Також, сон необхідний засвоєння інформації, накопиченої протягом дня. Те, чим ви займаєтеся вдень, ваш мозок продовжує засвоювати уві сні!

5. Під час сну відбувається зниження у крові гормону коризолу. Це гормон стресу. При надмірному накопиченні цього гормону у крові. виникає дратівливість, тривожність, схильність до депресії.

Як ми бачимо, вплив сну на здоров'я людини просто величезний. Сон є життєво важливим фактором, який потрібен нашому організму для повноцінної діяльності. Наш фізичний та психічний стан безпосередньо залежить від достатньої кількості сну. Спробуйте так облаштувати свій день, щоб приділяти на сон 7-8 годин на день. Тоді вас не дістане втома чи поганий настрій, а, навпаки, відчується приплив сил і ми будемо сповнені енергії, завдяки якій ми переживемо всі тяготи нашого повсякденного життя.

Позбавляючи організм сну, люди несвідомо руйнують власне здоров'я.

А як добре ви почуваєтеся? Чи не турбує вас втома? Чи не відчуваєте ви «занепад сил»? Що відбувається з вашим відпочинком, і зокрема, зі сном?

Постарайтеся відповісти на ці питання чесно і можливо ви виявите важливі «помилки», які потрібно виправити для нормалізації сну і поліпшення якості вашого життя

• Скільки часу триває ваш нічний сон?
• Ви почуваєтеся свіжим, прокидаючись вранці?
• Коли ви лягаєте спати?
• Що ви робите, прокидаючись серед ночі та виявивши, що не можете заснути?
• Скільки вам потрібно часу, щоб заснути?
• Ви приймаєте снодійні препарати?
• Що знаходиться у вашій спальні: комп'ютер, тренажери.

Якщо ви хочете використовувати матеріали нашої статті на вашому сайті, вам не потрібний для цього дозвіл, але активне не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт обов'язкове!!! Будь ласка, дотримуйтесь наших авторських прав.

Схожі записи

• 

Виявляється, що хороший сон, міцний і тривалий, так само важливий для людини, як і здорове харчування, регулярні тренування та вправи. Сучасна людина, на жаль, часто недооцінює значущість відпочинку. Доведено, що ми спимо менше ніж наші недавні предки. Більше того, сон став менш якісним і продуктивним. Варто замислитись, як більше і краще спати. Насправді, якщо цього не досягти, можна очікувати на досить серйозні проблеми зі здоров'ям.

1. Нестача та низька якість сну ведуть до набору зайвих кілограмів

Ряд проведених досліджень доводить, що ожиріння та поганий сон взаємопов'язані. Люди, які мало сплять, зазвичай важать більше, ніж ті, хто спить більше 7 годин на добу і не скаржиться на проблеми зі сном. Невелика тривалість сну справді є чинником ризику ожиріння.

При вивченні цього питання було виявлено, що у групі дорослих та дітей, учасників дослідження, які мало сплять, ризик набору зайвих кілограмів і навіть ожиріння був вищим. У дорослих – на 55%, у дітей – понад 89%.

Нестача сну справді може призвести до таких наслідків. Ожиріння ж, своєю чергою, негативно позначається як на зовнішньому вигляді, а й у стані організму – швидко розвиваються серцево-судинні захворювання, діабет та інших.

Який дефіцит сну може впливати на набір ваги? Як виявилося, факторів безліч. Наприклад, збивається гормональне тло, знижується бажання займатися спортом, падає рухова активність.

Якщо ви вирішили зайнятися корекцією своєї ваги, варто змінити своє життя не тільки в питаннях харчування і фізичного навантаження. Важливо приділити увагу налагодженню графіка – щоб на сон приділялося достатньо часу – 7-9 годин. Також є сенс переглянути режим дня дитини – можливо, великі позашкільні навантаження та цілодобовий доступ до Інтернету є причинами нетривалого сну.

2. Міцний і здоровий сон пригнічує апетит

Люди, які страждають на брак сну (з різних причин), як правило, відрізняються підвищеним апетитом. Це з споживанням більшої кількості калорій. Справа в тому, що відсутність тривалого сну, необхідного організму для відновлення після денної активності, веде до гормональних порушень. Вироблення гормону апетиту стає неадекватним потребам людини. Погано регульований апетит і веде до ожиріння.

Також при поганій якості та малій тривалості сну гормональна система починає виробляти велику кількість греліну – стимулятора апетиту. При цьому значно падає лептин, гормон, який пригнічує апетит.

Коротка тривалість сну вкрай негативно впливає рівні гормонів, контролюючих апетит людини. З цієї причини людина, яка висипається, споживаємо менше калорій, тоді як інша, яка страждає на недосипання, переїдає.

3. Якісний сон покращує концентрацію уваги

Сон надзвичайно важливий для здоров'я- Особливо це стосується мозку. Нестача сну здатна негативно позначитися на таких функціях центральної нервової системи, як працездатність, засвоєння інформації та концентрація уваги. Недосип може призвести до серйозних наслідків – порушень правильної роботи мозку.

Є цікаве дослідження, у якому взяли участь лікарі-інтерни. Їх розділили на дві групи – одні працювали спонтанно, а інші – за чітким графіком, правильним чином чергуючи роботу та відпочинок. Інтерни, які працювали без необхідних перерв, припустилися на 36% більше лікарських помилок – і багато з них були серйозними. Лікарі, які мали можливість виспатися, працювали краще та якісніше, оскільки їхній мозок отримує необхідний відпочинок.

Короткий сон, як показало ще одне дослідження, негативно позначається на функціонуванні мозку такою ж мірою, як алкогольне сп'яніння. Саме тому втомлені люди часто роблять фатальні помилки, перебуваючи за кермом.

Народна мудрість говорить - ранок вечора мудріший. Насправді, це так – виспавшись, ваш мозок працюватиме краще. І ви знайдете вирішення своєї проблеми.

4. Гарний сон позитивно впливає на здібності у спорті

У дослідженні, в якому взяли участь баскетболісти, виявили високе значення тривалості сну щодо спортивних досягнень. Як виявилось, якісний сон, достатній за часом, покращує спортивні навички: підвищується точність, швидкість реакції, а також психологічний настрій спортсмена. Баскетболісти, що виспалися, менше побоювалися невдачі, були бадьорі і налаштовані на успіх.

Особливо це застосовно до жіночої статі, який більш схильний до наслідків нестачі сну. Скорочення часу на повноцінний відпочинок викликає низьку фізичну активність та функціональні здібності жінок у віці. При дослідженні, в якому брали участь 2800 жінок, було доведено негативний вплив поганого сну на рівень працездатності, а також витривалість.

Якщо ви вирішили схуднути, не забувайте висипатися – гарний сон підвищує спортивну витривалість та якість фізичних вправ.

5. Нестача сну призводить до розвитку інфаркту та хвороб серця та судин

Відомо, що тривалість сну, а також його якість значною мірою впливають на стан здоров'я – розвиток захворювань серця, хронічних хвороб серця.

Було проведено дослідження, що показують, як короткий сон стає причиною підвищення ризику розвитку інсультів, а також багатьох інших захворювань серцево-судинної системи. Люди, які сплять 7-9 годин на добу, набагато рідше стають пацієнтами кардіологів та неврологів.

Щоб знизити ризик інсультів та хвороб серця лікарі радять приділяти належну увагу тривалому сну.

6. Від тривалості сну залежить метаболізм глюкози та розвиток діабету

З метою експерименту люди певний час відмовлялися від достатнього сну, що спричинило такі наслідки для організму, як підвищення рівня глюкози в крові та зниження чутливості до інсуліну.

У цьому дослідженні брали участь здорові чоловіки молодого віку. Вони обмежували свій нічний сон до 4 годин на добу. Досвід тривав 6 ночей. На завершення вчені дійшли висновку, що дефіцит сну став причиною появи перших симптомів діабету II типу. Регулярне недосипання може стати передумовою розвитку цього небезпечного захворювання.

Люди, які сплять менше 6 годин на добу, належать до групи високого ризику виникнення цукрового діабету.

Нестача сну викликає предіабет у дорослої людини лише за 6 днів. Про це варто замислитись. Існують й інші дослідження, що підтверджують цей зв'язок.

7. Дефіцит сну пов'язаний із станом депресії.

Психічне здоров'я може постраждати через відсутність тривалого сну. При його нестачі, а також різних порушеннях, ризик розвитку депресії та посилення хвороби підвищені.

Завдяки проведеним дослідженням було доведено, що понад 90% осіб із діагностованою депресією мають проблеми зі сном. Це може бути як симптом депресивного стану або однією з причин його розвитку. Також лікарі пов'язують поганий сон та суїцидальні настрої пацієнтів. Безсоння, синдром обструктивного апное (зупинка дихання) часто пов'язані з прискореними випадками депресій.

Поганий сон може спровокувати депресію або вже є її сипмптомом, тому, якщо ви помічаєте у себе ці проблеми, має сенс звернутися до фахівця – якнайшвидше.

8. Тривалий сон благотворно впливає на імунну систему.

Навіть короткочасний період безсоння (вимушеного чи спонтанного) може стати причиною погіршення імунних функцій організму.

Було проведено двотижневе дослідження виявлення наслідків дефіциту сну на стані захисної системи. У ході спостереження вчені відстежували перебіг вірусної інфекції – учасникам дали носові краплі з активним вірусом, що спричиняє симптоми грипу та застуди. Люди, які спали 7-8 і більше годин на добу, не захворіли або захворіли пізніше та перенесли інфекцію легко. Однак ті, хто спав менше за цей час, швидко захворіли.

Якщо вас переслідують часті застуди, можливо, крім вітамінів, вам може допомогти повноцінний сон - 8 годин на добу. Це часу вистачає, щоб зміцнити захисні сили організму і залишатися здоровим і під час епідемій вірусів та сезонних застуд.

9. Поганий сон негативно позначається на протизапальному процесі.

Якість та тривалість сну впливають на запалення в організмі. Недосип стає причиною повільного загоєння та одужання. Також відомо, що недостатній сон призводить до активації небажаних маркерів запального процесу та швидкого пошкодження клітин.

Хронічні запалення системи травлення можуть бути пов'язані з поганим сном. Дефіцит відпочинку підвищує ризик розвитку колітів та інших проблем із ШКТ. Існує дослідження, у якому взяли участь пацієнти з діагностованою хворобою Крона. При скороченні часу на сон вони подвоївся ризик розвитку рецидиву захворювання. У групі досліджуваних, які добре висипалися, стан навпаки – покращувався.

Недостатня тривалість сну призводить до загострення запальних реакцій у травному тракті, а також виникнення нових вогнищ. Щоб запобігти розвитку хвороби та її рецидиви важливо приділяти для сну необхідну кількість годин.

10. Сон впливає на соціальну адаптацію та емоційність.

Дефіцит сну суттєво знижує здатність людини адаптуватися у суспільстві, вести активне соціальне життя, взаємодіючи з іншими людьми. Це було підтверджено за допомогою різних тестів для розпізнавання характеру емоцій.

Під час дослідження було виявлено, що людина, яка обмежена у тривалому регулярному сні, відрізняється зниженою здатністю до розуміння виразів осіб. Він погано розпізнає такі емоції, як гнів та щастя. Іншими словами, поганий сон негативно позначається на обробці мозком соціальних сигналів та емоційної інформації.

Для здобуття кращого стану здоров'я недостатньо добре харчуватися і займатися спортом – необхідно регулярно висипатися.

Що робити для нормалізації сну?

Ви можете регулювати кількість часу, відведену на сон, за допомогою планування дня та створення правильного, зручного режиму дня. Наприклад, якщо відхід до сну трапляється в різний час, пізно за північ, то ризик розвитку проблем зі сном вищий. Має сенс лягати раніше і бажано в один і той же час. Іноді ми думаємо, що просто не заснемо о 22:00, проте якщо встати о 6-7 ранку, здоровий сон прийде в потрібний час. Не одразу, але організм звикне до гарного режиму.

Що ще негативним чином відбивається на сні – це пізня щільна вечеря. Звичка багато їсти перед сном дуже шкідлива. Через це виникають проблеми зі сном та зі здоров'ям загалом. Краще обійтися легкою трапезою – фруктами, склянкою йогурту. Не можна забувати, що останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.

Добре допоможуть заснути такі фактори, як свіже повітря в кімнаті, зручне комфортне ліжко та спокійна обстановка.

Буває, що навіть при дотриманні кращих умов для сну, сон не приходить або є переривчастим і поверховим. Ви можете звернутися з цією проблемою до лікаря або спробувати допомогти своєму організму. Існує величезна різноманітність лікувальних рослин, які надають заспокійливу, розслаблюючу дію, нормалізують сон. Також у продажу є багато натуральних біологічно активних добавок, здатних м'яко регулювати цикли сну. Такі препарати можна або придбати в аптеках.

На запитання Чи важливий сон для людини і скільки потрібно часу? заданий автором Дорослийнайкраща відповідь це Для того, щоб висипатися, організму необхідно отримати достатня кількістьсну за ніч. Спробуймо розібратися і визначити, скільки годин на день Вам потрібно спати, щоб бути бадьорим протягом усього дня. Якщо Ви забезпечите собі ту тривалість сну, яка Вам необхідна, Ваша пам'ять, реакція, сприйняття стануть кращими, робота приноситиме більше задоволення. Буквально за кілька днів, Ви побачите позитивні результати.
У середньому, для повноцінного сну та висипання нам необхідно сім – дев'ять годин. Деяким достатньо шести, а часом і п'ятої години, щоб виспатися. А є індивідууми, яким для підтримки працездатності протягом дня потрібно дев'ять чи десять годин сну.
Давайте визначимося із поняттями. Що означає час сну? Це зовсім не той час, який Ви проводите у ліжку. Якщо Ви лягли о 22:00, а потім півгодини почитали журнал, і поговорили з подругою по телефону годину і встали о сьомій ранку, то Ви спали сім з половиною годин, а ніяк не дев'ять. Багато хто з нас, кажучи "я пішов спати", мають на увазі, що вони підуть і ляжуть, при цьому лежачи в ліжку подивляться новини, або ж пограють в електронну гру. Візьміть за правило, вирушаючи спати, вичитайте з часу, проведеного в ліжку, час, витрачений на інші справи, які Ви робите лежачи в ліжку. Ось цей підсумковий час ми називаємо чистим часом сну.
Звичайно ж, не хочеться щось міняти в порядку дня. За дослідженнями вчених, 93% людей мають отримати на годину – півтори більше сну, ніж вони мають зараз. Важко уявити, де взяти цей час... від чого відірвати ці півтори години... від чого відмовитись. Були проведені дослідження, добровольцям було дозволено спати стільки, скільки хочуть, вставати за будильнику. В результаті майже всі добровольці спали на годину - дві довше, ніж зазвичай. У США існує Дослідницький центр Здорового Сну, проведені дослідження показали, що одна додаткова година повноцінного спокійного сну підвищує продуктивність і працездатність людини на 25%.
Повернемося до нашого завдання - визначити, скільки часу необхідно Вам, щоб висипатися. Почніть з визначення того, коли Вам найлегше заснути. Лягайте спати за вісім годин до того часу, коли Вам необхідно прокинутися. Тобто, якщо Ви вирішили встати о сьомій, заплющити очі Вам потрібно об одинадцятій. Якщо Ви прокидатиметеся до запланованого часу, то значить, Ви спали зазвичай довше, ніж Вам необхідно. Але Ви легко увійдете у новий режим сну. Якщо ж восьмої години Вам буде недостатньо, почніть з другого тижня лягати на півгодини раніше, щоб уві сні провести вісім з половиною годин. Наступного тижня лягайте ще на 15-30 хвилин раніше. Мета: домогтися, щоб ви прокидалися без будильника. Якщо ж Ви досягнете цього, то почуватиметеся спокійним протягом робочого тижня та у вихідні. І не забувайте про те, що кілька хвилин "зайвого" сну, яке по суті не є зайвим, Вам ніколи не зашкодить.
Встановіть графік сну, який Вам личить. Лягайте спати ввечері одночасно щодня, намагайтеся не порушувати графік. Регулярний сон важливий для того, щоб регулювати і стабілізувати вплив сну на Ваш біологічний годинник. За перші півтора місяці, час, який Ви проводите в ліжку, синхронізується з Вашим біологічним годинником. Не змінюйте цей графік, через деякий час Ви неусвідомлено почнете дотримуватися його, Вам буде хотітися спати в той час, в який Ви лягаєте за графіком, і ви прокидатиметеся без будильника тоді, коли звик Ваш організм.
Ваш сон має бути безперервним. Щоб Ваш організм відпочив, Ви повинні отримати певну кількість безперервного сну. Якщо Ваш сон буде перерваний, то протягом усього дня Ви будете сонливим. І якщо порівнювати шість годин міцного безперервного сну з вісьма годинами неспокійного, то шість будуть кориснішими для організму. Не дозволяйте собі спати довго, спати після того, як організм вже п

Відповідь від філософський[гуру]
Важливий. Людина без сну не може прожити понад 3 доби. Під час сну мозок розвантажується, усю непотрібну інформацію видаляє, а потрібну залишає. Працює як комп...

Відповідь від Liby _chu[гуру]
важливий, близько 8-10 год.

Процес сну не менш важливий для людини, ніж, наприклад, регулярне харчування. І, проте, скільки разів ми жертвували сном за браком часу! Які наслідки це може призвести і як підвищити якість сну? AnySports розпитав експертів.

Ніякий інший вид відпочинку, крім сну, не дозволить нам зняти напругу і втому, позбавитися важких і нав'язливих думок, набратися сил. При цьому, скільки важливих процесів відбувається в організмі вночі! У тілі йдуть процес синтезу та розпаду: активно діляться клітини шкіри та волосся, утворюються різні гормони тощо. Та й «спить лише напівочі» — йому за час сну потрібно розсортувати безліч інформації.

Скільки потрібно спати годинників, щоб виспатися

Геній Енштейн спав по 4 години на добу, і це не завадило йому залишити помітний слід у науці. Але скільки людей здатне витримати такий ритм? Виявляється, лише 1%. До речі, за рекомендаціями ВООЗ, середньостатистичній людині потрібно спати близько 7-8 годин. За цей час у 95% людей організм повністю відновлюється.

«Скільки потрібно годин спати людині, щоб виспатися – показник індивідуальний, – вважає Юрій Потєшкін,к. м. н., лікар-ендокринолог. - Це багато в чому залежить від особливостей роботи ЦНС, реакції людини на зовнішні подразники, від способу аналізу інформації, що надходить в головний мозок, від зручності спального місця і т.д. У середньому часовий діапазон - від 6 до 10 годин. Більше 10 годин спати просто марно, менше 6 – загрожує недосипанням».

Є думка, що за правильної організації сну можна «виспатися» за півтори-дві години. Це так, але з невеликим застереженням. «Щоб частково відновитися, людині достатньо одного циклу сну, а це 80-90 хвилин, які включають одну фазу швидкого сну та одну повільну, – розповідає Ольга Якоб,професор, д. м. н., лікар-терапевт. – Надовго такого відпочинку не вистачить, але 3-4 години бадьорості можна собі забезпечити. Однак, якщо лягти о два і бадьоренько прокинутися о шостій, цей прийом не допоможе».

Пам'ятайте, що якщо ви не виспалися, то:

• Ставайте та їсте більше. Короткострокове розлад сну веде до зловживання висококалорійною їжею з великим вмістом вуглеводів;
• Ви маєте високі шанси потрапити в аварію. Одна безсонна ніч здатна негативно вплинути на зорову координацію, яка, зокрема, важлива при керуванні автомобілем;
• Виглядайте не найкращим чином. «В одному з досліджень учасники, які відчували нестачу сну, зовні здавалися більш пригніченими та менш привабливими, – розповідає Ольга Якоб. – Згодом проблема лише посилюється! Так, прискорене старіння шкіри дослідники Королівського Каролінського інституту Швеції пов'язують із хронічним недоліком сну»;
• Ризикуєте застудитися. Вночі організм виробляє протеїни - цитокіни, які потрібні для регуляції стресу та для синтезу антитіл, що борються з інфекціями;
• Ставайте більше. При нестачі здорового сну центри мозку, відповідальні за емоції, стають на 60% сприйнятливішими. Головний мозок повертається до примітивнішого характеру активності, коли він не може співвіднести емоції з ситуацією.

Правила здорового сну

Біоритми людини достатньо регулюються зміною дня і ночі. Довгий час ми жили у злагоді як з природою, так і з власним організмом: вставали на світанку, лягали з заходом сонця. Але сучасний стиль життя, з його можливістю пильнувати скільки завгодно, збиває наші циркадні ритми. Тривалість та якість сну знижується, і ця тенденція останнім часом лише набирає обертів. Що потрібно врахувати, щоб сон був по-справжньому міцним та здоровим?

— . Усі важливі справи найкраще розпланувати до 17:00. Після цього часу займайтеся лише рутиною. В іншому випадку гормон стресу кортизол, який повинен знижуватися протягом дня, надвечір підскочить, а від цього вам буде складно заснути;

— Повечеряйте. Вночі вашому організму потрібні поживні речовини для утворення клітин шкіри та гормонів. Так що нежирне м'ясо або риба із салатом із некрохмалистих овочів – за пару годин до сну.

Чи доречний перед сном алкоголь? «Алкоголь викликає різкий стрибок цукру у крові, – розповідає Ольга Якоб. — А це, у свою чергу, підвищує вироблення інсуліну, що сприяє зниженню якості сну».

— Дотримуйтесь режиму. Є думка, що якщо ви хочете виспатися, потрібно лягати спати до 12 години ночі. Наскільки вона відповідає дійсності? «Я не зустрічав у науковій літературі жодних рекомендацій, коли краще лягати спати, щоб висипатися, – коментує Юрій Потєшкін. — При пізньому відході до сну, як правило, час пробудження залишається тим самим. Тому і потрібної норми сну людина не набирає.

По темі:

Але є й інша думка: на період часу з 12 ночі до 4 ранку йде активний синтез гормону мелатоніну – найсильнішого антиоксиданту, який бере активну участь у процесах відновлення організму, у синтезі низки гормонів та розщепленні жирів. Також він відповідає за якість сну. При нестачі мелатоніну багато хто починає спати уривчасто і тривожно або зовсім страждає на безсоння.

- Заберіть подалі.Працюючі прилади роблять наш сон уривчастим і тривожним. Потрапляючи на заплющені очі, світло від екранів подає сигнали про початок пробудження. В результаті активуються різні системи органів: нервова, ендокринна, травна. А синтез цінного мелатоніну припиняється.

— Правильно організуйте спальне місце.Тиша, темрява, температура в приміщенні близько 18-20 градусів, зручний матрац і подушка, свіжа постільна білизна – ось що потрібно для здорового та міцного сну.

— Не намагайтеся заснути через силу.Якщо вам не хочеться спати через 10-15 хвилин після того, як ви лягли, не мучте себе. Встаньте і займіться простими домашніми справами. Хвилин через 20-30 знову спробуйте заснути.

Як розрахувати час і прокинутися бадьорим зранку

Відразу ж обмовимося, компенсувати нестачу сну будь-якими способами неможливо! «Якщо для вас 8 – то кількість годин, скільки потрібно спати, щоб відновитися, а ви спите по 6 годин, для того, щоб відчути себе відпочиваючим вам потрібно наступного разу компенсувати годинник, – пояснює Юрій Потєшкін . – Тому наступної ночі ви повинні спати 10 годин. Якщо ви недоспали 36 годин, то протягом 9 днів вам потрібно спати на 4 години довше за вашу норму. Погодьтеся, мало хто може дозволити собі такий режим. По суті, ми можемо спати на годину довше, тому ці 36 годин компенсуватимете довше місяця. Якщо ви хронічно не висипаєтеся, то забезпечуєте довгий період відновлення».

Але навіть якщо спати належну норму, вранці можна почувати себе, м'яко кажучи, некомфортно. Що ж допоможе вам підбадьоритися?

— Підйом у потрібну фазу сну.Нормальний сон і двох фаз: повільної і швидкої, тривалість першої близько 70 хвилин, другий – 10-15. «Організм відпочиває та набирається сил саме під час першої фази. Максимальне почуття бадьорості досягається, якщо прокинутися під час фази швидкого сну, коли мозок активізується», – коментує Ольга Якоб.

Як упіймати початок швидкої фази сну? У цьому вам допоможуть або спеціальні програми для мобільних телефонів, або трекери, які надягають на руку, і розбудять вас у потрібний час та у потрібну фазу сну. Точність таких пристроїв зазвичай набагато вища, адже вони судять про початок швидкої фази, ґрунтуючись на ваших фізіологічних показниках, а не на рухах ліжка, як це роблять програми.

Також можна спробувати змінити час вашого пробудження на 15-20 хвилин у більшу чи меншу сторону. Якщо після пробудження ви відчуєте себе таким, що виспався і відпочив, значить, прокинулися в потрібну фазу сну і приблизно знатимете, скільки потрібно спати.

— Розумний будильник.Гаджет з імітацією світанку допоможе прокинутися плавніше і без зайвого стресу. Потрапляючи на заплющені очі, світлові промені поступово виводять організм із фази повільного сну в швидку.

— Правильні напої.Звичайний або зелений чай з ранку можуть бути набагато ефективнішими, ніж чашка кави. Теоретично кава теж допоможе підбадьоритися, але не завжди. «Якщо ви «кофеман», то чутливість до кофеїну з часом знижується приблизно після 3-х тижнів його регулярного вживання, – розповідає Ольга Якоб. – Отже, і кава як стимулятор може спрацювати не завжди. А ось дія таких рослинних препаратів як женьшень, елеутерокок або китайський лимонник подібно до кофеїну».

Для Ренді Гарднера, абсолютно нормального 17-річного школяра, завдання на усний рахунок не становить жодної складності. Невролог попросив його відняти від 100 сімку, потім ще одну і так далі. Але Гарднер дістався лише до 65 і замовк. Запитуючий почекав хвилинку, а потім здивувався, чому той не вважає далі. «А що я маю вважати?» – перепитав юнак. Він уже забув, про що його питали.

Раніше Гарднер ніколи не мав психічних проблем. А зараз? Невролог записує: «Обличчя без виразу, нечітка мова, позбавлена ​​інтонації; доводиться спонукати його говорити, щоб домогтися хоч якоїсь відповіді». Що ж сталося із симпатичним юнаком із каліфорнійського міста Сан-Дієго? Все дуже просто: він хоче спати, як, мабуть, ще ніхто ніколи не хотів. Адже Гарднер не спить вже 11-й день поспіль, він не спав 250 годин. Йому потрібно витримати ще лише одну ніч, і він досягне мети: потрапить у книгу рекордів Гіннеса, що не спав найдовше на світі. Можливо, після п'ятої відрахованої сімки втома вимкнула його короткочасну пам'ять, як це трапляється з людьми у стані старечого недоумства. А може, він просто заснув на секунду. Це занадто малий час, щоб співрозмовник щось помітив, але достатній, щоб викреслити з пам'яті арифметичну задачу.

Це було 1965 р. Сомнологія як наука ще зароджувалася. Ніхто не знав тоді, що піддослідні тварини помирають від тривалого позбавлення сну. Нікому й на думку не спадало, що стомлений до крайності мозок забезпечує собі необхідний несвідомий стан за допомогою мікросну. Відповідно ніхто не здогадувався, що без спостереження над електричною активністю мозку не можна по-справжньому визначити, засинала людина чи ні. Тому з погляду сьогоднішньої науки те, що зробив над собою Гарднер, – не чистий експеримент. Наскільки великою була його внутрішня потреба уві сні в той момент, коли він забув арифметичне завдання, залишається невідомим. Однак ця історія красномовно оповідає про те, що відбувається з жахливо невиспаною людиною.

Але ось він все ж таки поставив досі неперевершений світовий рекорд. Через 264 год, тобто рівно 11 діб, Гарднер дає о 5-й ранку легендарну прес-конференцію, про яку згадує у своїй книзі «Сон і здоров'я» Вільям Демент: «Стоячи за пультом, заставленим мікрофонами, Ренді нагадував президента США. Виступав він бездоганно, жодного разу не запнувся і не впав у нерозбірливе бурмотіння. Після прес-конференції Ренді подався спати».

Спав він майже 15 год, після чого прокинувся бадьорим та практично здоровим. Наступної ночі Гарднер не лягав і вранці навіть вирушив до школи. У найближчі кілька днів юнак рано лягав і спав довше, ніж звичайно. Але невдовзі все знову стало, як завжди. Той факт, що наслідки позбавлення сну оборотні, підтвердив майже через два десятиліття Аллен Рехтшаффен. У його щурів нестача сну теж не викликала довгострокових шкідливих наслідків, якщо їх вчасно випускали з досвідченого апарату і давали виспатися.

Сомнолог Демент більшу частину часу особисто спостерігав за юнаком, допомагаючи йому зберегти бадьорість у другій половині ночі, коли потреба у сні особливо відчутна. Щоб відволіктися, вони грали у баскетбол та інші ігри. В останню ніч Гарднер ще кілька разів виграв у професора у пінбол.

Справжні проблеми з неспанням почалися третьої ночі. З цього моменту Гарднер все частіше ставав дратівливим, примхливим і розсіяним або, навпаки, впадав в апатію і практично не реагував на спроби спілкування. Іноді юнак нагадував сомнамбулу, пише Демент. Сьогодні вчений припускає, що в такі моменти його перевтомлений підопічний, особливо якщо він на мить прикривав очі, насправді спав. Без цих сонних нападів, які можна було б розпізнати на ЕЕГ, Гарднер, мабуть, не міг би витримати так довго без справжнього сну.

Однак Демент, на відміну від невролога Джона Росса, стверджує, що Гарднер ні в який момент не виявляв симптомів справжнього психозу: його короткочасні помилки і помилки легко списати на крайню втому. Тому й досі вважається, що позбавлення сну не викликає серйозних психічних проблем.

Сучасні експерименти, у яких позбавлення сну контролювалося точніше, налаштовують більш тривожний лад. Серед ізраїльських солдатів, яким чотири доби не давали спати, деякі (щодо невеликого відсотка) ночами, коли потреба у сні особливо велика, страждали від так званого «психозу депривації сну». Вдень психічні порушення зникали, і солдати чудово справлялися зі своїми обов'язками. Цю картину підтверджують й інші експерименти, в ході яких люди при крайньому недосипанні демонстрували явні психотичні розлади, такі як галюцинації, манія переслідування, крайня агресивність чи глибока пригніченість. Всі ці явища, хоч би в ослабленій формі, спостерігалися й у 17-річного школяра із Сан-Дієго.

Але незалежно від результату виключно академічної дискусії, чи визнавати психічною хворобою те, що робить з людьми позбавлення сну, жоден серйозний лікар сьогодні не дав би згоди на подібний одинадцятиденний експеримент. Крайнім кордоном припустимого при депривації сну у людей вважаються зараз чотири доби. Далі ризик для здоров'я стає занадто великим.

Люди не піддослідні тварини. Нікому й на думку не може спасти перевіряти на людях, скільки часу вони здатні прожити без сну і що з ними при цьому буде. І так зрозуміло, що такий експеримент мав би катастрофічні наслідки. Щоб не сумніватися в цьому, досить поглянути на дослідження, які прискіпливо фіксують стан людей, які не спали лише дві-три доби поспіль.

У них, як у Ренді Гарднера, порушується достовірність чуттєвого сприйняття, падає працездатність, погіршується пам'ять, здатність до зосередження та судження. Рівне настрій зникає, настрій псується. Не дарма порушення сну – одна з можливих причин клінічної депресії. Всі ці симптоми пов'язані, на думку фахівців, із наростаючою потребою уві сні. Їхня сукупність називається просто синдромом недосипання. До нього відноситься і наростаючий ризик у найбільш невідповідний момент серед білого дня - і тим більше вночі - провалитися на кілька секунд у сон. Такий напад буває помітно довшим за мікросну, і його цілком достатньо, щоб, наприклад, перебуваючи за кермом, втратити керування автомобілем.

Проте позбавлення сну необов'язково має бути разовим. Воно може накопичуватися поступово, у формі дефіциту, що посилюється ніч за ніч. У людей, які довгий час недосипають, тобто страждають на хронічну нестачу сну, зрештою проявляються ті ж симптоми, що у доби, що не спали поспіль, або дві.

Спочатку ці люди не помічають, що їхня працездатність зменшилася. Тести, під час яких дослідники порівнювали досягнуті результати з самооцінкою піддослідних, показали невідповідність. Перевтомлені люди вважають себе ще цілком бадьорими, коли їхні результати не відповідають нормам. У цьому – і не тільки в цьому – вони схожі на п'яних: після 17 год без сну ми впораємося з тестами так само погано, як і з 0,5 проміле алкоголю у крові. Людина, яка стала вранці о 7 год, вже близько півночі сідає за кермо «напідпитку». Після доби позбавлення сну швидкість реакції у нас падає до значень, які людина, що виспалася, показує з 1 проміле алкоголю в крові.

Лише коли за багато днів накопичиться величезний дефіцит сну, люди починають усвідомлювати, що з ними щось гаразд. Причому більшість не може точно вказати причину. Вони говорять щось невизначене на кшталт «щось я млявий», «я якось нездужає», «у мене зараз дуже великий стрес» або «я зовсім закрутився». Майже ніхто не здогадується, що просто не досить спить.

У кращому разі перевтомлені люди з якогось моменту відчувають фізичне нездужання, головний біль і навіть невеликий підйом температури. Вони вирішують, що застудилися, і на день-два укладаються у ліжко. Якщо їм за цей час вдається добре відіспатися, працездатність повертається в повному обсязі. У гіршому випадку проблема обертається небезпекою для життя для них самих і оточуючих - як через напади секундного сну, що частішають, нерідко призводять до нещасних випадків на дорозі, так і через здатність, що знизилася, приймати правильні рішення.

Люди з вираженим дефіцитом сну частіше роблять помилки, вони нестерпно дратівливі і навіть вдень нерідко засипають на мить. Професійні шофери, які через неліковані порушення сну страждають так званої денної сонливістю, за законом позбавляються права займатися своєю роботою. Жахлива поведінка, що спостерігається іноді у солдатів на війні, - жорстокі військові злочини, напади на власні частини або різанина цивільного населення - з погляду фахівців частково теж пояснюється нестачею сну, що наростає день у день.

У ході дослідження, яке проводилося в американській армії у 2002 р., перевірялися елітні з'єднання до та після триденних бойових навчань. Було показано лякаюче падіння працездатності, спричинене недосипанням. Деякі солдати за 73 години навчань спали лише годину. При тестуванні на здатність приймати швидкі рішення після маневрів вони припускалися в середньому по 15 помилок, а до початку навчань – лише одну-дві. «Результати виявилися гіршими, ніж якби вони були п'яними», – сказав керівник дослідження Харріс Ліберман.

Синдромом недосипу страждають не лише солдати. «Хронічний недосип часто зустрічається і має багато різних причин. Серед них медичні (наприклад, постійні болі або розлади сну), несприятливі умови праці (наприклад, занадто довгий робочий день або нічні зміни), а також соціальні чи домашні обов'язки», - каже Девід Дінгес, один із найбільших фахівців із дефіциту сну, співробітник Пенсільванського університету у Філадельфії, де працює і його не менш маститий колега Ганс Ван Донген.

У 2003 р. вони опублікували вражаючі результати цікавого експерименту: 48 молодих здорових людей із цілком нормальною, середньостатистичною потребою уві сні спали протягом 2 тижнів хто лише по 4, хто по 6, хто по 8 год. Під час неспання вони кожні дві години проходили тести на увагу, пам'ять та швидкість реакції. Лише ті, що спали по 8 год, показували високі результати. В інших групах показники безперервно погіршувалися до останнього дня експерименту, причому у тих, хто спав по 4 години, приблизно вдвічі швидше, ніж за режиму 6-годинного сну.

Через два тижні працездатність тих, хто спав по 4 год, була в такому ж жалюгідному стані, як у тих, хто не спав дві доби поспіль. Ті, що жили в режимі 6-годинного сну, дійшли до стану людей, які не спали добу. Дослідники відзначили у піддослідних «прогресуючу нейрокогнітивну дисфункцію систем, які відповідають за тривалу концентрацію уваги та робочу пам'ять».

Тому надзайняті менеджери або телеведучі, які розповідають, що їм цілком вистачає на сон 4 год, швидше за все, помиляються. Помилка ця природна, з'ясували ті ж Дінджес і Ван Донген: зважаючи на все, суб'єктивна втома, яку ми відчуваємо, коли кілька діб поспіль не висипаємося, сильно відстає від зниження наших розумових здібностей.

Аналізуючи тест, у якому піддослідні самі оцінювали рівень своєї сонливості, вчені отримали зовсім несподівані результати. Приблизно на п'яту добу випробувані, які недосипали щоночі, переставали відчувати приріст втоми порівняно з попередньою ніччю. Гомеостатична компонента регуляції сну досягала вони насичення і далі не піднімалася. Здавалося навіть, що їхній організм звик до зниженої кількості сну. Адже через два тижні, хоча їм, як і раніше, не давали висипатися, вони вже не скаржилися на серйозну сонливість. Ті піддослідні, кому довелося не спати дві доби поспіль, почувалися незрівнянно гірше.

Висновок виходить лякаючий: від недосипання ми дурнішим - і навіть не помічаємо цього. В останні роки проводиться все більше експериментів, що підтверджують, що не тільки тіло, а й інтелект потребує сна для нормальної роботи. Нині нейробіологи бачать одне з найважливіших завдань сну в тому, щоб допомагати нервовій системі обробити отримані за день враження. Для цього процесу мозку потрібен час. Якщо йому цього часу не вистачає, страждає, очевидно, наш розум.

Що люди, які довго не висипаються, розумово відстають, не так добре навчаються, гірше запам'ятовують – давно відомо. Деякі вчені навіть пропонували не давати людям спати після травматичної події, щоб вони швидше забули пережите та психіка їх не постраждала. Особливо шкідливим є недосипання для школярів.Ті з них, хто страждають на порушення сну, як правило, навчаються гірше середнього. Якщо цю проблему усунути, успішність зазвичай підвищується. Два дослідження, що проводилися в США у 2005 та 2006 роках, однозначно показали: діти, які мають через сильні напади хропіння сильно порушений сон, дуже часто відхиляються від норми поведінки. Перевтома проявляється у них гіперактивністю, неможливістю зосередитись, а іноді й агресією. У багатьох навіть діагностується синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СГДВ). Після успішної терапії хропіння поведінка дітей значно покращується.

У рамках першого дослідження лікарі Мічиганського університету видалили 22 дітям із СГДВ гланди – найчастішу причину хропіння у дітей. Через рік діагноз СГДВ зберігався лише у половини прооперованих. Друге дослідження, яке проводилося нью-йоркськими лікарями, зіставляло результати спостереження 42 дітей, у яких мигдалики були видалені через хропіння, з такою самою контрольною групою, де ця операція проводилася за іншими показаннями. До операції діти з розладом сну значно частіше відрізнялися поведінкою, що відхиляється. Через три місяці результати тестів у групі колишніх «храпунів» значно покращилися та наблизилися до показників у контрольній групі.

Томас Альва Едісон винайшов електричну лампочку ще в 1879 р. Однак електричне світло проникло в житла пересічних громадян не відразу. Тому ще 1910 р. люди рано лягали спати і проводили в ліжку в середньому 9 годин на добу. Зараз, згідно з опитуванням, середній німець спить лише 7 годин 8 хвилин. Він укладається о 22:47, через деякий час засинає, і прокидається між 6 і половиною сьомого. Час перед сном він або проводить біля телевізора або продовжує при електричному світлі свої денні заняття.

Хронобіолог Ганна Вюрц-Джастіс, завідувачка Базельської лабораторії сну, де мені робили сомнограму, вважає, що ця тенденція в кінцевому рахунку часто призводить до розладу здоров'я: «Сучасні люди сплять у середньому на годину менше, ніж 20 років тому. Можливо, багато так званих «хвороб цивілізації» - віддалені наслідки такого розвитку» . Все більше даних вказує на те, що хронічний недосип призводить до порушень обміну речовин. Очевидно, організму потрібен тривалий нічний спокій, щоб безперервний ланцюг сигналів тонко збалансованих гормонів встиг довести до кінця свою роботу.

Недосипання впливає на вуглеводний обмін та гормональну систему так само, як нормальні процеси старіння, з'ясували у 1999 р. Каріна Шпігель та Єва Ван Каутер із Чикаго. У їхньому експерименті четверо здорових молодих людей шість діб поспіль спали лише по 4 години. В результаті аналіз крові у них виглядав так погано, як це зазвичай буває у людей у ​​передінфарктному стані або підступах до діабету. "Нестача сну, очевидно, посилює тяжкість хронічних вікових захворювань", уклали дослідниці Іншими словами: хто мало спить, швидше старіє.

Такі нейромедіатори, як інсулін, лептин і грелін, а також гормони щитовидної залози та кори надниркових залоз, постійно забезпечують зважений, адаптований до потреб тіла рівень внутрішньої енергії, при якому наші органи можуть працювати в оптимальному режимі. Під час сну гормон росту запускає програму комплексного оновлення організму. В організмі народжуються нові клітини, і він витрачає на це значну енергію. А оскільки ми в цей час не їмо, насамперед спалюється жир із енергетичних запасів на животі, сідницях та стегнах. Тому синтетичний гормон росту, що сприяє зниженню ваги та омолодженню, набув поганої слави як популярний допінг у силових видах спорту.

Можливо, спортсменам, замість приймати допінг, слід просто більше і глибше спати. Адже якщо часу для складного процесу нічного обміну речовин недостатньо або якщо ми спимо надто нерегулярно, то вся система може розладнатися. «В даний час багато досліджень підтверджують, що недосипання та порушення обміну речовин пов'язані між собою», – каже Вюрц-Джастіс. Усміхнена енергійна жінка, уродженка Нової Зеландії, робить при цьому серйозне обличчя. І вона має рацію: її слова означають, що, наприклад, ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання набувають все більшого поширення частково і тому, що ми все менше і безладніше спимо.

Особливо почастішало за останні роки поєднання трьох хвороб, яке лікарі називають метаболічним синдромом. Пацієнти страждають від надмірної ваги, у них різко підвищено вміст ліпідів у сироватці крові, а також кров'яний тиск і спостерігається схильність до цукрового діабету. Чи можна вважати випадковим, що ця тенденція виникла одночасно із загальним скороченням часу сну?

Скоріш за все ні. У Голландії група нейробіологів під керівництвом Руда Буйса з інституту нейробіології Амстердамського вже кілька років досліджує причини виникнення метаболічного синдрому. Їм вдалося знайти переконливі докази того, що загальним у всіх різноманітних проявах цієї хвороби, від якої в США страждає четверта частина населення, є збій у контролі за обміном речовин з боку біологічного годинника. Висновок Буйса коротко говорить: хто спить погано і завжди у різний час, той виникає збій внутрішніх ритмів організму, але це може призвести до розладу обміну речовин.

Що ж до зайвої ваги, то у його прямому зв'язку з недосипанням зараз ніхто вже не сумнівається. За останні роки безліч вчених в ході різних експериментів довело, що люди, які дуже мало або погано сплять, частіше за інших страждають ожирінням * .

_________
* Це лише один із багатьох факторів, і аж ніяк не найголовніший: якщо людина мало спить, але багато рухається, то вона, навпаки, худнутиме.

Шахрад Тахері зі Стенфордського університету в Каліфорнії продемонстрував, наприклад, що індекс маси тіла (ІМТ, маса тіла, розділена на зріст у квадраті) у людей, які сплять менше 8 годин на добу, збільшується у прямій залежності від дефіциту сну. Вирішальну роль при цьому відіграють, ймовірно, гормони, що регулюють апетит: у людей, які надто мало сплять, підвищено вміст у крові гормону голоду греліну, а кількість лептину, що стримує апетит, знижена.

Це не дивно, оскільки організм уві сні пригнічує секрецію греліну і збільшує - лептин, щоб нас ночами не будив голод. Якщо людина недосипає, греліну утворюється занадто багато, що спонукає їсти більше, ніж потрібно. З цим згоден і керівник Стенфордської дослідницької групи Еммануель Міньо: «Наше дослідження демонструє суттєвий зв'язок між сном та гормонами обміну речовин. У розвинених країнах, де хронічне недосипання зустрічається часто, а їжа легко доступна», ефекти, що спостерігаються, «відіграють вирішальну роль у широкому поширенні ожиріння».

Хронобіолог Руд Буйс виявив безпосередній зв'язок між центральним внутрішнім годинником в гіпоталамусі і розташованим зовсім поруч ареалом мозку під назвою nucleus arcuatus (напівкружне ядро), який відповідає за регуляцію апетиту. «Виявилося, що гормони, що циркулюють в організмі, впливають на супрахіазматичні ядра, а їх зміни, у свою чергу, негайно модифікують активність nucleus arcuatus», - повідомив він колегам на конференції з нейробіології в 2006 р.

Ця тривожна тенденція не шкодує і дітей: канадські вчені з Лавальського університету в Сент-Фуа виявили в 2006 р., що діти у віці 5-10 років, які спали всього 8-10 год на день, страждали надмірною вагою в 3,5 рази частіше , ніж їхні однолітки, які отримували покладені у віці 12-13 год сну.

У тому ж році на конгресі в Сан-Дієго були представлені результати найбільшого на сьогоднішній день анкетування на тему «сон і надмірна вага». Вже сама кількість оброблених даних змушує поставитися до них з особливою увагою: Санджей Пател, лікар з Клівлендського університету, проаналізував разом зі своїми колегами дані 68 000 медсестер, яких з 1986 по 2000 р. кожні два роки опитували про тривалість сну та вагу. Причому завдяки величезній кількості опитаних можна було враховувати вплив на вагу саме індивідуальної кількості сну, оскільки інші суттєві фактори у виділених за цією ознакою групах не відрізнялися - чи то зростання, вік, спортивна активність, чи кількість та якість їжі.

Жінки, які спали на добу п'ять годин або менше, вже на початок анкетування важили в середньому на 2,5 кг більше, ніж ті, що спали по сім годин. Через десять років різниця у вазі зросла до 3,25 кг. «Ці цифри здаються не особливо великими, але йдеться саме про середнє значення», пояснює Пател. Деякі жінки одужали за час опитування значно сильніше. Зокрема, ті медсестри, що спали лише по п'ять годин, утричі частіше повнішали на 15 кг. І навіть при шести годинах сну зберігався підвищений ризик дуже сильного збільшення у вазі.

Від тривалого недосипання страждають не лише обмін речовин та енергії. Ендокринолог Єва Ван Каутер довела ще 1992 р., що при позбавленні сну в організмі людини виробляється значно менше гормону росту. Це означає, що нестача сну скорочує для всієї системи внутрішніх органів можливість нічної регенерації. Таке скорочення може призвести до захворювань практично всіх рівнях. Якщо в органів не вистачає часу та матеріалу для заміни старих або хворих клітин новими, вони неминуче працюватимуть гірше, а їхня опірність хворобам знизиться.

Ті ж явища лежать в основі стародавньої народної мудрості, що хворому найкорисніше сон. Напевно, кожному траплялося відчути це на собі: ти лягаєш спати хворим, спиш надзвичайно глибоко і довго і прокидаєшся здоровим. Не дарма під час хвороби або у відновлювальний період після операції наша потреба у сні значно вища за звичайну. Організму потрібний додатковий час, а можливо, і додаткова кількість гормону росту для оновлення. Спати – священний обов'язок пацієнта!

Доказів цих слів багато. Щури, яким Аллен Рехтшаффен не давав спати, незабаром покривалися ранками, що не гоїться. А що вирішальну роль у цьому відіграє гормон росту, який виробляється організмом лише у фазі глибокого сну, довела у 2005 р. група американських дослідників під керівництвом дерматолога Ладан Мостагімі. У їхніх експериментах щурам злегка ушкоджували шкіру, і щоразу будили їх під час БС, а в глибокому сні не турбували - і ранки гоилися з тією ж швидкістю, що у тварин, що нормально висипалися.

Одна з найважливіших систем організму, яка щоночі отримує підживлення від сну, - імунна система.Фізіологи завжди вважали, що недосипання послаблює опірність хвороб - і навпаки, що ми саме тому так багато спимо під час інфекційних захворювань на кшталт грипу, що імунна система в цей час працює з особливою напругою. Вважалося, що під час сну вона вбиває та виводить збудників хвороби та виробляє лікувальні нейромедіатори та антитіла, а також активує лімфоцити.

«Як не дивно, експериментальних доказів цього припущення вкрай мало», – каже Ян Борн, нейробіолог та фахівець із гормонів із Любека. Щоправда, люди, яких лікарі навмисне інфікували вірусами ГРЗ, захворювали частіше і хворіли важче, якщо мало спали. Піддослідні щури Аллена Рехтшаффена, незважаючи на крайнє недосипання, захворювали на інфекційні хвороби не частіше, ніж тварини з контрольної групи.

Можливо, це пов'язано з тим, що тварин не обстежили як слід. У всякому разі, співробітниця Рехтшаффена Керол Еверсон пізніше повторила його досліди і отримала прямо протилежний результат: імунна система тварин, які виглядали на перший погляд здоровими, була після 14 діб без сну значно ослаблена. Вже на п'яту добу імунний захист у щурів Еверсон виявлявся нездатним контролювати мікробні атаки. Дослідниця дійшла такого висновку: «Тривале позбавлення сну вже за кілька діб веде до зараження зазвичай стерильних внутрішніх тканин хвороботворними бактеріями». Якщо експеримент затягувався, бактерії продовжували розмножуватися і щури зрештою вмирали.

Один із найпереконливіших доказів того, що сон підтримує роботу імунної системи, отримав колектив дослідників із Любека, керований Яном Борном. У 2003 р. Таня Ланге та її колеги зробили 19 випробуваним щеплення від гепатиту. Частина щеплених мала після цього можливість нормально спати, інші погодилися не спати ніч та наступного дня. Через 4 тижні у тих, хто спав нормально, виявилося в крові майже вдвічі більше антитіл до збудників хвороби, ніж у інших. Якщо функція сну у безпосередньому опорі інфекції поки що неясна, «результат експерименту показує важливість сну для розвитку довгострокового імунного захисту», - пишуть дослідники. З іншого боку, зараз ніхто зі спеціалістів не сумнівається, що недосипання призводить до хвороби ще й тому, що відкриває зелену вулицю збудникам інфекційних захворювань.

У кожного з нас іноді нестримно злипаються очі. Всі ми знаємо, що розумне рішення в такому разі лише одне: поспати. Але розум рідко тріумфує. Люди з очима, що злипаються, роз'їжджають всюди на автомобілях. Адже повіки, що опускаються самі собою, - безсумнівна ознака сонливості, яка, як справедливо зауважував піонер сомнології Демент, «є остання - а аж ніяк не перша - ступінь на шляху до засинання». Коли очі у нас заплющуються, ми насправді вже не цілком володіємо собою. В результаті багато водіїв прокидаються у кюветі - а інші вже не прокидаються.

«Чи визнавати перебування за кермом у сонному стані правопорушенням? Безсумнівно! - вимагає Айліна Розен, сомнолог із Філадельфії. У щорічно відбувається близько 100 000 ДТП, викликаних втомою, число поранених сягає 71 тисячі осіб, загиблих - 1,5 тисячі. Матеріальні збитки оцінюються в мільярди доларів. У Німеччині цифри виглядають не краще: згідно з обстеженням Союзу німецьких страхових товариств, перевтома - причина 24% аварій зі смертельними наслідками на дорогах Баварії. Якщо підрахувати загальну кількість загиблих на дорогах Німеччини 2005 р. (5361 людина), вийде, що засинання за кермом забрало життя 1287 осіб.

І всеж багато людей легковажно вирушають у відпустку на машині ввечері останнього робочого дня- час, коли напади сонливості виникають особливо часто. Адже нерідко перед відпусткою люди змушені працювати особливо інтенсивно і тому сплять менше, ніж звичайно. Непомітно вони накопичується значний дефіцит сну.І тоді звичайного пообіднього зниження активності цілком достатньо, щоб водієм опанувала небезпечна сонливість.

Що робити в таких випадках, з'ясували у 1997 р. Луїза Рейнер та Джим Хорн з університету Лоуборроу у Великій Британії. Вони перевіряли різні способи опору сну та знайшли оптимальне поєднання: потрібно доїхати до найближчої стоянки, випити дві чашки кави або іншого напою з високим вмістом кофеїну, а потім прилягти на чверть години. При випробуваннях у симуляторі водіння це діяло краще, ніж кожний із двох засобів окремо. Оскільки бадьорі властивості кофеїну виявляються лише через півгодини, заснути вдається без проблем. А після короткого сну кофеїн теж робить свою справу, і керування автомобілем як мінімум у найближчі дві години не становить особливого ризику.

Такий експеримент остаточно довів, що кофеїн – ефективний засіб підбадьорювання, який при правильному застосуванні може приносити велику користь. Кава посилює систему збудження в мозку, викликаючи той самий ефект, що цікава, відволікаюча, напружена робота або спорт. Не випадково Вільям Демент, допомагаючи Ренді Гарднеру протриматися, розважав його грою у баскетбол та пінбол.

Але, змушуючи перемикач центрів сну неприродно довго залишатися в положенні «неспання», ми дуже ризикуємо: дефіцит сну стає від цього дедалі більше. Разом з ним наростає небезпека зробити наступного дня, а особливо в ніч, що наступає за ним, небезпечну помилку. Крім того, при хронічному дефіциті сну, як описано вище, люди дурнішають, повніють та хворіють.

Все це разом, здавалося б, має змусити кожного ретельно стежити за достатньою кількістю сну. Але звідки ми знаємо, скільки сну нам не вистачає? Скільки точно сну потрібно людині? Сомнологи вже багато років шукають відповіді на ці запитання.

Томас Вер, фахівець із психобіології з американського Національного інституту здоров'я в Бетесді, задався на початку 1990-х років. питанням, що станеться, якщо дати людям можливість спати щодня по 14 год. Це відповідало б природній ситуації, яка тисячоліттями наступала для наших предків кожну зиму. Чи стали б люди спати по сім, вісім чи дев'ять годин поспіль, як останні століття, чи повернулися б до забутої «зимової сплячки»?

Вер відібрав для дослідження 24 людини, які протягом чотирьох місяців ночували в лабораторії сну. Вдень їм дозволялося на 10 год вставати та займатися чим завгодно. Наступні 14 год вони мали проводити в ліжку в затемненій палаті. Зважаючи на все, спочатку піддослідні надолужували значний дефіцит і влаштовували собі справжній курс терапії сном. У середньому вони спали понад 12 годин на добу. Це була явна вказівка ​​на те, що раніше вони - самі того не помічаючи - значно недосипали.«Зараз ніхто вже не знає, що означає бути по-справжньому бадьорим», – зауважує Вєр. Слід гадати, що більшість людей накопичується згодом не менший дефіцит сну, ніж в його добровольців.

Але терапія сном справляла свою дію. Поступово піддослідні починали спати менше і приблизно через чотири тижні досягали значення, що вже не змінювалося далі, о 8 год 15 хв. Все вказує на те, що така і є природна середня потреба людини уві сні, принаймні у більш темну пору року. Влітку, коли світловий день довший, нам, ймовірно, потрібно трохи менше сну, ніж узимку.

Результати, отримані Віром, добре узгоджуються з тим, що сомнологи давно вже вважають приблизною добовою потребою людини уві сні - 8 год. Якщо 100 років тому люди і проводили в ліжку 9 год, можна припустити, що більшість спало однаково лише 8 з них.

Але було б великою помилкою, від якої обов'язково треба застерегти читача, намагатися змусити себе спати рівно 8 годин. Для когось це може виявитися мало, а для інших – надто багато. Потреба уві сні у кожної конкретної людини своя. "Якщо ми здорові і ніщо не заважає нам спати стільки, скільки хочеться, організм автоматично візьме необхідну кількість сну", - каже директор неврологічного відділення в університетській клініці Цюріха, сомнолог Клаудіо Басетті. Наша справа – забезпечити відповідні умови. Потреба уві сні частково зумовлена ​​генетично, до того ж залежить від багатьох інших чинників. Будь-які цифри в діапазоні від 5 до 10 год. вважаються нормальними.

Тому ті, хто спить довго, не повинні цього соромитися, а тим більше дозволяти називати себе ледарем. Так само людям, які не можуть довго залишатися в ліжку, не варто звертати уваги на закиди в невгамовності чи надмірному кар'єризмі. Зі своєю індивідуальною потребою уві сні людина нічого вдіяти не може.

Однак ті, хто стверджує, що нормально висипається менше ніж за 5 годин або що вже довгий час практично зовсім не спить, зазвичай помиляються. Знамениті малосплячі, такі як Наполеон, який нібито задовольнявся чотирма годинами, або винахідник електричної лампочки Томас Едісон, який взагалі намагався обійтися без сну, обманювали самих себе. Наполеон, судячи з усього, страждав на розлад сну і тому нерідко засинав вдень. Едісон, кажуть, теж часто і багато спав у денний час.

Сомнологи постійно запрошують до лабораторії сну людей, які стверджують, що вони майже не сплять. При цьому з разючою регулярністю з'ясовується, що вночі пацієнти чудово засинають, а іноді сплять глибоким сном кілька годин поспіль. Але самі вони наполегливо стверджують протилежне, і це не дивно: у півсні ми втрачаємо час. Час неспання здається нам неймовірно довгим, а годинник, проведений уві сні, навпаки, пролітає непомітно. Періоди сну тривалістю менше ніж 20 хв людина в принципі не реєструє. Цікаво, що люди, які сплять погано, як правило, недооцінюють тривалість свого сну, а володарі здорового сну зазвичай повідомляють правильні дані про те, скільки вони сплять.

У спеціальній літературі зустрічаються лише три надійно засвідчені випадки вкрай короткого сну: двоє чоловіків, яким вистачало менше трьох годин сну на добу, та міс М, 70-річна колишня медсестра з Лондона, яка справді спала за ніч лише одну годину. Випадки, коли люди регулярно сплять дуже довго, більше десяти годин, трапляються набагато частіше, але становлять вкрай малий відсоток від загальної кількості.

Короткий сон не завжди шкідливий для здоров'я. А тому, хто і так досить спить, додатковий годинник дрімоти, згідно з останніми даними, ніякої особливої ​​користі не принесе. Тільки якщо ви відчуваєте регулярне недосипання, що виявляється, наприклад, у денній сонливості в робочі дні та тривалому сні у вихідні, потрібно з'ясувати, поекспериментувавши на собі, яка ваша особиста потреба у сні та порівняти з тією кількістю сну, яку реально вдається отримати.

Для цього під час відпустки або канікул можна влаштувати собі лікування сном, щоранку залишаючись у ліжку доти, доки не залишиться найменшого бажання спати далі, а ввечері все ж таки намагатися заснути у звичайний час. Через кілька днів встановлюється - як у піддослідних Томаса Віра - більш менш постійний час сну, при якому людина вдень почувається бадьорим, а ввечері легко засинає.

В результаті не тільки самопочуття стає кращим, ніж до відпустки, а й настає ясність щодо індивідуальної потреби уві сні. Тим, хто хоче довго зберігати здоров'я та працездатність, рекомендується дотримуватись отриманих даних. Якщо в робочі дні провести такий експеримент неможливо, варто завести щоденник сну, відзначаючи весь годинник як нічного, так і денного сну, щоб наприкінці тижня підрахувати необхідний час сну. Люди, чиї необхідний добовий час сну становить 8 годин, повинні отримувати на тиждень приблизно 56 годин сну. Якщо в робочі дні їм вдається спати лише по 7 год., 5 год. бажано якимось чином добрати. Домогтися цього можна, влаштувавши собі, наприклад, на тижні чотири півгодинних «тихих годин», десять годин сну в суботу та дев'ять у неділю.

Тим, хто хотів би спати довше, слід подумати про те, в який час їм найкраще лягати спати. Адже одному практично не вдається прокинутися вранці пізніше за звичайне, а іншому - рано заснути ввечері. Винні в цьому внутрішній годинник, який йде у різних людей з різною швидкістю, залежно від того, який варіант годинникових генів ми успадкували від батьків. Хоча біологічний годинник виправляє свій хід по денному світлу, так що врешті-решт їхня доба майже завжди становить 24 год, показуваний ними час все ж таки зазвичай трохи відстає або злегка випереджає реальне.

Тому хронобіологи ділять людей на типи, запозичуючи їх назви зі світу птахів: людей, які віддають перевагу нічному способу життя, називають совами, а любителів рано вставати - жайворонками. Яскраво виражені сови засинають пізніше, ніж звичайні люди, тому що їхній біологічний час дещо відстає від реального. Вранці вони можуть спати дуже довго, особливо в затемненій кімнаті, коли внутрішній годинник не отримує від денного світла сигналу до прискорення. Прокинувшись нарешті, вони нерідко до полудня відчувають млявість, зате ввечері незвичайно довго зберігають активність і працездатність. Вночі хронобіологічна компонента загальної сонливості підвищується так повільно, що легко заснути їм вдається тільки в дуже пізні нічні години - принаймні, якщо вранці вони добре виспалися і не набрали надзвичайно високої потреби уві сні.

Жайворонки, навпаки, рано втомлюються і піднімаються ні світло ні зоря, оскільки їх внутрішній годинник іде швидше звичайного. Можливість повалятися в ліжку довше не приносить їм жодного задоволення. Як правило, спати в цей час вони все одно не можуть і прикро, що без толку втратили ранковий годинник, коли їх працездатність особливо велика. Якщо жайворонкам потрібно поспати довше, вони мають раніше лягти увечері. За умови, що їхній організм дійсно потребує сна, вони в цей час легко заснуть. Совам краще встати пізніше вранці.

Останнім часом кількість людей із яскраво вираженими крайніми хронотипами збільшується, зазначив мюнхенський хронобіолог Тіль Реннеберг. При цьому справжні сови, що лягають спати близько четвертої ранку, зустрічаються значно частіше, ніж виражені жайворонки, які в цей час вже прокидаються. Такими є результати масштабного опитування, в якому брало участь 400 тис. осіб.

Очевидно, більшість людей зараз перебуває у владі небезпечної тенденції: оскільки вони все рідше виходять на денне світло, генетично обумовлений темп їх біологічного годинника набуває вирішального значення. «Навіть у похмурі дні на вулиці набагато світліше, ніж у добре освітлених офісах. Але оскільки ми працюємо у приміщенні, наші ритми втрачають синхронізацію із зовнішнім світом», - попереджає Реннеберг. Раніше люди набагато частіше працювали на свіжому повітрі. Тому вкрай виражені сови та жайворонки були рідкісними винятками. «Для більшості людей вірно таке правило: чим менше денного світла вони отримують, тим пізніше їх внутрішній годинник пристосовується до реального дня. Якби ми всі були фермерами і не проводили стільки часу в напівтемряві робочих кабінетів, набагато менше людей лягало б спати під ранок, але менше було б і таких, у кого вже о восьмій вечора злипаються очі».

Справа в тому, що для нашої свідомості електричне світло, незважаючи на його слабкість, є ознакою дня, тоді як хронобіологічна система сприймає його в кращому разі як сутінки. У результаті фізіологічному годиннику не вистачає того настановного сигналу, що хронобіологи всіма мовами називають німецьким словом «цайтгебери» - зовнішні визначники часу. Через це внутрішній день і ніч узгоджуються з реальним світлим і темним часом доби ще гірше, ніж це закладено природою. Результатом можуть стати порушення сну.

Свій хронотип легко визначити самостійно. Для цього потрібно лише обчислити, на який час у вільні дні, наприклад, до кінця відпустки, коли дефіцит сну мінімальний, доводиться середина сну. Якщо ви спите, наприклад, з півночі до восьмої години ранку, то середина сну настає о четвертій. Згідно з дослідженнями хронобіологів, саме так у більшості людей, і такий хронотип вважається середнім.

Існує також безліч проміжних типів - більш менш помірних сов або жайворонків. Крайні сови - це приблизно кожен двадцятий - досягають середини сну лише о пів на восьму ранку чи пізніше. Виражені жайворонки – люди, чиї біологічні годинники без настановного сигналу проходять добове коло менше, ніж за 24 год – зустрічаються особливо рідко: серед опитаних таких виявилося лише 2%. Вони середина сну посідає дві години ночі, незалежно від цього, підпорядковуються вони робочому графіку чи вибирають час сну вільно. Це не дивно, оскільки вони зазвичай встають вранці самі, задовго до будильника.

Більшість німців схиляються до «совиного» типу. Тому вони люблять далекі перельоти в західному напрямку, наприклад з Німеччини до Нью-Йорка, тому що завдяки різниці в часових поясах вони нарешті відчувають зранку приплив бадьорості і снідають з апетитом, як це зазвичай вдається лише жайворонкам. У звичайному житті ними управляють два протилежно спрямовані вимірювачі часу: «Ввечері сон скорочують біологічний годинник, а вранці - будильник», - каже хронобіолог Тіль Реннеберг. Чим пізніший у нас хронотип, чим гірше той та інший годинник узгоджуються між собою.

Це серйозна проблема для дуже великої кількості людей, наполягає Реннеберг, який придумав для неї спеціальний термін «соціальний джетлаг»: «Він може мати дуже серйозні наслідки для працездатності та здоров'я і порівняти з джетлагом при далеких перельотах, що тільки супроводжує нас усе життя». Люди, які страждають від нього, лягають спати тим пізніше, чим повільніше йде їх біологічний годинник. Зате будильник зовсім не цікавиться їх хронотипом і скорочує тривалість сну тим сильніше, що яскравіше виражена «совина». Опитування, проведене Реннебергом, дало лякаючі результати: «Майже дві третини людей страждають протягом робочого тижня від недосипання». І лише небагатьом вдається за вихідні заповнити дефіцит сну.

Взимку дзвінок будильника лунає для абсолютної більшості зарано. Влітку, коли ми в цілому отримуємо більше світла і сонце рано вранці заливає кімнату, багато людей стають ближче до «жайворонків» і в цілому потребують меншої кількості сну.

Майже всі хронобіологи критикують на підставі отриманих даних прийнятий у нас годинник роботи. Всупереч приказці «хто рано встає, тому бог дає», жайворонки «рідкісні птахи у суспільстві», зауважує Реннеберг. Фахівці вимагають змін у цій сфері: робота та навчання повинні починатися пізніше, а в середині дня необхідна довга перерва, що дозволяє поспати чи вийти на свіже повітря. Роботодавці від цього теж тільки виграють: скоротиться кількість помилок і нещасних випадків на виробництві, пов'язаних з недосипом, рідше виникатиме ціла низка хвороб, які завдають великої економічної шкоди.

Недосип у яскраво виражених сов досягає за робочий тиждень таких значень, що у вільні дні вони здатні проспати 12 год поспіль і нерідко залишаються в ліжку до першої години дня. Середина сну зміщується в них, таким чином, з 3-4 години ранку в робочі дні до часу після 7 години ранку. Але й люди з нормальним хронотипом страждають від раннього початку робочого дня: їм теж доводиться на тижні вставати раніше, ніж вимагає організм, і тому у вихідні дні вони сплять приблизно на годину довше, ніж у робітники.

Жайворонки стикаються зі зворотною проблемою: оскільки в їх сім'ї та колі друзів часто переважають сови, у вихідні «ранковим» людям доводиться не спати занадто довго. Хто ж йтиме до півночі з гостей, бо час спати, чи відмовиться піти з дружиною чи чоловіком на пізній сеанс у кіно? Як правило, жайворонки досить легко заповнюють свій дефіцит сну у робочі дні.

З особливою силою соціальний джетлаг обрушується на підлітків та молодь. Їхні біоритми через вікові особливості значно відстають від реального часу. При цьому зовсім не важливо, чи є молоді люди любителями дискотек чи домосідами. Вони підкоряються біологічній, гормонально обумовленій програмі нічної активності і не сплять далеко за північ, тому що просто не можуть інакше. Щоправда, батьки та вчителі іншої думки. Вони кажуть, що молодь не лягає вчасно спати, бо божеволіє від дискотек. Нові дані досліджень біоритмів свідчать на користь юних «сов»: у віці близько 20 років люди активні ночами, тому що – з невідомих поки що науки причин – вони так запрограмовані природою.

Якщо школяру, що заснув пізно вночі, з ранку треба зубрити формули або іноземні слова, у нього це буде виходити дуже погано - як через колосальне недосипання, так і через біологічний годинник, який ще показує час сну. «О восьмій годині школярі слухають вчителя посеред своєї суб'єктивної ночі», - каже Тіль Реннеберг. - Великої користі вченню це не приносить». Тому початок уроків у старших класах необхідно перенести на 9 год. Опитування, проведене в Мюнхені, показало, що діти та підлітки в міру дорослішання все більше перетворюються на «сов». Крайніх ступенів це явище досягає у випускників шкіл та студентів молодших курсів.

І лише з кінцем юності така тенденція раптово перевертається, і всі люди стають ближчими до типу жайворонка. Такий переворот у режимі сну відноситься до систематичних процесів, властивих нам усім, і обумовлений, ймовірно, гормональною перебудовою.

Тим самим мюнхенські хронобіологи відкрили надійний метод, що дозволяє визначити кінець юності кожної окремої людини. Зміна темпу внутрішнього годинника - перший «біологічний маркер закінчення підліткового періоду», каже Реннеберг. «Критичної точки жінки досягають у 19,5 років, а чоловіки – у 20,5». Як і в інших процесах дозрівання, жінки тут випереджають чоловіків. З роками всі люди поступово наближаються до «жайворонків».

Звичайно, свою роль відіграє і генетична обумовленість, що накладається на біологічні особливості дозрівання. Тому є частка правди у висловлюванні «хто був совою, той совою і залишиться» - це пов'язано з успадкованим темпом внутрішніх годинників.

Строго кажучи, порівнювати цей ритм можна лише в однолітків. Навіть крайні сови стають у старості такі близькі до жайворонків, як, можливо, лише у ранньому дитинстві. А виражені жайворонки наприкінці юності вступають у фазу несподіваної нічної активності.

Ці результати наводять на думку, що даремно в багатьох сім'ях свято дотримується звичай загального сніданку о 8-й або 9-й годині. Мама - справжній жайворонок - теж повернулася з ранкової пробіжки. Натомість батько – типова сова – і діти-підлітки дуже потребують ще поспати. Якщо розбудити їх зараз, сімейний сніданок принесе лише сварки та зіпсований настрій.

Що робити, якщо біологічні ритми членів однієї сім'ї розходяться надто далеко, або якщо людина хоче змінити свій хронотип, щоб таки висипатися? Тут дуже важливо в потрібні моменти виходити на денне світло, щоб центр вимірювання часу в проміжному мозку отримував правильні сигнали коригування.

Людям, схильним до нічної активності, рекомендується не зачіпати ввечері штори, щоб вже перші промені сонця проникали в спальню, кваплячи внутрішній годинник, що все ще показує ніч. З тієї ж причини совам бажано якомога раніше виходити вдень на вулицю, наприклад піти на роботу пішки або здійснити пробіжку до сніданку. Увечері, навпаки, краще уникати яскравого світла, щоб внутрішній годинник, що вже налаштувався на настання темряви, не отримав сигналу сповільнитися. Наприклад, сидячи влітку після роботи на терасі кафе, краще вдягати сонячні окуляри. У виражених жайворонків програма протилежна: їм потрібно пригальмувати біологічний годинник, а для цього ввечері більше виходити на вулицю, а вранці носити сонячні окуляри.

Найсильніший вплив денного світла на внутрішній годинник можна підтримати вдалим розкладом тілесних сигналів, що виходять від так званих периферійних годинників в окремих органах. Тут важливий час, коли ми їмо і займаємося спортом. Совам треба постаратися, всупереч внутрішньому відчуттю, увечері немає занадто пізно і бути фізично активними. Жайворонкам рекомендується поступати навпаки.

Але не варто від початку ставити собі недосяжні цілі. Важливо не переставити внутрішній годинник якнайшвидше, а виробити регулярні одноманітні сигнали, що змінюють біоритми в довгостроковій перспективі, водночас не порушуючи їх роботу. Найважливіше - по можливості одночасно виходити на вулицю, снідати, обідати і вечеряти, а також займатися спортом; причому цей розклад має дуже поступово зміщуватися у бік бажаного хронотипу.

Зусилля, витрачені на таку довгострокову зміну способу життя, окупляться подвійно: адже разом із соціальним джетлагом зникне не лише хронічне недосипання. Водночас зменшиться потреба у шкідливих для здоров'я звичках. «Чим сильніший соціальний джетлаг, тим частіше люди хапаються за збуджуючі кошти, і тим більше серед них курців», - виявив Тіль Реннеберг.

Таким чином, багато хто з нас більш тривалий і якісний сон принесе користь на багатьох рівнях. А якщо у вас вже виникла підозра, що ви страждаєте на порушення сну, - не варто відкладати справу в довгий ящик. Хронічний дефіцит сну дуже важливо вчасно розпізнати та ефективно ліквідувати.