Як можна розслабитись у потрібний момент. Як навчитися розслаблятися: ефективна техніка релаксації

Привіт друзі!

У нинішньому світі, у тій метушні, купі роботи, побуті, різних завдань та проблем ми вже почали забувати, що таке релаксація. І багато хто навіть не знає, як це зробити. У сьогоднішній статті Ви дізнаєтесь, як навчитися розслаблятися швидко та легко.

Насправді способів існує багато, але не кожен кожному підійде. Чому? Тому що всі ми різні та індивідуально ми підбираємо для себе те, що здатне розслабити нас.

Напевно, вже у Вас є якісь речі або дії, при яких Ви забуваєте про все, але якщо тут у Вас ступор, то нижче Ви отримаєте способи, які здатні розслабити будь-яку людину в абсолютно будь-якій ситуації і допомогти в тому, щоб перестати нервувати ( до речі окремо з цієї теми раджу почитати статтю ).

Звичайно ситуації бувають різні, може щось раптово відбутися, може накопичитися багато всього в голові, і від цієї тяжкості Ви напружені, може Ви хронічно починаєте відчувати напругу в будь-якій незнайомій ситуації, або з роботи/навчання прийшли завантажені.

І часом зняти дуже складно, але від того, наскільки швидко Ви навчитеся це робити, залежить Ваше майбутнє здоров'я та спокій у душі. Пам'ятайте про це!

Як навчитися розслаблятися у будь-яких ситуаціях?

1. Контролюйте свої емоції.

Наші емоції — те, що нам цілком підвладне, хоча часом їх дуже рідко стримати та контролювати. І все ж таки — це можливо. Саме тому потрібно почати вчитися не якимось там спецтехнікам розслаблення, а контролю своїх будь-яких емоцій, як позитивних, так і негативних.

І коли Ви зумієте правильно розпоряджатися емоціями, тоді і можливо Вам не знадобляться додаткові способи розслаблення, оскільки мозок розслаблений, контрольований і свіжий.

Але якщо Вам зробити це складно або Ви не знаєте, як навчити контролювати свої думки, емоції, то в наступній статті я обов'язково поділюся з Вами декількома фішками, як це зробити, так що рекомендую, щоб не пропустити її.

2. Використовуйте діафрагмальне дихання.

Цей спосіб допоможе в будь-якій ситуації, що сталася щойно. і принесла велику напругу Вашому організму.

Чому воно допомагає? Тому що на відміну від грудного дихання, діафрагмальне якісніше насичувати киснем Ваші тканини, що сприяє виведенню токсинів з організму та розслабленню тіла. Весь секрет у глибоких вдихах.

Робиться воно дуже просто! Вам потрібно в ідеалі лягти, або сісти, якщо немає такої можливості. Спину тримайте рівно, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Вдихайте і видихайте глибоко, але не напружуйтеся. бо яке вже це буде розслаблення 🙂 .

Якщо Ваша рука на грудях рухається, то Ви робите не правильно. При правильному діафрагмальному диханні рука на животі повинна рухатися вгору та вниз, а рука на грудях повинна залишатися нерухомою.

У будь-який момент це допоможе Вам і почувати себе спокійно.

3. Музична терапія.

Ох! Повз музику не можна пройти. Вона нас надихає мотивує, змушує плакати і радіти, а також вона допоможе нам навчитися розслаблятися.

І тут кожен матиме свої улюблені мелодії, і пісні, проте, якщо ми говоримо про те, щоб розслабитися, то найкраще послухатиме легку музику, без слів. Це може бути класика, наприклад, мене розслаблює піано, так само джаз. Крім цього, особисто я не пробував, але знаю, що часто слухають звуки природи, що також позитивно впливає.

Якщо Ви знаєте, що на Вас чекає напружений день, то підготуйте заздалегідь для себе кілька хороших музичних творів. Можете взяти їх із собою завантаживши в плеєр або телефон і прослухати в навушниках по дорозі додому, або вже по приходу будинку, об'єднавши даних спосіб з другим.

4. Робіть самомасаж.

На жаль, не завжди у нас є можливість відвідувати масажиста одразу після роботи чи якогось заходу, після важкого дня чи просто отриманого стресу.

У цьому випадку добре допоможе самомасаж, який Ви можете робити або за допомогою деяких спеціальних вправ, або за допомогою спеціального ручного обладнання, яке можна брати з собою.

5. Монотонний процес.

Спосіб, який завжди на увазі, але я сам про нього конкретно дізнався тільки недавно. Суть його в тому, щоб релакснути в якомусь монотонному процесі типу клацання насіння. Це дозволяє відволіктися від проблеми, та у занятті відпочивати. Головне щоб воно було приємним і дуже легким, що не приносить великої фізичної праці.

Контрспособ : Вивільнити свого звіра.

Він полягає в тому, щоб на піку Вашого напруження напруги потрібно вивільнити негативну енергетику, що накопичилася.

І тут можна вчинити по-різному: можна покричати, можна поматитися на крайняк, піти в зал побити грушу або взяти участь у спарингах. Фізична праця звільнить все непотрібне і після цього прийде повне розслаблення.

Запам'ятайте! Цей спосіб не означає те, що потрібно зриватися на комусь, друзях, знайомих родичах! Робити такого не можна. Це означає, що потрібно просто спрямувати напруженість у правильне русло, і тоді Вам після цього забезпечений.

На сьогодні ось такі поради 🙂. Сподіваюся вони Вам допоможуть, і Ви не задаватиметеся зараз питанням, як навчиться розслаблятися, адже їх достатньо.

P.S. Ну а якщо Вам сподобалася ця стаття, і Ви хочете отримувати ще більше корисних матеріалів і порад з теми саморозвитку, особистісного зростання та здорового способу життя, то раджу, щоб отримувати найсвіжіші стати прямо собі на пошту.

Розслаблятися іноді потрібно кожній людині! Релаксація – не просто корисне, а необхідне заняття! Звичайно, існує безліч способів, яких можна вдаватися, щоб розслаблятися: масаж, спеціальні сеанси релаксації, чайні церемонії, лазня та ін. І ось виникає парадокс: тим людям, яким релаксація потрібна найбільше - ніколи відвідувати такі заходи. Чим більше зайнята людина, тим частіше релаксація їй необхідна, але менше можливостей у неї звернутися за професійною релаксацією.

Тому важливо вміти організовувати релаксацію самому собі! Ця стаття – про домашні способи релаксації.Способів багато, у статті висвітлю лише деякі.

Насамперед розповім трохи про предмети, що допомагають розслабитися. Їх можна застосовувати за будь-якого способу релаксації.

Свічки: звичайні чи ароматизовані.Сприяють релаксації будь-яким способом. М'яке світло, що походить від язичків полум'я розслаблює, допомагає прибрати непотрібні думки, розвантажити свідомість. Недарма вогонь входить до списку речей, які можна дивитися нескінченно! При їх застосуванні необхідно дотримуватися важливого правила: як би сильно ви не розслабилися - дотримуйтесь пожежної безпеки!

Ароматичні засоби (палички, олії тощо)- чудові помічники при релаксаціях. Вони допомагають задати тон та настрій. Для релаксацій будь-якими способами першорядні комфорт та гарний настрій, а саме їм ароматичні засоби та сприяють. Вони допоможуть повноцінно розслабитися, хоч би яким способом ви це не робили.

Музика.Підходить не будь-яка. Потрібна плавна, повільна, спокійна. Краще – інструментальна, без слів. Музичний фон підійде до всіх способів релаксацій, у будь-яких проявах. На щастя, у наш час технічного прогресу є багато способів прослуховування мелодій, хоч з телефону!

Важлива та обстановка, де займаєтеся релаксацією. Корисно приділити лише собі хоча б 5 хвилин! Вас не повинен ніхто відволікати, тільки ви зможете по-справжньому розслабитися. Бажано, щоб вдома нікого не було, або домочадці мають бути попереджені, що деякий час не варто відволікати вас. Краще вимкнути телефон.

Способи розслаблення в домашніх умовах

Спосіб 1. Тепла ванна.Вода має заспокійливий ефект. Розслаблюють і звуки поточної води, відчуття, і комфортна температура. Для релаксацій у такий спосіб чудово підходять спеціальні косметичні засоби: піна для ванн, сіль, аромамасла. Якщо прийняття ванни для вас – спосіб релаксації, не варто робити щось ще під час процесу: читати, копатися у телефоні чи планшеті. Розслабтеся та отримуйте задоволення! Вода допомагає саме фізичній релаксації. А для того, щоб якнайкраще розслабитися і душею, можна застосовувати допоміжні засоби. Наприклад, ефірні олії. Їх можна застосовувати різними способами: додавати у воду, підігрівати у спеціальних судинах для ароматизації приміщення. Олії, що ідеально підходять такому способу релаксації: лаванда, апельсин, іланг-іланг, герань, ладан, бергамот, мандарин, м'ята, троянда, майоран. Їхній запах відмінно розслаблює! Концентровані олії варто застосовувати обережно: їх додають у воду у малій кількості. У жодному разі не допускайте попадання в очі!

Спосіб 2. Чаювання.Багато сортів чаю розслаблюють організм: душу та тіло. Щоб провести чаювання-релаксацію, необхідно створити відповідну атмосферу. Дрібниць тут немає! Необхідно буквально кайфувати від релаксації! Вам повинні подобатися і філіжанки, і чайничок, і столик, якими користуєтеся! І сидіти, а може, лежати треба в зручній позі. Заварюйте певні сорти чаїв! Відомо, що деякі сорти мають тонізуючий ефект. Допомогти розслабитися можуть чаї: молочний улун, Ті Гуань Інь, Червоний Шуясянь, світлий улун, темний улун. Варіація цього способу релаксації - заварювання та вживання трав'яних відварів. Розслабити вас можуть рослини: ромашка, м'ята, меліса, калина, звіробій, подрібнений корінь валеріани. Трави та плоди можна використовувати окремо та в поєднанні. Декілька способів приготувати напої, що допомагають розслабитися: 1). Квітки ромашки та листя м'яти/меліси у співвідношенні 50/50. 2). Чайна ложка звіробою з додаванням 3-4 ягід калини на склянку окропу. Заварювати 5 – 10 хвилин. 3). У рівних пропорціях змішати ромашку, м'яту (мелісу) та корінь валеріани, залити окропом на 5 – 10 хвилин. До всіх напоїв можна додавати мед! Після релаксації в такий спосіб потрібно дати собі час для відпочинку, щоб прийти до тями. Не біжіть одразу робити великі справи! Повертайтеся у звичний світ акуратно та поступово.

Спосіб 3. Думкова релаксація.Для цього способу релаксації особливо важлива ситуація! Облаштуйте свій простір так, щоб усе довкола допомагало вам розслаблятися! Пригасіть світло, запаліть свічки, поставте мелодійну музику (як варіант – звуки природи), використовуйте пахощі. Розташуєтеся максимально зручним способом, починайте розслаблятися плавно, зверху вниз. Відчуйте опору під собою, відчуйте, як зручно розташовані кінцівки. Під ногами відчувається опора, вони розслабились. Закрийте очі. Почніть розслаблятися з м'язів плечей. Відчуйте, як плечі розслабляються, стають теплими та важкими. Уявіть, що приємне тепло поширюється від плечей по всьому тілу, опускається до рук. Відчуйте, як розслабляються руки: від плечей – до ліктів, потім – до зап'ястей. Розслабте пензлі, кожен палець на руках. Зверніть увагу на дихання! Воно – рівне та вільне, розслаблює вас… Відчуйте, як тепло розливається в грудях, сонячному сплетенні, животі. З живота воно поширюється на ноги. Розслабте ноги: стегна, коліна, гомілки, щиколотки, ступні. Відчуйте, як ступні стають теплими та важкими. Відчуйте, як розслабляються п'яти, пальці ніг. Зверніть увагу на спину. Відчуйте лопатки, розслабте їх. Відчуйте, як розслабляються шия, потилиця, місце між лопатками. Розслабте м'язи обличчя! Відчуйте щоки, вилиці, підборіддя. Повіки важчають, вії злипаються, очі розслабляються ... Тепер, коли ви повністю розслабилися - уявіть собі уявний образ, уявіть те, що вам приємно! Побачте собі красиву картину (луг, струмок, будинок, море, хмари)! Образ може бути реалістичним або фантастичним, як більше подобається! Побудьте тут. Продовжуйте релаксацію уявним способом, скільки необхідно. Можете трохи подрімати. Сон після такого способу релаксації освіжає та надає сил!

Спосіб 4. Дихальна релаксація.Звичайно, створення атмосфери допомагатиме цьому способу. Але це необов'язково. Прийміть зручну позу: сидячи чи лежачи. Цей спосіб релаксації займає близько п'яти хвилин. Просто подихайте. Тільки дихати потрібно у певний спосіб! По-перше, животом. Вдихи та видихи мають бути повними, тривалими, глибокими. Лежачи на спині, цьому способу релаксації вдатися простіше. Покладіть одну руку на живіт, вище за пупок, іншу - на груди. Дивіться на руки під час дихання. Верхня рука нерухомо лежить на грудній клітці. Нижня – піднімається при вдиху та опускається при видиху. Під час вдиху порахуйте до 5. Повільно видихайте, теж рахуючи до 5. Продовжуйте видих до тих пір, поки повітря не вийде з легенів. Відчуйте, як тіло розслаблюється! Уявляйте, що з кожним вдихом наповнюєтеся силою та енергією, а з видихом вас залишають прикрощі, проблеми, образи. Цей спосіб релаксації хороший тим, що його можна зробити швидко, практично в будь-якій обстановці. Дуже корисно проводити таку релаксацію перед сном.

Звичайно, ці способи можна поєднувати один з одним!Наприклад, після гарячої ванни можна влаштувати собі дихальну або уявну релаксацію, або під час прийняття ванни можна пити напій, що допомагає розслабитися. Можна доповнити дихальну релаксацію уявної. Поєднувати способи можливо у будь-якому порядку та будь-якій комбінації.

Які б способи релаксації ви не вважали за краще, розслабляйтесь регулярно!І ділитесь своїм досвідом та напрацюваннями на форумі за посиланням нижче!

Як можна розслабитися, пропонуємо кілька простих та ефективних способів. Усі вони дієві та перевірені практикою. Можете перепробувати все і вибрати той, якому підходить вам фізіологічно чи просто більше до вподоби.

Зауважу, що якщо якийсь не дає вам належного результату, пробуємо інший спосіб. Ми всі різні і часто дрібниці теж грають свою немалу роль, кожному потрібно знайти своє.

Вміння самостійно розслаблятися

У нашому напруженому побуті, вміння самостійно розслабитися – стратегічно важлива навичка. Але, на жаль, не всі ці навички мають і тому вдаються до допомоги алкоголю і будь-яких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напруги. Ці люди переконані, що виною їхній напрузі стресова обстановка, що оточує, і що, за таких обставин, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це не так.

Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішньої обстановки, а й від вашої чутливості до стресу, уміння підтримувати розслаблений внутрішній стан серед зовнішньої метушні. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, але й бути спокійним протягом дня, впускаючи якнайменше стресу і негативу. І чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.

Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, оскільки напруга дуже велика. Тому тут ми навчатимемося не лише технікам релаксації, а й тому, як підтримуватимемо розслаблений стан протягом дня.

Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те, що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.

Важливо самому вміти пригнічувати в собі нервозність і гасити напругу, що накопичилася. Напружена і нервова людина подібна до автомобіля, що рухається на великій швидкості, яким дуже складно керувати: одне необережне зусилля, спрямоване на колесо керма, - і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно керувати собою і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні рухи, дуже швидко говорите, запинаєтесь. Загалом вас всіляко заносить на поворотах.

Розслаблена людина їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому вправно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора чи попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, тому що ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобіля, витрачає куди менше енергії, ніж організм, що перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрою зберігається у вас надвечір.

«Тихіше їдеш - далі будеш», говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, оскільки багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.

Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть такі статті. Ви можете ознайомитися з ними або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки стосуватимуться лише теорії, практикою ми займемося у наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходьте відразу до практики, вона представлена ​​нижче у статті, тим більше, що основні теоретичні висновки я позначив у цьому кроці.

Як навчитися розслаблятися – прості техніки

Шлях до успіху лежить через розслаблення – нехай це і звучить як парадокс. Підвищувати ефективність рахунок напруги всіх своїх сил можна лише до певної межі. Всі ті успіхи, якими я найбільше пишаюся, були досягнуті в стані спокою та легкості, коли все виходило само собою і я працював набагато ефективніше за свій звичайний рівень. Це називають «дією без зусилля»!

Перед тим, як приступити до самих способів, скажу, що зараз я представлю тільки базові способи розслаблення. На сьогоднішній день вигадали +100500 способів навчитися розслаблятися і щоб охопити їх усі, мені доведеться написати цілу книгу. Тому зараз ми поговоримо про основні способи розслаблятися, які допоможуть вам у 95% випадків.

Контролюємо емоції та вчимося розслаблятися

Самоконтроль – найважливіше завдання шляху до розслаблення. Чому? Все просто!

Коли гніваєтеся, ви не можете стримувати емоції, вони вас переповнюють і через якийсь час виплескуються через край. Все ... вас починає нести ... ви не можете зупинитися: кричіть на чоловіка, дітей, колегу, бабку в автобусі і пішло поїхало. Але навіть проорявшись вас все ще продовжує трясти, злість і ненависть переповнюють вас. Після будь-якої лайки ви ще 2-3 години перебуваєте під владою емоцій, які сковують все ваше тіло.

Якщо ви можете контролювати емоції, то жодна ситуація не вийде у вас з-під контролю. Адже ви зможете промовчати чи погодитись з опонентом, не давши емоціям заволодіти вами. У цьому випадку ви не відчуєте напруги і залишитеся в розслабленому стані.

Вчимося правильно дихати

Недарма у всіх фільмах під час стресів і щоб перестати нервувати - людям видають паперові пакетики, в які треба дихати. Дихання допомагає абсолютно за будь-яких стресів, зривів і т.д. Як працює цей примітивний спосіб?

Тут немає жодного секрету. При глибокому та повільному диханні тканини всього тіла насичуються киснем, що сприяє швидкому виведенню токсинів з організму та розслабленню всього тіла. Що потрібно робити?

Сядьте зручно в кріслі (за бажанням можна навіть лягти), заплющити очі і зробіть 10 глибоких і дуже повільних вдихів. Можете дихати на 8 рахунків, а можете просто так. Вже до 10 вдиху ви відчуєте значне розслаблення у всьому тілі.

Робимо самомасаж

Однак, якщо у вас є можливість – відвідуйте кабінет масажу. Якщо такої можливості немає - допомагайте собі власними силами. Благо зараз є просто величезна кількість різних пристосувань для самомасажу.

Наприклад, масажер для голови допомагає розслабитися до кінчиків ніг. З подібним масажером, що торкається найчутливіших точок на голові ви моментально дізнаєтеся, як навчитися розслаблятися.

Релаксуємо та вчимося розслаблятися

Скажу відразу – це мій улюблений спосіб розслаблення, яким я користуюсь досить часто. Отже, увімкніть не дуже голосно улюблену музику, зручно влаштуйтеся в улюбленому кріслі або дивані, закрийте очі і уявіть що-небудь. Ви можете уявити будь-що.

Подібні уявлення в голові дуже розслаблюють, а музика тільки посилює це розслаблення. До того ж, коли наступного разу я бачу свого кривдника, він викликає у мене мимовільну посмішку. Адже у моїх фантазіях він отримав за заслуги.

Освоюємо ефективні техніки релаксації

Практика, як завжди, буде розбита днями і має виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми освоюватимемо по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися протягом дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, наслідуючи встановлений мною план. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.

Але якщо ви не хочете наслідувати план, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайний для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.

На час проходження практики цього кроку (7 днів) повністю виключіть вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротите кількість сигарет, що щодня викурюються мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.

День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання

Почнемо з дуже ефективної методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому та опускання діафрагми, внутрішнього органу, який поділяє верхню частину тулуба та нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це подих дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує швидше звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.

Коли ви напружені, ви дихайте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі та повільні ритмічні вдихи та видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи та видихаючи дим – вся справа в диханні).

Як навчитися діафрагмального дихання? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинні лежати на місці, а живіт - опускатися і підніматися.

При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, яке її наповнює, надуючи живіт як повітряну кульку. М'язи живота мають бути розслаблені.

Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна дорівнювати між собою. Ви можете дивитися на секундомір або вимірювати ці часові інтервали по ударах серця. Затримки дихання між вдихом та видихом робити не обов'язково. Не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всю вашу увагу на диханні.

Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить із практикою. Робіть цю вправу 3 – 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не одразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви почуваєтеся спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, у пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову та нерви до ладу та розслабитися.

Більш складний варіант вправи, це дихання зі стиснутою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входило і виходило з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху та видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином, підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям усередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів та насичення тканин киснем. Таке дихання використовується у йозі. Можете спробувати після того, як оволодієте початковими навичками дихання діафрагмою.

Додаткові вправи

З цього дня щодня намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походьте і рухайтеся, якщо у вас сидяча робота (загалом займіться заняттям, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти надвір і подихати. Подумайте про щось стороннє. Під час перерви, монітор дивитися не можна. Привчайте себе до перерв у роботі, намагайтеся робити це завжди, у майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.

Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правило. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття та сильно втомлює. Коли ви поспішаєте, ви насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації та зібраності через те, що ви поспішайте.

В один із цих трьох днів здійсніть тривалу пішу прогулянку наодинці. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось абстрактне. Більше дивіться на всі боки, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає кидатися в обдумуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.

І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть крок 1 разом із цим кроком та додайте до щоденної практики медитацію.

День 4. Техніка релаксації з йоги

На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.

Увечері лягайте на ліжко (або на килимок, пінку, на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Заплющте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати.

Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це має бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу по черзі на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоня, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) Знову долоня, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.

Спостерігайте свої думки як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увага "пливе", м'яко повертаєте її назад. Не потрібно намагатися будь-що зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Так само як при медитації. Чим сильніше ви змушуватимете себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас це виходитиме. Ваша воля має відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані немає ні волі, ні бажань, ні намірів… Ви просто спокійно спостерігаєте.

Проведіть у цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не розплющуючи очей, посуньте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекотіться на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких зусиль). Розплющте очі. Оцініть свій стан, порівняйте його з тим, який був до практики. Тепер ви почуваєтеся набагато розслабленішим.

Ця вправа також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип у тому, що розслаблення тіла тягне у себе спокій розуму. Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику щоразу, коли у вас виникає потреба розслабитися. Можна інколи замінювати їм медитацію.

День 5. Здійсніть легку пробіжку

Цього дня ввечері здійсніть коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свій стан після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому у тілі. У той же час, нервова втома повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути кращим, ніж було до цього. Я не просто так раджу щоразу оцінювати свій стан. Необхідно, щоб у вашому мозку закріпився зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення та гарним самопочуттям.

Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і цигарки, як до таких, а до тих станів (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованого зв'язку у вас у голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) та певними препаратами є одним із факторів залежності. Мета цього кроку зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від техніки релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки у вашому мозку.

Так вам буде легше цим усім займатися, ви будете хотіти це робити, оскільки з'являтиметься бажання почуватися краще.

День 6. Розслаблюємось під музику

Увечері чи вдень прослухайте альбом чи збірку якоїсь розслаблюючої музики. При цьому ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику "фоном" (поки їдуть у машині, займаються роботою). А без інших зовнішніх подразників цей процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно.

Ви маєте ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин – годину, до цього не встаємо. Розслаблюємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що це не виходить. Все відбувається саме собою.

День 7. Заключні вправи

В останній день проходження практики здійсніть годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний результат останнього прожитого тижня. Запитайте себе, що ви впізнали нового? Чому навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитись. Не слід очікувати значного прогресу лише за тиждень, але, у будь-якому випадку, ви повинні відчути набуття хоч якихось навичок релаксації та відчути на собі ефект технік, описаних у цьому кроці.

Підсумки

Завданням цього кроку було просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливе і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це розуміння закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку - навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те, які бувають техніки розслаблення.

Сподіваюся, ви на власному досвіді зрозуміли, що існує маса дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви і далі втілюватимете у своєму житті і не зупинятиметеся з завершенням практики. Удачі вам!

Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.

Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.

Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.

В результаті повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, спричиненими постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає тривоги і запобігти розвитку низки інших хвороб.

Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації

Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи ушкодження м'язів, патологія кісткової тканини.

Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.

Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.

Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.

• При першому - у суглобах і зв'язках виникають болючі відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
• У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.

Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.

Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.

Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.

Як досягти повного розслаблення тіла

Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Закрийте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.

Розглянемо розслаблення тіла, а точніше за кожну його частину окремо.

• Грудна клітина

Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в області грудей має виникнути деяка напруга, на видиху повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.

• Ступні та гомілки

Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо у задньому відділі литкових м'язів виникла невелика напруга, то вправа виконана правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.

Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'ятки, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинах ніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.

• Стегна та область живота

Випряміть ноги, підніміть їх та затримайтеся в такому положенні. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.

• Кисті рук

Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні боки, затримати їх у такому стані і розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.

• Особа

Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.

Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .

Коли м'язове розслаблення було досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.