Як уникнути емоційного вигоряння. Постаратися відпочити: як уникнути вигоряння на роботі

Емоційне та професійне вигоряння, що призводять до загального виснаження, стають основною причиною захворювань від серця, до щитовидки та онкології. Застосувавши навіть кілька з наведених нижче прийомів – ви дізнаєтеся, як істотно поліпшите своє самопочуття.

Якоїсь миті я спіймав себе на думці, що веду трохи не той спосіб життя, що мені хотілося б. Постійна втома та легке вигорання – непомітно стали моїми постійними супутниками. Є кілька перспективних проектів, але за такої продуктивності праці, що в мене зараз – я їх не потягну. Значить, рано чи пізно це призведе до проблем із грошима.

Більше того, мені не вистачало сил і часу на спілкування з дружиною та дітьми, а вони як швидко ростуть. Виходить шевець без чобіт. Щовечора, дитина приходила по кілька разів і питала - тату, ти вже закінчив роботу? Пограєш зі мною? Почитаєш мені казку? А я втомлений і мені не до цього.

Але мені хотілося б ще взимку на лижах побігати, на ковзанах, влітку на роликах та велосипеді, та й багато чого ще. Я начебто регулярно робив йогу вранці, у вихідні іноді виходив на пробіжку. Періодично каталися всією родиною на ковзанах та на лижах. Невже цього було замало?

Починалося все, як завжди, хотілося як краще - став переробляти по 1-2 години на день, а потім не було сил піти на вулицю пробігтися, покататися на лижах або ковзанах, та й медитувати ввечері теж не було сил. За тиждень переробок я почав вигоряти. Ще тиждень-два такого способу життя і буде виснаження.

Що таке РЕВ? Синдром емоційного вигоряння це…

Це коли є відчуття сильної втоми не лише фізично, а й емоційно (психічно), яка не минає тижні. Вранці важко прокинутися. На роботі складно зосередитися та займатися важливими справами. Продуктивність низька, термін порушується. Начальство або клієнти вами незадоволені, але немає сил працювати краще навіть якщо ви намагаєтеся.

При цьому відчувається стан апатії – нічого не хочеться робити. Це глибоке виснаження тіла через емоційне вигоряння. Дуже складно зосередитись на своїх обов'язках. Псуються стосунки на роботі та будинки з близькими. Діти болісно переносять подібний стан батьків та беруть частину втоми та стресу на себе.

Люди не одразу розуміють, що з ними відбувається і чому це сталося. Простий посилений відпочинок у вихідні не допомагає. З'являється розчарування життям та невдоволення. Посилюється жалість до себе, образа мало не на всіх і за все. Чиїсь зауваження та свої дрібні невдачі дратують, як ніколи й посилюють стан. Наприкінці дня, незалежно від того, що робили днем, відчуваєте себе вичавленими як лимон не тільки фізично, а й психічно.

Ваше становище на роботі чи в особистому житті видається безнадійним та безвихідним. А виклики здаються непереборними. Вигоряння та подібне виснаження не виходить усувати стандартними способами – поїздкою у відпустку, великою кількістю сну, відпочинку як раніше. Найчастіше супроводжується безсонням за загальної постійної втоми.

Може прорвати на жор і попливти вагу. Або навпаки, пропадає апетит і вага падає критично.

Чому ми емоційно втомлюємося та вигоряємо?

Немає сил? Проекти не зробити, мрії не реалізувати, з дітьми не вдасться довго спілкуватись, та й життя складається не так, як хотілося. Чи, може, ви вже на все це плюнули? Працюєте, щоб прогодувати себе та родину? Чи таки хотілося б замахнутися на щось більше? Жити радісним життям, бути задоволеним своїм життям, якісь мрії, але реалізувати?

Давайте спершу з'ясуємо – чому ми вигоряємо?

Сидяча робота по 8 годин на день – вимагають щонайменше 1 години на день активності ногами, бажано з включеною парасимпатикою. Ноги є найслабкішою частиною тіла. Мало рухаєтеся? Чекайте на вигоряння, а потім і виснаження.
Постійне перебування всередині закритих приміщень сильно втомлює. Потрібно виходити надвір мінімум на 1–2 години/день – наситити тіло киснем і дати фізичне навантаження. Якщо Ви не буваєте на вулиці – подальші поради щодо усунення втоми будуть марними для вас.
Сон, безсоння. Денний стрес заводить так, що потім тіло та свідомість довго не можуть заспокоїтися та розслабитися. У частково заведеному стані неможливо вчасно заснути та нормально виспатися. Саме собою цей стан не минає – його треба відпускати.
Мало рухливий спосіб життя – означає, що тіло сповнене енергії до вечора, тоді як психічно відчувається втома. Ось і виходить, що складно заснути, будучи втомленими.
Вдень надто багато стресу. Нас навчали у школі теореми та інтеграли, навіть теорію відносності трохи розповідали. А ось уживатися один з одним нас не вчили, як і стрес відпускати. Робота з людьми означає багато стресу – хоч би яка вона була.
Відсутність гармонійного спілкування із близькими: сім'єю, дітьми. Відсутність власних захоплень, дрібних радощів, періодичної зміни обстановки, подорожей. Життя, перетворене на суцільну роботу, емоційно та ментально втомлює, виснажує, вигоряє. Жити тільки заради роботи – не приносить задоволення та радості.
Часта критика, особливо незаслужена. І не важливо, де вона відбувається вдома або на роботі.
Низька заробітна плата. Що створює почуття непотрібності, недооціненості, не затребуваності.

a. Згоріти на роботі або професійне вигоряння.

Професійне вигоряння та виснаження все частіше і частіше виникає через роботу. У Японії влада змушена запровадити адміністративне та навіть кримінальне покарання за смерть від переробок. Навіть у Китаї почали звертати на це увагу та карати.

У Європі переробка понад 220 годин на рік за норми роботи 1800 годин на рік – заборонена законом і карається штрафами – за цим стежать служби з охорони праці та профспілки.

жорсткі терміни
зобов'язання зі штрафними санкціями
великі ризики чи відповідальність
рутинна робота
маленький або падаючий попит/продаж,
отримання чи читання багато негативних новин
конфлікти інтриги серед колег
зганяння невдоволення один на одного і особливо з боку начальства
часті перевірки, зміни законодавства
неповажне до вас ставлення, відверте хамство
складні умови роботи з людьми

Небагато статистики про вигоряння.

У Європі професійне вигоряння є причиною 50-60% втрачених робочих днів.

В Австралії, щоб впоратися зі стресом:

61% людей вживає алкоголь,
41% впадає в азартні ігри,
31% застосовують наркотики.

У Росії, загалом у зоні ризику перебувають до 70% населення, які згідно зі статистикою перебувають у депресії.

Як бачите, статистика гнітюча. І вона має тенденцію до зростання.

b. Сімейні причини емоційного вигоряння.

Емоційне вигоряння може статися і з сімейних причин. У матерів після народження через безсоння. Навіть у домогосподарок може статися. Причини вигоряння приблизно ті ж, що й на роботі, але виходять із сім'ї. Не цінують, не шанують. Завантаженість домашніми справами. Складна фінансова ситуація у ній. Борги, що психологічно тиснуть на психіку.

Відсутність належної уваги, любові, визнання, підтримки з боку чоловіка чи дружини. Втручання інших людей у сім'ї. Невиправдана критика. Відсутність регулярного сексу, який допомагає трохи скидати стрес та сприяє кращому сну.

Згідно з правилом Парето, 80% справ вимагають 20% енергії. А 20% справ, що залишилися, вимагають 80% енергії. Іншими словами, якщо дружина тільки й за маленькими дітьми стежитиме, і ночами вставатиме і господарством сама займатиметься: готувати, прати, прибирати – то має серйозні шанси згоріти. Але якщо чоловік чи хтось із батьків хоч допомагають і беруть на себе до 20% справ у сім'ї, щоб дати дружині трохи по спати, то тим самим зберігають їй 80% сил.

c. Вікові кризи

Всі люди мають вікові кризи, до яких наша освіта зовсім не готує. Більше того, наша культура трохи засуджує відкрите визнання та обговорення своїх криз. У молодості багато енергії та мало досвіду — ця енергія витрачається вкрай непродуктивно і найчастіше на шкоду собі.

Скажу чесно, свою першу кризу я відчув уже в 18-19 років, коли довелося зіткнутися з життям віч-на-віч. На жаль, самостійного життя в школах і ВНЗ не готують. А державі про це нема справи. На той момент Радянський Союз лише розвалився і почалася шокова терапія в економіці. Я спробував себе в кількох напрямках, але мені особливо не вдалося досягти успіху у своєму бізнесі.

Вдруге я зіткнувся з кризою 25-27 років.

На той момент я навчився добре заробляти, але доводилося працювати неймовірно багато. На захоплення та особисте життя часу не вистачало. Та й досвіду вибудовувати стосунки не було. Легке невдоволення стало мене долати. І довело до радикуліту у 28 років.

Дев'ять місяців промучившись із радикулітом я відчув себе старим: ні тобі зігнутися, та й одягатися доводилося дуже тепло через постійне відчуття холоду на попереку. Радикуліт вдалося вилікувати за 3 дні, на йоговських курсах. Ну, чому лікарі про це не знають?

Наступна криза виникла приблизно у 33 роки – це вже була класична криза середнього віку. Але я його провів у роботі по 8-16 годин на день. А весь вільний час медитував, шукав рішення.

Тиск крові опустився до 82/75 і хотілося спати постійно. Тільки стусани начальства витягали мене на роботу. Якоїсь миті мало не помер від цього. Але допомогли обізнані люди – тиск вирівняв за 1 вечір став як у книзі 126/90.

Наступна криза відчула, коли виповнилося 40 років.

Щось відбувається з нами у цьому віці – потрібно серйозно змінювати спосіб життя, щоб упоратися з усім. Більшість чоловіків згоряють і не можуть подолати цей рубіж повноцінно. Починається млявий дауншифтинг: пиво, рибалка, футбол, інтернет, проста робота, відстороненість від домашніх справ.

Кожна з криз є емоційним вигорянням і не потрібно їх недооцінювати. Наприклад, в англомовному світі є «клуб 27» - це знаменитості, які померли у віці 27 років. Іншими словами – знаменитості, які не змогли впоратися із цією віковою кризою.

d. Причини дитинства.

За великим рахунком, причина вікових криз – відсутність підготовки до дорослого життя. У школі нас цього не вчать. Та й батьки часто замість того, щоб передати своїм дітям життєвий досвід, зливають на них своє невдоволення. У багатьох людей було важке дитинство з тих чи інших причин.

Давайте скажемо чесно – як вас не вчили виховувати дітей, так і ваших батьків, теж ніхто цьому не вчив. А більшості навіть не завадило б повчитися. Виховання дітей таки непроста справа. Процес соціалізації, через який проходить кожен із нас у дитинстві – досить болісний.

e. Зовнішні причини

Останні 25 років триває суцільна криза в країні та й у всьому світі. Десь це сильніше відчувається, десь менше. Було б нечесно з мого боку говорити, що зовнішній фактор не впливає на ваше життя зовсім.

Ми живемо в дуже швидко мінливому світі і надто конкурентному, на перетині кількох криз: економічній, культурній, міжнаціональній, демографічній та інші. Все це чинить певний психологічний тиск.

Лікарі та педагоги, хоч і є бюджетними працівниками, але мають досить складну роботу, а тут ще безперервні «реформи» в медицині та освіті, коли на словах начебто хочуть, як краще і обіцяють підтримку, а на ділі робиться все з точністю навпаки.

Від такого дисонансу лікарі та педагоги почуваються обдуреними, непотрібними та вигоряють. І поки політика держави не зміниться – вони будуть у зоні ризику. А що говорити про бізнесменів та людей, які працюють за наймом у компаніях?

Емоційне вигоряння та ваша відповідальність за те, що відбувається.

Всі ці причини та фактори ускладнюють вам життя аж до емоційного вигоряння, але потрібно взяти відповідальність за своє життя. Ви відповідаєте за те, що з вами відбувається і ніхто інший. Хочете змінити своє життя на краще? Візьміть повну відповідальність за своє життя.

Якщо на кожну складну ситуацію у вас є винні – ваше життя тоді ніколи не покращає.

1. Синдром професійного вигоряння - та особливості характеру.

Деякі люди схильні до професійного вигоряння, емоційного виснаження, хронічної втоми. Це люди схильні до таких рис характеру:

Перфекціоністи, ідеалісти – люди, які постійно намагаються зробити все якнайкраще, ідеально
схильні до почуття провини, брати на себе надто багато відповідальності, жертвувати своїми інтересами
уразливі люди, а також ті, у кого завищені очікування щодо інших, до себе
люди з «рожевими окулярами», які зазвичай розбиваються «обличчям про асфальт реальності».
Бажання всім догодити, зазвичай за власний рахунок.

Найскладніше полягає в тому, що можна перебувати в цих станах десятки років, навіть пишатися цими рисами і не помічати, наскільки вони шкодять вашому життю та здоров'ю. Так, я сам був уразливий, і не помічав, що ображаюся через кожну дрібницю. При цьому вважав себе необразливим, добрим хлопцем.

Тільки вигоряння змусило мене звернути увагу на свою образливість, перфекціонізм. Причому це було настільки глибоко всередині мене, що якби хтось звернув мою увагу на це – я нізащо їм не повірив би.

Так чи інакше, ці шаблони поведінки потрібно в собі відстежувати і позбавлятися їх. Щось можна поміняти у собі зусиллям волі, а щось може вимагати відвідин спеціального тренінгу. Чому б ні?

Люди, які живуть для інших – дуже уразливі. Через те, що вони жертвують собою заради близьких і тому сповнені очікуваннями таких же жертв, навіть якщо вважають, що їм нічого не треба. Але підсвідомість не обдурити. Очікування – це несвідомий процес. Багато хто не розуміє, що жити для себе – це нормально.

Синдром емоційного вигоряння та професія.

Найчастіше вигоряння відбувається у тих, що працюють з іншими людьми та мають підвищену відповідальність. А також творчі люди.

Причому неважливо – чи справді у Вас робота пов'язана з великою відповідальністю, ризиками чи ви самі собі все надумали та накрутили себе.

У зоні ризику особливо знаходяться:

Лікарі, медичні працівники, що особливо працюють у швидкій допомозі. І навіть водії швидкої допомоги, як це показано у фільмі з Ніколасом Кейджем «Воскресаючи мерців».
Викладачі у ВНЗ-ах і особливо у школах. Менше у виховательок дитячих садків.
Обслуговуючий персонал, особливо при великому потоці людей, не дуже ввічливої поведінки: бари, сервісні центри, кол-центри
Менеджери з продажу, маркетологи, керівники різних рівнів, власники компаній, підприємці, бізнесмени.
Творчі працівники: дизайнери, художники, актори, режисери.

Багаторазове щоденне зіштовхування з негативним настроєм, невдоволенням, хамством у інших людей. За загальної недостатньої підготовленості до таких ситуацій та підтримки з боку керівництва. Практично гарантує виникнення стресу, який згодом накопичується як снігова куля і посилюється, перетворюючись спочатку на вигоряння, а потім і на виснаження.

В усіх випадках є загальні ознаки – втрата інтересу до роботи, швидка стомлюваність. Працювати з людьми дуже і дуже непросто, навіть у найсприятливіших умовах стрес. Усіх людей треба готувати до реального життя: навчати відпускати стрес, чого, на жаль, у нас у системі освіти немає. Ви або самі навчитеся, або вас життя змусить навчитися, але підірве здоров'я.

Професійне емоційне вигоряння та бізнес.

Все більше потрібно зусиль для залучення клієнтів та продажу. Замовлення клієнтів зменшуються. Рахунки на оплату, зобов'язання та борги стають дедалі більшими. Відсутність довгострокової перспективи. Невизначеність.

Права на помилку дедалі менше. Можливих наслідків від помилок дедалі більше. Втрата роботи чи бізнесу стають дуже ймовірними подіями – розоряються навіть компанії, які пропрацювали 50–150 років. Це сильно ускладнює моральний клімат у бізнесі та створює психологічну напругу.

Емоційне навантаження на роботі збільшується. Кількість часу на відпочинок стільки ж чи менше. Ситуація змушує викладатись і навіть працювати більше. Проекти вимагають більшої бездоганності у виконанні, тобто більше психічних сил.

Причому в умовах, коли перемоги здобуваються складно – радість від чергової перемоги може стати причиною вигоряння. Загалом від позитивних емоцій вигоряння вп'ятеро сильніше, ніж від негативних. Просто негативних емоцій більше, а сильних позитивних емоцій менше, і це негаразд помітно.

2. 10 ознак емоційного вигоряння чи виснаження.

Далеко не всі люди і не відразу розуміють, що відбувається з ними насправді і чому. Найчастіше багато хто сприймає те, що відбувається на свій рахунок або звинувачують у цьому інших – у цьому полягає головна небезпека емоційного виснаження і вигоряння.

У суспільстві хибне розуміння норми. Наприклад, деякі вважають, якщо після 40 років десь болить, значить ви ще живі». Іншими словами, сприймають, біль у тілі як норму, після 40.Запевняю вас, це далеко не так.Якщо ви стежитимете за своїм здоров'ям, то проживете 100–120 років, причому навіть у 80–90 будете ще в досить хорошому здоров'ї.

Вік не є причиною хвороб. Як стверджує Норбеков - з віком приходить лише маразм, а хвороби від відсутності турботи про своє тіло.Зверніть увагу на такі ознаки – вони мають багато. Тільки не треба вважати, що це нормально із віком.

Рання сивина, втрата волосся
Проблеми із серцем, хвороби, зниження імунітету
Постійні переживання, страхи, роздратування, невдоволення
Втрата пам'яті, зубів, погіршення зору
Зморшки, синці під очима, постарілий зовнішній вигляд
Інфаркт, інсульт, буркотливість, маразм
Сонливість, безсоння, постійна втома навіть після сну
Відсутність радості, депресія, апатія, безвихідь
Небажання сексу
Тяга до алкоголю, переїдання, недоїдання

Всі ці зовнішні ознаки вигоряння не є віковою нормою.

З багатьма хворобами можна легко впоратися або уникнути їх без ліків. Будь-яка хвороба не є нормою. Кожну перераховану вище ознаку можна відсунути на десяток інших років. Достатньо регулярно виконувати лише кілька простих вправ.

Більшість людей не може бути показником норми – тому що більшість спочатку помиляється.Показником норми є деякі окремі особистості, які відмінно виглядають і добре почуваються в 70-80-90 років і навіть старші.

Головний герой із трилогії «Рохот шамана» має близько 120 років. У віці приблизно 100 років він виглядав на 50–60 років і, схоже, був сильнішим, ніж автор книги у віці 47 років. Більше того, у 105-110 років він завів громадянський шлюб, непогано, так? Таких прикладів можна навести тисячі. Я особисто зустрів багатьох людей у віці 50-60 виглядаєш на 40 зі здоров'ям на 25 років.

Простими, нескладними вправами можна позбутися 95-99% хвороб. А ті, хто залишився, за допомогою лікарів, набагато легше буде усунути, якщо ви в цілому стежитимете за здоров'ям.

Просто почніть піклуватися про себе та своє здоров'я.

П'ять етапів синдрому емоційного професійного вигоряння

Прогрес емоційного та професійного вигоряння та виснаження умовно можна розділити на 5 етапів. Причому можуть бути різні причини їх виникнення, але етапи та причини приблизно ті самі.

На першому етапі все ще виглядає добре, але вже відчувається деяка втома.
Перші зовнішні ознаки: безсоння на тлі втоми, зниження концентрації обов'язків, деяка апатія
Проблеми з концентрацією на роботі, часті відволікання – переробки при зменшенні фактичного часу роботи.
Перші сигнали від тіла: здоров'я погіршується, знижується імунітет, застуди рівному місці, старі болячки нагадують себе. Невдоволення, роздратування, прискіпливість стають постійним станом.
Втома стала хронічною і переходить у виснаження, здоров'я сигналить по-великому, сплески гніву, жалю до себе, образ, почуття провини.

4. Симптоми емоційного вигоряння

Навіть не знаю, чи варто говорити про симптоми появи емоційного вигоряння, якщо більшість людей перебувають у хронічному вигорінні. Вважається, що емоційне вигоряння має досить довгий прихований, латентний період. І якщо чесно, я не зовсім згоден з науковим поясненням симптомів.

Офіційно вважається, що спершу знижується ентузіазм виконання своїх обов'язків. Хочеться швидше позбутися роботи, але виходить навпаки - досить повільно. Зникає бажання зосереджувати увагу на тому, що вже нецікаво. З'являються почуття втоми від роботи загалом і дратівливість всім потроху.

Але в тому й річ, що вигоряння – емоційне. І може статися так, що інтерес до роботи є, але людину багато критикують, зовнішні чинники дуже заважають – і відбувається вигоряння.

Симптоми емоційного вигоряння можна поділити на 3 групи:

Фізичні симптоми емоційного вигоряння

хронічна, постійна втома;
слабкість і млявість у м'язах;
головні болі
зниження імунітету;
безсоння;
втома очей, зниження зору;
болі в суглобах та попереку

Змінюється вага через те, що зазвичай стрес «хочеться» заїсти. Буває й втрата апетиту – наприклад, після розлучення чи звільнення. Що призводить до помітної зміни ваги та зовнішнього вигляду

Соціально-поведінкові ознаки:

Бажання втекти від усіх або образа на всіх, як наслідок прагнення до ізоляції, мінімум спілкування з оточуючими
ухилення від відповідальності, невиконання обов'язків, лінь
звинувачення оточуючих у власних бідах, образи, роздратування
заздрість, скарги, що комусь щастить у житті
скарги на своє життя та на те, що доводиться багато працювати;
песимізм, негатив бачиться у всьому

Багато хто по можливості впадає у втечу від реальності або дайншифтинг. Може з'явитися потяг до солодкого, алкоголю чи навіть наркотиків.

Психоемоційні ознаки:

з'являється байдужість до свого життя і подій, що відбуваються навколо;
невпевненість у собі, зниження самооцінки
розчарування в оточуючих
втрата професійної мотивації;
запальність, роздратування та невдоволення іншими людьми
депресія, постійний поганий настрій, життя не вдалося

Синдром психічного вигоряння клінічно схожий на депресію. Відбувається переживання статі надуманих страждань від штучно створеної самотності, зведеної в ступінь приреченості. У цьому стані важко зосередитися чи сконцентруватися. Тим не менш, емоційне вигоряння значно легше подолати, ніж це може здатися на перший погляд.

5. Неявні симптоми професійного емоційного вигоряння.

Можна обманювати свою свідомість чи себе. Але неможливо обдурити свою підсвідомість чи щось у глибині своєї душі. Якщо ви втомилися і переробили – значить, ви відпочиватимете. Ви, звичайно, можете емітувати бурхливу діяльність, сидіти в соцмережах, читати новини, але, по суті, це буде психологічний відпочинок.

Ви навіть можете щиро вірити, що ви працюєте. Але якщо тіло втомилося – воно втомилося – і воно відпочиватиме, хочете ви цього чи ні. Тіло чи свідомість почнуть відключатися, спатимете на ходу, концентрація уваги знизиться, зменшиться уважність, думки почнуть плутатися. Можливі помилки у роботі.

Продуктивність зведеться нанівець - що означає, що ви займатиметеся дрібними неважливими справами, плинною. Але й відпочити нормально теж не зможете – саме в цьому і є найбільша небезпека. Наступного дня ви прийдете на роботу в такому ж чи майже такому ж стані, що знову ж таки скажете на вашій продуктивності роботи.

Продовжуючи працювати в такому режимі тривалий час – ви рано чи пізно зіткнетеся зі зниженням доходів. І коли до вашої втоми додадуться і питання з грошима – гарантовано забезпечено емоційне вигоряння та професійне виснаження.

Якщо ви втомилися – йдіть відпочивати! Вибирайтеся із цього штопора.

6. Звідки беруться професійне вигоряння та емоційне виснаження.

Пам'ятаю в середині 90-х ми з хлопцями поїхали до сусіднього міста за 170 км. Машині було 17 років, "Копійка", їй тільки перебрали двигун - замінили поршні, кільця. Після такого капремонту двигун мав витримати 100 тис. км пробігу, якщо їздити акуратно, зі швидкістю 90–110 км/год максимум.

Але ми були молодими та гарячими, нам було весело, тому їздили, натиснувши педаль газу в підлогу, що становило швидкість 130 км/год. Здавалося б, різниця у швидкості всього на 20% більша, та й проїхали якихось 400–450 км. Але цього було достатньо, щоб спалити двигун. Виходить ми спалили двигун, використавши всього 0.4% ресурсу, тобто в 200 разів швидше.

Приблизно так само на вас діють емоційне виснаження, професійне вигоряння, працюючи всього на якісь 20% напруженіші за ваші максимальні ресурси, ви скорочуєте залишок життя в 20-200 разів. А чи варте воно того? І не питайте мене яким чином лягати спати о 9-й вечора.

Чи не питайте – може не треба бігати по 3 рази на тиждень і тренувати серце? Тому, коли ви на роботі відчуваєте, що втомились і не працюється – йдіть додому, відпочивати, відновлюйте сили – може наступного дня вдасться попрацювати. Робочий день має бути максимум 8 годин – бо це максимальний час для роботи.

Ви, звичайно, можете попрацювати на годинку іншу більше, як це часто роблять лікарі, бізнесмени, менеджери - але потрібно пам'ятати, що наступного дня доведеться заплатити за це подвійну ціну. Якщо сьогодні ви переробили 2 години, то завтра будете байдикувати 4 години.

7. Наслідки синдрому емоційного вигоряння

І якщо ви постійно перебуваєте в стані вигоряння, емоційного виснаження, фізичної чи психічної втоми – ваш «корабль життя» просто не має палива, енергії, щоб рухатися вперед.

Якби молодість знала,
якби старість могла.

У молодості вигораєш від відсутності досвіду життя. У зрілому віці від невміння відновлюватись. Так чи інакше вигоряння та втома накопичуються роками, а після 40 років перетворюються на хронічну втому чи виснаження.

І все тому, що нас не вчать відпускати стрес поступово. Ось ми його і збираємо на собі все життя, і весь стрес життя осідає на нашому тілі товстим шаром напружених м'язів, це науково називається «панцир напруги».

Якщо не усувати вигоряння, то згодом виникає відчуття безвиході вашої життєвої ситуації. З'являється депресія. Може перерости на алкоголізм. Постійне відчуття безвиході, розчарування у житті, розчарування у собі. Почуття несправедливості. Почуття обману.

Це дуже сильні деструктивні емоції. Я сказав би, що вони не сумісні з життям. Ви їх багато разів бачили у людей похилого віку. Зазвичай після цього люди швидко вмирають. Найчастіше такі люди серйозно хворі на важкі захворювання.

Як цинічно зауважила Фаїна Раневська: якщо пацієнт хоче жити, то лікарі безсилі.Самі лікарі часто зауважують, що якщо пацієнт не хоче жити, то лікарі безсилі. Безвихідь та розчарування життям – це і є небажання жити.

Багато людей звикли до того, що живеться важко, втомлюються, хворіють і такий спосіб життя їм здається нормальним. Це неусвідомлений шаблон мислення, нав'язаний звідки. Але це не так – життя може бути і має приносити радість, задоволення, незважаючи на зовнішні обставини. Криза ще нескоро закінчиться - що тепер не жити? Чи не радіти життю?

8. Емоційне вигоряння та виснаження – накопичуються у тілі роками.

Є такий анекдот: Товаришу генерал, зупиніть поїзд. У відповідь генерал скомандував - Потяг, стій! Раз два.

Емоційне вигоряння та виснаження теж свого роду «поїзд» – не обманюйте себе, що зможете їх зупинити чи керувати ними на «раз, два».

За Вільгельмом Райхом: Емоційна втома, вигоряння, виснаження створюють у тілі напругу м'язів, яка стаючи хронічною, ще сильніше пригнічує вільний рух енергетичних потоків і кровотоку в тілі. Рано чи пізно ця напруга призводить до утворення «м'язового панцира напруги», що створює сприятливий ґрунт для розвитку неврозу.

Проводячи щодня, роками, з самого дитинства в подібному корсеті, людина стає все більш напруженою і важкою. Це скутість м'язів по всьому тілу, виникає через вантаж емоцій, що ви тягаєте на собі. Природно, що ці постійно напружені м'язи дуже стомлюють і виснажують ваші сили. У результаті людина перестає помічати свою скутість та напругу, втрачає природний інтерес до життя.

Ви настільки звикли до постійної напруги м'язів, що не помічаєте цього панцира. Але якщо ви звернете увагу на напругу в плечах, шиї, на обличчі, задній частині стегон, біля колін – то побачите, що у багатьох ці м'язи напружені постійно.

9. Офіційні наукові методи відпускання вигоряння не працюють.

Найцікавіше, що минуло вже років 80–100, але досі вченими не запропоновано повноцінної методики відпускання цієї напруги, що накопичується в м'язах тіла. Чи не знають, чи не хочуть запропонувати. Тому я не вірю, що офіційні професори та доктори психологічних наук зможуть вам запропонувати щось дійсно дієве від вигоряння.

Я стверджую, що будь-яка методика відпускання втоми, вигоряння, емоційного виснаження – ніщо, якщо вона може відпускати напружені м'язи «панцира напруги».Якщо мені хтось каже, про чергову суперметодику відпускання вигоряння та втоми – я ставлю одне запитання: «панцир напруги» відпускає?

Якщо відповідь «ні», а відповідь завжди була негативною, досі – я навіть не хочу далі дивитися – вся методика мертвому припарку. І може бути використана на додаток до чогось, але не як основна техніка.

Якщо вам справді хочеться відпустити психологічну втому, емоційне виснаження та професійне вигоряння – тоді слід робити вправи, які відпускають і панцир напруги теж. Інакше це спроба зупинити поїзд «силою думки» на «раз, два».

10. Навчитися відпочивати або як боротися з емоційним вигорянням.

Відпочивати треба вміти. Сама по собі ця навичка не з'явиться. Грошима це питання не вирішується. Я знаю багатьох людей, які в 10 разів багатші за мене – але гірше висипаються, відпочивають, і менш повні сил, особливо психічних. Чому? Не вміють відпочивати.

Складність відпочинку полягає в тому, що потрібно враховувати, що у нас є не лише тіло, а й свідомість. І можуть стомитися як одне, так і інше. Можуть не збігатися біоритми, коли тіло хоче спати, а свідомість немає, і тоді складно заснути. Тому настійно рекомендується готувати тіло та свідомість до сну. За 2-3 години до сну перестаньте дивитися в телевізор, вимкніть комп'ютер і смартфон.

Одна з головних причин чомусь не вдається відпочивати нормально – це малорухливий сидячий спосіб життя. Працюючи розумом та реагуючи емоційно – виходить, що психологічно ви втомилися. А фізично мало рухалися, тобто сповнені сил. Лягайте спати і починаєте «рахувати овець», не можете заснути, будучи втомленими.

Ось кілька принципів як вам краще відпочивати та висипатися:

Потрібно бувати на свіжому повітрі щодня щонайменше 1 годину. А ще краще 2 години на день. Наприклад, Російські дворяни мало не обов'язково гуляли 2 години на день. Якщо ви порушуєте цей пункт - все інше марно.
Лягайте спати раніше. Щоб заснути раніше – налаштовуйте тіло на сон за кілька годин. Одна година сну ввечері - дорівнює кількох годин сну вранці. Чи не тому вранці спиш, спиш, але прокинувшись відчуття як з бодуна? І навіть голова може боліти від надто тривалого сну вранці.
Пийте воду як прокинетеся, перед їжею і щогодини. Вода потрібна для трьох основних систем у нашому тілі: для мозку, імунітету та травлення. Те, що люди називають спрагою – більше схоже на деяке зневоднення. Ми не маємо точного відчуття бажання пити. Тому воду треба пити усвідомлено, за режимом, а не коли захочеться пити.
8 годин сидячої роботи мають бути компенсовані 1 годиною фізичної активності. Бажана та активність, що приносить вам задоволення. А ще потрібно пам'ятати, що активність має бути спрямована тільки на здоров'я, а не на його як у бодібілдерів чи любителів фітнесу, де перевантажуються деякі частини тіла чи суглоби.
Харчуйте правильно з достатньою кількістю білків, ферментів, спецій, клітковини, овочів та фруктів. Якщо у вас в раціоні немає фруктів та клітковини, то майже гарантовано ви матимете легкий або навіть серйозний запор. Аналогічно потрібні овочі. Основне джерело клітковини – хліб, тому наші предки все їли із хлібом.

Їжа має бути смачною і приємною, легкою для пережовування. Солодке обмежуйте. Якщо вам потрібно схуднути, то навчитеся ретельніше пережовувати їжу і худніть максимум по 50-100 грамів на тиждень.

Як засипати швидше і краще висипатися, щоб зранку бути повним сил?

У понеділок поставив рекорд під час пробіжки на лижах: 7.7 км за 53 хв.

Погода була супер для лиж. А лижня була дуже слизькою.

Результат перевершив усі мої очікування: майже вдвічі швидше, ніж днем раніше. Майже не втомився. Ноги на другий день майже не хворіли. За тиждень рекорд був побитий на 3-4 хвилини. І це при тому, що я біг уже 2 кола, тобто 15,4 км. А в середньому за тиждень пробігав 30–45 км.
(До речі, це дуже мало, останній світовий рекорд у бігу на лижах – 50 км за 1 годину та 46 хвилин.)

Навіщо все це? Навіщо бігати кілька разів на тиждень? Та тому що від малорухливого способу життя та вигоряння – напевно, найбільше смертей трапляється щороку. Тільки від хвороб серця помирають приблизно 31.4% щороку. Рухатися треба значно більше.

Якщо ви читали серію книг «Рохот Шамана» Володимира Серкіна, то у третій книзі автор запитує його: Чи довго тобі вдасться підтримувати життя у своєму тілі? "Шаман" відповів - так, довго. Чи багато людей у віці 120 років могли б почути таке?

Я впевнений, що 99% людей могли б прожити до 100–120 років.

Якби рухалися, як цей «шаман». Ну і відпускали б стрес, розчарування та інші негативні емоції.

Як пробіжка може бути все, що можна порівняти: лижі, ковзани, ролики, активно велосипед, плавання, біг підтюпцем. Бігати потрібно щонайменше 30 хвилин, а краще 1-2 години за заняття, 2-4 рази на тиждень. Одного разу на тиждень НЕ ВИСТАЧИТЬ для підтримки здорового серця, і щоб нормально висипатися.

Бігати потрібно обов'язково із задоволенням та на низькому пульсі. Бігати швидко, високому пульсі суворо протипоказано.Бігати із задоволенням теж обов'язково – так включається парасимпатика, тобто ви набуваєте енергії.

Біг без задоволення, тобто в симпатиці означає з втратою енергії, вантажить суглоби, коліна - біг підтюпцем вкрай шкідливий для колін і суглобів. Дивіться на професійні хвороби спортсменів, які в гонитві за рекордами перевантажують своє тіло. Не поспішайте бігти багато та швидко. Вам потрібне здоров'я, а не рекорди.

Ви біжіть, щоб кров ганяти по тілу, серце підбадьорити, і щоб уночі спалося добре. А не для рекордів. У мене, наприклад, що на лижах, що при бігу підтюпцем – дуже слабкі результати, на даний момент. А мені більше не треба. Мої знайомі можуть бігти в 1,5-2 рази швидше, але у них болять коліна після таких пробіжок.

Приклад фізичної активності мого життя.

Хоч я поставив особистий рекорд, але мене знову всі обганяли. Цього разу обганяли – не лише старі та бабусі, а й пару дітей років 9–11:-). Здавалося, що вони рухаються швидше за мене мінімум у 1.5–2 рази. Цікаво, яка у них швидкість?

Схоже, я маю ще величезний потенціал для зростання результатів. Рівновагу на лижах ще слабко тримаю, впав 1 раз, коли з гірки на чистий лід потрапив. На бігових лижах – складно тримати рівновагу та ще й на швидкості.

Коньковим стилем цього разу - 4.5 км вдалося пробігти. Втомився менше ніж попередній раз, коли зміг пробігти 1.5 км. Ще, що цікаво - незважаючи на те, що рухався майже вдвічі швидше, витрачених калорій, трекер показує менше на 27%. Як він їх вважає?

Вчора не бігав – відпочивав. Сьогодні знову піду на пробіжку, на годинку.

Ось приблизно так у мене проходять пробіжки взимку. Влітку я бігаю по 1-2 години, приблизно по 8-10 км на годину. Це досить повільно, але швидкість мені не потрібна.

Можливо, колись результати будуть у рази кращими, а може й не будуть. Для мене головний показник приємне відчуття від пробіжки, як я сплю, і щоб коліна не хворіли. Я багато разів ловив себе на думці, що мені не хочеться бігати, тому що сьогодні не зможу повторити свій найкращий результат. Ось що означає гонитва за результатом.

Чи знаєте важко працювати по 8 годин на день і при цьому на пробіжках ставити рекорди. Тоді я нагадую собі, що бігаю для здоров'я, а не для результату – і йду бігати, як вийде.

Гарний сон – обов'язковий для усунення втоми та вигоряння.

А спати нормально без прогулянок на свіжому повітрі та без мінімальних пробіжок через день – ви не зможете. Хтось скаже, що займається у залі, фітнесом, йогою чи хитається. Або танцює по годині на день. Хочете вірте хочете ні – але цього для серця та здоров'я недостатньо.

Так, це краще ніж нічого. Серце, окрім пробіжки, нічого нормально не тренує. Навіть ченці у буддійських монастирях та йоги бігають годинами. Можете хитатися і скакати в залі скільки завгодно, але бігати, на свіжому повітрі треба все одно.

Якщо ви не тренуєте серце, не допомагаєте йому ганяти кров по тілу – отже, серце та інші органи у вас працюють із навантаженням та навіть перевантаженнями. А значить, ви вигоряєте. Ви мені можете не повірити, але малорухливий спосіб життя – найенерговитратніший для тіла.

Процеси в тілі взаємопов'язані – м'язи допомагають рухати кров та рідини по тілу, постачати клітини киснем, очищати тіло, пересувати їжу по ШКТ. Якщо ви мало рухаєтеся, то кожен орган окремо працює з навантаженням. Якось так…

11. Перше правило шпигуна чи моральне виснаження.

Нас не готували ні у школі, ні у ВНЗ до справжнього життя. Нас готують до життя, яке «має бути», по-доброму. Між цими двома «життям» – величезна прірва. За такого виховання перша вікова криза виникає вже у 18–20 років, коли люди вперше стикаються з реальністю віч-на-віч і «раптом» виявляється, що все трохи складніше.

Насправді виявляється, що кожен сам за себе. А підстави, обман, жорсткість, бувають у кіно, а й у власній шкурі і вони зовсім такі прикольні, як у кіно. І або ви справляєтеся із завданнями, або вас заміняють іншим і далі живіть як хочете, де хочете.

Щоб здійснити свої мрії, потрібно орати та орати. І то не факт, що вийде. Це призводить до зневіри. За великим рахунком, вигоряння походить від непідготовленості до життя, коли навиків справлятися з ситуаціями катастрофічно не вистачає. А тиск у вигляді вимог та претензій з усіх боків продовжує лише збільшуватись.

У житті діє закон джунглів, лише у місті вони жорсткіші. Перше правило шпигуна – не трапляйся. Ну а якщо попався – сам дурень.

З іншого боку, навчитися долати вигоряння, стрес, виснаження – можна досить швидко. І підтримувати себе у здоровому стані досить просто. Тільки треба розуміти, що 85% успіху в соціумі можливо завдяки розвиненим соціальним навичкам. І лише 15% завдяки технічній освіті та знанням.

Коли я одружився, то взяв усю цю пачку книг, записів тренінгів та дав дружині.

Зі словами, якщо ти хочеш тривалих та нормальних стосунків – тобі потрібно все це знати. Прочитай їх якнайшвидше. І вона їх прочитала. Всі. Без питань.

Здоров'я. Це навик, а не само собою зрозумілий. На лікаря сподівайся, а сам не поганяй. 95–99% хвороб можна усунути – здоровим способом життя. У випадках, що залишилися - нехай вам лікаря і допомагають. Але не більше.
За кордоном черги на операцію можуть до одного року, грошима ніяк не прискорити. У швидку допомогу там краще не потрапляти – скільки вже статей про це написано. Тож там займається спортом 20% населення. А в Росії (СНД) – лише 2%. Жорстко? Як є – це життя. Ви займаєтесь своїм здоров'ям? А що чекаєте: стусан під зад у вигляді жорсткої хвороби?

Продаж-купівля. Ми живемо у світі, де все за гроші – продається чи купується. Але при цьому нас зовсім не вчать – купувати та продавати. Я знаю купу знайомих – які заробляють більше за мене в 2–3 рази більше, але живуть у гірших умовах.

Вони не можуть купувати і продавати - купа грошей тупо губиться в нікуди, щомісяця. І вони не можуть зупинитись. Машину не ту купили. Квартиру не там купили і треба міняти. І так кілька разів. Будинки купа непотрібного мотлоху, за відсутності потрібних речей. Одяг, продукти, приладдя для дому – з гарматного бюджету з горобців.
Причому: продажі, переговори, переконання, вміння домовлятися, покупки – це по суті, одна й та сама навичка, заснована на загальних принципах.

Ви вважаєте себе геніальнішим за Вінсента Ван Гога та Миколу Тесли?

Вони не змогли заробити на життя своїми талантами – думаєте ви зможете, якщо не навчитеся продавати, купувати, торгуватись та домовлятися з людьми?

Чесність. Теж навичка, як і вміння говорити правду. Якщо в лоб вирішите правду розповідати, то вас назвуть правдорубом, а може бути навіть нахаба і грубіяном. А можуть ще й по голові настукати. Та й ви також зробите, якщо хтось поп'ється до вас з такою чесністю.
Доброта. Як не дивно, теж навик. Доброта має бути в міру та до місця. Нема чого годувати свиней апельсинами – вибачте за це жорстке, але життєве висловлювання. Якщо ви занадто добренький - то інші будуть вами користуватися. Але водночас, очевидно – бути злими та незадоволеними, невихід. Хоча саме це вибирають дуже багато, на жаль.
Подяка. Напевно, одна з найзапущеніших навичок. Людям найбільше нашого часу не вистачає саме подяки, вдячності. Почніть дякувати і давати вдячність іншим, і ви будете здивовані, наскільки краще до вас почнуть ставитися. Ніколи не вийде за все платити грошима – треба навчитися бути вдячними не грошима, а інакше.
Продуктивність. Потрібно не просто працювати, а працювати вигідно. Продуктивність праці – особливо актуальна для офісних працівників. І навіть якщо ви не замислювалися про це досі, то зараз вам слід про це замислитись. Конкуренція настільки висока, що або у вас велика продуктивність, або ваших послуг більше не потребують.

Наявність цих навичок вам суттєво полегшить життя. Так чи інакше вам потрібно їх розвивати. А ось їх відсутність - обійдеться багатьма сивим волоссям і здоров'ям, марною тратою сил. Ну а далі емоційне виснаження, вигоряння, психологічна втома.

12. Симпатична та парасимпатична системи регулювання тіла

Для того, щоб добре відпочивати потрібне фізичне навантаження на тіло. Але річ у тому, що не всяке навантаження підходить. Більшість видів спорту, м'яко кажучи, є шкідливими для здоров'я, тому що діють на тіло однобоко. Навіть біг – практично незамінний для тренувань серця – дуже шкідливий для колін та суглобів. Виходять, що заняття спортом щось лікує, інше калічить. Де ж вихід?

А вся справа в тому, що у нас є 2 нервові системи регулювання тіла симпатична та парасимпатична. Але лише парасимпатична підтримує гомеостаз – прагнення системи відтворювати себе, відновлювати втрачену рівновагу, долати опір довкілля. Та й внутрішнього середовища також.

Тому займатися слід у парасимпатичній системі, яка має потужну відновну і цілющу властивість.

Займатися спортом фітнесом чи ще чимось без увімкненої парасимпатики недозволена розкіш – тому що симпатична нервова система не набуває, а витрачає вашу енергію. Тобто вам на відновлення потрібно більше сил, і відновлювальні процеси будуть слабшими.

Включена парасимпатика – це вічний еліксир молодості – якщо ви вмієте користуватися ним. Звичайно, потрібно навчитися працювати з включеною парасимпатикою, та й перебувати в ній якнайбільше часу протягом доби. Тоді і здоров'я буде море, робота приноситиме радість, а стресу і втоми від неї не буде. Але це, звісно, вищий пілотаж.

Воно варте того, щоб спробувати цьому вчитися.

13. Способи виходу з емоційного виснаження, професійного вигоряння та психологічної втоми.

Загальна відповідь на це питання – міняти спосіб життя. Якщо у вас є можливість поміняти роботу, яка емоційно вас виснажує – слід її поміняти. Якщо у вас стосунки, друзі, або близькі, які вичавлюють із вас сили та здоров'я – то слід як мінімум їх переглянути. Від спілкування з людьми вампірами слід відмовитись – ви їм не зможете допомогти – їм тільки «життя» зможе допомогти. А ось ваше здоров'я вони потріплють так, що мало не здасться.

Далі слід переглянути свій розпорядок дня і внести всі необхідні зміни. Якщо ви продовжите той самий спосіб життя, що й досі, то марно боротися з виснаженням та відновленням. Так, я розумію не все від вас залежить, але ви багато можете змінити.

План відновлення сил за одні вихідні.

Попросіть рідних та близьких вам не заважати чи навіть допомогти – взяти на себе частину ваших обов'язків. І проведіть вихідні за цим сценарієм:

Лягти спати раніше з вечора. Дати собі виспатися зранку.
Випити води.
Ранкова зарядка чи йога – на розтяжку. Якийсь гармонійний йогівський комплекс. Виконувати із включеною парасимпатикою.
Можна поснідати. Погуляти 2:00 на свіжому повітрі.
Прогулянку можна поєднати з пробіжкою - Біг підтюпцем/на лижах/або плавання - 1 година (мінімум) найповільнішим темпом, на низькому пульсі.
Подрімати в обід. Жодного телевізора, фільмів, інтернету, смартфона. Краще з дітьми, друзями, батьками поспілкуйтесь.
Медитація на розслаблення – 15-30 хвилин.
Лягти спати рано о 21-22 годині. Займіться перед сном сексом! (Чому ні?)
Наступного дня повторити.

Результат буде ще кращим, якщо всі вправи виконати . Точніше за повної відсутності гаджетів та електричного світла та знаходження на свіжому повітрі. Ну чи хоча б на дачі.

Легкий та гармонійний ранковий комплекс на розтяжку.

Я вже 10 років роблю найпростіший гармонійний йогівський комплекс Сур'янамаскар із 33 рухів. (Не плутати із Сур'янамаскар із 12 рухів).

Виконувати потрібно тричі на день мінімум. На кожен підхід йде приблизно 5-7 хвилин та 1-2 хвилини перерви між ними. На своїх тренінгах докладно розповідаю, як правильно дихати під час комплексу. Як

Користь цього комплексу можна описувати годинами. Глибоко очищає тіло зсередини, дає енергії, підвищує імунітет, усуває біль у спині, усуває целюліт за 2-3 дні, лікує дуже багато хвороб. Докладніше я розповідаю на своїх тренінгах. Ну чи дивіться у мене на сайті. Дійдуть руки викладу.

Медитація на розслаблення.

Найпростіша та розслаблююча – обертання мікрокосмічної орбіти – від 15-20 хвилин.
Наступна досить схожа – йога-нідра, коли Ви по тілу катаєте по черзі енергетичні кульки з різними відчуттями тепло, поколювання, холод. І різного кольору кульки.
Деконцентрація уваги – налічує понад 5 різновидів.
Ну і найефективніша це медитація спогадів, під час неї Ви згадуєте свій день у зворотному порядку і відпускаєте всі денні напруження.

Різні медитації підходять для різних випадків. Є ще варіанти спогаду виконуваної з партнером для особливо важких емоційних ситуацій з минулого, але можна навчити хіба що на живих тренінгах.

Це має бути достатньо, щоб ви відновили свої сили за вихідні. Далі, потрібно вести енергоекономічний спосіб життя і відпустити причини емоційної втоми, про що розповідається в наступних пунктах.

Пам'ятайте, що найкращий і найшвидший спосіб відпочивати – це не втомлюватися,тобто вести енергоекономічний спосіб життя з елементами відновлення сил щодня. Втомлюватися менше, і добре відпочивати щодня, інакше відбуватиметься накопичення втоми.

14. Профілактика емоційної напруги та професійного вигоряння.

За здоров'ям треба стежити щодня, а не коли «півень у попу клюнув». А ще кажуть: "Пізно Гоги пити боржомі, якщо нирок більше немає". Ось краще не доводити до цього.

Для цього потрібно створити свій розпорядок дня таким чином, щоб до нього входили всі необхідні елементи економної витрати вашого здоров'я та відновлення сил, щодня.

Ранкову йогу – кожен робочий день. На вихідних можна робити перерву.
Пити достатньо води вранці, перед їдою та щогодини на роботі.
Працювати блоками – пам'ятати щогодини підвестися і потягтися.
Бувати на свіжому повітрі щодня щонайменше 1–2 години.
Мінімум 1 годину фізичного навантаження 3 рази на тиждень. В ідеалі 2-3 рази на тиждень по 2:00.
Після обіду, коли тягне на сон, медитуйте 15–30 хвилин. Ну або навіть можете подрімати.
Медитувати перед сном та днем на відновлення сил по 15–30 хвилин.
Відпускати емоційні затискачі та інше… (наступний пункт.)

Щодо ранкової йоги

Багато хто скаже, що рано встає, не висипається і йде на роботу, тому не може робити йогу вранці. Я сказав би, що це самообман і відмовки. Вставайте на півгодини раніше і робіть йогу щоранку. І не має значення, як рано вам доводиться вставати. Лягайте півгодини раніше для цього.

У мене є знайомі будівельники, які розпочинали роботу о 5-й ранку, а о 4.30 виходили з дому. Щоб встигнути зробити йогу – за моєю рекомендацією вони вставали о 3-й ранку, а спати лягали 19–20 годин. Ось такий незвичайний розпорядок дня – але їм подобається їхня робота, тому вони й підлаштувалися під неї.

30 хвилин йоги вранці - еквівалентно 1-2 години сну, плюс усунення болю в спині, підтримка імунітету і всього тіла в порядку, що призводить до усунення 95-99% хвороб.

Чи можна уникнути бігу?

Тільки короткочасну заміну як лижі, ковзани, ролики, плавання і не більше. Але все одно, на жаль, абсолютно без бігу не обійтися. Я довго шукав заміну, але нічого не знайшов. Для сидячого способу життя потрібно, щоб фізична активність йшла через ноги і щоб була для серця. Саме ноги у нас найслабший елемент у тілі, а не дихання. Коли ви почнете бігати ви відчуєте, що ноги найслабше, а дихання швидко звикає.

Бігати потрібно ТІЛЬКИ на низькому пульсі – медитативний біг із включеною парасимпатикою. Бігайте повільно, але бігайте. Почавши бігати правильно, ви швидко почнете отримувати від нього неймовірне задоволення.

15. Постійний стрес – причина емоційного виснаження.

Відпочиваючи у стресі – практично неможливо виспатися. І гарантовано відбувається накопичення втоми, що рано чи пізно призведе до емоційного виснаження та вигоряння. Саме стрес створює ту напругу, яка накопичується у вигляді «панцира напруги».

Відпускати стрес – потрібно вчитися додатково. Було б чудово, якби нас навчали цьому з дитинства, але, на жаль, як є. Мало хто розуміється по-справжньому, чому і як виникає стрес, де і як він відкладається, чому виникає як відпустити стрес. Нині ці знання життєво необхідні вже.

Для початку заведіть зошит, який стане вашим щоденником, куди ви писатимете всі свої думки.

Стрес виникає від накопичених образ, невдоволення, очікувань, почуття провини, страху сорому, гніву, злості, ревнощів, заздрощів, жалю до себе.

Так саме вони створюють вам емоційне вигоряння та виснаження. Саме ці емоції створюють душевний біль, особливо жалість до себе.

Запишіть у щоденник усі подібні ситуації, які зможете згадати.
Почніть з найпростіших і почніть відпускати. Навчайтеся відпускати – це непросто. Далі рухайтеся до складніших.
Момент відпускання ви ні з чим не переплутаєте. Це треба відчути. За відчуттям, це дуже глибоке визволення, полегшення, ніби якийсь тягар прибрали з плечей.
Відпускати образи, очікування та інше це навичка, яку потрібно розвивати.
Спочатку на відпускання 1 складної ситуації у вас може піти кілька годин і навіть днів, але потім на це знадобиться 1 секунда. У мене пішло 3 дні на першу образу, але я одразу взявся відпускати велику – не робіть моєї помилки.
Увечері перед сном - подумки згадайте день у зворотному порядку і відпустіть всі емоційні ситуації. Ви побачите, що їх більше, ніж ви встигли помітити задню. Але вони дрібні.
Як тільки всі ситуації зі списку закінчаться – пишіть наступний набір подібних ситуацій. Повторюйте практику, доки відпустіть ВСЕ.
Виділіть цю практику від 0.5–1 годину щодня.

Відпускати такі ситуації потрібно саме вам, а чи не іншим. Ви відпускаєте образи для себе, а не для когось. Ви здивуєтеся як багато здоров'я та сил, з'їдають ваші образи. І як краще ви себе відчуєте. Я вам гарантую, що у вас буде менше сивого волосся, зморшок та інших вікових ознак при регулярному виконанні цієї вправи.

Після відпускання емоційних напружень – ви спатимете як немовля! Якщо правильно відпустили. Докладніше про це я розповім в окремій статті. А на моїх тренінгах я цьому навчаю та даю покроковий план.

16. Медитації або як позбавлятися глибокої хронічної втоми, професійного вигоряння, емоційного виснаження.

Те, що накопичувалося роками, неможливо відпустити практиками лише на рівні свідомості. Потрібні медитативні практики різного виду. А також «не траплятися днем», тобто не втомлюватися, не напружуватись днем – неможливо без медитацій. А також щоб не втомлюватись днем – потрібно відпустити стрес, який знаходиться глибоко в підсвідомості.

У вашому тілі є як мінімум 3 "реактори" "біоатомної" енергії, які могли б вас нескінченно живити, при правильному їх включенні. Один із них ви вже знаєте – це парасимпатична система.

Є 5 медитацій, а 3 їх мають до 5 різних способів виконання для відпускання різної втоми, вигоряння, стресу в різних ситуаціях. Для відновлення ментальних сил.

Медитація - вічне або нескінченне джерело сил та здоров'я.

Тому що вона повертає сили із вашого минулого. Саме там «загубилися» ваші сили, починаючи з самого дитинства. Ця медитація також навчить вас, як не напружуватися протягом дня.

Інша медитація тимчасово відключає панцир напруги, що дає потужний відновлювальний ефект усьому тілу і відпускає втому.

Я не можу вас навчити всі тонкощі медитування через статтю. Я не можу також докладно розписати всі плани відпускання різної втоми, стресу, вигоряння. Про відпускання стресу я напишу окрему статтю, але цього теж буде недостатньо, щоб відпускати глибинний стрес, що накопичується з дитинства. Все надто індивідуально.

Для таких ситуацій потрібне індивідуальне коригування та напрямок, які можна давати лише на тренінгу. Саме для цього я і склав докладний тренінг для швидкого усунення втоми, стресу, вигоряння, виснаження для різних стадій занедбаності.

Є 2 пакети участі – причому найпростіший – коштує копійки та доступний за ціною всім. Втім, і найдорожчий теж доступний кожному, за сильного бажання.

Як швидко збільшити кількість сил у рази та повернути радість життя.

Пройшовши цей тренінг, ви збільшите сили та продуктивність роботи в рази, а разом із нею збільшите й доходи.

Я впевнений, що навіть на ліках ви заощадите в рази більше, ніж найдорожчий пакет тренінгу.

Заощаджуйте свій час та гроші. Виберіть потрібний пакет і давайте пройдемо все разом. Якщо ви сумніваєтеся в тому, який пакет тренінгу вибрати – вибирайте найпростіший. А потім, якщо сподобається, доплатите, і візьміть наступний.

PS
Якщо ви не прочитали трилогію «Рохот Шамана», Володимира Серкіна – обов'язково прочитайте. Я цих книг подарував штук 20 і за моєю рекомендацією їх купили або скачали в інтернеті ще чоловік 300. Щоразу я чув лише позитивні відгуки та подяки у відповідь за цю книгу.

PS3
Щоб швидко повернути свої сили, вибудувати енергоефективний режим та подвоїти свою продуктивність праці, рекомендую пройти мій тренінг.

Є кілька пакетів участі – найпростіший 5 уроків. Середній – 5 тижнів. Повне щеплення навичок, вихід новий рівень сили, здоров'я, продуктивності - 12 месяцев=1 рік. Проходьте за посиланням та реєструйтесь зараз. Ціни символічні та зростуть після першого потоку.

Вчені не дарма говорять про « синдромі професійного вигорання » . Це медична проблема із численними симптомами, які у всіх людей виявляються по-різному. Чоловіки « вигоряють » не так, як жінки, лікарі - не так, як медіаконсультанти, а росіяни - не так, як китайці.

Професійне вигоряння трапляється часто. Згідно з опитуванням « Альфа-страхування » , З професійним вигорянням стикається кожен другий співробітник: 57% працівників російських компаній знайомі з цією проблемою. Причому з кожним роком людей, що вигоріли, стає все більше - у Росії, а й у світі.

Спробуймо розібратися, чому у вашого начальника такий замучений вигляд, чому сусідка по офісу третій тиждень відкладає термінову справу, бухгалтери ночують на роботі і все одно нічого не встигають, а дизайнер минулого тижня просто не вийшов на роботу.

Професійне вигоряння: історія питання

Вперше синдром професійного вигоряння описав американський психолог Герберт Фройденбергер у 1974 році. Вивчаючи працівників психіатричних установ, психолог зауважив, що ці люди деморалізовані, морально виснажені, розчаровані у роботі та почуваються втомленими.

Намагаючись зрозуміти, чому людям перестало приносити радість улюблену справу, психолог прийшов до ідеї професійного вигоряння. Згідно з класичним визначенням, професійне вигорання - це синдром, який розвивається на тлі хронічного стресу та веде до виснаження емоційно-енергетичних та особистісних ресурсів працюючої людини.

Лінь чи хвороба: як відрізнити вигоряння від прокрастинації

Американські вчені Крістіна Маслач та Сьюзан Джексон продовжили дослідження Фройденбергера. Дослідники виділили три основні характеристики вигоряння, і створили опитувальник, який дозволяє виміряти ці характеристики та зрозуміти тяжкість проблеми.

Три ознаки професійного вигоряння:

Емоційне виснаження - не вистачає емоційних ресурсів для роботи, людина швидко втомлюється, починаються проблеми із самоконтролем
Деперсоналізація - розвивається байдужість до клієнтів, пацієнтів та колег, людина стає цинічною
Редукція особистих досягнень - страждає від емоційного вигоряння здається, що його зусилля марні, а досягнення - нікчемні.

Згодом стало ясно, що професійного вигоряння схильні не тільки співробітники психіатричних клінік. Проблема зустрічається набагато частіше, заважає людям працювати та отримувати від цього задоволення, а компаніям завдає великих збитків.

Хто ризикує « заробити » професійне вигоряння

Давайте накинемо портрет людини, яка ризикує живцем згоріти на роботі. Експерти вважають, що це відповідальний перфекціоніст, який багато працює з людьми у нестерпній робочій обстановці.

Відповідальний перфекціоніст

Деякі люди за складом особи схильні до вигоряння. Їх характерні:

завищені очікування від самого себе, амбітність, перфекціонізм, які призводять до виснаження та запускають процес вигоряння;
сильна потреба у визнанні;
прагнення догодити іншим людям на шкоду своїм бажанням;
відчуття власної незамінності та нездатність до делегування;
трудоголізм, схильність переоцінювати власні сили та звалювати на себе надто багато роботи;
залежність від роботи.

Від вигоряння страждають і чоловіки, і жінки, але у людей різної статі проявляється цей синдром по-різному. Жінки частіше відчувають сильне емоційне виснаження, а чоловіки демонструють цинічну та відсторонену поведінку.

Працює з людьми

Професійне вигоряння часто розвивається у тих, хто регулярно спілкується з іншими людьми. Це:

фахівці « допомагаючих » професій: лікарі, медсестри, вихователі, вчителі, соціальні працівники, психологи;
працівники сфери послуг чи продажу - від офіціантів до комерційних директорів;
менеджери та фахівці - експерти, які керують, координують або консультують інших людей.

У всіх цих професій можна виділити дві спільні риси:

Представники всіх цих професій відповідають за інших людей, і результат їхньої роботи дуже важливий. Лікар чи медсестра несуть відповідальність за здоров'я пацієнта, а керівник - за команду.
Обсяг винагороди та ефективність співробітників із групи ризику безпосередньо залежить від здатності спілкуватися, домовлятися та стримувати негативні емоції.

« Бардак » на роботі

Крім особливостей особистості, вигоряння провокують тяжкі умови роботи. Особливо це стосується компаній- " соковитискач « з високою кадровою текучкою.

Ознаки роботи-«соковижималки»:

Вимогливе керівництво, тиск із боку начальства.
Проблеми взаємодії з керівниками та усередині команди.
Інструкції та розпорядження, що суперечать один одному.
Гіперконтроль, відсутність свободи для прийняття рішень немає шансів вплинути на робочий процес.
Відчуття нестачі часу, постійний аврал.
Несприятлива ситуація, цькування окремих співробітників, доноси.
Відсутність можливості проявити себе та вирости професійно.
Адміністративні обмеження, бюрократія.
Постійно зростаюча відповідальність.
Неясне розподіл обов'язків.
Нестача підтримки з боку колективу.

Така робота вимагає викладатися на повну, але при цьому надає недостатньо ресурсів, щоб ці вимоги задовольнити. Якщо, до того ж, сам працівник - трудоголік та перфекціоніст, йому стає ще важче виконувати роботу та залишатися задоволеним.

Як зрозуміти, що людина вигоряє

Головна причина вигоряння - стрес на роботі та необхідність стримувати емоції, щоб не зірватися на настирливого клієнта чи прискіпливого керівника. Виходить, кожна жертва робочого стресу може у якийсь момент емоційно вигоріти.

Вигоряння: типовий сценарій

Чим сильніший стрес, тим менше моральних і фізичних сил залишається в людини. Здоров'я погіршується. Поступово людина перестає спілкуватися із друзями та колегами, адже на інших людей доводиться витрачати енергію. До морального занепаду додається самотність.
У людини не залишається ні часу, ні зусиль задоволення потреб, які пов'язані з роботою. Втома не дає гнучко мислити та адаптуватися до нових ситуацій.
Мотивація падає, а байдужість до роботи, навпаки, зростає. При цьому погіршуються якість роботи, і продуктивність.

У результаті вигоряння призводить до більш важких станів: фізичного виснаження, загострення психосоматичних захворювань та .

Чим менше у людини можливостей для самореалізації крім роботи, тим більше вона схильна до трудоголізму. А оскільки всім нам потрібен привід поважати себе, людина працює все більше і більше, в результаті отримуючи виснаження і, як наслідок, вигоряння.

На жаль, біологічних маркерів, які однозначно вказують на вигоряння, поки що не виявлено. Через це важко запобігти синдрому, і ще складніше лікувати - адже без аналізів на лікарняний не втечеш.

Як уникнути вигоряння на роботі

Сучасні дослідники вважають, що ми маємо два шляхи:

Збільшити кількість особистих ресурсів, які можна використовувати у роботі та житті.
Подбати про комфортну обстановку на роботі.

На жаль, у нас рідко вистачає повноважень, щоб змінити собі навантаження або позбутися вимогливого начальника. Однак ми можемо змінити спосіб життя, уберегти себе від надмірного стресу та збільшити запас особистої енергії.

Як підняти особисту енергію

Висипайтеся

Намагайтеся ночами не менше 7 годин. Сонна людина важко розуміє і погано адаптується до нових ситуацій.

Повноцінно та правильно харчуйтесь

Нестача білків, жирів або вуглеводів дорівнює нестачі енергії. Включайте в раціон фрукти та овочі, обмежуйте жирну їжу і постарайтеся вживати менше алкоголю. Пийте достатню кількість води.

Займайтеся спортом

Вправи допомагають збільшити енергоємність організму. Якщо витратити годину на тренування навіть після важкого дня, можна запобігти занепаду сил.

Чергуйте навантаження

Нехай періоди зосередження поєднуються з періодами, коли увага розфокусована. Медитуйте, малюйте, доглядайте рослини, танцюйте, займайтеся рукоділлям або просто гуляйте на свіжому повітрі. Постійне зосередження веде до виснаження уваги та волі.

Знайдіть хобі, не пов'язане з основною роботою

Дихайте на повні груди

Провітрюйте робоче місце тричі на день. Якщо це неможливо, хоча б виходите подихати на вулицю тричі на день на 10 хвилин. Вийшли на обід? Постарайтеся хоч трохи прогулятися.

Дихайте глибше і намагайтеся « заземлитись »

Особливо це корисно, якщо вас вкотре вивели із себе. Відчуйте, як ноги тиснуть на підлогу, відчуйте свою вагу. Відчуття від власного тіла – найкращий заспокійливий засіб.

Вчіться керувати стресом

Сам по собі стрес непоганий і не добрий, адже його біологічне завдання – навчити нас краще орієнтуватися у нових ситуаціях. Тому, якщо вам чекають кілька місяців роботи без сну та відпочинку, яких ви не можете уникнути, зосередьтеся на тому, яку користь вам принесе цей аврал, чому навчить і наскільки сильнішим ви станете, пройшовши через це випробування.

Дбайте про себе

Якщо відчуваєте дискомфорт на робочому місці, спробуйте зрозуміти, звідки він узявся. Іноді причина дискомфорту – речі чи обставини, які ми можемо змінити. Від шуму врятують навушники. Від нестачі світла - настільна лампа, а від холоду - плед, який ви зберігаєте на робочому місці, і зручні теплі шкарпетки.

*У більшості офісних центрів перевищено рівень CO2 у повітрі. Будівельні норми допускають вміст CO2 до 1400 ppm, а санітарно-гігієнічні кажуть, що вже 1000 ppm – забагато. При такій кількості вуглекислого газу в повітрі важко зосередитися, тому людина раніше відчуває себе млявою і втомленою.

Якщо профілактика не допомогла

Вигоряння - це серйозна проблема.

Якщо ви знайшли у себе симптоми вигоряння і хочете змінити цю ситуацію, краще звернутися за консультацією до психолога чи психотерапевта. Служба консультантів у програмі Medical Note допоможе вам записатися до потрібного фахівця.

Часто здається, що встигнути зробити всі робочі справи можна, тільки якщо постійно затримуватись на роботі ввечері, брати частину роботи додому, а потім ще трохи попрацювати у вихідні, щоб напевно. Але насправді такий підхід лише шкодить продуктивності та може призвести до професійного вигоряння. Бред Сталберг і Стів Магнес у книзі «На піку. Як підтримувати максимальну ефективність без вигоряння» наводять багато прикладів, які доводять, що відпочинок – від коротких перерв протягом дня та нормального сну до великої відпустки після великого проекту – вкрай важливий для роботи. T&P публікують кілька уривків із книги.

Секрет сталого успіху

Подумайте про те, що потрібно зробити, щоб м'язи – такі, наприклад, як біцепси, – стали сильнішими. Якщо ви спробуєте підняти занадто велику вам вагу, то навряд чи вам вдасться зробити це більше одного разу. А навіть якщо і вдасться, ви ризикуєте завдати собі травми. Однак, піднімаючи занадто малу вагу, ви теж нічого не досягнете: біцепси просто не зростатимуть. Значить, потрібно знайти ідеальне рішення - вага, піднімати яку вам важко, яка до кінця тренування доведе вас до втоми, але не до травми.

Але пошук ідеального обтяження – це лише половина проблеми. Якщо ви гойдаєтеся щодня, кілька разів на день, майже не відпочиваючи між тренуваннями, ви майже напевно вигорите. Якщо ж ви рідко заходите до спортзалу і майже ніколи не викладаєтесь на повну, то теж навряд чи станете набагато сильнішим. Ключ до тренування ваших біцепсів - і, як ми дізнаємося, будь-якого м'яза, будь він фізичний, когнітивний чи емоційний, - це баланс між правильним обсягом навантаження і правильним обсягом розслаблення. Навантаження + відпочинок = зростання. Це рівняння залишається вірним незалежно від того, що ви намагаєтесь накачати.

Періодизація

У спортивній науці цей цикл стресу, або навантаження, та відпочинку називають періодизацією. Стрес - ми маємо на увазі не сварку з чоловіком чи начальником, а скоріше якийсь виклик нашим здібностям, наприклад підйом ваг, - ставить перед тілом складне завдання. Цей процес зазвичай супроводжується деяким занепадом сил: згадайте, якими слабкими здаються нам руки після важкого тренування у спортзалі. Але якщо після складного періоду ви дасте тілу час відпочити і відновитися, воно пристосується і стане сильнішим, дозволяючи вам наступного разу досягти більшого. З часом цикл починає виглядати так:

Ви ізолюєте м'яз чи здатність, яку хочете розвинути.

Напружуєте її.

Відпочиваєте та відновлюєтеся, дозволяючи організму адаптуватися.

Повторюєте процедуру, цього разу напружуючи м'яз чи здатність трохи більше, ніж минулого разу.

Спортсмени світового рівня відточили це вміння. На мікрорівні вони чергують важкі тренування, під час яких доводять себе до краю повного занепаду сил, і легкі тренування, під час яких, наприклад, бігають підтюпцем. Вони також приділяють велику увагу відновленню, часу, проведеному на дивані та в ліжку, яке для них не менш важливе, ніж час, проведений на біговій доріжці чи спортзалі. На макрорівні великі спортсмени за важким місяцем тренувань планують тиждень легкого навантаження. Вони розписують свій сезон так, щоб до нього входило лише кілька пікових подій, за якими йдуть періоди фізичного та психологічного відновлення. Дні, тижні, місяці, роки, з яких складається кар'єра професійних спортсменів, - це постійні припливи та відливи стресу та відпочинку. Ті, хто не може досягти балансу, або зазнають травм або вигоряють (занадто багато стресу, мало відпочинку), або застряють на одному місці, досягнувши плато (недостатньо стресу, занадто багато відпочинку). Ті, хто спроможний знайти потрібний баланс, на все життя залишаються чемпіонами. […]

Мозок як м'яз

У середині 1990-х років Рой Баумайстер, доктор наук, соціальний психолог, який на той час викладав в університеті Кейс Вестерн Резерв, справив революцію в уявленні про мозок та його можливості. Баумайстер виявив причини таких банальних проблем, як, наприклад, чому ми відчуваємо себе вимотаними після того, як старанно позаймаємося складним завданням. Або чому, сидячи на дієті, ми, швидше за все, зірвемося до ночі, хоча весь день старанно уникали шкідливої їжі. Іншими словами, Баумайстер намагався зрозуміти, як і чому наші воля і розум раптом стрімко слабшають.

Коли Баумайстер почав працювати над цим завданням, йому не були потрібні сучасні технології дослідження мозку. Йому було потрібно лише трохи печива і редиски.

Для свого дотепно організованого експерименту Баумайстер із колегами зібрали 67 дорослих людей у кімнаті, де пахло шоколадним печивом. Після того, як учасники зайняли свої місця, в кімнату внесли свіжоприготовлене печиво. Коли всі потекли слинки, ситуація загострилася. Половині учасників печиво дозволили, а половині заборонили. Мало того: тим, кому не можна було печиво, видали редис і запропонували їм перекусити.

Як ви могли здогадатися, у їдців печива з першою частиною експерименту проблем не виникло. Подібно до більшості в такій ситуації, вони із задоволенням з'їли десерт. Ті, кому дісталася редиска, навпаки, страждали: «Вони виявляли гострий інтерес до печива, аж до того, що з тугою поглядали на нього, а деякі навіть брали печиво, щоб його понюхати», - пише Баумайстер. Не так просто встояти перед печивом.

Все це виглядає передбачувано. Кому не прикро відмовитися від смакоти? Проте ситуація стала ще цікавішою в другій частині експерименту, під час якої страждання їдців редисувалися. Після того як обидві групи закінчили трапезу, всіх учасників попросили вирішити на вигляд просте, але насправді нерозв'язне завдання. (Так, це був жорстокий експеримент, особливо для тих, кому дісталася редиска.) Едоки редиски протрималися трохи більше восьми хвилин і зробили 19 спроб вирішити завдання. Ті ж, хто їв печиво, протрималися понад 20 хвилин та спробували вирішити завдання 33 рази. Звідки взялася така різниця? Справа в тому, що приречені на редиску виснажили свої ментальні м'язи, відмовляючись від печива, в той час як їдочки печива мали повні баки психологічного палива і змогли витратити більше сил на вирішення завдання.

Баумайстер розробив ще кілька варіацій цього експерименту і щоразу спостерігав той самий результат. Учасники, яких змушували напружувати звивини - нехай за рахунок помірності, розв'язання складного завдання чи прийняття складного рішення, - показували найгірші результати в подальшому завданні, яке також потребувало ментальних зусиль. Порівняно з ними учасники контрольної групи, яким давали легке завдання першому етапі, наприклад з'їсти смачне печиво, показували кращі результати.

Відмова від печива – небезпечна гра

Схоже, що ми маємо якийсь резервуар ментальних сил, які витрачаються на всі акти свідомості та самоконтролю, навіть ті, які не пов'язані між собою. Коли людей просили придушувати свої емоції під час випробування – наприклад, не демонструвати смуток чи фрустрацію, коли дивляться сумний фільм, – вони згодом гірше виконували широке коло не пов'язаних між собою завдань, таких як відмова від смачної їжі чи вправи на згадку. Цей феномен позначається і на інших областях. Навіть фізичні вправи (наприклад, присідання) виконуються гірше, якщо ми напружували наші ментальні м'язи. Дослідження показало, що навіть коли тіла учасників не втомлювалися, фізичні показники тих, хто був виснажений ментально, падали. Іншими словами, межа між розумовою та фізичною втомою не така чітка, як ми думаємо. […]

Усередині втомленого мозку

Замість дослідів із печивом та редисом дослідники тепер вивчають ментальні м'язи за допомогою витонченої медичної технології. Те, що вони знайшли, дуже цікаво. Людей із виснаженими ментальними м'язами поміщали в апарати МРТ (технологія, що дозволяє спостерігати активність мозку). Виявилося, що мозок втомленої людини працює цікавим чином. Коли йому демонструють привабливе зображення, наприклад апетитний чизбургер, активність у частині мозку, пов'язаної з емоційним відгуком (мигдалина та орбітофронтальна кора), підвищується - якщо порівнювати з активністю у тій частині мозку, що відповідає за вдумливе, раціональне мислення (префронтальна кора), коли його просять вирішити складне завдання. Інші експерименти показали, що після того, як когось змушують вдаватися до самоконтролю, активність у префронтальній корі і скорочується. Не дивно, що коли ми ментально виснажені, нам не даються складні завдання та самоконтроль і ми вибираємо мультики та печиво.

Подібно до того, як ваші руки втомлюються і не можуть добре працювати, коли ви до знемоги піднімали штангу, стомлений мозок не в змозі як слід справлятися зі своїми завданнями - чи то відмова від спокуси, прийняття складних рішень або робота над складними інтелектуальними проблемами. Втома може призвести до того, що ви забудете заради печива про дієту, здатеся, вирішуючи важке інтелектуальне завдання, або припиніть виконувати складне фізичне завдання. У гіршому випадку ви навіть може змінити кохану людину.

Хороша новина полягає в тому, що, як і тіло, ви можете зробити свій мозок сильнішим, то навантажуючи мозок, то дозволяючи йому відпочити. Вчені виявили, що чим частіше ми чинимо опір спокусі, замислюємося або інтенсивно концентруємося, тим краще у нас це виходить. Нова хвиля досліджень спростовує припущення, що сила волі - ресурс не нескінченний, як вважали вчені раніше: успішно виконуючи дрібні продуктивні завдання, ми можемо набратися цієї сили, щоб у майбутньому виконувати завдання значніші. У будь-якому випадку - чи справа в силі волі, виснаженні его або якомусь іншому механізмі - ми не можемо безперервно напружувати мозок (принаймні ефективно) без того, щоб час від часу не втомлюватися. І ми не можемо братися за серйозніші завдання, перш ніж наберемося сил, вирішуючи менші. Все це повертає нас до того, з чого ми розпочали: навантаження + відпочинок = зростання.

Практики продуктивності

Пам'ятайте, що «навантаження є стрес»: втома, викликана одним завданням, пошириться і наступне, навіть якщо вони зовсім не пов'язані.

Беріться за одну справу за один раз. Інакше ви буквально втратите енергію.

Для досягнення цілей змініть оточення. Це особливо важливо, коли ви знаєте, що виснажені. Навколишнє оточення надзвичайно сильно впливає на нашу поведінку, особливо коли ми втомлюємося.

Наберіться сміливості відпочити

Переваги відпочинку очевидні, вони підтверджуються великими науковими даними. І все-таки мало хто з нас сміє відпочивати. Справа не в тому, що люди прагнуть вимотуватись. Справа в тому, що ми живемо в культурі, яка прославляє виснажливу та безперервну роботу, навіть якщо наука каже, що це безглуздо. Ми хвалимо спортсмена, який після тренування залишається у тренажерному залі, щоб зробити ще кілька повторень, і ми оспівуємо бізнесмена, який ночує у своєму офісі. Не можна сказати, що старанна праця не призводить до зростання. Як ми писали у розділі 3, наводить. Але, сподіваємося, ви тепер розумієте, що старанна робота перетворюється на розумну та стійку роботу, тільки якщо компенсується відпочинком. Іронія в тому, що старанний відпочинок часто вимагає більшої мужності, ніж старанна праця. Запитайте таких авторів, як Стівен Кінг («Для мене не працювати - це і є справжнісінька робота»), або таких бігунів, як Діна Кастор («Мої тренування - найлегша частина»). Відставивши роботу, ми поринаємо у почуття провини і тривоги, особливо якщо відчуваємо, що нам загрожують конкуренти. Напевно, немає місця, де це було б помітніше, ніж серед топ-менеджерів консалтингової компанії Boston Consulting Group (BCG).

BCG регулярно посідає верхні позиції серед світових консалтингових компаній. Консультанти компанії допомагають CEO компаній-мільярдерів вирішувати найнебезпечніші проблеми. І чим швидше консультанти BCG зможуть знайти відповіді, тим швидше нагородять компанію за наступний мультимільйонний проект. Іншими словами, консультанти BCG працюють в умовах високого ризику і під постійним тиском з боку конкурентів.

Не дивно, що коли дослідники запропонували провести серію експериментів для оцінки впливу відпочинку на консультантів BCG, ці консультанти відреагували не просто з подивом, але навіть з глузуванням. Harvard Business Review повідомляє: "Концепція відпочинку була настільки чужою, що керівництву BCG довелося практично змушувати деяких консультантів брати вихідні, особливо якщо вони збігалися з піковими періодами робочої інтенсивності". Деякі консультанти з'ясовували у юристів, чи вони не ризикують кар'єрою, взявши участь в експерименті.

В одному експерименті консультантів попросили брати один вихідний у середині тижня. Тим, хто зазвичай працює по 12 з лишком годин на день сім днів на тиждень, таке прохання здалося просто абсурдним. Навіть та співробітниця компанії, яка просувала дослідження, оскільки вірила у здатність регулярного відпочинку підвищувати продуктивність, «нервувала через необхідність повідомити клієнта, що кожен член її команди один день на тиждень братиме відгул». Тому вона переконала клієнта (і себе), що якщо робота страждатиме, експеримент буде негайно припинено.

Другий експеримент був дещо менш радикальним: групу консультантів, що брала участь у ньому, попросили брати один вільний вечір на тиждень. Це означало повне відключення від роботи після шостої вечора. Не важливо, що відбувалося з проектом, - усі електронні листи, телефонні дзвінки, повідомлення, презентації та інші робочі справи були заборонені. Ця ідея також була зустрінута стійким опором. Один із менеджерів запитав: «Що хорошого у вільному вечорі? Чи не доведеться мені в результаті більше працювати у вихідні?»

У цій групі кар'єристів-трудоголіків, які не соромилися висловлювати негативне ставлення до експерименту, ідея вільних вечорів була наче приречена на провал. Але в міру того, як багатомісячний експеримент розгортався, сталося щось несподіване. Обидві групи повністю змінили свої погляди. До кінця експерименту всі консультанти, які брали участь у ньому, захотіли мати вихідні. І справа була не тільки в тому, що їм сподобалося займатися собою, спілкуватися з друзями та сім'єю, а й у тому, що їхня робота стала значно продуктивнішою.

Ефективнішими стали зв'язки між консультантами, покращилася якість роботи з клієнтами. Учасники зазначали, що крім цих близьких плюсів вони також здобули велику впевненість у довгостроковій перспективі їхньої роботи. За словами дослідників, «через п'ять місяців ті консультанти, які експериментували з часом відгулу, оцінювали свою трудову ситуацію в усіх відношеннях більш оптимістично, ніж колеги, які їх не брали в експерименті».

Консультанти BCG виявили, що справа не тільки в кількості витрачених на роботу годинника, але і в якості самої роботи. За часом вони працювали на 20 відсотків менше, але домагалися куди більшого і краще себе відчували. Якщо консультанти BCG – поряд із найкращими спортсменами, мислителями та творчими людьми – посміли відпочити, зможете і ви. Це непросто, поворот може здатися досить різким. Але ми гарантуємо, що як тільки ви почнете застосовувати наведені в цій книзі стратегії, включаючи відпочинок у план на день, тиждень, рік, ваша продуктивність та самопочуття покращаться. […]

Віддавати, щоб повернутися

Вигоряння зазвичай наздоганяє нас у самий невідповідний момент. Якщо ви спортсмен, то, можливо, ви підходили до піку своєї форми. Якщо ви бізнесмен, то, можливо, саме домоглися нового підвищення, заради якого лізли зі шкіри. Якщо ви художник, то можливо наближалися до завершення свого шедевра. І раптом ви знаєте, що просто не здатні більше працювати. Ви втратили драйв, пристрасть та інтерес. Ви вигоріли.

Вигоряння тісно пов'язане зі стресовою реакцією «бій/біжи». Після тривалого стресу включається реакція «біжи», що вимагає, щоб ми втекли від джерела стресу, хоч би яким він був. Вигоряння дуже поширене серед людей, які прагнуть добитися від себе більшого. Все тому, що постійне зростання і прогрес вимагають, щоб людина днями, тижнями, місяцями й роками зазнавала все більшого стресу. Як ми писали у першому розділі, профілактика вигоряння – це перемикання між періодами стресу та відпочинку. Але навіть якщо ми не нехтуємо відпочинком, підходячи надто близько до межі міцності (адже ви пам'ятаєте, що в цьому весь сенс), ми ризикуємо перетнути тонку лінію. І коли це відбувається, ми відчуваємо себе вигорілими.

Традиційно жертвам вигоряння рекомендують взяти тривалу відпустку. Іноді це може допомогти, але це часто не рішення. Потенційний олімпійський чемпіон навряд чи може перед відбірним туром просто на півроку припинити тренуватися, та й більшість із нас не можуть на три місяці залишити роботу. Не кажучи вже про те, що багато хто, кинувши ту справу, яка привела до їх вигоряння, ризикує втратити зв'язок з ним і ніколи вже до нього не повернутися.

«Ми живемо в культурі, яка прославляє виснажливу та безперервну роботу, навіть якщо наука каже, що це безглуздо»

Але є й добрі новини. Наука про поведінку пропонує альтернативний підхід до проблеми вигоряння, який не потребує тривалої відпустки і навіть дає деякі шанси посилити ваш драйв та мотивацію. Ми називатимемо цю практику «Віддавати, щоб повернутися». Вона заснована на дослідженні професора психології Каліфорнійського університету Лос-Анджелеса Шеллі Тейлор та професора психології Уортонської школи Пенсільванського університету Адама Гранта. Суть ідеї «Віддавати, щоб повернутися» полягає в тому, що в період вигоряння замість того, щоб кинути роботу, вам потрібно зайнятися нею навіть з більшою енергією, але по-іншому.

"По-іншому" - означає почати "віддавати" у вашій галузі. Цим можна займатися по-різному, наприклад, мова може піти про волонтерську роботу чи викладання. Головне, що ви повинні сконцентруватись на допомозі іншим. Допомога іншим активує центри винагороди та задоволення у нашому мозку. Це не тільки дозволить відчути себе краще, а й допоможе відновити зв'язок між роботою та позитивними емоціями. Тому ця практика часто призводить до припливу енергії та мотивації. У своїй книзі «Брати чи віддавати?»*, що потрапила до списку бестселерів The New York Times, Адам Грант посилається на дослідження в різних галузях – від викладання до медсестринської служби, – доводячи, що самопожертва – потужна протиотрута від вигоряння.

Але хіба робота викладача чи медсестри не відноситься спочатку до професій, що допомагають? Теоретично так. Саме тому вони насамперед залучають людей, які від природи схильні дбати про інших. Але, як скаже вам будь-який вчитель чи медсестра, під вантажем щоденних турбот дуже легко забути про безпосередній вплив на учнів чи пацієнтів та відчути себе маленьким гвинтиком неефективної машини. Саме тому з'ясувалося, що якщо дати вчителям та медсестрам можливість безпосередньо допомагати людям та спостерігати видимі результати цієї допомоги, їхнє вигоряння скорочується. Грант пише, що «впевненість у безпосередньому впливі захищає від стресу, запобігаючи виснаженню», тому він радить тим, хто відчуває на роботі стрес, активно шукати можливості особисто допомагати людям. […]

Практики продуктивності

Знайдіть можливість допомагати іншим у контексті вашої роботи. Це може бути інтенсивним заняттям, таким як тренерська та викладацька робота, або менш інтенсивним, наприклад, публікація порад на онлайн-форумах.

Правила цієї «допомоги іншим» прості: ви займаєтеся чимось, пов'язаним із вашою роботою, і ви «віддаєте», не сподіваючись отримати щось натомість.

Хоча практика допомоги іншим дуже ефективна для запобігання вигоранню та відновленню після нього, вам все одно слід уникати вигоряння, врівноважуючи стрес достатнім відпочинком.

Емоційне вигоряння (burn-out) – це симптом нашого часу. Це стан виснаження, що призводить до паралічу наших сил, почуттів та супроводжується втратою радості по відношенню до життя. Нині випадки синдрому вигоряння частішають. Це стосується не лише соціальних професій, для яких синдром вигоряння був характерний раніше, а й інших професій, а також особистого життя людини. Поширенню синдрому вигоряння сприяє наша епоха – час досягнень, споживання, нового матеріалізму, розваг та отримання задоволення від життя. Це час, коли ми експлуатуємо самі та дозволяємо себе експлуатувати.

Легке вигоряння

Я думаю, що кожна людина колись відчувала симптоми вигоряння. Ми виявляємо ознаки виснаження, якщо пережили велику напругу, здійснили щось масштабне. Наприклад, якщо ми готувалися до іспитів, працювали над якимось проектом, писали дисертацію чи виховували двох маленьких дітей. Буває, що на роботі була потрібна велика напруга сил, були якісь кризові ситуації або, наприклад, під час епідемії грипу лікарям доводилося дуже багато працювати.

І тоді виникають такі симптоми, як дратівливість, відсутність бажань, розлад сну (коли людина не може заснути, або, навпаки, спить дуже тривалий час), зниження мотивації, людина почувається переважно некомфортно, можуть виявлятися депресивні симптоми. Це нескладний варіант вигоряння - вигоряння на рівні реакції, фізіологічна та психологічна реакція на надмірну напругу. Коли ситуація завершується, симптоми зникають власними силами. У цьому випадку можуть допомогти вільні вихідні, час для себе, сон, відпустка, заняття спортом. Якщо ми не заповнюємо енергію від відпочинку, організм переходить у режим економії сил.

Насправді і тіло, і психіка так влаштовані, щоб велика напруга була можливою, - адже людям іноді доводиться багато працювати, досягати якихось великих цілей. Наприклад, щоб визволити свою сім'ю з якогось лиха. Проблема полягає в іншому: якщо виклик не закінчується, тобто якщо люди по-справжньому не можуть відпочити, постійно перебувають у стані напруги, якщо вони постійно відчувають, що до них висуваються якісь вимоги, вони завжди стурбовані чимось, відчувають страх , Постійно пильні щодо чогось, чогось очікують, це призводить до перенапруги нервової системи, у людини напружуються м'язи, виникають болі. Деякі люди уві сні починають скрегіт зубами - це може бути одним із симптомів перенапруги.

Хронічне вигоряння

Якщо напруга стає хронічною, то вигоряння виходить на рівень розладу.

1974 року психіатр із Нью-Йорка Фройденбергер вперше опублікував статтю про волонтерів, які працювали в соціальній сфері від імені місцевої церкви. У цій статті він описував їхню ситуацію. Ці люди мали симптоми, схожі на депресію. У їхньому анамнезі він виявляв завжди одне й те саме: спочатку ці люди були в абсолютному захваті від своєї діяльності. Потім це захоплення поступово починало зменшуватися. І зрештою вони вигоріли до стану «жменьки попелу». Усі вони виявили подібна симптоматика: емоційне виснаження, постійна втома. За однієї думки, що завтра треба йти на роботу, у них виникало почуття втоми. Вони мали різні тілесні скарги, вони часто хворіли. Це була одна із груп симптомів.

Щодо їхніх почуттів, то вони більше не мали сили. Сталося, що він назвав дегуманізацією. Змінилося їхнє ставлення до людей, яким вони допомагали: спочатку це було любляче, уважне ставлення, потім воно перетворилося на цинічне, відкидає, негативне. Також погіршилися стосунки з колегами, виникало почуття провини, бажання уникнути всього цього. Вони працювали менше і робили все за шаблоном, як роботи. Тобто ці люди вже не були здатні, як колись, вступати у стосунки і не прагнули цього.

Ця поведінка має певну логіку. Якщо у мене в почуттях більше немає сили, тоді я не маю сил, щоб любити, щоб слухати, і інші люди стають для мене навантаженням. Таке почуття, що я більше не можу їм відповідати, їхні вимоги для мене є надмірними. Тоді починають діяти автоматичні захисні реакції. З погляду психіки, це дуже розумно.

Як третя група симптомів автор статті виявив зниження продуктивності. Люди були незадоволені своєю роботою та своїми досягненнями. Вони переживали себе як безсилих, не відчували, що досягають якихось успіхів. Усього для них було надто багато. І вони відчували, що не отримують того визнання, на яке вони заслуговують.

Провівши це дослідження, Фройденбергер виявив, що симптоми вигоряння не корелюють із кількістю робочих годинників. Так, що більше хтось працює, то більше страждає від цього його емоційна сила. Емоційне виснаження зростає пропорційно кількості робочих годин, але дві інші групи симптомів - продуктивність і дегуманізація, знелюднення відносин - майже не торкаються. Людина продовжує бути продуктивною якийсь час. Це свідчить про те, що вигоряння має власну динаміку. Це більше, ніж просто виснаження. На цьому ми ще зупинимося.

Стадії вигоряння

Фройденбергер створив шкалу, що складається з 12 ступенів вигоряння. Перший ступінь ще виглядає дуже нешкідливо:

Спочатку у пацієнтів з вигорянням є нав'язливе бажання утвердити себе («я можу щось зробити»), можливо, навіть у суперництві з іншими.
Потім починається недбале ставлення до потреб. Людина більше не приділяє собі вільного часу, менше займається спортом, у неї залишається менше часу для людей, для себе самої, вона менше розмовляє з кимось.
На наступному ступені людина не має часу для врегулювання конфліктів - і тому вона їх витісняє, а пізніше навіть перестає їх сприймати. Він не бачить, що на роботі, вдома, з друзями є якісь проблеми. Він відступає. Ми бачимо щось схоже на квітку, яка все більше в'яне.
Надалі втрачаються почуття щодо себе. Люди більше вже не почуваються. Вони лише машини, верстати і вже не можуть зупинитися.
Через деякий час вони відчувають внутрішню порожнечу і якщо це триває, то частіше стають депресивними.

На останній, дванадцятій стадії людина повністю зламана. Він занедужує – тілесно та психічно, переживає розпач, часто присутні суїцидальні думки.

Якось до мене прийшов пацієнт із емоційним вигорянням. Прийшов, сів у крісло, видихнув і сказав: Я радий, що я тут. Він виглядав виснаженим. Виявилося, що він навіть не зміг зателефонувати мені, щоб домовитися про зустріч - його дружина набрала телефонний номер. Я запитав його тоді телефоном, наскільки це терміново. Він відповів, що терміново. І тоді я домовився з ним про першу зустріч у понеділок. У день зустрічі він зізнався: «Усі два дні вихідних я не міг гарантувати, що не вистрибну з вікна. Мій стан був настільки нестерпним».

То був дуже успішний бізнесмен. Його співробітники про це нічого не знали – йому вдалося приховувати від них свій стан. І дуже довго він приховував це від своєї дружини. На одинадцятій стадії його дружина це помітила. Він продовжував заперечувати свою проблему. І лише коли він уже не міг більше жити, вже під натиском ззовні, він був готовий щось зробити. Ось так далеко може завести синдром вигоряння. Звісно, це екстремальний приклад.

Від ентузіазму до огиди

Щоб більш простими словами позначити те, як поводиться емоційне вигоряння, можна вдатися до опису німецького психолога Матіаса Буриша. Він описав чотири етапи.

Перший етапвиглядає абсолютно необразливо: це справді ще не зовсім вигоряння. Це стадія, коли треба бути уважним. Саме тоді людиною рухає ідеалізм, якісь ідеї, якась захопленість. Але вимоги, які він постійно пред'являє до себе, надмірні. Він надто багато вимагає від себе протягом тижнів та місяців.
Другий етап- Це виснаження: фізичне, емоційне, тілесна слабкість.
На третій стадіїзазвичай починають діяти перші захисні реакції. Що робить людина, якщо вимоги є надмірними? Він йде з відносин, відбувається дегуманізація. Це реакція протидії як захист, щоб виснаження не ставало сильніше. Інтуїтивно людина відчуває, що їй потрібний спокій, і меншою мірою підтримує соціальні відносини. Ті відносини, які мають проживатися, тому що без них не можна обійтися, обтяжуються відкиданням, відштовхуванням.
Тобто в принципі це правильна реакція. Але тільки та область, де ця реакція починає діяти, не підходить для цього. Швидше, людині потрібно бути спокійнішим щодо тих вимог, які їй пред'являються. Але саме це йому не вдається - уникнути запитів і претензій.
Четвертий етап- це посилення те, що відбувається третьому етапі, термінальна стадія вигоряння. Буріш називає це «синдром огиди». Це поняття, яке означає, що людина більше не несе в собі ніякої радості. Щодо всього виникає огида. Наприклад, якщо я з'їв гнилий рибу, у мене настала блювота, а наступного дня я чую запах риби, у мене виникає огида. Тобто це захисне відчуття після отруєння.

Причини вигоряння

Говорячи про причини, загалом розрізняють три області. Це індивідуально-психологічна галузь, коли в людини виникає сильне бажання віддатися цьому стрес. Друга сфера – соціально-психологічна чи громадська – це тиск ззовні: різні модні течії, якісь суспільні норми, вимоги на роботі, дух часу. Наприклад, вважається, що кожного року потрібно вирушати в подорож і якщо я цього не можу, тоді я не відповідаю людям, які живуть зараз, їхньому способу життя. Цей тиск може здійснюватися у прихованій формі, і він може мати наслідком вигоряння.

Найдраматичніші вимоги - це, наприклад, вимоги пролонгованого робочого часу. Сьогодні людина переробляє і не отримує за це оплати, а якщо вона це не робить, її звільняють. Постійні переробки - це витрати, властиві капіталістичної епосі, у яких живе Австрія, Німеччина і, мабуть, ще й Росія.

Отже, ми виділили дві групи причин. З першої ми можемо працювати в психологічному аспекті, в рамках консультування, а у другому випадку треба щось змінювати на політичному рівні, на рівні профспілок.

Але є ще третя причина, пов'язана з організацією систем. Якщо система надає окремій людині замало свободи, замало відповідальності, якщо відбувається мобінг (травлення), тоді люди піддаються дуже великому стресу. І тоді, звісно, необхідна реструктуризація системи. Необхідно розвивати організацію інакше, вводити коучинг.

Сенс не можна купити

Ми обмежимося розглядом групи психологічних причин. В екзистенційному аналізі ми емпіричним шляхом встановили, що причиною емоційного вигоряння є екзистенційний вакуум. Емоційне вигоряння можна розуміти як особливу форму екзистенційного вакууму. Віктор Франкл описував екзистенційний вакуум як страждання від почуття порожнечі та відсутності сенсу.

Дослідження, проведене в Австрії, під час якого було протестовано 271 лікар, показало такі результати. Виявилося, що в тих лікарів, які вели наповнене сенсом життя і не страждали від екзистенційного вакууму, майже не виникало вигоряння, навіть якщо вони працювали багато годин. Ті ж лікарі, у яких виявлявся відносно високий рівень екзистенційного вакууму у своїй роботі, демонстрували високі показники вигоряння, навіть якщо вони працювали менше годин.

З цього ми можемо дійти невтішного висновку: сенс купити не можна. Нічого не дає заробляння грошей, якщо я на своїй роботі страждаю від порожнечі та відсутності сенсу. Ми не можемо це компенсувати.

Синдром вигоряння ставить нас перед питанням: чи справді я переживаю сенс у тому, що роблю? Сенс залежить від того, чи відчуваємо ми персональну цінність у тому, що ми робимо, чи ні. Якщо ми слідуємо за уявним змістом: кар'єрою, соціальним визнанням, любов'ю оточуючих, тоді це хибний або уявний сенс. Він вартий нам великих сил і викликає стрес. І, як наслідок, у нас виникає дефіцит виконання. Тоді ми переживаємо спустошення навіть тоді, коли розслаблюємося.

На іншому полюсі знаходиться такий спосіб життя, де ми переживаємо виконання, навіть якщо втомлюємося. Виконаність, незважаючи на втому, не призводить до вигоряння.

Узагальнюючи, ми можемо сказати наступне: вигоряння - це кінцевий стан, що настає внаслідок створення чогось, що триває, без переживання в аспекті виконаності. Тобто якщо в тому, що я роблю, я переживаю сенс, якщо я відчуваю, що те, що я роблю, це добре, цікаво і важливо, якщо я тішуся з цього і хочу це робити, то тоді вигоряння не відбувається. Але ці почуття не потрібно плутати з натхненням. Ентузіазм необов'язково пов'язані з виконаністю - це прихована з інших, скромніша річ.

Чому я віддаю себе

Ще один аспект, до якого нас підводить тема вигоряння – це мотивація. Чому я щось роблю? І наскільки я до цього звернений? Якщо я не можу подарувати своє серце тому, що я роблю, якщо мене це не цікавить, я роблю це з якихось інших причин, тоді ми брехаємо в якомусь сенсі.

Це схоже на те, якби я когось слухав, але думав про щось інше. Тобто, тоді я не присутній. Але якщо я не присутній на роботі, у своєму житті, тоді я не можу там же отримувати за цю винагороду. Не про гроші. Так, я, звичайно, можу заробляти гроші, але я персонально не отримую винагороди. Якщо я не присутній серцем у якійсь справі, а використовую те, що я роблю як засіб для досягнення цілей, тоді я зловживаю ситуацією.

Наприклад, я можу розпочати якийсь проект, бо він обіцяє мені великі гроші. І я майже не можу відмовитись і якось цьому протистояти. Таким чином, ми можемо бути спокушені якимось вибором, який потім приведе нас до вигоряння. Якщо це відбувається лише одного разу, то може це не так погано. Але якщо це триває багато років, тоді я просто проходжу «мимо» свого життя. Чому я віддаю себе?

І тут, до речі, може бути дуже важливим, щоб у мене виник синдром вигоряння. Тому що, мабуть, я не можу сам зупинити напрямок свого руху. Мені потрібна та стіна, з якою я зіткнуся, якийсь поштовх зсередини, щоб я просто не міг продовжувати рухатися і переглянув свої дії.

Приклад із грошима, напевно, найповерхніший. Мотиви можуть бути набагато глибшими. Наприклад, я можу хотіти зізнання. Мені потрібна похвала від іншого. Якщо не задовольнити ці нарцисичні потреби, то стаю неспокійним. Зовні це зовсім не видно - тільки люди, які близькі до цієї людини, можуть це відчувати. Але, мабуть, я навіть не стану про це з ними говорити. Або я сам не усвідомлюю, що маю такі потреби.

Або, наприклад, мені обов'язково потрібна впевненість. Я впізнав злидні в дитинстві, мені доводилося доношувати старий одяг. За це мене висміювали, і я соромився. Може, навіть моя сім'я голодувала. Я не хотів би більше ніколи таке пережити.

Я знав людей, які стали дуже багатими. Багато хто з них дійшли до синдрому вигоряння. Тому що для них це було первинним мотивом – у будь-якому разі запобігти стану злиднів, щоб знову не стати бідними. По-людськи це зрозуміло. Але це може призвести до надмірних вимог, які ніколи не закінчаться.

Щоб люди протягом тривалого часу були готові слідувати за такою здається, хибною мотивацією, за їх поведінкою повинен стояти недолік чогось, дефіцит, який психічно відчувається, якась біда. Цей дефіцит призводить людину до самоексплуатації.

Цінність життя

Цей дефіцит може бути не тільки суб'єктивно відчувається потребою, а й установкою по відношенню до життя, яке, зрештою, може призвести до вигоряння.

Як я розумію своє життя? На підставі цього я можу розробляти свої цілі, за якими я живу. Ці установки можуть бути від батьків, або людина розвиває їх у собі сама. Наприклад: я хочу чогось досягти. Або: я хочу мати трьох дітей. Стати психологом, лікарем чи політиком. Таким чином людина сама собі намічає мети, яким вона хоче слідувати.

Це абсолютно нормально. У кого з нас немає цілей у житті? Але якщо цілі стають змістом життя, якщо вони стають надто великими цінностями, тоді вони ведуть до ригідної, застиглої поведінки. Тоді ми кладемо всі сили задля досягнення поставленої мети. І все, що ми робимо, стає засобом досягнення мети. І це несе у собі власної цінності, а становить лише корисну цінність.

«Як добре, що я гратиму на скрипці!» – це проживання власної цінності. Але якщо я хочу бути першою скрипкою на концерті, тоді, граючи якийсь твір, я постійно порівнюватиму себе з іншими. Я знаю, що мені потрібно ще вправлятися, грати і грати, щоб досягти мети. Тобто в мене переважає орієнтація на мету за рахунок орієнтації на цінність. У такий спосіб виникає дефіцит внутрішнього відношення. Я роблю щось, але в тому, що я роблю, немає внутрішнього життя. І тоді моє життя втрачає життєву цінність. Я сам знищую внутрішні змісти задля досягнення цілей.

А коли людина таким чином нехтує внутрішньою цінністю речей, недостатньо приділяє цьому уваги, виникає недооцінка цінності власного життя. Тобто виходить, що я використовую час свого життя на мету, яку перед собою поставив. Це призводить до втрати стосунків та до невідповідності самому собі. І за такого неуважного ставлення до внутрішніх цінностей та цінності власного життя виникає стрес.

Все, про що ми зараз говорили, можна узагальнити в такий спосіб. Той стрес, який призводить до вигоряння, пов'язаний із тим, що ми надто довго робимо щось без почуття внутрішньої згоди, без відчуття цінності речей та себе. Таким чином, ми приходимо до стану переддепресії.

Це буває також тоді, коли ми робимо дуже багато всього і просто заради того, щоб зробити. Наприклад, я готую обід, тільки щоб він був готовий. І тоді я радий, коли він уже позаду, зроблений. Але якщо ми радіємо тому, що щось уже пройшло, це показник того, що в тому, що ми робимо, ми не побачили цінності. А якщо це немає цінності, тоді я не можу сказати, що мені подобається це робити, що для мене це важливо.

Якщо у нас в житті є дуже багато таких елементів, тоді ми, по суті, радіємо тому, що життя минає.Таким чином, нам подобається смерть, знищення. Якщо я просто щось здійснюю, це не життя – це функціонування. А ми не повинні, ми не маємо права надто багато функціонувати – ми повинні стежити, щоб у всьому, що ми робимо, ми жили, відчували життя. Щоб вона не пройшла повз нас.

Вигоряння – це такий психічний рахунок, який нам виставляють за довге відчужене ставлення до життя. Це те життя, яке не є по-справжньому моїм.

Той, хто більше половини часу зайнятий речами, які він робить неохоче, не дарує цьому своє серце, не відчуває при цьому радість, той раніше чи пізніше повинен очікувати, що переживе синдром вигоряння. Тоді я в небезпеці. Скрізь, де я у своєму серці відчуваю внутрішню згоду щодо того, що я роблю, і почуваюся, там я захищений від вигоряння.

Профілактика вигоряння

Як можна працювати з синдромом вигоряння та як можна його запобігти? Багато що вирішується саме собою, якщо людина розуміє, із чим пов'язаний синдром вигоряння. Якщо розуміти це про себе або про своїх друзів, можна почати вирішувати це завдання, поговорити з собою або друзями про це. Чи маю продовжувати жити таким чином?

Я сам почував себе так два роки тому. Я мав намір протягом літа написати книгу. З усіма паперами я поїхав на свою дачу. Приїхав, озирнувся, пішов погуляти, поговорив із сусідами. Наступного дня я робив те саме: зателефонував друзям, ми зустрілися. Третього дня знову. Я подумав, що, взагалі кажучи, вже маю почати. Але особливого бажання я не відчув. Я спробував нагадати, що треба, що чекає на видавництво, - це вже був тиск.

Тоді я згадав про синдром вигоряння. І я сказав собі: напевно, мені потрібно більше часу, і моє бажання, напевно, повернеться. І я дозволив собі спостерігати. Адже бажання приходило щороку. Але того року воно не прийшло, і до кінця літа я навіть не відкрив цю папку. Я не написав жодного рядка. Натомість я відпочивав і робив чудові речі. Потім я став вагатися, як мені до цього ставитись - як до поганого чи як до хорошого? Виходить, що я не зміг, то була невдача. Тоді я сказав собі, що це розумно і добре, що я зробив так. Справа в тому, що я був трохи виснажений, бо перед літом було дуже багато справ, весь академічний рік був дуже насиченим.

Тут, звісно, в мене була внутрішня боротьба. Я дійсно думав і осмислював те, що в моєму житті є важливим. В результаті я засумнівався, що написана книга є настільки важливою справою в моєму житті. Набагато важливіше прожити щось, побути тут, проживати цінні стосунки - якщо це можливо, пережити радість і не відкладати це постійно на потім. Ми не знаємо скільки у нас залишилося часу.

Взагалі, робота із синдромом вигоряння починається з розвантаження. Можна зменшити цейтнот, делегувати щось, розділяти відповідальність, ставити реалістичні цілі, критично розглядати очікування, які маєш. Це велика тема для обговорення. Тут ми справді натрапляємо на дуже глибокі структури екзистенції. Тут йдеться про нашу позицію щодо життя, про те, щоб наші установки були автентичними, відповідали нам.

Якщо синдром вигоряння має вже більш виражену форму, потрібно отримати лікарняний, фізично відпочити, звернутися до лікаря, при легших розладах корисне лікування в санаторії. Або просто влаштувати гарний час для себе, пожити у стані розвантаження.

Але проблема в тому, що багато людей, які мають синдром вигоряння, не можуть собі це дозволити. Або людина йде на лікарняну, але так і продовжує пред'являти до себе надмірні вимоги - таким чином вона не може вийти зі стресу. Люди страждають на докори совісті. А у стані хвороби посилюється вигоряння.

Короткочасно можуть допомогти медикаменти, але вони не є вирішенням проблеми. Тілесне здоров'я – це основа. Але також потрібна і робота над власними потребами, внутрішнім дефіцитом чогось, над установками та очікуваннями щодо життя. Потрібно подумати, як зменшити тиск соціуму, як можна самому себе захистити. Іноді навіть подумати, щоб змінити місце роботи. У найважчому випадку, який я бачив у своїй практиці, людині знадобилося 4–5 місяців звільнення з роботи. А після виходу на роботу – новий стиль роботи, інакше через пару місяців люди знову вигорають. Звичайно, якщо людина працює на зношування протягом 30 років, то їй складно переналаштуватись, але це необхідно.

Запобігти синдрому вигоряння можна, поставивши два простих питання:

Навіщо я це роблю? Для чого я навчаюсь в інституті, навіщо пишу книгу? Який у цьому сенс? Чи це для мене цінністю?
Чи подобається мені робити те, що я роблю? Чи я люблю це робити? Чи я відчуваю, що це добре? Так добре, що я роблю це охоче? Чи приносить мені те, що я роблю, радість? Можливо, не завжди справа буде таким чином, але почуття радості та задоволення має переважати.

Зрештою, я можу поставити інше, більш масштабне питання: чи хочу я заради цього жити? Якщо я лежатиму на смертному одрі і озирнуся назад, чи хочу я, щоб було так, що я заради цього жив?

Лекція відомого австрійського психотерапевта Альфріда Ленглі

Як уникнути емоційного вигоряння. Постаратися відпочити: як уникнути вигоряння на роботі

Що таке РЕВ? Синдром емоційного вигоряння це…

Чому ми емоційно втомлюємося та вигоряємо?

Давайте спершу з'ясуємо – чому ми вигоряємо?

a. Згоріти на роботі або професійне вигоряння.

Небагато статистики про вигоряння.

b. Сімейні причини емоційного вигоряння.

c. Вікові кризи

Вдруге я зіткнувся з кризою 25-27 років.

Наступна криза відчула, коли виповнилося 40 років.

d. Причини дитинства.

e. Зовнішні причини

Емоційне вигоряння та ваша відповідальність за те, що відбувається.

1. Синдром професійного вигоряння - та особливості характеру.

Синдром емоційного вигоряння та професія.

Професійне емоційне вигоряння та бізнес.

2. 10 ознак емоційного вигоряння чи виснаження.

Всі ці зовнішні ознаки вигоряння не є віковою нормою.

4. Симптоми емоційного вигоряння

Фізичні симптоми емоційного вигоряння

Соціально-поведінкові ознаки:

Психоемоційні ознаки:

5. Неявні симптоми професійного емоційного вигоряння.

6. Звідки беруться професійне вигоряння та емоційне виснаження.

7. Наслідки синдрому емоційного вигоряння

8. Емоційне вигоряння та виснаження – накопичуються у тілі роками.

9. Офіційні наукові методи відпускання вигоряння не працюють.

10. Навчитися відпочивати або як боротися з емоційним вигорянням.

Ось кілька принципів як вам краще відпочивати та висипатися:

Як засипати швидше і краще висипатися, щоб зранку бути повним сил?

Я впевнений, що 99% людей могли б прожити до 100–120 років.

Приклад фізичної активності мого життя.

Гарний сон – обов'язковий для усунення втоми та вигоряння.

11. Перше правило шпигуна чи моральне виснаження.

Рекомендую розвивати у собі такі навички у тому, щоб легше жилося і треба було перенапружуватися.

Коли я одружився, то взяв усю цю пачку книг, записів тренінгів та дав дружині.

Ви вважаєте себе геніальнішим за Вінсента Ван Гога та Миколу Тесли?

12. Симпатична та парасимпатична системи регулювання тіла

13. Способи виходу з емоційного виснаження, професійного вигоряння та психологічної втоми.

План відновлення сил за одні вихідні.

Легкий та гармонійний ранковий комплекс на розтяжку.

Медитація на розслаблення.

14. Профілактика емоційної напруги та професійного вигоряння.

Щодо ранкової йоги

Чи можна уникнути бігу?

15. Постійний стрес – причина емоційного виснаження.

Стрес виникає від накопичених образ, невдоволення, очікувань, почуття провини, страху сорому, гніву, злості, ревнощів, заздрощів, жалю до себе.

16. Медитації або як позбавлятися глибокої хронічної втоми, професійного вигоряння, емоційного виснаження.

Медитація - вічне або нескінченне джерело сил та здоров'я.

Як швидко збільшити кількість сил у рази та повернути радість життя.

Професійне вигоряння: історія питання

Лінь чи хвороба: як відрізнити вигоряння від прокрастинації

Три ознаки професійного вигоряння:

Хто ризикує « заробити » професійне вигоряння

Відповідальний перфекціоніст

Працює з людьми

« Бардак » на роботі

Ознаки роботи-«соковижималки»:

Як зрозуміти, що людина вигоряє

Вигоряння: типовий сценарій

Як уникнути вигоряння на роботі

Як підняти особисту енергію

Висипайтеся

Повноцінно та правильно харчуйтесь

Займайтеся спортом

Чергуйте навантаження

Знайдіть хобі, не пов'язане з основною роботою

Дихайте на повні груди

Дихайте глибше і намагайтеся « заземлитись »

Вчіться керувати стресом

Дбайте про себе

Якщо профілактика не допомогла

Секрет сталого успіху

Періодизація

Мозок як м'яз

Відмова від печива – небезпечна гра

Усередині втомленого мозку

Практики продуктивності

Наберіться сміливості відпочити

Віддавати, щоб повернутися