Як контролювати лють та агресію. Як контролювати гнів та емоції: особливості, ефективні методи та рекомендації

Деякі люди вважають, що кричати, сердитися, демонструвати лють і виявляти гнів – цілком виправдано, адже треба якось висловлювати своє невдоволення, змушувати оточуючих нас поважати, доносити свої думки в агресивній формі, якщо не виходить інакше. Однак гнів і роздратування, особливо коли вони неконтрольовані, здебільшого спотворюють сприйняття речей, заважають знаходити з людьми спільну мову, стають перепоною на шляху до успіху, шкодять стосункам та негативно позначаються на тому, як нас сприймають інші. Простіше кажучи, гнів, як і будь-які негативні емоції та прояви, потрібно вчитися контролювати. І з цієї статті ви дізнаєтесь, як це робити.

Гнів та його руйнівний вплив

У психології гнів розуміється як негативно забарвлений афект (короткочасний емоційний процес вибухового характеру), спрямований проти несправедливості, що відчувається людиною і супроводжується бажанням її негайного усунення. Під час гніву людина здатна «наколоти чимало дров» і зробити те, про що згодом шкодуватиме.

Цікаво також, що багатьма релігіями гнів сприймається негативно. Наприклад, у буддизмі він вважається одним із п'яти «отрут», яких треба уникати. Індуїзм каже, що гнів несе людині смерть та біди. В ісламі, незважаючи на те, що «миттєвий гнів» – непідвладний контролю людини – є природним, засуджуються будь-які дії, вчинені під його впливом. У юдаїзмі гнів засуджується завжди, крім випадків, коли викликаний почуттям справедливості. Нарешті, у християнстві він взагалі сприймається як «стан духу проти ближнього».

Звісно, ​​релігійні догмати багатьом зовсім не авторитет. Тому є сенс звернутися до результатів наукових досліджень. Згідно з ними, некерований гнів погіршує фізичне здоров'я, наражаючи організм людини на ризик серцевих захворювань, ослаблення імунітету, підвищеного тиску, підвищення рівня холестерину, цукрового діабету, безсоння та .

Роздратування і гнів руйнівно позначаються і психічному стані, адже вони змушують витрачати колосальне кількість психічної енергії, а й позбавляють ясності мислення. Людині стає складніше концентруватися, оцінювати ситуацію та свої вчинки; він може стати надмірно тривожним та депресивним; його можуть почати долати різні психічні розлади.

На більш практичному рівні гнів негативно позначається на успіхах у роботі та навчанні, відштовхує від свого «носія» оточуючих. Під впливом цього стану легко образити близьких і дорогих людей, позбутися довіри, змусити інших почуватися дискомфортно. Звичайно, в сім'ю, дружні та романтичні стосунки гнів теж не привнесе нічого доброго.

До речі, можете ознайомитись із цим невеликим, але дуже цікавим відео, де про гнів розповідає відомий лектор та письменник, кандидат медичних наук Олег Геннадійович Торсунов.

Думаємо, навіть цієї невеликої кількості фактів достатньо для розуміння руйнівної дії гніву. І буде цілком доречно сказати, що вміння справлятися з ним дозволяє приборкати його вплив на себе та своє життя; той, хто знає, як управляти гнівом, здатний досягти благополуччя у найширшому розумінні цього слова.

Насамперед необхідно знайти його причини. Сьогодні психологи виділяють чотири головні фактори, що активізують стан гніву:

• Поведінкова модель, перейнята від батьків, які вирішували проблеми за допомогою гніву
• Реакція на стрес
• Стан втоми, що подразнює нервову систему
• Реакція на тривале стримування емоцій

На додаток до цього можна сказати, що найчастіше гнів є наслідком незадоволених потреб, доведеної до автоматизму реакцією на завданий біль, продовженням таких почуттів як вина, смуток, страх чи самотність, результатом оцінки, яку людина дає ситуаціям. Також ми писали про причини гніву у нашій статті «» – почитайте її. Ну і, звичайно, намагайтеся відзначати всі випадки, коли вами починає опановувати гнів і роздратування, щоб зрозуміти, що саме їх викликає.

Якщо визначити причини гніву самостійно, у вас не виходить, можна звернутися до когось за допомогою. У найсерйозніших випадках варто навідатися до психолога, але зазвичай вистачає довірчої розмови з батьками, чоловіком чи дружиною, другом або якимось іншим близьким чоловіком. Погляд із боку дозволить подивитися на гнів та його причини об'єктивніше.

• Якщо гнів викликає втому та нервову напругу, слід відводити більше часу на відпочинок та розслаблення. Обов'язково потрібно робити перерви на відпочинок протягом дня і хоча б один із вихідних проводити у відволіканні від усіх справ та турбот.
• Різні конфлікти часто виникають через непорозуміння, чому легко почати злитися, пиляти і посилати до біса весь світ. При виникненні гніву у спілкуванні з іншою людиною вставати на місце співрозмовника і дивитися на речі з його позиції, давати йому право мати власну думку.
• У спілкуванні з оточуючими розбирайте всі незрозумілі ситуації, пояснюйте свої почуття, висловлюйте свої почуття. Іноді корисно покликати третю людину, яка допоможе досягти розуміння.
• Багатозадачність, клопіт та проблеми – найсильніший каталізатор стану гніву. Тримайте все свої справи, не допускайте авралів, не залишайте невирішених завдань, плануйте.
• Вчіться самоконтролю - найважливішому елементу управління гнівом. Навіть якщо вас охоплює буря пристрастей, не робіть необдуманих вчинків і замислюйтесь про наслідки.
• Читайте книги з управління гнівом (невеликий список ми наведемо нижче). Є також кіно на цю тему, наприклад, «Управління гнівом» – фільм 2003 року з Адамом Сендлером та Джеком Ніколсоном у головних ролях. Обов'язково подивіться його – у ньому дуже багато слушних порад та прийомів.

Тепер переходимо безпосередньо до практики - порад і технік, за допомогою яких ви навчитеся контролювати гнів і взагалі своїм внутрішнім станом.

Подані нижче способи можна використовувати як окремо (коли стан гніву не дуже інтенсивний, наприклад, коли долає легке роздратування), так і в комплексі (коли стан гніву досягає піку і хочеться трощити все навколо).

Фізичні вправи

Почніть з того, щоб спробувати звільнитися від гніву та роздратування. Найкраще для цього підійдуть дві речі – самотність (у плані залишитися наодинці із собою) та фізичне навантаження. Перше допоможе «устаканитися» вашим думкам і тверезо подивитися на речі, а друге послужить чудовим способом емоційної розрядки.

Як фізичне навантаження підійде що завгодно - прибирання будинку, пробіжка, зарядка, миття автомобіля, символічне побиття подушки. Якщо все жахливо, можна знайти щось непотрібне і розбити це. Але пам'ятайте, що своїми діями ви не повинні загрожувати життю та здоров'ю людей та інших живих істот, а також завдавати шкоди чужому майну, інакше потім доведеться по всій строгості закону відповідати за свої вчинки.

Релаксація

Використовуйте релаксацію – розслаблення сприятливо позначається на фізичному та психічному стані та допомагає швидко відновити сили. Зовсім недарма про неї говорять і психологи, і багато хто з гуру особистісного зростання, і духовні вчителі, і просто мудрі люди.

Можемо порадити таку вправу:

• Прийміть зручне положення
• Зробіть повільний глибокий вдих носом
• Затримайте дихання на 2-3 секунди
• Повільно видихніть ротом
• Повторіть це 10 разів

Потім почніть розслаблятися, подумки проходячи по всіх частинах тіла та м'язах:

• Розслабте пальці ніг, потім ступні, ікри, стегна, сідниці
• Розслабте пальці рук, потім передпліччя та плечі
• Розслабте м'язи черевного преса, спини та грудей
• Розслабте шию, м'язи обличчя та голову

У процесі такої релаксації важливо стежити за відчуттями та не допускати напруження розслаблених м'язів. Якщо відчуєте, що якась частина тіла напружилася, на мить зверніть на неї увагу і ще раз розслабте, а потім продовжуйте звідти, де закінчили.

Якщо ситуація не особливо схильна до покрокового розслаблення тіла, але роздратування і злість починають проявлятися, можна просто виконати перші кроки, пов'язані з диханням, а заразом згадати, що гнів робить гірше вашому здоров'ю і взагалі не призводить ні до чого хорошого.

Більше вправ ви знайдете у статті «Статті». За допомогою них ви зможете перевести майже будь-який стан, пов'язаний зі злістю, у керований гнів.

Творчість

До образотворчого мистецтва та письменницької майстерності ця творчість відноситься з великою натяжкою, але все ж для цих прийомів цілком підходить така назва.

Перший прийом корисний, коли гнів викликаний конкретною людиною. Складається він у тому, що ви берете папір і малюєте на ньому карикатуру на свого кривдника, після чого додаєте до неї якісь комічні деталі або взагалі знущаєтесь, наскільки дозволяє ваша фантазія. У процесі ви неодмінно відвернетесь і охолонете.

Другий прийом підходить для конкретних ситуацій. Будучи в гніві, ви берете папір і починаєте письмово викладати на ньому все, що вас бісить і дістало, що набридло і набридло. Можна використовувати будь-які слова та формулювання, не соромлячись у виразах. Запишіть кілька сторінок - і ваша злість згасне, вам стане легше. Непогано буде, якщо після цього ви спалите свій літературний витвір, щоб від негативу не залишилося нічого, окрім попелу.

Уникнення

Уникати гніву означає уникати всього, що може його викликати. Це ніякий не прояв боягузливості чи слабохарактерності. Навпаки, це показник усвідомленості та бажання уникнути непотрібних проблем.

Коли ви знаєте, що і/або хто конкретно викликає у вас гнів і роздратування, просто робіть все можливе (якщо для цього є умови, звичайно), щоб не зустрічатися з цією людиною, уникати ситуацій, здатних спровокувати спалах гніву.

Наприклад, якщо вас бісить колега по роботі, що сидить за столом поруч, можна поговорити з начальством, щоб надали вам інше робоче місце. Якщо вас розжарює черга вечорами в магазині, куди ви звикли заходити, виберіть інший час для його відвідування або вирушайте в інше місце, де можна купити те саме, і т.д.

Безумовно, уникнути всього не вийде, але мінімізувати, так би мовити, втрати можна постаратися.

Ігнорування

Завжди будуть речі, які дратують і змушують смикатися, але це не означає, що ви повинні піддаватися на ці хитрощі. Керований гнів – це вміння контролювати себе. Чим раніше ви навчитеся це робити, тим легше вам житиме.

Подумайте про те, наскільки насправді взагалі важливим є те, що вам не подобається. Напевно, це не така вже й серйозна причина болісно реагувати. Почніть просто ігнорувати те, що раніше виводило вас із себе. Почніть звертати увагу на те, що подобається та викликає позитивні емоції.

Як тільки відчуваєте зародження гніву, згадуйте приємні моменти з життя, смішні фільми, анекдоти, кумедні ситуації. Спочатку придушити негатив може бути складно, але з практикою у вас, і швидко перемикати увагу з поганого на хороше не складатиме ніякої праці.

Домашні справи

Як навчитися керувати гнівом – питання, яке хвилює як чоловіків, так і жінок. Ця порада саме для представниць прекрасної статі. У моменти, коли у вас грають злість, образа, гнів та інші негативні емоції, займіться чимось по господарству:

• Приберіться у квартирі
• Пересадіть та полийте квіти
• Помийте посуд
• Переберіть речі у шафі
• Поміняйте штори
• Замініть постільну білизну
• Вимийте вікна і т.д.

Головне – знайти, чим зайняти своє тіло та думки, і вищеперелічені речі для цього цілком підходять.

Єдине, чого не варто робити у стані гніву, роздратування чи образи – це готувати. Як відомо, коли людина готує, вона вкладає в їжу трохи своєї енергії, але ця енергія має бути позитивною, інакше можна нашкодити тим, хто споживатиме цю їжу. У це, звичайно, можна і не вірити, але все ж таки варто звернути увагу.

А от коли в шафі все гаразд, обід готовий і квіти пашать здоров'ям, а енергію таки кудись діти потрібно, можна зайнятися собою. Для зняття стресу та управління гнівом чудово підходять такі заняття як манікюр, педикюр, нанесення макіяжу. Можна взагалі сходити в салон краси та порадувати себе класною зачіскою чи новим кольором волосся.

Керування гнівом

Це ціла техніка, що підходить абсолютно для будь-яких ситуацій, і застосовувати її можуть люди будь-якої статі та віку. Полягає вона у нескладному алгоритмі дій, що виконуються у стані гніву.

1. Усвідомте свій гнів. Для цього проговоріть про себе: «Я розлютився».
2. Зупиніть усі думки на 10-15 секунд. Зробіть кілька глибоких вдихів за технологією, описаною вище. Така зупинка допоможе вам погасити зростання гніву, і у вас з'явиться небагато часу, щоб тверезо оцінити ситуацію і прийняти правильне рішення.
3. Якщо в ситуації бере участь інша людина, поставте себе на її місце. Увійдіть у його становище, постарайтеся зрозуміти, чому він поводиться саме так. Такий підхід дозволить вам почати співпереживати іншому. А співпереживання дасть вам і навіть емоційну перевагу. (Якщо у ситуації людина не бере участі, пропустіть цей крок).
4. Подумайте, яке рішення у конкретній ситуації буде найкращим? Задайте самі собі кілька запитань: «Чого я хочу добитися?», «Які є виходи зі становища?», «Що я можу зробити, щоб ситуація вирішилася?», «Чи є сенс обурюватися і гніватися з цього приводу?», «Дозволить Чи мій гнів проблему?»
5. Якщо у ситуації бере участь людина, запропонуйте вирішення проблеми. Позначте своє бачення того, що відбувається. У міркуваннях прагнете об'єктивності, адекватності та усвідомленості. Не піддавайтесь на провокації, ігноруйте будь-які емоційні випади у свій бік. Якщо питання стосується конкретно ситуації, вчиніть якусь дію, яка допоможе вам її вирішити: заспокойтеся, розслабтеся, залиште місце, де виник гнів, відкладіть рішення до моменту, коли охолонете, і т.д.

Ці п'ять найпростіших кроків дозволять взяти свій гнів під контроль. Вам залишиться лише утримати його – не дати йому перерости на щось більше, що вже не можна буде контролювати.

І на додаток до всього сказаного вище додамо, що потрібно намагатися самим не провокувати того, що викликає гнів, і більш простий погляд на життя - ускладнення простих речей не приведе ні до чого доброго. І ще одна хитрість: придушити гнів допомагають сміх, солодощі, прохолодні напої та вмивання холодною водою.

А у випадках, коли оточуючі з якихось причин починають сердитися і дратуватися у вашій присутності, згладьте напруженість, що виникла, за допомогою щирої зацікавленості в людині і прямих питань типу «Чому ти злишся?», «Що тебе так розлютило?», «Навіщо ви кричите?» і т.п. За допомогою них ви легко зможете вказати людині на її стан, допомогти заспокоїтися та знайти вихід із ситуації.

Справжня свобода

Цим розділом ми завершуємо статтю. Тут не буде конкретних практичних вказівок – лише трохи роздумів, які, можливо, будуть вам корисні та наведуть на тямущі ідеї.

Як управляти гнівом? Як навчитися цьому? Ці питання, звичайно, хороші, але справжньої свободи, зокрема свободи емоційної, ми можемо досягти лише коли готові змінювати свою власну свідомість.

Кожна людина – господар своїх емоцій, і якщо вона визнає, що щось чи хтось виводить її з себе, вона цим висловлює свою тимчасову нездатність контролювати власний стан. У результаті він починає відчувати безпорадність перед іншими людьми та обставинами.

Так відбувається, коли світ разом з його проявами не відповідає нашим очікуванням, планам, припущенням, цінностям, переконанням, цілям. Психологія ж каже, що головний крок на шляху звільнення від злості, ненависті та гніву полягає у розумінні того, що ми і тільки ми є господарями, і навіть більше – авторами своїх емоцій.

Якщо ми дозволяємо обставинам та іншим людям впливати на свій стан і на свою особистість, ми автоматично перекладаємо на них відповідальність за свої невдачі, поразки та провали. Крім того, ми відмовляємось самі впливати на те, що відбувається, ми відмовляємося вибирати, ми робимо себе жертвами.

Але від цієї ролі треба. Природно, дії оточуючих і багато подій непідвладні нашому контролю, однак ми можемо приймати свідомі рішення, контролювати свої реакції та багато рефлексивних імпульсів.

Потрібно навчитися бачити цей момент - тим часом, що викликає реакцію, і самою реакцією. Потрібно навчитися і грамотно його використовувати, а чи не йти сліпо з приводу зовнішніх стимулів і подразників.

Будь-яка, навіть найусвідомленіша людина може опинитися в кайданах гніву та роздратування, але в умінні їх зривати і полягає справжня свобода. Навчитися цьому допомагають спеціальні інструменти, у тому числі й ті, про які ми вам розповіли, а також корисні книги. Ось кілька із них:

• Шерон Мельник « »
• Ден Дубравін: «Психологія емоцій: почуття під контролем»
• Редфорд Вільямс «Гнів убиває»
• Гейл Лінденфілд «Як упоратися з гнівом»
• Олена Архіпова «Я й гнів. Хто кого?"
• Ігор Вагін «Управління емоціями»
• Келлі МакГонігал

Опанувати навичку управління гнівом не можна за три хвилини. На це може знадобитися багато часу. Але повільно ідучий (продовження ви знаєте і самі). Так що вчитеся володіти собою і своїми емоціями, і нехай хороші книги та наші поради будуть вам вірними помічниками разом із цим пізнавальним відео від знаменитого духовного лідера та лауреата Нобелівської премії Далай Лами.

У цій статті ви отримаєте 6 простих способів від психолога як стримувати гнів та агресію. Але якщо емоції постійно стримувати, рано чи пізно вони можуть вилитися у хворобу чи депресію. Тому наприкінці статті ви дізнаєтесь як безпечно виявляти агресію, не образивши при цьому співрозмовника.

Як стримувати гнів та агресію - 6 способів

Іноді в житті ми стикаємося із ситуацією, в якій з тих чи інших причин не дозволяємо собі виявляти агресію. Або дозволяємо, але потім шкодуємо про це. Наприклад, ми злимось на начальника чи клієнта, але не можемо вилити на нього цей гнів, адже тоді ми ризикуємо втратити роботу. Мама може злитися на дитину, а чоловік – на дружину. Якщо нам дорогі ці відносини, краще справді не виявляти словесну чи, тим більше, фізичну агресію, і спробувати стриматися. То як впоратися з агресією? Я представляю вашій увазі шість способів, як стримувати гнів і агресію:

Спосіб #1: Тайм-аут

Візьміть тайм-аут. Якщо агресія виникла у вас в результаті розмови з клієнтом по телефону - просто вийдіть після розмови, провітриться, подумайте про щось приємне, налийте собі чай, і ваш мозок негайно заспокоїться і відпустить ситуацію. У разі, якщо агресія виникла на ґрунті, наприклад домашнього конфлікту, можна надійти також. Попередьте співрозмовника, що вам потрібно вийти, а повернувшись, ви зможете спокійно та спокійно закінчити розмову.

Спосіб #2: Поміняйтесь місцями

Поставте себе місце вашого опонента. У той самий момент, коли гнів наповнює все ваше тіло і прагне вирватися назовні, подумки поміняйтеся з ним місцями. Встаньте подумки на його місце і дайте відповідь собі на запитання: Чому він зараз так сказав? Що він відчуває у цей момент? Може, він теж злий чи скривджений? Чи просто не зрозумів мене? А може, мені потрібно більш виразно донести свою думку? Такий спосіб допоможе вам заспокоїтись. Крім того, ймовірно, ви зможете таким чином поглянути на ситуацію з іншого погляду і зумієте вирішити конфлікт, що утворився.

Якщо вас турбують конфлікти з чоловіком чи дружиною, читайте це. У ній докладно розказано, як правильно сваритися, щоб налагодити відносини.

Спосіб #3: Дихайте

Дихайте животом. У момент, коли лють огортає вас і здається, що голова ось-ось вибухне, зверніть увагу на ваше дихання. Ви помічали, як ви дихаєте? Зробіть кілька повільних вдихів та видихів. Дихайте животом. Це приборкає ваше тіло і наситить киснем ваш мозок. Голова відразу віддячить вам своїм спокоєм.

Сядьте або краще лягайте на спину в тихій обстановці, де вас ніхто не потурбує. Покладіть праву руку в область пупка, а ліву - на грудну клітку. Дихайте так, щоб піднімалася лише права рука. Можна також покласти невелику книгу на живіт і стежити, як вона піднімається. Дихайте глибоко та повільно, животом, стежте за своїм диханням. Спробуйте уповільнити перебіг своїх думок. Думайте лише про своє дихання. «Зараз я вдихаю, мої легені заповнюються повітрям, у всі органи надходить кисень…»

Ця техніка також називається діафрагмальне або черевне дихання. Крім агресії, вона допомагає впоратися з панічними атаками, страхами та тривогами. Детальніше про це читайте у цій статті.

Якщо ви виконуватимете цю техніку щодня – агресія поступово раз і назавжди піде з вашого життя.

Спосіб #4: Візуалізація

У момент, коли на вас накочує агресивний стан, уявіть себе у безпечному місці. Згадайте місце, де вам було добре та безтурботно. Це може бути берег моря або річки або приємне враження про те, як ви сиділи з друзями в кафе. Уявіть собі, що ви зараз там.

Якщо на вас не сильно впливає місце, то можете просто уявити себе поруч із людиною, з якою ви завжди почуваєтеся добре і спокійно. Уявіть все в деталях: як ви одягнені, що робите, яка довкола обстановка. Повернувшись у реальність, ваш мозок відпустить агресію.

Спосіб #5: Логіка

Увімкніть логіку. Агресія, як і всі емоції, зароджується у правій півкулі головного мозку. Ліва ж півкуля відповідає за логіку. Якщо ви включите логіку і спробуєте проаналізувати ситуацію, що склалася, ліва півкуля активізується, а робота правого сповільниться. Мозок відпустить емоцію гніву, і ви заспокоїтеся. До того ж, аналіз ситуації, ймовірно, дозволить вам її вирішити.

Спосіб #6: Ідеальна сварка

Сваріться правильно. Сварка - це чудовий спосіб вирішення конфлікту. В ідеалі сварка завжди є відправною точкою у розвиток відносин. Правильна сварка виглядає так.

По-перше, вона відкидає слово «ти». Для конструктивного конфлікту потрібно повністю сфокусуватися у собі. У психології це називається «ти-повідомлення» (або висловлювання) та «я-повідомлення». Як правило, люди спілкуються виключно за допомогою "ти-висловлювань": "ти все неправильно зробив!, "це все через тебе!", "Ти у всьому винен!". Такий підхід докорінно не вірний, у цієї сварки нічого очікувати ніякого сенсу, крім висловлювання співрозмовниками образ і докорів стосовно друг до друга.

Почніть сваритися, використовуючи «я-висловлювання»: «Мені не сподобалося, що ти…», «Я засмутилася, бо…», «Мені боляче бачити…», «Мене не тішить, що…». Ці слова вже самі собою наповнені емоціями, що походять від вас. Співрозмовник уже бачить, що зробив вам щось неприємне. Якщо він має хоч невелике співчуття, то він однозначно почує вас.

Основна суть правильної сварки в тому, що в ній ви замість того, щоб перекладати відповідальність на іншого, концентруєтеся на собі. На своїх почуттях, емоціях, переживаннях, пов'язаних із цим конфліктом. Ваш співрозмовник одразу відчує це. Раптом ви перестали дорікати йому і розповідаєте про свої почуття. Це зрушить кут конфлікту в протилежний бік і швидко дасть свої плоди.

Схема правильної сварки така:

1. Ви висловлюєте привід вашого обурення за допомогою «я-висловлювання»
2. Приєднуєте свої емоції
3. Промовляєте можливі альтернативні варіанти поведінки співрозмовника

Наприклад: Мені не сподобалося, що ти прийшов так пізно. Мене це засмучує. Мені хотілося б, щоб ти подумав про мене і наступного разу прийшов вчасно».

Насамперед ви спокійно доносите до співрозмовника причину свого обурення, висловлюєте конструктивно, що вас не влаштувало у цьому питанні. Потім переконуєтесь, що донесли свою думку зрозуміло. Якщо ви впевнені, що співрозмовник почув і зрозумів усе правильно, то висловлюєте йому спокійно і розмірено, як би ви хотіли усунути ваше обурення. Що потрібно зробити, щоб було так, як вам хочеться, і чому. Якщо ви зробите це все з опорою на почуття та емоції (скажете, що вам неприємно, а що зробило б вас щасливим), то співрозмовник не тільки перейметься вашими почуттями, але і, ймовірно, зробить усе, щоб вирішити ситуацію сприятливим для вас способом.

Як безпечно виявляти агресію, не образивши

Я поділилася з вами способами, які показують, як упоратися з агресією. Сподіваюся, що ви не просто прочитаєте їх, а запишете собі, запам'ятаєте або додайте сторінку в закладки і застосовуватимете ці методи у складних ситуаціях. Але знайте, що будь-які невиявлені емоції завжди знаходять вихід. Тобто вони неминуче у щось виливаються. Вони, як енергія, не з'являються звідки і не йдуть у нікуди. Ось чому вам необхідно після застосування одного із запропонованих способів стримування агресії сказати співрозмовнику спокійно та розмірено про те, що вас розлютило. Сказати що саме вам було неприємно чути чи якісь дії цієї людини вам не сподобалися і чому.

Якщо ці слова будуть сказані спокійно та аргументовано, за допомогою «я-повідомлення» та застосування методу правильної сварки, їх зрозуміє та почує будь-який, чи то таксист, начальник, дружина, дитина чи продавець у магазині.

Так ви зможете самі собі визначити що саме вас зачіпає. Ви розберетеся, як і коли люди створюють вам ситуацію, де ви починаєте злитися, і зможете відрегулювати цей процес.

Як висловлювати агресію - 3 способи виходу емоцій

Отже, будь-яка емоція завжди знаходить вихід. Якщо ви не дали їй вийти назовні, вона знайде вихід у вашому тілі. І такі емоції, як гнів, страх, сум, якщо ми їх стримуємо, руйнують тіло зсередини. Згодом це може виявитися у вигляді хвороб або депресії.

Якщо вам не потрібні наслідки придушення агресії у вигляді хвороб, читайте далі про те, як дати безпечний вихід емоціям.

Ось ви стримали свій гнів, а потім по можливості словами проговорили співрозмовнику, що вам не сподобалося. Залишився останній крок - дайте своїй агресії вихід у дії, знайдіть відповідний для вас спосіб висловити гнів через реакцію тіла.

Найкращий і гарантований спосіб – це спорт. Біг, фітнес, боротьба, танці, стрибки. Також може допомогти те заняття, яке приносить вам задоволення і одночасно працює з тілом - наприклад, малювання, ліплення, в'язання. Можна побити подушки чи грушу.

Покричіть голосно на своє задоволення. У закритій машині, у лісі, у полі, біля водойми. Хочете поплакати – поплачте.

Один мій знайомий періодично їздить до річки, туди, де немає нікого, б'є себе кулаками по грудях і голосно кричить. Такий спосіб теж чудово підійде.

Загалом знайдіть свій улюблений метод виходу емоцій і застосовуйте його регулярно. Ви відчуєте полегшення, а ваше тіло віддячить вам.

Безпека, ваша та інших людей – ось головний кордон вираження агресії. Все, що не заходить за цей кордон, можна робити. Не дозволяйте собі пригнічувати емоції. Давайте їм безпечний вихід.

Якщо ви читали цю статтю не для веселощів, а щоб справді розібратися з собою, приділіть увагу статті про те, .

Висновок

Отже, тепер ви краще знаєте, як стримувати гнів і агресію, а також як правильно сваритися і давати вихід агресії після сварки. Давайте підіб'ємо підсумки. Якщо ви відчуваєте, як на вас накочує агресія, вам потрібно пройти три кроки:

• У момент конфлікту, коли вам хочеться підвищити голос або посваритися, застосуйте один із способів, що показують, як упоратися з агресією. Наприклад, подумки встаньте на місце співрозмовника. Свізуалізуйте себе в безпечному місці або з приємною людиною. Там, де вам гаразд. Візьміть тайм-аут або увімкніть логіку. А ще відмінно підійде діафрагмальне дихання.

• Після цього спокійно поговоріть із співрозмовником за допомогою методу правильної сварки. Використовуйте "я-повідомлення". Забудьте слово "ти", візьміть відповідальність на себе. За допомогою "я-повідомлення" проговоріть причину свого обурення. Потім додайте почуття чи емоції, які у вас у своїй виникають. І насамкінець — придумайте альтернативні варіанти поведінки співрозмовника в даній ситуації. Скажіть йому, як би вам було приємно, якби він вчинив так, а не так. Не вагайтеся, це працює. Якщо ви зробите цю техніку правильно, спокійно та аргументовано, ваш співрозмовник не тільки почує вас, а й дослухається. Цілком імовірно, він більше так не вчинить. А якщо ви застосовуватимете метод правильної сварки завжди, то оточуючі люди почнуть з часом відображати вас і непомітно для себе теж почнуть правильно сваритися.
• Після застосування будь-якого способу стримування агресії, незважаючи на те, як ви зуміли вирішити конфлікт, увечері або наступного дня обов'язково дайте вихід своїм емоціям, сходивши в спортзал або побігавши в лісі, заразом ставши ще красивішими і щасливішими.

І не забудьте завантажити мою книгу «Як полюбити себе». У ній я зібрала найпрацюючіші прийоми, за допомогою яких я сама колись підняла свою самооцінку, стала впевненою і полюбила себе. Ця книга не тільки допоможе вам навчитися відстоювати свої межі, не виявляючи агресії, а й загалом зробить ваше життя щасливішим.

Я бажаю вам навчитися, як стримувати гнів і агресію, а також давати їм безпечний вихід. Якщо вам потрібна індивідуальна допомога в роботі зі своєю агресією, ви можете звернутися до мене за психологічною. Ми розберемо разом, звідки береться ваша агресія, і я допоможу вам навчитися вибудовувати з оточуючими безпечні та гармонійні стосунки.

Записатися до мене на консультацію можна через вконтакті, інстаграмабо . Ознайомитися з вартістю послуг та схемою роботи можна.

Підписуйтесь на мій Інстаграмі YouTubeканал. Там багато корисностей!

Бережіть один одного і будьте щасливі!
Ваш психолог Лара Литвинова

Якщо останнім часом ви стали частіше ловити себе на тому, що доводиться злитися на оточуючих, і, головне, без вагомого на те приводу, вам час навчитися, як брати під контроль свої емоції. Це дуже важливо, оскільки злість і гнів – емоції вкрай негативні, вони можуть завдати людині безліч неприємностей.

Чому важливо контролювати себе

Неможливо позбутися негативних емоцій повністю, та й робити це не потрібно. Це можна пов'язати з тим, що при придушенні негативних поривів людина заганяє їх углиб себе. Згодом це викликає безліч проблем, особливо запущених випадках трапляються серйозні проблеми зі здоров'ям.

Важливо навчитися контролювати спалахи агресії чи гніву, це вам цілком під силу. Насамперед варто усвідомити, що агресивність і гнів є реакцією психіки на власне безсилля. Немов дитина, у якої відібрана іграшка, кожен відчуває гнів, коли не отримує очікуваного. Це може стосуватися уваги чоловіка, слухняності дітей, схвалення на роботі. Гострий напад гніву зазвичай викликає усвідомлення несправедливості, неможливості задоволення потреб. На логічному рівні людина може розуміти, що злитися безглуздо і безглуздо, але вдіяти з цим нічого не вдається. Часто агресія на обставини або оточуючих може обтяжуватися свідомістю власної вини.

Дозвольте собі розсердитися

Дайте собі право випробувати повною мірою негативні почуття, оскільки, зрештою, ви маєте право злитися, ви - не робот, і коли вас кривдять або в житті щось йде не так, на допомогу приходять емоції.

Намагайтеся підмінити об'єкт гніву

Іншими словами, замість того, щоб з кулаками накидатися на близьку людину, поб'єте від душі подушку. До речі, будь-якій фізичній вправі під силу зняти початковий сплеск агресії. Виконайте кілька присідань, відіжміться від підлоги або пострибайте на одному місці.

Потрібно знайти безпечний вихід

Варто пам'ятати, що, як правило, гострий спалах гніву триває не більше п'ятнадцяти хвилин. Ваше завдання – спробувати не наламати дров за цей час. Можуть непогано допомогти дихальні вправи: виконання глибоких вдихів та видихів допоможе впоратися зі злістю. Давно перевірений спосіб порахувати в думці до двадцяти, і лише потім висловлювати вголос свої почуття.

Спробуйте відкласти ваше рішення

Не приймайте у жодному разі значних рішень у гніві. Потрібно перетравити ситуацію і лише наступного дня видати рішення. Під владою гніву люди часто ляскають дверима, розривають стосунки з дорогими людьми.

Смерть "теорії катарсису". Грецький філософ Аристотель (ввів термін «катарсис» як метод звільнення або очищення від психологічної напруги) і невропатолог з Австрії Зігмунд Фрейд були прихильниками того, щоб людина позбавлялася напруги і домагалася емоційної розрядки.

Останній наполягав у тому, що придушення у собі негативних емоцій призводить до нервовим і психічним розладам, до істерії. Зигмунд Фрейд дотримувався думки, що корисніше виплескувати сильний гнів, ніж стримувати його.

Але тридцять-сорок років тому вчені, які перевіряли ідею катарсису, не виявили їй реального підтвердження. Дані цих досліджень спонукали психолога Керол Теврис дійти невтішного висновку: «Настав час убити кіл у серці теорії катарсису. Точка зору, що спостереження за насильством або вчинення насильства призводить до позбавлення від ворожості та агресії, насправді не має під собою реальної підстави».

А психолог Гарі Хенкінс пише: «Згідно з останніми науковими даними, виплескуючи весь накопичений гнів згідно з методом катарсису, ви не отримуєте полегшення, а ще більше посилюєте напругу. Це рівносильно спробі загасити вогонь бензином».

Існують три надійні способи, як можна справлятися зі своїм гнівом.

1) Послабте силу свого гніву

Щоб остудити свій запал, зупиніться і спробуйте розслабитися. Постарайтеся не говорити відразу те, що норовить першим злетіти з вашої мови. Якщо відчуваєте, що вами опановують емоції, ще трохи, і ви зірветесь, і вас понесе, то слідуйте за старою порадою царя Соломона: «Піди перш, ніж розгориться сварка».

2) Навчіться правильно знімати напругу

Ось низка простих способів, як зняти напругу.

1) Кілька секунд зробіть глибокі вдихи - найшвидший і один із найкращих способів, стримати свій гнів.

2) Не перестаючи глибоко дихати, розмірено повторюйте щось на кшталт: «я заспокоюся», «не варто звертати уваги», «не прийматиму це близько до серця».

3) Спробуйте зайнятися чимось умиротворюючим і приємним: послухайте заспокійливу музику, почитайте щось цікаве, пройдіться по саду або попрацюйте на городі.

4) Не забувайте про заняття фізкультурою та здорове харчування.

3) Розвивайте реалістичні очікування

Ви не зможете зовсім уникнути провокуючих гнів ситуацій, але ви можете контролювати свої реакції. Але задля досягнення цієї мети потрібно змінити своє мислення.

Максималісти або особи з завищеними вимогами, як правило, найчастіше виходять із себе. В чому причина? Причина в тому, що промахи оточуючих і ті обставини, які не відповідають їх підвищеним стандартам, миттєво викликають у максималістів гнів та розчарування. З цього випливає, якщо ми в глибині душі очікуємо досконалості від інших чи себе, ми будемо неминуче приречені на великі занепокоєння та переживання.

Змінивши підхід та доклавши додаткові цілеспрямовані зусилля контролювати свій гнів, можна навчитися і звикнути висловлювати свої почуття у позитивному ключі - на користь як собі самому, і оточуючим.