Як потрібно відпочивати після роботи? Досить втомлюватися – вчимося відпочивати! Способи гарантовано зняти стрес та втому

«Емоційне вигоряння», «синдром хронічної втоми» та подібні до них поняття стали супутниками нашого повсякденного життя. Багато хто з нас добре знайомий зі станом, коли немає сил не тільки на те, щоб радіти життю, а й на те, щоб просто посміхнутися, а думки про майбутні справи, навіть найлегші і приємніші, викликають розпач. Хто з нас не прокидався вранці з відчуттям, ніби всю ніч займався важкою фізичною працею та вирішував серйозні проблеми? Хто з нас не йшов у понеділок на роботу із таким почуттям, що вихідних не було? Такі ситуації, мабуть, знайомі кожному. Хто ж винен у цьому? Хто ж перетворює нас на «вичавлені лимончики»? Хто ж «краде» у нас вихідні? Та ми самі! Просто тому, що більшість із нас і поняття не має, як правильно відпочивати у відпустці, після роботи та у вихідні дні. Повноцінний відпочинок – це мистецтво, оволодівши яким, ви назавжди забудете про хронічну втому, а ваші працездатність та ефективність збільшаться у рази.

Навіщо потрібно дотримуватися режиму сну та відпочинку

У медицині та психології відомий термін «режим праці та відпочинку», хоча познайомитися з ним не заважає кожному. Адже порушення цього режиму загрожує набагато серйознішими неприємностями, ніж порушення трудового розпорядку. Розплачуватись за зневагу до нього доводиться власним здоров'ям, а іноді й нормальним життям. Адже емоційні та фізичні навантаження, що виникають при недотриманні режиму праці та відпочинку, супроводжуються дратівливістю, зниженням продуктивності праці, відчуттям постійної втоми та нездатністю вирішувати проблеми, виконувати сімейні обов'язки, приділяти час друзям, близьким та й самому собі. У результаті начальник незадоволений тим, як ви справляєтеся зі своїми обов'язками. Близькі люди висувають претензії, накопичують образи, замислюються про необхідність підтримувати з вами стосунки. Ваші кар'єра та особисте життя руйнуються.

Людина – не робот, але і вона потребує підзарядки. Без повноцінного відпочинку ваша енергія вичерпатиметься, і ви станете нікому не потрібною руїною.

Щоб цього не сталося, необхідно чітко усвідомити: відпочинок вам необхідний, як їжа, вода і повітря. І починати потрібно з дотримання режиму праці та відпочинку, тобто дотримуватись наступних правил:

1. Спіть щонайменше 7 годин на добу. У вихідні намагайтеся «добрати» все, що «недобріли» у будні, і не ставити будильник, якщо тільки ранком у вас не запланована приємна поїздка.
2. Не працюйте понад 40-42 години на тиждень. Якщо в якийсь день вам довелося переробити, постарайтеся недопрацювати на наступний.
3. Ефективно використовуйте обідню перерву. Не повертайтеся з нього на робоче місцераніше терміну, навіть якщо ви дуже швидко їсте. У хвилини, що залишилися, краще прогулятися, ніж сидіти в кабінеті.
4. Пам'ятайте, що за законодавством про охорону праці ви маєте право не тільки на обідню перерву, а й на 15-хвилинні перерви протягом робочого дня. Їхня періодичність залежить від характеру вашої праці. Якщо ви працюєте в офісі за комп'ютером, перерви можете робити через кожну годину. Якщо ви спілкуєтеся з клієнтами, ведете телефонні переговори, то інтервал між 15-хвилинними перервами може становити 2 години. Так що робіть каву-паузи, виходьте подихати повітрям, розімніть м'язи. Тільки не потрібно влаштовувати «перекури» в буквальному значенні – на цей час організм не відпочиває, а навпаки.
5. Вихідні обов'язково використовуйте для відпочинку. Відпустку беріть 2-3 десь у рік, тоді, коли вас зазвичай наздоганяє емоційне виснаження. При цьому пам'ятайте, що менш ніж за 9-10 днів відпочити ви не встигнете, і більш коротка відпустка буде витрачена даремно. За КЗпП, хоча б одна з відпусток не може бути коротшою за два тижні, так що сміливо користуйтеся своїми правами.

Якщо ви не уявляєте своє життя без цигарок, але мрієте позбавитися цієї згубної звички, то вас, можливо, зацікавить стаття «». Методика працює!

Однак дотримання режиму праці та відпочинку недостатньо для того, щоб встигати відновлювати сили за короткий проміжок часу, відведений нам на відпочинок. Необхідно знати, як відпочивати після роботи, у вихідні та свято правильно. Не менш важливо вміти правильно відпочивати у відпустці.

Як добре відпочити після роботи

У більшості сучасних жінок вистачає турбот та окрім роботи. Забрати дитину з садка, забігти в магазин, приготувати вечерю, випрати, прибратися, зайти до батьків, поговорити з подругою, нагодувати дитину, позайматися з нею, укласти спати, приділити час коханому – це неповний перелік справ, який їй найчастіше доводиться переробити за вечір. Хіба за таких обставин можна відпочити? Ми запевняємо, що так. Більше того, значна частина з перерахованих обов'язків насправді можна назвати відпочинком – все залежить від того, як до цього ставитися. Найбільш повноцінно відпочити після роботи допоможуть наші поради.

1. Не беріть роботу додому. Поки ви дістаєтеся роботи, забудьте про все, що її стосується, до наступного трудового дня.
2. Не намагайтеся переробити всі домашні справи за вечір. Виберіть одне або два найнагальніші.
3. Встановіть для себе правило "20 хвилин": будь-якому завданню не відводьте більше цього часу.
4. Не витрачайте багато часу на спілкування у соцмережах та роботу за комп'ютером – це не відпочинок.
5. Перегляду телепередач віддайте перевагу активному відпочинку: фітнес, аеробіку, плавання в басейні, катання на велосипеді, просто прогулянки містом.
6. Не витрачайте вечір на підробіток, навіть якщо це вас не надто напружує (наприклад, якщо ви ведете блог, пишіть картини, в'яжете шкарпетки, майструєте прикраси). Будь-яке захоплення, коли починає приносити дохід, перестає бути хобі і стає професією, тому від нього теж необхідно відпочивати.
7. Влаштуйте собі нетривалий SPA-сеанс: прийміть розслаблюючу ванну, зробіть маску для обличчя або волосся, доглядайте нігті. Рецепти масок ви легко знайдете на нашому сайті «Краса в тобі» в рубриці «Косметологія».

Зрозуміло, недозволено «красти час у сну». Краще не зробити все, що заплановано, аніж не виспатися. Нічний сон нічим не замінити.

Розвантажувальний вихідний

Плануючи вихідний, пам'ятайте, іноді під маскою фізичної втоми ховається емоційна виснаженість. Якщо ви почуваєтеся розбитою, при цьому ваша робота носить «сидячий» характер, то похід у спортзал і активний відпочинок допоможуть вам відчути приплив сил.

Найкращий відпочинок – це зміна виду діяльності та емоційного фону.

Для офісних працівників найкращим відпочинком стануть велопрогулянки, піші прогулянки, туристичні походи, риболовля, фітнес. Для роботяг, зайнятих фізичною працею, найкращий відпочинок полягатиме в СПА-процедурах, спілкуванні з природою, навіть просте лежання на дивані, читання книг. Для тих, хто працює на гамірному виробництві, не буде відпочинку без тиші. Для тих, хто весь робочий час проводить у порожньому кабінеті, відпочинок не мислимо без спілкування з друзями та близькими. Якщо за планування вихідних це враховувати, відпочити майже напевно вдасться непогано.

Щоб вихідні не пройшли так само, як будні, подбайте про те, щоб:

• не займатися усі дні домашніми справами;
• не присвячувати вихідні повністю справам, які не встигли переробити у будні (і не відкладати ці справи на вихідні, якщо таке можливе);
• не займатися у вихідні підробітком;
• знайти можливість зустрітися з друзями та близькими, спілкування з якими приносить вам задоволення;
• провести досить багато часу у родинному колі;
• зробити хоч щось приємне собі, що давно хотіли, але весь час відкладали;
• хоча б на кілька годин вибратися за межі квартири (на природу, у кафе, перукарню, спортзал, бібліотеку);
• не планувати на вихідні дуже багато всього, дати їм текти у вільному ключі.

Навіть якщо вам вдалося зробити так, щоб ваші вихідні дійсно стали вихідними, хоча б раз на місяць є сенс влаштовувати собі «розвантажувальний день», повністю присвячений відпочинку і тільки йому. Особливо важливо це для трудоголіків, які так і не зуміли повністю відмовитися від роботи у суботу та неділю.

Запланувати «розвантажувальний вихідний» потрібно заздалегідь, адже вам потрібно подбати про те, щоб вам ніхто не заважав відпочивати. Дітей цього дня можна відправити до бабусі, чоловіка – на рибалку. Якщо «спровадити» близьких можливостей немає, розвантажувальний день можна влаштувати собі й у будні, взявши відгул. Чоловік у цей час буде на роботі, діти – у дитячому садку, школі, гуртку. Так що ви цілий день зможете насолоджуватися тишею та спокоєм, приділяючи увагу лише собі.

Пропонуємо кілька ідей, як ефективно провести розвантажувальний день для душі.

• Хобі.Згадайте, чим ви колись захоплювалися. Можливо, в дитинстві ви навчалися у музичній чи художній школі, тож можна зіграти «Місячну сонату», написати «портрет» синочки за вікном, станцювати під улюблену музику. Якщо ви збирали марки, можна переглянути свій альбом. Заняття коханою, але забутою, «закинутою» справою зарядить вас творчою енергією.
• Маленька подорож.Міні-тури вихідного дня, коли потрібно збиратися поспіхом, далеко їхати з дому, пристосовуватися до нового клімату, схвалюють не всі. Але ось невелика подорож у містечко вашого дитинства, у двір, де ви виросли, у кафе, де ви познайомилися з коханою людиною пробудить приємні спогади. Це дасть вам сили йти вперед, навіть якщо ви почуваєтеся спустошеною.
• Маленька екскурсія. У вашому місті або його околицях майже напевно є визначні пам'ятки, які ви хотіли відвідати, та все було дозвілля, або які ви відвідували дуже давно. Сходіть на виставку, музей, театр.
• Відвідування храму.Якщо ви вважаєте себе віруючим, екскурсію можна замінити відвідуванням церкви. Багато хто переконаний, що немає кращих ліків для душі, ніж молитва. Можливо, спілкування з Богом допоможе і вам знайти душевний спокій.
• Вилазка на природу. Спілкування з природою теж творить чудеса. Навіть якщо ви не зважитеся на похід у ліс, прогулянка у сквері допоможе вам відчути себе набагато краще.
• Спа процедури. Можна відвідати місцевий салон краси, можна влаштувати спа-салон будинку. Можна просто включити хорошу музику, налити собі келих гарного вина та розслабитися, мріючи про щось хороше.

Після такого розвантажувального дня ви відчуєте себе так, начебто скинули з душі непідйомний вантаж, очистилися та народилися заново. Неймовірний приплив сил дозволить братися за найскладніші завдання та успішно їх вирішувати протягом усього робочого тижня.

Як правильно провести відпустку

Вихідні та «розвантажувальні» дні не замінять повноцінного відпочинку, який можна отримати лише під час відпустки. Психологи підрахували, що відпочити повною мірою менш ніж за 9-10 днів неможливо. Перші дні ми ще продовжуємо отримувати дзвінки з роботи, іноді самі згадуємо про залишені на час справи. Якщо ми вирушаємо в подорож, то якийсь час потрібно адаптувати організм до нових кліматичних умов, до іншого часового поясу. А останніми днями перед роботою ми вже починаємо готуватися до неї, навіть якщо самі цього не хочемо. Тож на «чистий відпочинок» залишається не більше тижня, а частіше навіть менше. Відпочити за час нетривалої відпустки можна лише у тому випадку, якщо знати, як правильно відпочивати. Як же радять проводити відпустку спеціалісти?

1. На час відпустки дуже добре змінити атмосферу. Це ідеальний час для того, щоб відвідати нові місця, поїхати до моря або в гори. Якщо така можливість у вас є, скористайтеся нею. Тільки постарайтеся вибирати пункт призначення, не надто далеко від того меридіана, де мешкаєте постійно: без шкоди для самопочуття можна змінити часовий пояс, відмінний від вашого на 2-3 години, не більше.
2. При неможливості поїхати далеко постарайтеся хоч би змінити рід занять. Більше рухайтеся, частіше за містом. Можна навіть тимчасово оселитися на дачі, головне пам'ятати, що це не фазенда, і ви на ній не раб. На дачі слід відпочивати, а не займатися сільгоспвиробництвом. Якщо ви самі є аграрієм за основним видом діяльності, то на дачі ви не відпочинете взагалі.
3. Під час відпустки вам не варто навіть думати про роботу. Постарайтеся до початку відпустки завершити всі важливі та термінові справи, а інших просто забудьте. Якщо можливо, навіть вимкніть телефон. Взагалі, на цей випадок краще мати два номери: один – для роботи та ділових переговорів, інший – для друзів та близьких. У цьому випадку один з номерів ви зможете відключити без побоювання, що прогавите важливий дзвінок або втратите спілкування з дорогими вам людьми.
4. Якщо ви індивідуальний підприємець, і вам нема на кого залишити бізнес, це не означає, що вам слід відмовитися від відпустки. Ви теж потребуєте відпочинку, і якщо не будете самі собі його давати хоча б раз на рік, продуктивність вашої праці сильно знизиться, та й здоров'я похитнеться. Якщо за родом ваш бізнес вимагає щоденного втручання, то можете відвести йому годину або дві на день навіть під час відпустки, але на решту часу все ж таки привчіть себе про справи забувати.
5. Не перевантажуйте свою відпустку подіями, щоби потім не довелося відпочивати від неї. У перші дні плани не повинні бути надто насиченими. На останні дні теж не варто намічати багато. Основні події (екскурсії, зустрічі, шопінг) мають припасти на середину відпускного періоду.
6. Не плануйте на відпустку важливі справи (сходити до лікаря, відвідати податкову, закінчити курси крою та шиття, зробити ремонт). Під час відпустки потрібно відпочивати, а на справи постарайтеся викроювати час у будні.

За трудовим кодексом, відпустка у росіян не може бути менш тривалою, ніж 28 днів. Його дозволено розбивати на кілька частин, але щонайменше одна з них не може менше двох тижнів. Так що кожен може взяти або одну тривалу відпустку, або 2-3 короткі. Психологи вважають вдалим другий варіант. По-перше, якщо відпустка буде тривалою, ви втомитеся відпочивати (так, так, від відпочинку теж втомлюються). По-друге, після великої перерви вам буде складно включитися у роботу. Та й у будь-якому разі дві відпустки краще, ніж одна, хіба не так?

Насамкінець можна порадити проводити так само, як відпустку, тривалі святкові вихідні, які надає нам держава. У цьому випадку ви отримаєте ще одну або навіть дві відпустки, причому оплачувані.

«Якщо ти починаєш мріяти про вечір п'ятниці вже в середу, значить, добрих вихідних не буде, – каже психолог Шейн Вейн із Сіднея (Австралія) і пояснює: – Якщо ти ненавидиш свою роботу, свого боса, кожен свій будній день, то з такого рівня стресу просто неможливо відразу перейти на радість і відпочинок». Такі хлопці живуть за однаковим сценарієм: жорстка п'янка в п'ятницю ввечері, вбита похміллям субота, тьмяна неділя в торговому центрі.

Що робити:Якщо ти не можеш поміняти роботу, поміняй хоча б своє ставлення до неї. Як? Змирись, або знайди в ній щось хороше, або вигадай нові стимули. Нелегке завдання, але ж ти сам влаштував собі цю проблему?

2. Не розраховувай на багато

Погані новини – про мрії про повне звільнення треба забути. Якщо на тижні ти працюєш з ранку до ночі, як кузбаський шахтар у вибої, то набити холодильник їжею, відвідати батьків і стерти пил з улюбленої плазми ти можеш тільки у вихідні. Звичайно, ці справи можна проігнорувати, але потім список невиконаних зобов'язань (у тому числі і перед самим собою) наздожене тебе у вигляді почуття провини, як парашут - десантника, що приземлився.

Але навіть якщо ти самотній багатій з хатньою робітницею і списку турбот на вихідні у тебе немає, не варто всерйоз розраховувати, що ці два дні перетворяться на сяючий вихор задоволень. Адже ти вже не маленький. «Чим вища планка очікувань у п'ятницю, тим сильнішим буде розчарування у понеділок», - пояснює Ентоні Грант, засновник кафедри прикладної психології в Сіднеєвому Університеті.

Що робити:«Щастя людини десь між свободою та дисципліною», - говорив великий російський фізіолог Іван Павлов. Думай про вікенд як про час, який подарує тобі епізоди радості, а не 48 годин свята. І якщо зайнятий справами, трохи зміни режим роботи: наприклад, не метушись, пересувайся містом розслабленою ходою і дивися на всі боки. А ще: повністю звільняй від турбот хоча б один уїк-енд на місяць.

3. Придумай ритуали

Наші предки не парилися, чим би таким зайнятися у вихідні. З ранку – до церкви, потім сімейний обід, потім розмови у самовару. І всі були задоволені. Психологи стверджують: повністю відпочити у вихідні ти можеш лише у звичній обстановці, отримуючи звичні насолоди. Заведи якусь хорошу традицію: ходити з подругою по суботах до музею, грати з друзями вранці у неділю у футбол, приймати гостей у п'ятницю ввечері. «До того ж керувати своїм часом набагато простіше, коли у ньому є якісь ключові точки, – додає вже знайомий тобі психолог Грант. – А надто великий вибір можливостей – потужний фактор стресу».

Що робити:Навіть якщо ти твердо знаєш, що перша половина неділі в тебе завжди зайнята заняттями в гуртку акваріумістів, час, що залишився, на вихідних теж непогано було б розпланувати заздалегідь. Інакше ризикуєш витратити час на телевізор, соцмережі та іншу нісенітницю.

4. Шукай контрасти

«На тижні працюю, у вихідні – ні», – тут різницю помітить тільки твій мозок. А що тіло? Воно зрозуміє, що сьогодні не звичайний вівторок, якщо ти займеш свої руки-ноги чимось незвичайним. Сидиш із понеділка по п'ятницю перед комп'ютером – у вихідні бігай. Стоїш біля верстата або працюєш вантажником в «Ашан» - плавай. Якщо ти спортсмен-тріатлоніст – що ж, після тижня тренувань сходи на лекцію «Як улаштований людський мозок» від журналу «Популярна механіка». Поспиш на своє задоволення в м'якому кріслі.

Що робити:Британські фізіологи стверджують, що після спортивних вихідних додаткова енергія у твоєму тілі вируватиме до середи включно. А що далі? Наприклад, у середу ввечері сходи до спортзалу.

5. Подивися на людей

Навіть якщо тебе втомили чвари на роботі, провести вихідні з коханим собакою не найкраща ідея. "Перевірений засіб відпочити від спілкування з одними людьми - поспілкуватися з іншими", - радить психолог Шейн Вейн. Зміниш картинку, почуєш нові плітки, а заразом, може, дізнаєшся, що всі твої проблеми - дитячий садок у порівнянні з буднями твого приятеля з Псковської повітряно-десантної дивізії.

Що робити:Спілкуйся з позитивними компаніями, це найкращий засіб від стресу. Дані від нейрофізіологів: коли тобі хтось посміхається, так звані дзеркальні нейрони твого мозку включають реакцію у відповідь.

Як відірватись. Від роботи

Ти не отримуватимеш максимум від суботи та неділі, поки не навчишся залишати робочі проблеми в офісі. Австралійський фахівець із вибудовування балансу «робота/життя» (так, там і такі є) Девід Холл знає, як це зробити.

1. Перед тим як піти з роботи у п'ятницю, запиши на аркуші паперу справи, якими тобі потрібно насамперед зайнятися у понеділок Тоді на відпочинку твоя підсвідомість дозволить тобі не постійно прокручувати цей список у голові.

2. Встанови для себе рубіж, після якого починається вікенд. Це може бути кінець робочого дня, пішохідний перехід дорогою з роботи або перший келих вина вдома. Діставшись цієї позначки, урочисто оголоси сам собі про початок вихідних.

3. У п'ятницю лягай спати в той же час, що й у будній день.Після робочого тижня твоєму мозку потрібен відпочинок, а не гучна музика та отруєння етанолом. Інакше він не зможе успішно керувати тобою у вихідні.

4. Через розвиток технологій робота не залишає офісних працівниківу спокої навіть у вихідні. Якщо на відпочинку тобі потрібно перевіряти пошту, роби це раз на день, не частіше.

Спосіб життя сучасної людини змушує його витрачати велику кількість енергії, концентрувати увагу і тримати багато сфер свого життя під контролем.

Це стає причиною накопичення втоми і внаслідок провокує депресію. Тому дуже важливо вміти правильно розслаблятися. Як відпочити після роботи, ми розповімо докладно у нашій статті.

Основи правильного відновлення сил

Щоб працездатність була на високому рівні, а настрій тримався на позитивній ноті, необхідно не лише добре працювати, а й якісно відпочивати. Отже, почнемо з основних правил:

• Щоб розслабитися і скинути з себе вантаж, що накопичився протягом робочого дня, також потрібні сили. Експерти радять припиняти трудову діяльність до того, як усі сили покинуть вас;
• Не забувайте про зміну діяльності, оскільки активна і пасивна праця, а, вірніше, їхнє грамотне чергування, допоможуть підвищити продуктивність і зарядять енергією;
• Здоровий сон є обов'язковою складовою правильного відпочинку, тому що його якість впливає на фізичне та психічне здоров'я;
• Відпочинок має бути не лише пасивним, а й активним. Відмінно підійдуть екстремальні види спорту та заняття у тренажерному залі;
• Слід позбавитися звички брати роботу додому і звалювати всі справи за тиждень на вихідний, тому що цей час призначений саме для відновлення сил.

Відпочинок після роботи

Багато хто помилково думає, що безцільне валяння на дивані відноситься до відпочинку. Насправді релаксація такого плану нічого хорошого не призводить.

Так, ви відпочиваєте фізично, але мозок може прокручувати плани на завтрашній день чи події, що відбувалися сьогодні протягом трудового дня. Краще вирушити на велопрогулянку, у лазню чи басейн.

Відмінно сприяє розслабленню масажу. Ви можете проводити як самомасаж, так і відвідати фахівця, який допоможе зняти стислість і блок м'язів.

Відволіктися від сірих буднів допоможе література. Згідно з дослідженнями, читання заспокоює, допомагає розслабитися.

Найпопулярніші види відпочинку

Ми вже трохи сказали про способи розслаблення, але існує п'ятірка методів релаксації:

• Сон тривалістю 6-8 годин. Допоможе відновити сили, подарує бадьорість. Спати краще лягати до 22 години. Для цього спальню потрібно провітрити, що дозволить збагатити приміщення киснем;
• Відвідування культурних подій. Люди часто обирають саме такий спосіб відпочинку. Багато хто відвідує концерти, театри та кінотеатри, різноманітні виставки. Це допомагає відволіктися від суєти і налаштуватися на позитив.
• Домашні перегляди фільмів. Досить поширений вид відпочинку, коли рідні збираються біля екрану, п'ють чай та дивляться улюблений фільм. Це сприяє відпочинку та приємному проведення часу;
• . Допомагають відпочити після роботи та проявити себе у творчому аспекті;

Косметичний догляд. По суті, не тільки жінки вважають за краще проводити своє дозвілля. Багато представників сильної половини відвідують салони, доглядають себе, з трепетом ставляться до СПА та інших процедур для краси обличчя та тіла.

Догляд за собою дозволяє поєднувати одночасно турботу про фізичне здоров'я та отримати задоволення від результату.

Вихідний призначений для релаксу

Якщо ви маєте хоча б один вихідний на тиждень, обов'язково присвятіть цей день відпочинку від робочої суєти. Цей час можна провести з сім'єю, друзями чи наодинці із собою.

У вихідний можна вирушити на природу, організувати пікнік у міському парку, здійснити міні-похід, зібрати друзів для командної гри у волейбол тощо. Головне, щоб заняття приносило вам радість і допомогло відволіктися від робочих справ.

Наприкінці вихідного дня можна прийняти ванну чи контрастний душ, що допоможе зняти втому та закріпить отриманий результат.

Гімнастика для зняття напруги

Багато хто з нас, повернувшись додому, відчуває сильну втому після робочого дня. Кожен має свій рецепт відновлення, але є універсальним – це гімнастика.

Для тих, хто веде сидячий спосіб життя, особливий акцент варто зробити на розминку та зміцнення хребта та його м'язів, а також усунення застою крові в органах малого тазу.

Люди, чия робота пов'язана з постійним перебуванням на ногах, повинні приділити увагу стану нижніх кінцівок, ефективної профілактики варикозу за допомогою спеціальних вправ та препаратів для зняття тяжкості в ногах.

Ті, хто багато часу проводить за монітором комп'ютера, повинні подбати не тільки про правильну поставу, а й про очі. Вправи для очей необхідно робити кожні півгодини-годину. Гімнастика допоможе зняти напругу, зміцнить м'язи очей і допоможе зберегти зір.

Гімнастика допоможе покращити кровообіг, підбадьоритися та налаштуватися на відпочинок після роботи, тому її необхідно робити щодня.

Відпочинок для чоловіків та жінок

Як не дивно, але розслаблення чоловіків та жінок у певному сенсі різні поняття. Жінки можуть відпочити після роботи, гортаючи глянсовий журнал, займаючись в'язанням чи флористикою. А чоловіки можуть розслабитись, переглядаючи футбольний матч, хокей або просто відвідавши лазню у компанії друзів.

Безсумнівно, поділ відпочинку на чоловічий і жіночий досить відносне поняття, але все ж таки це має місце бути. Тому що теж саме рукоділля може бути сприйнято не як спосіб набути рівноваги та розслабитися, а як ще один вид трудової діяльності.

Варто зазначити, що для повноцінного відпочинку існує потреба у достатній кількості енергії. Тому перерви в роботі потрібно робити протягом усього дня, щоб надвечір запаси сил залишалися на високому рівні.

Як би дивно не звучало, але вміти розслаблятися і відпочивати – це велика праця, справжнє мистецтво, яким володіють далеко не всі. Ми сподіваємося, що наша стаття допоможе вам навчитися проводити час після важкого дня активно, весело та з користю для душі та тіла.

Випийте зелений чай:Трав'яний чай має відмінну розслаблюючу дію. Зелений чай є джерелом L-теаніну, який допомагає позбутися гніву. Закип'ятіть воду, заваріть чай і зробіть заспокійливий ковток це займе всього пару хвилин.

Плитка шоколаду:Декілька шматочків чорного шоколаду допоможе уникнути стрес і підвищить настрій. Темний шоколад регулює рівні гормону стресу кортизолу та стабілізує обмін речовин, проте врахуйте, що зловживати цим не бажано.

Пам'ятаємо про дихання:Чи є простіший спосіб розслабитися? Повільне, глибоке дихання допоможе знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Для різноманітності, спробуйте дихання пранаяму. Цей йогічний метод включає дихання спочатку через одну ніздрю, а потім іншу, і застосовується щоб зменшити занепокоєння.

Спробуйте прогресивну релаксацію:Напружені? Використовуйте метод прогресивної релаксації, щоб навчитися розслаблятися в будь-яких умовах. Цей метод полягає у поетапному навчанні вибірковому напрузі та розслабленню певних видів м'язів.

Рахунок тому:Так, цей метод відомий усім і кожному, але він справді працює. Спробуйте кілька разів порахувати у прямому та зворотному напрямку. Вашому мозку буде до хвилювань, якщо він зайнятий цифрами.

Закрийте очі:Якщо ви можете, то все гаразд. Просто відгородьтеся від шуму офісу або хаосу вулиці за захистом щільно зімкнутих повік. Це простий спосіб відновити спокій та увагу.

Релаксація тіла

Зробіть собі масаж рук:Зрозуміло, що ви не зможете скористатися послугами професійного масажиста на своєму робочому місці. Але зробити собі цілком можливо. Особливо це буде корисним для людей, які проводять багато часу перед клавіатурою. А якщо є трохи більше п'яти хвилин, то цілком можна.

Спробуйте акупресуру:Акупресура - це точковий масаж, зобов'язаний своїм народженням стародавньої китайської медицини. Цей метод є менш болючим і безпечним, при цьому скрізь застосовним і легко доступним для освоєння будь-якою людиною.

Покатайтеся на тенісному м'ячику:Скиньте взуття та покатайте ступнів звичайний тенісний м'ячик. Вийде чудовий імпровізований масаж ніг. Особливо це приємно, якщо вам доводиться носити взуття на високих підборах.

Намочіть холодною водою зап'ястя:Якщо ви відчуваєте, що зараз, то підіть у туалетну кімнату і просто змочіть собі холодною водою зап'ястя та місце за мочками вух. Це допоможе швидко заспокоїтися та зняти напругу.

Нове середовище

Побудьте один:не кожен потребує лісової хатини, але п'ять хвилин самотності допоможе вам зібратися з думками та очистити голову.

Створіть собі зону Zen:знайдіть або створіть собі особливе місце для розслаблення. Це місце, де вас точно ніхто і нічого не потурбує. Можливо це буде зручне крісло в холі або відокремлена лава у дворі — головне, щоб воно асоціювалося у вас із спокоєм та відпочинком.

Подивіться у вікно:Якщо ви постійно дивитеся в екран телевізора або монітор, то п'ятихвилинне споглядання реального життя за вікном може здорово очистити вашу свідомість.

Наведіть порядок:Щоденний безлад, що вас оточує, може бути набагато сильнішою причиною для роздратування, ніж ви думаєте. Хаос на столі дуже часто є відображенням хаосу у вашій голові. Заберіть все зайве, наведіть порядок у необхідному і ви побачите, наскільки благотворно це на вас подіє.

Вправи

Розтяжка:У вас при цьому слові виникає образ спортивного залу та витончені гімнастки у шпагаті? Це зовсім не обов'язково — розтягнутися можна, навіть не встаючи зі свого робочого місця. Спробуйте добре потягнутися вгору і в сторони, різні обертання корпусом, нахили або, наприклад, .

Йога:Багато хто думає, що йога це дуже складно і не зовсім підходить для галасливого міста. Проте. Йога є відмінним способом взяти під контроль не тільки своє тіло, але і розум.

Сучасний темп життя диктує свої правила та змушує вирішувати величезну кількість завдань одночасно. Такий ритм висмоктує всю життєву енергію, і наприкінці робочого дня одне бажання: лягти в ліжко, закутатись у ковдру і нарешті нормально виспатися.

А чи замислювалися ви колись про те, що якість відпочинку не тільки визначає нашу здатність до відновлення сил, а й якість життя?

Адже відпочинок – це не просто відхід від роботи. Головним його завданням є відновлення життєвих сил та енергії. Важливо зрозуміти, що робота до втрати пульсу – абсолютно безглузде, нікому не потрібне заняття, оскільки продуктивність праці без відпочинку падає, а переробляти потім – марно витрачати час і сили. Ще за часів СРСР у книзі з наукової організації праці необхідність своєчасного відпочинку була сформульована таким чином: «Той керівник, який горить на роботі, не шкодуючи себе, є шкідником, який віддаляє остаточну перемогу комуністичної праці». А тим, хто може застосувати себе слово «трудоголік», слід пам'ятати, що відпочинок – це ваш обов'язок як перед собою, так і перед своїми близькими.

Для ефективного відпочинку необхідно. Як стверджують дослідники, одним лише асоціюванням роботи з чимось негативним, напруженим та відповідальним, а відпочинку – з чимось приємним, розслабленим та вільним, ми заганяємо себе в яму нескінченної втоми, оскільки спочатку налаштовані на те, що в результаті і отримуємо .

Але все пізнається в порівнянні.Якщо ви поговорите з молодою мамою, яка вийшла з декрету, то почуєте, що для неї робота – це відпочинок, оскільки вона обмежена 8-годинним робочим часом, а мама – цілодобове поняття.

Як кажуть, «якщо не можете змінити ситуацію, змініть своє ставлення до неї». Якщо ви відчуваєте негатив щодо своєї роботи, спробуйте змінити свій погляд на неї. Подумайте над тим, кому і яку користь ви приносите протягом робочого дня. Погодьтеся, якщо вона у вас є, то хтось вам платить за це гроші. А просто так заробітну платню не дають нікому. Отже, для когось ваша праця важлива.

У роботі, за яку вам не платять, сенс знайти ще простіше. Адже якби в ній не було потреби, ніхто б не став її робити. А де є потреба, там обов'язково знайдеться і сенс.

Загальновідомо, що найкращий відпочинок зміна виду діяльності. То чому б не скористатися цією порадою?

Якщо ви людина інтелектуальної праці, Більшість робочого часу зайняті вирішенням складних завдань, ефективним буде активний відпочинок, невелике фізичне навантаження. Підійдуть заняття спортом, відпочинок на природі, піша прогулянка, похід у клуб чи більярд. Але чого точно робити не варто - це залишатися вдома і проводити час біля телевізора. Якщо ж бажання залишати будинок немає, можна зайнятися збиранням. І корисно, і ефективно.

Якщо ж ваша робота пов'язана з емоційною працею, Доводиться багато спілкуватися протягом дня з різними людьми, то найкращим відпочинком стане скорочення спілкування. Ефективні прогулянки парком, лісом, їзда на велосипеді. Можна зайнятися активним відпочинком на природі - сплавлятися річками, кататися на яхті, займатися полюванням або рибалкою. Можна зайнятися фізичною працею на присадибній ділянці.

А ось для людей фізичної праціоптимальними у плані відпочинку стануть домашні відносини, на вирішення яких знадобиться деяке розумове напруга, що не скасовує потреби у активному відпочинку. Це можуть бути прогулянки на свіжому повітрі, риболовля.

Де ж взяти сили на активний відпочинок, коли так втомлюєшся на роботі? Допоможе таке правило: відпочивати необхідно до того, як ви відчуєте втому. Звісно, ​​відпочинок теж потребує чималих витрат енергії. А де їй взятися, якщо ви перевтомлені? Дуже важливо розподілити робочий час таким чином, щоб у вас були паузи для невеликих перерв (дотримуватися правил тайм-менеджменту). Адже незначну втому зняти набагато легше, ніж позбутися сильної перевтоми.

Найправильніший відпочинок полягає у зміні розслаблення та напруги. Якщо ви не можете змусити себе після важкого робочого дня зайнятися спортом, спочатку трохи відпочиньте, розслабтеся, сходіть на масаж, а потім приступайте до фізичних вправ.

Це правило можна використовувати і при плануванні роботи. Якщо ви чергуватимете періоди напруги і розслаблення, то наприкінці робочого дня не відчуєте втоми зовсім.

Безумовно, у кожній сфері діяльності правила свої. Спортсмену після інтенсивної підготовки до змагань для відновлення потрібно щонайменше 48 годин. Але після сильного розумового напруження, як не дивно, вдвічі більше! Тому оцініть свої навантаження та не забувайте про це правило.

Пам'ятайте: наш організм схильний до впливу біоритмів, періоди активності різко змінюються періодами бездіяльності. Після напруженої роботи спади настають із періодичністю 50–90 хвилин. З цього виходить що краще зробити протягом дня шість перерв по 10 хвилин, ніж одна годинна. Це дозволить як уникнути втоми, а й збільшити продуктивність праці.

Щоб вчасно визначити момент відпочинку, слід прислухатися до себе. Коли ви знаєте, що ще трохи - і настане втома, влаштуйте маленький відпочинок. Недарма китайці мають традицію післяобіднього сну. Співробітник, що відпочив, ефективніший, ніж його втомлений, виснажений колега.

Під час цих десятихвилинних перерв ефективна зміна діяльності. Якщо ви вважаєте, що можна закрити звіт і почитати новини на тому ж комп'ютері як відпочинок, то ви сильно помиляєтеся. Краще вийдіть ненадовго надвір – подихайте повітрям.