Як навчитися самоконтролю: секрети титанів волі Збільшує шанси на успіх у будь-якій справі

Виробити самоконтроль – завдання непросте, але ж можна внести зміни у своє життя та впоратися з імпульсивністю. Почуття контролю над собою та своїми діями призведе до відчуття більшого контролю над своїм життям, почуття сили та влади над тим, хто ви є, а також до підвищення почуття власної гідності.

Кроки

Самоконтроль у момент появи бажання

Навчіться розпізнавати імпульсивні думки.Наявність стратегій, які допомагають протистояти спокусі в момент імпульсу, допоможе виробити самоконтроль. Для початку складіть список тих звичок у своїй поведінці, які ви хотіли б контролювати, та ситуацій, які часто провокують цю поведінку. Якщо ви зможете розпізнати ті моменти, коли у вас виникає бажання діяти імпульсивно, ви будете готові створити люфт між бажанням і дією.

Встановіть тимчасові обмеження імпульсивних думок.Створення простору у мисленні допоможе вам переглянути свої дії з більш раціональної точки зору. Це також допоможе вам навчитися створювати відстрочку у своїх діях, а не просто діяти щодо бажань.

• Наприклад, якщо витрачання грошей або покупки - це одна з областей, в яких ви хочете розвинути самоконтроль, візьміть у звичку робити двадцятичотиригодинну паузу, перш ніж щось купувати. Можна записувати в невеликий блокнот, що ви хотіли купити, і за двадцять чотири години переглянути свій список і вирішити, чи дійсно вам потрібні ці речі.

1. Спробуйте дихати животом.Ця порада може стати корисною, якщо ви намагаєтеся кинути палити або приборкати свої звички у харчуванні. Якщо у вас виникла тяга до сигарети або їжі, замість того, щоб відразу ж піддаватися цій тязі, встановіть на телефоні таймер на п'ять хвилин і зосередьтеся на диханні животом. Нагадайте собі, що тяга - це лише тяга, вона не є необхідністю. Візьміть п'ятихвилинний тайм-аут, подихайте і уявляйте, як тяга повільно випаровується з кожним вашим видихом. Ви відчуваєте. Ви все ще хочете бездумно їсти чи піддатися бажанню покурити?

2. Знайдіть здорове відволікання.Вам буде важче уникнути тяги, якщо ви просто сидите і зациклюєтеся на ній. Краще визнайте своє бажання та активно намагайтеся відволікти себе чимось іншим. Це допомагає відвернути розум від фактора, що викликав потяг, і дає можливість дійсно вирішити, чи хочете ви піддатися імпульсу.

   • Іноді буває корисно робити щось руками, наприклад вишивати, в'язати, робити орігамі або навіть писати текстове повідомлення другові.

3. Знайдіть інше заняття.На додаток до короткочасних відволікань активно намагайтеся замінити звички в поведінці, які ви хотіли б контролювати, окремими альтернативами. Давши собі більше часу заспокоїти розум, ви зможете приймати більш зрозумілі, незалежні рішення.

   • Наприклад, якщо ви намагаєтеся припинити бездумно витрачати гроші, можна вийти на прогулянку до парку чи лісу, де у вас не буде можливості щось купити. А якщо ви намагаєтеся контролювати переїдання, напрацюйте у себе звичку вирушати на пробіжку або в спортзал, коли відчуваєте приплив бажання поїсти зайвого.

   Самоконтроль у довгостроковій перспективі

   1. Складіть список звичок та моделей поведінки, які ви хотіли б контролювати.Якщо близька людина натякнула на якусь вашу звичку, прийміть до уваги цей натяк. Пам'ятайте, що справжня зміна йде зсередини, так що прислухайтеся до своєї інтуїції та шануйте власні почуття, але також беріть до уваги ті відгуки, які ви отримуєте від близьких. Ви повинні бути віддані змінам та виробленню самоконтролю, щоб по-справжньому змінити свою поведінку.

      • Наприклад, це може бути куріння, переїдання, звички в роботі, продуктивність, алкоголь, контроль за запальністю, покупками, витрачанням грошей, тощо.

   2. Виберіть основну модель поведінки, яку ви хотіли б контролювати.У всіх нас є сфери життя, в яких нам знадобилося б більше дисципліни та самоконтролю, так що не будьте надто суворими до себе і не поспішайте. Подивіться на свій список і виберіть те, над чим ви хотіли б працювати. Зміна звичок потребує часу, а вироблення самоконтролю потребує зусиль. Поважайте свою енергію і ставте перед собою реалістичні цілі, яких можна досягти.

      • При виборі пам'ятайте, що ви можете контролювати лише власну поведінку. Наприклад, не варто вибирати щось на кшталт “мати хороші стосунки з батьками”, оскільки це також вимагає зусиль ваших батьків. Буде краще сформулювати мету так: "поліпшити свої звички у спілкуванні з батьками", тому що в цьому випадку вона залежить тільки від вашої поведінки.
      • Будьте реалістом у тому, які зміни ви зможете внести, які б вписувалися у ваше життя, ваш час і ваші здібності. Якщо ви намагаєтеся змінити все і відразу, якими б амбітними ваші цілі не були, ви ризикуєте саботувати свої зусилля та здатися.

   3. Дослідіть моделі поведінки.Намагайтеся дізнатися якомога більше про те, як інші виробляли самоконтроль у подібних ситуаціях. Запитайте своїх друзів та близьких, які здійснили такі самі зміни у своєму житті. Пошукайте в інтернеті інформацію про ту конкретну поведінку, яку ви намагаєтесь змінити.

      • Наприклад, якщо ви вирішили позбутися звички переїдати, знайдіть книги про імпульсне харчування (або розлади харчової поведінки) і дізнайтеся якнайбільше корисних стратегій у тому, як виробити самоконтроль у харчуванні. Наприклад, можна завести щоденник харчування та записувати в нього всі стратегії, які вам трапляться. Це дасть вам більше можливостей відкрити собі те, що працюватиме саме вам.

   4. Чесно стежте за собою.Ведіть особистий щоденник, щоб ви могли індивідуалізувати досвід змін. Розвиток свідомості власних емоційних факторів, які спричиняють імпульсивність і нестачу самоконтролю допоможуть вам розпізнати небажану поведінку. Виховання усвідомлення імпульсивної поведінки допоможе вам відчути більше контролю над собою, а також допоможе прийняти рішення про те, як ви хочете виробляти самоконтроль. Все залежить від того, що підходить саме вам, а розвиток самовладання починається з усвідомлення того, чому ви іноді буваєте імпульсивними.

      • На прикладі переїдання, подивіться, як ви почуваєтеся, коли починаєте імпульсивно їсти. Ви помітили, що починаєте безконтрольно їсти, коли відчуваєте стрес? Можливо, ви надто багато їсте, коли святкуєте щось. Ви помітили, що переїдаєте, коли відчуваєте занепокоєння чи смуток?

   5. Ставте перед собою реалістичну мету.Часто буває так, що не вдається виробити самоконтроль саме тому, що ви розчаровуєтеся в собі, тому що не змогли змінитись одразу або не можете відразу ж кинути шкідливу звичку. Налаштуйтеся на успіх своїх зусиль, ставлячи перед собою реалістичні цілі і поступово уникаючи звички, не намагайтеся кинути все відразу.

      • Наприклад, якщо ви намагаєтеся виробити самоконтроль у компульсивному харчуванні, не намагайтеся відразу ж перейти тільки на фрукти та овочі, адже це занадто різка зміна раціону, не кажучи вже про те, що неможливо підтримувати таку дієту тривалий час.

   6. Зауважте свій прогрес.Завжди пам'ятайте, що головне – це прогрес, а чи не досконалість. Ведіть календар, призначений для ваших старань. Зауважте в ньому ті дні, в які вам, здається, не вистачало самовладання, і робіть записи в щоденнику про те, що передувало цьому, що могло викликати імпульсивну поведінку. Чим більше ви усвідомлюєте себе та свої моделі поведінки, тим легше вам буде побачити настання важкого часу.

      • Наприклад, можливо, свята для вас – напружений період, і ви помічаєте, що їсте в цей час набагато більше просто через тиск усіх справ, які потрібно переробити. Наступного року ви знатимете, що свята – це той період, коли самоконтроль стає для вас складним завданням, тоді ви будете готові посилити стратегії, яким ви навчилися, вивчаючи інформацію про переїдання.

   7. Мотивуйте себе.Визначте для себе конкретні причини, через які ви хочете контролювати поведінку і постійно нагадуйте собі про них. Намагайтеся знайти в собі внутрішню мотивацію і робіть записи про неї у своєму щоденнику. Можна також написати список причин на невеликому листку і постійно носити його з собою в гаманці або сумочці або запрограмувати нагадування на телефоні.

      • Наприклад, ви намагаєтеся виробити самоконтроль при відмові куріння. Ви можете записати вартість покупки сигарет, їх вплив на ваше здоров'я, запах, догляд за зубами, і так далі. Крім того, складіть список усіх позитивних наслідків відмови від куріння. Можна включити до цього списку такі пункти: більше грошей на інші, більш корисні витрати, білі зуби, полегшення дихання, тощо. Запишіть всі причини, які можуть мотивувати вас кинути курити.

   8. Спрямуйте енергію на позитивні моделі поведінки.Постарайтеся знайти нові звички, які замінять ту поведінку, яку ви хочете контролювати. Розглядайте цей процес як шлях відкриття того, що працює саме для вас. І постарайтеся не зневірятися, якщо певна стратегія не зовсім вам підійде, просто перейдіть до чогось іншого. Турбота про себе зміцнить ваші активні спроби змінитися та розвинути більший самоконтроль.

      • Наприклад, якщо ви наїдаєтеся, коли відчуваєте стрес, спробуйте дослідити інші способи впоратися зі стресом. Спробуйте різні техніки релаксації та стратегії заміни, наприклад, дихання животом, йога, фізичні вправи, медитації, бойові мистецтва чи тайчі.

   9. Знайдіть нове хобі.Занурення в нове хобі, наприклад, машини, пазли, мотоцикли, спорт чи живопис, - крім незліченної кількості інших можливих захоплень - може бути чудовим відволіканням під час вироблення самоконтролю. Частиною зміни поведінки є заміна цієї поведінки чимось здоровішим і не викликає імпульсивності.

      • В інтернеті існує багато ресурсів, до яких ви можете звернутися, щоб розпочати цей процес. Це може бути, наприклад, Pinterest або інші соціальні медіа-групи, де ви можете познайомитися з іншими людьми зі схожими інтересами.

   10. Заохочуйте себе до змін.Активно спонукайте вносити в своє життя бажані зміни. Позитивне ставлення може справді вплинути на вашу здатність до вироблення самоконтролю. Не будьте надто суворі до себе, якщо вам здається, що ви не досягаєте намічених цілей. Зосередьтеся на постійному застосуванні зусиль і відпускайте невдачі, що сприймаються. Просто спробуйте знову.

       • Використовуйте щоденник, щоб перефразувати негативні твердження, якщо здається, що ви піддалися імпульсу, а чи не просунулися до мети. Наприклад, якщо ваша мета – перестати імпульсивно витрачати гроші, але ви сходили на шопінг, знову перегляньте свої цілі та нагадайте собі, що у вас був дуже поганий день. Запишіть у щоденнику те, як ви могли б зробити інакше наступного разу, наприклад, ви могли б вирушити на заняття з йоги. Похваліть себе за свою свідомість і будьте готові пробувати знову.
   11. • Наприклад, якщо ви намагаєтеся кинути курити сигарети, ви можете відкласти гроші, які витратили б на цигарки, і побалувати себе масажем або спа-процедурами. Або якщо ви намагаєтеся не переїдати, нагородіть себе невеликим подарунком, наприклад, новою сорочкою.

   12. Знайте, коли потрібно звертатись за допомогою.Хоча розвиток самоконтролю – це чудовий та амбітний аспект зміни свого життя та вироблення відчуття більшої відповідальності за себе та свій вибір, існують обставини, коли людині може знадобитися більше допомоги, ніж просто її власна сила волі. Нижче наведено деякі приклади, коли варто звернутися за професійною допомогою та підтримкою:

       • Якщо ви боретеся із вживанням алкоголю чи інших речовин.
       • Якщо у вас виробилася небезпечна або залежна сексуальна поведінка.
       • Якщо ви неодноразово опинилися в образливих чи небезпечних відносинах.
       • Якщо ви намагаєтеся контролювати свій гнів або спалахи люті і в процесі шкодили собі або комусь іншому.
       • Зміни не настануть відразу, тому запасіться терпінням і зберігайте спокій.
       • Не забувайте висипатись. Це підтримає ваше фізичне та психічне здоров'я, а також дозволить вам відпочити від думок про свою поведінку.
       • Встановіть систему легкого покарання. Наприклад, якщо ви гризете нігті, то кожного разу, коли зловите себе на цьому, вирушайте виконувати якусь домашню роботу чи послугу, або жуйте жуйку, щоб відволіктися від звички і не знайти собі якусь нову.
       • Не карайте себе за помилки. Люди не ідеальні. Кожен може зробити помилку.

       Попередження

       • Не захоплюйтесь своїм бажанням отримати контроль. Шкідливо, наприклад, зовсім не їсти. Не дозволяйте самоконтролю стати ще однією залежністю.
       • Розпізнайте ситуації, коли друзі чи близькі спонукають вас до деструктивної поведінки. Іноді люди провокують нас на розвиток шкідливих звичок. У таких ситуаціях потрібно зробити крок назад і знати, коли сказати: “Хлопці, я просто не можу зараз брати участь у цьому”. Якщо вони наполягатимуть, запитайте: “Ви знаєте, що мені це шкодить?”. Подивіться, чи покращиться після цього їхня поведінка.

Є люди вольові, які навіть не замислюються про те, щоби розвинути самоконтроль, а є ті, для кого відсутність цієї якості стає реальною проблемою. Розглянемо у статті, що це таке і як цього можна досягти та розвинути.

Визначення та особливості

Самоконтроль - це прояв волі людини, риса характеру та спосіб життя. Не кожен від природи народжується з такою якістю. Як правило, воно формується протягом усього життя. Але найчастіше розвиток може статися зовсім, якщо людина не докладе до цього зусиль.

Простими словами, психологія самоконтролю — це вміння контролювати себе, звикати до розпорядку дня, діяльності. Також ця якість включає боротьбу з лінню. Але головною перевагою є те, що людина може тримати себе в руках, коли все йде не за планом чи інші люди мало не виводять її.

Самоконтроль також допомагає людині як особистості йти до поставленої мети та домагатися більшого, ніж розслабленим людям, яким важко взяти себе до рук. І ще це дуже сильно впливає на самооцінку на краще.

Приклади

Є дуже багато у підручниках із суспільствознавства прикладів самоконтролю. Школярі зазвичай вивчають це загальним курсом. Але варто погодитися з тим, що можна починати замислюватися про придбання цієї якості ще у підлітковому віці.

Дуже наочні приклади:

• Людина розуміє, що потрібно прочитати книгу/виконати уроки/доробити роботу, але все ще не зробила цього. Самоконтроль — це коли він може відмовити собі у прогулянках із друзями чи бездумному перегляду телевізора, якщо не розпочато важливіші заплановані справи.
• Один приятель кричить на іншого, але другому вистачає сили волі тримати себе в руках, щоби теж не «вибухнути». Це називається самоконтролем поведінки.
• Працівник ніколи не відкладає свою роботу і йде чітко за планом, за жодних обставин не відходячи від нього. Наприклад самоконтролю як внутрішнього контролю особистості також можна віднести можливість організовувати себе і відмовлятися від неробства, бездумного проведення часу та багато іншого.

• І ще до цього можна віднести, наприклад, те, коли людина починає регулярно займатися спортом (бігати вранці, ходити до тренажерного залу тощо). Варто погодитися, що це все ж таки прояв волі, адже якщо людина до цього жодного разу не займалася цим через лінощі, але хотіла і змогла побороти себе, то вона вийшла із зони комфорту і розвинула самоконтроль.

Приклади з літератури

Мабуть, у літературних творах існує дуже багато яскравих наочних сюжетів, де герой розвивав свою волю, самовдосконалювався чи, навпаки, впадав у саморуйнування. Такі приклади найчастіше зустрічаються у художній літературі, основу ідеї якої лежить боротьба із собою.

Наприклад, дуже помітно за твором Івана Гончарова «Обломов», що два головні герої є протилежностями один одному: Штольц сповнений самоконтролю, а ось його друг Обломов не зміг знайти у собі стрижень та енергію.

Як розвинути самоконтроль?

Для кожної людини шлях розвитку своєї особистості індивідуальний. Але є низка пунктів та способів для формування у собі самоконтролю.

Можна почати займатися спортом та стежити за здоров'ям, якщо ви не робили такого раніше, але хотіли б. Це не тільки буде корисно для організму, а й допоможе виробити особливий стрижень і твердість духу.

Також не зайвим буде формування порядку дня. Ставати совою або жайворонком, якщо ви таким не є, не варто, але висипатися просто необхідно. Тому навіть якщо ви звикли спати по 4-5 годин і відчуваєте недосипання, варто проявити самоконтроль і стежити за режимом.

Ще однією чудовою вправою вважається звичайний рахунок до 10/50/100, коли настрій такий, що хочеться посваритися з будь-ким, посваритися, покричати. Грубо кажучи, контроль емоцій теж важлива і корисна якість у житті.

Але загалом дуже добре розвиває самоконтроль здатність людини проти своєї волі робити те, що потрібно. Наприклад, змушувати себе встати вранці, зробити пробіжку, одразу ж виконати важливі справи, а потім після всього залишити час на відпочинок. Також дуже допоможе постановка більших цілей та планів, на відміну від списку справ на день. Але треба також докладати зусиль, щоб заплановане не залишалося мрією, а рано чи пізно реалізувалося.

Наступний метод підійде не всім. Це медитація. Хтось стає від неї дратівливішим і не бачить сенсу в занятті, яке хіба що час забирає, а користі не приносить. Але багато людей наголошують на тому, що таке єднання з самим собою допомагає зосередитися, зібратися з думками та заспокоїтися. Таким чином, медитування підходить людям, які дуже рідко бувають одні і відчувають, що у них надлишок спілкування, а відпочинку на самоті немає. Адже дійсно немає нічого поганого в тому, щоб побути пару хвилин на день будинку в розслабленому стані.

Як батькам допомогти дітям розвинути самоконтроль?

Існує дуже багато суперечок про те, що ж сильніше впливає на розвиток волі людини: гени, виховання або сама особистість будучи вже дорослою. На це ніхто ніколи не зможе відповісти, адже у всіх буває по-різному, але батьки теж можуть зробити свій внесок.

Для молодшого покоління (для школярів) підійде наступний прийом самоконтролю: під час вирішення прикладів з математики та інших вправ намагатися не отлинивать, проте виконувати до кінця. Батькам важливо простежити за цим, але в жодному разі не примушувати, якщо відчуваєте, що ваше чадо непосидюче і не дуже любить робити уроки. Можна спробувати почати мотивувати дитину або нагороджувати, якщо їй вдається взяти себе до рук.

Це стосується не тільки навчання, а й режиму дня, здорового способу життя, планування цілей та багато іншого. Але давити з більш далекими планами не варто, тому що часом діти ще навіть не замислюються про те, ким повністю працюватимуть, який шлях у житті вони обирають і т. д. Також батькам важливо стежити, щоб дитина не вплуталася в погану компанію і не набув шкідливих звичок, не почав саморуйнуватися.

Книги про розвиток волі

Існує дуже багато посібників про саморозвиток. Значна частина з них спрямована саме на мотивацію, щоб подолати лінощі, розвинути корисні якості та, головне, самоконтроль:

• Келлі Макгонігал, «Сила волі. Як розвинути та зміцнити».
• Брайан Трейсі, «Вийди із зони комфорту. Зміни своє життя. 21 метод підвищення особистої ефективності».
• Шерон Мельник, «Стресостійкість».
• Ден Дубравін, "Психологія емоцій: почуття під контролем".
• Волтер Мішель, «Розвиток сили волі».
• Хайді Грант Хелворсон, "Психологія досягнень".

Замість ув'язнення

У нашому житті можна зустріти дуже багато прикладів самоконтролю. Для когось це так і залишається незбагненним, але треба пам'ятати, що розвинути волю і побороти себе більш ніж реально за бажання і завзятості. А ось ґвалтувати себе не варто ніколи.

Здрастуйте, читачі блогу. У цій статті я хочу розповісти, чому такий важливий самоконтроль, чим може загрожувати його відсутність, а також поділюся найдієвішими вправами щодо його розвитку.

Розвиток самоконтролю

Перш ніж приступити до перших кроків, варто пам'ятати, що миттєві результати не настануть, а вироблення будь-якої нової особистісної якості потребує часу та поступовості. Самоконтроль є тією якістю, яка дозволяє балансувати на межі бажань та потреб, при цьому вміти пожертвувати хвилинним задоволенням чи спонуканням задля подальшого кращого результату.

Дискомфорт при самоконтролі

Формування життєвих стратегій та установок відбувається щодня і відбиває звички людини. Відповідно, залежно від ваших щоденних дій розвиватиметься чи остаточно знищуватиметься здатність контролювати своє життя.

Чим менше дисципліни у вашому житті на момент початку змін, тим більшим дискомфортом доведеться зіткнутися. При цьому важливо розуміти, що наявність негативних відчуттів свідчить про правильно обраний шлях. Але якщо ви відчуваєте легкість і простоту, то швидше за все десь себе обманюєте.

Труднощі переходу до нового способу життя можна пояснити небажанням психіки залишати звичну зону комфорту. Це не означає, що вам там краще, просто організму та мозку так звичніше. А саме вихід за звичні рамки дозволяє змінити життя на краще.

Потрібно продовжувати діяти, долаючи дискомфорт і не зупинятися, якщо здається, що результати відсутні або шкодять. У перші дні тренувань у спортзалі хворітимуть м'язи, а відмова від шкідливої ​​їжі може тимчасово спричинити фізичний дискомфорт та слабкість. Але ж це не є свідченням шкоди спорту та здорового харчування.

Те саме стосується й інтелектуальної праці, коли необхідно вивчати нові поняття або кілька разів переписувати дипломи та статті – всі дії в результаті призведуть до розвитку та покращення показників, тільки якщо не припиняти рух уперед.

Вибір напрямку шляху

Нема рації розвивати свою здатність до самоконтролю, якщо мета розвитку не обрана. Звичайно, ми всі захоплюємося людьми, які здатні щось робити, виявляючи вольове зусилля за відсутності емоційної залученості. Але якщо придивитися уважніше, то виявиться, що за виконанням небажаних дій стоїть вирішення важливого завдання.

Щоб самоконтроль з'явився у вашому житті, доведеться попрацювати над важливістю її складових, проранжувати свої потреби та прагнення. В іншому випадку можна нескінченно відволікатися на перегляд пабліків і відео з кошенятами, якщо перед очима не присутній постійний план важливих моментів, які на глибинному рівні в масштабі вашого життя значно важливіші за хвилинний комфорт.

• фізичне здоров'я;
• емоційне самопочуття;
• сімейні відносини;
• дружні зв'язки;
• духовний розвиток;
• кар'єра;
• матеріальне забезпечення.

Розклад

Вправи ефективні за постійного графіку, повторення встановлених нормативів чи завдань. Відповідно, необхідно скласти оптимальний розклад дня та виконувати його. По-перше, це допомагає систематизувати свою діяльність, розподіляти навантаження і розуміти, на що і яка частина вашого часу йде. А по-друге, сам режим дня дисциплінує та допомагає розвивати силу волі.

Навіть якщо на даний момент у вас немає особливих цілей і вершин, які необхідно досягти, дотримання режиму допомагає не втратити форму і тримати в порядку нервову систему.

Графік повинен обов'язково містити такі пункти, як:

• сон – час відходу до сну та підйом повинні бути встановлені однаково для всіх днів, у тому числі й вихідних;
• спорт чи інше фізичне навантаження (прогулянка, танці, будь-який рух);
• здорове харчування, що забезпечує вітамінами та мікроелементами.

Дотримання режиму допомагає зберігати емоційний самоконтроль, покращує здатність протистояти стресам, а також сприяє виробленню нових стратегій, які потребують початкового вольового акту.

4 прийоми, що допомагають регулювати емоційний стан

Контроль та рух у вибраному напрямку починаються з емоційної складової та внутрішнього відношення людини, здатності реагувати чи стримуватися.

Щоб покращити свій стан, існують спеціальні методи:

1. Динамічна медитація – спрямовано розслаблення всіх груп м'язів, у своїй відбувається активна перебудова психічних процесів. Ці заняття відмінно підійдуть людям, які не завжди здатні впоратися зі своїми емоціями, а також мають високий рівень активності. Динамічна медитація полягає у ритмічному виконанні певної послідовності рухів, що зазвичай проводиться у груповій формі під наглядом викладача.
2. з використанням спеціальних додатків, аудіо та відеозаписів, книг. Починати можна з 5 хвилин на день, наприклад, вранці. Якщо правильно виконувати всі розпорядження та інструкції, то з часом упорядковуються думки, з'являється здатність вибирати реакції та контролювати почуття.
3. , Що допомагає регулювати не тільки емоційне тло в безпосередній ситуації підвищених переживань, але також стабілізує психіку протягом усього часу. Щоб зупинити небажану емоційну реакцію, необхідно зробити кілька глибоких вдихів і різких повних видихів. Якщо ви відчуваєте, що впоратися з емоціями дуже важко, то в момент найбільш сильних переживань рекомендується дихати часто, але поверхово.
4. . Забезпечте хоча б мінімальну присутність приємних речей у своєму дні, які дарують радість саме вам. Нехай це буде хоча б 5-хвилинне розслаблення з чашкою улюбленої кави або замовлення необхідних товарів через інтернет, щоб заощадити час. Обов'язково плануйте собі такі маленькі острівці насолоди. Згодом наповнюйте своє життя все більшою кількістю нових приємностей. Самоконтроль розвивається немає від цього, що з людини виходить вирішувати лише необхідні завдання, але й можливості отримати задоволення.

Налагодивши свій розклад та зайнявшись емоційним станом, можна приступати до підвищення ефективності свого контролю у діяльності.

4 прийоми, що допомагають контролювати виконання поставлених завдань

Наскільки людина продуктивна, завжди свідчать її показники, причому як у професійній діяльності, так і в особистих аспектах. Для того, щоб змусити себе щось робити, а не відволікатися на порожні розмови, щоб досягати результатів, необхідно наявність здатності контролювати себе та свою активність.

На початку шляху можуть допомогти такі прийоми:

1. Починайте виконувати заплановане вже сьогодні, хай і потроху. Відкладення початку чогось до понеділка чи нового року є безглуздою тратою часу. Якщо в планах професійні заняття спортом, то можна щодня виконувати п'ятихвилинні вправи, які не потребують спеціального одягу, ні витрат на абонемент. Якщо обрано вивчення мови, можна самостійно вчити по десятку слів щодня. Головне в цьому підході – регулярність та сталість, а згодом сформовану звичку можна поглиблювати.
2. Плануйте свій відпочинок - ви повинні знати, коли і як ви відпочиватимете. Це допомагає не відволікатися у процесі роботи, створює певний ритм. Крім того, спланований відпочинок зазвичай виходить більш насиченим емоційно і може нести безпосередню користь (якщо це подорож до сусіднього міста замість вечора перед телевізором).
3. Думайте позитивно. Тут важливо як поставити конкретні мети. Кожна з них має мати терміни, а після успішного виконання - нагороду.
4. Дійте «від неприємного». Негативна мотивація також добре допомагає у посиленні особистісного контролю. Вона має на увазі покарання за невиконання розкладу, плану чи порушення обмежень. Цю функцію можна навіть доручити комусь із близьких друзів чи родичів, якщо на перших етапах присутня невпевненість у власній старанності (багато хто прагне домовитися з собою).

Я навела лише універсальні приклади вправ. Існують і інші методики підвищення своєї усвідомленості та, як наслідок, самоконтролю. Чим більше ви дізнаватиметеся про можливості власної психіки, тим цікавіше і ефективніше ставатиме ваше життя.

Висновок

Цей блог буде тримати вас в курсі найбільш дієвих методів та можливостей, так що підписуйтесь та стежте за оновленнями.

До нової зустрічі!

Матеріал підготувала Юлія Гінцевич.

Як розвинути самоконтрольі не втрачати його навіть у стресових ситуаціях? Це станеться у випадку, якщо ми навчимося керувати своїми емоціями, контролювати виникнення і зовнішній прояв. Вміння тримати свої емоції «у вуздечку» говорить про емоційну зрілість і високий інтелектуальний розвиток людини.

Самоконтроль і вміння керувати своїми емоціями є важливим у випадках тиску на особистість. Причому цей тиск може бути різним — від важкої життєвої ситуації до психологічного тиску керівництва на роботі чи сімейних розбіжностей. Самоконтроль дозволяє свою працездатність і «не розкисати» навіть коли доводиться дуже складно. Завдяки самоконтролю розвивається впевненість у собі, здатність би гнучкіша у думках, відносинах, вчинках. Кажуть навіть, що чим сильніше у людини розвинений самоконтроль, тим більшою свободою вона має.

За допомогою самоконтролю ми визначаємо свої дії, свої стосунки до дій інших людей щодо нас і нашого місця в суспільстві, емоції, що випробовуються, і свої емоційні реакції на зовнішні і внутрішні подразники. Щодня у нашому житті виникають випадки, коли важливо вміти керувати своїми емоціями.

Якщо людина дійшла висновку, що їй необхідно змінитись і почати поводитися зовсім по-іншому, і знайшов у собі сили змінитися, про цю людину можна сказати, що вона зуміла розвинути в собі самоконтроль дій чи поведінки. Якщо комусь із вас вдалося виробити самоконтроль дій, що не просто, зміни у поведінці стануть звичкою і залишаться надовго.

Керуючи своїми емоціями і виявляючи емоційний самоконтроль при зустрічі з перешкодами і ворожим ставленням інших людей, стресі та агресії, людина виробляє в собі стійкість і опір зовнішньому впливу, одночасно контролюючи свою внутрішню реакцію, керуючи нею, людина приходить до проявів спокою.

Що потрібне для розвитку самоконтролю?

Витримка, опір маніпуляціям ззовні, спокій при тиску, вміння прораховувати варіанти розвитку ситуації та вибирати найкращий вихід, вміння приймати рішення, активні дії зміни ситуації.

Люди з високим рівнем самоконтролю дуже цінуються у різних організаціях, особливо у позиціях, потребують спілкування з людьми. Та й у звичайних колективах такі люди завжди авторитетні та користуються повагою, і тому найчастіше стають керівниками.

Щоб розвинути самоконтроль, треба розуміти, який він буває. Він, зазвичай, проявляється у свідомості людини як внутрішнього діалогу. Якщо ви ще не навчилися керувати своїми емоціями, ви підтримуєте внутрішній діалог нарощуючи емоційну напругу, що може призвести до прояву агресії, подразнення, емоційно нестабільної поведінки у разі зовнішнього подразника. Надмірна емоційність заразлива і може нести руйнівний вплив на людей у ​​вашому оточенні. Якщо ви здатні контролювати свої емоції, у разі зовнішнього роздратування внутрішній діалог допомагає вам підібрати відповідні слова, щоб захистити себе від агресії або уникнути конфлікту.

Як розвинути самоконтроль?

Почнемо з того, що самоконтроль — навичка, що купується і напрацьовується. Неможливо від народження повністю контролювати себе. Щоб його розвинути потрібний досвід. Як позитивний, так і негативний. А також усвідомлення потреби контролювати свої емоції.

Здатність контролювати себе – показник зрілості особистості. Це головне вміння, яке потрібне. Яку сферу для роботи ви не обрали, якщо не здатні тримати в вузді емоції і з впевненістю йти до мети, то не розраховуйте на успіх.

Самоконтроль не означає обмеження себе, обмеження чи встановлення рамок. Це влада над своєю особистістю, досягнення влади над проблемами. Він дає шанс реалізувати власну свободу так, як хочеться вам, а не йти на поводу у слабкостей та негативу. Це вміння не нервувати, не переживати. Ця сила не дає нікому вивести вас із рівноваги. Це здатність поводитися з гідністю у будь-якій ситуації.

Роль самоконтролю

Самоконтроль відіграє серйозну роль і в соціальній взаємодії з іншими людьми. Психологи впевнені, що для вироблення звички та вміння себе контролювати є 3 фактори:

перший полягає в тому, що людина, не здатна впоратися з емоціями, постійно набуває різного роду хвороби. Тільки ті здатні вирішити конфлікти в собі, хто вміє зберегти здоров'я душі і;
другий полягає в тому, що без уміння впоратися з емоціями, не можна ухвалити справжнє рішення. Це означає, що людина, яка не вміє себе контролювати, створює різні бар'єри сприйняття, вона не оцінює ситуацію тверезо;
третій чинник у цьому, що не можна досягти бажаних цілей без уміння змусити себе зробити те, що хочеться. Посидючість – один із проявів самоконтролю.

Безумовно, кожна людина знайде додаткові причини важливості самоконтролю, але головна прагнення поліпшення власного життя. Крім того, самоконтроль дарує деякі переваги:

людина, яка вміє контролювати себе, шанує інших. У свою чергу, оточуючі також відчувають повагу до нього;
самоконтроль – це свобода. Людина забуває про обмеження;
це багато можливостей. Вміння керувати емоціями переростає в уміння керувати діями;
контроль себе – це спокій та віра у свої сили.

Складові самоконтролю

Дійсний самоконтроль включає 3 складові: чесність, уміння не видавати ілюзію за реальність, використання фактів. Контролювати можливо тільки це, і контроль вимагає системності, а не використання його іноді. Важливо постійно помічати та відзначати власні показники.

Крім цього, потрібний зовнішній контроль. Спочатку важко навчитися контролювати себе усередині. Тому треба ще контролювати себе і зовні. Це відмінне підстрахування. Скажіть комусь, що потрібно закінчити до конкретної дати. Тоді з'явиться зовнішній контролер ваших дій.

Прояви самоконтролю у житті

У житті існують такі прояви самоконтролю:

За допомогою спортивних занять людина дотримується певного режиму, виробляє силу волі, займаючись фізичними вправами. Це впевненість у своїх силах, а значить, змушує нас контролювати себе;
матеріальні блага. Особа, що вміє контролювати себе у витратах, згідно з матеріальним становищем, відрізняється здатністю самоконтролю;
побутові проблеми. Людина, яка вміє загасити сварку – власник самоконтролю;
люди, які вміють стримувати емоції і перебувають завжди у пошуку компромісу, мають здатність самоконтролю.

Як навчитися контролювати себе

Щоб зрозуміти, як навчитися контролювати, потрібно розібратися, що зазвичай виступає джерелом негативних переживань. У це допомагає. У першій колонці перерахуйте всі негативні емоції: страх, розпач, агресивність тощо. У другій запишіть ситуації, що викликають ці почуття. Подібна таблиця допомагає зрозуміти, які почуття вимагають більшого контролю. Крім того, у додатковій графі робіть аналіз ситуацій, розробляйте варіанти поведінки, які допомагають уникати негативних емоцій.

Щодня потрібно описувати ситуації, що трапилися, які призвели до прояву негативу, свої відчуття, дії, проводити аналіз наслідків. З кожним днем ​​такі записи допоможуть розвивати вміння самоконтролю.

Крім аналізу ситуацій та ведення щоденника, допомагають розвинути здатність контролювати себе такі поради:

почніть день із позитиву. Усміхніться собі, похваліть за щось;
не виявляйте зайву старанність у роботі. Складайте список завдань на день. Позначте у ньому найважливіші завдання та зробіть їх відразу. Якщо справ дуже багато, то проаналізуйте, як розподілити завдання, що зробити в інший день. Обов'язково знаходите час на відпочинок;
не поспішайте з висновками. Перша реакція на кожну подію - це емоції, що викликаються особистим ставленням до нього. Спочатку розберіться з причинами ситуації, постарайтеся дізнатися про факти. Це саме стосується спілкування з оточуючими. Не варто додумувати, якщо виникли сумніви, не бійтеся запитати чи уточнити. Це допомагає уникати багатьох сварок;

якщо ви відчуваєте нездатність стриматися, то вигадайте варіант розрядки від негативних емоцій. Кожен знайде свій спосіб. Влаштуйте собі прогулянку, пробіжку, послухайте музику, прогуляйтеся магазинами. У кожній ситуації, після заспокоєння, важливо проаналізувати, що спричинило сплеск;
не залишайте невирішені проблеми у відносинах із близькими людьми. Розбиратися в ситуації важливо у спокійному стані, вислуховуйте опонента із уважністю. Якщо не виходить розмови, то напишіть листа. У ньому викладіть суть проблеми, ваші почуття, а також пропозиції щодо виходу із ситуації. Попросіть винуватця ваших переживань прочитати це і написати лист у відповідь. Подібне спілкування допоможе усвідомити, як знайти рішення та компроміс;
наступного разу, коли переможуть негативні переживання, озвучте власний стан. Знайдіть найточніше визначення своїх почуттів, промовляйте його. Це необов'язково чути комусь, скажіть собі про відчуття. Не варто придушувати емоції, це спричинить стресу, але не вирішить проблему.

Самоконтроль - це щоденна праця над особистістю. Контроль почуттів та емоцій є ключем до успіху у житті.

І ще кілька факторів для досягнення самоконтролю:

привчіть себе до режиму. Людина, яка дотримується суворого порядку дня (встановлений самостійно), розвиває у собі вміння контролювати емоції;
чимало залежить від виховання та ситуації в сім'ї. Якщо ми продемонструємо дітям, як потрібно стримувати себе, як навчитися уникати конфліктів – ми навчимо їх самоконтролю, навчимо себе тримати все в руках;
вчитеся пунктуальності у всіх проявах. Виконуйте ці обіцянки, доводьте до кінця справи;
відвідуйте психологічні тренінги, заняття та семінари. Подібні вправи вчать тримати в собі пориви та емоції, опановувати розум і думки.

Якщо ви помітили, що емоції стають безконтрольними – ви дозволили собі розслабитися, припустилися помилки. Тим, хто бажає завжди залишатися на висоті, потрібно щодня виховувати силу волі, виробляти віру в себе.

Щоб домагатися виконання планів і поставлених цілей, потрібно щодня зробити щось заплановане, навіть якщо вам зовсім не хочеться щось робити. Не давайте собі шансів розслабитись.

Вчені та дослідники з'ясували, що ті люди, які постійно стримуються, не дають собі розрядки, отримують усі види захворювань. Закрита всередині негативна енергетика збирається у внутрішніх органах, вона порушує обмінні процеси. З цієї причини не можна постійно стримувати себе, але й не дотримуватись контролю над собою не можна. Що робити?

Розглянемо деякі поради психологів:

фізичні навантаження допомагають не збирати в собі негатив. Якщо з'явився шанс залишитися самому із собою, то покричіть чи заспівайте улюблену пісню. Дійсно приборкує порив емоцій і нейтралізує приємна злість, міцний сон. Ще за старих часів говорили про необхідність лягти поспати, тоді проблема забудеться. Емоції усуваються уві сні;

увімкніть фантазію, виявіть творчість. Помститься ворогові, переможіть власні страхи, доведіть свою точку зору в уяві, у думках. Те, що прожите мозком, до певної міри пережито нами. Віртуальні подорожі залишають більше позитивних вражень, аніж реальні;
поділіться почуттями із друзями. Кожне переживання, сказане вголос, описане різними фразами, стає легше пережити, воно зменшується;
Дайте борги. Кожен обов'язок пригнічує людину на психологічному рівні, ускладнюється життя. Ви можете не пам'ятати їх, але підсвідомість підсумовує кожен і псує емоційне тло. Віддайте нарешті книгу знайомому, допоможіть бабусі відремонтувати чайник;
не піддавайтеся емоціям у стані алкогольного сп'яніння. Важливо вміти розуміти власний стан. Бити тарілки, танцювати та кричати можна лише у тверезому стані.

Вміти себе контролювати має кожна нормальна, адекватна людина, яка живе у суспільстві. Якщо ви бажаєте, щоб вас суспільство приймало належним чином, дотримуйтесь загальноприйнятих норм.