Як навчитися повністю розслаблятись. М'язове розслаблення тіла – як досягти повного розслаблення? Це реально допомагає розслабитися та отримати задоволення від життя

Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

• Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
• М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
• Плечі.Підніміть плечі до вух.
• Шия.Відкиньте голову назад.
• Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
• Повіки.Міцно замружтеся.
• Щелепа.Стискайте зуби.
• Мова та горло.Натисніть на небо.
• Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
• Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
• Живіт.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
• Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
• Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Для того, щоб досягти успіху, зовсім необов'язково працювати 24 години на добу. Набагато важливіше навчитися розслаблятися та позбавлятися стресу. Чому? Та просто в стані стресу та напруженості ми можемо робити безліч помилок і не звертати на них уваги, адже воно спрямоване на джерело стресу. Та й взагалі, перебувати весь час у стані напруги непродуктивно, бо забирає надто багато життєвих сил. Люди вигадали тисячу і один спосіб, як навчитися розслаблятися, але це не означає, що не можна вигадати свій власний. Головне, з чогось розпочати.

Чого робити не можна

Контроль за своїм стресом

Це важко, так, але для того, щоб вирішити проблему зсередини просто необхідно. Все починається із запису думок, причому можна робити це щодня. Дайте відповідь самі собі, що саме викликає роздратування, напруга і стрес? Наскільки серйозна ваша напруга? З якого часу ви почали його відчувати? Віддаючи звіт у джерелі стрес та своїх відчуттях, ви швидше знайдете шлях до позбавлення від нього.

Тепер потрібно скласти план дій, що дозволяє забрати джерела стресу. Так, якщо вас дуже дратує дорога на роботу, привчитеся виходити хвилин на 10 раніше: так ви дочекаєтеся транспорту, приїдете вчасно, а можливо, зустрінете порожній автобус.

Спробуйте знайти час для відпочинку. Головне, щоб воно було щодня. Перегляньте свій графік і обов'язково знайдете чверть години, яку можна присвятити неробству. Але продуктивним. Про це згодом.

Усувайте джерела стресу

Якщо це люди, то просто не спілкуйтеся з ними. Якщо це мотлох у будинку та сумці, влаштуйте повноцінне генеральне прибирання. Буває так, що нас дратує неможливість щось знайти в будинку чи сумці, а прибирання – відмінний спосіб усунути цей дратівливий фактор. Та й інших стресових ситуацій можна уникнути, просто не потрапляючи. Так, якщо вас дратує необхідність готувати для гостей, то простіше замовити частування додому. Допоможе позбутися занепокоєння та планування наперед.

Діліться своїми відчуттями та почуттями

Горе, розділене навпіл стане наполовину менше. Поговоріть із друзями чи родичами – у них теж були такі ситуації, тому вони можуть допомогти і підтримати.

Якщо дуже важко, завжди звернутися до психолога чи психотерапевта, який навчить технікам управління стресом та підкаже, як розслабитись.

Розслаблюємо свідомість

Медитуємо

Найпростіший спосіб розслаблення свідомості – це медитація. Сьогодні в інтернеті можна знайти багато відео та аудіо уроків, але медитація хороша тим, що зайнятися їй можна в будь-якому місці та в будь-який час. Розслаблюйтеся поступово, приділяючи увагу кожній частинці тіла та дихання.

Просто дивимося гарне кіно

Найкраще вибирати мелодраму або , і бажано без будь-якої реклами.

Знаходьте час на друзів. Але бажано бачитись з ними не в барі, а вдома, наприклад, влаштувавши вечір ігор. Інший добрий варіант – похід у кіно на комедію. Знову ж таки, не бійтеся просити підтримки.

Читайте

Краще в тиші та запиваючи трав'яним чаєм.

Якщо вам не вдається розслабитися перед сном, то затемніть спальню, поставте спокійну музику.

Розслаблення тіла.

Масаж

Найкращий варіант, для того, щоб розслабити тіло та свідомість – масаж. І не обов'язково ходити на масаж у слон чи фахівця, адже самомасаж цілком можна робити навіть на робочому місці. Пам'ятайте стегна, передпліччя, плечі, руки, якщо ви вдома попросите, щоб це зробили родичі. Також можна обзавестися портативним масажером, він же м'ячик-антистрес, а в найгарячіші моменти можна капнути холодною водою за вуха на зап'ястя. Тут є великі вени та охолодивши їх, ви розслабите весь організм.

Їжте правильну їжу.

Найкраща їжа для зняття стресу - шоколадка. Також не завадило б похрумтіти. Якщо сухарики та чіпси – не ваша тема, зійдуть і горіхи або овочі. Навіть корисніше. Також розслаблює монотонне жування жуйки. Ще допоможе зелений чай та мед, який можна їсти замість шоколаду. А ось кава вам не друг, зате друг стресу.

Займайтеся фізкультурою

Напівчасу цілком достатньо. Якщо не тягне заряджання, перенесіть заняття на вечір. Так і заснути швидше вдасться.

Друзі, всім привіт! Зараз холодна пора року, для деяких час засмучення, обмежень у можливостях відпочинку, метушня перед очікуваними святами та, як завжди, гора роботи. Щоб увійти в Новий Рік повним сил, надій та впевненості в собі, позбутися втоми в голові, пропоную поговорити про те, як навчитися психологічно розслаблятися. Також я обов'язково поділюся з вами своїми методами боротьби і просто добрими способами, про які ви, можливо, забули.

Впевнений, що просто не існує такої людини, яка хоч раз не відчувала втоми, що навалилася, від життя (виняток — дітлахи, які чекають на Діда Мороза та його подарунки). У такі моменти людина перетворюється на переповнений посуд, з'являється бажання. Тут дуже важливо зробити так, щоб і рівень у цій посудині опустився, і бризки не потрапили на близьких, дорогих нам людей.

• виділяються гормони стресу, які отруюють злагоджену роботу всіх систем;
• дихання стає неритмічним, тому відбувається нестабільна постачання кисню у всі тканини та органи;
• порушується кровообіг, що призводить до коливання артеріального тиску;
• напруга м'язів тіла, а зокрема обличчя та шиї, веде до головного болю та появи своєрідної міміки хворої, змученої людини.

1. Якісний та здоровий сон. Це перше, що ви можете зробити для себе на шляху до нормального психологічного стану. Погодьтеся, якщо не спати добу, то ніякий кінотеатр, покупки, прогулянки не принесуть розслаблення. Зовсім недавно я мав проблеми із засипанням через непостійний режим. Перше, що я зробив, змінив лампочку розжарювання з холодного світла на тепле. Вчені довели, що слабке жовте світло в нічнику дає організму сигнал до заходу сонця і готує до відпочинку. Друге – я придбав спеціальну маску для сну. Тепер світло із сусідньої кімнати чи ліхтаря за вікном мені абсолютно не заважає, а вранці я почуваюся готовим до нового дня.
2. Дозвольте витрачати собі певний відсоток своєї зарплати на розваги, які вам до вподоби. Це може бути масаж, похід за оновленням, катання на ковзанах, басейн, кафе. Та все, що завгодно, на сьогоднішній день у цьому світі!
3. Не ігноруйте дзвінки своїх друзів, кличте їх у гості, приходьте до них, проводьте час разом за розмовами та чаєм, сучасними настільними іграми (купіть яку-небудь) тут).
4. Заведіть собі чотирилапого друга (якщо, звичайно, є бажання та можливість). Уявіть, як зміниться ввечері після роботи втома та невдоволення на приплив радості та чесних емоцій. Також дуже хороший варіант акваріумних рибок, краса і тільки. Тим більше щоденного догляду потреб менше, ніж за вусатим-хвостатим.
5. Сядьте за розмальовку. Ось деякі стверджують, що сучасні розмальовки для дорослих дуже деталізовані й у процесі дратують ще більше. Але не спробувавши, не кажи. Головне, щоб олівці були різних відтінків і самі по собі хороші. Помічали, що влітку ми все більш живі, бадьорі та веселі? Вся справа в фарбах, які геть-чисто відсутні взимку.
6. Навчіться медитації, йоги, дихальних практик, повного спустошення від зайвих думок своєї голови.
7. Ароматерапія. Дуже позитивно на психологічний стан діють пара крапель лавандової, шафранової або улюбленої олії в аромалампі. Ми з Анютою прикупили собі спеціальний розпилювач ароматичних масел. Класна штуковина!
8. Займіться рукоділлям, виготовте якісь дрібниці своїми руками, освойте техніку орігамі, наприклад. Зараз в інтернеті можна знайти будь-який відеоурок. Сиди вдома, дивися, вчися і радуйся результату.
9. Залишайте роботу в стінах офісу, якщо є потреба – вимикайте телефон із приходом додому.

Як упоратися з негативними емоціями?

Завжди в моменти страшної напруги заспокойте себе таким:

• ніхто не може очікувати від мене неймовірного результату;
• мені не потрібні нічиї схвалення;
• наступного разу в мене вийде ще краще, а потім ще якісніше;
• нехай я не можу досягти високого результату, але є інші сфери життя, де мені немає рівних;
• я самодостатня людина і впораюся з перепоною, коли вона виникла на моєму шляху.

Аналізуйте нелогічність своїх міркувань та їхню абсолютну незв'язність з якимись певними подіями. Не думайте про погане, малюйте в уяві і уявляйте, що все складеться для вас якнайкраще. Крім цього, .

Всі знають прислів'я: «Справи час, потіху час»? Так ось я закликаю знаходити цю годину для себе, не шкодувати розумних коштів на моральний та фізичний відпочинок. Пам'ятайте, що навіть у найскладнішому механізмі завжди можна замінити деталь, що не функціонує, а в людському організмі – ні.

Згодні, що зла, неврівноважена, психологічно виснажена людина нікому не сподобається, її всіляко уникатимуть? Тому будьте людиною-усмішкою та великим святом у будь-якому колективі.

Відео: як розслабитися та заспокоїтися?

Залишилися лічені дні до Нового Року. А там і Різдво не за горами. Якщо у вас ще немає подарунків для рідних та близьких, покваптесь і виберіть що-небудь для найдорожчих та найулюбленіших вам людей у лавці новорічних подарунків

Друзі, якщо ви знаходите мою статтю корисною, поділіться нею з друзями. Можливо, надасте комусь допомогу у потрібну хвилину. Якщо у вас є свої секрети про те, як навчитися психологічно розслаблятися, розкажіть про них, будь ласка, нижче в коментарях.

Як навчитися психологічно розслаблятися?

Якщо ви часто почуваєтеся напруженим і постійно не можете розслабитися, настав час задуматися, про те, що ви мало приділяєте собі уваги. Ви так захопилися своїм ритмом життя та вирішенням проблем чи домашніми справами, що забули найголовніше – себе. Ви забули, що потрібно приділяти собі увагу. Насамперед, ви повинні усвідомлювати, що потрапляєте під вплив стресових ситуацій, що ваш організм буває напруженим, що ви можете почувати себе пригнічено. Кожна людина має індивідуальні потреби, і кожен має свої методи для розслаблення. Все залежить від ваших уподобань і захоплень.

Для того, щоб навчитися розслаблятися психологічно, визначтеся, чим ви хотіли б зайнятися. Хтось, можливо, любить займатися рукоділлям, хтось хотів колись написати книгу, може, ви мріяли займатися з дітьми. Це можуть бути навіть заняття спортом. Поставте собі запитання: «Чого мені не вистачає для розслаблення?» Загляньте в себе, і ви обов'язково відповісте на нього. Подивіться свій графік дня та виділіть собі час, хоча б одну-дві години на добу для себе.

Методики медитації та деякі практики йоги також допомагають навчитися розслаблятися. Вони складаються з комплексу занять для отримання гарантованого результату: розслаблення та внутрішнього спокою. Почніть ходити на йогу або займіться релаксаційними заняттями вдома.

Як розслабитись без алкоголю?

Чим замінити алкоголь? Насправді стрес – це виплескування адреналіну в кров. Людина починає в стресовій ситуації думати швидше, і її організм потребує фізичних дій.

Один із варіантів вирішити проблему – зайнятися спортом. Яким виглядом – це на ваш розсуд. Головне, щоб ви могли вихлюпнути свої емоції. Або якщо після стресу ви почуваєтеся пригнічено, допоможе прогулянка містом, парком.

Як можна розслабитись вдома перед сном?

1. Очистіть свою голову від думок, які змушують вас напружуватися і постійно думати про ситуацію. Просто змусіть себе не думати про вашу проблему, оскільки завтра вона обов'язково зважиться на позитивний результат. Потрібно себе відволікти чимось, наприклад, подумайте про щось приємне для вас. Можна використовувати для розслаблення методик медитації.


2. Зробіть заряджання. Це не означає, що потрібно встати пострибати і своє тіло ще більше перевантажити. Ні, просто зробіть кілька вправ для розслаблення м'язів, головне, щоб вони були легкими і не вимушеними, без сильного навантаження.


3. Ще можна зробити масаж. Він обов'язково розслабить усі ваші м'язи і дасть вашому тілу та внутрішньому світу заспокоєння. При масажі можна використовувати ароматичні олії для розслаблення та спокою.


4. Прийміть теплу ванну, вона допоможе розслабитись вашим м'язам тіла, і вас почне хилити в сон. Ваше тіло розслаблене, і ви спокійно заснете.

Як навчитися розслаблятись під час вагітності?

Якщо ваша напруга викликана переживаннями про майбутні пологи - не соромтеся, розкажіть це ваше переживання лікарю, або родичам, подругам, які вже теж були вагітними і знають, пам'ятають, як теж переживали. Вони обов'язково вам підкажуть і розвіють ваші переживання. Завжди пам'ятайте, що ви вже відповідальні за життя вашої майбутньої дитини, і те, що ви переживаєте, вона переживає разом з вами. Вчіться розслаблятися. Виділяйте собі час на релаксацію. Навіть якщо ви не відвідуєте ніяких занять, а постійно знаходитесь вдома, це можна робити в домашніх умовах:

• Насамперед, потрібно знайти місце, де вас ніхто не відволікатиме і де тихо.


• Увімкніть розслаблюючу музику, яка вам до вподоби, бажано класику.


• Сядьте зручно, це може бути улюблене крісло, або напівлежачи на дивані. Закрийте очі та сконцентруйтеся на диханні. Відчуйте, як на ваше тіло при вдиху розтікається енергія, приносячи вам тепло і щастя.


• Приберіть всі думки, що заважають. Для цього можна використовувати таку методику: ваші думки це хмари, там чисте блакитне небо. Ви подумки проганяєте хмари, розчищаючи небо.


• Мрійте про те, як вам буде добре, коли народиться дитина. Дайте волю фантазії, насолоджуйтесь почуттям любові та щастя. Після закінчення релаксації, головне, різко не вставайте.


• Розплющіть очі, поворухніть руками, ногами. Напружте по черзі всі частини тіла. Ось тепер ви готові встати. І якщо в цей момент ви заглянете всередину себе, ви зрозумієте, що там тепло і спокійно.

Як розслабитись після стресу?

Що потрібно робити? Перше – позбавити себе думок. Робіть щось. Ідіть, пройдіться містом, прийміть контрастний душ, сходіть у спортзал, розкажіть ситуацію близькій людині. Зробіть щось - не замикайтеся в собі. Після того, як ви щось зробили, пройде кілька годин і стресова ситуація вже не здаватиметься такою шокуючою. Коли ваш мозок звільниться від зайвих думок, він почне працювати та шукати шляхи вирішення проблеми.

Позбавити себе в житті взагалі стресових ситуацій неможливо. І навіщо? У дрібних стресових ситуаціях ми краще думаємо, знаходимо шляхи, як вийти із ситуації. Тобто стресові ситуації допомагають людині. А ось як ви сприймаєте стресові ситуації, це вже інше питання. Не треба намагатися втекти від стресових ситуацій, адже тікати це вже стрес. Просто треба почати сприймати світ із боку чорного, а білого. Дивіться на нього з іншого боку як оптиміст. Знайте, все, що не робиться – робиться на краще.

Перший науковий спосіб релаксації розробив у 20-х роках ХХ століття американський лікар, фізіолог та психіатр Едмунд Якобсен. Він припустив, що якщо за особливою технікою розслабляти певні м'язи тіла, то і мозок перейде в стан спокою і, як наслідок, психічне та емоційне напруження зникнуть самі собою.

Другий спосіб з'явився у Німеччині у 30-х роках минулого століття. Його творець, психіатр Йоганн Шульц, виходив із прямо протилежної ідеї: треба змусити свідомість розслабитись – тоді розслабиться і тіло. Фрази «Я спокійний. Моє тіло сповнене вагою. Мій лоб дуже гарячий» приводять у стан, близький до гіпнозу. Сьогодні ці техніки включені до антистресових програм для спортсменів, бізнесменів та політиків.

Освоювати їх самостійно досить важко. Але є базові прийоми релаксації, які може скуштувати кожен.

Вправа 1

Сядьте на підлогу. Зосередьте увагу на одному органі – руці, нозі, животі. Уявіть, що він наповнюється вагою. Потім перенесіться подумки в район сонячного сплетення і уявіть, що це джерело тепла, а лоб джерело холоду. Потім постарайтеся відчути, як температура у всьому тілі врівноважується.

Коли ви вирішите, що температура у всьому тілі однакова, відчуття тяжкості та скутості зміниться почуттям легкості та розслабленості.

Вправа 2

Якщо напругу потрібно зняти за короткий час і в умовах офісу, коли можливості комфорту лягти на підлогу немає, можна скористатися експрес-методом самозаспокоєння.

Повільно огляньтеся на всі боки. Перекладайте погляд з предмета на предмет і описуйте їх зовнішній вигляд.

Потім уявіть, що ви малюєте крейдою на дошці горизонтальну вісімку знак нескінченності. Повторіть цю вправу кілька разів, і ви відчуєте як стан нервової напруги відступає.

Вправа 3

Щоб релаксація дала результат, треба розуміти, який тип стресу вона покликана зняти. Для цього слід прислухатися до себе. Всім відомо, що, якщо уявити соковитий кислий лимон, рот наповниться слиною. А тепер сконцентруйтеся і уявіть, що ви сваритеся з колегою, якого в реальному житті не переносите. Серце почне битися частіше, з'явиться напруга у тілі.

Після цього згадайте якусь приємну смішну ситуацію. Ви розслабитеся, навіть якщо до цього були сильно напружені.

Вправа 4

Емоції безпосередньо пов'язані з тілом. Не дарма ми говоримо фрази на кшталт: «У мене ноги підкосилися» або «Я остовпів», описуючи стресові ситуації. З того, в якій частині тіла ви відчуваєте дискомфорт, можна зрозуміти, що за емоції вас переповнюють.

Наприклад, напруга у грудній клітці говорить про напад гніву, люті. І тут допоможе наступне. Незалежно від того, сидите ви або стоїте, випряміть спину, розслабте щелепу (між нижнім і верхнім рядами зубів повинен утворитися просвіт), дихайте глибоко, надуючи живіт на вдиху і здуваючи на видиху. Думайте про те, що ваше життя поза небезпекою нічого страшного не відбувається.

Ця вправа добре тим, що її можна виконувати в будь-якому місці, не звертаючи уваги на людей, що знаходяться навколо.

Вправа 5

Якщо у вас є вільні 10-15 хвилин і ви можете усамітнитися, варто спробувати таке. Ляжте на підлогу, влаштуйтеся зручніше, розкиньте руки та ноги. Вам не повинні заважати тугі ремені, застібки та прикраси. Намагайтеся відчути вагу свого тіла, сконцентруйтеся по черзі на тих точках, де ваше тіло спирається на підлогу.

Потім зверніть увагу на дихання – воно має сповільнитись, стати «упорядкованим». Дихайте глибоко, утримуйте повітря в легенях протягом кількох секунд. Видихайте повільно. При кожному видиху думайте про те, як ваше тіло все більше стикається з поверхнею, зливається з нею. Ви відчуєте приємний тягар у всіх частинах тіла і зможете розслабитися.

Вправа 6

Релаксувати можна на свіжому повітрі. Це дуже ефективно. Під час прогулянки лісом або парком зверніть увагу на те, як напружуються м'язи ніг при ходьбі і як при цьому рухаються руки. Знизьте швидкість, думайте про дихання. Намагайтеся робити 4 кроки на видиху та 4 кроки на вдиху. Потім розкладіть ваш крок на складові: піднімайте ногу на вдиху та опускайте на видиху.

Вправа 7

Один із варіантів релаксації, про який мало хто здогадується, – спів. Ступінь напруги голосових зв'язок безпосередньо пов'язана із загальним рівнем нервової напруги організму. До того ж, при співі потрібно дихати животом, і організм збагачується киснем.

Для зняття стресу достатньо встати рівно, ноги на ширині плечей, заплющити очі і заспівати будь-який набір звуків. Ефект гарантовано. І, до речі, чим частіше ви співатимете, тим рідше вам доведеться вдаватися до інтенсивних методик релаксації.

Вправа 8

Добре, якщо після трудового дня ви легко засинаєте. А якщо немає? Релаксація - правильний спосіб дати організму виспатися. І тому існує «снодійна» гімнастика. Сядьте на стілець, покладіть ліву ногу на праве коліно. Правою рукою обхопіть ліву кісточку, а лівою – стопу з того ж боку, щоб закрити долонею пальці ноги.

Розслабтеся, дихайте повільно та глибоко. На вдиху упирайтеся кінчиком язика в небо, на видиху опускайте. Через хвилину постарайтеся, перебуваючи в тому ж скрученому положенні, згадати про неприємні події дня, що минає, думки про які вам заважають заснути.

Про експерта

Ненсі Дарлінг (Nancy Darling)- Професор психології в Оберлінському коледжі, Огайо. Фахівець із соціальної адаптації підлітків.