Як перестати турбуватися та розпочати нове життя. Система питань та пошук вирішення

Занепокоєння іноді буває корисним. Воно допомагає нам думати наперед і бути готовим до всього. Тим не менш, коли ви турбуєтеся надто багато, ви робите своє життя нещасним і покладаєте на себе тягар непотрібного стресу. Прочитайте посібник про те, як тримати під контролем свій неспокій і повернути інтерес до життя.

Кроки

Позбавтеся джерел занепокоєння

Позбудьтеся непотрібних речей.Незважаючи на те, що сучасні технології дедалі більше зменшуються у розмірах, водночас стаючи більш ефективними, чомусь більшість із нас збирає навколо себе безліч речей, якими ми не користуємось. Може знадобитися час, щоб позбутися їх усіх, але ви будете дуже задоволені результатом.
- Позбавтеся всього, чим ви не користувалися рік або більше, за винятком дуже дорогих речей або сімейних реліквій. Влаштуйте розпродаж, виставте на аукціон або просто віддайте на благодійність зайвий посуд, одяг, іграшки, книги, фільми, ігри та інші речі.
  - Дорогі речі та сімейні реліквії, якими ви не користувалися довгий час, варто акуратно скласти і віднести на горище, у підвал, гараж або комору, що не використовується.
Окремі місця для різних занять.Одна з найпоширеніших порад для лікування безсоння, яку дають психологи, це використання спальні тільки для сну та занять коханням. Створіть спеціально відведені місця для конкретних занять, і ваш мозок почне асоціювати ці місця з тими діями, які ви зазвичай виконуєте. По можливості, скористайтеся наступними порадами:
- Приберіть зі спальні телевізор, столи, комп'ютер та інші речі, що відволікають. Натомість зберігайте там одяг та книги. Користуйтеся спальнею тільки коли переодягаєтеся, берете книги, лягайте спати або прокидаєтеся. Не читайте у ліжку.
- Упорядкуйте обіднє місце. Якщо у вас немає такого місця, то упорядкуйте стіл, за яким їсте. Використовуйте цей стіл тільки для прийому їжі та паперової роботи (навчання, записи, чеки та ін.). Візьміть за правило мити посуд відразу після їди.
- Забирайте на кухні. Навряд чи за день у вас накопичиться стільки посуду, що ви не зможете помити її протягом 30 хвилин увечері. Робіть прибирання щодня, щоб ви могли використовувати кухню для приготування їжі і не турбуватися з приводу безладу.
- Зберігайте речі, які забирають час, в офісній або вітальні. Поставте комп'ютер, телевізор, ігрову консоль та інше у спільній кімнаті. Почніть асоціювати це місце зі своїми хобі та проведенням дозвілля. Так ви зможете більш ефективно виконувати ці та інші завдання по дому.
Відмовтеся від перегляду телевізора.Для деяких людей це може бути важким, але графік телевізійних програм часто може порушувати нормальний життєвий графік. Більшість людей визнають, що вони можуть відкласти важливі справи, щоб переглянути передачу. Краще скористайтеся послугами платних телевізійних сервісів, щоб дивитися передачі тоді, коли вам зручно.
- Ви також можете записувати передачі або серіали на записувальний пристрій, якщо ви не хочете пропускати якусь серію або випуск, але переконайтеся, що ви не йдете відразу ж вмикати телевізор, тому що там трансляція. Як правило, почавши дивитися, ви в результаті витратите більше часу, ніж планували, і будете або поспіхом весь залишок дня, або залишите справи на завтра.
- По можливості скоротить ваш час в інтернеті. Втім, якщо ви використовуєте його для роботи, це набагато складніше. Почніть із телевізора та оцініть результат.
- Будьте гнучкими. Різні дні відбуваються по-різному. Можливо, щопонеділка ви вечеряєте у ресторані, може, щосуботи ввечері збираєтеся з друзями. Пам'ятайте це і щоранку перевіряйте свій графік. Додати час на ті справи, які потрібно зробити в цей день, з невеликим запасом.
Організуйте своє життя

Контролюйте своє мислення
1. Цінуйте вільні хвилини.Легко заповнити будь-яку вільну хвилину програмами на смартфоні, соціальними мережами, телебаченням, книгами, хобі та іншим, але не завжди це гарний вибір. Іноді вам потрібно не відволіктися, а навпаки – зосередитись на собі. Більшість людей мало вільного часу, але кожен може знайти пару-трійку вільних хвилин, щоб відкласти все і побути наодинці зі своїми думками.
  - У цей час думайте про будь-що або просто відпочивайте, дивлячись у стелю або на дерева за вікном. Не робіть нічого, що потребує концентрації уваги, відкладіть смартфон та книгу.
2. Очистіть свій розум.Навіть найзайнятіша людина може знайти півгодини на тиждень для тихої медитації. Медитація є потужним інструментом управління своїми думками та почуттями, і все, що для неї потрібно, це тихе місце, позбавлене відволікаючих факторів. Сядьте зручніше і сконцентруйтеся на диханні, поки всі ваші думки не вщухнуть. Ви також можете розмірковувати про щось одне, не переповнене іншими думками.
  - Це також гарний час, щоб встановити плани на тиждень або згадати справи, які потрібно виконати, наприклад, роботу в саду або шопінг. Тримайте при собі блокнот і ручку під час медитації, щоб ви будь-якої миті могли щось записати. Використовуйте ці записи протягом тижня, щоб зменшити суєту.
3. Будьте раціональними.Часто люди турбуються про те, на що не можуть вплинути – наприклад, на результат співбесіди про прийом на роботу чи думку їхнього нового знайомого. З цим складно впоратися, хоч і очевидно, що занепокоєння не вплине на кінцевий результат. Зрозуміло, це означає, що ви можете постійно нагадувати собі не переживати. Намагайтеся фокусувати свою увагу на чомусь іншому, пройдіть ці періоди з якомога більшим спокоєм.
  - Поважайте себе. Якщо результат не такий, як ви очікували, перегляньте хід подій і подумайте про те, що ви дійсно намагалися і вчинили правильно, а не про те, що ви десь припустилися помилки. Швидше за все, результат не залежав безпосередньо від ваших дій, а більше від інших людей. Якщо постійно себе критикуєте, то ви ще більше нервуватимете в схожій ситуації наступного разу (і, швидше за все, зробите помилку на ґрунті занепокоєння). Вірте, що ви зробили все можливе, а наступного разу зробите так само. Немає сенсу перейматися тими речами, які вже пройшли.
Отримуйте задоволення від життя
1. Зробіть ривок.Дуже часто ваше занепокоєння буде пов'язане з тим, що у вас щось не вийшло або ви не впевнені, що вийде. Враховуючи те, що деякі речі ви не можете вплинути (як сказано вище), ви можете компенсувати це, спробувавши свої сили в чомусь іншому. Наприклад, зробіть те, що ви давно хотіли просто зробити або навіть хотіли зробити краще, а то й зовсім почніть щось із нуля.
  - Пам'ятайте, ви нічого не втрачаєте, роблячи щось на втіху. Тому немає приводу переживати, як ви почуватиметеся. Просто зробіть вольовий крок і не турбуйтеся, що інші про вас подумають.
  - Спробуйте робити те, що вам цікаво. Результат перевершить ваші очікування, коли ви зрозумієте, що 75% успіху залежить від ваших старань та спроб. Успішні люди - це такі самі люди, як і ви, за винятком того, що вони ніколи не дозволяють занепокоєнню зупинити їхні спроби.
  - Не намагайтеся вразити когось тим, що ви робите – робіть це для себе. Ви можете зайнятися новим хобі, наприклад, в'язанням або бойовим мистецтвом, або ви можете просто взяти за звичку більше посміхатися на роботі. Досягайте цілей, які ви поставили – це у ваших руках. Зрештою, ви будете задоволені результатами.
2. Живіть моментами.Не мучте себе думками про майбутнє; живіть сьогоденням. Це добре, коли ви плануєте і думаєте наперед, але важливіше насолоджуватися сьогодні, ніж жити в минулому або мріяти про невідоме майбутнє.
  - Самоприйняття. Як сказано вище, надмірна самокритика є причиною занепокоєння. Ми ті, як ми говоримо про себе, хочемо цього чи ні. Якщо ви постійно незадоволені собою, ви не зможете радіти чомусь. Насолоджуйтесь сьогоднішнім днем, радійте своєму успіху і прагнете бути кращим у майбутньому.
  - Пам'ятайте, що люди загалом егоцентричні. Коли ви робите прикру помилку, всі ваші занепокоєння повертаються в десятикратному розмірі, приносячи із собою страх і невпевненість у собі. Правда в тому, що помилки роблять все, але люди зазвичай відвертаються від тих, хто повторює помилки раз-по-раз, або не ставляться до таких всерйоз. Але ніхто не слідкує за кожним вашим кроком; люди можуть навіть не пам'ятати те, що ви сказали їм місяць тому, якщо ви не повторите цього. Немає сенсу продовжувати соромитися і відчувати провину після того, як вчинок здійснено.
3. Згадайте все добре.Ця фраза повторюється дуже часто, нарівні зі старими приказками та прислів'ями, і вона справді дуже мудра. Забудьте про те, що це кліше, і подумайте про все, що у вас є. Ви читаєте цю статтю в інтернеті, а це означає, що ви маєте доступ до інтернету. Це також означає, що ви можете читати, що може робити не все. Навіть найнещасніші, здавалося б, люди мають багато приводів для радості. Знайдіть і ви свої і будьте вдячними за кожен день.
  - Дивіться своє життя в контексті. Якщо у вашому будинку є дах та стіни, будьте вдячні за це і не скаржтеся, що будинок занадто старий і невеликий. Якщо у вас немає вдома, будьте вдячні, що ви маєте одяг. Якщо ви живете в країні з суворим кліматом, будьте вдячні за те, що колись погода таки змінюється і стає кращою. Будьте вдячні за те, що ви можете мислити, насолоджуватися красою та мріяти.
    - Незалежно від ситуації, якщо ви читаєте цю статтю, ви можете знайти нагоди для радості у своєму житті. Думайте про це завжди, коли ви витрачаєте час на занепокоєння замість насолоджуватися життям.
4. Беріть він менше відповідальності.Є люди, які переживають за все і всіх довкола і, читаючи новини про те, що відбувається поганого у світі, почуваються винними в тому, що роблять недостатньо для того, щоб це виправити. Дуже добре бути добрим і милосердним, але якщо впадати в крайність, можна потонути в розчаруванні і стресі. Нагадуйте собі, що інші люди такі самі, як і ви, і насправді є більш здатними, ніж вони думають. Зрештою, ви не зможете бути скрізь і допомогти всім.
  - Люди, про які постійно дбають, наприклад розпещені діти, в результаті не зможуть вижити у дорослому світі, а це означає, що іноді відсутність допомоги насправді є найкращою допомогою.
  - Також варто пам'ятати, що решта людей переживає про соціальні проблеми так само, як і ви. Цілком нормально поділяти ступінь відповідальності - іноді лише цей варіант і можливий. Це не означає, що вам потрібно перестати турбуватися; це означає, що вам потрібно почати цінувати те, що ви робите, і припинити думати, що цього недостатньо.
  - Поставте собі ліміт. Це може бути ліміт часу, який ви приділяєте для допомоги іншим, ліміт грошей, які ви витрачаєте на їхню підтримку, або навіть ліміт часу, які ви витрачаєте на те, щоб розмірковувати про світові проблеми. Обмежте час загалом, який ви витрачаєте на джерело свого занепокоєння.
    - Пам'ятайте, що занепокоєння ніколи ні на що не впливає, і є такі речі, які вам нізащо не змінити, як би ви сильно не хотіли. Примушуйте себе відставляти таке занепокоєння убік, і постійно дотримуйтесь встановленого ліміту.
5. Вірте у свої сили.Є речі, які ніхто не може контролювати: погода, смерть, стихійні лиха та інші фактори планети Земля. Навчіться впоратися з ними за допомогою віри. Ви не можете змінити хід цих подій, тому все, що ви можете зробити, це підготуватися до них та вірити у свої сили у потрібний момент.
  - Наприклад, тисячі людей гинуть в автокатастрофах щороку, але люди продовжують користуватися машинами, бо вони вірять у свої сили та здатність запобігти подібним випадкам. Вони знають, що потрібно безпечно водити машину, пристібатися, навчатися на минулих помилках та швидко реагувати на те, що відбувається на дорозі. Перенесіть таке ставлення і до вашого життя.
  - Мудро підготуватися у разі лиха. Аптечка та вогнегасник незамінні у певних ситуаціях. Однак нехай ваша підготовка заспокоюватиме вас, а не ще більше насторожуватиме. Не починайте купувати всі засоби захисту. Головне – знайти золоту середину, сказати «цього достатньо», і повернутися до повсякденного життя.
Попередження
- Якщо ви почуваєтеся загнаним у кут страхами, хвилюваннями, депресією, якщо ви з іронією ставитеся до кожного пункту цієї статті, пошукайте професійну консультацію. Пам'ятайте, що ви маєте право вибрати будь-якого консультанта, який вам до вподоби. Знайдіть його та попросіть про професійну допомогу. Може зараз це звучить безглуздо, але згодом принесе тільки користь. Є безкоштовна допомога для тих, хто не може дозволити собі послуги професійного консультанта.

Завжди були і залишаються невід'ємною частиною життя. Не зустріти того, хто не був би підданий цьому сьогодні важко, та й деструктивні психічні стани в наш час вважаються абсолютною нормою. Психічний тиск оточує нас скрізь: на роботі, у магазинах, у кіно, у громадському транспорті, в автомобільних пробках, у чергах тощо. Навіть будинки, де знаходяться виключно близькі і дорогі нам люди, ми щодня схильні до впливу стресових ситуацій та занепокоєнь різного роду.

Але якщо одні люди можуть спокійно переживати їх, то для інших вони можуть перетворитися на хронічні. І зараз вже ні для кого не секрет, що хронічні занепокоєння можуть стати причиною поганого настрою, переважання негативних емоцій, психічних, емоційних і фізіологічних недуг (як позбутися всього цього, читайте). Так само відомо і те, що для того, щоб стати хронічним, занепокоєння має просто систематично долати людину протягом певного періоду часу. У підсумку, занепокоєння та хвилювання можуть остаточно зіпсувати людині життя так, що воно стане скоріше існуванням, сповненим страждань. Питання позбавлення занепокоєнь і хвилювань дуже актуальне, і з цим не можна не погодитися.

До теперішнього часу проблемі звільнення від занепокоєнь присвячено величезну кількість літератури досконалої різної якості. Хтось пише жалюгідні брошурки, в яких містяться «суперефективні» рекомендації щодо позбавлення тривог – такі книжечки написані, як правило, абсолютними дилетантами і лише з метою отримання фінансової вигоди. Але є й справді варті праці, створенню яких присвятили безсонні ночі і незліченний годинник кропіткої роботи найкращий з людей, чиї наміри можна вважати воістину благими, адже в них простежується щире бажання допомогти людям і зробити їхнє життя кращим.

Одним із таких людей є Дейл Карнегі – всесвітньо відомий американський психолог, педагог і письменник, який стояв біля джерел теорії спілкування. Саме ця людина змогла перевести теоретичні розробки психологів своєї епохи (перша половина XX століття) в сферу практичного застосування.

Дейл Карнегі розробив власну концепцію безконфліктного спілкування, безліч курсів з самовдосконалення, навичок ефективної комунікації, виступів та інших, серед яких на особливу увагу заслуговує мистецтво гармонійного життя. Книги цієї людини завоювали собі величезну славу по всьому світу ще за її життя, але навіть сьогодні залишаються дуже затребуваними та популярними.

Сьогодні ми з вами поговоримо про книгу Дейла Карнегі під назвою «Німеччина». Якщо бути точніше, то поговоримо ми не про саму книгу, а про поради, що містяться в ній з поліпшення життя, які може з успіхом застосувати на практиці абсолютно будь-яка людина. Провівши безліч досліджень в області, і приділивши їм довгі роки роботи, Дейл Карнегі зміг сформулювати особливі принципи, дотримуючись яких люди можуть перестати хвилюватися про що б там не було у своєму житті, і звести нанівець всі свої занепокоєння.

У книзі «Як перестати турбуватися та почати жити?» автор пропонує читачам скористатися своїми ідеями, які він не лише підкріплює теорією, а й супроводжує прикладами реального життя. Порад у книзі безліч, але ми пропонуємо вам лише невелику їх частину.

На думку автора, першим і найголовнішим, що має знати людина про занепокоєння, є те, що для витіснення тривоги зі свого життя необхідно всіма силами розмежувати минуле та майбутнє. Карнегі пропонує встановити між ними залізні двері, створивши тим самим герметизовані відсіки сьогоднішнього дня. Жити необхідно саме в теперішньому, не шкодуючи за минулим і не переживаючи з приводу майбутнього. В іншому випадку, минулий досвід і думки про надії породжуватимуть тривогу та занепокоєння.

Якщо людина стикається з ситуаціями, які пов'язані з хвилюванням і занепокоєнням, їй слід вдатися до так званої магічної формули американського винахідника Вілліса Керріера, яка полягає в наступному:

Потрібно запитати себе: «Що є найгірше, що може статися зі мною?»
Заздалегідь прийняти це «найгірше» і змиритися з цим, якщо виникне така необхідність
Спокійно подумати про те, як можна змінити ситуацію.

Людина повинна завжди носити у своїй свідомості думку про те, що занепокоєння і тривога завдають його здоров'ю величезної шкоди, яку нічим не можна заповнити. Як приклад Дейл Карнегі наводить твердження про те, що багато ділових людей, які не вміють боротися зі своїми занепокоєннями, вмирають дуже рано. І це справді так, адже тривога змушує людину нервувати, а нервові клітини організму, хоч і відновлюються, але не так просто й швидко. Що більше турбується людина, то менше залишається їй жити. Пам'ятайте про це!

Щоб хвилювання, занепокоєння і тривоги долали людину якнайменше, вона повинна виробити у себе особливе умонастрій, здатне приносити спокій і щастя. Виробити ж таке умонастрій можна за допомогою позитивного та життєрадісного мислення, життєрадісної поведінки та самого відчуття радості від життя. Необхідно прагнути до того, щоб у почуттях та думках переважали саме позитивні ноти. Недарма говориться, що уявні імпульси людини надають формує впливом геть його життя.

Однією з основних причин тривоги є відсутність зайнятості. Якщо людина нічого не робить і її думки нічим не зайняті, свідомість сама може почати генерувати неспокійні думки, що викликають тривожні стани. Хочете позбавитися занепокоєння – завантажте себе якоюсь діяльністю. Інтенсивна робота та зайнятість є найкращими ліками, здатними вигнати зі свідомості людини «демонів» зневіри та занепокоєння.

Занепокоєння – це шкідлива звичка, від якої потрібно. Але позбавлятися шкідливої звички найкраще, замінюючи її на . Перестаньте засмучуватися через дрібні неприємності і дрібниці - це і буде вашою новою звичкою. Уявляйте дрібні колотнечі як крихітних мурах, які руйнують ваше щастя, і не відчувайте жодних жалю, позбавляючись їх.

Ви колись чули про Закон великих чисел? Якщо ні, то прочитайте про нього в Інтернеті. Цей Закон якнайкраще підходить для вигнання зі свого життя тривог та занепокоєнь. Як його застосовувати? Просто частіше ставте собі питання: «Наскільки велика ймовірність того, що зі мною взагалі станеться подія, що мене турбує?». Відповідно до Закону великих чисел, ця ймовірність дуже мала.

Багато людей страждають і продовжують турбуватися навіть тоді, коли щось неприємне вже сталося. Не робіть цієї помилки – вчитеся зважати на неминучий. Це означає, що якщо ви знаєте, що змінити чи виправити ситуацію чи обставини вам не під силу, потрібно прийняти це як даність, сказати собі: «Отже, має бути саме так і ніяк інакше» та заспокоїтися.

Для набуття контролю над своїми занепокоєннями необхідно встановити їх «обмежувач», який регулюватиме рівень вашої тривоги. Встановити «обмежувач» — це означає, просто визначитися для себе з тим, наскільки занепокоєння заслуговує на ту чи іншу подію, що відбувається у вашому житті. Встановіть межу, за яку ні в якому разі не можна виходити, і не давайте своєму занепокоєнню долати її.

Занепокоєння долають людину, коли вона надмірно сконцентрована на своїй персони. Щоб нейтралізувати занепокоєння, потрібно забути про себе і виявляти більше інтересу до людей. Можна щодня робити якийсь добрий вчинок по відношенню навіть до незнайомої людини. Нехай це здається незвичайним і складним, зате результат виправдає себе з лишком.

Як неважко помітити, поради Дейла Карнегі дуже прості у застосуванні. Єдине зусилля, яке необхідно докласти, щоб вони почали давати відчутний результат, це прийняти тверде рішення перебудувати своє мислення у позитивному ключі, нарешті перестати турбуватися і почати жити!

Дізнайтеся більше про те, як справлятися з тривожністю та стресами. Записуйтесь!

Доброго дня вам і будьте спокійні!

Інструкція

Занепокоєння з приводу викликає у людини почуття тривоги. Боротися із занепокоєнням досить складно. Це неможливо припинити одним бажанням. Ви, звичайно, можете на певний час відволіктися і перестати думати про проблеми, проте тривожні думки наздоганятимуть вас постійно. Перше, що ви можете зробити, – обмежити себе тимчасовим періодом, в якому ви обмірковуватимете свої проблеми. Виділіть протягом дня 20-30 хвилин часу, наприклад, увечері, протягом якого ви будете давати волю негативним думкам, що турбують вас. Це допоможе вам перестати турбуватися протягом дня. Водночас ви не намагатиметеся боротися зі своїми почуттями. Якщо вас наздоганяють тривожні думки в інший час, записуйте їх на папері і кажіть собі, що повернетесь до них у призначений вами час.

Визначте, чи є проблема, що турбує вас, реальною, чи спроможна ви її вирішити. Запитайте себе, чи справді вона стоїть перед вами, чи ви розмірковуєте над речами, які можуть статися лише за певних обставин. Якщо речі, які вас турбують, ще не відбулися, визначте, наскільки велика ймовірність того, що вони відбудуться. Якщо предмет вашого занепокоєння справді реальний, починайте шукати способи вирішення проблем. Якщо ж він надуманий, скажіть собі, що думати про нього немає жодного сенсу. Наприклад, немає сенсу думати, що буде, якщо ви захворієте на рідкісну форму невиліковної хвороби.

Однією з головних причин постійного занепокоєння є бажання людини контролювати все, що відбувається навколо. Такі люди не зазнають невизначеності, їм важливо знати все на 100%. Вони вважають, що таким чином вони роблять життя більш передбачуваним. Однак постійний аналіз усіх можливих сценаріїв та готовність до найгірших із них не дають людині повної безпеки. Якщо ви звикли турбуватися про те, що ви чогось не контролюєте, вам необхідно навчитися приймати невизначеність. Зробити це буває складно, можливо знадобиться консультація психолога.

Досить часто причиною занепокоєння та тривоги є дії самої людини. Деяким людям властиво бачити у будь-якій ситуації більше небезпеки, ніж є насправді. Вони наперед готують себе до проблем, начебто вони неминучі. Крім того, людина може занижувати свої здібності вирішувати проблеми, кажучи собі, що може виникнути ситуація, з якою вона ніколи не впорається. Такі проблеми вкрай складні у вирішенні, є частиною безперервного шаблону мислення людини. Щоб перестати турбуватися в такій ситуації, необхідно починати з пошуків конкретних речей, що лякають вас, а потім оцінити свою роль у подіях, що відбуваються або очікувані. Якщо вона не є визначальною, перестаньте переживати з цього приводу. Наприклад, ви можете турбуватися про те, що літак, на якому ви летитье, може впасти, або, наприклад, у вас є звичка необґрунтовано припускати, що хтось має негативні думки на ваш рахунок і т.д.

У популярній книзі американського психолога та педагога Дейла Карнегі «Як перестати турбуватися і почати жити» докладно і популярно на більш ніж двохстах сторінках розповідається, як, чому і навіщо потрібно навчитися любити своє життя та отримувати від нього максимум задоволення, не жертвуючи при цьому своїми амбіціями та бажаннями. Сьогодні посил Карнегі, як ніколи, здається утопією. Як у нашому швидкісному світі можна розслабитися та відпочити, коли часом немає часу навіть на обід?

Ми вирішили з'ясувати, у чому ж секрет успішного та благополучного життя та проштудували ще десятки популярних книг відомих психологів. Представляємо найважливіші, дієві та, як нам здається, чесні поради.

Не живіть майбутнім

Майбутнє – це невідомість, яка вселяє в нас страх та невпевненість. Ми боїмося невдач, проблем, невірних рішень та несподіваних наслідків. Тим часом таким чином ми втрачаємо все те, що відбувається з нами зараз. Навіщо думати про дощ, який буде завтра, коли сьогодні сонячно і не хмари?

Зрозумійте, що біль неминучий

Не варто боятися проблем, нещасть та болю, вони тією чи іншою мірою трапляються з кожним і є невід'ємною частиною нашого життя. На жаль, найчастіше вони з'являються в ній у найнесподіваніший момент і тоді важливо не розгубитися і не впасти у відчай, що веде до провалу. Якщо ви відчуваєте, що ось-ось на вас обрушаться сили Всесвіту, а лиха йдуть по п'ятах, зупиніться і дайте відповідь собі на пару питань. Що буде, якщо все це станеться? Які жахливі наслідки? Як я можу впоратися з ними? Розробте план дій (він, швидше за все, вас не врятує, зате надасть внутрішню впевненість) і приготуйтеся до найгіршого. Головне не перестарайтеся – тут важливо просто бути готовим до атаки, а не притягувати її самонавіюванням. Прийміть, що біль неминучий, але не закликайте його, постійно моделюючи всілякі ситуації.

Згадайте теорію ймовірностей

Так, проблеми неминучі, але подумайте, чи велика ймовірність, що вони відбудуться саме зараз і саме з вами. Деколи ми справді відчуваємо, що зараз ось-ось станеться щось погане (див. пункт вище), але найчастіше елементарно накручуємо себе. Надворі дощ, ви вдома забули документи, стали в пробку і здається, що сьогодні точно станеться катастрофа. На щастя, не завжди проблеми притягують одна одну, іноді дрібні неприємності так і залишаються просто дрібними неприємностями і не є знаками долі.

Бережіть себе

Пам'ятайте, що неспокій впливає на здоров'я, нерви не відновлюються, а душевна рівновага – річ тендітна. Бережіть себе і своє здоров'я, не дозволяйте неприємним людям входити у ваше життя, нудним речам долати вас, а проблемам ставати центром вашого всесвіту.

Відпочивайте частіше

Робота має властивість ніколи не закінчуватися, а люди завжди будуть вас про щось просити. Якщо не робити перерв, це неминуче призведе до зриву. Навчіться говорити «ні» та визначати час для відпочинку, коли ніхто у світі не може від вас щось просити, а ви нікому й нічого не повинні.

Не засмучуйтесь через дрібниці

Позбавтеся вже звички роздмухувати з мухи слона. Ви доросла людина і розбита чашка, телефон, що розрядився, або навіть зламаний каблук не повинні заважати вашому щастю і перетворювати день на низку скарг.

Вмійте відпускати минуле

Згадайте, як часто ви пиляєте себе за вчинки у минулому? Чи то сказала, чи не так зробила, чи то подумала… Переживати про те, що виправити неможливо просто згідно із законами фізики, хімії та Всесвіту, безглуздо й непродуктивно. Подумайте краще про те, як би не повторити все це заново.

Не наслідуйте

Часто ми не можемо розслабитися і прийняти цей світ і себе таким, які ми є через дуже банальну і навіть трохи безглузду причину. Ми хочемо виглядати краще, ніж є, бути схожими на когось іншого, навіть не завжди реальну людину. Припиніть це негайно і побачите, як усе починає складатися та виходити. Наслідування та заздрість – це вбивці вашої особистості та спокою.

Вирішуйте проблеми у міру їх надходження

Не намагайтеся вирішити все й одразу - так ви тільки наламати ще більше дров. Розставте пріоритети, розподіліть проблеми по порядку та вирішуйте їх за списком. Крок за кроком, не перескакуючи з одного на інше, ви розберетеся з кожною горою завдань.

Занепокоєння може бути корисним, коли воно спонукає вас робити дії та вирішувати проблеми. Але якщо ви постійно стурбовані питаннями на кшталт «а якщо» і думками про гірше з можливих варіантів розвитку подій, занепокоєння стає проблемою. Безперервні сумніви та страхи можуть справляти паралізуючий ефект. Вони можуть підривати емоційний стан, підвищувати рівень тривоги та заважати у повсякденному житті. Але хронічний занепокоєння є психологічною звичкою, яку можна зламати! Ви можете натренувати свій мозок у спокійному стані і дивитися на життя з більш позитивної точки зору.

Чому так складно припинити турбуватися?

Постійне занепокоєння збирає свою тяжку данину. Воно не дає заснути вночі та змушує залишатися у напрузі протягом дня. Ви ненавидите почуття, ніби ви — слабка нервова руїна. Але чому тоді так складно припинити турбуватися?

Що стосується більшості хронічних занепокоєнь, тривожні думки підживлюються переконаннями — як негативними, і позитивними — щодо занепокоєння себе.

З негативного боку, ви можете вважати, що ваше постійне занепокоєння шкідливе, що воно робить вас «збожеволіли» або впливає на ваше фізичне здоров'я. Або ви можете турбуватися, що ви ось-ось втратите контроль над занепокоєнням: воно заволодіє вами і ніколи не пройде.

Негативні переконання, чи занепокоєння з приводу занепокоєння, додають до вашої тривози і змушують продовжувати турбуватися. Але позитивні переконання щодо занепокоєнь також можуть бути руйнівними. Складно зламати звичку турбуватися, якщо ви вважаєте, що вона захищає вас. Щоб назавжди припинити турбуватися і турбуватися, ви повинні викинути переконання, що занепокоєння є позитивним цілям. Як тільки ви усвідомлюєте, що занепокоєння само по собі є проблемою — а не рішенням! - Ви зможете знову отримати контроль над занепокоєнням вашого розуму.

Чому ви турбуєтеся

У вас змішані почуття щодо ваших занепокоєнь. З одного боку, вони серйозно докучають вам - ви не можете спати і не можете викинути песимістичні думки з голови. Але є пояснення, чому ці тривоги мають сенс для вас. Наприклад, ви думаєте:

Можливо, я зможу знайти рішення.
Я нічого не заблукаю.
Якщо я подумаю ще трохи, я зможу зрозуміти!
Я не хочу жодних сюрпризів.
Мені хочеться бути надійним.

Джерело: Лікування занепокоєння: Сім кроків, як зупинити неспокій, які перешкоджають повсякденному життю.Роберт Ліхи, к. ф. н.

Складно бути ефективним у повсякденному житті, коли тривога та занепокоєння домінують над думками. Але що ви можете вдіяти? Якщо ви як багато людей з хронічним занепокоєнням, то ваші тривожні думки здаються неконтрольованими. Ви перепробували безліч способів боротьби: відволікти себе, розібратися у занепокоєннях, мислити позитивно, але, здається, нічого не спрацювало.

Чому спроби припинити тривожні думки не спрацьовують

Переконувати себе припинити турбуватися не працює — принаймні, не в довгостроковій перспективі. Ви можете відволікти себе або придушити тривожні думки на якийсь невеликий проміжок часу, але ви не можете знищити їх назавжди. Насправді спроби зробити так часто посилюють занепокоєння і роблять їх наполегливішими.

Ви можете перевірити це на собі. Закрийте очі та уявіть рожевого слона. Як тільки у своїй уяві ви зможете розглянути рожевого слона, припиніть думати про нього. Що б ви не робили, у наступні п'ять хвилин не думайте про рожевий слон!

Вийшло? Чи вдалося змусити думки про рожевому слоні не прослизати у свідомість?

«Тармування думок» викликає зустрічний вогонь, тому що воно змушує приділяти додаткову увагу самої думки про те, чого ви прагнете уникнути. Ви завжди повинні стежити за ними — і це завдання стає дуже важливим самим собою.

Але все це не означає, що нічого не можна вдіяти, щоб взяти під контроль ваше занепокоєння. Просто потрібно спробувати інший підхід. Тут і приходить на допомогу стратегія відкладення занепокоєння. Чим намагатись припинити або уникати тривожні думки, дозвольте їм бути, але відкладіть роздуми про них на інший час.

Як навчитися відкладати занепокоєння

Виділіть спеціальний час на занепокоєння. Виберіть особливий час та місце для занепокоєння. Вони повинні бути одними і тими ж щодня (наприклад, вітальня, з 17:00 до 17:20); час не повинен бути пізнім, щоб ви могли спокійно заснути. Протягом часу, відведеного на занепокоєння, вам дозволено турбуватися про будь-що на ваш розсуд. Решта дня, однак, — зона, вільна від занепокоєння.
Відкладіть занепокоєння. Якщо тривожні думки або занепокоєння лізуть у голову протягом дня, зробіть коротку позначку про них на папері і відкладіть ці занепокоєння на відведений для цього час. Нагадуйте собі, що у вас буде час подумати про них пізніше, тому немає потреби турбуватися прямо зараз. Залиште їх на пізніший час і продовжіть свій день.
Пройдіться по своєму «списку занепокоєнь» у час, спеціально відведений на занепокоєння. Поставте під сумнів занепокоєння, які ви записали протягом дня. Якщо думки все ще сильно докучають вам, дозвольте собі подбати про них, але тільки протягом часу, який ви спеціально відвели на занепокоєння. Якщо занепокоєння не здаються більш важливими, скоротить ваш період занепокоєння та насолоджуйтесь днем.

Відкладання занепокоєння є ефективним способом, тому що він ламає звичку постійно зупинятися на занепокоєннях зараз. І плюс немає напруги від необхідності придушувати думки і засуджувати себе за них. Ви просто залишаєте їх на потім. У міру того, як ви розвинете здатність відкладати тривожні думки, ви почнете розуміти, що у вас є набагато більше контролю над вашим занепокоєнням, ніж ви думали.

Дослідження показують, що коли ви турбуєтеся, ви тимчасово почуваєтеся менш тривожним. Робота над проблемою у своїй голові відволікає вас від емоцій та змушує вас відчувати, ніби ви чогось досягли. Але турбуватися та вирішувати проблеми — дві різні речі.

Вирішення проблем передбачає оцінку ситуації, розробку конкретних кроків, що дозволяють впоратися з нею, та приведення плану в дію. Занепокоєння, з іншого боку, рідко спричиняє рішення. Не важливо, наскільки багато часу ви проводите над продумуванням гірших сценаріїв розвитку подій, ви не виявляєтеся більш підготовленим у випадку, якщо з ними зіткнетеся.

Відрізняйте розв'язні та нерозв'язні занепокоєння

Якщо занепокоєння вискакує у вашій голові, запитайте себе, чи є проблема, що вирішується насправді. Вам допоможуть такі питання:

Чи є проблема чимось, з чим ви стикаєтеся зараз, чи це уявне «що, якщо»?
Якщо проблема є уявною проблемою на кшталт «що, якщо», з якою ймовірністю вона станеться? Чи реальне ваше занепокоєння?
Чи можете ви зробити щось у зв'язку з проблемою або підготуватися до неї, або вона знаходиться поза вашим контролем?

Конструктивні, розв'язні занепокоєння - це такі, з приводу яких ви можете вжити дії прямо зараз. Наприклад, якщо ви турбуєтеся з приводу вашого кредиту, ви можете перевірити рахунок, щоб переконатися щодо якихось платежів. Неконструктивні, нерозв'язні занепокоєння — це такі, щодо яких не можна зробити чогось конкретного. Наприклад: «Що, якщо я одного разу захворію на рак?» або «Що, якщо моя дитина потрапить у халепу?».

Якщо занепокоєння можна вирішити, придумайте, як саме. Наведіть список можливих рішень. Постарайтеся не зволікати надто довго, прагнучи знайти досконале рішення. Сфокусуйтеся на тому, що ви можете змінити, а не на обставинах і ситуаціях, що знаходяться поза вашим контролем. Після того, як ви оціните ваші можливості, складіть план дій. Як тільки у вас з'явиться план, почніть робити щось у зв'язку з проблемою, і тоді ви відчуєте менше занепокоєння.

Що робити з нерозв'язними занепокоєннями

Але що, якщо тривоги такі, що їх не можна дозволити? Якщо вам характерний хронічний занепокоєння, переважна більшість тривожних думок, швидше за все, базуються саме в цьому таборі. У такому разі важливо налаштуватися на свої переживання.

Як згадувалося раніше, занепокоєння допомагає вам уникнути неприємних емоцій. Занепокоєння залишається у вашій голові і змушує вас думати, як вирішити проблему, але не дозволяє вам відчути, що ви переживаєте. Але ви не можете викинути ваші емоції. Коли ви турбуєтеся, ваші почуття тимчасово пригнічені, але як тільки ви припините, напруга та тривога відступлять. І тоді ви почнете турбуватися з приводу своїх почуттів: Що не так зі мною? Я не повинен почуватися так!». Єдиний вихід вибратися з цього хибного кола — навчитися приймати свої почуття. Це може здатися лякаючим на перший погляд через негативні переконання, які ви маєте з приводу ваших емоцій. Наприклад, ви можете вважати, що ви завжди повинні бути раціональними і контролювати ситуацію, що ваші почуття завжди повинні бути зрозумілими або ви не повинні відчувати певні емоції, такі як страх або гнів.

Щоправда, у тому, що емоції — як і життя — невпорядковані. Вони не завжди мають сенс і не завжди приємні. Але в міру того, як ви приймаєте свої почуття як частину людського існування, ви стаєте здатними відчувати їх, не опиняючись приголомшеними, і розуміти, як отримати з них зиск. Наступні поради допоможуть вам знайти найкращий баланс між розумом та емоціями.

Нездатність виносити невизначеність грає величезну роль формуванні тривоги і занепокоєння. Люди, схильні до хронічних занепокоєнь, що неспроможні терпіти сумніви й виносити невизначеність. Їм треба знати зі стовідсотковою визначеністю, що станеться. Занепокоєння розглядається як спосіб передбачити, що заготувало майбутнє — спосіб запобігти неприємним сюрпризам і проконтролювати результат. Проблема у тому, що це не працює.

Роздуми про все, що тільки може піти не так, не робить життя більш передбачуваним. Ви можете відчувати себе в більшій безпеці, коли турбуєтеся, але це не більше ніж ілюзія. Концентрація на найгірших із можливих сценаріїв не вбереже від поганого, але лише не дозволить вам насолоджуватися хорошими подіями, які відбуваються у вашому теперішньому. Тому якщо ви хочете припинити турбуватися, почніть вирішувати проблему вашої потреби у визначеності та потреби отримувати всі відповіді одразу.

Виклик нетерпимості до невизначеності: ключ до полегшення тривоги

Поставте собі такі запитання та запишіть свої відповіді. Подивіться, чи зможете ви визначити недоліки та проблеми, що виникають через нетерпимість до невизначеності.

Чи можливо бути впевненим у житті щодо всього світу?
Які переваги від вимоги визначеності на противагу недолікам? Або: як вам допомагає чи заважає потреба в тому, щоб життя було певним?
Чи схильні ви намагатися передбачити погані події, які відбуваються просто тому, що світ мінливий? Чи виправдано чинити так? Яка ймовірність позитивних чи нейтральних результатів?
Чи можливо ужитися з думкою, що є лише невеликий шанс, що щось погане може статися?
Мені хочеться бути надійним.

Джерело: Прийняття себе. Центр клінічних інтервенцій.

Якщо ви страждаєте від хронічної тривоги та занепокоєнь, то з великою ймовірністю ви бачите світ так, що він здається вам небезпечнішим, ніж він є насправді. Наприклад, ви можете переоцінювати можливість того, що щось піде не так, швидко переходити до плану дій на випадок найгірших зі сценаріїв або ставитися до кожної негативної думки як до факту, що відбувся. Ви також можете не довіряти власної здатності вирішувати життєві складності, вважаючи, що все скінчиться невдачею за перших ознак неблагополуччя. Ці ірраціональні, песимістичні настрої відомі як когнітивні спотворення.

Хоча когнітивні спотворення не ґрунтуються на тому, яка реальність насправді, їх непросто позбутися. Часто вони є патерном мислення, сформованим протягом усього життя і таким автоматичним, що ви навіть не до кінця усвідомлюєте його. Щоб зламати цю звичку мислити негативно, припинити турбуватися та зупинити тривогу, ви повинні змінити те, як працює ваше мислення.

Почніть із виявлення загрозливих думок, намагаючись бути настільки конкретним, наскільки це можливо, з приводу того, що вас лякає або турбує. Потім замість того, щоб бачити у ваших думках факти, поставтеся до них як до гіпотез, які слід перевірити. У міру того, як ви аналізуватимете і ставитимете під сумнів ваші занепокоєння і страхи, ваша здатність до більш збалансованого мислення буде розвиватися.

Припиніть турбуватися, поставивши під сумнів неспокійні думки

Які докази того, що ваші думки є правдивими?
Чи існує більш позитивний та реалістичний погляд на ситуацію?
Яка ймовірність, що те, що лякає, насправді станеться?
Якщо ймовірність мала, які інші, вірогідніші результати?
Чи допомагають такі думки? Як занепокоєння допомагає вам? У чому завдає шкоди?
Що ви могли б сказати другові, який також турбується про це?

Когнітивні спотворення, які збільшують тривогу, занепокоєння та стрес

Мислення «все чи нічого»— схильність бачити світ лише у чорних чи лише у білих тонах, без градацій між ними. Наприклад: «Якщо не зможу бути ідеальним, я виявитись повним невдахою».
Надмірне узагальнення- Спілкування єдиного негативного епізоду на всі майбутні події. Наприклад: «Я не отримав цієї роботи. Я взагалі ніколи не дістану роботу».
Розумовий фільтр- Схильність фокусуватися на негативі, відкидаючи весь позитив. Наприклад, ви звертаєте увагу на те, що пішло не так, але ігноруєте все інше, що було гаразд.
Знищення позитиву- Схильність знаходити причини, чому щось позитивне не вважається. Наприклад: «Я добре виступив із презентацією, але це лише завдяки удачу».
Стрибок до висновків- Схильність давати негативні інтерпретації, не маючи на них дійсних підстав. Ви дієте як телепат: «Я можу сказати, що вона таємно ненавидить мене». Або як провісник: "Я просто знаю, що щось погане обов'язково трапиться".
Катострофізація— схильність до очікування, що станеться найгірше з можливого. Наприклад: «Пілот сказав, що ми увійшли до зони турбулентності. Літак впаде!
Емоційне опричинення— схильність вірити, що те, що ви відчуваєте, є реальністю. Наприклад: «Я почуваюся переляканим. Мабуть, у мені щось не так».
«Повинен» та «Не повинен»— схильність дотримуватись для себе цілого списку суворих правил того, що треба і що не треба робити, а також приниження себе за їхнє порушення.
Навішування ярликів- Схильність навішувати ярлики на основі невірних або сприймаються недоліків. Наприклад: "Я невдаха, я ідіот, я лузер".
Персоналізація— схильність брати відповідальність за те, що знаходиться поза вашим контролем. Наприклад: Це моя помилка, що мій син потрапив в аварію. Я мала попередити його їхати акуратніше, адже йшов дощ».

Ви перебуваєте у важкій ситуації, коли налаштовані припинити занепокоєння, тому що, у певному сенсі, ваші неспокій працюють на вас.