Як позбутися внутрішнього страху та занепокоєння. Занепокоєння (Тривожний стан)

Тривога і страх, як позбутися цих неприємних відчуттів. Незрозуміла напруга, очікування неприємностей, перепади настрою, в якому разі можна впоратися самому, а коли потрібна допомога фахівців. Для того щоб зрозуміти наскільки це небезпечно, як позбутися їх, чому виникають, як можна прибрати тривогу з підсвідомості, необхідно зрозуміти причини та механізми появи цих симптомів.

Основні причини виникнення тривоги та страху

Тривога не має під собою реальної підоплёки і є емоцією, страхом невідомої загрози, вигаданим, невиразним передчуттям виникнення небезпеки. Страх виникає при контакті з певною ситуацією чи предметом.

Причинами виникнення страху та тривоги можуть бути стреси, хвилювання, хвороби, образи, негаразди будинку. Основні прояви тривоги та страху:

1. Фізичний прояв.Виражається ознобом, прискореним серцебиттям, виділенням поту, нападами ядухи, безсонням, відсутністю апетиту або неможливістю позбутися голоду.
2. Емоційний стан.Виявляється частим хвилюванням, тривогою, страхом, емоційними сплесками чи повною апатією.

Страх та занепокоєння при вагітності

Почуття страху у вагітних жінок пов'язане із хвилюванням за майбутніх дітей. Занепокоєння накочує хвилями або переслідує день у день.

Причини тривоги та страху можуть бути викликані різними факторами:

• Гормональна перебудова організму одних жінок робить спокійними та врівноваженими, іншим не дає позбутися плаксивості;
• Відносини у сім'ї, матеріальне становище, досвід попередніх вагітностей впливають на рівень стресу;
• Несприятливий медичний прогноз та розповіді тих, хто вже народжував, не дозволяють позбутися хвилювання та страху.

Пам'ятайте,у кожної майбутньої мами вагітність протікає по-різному, а рівень медицини дозволяє досягти сприятливого результату в найскладніших ситуаціях.

Панічна атака

Напад панічної атаки настає зненацька і відбувається зазвичай у багатолюдних місцях (великих торгових центрах, метро, ​​автобусі). Загроза для життя або видимі причини страху в цей момент відсутні. Панічні розлади та пов'язані з ними фобії переслідують жінок віком від 20 до 30 років.

Напад провокують тривалий або разовий стреси, дисбаланс гормонів, хвороби внутрішніх органів, темперамент, генетична схильність.

Існує 3 типи атаки:

1. Спонтанна панікаВиявляється зненацька, без причини. Супроводжується сильним страхом та тривогою;
2. Умовно-ситуаційна паніка.Провокується впливом хімічної (наприклад, алкоголь), або біологічної (гормональний збій) речовин;
3. Ситуаційна панікаФоном для її прояву є небажання позбутися очікування проблем або психотравмуючої складової.

До найпоширеніших симптомів належать такі стани:

• Болісні відчуття у грудях;
• Тахікардія;
• ВСД (вегето-судинна дистонія);
• Високий тиск;
• Нудота, блювотні позиви;
• Боязнь смерті;
• Головні болі та запаморочення;
• Припливи спека та холоду;
• Задишка, почуття страху та тривоги;
• Раптові непритомності;
• Нереалізованість;
• Неконтрольоване сечовипускання;
• Погіршення слуху та зору;
• Порушення координації рухів

Тривожний невроз, особливості появи

Тривожний невроз виникає під впливом тривалих психічних навантажень чи сильного стресу, пов'язані з збоєм у роботі вегетативної системи. Це хвороба нервової системи та психіки.

Основна ознака – тривога, що супроводжується цілим рядом симптомів:

• Безпричинна тривога;
• Пригнічений стан;
• Безсоння;
• Страх, якого не вдається позбутися;
• Нервовість;
• Нав'язливі тривожні думки;
• Аритмія та тахікардія;
• Відчуття нудоти;
• Іпохондрія;
• Сильні мігрені;
• Запаморочення;
• Розлад травлення.

Тривожний невроз може бути як самостійною хворобою, так і супутнім станом фобічного неврозу, депресії або шизофренії.

Увага!Хвороба швидко переходить у хронічне захворювання, і симптоми тривоги та страху стають постійними супутниками, позбутися їх неможливо, якщо вчасно не звернутися до фахівця.

У періоди загострень виникають напади тривоги, страху, плаксивість, дратівливість. Тривога поступово може перероджуватися в іпохондрію або невроз нав'язливих станів.

Особливості депресії

Причиною появи служать стреси, невдачі, нереалізованість та емоційний шок (розлучення, смерть близької людини, важка хвороба). Депресія – це захворювання, від якого переважно страждають жителі великих міст. Збій обмінного процесу гормонів, що відповідає за емоції, викликає безпричинні депресії.

Основні прояви:

• Похмурий настрій;
• Апатія;
• Почуття тривоги, іноді страх;
• Постійна втома;
• Замкненість;
• Занижена самооцінка;
• байдужість;
• Небажання приймати рішення;
• Загальмованість.

Тривога при похмілля

Інтоксикація організму у кожного, хто приймає алкогольні напої.

Щоб позбутися її, у боротьбу з отруєнням вступають усі органи. Реакція з боку нервової системи проявляється у відчутті людиною сп'яніння, що супроводжується частими перепадами настрою, яких не вдається позбутися, страхом.

Потім настає похмільний синдром, що супроводжується тривогою, що проявляється таким чином:

• Стрибки настрою, неврози вранці;
• Нудота, неприємні відчуття у животі;
• Припливи;
• Запаморочення;
• Провали у пам'яті;
• Галюцинації, що супроводжуються тривогою та страхом;
• Стрибки тиску;
• Аритмія;
• Розпач;
• Панічний страх.

Психологічні техніки, що допомагають позбутися тривоги

Навіть спокійні та врівноважені люди періодично відчувають тривожність, що робити, як позбутися занепокоєння та страху, щоб повернути душевний спокій.

Існують спеціальні психологічні техніки при тривозі, які допоможуть позбавитися проблем:

• Піддайтеся тривозі та страху, відведіть для цього 20 хвилин на день, тільки не перед сном. Пориньте в хвору тему, дайте волю сльозам, але як тільки час вийде, приступайте до повсякденних справ, позбавтеся тривог, страхів і переживань;
• Позбавтеся тривоги за майбутнє, живіть сьогоденням. Уявіть тривоги і страх струмком диму, що піднімається, і розчиняється високо в небі;
• Не драматизуйте те, що відбувається. Позбавтеся бажання все тримати під контролем. Позбавтеся тривоги, страху та постійної напруги. В'язання, читання легкої літератури роблять життя спокійнішим, позбавляють відчуття безвиході та пригніченості;
• Займіться спортом, позбудьтеся зневіри, це покращує настрій і підвищує самооцінку. Навіть 2 півгодинні тренування на тиждень допоможу зняти багато страхів і позбутися тривоги;
• Позбутися тривоги допоможе заняття до душі, хобі;
• Зустрічі з близькими людьми, походи, поїздки – найкращий спосіб позбутися внутрішніх переживань і тривоги.

Як позбутися страху

Поки страх не перейшов усі межі, і не перетворився на патологію, позбавтеся його:

• Не концентруйтеся на тривожних думках, позбавтеся їх, навчитеся переключатися на позитивні моменти;
• Не драматизуйте ситуацію, реально оцінюйте те, що відбувається;
• Навчіться швидко позбавлятися страху. Існує багато способів: арт-терапія, йога, техніка перемикання, медитація, прослуховування класичної музики;
• Концентруйтеся на позитиві, повторюючи «Я захищений. У мене все добре. Я в безпеці», поки не позбавитеся страху;
• Не бійтеся страху, психологи радять вивчати його і навіть розмовляти та писати своєму страху листи. Це дозволяє позбутися його швидше;
• Щоб позбутися страху всередині себе, підіть йому на зустріч, проходьте через нього раз-по-раз, поки не вийде позбутися його;
• Є гарна дихальна вправа для позбавлення від страху та тривоги. Треба зручно сісти, випроставши спину і почати глибоко дихати, подумки уявляючи, що ви вдихаєте сміливість, а видихаєте страх. Приблизно через 3-5 хвилин вдасться позбутися страху та тривоги.

Що робити, якщо треба швидко позбутися страху?

Бувають моменти, коли необхідно швидко позбутися страху. Це можуть бути екстрені випадки, коли йдеться про життя та смерть.

Позбутися шоку, взяти ситуацію в свої руки, придушити паніку та занепокоєння допоможуть поради психолога:

• Заспокоїтися та позбутися занепокоєння та страху допоможе техніка дихання. Не менше 10 разів зробіть повільно глибокий вдих та видих. Це дасть можливість усвідомити те, що відбувається, і позбутися тривоги та страху;
• Сильно розлютитесь, це позбавить страху і дасть можливість негайно діяти;
• Говоріть самі з собою, називаючи себе на ім'я. Ви внутрішньо заспокоїтесь, позбавитеся тривоги, зможете оцінити становище, в якому опинилися і зрозумієте, як діяти;
• Хороший спосіб позбутися тривоги, згадати щось забавне і посміятися від душі. Страх швидко зникне.

Коли варто звернутися по допомогу до лікаря?

Іноді кожна людина стикається з почуттям тривоги чи страху. Зазвичай ці відчуття тривають недовго, і їх вдається позбутися самостійно. Якщо психологічний стан вийшов з-під контролю та позбутися тривоги самому вже не вдається, необхідно звернутися до лікаря.

Приводи для візиту:

• Напади страху супроводжуються панічним жахом;
• Бажання позбутися тривоги призводить до замкнутості, ізоляції від людей і спроби всіма силами позбутися некомфортної ситуації;
• Фізіологічна складова: біль у грудній клітці, нестача кисню, запаморочення, нудота, стрибки тиску, позбутися яких не вдається.

Нестійкий емоційний стан, що супроводжується фізичним виснаженням, призводить до психічних патологій різного ступеня тяжкості з підвищеною тривожністю.

Позбутися цих видів тривоги самостійно не вийде, необхідна лікарська допомога.

Як позбутися занепокоєння та тривоги за допомогою ліків

Щоб позбавити пацієнта тривоги та страху, лікар може призначити лікування таблетками. При лікуванні таблетками у пацієнтів часто спостерігаються рецидиви, тому для того, щоб повністю позбавитися хвороби, досягти хорошого результату цей спосіб комбінують з психотерапією.

Легкої форми психічних недуг можна позбутися, приймаючи антидепресанти. Щоб остаточно позбутися симптомів при позитивної динаміці призначається курс підтримуючої терапії терміном від півроку до року.

При важких формах захворювання пацієнта лікують стаціонарно, поміщаючи до лікарні.

Антидепресанти, нейролептики та інсулін вводяться хворому за допомогою ін'єкцій.

Препарати, що позбавляють тривоги, мають заспокійливу дію можна купити в аптеці у вільному доступі:

• Валеріана діє як легкий заспокійливий засіб. Приймається протягом 2-3 тижнів по 2 штуки на добу.
• Персен п'ють 2-3 рази протягом 24 годин по 2-3 штуки для позбавлення від безпричинної тривоги, страху та занепокоєння максимум 2 місяці.
• Ново-пасит виписують для позбавлення від такої тривоги. П'ють 3 десь у день по 1 таблетці. Час курсу залежить від клінічної картини захворювання.
• Грандаксин 3 рази на добу після їди для позбавлення тривоги.

Психотерапія тривожних розладів

Панічні напади і тривога добре лікуються за допомогою когнітивно-поведінкової психотерапії, заснованої на висновках, що причини психічних недуг і психологічних проблем криються в спотвореннях мислення пацієнта. Його вчать позбавлятися недоцільних і нелогічних думок, вчать вирішувати проблеми, які здавалися раніше непереборними.

Відрізняється від психоаналітики тим, що тут не надається значення дитячим спогадам, наголошується на поточний момент. Людина вчиться діяти і мислити реалістично, позбавляючись страхів. Для позбавлення від тривоги необхідно від 5 до 20 сеансів.

Технічна сторона методики полягає в багаторазовому зануренні пацієнта в ситуацію, що викликає страх і навчання його контролю над тим, що відбувається. Постійне зіткнення з проблемою поступово дозволяє позбутися занепокоєння та страху.

У чому полягає лікування?

Генералізований тривожний розлад характеризується загальним стійким тривожним станом, не пов'язаним із конкретними ситуаціями чи предметами. Відрізняється не дуже сильною, але тривалою виснажливою дією.

Для позбавлення від захворювання використовують такі способи:

• Метод експозиції та запобігання реакціям. Полягає в повному зануренні у свій страх чи тривогу. Поступово симптом стає слабшим і від нього вдається повністю позбутися;
• Когнітивно-поведінкова психотерапія дає дуже хороші результати у рятуванні від безпричинної тривоги.

Боротьба з нападами паніки та хвилювання

Для позбавлення від нападів тривоги та паніки традиційно використовують транквілізатори. Ці препарати швидко позбавляють симптомів, але мають побічні ефекти і не усувають причини.

У легких випадках можна використовувати препарати, виготовлені на основі трав: березового листя, ромашки, собачої кропиви, валеріани.

Увага!Лікарська терапія є недостатньою для позбавлення всіх проблем у боротьбі з панічними нападами і тривогою. Найкращим методом лікування є психотерапія.

Хороший лікар призначає не тільки ліки, що позбавляють симптомів, але й допомагає розібратися в причинах виникнення тривоги, даючи можливість позбавитися ймовірності повернення захворювання.

Висновок

Сучасний рівень розвитку медицини дозволяє позбутися відчуття тривоги та страху за короткий термін у разі своєчасного звернення до фахівців. У лікуванні використовують комплексний підхід. Найкращі результати досягаються при поєднанні гіпнозу, фізичної реабілітації, когнітивно-поведінкової психотерапії та медикаментозного лікування (у складних ситуаціях).

У житті кожної людини бувають щасливі хвилини, коли вона пишається собою, своїми досягненнями і справді насолоджується життям. Однак особливість людської природи полягає в тому, що набагато більше часу проходить у роздумах про власні невдачі, у страху майбутнього та очікуванні поразок. Тривога та страх здатні повністю підкорити собі людину і стати навіть серйозною медичною проблемою. Ось чому так важливо навчитися позбавлятися тривоги та страху і не дозволяти їм псувати нам життя.

Чому ми відчуваємо тривогу та страх

Стрес і хвилювання - це реакція на різні події нашого життя, пов'язані зі здоров'ям, з відносинами між близькими людьми, з проблемами на роботі і з подіями в навколишньому світі. Ви можете випробувати пригніченість і тривогу, і у зв'язку з поганим самопочуттям, і від образи, і від докучливих важких ідей. Є кілька способів, як позбутися тривоги.

Якщо ви хочете позбутися тривоги та страху, подумайте, що у світі немає людини, яка не пережила б тривогу та страх за своє майбутнє, очікування якихось невизначених майбутніх проблем. Хвилювання може бути різним: від легковажного переживання до нестерпних нападів паніки.

При тривозі людина чекає на зустріч із загрозою, тримається насторожено, інтенсивно. Емоція хвилювання включає фізичні реакції активації в організмі. Тривога і страх складаються з двох компонентів - фізичного і душевного.

Тілесний виявляється у частому серцебиття, ознобі, тривалому напрузі м'язів, пітливості, почутті нестачі повітря (суб'єктивному, тому що справжньої ядухи при тривозі немає). При цьому почутті нерідко порушується сон (ваш сон чуйний, постійно переривається, вам важко заснути) і апетит (ви або нічого не їсте, або навпаки, апетит прокидається).

Душевний проявляється хвилюванням, різного роду побоюваннями (вони змінюють один одного, нерідко нестійкі), нестійкістю вашого настрою, при потужній тривозі – відчуттям відчуженості від навколишнього та почуттям зміни особистого тіла.

Виражений і довгий занепокоєння викликає потім емоцію втоми, що логічно, тому що на підтримку «настороженого» стану людина витрачає чимало сил. Існує дуже багато видів хвилювання, у будь-якому разі є свої причини її розвитку, свої особливості медичної картини, рідне лікування і свій прогноз.

Причини хвилювання іноді бувають неочевидними. Проте вони постійно є. Після того, як ви відчули суворі хвилювання, основна роль у лікуванні неспокійних розладів дістається психотерапевту або клінічному психологу. Спеціаліст виявить внутрішні обставини вашого хвилювання. До речі, і присутність хвороб тіла зовсім не виключає первинності психологічних причин у розвитку хвороби.

Зверніться до психолога або фахівця. З будь-якою тривогою можна успішно боротися.

Як самостійно позбутися тривоги

Не треба побоюватися невизначеності

Схильні до тривожності люди абсолютно не виносять невизначеності, вважають, що переживання допомагають їм справлятися важкими життєвими періодами. Але це зовсім негаразд. Спогади про минулі неприємності та прогнозування найгіршого сценарію лише виснажує фізичні та психічні сили людини і не дозволяє насолодитися справжнім моментом. Таким чином, найкращий варіант - покластися на волю нагоди, і нехай буде що буде.

Відведіть для тривоги особливий час

Так як досить складно боротися зі звичками і позбутися тривоги і страху за допомогою тільки вольового зусилля ви не можете, виділіть собі спеціальний час для хвилювань і переживань.

• Найкраще скласти розпорядок дня та півгодини відвести на тривогу (тільки не перед сном). В цей час надавайте собі можливість хвилюватися з кожного приводу, а в решту часу намагайтеся стримувати потік негативних думок.
• Якщо тривога долає вас поза відведеним для неї часу, напишіть на папері все те, про що вам хотілося б подумати в особливий час для хвилювань.

Критично подивіться на ваші негативні думки

Постійні переживання швидко переростають у когнітивні спотворення (тобто стереотипи мислення, які нічого спільного не мають з реальністю), такі як перебільшення негативних та ігнорування позитивних рис свого характеру, подій, відносини оточуючих та ін.

Вчіться розслаблятися

Щоб позбутися тривоги та страху, опануйте техніку релаксації. Зробити це найкраще на тренінгу під керівництвом тренера.

Дбайте про себе

Намагайтеся забезпечити собі здоровий і повноцінний спосіб життя, оскільки це допомагає контролювати негативні думки.

• Попросіть допомогти близьких та друзів. Більше спілкуйтеся з друзями та родичами, щоб не почуватися безпорадно та самотньо.
• Правильно харчуйтесь.
• Обмежуйте вживання нікотину, алкоголю, кофеїну та цукру.
• Добре висипайтеся.
• Забезпечте себе регулярним фізичним навантаженням.

Як упоратися з тривогою

Навіть у самих урівноважених людей, які не схильні до зайвих переживань, у наші дні може існувати дуже багато приводів для стресу. На щастя, є психологічні техніки, за допомогою яких ви дізнаєтесь, як упоратися з тривогою.

Є деякі буденні тривоги, вони, як ви вже зрозуміли, бувають у кожної людини щодня. А до жахів космічного масштабу ви практично не торкатиметеся. А ось кілька способів самовладання:

Спробуйте піддатися тривозі. Однак, на двадцять хвилин на день. Цього буде досить. Щоб позбутися тривоги і страху, протягом дня знайдіть час, щоб подумати про наболіле. Не намагайтеся в цей час знаходити вихід і уникнути тривоги. Елементарно дайте волю жахам та хвилюванням, переживайте, пізніше, можете навіть поплакати.

А от коли заплановані двадцять хвилин закінчаться, зупиніться. І беріться за домашню роботу. Цей метод дієвий для жінок, тому саме вони забороняють собі думати про проблеми, і тому проблеми не вирішуються. Щоправда, вони вертаються. Коли ви дозволяєте собі потурбуватися про щось протягом дня, ви не прокидатиметеся для цього вночі.

Спробуйте упокоритися з невизначеністю. Просто скажіть собі, що те, що трапилося з вами, може статися будь-ким. Майже всі місяцями виводять себе думами про майбутні проблеми. Однак цей світ улаштований так, що заздалегідь ми не знаємо, що станеться в майбутньому.

Знайдіть час, коли вас ніхто не турбуватиме. Сядьте комфортно, глибоко та повільно подихайте. Уявіть собі вашу тривогу у вигляді вузького струмка диму, який піднімається від тліючого поліна. Не намагайтеся впливати на цей дим, змінюючи його спрямованість, просто спостерігайте за тим, як він піднімається догори і розчиняється в атмосфері.

Сконцентруйтеся на щоденному. Звертайте інтерес на дрібні милі ритуали, прийняті у вашій родині. А якщо знадобиться, то вигадуйте нові традиції. Це, безперечно, допоможе вам зберегти почуття стабільності у світі.

Спробуйте не драматизувати ситуацію. Коли ви турбуєтеся, то чекаєте найгіршого з усіх можливих варіантів розвитку подій і недооцінюєте свої можливості. Зрозумійте, що іноді турбуються повністю всі люди, навіть президенти. Ви не можете безперервно утримувати під контролем ваші відчуття та емоції, тому що їх неможливо анулювати. Доведіть собі, що ви можете впоратися з проблемами.

Зробіть своє життя більш безтурботним. Вигадайте собі захоплююче рукоділля, яке потребує зосередження. Потренуйтеся у вирішенні різноманітних завдань. Не бійтеся намагатися, навіть якщо з першого разу ситуація бачиться абсолютно невиправною.

Щоб позбутися тривоги і страху, зберіть список варіантів для вирішення найважливіших завдань. Якщо відразу не вийде, не соромтеся попрямувати за підтримкою до тих, кому ви довіряєте. Не дарма керівники найбільших компаній вірять методу мозкового штурму. Послухавши уявлення людей, ви можете подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Намагайтеся втекти від тривоги. Завдяки тілесним вправам, в організмі виробляються гормони веселощів. Три тридцятихвилинних тренувань на тиждень можуть підняти ваш настрій. Проте вивчення демонструють, що навіть десятихвилинне навантаження надає позитивний результат ще й на самопочуття.

Намагайтеся знайти заняття для розуму. Таємниця проста: якщо ви зайняті чимось по-справжньому допитливим, ви забуваєте про тривогу. Подумайте: чи є у вашому житті те, що приносить вам задоволення і значно піднімає настрій. Якщо так, то вперед! Навмисно знаходите відносини і заняття, які здатні притягнути і - що дуже важливо - стримувати ваш інтерес. Спробуйте зосередитись на тому, що ви робите. Коли ваш розум зайнятий, вам нема про що турбуватися.

Проведіть час із товаришами та близькими. Ваші лікарі – це ваші друзі. По-справжньому відкритися і вилити душу, ви можете перед людиною, якій цілком довіряєте. А ймовірність виговоритися – один із найдієвіших засобів.

При цьому не забудьте, що індивідуальні зустрічі набагато корисніше листів або телефонних дзвінків. Ходіть у театри, на виставки, музеї, набирайтеся нових знань. Зустрічайтеся з товаришами, колишніми однокласниками та співробітниками з колишньої роботи. Попросіть друга чи подругу, яким буде приємно вислухати вас, допомогти вам. З якими ви просто поговоритимете про наболіле. Але при зустрічі обов'язково придумайте разом спосіб, який допоможе вам впоратися з почуттям тривоги.

Що робити у разі тривоги

Щоб позбутися тривоги, навчитеся перемикатися, не застрягайте на минулих ситуаціях. Не переживайте занадто довго і не повертайтеся до тих самих подій.

Правильно оцінюйте усю реальність ситуації.

Швидко впорайтеся зі страхом.

Боротьба зі страхом за допомогою арт-терапії. Щоб перемогти власний страх, треба звільнитися від нього, ніби виплеснути його геть із підсвідомості. Можна зробити це за допомогою малюнків. Візьміть фарби, альбомний лист і зобразіть ваш страх. Потім спалить або розірвати цей малюнок.

Техніка перемикання допоможе вам позбутися тривоги та страху. Як правило, люди, які відчувають страх, зайво концентруються на собі і на своєму духовному світі, тому дуже важливо вміти своєчасно перемикатися. Щоб позбутися страху, не дозволяйте страхам розростатися. Значно легше відзначати моменти, коли з'являється страх, і швидко переключатися на позитивні емоції.

Це можливо за допомогою участі в якійсь цікавій і захоплюючій справі, або за допомогою позитивних образів і думок, які треба постійно повторювати, поки не відступить страх. Наприклад, іноді використовується така афірмація: «Я надійно захищений. Я в безпеці".

Спілкуйтеся зі своїм страхом. Щоб легше зрозуміти, як перемогти страх, найкраще потоваришувати з ним. Спробуйте зрозуміти, чому він прийшов, а також які виконує позитивні функції. Щоб дізнатися про це, розмовляйте з вашим страхом у письмовій чи усній формі.

Різні дихальні вправи. Одним із чудових ліків від страху є вправа «вдихання сміливості – видихання страхів». Прийміть зручне положення сидячи на підлозі або на стільці і випрямивши спину. Виконуйте вільне дихання та уявляйте, що при кожному вдиху ви вдихаєте сміливість та безстрашність, а при видиху відпускаєте занепокоєння та страх.

Щоб позбутися тривоги та страху, підіть назустріч своєму страху. Це найефективніша з усіх відомих технік. Вона полягає в тому, що для перемоги над страхом потрібно піти назустріч йому. Незважаючи на те, що вам дуже страшно, ви долаєте себе, а значить, і свої страхи. Наведемо приклад використання цієї методики.

Якщо ви відчуваєте страх перед спілкуванням з людьми, негайно почніть робити це: телефонуйте в різні організації, розмовляйте з незнайомими, запитуйте. Якщо ви боїтеся собак, спочатку поспостерігайте за ними з безпечної відстані, подивіться на зображення. Після цього зменшуйте відстань, починайте гладити невеликих собачок. Цей метод – найефективніший.

Бувають ситуації, коли потрібно дуже швидко ухвалити рішення, постояти за себе або прийняти бій. У такі моменти страх може скувати і перешкодити перемогти. Для того, щоб навчитися швидко впоратися зі страхом, необхідно знати кілька технічних способів, наприклад:

Якщо ви відчуваєте страх, дихайте повільно та глибоко, щонайменше десять разів. Тим самим ви ефективно використовуєте час, щоб звикнути до ситуації, що склалася.

Для позбавлення від тривоги, поговоріть із самим собою. Це дуже корисно. Або нехай ваш розум обов'язково придумає щось корисне. Розмовляти з собою корисно тим, що ваші переживання розплутуються, переводячи зовнішні плани у внутрішні. Розмова з собою пояснює те становище, в якому ви опинилися, і показує, як це сталося. Він заспокоює та нормалізує ваш серцевий ритм. Коли ви називаєте себе на ім'я, знаходитеся в безпеці.

Хочете позбутися тривоги та страху? Тоді розлютитесь на когось або на ситуацію, та сильніше. Ви вже не будете відчувати страх, тільки злість. Ви хотітимете діяти негайно.

Ще один спосіб позбутися страху - посмійтеся. Згадайте щось смішне з життя, таке обов'язково є в житті кожної людини. Сміх не лише «прибере в нікуди» ваш страх, а й викличе добрий стан.

У джерелі стаття називається трохи інакше. А саме, до назви додані такі слова: «Не знаходжу собі місця». Це тільки російська зрозуміє, дослівний аналог, наприклад, англійською, звучатиме не так.

Тому в США, де я зараз живу, російські американці намагаються піти до російського лікаря, щоб точніше і повніше пояснити, що з ними відбувається. Це стосується не лише психологів, а й будь-яких інших лікарів. І навіть автослюсарів!

У статті, яку я сьогодні Вам пропоную прочитати, йдеться саме про такий стан, коли людина буквально не знаходить собі місця. У медицині це називається тривогою.

Ну і як же її позбутися? Почитайте статтю, там є конкретні та працюючі методи. Мені особисто стаття сподобалася, вважаю, що вона дуже корисна людям, яких турбує тривога.

***
За вікном темно, пізній вечір. Ви лежите в ліжку вже більше години, але ніяк не можете заснути. Можливо, ви думаєте про конфлікт, який стався у вас на роботі. Можливо, якісь негаразди з дітьми змушують вас подумки знову і знову повертатися до них, і ви повертаєтеся в ліжку, розмірковуючи та намагаючись знайти якесь рішення.

Якими б не були проблеми, ви не можете викинути їх із голови ні вдень, ні вночі; ви намагаєтеся знайти рішення тут і зараз, і продовжуєте неспокійно повертатися з боку на бік. Ось уже й ще година минула… Тепер ви починаєте турбуватися через те, що розумієте: ви не встигнете виспатися, і завтра працювати вам буде дуже важко. "Я повинна спати!" Але заснути стає ще важче. Тривога та занепокоєння зробили свою чорну справу.

Вам знайома ця картина? Чи доводилося вам не знаходити собі місця через занепокоєння, явне чи неусвідомлене? Найімовірніше, доводилося. Сучасне життя всім нам дає дуже багато приводів для тривоги: розлучення, звільнення, загрози тероризму – і не перерахувати! І дуже часто ми не можемо якось вплинути на обставини та змінити їх. Нам залишається тільки переживати, часом не знаючи, як взяти себе в руки і припинити нервувати, а то й панікувати.
Чому люди турбуються?

Почуття тривоги залишилося нам у спадок від наших далеких предків. Стародавнім людям тривожність допомагала уникнути зіткнень із небезпечними хижаками, рятувала їм життя. Холодний піт тривоги – це наслідки викиду до крові адреналіну, і адреналін досі служить нам хорошу службу за певних обставин.

Занепокоєння – природна реакція на реальну напругу, і така реакція допомагає нам мотивувати себе, інколи ж і дає нам енергію, щоб у разі потреби вживати потрібних заходів. Така тривога також допомагає нам захистити себе.

Але, як усі ми дуже добре знаємо, буває і так: конкретної загрози немає, є тільки можливість будь-якої кризи, і готово! Людина вже «включає» режим занепокоєння і починається: «Не можу спати ночами!», «Місця собі не знаходжу!». У такій ситуації ми не думаємо про те, наскільки серйозна небезпека та наскільки ймовірна загроза. Тривога заволодіває нашою свідомістю, і небезпека починає нам бачитися, як то кажуть, на кожному розі.

У разі такого переконливого занепокоєння люди втрачають здатність приймати правильні рішення. Вони починають уникати багатьох речей, що не можуть зосередитися на якійсь справі; тривога з найменшого приводу переслідує їх день у день. У такій ситуації важливо не прогаяти момент і постаратися допомогти самій собі, інакше доведеться вдаватися до професійної допомоги.

Якщо з вами все частіше сталося, що ви ловите себе на думці «Місця собі не знаходжу», то спробуйте використати дві стратегії. Їх рекомендують психологи для того, щоб допомогти нам перемогти занепокоєння. Ось вони:

Аналіз та нейтралізація негативних думок

Поставте собі питання: чи є ці думки продуктивними? Вони допоможуть мені наблизитися до моєї мети? Або те, що я місця собі не знаходжу, тільки заважає мені зосередитись і ухвалити правильне рішення? Якщо ви дійдете висновку, що ваші думки непродуктивні, то вам необхідно буде постаратися переключити свою увагу на щось інше. Це важко зробити, але це важливо. (Трохи далі ми розповімо вам про десять прийомів, які допоможуть вам відволіктися і знизити тривожність).

Спробуйте замістити тривожні думки оптимістичнішими міркуваннями. Наприклад, замість того, щоб виявитися повністю паралізованим страхом можливого звільнення, постарайтеся направити свої думки в інше русло: «Можливо, мене і звільнять, можливо, мені доведеться розлучитися зі звичним оточенням. Але я зроблю все, що від мене залежить, вже зараз: економитиму гроші, щоб створився якийсь запас, почну шукати інформацію про вакансії. Можливо, я навіть зможу знайти роботу з вищою зарплатою та ще й ближче до будинку!»

Звичайно, дуже неприємно, коли щось іде не так, як ви планували - зірветься презентація, не вийде розмова або провалите іспит. Але ви повинні усвідомлювати, що це, звичайно, гірший результат, ніж він міг би бути, але все-таки є дуже велика ймовірність, що світ від цього не впаде. Іноді найгірше, що може статися з вами – це сам напад паніки.

Вміння розслаблятися

Коли люди схвильовані, вони мають тенденцію переходити на поверхневе дихання. Це тільки посилює ситуацію, тому що при поверхневому та частому диханні підвищується збудливість нервових центрів, у той час як при глибокому диханні їхня збудливість, навпаки, знижується. Тому, відчувши тривогу та хвилювання, постарайтеся контролювати своє дихання. Поклавши долоні на живіт, вдихайте повітря повільно та глибоко, не більше 12 разів на хвилину. Намагайтеся дихати за допомогою діафрагми. Таке дихання допоможе вам розслабитись.

Кожна з нас відчувала занепокоєння, кожна з нас ділилася з кимось із близьких своїми тривогами: «Переживаю… Нервую… Місця собі не знаходжу…». І ніхто з нас не застрахований від таких переживань у майбутньому. Але гарною новиною може стати те, що ми можемо допомогти собі. І ця допомога може бути більш ефективною, ніж звичайна в такій ситуації рада близьких «не бути панікеркою» або просто «перестати так багато думати про…». В результаті останніх досліджень тривожного стану фахівцями були розроблені інноваційні, іноді навіть, на перший погляд, дивні рекомендації щодо подолання страхів та тривоги. Виявляється, більшість людей здатна отримати контроль над ситуацією, якщо вони намагатимуться змінити ставлення до своїх думок і почуттів. Ось як це можна зробити:

10 способів упоратися з тривогою

1. Повторюйте ситуацію, яка викликає у вас тривогу і страх, поки не відчуєте абсурдність почуття, що виникає. Наприклад, ви, заходячи в ліфт, починаєте відчувати тривогу (раптом ліфт зупиниться між поверхами чи зірветься вниз?). Цілком зрозуміло, що ви волієте ходити сходами, а не їздити за допомогою підйомника. Але спробуйте вчинити попри свій страх – підніміться на ліфті десять, сто разів поспіль. Зрештою настане той момент, коли ви відчуєте, що зовсім не відчуваєте страху.

Так само чиніть і з тривожними думками. Тривожить вас якась тривога - намагайтеся думати про неї знову і знову. Це тільки так здається – мовляв, місця не знаходжу, гадаю день і ніч. Насправді тривожні думки змінюються то думками про те, що на обід приготувати, то інтересом до телевізора, що відбувається на екрані, то роздумом про те, про що півгодини тому подруга по телефону сказала. А ви спробуйте не відволікатися ні на що - тільки думати і думати про те, що начальник сьогодні підозріло не став з вами вітатись. Серіал коханий розпочався? Ніколи думати треба. Почитати цікаву книгу? Ніколи! У результаті неприємна думка сама втече від вас. Знаєте байку про білу мавпу, про яку не можна думати? Це те саме, тільки навпаки.

2. Зробіть вигляд, що все ще гірше.Якщо занадто намагатися контролювати свої тривоги, то можна їх лише посилити. Натомість спробуйте самі спровокувати подію, якої ви боїтеся, і поспостерігайте, що станеться. Наприклад, вам треба виступати з доповіддю, і ви жахливо боїтеся, що зіб'єтеся з думки в середині виступу. Візьміть і самі перебийте свою промову, і зі словами: Хм, про що я щойно говорила? загляньте в листок. Що станеться? Може, хтось почне сміятися чи, навпаки, гнівно тупотіти ногами? Можна дати стовідсоткову гарантію, що ніхто навіть і бровою не поведе, бо ще й дуже доброзичливо підкажуть вам, про що ви говорили. Будьте впевнені, що після такої добровільної провокації ви назавжди позбавитеся страху публічних виступів.

3. Поверніться до дійсності.Найчастіше побоювання набагато драматичніші, ніж реальний стан речей. Наприклад, чоловік поїхав своєю машиною за місто, а надвечір мав повернутися. Вже всі терміни минули, а його немає і немає, і на телефонні дзвінки він не відповідає. Потім з'ясовується: пробив колесо, порався в темряві із запаскою, телефон, щоб не випустити, залишив усередині, дзвінків не чув, бігу часу не помічав. А що дружина? Весь цей час у її голові одна страшна картина змінювала іншу: ось він лежить на узбіччі, а машина розбита... Ось він бере попутника, о той його вбиває і викрадає машину... Або ось: він насправді не за містом, а з іншого, от і не відповідає на дзвінки… Думки всі приходять і приходять, звідки тільки беруться! І що головне – ми не просто споглядаємо такі ось картини, ми реально переживаємо кожен варіант можливої ​​трагедії, втрачаючи нервові клітини. 90% нещасть, які ми переживаємо, трапляються лише в нашій уяві. А чи варті уявні нещастя, щоб ми отруювали своє життя переживанням?

4. Визнайте хибність своїх страхів.Такий «популярний» страх пожежі в квартирі через залишену включеною праску практично ніколи не збувається. А ваше прискорене серцебиття не означає початок серцевого нападу; це лише природна реакція на збудження або фізичне навантаження, тому і панікувати не варто. Дуже часто багато думок і відчуттів ми інтерпретуємо як сигнали для занепокоєння і навіть паніки, хоча жодних підстав для цього ми не маємо. Чи побачили пожежну машину, яка мчить у напрямку району, де ви живете? Нехай собі їде, допомагає комусь потрапив у біду. Адже ви сьогодні і не гладили нічого!

5. Перетворіть свою тривогу на кадри фільму.Ви можете відключитися від своїх думок, перетворивши їх на подобу шоу. Може, це не ви міркуєте про те, як розтягнути гроші, щоб їх вистачило до зарплати, а от та смішна тіточка на екрані кінотеатру, поки ви сидите з попкорном у залі для глядачів і спокійно спостерігаєте за нею? А будь-яке кіно закінчується рано чи пізно!

6. Відкладіть хвилювання на якийсь час.Занадто часто ми приділяємо надто багато часу своїм неспокійним думкам. Це як сигнал електронної пошти – побачивши, що прийшов черговий лист, ми припиняємо всі справи і поспішаємо відкрити його, навіть якщо знаємо, що це може бути лише спам. А що, якщо не відгукуватися одразу? Спробуйте встановити якийсь певний час, скажімо, з 17.00 до 17.30, коли ви обмірковуватимете свої проблеми. Якщо вас турбує щось о 10 годині ранку – запишіть, і рішуче відкладіть обмірковування до вечора. Дуже часто трапляється так, що до 17-ї години проблема вже перестане існувати. А ви весь день проведете без марної тривоги.

7. Дайте подіям йти своєю чергою.Іноді ми метушимося, намагаємося вирішити проблему, але ще більше заплутуємо. А якщо почекати якийсь час, то рішення може стати очевиднішим. Це як людина, що тоне: якщо вона панікує, кричить, плескає руками по воді, вона швидше наковтається води і потоне. А якщо він розслабиться, розкине руки і перестане рухатись – вода сама виштовхне його на поверхню. Це парадокс, але коли вам здається, що ви здалися, тоді ви отримуєте набагато більший контроль над ситуацією.

8. Розслабтеся.Не забувайте про дихання у момент тривоги. Щоб виховати у собі вміння розслаблятися, дуже корисно займатися медитацією.

9. Здійсніть стрибок у часі.Коли вас щось дуже турбує, спробуйте уявити, що ви відчуватимете з цього приводу через місяць, через рік. Найчастіше минулі проблеми здаються нам навіть смішними через якийсь час. Такі екскурсії за часом допоможуть вам послабити тривогу, дещо знецінивши у ваших очах її причину. Все минає, «і це теж минеться!» (Так було написано на персні мудрого царя Соломона).

10. Не дозволяйте турботам заважати вам жити своїм життям.Багато хто з них, як ми вже говорили, виявиться хибним, тому й не варто витрачати на них час і ризикувати здоров'ям. Не відгороджуйте від життя, намагайтеся наповнювати його різноманітними радісними відтінками. І не забувайте нагороджувати себе щоразу, як вам вдасться впоратися зі своїми страхами та тривогами.

Буває так, що з нами справді відбуваються неприємності та нещастя, і тривога стає наслідком перенесеного стресу. Ми можемо жити якийсь час як на автопілоті. Але не варто зневірятися. Якщо працювати над собою і над своїми почуттями, то страх і тривога відступлять, і більше вони ніколи не будуть отруювати наше життя.

Бувають випадки, коли почуття реальної тривоги приносить відчутну користь, змушуючи людину приймати певні кроки або запобігати можливим негативним подіям. На жаль, найчастіше людину буває тривога необґрунтована і не має під собою реальних підстав. Ось про те, як позбавитися такого виду тривоги ми і поговоримо в цій статті.

Тривожність характеризується важковизначеними передчуттями, з явним негативним забарвленням, прихованим очікуванням біди, станом повної невизначеності і невпевненості ні в чому. Це досить виснажливе почуття, що забирає масу сил і енергії, пожирає радість і оптимізм, що заважає повноцінно насолоджуватися життям.

Почуття тривоги: як позбутися за допомогою методів релаксації

1. Промовляння афірмацій (вголос чи подумки).

Афірмацією називають короткий життєстверджуючий вислів, що не має у своєму тексті частинки «не», який має на людину досить потужний психологічний вплив. З одного боку спрямовують мислення у позитивне русло, з іншого – мають гарний заспокійливий ефект. Психологи радять кожну афірмацію повторювати протягом 21 дня, саме за цей період висловлювання стає вашою корисною звичкою.

Дана методика, як засіб позбавлення тривоги, допомагає набагато краще, якщо людина усвідомлює причину свого занепокоєння, наприклад, страх виступів перед публікою або мандраж перед співбесідою. «Я чудовий оратор. Публіка мене обожнює» або «Я впевнений у собі. Я найспокійніша людина на світі».

За твердженнями фахівців, навіть якщо людина спочатку не вірить у суть даних висловлювань, то регулярне повторення робить свою справу, і мозок починає сприймати інформацію як достовірну і під неї перебудовується. Вже за кілька годин позитивне твердження починає вбудовуватися у вашу життєву позицію, що змінює ставлення до ситуації, а отже, і налаштовує мозок на вирішення цієї проблеми.

2. Дихальна практика та м'язове розслаблення.

Під час нападу незрозумілої тривоги людина дихає поверхнево та часто. Повільне глибоке дихання з повною концентрацією на ньому допомагає досить швидко розслабитися та знайти спокій. Один з ефективних способів як позбутися тривоги - виконання наступної вправи: повільний вдих, затримка дихання, внутрішній рахунок до десяти і тривалий видих, що перевищує тривалість вдиху вдвічі. Повторення потрібно до повної релаксації. Можна попросити будь-кого зробити інтенсивне розтирання м'язів в області плечей та шиї.

Однією з причин виникнення тривоги є напруга, що накопичилася в тілі, яку треба розчиняти. Після дихальної вправи, ляжте на підлогу або розташуйтеся в кріслі, заплющити очі і сконцентруйтеся на тих групах м'язів, які найбільше затиснуті. Як правило, це голова, шия, верхня частина спини та руки. Напружуйте послідовно одну групу м'язів, рахуйте до 10, а потім розслаблюйте її. Можна провести сеанс, задіявши все тіло, починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи верхівкою. Відвідування професійного спеціаліста з масажу також чудово знімає напругу в тілі та розчиняє блоки у м'язах.

3. Відволікання, як спосіб позбутися нападу тривоги.

4. Якісний відпочинок.

Живучи в сучасному світі, ми постійно біжимо, не звертаючи уваги на своє здоров'я, ні на харчування, ні на психологічний стан. А в постійній метушні накопичується напруга та стрес, які не знаходять виходу. Без повноцінного сну та регулярного відпочинку перемогти напади тривоги практично неможливо.

Виділіть один день на тиждень на сімейний відпочинок, відвідування сауни, спілкування з друзями, поїздки за місто або рибалку, походи в театр і т.д. Займіться будь-яким видом спорту, гуляйте перед сном щонайменше години, відмовтеся від шкідливої ​​їжі, і ваше самопочуття значно покращиться, а приступи тривоги будуть відвідувати значно рідше.

Практично у всіх у житті настає такий момент, коли людина починає хвилюватися, переживати та турбуватися. Таких приводів багато і щодня кожен житель планети Земля відчуває тривогу. Сьогодні ми поговоримо про психологію страху та тривоги, а також розглянемо способи боротьби із занепокоєнням.

Особистісна тривожність

Якщо особистісна тривожність має занадто високий рівень і виходить за рамки нормального стану, то це може спричинити порушення в роботі організму та появи різних хвороб у кровоносній системі, імунної та ендокринної. Тривожність, з якої людина не може вийти самостійно, сильно впливає на показники загального стану людини і на її фізичні здібності.

Кожна людина по-своєму реагує на ту чи іншу ситуацію. Найчастіше людина вже наперед знає, які вона відчуватиме емоції, якщо трапиться якась подія.

Надмірна особистісна тривожність – це певне порушення адекватності прояву емоцій. Коли людина відчуває такий вид тривоги, у неї можуть початися: тремтіння, почуття небезпеки та повної безпорадності, невпевненість та страх.

Коли настає якась несприятлива ситуації людина починає невластиво жестикулювати, з'являється пригнічена і збуджена міміка, розширюються зіниці і підвищується тиск. У такому стані людина перебуває практично весь час, тому що особистісна тривожність - це певна риса характеру особистості, що вже відбулася.

Звичайно, у житті кожного з нас є незаплановані ситуації, які виводять із рівноваги та наганяють почуття тривоги. Але щоб потім організм не страждав від підвищеного рівня занепокоєння, необхідно навчитися контролювати свої емоції.

Симптоми тривожності

Є безліч симптомів, якими супроводжується тривожність, ми перерахуємо найпоширеніші:

• реакцію важкий стрес;
• постійне почуття недосипання;
• проблеми із шлунком;
• озноб або нападоподібні відчуття жару;
• прискорене серцебиття;
• відчуття начебто у вас психічних криз;
• постійна дратівливість;
• проблеми із концентрацією;
• постійне відчуття панічного страху.

Є кілька найпоширеніших та найвідоміших видів тривожності, які часто відчувають на собі люди.

Панічне розлад – найчастіше супроводжується нападами паніки, що повторюються, може раптово з'явитися страх або якийсь дискомфорт. Такі емоційні розлади, часто супроводжуються швидким серцебиттям, задишкою, болем у грудях, посилене потовиділення, страх померти або збожеволіти.

Такими нападами страждають багато людей, які відчувають тривожність. Люди з панічними розладами починають уникати всього навколишнього, вони не ходять в ті місця, де є хоч маленька можливість отримати травму і залишитися одному.

Генералізоване почуття тривоги також широко відоме захворювання, яке має стійкий характері і не обмежується звичайними середовищними обставинами. Людина, яка страждає на такий вид тривожності, часто відчуває: занепокоєння про майбутні невдачі, метушливість, неможливість розслабитися і напруга, нервозність, пітливість, запаморочення і труднощі сконцентруватися.

Що таке тривога?

Тривога - це діяльність підсвідомості, яка намагається захистити організм від можливого неблагополучного випадку. При цьому виникає невизначене почуття занепокоєння та страху.

Виникнення цього явища пов'язане з тим, що людина очікує на небезпеку в різних речах. У мозку виникають асоціативні рефлекси із можливим джерелом загрози. Важливо, що загрози може і не бути, тобто відбувається помилкова асоціація, але відповідь організму цілком реальна:

• збільшення серцевого викиду; числа серцевих скорочень;
• почастішання дихання;
• пітливість;
• нудота.

При тривалому перебігу до цих симптомів приєднуються:

• порушення сну;
• зниження апетиту;
• почуття задишки;
• апатія.

Апогеєм стають психосоматичні порушення, депресія, погіршення якості життя, розлади особистості.

Відмінність тривоги від страху

Вищеперелічені зміни усвідомлюють багато людей, що у тривожному стані. А ось розуміння самої тривоги, тобто причини перелічених вище фізіологічних змін, доступне далеко не всім.

Цим і вирізняється тривожність від страху. При страху людина саме і дуже точно знає причину. Страх починається безпосередньо під час небезпеки і це зрозуміла реакція, а тривога – глибше, незрозуміле явище.

Адаптивна та патологічна тривога

Адаптивна тривога з'являється як відповідь організму до можливих змін навколишнього середовища, наприклад, перед важливою подією (заліки, співбесіди, перше побачення…). Це цілком природний процес, здатний повільно та непомітно перетекти у патологічний. При цьому загрози вже немає, а тривожність є, вона не пов'язана з реальними подіями.

Приклади з життя

Тривогу також можна розглядати, як думки, що необґрунтовано забігають вперед. Тобто людина уявляє себе на тому місці, де її на даний момент немає.

Наприклад, студенти під час пари впадають у цей стан, коли викладач хоче розпочати опитування та заглядає до журналу.

Єдине питання щодо цієї ситуації – «навіщо?». Бо поки що вчитель у роздумах і не знає, кого спитати. Варіантів результату цієї ситуації є маса. Якщо подумати логічно, таке явище як тривога зовсім недоцільна у разі.

Але вам не пощастило, і сталося так, що погляд вчителя впав на вас у списку. Людина, що забігає вперед, може скуватись і при гіршому розкладі дійти до втрати свідомості. Але за фактом нічого поки що не сталося. Викладач навіть не поставив питання. Знову ж таки «навіщо?».

Важливо завжди ставити собі протверезне питання «навіщо?».

Студента підняв учитель, але поки що не поставив питання – немає приводу для тривоги.

Вчитель поставив питання – немає приводу для тривоги. В даному випадку можна спробувати відповісти на нього.

Ви не відповіли, чи викладач поставив вам негативну оцінку – немає приводу для тривоги. Потрібно думати, як виправити незадовільну оцінку. Тому що двійку в журналі вже не забрати, а отримати кілька позитивних балів можна.

Розглянемо іншу ситуацію, в якій побували усі – очікування на автобус. До того ж якщо запізнюватися, то очікування стає нестерпно виснажливим заняттям. Але ваше занепокоєння не прискорить автобус, що є цілком логічним. Тоді навіщо турбуватися?

Боротьба з тривогою

Якщо ви відчувайте перераховані вище симптоми, то частіше ставте собі питання «навіщо?». Це питання направить ваші думки у потрібне русло. З ним боротися набагато легше, бо зрозумілий генез, тобто походження та причина страху.

Коли страхів і тривог дуже багато, вони серйозно ускладнюють життя будь-якій людині, не дають розслабитися і зосередитися на справді важливих речах, тому потрібно постаратися боротися з ними. Всіх хвилює питання про те, як назавжди подолати страх. Насправді повністю позбавитися страху не можна і в цьому немає нічого поганого. Страх необхідний, ця емоція потрібна людині виживання. Щоб бути повністю психічно здоровою людиною, страх необхідний.

Але зробити так, щоб страх не пов'язував буквально по руках і ногах. Є кілька кроків на шляху до керування своїми страхами.

Безоцінне ставлення

Чим більша кількість уваги людина приділяє боротьбі зі страхом, тим більше вона її паралізує. Необхідно перестати оцінювати страх, адже в тому, що людина боїться, немає нічого доброго і поганого. Не треба свій страх розглядати, як ворога, навпаки, потрібно ставитись до нього позитивно. Нехай це стане вашою потужною зброєю.

Дослідіть свій страх

Страх слід досліджувати. Свою внутрішню енергію потрібно витрачати грамотно, за допомогою цієї енергії можна контролювати страх. Постарайтеся перемикатися зі страху на щось інше, кожна людина по-різному зможе це зробити, потрібно знайти свій спосіб, який буде найефективнішим.

Практичне тренування

Подолання страху не повинно стати головною метою, інакше розвиватиметься внутрішній опір, який заважатиме всім процесам усередині людини і лише посилить почуття тривожності страху. Для того, щоб розвинути впевненість у собі, необхідно докладати певних зусиль. Для початку вийти із зони комфорту. Перш ніж розпочати активну боротьбу, потрібно поставити собі питання, заради чого все це робиться, навіщо потрібна ця боротьба і до чого вона приведе.

На аркуші паперу необхідно скласти список всіх своїх бажань, здійснити які заважає саме зайва тривожність і потім почати поступово реалізовувати цей список. Спочатку буде непросто, але це дуже корисне тренування і, головне, неймовірно ефективне.

Страхи обов'язково мають бути в житті, але вони при цьому не повинні це життя надто ускладнювати. Людина повинна перебувати в комфортному стані і почуватися добре, вміти контролювати страхи та перешкоджати їм. Тривога не повинна бути надмірною, з цим і потрібно навчитися справлятися.

12 порад, як позбутися тривоги, страху та занепокоєння

Фізичне навантаження

Якщо вас щось турбує або ви налякані, займіться фізичною активністю. Позаймайтеся з гантелями, побігайте чи виконайте інші фізичні вправи. У ході фізичної активності в організмі людини виробляється ендорфін – так званий гормон радості, що піднімає настрій.

Пийте менше кави

Кофеїн є потужним збудником нервової системи. У великих кількостях він здатний навіть здорову людину перетворити на роздратованого, нервового буркуна. Не забувайте про те, що кофеїн міститься не лише у каві. Він є і в шоколаді, чаї, кока-колі та у низці медикаментів.

Уникайте нервуючих розмов

Коли ви стомлені або напружені, наприклад, після стомлюючого робочого дня, уникайте розмови тим, які можуть вас схвилювати. Домовтеся з членами вашої родини, не розмовляти про проблеми після вечері. Особливо важливо позбутися тривожних думок перед сном.

"Білий шум"

Генератор "білого шуму" відмінно сприяє здоровому сну. Придбайте такий пристрій та насолоджуйтесь якісним сном. Адже недосипання може спровокувати стрес і просто робить людину стомленою та дратівливою.

Аналіз переживань

Якщо вас турбує безліч різних речей та проблем, складіть список цих осередків тривоги. До кожної окремої тривози напишіть можливі наслідки. Коли ви наочно бачитимете, що нічого страшного вам не загрожує, вам буде легше заспокоїтися. До того ж вам легше продумати всі варіанти вирішення ваших проблем.

Дивіться смішні фільми та більше смійтеся. Сміх сприяє виробленню ендорфінів та допомагає знімати стрес.

Дивлячись на те, які страшні речі можуть відбуватися з людьми, ваші власні проблеми вам здадуться дрібницями. Адже все пізнається порівняно.

Не створюйте собі зайві проблеми

Багато людей дуже люблять забігати вперед і передчасно робити висновки про поганий результат тих чи інших подій, явищ і таке інше.

Вирішуйте проблеми у міру їх надходження. Від того, що ви будете переживати з приводу того, що може статися в майбутньому або зовсім остаточний результат не зміниться.

Ви тільки нервуватимете себе подібними думками. Якщо ви раптом переживаєте з приводу чогось, що може статися, поставте собі два питання: наскільки велика ймовірність того, що це станеться, і як ви можете, якщо можете, в принципі, вплинути на перебіг подій. Якщо ви не можете проконтролювати майбутнє, не хвилюйтеся просто. Боятися неминучого безглуздо.

Самоаналіз

Коли вас щось турбує, постарайтеся згадати подібні ситуації у минулому. Подумайте, як ви вели себе в подібних ситуаціях, наскільки змогли вплинути на проблему і як вирішилася проблема. Після такого аналізу ви дійдете висновку, що ніщо не вічне, в даному випадку проблеми. Найчастіше проблеми вирішуються навіть без нашого втручання.

Деталізуйте свої страхи

Ворога треба знати в обличчя. Розберіть усі ваші страхи та тривоги до дрібниць, вивчіть яка ймовірність виникнення проблеми чи конкретної ситуації, подумайте як можна уникнути проблеми та як її вирішити. У ході такого аналізу, ви не тільки будете серйозно підготовлені до зіткнення з проблемою, але й з'ясуйте, що ймовірність того, що з вами станеться щось, чого боїтеся, зовсім не велика. Спираючись на конкретні дані або цифри, ви зрозумієте, що просто себе накручуєте.

Східна мудрість

Візьміться за освоєння однієї із східних методик розслаблення, медитації чи йоги. Ці практики істотно сприяють повному розслабленню як у фізичному, так і ментальному плані. Також під час занять виробляється вже відомий нам ендорфін. Займайтеся з інструктором, або ж опануйте одну з технік самостійно за допомогою відповідної літератури або відео уроків. Піднімати настрій подібним чином рекомендується протягом 0,5-1 години щодня.

Діліться тривогами з другом

Страх майбутнього (футурофобія)

Страх майбутнього – це постійне почуття тривоги в людини, пов'язане з подіями, що прийдуть у його житті. Цей страх виникає під впливом щоденних стресогенних ситуацій разом із позитивними емоціями (бажаний переїзд чи народження дитини).

Футурофобія - це нескінченний сумнів індивіда в тому, що він здатний подолати всі перепони та проблеми, які чекають на нього в житті. Нерідко людина починає розуміти безпідставність страху. Проте найчастіше зводиться до того що, що він може знайти витоки своїх сумнівів. Внутрішній стан людини після цього погіршується, а страх повертається з новою силою.

По суті, страх перед майбутнім є побоюванням невідомості. Людина не знає, що може статися завтра, як їй вчинити у тій чи іншій ситуації. Через це почуття безпеки знижується до критичної точки, замінюючи його постійною тривогою. У цей момент і виникає страх майбутнього.

Як подолати страх майбутнього?

Фахівцями розроблено стратегічний план, який містить у собі прийоми підвищення та поповнення запасу сил для психологічної стійкості, впевненості особистості у своїх можливостях, а також щодо розвитку вміння адекватно реагувати на різні події.

Проаналізуйте

Спочатку слід проаналізувати, яка ситуація викликає страх і з чим він пов'язаний. Тут дуже важливо згадати, коли вперше почали відвідувати тривожні думки і ґрунтуються вони на реальній небезпеці чи суб'єктивній. Чим точніше визначити форму страху, то легше буде аналізувати всі факти, які слід записувати щодня.

На даному етапі добре візуалізувати страх будь-яким чином, навіть якщо це буде малюнок абстрактної форми або з якимось ім'ям. Такий спосіб дозволяє виплеснути всі переживання, можливо і страхи.

Також дуже важливо не обговорювати самі емоції. Їх можна висловити як власне відчуття. Це допоможе зняти загальну напруженість у ситуації, коли страх проявляється до оточуючих. Відверта розмова про свої страхи допоможе об'єднатися у вирішенні цього питання. Найкраще завести таке коло спілкування, в якому можна підживлюватись позитивною енергією.

Знайдіть рішення

Наступне, що потрібно зробити – це перерахувати, прописати покрокове рішення із послідовним виконанням певних дій. Цей процес вимагає цілеспрямованості та сили волі, що дуже важливо для зняття паралізуючого та ланцюжкового впливу, що викликає у людини страх перед майбутнім.

У тому випадку, коли страх переслідує людину дуже давно і вона не в змозі самостійно подолати свої страхи, що заважає жити нормальним повноцінним життям, краще звернутися до фахівця (психотерапевта), який призначить медикаментозне лікування.

Як позбутися тривоги та розслабитися: 13 вправ «на заземлення»

Вправи на заземлення призначені, щоб відновити контакт зі справжнім – тут і зараз. Головна мета полягає в тому, щоб зв'язати ваш розум і тіло докупи і змусити їх працювати разом.

Ці вправи корисні в багатьох ситуаціях, коли ви почуваєтеся:

• перевантаженими;
• пригніченими важкими спогадами, думками та почуттями;
• перебуваєте у полоні сильних емоцій;
• відчуваєте стрес, тривожність чи гнів;
• страждаєте від хворобливих спогадів;
• прокидаєтеся від нічних кошмарів з серцем, що колотиться.

Вправи засновані на використанні органів чуття – зору, слуху, смаку, запаху, дотику – щоб поєднати розум і тіло зараз. Це базові людські почуття, які нагадують про те, що ми перебуваємо тут і зараз, і ми у безпеці. Використовуйте лише ті, при виконанні яких ви почуваєтеся комфортно.

№1 - Нагадайте собі, хто ви

Назвіть своє ім'я. Вимовте свій вік. Скажіть, де ви зараз. Перерахуйте, що ви зробили сьогодні. Опишіть, що ви робитимете далі.

№2 - Дихання

Зробіть 10 повільних вдихів. Зосередьте свою увагу на диханні, кожному вдиху та видиху. Вважайте про себе кількість видихів.

№3 - Відчуйте

Плісніть трохи води на обличчя. Зауважте, що ви відчули. Відчуйте дотик рушника, яким ви витирали обличчя. Зробіть ковток холодної води. Візьміть до рук холодну банку з колою або лимонадом. Відчуйте холод та вологість поверхні пляшки. Зверніть увагу на бульбашки та смак рідини, яку ви п'єте. Тепер візьміть у руки великий кухоль гарячого чаю та відчуйте його тепло. Не поспішайте пити чай, робіть маленькі горлянки, смакуючи смак кожного.

№4 - Нічний жах

Якщо ви прокинулися серед ночі від кошмару, нагадайте собі, хто ви і де знаходитесь. Скажіть собі який зараз рік і скільки вам років. Огляньте кімнату, позначте всі знайомі об'єкти та назвіть їх. Доторкніться ліжко, де ви лежите, відчуєте прохолоду повітря, назвіть будь-які звуки, які ви чуєте.

№5 - Одяг

Відчуйте одяг на власному тілі. Позначте, закриті або відкриті ваші руки та ноги, і зверніть увагу на відчуття від свого одягу, коли ви рухаєтеся в ньому. Зауважте, як ваші ноги відчувають себе в шкарпетках чи взутті.

№6 - Гравітація

Якщо ви сидите, торкніться стільця під вами і відчуєте вагу вашого тіла та ніг, які стосуються поверхні та підлоги. Позначте, який тиск ваше тіло, руки та ноги чинять на сидіння, підлогу чи стіл. Якщо ви лежите, відчуйте контакт між головою, тілом і ногами, коли вони торкаються поверхні, на якій ви лежите. Починаючи з голови, відзначайте, що відчуває кожна частина вашого тіла, потім спустіться до ніг і м'якої чи твердої поверхні, де вони розташовуються.

№7 - Зупиніться та прислухайтеся

Назвіть усі шуми, які ви чуєте довкола. Поступово переміщуйте вашу увагу від ближніх звуків до тих, що долинають на відстані. Огляньтеся і позначте все, що знаходиться прямо перед вами, а потім ліворуч і праворуч. Назвіть характерні риси, деталі та особливості спочатку великих об'єктів, а потім дедалі дрібніших.

№8 - Встаньте та пройдіться кімнатою

Зосередьтеся на кожному кроці, який ви робите. Топайте ногами і відзначайте відчуття та звуки, коли ваші стопи стосуються землі. Плесніть у долоні і енергійно потріть руки. Прислухайтеся до звуку та відчуттів у ваших долонях.

№9 - Температура

Вийшовши надвір, зверніть увагу на температуру повітря. Наскільки сильно вона відрізняється (або схожа) на температуру в приміщенні, де ви щойно були?

№10 - Побачити, почути, торкнутися

Знайдіть п'ять речей, які ви можете бачити, п'ять речей, які ви можете чути, до яких ви можете торкнутися, спробувати смак, вдихнути запах.

№11 - Занурення

Зануріть руки у щось, що має цікаву або незвичайну текстуру.

№12 - Музика

Прослухайте уривок інструментальної музики. Присвятіть цьому всю свою увагу.

№13 - Сад

Якщо у вас є сад чи домашні рослини, спонукайте з ними деякий час. Рослини, і навіть ґрунт сам по собі, можуть стати чудовим «заземленням» - ліками від тривоги та занепокоєння.

Лікування

Якщо вищезазначені способи не подіяли, варто звернутися до фахівців, які проведуть грамотну терапію та призначать курс лікування. Головне не запускати цей процес, тобто керуйтеся принципом «чим раніше, тим краще».